วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อลีบ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อพอๆ กับตัวกิจกรรม หากไม่มีก็จะไม่สามารถรับประกันผลลัพธ์ที่เหมาะสมได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัว และคุณจะเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้นได้อย่างไร

การฟื้นตัวหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องให้ความสนใจในระยะนี้ การฝึกตามปกติถึงขีด จำกัด จะไม่ส่งผลใด ๆ หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับโอกาสพักผ่อน

ในระหว่างกระบวนการฝึก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย ซึ่งยืดและฉีกขาด หลังจากนี้ร่างกายเมื่อพิจารณาถึงปรากฏการณ์นี้ที่ยอมรับไม่ได้จะพยายามฟื้นฟูและรักษาให้หาย กระบวนการนี้เรียกว่าการชดเชย ถ้าหลังออกกำลังกายแล้วให้ตัวเอง พักผ่อนที่ดีและการจัดหาสารอาหาร ขั้นของการชดเชยขั้นสูงจะเริ่มต้นขึ้น ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะหยาบขึ้นและมีปริมาตรเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันการแตกและการบาดเจ็บในอนาคต ด้วยเหตุนี้มวลกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้น ดังนั้นความสำคัญของการฟื้นฟู

กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้นานแค่ไหน?

โดยเฉลี่ยแล้วกล้ามเนื้อทุกกลุ่มต้องใช้เวลาฟื้นตัวประมาณ 36-72 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะฝึกพวกเขาบ่อยกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 2-3 วัน มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าอะไร กล้ามเนื้อมากขึ้นยิ่งเธอต้องการเวลาพักผ่อนมากเท่าไร

การฝึกแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) ต้องใช้พลังงานจำนวนมาก แต่ไม่สร้างความเสียหายต่อเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก หลังจากนั้นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาฟื้นตัว 1-3 วัน การฝึกความแข็งแกร่งนอกเหนือจากการใช้พลังงานแล้ว ยังกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัว

กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนดังแสดงในตาราง

ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว	ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 นาทีหลังกิจกรรม ในภาวะเครียด ร่างกายจะใช้สารสำรองที่เหลือจนหมดเพื่อกลับสู่สภาวะปกติ ในเวลานี้เขาต้องการกลูโคสเพื่อ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว- จำเป็นด้วย แร่ธาตุจึงแนะนำให้ดื่ม น้ำแร่ไม่มีแก๊ส
ฟื้นตัวช้า	เมื่อร่างกายคืนความสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุแล้ว ร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ ในช่วงเวลานี้การสังเคราะห์โปรตีนจะถูกเปิดใช้งานและควรให้อาหารในปริมาณที่เพียงพอ
ค่าตอบแทนสุด ๆ	ระยะเวลาพักฟื้นที่สำคัญที่สุดซึ่งเริ่ม 2-3 วันหลังการฝึก การชดเชยพิเศษที่ทรงพลังที่สุดจะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอันหนักหน่วงไปจนถึงความล้มเหลวด้วยน้ำหนักสูงสุด ร่างกายจะพยายามล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตสูงสุด การฝึกอบรมครั้งต่อไปควรดำเนินการในขั้นตอนนี้
การฟื้นตัวล่าช้า	มันเกิดขึ้นหลังจากการชดเชยขั้นสูงหากพลาดการออกกำลังกายครั้งถัดไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามตารางเรียนของคุณ การข้ามการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะทำให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะเริ่มฟื้นฟูสภาวะปกติซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามที่ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยแล้วเวลานี้คือ 72 ชั่วโมง

วิธีมาตรฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ในช่วงที่กล้ามเนื้อกำลังฟื้นตัวไม่จำเป็นต้องฝึก อื่น จุดสำคัญ- นี่คือการนอนหลับที่เต็มเปี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก มันมีบทบาทสำคัญสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน แต่ถ้าบุคคลหนึ่งสร้างความเครียดให้กับร่างกายมาก ความสำคัญของมันก็ยิ่งใหญ่กว่านั้นอีก ในระหว่างการนอนหลับกล้ามเนื้อจะเติบโตและเพิ่มปริมาตรอย่างแข็งขัน

คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงโดยไม่หยุดพัก สำคัญ เงื่อนไขที่เหมาะสม- เพื่อให้นอนหลับสบาย คุณต้องมีความมืดและความเงียบที่สมบูรณ์ รวมถึงหมอนที่นุ่มสบายและที่นอนที่เหมาะสม

สำคัญ โภชนาการที่เหมาะสม- หลังออกกำลังกายทันทีร่างกายจะต้องได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะช่วยชดเชยต้นทุนของพวกเขา ดื่มเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยพยุงกล้ามเนื้อ

1-1.5 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณต้องกินอาหารมื้อใหญ่ อาหารจะต้องมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด

นอกจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายของนักกีฬายังต้องการไขมันอีกด้วย แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันและน้ำมันพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์

กินผัก. เนื่องจากมีเส้นใยและเส้นใยหยาบจึงช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณรู้สึกหิวแต่ยังไม่ถึงเวลากิน คุณสามารถกินกล้วยหรือผลไม้แห้งได้หนึ่งกำมือ

คุณต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย สังเกตสีของปัสสาวะ โดยเฉพาะในตอนเช้า หากชัดเจนแสดงว่าคุณดื่มเพียงพอ หากมีสีเหลืองหรือสีส้มมากขึ้น แสดงว่าต้องเพิ่มปริมาณของเหลว

วิธีเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

ยาหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย โภชนาการการกีฬาที่ การใช้งานที่ถูกต้องช่วยเพิ่มความทนทาน เร่งการฟื้นตัวและปรับปรุงผลการออกกำลังกาย สารเติมแต่งต่อไปนี้มีจุดประสงค์นี้:

BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่ป้องกันการสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรม และปรับปรุงการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก ก่อนหรือหลังการฝึกทันที

ครีเอทีน ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนซึ่งจะเพิ่มปริมาณ ATP ซึ่งเป็นระยะเริ่มต้นของการฟื้นตัว สารนี้จะถูกนำไปใช้ทันทีหลังการฝึกและล้างด้วยของเหลวปริมาณมาก

กลูตามีน 60% ของกรดอะมิโนนี้มีอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่ในระหว่างการออกกำลังกายจะถูกใช้ไปอย่างรวดเร็วมากและเกิดการขาดสารอาหาร การบริโภคยังส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีผลดีต่อแอแนบอลิซึมและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาสามารถรับประทานได้หลังทำกิจกรรมหรือตอนกลางคืน

โภชนาการการกีฬาควรรับประทานก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ระหว่างทำกิจกรรม

วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญในการฟื้นฟู ควรให้อาหารในปริมาณที่เพียงพอ แต่การฝึกแบบแอคทีฟจะกระตุ้นให้การดูดซึมส่วนประกอบบางอย่างลดลง ดังนั้นคุณจึงสามารถนำไปใช้เพิ่มเติมได้ สารประกอบต่อไปนี้เป็นวิตามินที่มีประโยชน์:

วิตามินเอ ส่วนประกอบนี้มีประโยชน์ต่อการมองเห็น แต่ยังมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กล้ามเนื้ออีกด้วย ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงเติบโตอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น วิตามินเอยังส่งผลต่อฮอร์โมนเพศชายซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิตามินซี นอกจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังสามารถขจัดความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย วิตามินมีผลในระดับเซลล์ป้องกันกระบวนการออกซิเดชั่น

วิตามินดี ทำหน้าที่คล้ายกับวิตามินเอ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อระบบโครงกระดูกอีกด้วย

วิตามินบี มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างเซลล์ที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สังกะสี. องค์ประกอบโครงสร้างของโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากขาดกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้เนื่องจากแร่ธาตุส่งผลต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิก

มียาพิเศษที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พวกเขามีองค์ประกอบที่ซับซ้อนดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น นักกีฬามืออาชีพมักใช้บ่อยที่สุด

แอโรบิติน หนึ่งในยาฟื้นฟูที่มีชื่อเสียงที่สุดหลังจากนั้น การออกกำลังกาย- รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ซับซ้อนซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อสู้กับการเกิดออกซิเดชันของร่างกายและอนุมูลอิสระ มีผลการสังเคราะห์ทางชีวภาพที่เด่นชัด

เลขาร็อก-1. ยานี้มีสูตรพิเศษที่ส่งเสริมการสังเคราะห์ฮอร์โมนการเจริญเติบโต นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ป้องกันภูมิคุ้มกัน

แอนติแลกเตต ยาช่วยลดอาการปวดหลังการฝึก ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากเนื้อเยื่อใช้อากาศเพิ่มขึ้นเนื่องจากกรดแลคติคถูกขับออกมา ส่วนประกอบประกอบด้วยกรดอินทรีย์

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและไม่เจ็บปวด และเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้น โปรดพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

อย่าหักโหมจนเกินไป หากถึงเวลาต้องฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น คุณต้องให้เวลาตัวเองเพียงพอในการฟื้นตัว

เมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเป็นการคูลดาวน์ ซึ่งจะทำให้สามารถกำจัดกรดแลกติกส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อและทำให้ชีพจรเป็นปกติ เป็นผลให้คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลลัพธ์ที่ดีให้ ฝักบัวตัดกัน- การใช้งานครั้งแรก น้ำร้อนแล้วเย็นก็ไม่กลับกัน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังออกกำลังกาย การอาบน้ำเย็นอาจช่วยได้ การนวดด้วยก้อนน้ำแข็งและขั้นตอนอื่นๆ ที่มีฤทธิ์เย็นจะให้ผลลัพธ์ที่ดี กล้ามเนื้อจะขยายตัวและหดตัวอย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิที่เย็นจัด ด้วยเหตุนี้ สารพิษจะถูกกำจัดออกไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

การนวดมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในตอนเย็น
การปรับเปลี่ยนอย่างง่าย ๆ ช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับส่วนประกอบที่มีคุณค่า เร่งและกระตุ้นการขนส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

มีประโยชน์ นันทนาการที่ใช้งานอยู่- คุณไม่ควรลืมกิจกรรมในช่วงพัก จะมีประโยชน์ในการเดินเล่น ว่ายน้ำในสระ เยี่ยมชมโรงอาบน้ำหรือซาวน่า

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อม ยาหลายชนิดสามารถช่วยเร่งอาการได้ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ยามากเกินไป โปรดทราบว่าเกณฑ์หลักในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเพียงพอหรือไม่คือความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย อย่าเครียดกับตัวเองมากเกินไป เพราะจะส่งผลตรงกันข้าม

ไม่ว่าคุณจะฟื้นตัวจากอะไรก็ตาม การเรียนรู้วิธีเร่งการรักษากล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณกลับมามีรูปร่างที่ดีและกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

รักษากล้ามเนื้อที่เสียหาย

ให้กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บได้พักผ่อนหากคุณมีกล้ามเนื้อตึง เกร็ง หรือฉีกขาด พยายามอย่าเครียด พยายามใช้กล้ามเนื้อที่เจ็บให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรืออย่างน้อยอย่าทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเสียหาย (การวิ่ง การยกน้ำหนัก ฯลฯ)

ใช้น้ำแข็งประคบกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ.ความเย็นช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่เสียหาย จึงช่วยบรรเทาอาการบวมและอักเสบได้ หากคุณไม่มีน้ำแข็งหรือเจลประคบเย็น คุณสามารถใช้ถุงใส่ผักแช่แข็งหรืออาหารแช่แข็งอื่นๆ ได้

ลดอาการบวมโดยออกแรงกดและยกแขนขาที่บาดเจ็บขึ้นนอกจากการประคบเย็นแล้ว การบำบัดด้วยการประคบและการยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงขึ้นขณะพักผ่อนก็ช่วยได้เช่นกัน สำหรับการรักษาแรงกดทับ ให้พันผ้าบริเวณที่เจ็บด้วยผ้ายืดเพื่อลดการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบวม คุณยังสามารถยกแขนขาที่บาดเจ็บให้สูงขึ้นเพื่อลดการไหลเวียนของเลือดและหลีกเลี่ยงอาการบวม เพียงวางหมอนสองสามใบไว้ใต้แขนหรือขาที่ได้รับบาดเจ็บขณะนั่งหรือนอนราบ

จัดการกับความเจ็บปวดด้วยการใช้ยา.หากคุณรู้สึกเจ็บปวดมากหลังได้รับบาดเจ็บ คุณสามารถรับประทานยาพาราเซตามอลหรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น แอสไพรินหรือไอบูโพรเฟน ยาเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการอักเสบและปวด และเพิ่มความคล่องตัว

ลองใช้การบำบัดด้วยความร้อน.ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ใช้เทอร์โมบำบัดสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ (โดยใช้แผ่นความร้อนหรือแผ่นเจลอุ่น อาบน้ำร้อน- ผลเชิงบวกของวิธีนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าความร้อนส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่เจ็บ และด้วยเหตุนี้จึงส่งเสริมการรักษาและการฟื้นฟู

รับการนวดไม่ใช่เพื่ออะไรที่การนวดจะได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพ นักนวดบำบัดที่ผ่านการรับรอง รวมถึงนักนวดบำบัดเพื่อกีฬา สามารถทำงานอย่างล้ำลึกต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ การนวดที่เหมาะสมจะช่วยเร่งการรักษากล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ และส่งเสริมการซ่อมแซมเซลล์

• ค้นหานักนวดบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในพื้นที่ของคุณโดยใช้อินเทอร์เน็ต
• หากคุณไม่อยากไปพบนักนวดบำบัด ให้ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรักหรือนวดด้วยตัวเอง นวดแขนและขาอย่างเหมาะสม - ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อโดยใช้ลูกกลิ้งนวดได้ เพียงกลิ้งลูกกลิ้งไปบนจุดที่เจ็บเป็นเวลา 30-60 วินาที ทำเช่นนี้ทุกวัน

1. ไปว่ายน้ำ.การว่ายน้ำเป็นการนวดกล้ามเนื้ออีกรูปแบบหนึ่ง น้ำรองรับร่างกายและให้แรงต้านทานอย่างอ่อนโยน ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่เกร็งมากเกินไป การว่ายน้ำยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่เจ็บได้ในขณะที่กำลังรักษา ทำให้การไหลเวียนดีขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการอักเสบและความเจ็บปวด

   • อย่าว่ายน้ำอย่างเต็มกำลัง การว่ายน้ำสบาย ๆ ในสระประมาณ 20 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมก็เพียงพอแล้ว ขณะเดียวกันก็พยายามใช้กล้ามเนื้อที่เจ็บ

   ส่วนที่ 3

   พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

   1. พักผ่อนให้เพียงพอหลังการฝึกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว โดยเฉพาะหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หากคุณไม่พักระหว่างออกกำลังกาย 1-2 วัน กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าและใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น ความเหนื่อยล้ายังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบ่อยครั้งอีกด้วย

      นอนหลับให้เพียงพอการนอนหลับตามปกติจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีรูปร่างที่ดีก่อนไปยิมครั้งต่อไป พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน เพื่อให้นอนหลับได้อย่างเพียงพอ ควรเข้านอนตอนเย็นและตื่นนอนตอนเช้าในเวลาเดียวกันโดยประมาณ

   2. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำเพื่อผ่อนคลายไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอีกด้วย เข้าอ่างน้ำร้อนหรือซาวน่าสัปดาห์ละครั้ง โรงยิมเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง หรือเพียงแค่อาบน้ำร้อนที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

      • เพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้เติมดีเกลือฝรั่งลงในอ่างอาบน้ำ

การโอเวอร์เทรนนิ่งและการฟื้นตัว

ความเข้มข้นคือการวัดว่าคุณออกแรงกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักแค่ไหน ยิ่งคุณทำงานมากในช่วงเวลาที่กำหนด คุณก็ยิ่งฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้นอย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณทำงานหนักเท่าใด ระยะเวลาการพักฟื้นที่ร่างกายต้องการเพื่อพักผ่อนและเติบโตก็จะนานขึ้นเท่านั้น
การโอเวอร์เทรนนิ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณ ฝึกกล้ามเนื้อของคุณแรงเกินไปโดยไม่ให้โอกาสพวกเขาฟื้นตัวเต็มที่- บางครั้งคุณสามารถได้ยินจากนักกีฬาว่าพวกเขา "ฉีก" กล้ามเนื้อแล้วปล่อยให้ฟื้นตัว แต่วิธีการดังกล่าวไม่ได้มีความชอบธรรมทั้งหมดจากมุมมองทางสรีรวิทยา ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เนื้อเยื่อเสียหายเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นได้ และนี่คือสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อที่หลงเหลืออยู่ อย่างไรก็ตาม ความเจ็บปวดเป็นเพียงผลข้างเคียง ซึ่งบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากความเครียดที่ต้องเผชิญ
การเกร็งของกล้ามเนื้อตึงจะมาพร้อมกับกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนจำนวนหนึ่งกระบวนการใช้พลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการสะสมของเสียที่เป็นพิษเป็นผลพลอยได้ เช่น กรดแลคติค เชื้อเพลิงในการปล่อยพลังงานคือไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ
ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟูสมดุลทางเคมีของเซลล์กล้ามเนื้อกำจัดผลิตภัณฑ์สลายตัวที่ตกค้างและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ แต่มีอีกปัจจัยที่สำคัญกว่านั้น: เวลาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์ในการปรับตัวให้เข้ากับผลกระตุ้นของการออกกำลังกายและการเติบโต- ดังนั้นหากคุณใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยทำให้พวกเขาทำงานหนักเกินไปและไม่ได้พักผ่อนเพียงพอจากการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณจะไม่ให้โอกาสพวกเขาเติบโตและความก้าวหน้าของคุณจะช้าลง

• กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน - ตัวอย่างเช่น ไบเซ็ปส์ทำสิ่งนี้ได้เร็วกว่าแบบอื่นๆ
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะฟื้นตัวได้ช้าที่สุด ใช้เวลาประมาณหนึ่งร้อยชั่วโมงในการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่ การพักผ่อนสี่สิบแปดชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าควรหยุดพักอย่างน้อยสองวันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน

ระยะเริ่มแรกการฝึกควรเกิดขึ้นในระดับความเข้มข้นปานกลางเท่านั้น ดังนั้นจึงใช้เวลาพักฟื้นน้อยลง แต่ในขั้นตอนต่อมาของการฝึก เพื่อที่จะเอาชนะความต้านทานที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อต่อการเปลี่ยนแปลงและการเติบโต ระดับความเข้มข้นจะต้องเพิ่มขึ้น เราไม่ควรลืมอีกปัจจัยสำคัญ - กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าหลังจากเหนื่อยล้ามากกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่ได้ฝึกดังนั้น ยิ่งคุณได้รับผลลัพธ์ในการเพาะกายมากเท่าไร คุณจะฟื้นฟูความแข็งแกร่งได้เร็วยิ่งขึ้นและโปรแกรมการฝึกของคุณก็จะยิ่งสมบูรณ์ยิ่งขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบนักกีฬา(ยกเว้นมาก แบบฝึกหัดพิเศษด้วยขอบเขตการเคลื่อนไหวที่จำกัด) ควรทำในลักษณะที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดสูงสุดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายต้องยืดตรงจนสุดแล้วงอจนสุด การลดลงอย่างสมบูรณ์กล้ามเนื้อ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยรวมและเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนบุคคล

ซินโดรมมากเกินไป

การออกกำลังกายเป็นยาที่ไม่เพียงแต่รักษาร่างกายเท่านั้น แต่ยังรักษาจิตวิญญาณด้วย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับยาอื่นๆ หากเกินขนาดยา ก็จะกลายเป็นยาพิษ การออกกำลังกายที่มากเกินไปมีผลเสีย ประการแรก การฝึกเริ่มสูญเสียประสิทธิภาพ จากนั้นร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นเรื่อยๆ ในการฟื้นตัว และสุดท้ายปัญหาสุขภาพก็เริ่มต้นขึ้น

ความคิดเห็นที่ว่าการฝึกฝนมากเกินไปเป็นเพียงการคุกคามเท่านั้น นักกีฬามืออาชีพถือเป็นความผิดขั้นพื้นฐาน พวกเขาคือผู้ที่ฝึกภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ และมีการกระจายน้ำหนักบรรทุกอย่างถูกต้อง แตกต่างจากผู้ที่ปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะลดน้ำหนักพิเศษ 5-10 ปอนด์โดยไม่สังเกตเห็นภัยพิบัติที่ใกล้เข้ามา และคุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ บางทีการฝืนใจที่จะวิ่งเหยาะ ๆ หรือใช้แนวทางอื่นในการออกกำลังกายไม่ได้บ่งบอกถึงความเกียจคร้าน แต่เป็นความเหนื่อยล้า ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการปรับปรุงรูปร่างของคุณนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกฝน แต่การทำงานหนักเกินไปก็เป็นอันตรายต่อตัวคุณเอง

เวลา - สภาพที่จำเป็นระหว่างทางไป ร่างกายที่สวยงาม- หลังจากฝึกฝนเพียงไม่กี่เดือน ผลลัพธ์แรกที่มองเห็นได้ก็จะเกิดขึ้น แต่หลังจากผ่านไป 2.5 - 3 ปีคุณก็จะมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบได้ ไม่มีทางเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นความอดทนจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในกรณีนี้

ฉันเป็นผู้วินิจฉัยของฉันเอง

คุณสามารถทำการวินิจฉัยเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง ในการทำเช่นนี้ในตอนเช้าขณะพักผ่อนหลังจากตื่นนอนตามธรรมชาติและก่อนดื่มกาแฟแก้วแรกคุณต้องวัดชีพจร สำหรับผู้หญิง อัตราการเต้นของหัวใจปกติอยู่ระหว่าง 68 ถึง 72 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าหรือเร็วควรเป็นสัญญาณของความกังวล

อาการของการฝึกมากเกินไปจะมีอาการเล็กน้อยในช่วงแรก อาจใช้เวลาหลายเดือนก่อนที่ความรู้สึกจะเกิดขึ้นว่ามีบางอย่างผิดปกติกับร่างกาย ประสิทธิภาพในการฝึกที่ลดลง อารมณ์ซึมเศร้า สภาพร่างกายที่ไม่ดี และการรบกวนการนอนหลับ มักมีสาเหตุมาจากความเครียดที่เกิดขึ้นในที่ทำงานหรือที่บ้าน ค่อนข้างเป็นไปได้ที่เป็นเช่นนี้ แต่คุณไม่ควรละเลยระยะเวลาของความรู้สึกไม่พึงประสงค์ หากสถานการณ์อันไม่พึงประสงค์ตามหลังคุณไปมาก และอาการต่างๆ ยังไม่หายไป ก็อาจยังคงเป็นกลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป ดังนั้น จงฟังตัวเองและตอบคำถามต่อไปนี้:

คุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่?
คุณนอนวันละ 12-14 ชั่วโมง แต่ยังรู้สึกง่วงตลอดเวลาหรือไม่?
คุณมีอาการนอนไม่หลับกะทันหันหรือไม่?
คุณตื่นขึ้นมาก่อนรุ่งสางและพยายามนอนหลับโดยไม่เกิดประโยชน์หรือไม่?
หลังจากนอนหลับแล้วรู้สึกเหนื่อยและเพลียทั้งๆที่เข้านอนตรงเวลาและนอนหลับเพียงพอหรือไม่?

แม้แต่คำตอบเชิงบวกเพียงข้อเดียวก็บ่งบอกถึงการละเมิดรูปแบบการนอนหลับตามปกติ

ไม่สามารถรับมือกับความหงุดหงิดอย่างกะทันหันของคุณได้ใช่ไหม?
คุณเริ่มมีความโกรธโจมตีเป็นประจำหรือไม่?
คุณรู้สึกกังวลใจตลอดเวลาหรือไม่?
คุณอารมณ์ไม่ดีตลอดเวลาหรือไม่? เมื่อเร็วๆ นี้?
คุณเริ่มร้องไห้บ่อยไหม?

แม้แต่คำตอบเชิงบวกเพียงข้อเดียวก็บ่งชี้ว่ามีความผิดปกติทางจิตและอารมณ์

กลายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเชี่ยวชาญโปรแกรมการฝึกตามปกติหรือไม่?
คุณรู้สึกว่าน้ำหนักปกติของคุณเริ่มมีน้ำหนักมากขึ้นหรือไม่?
คุณพบว่าตัวเองฟื้นตัวได้นานขึ้นหลังการฝึกหรือไม่?
หลังการฝึก คุณจะเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดตามข้อ

คำตอบเชิงบวกสำหรับคำถามจากกลุ่มนี้บ่งชี้ว่าผลตอบแทนจากการฝึกอบรมลดลง
คุณเริ่มเป็นหวัดบ่อยขึ้น เช่น การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันหรือเริมหรือไม่?
การฟื้นตัวใช้เวลานานกว่าเดิมหรือไม่?

คำตอบเชิงบวกสำหรับคำถามในกลุ่มนี้บ่งบอกถึงภูมิคุ้มกันที่ลดลง

หากพบอาการแต่ละกลุ่มพร้อมๆ กัน ควรดำเนินมาตรการทันที ไม่เช่นนั้น ทุกอย่างจะรุนแรงขึ้นมาก การออกกำลังกายแบบไม่มีการควบคุมร่วมกับการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความบกพร่องได้ ระดับฮอร์โมน- และเหล่านี้ได้แก่: ปัญหาผิวหนัง ประจำเดือนมาไม่ปกติ เนื้อเยื่อกระดูกบางลง

การป้องกันอาจเป็นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ตามปกติ การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ และการบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

สาเหตุ

อะไรทำให้เกิดการฝึกมากเกินไป? กล่าวโดยย่อ: ความรุนแรงต่อร่างกายของตนเอง รายละเอียดเพิ่มเติมสามารถระบุสาเหตุหลายประการได้:

เหตุผลที่หนึ่ง– ออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกาย แต่ก็ไม่ได้ส่งผลเสียอะไร เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขึ้นเว้นแต่คุณจะทำให้กล้ามเนื้อหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดสั่นไหว แต่ความเครียดที่เกินกว่าจะวัดได้จะทำลายจิตใจและทำให้สภาพร่างกายแย่ลง ความเครียดจะสะสมหากคุณทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการฝึกฝนโดยไม่ได้มีเวลาพักผ่อนเพียงพอ

เหตุผลที่สอง- โภชนาการที่ไม่ดี มากที่สุด ปัจจัยสำคัญปัจจัยที่กำหนดของโรค Overtraining คือการขาดดุลแคลอรี่ ในการฟื้นตัวจากความเครียด กล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีกรดอะมิโน น้ำตาล วิตามิน ฯลฯ การขาดแคลอรี่ส่วนใหญ่เพื่อลดน้ำหนัก เท่ากับว่าคุณสูญเสียสารอาหารไปด้วย ซึ่งส่งผลให้ความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกลดลงอย่างมาก นี่เป็นการฟาดร่างกายสองครั้ง

เหตุผลที่สาม- นักเรียนซินโดรมดีเยี่ยม อาการนักเรียนดีเด่นคือความปรารถนาที่จะทำทุกอย่างให้ดีกว่าคนอื่นๆ ทำทุกอย่างด้วยคะแนน A บวก ใช้เวลาน้อยที่สุดกับสิ่งที่คนอื่นใช้เวลาหลายปี “นักเรียนที่เป็นเลิศ” ให้ความสำคัญกับความปรารถนาที่จะเก่งกว่าคนอื่นๆ เหนือสิ่งอื่นใด พวกเขาเองก็ทำลายสุขภาพด้วยวิธีนี้

และในที่สุด อาการ Overtraining สามารถโจมตีผู้ที่ลืมว่าการออกกำลังกายเป็นวิทยาศาสตร์ โดยละเลยกฎเกณฑ์ที่อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้าย

วิธีการรักษาและป้องกันขั้นพื้นฐาน

โชคดีที่อาการ Overtraining สามารถรักษาได้ง่าย และคุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งการออกกำลังกายตลอดไป

ขั้นแรก คุณต้องให้ร่างกายได้พักบ้าง: ยกเลิกการออกกำลังกายมาตรฐานสักสองสามสัปดาห์แล้วแทนที่ เดินโยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้อ

ประการที่สอง จำเป็นต้องพิจารณาหลักการทางโภชนาการอีกครั้ง: ควรทำให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นปกติ การบริโภคผักและผลไม้ควรเพิ่มขึ้นเป็น 5-8 มื้อต่อวัน และคุณยังสามารถทานวิตามินที่ซับซ้อนเพิ่มเติมได้ และแร่ธาตุ สินค้าที่มี จำนวนมากวิตามินซี การรับประทานอาหารที่สมดุลจะแสดงผลเชิงบวกทันที

อย่างไรก็ตาม การที่นำไปสู่ภาวะ Overtraining Syndrome ยังไม่คุ้มค่า การปฏิบัติตามมาตรการป้องกันขั้นพื้นฐานไม่ใช่เรื่องยากเลย

• อย่าติดอยู่กับโปรแกรมเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายแบบเดียวกันส่งผลต่อกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่ส่วนซึ่งนำไปสู่ความเครียด หลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ: ออกกำลังกาย อากาศบริสุทธิ์, เล่นเทนนิส, ฝึกฝนงานอดิเรกสุดขั้วเช่นการปีนหน้าผา
• เก็บบันทึกการฝึกอบรมซึ่งคุณจะบันทึกแนวทางและการทำซ้ำทั้งหมด ลำดับการออกกำลังกาย และปฏิกิริยาของร่างกายต่อสิ่งเหล่านั้น สิ่งนี้จะช่วยระบุเวลาไม่เพียง แต่ความล่าช้าในการเปลี่ยนแปลงของการเติบโตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มอาการที่มากเกินไปด้วย
• อย่ารีบร้อน จำกฎ 10% ซึ่งภาระที่เพิ่มขึ้นไม่ควรเกิน 10% ต่อสัปดาห์ เช่น เมื่อวิ่ง 5 กม. เพิ่มรายสัปดาห์ไม่ควรเกิน 500 ม.
• ดื่มน้ำมากขึ้นเพราะแม้แต่ระดับความชุ่มชื้นที่ลดลงเพียงเล็กน้อยก็มีผลกระทบอย่างมากต่อ สภาพทั่วไปร่างกาย. หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 60 นาที คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ได้ หากน้อยกว่านั้น คุณสามารถดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้เจือจางได้
• อย่าอด! ร่างกายที่หิวโหยไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ นอกจากนี้อาหารจะต้องมีความสมดุลและมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม

จากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ 50% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 35% จากโปรตีน และ 15% จากไขมัน

เวลาพักฟื้น

เวลาพักฟื้น

เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าหลังการฝึกแบบไม่กระทบกระเทือนจิตใจ เวลาในการฟื้นตัวจึงควรแตกต่างกันด้วย ดังนั้นคุณควรให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนมากขึ้นหลังการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ

ในโรงยิมส่วนใหญ่ นักเพาะกายจะฝึกซ้อมหน้าอกในวันจันทร์ ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม ไม่ว่าเธอจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุดหรือไม่ หากวันนี้เป็นวันจันทร์ นั่นก็หมายถึงวันออกกำลังกายหน้าอก นี่เป็นความผิดพลาด ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแต่ละมัดควรพิจารณาจากความเร็วในการฟื้นตัว ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วหากคุณไม่อนุญาตให้การตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกเกิดขึ้นอย่างเต็มที่จนกว่าจะถึงการออกกำลังกายครั้งถัดไป คุณจะสูญเสียผลเชิงบวกทั้งหมดของการฝึกต่อการเผาผลาญโปรตีนและจะจบลงด้วยผลเสียที่ตรงกันข้าม - เพิ่มแคแทบอลิซึม
ตัวเลือกการกู้คืนของคุณมีจำกัด
ที่เลวร้ายไปกว่านั้น ความสามารถในการรักษาของร่างกายมนุษย์นั้นมีจำกัด ลองจินตนาการว่าพวกเขาวัดเป็นดอลลาร์ สมมติว่าคุณมีเงิน 10 ดอลลาร์ต่อสัปดาห์ในกองทุนฟื้นฟู การฝึกแขนแบบไม่กระทบกระเทือนจิตใจมีค่าใช้จ่าย 1 ดอลลาร์ และการฝึกแขนที่ไม่กระทบกระเทือนจิตใจมีค่าใช้จ่าย 2 ดอลลาร์ การฝึกขาแบบไม่กระทบกระเทือนจิตใจมีค่าใช้จ่ายสองดอลลาร์บาดแผล - สี่ การฝึกหน้าอก หลัง และไหล่แบบไม่กระทบกระเทือนจิตใจ มีค่าใช้จ่ายครั้งละ 1 ดอลลาร์ และการฝึกแบบบาดแผลมีค่าใช้จ่าย 3 ดอลลาร์ หากคุณฝึกแต่ละส่วนของร่างกายในลักษณะการบาดเจ็บเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องมีเงินประมาณ 15 เหรียญสหรัฐฯ เช่น มากกว่างบประมาณของคุณมาก ($10) อย่างไรก็ตาม โดยการสลับระหว่างการฝึกแบบบาดแผลและไม่กระทบกระเทือนจิตใจ คุณสามารถลดต้นทุนการฟื้นตัวได้ การออกกำลังกายขาแบบไม่กระทบกระเทือนจิตใจแทนการออกกำลังกายแบบกระทบกระเทือนจิตใจจะช่วยให้คุณประหยัดเงินได้ 2 ดอลลาร์ เมื่อทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน คุณจะประหยัดเงินได้อีกสามเหรียญ การลดจำนวนอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ง่ายขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มความถี่ในการฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ควรลดระดับการบาดเจ็บจากการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หรือฝึกให้บ่อยน้อยลง
ลองจินตนาการว่าแขนของคุณล้าหลังในการพัฒนา และคุณต้องการทำให้แขนกระชับขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณการบรรทุก หากคุณแค่ทำงานเกี่ยวกับพวกเขา คุณสามารถฝึกการบาดเจ็บได้ห้าวันต่อสัปดาห์ (โปรดอย่าลองสิ่งนี้ ฉันแค่ให้ ตัวอย่างทางทฤษฎี.) หากคุณสลับการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจสองครั้งและการออกกำลังกายที่ไม่กระทบกระเทือนจิตใจสองรายการ คุณสามารถฝึกแขนได้ทุกวัน จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการมี เท้าใหญ่- เพื่อที่จะรวมการออกกำลังกายแขนที่กระทบกระเทือนจิตใจ 1 ครั้งไว้ในโปรแกรม คุณต้องเสียสละการออกกำลังกายแขนที่กระทบกระเทือนจิตใจ 2 ครั้ง ทุกครั้งที่คุณเพิ่มความถี่หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คุณจะชะลอการฟื้นตัวของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่การกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังนั้นคุณต้องฝึกบ่อยขึ้น แต่นักเพาะกายหลายคนล้มเหลวหากพวกเขาไม่เข้าใจว่าเพื่อประโยชน์ของ งานพิเศษต้องเสียสละบางอย่างเพื่อกลุ่มนี้

แม้แต่นักเพาะกายที่ได้รับการพัฒนาอย่างสมมาตรส่วนใหญ่ก็มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อการฝึกได้ดีกว่า ความล่าช้าในการพัฒนาบางส่วนของร่างกายเกิดจากการเผาผลาญโปรตีนที่ไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ในกล้ามเนื้อดังกล่าว การฝึกทำให้เกิดแรงขับของอะนาโบลิกที่ค่อนข้างต่ำและในขณะเดียวกันก็ทำให้เกิดการตอบสนองแบบแคทาบอลิซึมที่ค่อนข้างแข็งแกร่ง วิธีเดียวที่จะปรับปรุงสถานการณ์ได้คือเพิ่มแอแนบอลิซึมในตัวพวกเขาในขณะเดียวกันก็ลดระดับของแคแทบอลิซึมไปพร้อมกัน คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยเก่งเรื่องนี้ ถาม Mr. Olympias สองคนสุดท้ายว่าทำไมพวกเขาจึงสร้างลูกหนูไม่ตรงกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ มีเพียงแนวทางที่รุนแรงเท่านั้นที่สามารถลดความไม่สมดุลได้

คุณจะเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
การฝึกอบรมก็ได้ อย่างมีประสิทธิภาพกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณให้เวลาพวกเขาพักผ่อนเพียงพอ ยิ่งการฝึกเจ็บปวดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้เวลามากขึ้นเท่านั้น ส่วนที่แข็งแรงของร่างกายมักจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าส่วนที่อ่อนแอซึ่งดูเหมือนจะใช้เวลานานตลอดไป ความแตกต่างนี้มีนัยสำคัญต่อนักเพาะกาย ซึ่งหมายความว่าคุณต้องปรับเวลาพักฟื้นให้เหมาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เห็นได้ชัดว่าคุณไม่ควรบรรทุกกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ ไม่เช่นนั้นอาจเกิดการโอเวอร์เทรนนิ่งเฉพาะที่ ข้อความง่ายๆ ดังกล่าวขัดแย้งกับสิ่งที่เราเห็นในโรงยิมส่วนใหญ่โดยสิ้นเชิง นักเพาะกายหลายคนใช้เวลาสามถึงเจ็ดวันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกัน ช่วงเวลานี้ถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าและเหมือนกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เนื่องจากพวกเขาตัดสินใจออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกๆ สามวัน นั่นหมายความว่าพวกเขาจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง และไม่คำนึงถึงเวลาในการฟื้นตัวของแต่ละคน ความจริงก็คือส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ล้าหลังต้องใช้เวลาในการพักผ่อนมากกว่าส่วนที่แข็งแรง ดังที่กล่าวไว้ในส่วนก่อนหน้าของบทความนี้ ระดับการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องคำนึงถึงในการกำหนดจำนวนการพักผ่อนที่ต้องการ
ปัญหาหลักของตารางการฝึกแบบเดิมๆ คือการที่คุณรับน้ำหนักของส่วนที่แข็งแรงของร่างกายมากกว่าส่วนที่อ่อนแอ ส่งผลให้พัฒนาการไม่สมดุล ความไม่สมดุลจะรุนแรงขึ้นอีกเมื่อคุณนำกล้ามเนื้อที่ยังฟื้นตัวไม่เต็มที่กลับมาใช้ใหม่ วิธีนี้จะช่วยป้องกันการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแรงจนนำไปสู่การออกกำลังมากเกินไป การฝึกให้บ่อยน้อยลงจะช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวและเติบโตได้เล็กน้อย แน่นอนว่า จะดีกว่าถ้าฝึกฝนพวกเขาให้บ่อยขึ้นหากคุณสามารถหาวิธีเร่งการฟื้นตัวได้ วันพักเป็นตัวเร่งที่ดีที่สุดของแอแนบอลิซึม ปฏิกิริยาแรกของกล้ามเนื้อต่อการฝึกนั้นเป็นลบมาก - เพิ่มแคแทบอลิซึมและแอแนบอลิซึมช้าลง ร่างกายของคุณพยายามต่อสู้กับสิ่งนี้โดยเพิ่มแอแนบอลิซึมและทำให้แคแทบอลิซึมช้าลง ผู้ช่วยที่ดีที่สุดของเขาในการต่อสู้ครั้งนี้คือวันพักผ่อนโดยสมบูรณ์ ซึ่งคุณจะไม่ทำให้ร่างกายได้รับความเครียดแบบ catabolic สิ่งนี้จะช่วยลดแรงขับแบบ catabolic ลงอย่างมาก และเนื่องจากคุณหลีกเลี่ยงการชะลอตัวที่เกิดจากการฝึกแอแนบอลิซึม การสังเคราะห์โปรตีนจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในระหว่างการพักผ่อน ระดับแอแนบอลิซึมจะสูงและแคแทบอลิซึมต่ำ ซึ่งสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและการเติบโตของกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่เคล็ดลับการเผาผลาญนี้ไม่สามารถทำซ้ำได้สองครั้ง หลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง การตอบสนองแบบอะนาโบลิกจะลดลง และอัตราส่วนของระดับการสังเคราะห์เส้นใยและการสลายก็กลับมาเอนเอียงไปทางอย่างหลังอีกครั้ง ด้วยเหตุนี้คนที่ไม่ออกกำลังกายเป็นประจำจึงไม่เติบโต ร่างกายจะตอบสนองในเชิงบวกต่อวันพักก็ต่อเมื่อคุณท้าทายความสามารถในการฟื้นตัวด้วยการฝึกเป็นประจำ

การทาบทามและความก้าวหน้า

ตามสถิติพบว่า เหตุผลหลักความจริงที่ว่าลูกค้าฟิตเนสคลับมากกว่าครึ่งหยุดออกกำลังกายคือการขาดผลลัพธ์ และแท้จริงแล้ว หลังจากช่วงระยะเวลาของความสำเร็จที่รวดเร็วและค่อนข้างง่าย ช่วงเวลาหนึ่งก็มาถึงเมื่อกระบวนการดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่มีความสำเร็จใดๆ เกิดขึ้น

การเพิ่มภาระงานหรือการแนะนำการฝึกอบรมเพิ่มเติมในตารางงานของคุณไม่สามารถส่งผลต่อสถานการณ์ได้ นอกจากนี้ยังมีความรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่แยแสอย่างต่อเนื่อง “เห็นได้ชัดว่าความฟิตไม่เหมาะกับฉัน” ชายหนุ่มคิดอย่างผิดหวังและออกจากสโมสรอย่างเศร้าใจ
น่าเสียดายที่เราไม่ควรยอมจำนนต่อความยากลำบากที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งเหล่านั้นล้วนเกิดขึ้นชั่วคราว ช่วงเวลาแห่งความล้มเหลวและความผิดหวังนี้เป็นเพียงการทดสอบความแข็งแกร่ง ซึ่งเราทุกคนสามารถได้รับชัยชนะได้อย่างง่ายดาย ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับเราในช่วงเวลานี้และตอบสนองต่อสัญญาณที่ร่างกายของเราส่งถึงเราอย่างทันท่วงที จากนั้นช่วงเวลาของการปรับปรุงทางกายภาพจะคงอยู่เป็นเวลานานมากและกระบวนการนี้จะนำความสุขและความสุขมาให้เท่านั้น

ความสำเร็จในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายขึ้นอยู่กับว่าเราจัดการตามหลักการพื้นฐานของการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด เช่น การฝึก โภชนาการ และการฟื้นฟู
การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าตามกฎแล้วความสนใจเพียงพอจะจ่ายให้กับการฝึกอบรมและโภชนาการเท่านั้นและกระบวนการพักผ่อนและการฟื้นตัวนั้นเป็นเรื่องของโอกาส
การละเว้นนี้ค่อนข้างเข้าใจและเข้าใจได้ ใน ชีวิตประจำวันเวลาและพลังงานส่วนใหญ่ของเราทุ่มเทให้กับการทำงาน การศึกษา เลี้ยงลูกและงานบ้าน จะเป็นอย่างไรถ้าเราเพิ่มการออกกำลังกายปกติในฟิตเนสคลับเข้าไปด้วย? แต่กระบวนการหลักทั้งหมดในร่างกายของคุณเกิดขึ้นนอกโรงยิม กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงและเติบโตไม่ใช่ในระหว่างการฝึกเมื่อเพียงกลไกการปรับตัวเท่านั้นที่เปิดใช้งาน แต่เมื่อเราพักผ่อนอย่างอดทน - เราให้โอกาสร่างกายในการควบคุมพลังงานให้กับ” งานปรับปรุง"เพื่อฟื้นฟูอุปกรณ์กล้ามเนื้อและเอ็นและเสริมสร้าง "ตำแหน่งการต่อสู้"

นอกจากนี้ยังใช้กับกระบวนการเผาผลาญไขมันด้วย ภารกิจหลักการฝึกที่มุ่งลดน้ำหนักตัวคือเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในชีวิตประจำวันจากไขมันและเร่งกระบวนการเผาผลาญ แต่ในสภาวะของความเหนื่อยล้าและการฝึกมากเกินไป อัตราการเผาผลาญจะลดลงโดยอัตโนมัติ และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือแม้กระทั่งกลายเป็นศูนย์

ถ้าหลังสูง การออกกำลังกายที่เข้มข้นเรายังคงใช้พลังงานของเราต่อไป นอนหลับไม่เพียงพอ และเราก็อยู่ในสภาพที่คงที่เช่นกัน ความตึงเครียดประสาทจากนั้นเราก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะตกอยู่ในภาวะเครียดซ้ำแล้วซ้ำเล่า และจากนั้นก็ไม่จำเป็นต้องพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ - ฉันจะต้องรักษาสิ่งที่ฉันมีไว้ นอกจากนี้ การฟื้นตัวต่ำกว่าปกติเป็นเวลานานยังนำไปสู่การสูญเสียเป็นหลัก มวลกล้ามเนื้อเนื่องจากใช้พลังงานปริมาณมากที่สุดและในสภาวะที่ขาดพลังงานจะทำให้ร่างกายไม่เกิดประโยชน์ในเชิงเศรษฐกิจ

กฎสำหรับวันหยุดที่ดี
ระยะเวลาการพักฟื้นของเราต้องการการวางแผนอย่างรอบคอบเช่นเดียวกับกระบวนการฝึกอบรม ไม่มีอะไรซับซ้อนเกินไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้กฎพื้นฐานของกลยุทธ์การฟื้นฟู หรือที่เรียกว่ากฎสำหรับการต่อสู้กับการฝึกมากเกินไป

กฎข้อที่ 1 นอนหลับให้เพียงพอ!
หนังสือเรียนการนอนหลับภาคบังคับแปดชั่วโมงเป็นตัวเลขที่สัมพันธ์กันมาก
เราแต่ละคนต้องใช้เวลานอนหลับของตัวเองซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นในเรื่องนี้จงพึ่งพาตนเองแต่เพียงผู้เดียว ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลและความต้องการ

กฎข้อที่ 2 ปฏิบัติตาม
แม้ว่าคุณจะเป็นนกฮูกกลางคืนที่เด่นชัด แต่พยายามนอนหลับไม่เกิน 24 ชั่วโมง (อย่างน้อยก็ให้เป็นเวลาแห่งการพักผ่อนเฉยๆ) มันอยู่ใน เวลากลางคืนกระบวนการฟื้นฟูเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นที่สุด การนอนไม่หลับคืนหนึ่งอาจทำให้คุณห่างไกลจากเป้าหมายในการออกกำลังกาย หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ การนอนหลับของคุณกระสับกระส่ายและถูกรบกวน พยายามหาสาเหตุของสิ่งนี้ และหากเป็นไปได้ ให้กำจัดมันทิ้งไป อย่าลืมเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติและการผ่อนคลายจิตใจ

กฎข้อที่ 3 ฟื้นตัว!
เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่? จากนั้นควรทำการฝึก "หนัก" สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเฉพาะในกรณีที่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์ ไม่เช่นนั้นการฝึกของคุณจะเกิดขึ้นในโหมดแคแทบอลิซึม - การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ความสามารถในการฟื้นตัวนั้นแตกต่างกันไปสำหรับเราแต่ละคน สำหรับบางคน การพักผ่อนสองหรือสามวันก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับบางคน แม้แต่สัปดาห์เดียวก็ไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อต่างๆ ก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวเช่นกัน และเราแต่ละคนจะต้องกำหนดช่วงเวลานี้ให้ชัดเจนด้วยตัวเราเอง ตัวบ่งชี้ความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับงานใหม่ที่มีน้ำหนัก - หากเมื่อดำเนินการตามแนวทางการทำงานคุณรู้สึกว่าคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้อีกหนึ่งหรือสองครั้ง

กฎข้อที่ 4: ทานอาหารเสริม!
ในระหว่างการฝึกแบบความเข้มข้นสูง ให้รับประทานสารต้านอนุมูลอิสระและ/หรือสารปรับตัวที่ซับซ้อน
สารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามิน A, E และ C ซึ่งออกฤทธิ์ร่วมกัน) ส่งเสริมการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และป้องกันผลกระทบที่สร้างความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งจำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงที่มีอุณหภูมิสูง การออกกำลังกาย.
Adaptogens เป็นยาธรรมชาติที่เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผลข้างเคียง สภาพแวดล้อมภายนอก– ตัวอย่างเช่น อีลูเทอคอกคัส, โรดิโอลา โรเซีย, ลิวเซีย, โสม ผลเชิงบวกของพวกเขาเกิดขึ้นได้จากการปรับกระบวนการเผาผลาญให้เหมาะสม ไม่ใช่ผ่านการกระตุ้นอย่างกะทันหัน ระบบประสาท(เช่นเมื่อรับประทานยาที่มีคาเฟอีน)

กฎข้อที่ 5: เลิกออกกำลังกายของคุณ!
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแผนการฝึกแบบเป็นรอบสามารถป้องกันความเมื่อยล้าในผลการฝึกได้ดีที่สุด นี่คือโหมดที่จะช่วยคุณบำรุงรักษา ระดับสูงแรงจูงใจภายใน

แบ่งกระบวนการฝึกออกเป็นรอบ ซึ่งระหว่างนั้นจะต้องมีการพักหลายวันจากการฝึก ระยะเวลาของการฝึกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและแตกต่างกันไปตั้งแต่หนึ่งเดือนครึ่งถึงสามเดือน

กฎข้อที่ 6 อย่าทำงานหนักเกินไป!
หากคุณเอาชนะตัวเองและฝึกฝนในสภาวะที่เหนื่อยล้าทางร่างกายโดยทั่วไป คุณจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (ทั้งในระหว่างการฝึกซ้อมและนอกโรงยิม) เนื่องจากคุณยังไม่ฟื้นตัว งานใหม่กล้ามเนื้อเปลี่ยนส่วนหนึ่งของการทำงานไปที่เอ็นและข้อต่อ การทำงานหนักเกินไปยังคุกคามการพัฒนาของโรค overtraining ซึ่งเป็นลักษณะความรู้สึกซึมเศร้าไม่แยแสภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้ออ่อนแรง โรคนี้สามารถคงอยู่ได้นานพอสมควร

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณกำลังใช้ชีวิตอย่างจำกัดความเป็นไปได้ในชีวิต?

การปรากฏตัวของสัญญาณต่อไปนี้ควรเป็นเหตุผลสำหรับคุณ อย่างน้อย เพื่อลดความเข้มข้นของการฝึกของคุณ และสูงสุด เพื่อแนะนำให้หยุดพัก กระบวนการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์:
- ช่วงนี้คุณต้องบังคับตัวเองให้ไปฝึกซ้อม
-แม้หลังจากนอนหลับเพียงพอในตอนเช้า คุณจะรู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอ
-อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะยาวนานกว่าปกติ
- อาการปวดข้อปรากฏขึ้น
-คุณมีปัญหาในการนอนหลับแม้หลังจากวันที่ยุ่งวุ่นวาย
- ความอยากอาหารของคุณไม่สามารถควบคุมได้ คุณอาจเริ่มกินมากเกินไป (และพึ่งพาอาหารที่ต้องห้าม) หรือในทางกลับกัน น้อยเกินไป มีปัญหาในการบังคับตัวเองให้กลืนบางสิ่งบางอย่าง
- สมาธิลดลงอย่างรวดเร็ว มีความหงุดหงิดและความก้าวร้าวปรากฏขึ้นในพฤติกรรม
- คุณไวต่อความผันผวนมากเกินไป ความดันบรรยากาศตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ
-ในระหว่างการฝึกซ้อม อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ และอาการเหล่านี้จะคงอยู่เป็นเวลานานหลังการฝึก
-คุณมุ่งมั่นที่จะลดเวลาออกกำลังกาย โดยรู้สึกว่าคุณกำลังประสบปัญหาในการรับมือกับภาระที่วางแผนไว้

และโปรดจำไว้ว่า: การเอาชนะตัวเองไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายเสมอไป

การทำซ้ำแต่ละครั้งเป็นเรื่องยาก! กล้ามเนื้อของคุณถูกเผาไหม้จากภาระและความตึงเครียดที่เกิดขึ้น! การออกกำลังกายนั้นหนักและเข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็ไม่ได้ช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสักออนซ์!

โอกาสในการเติบโตของกล้ามเนื้อเริ่มต้นเมื่อคุณเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่ง และการเติบโตนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มี "เกณฑ์วิธี" การฟื้นตัวที่เหมาะสม กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตในยิม แต่จะเติบโตตามมา เมื่อคุณยกของหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับบาดเจ็บขนาดเล็กและผ่านกระบวนการที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม ทันทีหลังจากหยุดออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเริ่มซ่อมแซมตัวเอง แต่จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือ

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากความพยายามในยิม คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ปฏิบัติตามหลักการ 8 ข้อเหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - อยู่ด้านบน

ก้าวข้ามขอบเขตของสิ่งที่เป็นไปได้

"ไม่เจ็บ ไม่โต!" เป็นหนึ่งในวลียอดนิยมในยิม การก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณเป็นการฝึกที่ดี แต่คุณจะไปได้ไกลแค่ไหน? จะต้องมีมาตรการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จำเป็นแทนที่จะพยายามไปให้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อถูกทำลายจนหมดส่งผลให้มีอาการเจ็บเป็นเวลาหลายวัน

การเน้นไม่ควรอยู่ที่ความเร็วของการฟื้นตัว แต่อยู่ที่คุณภาพและผลผลิตด้วย หากคุณกดดันตัวเองจนเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายทุกครั้ง ความเสียหายนี้จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป และร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อพยายามซ่อมแซมผลกระทบเหล่านี้ โดยเหลือพลังงานน้อยลงในการสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกฝนให้หนักพอที่จะผลักดันตัวเองออกจาก "เขตความสะดวกสบาย" - พยายามทำมากกว่าวันก่อนหน้า โดยการปฏิบัติตามหลักการนี้ คุณจะเห็นความก้าวหน้าที่ยั่งยืนและต่อเนื่อง แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวและถอยหลังสองก้าว

ให้ความสำคัญกับโภชนาการก่อนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

สิ่งที่คุณทำส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพและเวลาในการฟื้นตัว เนื่องจากการดูดซึมเป็นกระบวนการที่ยาวนาน โภชนาการก่อนขึ้น “เก้าอี้โยก” จึงมีบทบาทสำคัญเช่นกัน บทบาทที่สำคัญ- โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินก่อนเริ่มการฝึกจะไหลเวียนอยู่ในร่างกายเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก กินอาหาร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหาร

ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทาน BCAA ซึ่งจะถูกดูดซึมอย่างแข็งขัน เซลล์กล้ามเนื้อ- และอย่าลืมส่วนหนึ่งก่อนนอนด้วย

อย่าข้ามการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องใหญ่เมื่อใด เป้าหมายหลัก- ขนาด. แต่อาจเป็นผู้เล่นที่ประเมินค่าต่ำที่สุดในการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากปราศจากความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติกของกล้ามเนื้อ คุณจะจำกัดตัวเองได้หลายวิธี แบบฝึกหัดพื้นฐาน- ตัวอย่างเช่น หากข้อเท้าของคุณตึงเกินไป คุณจะไม่สามารถหมอบลึกพอที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากบาร์เบลล์สควอช

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการลดขนาดร่างกาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและปวดเมื่อยระหว่างพักฟื้น ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อ

โปรตีนหลังออกกำลังกาย

“เลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณ!” ให้เชื้อเพลิงแก่พวกเขาเพื่อการเติบโตและปรับปรุง ส่วนหนึ่งของโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ตั้งเป้าได้รับโปรตีน 20-50 กรัมหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ สำหรับผู้หญิง 20 กรัมก็เพียงพอแล้ว แต่สำหรับผู้ชายควรพยายามเพื่อให้ได้มูลค่าที่สูงกว่าจะดีกว่า

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และด้วยเหตุผลที่ดี: สะดวก ผสมง่าย และมีอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว เหมาะสำหรับรับประทานหลังออกกำลังกายหนักๆ

เพื่อเร่งและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการฟื้นฟูของคุณควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น ผลไม้หรือน้ำผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณมากเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 60-100 กรัม) พวกเขาจะช่วยเพิ่มอินซูลินและเติมไกลโคเจนและระดับพลังงาน อินซูลินเป็นปัจจัยอะนาโบลิกที่ทรงพลังที่ช่วยฟื้นฟูโปรตีนของกล้ามเนื้อ

กินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

ควรรวมอาหารที่เสริมโพแทสเซียมไว้ในเครื่องดื่มเชคหลังออกกำลังกาย เมื่อสิ้นสุดการฝึกอย่างเข้มข้น ปริมาณโพแทสเซียมในร่างกายจะหมดลง โพแทสเซียมร่วมกับคนอื่นๆ สารอาหารเช่น โซเดียมและแคลเซียม เป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญ และมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ

กล้วยและมันฝรั่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี อันแรกไปกับเกือบทุกอย่างและ มันฝรั่งบดในมื้อแรกหลังออกกำลังกายก็เช่นกัน เป็นความคิดที่ดี.

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับไม่ใช่แค่เพื่อการพักผ่อนเท่านั้น นี่คือ "เวลาพัก" ที่ถูกบังคับที่ร่างกายต้องการเพื่อฟื้นตัว การสละชั่วโมงการนอนหลับเป็นเวลานานจะทำให้คุณมีจิตใจอ่อนแอลงและ ผลกระทบเชิงลบในกระบวนการฝึกอบรม คุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง และนักกีฬาจะต้องนอนให้ครบ 9 ชั่วโมง ค้นหาวิธีที่จะช่วยเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ - เข้านอนแต่หัวค่ำ

การฟื้นฟูอย่างแข็งขันหลังการฝึก

วันพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พัก แต่กิจกรรมเบาๆ บางอย่าง เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน จะช่วยกระตุ้นกระบวนการฟื้นตัวและเร็วขึ้น วิธีการนี้เรียกว่า "การกู้คืนที่ใช้งานอยู่" นอกจากนี้ คาร์ดิโอเบาๆ หลังการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดโดยการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มการไหลเวียนของกล้ามเนื้อ

การลดความเครียด

ความเครียดทางสรีรวิทยาที่ได้รับหลังการแสดง การออกกำลังกาย- เป็นสิ่งที่ดี ความเครียดเรื้อรังจากแหล่งอื่นๆ เช่น กำหนดเวลาในการทำงานหรือความเครียด อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน รวมถึงความรวดเร็วในการฟื้นตัวของคุณด้วย

ความเครียดเรื้อรังและการออกกำลังกายอย่างหนักในยิมผสมผสานกันส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และความสามารถของร่างกายโดยรวม ทำตามขั้นตอนเพื่อลดระดับความเครียดเพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวเร็วขึ้น ทำสิ่งที่คุณชอบจริงๆ หรือทำให้คุณหัวเราะ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการฟื้นตัวเป็นองค์ประกอบสำคัญในการบรรลุเป้าหมายในโรงยิม หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น เร็วขึ้น และดีขึ้น คุณต้องรวมเคล็ดลับแต่ละข้อเหล่านี้เข้าด้วยกัน แผนรายวันการฟื้นฟูเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามสัดส่วนโดยตรงจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงของคุณ!

1. กินแคลอรี่ที่เหมาะสมและมีคุณภาพสูง การออกกำลังกายมากเกินไป ไขมันในร่างกายต่ำ และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ สภาพแวดล้อมแบบ catabolic ที่ขัดขวางการฟื้นตัว

2.ปริมาณน้ำที่เพียงพอ หลายปีที่ผ่านมา น้ำเป็นสารเติมแต่งหลัก ดื่มน้ำอย่างน้อย 40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3. ทุกมื้อควรมีโปรตีนและไขมันคุณภาพสูง เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต เพื่อหลีกเลี่ยงการอักเสบ ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น กล่าวคือ ให้ความสำคัญกับเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ไขมันอิ่มตัว มะกอก อะโวคาโด มะพร้าว และเพิ่มผักและผลเบอร์รี่

4. เพิ่มปริมาณกรดอะมิโนของคุณ แต่ละมื้อควรมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อย 10 กรัม

5. หลังออกกำลังกาย อย่าลืมดื่มเวย์โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 20 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) เวย์เป็นแหล่งที่ดีของ BCAAs และยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้เร็วขึ้น

6. กินอาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น เนื้อสัตว์และหอย (หอยนางรมมีปริมาณสังกะสีมากที่สุด) สังกะสีมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟู เนื่องจากจะเพิ่มกลูตาไธโอน ซึ่งช่วยเร่งการกำจัดของเสียออกจากเนื้อเยื่อหลังการฝึกและความเครียด

7. ผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น บลูเบอร์รี่ ทับทิม กีวี และสับปะรด สามารถช่วยลดการอักเสบและเร่งกระบวนการฟื้นตัวได้

8. หลังการฝึก ให้เติมน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเข้มข้นลงในน้ำ ซึ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ เร่งการฟื้นตัว และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

9. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จากอาหาร ยกเว้นไวน์แดง แอลกอฮอล์ช่วยชะลอการกำจัดของเสียออกจากร่างกายและทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น แอลกอฮอล์ยังเพิ่มการทำงานของอะโรมาเตส ซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเทอโรน ซึ่งจะขัดขวางความก้าวหน้า

10. สนับสนุนการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนอย่างแข็งขัน เอสโตรเจนส่วนเกินรบกวนการเผาผลาญไขมันและยังรบกวนความสมดุลของฮอร์โมน จึงทำให้การฟื้นตัวช้าลง

11. อาหารทุกมื้อควรมีผักตระกูลกะหล่ำ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และยังมีสาร DIM (ไดอินโดเลมีเทน) ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจน

12.ลดปริมาณสารเคมีเอสโตรเจนที่เข้าสู่ร่างกาย เอสโตรเจนเคมีเป็นฮอร์โมนเทียมที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเลียนแบบฮอร์โมนตามธรรมชาติ ข้อมูลการวิจัยชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างสารเคมีเอสโตรเจนกับโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง และสารเคมีบิสฟีนอล เอ (BPA) มีความเชื่อมโยงกับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น

13. เลือก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและหลีกเลี่ยงยาฆ่าแมลงเอสโตรเจนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตเนื่องจากมีผลเป็นพิษต่อร่างกายรบกวนการกำจัดของเสียและทำให้การฟื้นตัวช้าลง

14. รักษาสมดุล pH เพื่อปรับปรุงสุขภาพตับ ตับเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย เพิ่มผลไม้รสเปรี้ยวลงในน้ำของคุณและกินไข่แดงและผักตระกูลกะหล่ำ - สารอาหารในอาหารเหล่านี้ช่วยให้ตับเผาผลาญไขมัน

15. เพิ่มปริมาณซีลีเนียมของคุณ สารอาหารรองนี้ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและยับยั้งเอนไซม์อะโรมาเตส (ซึ่งเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเป็นเอสโตรเจน) ปลาและหอยอุดมไปด้วยซีลีเนียม

16. เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนเอสโตรเจน ให้รับประทานคาร์นิทีน คาร์นิทีนระดับสูงสุดพบได้ในเนื้อวัวและไก่ รวมถึงพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์นม

17. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ เนื่องจากจะรักษาสมดุลของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟู และยังช่วยเพิ่มเสถียรภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย ระดับวิตามินดีในเลือดที่ต้องรักษา ตลอดทั้งปีคือ 40 นาโนกรัม/มล.

18. เติมกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จากไขมันอิ่มตัว น้ำมันมะกอก ปลา และเนื้อสัตว์ แทน น้ำมันพืช(ส่วนผสมข้าวโพด ถั่วเหลือง คาโนลา ถั่วลิสง และผัก)

19. เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นตัว ลดระดับคอร์ติซอล และลดการตอบสนองต่อการอักเสบ ควรรับประทานน้ำมันปลาหลังออกกำลังกาย

20. วิตามินซี 2 – 5 กรัม หลังออกกำลังกาย ช่วยลดคอร์ติซอล

21. เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตในช่วงหลังออกกำลังกาย ให้รับประทานฟอสฟาติดิลซีรีน (PS) 400 มก. สารนี้ส่งเสริมการเผาผลาญคอร์ติซอลและปรับปรุงการทำงานของสมอง

22. เพื่อหลีกเลี่ยงการอักเสบ แต่ละมื้อควรมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผักใบเขียวเข้ม อาร์ติโชค ถั่วต่างๆ วอลนัท, พีแคน, น้ำมันมะกอกดาร์กช็อกโกแลต ราสเบอร์รี่ รวมถึงเครื่องเทศ โดยเฉพาะขมิ้นและอบเชย

23. โดยทั่วไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากจะไปรบกวนการเผาผลาญคอร์ติซอลและลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ข้อยกเว้นประการเดียวคือหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อไกลโคเจนที่สะสมไว้หมดลง

24. งดน้ำตาลออกจากอาหาร เนื่องจากจะไปกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น การบริโภคน้ำตาลเป็นประจำจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงเมื่อเทียบกับคอร์ติซอล นอกจากนี้อาหารที่มีน้ำตาลสูงยังยับยั้งการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนอีกด้วย

25. เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและเร่งการฟื้นตัว ให้ทานกลูตามีน 10 กรัมหลายครั้งต่อวัน

26. เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการเหยียดบนลูกกลิ้งโฟมซึ่งจะช่วยลดอาการปวดกระดูกสันหลัง

27. รับบริการนวด. ช่วยกำจัดของเสียออกจากเซลล์ กระตุ้นตัวรับเส้นประสาทในผิวหนัง และเร่งการฟื้นตัว

28. หากต้องการฟื้นฟูเซลล์และลดการอักเสบในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมเฉพาะที่

29. ใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมเฉพาะที่เพื่อฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะบัฟเฟอร์กรดแลคติค และเมื่อมีปฏิกิริยากับแคลเซียมซึ่งสะสมระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง จะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

30. เพื่อลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ทำให้ระบบประสาทสงบ และปรับปรุงการนอนหลับ ให้รับประทานแมกนีเซียมที่เป็นธาตุ (บริสุทธิ์) (ที่เกี่ยวข้องกับสารประกอบ เช่น ไกลซิเนต, ออโรเทต, ฟูมาเรต)

31. ทอรีนยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกด้วย สารนี้ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและยังทำหน้าที่เป็นตัวผ่อนคลาย ช่วยให้นอนหลับและฟื้นฟูความแข็งแรง

32. หลีกเลี่ยงยาต้านการอักเสบเนื่องจากมีผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการทำงานของลำไส้ ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น

33. กาแฟที่มีคาเฟอีน 3-4 ถ้วยก่อนออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวด (กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า) อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายยังช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณหลังออกกำลังกายหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถฝึกที่ความเข้มข้นสูงได้บ่อยขึ้น

34. หลีกเลี่ยงกาแฟทันทีหลังออกกำลังกาย เนื่องจากจะรบกวนการลดระดับคอร์ติซอลและทำให้ฟื้นตัวช้าลง

35. อย่าข้ามการวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกเป็นเวลา 10-15 นาที การวอร์มอัพจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป และลดอาการปวด

36. เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อในช่วงหลายวันหลังออกกำลังกายหนัก ให้ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยเลือกเฉพาะการออกกำลังกายแบบรวมศูนย์

37. ทันทีหลังการฝึก การฟังเพลงที่ไพเราะจะเป็นประโยชน์ - ช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติสงบลงและเร่งการกำจัดกรดแลคติค

38. นั่งสมาธิ ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและลดการตอบสนองต่อความเครียดหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และดีไฮโดรเอพิแอนโดรสเตอโรน

39. นอนซะ! ที่จริงแล้วร่างกายต้องการการนอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมง! นักกีฬาที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอจะฟื้นตัวดีขึ้นและเร็วขึ้น ส่งผลให้มีความแข็งแกร่ง ความเร็ว และความแม่นยำเพิ่มขึ้น

40. นอนตามจังหวะของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืนหรือเป็นคนตื่นเช้า การปฏิบัติตามโครโนไทป์ของคุณจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ และยังช่วยคืนความสมดุลของคอร์ติซอลและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอีกด้วย