Tajomstvo krásnych a štíhlych nôh. Cvičenie na vnútornej strane stehna doma

Musím povedať, že som veľkým fanúšikom cvičení, ktoré môžete cvičiť aj doma.

Nie je skvelé byť v útulnej a pohodlnej atmosfére vlastný dom, práca na tele? A nemusíte kupovať žiadne simulátory ani ďalšie vybavenie!

Dnes budem hovoriť o cvičeniach, ktoré vám umožnia tónovať. vnútorná časť boky bez opustenia domu!

1. Plie Drepy

Klasický drep je mimoriadne účinný cvik na boky.

Ale keďže vašou úlohou je uviesť ich vnútorný povrch do správneho tvaru, radil by som plie drepy.

Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien. Prsty by mali byť vytočené smerom von pod uhlom 45°.

Cvičenie začnite tak, že sa spustíte do drepu, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.

2. Plie drepy s výskokmi

Ak chcete, aby bolo predchádzajúce cvičenie intenzívnejšie, pridajte k nemu skoky!

Zdvihnite sa z podrepu, odtlačte sa nohami od podlahy a vo výskoku sa dotknite chodidlami navzájom.

Aby sme zapojili cieľové svaly a predišli zraneniu, je potrebné zabezpečiť, aby boli všetky pohyby vykonávané správne.

3. Zdvíhanie nohy, ležanie na boku

Ľahnite si na pravú stranu a položte lakeť tak, aby bol priamo pod ramenom.

Pokrčte ľavú nohu a položte ju pred pravú.

Napnite hlavné svaly a uvoľnite nohy.

Pravou nohou vykonávajte rytmické pohyby hore a dole.

Aby ste sa vyhli neúmernému rozvoju svalov, urobte rovnaké číslo opakovania na každej strane tela.

4. "Nožnice"

Okrem toho vnútorný povrch boky "nožnice" vám umožňujú vypracovať spodnú časť tlače.

Toto video ukazuje striedanie nôh hore a dole, no môžete nimi pohybovať aj krížom.

Potiahnite prsty dopredu a pracujte v malej amplitúde, aby ste ešte aktívnejšie zapojili cieľové svaly.

5. Jumper so skríženými nohami

Toto cvičenie je podobné bežnému jumpingu, avšak, ako ste už z názvu uhádli, musíte si prekrížiť nohy pri každom pristávaní.

6. Glutový mostík

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a spojte ich.

Zdvihnite panvu hore a potom dole.

Ako už názov napovedá, mostík pôsobí na zadok, no zároveň je to skvelý spôsob, ako spevniť vnútornú stranu stehien, takže zabijete dve muchy jednou ranou!

7. Nástenný drep

Znie to jednoducho?

Vlastne toto statické cvičenie oveľa ťažšie, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Ale na druhej strane neberie efektivitu!

Oprite sa chrbtom o stenu a roztiahnite nohy, ako keby ste sa pripravovali na drep.

Spustite sa nadol, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (t. j. nohy by mali byť ohnuté v uhle 90°). Položte ruky na boky.

Tieto cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.

Využite ich všestrannosť a pracujte na budovaní štíhlych a vyrysovaných stehien z pohodlia domova!

Poznáte nejaké iné cviky na vnútorné stehná?

AT Každodenný život vnútorné stehná nie sú zapojené. Preto aj u superštíhlych ľudí môže byť táto časť tela najproblematickejšou oblasťou. Pomocou pravidelného sa môžete zbaviť prebytočného tuku a spevniť vnútornú stranu stehien cvičenie. Musíte ich robiť trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Je tiež potrebné pripomenúť, že pravidelné vykonávanie rovnakých cvičení nestojí za to, pretože to tiež neprinesie dobré výsledky.

Môžete dobre zapracovať nohy telocvičňa na špeciálnych trenažéroch nôh, ktorým sa budeme podrobnejšie venovať nižšie. Tiež, ak si želáte, môžete vnútorný povrch dokonale utiahnuť a napumpovať doma.

Ako spevniť a napumpovať vnútornú stranu stehna?

Cvičenie „nožnice“ pomáha efektívne spevniť vnútorné stehná. Dá sa to urobiť v troch verziách. Prvá možnosť je vhodná pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na veľké silové zaťaženie a ktorí majú malú fyzickú zdatnosť. Druhá možnosť je ťažšia ako prvá, pretože tu sú navyše zapojené brušné svaly. A tretia možnosť je pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a vytrvalosťou.

• 1. možnosť. Najprv si musíte ľahnúť na chrbát, položiť ruky pod zadok a zároveň pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Potom zdvihnite nohy 30 centimetrov od podlahy, roztiahnite nohy od seba a prekrížte nohy. Vnútorné stehná držte pevne. Cvičenie by sa malo opakovať 20-krát, potom si urobiť 20-sekundovú prestávku a urobiť ďalšie 2 takéto prístupy.
• 2. možnosť. V polohe na chrbte natiahnite ruky pozdĺž trupu, mierne zdvihnite hlavu a ramená. Bedrá by mali tesne priliehať k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 stupňov od podlahy a prekrížte nohy. Vykonajte cvičenie asi 25-krát. Potom si urobte 30 sekundovú prestávku a cvik zopakujte znova. Počet prístupov - 3 krát.
• 3. možnosť. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov a urobte rozvody do strán. Najprv roztiahnite nohy široko od seba s trupom a zdvihnite ruky hore, ako keby ste pumpovali tlak, potom nohy spojte a súčasne položte trup na podlahu. Cvičenie sa robí 20-krát v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou.

Cvičenie na vnútorné stehná, ktoré môžete robiť aj doma

Aby ste odstránili tuk z uší na vnútornej strane stehien, musíte sa najprv trochu zahriať, až potom pokračujte nižšie popísanými cvičeniami pre vnútorné stehná. Najprv urobte malú rozcvičku, podobnú tej, ktorú sme robili v škole. Pomôže to predchádzať zraneniam a výronom. Ak máte súkromný dom vtedy je na kardio najlepší 10-minútový beh alebo skákanie cez švihadlo, takže naštartujete metabolizmus a dáte impulz spaľovaniu tukov.

Cvičenie 1. Plie drep.

Toto cvičenie pomáha spevniť nielen vnútorné stehná, ale aj kvadricepsy a zadok.

Postavte sa rovno, roztiahnite nohy doširoka, otočte chodidlá tak, aby vám neprekážali, a držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte. Musíte si sadnúť, kým nepocítite silné svalové napätie a línia bokov sa nestane rovnobežnou s povrchom podlahy. Stlačte zadok v spodnej časti drepu a narovnajte sa. Chrbát by mal byť vždy rovný.

Cvičenia sa vykonávajú jednu minútu, potom si urobte 20-sekundovú prestávku a urobte ďalšie 2 takéto prístupy. Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, držte činku v každej ruke.

Vylúčenie 2. Výpad do strany.

Stojaci rovno, výpad doprava, zatiaľ čo ľavá noha by mala byť rovná a natiahnutá. Panva by mala ísť dozadu, určite si dávajte pozor na koleno, aby zvieralo pravý uhol. Po výpade zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom urobte výpad ľavou nohou, presmerujte svoju váhu na ľavú nohu a vytvorte pravý uhol v kolene.

Urobte 15 výpadov na každú nohu, celkovo 3 série.

Cvičenie 3. Mahi boky.

Postavte sa do stoja a pomaly zdvihnite pravú nohu. Zároveň by mala byť noha napnutá a chrbát by mal byť rovný. Pre rovnováhu sa môžete držať operadla stoličky. Najprv musíte urobiť 15-20 švihov jednou nohou, potom druhou. Celkovo musíte urobiť 3 takéto prístupy.

Cvičenie 4. Hojdačky nôh s činkami.

V stoji pokrčte pravú nohu v kolene a pod koleno si položte kilogramovú činku. Pre rovnováhu sa môžete ľavou rukou držať operadla stoličky. V počte krát zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene s činkami, v počte dva ju spustite. Najprv urobte 10-15 švihov pravou nohou, potom ľavou. Počet prístupov je 2.

Cvičenie 5. Drepy so švihom.

Položte chodidlá na úroveň ramien a drepy robte tak, aby sa v ohybe kolien vytvoril pravý uhol. Pri počítaní do jednej si sadnite, pri počte do dvoch zaujmite postoj, pri počte do troch zdvihnite pravú nohu čo najvyššie, pri počte do štyroch položte nohu. Po každom drepe nohy vystriedajte. Pre jeden prístup by sa malo vykonať 10 švihov na každej nohe. Urobte celkovo 3 z nich.

Týmto cvičením môžete nielen posilniť vnútorné stehná, ale aj napumpovať svaly zadku.

Cvičenie 6

Na toto cvičenie budete potrebovať malú loptičku a stoličku. Najprv musíte sedieť na okraji stoličky, umiestniť loptu medzi kolená a namáhať vnútorné svaly stehien, stlačiť loptu čo najsilnejšie. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 10-12 opakovaní, potom krátku prestávku a ďalšie 2 série. Pri tomto cviku si pamätajte, že máte vystretý chrbát.

Cvičenie v telocvični

1. Cvičte redukčné nohy v telocvični. Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore, pomáha vypracovať vnútornú stranu stehna adduktora stehenného svalu. Okrem toho s pomocou počas tohto cvičenia trénujte a intímne svalyčo je obzvlášť dôležité pre zdravie žien.

2. Predĺženie nohy na simulátore. Pomocou tohto simulátora môžete dobre precvičiť štvorhlavý sval stehna. Toto cvičenie sa často používa pred drepmi, ako zahrievacie cvičenie.

3. Drepy s činkou. Doširoka rozkročte nohy, otočte ponožky do strán a začnite robiť pomalé drepy. Okrem toho vezmite do rúk činku s hmotnosťou 6-8 kg. Urobte 15 drepov, každý po 3 série.

4. Široký postoj lisu. Základným princípom z hľadiska technológie je, že kam sa pozerajú ponožky, tam sa pozerajú kolená. Pri stlačení by kolená nemali byť úplne vystreté, mali by byť mierne pokrčené.

Vnútorná časť stehien je jednou z najčastejších problémových partií. Zároveň stojí za zmienku, že nielen plné, ale aj štíhle dievčatá majú nedostatky v tejto časti tela. Na sprísnenie vnútornej strany stehna budete potrebovať špeciálne simulátory alebo cvičenia. V článku vám o nich povieme viac.

Podstata problému

Pokožka na tomto mieste je totiž tenšia a menej elastická a práve vnútorné stehná sú miestom, kde sa tuk ukladá najviac. V súlade s tým ide o ochabnuté miesta, ktoré môžu pripomínať želé a dokonca sa pri chôdzi triasť.

Vychudnuté ženy majú opačný problém. Ako už bolo spomenuté vyššie, vnútorné stehno je miesto, kde sa ukladá tuk. V prípade, že má človek málo tuku, potom sa medzi nohami vytvorí medzera. Čím je žena tenšia, tým väčšia je medzera.

Stojí za zmienku, že u mužov sú tukové zásoby na nohách oveľa menšie, tuk sa hromadí hlavne na bruchu. Je teda menej pravdepodobné, že budú trpieť tukom na vnútornej strane stehna.

Svaly vnútorných stehien sú adduktory. Táto svalová skupina zahŕňa tenký, dlhý adduktor, veľký adduktor a krátky adduktor, ako aj hrebeňový sval. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je zmena polohy stehna. Inými slovami, pomocou týchto svalov znižujeme a rozťahujeme nohy.

Ako napnúť a napumpovať vnútornú stranu stehna

Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť túto časť tela, chce schudnúť a zbaviť sa Vysoké číslo tuk nahromadený v danej časti tela. Cvičenia, ktoré by mali pomôcť odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti a napumpovať stehenné svaly, sú zamerané na rozhýbanie a rozloženie nôh, realizované s určitým úsilím.

Je však potrebné zvážiť, že chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je takmer nemožné. Takže ak chcete odstrániť prebytočný tuk z tohto miesta, potrebujete všeobecný úbytok hmotnosti. Niektoré cviky nestačia, treba prehodnotiť tie svoje. Väčšina diét zabezpečuje úplné vylúčenie alebo vážne obmedzenie mastných, sladkých a škrobových jedál.

Takéto obmedzenia môžu ovplyvniť nielen hmotnosť, ale majú tiež priaznivý vplyv na stav pokožky, a to prispieť.

Okrem diéty a cvičenia môže pomôcť sprísnenie tejto oblasti kozmetické procedúry, a tiež , ktoré pomáhajú odstrániť z tohto miesta prebytočná tekutina a urobiť pokožku pružnejšou. Tieto postupy sú však pomocné a bez diéty a cvičenia sú prakticky nepoužiteľné.

Aké trenažéry sú vhodné na tieto účely

• Na vykonávanie cvičení môžete použiť vybavenie, ako je gymnastická lopta.
• Činky.
• Špeciálne simulátory, ktorých niektoré modely je možné inštalovať iba v telocvični.

Zo simulátorov môže pomôcť dať túto časť tela do poriadku simulátor, ktorý má špeciálne klapky, ktoré majú zase špeciálne výstupky na nohách a sú spojené s nákladom. Pri zbližovaní krídel záťaž stúpa, pri chove klesá. Zaťaženie svalov vnútornej strany stehna sa dá upraviť. Zníženie alebo zvýšenie zdvíhaného nákladu.

Špeciálne, používané na posilnenie svalov vnútornej strany stehna, sú zariadenia, ktoré majú dve kovové pútka, ktoré sú odeté do mäkkého a odolného materiálu. Vďaka pružinovému mechanizmu umiestnenému na križovatke slučiek sú navzájom umiestnené pod uhlom deväťdesiatich stupňov.

Pri tlaku na slučky sa uhol zmenšuje, po odstránení nárazu sa vrátia späť.
Cvičebná lopta je jednoducho gumená lopta naplnená vzduchom.

Stojí za zmienku, že okrem špeciálnych simulátorov určených na precvičenie svalov vnútorných stehien môže byť táto oblasť ovplyvnená aj kardio zariadeniami, ako je bicykel, stepper, a ktoré prispievajú k strate telesného tuku a celkovo zaťažujú svaly nôh v poriadku.

Nákup simulátorov

Cvičebné a športové potreby si môžete kúpiť v špeciálnom obchode, kde vám predajcovia vysvetlia všetky vlastnosti ponúkaného produktu, ako aj prostredníctvom internetového obchodu, kde sú okrem fotografií aj podrobné informácie. Technické špecifikácie ponúkaný produkt.

Ako si vybrať ten správny

Pri nákupe cvičebných pomôcok je potrebné vziať do úvahy ich cenu, maximálnu a minimálnu záťaž, ktorú vyvíja na svaly a iné telesné systémy a jej typy (faktom je, že silové zaťaženie nie je užitočné pre každého), ako aj jeho hmotnosť a veľkosť.

Aká je cena

Cena simulátora závisí od jeho veľkosti, zaťaženia, ktoré poskytuje, funkcií a výrobcu.

Populárni výrobcovia

Najpopulárnejšími výrobcami cvičebných a športových potrieb je CYBEX a mnoho ďalších.

Všeobecné zásady budovania tréningu pre štíhle nohy

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte svaly zahriať rozcvičkou. Na konci hodiny musíte buď znova vykonať strečingové cvičenia, alebo robiť ľahké cvičenia, napríklad chodiť alebo krútiť sa päť minút. Nemôžete len tak sedieť a odpočívať.

Aké cvičenia môžu pomôcť

Cvičenia, ktoré pomôžu dať do poriadku vnútorné stehná, sú zamerané na pohyb nôh s námahou, ako aj ich naťahovanie a zaťaženie. Ide o redukciu a šľachtenie nôh, vykonávané pomocou špeciálneho vybavenia a simulátorov, ako aj bez nich, drep so záťažou a bez záťaže atď.

Technika cvičenia

Môžete tiež napnúť a napumpovať svaly vnútornej strany stehna doma cvičením, ktoré si vyžaduje len túžbu robiť ich. Stojí za zmienku, že pred cvičením je potrebné pre väčšiu účinnosť svaly zahriať, to znamená zahriať. Môžete to urobiť pomocou strečingových cvičení.

Zdvihnutie nôh

Je potrebné vykonať desať až dvadsať zdvihov nôh.

Najpopulárnejším cvičením, ktorého realizácia si nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia, je zdvihnutie nohy z ľahu na boku.

Východiskovú pozíciu je potrebné zaujať tak, aby sa pri cvičení nemenila poloha tela, môžete si ju podložiť rukou ohnutou v lakti.

Potom ho tiež jemne vráťte do pôvodnej polohy. Môžete vykonať pätnásť až dvadsať zdvihov, potom sa prevrátiť na druhú stranu a pracovať na druhej nohe.

Okrem zdvihnutia jednej nohy súčasne zdvihnite obe nohy, tesne posunuté, do malej výšky.

Cvičenie "nožnice"

Je potrebné vykonať tridsať prejazdov.

Ďalším cvikom, ktorý možno vykonávať na redukciu tuku v oblasti vnútornej strany stehien, ako aj na posilnenie svalov, sú nožnice.

Je potrebné ležať na podlahe, zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi zdvihnutými nohami a trupom bol niečo vyše deväťdesiat stupňov.

V tomto prípade by vzdialenosť medzi prekríženými nohami mala byť aspoň dvadsať centimetrov.

Drepy sa vykonávajú v sériách, pričom každý týždeň sa zvyšuje počet drepov.

Drepy môžu tiež pomôcť zbaviť sa prebytočný tuk na vnútornej strane stehna.

Na vypracovanie tejto konkrétnej svalovej skupiny je však potrebné vykonávať toto cvičenie určitým spôsobom.

Musíte sa postaviť a roztiahnuť nohy čo najširšie. V tomto prípade by ponožky nemali vyzerať rovno, ale do strán.

Pri drepe je potrebné, aby pri ohýbaní nôh bol vytvorený uhol deväťdesiat stupňov a boky boli rovnobežné s podlahou.

Tí, ktorí sa snažili zbaviť kilá navyše na vnútornej strane stehien, oboznámený s princípom 1 až 6. Človek, ktorý schudol až 7 kg, schudne len 1 kg na dolnú polovicu tela. Ako zmeniť tento pomer, zlepšiť tvar bokov rýchlejšie a efektívnejšie?

Je cvičenie účinné na chudnutie stehien?

cieľom je zoštíhliť boky

Plnosť bokov u žien nemožno "odpísať" len na hormonálne vlastnosti tela. Muži majú v tejto oblasti tiež často prebytok tukového tkaniva. Nadbytok kalórií denný príspevok, ľahko sa hromadia a s veľkými ťažkosťami opúšťajú "problémové" miesta. Príroda sa teda stará o zásoby živiny„na daždivý deň“.

Prispieva k tomu samotná stavba tela. Svaly vnútornej strany stehna, ako sú hrebenatka, štíhle svaly a veľké adduktory, sa len zriedkavo zapájajú do každodenných činností. Ich funkciou je pridať nohu pri bočných švihoch a otočiť bok, keď je vytočený špičkou von.

Poznanie týchto vlastností vysvetľuje nielen tendenciu vnútornej strany stehien hromadiť tuk. Potreba je jasne viditeľná fyzická aktivita. No, keďže cieľom tried je zoštíhliť boky vyžaduje tréning veľkých svalov maximálny počet opakovania a výrazné zaťaženie.

Výhodou tréningu svalovej skupiny vnútornej strany stehna je jednoduchosť cvičenia.

Môžu sa vykonávať v špeciálne vybavenej telocvični aj doma.

Cvičenie na vnútorné stehno: schudnúť doma

Predná a zadná plocha stehien zvyčajne ženám nerobí ťažkosti. Tieto svalové skupiny sú opakovane denne redukované počas a iných každodenných aktivít. Mediálny povrch tiež potrebuje každodenné cvičenie po dobu najmenej 20-30 minút. Cvičenia sa vykonávajú 15-20 krát za prístup a optimálne pomáhajú zmenšiť objem vnútornej strany stehien:

Mahi s rovnými a pokrčenými nohami. Postavte sa rovno. Pre pohodlie a rovnováhu sa oprite o ruky. Otočte sa doľava a potom doprava s rovnými nohami. Ohnite švihovú nohu v kolene a zopakujte cvičenie.

"Nožnice". Nakloňte sa dozadu s dôrazom na lakte. Narovnajte nohy ohnuté v kolenách a vytiahnuté nahor k žalúdku. Roztiahnite nohy čo najširšie a vráťte ich späť.

Noha sa hojdá v polohe na chrbte. Zaujmite pozíciu a ohnite nohu, ktorá je na vrchole v kolenách. Dajte to pred seba a odpočívajte. S maximálnym napätím sa švihnite druhou nohou nahor. Zmeňte polohu a zopakujte švih.

„Grand plie“ alebo „sumo“. Zaujmite pozíciu s nohami široko od seba, s prstami vytočenými von. Sledujte svoje držanie tela a pomaly sa drepujte. Spodný bod drepu je moment, keď sa stehná stanú rovnobežnými s podlahou (kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov). Vráťte sa do východiskovej polohy. Kvôli rovnováhe je dovolené dotýkať sa vodorovného alebo zvislého povrchu rukami.

"Luk a šípy". Presuňte svoju telesnú hmotnosť na 90-stupňovú pokrčenú nohu, druhú nohu držte čo najďalej. Ruky sú pred vami alebo na opasku. Robte kotúľky na nohách doprava a doľava a pomaly posúvajte ťažisko tela. Chrbát a panvu držte rovno.

efektívne cvičenia pre boky

Ako minúť maximum kalórií doma?

Na zvýšenie intenzity tréningu, a teda aj spotreby kalórií, pomôžu závažia na nohy.

Na cvičenie doma sa najčastejšie používajú záťažové prostriedky s hmotnosťou 500 g,

Samozrejme, závažia na nohy sú oveľa pohodlnejšie ako činky, ale akékoľvek ďalšie športové vybavenie pomôže zvýšiť efektivitu bežných aktivít:

• Zvýšená záťaž rýchlejšie spaľuje tukové bunky.
• Zvýšte intenzitu, prinútite svaly pracovať lepšie. V dôsledku toho sa zvyšuje sila a vytrvalosť svalových skupín.
• Nevyžaduje špeciálnu sadu cvičení.

Videotréning vnútornej strany stehna, zameraný na redukciu telesného tuku a posilnenie svalov.

Domáce fitness zariadenia

fitball cvičenia

Cvičenie na chudnutie vnútorných stehien s bežnou loptou sa ľahko vykonáva: sadnite si na stoličku alebo lavicu a položte si medzi kolená malú gumenú loptičku. Stlačte ho napnutím a uvoľnením svalov. Je vhodné urobiť 4 sady po 10-15 stlačení.

Prekonanie odporu rôznych simulátorov tiež pomôže zvýšiť efektivitu výcviku:

. Cvičíme drepy: pevne stlačte osedlanú loptu nohami. V tomto prípade nohy spočívajú na podlahe a ruky sú roztiahnuté. Presuňte váhu tela z jednej nohy na druhú.

Jednou z hlavných výhod tohto projektilu je absencia silovej záťaže na chrbticu.

Existujú aj ďalšie výhody:

Tuková vrstva sa intenzívnejšie spaľuje vďaka dodatočnému zaťaženiu a ľahkej masáži v miestach kontaktu tela so simulátorom.

Zlepšuje koordináciu a plasticitu pohybov.

izotonické krúžky.„motýľ“ umožňuje vykonávať obvyklú zostavu cvikov s väčšou záťažou.

Simulátor je kompaktný a umožňuje zvoliť stupeň zaťaženia podľa pohody v závislosti od hustoty materiálu.

Cvičenie v sede: Sadnite si s kolenami v 90-stupňovom uhle. Umiestnite medzi ne trenažér. Položte ruky na rukoväte a stlačte krúžky napätím vnútorných svalov stehien.

Efektívna tréningová schéma

drepy na prácu vnútorných stehien

• Ľahká kardio rozcvička, ktorá sa zmení na cvičenie strednej intenzity.
• Švihadlo alebo plyometrické cvičenia.
• Výpady s prenesením ťažiska tela. Odporúčaný cvik je „Luk a šíp“.
• Drepy.
• Kardio tréning strednej intenzity, s prechodom (pohodou) do vysokej záťaže.
• Strie.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien v posilňovni

Hackenschmidtov simulátor

Hlavnou výhodou cvičenia na simulátore je pohodlie a schopnosť sústrediť sa na prácu s konkrétnou svalovou skupinou:

. Po zmene klasického postoja v simulátore Smith na široký si roztiahnite ponožky do strán. Snažte sa drepovať čo najhlbšie, pričom sa snažte dotknúť lýtok bokmi. Pre hrazdu sa odporúča úchop nadhmatom. Sledujte svoju polohu a robte cvičenia na nádych a výdych.

Kontraindikácie

Pri vykonávaní švihov a drepov, ktoré tvoria základ zostavy cvikov na vnútorné stehná, dopadá záťaž predovšetkým na kĺby dolných končatín a chrbticu. Fitness simulátory vám umožňujú urobiť to mäkšie a šetrnejšie.

Takáto záťaž fyziologicky posilňuje pohybový aparát a kardiovaskulárny systém. Nemajú prakticky žiadne kontraindikácie a odporúčajú sa aj osobám vo veku alebo v období poúrazovej rehabilitácie. Zatiaľ čo práca s veľkými váhami deformuje chrupavkové menisky a vznikajú zápalové ochorenia kĺbov.

Nasledujúce patológie sa môžu stať priamou kontraindikáciou akéhokoľvek typu tréningu:

• Artritída, artróza a iné ochorenia kĺbov v období exacerbácie.
• Tromboflebitída, kŕčové žily, vaskulárna krehkosť a niektoré ďalšie abnormality v práci cievneho systému. Vrátane hypertenzie a sklonu k mŕtvici.
• Ochorenie srdca s možnosťou infarktu.
• Obdobie rehabilitácie pre chirurgická intervencia na brušných orgánoch.
• Zápalové ochorenia obličiek.
• Necelý rok po operáciách a úrazoch pohybového aparátu.

Často môžete počuť o možnosti schudnúť v bokoch už za týždeň. Zázraky sa nedejú, preto nechajte nádej na okamžitý výsledok. Pamätajte si, ako dlho sa extra libier zhromaždil na bokoch.

Výsledok môžete vidieť po 3 týždňoch s integrovaným prístupom vrátane pravidelného tréningu a diéty.

Máš dobrú postavu? Trúfli by ste si však na bikiny na pláž? nie? Máte komplexy z vypuklého bruška, vrások v páse či „uší“ na vnútornej strane stehien? Pod oblečením sú všetky tieto nedokonalosti postavy absolútne neviditeľné, no pri vyzliekaní pútajú pozornosť. Aby sa telo dalo do poriadku, sú potrebné naliehavé opatrenia a bez školenia v tejto veci sa nezaobídeme. V tomto článku chcem hovoriť o tom, ako sa zbaviť tukových usadenín na vnútornej strane stehna. Koniec koncov, práve na tomto mieste svaly rýchlo strácajú svoj tón, sú predčasne ochabnuté a letargické. Existujú účinné cviky na vnútornú stranu stehna, ktoré dokážu tento problém vyriešiť.

Drepy

Drepy sú skvelé cviky na nohy. Sú dobré, pretože spevňujú nielen vnútornú časť stehna. Pracujú predné aj bočné svaly a tiež zadok. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, musíte vykonať nasledujúce cvičenia pre vnútornú stranu stehna 30-40 krát za sebou:

Zo stojacej polohy urobte drepy až na doraz;

Zo stoja urobte polovičné drepy, to znamená pokrčte kolená, ale nesadajte si až na doraz;

Východisková poloha: stojace na podlahe, roztiahnite nohy čo najširšie, ponožky smerujú do strán. Pomaly sa drepujte až na doraz, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Mahi nohy

Hojdačky nohami (ako cvičenie pre vnútorné stehno) sú veľmi efektívne. Môžu sa vykonávať v akejkoľvek polohe: v stoji, v sede alebo v ľahu. Takže tu je niekoľko užitočných cvičení:

Východisková poloha - nohy na podlahe, ležíte a opierate sa o rovné ruky, nedotýkate sa podlahy chrbtom a pozeráte sa na strop. Robte švihy striedavo pravou nohou, potom ľavou;

Ležať na podlahe na boku, opierajúc sa o lakeť, zdvihnite hornú nohu a potom ju spustite. Musíte opakovať 40-50 krát. Otočte sa a urobte to isté s druhou nohou;

Ležať na podlahe na chrbte vykonajte cvičenie "nožnice" - miešanie a rozťahovanie nôh. Opakujte 30-40 krát.

skákanie

Skákanie je veľmi dynamické cvičenie na vnútornú stranu stehna. Môžete ich vykonať jednoducho na mieste alebo s výskokom. Urobte 50-60 skokov za sebou. To prispieva k aktívnemu spaľovaniu kalórií a v dôsledku toho k zníženiu ukladania tuku na stehnách.

A na konci tréningu - strečing

Strečing na konci tréningu je veľmi dôležitý. Pomôže to predchádzať svalovej bolesti, ktorá sa objaví deň po cvičení pre vnútorné svaly stehna. Aby ste sa natiahli, musíte urobiť nasledovné: sadnite si na zem, pokrčte kolená, stlačte nohy k sebe, roztiahnite kolená od seba a snažte sa nimi dotknúť podlahy. Musíte sa natiahnuť 7-10 krát, kým sa neobjaví mierna bolesť vo svaloch. Pozreli sme sa na to, čo môžete robiť doma. To si nevyžaduje cvičebné vybavenie ani žiadne športové vybavenie. Cvičenia musíte robiť denne, pričom na hodiny si vyhradíte 30-40 minút. Podľa týchto odporúčaní rýchlo nájdete skvelú postavu a budete môcť nosiť na pláži tie najodhaľujúce oblečenie.