Quão útil é caminhar. Quais são os benefícios da caminhada, quanto você precisa caminhar por dia

Entre o público em geral, de vez em quando, surge um verdadeiro alvoroço sobre um novo remédio milagroso para cura, rejuvenescimento, perda de peso, etc.

No entanto, não há panacéia para todas as doenças, mas pode melhorar significativamente não apenas a aptidão física, mas também a qualidade de vida.

O slogan "Correndo de um ataque cardíaco!" não se justificava - as consequências de uma carga física tão acentuada no corpo despreparado de pessoas que levam um estilo de vida sedentário e com excesso de peso eram muito graves.

Mas caminhar para eles é exatamente o que eles precisam: é útil tanto para melhorar a saúde quanto para perder peso, e isso é conhecido desde a época de Hipócrates. Agora vamos dar uma olhada nos benefícios de caminhar a pé.

Quais são os benefícios da caminhada

Vamos esclarecer: caminhada rápida, já que é sobre isso que estamos falando (falaremos sobre caminhada comum abaixo). Então, qual é a utilidade desse tipo de caminhada?

• Proporciona uma atividade física completa, que tanto nos falta na era da inatividade física, e contribui para a perda de peso.
• Reduz significativamente o risco de diabetes, doenças do sistema cardiovascular.
• Ajuda a fortalecer os músculos e aumentar a densidade dos tecidos das vértebras e articulações.
• Garante o fluxo de sangue oxigenado, mesmo para locais de difícil acesso.
• Graças ao melhor fornecimento de oxigênio, escórias e toxinas são melhor removidas do corpo.
• Alivia o estresse.
• Aumenta a resistência do corpo.

No entanto, caminhar rápido também pode ser prejudicial, se você não levar em consideração as doenças existentes. Assim, por exemplo, é considerado bom para o coração, mas somente se uma pessoa não sofre de doenças cardiovasculares graves e, com artrite, a caminhada rápida geralmente é problemática.

Portanto, antes de iniciar a caminhada regular, não deixe de consultar seu médico.

O que deve ser caminhada saudável

Essa caminhada está disponível tanto para mulheres quanto para homens, independentemente da idade, mas levando em consideração o estado de saúde.

Se a velocidade média de um pedestre durante a caminhada normal varia de 3 a 4 km / h, durante a caminhada recreativa deve ser de pelo menos 6 km / h.

Em termos simples, durante essas meia hora (o tempo mínimo para uma caminhada eficaz), você precisa dar tudo para que o suor caia em um fluxo.

A maneira mais fácil de medir sua velocidade é com um pedômetro. O dispositivo mais simples é barato, mas também existem modelos avançados que contam não apenas os passos, mas também as calorias queimadas, o que é especialmente importante para pessoas para quem a caminhada rápida é uma maneira de perder peso.

Segundo pesquisas, ao caminhar muito rápido, uma pessoa dá 130-140 ou mais passos por minuto. Meia hora de caminhada nesse ritmo - e em um mês a figura na balança o agradará.

Os benefícios da caminhada também dependem do local onde ela é praticada. A melhor opção é um parque, uma avenida, um aterro, o principal é ficar longe das rodovias, então os pulmões serão realmente preenchidos com oxigênio, e não com gases de escape.

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Nada é mais importante para o corpo humano do que o oxigênio. Portanto, as crianças pequenas são frequentemente enviadas para passear. Mas ao crescer, uma pessoa começa a passar cada vez menos tempo fora de casa e do trabalho, limitando-se ao caminho da loja e ponto de ônibus ou carro. E caminhar ao ar livre é extremamente benéfico. Ter tempo para isso é importante em qualquer idade. E se for difícil se forçar, o incentivo aparecerá depois de ler as informações sobre como o ar fresco afeta o corpo.

Nas condições de vida modernas, quando uma pessoa está cercada por estresse e pensamentos sem fim sobre problemas, e todos precisam se apressar para algum lugar, muitas pessoas geralmente esquecem sua saúde. E não é tão difícil de manter. Para fazer isso, basta passar um pouco mais de tempo em ar fresco e não poluído. Isso ajudará a fortalecer não apenas a saúde, mas também afetará muitas áreas da vida. O valor do ar fresco é muito maior do que muitas pessoas pensam. Então, quais são os benefícios de estar ao ar livre? Como eles afetam uma pessoa?

Melhorar o humor, aliviar o estresse

Caminhar ao ar livre é muito útil para mau humor, estresse severo, fadiga. Isso é muito importante para o homem moderno. Um cheiro agradável e limpo promove o relaxamento, melhora o humor e o cheiro das árvores reduz a sensação de fadiga e estresse. Ao caminhar lentamente, uma pessoa começa a se sentir calma e feliz. Ele permanece sozinho com a beleza da natureza e seus pensamentos, o que lhe permite obter o máximo benefício para o sistema nervoso. O melhor lugar para caminhar ao ar livre é um parque.

fato interessante

A Universidade de Stanford realizou estudos que comprovaram que uma hora e meia de caminhada na natureza reduz a atividade da área do cérebro responsável pelas emoções negativas. Os cientistas notaram que as pessoas que vivem no campo são menos propensas à negatividade e à depressão.

melhorar a saúde

O principal benefício de caminhar ao ar livre é um efeito positivo na saúde geral. A atividade física aliada a uma caminhada na natureza ajuda a fortalecer o sistema imunológico, mesmo em períodos de frio. Caminhadas diárias melhoram o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos, diminuem a pressão arterial. O metabolismo é acelerado, o que não pode ser alcançado visitando uma academia regular. O ar fresco da atmosfera ajuda as plantas a produzir fitonídios, que destroem as células tumorais e reduzem o risco de desenvolver câncer se uma pessoa as inalar.

Encha de energia

Se você caminhar regularmente ao ar livre, a necessidade de bebidas energéticas desaparecerá. A energia de uma pessoa nas condições de um cheiro puro e agradável da natureza e uma bela vista aumenta em 90% . Se você quiser beber outra xícara de café, tente uma pequena caminhada - o efeito será incrível. Além disso, a atividade física frequente leva ao tônus ​​​​muscular, o que também dá um impulso adicional de energia.

Melhorar o sono

A maioria das pessoas nem considera a importância do ar fresco para a qualidade do sono. Quem passa mais tempo fora de casa dorme cerca de ¾ hora mais longo que os outros. Seu sono é muito mais forte e, quando acordam, sentem-se muito mais felizes e ativos. Antes de ir para a cama, caminhar ao ar fresco também é importante.

Melhorar a função cerebral

Se você deseja se tornar mais inteligente e aumentar sua produtividade, definitivamente precisa passar mais tempo ao ar livre. Caminhadas curtas em parques ou florestas melhoram a memória e aumentam a concentração em cerca de 20% . E ar fresco para crianças com hiperatividade e transtorno de déficit de atenção geralmente é necessário, porque. é a melhor maneira de fazê-los se concentrar.

fato interessante

Cientistas americanos compararam os efeitos de exercícios de caminhada e alongamento na função cerebral. Para isso, foram selecionados dois grupos de pessoas de 50 a 80 anos. Um teve que fazer exercícios de alongamento, o outro teve que passar tanto tempo ao ar livre da rua quanto o primeiro gasto em exercícios. Um ano depois, os resultados foram resumidos com a ajuda de diagnósticos especiais: naqueles que andavam, o cérebro aumentava de volume em 2% , que recaiu sobre as áreas responsáveis ​​pela memória e planejamento de atividades.

Tornar uma pessoa mais atraente

Caminhar ao ar livre permite obter oxigênio suficiente, o que é extremamente benéfico para todo o sistema circulatório. A partir disso, surge um leve rubor, com o qual a pele fica mais bonita e a pessoa assume um aspecto descansado. Melhorar o metabolismo e remover toxinas também pode mudar a aparência de forma positiva, o que torna o ar fresco ainda mais útil. As calorias são queimadas em caminhadas regulares e uma pessoa começa a perder quilos extras. Os benefícios da caminhada são inestimáveis.

Fortalecer as relações familiares

Caminhar não tem um impacto direto na vida em sociedade. No entanto, o estado psicológico, que está sujeito à influência mais forte, é muito importante para as relações com os outros. Se você estiver com mais frequência ao ar livre, será muito mais fácil para uma pessoa se comunicar com os entes queridos. Você pode fazer isso juntos. Em seguida, os benefícios para a saúde do ar fresco serão complementados por um passatempo ainda mais agradável com os entes queridos.

Características do período de inverno

No inverno, as pessoas experimentam ainda mais estresse do que o normal. Alarido de Ano Novo, frio, falta de vitaminas - tudo isso leva a problemas de saúde desagradáveis. Para corrigir isso, você precisa andar no ar fresco todos os dias. Você não deve se preocupar com o fato de poder pegar um resfriado com uma temperatura baixa. O ar de inverno tem suas próprias características, que são especialmente úteis. E as pessoas pegam um resfriado, como regra, durante os períodos de transição entre o verão e o inverno, e não no frio. Frost destrói todos os vírus, o que reduz o risco de adoecer. Quais são boas caminhadas ao ar fresco no inverno:

1. O ar fresco e gelado contém níveis elevados de oxigênio. Isso melhora: saúde, função cerebral, humor, aparência.
2. O frio forte endurece uma pessoa. Se você andar mais, a imunidade ficará visivelmente mais forte.
3. Caminhar no frio ajuda a combater dores de cabeça e fortalece o coração.
4. O ar de inverno à noite garante um sono ainda melhor.
5. A baixa temperatura mantém o tom do sistema nervoso, o que aumenta a resistência ao estresse.
6. O ar no inverno esfria a pele, satura-a com bastante oxigênio. A partir disso, torna-se suave, elástico, bonito e também adquire um blush rosa.

Passar algum tempo ao ar livre no inverno é muito importante. Isso melhorará a saúde e tornará uma pessoa mais feliz.

fato interessante

Pesquisadores de Harvard provaram que as meninas na temporada de inverno parecem mais atraentes para os homens, mesmo levando em conta o grande número de roupas quentes. A razão é que no inverno, os homens produzem mais hormônios sexuais e, portanto, ficam mais atentos à aparência do sexo oposto.

Shinrin-yoku (banho na floresta)

Shinrin-yoku- uma forma de prevenir a sua saúde. Também é chamado banho de floresta e se traduz como "banho entre as florestas". A pátria de Shinrin-yoku é o Japão, cujos habitantes sempre cuidaram muito bem de sua saúde. Essa forma de melhorar a saúde envolve caminhadas lentas na floresta, respiração calma e relaxamento máximo com a divulgação de si mesmo à natureza.

Quais são os benefícios de caminhar na floresta?

• livrar-se da depressão;
• redução do cortisol;
• remoção de irritabilidade;
• recuperação;
• diminuição da pressão arterial e da frequência cardíaca.

Isso é o que foi comprovado cientificamente. Mas há outra razão pela qual é útil caminhar na floresta de acordo com o método japonês: os fitonídios, que já foram mencionados acima, estão presentes na maior concentração possível na floresta, razão pela qual o risco de desenvolver tumores de tais caminhadas é reduzido a quase zero.

Quanto andar?

Quanto tempo você precisa passar no parque andando para que ele seja útil? Você pode começar com um curto 10 minutos caminhadas, e só então aumente gradativamente esse tempo. Quando o corpo se acostumar, o tempo mínimo deve ser 30 minutos. Recomenda-se caminhar 1 a 2 horas, e quanto tempo exatamente gastar na rua, cabe à própria pessoa decidir - você pode alocar até 6 horas. É importante fazer isso diariamente. De manhã ou à noite, não importa.

O objetivo da caminhada é a oportunidade de respirar com calma e relaxar. Portanto, é melhor caminhar devagar, às vezes acelerando o passo para aumentar a atividade física, mas em nenhum caso você deve correr. Ao mesmo tempo, você precisa estar o mais relaxado e calmo possível. O caminho deve passar pelos locais menos poluídos por carros e fábricas, ou seja, parques ou florestas.

fato interessante

Cientistas dos Estados Unidos chegaram à conclusão de que uma pessoa precisa sair para passear todos os dias por uma hora. Isso significa que você precisa passar pelo menos 5 km. Eles acreditam que esta é a melhor maneira de manter o coração saudável mesmo na velhice.

Resumo

O ar fresco é bom para a saúde - não há como argumentar com isso. Cada pessoa que cuida de si deve reservar um pouco de tempo para caminhar todos os dias, a fim de cobrir sua distância mínima e obter um impulso de energia, ao mesmo tempo em que fortalece sua saúde. E o melhor incentivo é saber por que é bom sair todos os dias. Resta apenas começar.

Nem sempre é possível fazer exercícios todos os dias e nem sempre há tempo e oportunidade para visitas constantes à academia, mas você quer mesmo estar sempre em boa forma? Então uma das melhores maneiras é caminhar. É simples e você nunca deve se arrepender desta vez. Caminhe um pouco - do metrô para a casa, da casa para a loja, ou simplesmente caminhe pela área. E você não tem ideia de como é útil e como uma caminhada pode mudar sua saúde para melhor! Comece a caminhar hoje e o resultado será imediato e imediato!

Coma bem, caminhe todos os dias e divirta-se!

Caminhar é útil, nem todos percebem o quanto.

Aqui estão 10 razões pelas quais uma caminhada diária de 30 a 45 minutos é uma obrigação para você.

Temos certeza de que alguns desses motivos irão surpreendê-lo. Por exemplo, você sabia que caminhar pode ser útil para o glaucoma? Eles provavelmente não sabiam. Em geral, depois de ler este texto, você não terá mais motivos para duvidar da utilidade de caminhar.

Por que andar é útil?

Esta lista é longa. Ele pode impressionar muita gente.

Resumidamente. Caminhar por 30 a 45 minutos por dia pode ajudar a controlar a doença de Alzheimer, aumentar o tônus ​​​​muscular, diminuir a pressão arterial, prevenir doenças do cólon, melhorar o humor, ajudar no glaucoma, ajudar a combater a obesidade, fortalecer os ossos, reduzir o risco de diabetes e doenças respiratórias.

Em geral, caminhar é muito bom para a saúde. E é por isso.

Caminhar reduz o risco de contrair Alzheimer.

Acredite ou não, caminhar é bom para a sua inteligência e para o seu bem-estar psicológico.

Um estudo realizado na Universidade da Virgínia mostrou que pessoas mais velhas (71-93 anos) que caminham mais de meio quilômetro diariamente têm metade da probabilidade de contrair Alzheimer do que pessoas da mesma idade que não o fazem.

Melhora o tônus ​​muscular.

Desculpe o clichê, mas o exercício realmente ajuda a construir músculos. Isso também se aplica à caminhada. Quando você anda, você carrega não apenas os músculos das pernas, mas também os músculos do abdômen.

Claro, para bombeá-los corretamente, você precisa ir à academia.

No entanto, uma caminhada de 45 minutos durante o dia é suficiente para mantê-los em boa forma. E se durante isso você seguir, também poderá fortalecer os músculos do abdômen e da cintura.

Melhora o sistema cardiovascular e reduz a pressão arterial.

Todo mundo que tem problemas cardíacos deve definitivamente consultar um médico. É óbvio. Mas caminhar pode ser uma boa prevenção de doenças do sistema cardiovascular.

Além disso, ajuda a reduzir.

Ajuda a melhorar o funcionamento do trato gastrointestinal.

Sarah Sarna é especialista em saúde da mulher. Ela afirma que caminhar é muito útil. O hábito de longas caminhadas reduz o risco de câncer de cólon em 31%.

E caminhadas regulares por 10 a 15 minutos várias vezes ao dia são úteis para o peristaltismo normal.

Depois de caminhar, o humor melhora.

Se você não estiver com vontade, a melhor maneira de lidar com isso é dar uma curta caminhada.

Os cientistas descobriram que as pessoas que fazem caminhadas de 30 a 45 minutos pelo menos 5 vezes por semana são mais propensas a estar de bom humor do que aquelas que não o fazem. Além disso, essas pessoas são menos propensas a se sentirem deprimidas. Nada mal, certo?

Reduz o risco de glaucoma.

Para pessoas propensas a esta doença, os médicos recomendam caminhar diariamente. Pelo que? Porque caminhar reduz a pressão ocular.

Caminhar ou correr mais de três vezes por semana reduz significativamente a pressão ocular.

Caminhar ajuda a controlar o peso.

Temos certeza de que você ficará satisfeito em saber que não precisa passar horas suando na academia para controlar seu peso.

Perder peso é tão fácil quanto apenas dar um passeio. Mulheres que seguem uma dieta padrão, mas ao mesmo tempo caminham diariamente por uma hora, perdem muito mais rápido.

Fortalece os ossos.

Caminhar pode fortalecer ossos e articulações. Caminhar pode parar a perda óssea em pessoas com.

Além disso, existem estudos que comprovam os benefícios da caminhada para mulheres mais velhas. Uma caminhada diária de meia hora reduz o risco de fratura de quadril em 40%.

Reduz o risco de diabetes.

30-40 minutos de caminhada rápida por dia reduz o risco de doença.

E a especialista em diabetes Tami Ross tem certeza: 20 a 30 minutos de caminhada por dia e você pode diminuir seus níveis de açúcar nas próximas 24 horas.

Melhora a função pulmonar.

Não surpreenderemos ninguém se dissermos que o exercício físico é bom para o sistema respiratório. No entanto, poucas pessoas sabem o quão úteis eles realmente são.

Com a caminhada ativa, a respiração acelera, o sangue é enriquecido com oxigênio. Isso leva ao fato de que substâncias nocivas são removidas do corpo, a energia aumenta, a renovação ocorre.

Então pare de sentar perto do computador - é hora de andar um pouco!

A caminhada é realizada como resultado da atividade complexa dos músculos do tronco e dos membros. Os benefícios da caminhada são determinados pelo fato de envolver processos biomecânicos e neurofisiológicos que afetam de forma abrangente todo o corpo. Diferentes grupos musculares das pernas trabalham, cuja atividade garante o tônus ​​de todo o corpo.

Ao caminhar, o corpo move simultaneamente as pernas em três planos: vertical, longitudinal, transversal. Quanto mais rápido o ritmo da caminhada, maior a amplitude dos movimentos verticais, mais ativo o trabalho do aparelho ligamento-muscular, mais intenso o consumo de energia.

O trabalho das pernas ao caminhar ativa o fluxo sanguíneo: o sangue enriquece intensamente os órgãos internos com oxigênio, acelerando os processos metabólicos.

Quais são os benefícios da caminhada

Caminhadas regulares ao ar livre fortalecem a saúde e melhoram o bem-estar:

• Os sistemas respiratório, muscular e cardiovascular são fortalecidos.
• A atividade muscular melhora o fluxo sanguíneo nas veias. O resultado é a prevenção de varizes, a remoção de toxinas do corpo.
• Os processos energéticos ativos eliminam as gorduras: 15 min. ritmo médio (1,5 km) queimar 100 kcal.
• Os benefícios da caminhada para os homens se devem ao fato de que os processos estagnados na região pélvica são removidos.

Os benefícios da caminhada estão na prevenção de doenças somáticas, sedentarismo, doenças do sistema musculoesquelético. A caminhada regular aumenta a imunidade, a resistência, tem um efeito positivo na saúde mental e melhora o sono.

Correr ou caminhar?

O que é melhor - correr ou caminhar? De acordo com especialistas, seu efeito é quase o mesmo. Ambos os tipos envolvem os mesmos músculos e seções do sistema musculoesquelético. Mas correr requer mais resistência e condicionamento físico.

A transição da caminhada para a corrida é aconselhável quando a caminhada se tornou um hábito e fortaleceu o corpo. A corrida é recomendada com um peso normal. Cargas com excesso de peso prejudicarão as articulações e o coração.

Quais são os benefícios da caminhada em comparação com a corrida? Os médicos dizem que uma caminhada intensa de uma hora é mais benéfica para a saúde do que uma corrida de 30 minutos.

Indicações e contraindicações

Caminhar como forma de melhorar a saúde é adequado para qualquer idade e sexo. Cada um escolhe o ritmo, a duração, o tempo e o percurso das caminhadas de acordo com o seu bem-estar. Mas há situações em que você precisa se concentrar nas indicações e contra-indicações.

Indicações:

• imunidade reduzida, letargia;
• fraqueza, perda de força.

Contra-indicações:

• distúrbios cardiovasculares, arritmia, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco;
• insuficiência pulmonar;
• pressão alta;
• doença renal crônica, diabetes;
• a ameaça de descolamento de retina, glaucoma;
• resfriados e outras doenças agudas.

Quando, como e quanto andar

Caminhar para a saúde baseia-se em três princípios:

1. "Fazer nenhum mal". A intensidade e duração devem corresponder ao estado do corpo.
2. Gradualidade. O ritmo, o tempo e a duração aumentam sem cargas repentinas para o corpo.
3. Regularidade. A frequência ideal de caminhada é diária. Uma opção válida é 3-4 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos.

Quando andar

É sempre. Incluindo o caminho de e para o trabalho. Se o trabalho for longe, acostume-se a caminhar várias paradas. O exercício matinal revigora antes de um dia de trabalho, o exercício noturno fortalece o sono.

No verão é melhor ir de manhã ou à noite; no inverno, a geada estimula um ritmo acelerado, o que significa uma boa carga no corpo (excluindo temperaturas anormais).

Como e quanto andar

Depende da condição física. Um corpo destreinado receberá uma carga de caminhada (4 km / h, baixa intensidade, velocidade confortável, pulso não superior a 80 batimentos / min.). Duração a partir de 20 min. na primeira fase até 30-40 min. em algumas semanas/meses.

A duração da caminhada para obter um efeito curativo é de 35 minutos (ritmo de até 7 km / h, pulso - 65-80 batimentos / min.). Essa caminhada é acelerada, treinada, dando um efeito curativo. Os benefícios da caminhada rápida são os seguintes:

• o risco de doenças do coração e dos vasos sanguíneos é reduzido;
• peso corporal diminui;
• a pressão arterial se estabiliza;
• melhora a resistência física;
• aumentar a capacidade aeróbica do corpo.

A duração do estágio é de vários meses a um ano, até que a intensidade da caminhada por 6 a 10 km deixe de cansar. Além disso, manter a aptidão física, incluindo caminhadas regulares para melhorar a saúde.

Andando no lugar

A peculiaridade desse tipo de caminhada é que os quadris se elevam como na caminhada normal, mas não há movimento horizontal. Andar no lugar é um bom exercício para os principais sistemas do corpo. Pode ser usado tanto para fortalecimento geral quanto para aumentar a resistência. O efeito é aproximadamente o mesmo da caminhada normal.

“Andar” começa de 5 a 10 minutos, aumenta para 60 a 90 minutos. Velocidade 50-60 passos/min. corresponde a uma caminhada de 30 minutos (passo - intervalo entre golpes da perna direita).

Subir as escadas de um prédio alto é a maneira mais fácil de corrigir seu bem-estar. Por onde começar? Com o fato de preferir a entrada do elevador as subidas e descidas ao longo dos lances de escada.

A opção é mais difícil - passar pelo seu site até o último andar, pisando nos degraus seguidos. A principal síndrome do movimento vertical é a dor nos músculos da panturrilha. Quando os músculos param de reagir dolorosamente, a falta de ar pára e os batimentos cardíacos não aumentam, a subida deve ser dificultada: fique nos degraus na ponta dos pés, mais tarde - percorra o degrau.

Os benefícios de subir as escadas estão no desenvolvimento e fortalecimento dos músculos das pernas, na estabilização da pressão arterial e na perda de peso. Subir escadas queima várias vezes mais calorias do que correr em uma superfície plana. A lição dá um efeito positivo se durar pelo menos 20-35 minutos. Mas o momento de alcançar este tempo é individual para cada indivíduo.

Os benefícios da caminhada não estão associados a um tempo dedicado. Tudo o que você precisa fazer é se proibir de usar o elevador, ignorar a escada rolante se houver uma escada por perto; recusar o transporte de e para o trabalho a distâncias aceitáveis.

Quando o treinador na academia é esperto sobre " funcional» exercícios, você pode dizer a ele que não há nada mais funcional do que caminhar(e imediatamente se afaste disso * - uma piada) - o processo físico mais natural para o nosso corpo.

Enquanto isso, muitos homo sapiens se esforçam para se libertar o máximo possível da caminhada ereta. Eles entram em carros e circulam o estacionamento em frente ao supermercado para andar 50 metros a menos, e se você estacionar bem na frente da entrada - e andar apenas 10 metros em vez de 100 - é um enorme sucesso, o cérebro recompensa o " vencedor" com uma nova dose de hormônios e, mas... não é disso que estamos falando agora.

A humanidade criou muito para andar menos: escadas rolantes, elevadores, patinetes elétricos, Segways, carros, um sofá.

Entretanto, caminhar é a atividade mais simples, mais natural e, como mostram os estudos científicos, uma atividade muito útil para prolongar a vida. Então vamos ver como e o que os cientistas descobriram sobre o exercício mais funcional do mundo, sem sentimentalismo desnecessário. Traduzimos e adaptamos o texto científico de health.harvard.edu, vamos ver juntos o que os cientistas descobriram - como é bom caminhar.

1. Caminhar é uma corrida lenta

Até parece um pouco ridículo, mas se você deixar os especialistas em health.harvard.edu julgarem logicamente: o efeito do exercício físico depende de três componentes - intensidade, duração e frequência geral das aulas.

Se for muito difícil: você pode correr rapidamente com teimosia ou fazer o mesmo trabalho com calma e consideração, tendo percorrido a mesma distância por um período mais longo - a carga será aproximadamente a mesma, mas o tempo gasto será diferente. A propósito, há uma opinião de que a chave na carga é o trabalho total realizado, e não a intensidade com que você o fez. Há grão nisso, mas nem tudo é tão simples, é claro.

A reputada American Heart Association e o American College of Sports Medicine recomendam caminhar pelo menos 30 minutos por dia e pelo menos 5 dias por semana. A recomendação mínima das mesmas organizações para corrida é de 20 minutos por dia, 3 dias por semana.

Do ponto de vista da eficiência de carga por minuto, o corredor ultrapassa o caminhante, mas, em primeiro lugar, não está claro se há algum motivo para se apressar e, em segundo lugar, desacelerar claramente tem suas vantagens e, se você pensar bem, há muitos deles, começando pelo fato de não precisar trocar de camiseta suada e terminando com um risco muito menor de lesão, inclusive.

2. Gasto calórico ao caminhar – não muito atrás da corrida

Por exemplo, uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 500-600 kcal por hora durante a execução, a mesma pessoa andar vai queimar cerca de 250 kcal por hora. Grosso modo, em termos de gasto energético, meia hora de corrida corresponde a uma hora de caminhada.

Para ser justo, é necessário comparar aqui adicionalmente queimado (por exemplo, se esta hora a mesma pessoa estivesse deitada no sofá e não mexesse nada, ele teria gasto apenas cerca de 40-50 kcal por hora).

Então andar dá adicional 200 kcal/hora em relação ao descanso e corrida - respectivamente, em média +500 kcal/hora (para esta pessoa de 70 quilos).

De qualquer forma, se você precisa trabalhar em um déficit calórico, considere o que é mais confortável e mais a seu gosto - 2-3 horas de caminhada ou uma hora de corrida. Para a quantidade de calorias queimadas, o efeito será o mesmo.

3. A ciência da caminhada: 18 estudos confiáveis

As opiniões de especialistas e cientistas sobre os benefícios da caminhada podem começar com Hipócrates, que disse há cerca de 2.400 anos: “Andar é o melhor remédio para uma pessoa”. Anteriormente, é claro, eles diziam tudo e até tratavam com mercúrio e sangria, mas no caso de Hipócrates há evidências científicas. Hipócrates é um cara legal. Faça como Hipócrates.

Dois cientistas da University College London conduziram uma meta-análise (e como você já sabe, este é um tipo de evidência científica muito confiável) de todos os estudos de caminhada de 1970 a 2007. Eles revisaram 4.295 artigos dos quais identificaram 18 estudos que atendiam seu alto padrão de validade. Esses 18 estudos incluíram um total de 459.833 pessoas sem doença cardíaca, pelo menos no início dos estudos. Esse grupo de pessoas foi acompanhado por uma média de 11,3 anos e rastreado por várias doenças, principalmente do sistema cardiovascular (infarto, acidente vascular cerebral, cirurgia vascular, angioplastia, angina pectoris, além de óbitos).

Portanto, as conclusões a favor da caminhada são inequívocas:

– Caminhadas regulares reduzem o risco de doenças cardiovasculares em 31%.
“Aqueles que caminhavam regularmente tinham 32% menos chances de morrer durante esses 11,3 anos de observação do que aqueles que não se exercitavam.

Aqui estão outros dados concretos com resultados e números semelhantes - também uma meta-análise de sete grandes estudos da Universidade de Harvard:

– Entre 10.269 graduados de Harvard, caminhar pelo menos 9 milhas por semana (pouco mais de 2 km por dia) foi reduzindo o risco de morte em 22%.
– Entre 44.452 trabalhadores da indústria médica, aqueles que caminhavam pelo menos 30 minutos por dia tinham 18% menos risco de doença coronariana.
- Entre 72.488 enfermeiros, aqueles que caminhavam por pelo menos 3 horas por semana tiveram um risco 35% menor de morrer de ataque cardíaco e um risco 34% menor de ter um derrame.

Esses estudos excluíram aqueles que já sofriam de doenças cardiovasculares, mas a caminhada pode ajudar aqueles que já as têm? Existe um estudo de revisão sobre este tema. Os cientistas revisaram 48 artigos científicos envolvendo 8.946 pacientes e a conclusão foi semelhante: exercício moderado (como caminhada ou exercício moderado em bicicleta ergométrica) por 30 minutos 3 vezes por semana - reduziu o risco de morte por doenças cardiovasculares em 26% (este está entre aqueles que já tiveram problemas com isso) e reduziu o risco geral de morte por todas as causas em 20%.

Existe até um ensaio clínico randomizado para caminhada, que também garante alta confiabilidade. Em um estudo de 10 anos com 229 mulheres na pós-menopausa, algumas das participantes adicionaram 1,6 km de caminhada por dia à sua atividade habitual, outras não. O resultado é que quem anda tem um risco 82% menor de doença cardíaca.

4. Outra lista de benefícios para a saúde da caminhada

E se a redução inequivocamente comprovada do risco de morte e doenças cardiovasculares não o convencer de que é importante e necessário caminhar, há uma série de efeitos positivos da caminhada observados em vários estudos: reduzindo o risco de demência (demência), diabetes, depressão, câncer retal, obesidade, doença vascular e até disfunção erétil.

5. Por que caminhar é melhor do que correr: menos impacto, menos lesões

É claro que, se você está com pressa (para alcançar um antílope com uma lança, por exemplo), correr é obviamente preferível a caminhar.

Mas a diferença entre essas duas classes não está apenas na velocidade. Ao caminhar, pelo menos um pé está em contato com o solo a qualquer momento. Enquanto corre, o corredor passa parte do tempo voando. E quanto maior a velocidade, mais tempo o corredor passa no ar, sem contato com a superfície. Corredores de elite passam até 45% do tempo voando.

Mas o que decola também deve cair se não estiver na órbita da Terra. Durante a aterrissagem, os corredores submetem seus corpos a cerca de três vezes seu próprio peso em estresse. Em uma milha rápida, os pés de um corredor típico absorvem cerca de 100 toneladas de forças de impacto. A esse respeito, a corrida pode fortalecer o corpo e prejudicá-lo (tudo, é claro, depende de muitas condições e, acima de tudo, de cada pessoa - aprox. Zozhnik).

Em última análise, o risco de sofrer uma lesão relacionada ao exercício durante a caminhada é muito baixo (entre 1 e 5%) e alto ao correr, entre 20 e 70%.

6. Benefícios de subir escadas

Os cardiologistas dizem a seus pacientes que eles estão fisicamente aptos para o sexo se subir escadas de 2 a 3 andares não causar nenhum problema.

Pesquisadores do Canadá monitoraram 17 indivíduos com idade média de 64 anos durante caminhada normal, musculação e subir escadas. Descobriu-se que subir as escadas é a atividade que mais consome energia - cerca de 50% mais cara do que o treinamento de força regular. Portanto, subir as escadas é uma carga poderosa que não deve ser negligenciada. Alegre-se se você mora em um andar alto (e se ainda não houver elevador, isso é apenas um presente para sua saúde).

O estudo de Harvard também descobriu que as pessoas que mediam pelo menos 8 andares por noite eram 33% menos risco de morte do que aqueles que mal subiam as escadas.

A propósito, no Zozhnik há um artigo chique sobre os benefícios de subir as escadas com cálculos científicos interessantes.

7. Caminhada ou genética?

Uma questão importante após os 18 estudos observacionais de alta qualidade sobre caminhada mencionados é: caminhar é a razão para esses benefícios à saúde ou pessoas geneticamente mais saudáveis ​​tendem a caminhar mais? Os cientistas confundem causa e efeito?

Um estudo europeu lança luz sobre essa incerteza quântica. Na Finlândia, eles realizaram um estudo grandioso no qual participaram 16.000 gêmeos saudáveis ​​do mesmo sexo. O estudo começou em 1975 e durante 20 (!) anos de observação 1253 indivíduos morreram.

Ao mesmo tempo, aqueles que se exercitavam por pelo menos 30 minutos pelo menos 6 vezes por mês com a intensidade da caminhada tinham 43% de chance de morrer do que aqueles que não se exercitavam.

O estudo também fornece uma resposta clara à pergunta sobre genética: se um dos gêmeos estava noivo e o segundo não, então ele tinha uma média de 56% menos chance de morrer nesses 20 anos de observação.

Vai!

Amigos, a ciência é clara - caminhar é bom para sua saúde, longevidade, bem-estar, pressão, oferece o menor risco de lesões e permite que você queime uma quantidade notável de calorias.

É difícil estacionar na entrada? Pelo contrário - estacione no ponto mais distante e mais livre e aproveite os metros extras. Caminhe para o trabalho, para o metrô, para o trem, avalie onde pode substituir o transporte por uma caminhada e faça.
Dê um passeio durante a sua pausa para o almoço em vez de ficar sentado em torno de tudo.

Vá para a saúde. Ande mais.