โภชนาการที่เหมาะสมในแง่ของแคลอรี่ การนับแคลอรี่: จะเริ่มต้นที่ไหน? คู่มือนับแคลอรี่ที่ครอบคลุมที่สุด! หลักการรับประทานอาหารแคลอรี่
โภชนาการที่เหมาะสมประเภทหนึ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง โดยกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมไว้ อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีเป็นที่นิยมเสมอมาเพราะเป็นประชาธิปไตย: เธอให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ(แน่นอนว่ามีข้อจำกัดที่สมเหตุสมผล) แต่ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักจะไม่รวดเร็วคุณไม่ควรวางใจ แต่คุณจะสามารถบรรลุผลดังต่อไปนี้:
- ลดไขมันในร่างกายโดยรวม
- ทำให้ร่างกายของคุณแห้ง
- กิโลกรัมที่หายไปอย่างช้าๆและราบรื่นหากกลับมาจะอยู่ในโหมดเดียวกันทุกประการ - ราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะช่วยให้คุณมีเวลาตรวจสอบกระบวนการและลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณเป็นระยะอีกครั้ง
- คุณจะสามารถระงับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นได้
- ผนังกระเพาะอาหารจะหดตัว ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องการอาหารน้อยลงจึงจะรู้สึกอิ่ม
- คุณจะสูญเสีย 3 ถึง 15-20 กก. ขึ้นอยู่กับระยะเวลา
- ความรู้สึกไม่สบายในการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่นั้นมีน้อยมาก
ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าอาหาร 1,200 รายการได้กลายเป็นไปแล้ว ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ลดน้ำหนัก- ไม่มีการลดลงอย่างรวดเร็วของอาหารมีสารที่มีประโยชน์เกือบทั้งหมด นอกจากนี้คุณสามารถเลือกอาหารที่ร่างกายต้องการในขณะนี้เพื่อตอบสนองความต้องการได้
สาระสำคัญของอาหาร 1200
เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เรากำลังพูดถึง มาดูกันว่าคุณสามารถกินอะไรได้และอะไรที่คุณยังคงควรเลิกใช้
แน่นอนว่าอาหารที่ถือว่าเป็นอันตรายตลอดเวลาและในอาหารใดก็ตามจะถูกห้าม:
- อาหารจานด่วน
- เครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาลจำนวนมาก (ประมาณ 10 ช้อนชาต่อน้ำครึ่งลิตร) หรือสารให้ความหวานที่เป็นอันตราย (อ่านเกี่ยวกับสารให้ความหวานที่เป็นอันตรายได้ที่นี่)
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเบียร์ซึ่งมีแคลอรีสูงในตัวเองและยังต้องการของว่างอีกด้วย นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้ความสามารถในการควบคุมปริมาณอาหารลดลงหลังจากดื่มคุณสามารถกินได้มากกว่าปกติหลายเท่า
- อาหารทอดหรือทอดมัน
- อาหารจำพวกแป้ง ขนมอบ ผลิตภัณฑ์ขนม - ไม่ได้ให้ประโยชน์ใด ๆ มีสิ่งที่เรียกว่า "แคลอรี่เปล่า" ซึ่งส่วนใหญ่มักถูกแปรรูปเป็นไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน
- รมควัน เผ็ดเกินไป หรือเค็ม เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้กักเก็บของเหลวไว้มาก ซึ่งส่งผลให้เซลล์ไขมัน "บวม" ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีดองซึ่งมีสุขภาพที่ดีในตัวมันเอง ทำให้เนื้อเยื่อบวม และเนื่องจากมีกรดแลคติกเพิ่มขึ้น จึงอาจทำให้เกิดปัญหากับข้อต่อได้ สามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อย
ด้วยการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งรวมถึงขนมหวานทุกประเภทที่มีน้ำตาลจะลดลง คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ดูตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดในอาหาร)
นอกจากนี้ยังควรลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าลง 2-3 เท่า:
- โจ๊ก,
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
- ผลไม้;
- ดาร์กช็อกโกแลต
- พาสต้า ฯลฯ
ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่
โดยพื้นฐานแล้ว อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ () และแคลอรี่ต่ำ
- กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 200-250 กรัมต่อวัน ด้วยการลดน้ำหนักนี้ คุณจะใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร
- หากตามมาตรฐานทางสรีรวิทยาแนะนำให้ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายและมีกิจกรรมไม่เกินค่าเฉลี่ยให้บริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่จากนั้นเมื่อใช้อาหาร 1,200 แคลอรี่การขาดดุลจะค่อนข้างสังเกตได้ชัดเจน
- เช่นเดียวกับผู้ชายที่แนะนำให้บริโภค 2,500 แคลอรี่ อนุญาตให้เพิ่มส่วนได้เล็กน้อยเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่รายวันอยู่ที่ 1,400-1500 กิโลแคลอรี
- เพื่อให้เห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดรอยแตกลายและผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนร่างกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แอโรบิก ฟิตเนส การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ โยคะ เกมกลางแจ้ง การเดิน - รวมการฝึกประเภทนี้เข้าด้วยกันเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นเคยและไม่สามารถปรับตัวได้ อีกทั้งแคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นอีกด้วย
ปันส่วนอาหาร 1200
ตัวอย่างเมนูอาหาร 1,200 แคลอรี่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนรวมกับผัก ผลไม้จำนวนเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สลัดผักใบเขียว และผักใบเขียว
คุณสามารถเพิ่มเมนูประจำวันของคุณได้เล็กน้อย:
- เนยสำหรับโจ๊ก
- น้ำมันพืช (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการขัดสี) สำหรับน้ำสลัด
- ฮาร์ดชีสหรือเฟต้าชีสในปริมาณเล็กน้อย
- เครื่องเทศอ่อน: ผักชี, แกง, ขมิ้น, อบเชย, เมล็ดแฟลกซ์ (), งา, โรสแมรี่, ออริกาโน, ใบโหระพา ฯลฯ
เพื่อตอบสนองความต้องการไขมันของร่างกาย ให้รับประทานปลาที่มีไขมัน ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ - โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นอกจากจะจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพผิวให้อ่อนเยาว์แล้ว ไขมันอิ่มตัวยังช่วยป้องกันภัยคุกคามต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย อาหารประจำวันควรประกอบด้วย ไขมันดังกล่าวอย่างน้อย 9-10 กรัม หรือประมาณ 7% ของแคลอรี่ต่อวัน.
เพื่อตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถกินผลไม้สองหรือสามผลไม้ต่อวัน ซีเรียลโฮลเกรน 100-150 กรัม () หรือขนมปังโฮลเกรน 50-70 กรัม
ความต้องการไฟเบอร์ของร่างกายควรได้รับการตอบสนองผ่านทางวัตถุดิบและ ผักตุ๋น,สลัดจากพวกเขา
วิธีเลือกเมนูให้เหมาะกับตัวเอง
หากต้องการเรียนรู้วิธีสร้างเมนูอาหาร 1,200 แคลอรี่สำหรับตัวคุณเอง คุณต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานก่อน การกินเพื่อสุขภาพและกฎเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
คุณควรเข้าใจทันทีว่า:
- ในการสร้างเมนูที่เหมาะสมคุณจะต้องนับจำนวนแคลอรี่ก่อนอื่นให้ชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณใส่เข้าปากด้วยตาชั่งในครัว
- อย่าลืมคำนึงถึงความสมดุลของเมนูโดยหลีกเลี่ยงการใช้เฉพาะโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ:
- โปรตีน 10-35%;
- ไขมัน -20-35%;
- คาร์โบไฮเดรต 40-65%
หากต้องการแปลงโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตให้เป็นแคลอรี่ โปรดจำไว้ว่า:
- โปรตีน 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี;
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4.1 กิโลแคลอรี;
- ไขมัน 1 กรัม = 9.3 กิโลแคลอรี
ในการลดน้ำหนักหรือทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องกินโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนต่อไปนี้:
30-20-50 หรือ 30-30-40
วิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่อย่าลืมว่า:
- เปอร์เซ็นต์ของการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเป็นของแต่ละคน บางคนจะลดน้ำหนักได้หากกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเพียงเล็กน้อย ในขณะที่บางคนจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100-150 กรัมต่อวัน
- ด้วยการออกแรงทางกายสูงหรือทำกิจกรรมเพิ่มขึ้น เช่น ออกกำลังกายในยิมเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ออกกำลังกายหนัก จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้น
- การบริโภคไขมันไม่สามารถกำจัดได้หมดสิ้น เมื่อไขมันเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่า 20-25 กรัม ร่างกายจะเปิดกลไกการป้องกัน กล่าวคือ จะช่วยลดการใช้พลังงาน
หลักการที่ธรรมชาติคิดไว้ว่า ไขมันเป็นสารสำคัญ ดังนั้นหากได้รับไม่เพียงพอก็จะต้องเก็บไว้
เพื่อป้องกันการสะสมไขมัน คุณควรบริโภคไขมันอย่างน้อย 35-60 กรัมต่อวัน ซึ่งขัดแย้งกัน!
มาตรฐานการคำนวณสำหรับ BZHU
สามารถคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่เพียงพอสำหรับชีวิตปกติได้โดยอิสระ
สูตรการคำนวณแสดงอยู่ในตาราง:
บันทึก
ควรจัดหาโปรตีนในอัตราส่วนต่อไปนี้:
- โปรตีนผัก 1/3;
- โปรตีนจากสัตว์ 2/3
ดังนั้นหากบุคคลมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมก็ควรบริโภคอย่างน้อย:
- โปรตีน: 0.8x60 = 48ก
- ไขมัน 0.7x60 = 42ก
- คาร์โบไฮเดรต 2x60 = 120 กรัม
และนี่คือค่าสูงสุดสำหรับความสามารถในการลดน้ำหนัก:
- โปรตีน: 2x60 = 120 กรัม
- อ้วน 1.3x60 = 78g
- คาร์โบไฮเดรต 5x60 = 300g
ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการแจกจ่าย BJU อย่างเหมาะสมระหว่างมื้ออาหาร 5 มื้อมีดังนี้
- อาหารเช้า (200-250 กรัม) - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (โจ๊ก, ผลไม้)
- อาหารเช้ามื้อที่สอง (100-150 กรัม) - คาร์โบไฮเดรต
- อาหารกลางวัน (250-300 กรัม) โปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้)
- ของว่างยามบ่าย (100-150 กรัม) - โปรตีนหรือผัก
- อาหารเย็น (150-200 กรัม) โปรตีน ผักใบเขียว
ที่นี่คุณสามารถดูวิดีโอที่อธิบายรายละเอียดวิธีวางแผนการรับประทานอาหารของคุณ หลายสูตร อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหาร 1,200 แคลอรี่:
ตารางแคลอรี่
คุณสามารถใช้ตารางแคลอรี่ที่สะดวกสำหรับอาหารที่พบบ่อยและเป็นที่ยอมรับในอาหารนี้ ()
อาหาร 1200: ตารางแคลอรี่:
| ชื่อสินค้า | จำนวน | พลังงาน ค่าเป็นกิโลแคลอรี |
| ไข่ต้ม | 1 ชิ้น | 75 |
| ข้าวโอ๊ต | 50ก | 182 |
| คอทเทจชีสไขมัน 0% | 100ก | 110 |
| โยเกิร์ต 1.5% | 125มล | 79 |
| โจ๊กบัควีท | 100ก | 132 |
| พาสต้า | 100ก | 337 |
| ข้าว | 100ก | 334 |
| กล้วย | 100ก | 95 |
| ส้ม | 100ก | 36 |
| แอปเปิล | 100ก | 47 |
| แซนวิชกับไส้กรอก | 100ก | 168 |
| บอร์ชเนื้อ | 300มล | 147 |
| ซุปผัก | 300มล | 129 |
| ซุปถั่ว | 300มล | 193 |
| ซุปไก่ | 300มล | 210 |
| อกไก่ต้ม | 100ก | 113 |
| น่องไก่ | 100ก | 158 |
| แฮมไก่ | 100ก | 188 |
| แซลมอนอบ | 100ก | 230 |
| แซลมอน | 100ก | 283 |
| เนื้อทอด | 100ก | 260 |
| ปลาทอด | 100ก | 130 |
| ไส้กรอก | 2 ชิ้น | 226 |
| ไส้กรอกชา | 100ก | 216 |
| มันฝรั่งอบ | 1 ชิ้น | 87 |
| มันฝรั่งต้ม | 1 ชิ้น | 82 |
| มันฝรั่งบด | 100ก | 106 |
| ผักอบ | 100ก | 62 |
| น้ำสลัดวิเนเกรตต์ | 100ก | 75 |
| สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ | 100ก | 47 |
| ดาร์กช็อกโกแลต | 20ก | 107 |
| น้ำส้ม | ถ้วย | 35 |
| kefir ไขมันต่ำ 1% | ถ้วย | 80 |
| กาแฟหรือชากับนม | ถ้วย | 30 |
| นม 2.5% | ถ้วย | 52 |
| เนย | ช้อนชา | 40 |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | ช้อนโต๊ะ | 90 |
| ครีมเปรี้ยว | ช้อนชา | 7 |
| น้ำผึ้ง | ช้อนชา | 16 |
ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยละเอียดเพิ่มเติม คุณยังสามารถใช้เครื่องวิเคราะห์แคลอรี่อาหารออนไลน์ได้ ()
ตัวอย่างเมนู 1,200 แคลอรี่พร้อมนับแคลอรี่
ด้านล่างนี้คุณสามารถดูเมนูอาหารประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มกาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล น้ำสมุนไพร และโรสฮิปได้
วันจันทร์
- อาหารเช้า:
- อาหารกลางวัน:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม - 110 กิโลแคลอรี และส้ม -36 กิโลแคลอรี (146 กิโลแคลอรี)
- อาหารเย็น:ซุปไก่ (300 มล.) - 210 กิโลแคลอรี ต้นขาไก่อบ 158 กิโลแคลอรี สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ - 47 กิโลแคลอรี น้ำส้ม 200 มล. - 35 กิโลแคลอรี (452 กิโลแคลอรี)
- อาหารว่างยามบ่าย:โยเกิร์ต 1.5% - 79 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:ปลาแซลมอนย่าง - 283 กิโลแคลอรี ผักอบ - 62 กิโลแคลอรี (345 กิโลแคลอรี)
เพียงในหนึ่งวัน: 1,236 กิโลแคลอรี
หมายเหตุ: หากคุณมีแคลอรี่มากหรือน้อยเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร
วันอังคาร
- อาหารเช้า:
- อาหารกลางวัน:กล้วย - 95 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น: Borscht กับเนื้อสัตว์ (300 กรัม) - 147 กิโลแคลอรี; มันฝรั่งต้ม 1 ชิ้น 82 กิโลแคลอรี, เนื้อวัว - 260 กิโลแคลอรี; สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา 100 กรัม - 49 กิโลแคลอรี (538 กิโลแคลอรี)
- อาหารว่างยามบ่าย:แอปเปิ้ลขนาดกลาง 70 kcal
- อาหารเย็น:ปลาแซลมอนอบ - 230 กิโลแคลอรี; สลัดใบ 100 กรัม - 47 กิโลแคลอรี
เพียงในหนึ่งวัน: 1208 กิโลแคลอรี
วันพุธ
- อาหารเช้า:โจ๊กบัควีทกับนม - 157 กิโลแคลอรี, ชากับนม 30 (187 กิโลแคลอรี)
- อาหารกลางวัน:แครอทขูด 100 กรัม - 32 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:ซุปถั่ว (300 มล.) - 193 กิโลแคลอรี; ปลาทอด 100 กรัม - 130 กิโลแคลอรี; สลัดมะเขือเทศ - 47 กิโลแคลอรี; ข้าวต้ม - 116 กิโลแคลอรี; น้ำแอปเปิ้ล 200 มล. - 86 กิโลแคลอรี (572 กิโลแคลอรี)
- อาหารว่างยามบ่าย:น้ำมะเขือเทศ 200 มล. - 44 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:อกไก่ต้มหรือย่าง 150 กรัม - 169 กิโลแคลอรี สลัดไข่ 100 กรัม - 185 กิโลแคลอรี (354 กิโลแคลอรี)
เพียงในหนึ่งวัน: 1,189 กิโลแคลอรี
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า:ไข่เจียวจากไข่หนึ่งฟองและนมสองช้อนโต๊ะ - 184 กิโลแคลอรี, ชาพร้อมนม - 30 กิโลแคลอรี (214 กิโลแคลอรี)
- อาหารกลางวัน:คอทเทจชีส 100 กรัม - 110 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:ซุปผัก - 129 กิโลแคลอรี; ไส้กรอกเนื้อ 2 ชิ้น - 226 กิโลแคลอรี; มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น - 164 กิโลแคลอรี; น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 100 กรัม - 75 กิโลแคลอรี (465 กิโลแคลอรี)
- อาหารว่างยามบ่าย:คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว 10% 100 กรัม - 197 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:แฮมไก่ 100 กรัม - 188 กิโลแคลอรี; ผักกาดหอม 200 กรัม - 24 กิโลแคลอรี (212 กิโลแคลอรี)
เพียงในหนึ่งวัน: 1,198 กิโลแคลอรี
วันศุกร์
- อาหารเช้า:ชีสกระท่อมเกรน 3% 100 กรัม - 109 กิโลแคลอรี; โยเกิร์ตผลไม้ - 63 กิโลแคลอรี; ชากับนม 30 กิโลแคลอรี (202 กิโลแคลอรี)
- อาหารกลางวัน:วอลนัท 30 กรัม - 163 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:ซุปเห็ด 300 มล. - 163 กิโลแคลอรี; เนื้อต้ม 100 กรัม - 264 กิโลแคลอรี; โจ๊กบัควีท 100 กรัม - 132 กิโลแคลอรี; สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา 54 kcal (613 kcal)
- อาหารว่างยามบ่าย:แอปเปิ้ลอบ - 59 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น: pilaf กับเห็ดและเนื้อ 100 กรัม - 156 กิโลแคลอรี; แตงกวา 2 ลูก 30 กิโลแคลอรี
เพียงในหนึ่งวัน: 1,223 กิโลแคลอรี
วันเสาร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต(ซีเรียลแห้ง 50 กรัม) โดยเติมนมไขมันต่ำ - 198 กิโลแคลอรี กาแฟพร้อมนม - 30 กิโลแคลอรี (228 กิโลแคลอรี)
- อาหารกลางวัน:ลูกแพร์อบกับคอทเทจชีส 150g - 80 kcal
- อาหารเย็น:ซุปถั่ว 300 มล. - 186 กิโลแคลอรี; เนื้อลูกวัวทอด 100 กรัม - 375 กิโลแคลอรี; มะเขือเทศ 2 ลูก 40 กิโลแคลอรี (601 กิโลแคลอรี)
- อาหารว่างยามบ่าย:แอคทีเวียดื่ม 1.5% 200ml - 88 kcal
- อาหารเย็น:ปลาอบกับเห็ดและชีส 200 กรัม - 184 กิโลแคลอรี แตงกวา 1 ลูกและมะเขือเทศ 1 ลูก - 35 กิโลแคลอรี
เพียงในหนึ่งวัน: 1,216 กิโลแคลอรี
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม - 110 กิโลแคลอรี และส้ม - 36 กิโลแคลอรี (146 กิโลแคลอรี)
- อาหารกลางวัน: แอปเปิ้ลอบยัดไส้คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม - 208 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น: Borscht กะหล่ำปลีสดพร้อมเนื้อ 300 มล. - 209 กิโลแคลอรี; ไก่ต้มไม่มีหนัง 150 กรัม - 275 กิโลแคลอรี vinaigrette กับถั่ว 150 กรัม - 123 กิโลแคลอรี (607 กิโลแคลอรี)
- อาหารว่างยามบ่าย:น้ำสับปะรด 200มล. - 96 กิโลแคลอรี
- อาหารเย็น:ปลาเฮกอบในเตาอบ 150 กรัม - 132 กิโลแคลอรี; มะเขือเทศ 2 ลูก 40 กิโลแคลอรี (172 กิโลแคลอรี)
เพียงในหนึ่งวัน: 1,229กิโลแคลอรี
เมนูอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อสัปดาห์อาจมีการเปลี่ยนแปลง คุณต้องเลือกอาหารที่คุณชอบและเหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว และรวมไว้ในอาหารของคุณด้วย แต่อย่าลืมว่าอาหารหลายประเภทเป็นสิ่งต้องห้ามโดยสิ้นเชิง หากคุณยังคงกินขนมอบ เค้ก ให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่มีแคลอรีสูงในตอนเย็นในร้านกาแฟหรือที่บ้านหน้าทีวี คุณจะยังคงไม่เป็นเช่นนั้น สามารถลดน้ำหนักได้
คลิปวิดีโอแสดงเมนูอาหาร 1200 อีกเวอร์ชันหนึ่งสำหรับหนึ่งวัน:
อาหารอินเดีย 1200 แคลอรี่
อินเดียมีระบบการใช้งานของตัวเอง เมนูอาหารสำหรับ 1,200 กิโลแคลอรี มันไม่เหมือนเมนูปกติของเราทั้งมื้อเที่ยง มื้อเย็น และมื้อเช้า
สำหรับการรับประทานอาหารนั้น อาหารบางชนิดจะถูกนำมาและแจกจ่ายตลอดทั้งวันโดยแบ่งเป็นส่วนเท่าๆ กัน
ปิรามิดอาหารจะมีลักษณะดังนี้ตลอดทั้งวัน:
- อาหารธัญพืชไม่ขัดสี 6-11 หน่วยบริโภค (ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช โรตีอินเดีย)
- ผัก 3-5 ส่วน (กะหล่ำปลี, หัวหอม, มะเขือยาว);
- ผลไม้ 2-4 มื้อ (กล้วย, แตงโม, องุ่น);
- อาหารประเภทโปรตีน 2-3 ที่ (ไก่ เนื้อแกะ ถั่วเลนทิล)
นอกจากนี้อาหาร 1,200 แคลอรี่ยังรวมถึงลาสซีอินเดียด้วย - ในความคิดของเรา kefir ผลไม้ไขมันต่ำสูตรที่จะได้รับด้านล่าง อนุญาตให้เปลี่ยน kefir ด้วยนมได้
ทุกส่วนค่อนข้างเล็ก พื้นฐานคือขนมปังโรตีหนึ่งแผ่นซึ่งมีประมาณ 135 กิโลแคลอรี
เมนูอาหาร 1200 ต่อวัน (เวอร์ชั่นอินเดีย)
คุณควรกินกี่มื้อ? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มแรกและนิสัยการกินของคุณ หากคุณคุ้นเคยกับการกินมาก น้ำหนักของคุณเกิน 100 กิโลกรัม แน่นอนว่าคุณไม่ควรลดอาหารประจำวันลงอย่างรวดเร็วให้เหลือน้อยที่สุด ในกรณีนี้ คุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณสูงสุดต่อวัน ซึ่งทำให้มื้อนี้มีขนาดเล็กลง
แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินอย่างต่อเนื่อง ต่อไปนี้เป็นวิธีการใช้อาหารอินเดีย:
- อาหารเช้าช่วงเช้า:ขนมปังแผ่น ผลไม้ (ประมาณ 100 กรัม)
- อาหารเช้า:ขนมปังแผ่นหนึ่งชิ้น, ผักส่วนหนึ่ง (100 กรัม), จานโปรตีน (ไก่หรือถั่วต้ม 100-120 กรัม, ถั่วเลนทิล, เนื้อแกะ) ผลไม้
- อาหารกลางวัน:ขนมปังชิ้นหนึ่ง ผักส่วนหนึ่ง ผลไม้ส่วนหนึ่ง
- อาหารเย็น:ขนมปังแผ่น ผัก จานโปรตีน ผลไม้
- อาหารว่างยามบ่าย:ขนมปังแผ่นหนึ่งผักส่วนหนึ่ง
- อาหารเย็น:ขนมปังแผ่นหนึ่งจานโปรตีนผักส่วนหนึ่ง
รวมสำหรับวัน:
- ขนมปังแผ่นหรือขนมปังธัญพืช 6 ชิ้น
- ผัก 5 มื้อ;
- ผลไม้ 4 มื้อ;
- มื้อโปรตีน 3 มื้อ
ปิรามิดนี้ยังเหมาะสำหรับคุณหากคุณต้องการลองรับประทานอาหารแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่เวอร์ชันอินเดีย
หากคุณไม่อิ่ม ในระหว่างมื้ออาหาร ให้ใช้ขนมปังแผ่นอีกชิ้นหนึ่ง
สูตรเครื่องดื่มลาซซี่
เครื่องดื่มเย็นๆ นี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึกเย็น แต่ยังดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย
- มากที่สุด ด้วยวิธีง่ายๆการเตรียมคือการใช้โยเกิร์ต (ดาฮี) ร่วมกับ น้ำสะอาดเกลือและเครื่องเทศ (ส่วนใหญ่มักมีเมล็ดยี่หร่า) เครื่องดื่มมีแคลอรี่ต่ำและมีรสชาติที่น่ารับประทานค่อนข้างชวนให้นึกถึงเคเฟอร์เหลวพร้อมเกลือ
- ตัวเลือกการเตรียมการอีกอย่างหนึ่งคือการผสมโยเกิร์ตกับผลไม้ เช่น สตรอเบอร์รี่ กล้วย มะม่วง มะนาว ฯลฯ ขั้นแรกให้บดผลไม้หรือผลเบอร์รี่ในเครื่องปั่น บางครั้งก็เติมน้ำผึ้งหรือน้ำตาลลงไป แต่สำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นการดีกว่าถ้าคุณจำกัดความหวานของผลไม้เอง จากนั้นเทดาฮีลงไปแล้วเติมน้ำแข็ง คล้ายกับค็อกเทลผลไม้หรือสมูทตี้ของเรามาก
อาหาร 1200 กับโปรตีน
อีกรูปแบบหนึ่งของอาหารนี้คือ อาหารโปรตีน 1200 แคลอรี่ สาระสำคัญคือจำเป็นต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารให้มากที่สุด
หลีกเลี่ยงธัญพืช ผลไม้ ขนมหวาน ขนมปัง น้ำตาล แป้ง และผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล อนุญาตให้กินเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น:
- ไก่, ไก่งวง, กระต่าย;
- เนื้อ ปลา ไข่
- คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนม
- อาหารทะเล เห็ด พืชตระกูลถั่ว
ขยายอาหารด้วยผักและอาหารประเภทผักในสัดส่วนที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น:
- ผักตุ๋น
- ผักย่าง
- ผักดิบและนึ่ง
- สลัดเย็นและร้อน
คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ปกติ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือ:
- รุ่นโปรตีนนั้นซับซ้อนกว่ามาก
- อาจมีอาการท้องผูก
- เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรตร่างกายจึงชะลอการเผาผลาญ
- กิโลที่หายไปจะกลับมาเร็วขึ้น
ตัวเลือกการควบคุมอาหารนี้สามารถใช้ได้ในกรณีที่รุนแรง เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนเกิดเหตุการณ์บางอย่าง
ประโยชน์ของการไดเอท 1200 แคลอรี่
อาหารนี้ดีเพราะ:
- คุณแทบไม่มีเวลาที่จะรู้สึกหิว
- ทันทีที่คุณหิว - มื้อต่อไปจะมาได้อย่างไร
- ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์และจำเป็นทั้งหมด
- น้ำหนักลดลงเรื่อยๆ
- คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมทุกสิ่งที่คุณกิน
- บรรลุอัตราการลดน้ำหนักในอุดมคติ - 08-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- ผลลัพธ์ที่ได้คงอยู่เป็นเวลานาน
- คุณสามารถรับประทานอาหารซ้ำได้หากจำเป็น 3-4 ครั้งต่อปี
ข้อเสียของอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
ข้อบกพร่องที่ชัดเจนและน่ารำคาญที่สุดมีดังต่อไปนี้:
- คุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินอย่างต่อเนื่อง
- คุณต้องนับแคลอรี่โดยใช้ตารางหรือเครื่องคิดเลข
- คุณจะต้องละทิ้งอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปหรือมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ();
- เป็นการยากที่จะต้านทานสิ่งล่อใจเมื่อคุณเห็นคนอื่นกินสิ่งที่พวกเขาต้องการ
นี่เป็นอีกบางส่วน เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลองรับประทานอาหารแคลอรี่ 1200:
- รวมโจ๊ก (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง) และอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณมีพลังงานและร่างกายจะไม่ชะลอการเผาผลาญของคุณ
- กินซุปร้อนเป็นอาหารกลางวันเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร
- หากคุณต้องการกิน แต่ยังไม่ถึงเวลาให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วในจิบเล็ก ๆ ซึ่งจะช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ
- สำหรับมื้อเย็นซึ่งไม่ควรเกิน 18.00-19.00 น. กินอาหารที่มีโปรตีน: ปลา, ไข่, เนื้อสัตว์, อาหารทะเลรวมกับสลัดใบและผักใบเขียวอื่น ๆ (กะหล่ำปลี, บวบ, แตงกวา, ถั่ว, บรอกโคลี, บวบ, หน่อไม้ฝรั่ง, ถั่วเขียวฯลฯ)
- คุณสามารถใช้ kefir, bifidok, นมอบหมัก, แครอทขูด, แอปเปิ้ล, ส้ม, ถั่วบางชนิด ฯลฯ เป็นของว่างได้
- ดื่มของเหลวมากขึ้น เช่น ชาเย็น หรือการชงสมุนไพร น้ำสะอาด,ยาต้มโรสฮิป
หลายสูตรอาหารสำหรับอาหาร 1200
เมนูอาหารง่ายๆ 1,200 แคลอรี่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เพื่อให้เมนูมีความหลากหลาย คุณต้องจำอาหารที่ปรุงง่ายๆ สองสามรายการ
ค็อกเทล Kefir กับผลไม้หรือผัก
ของขบเคี้ยวทุกชนิดสามารถอร่อยและดีต่อสุขภาพได้หากคุณผสมเคเฟอร์ไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่และผลไม้สดหรือแช่แข็งในเครื่องปั่น หรือคุณสามารถตีเคเฟอร์ด้วยแตงกวาสดหรือมิ้นต์ โดยเติมผักชีลาว ยี่หร่า และเลมอนบาล์มลงไป คุณจะได้รับเครื่องดื่มไม่หวานที่มีแคลอรี่ต่ำ
แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส
- คว้านแอปเปิ้ลโดยไม่ต้องหั่น
- ใส่คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมลงไป ไข่ดิบและลูกเกดล้าง
- อบในเตาอบจนนุ่ม
น้ำสลัดผักกับถั่วขาว
- ต้มแครอท, หัวบีท, ถั่วขาว (หรือเอาแบบกระป๋อง), สับผัก, ใส่สับ แตงกวาดองและ หัวหอม.
- ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก สมุนไพร และเกลือ
- อย่าเพิ่มมันฝรั่ง
ปันส่วนรายสัปดาห์พร้อมทำ ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันบนพอร์ทัลก็มีอยู่แล้วเช่น ฉันกำลังเพิ่มเมนูง่ายๆ และราคาไม่แพงอีกเมนูหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งคุณจะไม่หิวแน่นอนเพราะการรับประทานอาหารนี้ให้พลังงาน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน (หรือมากกว่านั้นคือกิโลแคลอรี่)! ในบางวัน - มากถึง 1,700 กิโลแคลอรี
เมนู 1600-1700 kcal เหมาะกับใครบ้าง?
เมนู 1,600-1,700 กิโลแคลอรีก็ไม่ได้รับความนิยมเช่นเช่น มีสาเหตุหลายประการ แต่เหตุผลหลักคือไม่ใช่ทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยแคลอรี่จำนวนเท่านี้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง
อาหารชนิดนี้เหมาะกับใครบ้าง?อย่างแน่นอน:
- ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากในตอนแรก
- คนที่เป็นผู้นำมาก รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต;
- คนรักการออกกำลังกาย
และยังมีอีกเหตุผลหนึ่ง: หลายคนเมื่อคำนวณแล้วว่าต้องลดน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่ 1,600 กิโลแคลอรี ก็แค่กลัวว่ามันจะไม่ได้ผล อย่ากลัว! หากฮอร์โมนของคุณเป็นปกติ รับประกันการลดน้ำหนัก! แต่ถ้าคุณทานอาหารโดยไม่ถึงโควต้า คุณก็จะทำลายระบบการเผาผลาญของคุณ และกิโลกรัมที่หายไปทั้งหมดจะกลับมาอีกครั้งในเวลาอันสั้น
ฉันเองมักจะยึดติดกับอาหาร 1,600-1,700 กิโลแคลอรี นั่นเป็นเหตุผล ข้อดีรู้สึกในทางปฏิบัติ:
- ไม่หิวจากคำว่า "เลย" - เป็นไปไม่ได้เลยที่จะหิวขณะกินอาหารหลากหลายมากมาย 5-6 ครั้งต่อวัน
- ไม่จำเป็นต้องลดไขมันที่จำเป็นลงอย่างมาก ร่างกายของผู้หญิง, — มีแคลอรี่เพียงพอสำหรับทุกสิ่ง! ให้ฉันอธิบาย - หากรับประทานอาหาร 1,200 เป็นที่พึงปรารถนาที่จะยกเว้นปลาที่มีไขมันถั่วชีสเนื่องจากคุณจะไม่พอดีกับตัวเลขนี้ดังนั้นด้วยการรับประทานอาหาร 1,600 กิโลแคลอรีก็ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้
- ความหลากหลายของสูตรอาหารนั้นน่าทึ่งมาก - คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยของหวานได้
- อาหารค่อนข้างราคาไม่แพง - มีผลิตภัณฑ์ทั้งหมด!
หากเมนูลดน้ำหนัก 1,600 แคลอรี่ต่อวันเหมาะกับคุณคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 3-4 กิโลกรัมต่อเดือน (หากน้ำหนักตัวเริ่มต้นของคุณสูงมากเส้นดิ่งก็จะมากขึ้น)! และนี่ไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมันที่จะหายไปเอง
เมนูสำเร็จรูปประจำสัปดาห์
คุณสามารถใช้เมนูที่สมดุลนี้เป็นพื้นฐานสำหรับตัวคุณเองได้ แต่ฉันยังคงแนะนำให้คุณอย่าเบี่ยงเบนไปจากเมนูนี้ก่อนเพื่อให้สารอาหารดังกล่าวกลายเป็นนิสัย นี่คือเพิ่มเติม เคล็ดลับบางประการเพื่อให้คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแบบใหม่ได้ง่ายขึ้น:
- ปรุงอาหารหนึ่งวันล่วงหน้าและอาหารบางจานเป็นเวลา 2 วัน (เช่น Borscht เดียวกัน)
- ใส่ทุกอย่างลงในภาชนะขนาดเล็ก สะดวกไม่เพียงแต่สำหรับคนงานเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกจากบ้านด้วย - นำภาชนะขนาดเล็กและไม่ต้องชั่งน้ำหนักหรือแบ่งอะไร
- ซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมดให้สูงสุด ช่วงเวลาที่เหมาะสมคุณจำไม่ได้อย่างเมามันว่าน้ำมันหมูชิ้นหนึ่งจะมาแทนที่อกไก่หรือไม่)));
- ฉันแนะนำให้คุณทิ้งสิ่งของ "ต้องห้าม" อย่างน้อยทั้งหมดบนชั้นวางที่อยู่ห่างไกลหรือดีกว่านั้นคือทิ้งมันไป
- อ่านซ้ำอีกครั้งก็ไม่เสียหาย อย่าลืมนะครับ
รายการขายของชำประจำสัปดาห์
เมนูนี้ห้ามเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่เข้าข่ายหลักการและแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม เช่น น้ำตาล มายองเนส ไส้กรอก และเศษอาหารอื่นๆ แต่ตัวอย่างเช่น กล้วย องุ่น และอาหาร PP อื่นๆ ที่เป็นที่ถกเถียงกันจะเข้ากันได้ค่อนข้างดี แม้ว่าจะยังดีกว่าที่จะแยกพวกมันออกเนื่องจากมี GI สูง (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด)
เราต้องการผลิตภัณฑ์อะไรบ้างในสัปดาห์นี้?(ส่วนใหญ่จะยังคงอยู่สำหรับอนาคตเนื่องจากขายเป็นแพ็คเกจ):
- ผงใดๆ (ฉันแนะนำ Fitparad) จะช่วยปกป้องคุณจากการพังทลายของขนมต้องห้าม
- ผงโกโก้ - 1 แพ็คเกจเล็ก
- แป้งโฮลเกรน - แพ็คเกจ 1 กก. ก็เพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์
- ข้าวโอ๊ต (ไม่ใช่การปรุงอาหารสำเร็จรูป แต่ต้องปรุงเป็นเวลาอย่างน้อย 7 นาที) - 1 แพ็คเกจขนาดกลาง
- ถั่วเลนทิล - แพ็คเกจเล็ก (ของเราคือ 400 กรัม)
- ถั่วชิกพี - 200 กรัม
- บัควีท - แพ็คกิโลกรัมจะคงอยู่ได้นาน
- ถั่ว - 1 ถ้วย
- ชีสไขมันต่ำ (suluguni, mozzarella) - 300-400 กรัม
- Parmesan - ไม่เกิน 100 กรัม
- คอทเทจชีส (ปริมาณไขมัน 2.5-5%) - มากกว่าหนึ่งกิโลกรัมเล็กน้อย
- นม - ไม่เกินหนึ่งลิตร
- Kefir โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง - ไม่เกิน 1 ลิตร
- แอปเปิ้ล - 1-1.5 กก
- ส้ม - สองสามชิ้น
- กล้วย - 2-3 ชิ้น
- เบอร์รี่
- ผักใบเขียวต่างๆ (หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, ผักโขม) - อย่างละ 1 พวงใหญ่
- ผัก (หัวหอม, แครอท, หัวบีท, กะหล่ำปลี) - 1 กิโลกรัมต่อชิ้น แต่คำนวณได้ยาก
- มะเขือเทศและแตงกวาสด - สูงสุด 1 กก
- อะโวคาโด - 1-2 ชิ้น
- น้ำมะเขือเทศ - ไม่เกินหนึ่งลิตร
- เนื้อไก่ - อย่างน้อย 1 กก
- ปลาแดงเค็มเล็กน้อย - 120-150 กรัม
- ไอศครีม ปลาทะเล— 1-2 ซาก
- กะหล่ำปลีดอง - ประมาณ 500 กรัม
- เนย - 20-30 กรัม
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ - 200 มล. จะคงอยู่ได้นาน
- ไข่ไก่ - 1 โหล
- ครีมเปรี้ยว (ไขมัน 10-15%) - แพ็คเกจเล็ก
คุณจะต้องมีขนมปัง, ขนมปังกรอบ, ลาวาชอาร์เมเนีย, กาแฟบด, ชา
มีอะไรอีกที่ควรอยู่ในคลังแสงของคุณ?การลดน้ำหนัก pp-schnik: กระทะที่ดีกับ เคลือบสารกันติด, จานต่างๆ พร้อมฝาปิด, ฟอยล์อบขนม และแผ่นซิลิโคนก็เป็นเพียงปาฏิหาริย์! ฉันตกหลุมรักมันทันทีหลังจากซื้อมัน! ไม่จำเป็นต้องหล่อลื่นอะไรเลย - อบชีสเค้ก คุกกี้ หรือแพนเค้กให้ตัวเองแล้วมีความสุข
และอย่าลืมเครื่องชั่งในครัว - ตอนนี้คุณสามารถหาเครื่องชั่งราคาไม่แพงได้แล้ว เพียงแต่หากไม่มีพวกมัน "ด้วยตา" คุณจะไม่สามารถระบุน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ได้
เกือบทั้งหมดนี้สามารถซื้อได้ทันทีที่ อย่างเต็มที่ยกเว้นผักใบเขียว ผักและผลไม้สด ผลิตภัณฑ์จากนม
วันแรก: การเริ่มต้นไม่ใช่เรื่องง่าย
อย่างที่ทราบกันดีว่าการก้าวแรกนั้นยากเสมอไป แต่ถ้าคุณอ่านเมนูนี้และไปช้อปปิ้งแล้วล่ะก็ ก้าวแรกได้สำเร็จไปแล้ว เมนูพร้อมสูตรประจำสัปดาห์นี้จะต้องอร่อยแน่นอน ฉันสัญญา!
อาหารเช้า
เริ่มจากจาน PP ที่โด่งดังที่สุด - แพนเค้กข้าวโอ๊ต สามารถทำหวานหรือไม่ก็ได้ แต่ไม่ว่าในกรณีใดมันจะออกมาน่าพึงพอใจและน่ารับประทาน เพียงหารจำนวนผลิตภัณฑ์ด้วย 2 ฉันแนะนำให้คุณทำช็อกโกแลตกล้วย
อาหารกลางวัน
ขนมปัง Borodino ชิ้นเล็ก ๆ สองสามชิ้นและชีส Suluguni 40 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วยหรือกาแฟชงตามธรรมชาติโดยไม่มีครีมและน้ำตาล แอปเปิล.
อาหารเย็น
ก่อนอาหารกลางวันคุณสามารถกินส้มหรือแอปเปิ้ลลูกใหญ่ได้ 1 ผล
อาหารเย็น
มี Borscht เหลืออยู่บ้างไหม? ยอดเยี่ยม! ยุ่งยากน้อยลงกับมื้อเที่ยง เราทำซ้ำเวอร์ชันของเมื่อวาน - ส่วนหนึ่งของ pp-borscht พร้อมครีมเปรี้ยวและขนมปังชิ้นหนึ่ง
อาหารว่าง
แต่สำหรับของว่างยามบ่ายฉันขอแนะนำให้คุณสับสนเล็กน้อยและปรุงบัควีทแสนอร่อยพร้อมเนื้อและเห็ดในหม้อหุงช้า ( สูตรทีละขั้นตอนอยู่ภายใต้ข้อ 3) ปรุงในปริมาณตามที่เขียนไว้ - จะเหลือไว้เป็นมื้อเที่ยงของวันพรุ่งนี้
โจ๊กอะโรมาติกสำเร็จรูปที่ให้บริการคือ 300 กรัม
ถ้วยโกโก้: นม 250 มล., 1 ช้อนชา ผงโกโก้, sakhzam, วานิลลิน (สองสามคริสตัล) ให้ความร้อนทุกอย่างผสมให้เข้ากัน
อาหารเย็น
จัดอาหารมื้อเย็นให้ตัวเองเป็นมื้อเบาๆ สลัดผักกับเนื้อ - สูตรที่สอง ระวัง - สูตรมีส่วนผสมเพียงพอสำหรับการเสิร์ฟ 3 ครั้ง
KBJU ต่อวัน: 1,686 กิโลแคลอรี/123.3 กรัม/64.5 กรัม/152 กรัม เปอร์เซ็นต์: 31% – 32% – 38%
วันที่สี่. คุณรู้สึกเบาและร่าเริงไหม?
วันนี้คุณคงรู้สึกเบาลงแล้ว และฉันคิดว่ากางเกงยีนส์ควบคุม (กระโปรงหรืออย่างอื่น) บางตัวจะพอดีตัวหลวมกว่า มีเรื่องแบบนี้ด้วยเหรอ?
อาหารเช้า
วันนี้เราจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย - ไข่คนกับชีส คุณต้องการไข่ 2 ฟอง Parmesan 30 กรัมช้อนชา เนย- จากทั้งหมดนี้เราทำไข่กวน เสิร์ฟพร้อมแตงกวาสดสับและขนมปัง สามารถดื่มกาแฟได้หนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน
หยดมัสตาร์ดลงบน Lavash อาร์เมเนีย (50 กรัม) โรยหน้าด้วยหัวเนื้อของเรา (100 กรัม) แล้วม้วนขึ้น ทอดม้วนเหล่านี้ในกระทะขึ้นทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถทานขนมปังพิต้ากับชาหรือน้ำมะเขือเทศได้
อาหารเย็น
เสิร์ฟซุปเนื้อ (300 มล.) พร้อมถั่วเลนทิล (ในสูตรที่สอง) ขนมปัง 2 ก้อน สำหรับของหวาน ให้แอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือ (50-60 กรัม) ฉันแนะนำให้คุณปรุงซุปอีกครั้งมากกว่าหนึ่งครั้งและสำหรับวันพรุ่งนี้ด้วย
อาหารว่าง
อาหารเย็น
อาหารเช้า
ให้เช้าของเรามีรสช็อกโกแลตมากที่สุด! เพิ่ม 1 ช้อนชาลงในข้าวโอ๊ตคลาสสิก โกโก้และกล้วยครึ่งลูก ถ้าไม่หวานก็เติมซัคซัมเพื่อลิ้มรส
อาหารกลางวัน
สำหรับมื้อกลางวัน - สลัดผลไม้ส่วนหนึ่ง คุณสามารถเลือกได้เองว่าจะปรุงอันไหน แต่สูตรแรกสุดจะรวมอยู่ในเมนูนี้
อาหารเย็น
มาทานซุปเมื่อวานเป็นมื้อเที่ยงกัน ที่จะไปด้วยคือขนมปังแผ่นหนึ่งกับ 1 ช้อนโต๊ะ หัว. หากไม่มีหัวกบาลเหลืออยู่ ก็แค่ต้มไข่ หั่นเป็นวง คุณก็จะได้แซนด์วิชชิ้นใหญ่
อาหารว่าง
สำหรับของว่างยามบ่าย ทำคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่ สำหรับคอทเทจชีส 200 กรัม, ผลเบอร์รี่ 100 กรัม (บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ) คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานได้
อาหารเย็น
เราจะทำซ้ำมื้อเย็นจากเมื่อวานด้วย คุณไม่ได้กินไก่กับมอสซาเรลลาทั้งหมดใช่ไหม? นำไปอุ่นในไมโครเวฟ ใส่ลงไป กะหล่ำปลีดองหรือผักสด
KBJU ต่อวัน: 1,652 kcal/119.1g/48.9 g/144.4 g เปอร์เซ็นต์: 33% – 27% – 40%
วันที่หก: กินต่อไปและลดน้ำหนัก
อีก 2 วัน เราก็จะควบคุมการวัดและชั่งน้ำหนักตัวเองแล้ว ดังนั้นพยายามอย่าทำลายมัน แม้ว่าฉันมั่นใจว่าไม่มีความหิวหรือความอยากของหวานใดๆ ก็ตาม
อาหารเช้า
อาหารเช้าของวันนี้จะอร่อยไม่น้อยไปกว่ามื้ออื่น - เติมครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะ กาแฟชงสดหอมกรุ่นสักแก้วก็เป็นส่วนเสริมที่ดี ไม่ดื่มกาแฟเหรอ? ชง ชาเขียวเรียกได้ว่าส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อาหารกลางวัน
ของว่างชิ้นแรกนั้นง่ายมาก - แซนวิชที่ทำจากขนมปัง Borodino (60 กรัม) อะโวคาโดหั่นบาง ๆ (30 กรัม) และปลาแดงเค็มเล็กน้อย (50 กรัม)
อาหารเย็น
ทำอาหารสำหรับวันนี้และพรุ่งนี้ สำหรับมื้อกลางวัน เราจะทานซุปนี้ (300 มล.) และลาเวนเดอร์อาร์เมเนียกับชีส
เตรียมลาวาชได้ง่าย - ทามัสตาร์ดและครีมเปรี้ยวครึ่งแผ่น (40 กรัม) (อย่างละ 0.5 ช้อนชา) ใส่ชีสไขมันต่ำเช่นมอสซาเรลลา (40 กรัม) ม้วนขึ้นแล้วทอดโดยหยด ตั้งน้ำมันไว้ทั้งสองด้าน
ของว่างยามบ่าย
สำหรับของว่างยามบ่าย ทำเองเลย ฉันขอแนะนำ kefir กับกล้วยและแอปริคอท สัดส่วนก็ใหญ่มาก!
อาหารเย็น
ในตอนเย็นเตรียมถั่วชิกพีกับไก่โดยอธิบายสูตรไว้เป็นอันดับแรก จำนวนส่วนผสมสำหรับ 3 ที่!นั่นคือคุณสามารถปฏิบัติต่อใครบางคนและยังมีเหลือสำหรับวันพรุ่งนี้ หั่นแตงกวาสำหรับไก่และถั่วชิกพี
ความสนใจ! ถึง พรุ่งนี้เตรียมตัวในตอนเย็น เรากำลังพูดถึงอาหารเช้า - คุณจะต้องทำข้าวโอ๊ตขี้เกียจส่วนหนึ่งในตอนเช้าเพราะพรุ่งนี้ฉันได้วางแผนไว้สำหรับคุณ วันหยุดจากการทำอาหาร- อธิบายสูตรก่อน (ข้าวโอ๊ตจากขวดโยเกิร์ต)
KBJU ต่อวัน: 1,689 กิโลแคลอรี/136 กรัม/65.8 กรัม/152.4 กรัม เปอร์เซ็นต์: 32% – 31% – 36%
วันที่เจ็ด: ปรุงอาหารให้น้อยที่สุด
วันนี้ฉันอยากจะเสนอเมนูสำหรับวันนั้นให้คุณ 1,600 แคลอรี่หรือค่อนข้างเป็นกิโลแคลอรีเพื่อให้คุณเข้าใจในทางปฏิบัติว่าคุณไม่จำเป็นต้องนั่งบนเตาเป็นเวลาหลายชั่วโมง!
อาหารเช้า
เราเริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตขี้เกียจที่เตรียมไว้ในตอนเย็น ชงกาแฟด้วยกาแฟหรือชงชาเขียวหอมกรุ่นสด
อาหารกลางวัน
มื้อต่อไปคือแซนด์วิชซึ่งจะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 3 นาที! ขนมปังโบโรดิโน่ (80 กรัม) เนย (15 กรัม) ปลาแดงเค็มเล็กน้อย (40 กรัม) ชาสักถ้วยที่มีความงดงามทั้งหมดนี้จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน
อาหารเย็น
เราจะทานอาหารกลางวันพร้อมซุปกะหล่ำปลีปรุงเมื่อวานนี้ แต่เราจะเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะลงไป ครีมเปรี้ยวและสับ ไข่ไก่,ต้มสุก. สำหรับซุป - ขนมปังชิ้นเล็ก (40 กรัม) (โฮลเกรน, โบโรดินสกี้ ฯลฯ ) และหลังซุปคุณยังสามารถกินแอปเปิ้ลหรือส้มได้
ของว่างยามบ่าย
ของว่างยามบ่ายของเราคือช็อคโกแลต! แต่เพียงเท่านั้น จากดังกล่าว ช็อคโกแลตช็อคโกแลตคุณจะไม่ดีขึ้นอย่างแน่นอน!
- ถ้วยโกโก้จากนม 250 มล. 1 ช้อนชา โกโก้และซัคซัม (ผสมทุกอย่างแล้วอุ่นในไมโครเวฟประมาณ 1.5-2 นาที)
- ต้องตีนมเปรี้ยวในเครื่องปั่น สำหรับคอทเทจชีส 200 กรัม 1 ช้อนชา โกโก้วานิลลินเล็กน้อยและสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส
อาหารเย็น
เราจะทานอาหารเย็นแบบเดียวกับเมื่อวาน - ถั่วชิกพีกับไก่และผักโขม แตงกวาสดก็เป็นไปได้เช่นกัน
KBJU ต่อวัน: 1,639 กิโลแคลอรี/129.9 กรัม/61 กรัม/146.6 กรัม เปอร์เซ็นต์: 31% – 33% – 37%
ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักดังกล่าวและการทบทวน
สัปดาห์แห่งการลดน้ำหนักครั้งใหม่ของคุณจบลงแล้ว! อย่างที่คุณเห็นเมนู 1,600-1,700 กิโลแคลอรีน่าพอใจไม่ซับซ้อนและไม่ต้องยืนบนเตานานหลายชั่วโมง! มีโบนัสที่ดีอีกประการหนึ่ง - คุณประหยัดเงินได้อย่างแน่นอน! มีเพียงคนที่กำลังมองหาข้อแก้ตัวที่คิดว่าโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีราคาแพง แต่จริงๆ แล้วราคาถูกกว่าอาหารแบบดั้งเดิมทั่วไป เช่น ไส้กรอก ลูกอม และพิซซ่าที่ซื้อจากร้านค้า
ฉันชื่อ Irina ฉันเป็นเจ้าของและผู้ดูแลระบบของไซต์ รวมถึงเป็นผู้เขียนสูตรอาหารและบทความส่วนใหญ่ ฉันชอบทำอาหารง่ายๆ และดีต่อสุขภาพ อาจารย์ผู้สอนที่ผ่านการรับรอง โรงยิม,เทรนเนอร์ส่วนตัว. เธอสำเร็จการศึกษาหลักสูตรโภชนาการและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด หลักสูตร Introduction to Food and Health ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และหลักสูตรที่ Ludwig Maximilian University of Munich (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (เกี่ยวกับโภชนาการและวิถีชีวิตในระหว่างตั้งครรภ์)
คุณมักจะพบกับคนที่พยายามจะ โดยเร็วที่สุดลดน้ำหนักซึ่งคำนวณแคลอรี่ของอาหารทุกจานที่รับประทานต่อวัน เพื่อให้ชีวิตของบุคคลที่กล่าวมาข้างต้นง่ายขึ้นในบทความนี้เราจะพิจารณาอาหารสากลที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักโดยเลือกปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันที่เลือกอย่างถูกต้อง
เนื่องจากผู้หญิงหลายคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารหลายชนิดจึงมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และไม่อยาก "เป็นภาระ" กับการออกกำลังกายนักโภชนาการจึงเริ่มพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่เป็นสากลซึ่งทำให้คน ๆ หนึ่งสามารถสูญเสียแคลอรี่ได้สองสามอย่าง ปอนด์พิเศษโดยไม่ทำให้สุขภาพเสียหาย เป็นผลให้ได้รับหมายเลข 1200 เราจะพูดถึงหลักการของอาหารดังกล่าวเพิ่มเติมพร้อมเมนูโดยประมาณในเนื้อหาต่อไปนี้
หลักการรับประทานอาหารแคลอรี่
เรามาดูกันดีกว่าว่าอาหารลดน้ำหนัก 1,200 แคลอรี่ต่อวันคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร หลักการพื้นฐาน:
ประการแรก เมื่อปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญมากที่ต้องสังเกต ความสมดุลของสารอาหาร- ตัวอย่างเช่น, บรรทัดฐานรายวันไขมันในร่างกายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 30% โปรตีน - 15 และคาร์โบไฮเดรต - 55%
เราขอเตือนคุณว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะที่สุดสำหรับการรับประทานอาหาร ส่วนไขมันส่วนใหญ่ควรจะเป็น ต้นกำเนิดของพืชและมีเพียงร้อยละ 2-3 เท่านั้นที่เป็นสัตว์
ประการที่สองอย่าลืมเกี่ยวกับ ข้อห้ามอาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่. หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือยังไม่บรรลุนิติภาวะ การจำกัดแคลอรี่ประเภทนี้ถือเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคุณโดยเด็ดขาด
เป็นที่นิยม:
- ✅ อาหาร 500 แคลอรี่ต่อวัน - เมนูประจำสัปดาห์
คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
เนื่องจากลักษณะทางกายภาพตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งจะใช้แคลอรี่มากขึ้นต่อวันปั๊มกล้ามเนื้อในโรงยิมหรือออกกำลังกายที่ซับซ้อน บรรทัดฐานแคลอรี่ต่อวันจะแตกต่างกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย จากนี้ แต่ละเพศจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่แต่ละรายการของอาหารลดน้ำหนัก
เพื่อ คำนวณ, ผู้หญิงต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารข้างต้น?ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 10
- จากนั้นบวกส่วนสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 6.25
- ลบจำนวนปีคูณด้วย 5 จากจำนวนผลลัพธ์
- แล้วลบ 161
ควรคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย หมายเลขที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ:
- 1.2 - วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
- 1,375 – เรียนสามครั้งต่อสัปดาห์;
- 1.4625 - ออกกำลังกายห้าครั้งต่อสัปดาห์;
- 1,550 - เพิ่มการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
- 1.6375 - ออกกำลังกายทุกวัน;
- 1.725 - เข้มข้น การออกกำลังกายวันละสองครั้ง;
- 1.9 - เพิ่มภาระรายวันร่วมกับการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ชายที่จะลดน้ำหนักคุณควรคำนวณโดยใช้อาหารข้างต้น จำนวนแคลอรี่ดังนั้น:
- คูณเลข 10 ด้วยน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
- จากนั้นบวกจำนวนผลลัพธ์โดยคูณความสูงเป็นเซนติเมตรด้วย 6.25
- ลบจำนวนปีคูณด้วย 5
- เพิ่ม 5
และตามที่กล่าวไว้ข้างต้น เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่สุดท้ายสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของคุณ การออกกำลังกาย- ตัวเลขในการคำนวณระดับน้ำหนักบรรทุกจะเหมือนกับตัวเลขสำหรับผู้หญิง
อย่าลืมว่าจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน จำเป็นสำหรับบุคคล — 1200.
เมนูประจำสัปดาห์: 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
เพื่อให้คุณรอดพ้นจากชะตากรรมอันยากลำบากของการสร้างสรรค์เมนูด้วยตัวเองและแม้แต่การนับแคลอรี่ไปพร้อมๆ กัน เราขอนำเสนอสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณ ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ เมนูอาหารลดน้ำหนัก 1,200 แคลอรี่ต่อวัน:
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่เจียว - ไข่เจียว 150 กรัม (60 กิโลแคลอรี), กาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนม (25 กิโลแคลอรี)
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล (50 กิโลแคลอรี), โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. (150 กิโลแคลอรี)
- อาหารกลางวัน: ซุปปลา (100 กิโลแคลอรี), สลัดกะหล่ำปลีดอง, ปรุงรสด้วยน้ำมันพืช (70 กิโลแคลอรี), 150 มล. น้ำมะเขือเทศ(30 กิโลแคลอรี) ไส้กรอกต้ม 50 กรัม (300 กิโลแคลอรี)
- ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม (100 กิโลแคลอรี), ส้ม (40 กิโลแคลอรี)
- อาหารเย็น: ชาคาโมมายล์ (15 กิโลแคลอรี), เนื้อไก่งวงต้ม 250 กรัม (300 กิโลแคลอรี)
วันอังคาร
- ไข่ต้ม, ขนมปังปิ้งจากขนมปังดำและชีสแปรรูป, น้ำมะเขือเทศ 200 มล. - 300 แคลอรี่
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. - 100 แคลอรี่
- ซุปผักปรุงในน้ำซุปไก่ - 400 แคลอรี่
- ชาเขียวกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ - 100 แคลอรี่
- เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม - 300 กิโลแคลอรี
วันพุธ
- น้ำส้มสดหนึ่งแก้วและขนมปัง - 350 กิโลแคลอรี
- ชาเขียวและแอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี;
- ปลาคอดอบ 200 กรัม - 300 กิโลแคลอรี;
- ยาต้มโรสฮิป, แอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี;
- บัควีท 150 กรัมและเนื้อต้ม 200 กรัม - 250 กิโลแคลอรี
วันพฤหัสบดี
- ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งและเครื่องดื่มร้อน - 300 กิโลแคลอรี
- ส้มโอ kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว - 200 กิโลแคลอรี
- ข้าวต้ม 100 กรัมแตงกวาและสลัดมะเขือเทศ - 300 กิโลแคลอรี
- ขนมปังปิ้งกับชีส - 100 กิโลแคลอรี;
- บัควีท 200 กรัมและไส้กรอกต้ม - 300 กิโลแคลอรี
วันศุกร์
- ไข่เจียวพร้อมผักและสมุนไพร น้ำส้มคั้นสด - 300 กิโลแคลอรี
- แอปเปิ้ลเขียว - 100 กิโลแคลอรี;
- ปลาอบพร้อมผัก 200 กรัม - 300 กิโลแคลอรี;
- สลัดผลไม้แห้ง kefir ไขมันต่ำ 100 มล. - 200 กิโลแคลอรี
- สลัดผักมะเขือเทศและแตงกวาด้วย น้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก - 300 กิโลแคลอรี
วันเสาร์
- ขนมปังปิ้งกับชีสและแฮม - 300 แคลอรี่
- โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 200 มล. - 150 กิโลแคลอรี
- ซุปบัควีทกับลูกชิ้นไก่ไขมันต่ำ - 350 กิโลแคลอรี
- ชาส้มและชาเขียว - 100 กิโลแคลอรี;
- สลัดแครอทกะหล่ำปลีและแตงกวา - 300 กิโลแคลอรี
วันอาทิตย์
- ไข่เจียวกับชีสและพริกหวาน - 300 กิโลแคลอรี
- สมูทตี้ส้ม - 250 กิโลแคลอรี;
- ซุปกะหล่ำปลีและบรอกโคลี - 200 กิโลแคลอรี;
- ยาต้มลูกแพร์และโรสฮิป - 150 กิโลแคลอรี;
- ใบผักกาดหอมและคอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม - 300 กิโลแคลอรี
การปฏิบัติตามเมนูอาหารแคลอรี่ข้างต้น คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัยโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก
ในย่อหน้านี้ เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจที่สุดที่มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ ขั้นแรกเรามาดูสูตรอาหารสำหรับคอร์สแรกกันก่อน ดังนั้นเราจึงนำเสนอความสนใจของคุณ สามสูตรซุปแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยสำหรับอาหารข้างต้น:
เริ่มจากอาหารง่ายๆ สำหรับอาหารแคลอรี่ที่สามารถรวมอยู่ในเมนูได้สามครั้งต่อสัปดาห์
ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก
ซุปสำหรับการลดน้ำหนัก ส่วนผสม: มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก, หัวหอม 2-3 ลูก, พริกหยวก, แครอท 2 ลูก, ครึ่งกิโลกรัม กะหล่ำปลีขาวก้านขึ้นฉ่ายหนึ่งก้าน ผักชีฝรั่งเล็กน้อย ใบกระวาน,กระเทียม 3-4 กลีบ
- หั่นหัวหอมและกระเทียมเป็นก้อนเล็ก ๆ
- แครอทขูด;
- สับกะหล่ำปลี;
- ปอกพริกไทยแล้วหั่นบาง ๆ
- หั่นมะเขือเทศเป็นก้อน
- สับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะ เติมน้ำและใส่ใบกระวาน
- ปรุงอาหารเป็นเวลา 40-45 นาที
ซุปแชมปิญอง
ซุปแชมปิญอง ส่วนผสม: แชมเปญครึ่งกิโลกรัม, เนย 100 กรัม, หัวหอม 2 หัว, กระเทียม 1 กลีบ, แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ 1 ลิตร, ใบกระวาน, ครีม 5 ช้อนโต๊ะ, เกลือเล็กน้อย
- ปอกเปลือกและหั่นเห็ดและหัวหอม
- ละลายเนยในกระทะ
- เพิ่มกระเทียมและหัวหอมและเคี่ยวจนเป็นสีเหลืองทอง
- เพิ่มเห็ดและเคี่ยวเป็นเวลาห้านาทีกวนตลอดเวลา
- โรยแชมปิญองด้วยแป้งแล้วผสมให้เข้ากัน
- เพิ่มน้ำซุปไก่แล้วนำไปต้ม
- เพิ่มใบกระวานและปรุงต่ออีก 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
- นำส่วนผสมที่ได้มาสู่ความคงตัวของของเหลวที่เป็นเนื้อเดียวกันโดยใช้เครื่องปั่น
- ผสมกับครีม
น้ำซุปข้นปลา
น้ำซุปข้นปลา ส่วนผสม: ปลาเฮกครึ่งกิโลกรัม, มันฝรั่ง 5 หัว, แครอท, หัวหอม, สมุนไพรเล็กน้อย และเกลือ
- ต้มน้ำแล้วใส่แครอทขูดลงไป
- หั่นมันฝรั่งเป็นเส้นบาง ๆ แล้วโยนลงในกระทะพร้อมกับเครื่องเทศ
- เพิ่มหัวหอมทั้งหมด
- หั่นปลาเป็นชิ้นแล้ววางในกระทะ
- สับผักใบเขียวและเพิ่มลงในซุป
สเต็กปลาแซลมอน
สเต็กปลาแซลมอน ส่วนผสม: ปลาแซลมอนครึ่งกิโลกรัม, สับปะรดและเนื้อมะม่วง 100 กรัม, หน่อไม้ฝรั่ง 150 กรัม, ขิง 50 กรัม
- ผสมสับปะรดและมะม่วงในเครื่องปั่น
- ขูดรากขิงแล้วเติมน้ำซุปข้นที่ได้
- ตัดสเต็กเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลายๆ ชิ้น
- จุ่มแต่ละส่วนผสมผลไม้ที่ได้แล้วทอดทั้งสองด้าน
- ต้มหน่อไม้ฝรั่งและเสิร์ฟเป็นกับข้าวกับปลา
สูตรอาหารข้างต้นควรบริโภคในเย็นวันอาทิตย์
กะหล่ำปลีมังสวิรัติ
กะหล่ำปลีมังสวิรัติ ส่วนผสม: กะหล่ำปลีขาว 1 กิโลกรัม, นมไขมันต่ำ 1 แก้ว, เนย 50 กรัม, เซโมลินา 150 กรัม, เกล็ดขนมปัง 2-3 ช้อนโต๊ะ, ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืชครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 150 กรัม เกลือเล็กน้อย
- เทนมลงในกระทะแล้วนำไปต้ม
- เพิ่มเนย
- สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตแล้วใส่ลงในกระทะ
- หลนประมาณ 7-10 นาที
- เทเซโมลินาลงในกระทะ
- ผสมให้เข้ากันเพื่อหลีกเลี่ยงก้อน;
- ปิดฝากระทะแล้วปรุงต่ออีก 10 นาที
- เกลือมวลที่ทำเสร็จแล้วปล่อยให้เย็น
- แบบฟอร์มทอด;
- ม้วนเป็นเกล็ดขนมปัง;
- ทอดในกระทะทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง
- ใช้ร่วมกับครีมเปรี้ยว
ซุปบัควีท ส่วนผสม: บัควีต 300 กรัม, เนื้อไก่ 150 กรัม, หัวหอม 1 หัว, แครอท 2 ชิ้น, มันฝรั่ง 2 ชิ้น, เกลือและเครื่องเทศตามชอบ
- ล้างไก่ให้สะอาดเติมน้ำแล้วนำไปต้ม
- ปอกเปลือกและหั่นมันฝรั่งเป็นก้อน
- เพิ่มลงในไก่ในกระทะ
- สับหัวหอม;
- ปอกแครอทแล้วขูดบนเครื่องขูดหยาบ
- ใส่ผักทั้งหมดลงในกระทะ
- ล้างบัควีทให้สะอาด
- เพิ่มลงในส่วนผสมที่เหลือ
- ปรุงอาหารเป็นเวลา 40 นาที
แล้วเราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มี ของหวานแคลอรี่ต่ำในเมนูอาหารแคลอรี่:
เค้กมาร์ชแมลโลว์
เค้กมาร์ชแมลโลว์ ส่วนผสม: มาร์ชเมลโลว์สีขาวครึ่งกิโลกรัม ครีมเปรี้ยวครึ่งกิโลกรัม น้ำตาล 150 กรัม วอลนัทบด 1 ช้อนโต๊ะ ดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัม ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ 150 กรัม และผลไม้ใด ๆ 200 กรัม
- หั่นมาร์ชเมลโลว์เป็นชิ้นบาง ๆ
- ตีครีมกับน้ำตาล
- วางมาร์ชเมลโลว์สับหนึ่งชั้นลงบนชาม
- ทาด้วยครีมเปรี้ยว
- วางมาร์ชเมลโลว์ที่เหลือแล้วทาครีมอีกครั้ง
- ตกแต่งด้านบนของเค้กที่ได้ด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่
เค้กแครอท
เค้กแครอท ส่วนผสม: แครอท 2 ลูก, แอปเปิ้ลเขียวลูกใหญ่, ซีเรียล 5 ช้อนโต๊ะ, รำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ, อินทผาลัม 30 กรัม, ไข่ไก่ 1 ฟอง, โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมชาติ 350 มล., วานิลลา และน้ำมะนาวครึ่งลูก, 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ราสเบอร์รี่ 150 กรัม และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
- ผสมแป้งกับรำ
- แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง
- ตีไข่ขาวกับโยเกิร์ต 150 มล.
- รวมส่วนผสมที่ได้กับแป้ง
- สับวันที่;
- ขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนเครื่องขูดหยาบ
- ผสมกับแป้งแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว
- นวดแป้งแล้วใส่ในจานอบ
- แบ่งเค้กที่ทำเสร็จแล้วออกเป็น 4 ส่วน
- ตีคอทเทจชีสกับราสเบอร์รี่และน้ำผึ้งในเครื่องปั่น
- แปรงเค้กด้วยครีมเบอร์รี่เปรี้ยวที่ได้
- ปล่อยให้มันชงประมาณ 2-3 ชั่วโมง
สูตรอาหารต่อไปนี้เมื่อควบคุมอาหารเหมาะสำหรับใช้ในเมนู 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ไม่นานมานี้ฉันก็รู้ว่า KBJU คืออะไร และกินกับอะไร หัวข้อค่อนข้างซับซ้อนและฉันจะพยายามนำเสนอทุกอย่างชัดเจน
ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่เพียงแต่ต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างเพียงพอด้วย นอกจากพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายแล้ว ร่างกายของเรายังใช้พลังงานกับกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดที่เกิดขึ้นด้วย ประเด็นนี้จะต้องนำมาพิจารณาด้วย
มีอยู่ จำนวนมากวิธีการคำนวณ KBZHU ผลลัพธ์ของการคำนวณผิดดังกล่าวจะแตกต่างกัน ฉันจะเอาการคำนวณผิดแต่ละครั้งเป็นตัวอย่าง ฉันก็เลยยังต้องทำ และขณะเดียวกัน คุณจะเข้าใจว่าใครมาจากไหนและไปที่ไหน
1. น้ำ:
ในบทความก่อนหน้านี้มีสูตร ฉันทำซ้ำ: 30 มล. x ต่อน้ำหนักตัวเป็นกก.
น้ำหนักของฉัน: 65 กก. ปริมาณน้ำที่ใช้: 30 มล. x 65 กก. = 1950 มล. (1.95 ลิตร)
ฉันปัดมันให้เป็นน้ำสองลิตร
2. การคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการคำนวณการเผาผลาญซึ่งเป็นวิธีที่ธรรมดาและสะดวกที่สุด ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของตัวเลือกและเครื่องคิดเลขอื่นๆ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเพศหญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
TLMU ในตัวอย่างของฉัน = (655+ (65x9.6)+(178x1.8)-25x4.7 = 1481.9 กิโลแคลอรี
3. ต่อไปเราแก้ไขตัวเลขนี้ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม เพราะหากในระหว่างออกกำลังกาย ฉันบริโภคแคลอรี่สูงกว่าปริมาณแคลอรี่ที่พิมพ์ไว้ ฉันจะลดน้ำหนักได้มากและเผาผลาญกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งควรหลีกเลี่ยง ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่มีระบบเผาผลาญ และนั่นคือสิ่งที่เราต้องการ
ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
ต่ำ ( ภาพอยู่ประจำชีวิตเดินอย่างช้าๆ) - 1.20
เล็ก (ออกกำลังกายเบา ๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง) - 1.38
เฉลี่ย (การฝึกระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55
สูง (5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นหรือทำงานหนัก) - 1.73
เราใช้ UMZH แล้วคูณด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
1481.9 x 1.38 = 2,046 ปัดเศษเป็น 2,000 กิโลแคลอรี
1481.9 x 1.55 = 2297 ปัดเศษเป็น 2,200 กิโลแคลอรี
ฉันกำลังพิจารณาสองทางเลือก เนื่องจากนอกเหนือจากการฝึกซ้อมแล้ว ฉันยังมีวันพักผ่อนและพักฟื้นอีกด้วย
4. เมื่อรู้แล้วว่าต้องบริโภคแคลอรี่เท่าไรเมื่อคำนึงถึงการออกกำลังกายต่อวัน ก็ตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือแค่รักษาน้ำหนักที่มีอยู่ไว้
สำหรับการเผาผลาญไขมัน (LJ): - 500 แคลอรี่
สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: จาก 200-500 แคลอรี่
เพื่อรักษามวล: เราได้คำนวณแล้ว
5. ฉันเกือบลืมไปแล้วการคำนวณทางเดินแคลอรี่
นี่คือช่วงแคลอรี่ที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างอิสระ
แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก/เพิ่ม/รักษา -250 = ช่วงต่ำสุด
แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก/เพิ่ม/รักษา + 100 = ช่วงสิ้นสุดที่สูง
ตัวอย่างเช่น ช่วงของฉันจะอยู่ระหว่าง 1,800 ถึง 2,300 กิโลแคลอรีต่อวัน
6. การคำนวณ BZHU
ฉันจะหาค่าเฉลี่ยเป็น 1900 กิโลแคลอรีต่อวัน
ในการคำนวณ BJU (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) คุณต้องพิจารณาว่า:
ไขมัน:
0.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี
จาก 15-25% ของแคลอรี่ต่อวัน (คุณไม่สามารถลดไขมันได้มากเกินไป! โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง)
คาร์โบไฮเดรต
: ตั้งแต่ 2 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
ถ้า 2 กรัมต่อวัน --- สำหรับการลดน้ำหนัก (ทำให้แห้ง)
ถ้า 5-7 กรัมต่อวัน - เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
3-4 กรัม เพื่อควบคุมน้ำหนัก
จาก 40-55% ของแคลอรี่ต่อวัน
โปรตีน
: จาก 0.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ 0.5 กรัม
การฝึกแบบเข้มข้น 2 กรัม (3-5 ต่อสัปดาห์)
1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
30 ถึง 40% ของแคลอรี่ต่อวัน
อัตราส่วน BJU:
1. สำหรับแอลเจ:
-โปรตีนตั้งแต่ 35-45%
- ไขมันตั้งแต่ 25-35%
- คาร์โบไฮเดรต 25-35%
2.เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
-โปรตีนตั้งแต่ 30-40%
- ไขมันตั้งแต่ 15-25%
- คาร์โบไฮเดรต 45-55%
3.เพื่อรักษา:
-โปรตีนจาก 25-35%
- ไขมันตั้งแต่ 25-35%
- คาร์โบไฮเดรต 30-50%
ฉันใช้ค่า BZHU ต่อไปนี้: 40%/25%/35%
ค่านิยมเหล่านี้เป็นรายบุคคลและคุณต้องดูว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไร
จากนี้เราจะพิจารณา:
สำหรับแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรี:
---โปรตีน: (2000 kcal x 0.4)/ 4 kcal = โปรตีน 200 กรัมต่อวันที่ต้องกิน
---ไขมัน: (2,000 กิโลแคลอรี x 0.25)/ 9 กิโลแคลอรี = 55 กรัม
---คาร์โบไฮเดรต: (2,000 กิโลแคลอรี x 0.35)/ 4 กิโลแคลอรี = คาร์โบไฮเดรต 175 กรัมต่อวัน
สำหรับปริมาณแคลอรี่ 1900 กิโลแคลอรี:
---โปรตีน: (1900 kcal x 0.4)/ 4 kcal = โปรตีน 190 กรัมต่อวันที่ต้องกิน
---ไขมัน: (1900 กิโลแคลอรี x 0.25)/ 9 กิโลแคลอรี = 52 กรัม
---คาร์โบไฮเดรต: (1900 กิโลแคลอรี x 0.35)/ 4 กิโลแคลอรี = คาร์โบไฮเดรต 166 กรัมต่อวัน
สรุป:
ปริมาณแคลอรี่ 2000/BJU: 200 กรัม/55 กรัม/175 กรัม
ปริมาณแคลอรี่ 1900/BZHU: 200 กรัม/52 กรัม/166 กรัม
จำนวนผลลัพธ์จะเป็นบรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับสารแต่ละชนิดแยกจากกัน ฉันไม่เคยทำตามการคำนวณที่ชัดเจน คุณต้องฟังร่างกายของคุณและสิ่งที่มันต้องการเสมอ (แต่อย่าฟังอย่างแน่นอนเมื่อมันต้องการแท่ง Snickers อีกอันหรือสิ่งที่น่ารังเกียจอื่น ๆ )
ในกรณีของฉัน ฉันมักจะได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ แต่ส่วนใหญ่มักจะได้รับโปรตีนมากขึ้น ทั้งหมดเป็นเพราะฉันรักเนื้อ! ฉันกินตามธรรมชาติเท่านั้นโดยไม่มี โภชนาการการกีฬาและสารปรุงแต่งอื่นๆ (ยังคงมีราคาแพงมาก ในอนาคตฉันอาจจะไม่เลิกเคซีนและแยกออกมา แทนที่จะใช้คอทเทจชีสและค็อกเทลอันเป็นเอกลักษณ์ของฉันหลังออกกำลังกาย)
จำไว้ว่าให้เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ตามน้ำหนักของคุณ! หากคุณลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แสดงว่าคุณทำได้ บนเส้นทางที่ถูกต้อง- หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ให้พิจารณาอาหารของคุณอีกครั้ง
ให้นมบุตรและสตรีมีครรภ์ไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่!!! อย่าลืมว่าคุณกำลังให้นมลูก! ดังนั้นควรรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ!
คุณไม่จำเป็นต้องยัดปริมาณอาหารที่ต้องการในแง่ของปริมาณแคลอรี่ทันที บางทีคุณอาจยังไม่ชินกับมัน เพิ่มระดับเสียงค่อยๆ และเป็นไปได้ว่าในทางกลับกัน บางคนจะรู้สึกหิว จากนั้นจึงแบ่งมื้ออาหารมากขึ้นตั้งแต่เริ่มแรก จากนั้นค่อย ๆ เปลี่ยนเป็น 4-5 มื้อต่อวัน
คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ที่ไหน:
ฉันชอบโปรแกรมนี้บนโทรศัพท์ของฉันมากและมีเว็บไซต์บนอินเทอร์เน็ตที่ฉันมักจะสร้างเมนูลิงก์ .
เครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณ KBZHU:
- คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับสูตรอื่น ๆ ในการคำนวณ KBZHU ได้ที่นี่
ฉันพยายามรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันให้มากที่สุด!
ข้อมูลโภชนาการพื้นฐานสามารถพบได้ที่นี่
ปัญหาของการลดน้ำหนักในขณะนี้เป็นความกังวลของผู้คนจำนวนมาก บางคนจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ในขณะที่บางคนเพียงต้องการทำให้ร่างกายเป็นระเบียบ แต่ความปรารถนาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องเลือก อาหารที่เหมาะสมและซับซ้อน การออกกำลังกาย- หนึ่งในอาหารที่ทันสมัยและค่อนข้างเป็นที่นิยมคืออาหารแคลอรี่
อาหารแคลอรี่หมายถึงการคำนวณที่ถูกต้องของปริมาณแคลอรี่ที่สะดวกสบายในแต่ละวัน ในขณะที่เกือบทุกคนได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่(ยกเว้นสินค้าที่มีอันตรายและเป็นอันตรายต่อร่างกาย) ลองคิดดูสิ
สาระสำคัญของวิธีการลดน้ำหนักพร้อมการคำนวณ
ในการลดน้ำหนักคุณต้องนับปริมาณแคลอรี่ทุกวัน รายบุคคล บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่และขนาดหน่วยบริโภคจะพิจารณาเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ภาวะสุขภาพ และรูปแบบการใช้ชีวิต
ในการนับแคลอรี่ คุณเพียงแค่ต้องมีตาชั่งในครัว ไดอารี่สำหรับบันทึกการรับประทานอาหารและแคลอรี่ที่รับประทานต่อมื้อ และเครื่องคิดเลขปกติ ใช่ ในตอนแรก กระบวนการเองจะน่ารำคาญ เนื่องจากง่ายกว่าเพียงแค่เทอาหารลงในจานแล้วเพลิดเพลิน จากนั้นขั้นตอนการนับจะกลายเป็นนิสัยในภายหลัง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่ทรยศต่อเป้าหมายของคุณ
เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้: เพศ (ผู้ชายมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากมีปริมาณมากกว่า มวลกล้ามเนื้อ) อายุ (หลังจากยี่สิบปีทุก ๆ สิบปีจำนวนแคลอรี่จะลดลงสองเปอร์เซ็นต์) ความสูง (ยิ่งคนสูงก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากพื้นที่ของร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้น) น้ำหนักที่ต้องการและตามจริงการมีอยู่ และความเข้มข้นของกิจกรรมกีฬา นักโภชนาการที่มีประสบการณ์สามารถช่วยคุณกำหนดบรรทัดฐานหรือคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สูตรพิเศษโดยคำนึงถึงปัจจัยข้างต้นทั้งหมด
สำหรับผู้ชาย: BMR = 88.36 + (13.4 x น้ำหนักปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (4.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (5.7 x อายุ (ปีเต็ม ณ เวลาที่ลดน้ำหนัก))
สำหรับผู้หญิง: BMR = 447.6 + (9.2 x น้ำหนักปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (3.1 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.3 x อายุ (ปีเต็ม ณ เวลาที่ลดน้ำหนัก))
จุดสำคัญสำหรับอาหารแคลอรี่
เนื่องจากการคำนวณค่อนข้างซับซ้อนจึงแนะนำให้เตรียมเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ หนึ่งในที่สุด จุดสำคัญ- นี่คือห้ามื้อต่อวันโดยมีการคำนวณแคลอรี่ในอัตราส่วนต่อไปนี้: อาหารเช้า - ยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ อาหารเช้ามื้อที่สอง - สิบเปอร์เซ็นต์ อาหารกลางวัน - ภายในสามสิบเปอร์เซ็นต์ ของว่างยามบ่าย - มากถึงยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ อาหารเย็น - สิบเปอร์เซ็นต์
เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ขาดสารสำคัญ จำเป็นต้องรวมอาหารห้าหมู่ไว้ในอาหาร:
- ผลไม้;
- ซีเรียล;
- ผัก.
อาหาร 1,200 แคลอรี่: ข้อดีและข้อเสีย
การลดแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดี แต่สำหรับ... ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยไม่แนะนำให้เกิน 1,200 แคลอรี่ซึ่งเป็นปริมาณที่ปลอดภัยและสบายสูงสุด
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึงห้ากิโลกรัมในหนึ่งเดือน น้ำหนักส่วนเกิน- ผลิตภัณฑ์ทุกประเภทเป็นที่ยอมรับสำหรับการบริโภคคุณเพียงแค่ต้องคำนวณอย่างระมัดระวัง
ข้อเสียเปรียบหลักของวิธีนี้คือวินัยและความเป็นระเบียบเนื่องจากคุณต้องควบคุมตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปและเติมอาหารของคุณด้วยผลิตภัณฑ์ที่สำคัญทั้งหมด ข้อเสียประการที่สองของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่คือความเหนื่อยล้าและง่วงนอน (ที่จุดเริ่มต้นของวิธีการ) เนื่องจากร่างกายจะต้องคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารประเภทนี้และเรียนรู้ที่จะใช้ "ปริมาณสำรอง" เพื่อฟื้นฟูพลังงาน
ความพยายามทั้งหมดจะไร้ผลหากคุณละเลยประเด็นสำคัญต่อไปนี้:
- ก่อนที่จะลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องไปพบนักโภชนาการหรือแพทย์
- คุณไม่สามารถเปลี่ยนอาหารที่นักโภชนาการคิดได้อย่างอิสระ
- การออกจากวิธีการอย่างกะทันหันจะทำให้ร่างกายมีปัญหามากมาย
- ทุกวันคุณต้องเล่นกีฬา: วิ่ง ว่ายน้ำ ฟิตเนส;
- ห้ามมิให้บริโภคอาหารที่มีไขมัน หวาน อาหารทอด อาหารจานด่วน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลม และแนะนำให้เลิกสูบบุหรี่
ข้อห้ามในการรับประทานอาหารแคลอรี่
ห้ามมิให้ใช้อาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยเด็ดขาดหากมีปัญหามา แต่กำเนิดกับระบบย่อยอาหารหรือลำไส้ในช่วงหลังผ่าตัดหลังจากโรคทางเดินหายใจจากไวรัสที่รุนแรงหากมีแผลในกระเพาะอาหารหรือกระเพาะหลังจากโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย หรือภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลัน ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตตกสามารถเลือกวิธีการลดน้ำหนักนี้ได้ตามคำแนะนำของแพทย์และอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด
เมนูอาหารโดยประมาณตามแคลอรี่
ตามที่นักโภชนาการชาวสวีเดนขั้นสูง M. Ingmar กล่าวไว้ คุณต้องบริโภคให้มากขึ้นในอัตราส่วนสามสิบถึงสี่สิบเปอร์เซ็นต์ของอาหารทั้งหมด ด้วยการกระจายเช่นนี้ ความรู้สึกอิ่มจะเร็วขึ้นและนานขึ้น และในขณะเดียวกัน ท้องก็จะไม่ยืดออก
ลองดูเมนูตัวอย่างต่างๆ กัน (คุณสามารถปรับได้เองขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ) ตารางแสดงรายการผลิตภัณฑ์โดยประมาณซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลังจากตกลงกับแพทย์แล้ว
เมนูประมาณ 1600 กิโลแคลอรี
สำหรับอาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมสมุนไพร (ไข่สามฟอง) สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - นมต้มหนึ่งร้อยกรัม, แอปเปิ้ลหนึ่งลูกหรือลูกแพร์หนึ่งลูก สำหรับมื้อกลางวัน - สลัดผักสองร้อยกรัม, เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันต้มหนึ่งร้อยกรัมหรือ สำหรับของว่างยามบ่าย - ผลไม้หรือถั่วหนึ่งร้อยกรัม สำหรับมื้อเย็น - เนื้อไม่ติดมันสองร้อยกรัมผักสีเขียวต้มหรืออบ
นักโภชนาการชื่อดัง Cordain ไม่อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในอาหารเนื่องจากจะชะลอกระบวนการทำลายเซลล์ไขมัน อาหารที่ไม่มีนมเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้
ในภูมิภาคของเรา นักโภชนาการมักเติมซีเรียลและผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารเสมอ และขีดจำกัดแคลอรี่อยู่ที่ 1,200-1300 กิโลแคลอรี
นักโภชนาการ Marianna Trifonova แนะนำสิ่งต่อไปนี้ เมนูตัวอย่างขึ้นอยู่กับ 1,200 กิโลแคลอรี: อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับน้ำและแอปเปิ้ล (สามร้อยกิโลแคลอรี) อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลเบอร์รี่หนึ่งร้อยกิโลแคลอรี อาหารกลางวัน - เนื้อต้มหรือปลาต้มในน้ำหรือ ข้าวกล้องและผัก (สี่ร้อยกิโลแคลอรี) ของว่าง - ผลไม้ (หนึ่งร้อยกิโลแคลอรี) อาหารเย็น - อาหารทะเลต้มหรืออบ, ผักใบเขียว (สามร้อยกิโลแคลอรี)
ในตอนแรก มันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคยกับการกินในเวลาเดียวกันห้าครั้งต่อวัน (นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นคุณไม่สามารถข้ามมื้ออาหารได้) ในขณะที่นับแคลอรี่อยู่ตลอดเวลา แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน คุณต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารและอย่างน้อยเจ็ดวันจึงจะออก ส่งผลให้ด้วย ขั้นตอนการเตรียมการกระบวนการลดน้ำหนักและระยะเวลาพักฟื้นจะใช้เวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์
มีเคล็ดลับหลายประการที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักส่วนเกินสะดวกสบายและง่ายขึ้น: อ่านอาหารของคุณสำหรับวันในตอนเย็น (คุณจะมีเวลาไม่เพียงพอในระหว่างวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับตารางเวลา คนทันสมัย- ซื้ออาหารสัปดาห์ละครั้ง แบ่งเป็นส่วนๆ ละ 100 กรัม แล้วติดสติกเกอร์สีสันสดใสพร้อมเขียนกิโลแคลอรีไว้ ต้องซื้อผลิตภัณฑ์นมในร้านค้า (โดยทราบเปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันและแคลอรี่) ค้นหาเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์บนอินเทอร์เน็ต (ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในขั้นตอนนี้ได้อย่างมาก) สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณรับประทาน รวมถึงซอสด้วย
โดยรวมแล้วคุณต้องจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณบริโภคระหว่างวันลงในสมุดบันทึกและนับอย่างต่อเนื่อง เป็นที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารว่างที่ร้านพิชซ่าหรือร้านฝิ่นด้วยอาหารประเภทนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เรียนรู้การคำนวณและการควบคุมตนเอง จากนั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าคุณจะดำเนินการตามขั้นตอนทั้งหมดนี้โดยไม่รู้ตัวได้อย่างไร
สิ่งตีพิมพ์ในหัวข้อ
-
ชีวประวัติของเอเลน่า โกลูโนวา
วิธีคำนวณคะแนน ◊ คะแนนจะคำนวณตามคะแนนที่ได้รับในสัปดาห์ที่ผ่านมา ◊ คะแนนจะได้รับสำหรับ: ⇒ เยี่ยมชม...
-
ราชาแห่งถ้วย ความหมายและลักษณะของไพ่
การทำนายดวงชะตาด้วยไพ่ทาโรต์เป็นศาสตร์ทั้งหมด ลึกลับ และแทบจะเข้าใจยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด มันขึ้นอยู่กับสัญญาณลึกลับและ...