- Ovládajte životné prostredie! Ako zmeniť svoje návyky.

Počas života človek neustále získava nové návyky a tiež sa zbavuje nepotrebných. Ale niekedy si jednoducho uvedomíte, že vo svojom živote naliehavo potrebujete niečo zmeniť. Tak prečo nezačať hneď. Ak totiž budete 21 dní dodržiavať určité pravidlá, potom môžeme povedať, že položíte základ pre zmenu. Teraz si povieme, ako zmeniť seba a ako si vypestovať nové návyky za 21 dní.

čo je to zvyk?

Než si zvyknete robiť nejaké konkrétne akcie, musíte prísť na to, čo slovo „zvyk“ vlastne znamená.

Zvyk – ide o určitý model správania jednotlivca (človeka), ktorého realizácia sa vyvinie do potreby.

Zjednodušene povedané, návyk je činnosť, ktorú človek vykonáva automaticky bez toho, aby o tom premýšľal. Emocionálny, psychologický a fyzický stav tela závisí od jeho implementácie.

Naše zvyky sú jadrom nášho charakteru. Preto netreba hľadať vinníka. Vždy je to jednoduché. Ale zmeniť seba, svoj postoj je ťažké. Zmeňte seba a všimnete si, ako sa ľudia okolo vás menia, ako sa menia situácie a objavujú sa nové príležitosti.

Aké sú zvyky?

Zvyk je na prvý pohľad pomerne jednoduchý pojem, no aj ten sa delí na 2 typy. Návyky sú dobré a zlé.

• Škodlivý veľmi ľahko získať takmer automaticky.
• Užitočné návyky si vyžadujú prekonávanie psychických a fyzických bariér človeka. Bez určitých nastavení je ťažké zmeniť akúkoľvek činnosť na zvyk.

Čo majú spoločné zvyk a reflex?

Dobre zvolený návyk sa stáva reflexom, ktorý núti telo k prestavbe. Takýto experiment sa uskutočnil. Dobrovoľník, ktorý sa rád odlišoval od ostatných ľudí, sa rozhodol zmeniť svoje biorytmy a cez deň spať a v noci bdieť. 21 dní odpočíval počas denného svetla a pracoval v noci. Po rozvinutí návyku sa jedného dňa rozhodol, že cez deň nebude spať. K večeru bol ospalý a letargický, ale s nástupom noci sa opäť cítil ostražitý a aktívny. To dokazuje, že návyky sú súčasťou reflexov. To znamená, že za určitých okolností telo ignoruje inštaláciu a vykonáva obvyklé akcie.

Staňte sa šťastným za 21 dní - módny flash mob

Rozvíjanie návykov je nielen užitočné, ale aj módne. Pred pár rokmi bol takýto medzikontinentálny flash mob populárny. Zúčastniť sa ho mohol každý, kto chcel. Každý účastník mal na zápästí fialový náramok, po ktorom sa 21 dní nesmel na nič sťažovať. Ak ho stále navštevovali nejasné myšlienky, musel si náramok sňať a dať ho na druhú stranu, po čom sa experiment začal odznova.

Cieľom tejto akcie bolo naučiť ľudí byť optimistami a prestať sa sťažovať na život. Účastníci projektu poznamenali, že flash mob im pomohol zmeniť ich lepšia strana. Začali sa na život pozerať inak a experiment im umožnil stať sa šťastnými za 21 dní.

Ako funguje pravidlo 21 dní

Každý deň sa milióny ľudí snažia v sebe rozvinúť širokú škálu zručností, no nie každému sa to podarí. Psychológovia vyvodili jedno jednoduché pravidlo, ktoré podľa nich pomáha dosiahnuť vytúžený cieľ.

Ak tú istú akciu opakujeme každý deň po dobu 21 dní, v podvedomí sa to zafixuje a začneme to robiť nevedome, t.j. automaticky. Dospieť k automatizmu – to je náš cieľ.

Odborníci v oblasti psychológie tvrdia, že každodenná práca v tomto konkrétnom období ukladá do podvedomia inštaláciu, vďaka ktorej sa návyk rozvíja.

Zvyk sa časom premení na potrebu. Ako? Zvážte zaujímavý príklad. Rodičia nútia malé dieťa vykonávať potrebu na určenom mieste. Postupom času sa dôležitosť tohto procesu „dostane“ do jeho podvedomia a začne si pýtať hrniec. Zvyk chodiť na detský nočník sa v priebehu niekoľkých rokov vyvinie do potreby navštíviť toaletu.

Prečo trvá 21 dní, kým si vytvoríte návyk

To je úplne logická otázka, ktorá zaujíma každého, kto sa pustil do vštepovania toho či onoho zvyku. Zaujímalo by ma, prečo nie 30 dní alebo 35, konkrétne 21 dní? V skutočnosti je toto číslo vedecky podložené, ale aby ste pochopili, prečo sa zvyk vytvorí 21 dní, bude pre vás zaujímavé poznať niekoľko historických faktov.

Prvý, kto predložil teóriu „21 dní“, bol plastický chirurg Maxwell Maltz. V roku 1950 si všimol, že jeho pacienti si po operáciách vzhľadu zvyknú na svoj vzhľad až po 21 dňoch. Svoju hypotézu opísal v knihe „Psychocybrnetika“. Po oplakávaní práce lekára spoločnosťou sa o teórii hovorilo všade.

Po 20 rokoch psychológovia z Londýna spochybnili tvrdenie, že návyk sa vytvorí za 21 dní. Uskutočnili svoju štúdiu, do ktorej sa zapojilo 96 dobrovoľníkov. Trvalo to 12 týždňov. Každý dostal za úlohu pravidelne vykonávať nejakú konkrétnu činnosť. Po skončení experimentu po rozbore všetkých výsledkov zistili, že obdobie vytvárania návyku je u každého človeka iné. Je to spôsobené individualitou každého jednotlivca. Zvyknúť si na vykonanie určitej akcie nastane v priebehu 18-254 dní.

Ďalšiu štúdiu vykonali americkí vedci na astronautoch. Experimentu sa zúčastnilo 20 ľudí. Každý z nich dostal okuliare, ktoré si nemal dať dole 30 dní. Tieto okuliare boli špeciálne. Tajomstvo bolo v šošovkách. Pri ich nosení sa svet obrátil hore nohami (v pravom slova zmysle), to znamená, že astronauti videli prevrátený obraz.

Vedci si všimli, že po 21 dňoch sa mozog každého z účastníkov experimentu adaptoval. Ak boli okuliare odstránené na 10. alebo 19. deň, potom bolo potrebné experiment spustiť znova, pretože účinok zmizol. Keď si dobrovoľníci zvykli vidieť svet hore nohami, mohli si zložiť okuliare. Potom boli ich mozgy znova 21 dní prestavované.

Mnohí považujú výsledok amerických vedcov za nespoľahlivý, pretože počas celého experimentu, ktorý trval približne 300 hodín, si astronauti nezložili okuliare. Ak sa spoliehate na ich výsledok, potom, aby ste si zvykli na každodenné behanie, budete musieť behať 21 dní, prerušovaných iba spánkom.

Po preštudovaní výsledkov všetkých uskutočnených štúdií môžeme povedať, že návyk sa vytvorí minimálne za 21 dní, maximálne za 254. To je ovplyvnené mnohými faktormi, o ktorých si teraz povieme.

Ako sa prinútiť ísť dopredu

Ak sa rozhodnete získať nejaký užitočný zvyk a pochybujete o svojej sile vôle, skúste vyjednávať so svojím „ja“. Napríklad sa rozhodnete čítať knihy pred spaním a tak sa rozvíjať, no neviete, koľko toho vydržíte. Predstavte si vytváranie návykov ako 21-dňový experiment. Tento čas bude stačiť na to, aby ste pochopili, či to vôbec potrebujete alebo nie.

Hlavná vec! Len začnite robiť. Urob to raz a zajtra to urob znova. Takže deň čo deň. Prestaňte čítať, choďte a urobte to! Je tiež dôležité pamätať na to, že po rokoch budete ľutovať, že ste vo svojom živote nezmenili niečo, čo mohlo byť rozhodujúcejšie! Premýšľajte o tom, zakorente si to v hlave, povedzte to nahlas, ak to potrebujete, keď je ťažké vstať z pohovky a choďte robiť to, čo ste si naplánovali.

A prvým zvykom na zozname je robiť veci. Prežiť 21 dní. Dokážte sami sebe, že to dokážete.

Aby sa návyk stal súčasťou vášho života, musí prinášať radosť, harmóniu a pocit sebauspokojenia. Preto sa nebojte experimentovať a konať.

Vezmite si papier a napíšte si 10 návykov, ktoré vám zlepšia život. Potom si vyberte ten, ktorý chcete. Sľúbte si, že akciu budete vykonávať pravidelne 21 dní. Vezmite si kalendár a zakrúžkujte tieto dni. Oproti každému dátumu uveďte plus, ak bola úloha dokončená dnes, alebo mínus, ak nie. Takáto viditeľnosť vám pomôže kontrolovať vykonávanie akcií a budete na seba hrdí.

Ak si na konci experimentu uvedomíte, že sa vám tento zvyk stále nepáči, zahoďte ho a začnite experiment s novou úlohou.

Napríklad, ak budete čítať každý deň 3 týždne pred spaním vedeckej literatúry, a po tomto období necítite zadosťučinenie, prestaňte sa mučiť. Ak si predsa len chcete rozšíriť obzory, skúste si prečítať ľahko čitateľné knihy, poéziu, klasiku atď. Triedením si určite nájdete svoje obľúbené diela a dokážete si za 21 dní vytvoriť návyk.

Tvorba návykov krok za krokom

Tvorba návykov je pomerne náročný a zodpovedný proces. Pozostáva z niekoľkých etáp, ktoré je potrebné dokončiť. Teraz vám povieme, ako to urobiť krok za krokom.

1. Rozhodovanie . Aby ste si vytvorili návyk, musíte pochopiť, že ho skutočne potrebujete. Navyše ho stále musíte chcieť získať. Túžba bude kontrolovať vaše činy a pomôže vám prekonať ťažké obdobie 21 dní. Napríklad sa rozhodnete jesť iba zdravé a zdravé jedlo, aby ste schudli, cítili sa zdravo a veselo. V tomto prípade, keď budete chcieť zjesť párky, podvedomie vás zastaví.
2. Štart. Ak máte cieľ, potom konajte. Neodkladajte takú dôležitú vec na „neskôr“. Nečakajte na nový týždeň, mesiac, príp Majte dobrú náladu pretože zvyk vás bude sprevádzať po celý život.
3. Opakujte prvé dva dni . Po začatí aktívnych akcií musíte vydržať prvé 2 dni. Toto je počiatočná vzdialenosť, ktorú treba prekonať.
4. Opakujte týždeň . Toto je druhá vzdialenosť, ktorú treba prekonať. Každý deň, bez ohľadu na to, urobte zamýšľanú akciu. Tvorba návykov nezahŕňa víkendy a sviatky.
5. Opakujte 21 dní. Vykonaním akcie počas tohto časového obdobia si uvedomíte, že to robíte automaticky. To znamená, že proces vytvárania návyku už prináša prvé úspechy.
6. Opakujte 40 dní . Po 21 dňoch je potrebné pokračovať v kontrole rozvoja návyku. Tri týždne totiž nemusia stačiť. Závisí to od zložitosti návyku, motivácie a individuálne vlastnosti osoba.
7. Opakujte 90 dní . Potom, čo ste urobili presne 90 dní, môžete s veľkou istotou povedať, že si vytvoríte stabilný návyk.

Ako sa nezlomiť?

Všetci sme ľudia a máme tendenciu pochybovať. Platí to aj o zvykoch. Niekedy je pre človeka v závislosti od jeho silnej vôle veľmi ťažké nezablúdiť. Teraz sa podelíme o malé tajomstvá, ktoré vám nielen pomôžu osvojiť si nový návyk za 21 dní, ale tiež zmiernia vašu vôľu.

• Myslite na svoju vlastnú odmenu , ktorý si môžete dovoliť, ak sa nezobudíte zadarmo a všetko stihnete načas.
• Použite pozitívne posilnenie : autohypnóza, napodobňovanie niekoho, všeobecne, čokoľvek, len keby ti to pomohlo nezablúdiť.
• Neustále sa motivujte . Bez správnej autohypnózy nedosiahnete požadovaný výsledok a nepochopíte, že skutočne potrebujete návyk. Ak je to pre vás ťažké, vyhľadajte pomoc od rodiny a priateľov, ktorí vo vás veria. Účtujú vám pozitívne emócie a vrátiť sa na správnu cestu. Okrem toho sa poobzerajte okolo seba, určite si okolie všimlo zmeny, ktoré sa u vás udiali. Pozitívna spätná väzba od priateľov a kolegov je tiež veľkou motiváciou. Napríklad, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, po niekoľkých týždňoch si všimnete, ako sa vaše telo mení. Toto nemôžu ostatní prehliadnuť. Určite budú o vašom zvyku hovoriť pozitívne a príbuzní vás povzbudia. To je to, čo vás prinúti ísť ďalej, nezastavovať sa tam.
• Sledujte pravidelnosť akcií . Tvorba návyku netoleruje ani tie najkratšie prestávky. V prípade neúspechov budete musieť začať odznova. Len každodenná práca na sebe zaručuje pozitívny výsledok. Je to ako s tabletkami: ak lekár povie, že ich treba brať 3-krát denne po dobu 4 týždňov, potom to musíte urobiť, inak sa choroba vráti a výsledok liečby nebude mať zmysel. Aby to bolo jednoduchšie, veďte si denník o svojich úspechoch a denne si zapisujte, že akcia bola dokončená, aké emócie vo vás vzbudila, kto ocenil váš podnik. V čase, keď to chcete „vzdať“, si prezrite svoje záznamy. Nenechajú vás zastaviť na polceste. Blogovanie je v dnešnej dobe trendy, tak prečo nezačať hneď. Pocit zodpovednosti voči veľkému publiku čitateľov vás nenechá zablúdiť. A ľudia, mimochodom, takéto experimenty veľmi milujú a radi to sledujú.
• Vynaložte dostatok úsilia . Ľahko si zvyknite len na zlé návyky, užitočné sa stávajú tvrdými a usilovná práca. Pamätajte na to a neustále na sebe pracujte. Ak máte chuť prestať, zamyslite sa nad tým, koľko ste toho už urobili, aby sa tento zvyk stal vašou súčasťou. Keď pochopíte, ako ďaleko ste sa dostali a koľko ste toho vydržali, nebudete chcieť prestať.

Tipy od úspešných ľudí, ktoré vám pomôžu vytvoriť si návyk

Pravdepodobne každý z nás aspoň raz v živote pozeral na úspešných, bohatých a sebestačných ľudí so závisťou. Ale stali sa takými, vďaka správnym návykom. Keď ich v sebe rozvinuli, dokázali dosiahnuť to, čo chceli. Tu sú niektoré tajomstvá z úspešných ľudí, ktorý pomôže vytvoriť návyk pre každého.

1. Naplánujte si každý deň . Zapíšte si všetky svoje aktivity, ktoré chcete počas dňa absolvovať. Prostredníctvom niektorých experimentálnych výskumov bolo dokázané, že denne by sa malo vykonať 6 položiek na zozname. Práve toto množstvo je reálne vykonateľné bez ohľadu na ich objem. Nezabudnite na zvyk. Ak to urobíte v plánovanom čase, nebudete sa môcť vyhnúť jeho implementácii.
2. Rozvíjajte viacero návykov naraz . Napríklad, ak sa rozhodnete viesť zdravý životný štýlživot, potom ísť do posilňovne, jesť správne atď.
3. Skontrolujte, či nemáte „slabý“. Jednoducho povedané, vyzvite sa zmeniť sa za 21 dní. Postavte sa napríklad pred zrkadlo a povedzte svojmu odrazu: „Je pre teba slabé nejesť jedlo z rýchleho občerstvenia 21 dní?“. Vaše podvedomie sa vzbúri a to vám umožní vydržať drahocenné 3 týždne.
4. Sebarozvoj. Neustále sa rozvíjajte, snažte sa učiť niečo nové, rozširujte si obzory. Viac užitočná informácia naučíš sa, tým budeš múdrejší. A vedomosti získané počas života pomáhajú v mnohých situáciách, vrátane procesu vytvárania návykov.
5. Pravidelne cvičte. Je užitočný pre fyzický, psychický a morálny stav človeka.
6. úsmev. Bez ohľadu na to, usmievaj sa na každého. Ak nenájdete dôvod na radosť, aj tak sa usmejte. Najprv si môžete predstaviť seba ako herca, ktorý hrá svoju rolu. Postupom času si uvedomíte, že sa vám tento stav naozaj páči, pretože v reakcii na vás ľudia reagujú rovnakým spôsobom.

Všetky odporúčania fungujú v opačnom poradí: môžete robiť sebarozvoj a napríklad aj rozvoj pozitívnych návykov u vašich detí. Metodický, šetrný k životnému prostrediu, ústretový a môžete u svojich detí rozvíjať akúkoľvek zručnosť. Deti, ktoré majú uvedomelejšie, zakorenené a pravidelné návyky, sú úspešnejšie ako medzi rovesníkmi, tak aj vo vnútri dospelosti. Základom tvorby návykov je disciplína. Ukážte svoje dieťa, no zároveň ukážte na vlastnom príklade, že všetko sa dá a potom sa všetko podarí aj jemu.

Každý človek má milión návykov. Niektoré z nich sú dobré a niektoré nie také dobré. Ale všetky priamo ovplyvňujú formovanie nášho charakteru. Ak sa vám na sebe niečo nepáči, potom rovnaké zvyky pomôžu situáciu znova napraviť. Jednoduché úkony, ktoré budete robiť 3 týždne, sa stanú zvykom a po 3 mesiacoch sa premenia na potrebu. Rozvíjať návyky za 21 dní nie je vôbec ťažké, hlavnou vecou je veriť v seba a ísť za svojim cieľom.

21-dňová mentálna diéta od Briana Tracyho

Možno ste to dokonca skúšali mnohokrát, ale nič nefungovalo. Znamená to, že ste sa buď nerozhodli pevne zmeniť svoje návyky, alebo ste spokojní s takým životom, aký je. Ale častejšie, budete súhlasiť, jednoducho ste to vzdali, pretože to nevyšlo raz, dvakrát .... A prečo?

Tajomstvo je celkom jednoduché. Sklamal vás nesprávny prístup. Čo to znamená?

Zvyčajne človek, keď sa mu nepodarí zmeniť návyk, zvalí vinu na nedostatok vôle alebo na „pondelkový syndróm“ (vedúci práce). A niekedy jednoducho nastaví latku príliš vysoko (napríklad schudnúť 30 kg za mesiac: ak naozaj zmeníte svoj život, tak okamžite). Ale sila vôle s tým nemá nič spoločné. Áno, sila vôle môže chvíľu vydržať. A ak sa vám podarí vydržať 3 až 5 týždňov, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Ale často odhodlanie na taký čas nestačí. Mozog je preťažený obrovským množstvom nových úloh. Jednoducho nestíha všetko! A všetko sa vráti do normálu...

Aby ste sa zbavili nechceného návyku, musíte zmeniť svoj prístup.

• Najprv sa naučte rozpoznávať signály. Zamyslite sa napríklad nad tým, aké emócie spúšťajú túžbu fajčiť? Alebo aké myšlienky vás nútia ísť do chladničky po sladkosti? Dôležité povedomie!


• Po druhé, vymeňte nechcený zvyk za dobrý (namiesto toho, aby ste sa šli napiť sladkej vody). Pri hľadaní náhrady je však dôležité zvážiť otázku odmeňovania. Odmena musí byť definované. Malo by byť tu a teraz! Spravidla je to buď potešenie, alebo vyhýbanie sa bolesti. Často, keď siahnete po sladkom, dostanete z toho potešenie, radosť, ale niekedy je bolesť otupená. Náhrada by mala poskytnúť rovnaké pocity a možnosti ako starý zvyk. Skúste napríklad svoj návyk na cukor pred spaním nahradiť príjemnou čokoládou alebo iným voňavým gélom. A pamätajte, že odmena musí byť okamžitá! Inak nebude fungovať nič.

Aby ste sa neželaného zlozvyku úspešne zbavili, môžete použiť nasledujúce techniky.

1. Hľadajte vnútornú motiváciu. Napríklad, ak chcete schudnúť, aby ste niekoho potešili, je nepravdepodobné, že z toho niečo bude. Ak si ale vnútorne uvedomíte, že vaše telo sa po schudnutí cíti oveľa lepšie, s najväčšou pravdepodobnosťou neprestanete.


2. Zaveďte jeden denný návyk naraz. Zmeňte svoj život kúsok po kúsku.


3. Všímajte si a chváľte sa za malé zmeny. Ak okamžite vyriešite globálny problém, dostanete stres, nespokojnosť. Malé zmeny sa rýchlo stanú normou. Všimnite si ich.


4. Zároveň robte akcie nového zvyku.


5. Podeľte sa o svoje zámery so svojimi priateľmi. To prinesie zodpovednosť.


6. Nájdite niekoho, kto vás bude podporovať a testovať. Časom povie: "Vydrž! Uspeješ!" Alebo vytvorte „kruh podpory“ – pozvite priateľov alebo rodinu, aby sa pridali.


7. Užite si zmeny. Zažeň paniku! Nový zvyk by vám mal dať odmenu – šťastie, radosť, potešenie. Pamätajte, že myseľ s vami bude vždy viesť negatívny dialóg. Nepodliehajte negatívnym emóciám!


8. A buďte vďační za každý váš krok. V oboch prípadoch sa budete mýliť. Dovoľte si mýliť sa! Ale hlavne vstať a ísť ďalej!

Zdroje:

• Sila zvyku. Ch.Dahigg

Platnosť výroku východných mudrcov o potrebe zmeniť seba, ak nie je možné zmeniť svet a ľudí okolo, už dávno dokazujú vedecké práce moderných psychológov. Zmenou svojho návyky, človek môže zmeniť nielen svoj svetonázor, ale aj život všeobecne.

Inštrukcia

Musíte začať s pochopením, že je čas na zmenu. Musíte jasne načrtnúť, akú kvalitu postavy potrebujete zmeniť. Psychológovia v takýchto prípadoch odporúčajú napísať svoje zlé myšlienky na samostatný list papiera. návyky.

Ďalším krokom je vytvorenie programu na prácu na sebe. Najčastejšie si ľudia vyčítajú neschopnosť manažovať si čas. Neplytvať vzácnymi minútami sa môžete naučiť pomocou jasného denného rozvrhu. Vďaka nemu sa ukáže, čo sa dá stihnúť za deň, a potom sa čas bude tráviť hospodárnejšie a zmizne potreba všade sa ponáhľať. Zmizne aj zvyk meškať, keďže sa načrtne aj čas odchodu z domu v prísnom harmonograme.

V dennom režime musí byť aj presne stanovený čas na odpočinok, jedenie, pitie čaju, cvičenie. Aby ste sa vyrovnali so zlozvykom alebo zaplavili svoje problémy alkoholom, stačí zaradiť do svojho životšport. Mudrci verili, že existuje jeden najdôležitejší liek na hlavné neresti života - to je práca. To isté možno povedať o športe. Trávením negatívnych myšlienok a emócií pri cvičení sa môžete zbaviť návyky osočovať svojich blízkych alebo kolegov.

Zlé návyky často zasahujú do lepšieho života, ale človek je slabý a aj keď sa s nimi rozhodne bojovať, často prehráva. A to všetko kvôli nesprávnemu prístupu k riešeniu problému. Mnohí sa snažia zmeniť všetko naraz, iní posúvajú deň boja stále ďalej, no nakoniec ho nikdy nezačnú. Iní zase podľahnú provokáciám „dobroprajníkov“ a namiesto toho, aby pochopili, ako čo najlepšie zmeniť svoje návyky, to v polovici vzdajú. Aby ste sa zbavili všetkého škodlivého, mali by ste konať cieľavedome.

kde začať?

V prvom rade je vhodné si uvedomiť, že určitý zvyk je skutočne škodlivý a prináša viac negatívnych dôsledkov ako pozitívnych. Napríklad kvôli zvyku odkladať všetko na poslednú chvíľu môžete prísť o zaujímavú a výnosnú prácu a kvôli zvyku fajčiť môžete dostať rakovinu pľúc a ďalšie.

Stojí za to napísať zoznam tých najškodlivejších z nich a rozhodnúť sa, ktorej sa zbaviť ako prvej.

Nemali by ste sa pokúšať odstrániť ich všetky v dave - končí to kolapsom a depresiou. To je pre telo príliš veľký stres. Zmeňte návyky pomaly, ale isto. Mnohí sa hádajú o tom, čo je lepšie - odrezať všetky konce naraz alebo postupne znižovať lištu. Napríklad náhle prestaňte fajčiť alebo jesť sladkosti alebo jednoducho znížte množstvo cigariet a sladkostí, ktoré fajčíte. Neexistuje jediná odpoveď - všetko je individuálne.

Nezabudnite si vybrať motiváciu a najlepšie konkrétnejšie. Teda odnaučiť zo zlých návykov kvôli túžbe „stať sa zdravým“ je nepravdepodobné, že uspeje - príliš vágne znenie. Ale prestať jesť sladkosti, aby ste sa zmestili do svojich obľúbených šiat, byť štíhla a očarujúca na stretnutí o šesť mesiacov alebo si našetriť na nové auto a vzdať sa cigariet, znie podstatnejšie.

Čo treba urobiť?

Zmeniť svoje zlé návyky by malo byť podľa plánu - je jednoduchšie sledovať dynamiku a pochopiť, čo je potrebné opraviť. Vo všeobecnosti by akcie mali byť nasledovné:

• Rozhodnite sa, ktorého zvyku sa zbavíte ako prvého.
• Vyberte si cestu vyslobodenia, ktorá bude najmenej stresujúca. Na príklade odmietania škodlivých dobrôt, kvôli ktorým nadváhu, môže ísť o prudký zákaz a obmedzenia, postupné znižovanie ich počtu v strave, príp úplné zlyhanie s jedným dňom v týždni, kedy si ich možno dovoliť v primeraných množstvách.
• Stanovte si obdobie, na ktoré dôjde k zmene životného štýlu a odstaveniu. Psychológovia odporúčajú 21 alebo 30 dní.
• Pripravte si dobrý zvyk, ktorý nahradí ten zlý. Je to veľmi dôležité, pretože „príroda netoleruje prázdnotu“. Napríklad sladkosti na čaj, ktoré negatívne ovplyvňujú pás, môžu byť nahradené sušeným ovocím. Alebo čaj pre zdravé smoothies. Ak hovoríme o zvyku odkladať všetko na poslednú chvíľu, vymeňte si zámienky, pod ktorými sa to robí, a vec samotnú. Napríklad nie „vypijem čaj a potom dokončím túto správu“, ale „dokončím všetko rýchlo a potom sa odmením čajom“.
• Nezabudnite premýšľať o systéme odmeňovania - bude ľahšie odstaviť sa od ublíženia. Pre každý, aj ten najmenší úspech stojí za to urobiť niečo, čo prináša skutočné potešenie.
• Okamžite sa začnite pripravovať na proces zbavovania sa zlozvyk. Zájdite si napríklad do obchodu po zdravé pochúťky, ktoré sa chystajú nahradiť tie škodlivé.
• Zaznamenajte si svoje kroky a výsledky. Perfektná možnosť- viesť si denník.
• Prísne dodržujte plán. Toto je možno najťažší zo všetkých bodov.

Motivačný dôvod by ste mali mať neustále pred očami, aby ste si zapamätali, prečo sa všetky tieto činnosti vykonávajú. A potom je najťažšie začať meniť zlé návyky na dobré.

Nekarhajte sa za zlyhania a chyby – sú prirodzené. Je lepšie podporiť svoju túžbu a pokračovať v boji.

Bolo by pekné mať „podpornú skupinu. Môžu to byť blízki aj podobne zmýšľajúci ľudia, ktorí sa snažia o to isté. Mimochodom, jeden nezasahuje do druhého a pomocou druhej možnosti môžete porovnávať výsledky a analyzovať chyby.

Najťažšie je nepochybovať o úspechu. Príliš veľa závisí od nálady, takže sa nemôžete vzdať, aj keď dôjde k poruchám. Sú prirodzené a je lepšie si dovoliť malú slabosť, ako sa rozhodnúť, že zmena návyku nie je vaša voľba.

Ale prílišné vyžívanie sa v návrate slabosti tiež nestojí za to. Môžete jesť malý kúsok koláča, ale nemôžete to robiť stále - závislosť sa vráti. Jednoduchšie je vytvoriť si konkrétny rozvrh pre takéto „rozmaznávanie“ a riadiť sa ním. Napríklad v nedeľu si dovoľte sladké alebo iné škodlivé veci, ale v iné dni - úplný zákaz. Dobré a „rušivé manévre“. Ak sa chcete odtrhnúť, musíte prejsť na niečo iné. Zavolajte blízkym, choďte na zaujímavé fórum a diskutujte o nejakej dôležitej téme, alebo sa len zhlboka nadýchnite a predstavte si dôsledky poruchy v čiernych farbách.

Príliš dlho na začiatok . Musíte začať hneď teraz a nie od pondelka, prvého dňa alebo Nového roka. Nech je to malý krok, ale koniec koncov, každá cesta začína prvým krokom. Nie je predsa také ťažké zjesť o 2 sladkosti menej, vyfajčiť nie 10, ale 8 cigariet denne, či prejsť zastávku namiesto čakania na mikrobus. A výhody sú zrejmé.

Negatívne dôsledky závislostí (najmä chemických) sú zrejmé. Zvyčajne sa opisujú ako „tri úmrtia“: emocionálna, sociálna a fyzická.

• emocionálna smrť spočíva v strate životných záujmov a radostí; v porovnaní so závislosťou sa všetko stáva „nedôležitým“.
• sociálna smrť vedie k rozpadu vzťahov a väzieb, výraznému poklesu v sociálny status. Závislí ľudia si vytvárajú svoj uzavretý sociálny kruh, ktorý závislosť podporuje, no izoluje ich od spoločnosti.
• fyzická smrť spojené s nevyhnutnou deštrukciou zdravia v prípade ťažkých chemických závislostí.

Existuje spôsob, ako sa zbaviť závislostí?

Počas ľudskej histórie ľudia neprestali hľadať a vytvárať najrôznejšie metódy, ako sa zbaviť závislostí. Úspechy sú skôr skromné, no je tu aj pár povzbudivých správ.

Ešte v roku 1976 vydal William Glasser (známy americký psychoterapeut, zakladateľ takzvanej „terapie realitou“) nádhernú knihu „Pozitívna závislosť“ (angl. Positive Addiction; žiaľ, neexistuje preklad do ruštiny). Myšlienka knihy je taká Základom každej závislosti je spôsob, akým reagujeme na stres, ktorý sme si kedysi zvolili(ide o tzv. „teóriu výberu“). Možno bola táto voľba nevedomá a nie optimálna, ale nič nám nebráni urobiť novú, najlepšia voľba práve teraz.

Voľba v prospech negatívnej závislosti je vždy spojená so skresleným a negatívnym vnímaním reality a seba samého („život je bolesť a nič sa nedá zmeniť“) a využívaním najjednoduchších cenovo dostupný spôsob zmierniť túto bolesť „tu a teraz“ bez toho, aby ste mysleli na dlhodobé následky. Je to ako používať analgín, aby ste sa pokúsili vyliečiť zlý zub; na zmiernenie bolesti sa stále viac vyžaduje analgin, ale bez toho, aby ste šli k zubárovi, samotný zub sa z nejakého dôvodu nehojí.

Voľba v prospech pozitívnej závislosti je spojená s presným a pozitívnym vnímaním seba samého, s akceptovaním aj svojich neštandardných a negatívnych vlastností. Dokonca existuje aj taký termín označujúci súhlas so sebou samým – ego-syntónia.

Presné vnímanie pomáha rozlišovať medzi povrchovými vplyvmi a skutočnými príčinami našich životných problémov a stresov. A pozitívne vnímanie seba a svojich životných ťažkostí dáva istotu, že všetko sa dá zmeniť k lepšiemu. Preto namiesto výberu ľahko dostupnej „magickej pilulky“ (ktorá poskytuje dočasnú úľavu, ale vytvára veľa problémov v budúcnosti), by sme sa mali zaviazať k nejakej činnosti, ktorá nás skutočne robí lepšími a pomáha nám „prerásť“ z našich problémov.

Mnohí narkológovia krčia plecami a tvrdia, že Glasser nevynašiel nič zásadne nové. Prechod z jednej závislosti na druhú, menej závažnú, je prístup, ktorý je základom tradičnej substitučnej terapie.

Glasser však navrhol nielen nahradiť „veľmi zlé“ za „o niečo menej zlé“. K problematike pristúpil radikálne: základom pozitívnej závislosti by mala byť vedomá voľba spôsobu sebazdokonaľovania, ktorý je na jednej strane spoločensky schválený a na druhej strane zvyšuje sebaúčinnosť a sebadôveru človeka. sám.

Takouto „pozitívnou závislosťou“ môže byť napríklad vášeň pre nejaký druh zdravého životného štýlu: jogu, meditáciu, beh, jazdu na bicykli atď.

šesť kritérií pre pozitívnu závislosť

Aby bol výber jednoduchší, navrhuje Glasser šesť kritérií pre pozitívnu závislosť:

• 1. Toto povolanie nesúťaží o váš čas s inými aktivitami. Stačí mu venovať jednu hodinu denne.
• 2. Je to pre vás jednoduchá a pohodlná činnosť, ktorá si nevyžaduje veľké náklady a prináša pozitívne emócie.
• 3. Toto je niečo, čo môžete urobiť sami, bez ohľadu na účasť alebo pomoc iných ľudí.
• 4. To, čo robíte, by malo byť pre vás hodnotné a užitočné (na fyzickej, duševnej alebo duchovnej úrovni).
• 5. Musíte veriť (bez ohľadu na názory iných), že to, čo robíte, určite v budúcnosti zmení váš život k lepšiemu.
• 6. Mali by ste mať radi, čo a ako robíte (hrdosť na seba ďaleko prevyšuje sebakritiku).

V skutočnosti každá činnosť, vrátane profesionálnej alebo hobby, môže pôsobiť ako „pozitívna závislosť“. Glasser verí, že hlavným výsledkom vzniku „pozitívnej závislosti“ nie sú ani tak pozitívne emócie a pocit šťastia (človek ich dostáva aj z patologických závislostí), ale pocit moci a kontroly nad vlastným životom.

Človek sa cíti ako otrok negatívnych závislostí, pričom pozitívna závislosť mu pomáha stať sa lepším pánom svojho života a autorom vlastného osudu.

Preto, ak sa chcete zbaviť nejakého druhu negatívnej závislosti, musíte si to pamätať je jednoduchšie „nezbaviť sa“, ale nahradiť negatívnu závislosť pozitívnou.

Je to potrebné len v každom bode každodenných životných rozhodnutí správna voľba(v prospech konštruktívneho správania zodpovedajúceho pozitívnej závislosti).

Pozitívne závislosti sú tie isté „dobré návyky“, ktoré sú akýmsi jadrom nášho životného štýlu, základom životnej energie.

A na záver ešte jedna dobrá správa. Kým predtým vo výskume závislostí dominovalo medicínske hľadisko, ktoré takmer všetky závislosti klasifikovalo ako „patologické“, dnes je chápanie závislostí v rámci teórie učenia čoraz bežnejšie.

Inými slovami, vytváranie závislosti sa v zásade príliš nelíši od toho, ako sa v nás formuje akákoľvek behaviorálna zručnosť na neurofyziologickej, biochemickej a psychologickej úrovni.

Závislosť sa učíme takmer rovnakým spôsobom, ako sa učíme násobiacu tabuľku. A to vzbudzuje určitý optimizmus: „patológiu“ možno vyliečiť iba pomocou liekov a lekárov a „nesprávnu zručnosť“ možno „preškoliť“, nahradiť novou, a to sa dá urobiť iba svojpomocne.

A akú „pozitívnu závislosť“ namiesto akej negatívnej ste pripravení mať?