Betapa bermanfaatnya berjalan. Apa manfaat berjalan kaki, berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berjalan per hari?

Di antara masyarakat umum, sesekali, kegemparan nyata meletus tentang obat ajaib baru untuk penyembuhan, peremajaan, penurunan berat badan, dll.

Namun, tidak ada obat mujarab untuk semua penyakit, tetapi secara signifikan dapat meningkatkan tidak hanya kebugaran fisik, tetapi juga kualitas hidup.

Slogan "Lari dari serangan jantung!" tidak membenarkan dirinya sendiri - konsekuensi dari beban fisik yang begitu tajam pada tubuh orang-orang yang tidak siap yang menjalani gaya hidup menetap dan kelebihan berat badan terlalu serius.

Tetapi berjalan untuk mereka adalah apa yang mereka butuhkan: itu berguna baik untuk meningkatkan kesehatan dan untuk menurunkan berat badan, dan ini telah dikenal sejak zaman Hippocrates. Sekarang mari kita lihat lebih dekat manfaat berjalan kaki.

Apa manfaat jalan kaki?

Mari kita perjelas: jalan cepat, karena ini yang sedang kita bicarakan (kita akan berbicara tentang jalan biasa di bawah). Jadi, apa gunanya jalan kaki seperti ini?

• Ini memberikan aktivitas fisik yang lengkap, yang kurang kita miliki di usia tidak aktif secara fisik, dan berkontribusi pada penurunan berat badan.
• Secara signifikan mengurangi risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular.
• Ini membantu memperkuat otot dan meningkatkan kepadatan jaringan tulang belakang dan sendi.
• Memastikan aliran darah beroksigen, bahkan ke tempat yang sulit dijangkau.
• Berkat peningkatan pasokan oksigen, terak dan racun lebih baik dikeluarkan dari tubuh.
• Meredakan stres.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.

Namun, jalan cepat juga bisa berbahaya, jika tidak memperhitungkan penyakit yang ada. Jadi, misalnya, dianggap baik untuk jantung, tetapi hanya jika seseorang tidak menderita penyakit kardiovaskular yang serius, dan dengan radang sendi, jalan cepat umumnya bermasalah.

Karena itu, sebelum memulai jalan kaki secara teratur, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Apa yang seharusnya menjadi jalan sehat?

Berjalan seperti itu tersedia untuk wanita dan pria, tanpa memandang usia, tetapi dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan.

Jika kecepatan rata-rata pejalan kaki selama berjalan normal berkisar antara 3 hingga 4 km / jam, maka selama rekreasi berjalan setidaknya 6 km / jam.

Secara sederhana, selama setengah jam ini (waktu minimum untuk berjalan efektif), Anda harus memberikan segalanya agar keringat mengalir deras.

Cara termudah untuk mengukur kecepatan Anda adalah dengan pedometer. Perangkat paling sederhana tidak mahal, tetapi ada juga model canggih yang tidak hanya menghitung langkah, tetapi juga kalori yang terbakar, yang sangat penting bagi orang-orang yang jalan cepatnya adalah cara untuk menurunkan berat badan.

Menurut penelitian, ketika berjalan sangat cepat, seseorang mengambil 130-140 langkah atau lebih per menit. Setengah jam berjalan dengan kecepatan ini - dan dalam sebulan angka pada timbangan akan menyenangkan Anda.

Manfaat berjalan juga tergantung pada tempat di mana ia dilakukan. Pilihan terbaik adalah taman, jalan raya, tanggul, yang utama adalah menjauh dari jalan raya, maka paru-paru akan benar-benar diisi dengan oksigen, dan bukan dengan gas buang.

Artikel terkait: ""

Tidak ada yang lebih penting bagi tubuh manusia selain oksigen. Karena itu, anak kecil sering diajak jalan-jalan. Tetapi tumbuh dewasa, seseorang mulai menghabiskan lebih sedikit waktu di luar rumah dan bekerja, membatasi dirinya ke jalan ke toko dan halte bus atau mobil. Dan berjalan di udara segar sangat bermanfaat. Meluangkan waktu untuk ini penting pada usia berapa pun. Dan jika sulit untuk memaksakan diri, maka insentif akan muncul setelah membaca informasi tentang bagaimana udara segar mempengaruhi tubuh.

Dalam kondisi kehidupan modern, ketika seseorang dikelilingi oleh stres dan pikiran yang tak ada habisnya tentang masalah, dan setiap orang harus bergegas ke suatu tempat, banyak orang umumnya melupakan kesehatannya. Dan perawatannya tidak terlalu sulit. Untuk melakukan ini, cukup menghabiskan lebih banyak waktu di udara segar dan tidak tercemar. Ini akan membantu memperkuat tidak hanya kesehatan, tetapi juga mempengaruhi banyak bidang kehidupan. Nilai udara segar jauh lebih tinggi daripada yang dipikirkan banyak orang. Lalu apa saja manfaat dari berada di luar ruangan? Bagaimana mereka mempengaruhi seseorang?

Meningkatkan suasana hati, menghilangkan stres

Hiking di udara segar sangat berguna untuk suasana hati yang buruk, stres berat, kelelahan. Ini sangat penting bagi manusia modern. Aroma bersih yang menyenangkan meningkatkan relaksasi, meningkatkan suasana hati, dan aroma pepohonan mengurangi rasa lelah dan stres. Saat berjalan perlahan, seseorang mulai merasa tenang dan bahagia. Dia tetap sendirian dengan keindahan alam dan pikirannya, yang memungkinkan dia mendapatkan manfaat maksimal untuk sistem saraf. Tempat terbaik untuk hiking di udara bersih yang segar adalah taman.

fakta yang menarik

Stanford University melakukan penelitian yang membuktikan bahwa satu setengah jam berjalan di alam mengurangi aktivitas area otak yang bertanggung jawab atas emosi negatif. Para ilmuwan telah mencatat bahwa orang yang tinggal di pedesaan kurang rentan terhadap hal negatif dan depresi.

meningkatkan kesehatan

Manfaat utama berjalan di udara segar adalah efek positif pada kesehatan secara keseluruhan. Aktivitas fisik yang dikombinasikan dengan jalan-jalan di alam membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, bahkan selama periode cuaca dingin. Jalan kaki setiap hari meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah. Metabolisme dipercepat, yang tidak dapat dicapai dengan mengunjungi gym biasa. Udara atmosfer yang segar membantu tanaman menghasilkan phytoncides, yang menghancurkan sel tumor dan mengurangi risiko terkena kanker jika seseorang menghirupnya.

Isi dengan energi

Jika Anda rutin berjalan di udara segar, maka kebutuhan akan minuman energi akan hilang. Energi seseorang dalam kondisi aroma alam yang menyenangkan dan pemandangan yang indah meningkat 90% . Jika Anda ingin minum secangkir kopi lagi, Anda harus mencoba sedikit berjalan - efeknya akan luar biasa. Selain itu, aktivitas fisik yang sering menyebabkan tonus otot, yang juga memberikan dorongan energi tambahan.

Perbaiki tidur

Kebanyakan orang bahkan tidak mempertimbangkan pentingnya udara segar untuk kualitas tidur. Mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu jauh dari rumah tidur sekitar jam lebih lama dari yang lain. Tidur mereka jauh lebih kuat, dan ketika mereka bangun, mereka merasa jauh lebih bahagia dan lebih aktif. Sebelum tidur, berjalan di udara sejuk yang segar juga penting.

Meningkatkan fungsi otak

Jika Anda ingin menjadi lebih pintar dan meningkatkan produktivitas Anda, maka Anda pasti perlu menghabiskan lebih banyak waktu di udara segar. Jalan-jalan singkat di taman atau hutan meningkatkan daya ingat dan meningkatkan konsentrasi sekitar 20% . Dan udara segar untuk anak-anak dengan hiperaktif dan gangguan defisit perhatian umumnya diperlukan, karena. itu cara terbaik untuk membuat mereka fokus.

fakta yang menarik

Ilmuwan Amerika membandingkan efek latihan berjalan dan peregangan pada fungsi otak. Untuk ini, dua kelompok orang berusia 50 hingga 80 tahun dipilih. Yang satu harus melakukan latihan peregangan, yang lain harus menghabiskan banyak waktu di udara jalanan yang segar seperti yang pertama dihabiskan untuk latihan. Setahun kemudian, hasilnya disimpulkan dengan bantuan diagnostik khusus: pada mereka yang berjalan, volume otak meningkat sebesar 2% , yang jatuh pada area yang bertanggung jawab untuk memori dan perencanaan aktivitas.

Membuat seseorang lebih menarik

Mendaki di udara segar memungkinkan Anda mendapatkan oksigen yang cukup, yang sangat bermanfaat bagi seluruh sistem peredaran darah. Dari sini, sedikit rona merah muncul, yang membuat kulit terlihat lebih cantik, dan orang tersebut terlihat beristirahat. Meningkatkan metabolisme dan membuang racun juga dapat mengubah penampilan secara positif, yang membuat udara segar menjadi lebih bermanfaat. Kalori dibakar dari jalan-jalan biasa, dan seseorang mulai kehilangan berat badan ekstra. Manfaat berjalan kaki sangat berharga.

Memperkuat hubungan keluarga

Jalan kaki tidak berdampak langsung pada kehidupan di masyarakat. Namun, keadaan psikologis, yang dipengaruhi oleh pengaruh terkuat, sangat penting untuk hubungan dengan orang lain. Jika Anda lebih sering berada di udara segar, maka akan lebih mudah bagi seseorang untuk berkomunikasi dengan orang yang dicintai. Anda bisa melakukannya bersama. Kemudian manfaat kesehatan dari udara segar akan dilengkapi dengan hiburan yang lebih menyenangkan bersama orang-orang terkasih.

Fitur periode musim dingin

Di musim dingin, orang mengalami lebih banyak stres daripada biasanya. Keributan Tahun Baru, dingin, kekurangan vitamin - semua ini menyebabkan masalah kesehatan yang tidak menyenangkan. Untuk mengatasinya, Anda perlu berjalan di udara sejuk yang segar setiap hari. Anda tidak perlu khawatir bahwa Anda dapat masuk angin dari suhu rendah. Udara musim dingin memiliki karakteristiknya sendiri, yang sangat berguna. Dan orang-orang masuk angin, sebagai suatu peraturan, selama periode transisi antara musim panas dan musim dingin, dan bukan dalam cuaca dingin. Frost menghancurkan semua virus, yang mengurangi risiko sakit. Apa jalan-jalan yang bagus di udara dingin yang segar di musim dingin:

1. Udara dingin yang segar mengandung kadar oksigen yang tinggi. Ini meningkatkan: kesehatan, fungsi otak, suasana hati, penampilan.
2. Dingin yang kuat mengeraskan seseorang. Jika Anda berjalan lebih banyak, maka kekebalan akan terasa lebih kuat.
3. Berjalan dalam cuaca dingin membantu melawan sakit kepala dan memperkuat jantung.
4. Udara musim dingin di malam hari menjamin tidur yang lebih nyenyak.
5. Suhu rendah mempertahankan nada sistem saraf, yang meningkatkan ketahanan terhadap stres.
6. Udara di musim dingin mendinginkan kulit, menjenuhkannya dengan banyak oksigen. Dari sini, menjadi halus, elastis, indah, dan juga memperoleh rona merah muda.

Menghabiskan waktu di luar ruangan di musim dingin sangat penting. Ini akan meningkatkan kesehatan dan membuat seseorang lebih bahagia.

fakta yang menarik

Peneliti Harvard telah membuktikan bahwa anak perempuan di musim dingin tampak lebih menarik bagi pria, bahkan dengan mempertimbangkan banyaknya pakaian hangat. Alasannya adalah bahwa di musim dingin, pria menghasilkan lebih banyak hormon seks, dan karenanya mereka menjadi lebih memperhatikan penampilan lawan jenis.

Shinrin-yoku (pemandian hutan)

Shinrin-yoku- cara untuk mencegah kesehatan Anda. Disebut juga mandi hutan dan diterjemahkan sebagai "mandi di antara hutan." Tanah air Shinrin-yoku adalah Jepang, yang penduduknya selalu menjaga kesehatan mereka. Cara meningkatkan kesehatan ini melibatkan jalan-jalan lambat di hutan, pernapasan yang tenang dan relaksasi maksimal dengan pengungkapan diri kepada alam.

Apa manfaat berjalan di hutan?

• menyingkirkan depresi;
• menurunkan kortisol;
• penghapusan iritabilitas;
• penyembuhan;
• penurunan tekanan darah dan denyut jantung.

Inilah yang telah dibuktikan secara ilmiah. Tetapi ada alasan lain mengapa bermanfaat untuk berjalan di hutan menurut metode Jepang: phytoncides, yang telah disebutkan di atas, hadir dalam konsentrasi tertinggi di hutan, itulah sebabnya risiko mengembangkan tumor dari berjalan berkurang menjadi hampir nol.

Berapa banyak untuk berjalan?

Berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk berjalan-jalan di taman agar bermanfaat? Anda bisa mulai dengan yang pendek 10 menit berjalan, dan baru kemudian secara bertahap meningkat kali ini. Ketika tubuh sudah terbiasa, waktu minimumnya adalah 30 menit. Disarankan untuk berjalan kaki 1 sampai 2 jam, dan berapa banyak waktu yang tepat untuk dihabiskan di jalan, terserah orang itu sendiri untuk memutuskan - Anda dapat mengalokasikan bahkan 6 jam. Penting untuk melakukan ini setiap hari. Pagi atau sore, tidak masalah.

Tujuan dari jalan kaki adalah kesempatan untuk bernapas dengan tenang dan rileks. Karena itu, yang terbaik adalah berjalan perlahan, terkadang mempercepat langkah Anda untuk meningkatkan aktivitas fisik, tetapi Anda tidak boleh berlari. Pada saat yang sama, Anda harus sesantai dan setenang mungkin. Jalur harus melewati tempat-tempat yang paling tidak tercemar oleh mobil dan pabrik, yaitu. taman atau hutan.

fakta yang menarik

Para ilmuwan dari Amerika Serikat sampai pada kesimpulan bahwa seseorang perlu berjalan-jalan setiap hari selama satu jam. Ini berarti Anda harus lulus setidaknya 5 km. Mereka percaya bahwa ini adalah cara terbaik untuk menjaga jantung tetap sehat bahkan di usia tua.

Ringkasan

Udara segar baik untuk kesehatan - tidak ada perdebatan dengan itu. Setiap orang yang merawat diri harus menyisihkan sedikit waktu untuk berjalan-jalan setiap hari untuk menempuh jarak minimum dan mendapatkan dorongan energi, sekaligus memperkuat kesehatan mereka. Dan insentif terbaik adalah mengetahui mengapa baik untuk berjalan di luar setiap hari. Tetap hanya untuk memulai.

Tidak selalu mungkin untuk melakukan latihan setiap hari dan tidak selalu ada cukup waktu dan kesempatan untuk kunjungan konstan ke gym, tetapi apakah Anda benar-benar ingin selalu dalam kondisi yang baik? Maka salah satu cara terbaik adalah berjalan. Ini sederhana dan Anda tidak boleh menyesal kali ini. Berjalan sedikit - dari kereta bawah tanah ke rumah, dari rumah ke toko, atau hanya berjalan di sekitar area. Dan Anda tidak tahu betapa bermanfaatnya itu dan bagaimana jalan kaki dapat mengubah kesehatan Anda menjadi lebih baik! Mulailah berjalan hari ini dan hasilnya akan segera dan segera!

Makan dengan benar, berjalan setiap hari dan bersenang-senang dan!

Berjalan itu bermanfaat, tidak semua orang menyadari seberapa banyak.

Berikut adalah 10 alasan mengapa berjalan kaki setiap hari selama 30-45 menit adalah suatu keharusan bagi Anda.

Kami yakin beberapa alasan ini akan mengejutkan Anda. Misalnya, tahukah Anda bahwa jalan kaki dapat membantu mengatasi glaukoma? Mereka mungkin tidak tahu. Secara umum, setelah Anda membaca teks ini, Anda tidak akan lagi memiliki alasan untuk meragukan manfaat berjalan kaki.

Mengapa berjalan bermanfaat?

Daftar ini panjang. Dia bisa membuat banyak orang terkesan.

Pendeknya. Jalan kaki selama 30-45 menit sehari dapat membantu mengatasi alzheimer, meningkatkan tonus otot, menurunkan tekanan darah, mencegah penyakit usus besar, memperbaiki mood, membantu mengatasi glaukoma, membantu melawan obesitas, memperkuat tulang, mengurangi risiko diabetes dan penyakit pernapasan.

Secara umum, jalan kaki sangat baik untuk kesehatan. Dan itulah kenapa.

Berjalan mengurangi risiko terkena Alzheimer.

Percaya atau tidak, berjalan baik untuk kecerdasan dan kesejahteraan psikologis Anda.

Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Virginia menunjukkan bahwa orang tua (71-93 tahun) yang berjalan lebih dari setengah kilometer setiap hari memiliki kemungkinan setengah untuk terkena Alzheimer dibandingkan orang pada usia yang sama yang tidak.

Ini meningkatkan tonus otot.

Maaf untuk klise, tapi olahraga sangat membantu membangun otot. Ini juga berlaku untuk berjalan. Saat Anda berjalan, Anda tidak hanya memuat otot-otot kaki, tetapi juga otot-otot perut.

Tentu saja, untuk memompanya dengan benar, Anda harus pergi ke gym.

Namun, berjalan kaki selama 45 menit di siang hari sudah cukup untuk membuat mereka tetap bugar. Dan jika selama ini Anda mengikuti, maka Anda juga bisa memperkuat otot perut dan pinggang.

Meningkatkan sistem kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah.

Setiap orang yang memiliki masalah jantung pasti harus berkonsultasi dengan dokter. Hal ini jelas. Tapi berjalan bisa menjadi pencegahan yang baik dari penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selain itu, membantu mengurangi.

Membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Sarah Sarna adalah pakar kesehatan wanita. Dia mengklaim bahwa berjalan sangat berguna. Kebiasaan berjalan jauh mengurangi risiko kanker usus besar sebesar 31%.

Dan jalan-jalan teratur selama 10-15 menit beberapa kali sehari berguna untuk peristaltik normal.

Setelah berjalan, suasana hati membaik.

Jika Anda sedang tidak mood, cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan berjalan-jalan sebentar.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang berjalan 30-45 menit setidaknya 5 kali seminggu lebih cenderung berada dalam suasana hati yang baik daripada mereka yang tidak. Selain itu, orang-orang seperti itu cenderung tidak merasa tertekan. Tidak buruk, kan?

Ini mengurangi risiko glaukoma.

Bagi orang yang rentan terhadap penyakit ini, dokter menganjurkan berjalan kaki setiap hari. Untuk apa? Karena berjalan mengurangi tekanan mata.

Berjalan atau jogging lebih dari tiga kali seminggu secara signifikan mengurangi tekanan mata.

Berjalan membantu mengontrol berat badan.

Kami yakin Anda akan senang mengetahui bahwa Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam berkeringat di gym untuk mengontrol berat badan Anda.

Menurunkan berat badan semudah hanya berjalan-jalan. Wanita yang mengikuti diet standar, tetapi pada saat yang sama berjalan setiap hari selama satu jam, kehilangan lebih cepat.

Memperkuat tulang.

Berjalan kaki dapat memperkuat tulang dan persendian. Berjalan dapat menghentikan pengeroposan tulang pada orang dengan.

Selain itu, ada penelitian yang membuktikan manfaat jalan kaki bagi wanita yang lebih tua. Berjalan setengah jam setiap hari mengurangi risiko patah tulang pinggul sebesar 40%.

Mengurangi risiko diabetes.

Jalan cepat 30-40 menit sehari mengurangi risiko penyakit.

Dan ahli diabetes Tami Ross yakin: berjalan 20-30 menit sehari dan Anda dapat menurunkan kadar gula Anda selama 24 jam ke depan.

Meningkatkan fungsi paru-paru.

Kami tidak akan mengejutkan siapa pun jika kami mengatakan bahwa latihan fisik baik untuk sistem pernapasan. Namun, hanya sedikit orang yang tahu betapa bergunanya mereka sebenarnya.

Dengan berjalan aktif, pernapasan menjadi lebih cepat, darah diperkaya dengan oksigen. Ini mengarah pada fakta bahwa zat berbahaya dikeluarkan dari tubuh, energi meningkat, pembaruan terjadi.

Jadi berhentilah duduk di dekat komputer - saatnya berjalan sedikit!

Berjalan dilakukan sebagai hasil dari aktivitas kompleks otot-otot batang dan anggota badan. Manfaat berjalan ditentukan oleh fakta bahwa itu melibatkan proses biomekanik dan neurofisiologis yang secara komprehensif mempengaruhi seluruh tubuh. Kelompok otot kaki yang berbeda bekerja, aktivitas yang memastikan nada seluruh tubuh.

Saat berjalan, tubuh secara bersamaan menggerakkan kaki dalam tiga bidang: vertikal, longitudinal, transversal. Semakin cepat langkah berjalan, semakin tinggi amplitudo gerakan vertikal, semakin aktif kerja aparatus ligamen-otot, semakin intens konsumsi energi.

Pekerjaan kaki saat berjalan mengaktifkan aliran darah: darah secara intensif memperkaya organ dalam dengan oksigen, mempercepat proses metabolisme.

Apa manfaat jalan kaki?

Jalan-jalan teratur di udara segar memperkuat kesehatan dan meningkatkan kesejahteraan:

• Sistem pernapasan, otot, kardiovaskular diperkuat.
• Aktivitas otot meningkatkan aliran darah melalui pembuluh darah. Hasilnya adalah pencegahan varises, pembuangan racun dari tubuh.
• Proses energi aktif menghilangkan lemak: 15 menit. kecepatan rata-rata (1,5 km) membakar 100 kkal.
• Manfaat berjalan untuk pria adalah karena fakta bahwa proses stagnan di daerah panggul dihilangkan.

Manfaat jalan kaki adalah dalam pencegahan penyakit somatik, kurangnya aktivitas fisik, penyakit pada sistem muskuloskeletal. Jalan kaki secara teratur meningkatkan kekebalan, daya tahan, memiliki efek positif pada kesehatan mental, dan meningkatkan kualitas tidur.

Berlari atau berjalan?

Mana yang lebih baik - berlari atau berjalan? Menurut para ahli, efeknya hampir sama. Kedua jenis ini melibatkan otot dan bagian sistem muskuloskeletal yang sama. Tetapi berlari membutuhkan lebih banyak stamina dan kebugaran.

Peralihan dari jalan kaki ke lari disarankan saat jalan kaki sudah menjadi kebiasaan dan menguatkan tubuh. Berlari dianjurkan pada berat badan normal. Beban dengan berat berlebih akan membahayakan persendian dan jantung.

Apa manfaat jalan kaki dibandingkan lari? Dokter mengatakan bahwa jalan kaki yang intens selama satu jam lebih bermanfaat bagi kesehatan daripada lari 30 menit.

Indikasi dan kontra indikasi

Berjalan sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan cocok untuk segala usia dan jenis kelamin. Setiap orang memilih kecepatan, durasi, waktu, dan rute jalan kaki sesuai dengan kesehatan mereka. Tetapi ada situasi ketika Anda perlu fokus pada indikasi dan kontraindikasi.

Indikasi:

• kekebalan berkurang, lesu;
• kelemahan, kehilangan kekuatan.

Kontraindikasi:

• gangguan kardiovaskular, aritmia, stroke, serangan jantung;
• insufisiensi paru;
• tekanan darah tinggi;
• penyakit ginjal kronis, diabetes;
• ancaman ablasi retina, glaukoma;
• pilek dan penyakit akut lainnya.

Kapan, bagaimana, dan seberapa jauh harus berjalan

Berjalan untuk kesehatan didasarkan pada tiga prinsip:

1. "Jangan menyakiti". Intensitas dan durasi harus sesuai dengan keadaan tubuh.
2. Bertahap. Kecepatan, waktu, dan durasi meningkat tanpa beban mendadak bagi tubuh.
3. Keteraturan. Frekuensi jalan kaki yang ideal adalah setiap hari. Opsi yang valid adalah 3-4 kali seminggu selama setidaknya 30 menit.

Kapan harus berjalan?

Selalu. Termasuk cara pergi dan pulang kerja. Jika pekerjaannya jauh, biasakan diri Anda berjalan beberapa halte. Olahraga pagi menyegarkan sebelum hari kerja, olahraga malam memperkuat tidur.

Di musim panas lebih baik pergi di pagi atau sore hari; di musim dingin, embun beku merangsang langkah cepat, yang berarti beban yang baik pada tubuh (tidak termasuk suhu abnormal).

Bagaimana dan berapa banyak untuk berjalan

Tergantung kondisi fisik. Tubuh yang tidak terlatih akan menerima muatan dari berjalan (4 km / jam, intensitas rendah, kecepatan nyaman, denyut nadi tidak melebihi 80 denyut / menit). Durasi dari 20 menit. pada tahap pertama hingga 30-40 menit. dalam beberapa minggu/bulan.

Durasi berjalan untuk mencapai efek penyembuhan adalah dari 35 menit (tempo hingga 7 km / jam, denyut nadi - 65-80 denyut / menit). Jalan ini dipercepat, melatih, memberikan efek penyembuhan. Manfaat jalan cepat adalah sebagai berikut:

• risiko penyakit jantung dan pembuluh darah berkurang;
• berat badan menurun;
• tekanan darah stabil;
• meningkatkan daya tahan fisik;
• meningkatkan kapasitas aerobik tubuh.

Durasi panggung adalah dari beberapa bulan hingga satu tahun, hingga intensitas berjalan selama 6-10 km berhenti melelahkan. Selanjutnya, menjaga kebugaran fisik, termasuk jalan kaki yang meningkatkan kesehatan secara teratur.

Berjalan di tempat

Keunikan dari jenis jalan kaki ini adalah pinggulnya naik seperti pada jalan biasa, tetapi tidak ada gerakan horizontal. Berjalan di tempat adalah latihan yang baik untuk sistem tubuh utama. Ini dapat digunakan baik untuk penguatan umum dan untuk meningkatkan daya tahan. Efeknya hampir sama dengan berjalan normal.

"Berjalan" dimulai dari 5-10 menit, meningkat menjadi 60-90 menit. Kecepatan 50-60 langkah/menit. sesuai dengan berjalan kaki 30 menit (langkah - interval antara pukulan kaki kanan).

Berjalan menaiki tangga gedung bertingkat tinggi adalah cara termudah untuk memperbaiki kesejahteraan Anda. Di mana untuk memulai? Dengan fakta bahwa lebih suka pintu masuk ke lift naik dan turun di sepanjang tangga.

Pilihannya lebih sulit - memanjat melewati situs Anda ke lantai terakhir, menginjak tangga secara berurutan. Sindrom utama gerakan vertikal adalah nyeri pada otot betis. Ketika otot-otot berhenti bereaksi dengan menyakitkan, sesak napas berhenti, dan detak jantung tidak meningkat, pendakian harus dibuat lebih sulit: berdiri di atas kaki Anda, kemudian - melangkah melalui langkah itu.

Manfaat berjalan menaiki tangga adalah untuk perkembangan dan penguatan otot-otot kaki, stabilisasi tekanan darah, dan penurunan berat badan. Menaiki tangga membakar kalori beberapa kali lebih banyak daripada berlari di permukaan datar. Pelajaran memberikan efek positif jika berlangsung setidaknya 20-35 menit. Tetapi waktu untuk mencapai waktu ini adalah individu untuk setiap individu.

Manfaat berjalan tidak terkait dengan waktu khusus. Yang perlu Anda lakukan adalah melarang diri Anda menggunakan lift, abaikan eskalator jika ada tangga di dekatnya; menolak transportasi ke dan dari tempat kerja pada jarak yang dapat diterima.

Ketika pelatih di gym pintar tentang " fungsional» latihan, Anda dapat memberitahunya bahwa tidak ada yang lebih fungsional daripada berjalan(dan segera menjauh darinya * - lelucon) - proses fisik paling alami untuk tubuh kita.

Sementara itu, banyak homo sapiens berusaha membebaskan diri dari berjalan tegak sebanyak mungkin. Mereka masuk ke mobil dan melingkari tempat parkir di depan supermarket untuk berjalan kurang dari 50 meter, dan jika Anda parkir tepat di depan pintu masuk - dan berjalan hanya 10 meter, bukan 100 - itu sukses besar, otak menghargai " pemenang" dengan dosis hormon baru dan, tapi ... bukan itu yang sedang kita bicarakan sekarang.

Umat ​​manusia telah datang dengan banyak hal untuk berjalan lebih sedikit: eskalator, lift, skuter listrik, Segways, mobil, sofa.

Sementara itu, berjalan kaki adalah yang paling sederhana, paling alami dan, seperti yang ditunjukkan oleh studi ilmiah, merupakan aktivitas yang sangat berguna untuk memperpanjang hidup Anda. Jadi mari kita beralih ke bagaimana dan apa yang telah ditemukan para ilmuwan tentang latihan paling fungsional di dunia, tanpa sentimentalitas yang tidak perlu. Kami telah menerjemahkan dan mengadaptasi teks ilmiah dari health.harvard.edu, mari kita lihat bersama apa yang telah ditemukan para ilmuwan - seberapa baik berjalan kaki.

1. Berjalan adalah lari lambat

Bahkan terdengar sedikit konyol, tetapi jika Anda membiarkan para ahli di health.harvard.edu menilai secara logis: efek latihan fisik tergantung pada tiga komponen - intensitas, durasi dan frekuensi kelas secara keseluruhan.

Jika sangat kasar: Anda dapat dengan cepat tersandung saat berlari, atau melakukan pekerjaan yang sama dengan tenang dan penuh perhatian, setelah menempuh jarak yang sama dalam waktu yang lebih lama - bebannya kira-kira sama, tetapi waktu yang dihabiskan akan berbeda. Omong-omong, ada pendapat bahwa kunci dalam beban adalah total pekerjaan yang dilakukan, dan bukan intensitas yang Anda lakukan. Ada gandum dalam hal ini, tetapi tidak semuanya begitu sederhana, tentu saja.

Asosiasi Jantung Amerika yang bereputasi baik dan American College of Sports Medicine merekomendasikan berjalan setidaknya 30 menit sehari dan setidaknya 5 hari seminggu. Rekomendasi minimum organisasi yang sama untuk berlari adalah 20 menit sehari, 3 hari seminggu.

Dari sudut pandang efisiensi beban per menit, pelari menyalip pejalan kaki, tetapi pertama, tidak jelas apakah ada gunanya terburu-buru, dan kedua, memperlambat jelas memiliki kelebihan dan jika Anda memikirkannya, ada cukup banyak dari mereka, mulai dari fakta bahwa Anda tidak perlu mengganti kaus yang berkeringat dan berakhir dengan risiko cedera yang jauh lebih rendah, termasuk.

2. Pengeluaran Kalori Saat Berjalan – Tidak Jauh Dibalik Lari

Misalnya, orang dengan berat 70 kg menghabiskan sekitar 500-600 kkal per jam saat berlari, orang yang sama berjalan akan membakar sekitar 250 kkal per jam. Secara kasar, dalam hal pengeluaran energi, setengah jam berlari sama dengan satu jam berjalan.

Dalam keadilan, perlu untuk membandingkan di sini tambahan yang terbakar (misalnya, jika jam ini orang yang sama berbaring di sofa dan tidak memindahkan apa pun, ia hanya akan menghabiskan sekitar 40-50 kkal per jam).

Jadi berjalan memberi tambahan 200 kkal / jam relatif terhadap istirahat, dan berlari - masing-masing, rata-rata +500 kkal / jam (untuk orang 70 kilogram ini).

Bagaimanapun, jika Anda perlu bekerja pada defisit kalori, pertimbangkan apa yang lebih nyaman dan lebih sesuai dengan keinginan Anda - 2-3 jam berjalan atau satu jam berlari. Untuk jumlah kalori yang terbakar, efeknya akan sama.

3. Ilmu Berjalan: 18 Studi Terpercaya

Pendapat para ahli dan ilmuwan tentang manfaat jalan kaki bisa dimulai dari Hippocrates, yang mengatakan sekitar 2400 tahun yang lalu, "Berjalan adalah obat terbaik bagi seseorang." Sebelumnya, tentu saja, mereka mengatakan segalanya dan bahkan diobati dengan merkuri dan pertumpahan darah, tetapi dalam kasus Hippocrates ada bukti ilmiah. Hippocrates adalah orang yang baik. Lakukan seperti Hippocrates.

Dua ilmuwan dari University College London melakukan meta-analisis (dan seperti yang sudah Anda ketahui, ini adalah jenis bukti ilmiah yang sangat andal) dari semua studi berjalan dari tahun 1970 hingga 2007. Mereka meninjau 4.295 artikel dari mana mereka mengidentifikasi 18 studi yang memenuhi standar validitas yang tinggi. 18 studi ini mencakup total 459.833 orang tanpa penyakit jantung, setidaknya pada awal studi. Kelompok orang ini ditindaklanjuti selama rata-rata 11,3 tahun dan dilacak untuk berbagai penyakit, terutama sistem kardiovaskular (serangan jantung, stroke, operasi pembuluh darah, angioplasti, angina pektoris, serta kematian).

Jadi kesimpulan yang mendukung berjalan tidak ambigu:

– Jalan kaki secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 31%.
“Mereka yang berjalan secara teratur 32% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama 11,3 tahun pengamatan dibandingkan mereka yang tidak memaksakan diri.

Berikut adalah data keras lainnya dengan temuan dan angka serupa - juga meta-analisis dari tujuh studi besar dari Universitas Harvard:

– Di antara 10.269 lulusan Harvard, berjalan setidaknya 9 mil per minggu (lebih dari 2 km per hari) adalah mengurangi risiko kematian sebesar 22%.
– Di antara 44.452 pekerja di industri medis, mereka yang berjalan setidaknya 30 menit sehari memiliki risiko penyakit jantung koroner 18% lebih rendah.
- Di antara 72.488 perawat, mereka yang berjalan setidaknya 3 jam seminggu memiliki risiko 35% lebih rendah meninggal akibat serangan jantung dan 34% lebih rendah mengalami stroke.

Studi tersebut mengecualikan mereka yang sudah menderita penyakit kardiovaskular, tetapi dapatkah berjalan membantu mereka yang sudah memilikinya? Ada studi ulasan tentang topik ini. Para ilmuwan meninjau 48 makalah ilmiah yang melibatkan 8946 pasien dan kesimpulannya serupa: olahraga ringan (seperti berjalan kaki atau olahraga sedang dengan sepeda stasioner) selama 30 menit 3 kali seminggu - mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 26% (ini adalah di antara mereka yang sudah memiliki masalah dengan itu) dan mengurangi risiko kematian secara keseluruhan dari semua penyebab sebesar 20%.

Bahkan ada uji klinis acak untuk berjalan, yang juga menjamin keandalan yang tinggi. Dalam penelitian 10 tahun terhadap 229 wanita pasca-menopause, beberapa subjek menambahkan 1 mil jalan kaki per hari ke aktivitas biasa mereka, beberapa tidak. Hasilnya, mereka yang berjalan kaki memiliki risiko 82% lebih rendah terkena penyakit jantung.

4. Daftar Lain Manfaat Jalan Kaki Bagi Kesehatan

Dan jika pengurangan risiko kematian dan penyakit kardiovaskular yang terbukti secara tegas tidak meyakinkan Anda bahwa berjalan kaki itu penting dan perlu, ada banyak efek positif jalan kaki yang dicatat dalam berbagai penelitian: mengurangi risiko demensia (pikun), diabetes, depresi, kanker dubur, obesitas, penyakit pembuluh darah dan bahkan disfungsi ereksi.

5. Mengapa berjalan lebih baik daripada berlari: lebih sedikit benturan, lebih sedikit cedera

Jelas bahwa jika Anda sedang terburu-buru (untuk mengejar kijang dengan tombak, misalnya), maka berlari jelas lebih disukai daripada berjalan.

Namun perbedaan antara kedua kelas ini tidak hanya pada kecepatan. Saat berjalan, setidaknya satu kaki bersentuhan dengan tanah pada waktu tertentu. Saat berlari, pelari menghabiskan sebagian waktunya dalam penerbangan. Dan semakin tinggi kecepatannya, semakin banyak waktu yang dihabiskan pelari di udara, tanpa kontak dengan permukaan. Pelari elit menghabiskan hingga 45% waktu mereka untuk terbang.

Tapi apa yang lepas landas juga harus jatuh jika tidak berada di orbit Bumi. Selama pendaratan, pelari menundukkan tubuh mereka sekitar tiga kali berat badan mereka sendiri dalam tekanan. Dalam satu mil cepat, kaki pelari biasa menyerap sekitar 100 ton gaya benturan. Dalam hal ini, berlari dapat memperkuat tubuh dan membahayakannya (semuanya, tentu saja, tergantung pada banyak kondisi, dan terutama pada setiap orang - kira-kira Zozhnik).

Pada akhirnya, risiko cedera terkait olahraga saat berjalan sangat rendah (antara 1 dan 5%) dan tinggi saat berlari, antara 20 dan 70%.

6. Manfaat naik tangga

Ahli jantung memberi tahu pasien mereka bahwa mereka cukup sehat secara fisik untuk berhubungan seks jika menaiki tangga 2-3 lantai tidak menimbulkan masalah.

Peneliti dari Kanada memantau 17 subjek dengan usia rata-rata 64 tahun saat berjalan normal, latihan beban, dan menaiki tangga. Ternyata berjalan menaiki tangga adalah aktivitas paling intensif energi - sekitar 50% lebih mahal daripada latihan kekuatan biasa. Jadi menaiki tangga adalah beban kuat yang tidak boleh diabaikan. Bergembiralah jika Anda tinggal di lantai yang tinggi (dan jika masih belum ada lift, maka ini hanya hadiah untuk kesehatan Anda).

Studi Harvard juga menemukan bahwa orang-orang yang rata-rata memiliki setidaknya 8 lantai per malam Risiko kematian 33% lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang menaiki tangga.

Ngomong-ngomong, di Zozhnik ada artikel yang bagus tentang manfaat menaiki tangga dengan perhitungan ilmiah yang menarik.

7. Jalan kaki atau genetika?

Sebuah pertanyaan penting setelah 18 studi observasional berkualitas tinggi tentang berjalan yang disebutkan adalah: apakah berjalan adalah alasan untuk manfaat kesehatan ini, atau apakah orang yang secara genetik lebih sehat cenderung lebih banyak berjalan? Apakah para ilmuwan membingungkan sebab dan akibat?

Satu studi Eropa menyoroti ketidakpastian kuantum ini. Di Finlandia, mereka melakukan penelitian besar yang melibatkan 16.000 orang kembar sesama jenis yang sehat. Penelitian dimulai kembali pada tahun 1975 dan selama 20 (!) tahun pengamatan 1253 subjek meninggal.

Pada saat yang sama, mereka yang berolahraga minimal 30 menit setidaknya 6 kali sebulan dengan intensitas berjalan kaki memiliki peluang kematian sebesar 43% dibandingkan mereka yang tidak berolahraga sama sekali.

Studi ini juga memberikan jawaban yang jelas untuk pertanyaan tentang genetika: jika salah satu dari si kembar bertunangan, dan yang kedua tidak, maka kemungkinan kematiannya rata-rata 56% lebih kecil dalam 20 tahun pengamatan ini.

Pergi!

Teman-teman, sainsnya jelas - berjalan baik untuk kesehatan Anda, umur panjang, kesejahteraan, tekanan, memberikan risiko cedera paling kecil dan memungkinkan Anda membakar kalori dalam jumlah yang nyata.

Apakah sulit untuk parkir di pintu masuk? Sebaliknya - parkir di titik terjauh dan paling bebas dan nikmati meter ekstra. Berjalan ke tempat kerja, ke kereta bawah tanah, ke kereta, mengevaluasi di mana Anda dapat mengganti transportasi dengan berjalan kaki dan melakukannya.
Berjalan-jalanlah saat istirahat makan siang alih-alih hanya duduk-duduk saja.

Pergi ke kesehatan. Berjalan lebih banyak.