Jak przydatne jest chodzenie. Jakie są korzyści z chodzenia, ile trzeba chodzić dziennie

Wśród ogółu co jakiś czas wybucha prawdziwe poruszenie wokół nowego cudownego środka na uzdrowienie, odmłodzenie, utratę wagi itp.

Nie ma jednak panaceum na wszystkie choroby, ale może znacząco poprawić nie tylko sprawność fizyczną, ale także jakość życia.

Hasło „Uciekając przed zawałem serca!” nie usprawiedliwiało się - konsekwencje tak ostrego obciążenia fizycznego dla nieprzygotowanego ciała osób prowadzących siedzący tryb życia i nadwagę były zbyt poważne.

Ale chodzenie jest dla nich dokładnie tym, czego potrzebują: jest przydatne zarówno do poprawy zdrowia, jak i do utraty wagi, o czym wiadomo już od czasów Hipokratesa. Przyjrzyjmy się teraz bliżej korzyściom płynącym z chodzenia pieszo.

Jakie są korzyści z chodzenia?

Wyjaśnijmy: szybkie chodzenie, ponieważ o nim mówimy (o zwykłym chodzeniu omówimy poniżej). Jaki jest więc pożytek z tego rodzaju chodzenia?

• Zapewnia pełnoprawną aktywność fizyczną, której tak bardzo brakuje nam w dobie braku aktywności fizycznej i przyczynia się do utraty wagi.
• Znacząco zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Pomaga wzmocnić mięśnie oraz zwiększyć gęstość tkanek kręgów i stawów.
• Zapewnia przepływ natlenionej krwi nawet do trudno dostępnych miejsc.
• Dzięki lepszemu dotlenieniu żużle i toksyny są lepiej usuwane z organizmu.
• Łagodzi stres.
• Zwiększa wytrzymałość organizmu.

Jednak szybki marsz może być również szkodliwy, jeśli nie weźmiesz pod uwagę istniejących chorób. Na przykład uważa się, że jest to dobre dla serca, ale tylko wtedy, gdy dana osoba nie cierpi na poważne choroby sercowo-naczyniowe, a przy zapaleniu stawów szybki marsz jest ogólnie problematyczny.

Dlatego przed rozpoczęciem regularnego chodzenia skonsultuj się z lekarzem.

Czym powinien być spacer zdrowotny

Taki spacer jest dostępny zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, niezależnie od wieku, ale biorąc pod uwagę stan zdrowia.

Jeżeli średnia prędkość pieszego podczas normalnego chodzenia waha się od 3 do 4 km/h, to podczas spacerów rekreacyjnych powinna wynosić co najmniej 6 km/h.

Mówiąc prościej, przez te pół godziny (minimalny czas na efektywne chodzenie) trzeba dać z siebie wszystko, żeby pot wylewał się strumieniem.

Najłatwiejszym sposobem pomiaru prędkości jest krokomierz. Najprostsze urządzenie jest niedrogie, ale są też modele zaawansowane, które zliczą nie tylko kroki, ale i spalone kalorie, co jest szczególnie ważne dla osób, dla których szybki marsz to sposób na odchudzanie.

Według badań, chodząc bardzo szybko, osoba wykonuje 130-140 lub więcej kroków na minutę. Pół godziny marszu w tym tempie - a za miesiąc postać na wadze sprawi ci przyjemność.

Korzyści płynące z chodzenia zależą również od miejsca, w którym jest ono praktykowane. Najlepszą opcją jest park, bulwar, nasyp, najważniejsze jest trzymanie się z dala od autostrad, wtedy płuca będą naprawdę wypełnione tlenem, a nie spalinami.

Powiązany artykuł: „”

Nic nie jest ważniejsze dla ludzkiego organizmu niż tlen. Dlatego małe dzieci są często wysyłane na spacer. Ale dorastając, człowiek zaczyna spędzać coraz mniej czasu poza domem i pracą, ograniczając się do drogi do sklepu i przystanku autobusowego lub samochodu. A spacery na świeżym powietrzu są niezwykle przydatne. Znalezienie na to czasu jest ważne w każdym wieku. A jeśli trudno jest się zmusić, to zachęta pojawi się po przeczytaniu informacji o tym, jak świeże powietrze wpływa na organizm.

W nowoczesnych warunkach życia, kiedy człowiek jest otoczony niekończącym się stresem i myślami o problemach, a każdy musi gdzieś się spieszyć, wiele osób na ogół zapomina o swoim zdrowiu. I nie jest to takie trudne w utrzymaniu. Aby to zrobić, wystarczy spędzić trochę więcej czasu na świeżym, niezanieczyszczonym powietrzu. Pomoże wzmocnić nie tylko zdrowie, ale również wpłynie na wiele dziedzin życia. Wartość świeżego powietrza jest znacznie wyższa niż wielu ludziom się wydaje. Więc jakie są korzyści z przebywania na świeżym powietrzu? Jak wpływają na osobę?

Popraw nastrój, złagodzić stres

Wędrówki na świeżym powietrzu są bardzo przydatne w przypadku złego nastroju, silnego stresu, zmęczenia. To bardzo ważne dla współczesnego człowieka. Przyjemny, czysty zapach sprzyja odprężeniu, poprawia samopoczucie, a zapach drzew niweluje uczucie zmęczenia i stresu. Idąc powoli, osoba zaczyna czuć się spokojna i szczęśliwa. Pozostaje sam na sam z pięknem natury i swoimi myślami, co pozwala mu uzyskać maksymalne korzyści dla układu nerwowego. Najlepszym miejscem na piesze wędrówki na świeżym, czystym powietrzu jest park.

interesujący fakt

Uniwersytet Stanford przeprowadził badania, które dowiodły, że półtoragodzinny spacer na łonie natury zmniejsza aktywność obszaru mózgu odpowiedzialnego za negatywne emocje. Naukowcy zauważyli, że ludzie mieszkający na wsi są mniej podatni na negatywność i depresję.

Poprawić stan zdrowia

Główną korzyścią chodzenia na świeżym powietrzu jest pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Aktywność fizyczna połączona z spacerami na łonie natury pomaga wzmocnić układ odpornościowy, nawet w okresach chłodów. Codzienne spacery poprawiają pracę serca i naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi. Metabolizm ulega przyspieszeniu, czego nie można osiągnąć chodząc na zwykłą siłownię. Świeże powietrze atmosferyczne pomaga roślinom wytwarzać fitoncydy, które niszczą komórki nowotworowe i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, jeśli osoba je wdycha.

Napełnij energią

Jeśli regularnie chodzisz na świeżym powietrzu, zniknie zapotrzebowanie na napoje energetyczne. Energia człowieka w warunkach czystego, przyjemnego zapachu natury i pięknego widoku wzrasta o 90% . Chcąc napić się kolejnej filiżanki kawy warto spróbować małego spaceru – efekt będzie niesamowity. Ponadto częsta aktywność fizyczna prowadzi do napięcia mięśniowego, co również daje dodatkowy zastrzyk energii.

Popraw sen

Większość ludzi nawet nie bierze pod uwagę znaczenia świeżego powietrza dla jakości snu. Ci, którzy spędzają więcej czasu poza domem, śpią około ¾ godzina dłużej niż inni. Ich sen jest znacznie mocniejszy, a po przebudzeniu czują się znacznie szczęśliwsi i bardziej aktywni. Przed pójściem spać ważne jest również spacerowanie na świeżym, chłodnym powietrzu.

Popraw funkcjonowanie mózgu

Jeśli chcesz stać się mądrzejszy i zwiększyć swoją produktywność, zdecydowanie musisz spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. Krótkie spacery po parkach lub lasach poprawiają pamięć i zwiększają koncentrację o około 20% . A dla dzieci z nadpobudliwością i deficytem uwagi na ogół wymagane jest świeże powietrze, ponieważ. to najlepszy sposób na zmuszenie ich do skupienia.

interesujący fakt

Amerykańscy naukowcy porównali wpływ ćwiczeń chodzenia i rozciągania na funkcjonowanie mózgu. W tym celu wybrano dwie grupy osób w wieku od 50 do 80 lat. Jeden musiał wykonywać ćwiczenia rozciągające, drugi musiał spędzać tyle czasu na świeżym powietrzu, ile pierwszy spędzał na ćwiczeniach. Rok później wyniki podsumowano za pomocą specjalnej diagnostyki: u tych, którzy chodzili, mózg zwiększył swoją objętość o 2% , które padły na obszary odpowiedzialne za planowanie pamięci i aktywności.

Uatrakcyjnij osobę

Wędrówki na świeżym powietrzu pozwalają uzyskać wystarczającą ilość tlenu, co jest niezwykle korzystne dla całego układu krążenia. Z tego pojawia się lekki rumieniec, dzięki któremu skóra wygląda piękniej, a osoba nabiera wypoczętego wyglądu. Poprawa metabolizmu i usuwanie toksyn może również pozytywnie zmienić wygląd, co sprawia, że ​​świeże powietrze jest jeszcze bardziej przydatne. Kalorie są spalane podczas regularnych spacerów, a osoba zaczyna tracić dodatkowe kilogramy. Korzyści płynące z chodzenia są nieocenione.

Wzmocnij relacje rodzinne

Chodzenie nie ma bezpośredniego wpływu na życie w społeczeństwie. Jednak stan psychiczny, który podlega najsilniejszemu wpływowi, jest po prostu bardzo ważny dla relacji z innymi. Jeśli częściej przebywasz na świeżym powietrzu, znacznie łatwiej będzie komunikować się z bliskimi. Możesz to zrobić razem. Wówczas prozdrowotne właściwości świeżego powietrza zostaną uzupełnione jeszcze przyjemniejszą rozrywką z bliskimi.

Cechy okresu zimowego

Zimą ludzie doświadczają jeszcze większego stresu niż zwykle. Noworoczne zamieszanie, przeziębienie, brak witamin - wszystko to prowadzi do nieprzyjemnych problemów zdrowotnych. Aby to naprawić, musisz codziennie chodzić na świeżym, chłodnym powietrzu. Nie martw się, że możesz się przeziębić z niskiej temperatury. Zimowe powietrze ma swoje własne cechy, które są szczególnie przydatne. A ludzie z reguły przeziębiają się w okresach przejściowych między latem a zimą, a nie na mrozie. Mróz niszczy wszystkie wirusy, co zmniejsza ryzyko zachorowania. Czym są dobre spacery na świeżym, zimnym powietrzu w zimie:

1. Świeże, mroźne powietrze zawiera podwyższony poziom tlenu. Poprawia to: zdrowie, pracę mózgu, nastrój, wygląd.
2. Silne zimno utwardza ​​człowieka. Jeśli będziesz chodził więcej, odporność wyraźnie się wzmocni.
3. Chodzenie na zimno pomaga zwalczać bóle głowy i wzmacnia serce.
4. Zimowe powietrze wieczorem gwarantuje jeszcze lepszy sen.
5. Niska temperatura utrzymuje napięcie układu nerwowego, co zwiększa odporność na stres.
6. Powietrze zimą chłodzi skórę, nasyca ją dużą ilością tlenu. Z tego staje się gładka, elastyczna, piękna, a także nabiera różowego rumieńca.

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu zimą jest bardzo ważne. Poprawi to zdrowie i sprawi, że osoba będzie szczęśliwsza.

interesujący fakt

Naukowcy z Harvardu udowodnili, że dziewczęta w sezonie zimowym wydają się mężczyznom bardziej atrakcyjne, nawet biorąc pod uwagę dużą liczbę ciepłych ubrań. Powodem jest to, że zimą mężczyźni wytwarzają więcej hormonów płciowych i dlatego zwracają większą uwagę na pojawienie się płci przeciwnej.

Shinrin-yoku (kąpiel leśna)

Shinrin-yoku- sposób na zapobieganie swojemu zdrowiu. Jest również nazywany kąpiel w lesie i tłumaczy się jako „kąpiel wśród lasów”. Ojczyzną Shinrin-yoku jest Japonia, której mieszkańcy zawsze bardzo dbali o swoje zdrowie. Ten sposób na poprawę zdrowia polega na powolnych spacerach po lesie, spokojnym oddychaniu i maksymalnym odprężeniu z oddaniem się naturze.

Jakie są korzyści z chodzenia po lesie?

• pozbycie się depresji;
• obniżenie kortyzolu;
• usunięcie drażliwości;
• regeneracja;
• spadek ciśnienia krwi i częstości akcji serca.

To zostało naukowo udowodnione. Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego warto chodzić po lesie zgodnie z japońską metodą: fitoncydy, o których już wspomniano, występują w lesie w najwyższym możliwym stężeniu, stąd ryzyko rozwoju nowotworów z takich spacery są zredukowane do prawie zera.

Ile chodzić?

Ile czasu musisz spędzić w parku na spacerach, aby było to przydatne? Możesz zacząć od krótkiego 10 minut spacery, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ten czas. Kiedy organizm się do tego przyzwyczai, minimalny czas powinien wynosić 30 minut. Zaleca się chodzić 1 do 2 godzin, a ile dokładnie czasu spędzić na ulicy, zależy od samej osoby - możesz przeznaczyć nawet 6 godzin. Ważne jest, aby robić to codziennie. Rano czy wieczorem, to nie ma znaczenia.

Celem spaceru jest możliwość spokojnego oddychania i relaksu. Dlatego najlepiej chodzić powoli, czasami przyspieszając krok, aby zwiększyć aktywność fizyczną, ale w żadnym wypadku nie należy biegać. Jednocześnie musisz być tak zrelaksowany i spokojny, jak to tylko możliwe. Ścieżka powinna przebiegać przez miejsca najmniej zanieczyszczone przez samochody i fabryki, tj. parki lub lasy.

interesujący fakt

Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych doszli do wniosku, że człowiek musi codziennie wychodzić na spacer na godzinę. Oznacza to, że musisz zdać przynajmniej 5 km. Wierzą, że jest to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowego serca nawet w starszym wieku.

Streszczenie

Świeże powietrze jest dobre dla zdrowia - nie ma co się spierać. Każda osoba dbająca o siebie powinna codziennie wygospodarować trochę czasu na spacer, aby pokonać swój minimalny dystans i uzyskać zastrzyk energii, jednocześnie wzmacniając swoje zdrowie. A najlepszą zachętą jest wiedza, dlaczego dobrze jest codziennie chodzić na zewnątrz. Pozostaje tylko zacząć.

Nie zawsze da się ćwiczyć codziennie i nie zawsze jest wystarczająco dużo czasu i okazji na ciągłe wizyty na siłowni, ale czy na pewno chcesz być zawsze w dobrej formie? Wtedy jednym z najlepszych sposobów jest chodzenie. To proste i tym razem nie powinieneś żałować. Spacer trochę - od metra do domu, od domu do sklepu lub po prostu chodź po okolicy. I nie masz pojęcia, jak to jest przydatne i jak spacer może zmienić Twoje zdrowie na lepsze! Zacznij chodzić już dziś, a wynik będzie natychmiastowy i natychmiastowy!

Jedz dobrze, chodź codziennie i baw się dobrze i!

Chodzenie jest przydatne, nie każdy zdaje sobie sprawę jak bardzo.

Oto 10 powodów, dla których codzienny spacer trwający 30-45 minut jest dla Ciebie koniecznością.

Jesteśmy pewni, że niektóre z tych powodów Cię zaskoczą. Na przykład, czy wiesz, że chodzenie może być pomocne w jaskrze? Prawdopodobnie nie wiedzieli. Ogólnie rzecz biorąc, po przeczytaniu tego tekstu nie będziesz już miał powodu wątpić w przydatność chodzenia.

Dlaczego chodzenie jest przydatne?

Ta lista jest długa. Potrafi zaimponować wielu ludziom.

W skrócie. Chodzenie przez 30-45 minut dziennie może pomóc w opanowaniu choroby Alzheimera, zwiększyć napięcie mięśniowe, obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegać chorobom jelita grubego, poprawić nastrój, pomóc w jaskrze, pomóc w walce z otyłością, wzmocnić kości, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób układu oddechowego.

Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie jest bardzo dobre dla zdrowia. I własnie dlatego.

Chodzenie zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera.

Wierz lub nie, ale chodzenie jest dobre dla twojej inteligencji i dobrego samopoczucia psychicznego.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wirginii wykazało, że osoby starsze (w wieku 71-93 lat), które codziennie pokonują ponad pół mili, są o połowę mniej narażone na chorobę Alzheimera niż osoby w tym samym wieku, które tego nie robią.

Poprawia napięcie mięśni.

Przepraszam za banał, ale ćwiczenia naprawdę pomagają budować mięśnie. Dotyczy to również chodzenia. Podczas chodzenia obciążasz nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie brzucha.

Oczywiście, aby je odpowiednio napompować, musisz iść na siłownię.

Wystarczy jednak 45-minutowy spacer w ciągu dnia, aby utrzymać je w dobrej kondycji. A jeśli podczas tego podążasz, możesz również wzmocnić mięśnie brzucha i talii.

Poprawia układ krążenia i obniża ciśnienie krwi.

Każdy, kto ma problemy z sercem, zdecydowanie powinien skonsultować się z lekarzem. To oczywiste. Ale chodzenie może być dobrym zapobieganiem chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto pomaga w redukcji.

Pomaga poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Sarah Sarna jest ekspertem ds. zdrowia kobiet. Twierdzi, że chodzenie jest bardzo przydatne. Nawyk długich spacerów zmniejsza ryzyko raka jelita grubego o 31%.

A regularne spacery przez 10-15 minut kilka razy dziennie są przydatne dla normalnej perystaltyki.

Po spacerze nastrój się poprawia.

Jeśli nie masz nastroju, najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tym jest krótki spacer.

Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spacerują 30-45 minut co najmniej 5 razy w tygodniu, częściej są w dobrym nastroju niż ci, którzy tego nie robią. Ponadto tacy ludzie rzadziej czują się przygnębieni. Nieźle, prawda?

Zmniejsza ryzyko jaskry.

Osobom podatnym na tę chorobę lekarze zalecają codzienne spacery. Po co? Ponieważ chodzenie zmniejsza ciśnienie w oku.

Chodzenie lub bieganie więcej niż trzy razy w tygodniu znacznie zmniejsza ciśnienie w oku.

Chodzenie pomaga kontrolować wagę.

Jesteśmy pewni, że ucieszy Cię informacja, że ​​nie musisz spędzać godzin na poceniu się na siłowni, aby kontrolować swoją wagę.

Odchudzanie jest tak proste, jak wyjście na spacer. Kobiety, które przestrzegają standardowej diety, ale jednocześnie chodzą codziennie przez godzinę, tracą znacznie szybciej.

Wzmacnia kości.

Chodzenie może wzmocnić kości i stawy. Chodzenie może zatrzymać utratę kości u osób z.

Ponadto istnieją badania, które dowodzą korzyści płynących z chodzenia dla starszych kobiet. Codzienny półgodzinny spacer zmniejsza ryzyko złamania szyjki kości udowej o 40%.

Zmniejsza ryzyko cukrzycy.

30-40 minut energicznego marszu dziennie zmniejsza ryzyko choroby.

A ekspert od cukrzycy, Tami Ross, jest pewien: 20-30 minut chodzenia dziennie i możesz obniżyć poziom cukru na następne 24 godziny.

Poprawia czynność płuc.

Nikogo nie zdziwimy, jeśli powiemy, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla układu oddechowego. Jednak niewiele osób wie, jak naprawdę są przydatne.

Przy aktywnym marszu przyspiesza się oddychanie, krew wzbogaca się w tlen. Prowadzi to do tego, że z organizmu usuwane są szkodliwe substancje, wzrasta energia, następuje odnowa.

Więc przestań siedzieć przy komputerze - czas trochę przejść!

Chodzenie odbywa się w wyniku złożonej aktywności mięśni tułowia i kończyn. O korzyściach płynących z chodzenia decyduje fakt, że obejmuje on procesy biomechaniczne i neurofizjologiczne, które kompleksowo wpływają na cały organizm. Pracują różne grupy mięśni nóg, których aktywność zapewnia ton całego ciała.

Podczas chodzenia ciało jednocześnie porusza nogami w trzech płaszczyznach: pionowej, podłużnej, poprzecznej. Im szybsze tempo chodzenia, tym wyższa amplituda ruchów pionowych, im aktywniejsza praca aparatu więzadłowo-mięśniowego, tym intensywniejsze zużycie energii.

Praca nóg podczas chodzenia aktywuje przepływ krwi: krew intensywnie wzbogaca narządy wewnętrzne w tlen, przyspieszając procesy metaboliczne.

Jakie są korzyści z chodzenia?

Regularne spacery na świeżym powietrzu wzmacniają zdrowie i poprawiają samopoczucie:

• Wzmacnia układ oddechowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy.
• Aktywność mięśni poprawia przepływ krwi w żyłach. Efektem jest zapobieganie żylakom, usuwanie toksyn z organizmu.
• Aktywne procesy energetyczne pozbywają się tłuszczów: 15 min. średnie tempo (1,5 km) spalić 100 kcal.
• Korzyści płynące z chodzenia dla mężczyzn wynikają z faktu, że usuwane są procesy zastoju w obszarze miednicy.

Korzyści płynące z chodzenia to zapobieganie chorobom somatycznym, brak aktywności fizycznej, chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Regularne chodzenie zwiększa odporność, wytrzymałość, korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne, poprawia sen.

Biegasz czy chodzisz?

Co jest lepsze - bieganie czy chodzenie? Według ekspertów ich efekt jest prawie taki sam. Oba typy obejmują te same mięśnie i odcinki układu mięśniowo-szkieletowego. Ale bieganie wymaga większej wytrzymałości i sprawności.

Przejście od chodzenia do biegania jest wskazane, gdy chodzenie stało się nawykiem i wzmacnia ciało. Bieganie jest zalecane przy normalnej wadze. Obciążenia z nadwagą uszkadzają stawy i serce.

Jakie są zalety chodzenia w porównaniu z bieganiem? Lekarze twierdzą, że intensywny spacer przez godzinę jest korzystniejszy dla zdrowia niż 30-minutowy bieg.

Wskazania i przeciwwskazania

Chodzenie jako sposób na poprawę zdrowia jest odpowiedni dla każdego wieku i płci. Każdy wybiera tempo, czas trwania, czas i trasę spacerów zgodnie ze swoim samopoczuciem. Ale są sytuacje, w których trzeba skupić się na wskazaniach i przeciwwskazaniach.

Wskazania:

• obniżona odporność, letarg;
• słabość, utrata siły.

Przeciwwskazania:

• zaburzenia sercowo-naczyniowe, arytmia, udar, zawał serca;
• niewydolność płuc;
• wysokie ciśnienie krwi;
• przewlekła choroba nerek, cukrzyca;
• groźba odwarstwienia siatkówki, jaskra;
• przeziębienia i inne ostre choroby.

Kiedy, jak i ile chodzić

Chodzenie po zdrowie opiera się na trzech zasadach:

1. "Nie szkodzić". Intensywność i czas trwania powinny odpowiadać stanowi organizmu.
2. Stopniowość. Tempo, czas i czas trwania zwiększają się bez nagłych obciążeń dla organizmu.
3. Prawidłowość. Idealna częstotliwość chodzenia to codziennie. Ważna opcja to 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.

Kiedy chodzić?

Jest zawsze. W tym droga do i z pracy. Jeśli praca jest daleko, przyzwyczaj się do chodzenia kilka przystanków. Poranne ćwiczenia pobudzają przed dniem pracy, wieczorne ćwiczenia wzmacniają sen.

Latem lepiej iść w godzinach porannych lub wieczornych; zimą mróz stymuluje szybkie tempo, co oznacza dobre obciążenie organizmu (poza nienormalnymi temperaturami).

Jak i ile chodzić

Zależy od kondycji fizycznej. Niewytrenowane ciało otrzyma ładunek od chodzenia (4 km / h, niska intensywność, komfortowa prędkość, puls nie przekracza 80 uderzeń / min.). Czas trwania od 20 min. w pierwszym etapie do 30-40 min. za kilka tygodni/miesięcy.

Czas marszu do uzyskania efektu leczniczego wynosi od 35 minut (tempo do 7 km / h, puls - 65-80 uderzeń / min.). To chodzenie jest przyspieszone, treningowe, dające efekt leczniczy. Korzyści płynące z szybkiego marszu są następujące:

• zmniejsza się ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych;
• zmniejsza się masa ciała;
• ciśnienie krwi stabilizuje się;
• poprawia wytrzymałość fizyczną;
• zwiększyć wydolność tlenową organizmu.

Czas trwania etapu wynosi od kilku miesięcy do roku, dopóki intensywność marszu na 6-10 km nie przestanie się męczyć. Ponadto utrzymanie sprawności fizycznej, w tym regularne spacery poprawiające zdrowie.

Chodzenie w miejscu

Osobliwością tego typu chodzenia jest to, że biodra unoszą się jak podczas normalnego chodzenia, ale nie ma ruchu poziomego. Chodzenie w miejscu jest dobrym ćwiczeniem dla głównych układów ciała. Może być stosowany zarówno do ogólnego wzmocnienia, jak i do zwiększenia wytrzymałości. Efekt jest prawie taki sam jak przy normalnym chodzeniu.

„Spacer” zaczyna się od 5-10 minut, wzrasta do 60-90 minut. Prędkość 50-60 kroków/min. odpowiada 30-minutowemu spacerowi (krok - przerwa między uderzeniami prawej nogi).

Wchodzenie po schodach wieżowca to najprostszy sposób na poprawienie samopoczucia. Gdzie zacząć? Z tym, że wolą wejście do windy podjazdy i zjazdy po schodach.

Opcja jest trudniejsza - wspiąć się obok swojej witryny na ostatnie piętro, wchodząc po schodach z rzędu. Głównym zespołem ruchu pionowego jest ból mięśni łydek. Gdy mięśnie przestają boleśnie reagować, duszność ustaje, a bicie serca nie przyśpiesza, wynurzanie należy utrudnić: stań na stopniach na palcach, później - krok po kroku.

Korzyści płynące z chodzenia po schodach to rozwój i wzmocnienie mięśni nóg, stabilizacja ciśnienia krwi i utrata wagi. Wchodzenie po schodach spala kilka razy więcej kalorii niż bieganie po płaskiej powierzchni. Lekcja daje pozytywny efekt, jeśli trwa co najmniej 20-35 minut. Ale czas osiągnięcia tego czasu jest indywidualny dla każdej osoby.

Korzyści płynące z chodzenia nie są związane z poświęceniem czasu. Wystarczy zabronić sobie korzystania z windy, zignorować ruchome schody, jeśli w pobliżu są schody; odmówić transportu do iz pracy na akceptowalnych odległościach.

Kiedy trener na siłowni jest mądry o ” funkcjonalny» ćwiczenia, możesz mu to powiedzieć nie ma nic bardziej funkcjonalnego niż chodzenie(i od razu odejść od tego * - żart) - najbardziej naturalny proces fizyczny dla naszego ciała.

Tymczasem wielu homo sapiens stara się jak najbardziej uwolnić od chodzenia w pozycji wyprostowanej. Wsiadają do samochodów i okrążają parking przed supermarketem, aby przejść 50 metrów mniej, a jeśli zaparkujesz tuż przed wejściem - i przejdziesz tylko 10 metrów zamiast 100 - to ogromny sukces, mózg nagradza " zwycięzca” ze świeżą dawką hormonów i, ale… nie o tym teraz mówimy.

Ludzkość wymyśliła wiele, aby chodzić mniej: schody ruchome, windy, skutery elektryczne, segwaye, samochody, sofę.

Tymczasem chodzenie jest najprostszą, najbardziej naturalną i, jak pokazują badania naukowe, bardzo pożyteczną czynnością przedłużającą życie. Przejdźmy więc do tego, jak i czego naukowcy dowiedzieli się o najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniu na świecie, bez zbędnego sentymentalizmu. Przetłumaczyliśmy i zaadaptowaliśmy tekst naukowy ze strony health.harvard.edu, zobaczmy razem, co odkryli naukowcy - jak dobre jest chodzenie.

1. Chodzenie to powolny bieg

Brzmi to nawet trochę śmiesznie, ale jeśli pozwolisz ekspertom z health.harvard.edu ocenić logicznie: efekt ćwiczeń fizycznych zależy od trzech elementów - intensywność, czas trwania oraz ogólna częstotliwość zajęć.

Jeśli jest to bardzo trudne: możesz szybko uparcie biegać lub wykonywać tę samą pracę spokojnie i rozważnie, pokonując tę ​​samą odległość przez dłuższy czas - obciążenie będzie w przybliżeniu takie samo, ale spędzony czas będzie inny. Nawiasem mówiąc, istnieje opinia, że ​​kluczem do obciążenia jest całkowita wykonana praca, a nie intensywność, z jaką ją wykonałeś. Jest w tym ziarno, ale oczywiście nie wszystko jest takie proste.

Renomowane American Heart Association i American College of Sports Medicine zalecają spacery przez co najmniej 30 minut dziennie i co najmniej 5 dni w tygodniu. Minimalna rekomendacja dla tych samych organizacji do biegania to 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu.

Z punktu widzenia wydajności obciążenia na minutę biegacz wyprzedza chodziarza, ale po pierwsze nie jest jasne, czy jest sens się spieszyć, a po drugie, zwalnianie ma swoje zalety i jeśli się nad tym zastanowić, są całkiem sporo, zaczynając od tego, że nie trzeba zmieniać przepoconej koszulki, a kończąc na znacznie mniejszym ryzyku kontuzji, m.in.

2. Wydatki na kalorie podczas chodzenia – nie daleko za bieganiem

Na przykład osoba o wadze 70 kg spędza około 500-600 kcal na godzinę podczas biegania, ta sama osoba chodzenie spali około 250 kcal na godzinę. Z grubsza mówiąc, pod względem wydatku energetycznego, pół godziny biegania odpowiada godzinie marszu.

W uczciwości należy tutaj porównać dodatkowo spalony (na przykład, gdyby ta godzina ta sama osoba leżała na kanapie i niczego nie ruszała, wydałaby tylko około 40-50 kcal na godzinę).

Więc chodzenie daje? dodatkowy 200 kcal / godzinę w stosunku do odpoczynku i biegania - odpowiednio średnio +500 kcal / godzinę (dla tej 70-kilogramowej osoby).

W każdym razie, jeśli musisz popracować nad deficytem kalorii, zastanów się, co jest wygodniejsze i bardziej Ci odpowiada - 2-3 godziny chodzenia lub godzina biegania. Dla ilości spalonych kalorii efekt będzie taki sam.

3. Nauka o chodzeniu: 18 rzetelnych badań

Opinie ekspertów i naukowców na temat korzyści płynących z chodzenia można zacząć od Hipokratesa, który około 2400 lat temu powiedział: „Chodzenie jest najlepszym lekarstwem dla człowieka”. Wcześniej oczywiście mówili wszystko, a nawet leczyli rtęcią i upuszczaniem krwi, ale w przypadku Hipokratesa są dowody naukowe. Hipokrates to dobry facet. Lubię Hipokratesa.

Dwóch naukowców z University College London przeprowadziło metaanalizę (a jak już wiesz, jest to bardzo wiarygodny rodzaj dowodów naukowych) wszystkich badań dotyczących chodzenia od 1970 do 2007 roku. Przeanalizowali 4295 artykułów, z których zidentyfikowali 18 badań, które spełniały ich wysoki standard trafności. Te 18 badań obejmowało łącznie 459 833 osoby bez chorób serca, przynajmniej na początku badań. Ta grupa osób była obserwowana średnio przez 11,3 roku i śledzona pod kątem różnych chorób, głównie układu sercowo-naczyniowego (zawał serca, udary, chirurgia naczyniowa, angioplastyka, dusznica bolesna, a także zgony).

Zatem wnioski na korzyść chodzenia są jednoznaczne:

– Regularne spacery zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 31%.
„Ci, którzy regularnie chodzili, byli o 32% mniej narażeni na śmierć podczas tych 11,3 lat obserwacji niż ci, którzy się nie wysilali.

Oto kolejne twarde dane o podobnych odkryciach i liczbach – również metaanaliza siedmiu dużych badań z Uniwersytetu Harvarda:

– Wśród 10 269 absolwentów Harvardu chodzenie co najmniej 9 mil tygodniowo (nieco ponad 2 km dziennie) było zmniejszenie ryzyka zgonu o 22%.
– Spośród 44 452 pracowników w branży medycznej ci, którzy chodzili co najmniej 30 minut dziennie, byli o 18% mniej narażeni na chorobę wieńcową.
- Wśród 72 488 pielęgniarek te, które chodziły przez co najmniej 3 godziny tygodniowo, miały o 35% mniejsze ryzyko zgonu z powodu zawału serca io 34% mniejsze ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

Z badań tych wykluczono osoby, które już cierpiały na choroby układu krążenia, ale czy chodzenie może pomóc tym, którzy już je mają? Istnieje badanie przeglądowe na ten temat. Naukowcy dokonali przeglądu 48 prac naukowych obejmujących 8946 pacjentów i wniosek był podobny: umiarkowane ćwiczenia (takie jak spacery lub umiarkowane ćwiczenia na rowerze stacjonarnym) przez 30 minut 3 razy w tygodniu - zmniejszyło ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 26% (to jest wśród tych, którzy już mieli z tym problemy) i zmniejszyli ogólne ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 20%.

Istnieje nawet randomizowane badanie kliniczne dotyczące chodzenia, które również gwarantuje wysoką niezawodność. W 10-letnim badaniu z udziałem 229 kobiet po menopauzie niektóre z nich dodały 1 milę marszu dziennie do swojej zwykłej aktywności, inne nie. W rezultacie osoby chodzące mają o 82% mniejsze ryzyko chorób serca.

4. Kolejna lista korzyści zdrowotnych płynących z chodzenia

A jeśli jednoznacznie udowodnione zmniejszenie ryzyka zgonu i chorób układu krążenia nie przekonuje Cię, że chodzenie jest ważne i konieczne, to w różnych badaniach zauważono całą masę pozytywnych efektów chodzenia: zmniejszenie ryzyka demencji (demencji), cukrzycy, depresji, raka odbytnicy, otyłości, chorób naczyń, a nawet zaburzeń erekcji.

5. Dlaczego chodzenie jest lepsze niż bieganie: mniejszy wpływ, mniej obrażeń

Oczywiste jest, że jeśli się spieszysz (na przykład, aby dogonić antylopę z włócznią), bieganie jest oczywiście lepsze niż chodzenie.

Ale różnica między tymi dwiema klasami polega nie tylko na szybkości. Podczas chodzenia przynajmniej jedna stopa w danym momencie styka się z podłożem. Podczas biegu biegacz spędza część czasu w locie. A im wyższa prędkość, tym więcej czasu biegacz spędza w powietrzu, bez kontaktu z powierzchnią. Elitarni biegacze spędzają do 45% czasu na lataniu.

Ale to, co odlatuje, musi też spaść, jeśli nie znajduje się na orbicie Ziemi. Podczas lądowania biegacze poddają swoje ciała w stresie około trzykrotnej wagi własnej. W szybkim biegu stopy typowego biegacza pochłaniają około 100 ton siły uderzenia. Pod tym względem bieganie może zarówno wzmocnić organizm, jak i mu zaszkodzić (wszystko oczywiście zależy od wielu warunków, a przede wszystkim od każdej osoby z osobna – ok. Zozhnika).

Ostatecznie ryzyko doznania urazu związanego z wysiłkiem fizycznym podczas chodzenia jest bardzo niskie (od 1 do 5%) i wysokie podczas biegania, od 20 do 70%.

6. Korzyści z chodzenia po schodach

Kardiolodzy mówią swoim pacjentom, że są wystarczająco sprawni fizycznie do uprawiania seksu, jeśli wchodzenie po schodach 2-3 piętra nie sprawia żadnych problemów.

Badacze z Kanady monitorowali 17 osób w średnim wieku 64 lat podczas normalnego chodzenia, treningu siłowego i wchodzenia po schodach. Okazało się, że chodzenie po schodach jest najbardziej energochłonną czynnością – około 50% droższą niż zwykły trening siłowy. Tak więc chodzenie po schodach jest potężnym obciążeniem, którego nie należy lekceważyć. Raduj się, jeśli mieszkasz na wysokim piętrze (a jeśli nadal nie ma windy, to tylko prezent dla twojego zdrowia).

Badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało również, że ludzie, którzy średnio co najmniej 8 pięter w ciągu nocy byli 33% mniej narażeni na śmierć niż ci, którzy ledwo wchodzili po schodach.

Nawiasem mówiąc, na Zozhniku ​​jest cały elegancki artykuł o korzyściach płynących z chodzenia po schodach z ciekawymi obliczeniami naukowymi.

7. Chodzenie czy genetyka?

Ważnym pytaniem po 18 wysokiej jakości wspomnianych badań obserwacyjnych dotyczących chodzenia jest: czy chodzenie jest przyczyną tych korzyści zdrowotnych, czy też genetycznie zdrowsi ludzie po prostu częściej chodzą? Czy naukowcy mylą przyczynę ze skutkiem?

Jedno z europejskich badań rzuca światło na tę kwantową niepewność. W Finlandii przeprowadzili wspaniałe badanie, w którym wzięło udział 16 000 zdrowych bliźniąt tej samej płci. Badanie rozpoczęło się w 1975 roku i w ciągu 20(!) lat obserwacji zmarło 1253 osób.

Jednocześnie ci, którzy ćwiczyli przez co najmniej 30 minut co najmniej 6 razy w miesiącu z intensywnością marszu, mieli 43% szans na śmierć niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczyli.

Badanie daje również jasną odpowiedź na pytanie o genetykę: jeśli jeden z bliźniaków był zaręczony, a drugi nie, wtedy miał średnio o 56% mniej szans na śmierć w ciągu tych 20 lat obserwacji.

Iść!

Przyjaciele nauka jest jasna – chodzenie jest dobre dla zdrowia, długowieczności, dobrego samopoczucia, nacisku, daje najmniejsze ryzyko kontuzji i pozwala spalić odczuwalną ilość kalorii.

Czy trudno jest zaparkować przy wejściu? Wręcz przeciwnie - zaparkuj w najdalszym i najbardziej wolnym punkcie i ciesz się dodatkowymi metrami. Idź do pracy, do metra, do pociągu, oceń, gdzie możesz zastąpić transport spacerkiem i zrób to.
Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch, zamiast siedzieć dookoła.

Idź do zdrowia. Spaceruj więcej.