Quanto è utile camminare. Quali sono i vantaggi del camminare, quanto devi camminare al giorno

Tra il grande pubblico, ogni tanto, scoppia un vero trambusto per un nuovo miracoloso rimedio per la guarigione, il ringiovanimento, la perdita di peso, ecc.

Tuttavia, non esiste una panacea per tutte le malattie, ma può migliorare significativamente non solo la forma fisica, ma anche la qualità della vita.

Lo slogan "Fuggire da un infarto!" non si giustificava: le conseguenze di un carico fisico così intenso sul corpo impreparato di persone che conducevano uno stile di vita sedentario e sovrappeso erano troppo gravi.

Ma camminare per loro è proprio ciò di cui hanno bisogno: è utile sia per migliorare la salute che per dimagrire, e questo è noto fin dai tempi di Ippocrate. Ora diamo un'occhiata più da vicino ai vantaggi di camminare a piedi.

Quali sono i vantaggi del camminare

Chiariamo subito: camminata veloce, poiché è di questo che stiamo parlando (parleremo di camminata ordinaria di seguito). Allora, a cosa serve questo tipo di camminare?

• Fornisce un'attività fisica a tutti gli effetti, che ci manca così tanto nell'era dell'inattività fisica, e contribuisce alla perdita di peso.
• Riduce significativamente il rischio di diabete, malattie del sistema cardiovascolare.
• Aiuta a rafforzare i muscoli e ad aumentare la densità dei tessuti delle vertebre e delle articolazioni.
• Garantisce il flusso di sangue ossigenato, anche in luoghi difficili da raggiungere.
• Grazie al migliore apporto di ossigeno, le scorie e le tossine vengono rimosse meglio dal corpo.
• Allevia lo stress.
• Aumenta la resistenza del corpo.

Tuttavia, camminare a passo svelto può anche essere dannoso, se non si prendono in considerazione le malattie esistenti. Quindi, ad esempio, è considerato buono per il cuore, ma solo se una persona non soffre di gravi malattie cardiovascolari e con l'artrite, camminare a passo svelto è generalmente problematico.

Pertanto, prima di iniziare a camminare regolarmente, assicurati di consultare il tuo medico.

Cosa dovrebbe essere la camminata della salute

Tale camminata è disponibile sia per le donne che per gli uomini, indipendentemente dall'età, ma tenendo conto dello stato di salute.

Se la velocità media di un pedone durante la normale camminata varia da 3 a 4 km / h, durante la camminata ricreativa dovrebbe essere di almeno 6 km / h.

In parole povere, durante queste mezz'ora (il tempo minimo per una camminata efficace), devi dare tutto in modo che il sudore si riversi in un ruscello.

Il modo più semplice per misurare la tua velocità è con un pedometro. Il dispositivo più semplice è economico, ma ci sono anche modelli avanzati che contano non solo i passi, ma anche le calorie bruciate, il che è particolarmente importante per le persone per le quali camminare a passo svelto è un modo per perdere peso.

Secondo la ricerca, quando si cammina molto velocemente, una persona fa 130-140 o più passi al minuto. Mezz'ora di cammino a questo ritmo - e tra un mese la figura sulla bilancia ti farà piacere.

I benefici del camminare dipendono anche dal luogo in cui viene praticato. L'opzione migliore è un parco, un viale, un terrapieno, l'importante è stare lontano dalle autostrade, quindi i polmoni saranno davvero pieni di ossigeno e non di gas di scarico.

Articolo correlato: ""

Niente è più importante per il corpo umano dell'ossigeno. Pertanto, i bambini piccoli vengono spesso mandati a fare una passeggiata. Ma crescendo, una persona inizia a trascorrere sempre meno tempo fuori casa e al lavoro, limitandosi alla strada per il negozio e la fermata dell'autobus o dell'auto. E camminare all'aria aperta è estremamente utile. Trovare il tempo per questo è importante a qualsiasi età. E se è difficile forzarti, l'incentivo apparirà dopo aver letto le informazioni su come l'aria fresca influisce sul corpo.

Nelle condizioni di vita moderne, quando una persona è circondata da stress infinito e pensieri sui problemi, e tutti devono sbrigarsi da qualche parte, molte persone generalmente dimenticano la propria salute. E non è così difficile da mantenere. Per fare questo, è sufficiente trascorrere un po' più di tempo in aria fresca e non inquinata. Aiuterà a rafforzare non solo la salute, ma influirà anche su molti settori della vita. Il valore dell'aria fresca è molto più alto di quanto molti pensino. Quindi quali sono i vantaggi di stare all'aria aperta? Come influenzano una persona?

Migliora l'umore, allevia lo stress

Camminare all'aria aperta è molto utile per il cattivo umore, lo stress grave, la stanchezza. Questo è molto importante per l'uomo moderno. Un piacevole odore di pulito favorisce il rilassamento, migliora l'umore e l'odore degli alberi riduce la sensazione di affaticamento e stress. Quando si cammina lentamente, una persona inizia a sentirsi calma e felice. Rimane solo con la bellezza della natura e dei suoi pensieri, il che gli permette di ottenere il massimo beneficio per il sistema nervoso. Il posto migliore per fare escursioni all'aria fresca e pulita è un parco.

fatto interessante

La Stanford University ha condotto studi che hanno dimostrato che un'ora e mezza di passeggiata nella natura riduce l'attività dell'area del cervello responsabile delle emozioni negative. Gli scienziati hanno notato che le persone che vivono in campagna sono meno inclini alla negatività e alla depressione.

migliorare la salute

Il principale vantaggio di camminare all'aria aperta è un effetto positivo sulla salute generale. L'attività fisica unita ad una passeggiata nella natura aiuta a rafforzare il sistema immunitario, anche durante i periodi di freddo. Le passeggiate quotidiane migliorano il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, abbassano la pressione sanguigna. Il metabolismo è accelerato, cosa che non può essere raggiunta visitando una palestra normale. L'aria fresca atmosferica aiuta le piante a produrre fitoncidi, che distruggono le cellule tumorali e riducono il rischio di sviluppare il cancro se una persona li inala.

Riempi di energia

Se cammini regolarmente all'aria aperta, la necessità di bevande energetiche scomparirà. L'energia di una persona nelle condizioni di un puro odore gradevole della natura e di una bella vista aumenta 90% . Se vuoi bere un'altra tazza di caffè, dovresti provare a fare una piccola passeggiata: l'effetto sarà sorprendente. Inoltre, l'attività fisica frequente porta al tono muscolare, che dona anche un'ulteriore sferzata di energia.

Migliora il sonno

La maggior parte delle persone non considera nemmeno l'importanza dell'aria fresca per la qualità del sonno. Coloro che trascorrono più tempo lontano da casa dormono per circa ¾ ora più lungo degli altri. Il loro sonno è molto più forte e quando si svegliano si sentono molto più felici e più attivi. Prima di andare a letto, è importante anche camminare all'aria fresca e fresca.

Migliora la funzione cerebrale

Se vuoi diventare più intelligente e aumentare la tua produttività, allora devi assolutamente trascorrere più tempo all'aria aperta. Brevi passeggiate nei parchi o nei boschi migliorano la memoria e aumentano la concentrazione di circa 20% . E l'aria fresca per i bambini con iperattività e disturbo da deficit di attenzione è generalmente richiesta, perché. è il modo migliore per metterli a fuoco.

fatto interessante

Gli scienziati americani hanno confrontato gli effetti della camminata e degli esercizi di stretching sulla funzione cerebrale. Per questo sono stati selezionati due gruppi di persone dai 50 agli 80 anni. Uno doveva fare esercizi di stretching, l'altro doveva trascorrere tanto tempo all'aria fresca della strada quanto il primo trascorreva in esercizi. Un anno dopo, i risultati furono riassunti con l'aiuto di una diagnostica speciale: in coloro che camminavano, il cervello aumentava di volume di 2% , che è ricaduto sulle aree deputate alla memoria e alla pianificazione delle attività.

Rendi una persona più attraente

L'escursione all'aria aperta consente di ottenere abbastanza ossigeno, il che è estremamente benefico per l'intero sistema circolatorio. Da questo appare un leggero rossore, con il quale la pelle appare più bella e la persona assume un aspetto riposato. Migliorare il metabolismo e rimuovere le tossine può anche cambiare l'aspetto in modo positivo, il che rende l'aria fresca ancora più utile. Le calorie vengono bruciate dalle passeggiate regolari e una persona inizia a perdere chili in più. I benefici del camminare sono inestimabili.

Rafforzare le relazioni familiari

Camminare non ha un impatto diretto sulla vita nella società. Tuttavia, lo stato psicologico, che subisce l'influenza più forte, è solo molto importante per le relazioni con gli altri. Se sei più spesso all'aria aperta, diventerà molto più facile per una persona comunicare con i propri cari. Potete farlo insieme. Quindi i benefici per la salute dell'aria fresca saranno integrati da un passatempo ancora più piacevole con i propri cari.

Caratteristiche del periodo invernale

In inverno, le persone sperimentano ancora più stress del solito. Il trambusto di Capodanno, il freddo, la mancanza di vitamine: tutto ciò porta a spiacevoli problemi di salute. Per risolvere questo problema, devi camminare all'aria fresca fresca ogni giorno. Non dovresti preoccuparti di poter prendere un raffreddore da una bassa temperatura. L'aria invernale ha le sue caratteristiche, che sono particolarmente utili. E le persone prendono il raffreddore, di regola, durante i periodi di transizione tra l'estate e l'inverno, e non al freddo. Il gelo distrugge tutti i virus, riducendo il rischio di ammalarsi. Quali sono le buone passeggiate nell'aria fresca e fredda in inverno:

1. L'aria fresca e gelida contiene livelli elevati di ossigeno. Questo migliora: salute, funzione cerebrale, umore, aspetto.
2. Il forte freddo indurisce una persona. Se cammini di più, l'immunità diventerà notevolmente più forte.
3. Camminare al freddo aiuta a combattere il mal di testa e rafforza il cuore.
4. L'aria invernale la sera garantisce un sonno ancora migliore.
5. La bassa temperatura mantiene il tono del sistema nervoso, che migliora la resistenza allo stress.
6. L'aria in inverno rinfresca la pelle, la satura di ossigeno in abbondanza. Da questo diventa liscio, elastico, bello e acquisisce anche un rossore rosa.

Trascorrere un po' di tempo all'aperto in inverno è molto importante. Ciò migliorerà la salute e renderà una persona più felice.

fatto interessante

I ricercatori di Harvard hanno dimostrato che le ragazze nella stagione invernale sembrano più attraenti per gli uomini, anche tenendo conto del gran numero di vestiti caldi. Il motivo è che in inverno gli uomini producono più ormoni sessuali e quindi diventano più attenti all'aspetto del sesso opposto.

Shinrin-yoku (bagno nella foresta)

Shinrin Yoku- un modo per prevenire la tua salute. Si chiama anche fare il bagno nella foresta e si traduce come "bagno tra le foreste". La patria di Shinrin-yoku è il Giappone, i cui abitanti si sono sempre presi molta cura della propria salute. Questo modo di migliorare la salute comporta lente passeggiate nel bosco, respiro calmo e massimo relax con la divulgazione di se stessi alla natura.

Quali sono i vantaggi di camminare nei boschi?

• sbarazzarsi della depressione;
• abbassamento del cortisolo;
• rimozione dell'irritabilità;
• recupero;
• diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca.

Questo è quanto è stato scientificamente provato. Ma c'è un altro motivo per cui è utile camminare nella foresta secondo il metodo giapponese: i phytoncides, già menzionati sopra, sono presenti nella massima concentrazione possibile nella foresta, motivo per cui il rischio di sviluppare tumori da tali le passeggiate si riducono quasi a zero.

Quanto camminare?

Quanto tempo è necessario trascorrere nel parco passeggiando perché sia ​​utile? Puoi iniziare con breve 10 minuti cammina, e solo allora aumenta gradualmente questa volta. Quando il corpo si abitua, il tempo minimo dovrebbe essere 30 minuti. Si consiglia di camminare Da 1 a 2 ore e quanto tempo esattamente trascorrere per strada, spetta alla persona stessa decidere: puoi allocare anche 6 ore. È importante farlo ogni giorno. Mattina o sera, non importa.

Lo scopo della passeggiata è l'opportunità di respirare con calma e rilassarsi. Pertanto, è meglio camminare lentamente, a volte accelerando il passo per aumentare l'attività fisica, ma in nessun caso dovresti correre. Allo stesso tempo, devi essere il più rilassato e calmo possibile. Il percorso dovrebbe passare attraverso i luoghi meno inquinati da auto e fabbriche, ad es. parchi o foreste.

fatto interessante

Gli scienziati degli Stati Uniti sono giunti alla conclusione che una persona ha bisogno di uscire a fare una passeggiata ogni giorno per un'ora. Ciò significa che devi almeno passare 5 km. Credono che questo sia il modo migliore per mantenere il cuore sano anche in età avanzata.

Riepilogo

L'aria fresca fa bene alla salute - non si discute con questo. Ogni persona che si prende cura di sé dovrebbe dedicare un po' di tempo ogni giorno a una passeggiata per coprire la propria distanza minima e ottenere una sferzata di energia, rafforzando allo stesso tempo la propria salute. E il miglior incentivo è sapere perché è bello uscire ogni giorno. Non resta che iniziare.

Non sempre è possibile fare esercizi tutti i giorni e non sempre c'è tempo e opportunità sufficienti per visite costanti in palestra, ma vuoi davvero essere sempre in forma? Allora uno dei modi migliori è camminare. È semplice e non dovresti mai pentirti questa volta. Cammina un po' - dalla metropolitana alla casa, dalla casa al negozio, o semplicemente cammina per la zona. E non hai idea di quanto sia utile e di come una passeggiata possa cambiare in meglio la tua salute! Inizia a camminare oggi e il risultato sarà immediato e immediato!

Mangia bene, cammina ogni giorno e divertiti!

Camminare è utile, non tutti si rendono conto di quanto.

Ecco 10 motivi per cui una passeggiata giornaliera di 30-45 minuti è un must per te.

Siamo sicuri che alcuni di questi motivi ti sorprenderanno. Ad esempio, lo sapevi che camminare può essere utile per il glaucoma? Probabilmente non lo sapevano. In generale, dopo aver letto questo testo, non avrai più motivo di dubitare dell'utilità del camminare.

Perché camminare è utile?

Questa lista è lunga. Può impressionare molte persone.

In breve. Camminare per 30-45 minuti al giorno può aiutare a gestire il morbo di Alzheimer, aumentare il tono muscolare, abbassare la pressione sanguigna, prevenire le malattie del colon, migliorare l'umore, aiutare con il glaucoma, aiutare a combattere l'obesità, rafforzare le ossa, ridurre il rischio di diabete e malattie respiratorie.

In generale, camminare fa molto bene alla salute. Ed ecco perché.

Camminare riduce il rischio di contrarre l'Alzheimer.

Che tu ci creda o no, camminare fa bene alla tua intelligenza e al tuo benessere psicologico.

Uno studio condotto presso l'Università della Virginia ha mostrato che le persone anziane (71-93 anni) che camminano per più di mezzo chilometro al giorno hanno la metà delle probabilità di contrarre l'Alzheimer rispetto alle persone della stessa età che non lo fanno.

Migliora il tono muscolare.

Scusate il cliché, ma l'esercizio aiuta davvero a costruire muscoli. Questo vale anche per camminare. Quando cammini, carichi non solo i muscoli delle gambe, ma anche i muscoli dell'addome.

Naturalmente, per pomparli correttamente, devi andare in palestra.

Tuttavia, una passeggiata di 45 minuti durante il giorno è sufficiente per mantenerli in buona forma. E se durante questo segui, puoi anche rafforzare i muscoli dell'addome e della vita.

Migliora il sistema cardiovascolare e abbassa la pressione sanguigna.

Chiunque abbia problemi cardiaci dovrebbe assolutamente consultare un medico. È ovvio. Ma camminare può essere una buona prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare.

Inoltre, aiuta a ridurre.

Aiuta a migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Sarah Sarna è un'esperta di salute delle donne. Afferma che camminare è molto utile. L'abitudine di lunghe passeggiate riduce del 31% il rischio di cancro al colon.

E le passeggiate regolari per 10-15 minuti più volte al giorno sono utili per la normale peristalsi.

Dopo aver camminato, l'umore migliora.

Se non sei dell'umore giusto, il modo migliore per affrontarlo è fare una breve passeggiata.

Gli scienziati hanno scoperto che le persone che fanno 30-45 minuti di camminata almeno 5 volte a settimana hanno maggiori probabilità di essere di buon umore rispetto a quelle che non lo fanno. Inoltre, queste persone hanno meno probabilità di sentirsi depresse. Non male, vero?

Riduce il rischio di glaucoma.

Per le persone inclini a questa malattia, i medici raccomandano di camminare quotidianamente. Per che cosa? Perché camminare riduce la pressione oculare.

Camminare o fare jogging più di tre volte a settimana riduce significativamente la pressione oculare.

Camminare aiuta a controllare il peso.

Siamo sicuri che sarai felice di sapere che non devi passare ore a sudare in palestra per controllare il tuo peso.

Perdere peso è facile come fare una passeggiata. Le donne che seguono una dieta standard, ma allo stesso tempo camminano ogni giorno per un'ora, perdono molto più velocemente.

Rafforza le ossa.

Camminare può rafforzare ossa e articolazioni. Camminare può fermare la perdita ossea nelle persone con.

Inoltre, ci sono studi che dimostrano i benefici del camminare per le donne anziane. Una camminata giornaliera di mezz'ora riduce del 40% il rischio di frattura dell'anca.

Riduce il rischio di diabete.

30-40 minuti di camminata veloce al giorno riducono il rischio di malattie.

E l'esperto di diabete Tami Ross è sicuro: 20-30 minuti di camminata al giorno e puoi abbassare i livelli di zucchero per le prossime 24 ore.

Migliora la funzione polmonare.

Non sorprenderemo nessuno se diciamo che l'esercizio fisico fa bene al sistema respiratorio. Tuttavia, poche persone sanno quanto siano effettivamente utili.

Con la camminata attiva, la respirazione accelera, il sangue si arricchisce di ossigeno. Ciò porta al fatto che le sostanze nocive vengono rimosse dal corpo, l'energia aumenta, si verifica il rinnovamento.

Quindi smettila di sederti vicino al computer: è ora di camminare un po'!

La camminata viene eseguita come risultato della complessa attività dei muscoli del tronco e degli arti. I benefici della camminata sono determinati dal fatto che coinvolge processi biomeccanici e neurofisiologici che interessano in modo completo l'intero corpo. Lavorano diversi gruppi muscolari delle gambe, la cui attività garantisce il tono di tutto il corpo.

Quando si cammina, il corpo muove contemporaneamente le gambe su tre piani: verticale, longitudinale, trasversale. Più veloce è il ritmo della camminata, maggiore è l'ampiezza dei movimenti verticali, più attivo è il lavoro dell'apparato legamentoso-muscolare, più intenso è il consumo di energia.

Il lavoro delle gambe quando si cammina attiva il flusso sanguigno: il sangue arricchisce intensamente gli organi interni di ossigeno, accelerando i processi metabolici.

Quali sono i vantaggi del camminare

Passeggiate regolari all'aria aperta rafforzano la salute e migliorano il benessere:

• I sistemi respiratorio, muscolare e cardiovascolare sono rafforzati.
• L'attività muscolare migliora il flusso sanguigno attraverso le vene. Il risultato è la prevenzione delle vene varicose, la rimozione delle tossine dal corpo.
• I processi energetici attivi eliminano i grassi: 15 min. l'andatura media (1,5 km) brucia 100 kcal.
• I vantaggi della camminata per gli uomini sono dovuti al fatto che i processi stagnanti nell'area pelvica vengono rimossi.

I benefici della camminata sono nella prevenzione delle malattie somatiche, dell'inattività fisica, delle malattie dell'apparato locomotore. Camminare regolarmente aumenta l'immunità, la resistenza, ha un effetto positivo sulla salute mentale e migliora il sonno.

Correre o camminare?

Cosa c'è di meglio: correre o camminare? Secondo gli esperti, il loro effetto è quasi lo stesso. Entrambi i tipi coinvolgono gli stessi muscoli e sezioni del sistema muscolo-scheletrico. Ma la corsa richiede più resistenza e forma fisica.

Il passaggio dalla camminata alla corsa è consigliabile quando la camminata è diventata un'abitudine e ha rafforzato il corpo. Si consiglia di correre a un peso normale. I carichi con peso in eccesso danneggeranno le articolazioni e il cuore.

Quali sono i vantaggi della camminata rispetto alla corsa? I medici affermano che una camminata intensa per un'ora è più benefica per la salute di una corsa di 30 minuti.

Indicazioni e controindicazioni

Camminare come mezzo per migliorare la salute è adatto a qualsiasi età e sesso. Ognuno sceglie il ritmo, la durata, il tempo e il percorso delle passeggiate in base al proprio benessere. Ma ci sono situazioni in cui è necessario concentrarsi su indicazioni e controindicazioni.

Indicazioni:

• ridotta immunità, letargia;
• debolezza, perdita di forza.

Controindicazioni:

• disturbi cardiovascolari, aritmia, ictus, infarto;
• insufficienza polmonare;
• alta pressione sanguigna;
• malattia renale cronica, diabete;
• la minaccia di distacco della retina, glaucoma;
• raffreddori e altre malattie acute.

Quando, come e quanto camminare

Camminare per la salute si basa su tre principi:

1. "Non fare danni". L'intensità e la durata dovrebbero corrispondere allo stato del corpo.
2. Gradualità. Il ritmo, il tempo e la durata aumentano senza carichi improvvisi per il corpo.
3. Regolarità. La frequenza ideale della camminata è giornaliera. Un'opzione valida è 3-4 volte a settimana per almeno 30 minuti.

Quando camminare

È sempre. Compreso il tragitto da e per il lavoro. Se il lavoro è lontano, abituatevi a percorrere diverse fermate. L'esercizio mattutino rinvigorisce prima di una giornata lavorativa, l'esercizio serale rafforza il sonno.

In estate è meglio andare al mattino o alla sera; in inverno il gelo stimola un ritmo veloce, il che significa un buon carico sul corpo (escluse temperature anormali).

Come e quanto camminare

Dipende dalle condizioni fisiche. Un corpo non allenato riceverà una carica dal camminare (4 km / h, bassa intensità, velocità confortevole, polso non superiore a 80 battiti / min.). Durata da 20 min. nella prima fase fino a 30-40 min. in poche settimane/mesi.

La durata della camminata per ottenere un effetto curativo è di 35 minuti (tempo fino a 7 km / h, polso - 65-80 battiti / min.). Questa camminata è accelerata, allenando, dando un effetto curativo. I vantaggi della camminata veloce sono i seguenti:

• il rischio di malattie del cuore e dei vasi sanguigni è ridotto;
• il peso corporeo diminuisce;
• la pressione sanguigna si stabilizza;
• migliora la resistenza fisica;
• aumentare la capacità aerobica del corpo.

La durata della tappa va da diversi mesi a un anno, fino a quando l'intensità della camminata per 6-10 km smette di stancarsi. Inoltre, mantenere la forma fisica, inclusa una camminata regolare per migliorare la salute.

Camminando sul posto

La particolarità di questo tipo di camminata è che i fianchi si alzano come nella normale camminata, ma non c'è movimento orizzontale. Camminare sul posto è un buon esercizio per i principali sistemi del corpo. Può essere utilizzato sia per il rafforzamento generale che per aumentare la resistenza. L'effetto è più o meno lo stesso di quello della camminata normale.

"Camminare" inizia da 5-10 minuti, aumenta a 60-90 minuti. Velocità 50-60 passi/min. corrisponde a una camminata di 30 minuti (passo - l'intervallo tra i colpi della gamba destra).

Salire le scale di un grattacielo è il modo più semplice per correggere il proprio benessere. Da dove cominciare? Con il fatto che a prediligere l'ingresso l'ascensore sale e scende lungo le rampe di scale.

L'opzione è più difficile: superare il tuo sito fino all'ultimo piano, calpestando i gradini di fila. La principale sindrome del movimento verticale è il dolore ai muscoli del polpaccio. Quando i muscoli smettono di reagire dolorosamente, la mancanza di respiro si interrompe e il battito cardiaco non aumenta, l'ascesa deve essere resa più difficile: stai sui gradini in punta di piedi, più tardi - fai un passo attraverso il gradino.

I vantaggi di salire le scale sono nello sviluppo e nel rafforzamento dei muscoli delle gambe, nella stabilizzazione della pressione sanguigna e nella perdita di peso. Salire le scale fa bruciare molte volte più calorie che correre su una superficie piana. La lezione dà un effetto positivo se dura almeno 20-35 minuti. Ma i tempi per raggiungere questo momento sono individuali per ogni individuo.

I benefici della camminata non sono associati a un tempo dedicato. Tutto quello che devi fare è vietarti di usare l'ascensore, ignorare la scala mobile se c'è una scala nelle vicinanze; rifiutare il trasporto da e per il lavoro a distanze accettabili.

Quando l'allenatore in palestra è intelligente su " funzionale» esercizi, puoi dirglielo non c'è niente di più funzionale che camminare(e allontanatene subito * - uno scherzo) - il processo fisico più naturale per il nostro corpo.

Nel frattempo, molti homo sapiens si sforzano di liberarsi il più possibile dal camminare eretto. Salgono in macchina e fanno il giro del parcheggio davanti al supermercato per camminare 50 metri in meno, e se parcheggi proprio davanti all'ingresso - e percorri solo 10 metri invece di 100 - è un enorme successo, il cervello premia il " vincitore" con una nuova dose di ormoni e, ma... non è di questo che stiamo parlando ora.

L'umanità ha inventato molto per camminare di meno: scale mobili, ascensori, scooter elettrici, Segway, automobili, un divano.

Nel frattempo, camminare è l'attività più semplice, naturale e, come dimostrano gli studi scientifici, molto utile per allungare la vita. Passiamo quindi a come e cosa hanno scoperto gli scienziati sull'esercizio più funzionale del mondo, senza inutili sentimentalismi. Abbiamo tradotto e adattato il testo scientifico da health.harvard.edu, vediamo insieme cosa hanno scoperto gli scienziati: quanto è bello camminare.

1. Camminare è una corsa lenta

Sembra persino un po' ridicolo, ma se si lascia che gli esperti di health.harvard.edu giudichino logicamente: l'effetto dell'esercizio fisico dipende da tre componenti: intensità, durata e frequenza complessiva delle lezioni.

Se è molto difficile: puoi correre rapidamente ostinatamente o fare lo stesso lavoro con calma e pensieroso, dopo aver coperto la stessa distanza per un periodo più lungo - il carico sarà all'incirca lo stesso, ma il tempo impiegato sarà diverso. A proposito, c'è un'opinione secondo cui la chiave del carico è il lavoro totale svolto e non l'intensità con cui l'hai fatto. C'è del grano in questo, ma non tutto è così semplice, ovviamente.

La rispettabile American Heart Association e l'American College of Sports Medicine raccomandano di camminare per almeno 30 minuti al giorno e almeno 5 giorni alla settimana. La raccomandazione minima delle stesse organizzazioni per la corsa è di 20 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana.

Dal punto di vista dell'efficienza del carico al minuto, il corridore sorpassa il deambulatore, ma in primo luogo, non è chiaro se abbia senso affrettarsi e, in secondo luogo, rallentare ha chiaramente i suoi vantaggi e, se ci pensi, ci sono un bel po' di loro, a partire dal fatto che non c'è bisogno di cambiare la maglietta sudata e finendo con un rischio molto più basso di infortuni, incluso.

2. Spesa calorica mentre si cammina - Non molto indietro rispetto alla corsa

Ad esempio, una persona di 70 kg consuma circa 500-600 kcal all'ora durante la corsa, la stessa persona camminare brucerà circa 250 kcal all'ora. In parole povere, in termini di dispendio energetico, mezz'ora di corsa corrisponde a un'ora di cammino.

In tutta onestà, è necessario confrontare qui ulteriormente bruciato (ad esempio, se quest'ora la stessa persona fosse sdraiata sul divano e non avesse spostato nulla, avrebbe speso solo circa 40-50 kcal all'ora).

Quindi camminare dà aggiuntivo 200 kcal / ora rispetto al riposo e alla corsa - rispettivamente, in media +500 kcal / ora (per questa persona di 70 chilogrammi).

In ogni caso, se devi lavorare su un deficit calorico, considera ciò che è più comodo e più di tuo gradimento: 2-3 ore di camminata o un'ora di corsa. Per la quantità di calorie bruciate, l'effetto sarà lo stesso.

3. La scienza del camminare: 18 studi affidabili

Le opinioni di esperti e scienziati sui benefici del camminare possono iniziare con Ippocrate, che circa 2.400 anni fa disse: "Camminare è la migliore medicina per una persona". In precedenza, ovviamente, dicevano tutto e addirittura trattavano con mercurio e salasso, ma nel caso di Ippocrate ci sono prove scientifiche. Ippocrate è un bravo ragazzo. Fai come Ippocrate.

Due scienziati dell'University College London hanno condotto una meta-analisi (e come già sapete, questo è un tipo di evidenza scientifica molto affidabile) di tutti gli studi sul camminare dal 1970 al 2007. Hanno esaminato 4.295 articoli dai quali hanno identificato 18 studi che soddisfacevano il loro elevato standard di validità. Questi 18 studi includevano un totale di 459.833 persone senza malattie cardiache, almeno all'inizio degli studi. Questo gruppo di persone è stato seguito per una media di 11,3 anni e monitorato per varie malattie, principalmente del sistema cardiovascolare (infarto, ictus, chirurgia vascolare, angioplastica, angina pectoris e decessi).

Quindi le conclusioni a favore del camminare non sono ambigue:

– Camminare regolarmente riduce del 31% il rischio di malattie cardiovascolari.
“Coloro che camminavano regolarmente avevano il 32% di probabilità in meno di morire durante quegli 11,3 anni di osservazione rispetto a quelli che non si sforzavano.

Ecco un altro dato duro con risultati e numeri simili, anche una meta-analisi di sette grandi studi dell'Università di Harvard:

– Tra 10.269 laureati di Harvard, camminare almeno 9 miglia a settimana (poco più di 2 km al giorno) era riducendo il rischio di morte del 22%.
– Tra i 44.452 lavoratori del settore medico, quelli che camminavano almeno 30 minuti al giorno erano il 18% in meno a rischio di malattia coronarica.
- Tra 72.488 infermieri, quelli che camminavano per almeno 3 ore a settimana avevano un rischio inferiore del 35% di morire per infarto e del 34% in meno di avere un ictus.

Quegli studi hanno escluso chi già soffriva di malattie cardiovascolari, ma camminare può aiutare chi le ha già? C'è uno studio di revisione su questo argomento. Gli scienziati hanno esaminato 48 articoli scientifici che hanno coinvolto 8946 pazienti e la conclusione è stata simile: esercizio fisico moderato (come camminare o esercizio moderato su una cyclette) per 30 minuti 3 volte a settimana - ridotto del 26% il rischio di morte per malattie cardiovascolari (questo è tra coloro che hanno già avuto problemi con esso) e ha ridotto del 20% il rischio complessivo di morte per tutte le cause.

Esiste anche uno studio clinico randomizzato per la deambulazione, che garantisce anche un'elevata affidabilità. In uno studio di 10 anni su 229 donne in post-menopausa, alcuni dei soggetti hanno aggiunto 1 miglio di camminata al giorno alla loro attività abituale, altri no. Il risultato è che chi cammina ha un rischio inferiore dell'82% di malattie cardiache.

4. Un altro elenco di benefici per la salute di camminare

E se la riduzione inequivocabilmente provata del rischio di morte e malattie cardiovascolari non ti convince che è importante e necessario camminare, c'è un sacco di effetti positivi del camminare osservati in vari studi: riducendo il rischio di demenza (demenza), diabete, depressione, cancro del retto, obesità, malattie vascolari e persino disfunzione erettile.

5. Perché camminare è meglio che correre: meno impatto, meno infortuni

È chiaro che se si ha fretta (per raggiungere un'antilope con una lancia, ad esempio), allora è ovviamente preferibile correre che camminare.

Ma la differenza tra queste due classi non è solo nella velocità. Mentre si cammina, almeno un piede è in contatto con il suolo in un dato momento. Durante la corsa, il corridore trascorre parte del tempo in volo. E maggiore è la velocità, più tempo il corridore trascorre in aria, senza contatto con la superficie. I corridori d'élite trascorrono fino al 45% del loro tempo in volo.

Ma ciò che decolla deve cadere anche se non è nell'orbita terrestre. Durante l'atterraggio, i corridori sottopongono i loro corpi a circa tre volte il proprio peso in condizioni di stress. In un miglio veloce, i tipici piedi del corridore assorbono circa 100 tonnellate di forze d'impatto. A questo proposito, la corsa può sia rafforzare il corpo che danneggiarlo (tutto, ovviamente, dipende da molte condizioni e soprattutto da ogni singola persona - circa Zozhnik).

In definitiva, il rischio di infortunarsi durante l'esercizio durante la deambulazione è molto basso (tra l'1 e il 5%) e alto durante la corsa, tra il 20 e il 70%.

6. Vantaggi di salire le scale

I cardiologi dicono ai loro pazienti che sono fisicamente abbastanza in forma per il sesso se salire le scale di 2-3 piani non causa alcun problema.

I ricercatori canadesi hanno monitorato 17 soggetti con un'età media di 64 anni durante la normale deambulazione, l'allenamento della forza e il salire le scale. Si è scoperto che salire le scale è l'attività più energivora, circa il 50% in più rispetto al normale allenamento di forza. Quindi salire le scale è un carico potente che non dovrebbe essere trascurato. Rallegrati se vivi a un piano alto (e se non c'è ancora l'ascensore, allora questo è solo un regalo per la tua salute).

Lo studio di Harvard ha anche scoperto che le persone che avevano una media di almeno 8 piani a notte lo erano Il 33% in meno di rischio di morte rispetto a chi ha salito a malapena le scale.

A proposito, Zozhnik ha un intero articolo chic sui vantaggi di salire le scale con interessanti calcoli scientifici.

7. Camminare o genetica?

Una domanda importante sulla scia dei 18 studi osservazionali di alta qualità sul camminare citati è: camminare è la ragione di questi benefici per la salute, o le persone geneticamente più sane tendono semplicemente a camminare di più? Gli scienziati confondono causa ed effetto?

Uno studio europeo fa luce su questa incertezza quantistica. In Finlandia, hanno condotto uno studio grandioso a cui hanno preso parte 16.000 gemelli sani dello stesso sesso. Lo studio iniziò nel 1975 e durante 20(!) anni di osservazione morirono 1253 soggetti.

Allo stesso tempo, coloro che si esercitavano per almeno 30 minuti almeno 6 volte al mese con l'intensità della camminata avevano una probabilità del 43% di morire rispetto a coloro che non facevano affatto esercizio.

Lo studio fornisce anche una risposta chiara alla domanda sulla genetica: se uno dei gemelli era fidanzato e il secondo no, allora aveva una media del 56% in meno di possibilità di morire in questi 20 anni di osservazione.

Andare!

Amici, la scienza è chiara: camminare fa bene alla salute, alla longevità, al benessere, alla pressione, riduce al minimo il rischio di lesioni e consente di bruciare una notevole quantità di calorie.

È difficile parcheggiare all'ingresso? Al contrario, parcheggia nel punto più lontano e libero e goditi i metri extra. Vai al lavoro, in metropolitana, in treno, valuta dove puoi sostituire il trasporto con una passeggiata e fallo.
Fai una passeggiata durante la pausa pranzo invece di sederti tutto intorno.

Vai in salute. Cammina di più.