چقدر پیاده روی مفید است فواید پیاده روی چیست، چقدر باید در روز پیاده روی کنید

در میان عموم مردم، هر از چند گاهی، غوغایی در مورد یک داروی معجزه آسای جدید برای شفا، جوانسازی، کاهش وزن و غیره به راه می افتد.

با این حال، هیچ دارویی برای همه بیماری ها وجود ندارد، اما می تواند به طور قابل توجهی نه تنها آمادگی جسمانی، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود بخشد.

شعار فرار از سکته قلبی! خود را توجیه نکرد - عواقب چنین بار فیزیکی شدید بر روی بدن ناآماده افرادی که سبک زندگی کم تحرک و اضافه وزن دارند بسیار جدی بود.

اما پیاده روی برای آنها دقیقاً همان چیزی است که آنها نیاز دارند: هم برای تقویت سلامتی و هم برای کاهش وزن مفید است و این از زمان بقراط شناخته شده است. حالا بیایید نگاهی دقیق تر به فواید پیاده روی بیاندازیم.

پیاده روی چه فوایدی دارد

بیایید توضیح دهیم: راه رفتن سریع، زیرا در مورد آن صحبت می کنیم (در زیر در مورد پیاده روی معمولی صحبت خواهیم کرد). پس فایده این نوع پیاده روی چیست؟

• این یک فعالیت بدنی کامل را فراهم می کند که در عصر عدم فعالیت بدنی بسیار کم داریم و به کاهش وزن کمک می کند.
• به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• به تقویت عضلات و افزایش تراکم بافت های مهره ها و مفاصل کمک می کند.
• جریان خون اکسیژن دار را حتی به مکان های صعب العبور تضمین می کند.
• به لطف تامین اکسیژن بهتر، سرباره ها و سموم بهتر از بدن خارج می شوند.
• استرس را از بین می برد.
• استقامت بدن را افزایش می دهد.

با این حال، اگر بیماری های موجود را در نظر نگیرید، پیاده روی سریع نیز می تواند مضر باشد. بنابراین، به عنوان مثال، آن را برای قلب مفید می دانند، اما به شرطی که فرد از بیماری های قلبی عروقی جدی رنج نبرد و مبتلا به آرتروز باشد، پیاده روی سریع به طور کلی مشکل ساز است.

بنابراین، قبل از شروع پیاده روی منظم، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پیاده روی سلامتی چه باید باشد

چنین پیاده روی برای زنان و مردان، صرف نظر از سن، اما با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی در دسترس است.

اگر میانگین سرعت یک عابر پیاده در هنگام پیاده روی عادی بین 3 تا 4 کیلومتر در ساعت باشد، در حین پیاده روی تفریحی باید حداقل 6 کیلومتر در ساعت باشد.

به زبان ساده، در طول این نیم ساعت (حداقل زمان برای پیاده روی موثر) باید همه چیز را بدهید تا عرق در یک جریان بریزد.

ساده ترین راه برای اندازه گیری سرعت با گام شمار است. ساده ترین دستگاه ارزان است، اما مدل های پیشرفته ای نیز وجود دارد که نه تنها مراحل، بلکه کالری سوزانده شده را نیز می شمارد، که به ویژه برای افرادی که راه رفتن سریع راهی برای کاهش وزن برای آنهاست، بسیار مهم است.

بر اساس تحقیقات انجام شده، هنگام راه رفتن بسیار سریع، فرد 130-140 یا بیشتر قدم در دقیقه برمی دارد. نیم ساعت پیاده روی با این سرعت - و در یک ماه شکل روی ترازو شما را خوشحال می کند.

فواید پیاده روی به مکانی که در آن انجام می شود نیز بستگی دارد. بهترین گزینه پارک ، بلوار ، خاکریز است ، نکته اصلی این است که از آزادراه ها دور بمانید ، در این صورت ریه ها واقعاً با اکسیژن پر می شوند و نه با گازهای خروجی.

مقاله مرتبط: ""

هیچ چیز برای بدن انسان مهمتر از اکسیژن نیست. بنابراین، کودکان کوچک اغلب به پیاده روی فرستاده می شوند. اما با بزرگ شدن، فرد شروع به گذراندن زمان کمتر و کمتری در خارج از خانه و کار می کند و خود را به جاده فروشگاه و ایستگاه اتوبوس یا ماشین محدود می کند. و پیاده روی در هوای تازه بسیار مفید است. وقت گذاشتن برای این کار در هر سنی مهم است. و اگر مجبور کردن خود دشوار است ، پس از خواندن اطلاعات در مورد چگونگی تأثیر هوای تازه بر بدن ، انگیزه ظاهر می شود.

در شرایط مدرن زندگی، زمانی که یک فرد در محاصره استرس و افکار بی پایان در مورد مشکلات است و همه باید به جایی عجله کنند، بسیاری از مردم به طور کلی سلامت خود را فراموش می کنند. و نگهداری آن چندان سخت نیست. برای این کار کافی است کمی بیشتر در هوای تازه و بدون آلودگی سپری کنید. این نه تنها به تقویت سلامتی کمک می کند، بلکه بر بسیاری از زمینه های زندگی نیز تأثیر می گذارد. ارزش هوای تازه بسیار بالاتر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر می کنند. پس مزایای بیرون بودن چیست؟ چگونه روی یک فرد تأثیر می گذارند؟

بهبود خلق و خوی، کاهش استرس

پیاده روی در هوای تازه برای بدخلقی، استرس شدید، خستگی بسیار مفید است. این برای انسان مدرن بسیار مهم است. بوی مطبوع و تمیز باعث آرامش می شود، خلق و خو را بهبود می بخشد و بوی درختان احساس خستگی و استرس را کاهش می دهد. هنگامی که به آرامی راه می رود، فرد شروع به احساس آرامش و شادی می کند. او با زیبایی طبیعت و افکارش تنها می ماند که به او امکان می دهد حداکثر سود را برای سیستم عصبی داشته باشد. بهترین مکان برای پیاده روی در هوای تمیز، پارک است.

حقیقت جالب

دانشگاه استنفورد مطالعاتی انجام داد که ثابت کرد یک ساعت و نیم پیاده روی در طبیعت فعالیت ناحیه ای از مغز که مسئول احساسات منفی است را کاهش می دهد. دانشمندان خاطرنشان کرده اند که افرادی که در روستا زندگی می کنند کمتر مستعد منفی گرایی و افسردگی هستند.

بهبود سلامت

مزیت اصلی پیاده روی در هوای تازه تأثیر مثبت بر سلامت کلی است. فعالیت بدنی همراه با پیاده روی در طبیعت به تقویت سیستم ایمنی بدن حتی در دوره های سردسیر کمک می کند. پیاده روی روزانه عملکرد قلب و عروق خونی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد. متابولیسم تسریع می شود که با مراجعه به یک باشگاه معمولی نمی توان به آن دست یافت. هوای تازه اتمسفر به گیاهان کمک می کند تا فیتونسیدهایی تولید کنند که سلول های تومور را از بین می برند و در صورت استنشاق فرد، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

پر از انرژی

اگر به طور منظم در هوای تازه قدم بزنید، نیاز به نوشیدنی های انرژی زا از بین می رود. انرژی انسان در شرایط بوی مطبوع ناب طبیعت و منظره زیبا افزایش می یابد 90% . اگر می خواهید یک فنجان قهوه دیگر بنوشید، باید کمی پیاده روی کنید - اثر شگفت انگیز خواهد بود. علاوه بر این، فعالیت بدنی مکرر منجر به تون عضلانی می شود که همچنین باعث افزایش انرژی می شود.

بهبود خواب

اکثر مردم حتی اهمیت هوای تازه را برای کیفیت خواب در نظر نمی گیرند. کسانی که زمان بیشتری را دور از خانه می گذرانند، حدوداً می خوابند ¾ ساعتطولانی تر از بقیه خواب آن‌ها بسیار قوی‌تر است و وقتی از خواب بیدار می‌شوند، احساس شادی و فعالیت بیشتری می‌کنند. قبل از رفتن به رختخواب، پیاده روی در هوای خنک و تازه نیز مهم است.

بهبود عملکرد مغز

اگر می‌خواهید باهوش‌تر شوید و بهره‌وری خود را افزایش دهید، قطعاً باید زمان بیشتری را در هوای تازه بگذرانید. پیاده روی کوتاه در پارک ها یا جنگل ها حافظه را بهبود می بخشد و تمرکز را تقریباً افزایش می دهد 20% . و هوای تازه برای کودکان مبتلا به بیش فعالی و اختلال کمبود توجه به طور کلی مورد نیاز است، زیرا. این بهترین راه برای جلب تمرکز آنهاست.

حقیقت جالب

دانشمندان آمریکایی اثرات پیاده روی و تمرینات کششی را بر عملکرد مغز مقایسه کردند. برای این منظور دو گروه از افراد 50 تا 80 سال انتخاب شدند. یکی باید تمرینات کششی انجام می داد، دیگری باید به اندازه اولین تمرینات در هوای تازه خیابان وقت می گذاشت. یک سال بعد، نتایج با کمک تشخیص های ویژه خلاصه شد: در افرادی که راه می رفتند، حجم مغز به میزان قابل توجهی افزایش یافت. 2% ، که بر روی مناطق مسئول برنامه ریزی حافظه و فعالیت افتاد.

یک فرد را جذاب تر کنید

پیاده روی در هوای تازه به شما امکان می دهد اکسیژن کافی دریافت کنید که برای کل سیستم گردش خون بسیار مفید است. از این رو رژگونه ای خفیف ظاهر می شود که با آن پوست زیباتر به نظر می رسد و فرد حالتی آرام به خود می گیرد. بهبود متابولیسم و ​​حذف سموم نیز می تواند ظاهر را به روشی مثبت تغییر دهد که هوای تازه را مفیدتر می کند. کالری از پیاده روی منظم سوزانده می شود و فرد شروع به از دست دادن پوندهای اضافی می کند. فواید پیاده روی بسیار ارزشمند است.

روابط خانوادگی را تقویت کنید

پیاده روی تاثیر مستقیمی بر زندگی در جامعه ندارد. با این حال، وضعیت روانی، که در معرض شدیدترین تأثیر قرار می گیرد، فقط برای روابط با دیگران بسیار مهم است. اگر بیشتر اوقات در هوای تازه هستید ، برقراری ارتباط با عزیزان برای شخص بسیار آسان تر می شود. شما می توانید آن را با هم انجام دهید. سپس مزایای سلامتی هوای تازه با تفریح ​​دلپذیرتر با عزیزان تکمیل می شود.

ویژگی های دوره زمستان

در زمستان، افراد حتی بیشتر از حد معمول استرس را تجربه می کنند. سر و صدا سال نو، سرما، کمبود ویتامین - همه اینها منجر به مشکلات سلامتی ناخوشایند می شود. برای رفع این مشکل، باید هر روز در هوای خنک و تازه قدم بزنید. شما نباید نگران باشید که از دمای پایین ممکن است سرما بخورید. هوای زمستان ویژگی های خاص خود را دارد که بسیار مفید است. و مردم معمولاً در دوره های انتقالی بین تابستان و زمستان سرما می خورند و نه در سرما. یخبندان همه ویروس ها را از بین می برد که خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. پیاده روی های خوب در هوای سرد در زمستان چیست:

1. هوای یخ زده تازه حاوی سطوح بالایی از اکسیژن است. این باعث بهبود: سلامتی، عملکرد مغز، خلق و خو، ظاهر.
2. سرمای شدید انسان را سخت می کند. اگر بیشتر راه بروید، ایمنی به طور قابل توجهی قوی تر می شود.
3. پیاده روی در سرما به مبارزه با سردرد کمک می کند و قلب را تقویت می کند.
4. هوای زمستان در شب خواب بهتری را تضمین می کند.
5. دمای پایین باعث حفظ لحن سیستم عصبی می شود که مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد.
6. هوا در زمستان پوست را خنک می کند، آن را با اکسیژن فراوان اشباع می کند. از این رو، صاف، الاستیک، زیبا می شود و همچنین رژگونه صورتی به دست می آورد.

گذراندن مدتی در فضای باز در زمستان بسیار مهم است. این باعث بهبود سلامتی و شادتر شدن فرد می شود.

حقیقت جالب

محققان دانشگاه هاروارد ثابت کرده اند که دختران در فصل زمستان حتی با در نظر گرفتن تعداد زیاد لباس های گرم برای مردان جذاب تر به نظر می رسند. دلیل آن این است که در زمستان، مردان هورمون های جنسی بیشتری تولید می کنند و به همین دلیل به ظاهر جنس مخالف توجه بیشتری می کنند.

Shinrin-yoku (حمام کردن جنگل)

شینرین-یوکو- راهی برای جلوگیری از سلامتی شما همچنین نامیده می شود حمام کردن جنگلو به عنوان "حمام کردن در میان جنگل ها" ترجمه می شود. زادگاه Shinrin-yoku ژاپن است که ساکنان آن همیشه مراقب سلامتی خود بوده اند. این راه بهبود سلامتی شامل پیاده روی آهسته در جنگل، تنفس آرام و حداکثر آرامش با افشای خود به طبیعت است.

مزایای پیاده روی در جنگل چیست؟

• رهایی از افسردگی؛
• کاهش کورتیزول؛
• رفع تحریک پذیری؛
• بهبودی؛
• کاهش فشار خون و ضربان قلب.

این چیزی است که از نظر علمی ثابت شده است. اما دلیل دیگری برای مفید بودن پیاده روی در جنگل طبق روش ژاپنی وجود دارد: فیتونسیدها که قبلاً در بالا ذکر شد، در بالاترین غلظت ممکن در جنگل وجود دارند، به همین دلیل است که خطر ایجاد تومور از این قبیل وجود دارد. پیاده روی تقریبا به صفر کاهش می یابد.

چقدر پیاده روی کنیم؟

چقدر باید در پارک قدم بزنید تا مفید باشد؟ می توانید با کوتاه شروع کنید 10 دقیقهراه می رود، و تنها پس از آن به تدریج این زمان را افزایش دهید. وقتی بدن به آن عادت کرد، حداقل زمان باید باشد 30 دقیقه. توصیه می شود پیاده روی کنید 1 تا 2 ساعتو اینکه دقیقاً چقدر زمان را در خیابان بگذرانید، این به خود شخص بستگی دارد که تصمیم می گیرد - حتی می توانید 6 ساعت را اختصاص دهید. انجام روزانه این کار مهم است. صبح یا عصر فرقی نمی کند.

هدف از پیاده روی فرصتی برای نفس کشیدن آرام و آرامش است. بنابراین، بهتر است آهسته راه بروید، گاهی اوقات برای افزایش فعالیت بدنی گام خود را تسریع کنید، اما به هیچ وجه نباید بدوید. در عین حال، شما باید تا حد امکان آرام و آرام باشید. مسیر باید از مکان هایی عبور کند که کمترین آلودگی خودروها و کارخانه ها را دارند، یعنی. پارک ها یا جنگل ها

حقیقت جالب

دانشمندان از ایالات متحده به این نتیجه رسیدند که یک فرد باید هر روز به مدت یک ساعت برای پیاده روی بیرون برود. این بدان معنی است که شما باید حداقل بگذرید 5 کیلومتر. آنها معتقدند که این بهترین راه برای حفظ سلامت قلب حتی در دوران پیری است.

خلاصه

هوای تازه برای سلامتی مفید است - هیچ بحثی با آن وجود ندارد. هر فرد خودمراقبتی باید هر روز زمان کمی را برای پیاده روی اختصاص دهد تا حداقل مسافت خود را طی کند و انرژی بیشتری بگیرد و در عین حال سلامت خود را تقویت کند. و بهترین انگیزه این است که بدانید چرا خوب است که هر روز بیرون بروید. فقط برای شروع باقی مانده است.

همیشه نمی توان هر روز ورزش کرد و همیشه زمان و فرصت کافی برای بازدید مداوم از باشگاه وجود ندارد، اما آیا واقعاً می خواهید همیشه در فرم خوبی باشید؟ سپس یکی از بهترین راه ها پیاده روی است. ساده است و هرگز نباید این بار پشیمان شوید. کمی پیاده روی کنید - از مترو به خانه، از خانه تا فروشگاه، یا فقط در اطراف منطقه قدم بزنید. و شما نمی دانید چقدر مفید است و چگونه یک پیاده روی می تواند سلامت شما را برای بهتر شدن تغییر دهد! از همین امروز راه رفتن را شروع کنید و نتیجه بلافاصله و بلافاصله خواهد بود!

درست بخورید، هر روز پیاده روی کنید و لذت ببرید و!

پیاده روی مفید است، همه نمی دانند چقدر.

در اینجا 10 دلیل وجود دارد که چرا یک پیاده روی روزانه 30 تا 45 دقیقه ای برای شما ضروری است.

ما مطمئن هستیم که برخی از این دلایل شما را شگفت زده خواهد کرد. به عنوان مثال، آیا می دانستید که پیاده روی می تواند برای گلوکوم مفید باشد؟ احتمالا نمی دانستند. در کل بعد از خواندن این متن دیگر دلیلی برای شک در مفید بودن پیاده روی نخواهید داشت.

چرا پیاده روی مفید است؟

این لیست طولانی است. او می تواند افراد زیادی را تحت تاثیر قرار دهد.

به اختصار. پیاده روی 30 تا 45 دقیقه در روز می تواند به مدیریت بیماری آلزایمر، افزایش تون عضلانی، کاهش فشار خون، پیشگیری از بیماری روده بزرگ، بهبود خلق و خو، کمک به گلوکوم، کمک به مبارزه با چاقی، تقویت استخوان ها، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های تنفسی کمک کند.

به طور کلی پیاده روی برای سلامتی بسیار مفید است. و به همین دلیل.

پیاده روی خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد.

باور کنید یا نه، پیاده روی برای هوش و سلامت روانی شما مفید است.

مطالعه ای که در دانشگاه ویرجینیا انجام شد نشان داد که افراد مسن (71 تا 93 سال) که روزانه بیش از نیم کیلومتر پیاده روی می کنند، نصف افراد هم سن و سالی که این کار را نمی کنند، در معرض خطر ابتلا به آلزایمر هستند.

تون عضلانی را بهبود می بخشد.

متاسفم برای کلیشه، اما ورزش واقعا به عضله سازی کمک می کند. این در مورد پیاده روی نیز صدق می کند. هنگام راه رفتن، نه تنها عضلات پاها، بلکه عضلات شکم را نیز بار می کنید.

البته، برای پمپاژ صحیح آنها، باید به باشگاه بروید.

با این حال، 45 دقیقه پیاده روی در طول روز برای حفظ اندام آنها کافی است. و اگر در این مدت رعایت کنید، می توانید عضلات شکم و کمر را نیز تقویت کنید.

سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و فشار خون را کاهش می دهد.

همه کسانی که مشکلات قلبی دارند حتما باید با پزشک مشورت کنند. مشخص است. اما پیاده روی می تواند پیشگیری خوبی از بیماری های سیستم قلبی عروقی باشد.

علاوه بر این، به کاهش کمک می کند.

به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.

سارا سرنا کارشناس سلامت زنان است. او ادعا می کند که پیاده روی بسیار مفید است. عادت به پیاده روی طولانی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 31 درصد کاهش می دهد.

و پیاده روی منظم به مدت 10-15 دقیقه چندین بار در روز برای پریستالسیس طبیعی مفید است.

پس از پیاده روی، خلق و خوی بهتر می شود.

اگر روحیه ندارید، بهترین راه برای مقابله با آن این است که کمی پیاده روی کنید.

دانشمندان دریافته‌اند افرادی که حداقل 5 بار در هفته 30 تا 45 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، از خلق و خوی خوبی برخوردارند. علاوه بر این، چنین افرادی کمتر احساس افسردگی می کنند. بد نیست، درست است؟

خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش می دهد.

برای افرادی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند، پزشکان پیاده روی روزانه را توصیه می کنند. برای چی؟ زیرا پیاده روی فشار چشم را کاهش می دهد.

پیاده روی یا دویدن بیش از سه بار در هفته فشار چشم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

پیاده روی به کنترل وزن کمک می کند.

ما مطمئن هستیم که از دانستن این موضوع خوشحال خواهید شد که برای کنترل وزن خود مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه عرق کنید.

کاهش وزن به آسانی پیاده روی است. زنانی که از یک رژیم غذایی استاندارد پیروی می کنند، اما در عین حال روزانه یک ساعت پیاده روی می کنند، خیلی سریعتر از دست می دهند.

استخوان ها را تقویت می کند.

پیاده روی می تواند استخوان ها و مفاصل را تقویت کند. پیاده روی می تواند از دست دادن استخوان در افراد مبتلا به آن جلوگیری کند.

علاوه بر این، مطالعاتی وجود دارد که مزایای پیاده روی برای زنان مسن را اثبات می کند. نیم ساعت پیاده روی روزانه خطر شکستگی لگن را تا 40 درصد کاهش می دهد.

خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

30-40 دقیقه پیاده روی سریع در روز خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.

و تامی راس متخصص دیابت مطمئن است: 20 تا 30 دقیقه پیاده روی در روز می توانید سطح قند خود را برای 24 ساعت آینده کاهش دهید.

عملکرد ریه را بهبود می بخشد.

اگر بگوییم ورزش برای سیستم تنفسی مفید است، هیچ کس را شگفت زده نخواهیم کرد. با این حال، تعداد کمی از مردم می دانند که واقعا چقدر مفید هستند.

با پیاده روی فعال، تنفس سریع می شود، خون با اکسیژن غنی می شود. این منجر به این واقعیت می شود که مواد مضر از بدن خارج می شوند، انرژی افزایش می یابد، تجدید رخ می دهد.

پس از نشستن در نزدیکی کامپیوتر خودداری کنید - وقت آن است که کمی راه بروید!

پیاده روی در نتیجه فعالیت پیچیده عضلات تنه و اندام انجام می شود. مزایای پیاده روی با این واقعیت مشخص می شود که شامل فرآیندهای بیومکانیکی و عصبی فیزیولوژیکی است که به طور جامع بر کل بدن تأثیر می گذارد. گروه های مختلف ماهیچه ای پاها کار می کنند که فعالیت آنها لحن کل بدن را تضمین می کند.

هنگام راه رفتن، بدن به طور همزمان پاها را در سه صفحه حرکت می دهد: عمودی، طولی، عرضی. هر چه سرعت راه رفتن سریعتر باشد، دامنه حرکات عمودی بیشتر باشد، هر چه دستگاه رباطی-عضلانی فعالتر باشد، مصرف انرژی شدیدتر است.

کار پاها هنگام راه رفتن جریان خون را فعال می کند: خون به شدت اندام های داخلی را با اکسیژن غنی می کند و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.

پیاده روی چه فوایدی دارد

پیاده روی منظم در هوای تازه باعث تقویت سلامتی و بهبود تندرستی می شود:

• سیستم تنفسی، عضلانی، قلبی عروقی تقویت می شود.
• فعالیت عضلانی باعث بهبود جریان خون از طریق سیاهرگ ها می شود. نتیجه جلوگیری از واریس، حذف سموم از بدن است.
• فرآیندهای انرژی فعال برای خلاص شدن از شر چربی ها: 15 دقیقه. سرعت متوسط ​​(1.5 کیلومتر) 100 کیلو کالری می سوزاند.
• مزایای پیاده روی برای مردان به این دلیل است که فرآیندهای راکد در ناحیه لگن حذف می شوند.

فواید پیاده روی در پیشگیری از بیماری های جسمی، کم تحرکی، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی است. پیاده روی منظم باعث افزایش ایمنی، استقامت، تاثیر مثبت بر سلامت روان و بهبود خواب می شود.

دویدن یا راه رفتن؟

کدام بهتر است - دویدن یا پیاده روی؟ به گفته کارشناسان، تأثیر آنها تقریباً یکسان است. هر دو نوع ماهیچه ها و بخش های مشابهی از سیستم اسکلتی عضلانی را درگیر می کنند. اما دویدن به استقامت و تناسب اندام بیشتری نیاز دارد.

انتقال از پیاده روی به دویدن زمانی توصیه می شود که پیاده روی به یک عادت تبدیل شده و بدن را تقویت می کند. دویدن با وزن طبیعی توصیه می شود. بارهای اضافه وزن به مفاصل و قلب آسیب می رساند.

مزایای پیاده روی در مقایسه با دویدن چیست؟ پزشکان می گویند که پیاده روی شدید به مدت یک ساعت از یک دویدن 30 دقیقه ای برای سلامتی مفیدتر است.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

پیاده روی به عنوان راهی برای بهبود سلامتی برای هر سن و جنسیتی مناسب است. هرکس سرعت، مدت، زمان و مسیر پیاده روی را با توجه به رفاه خود انتخاب می کند. اما موقعیت هایی وجود دارد که باید روی نشانه ها و موارد منع مصرف تمرکز کنید.

نشانه ها:

• کاهش ایمنی، بی حالی؛
• ضعف، از دست دادن قدرت.

موارد منع مصرف:

• اختلالات قلبی عروقی، آریتمی، سکته مغزی، حمله قلبی؛
• نارسایی ریوی؛
• فشار خون بالا؛
• بیماری مزمن کلیه، دیابت؛
• تهدید جداشدگی شبکیه، گلوکوم؛
• سرماخوردگی و سایر بیماری های حاد.

کی، چگونه و چقدر پیاده روی کنیم

پیاده روی برای سلامتی بر سه اصل استوار است:

1. "آسیب نزن". شدت و مدت باید با وضعیت بدن مطابقت داشته باشد.
2. تدریجی بودن. سرعت، زمان و مدت زمان بدون بارهای ناگهانی برای بدن افزایش می یابد.
3. منظم بودن فراوانی ایده آل پیاده روی روزانه است. یک گزینه معتبر 3-4 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه است.

چه زمانی پیاده روی کنیم

همیشه ... هست. از جمله مسیر رفت و آمد به محل کار. اگر کار دور است، خود را به پیاده روی چندین توقف عادت دهید. ورزش صبحگاهی قبل از یک روز کاری نیرو می بخشد، ورزش عصرگاهی خواب را تقویت می کند.

در تابستان بهتر است در ساعات صبح یا عصر بروید. در زمستان، یخبندان سرعت سریعی را تحریک می کند، که به معنای بار خوب روی بدن است (به استثنای دمای غیر طبیعی).

چگونه و چقدر پیاده روی کنیم

بستگی به شرایط بدنی دارد. بدنی که آموزش ندیده از راه رفتن شارژ دریافت می کند (4 کیلومتر در ساعت، شدت کم، سرعت راحت، نبض از 80 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند). مدت زمان از 20 دقیقه در مرحله اول تا 30-40 دقیقه. در چند هفته/ماه

مدت زمان پیاده روی برای دستیابی به اثر شفا از 35 دقیقه است (تمپو تا 7 کیلومتر در ساعت، نبض - 65-80 ضربه در دقیقه). این راه رفتن تسریع می شود، آموزش، دادن اثر شفابخش. فواید پیاده روی سریع به شرح زیر است:

• خطر بیماری های قلبی و عروقی کاهش می یابد.
• وزن بدن کاهش می یابد؛
• فشار خون تثبیت می شود؛
• استقامت بدنی را بهبود می بخشد؛
• افزایش ظرفیت هوازی بدن

طول مرحله از چند ماه تا یک سال است تا زمانی که شدت پیاده روی 6-10 کیلومتر از بین برود. علاوه بر این، حفظ آمادگی جسمانی، از جمله پیاده روی منظم برای بهبود سلامت.

راه رفتن در محل

ویژگی این نوع راه رفتن این است که باسن مانند راه رفتن معمولی بالا می رود، اما حرکت افقی وجود ندارد. راه رفتن در محل تمرین خوبی برای سیستم های اصلی بدن است. هم برای تقویت عمومی و هم برای افزایش استقامت قابل استفاده است. تأثیر آن تقریباً مانند راه رفتن معمولی است.

"پیاده روی" از 5-10 دقیقه شروع می شود و به 60-90 دقیقه افزایش می یابد. سرعت 50-60 قدم در دقیقه مربوط به 30 دقیقه پیاده روی است (مرحله - فاصله بین ضربات پای راست).

بالا رفتن از پله های یک ساختمان مرتفع ساده ترین راه برای اصلاح رفاه شماست. از کجا شروع کنیم؟ با این واقعیت که ورودی آسانسور را ترجیح می دهید در امتداد پله ها بالا و پایین بروید.

این گزینه دشوارتر است - از کنار سایت خود تا آخرین طبقه بالا بروید و روی پله های پشت سر هم قدم بگذارید. سندرم اصلی حرکت عمودی درد در عضلات ساق پا است. هنگامی که ماهیچه ها به طور دردناکی واکنش نشان نمی دهند، تنگی نفس متوقف می شود و ضربان قلب افزایش نمی یابد، صعود باید دشوارتر شود: روی پله ها روی انگشتان پا بایستید، بعداً - از پله عبور کنید.

از مزایای بالا رفتن از پله ها می توان به رشد و تقویت عضلات پاها، تثبیت فشار خون و کاهش وزن اشاره کرد. بالا رفتن از پله ها چندین برابر بیشتر از دویدن روی یک سطح صاف کالری می سوزاند. درس اگر حداقل 20-35 دقیقه طول بکشد تأثیر مثبت می دهد. اما زمان رسیدن به این زمان برای هر فردی فردی است.

فواید پیاده روی با زمان اختصاص داده شده مرتبط نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که خود را از استفاده از آسانسور منع کنید، اگر پله ای در نزدیکی شما وجود دارد، پله برقی را نادیده بگیرید. از حمل و نقل به و از محل کار در فواصل قابل قبول خودداری کنید.

وقتی مربی در باشگاه باهوش است کاربردی» تمرینات، می توانید این را به او بگویید هیچ چیز کاربردی تر از راه رفتن نیست(و بلافاصله از آن دور شوید * - یک شوخی) - طبیعی ترین فرآیند فیزیکی برای بدن ما.

در همین حال، بسیاری از هومو ساپین ها تلاش می کنند تا حد امکان خود را از راه رفتن راست رها کنند. سوار ماشین‌ها می‌شوند و دور پارکینگ جلوی سوپرمارکت می‌چرخند تا 50 متر کمتر پیاده‌روی کنند، و اگر درست جلوی در ورودی پارک کنید - و به جای 100 فقط 10 متر پیاده روی کنید - موفقیت بزرگی است، مغز پاداش می‌دهد. برنده» با دوز تازه ای از هورمون ها و، اما ... این چیزی نیست که ما اکنون در مورد آن صحبت می کنیم.

بشر چیزهای زیادی برای کمتر راه رفتن اندیشیده است: پله برقی، آسانسور، اسکوتر برقی، سگوی، اتومبیل، مبل.

در این میان، پیاده روی ساده ترین، طبیعی ترین و همانطور که مطالعات علمی نشان می دهد، یک فعالیت بسیار مفید برای افزایش طول عمر است. پس بیایید به چگونگی و آنچه که دانشمندان در مورد کاربردی ترین ورزش در جهان بدون احساسات غیر ضروری پی برده اند بپردازیم. ما متن علمی را از health.harvard.edu ترجمه و اقتباس کرده ایم، بیایید با هم ببینیم دانشمندان به چه چیزی پی برده اند - پیاده روی چقدر خوب است.

1. پیاده روی یک دویدن آهسته است

حتی کمی مضحک به نظر می رسد، اما اگر به متخصصان Health.harvard.edu اجازه دهید منطقی قضاوت کنند: تأثیر ورزش بدنی به سه جزء بستگی دارد - شدت، مدتو فراوانی کلی کلاس ها

اگر خیلی خشن است: می‌توانید با سرسختی بدوید، یا همان کار را با آرامش و متفکرانه انجام دهید، با طی کردن مسافت مشابه در مدت زمان طولانی - بار تقریباً یکسان است، اما زمان صرف شده متفاوت خواهد بود. به هر حال، عقیده ای وجود دارد که کلید بار کل کار انجام شده است و نه شدتی که آن را انجام داده اید. دانه ای در این وجود دارد، اما البته همه چیز به این سادگی نیست.

انجمن معتبر قلب آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل 30 دقیقه در روز و حداقل 5 روز در هفته پیاده روی را توصیه می کنند. حداقل توصیه همین سازمان ها برای دویدن 20 دقیقه در روز و 3 روز در هفته است.

از نظر بازده بار در دقیقه، دونده از واکر سبقت می‌گیرد، اما اولاً مشخص نیست که عجله کردن فایده‌ای دارد یا خیر، ثانیاً کاهش سرعت به وضوح مزایای خود را دارد و اگر فکر کنید، وجود دارد. تعداد زیادی از آنها، از این واقعیت شروع می شود که نیازی به تعویض تی شرت عرق آور ندارید و با خطر آسیب بسیار کمتری خاتمه می یابد، از جمله.

2. مصرف کالری در حین پیاده روی - نه چندان دور از دویدن

مثلا یک فرد 70 کیلوگرمی در حین دویدن حدود 500-600 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند، همان شخص پیاده روی حدود 250 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. به طور کلی، از نظر مصرف انرژی، نیم ساعت دویدن معادل یک ساعت پیاده روی است.

انصافاً ، لازم است اینجا را علاوه بر سوزاندن مقایسه کنید (مثلاً اگر در این ساعت همان شخص روی مبل دراز کشید و چیزی حرکت نکرد ، فقط حدود 40-50 کیلو کالری در ساعت صرف می کرد).

بنابراین راه رفتن می دهد اضافی 200 کیلو کالری در ساعت نسبت به استراحت، و دویدن - به ترتیب، به طور متوسط ​​+500 کیلو کالری در ساعت (برای این فرد 70 کیلوگرمی).

در هر صورت، اگر نیاز به کار بر روی کمبود کالری دارید، در نظر بگیرید که چه چیزی راحت تر و بیشتر مورد پسند شماست - 2-3 ساعت پیاده روی یا یک ساعت دویدن. برای مقدار کالری سوزانده شده، تأثیر یکسان خواهد بود.

3. علم راه رفتن: 18 مطالعه معتبر

نظرات متخصصان و دانشمندان در مورد فواید پیاده روی را می توان از بقراط شروع کرد که حدود 2400 سال پیش می گفت: «پیاده روی بهترین دارو برای انسان است». البته قبلاً همه چیز را می گفتند و حتی با جیوه و خونریزی درمان می کردند، اما در مورد بقراط شواهد علمی وجود دارد. بقراط پسر خوبی است. مثل بقراط عمل کن

دو دانشمند از دانشگاه کالج لندن یک متاآنالیز (و همانطور که می دانید، این یک نوع شواهد علمی بسیار قابل اعتماد است) از تمام مطالعات پیاده روی از سال 1970 تا 2007 انجام دادند. آنها 4295 مقاله را بررسی کردند که از میان آنها 18 مطالعه را شناسایی کردند که با استاندارد بالای اعتبار آنها مطابقت داشت. این 18 مطالعه شامل مجموعاً 459833 نفر بدون بیماری قلبی، حداقل در شروع مطالعات، بودند. این گروه از افراد به طور متوسط ​​11.3 سال پیگیری و از نظر بیماری های مختلف، عمدتاً سیستم قلبی عروقی (سکته قلبی، سکته، جراحی عروق، آنژیوپلاستی، آنژین صدری و همچنین مرگ و میر) پیگیری شدند.

بنابراین نتیجه گیری به نفع پیاده روی بدون ابهام است:

- پیاده روی منظم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 31 درصد کاهش می دهد.
«کسانی که به طور منظم راه می‌رفتند، 32 درصد کمتر از کسانی که تلاش نمی‌کردند، در طول این 11.3 سال مشاهده می‌میرند.

در اینجا یک داده سخت دیگر با یافته ها و اعداد مشابه وجود دارد - همچنین متاآنالیز هفت مطالعه بزرگ از دانشگاه هاروارد:

- در بین 10269 فارغ التحصیل هاروارد، حداقل 9 مایل در هفته (کمی بیش از 2 کیلومتر در روز) پیاده روی داشتند. کاهش خطر مرگ تا 22 درصد.
- در میان 44452 کارگر در صنعت پزشکی، کسانی که حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی می کردند، 18 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بودند.
- در بین 72488 پرستار، کسانی که حداقل 3 ساعت در هفته پیاده روی می کردند، 35 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از حمله قلبی و 34 درصد کمتر در معرض خطر سکته قرار داشتند.

این مطالعات کسانی را که قبلاً از بیماری های قلبی عروقی رنج می بردند حذف کردند، اما آیا پیاده روی می تواند به کسانی که قبلاً این بیماری را دارند کمک کند؟ یک مطالعه مروری در مورد این موضوع وجود دارد. دانشمندان 48 مقاله علمی شامل 8946 بیمار را بررسی کردند و نتیجه مشابه بود: ورزش متوسط ​​(مانند پیاده روی یا ورزش متوسط ​​روی دوچرخه ثابت) به مدت 30 دقیقه 3 بار در هفته - کاهش 26 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی (این در میان کسانی است که قبلاً با آن مشکل داشتند) و خطر کلی مرگ ناشی از همه علل را 20٪ کاهش داد.

حتی یک کارآزمایی بالینی تصادفی برای پیاده روی وجود دارد که قابلیت اطمینان بالایی را نیز تضمین می کند. در یک مطالعه 10 ساله بر روی 229 زن یائسه، برخی از این افراد 1 مایل پیاده روی در روز به فعالیت معمول خود اضافه کردند، در حالی که برخی این کار را نکردند. نتیجه این است که افرادی که پیاده روی می کنند 82 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند.

4. فهرست دیگری از فواید پیاده روی برای سلامتی

و اگر کاهش بی چون و چرای خطر مرگ و بیماری های قلبی عروقی شما را متقاعد نمی کند که پیاده روی مهم و ضروری است، یک دسته کامل از اثرات مثبت پیاده روی وجود دارد که در مطالعات مختلف ذکر شده است: کاهش خطر ابتلا به زوال عقل (زوال عقل)، دیابت، افسردگی، سرطان رکتوم، چاقی، بیماری های عروقی و حتی اختلال نعوظ.

5. چرا پیاده روی بهتر از دویدن است: ضربه کمتر، آسیب کمتر

واضح است که اگر عجله دارید (مثلاً با نیزه به بز کوهی رسیدید)، بدیهی است که دویدن بر پیاده روی ارجحیت دارد.

اما تفاوت این دو کلاس فقط در سرعت نیست. هنگام راه رفتن، حداقل یک پا در هر لحظه با زمین در تماس باشد. در حین دویدن، دونده بخشی از زمان خود را در پرواز می گذراند. و هر چه سرعت بالاتر باشد، دونده زمان بیشتری را بدون تماس با سطح در هوا می گذراند. دوندگان نخبه تا 45 درصد از زمان خود را صرف پرواز می کنند.

اما اگر در مدار زمین نباشد، چیزی که بلند می شود نیز باید سقوط کند. در طول فرود، دوندگان بدن خود را حدود سه برابر وزن خود تحت فشار قرار می دهند. در یک مایل سریع، پای دونده معمولی حدود 100 تن نیروی ضربه را جذب می کند. از این نظر، دویدن هم می تواند بدن را تقویت کند و هم به آن آسیب برساند (البته همه چیز به شرایط زیادی بستگی دارد و مهمتر از همه به هر فرد - تقریباً زوژنیک).

در نهایت، خطر آسیب ناشی از ورزش هنگام راه رفتن بسیار کم (بین 1 تا 5٪) و در هنگام دویدن زیاد است، بین 20 تا 70٪.

6. فواید بالا رفتن از پله ها

متخصصان قلب و عروق به بیماران خود می گویند که اگر بالا رفتن از پله های 2-3 طبقه مشکلی ایجاد نکند، از نظر جسمی آمادگی کافی برای رابطه جنسی دارند.

محققان کانادایی 17 فرد با میانگین سنی 64 سال را در حین پیاده روی عادی، تمرینات وزنه برداری و بالا رفتن از پله ها تحت نظر گرفتند. معلوم شد که راه رفتن از پله ها پر انرژی ترین فعالیت است - حدود 50٪ گران تر از تمرینات قدرتی معمولی. بنابراین بالا رفتن از پله ها بار قدرتمندی است که نباید از آن غافل شد. اگر در یک طبقه مرتفع زندگی می کنید خوشحال باشید (و اگر هنوز آسانسوری وجود ندارد، پس این فقط یک هدیه برای سلامتی شماست).

مطالعه هاروارد همچنین نشان داد که افرادی که به طور متوسط ​​حداقل 8 طبقه در هر شب داشتند 33 درصد کمتر از افرادی که به سختی از پله ها بالا می روند در معرض خطر مرگ قرار دارند.

به هر حال، در Zozhnik یک مقاله کاملا شیک در مورد مزایای بالا رفتن از پله ها با محاسبات علمی جالب وجود دارد.

7. پیاده روی یا ژنتیک؟

یک سوال مهم در پی 18 مطالعه مشاهده ای با کیفیت بالا در مورد پیاده روی ذکر شده این است: آیا پیاده روی دلیل این فواید سلامتی است یا اینکه افراد از نظر ژنتیکی سالم تر فقط تمایل به راه رفتن بیشتر دارند؟ آیا دانشمندان علت و معلول را با هم اشتباه می گیرند؟

یک مطالعه اروپایی این عدم قطعیت کوانتومی را روشن می کند. در فنلاند، آنها یک مطالعه بزرگ انجام دادند که در آن 16000 دوقلو همجنس سالم شرکت کردند. این مطالعه در سال 1975 آغاز شد و در طول 20 سال (!) مشاهده 1253 نفر جان خود را از دست دادند.

در عین حال، افرادی که حداقل 30 دقیقه در ماه حداقل 6 بار با شدت پیاده روی ورزش می کردند، نسبت به افرادی که اصلاً ورزش نمی کردند، 43 درصد احتمال مرگ داشتند.

این مطالعه همچنین پاسخ روشنی به سؤال در مورد ژنتیک ارائه می دهد: اگر یکی از دوقلوها نامزد می کرد و دومی نامزد می کرد، در این 20 سال مشاهده به طور متوسط ​​56 درصد کمتر شانس مرگ داشت.

برو!

دوستان، علم واضح است - پیاده روی برای سلامتی، طول عمر، تندرستی، فشار مفید است، کمترین خطر آسیب را به همراه دارد و به شما امکان می دهد مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید.

آیا پارک کردن در ورودی سخت است؟ برعکس - در دورترین و آزادترین نقطه پارک کنید و از مترهای اضافی لذت ببرید. پیاده روی تا محل کار، مترو، قطار، ارزیابی کنید که کجا می توانید حمل و نقل را با پیاده روی جایگزین کنید و آن را انجام دهید.
در زمان استراحت ناهار به جای نشستن دور آن، پیاده روی کنید.

برو به سلامت بیشتر راه برو