Exerciții pentru pierderea eficientă în greutate acasă. Cum să mănânci sănătos în timp ce slăbești

Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? În urmă cu doar câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da răsunător, dar astăzi tot mai mulți oameni renunță să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness acasă (exerciții de slăbire acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:

• În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
• În al doilea rând, economisirea de timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot va trebui să petreci ceva timp pe drum.
• În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
• În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe internet găsești cu ușurință exerciții de slăbit, un complex pentru acasă etc., dar aici găsești și reversul. O mulțime de informații pe tema fitness-ului nu sunt de încredere. Prin urmare, în acest articol ne vom uita la moduri eficiente slabit acasa.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

Baza unui program de fitness independent constă în exerciții fără greutăți și săli de sport lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, expansoare, bare pentru corp etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să menții tonusul muscular, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să faci exerciții acasă, folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.

Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și genuflexiuni cu sărituri. Este important să le executați corect: întindeți-vă picioarele în lateral și lăsați-vă ghemuit. Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți la ghemuit. După douăzeci de sărituri te poți odihni.

Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu călcâiele prinse, precum și abdomenului. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să efectuați mai multe repetări. Efectuați exerciții cu gamă completă de mișcare.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Un complex de cinci zile ar trebui să includă antrenarea tuturor grupelor musculare. Pentru a-ți întări spatele, trebuie să faci flotări de pe perete de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceasta, ar trebui să efectuați și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va strânge perfect abdomenul inferior și vă va lucra abdomenul. Aceasta este urmată de răsucirea în direcții diferite, care se efectuează de preferință pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.

Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor te poți întări muschiul fesierși-ți pompa picioarele. Acest complex se execută și în patru labe, care trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere de 1 kg. Primul exercițiu are ca scop lucrarea bicepsului. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul nemișcat. Ideea este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.

Întărim tricepsul astfel: ridicăm brațele coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi?

Pentru a scăpa de excesul de greutate, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să slăbești acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.

Pe lângă fitnessul de acasă, este necesar să se includă în program alergarea în aer curat, exerciții fizice pe bicicletă, bandă de alergare, schi, mersul nordic și obișnuit și înotul. Aceste antrenamente cardio te vor ajuta să slăbești și să-ți tonifiezi silueta.

Cât timp trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate?

Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute frământând articulațiile, urmate de alergare sau alte exerciții cardio timp de 25 de minute. La sfârșit, trebuie să petreceți cinci minute întinzându-se. Aceasta este o opțiune pentru a face antrenament cardio, dar puteți folosi orice alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.

Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de dvs program de instruire. Mai des complex de locuințe exercițiile fizice pentru pierderea în greutate includ odihna între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

Inventar

Utilitatea programului tău de antrenament va depinde de cât de bogată este alegerea ta de echipament sportiv. Este imposibil să plasați mai multe aparate de exercițiu simultan acasă, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă alegeți alergarea, înotul sau mersul pe jos ca exercițiu cardio, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete de fitness sau benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru exerciții de forță.

Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați o mașină cardio cu buget redus - o coardă de sărit. Beneficiile sale sunt nu mai puțin decât cele ale unei benzi de alergare și costă de câteva ori mai puțin. Am aranjat echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.

Exercițiile fizice pentru slăbit acasă, pe lângă echipamentul cardio, implică următoarele echipamente:

• Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere când este complet asamblată nu depășește 5 kg.
• Greutăți cu velcro. Cu ei exerciţii fizice pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse va fi mult mai eficient.
• Covoraș de cauciuc. Este util pentru exerciții în poziție culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
• Fitball. Orice set de cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Trebuie să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va avea niciun efect din antrenamentul tău.

Cum să creezi un program de antrenament pentru orele de fitness acasă?

Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să creați unul singur, trebuie să cunoașteți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness acasă:

1. Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții de înaltă repetiție și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exerciții statice care vizează contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
2. Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
3. Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
4. Odihnește-te între abordări - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază care stau la baza unui bun program de antrenament de fitness acasă.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupuri: antrenament în circuit și split.

Antrenamentul pe circuit

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, circuitul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Finalizezi primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până când le termini pe toate cinci. După aceea te odihnești 2-3 minute și treci printr-o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 ture.

Ce exerciții ar trebui incluse în circuitul de antrenament?

Acestea pot fi acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene etc. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze grupuri diferite muşchii.

Program împărțit

Spre deosebire de antrenamentul în circuit, un program divizat permite odihna între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care lucrează mușchii abdomenului, brațelor și Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi trebuie să efectuați un set de exerciții pentru fesieri, apoi să vă odihniți timp de 45 de secunde și să faceți un alt set din același exercițiu. După ce finalizați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. pentru acasă) conform programului split are ca scop în primul rând menținerea mușchilor în tonus. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!

Să rezumam

Acum știi cum să-ți structurezi corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice să slăbești acasă să le selectezi pentru programul tău de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde doar 50% de antrenament, cealaltă jumătate a succesului aparține unei alimentații adecvate.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului Lucinda.Ru. Astăzi vă vom vorbi despre care exerciții de slăbire sunt cele mai eficiente.

Cred că fiecare dintre noi înțelege cât de minunat este să ai sănătos corp tonifiat! Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se străduiesc pentru acest lucru, totuși, se întâmplă ca starea reală a lucrurilor să devină departe de aceasta.

Kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii, starea de stres pentru o perioadă lungă de timp, gustările nesănătoase la locul de muncă, lipsa unei alimentații echilibrate, un stil de viață sedentar - toate acestea determină creșterea greutății și atunci este nevoie de a găsi ceva care să ajuta la restabilirea supletii, frumusetii si sanatatii.

Una dintre regulile de bază într-o astfel de situație este creșterea activității fizice.

1. Ce set de exerciții este potrivit pentru tine?

Pentru ca arderea grăsimilor să înceapă și să se întâmple, este necesar nu numai să selectați exerciții eficiente, ci să le selectați astfel încât să îndeplinească nivelul de antrenament și să aibă ca scop eliminarea unei probleme specifice. Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești într-o zonă, nu ar trebui să te concentrezi doar pe acea zonă.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pentru întregul corp vor deveni mai eficiente, doar cu accent pe zona cea mai problematică. Nu ar trebui să exagerați cu sarcina sau să faceți exerciții care pur și simplu nu vă plac - acest lucru va descuraja rapid orice dorință de a face mișcare, împiedicându-vă să vedeți rezultate vizibile.

Un set de exerciții pentru corpul tău:

1. Modelarea- acest set de exerciții vă va corecta cu siguranță silueta. Și datorită mișcărilor tale de dans + aerobic, vei putea în curând să scapi de zonele cu probleme. Deoarece mișcările de modelare sunt foarte rapide, este potrivită pentru fetele energice care vizează rezultate rapide.
2. Pilates- acesta este cel mai sigur set de exerciții care este potrivit pentru absolut toată lumea. Constă în mișcări lente de întindere. Și are scopul de a antrena abdomenul, pelvisul și spatele. Acest set de exerciții este perfect pentru femeile însărcinate și mamele.
3. Fitball este un set de exerciții cu o minge mare. Acest complex va ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime și la întărirea mușchilor.
4. Dansul din buric— acest complex este potrivit pentru toți iubitorii de motive orientale. Practicând regulat dansul oriental, poți dobândi cu ușurință un aspect elegant și poți scăpa de excesul de grăsime. Și acest lucru va fi facilitat de faptul că sarcina principală din acest set de exerciții vizează în mod special șoldurile și abdomenul.

Alegând orice set de exerciții și făcându-le în mod regulat, nu numai că slăbești și îți vei îmbunătăți silueta, dar vei îmbunătăți sănătatea corpului, îți vei îmbunătăți starea de spirit și vei deveni mai rezistent la stres.

2. TOP 7 - Exerciții eficiente pentru slăbit acasă fără echipament de exerciții

Printre varietatea nesfârșită, se remarcă cele mai eficiente exerciții. Obțineți rezultate impresionante în termene scurte puteți include următoarele în programul dvs.:

3. Sfaturi și reguli utile pentru a face exerciții de slăbit

Exercițiile vor fi cu adevărat fructuoase dacă respectați niște reguli și respectați cu strictețe recomandările. Fără oricare dintre ele, arderea grăsimilor pur și simplu nu va începe, iar unele vor spori efectul și vor obține forma dorită doar într-un timp mai scurt.

4. 15 cele mai eficiente exerciții

Exerciții pentru a arde grăsimea de pe abdomen

Cel mai solicitat în rândul femeilor exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen, mai ales după nașterea unui copil.

Exerciții pentru fese și coapse

Exerciții pentru abdomen și laterale

Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate și multe altele, în cantitati mari sunt oferite pentru vizionare pe Internet. Acest lucru vă va ajuta să monitorizați execuția corectă acasă.

Exerciții pentru picioare

Există exerciții care îți vor face picioarele seducătoare și irezistibile. Iată cele care vă vor permite să obțineți rezultatul dorit:

Exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini sunt, de asemenea, foarte relevante pentru femei, deoarece... Aceasta este o zonă destul de problematică a figurii feminine.

Exerciții pentru talie

Exercițiile abdominale îți vor oferi o talie mai subțire și o siluetă mai atractivă și mai grațioasă. Exerciții eficiente pentru asta:

• Întinde-te pe spate și ține-ți picioarele drepte la 15-20 cm deasupra podelei. Este important ca partea inferioară a spatelui să fie în contact cu podeaua.
• Întoarcerile laterale. Stând drept, aduceți brațele în fața pieptului și „priviți” în spate, în timp ce inspirați, întindeți coloana în sus și expirați, răsucindu-vă și mai mult.

Talie subțire în 7 minute:

Exerciții faciale

• Mimică exercițiu: umflați-vă obrajii cât mai mult posibil și țineți 2-3 numărări; eliberează aerul strângând buzele; și apoi zâmbește larg fără să deschizi buzele.
• Lucrând cu colțurile gurii, ridicați obrajii sus până la ochi și țineți apăsat timp de 5-7 secunde, faceți acest lucru de 2 ori pentru 15 repetări.

Gimnastica pentru fata:

Exerciții pentru piept

5. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Pentru o mai mare eficacitate, utilizați tehnici de respirație, care vă permit să sporiți efectul pierderii în greutate. Totul se întâmplă prin hrănirea corpului cu oxigen, deoarece luptă activ cu grăsimea. Prin urmare, chiar dacă nu utilizați tehnici speciale de respirație, pierderea în greutate va fi mai eficientă cu o respirație adecvată.

Principalele lucruri de învățat: efortul se face in timpul expirarii (in flotari, ridicari, balansari, genuflexiuni se fac si in timpul expirarii etc.).

Concentrează-te exerciții de respirație - Aceasta înseamnă arderea grăsimilor și strângerea abdomenului. Femeile recurg adesea la el după naștere. Iată câteva dintre cele mai eficiente:

• Luați o poziție așezată, încrucișați picioarele, spatele drept, întindeți-vă capul în sus. Fixați această poziție. În continuare, trebuie să vă relaxați și să respirați maxim posibil prin nas, umflandu-vă stomacul cu un balon. Apoi expirați încet pe nas, mișcând pe cât posibil peretele abdominal spre spate. Continuați astfel de cel puțin 20-30 de ori.
• Următorul exercițiu se caracterizează printr-o expirație ascuțită (dar și prin nas), iar mușchii abdominali se contractă la maximum.

6. Cum să mănânci corect atunci când slăbești

Fără dreptul și alimentatie sanatoasa, exercitiile de slabit nu te vor conduce la rezultatul dorit. Corect mese organizate determină succesul în pierderea în greutate. Prin urmare, este necesar să se facă din fructele, legumele și ierburile proaspete baza dietei și să se dezvolte obiceiul de a consuma cereale. Dar carnea ar trebui să ocupe aproximativ 25% din farfurie.

Important!

Nu-ți poți părăsi corpul fără micul dejun- acest lucru îl va forța să funcționeze în modul de economisire a energiei, ceea ce nu îi va permite să ardă în mod activ calorii.

Gustările vor ameliora senzația de foame și tentația de a mânca ceva „mai satisfăcător”. Dar cina trebuie să fie ușoară și este mai bine să o mâncați cel târziu la ora 18:00 - de exemplu, o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi va fi suficientă pentru organism. Dacă încă ți-e foame după el, Puteți bea chefir noaptea.

Consumul zilnic de un litru și jumătate de apă te va ajuta să slăbești, iar asta în general mare beneficiu pentru corp. - acestea sunt doar obiceiuri, iar pentru a inlocui produsele nocive care iau sanatatea si frumusetea cu altele sanatoase care sa iti ofere activitate si sa contribuie la prelungirea tineretii, totusi merita sa ai rabdare o perioada (pana se vor integra in sfarsit in stilul tau de viata ).

7. Concluzie

Dragi prieteni, folosind acest articol, alegeți singuri exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, care se potrivesc nivelului dvs. de antrenament. Și, desigur, nu trebuie să așteptați rezultate instantanee, ci pregătiți-vă să lucrați sistematic la îmbunătățirea corpului. Apoi procesul va merge mai repede și mai ușor.

Mai jos veți găsi un videoclip care discută un set de exerciții pentru slăbit. Le puteți face imediat când vizionați un videoclip cu un trainer online :).

Mulți oameni consideră în mod eronat că toate tipurile de diete sunt principala metodă de slăbire. De altfel, o alimentatie care nu este sustinuta de activitate fizica nu poate duce la rezultatul dorit. accelerează semnificativ procesul de pierdere a greutății în exces, reducând astfel perioada de timp în care organismul nu primește nutrienții necesari din cauza dietei (ceea ce duce adesea la probleme de sănătate). În plus, ele ajută la prevenirea manifestărilor externe neplăcute ale pierderii în greutate (de exemplu, pielea se strânge treptat). Prin urmare, în acest articol aș dori să iau în considerare cele mai bune pentru pierderea în greutate, atât complexe, cât și pentru unele zone deosebit de problematice. După ce ai citit întregul articol, vei fi uimit de cât de ușor este să obții forme frumoase și corp sănătos simultan.

În primul rând, remarc: pentru a face cele mai importante lucruri pentru slăbit, nu este nevoie să vizitezi un club sportiv scump, regretând constant banii și timpul petrecut suplimentar. Pentru a finaliza acest lucru, trebuie să vă aprovizionați cu îmbrăcăminte sport și pantofi. Totul ar trebui să fie cât mai natural și confortabil posibil. Veți avea nevoie și de mai multe gantere sau doar una, dar cu capacitatea de a regla greutatea. Dacă doriți, puteți cumpăra un covor de fitness sau de yoga pentru a vă face antrenamentul cât mai plăcut posibil.

Decideți imediat când în timpul zilei veți efectua exerciții de slăbire. Faptul este că trebuie să fie regulate și este mai bine să le conduci în același timp, altfel eficacitatea va fi foarte scăzută. Ar trebui să vă amintiți câteva reguli simple și clare:

1) Antrenamentul nu se efectuează mai devreme de 2 ore după masă și somn.

2) Timp de cel puțin o oră după efectuarea exercițiilor fizice, nu poți mânca nimic, ai voie doar să bei apă curată, plată.

3) Intervalele optime de timp pentru antrenament sunt 11.00 - 13.00 sau 17.00 -19.00.

4) Instruirea trebuie efectuată cel puțin o dată la două zile.

Înainte de a efectua cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate (practic, ca oricare alta), trebuie să vă încălziți și să vă pregătiți corpul pentru sarcinile viitoare. Pentru a face acest lucru, puteți alerga câteva minute cu picioarele ridicate sus. Apoi îndoiți-vă trunchiul în fiecare direcție de 15-20 de ori. Efectuarea îndoirilor va dura aproximativ 4-6 minute. Dacă există o senzație de „plinătate” și căldură în mușchi, ești gata de antrenament.

În primul rând, puteți efectua cele mai eficiente exerciții de slăbire care lucrează toți mușchii corpului. De exemplu, foarte exercițiu bun- genuflexiuni. Când le executați, corpul cheltuiește energie, iar mușchii picioarelor sunt pompați. Eficacitatea exercițiilor fizice crește respiratie corecta si postura. Așadar, luăm poziția de pornire (în continuare - i.p.): stăm cu picioarele desfăcute la lățimea umerilor și picioarele apăsate ferm pe podea. Ne ghemuim cât mai jos, dar spatele trebuie să rămână drept. Ne ghemuim - inspirăm, stăm în picioare - expirăm. Toate exercițiile ar trebui să fie făcute în cât mai multă cantitate cu cât faci mai mult timp, cu atât poți face mai mult.

Un loc special îl ocupă exercițiile eficiente pentru pierderea grăsimii de pe abdomen. Unele dintre ele sunt dedicate, iar altele sunt dedicate superioarei. I.p.: întinde-te pe spate pe saltea, apucă cu mâinile un obiect staționar. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și ridicate deasupra capului în timp ce expirați, în timp ce coborâți, inspirați. Pentru următorul exercițiu, trebuie să vă fixați picioarele, de exemplu, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe fundul canapelei. Ne îndoim picioarele la genunchi și ne coborâm capul la piept, mâinile noastre sunt strânse pe burtă. Pe măsură ce expirați, coborâți corpul astfel încât omoplații să atingă podeaua și, pe măsură ce inspirați, reveniți la IP.

Următorul exercițiu vă va ajuta să vă subțiați talia. Luați un băț lung (aproximativ 1,5 m), puneți-l pe umeri, ținând marginile cu mâinile. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți-vă trunchiul paralel cu podeaua, începeți să vă întoarceți în lateral fără a elibera bastonul.

Când le denumim pe cele eficiente, observăm următoarele:

Flotări pe canapea (dacă la început este dificil să-ți ții picioarele împreună, le poți depărta la lățimea umerilor);

Exerciții cu gantere „ridicare” și „cablare”. Pentru a face primul, ar trebui să stați drept și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. La numărarea de 1 - îndoiți coatele, pe 2 - răspândit în lateral, pe 3 - reveniți la I.P. Pentru a efectua „cablarea”, ne întindem pe covoraș, cu brațele îndoite la coate și întindem în lateral. Pe 1 - închidem mâinile, pe 2 - întindem mâinile. Exercițiu „punte”: stăm drept, de data aceasta brațele sunt întinse în fața pieptului; 1 - mâinile sus, 2 - plasați mâinile în spatele capului cât mai mult posibil, 3 - mâinile sus, 4 - în fața pieptului; Fiecare poziție a mâinii trebuie înregistrată în câteva secunde.

După ce ai făcut aceste exerciții timp de cel puțin o lună și ai exclus din alimentație doar alimente nocive și bogate în calorii, vei fi plăcut surprins să observi cât de aproape ai reușit să te apropii de idealul tău.

Fiecare fată vrea să aibă silueta zveltă. În plus, nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Toată lumea știe rolul activitate fizicăîn lupta împotriva kilogramelor urâte – este cea principală. Un set de exerciții pentru slăbit acasă pentru fete, pe care le vom lua în considerare în continuare, nu este doar un set de exerciții. Repetând-o constant și folosind o dietă, poți să arăți mai subțire, să obții mușchi sculptați frumoși și, desigur, să reduci excesul de greutate.

Reguli de antrenament la domiciliu

Pentru ca antrenamentul de fitness eficient pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru a oferi unei fete rezultate pozitive, ea are nevoie de:

1. Concentrează-ți toată atenția doar pe a face exercițiile, adică închide-ți laptopul și tableta, pune-ți telefonul în modul silentios. De asemenea, în timpul orei, încercați să excludeți comunicarea cu copiii, soțul sau alți membri ai familiei.
2. Trebuie să stabiliți un program strict de antrenament și să vă respectați.
3. Este mai bine să conduceți cursuri cu muzică revigorantă și energică.
4. Este mai bine să ții două liste de jurnal: una pentru exerciții fizice și cealaltă pentru modificări de greutate. Ei pot sărbători progresul realizat. Aceste înregistrări vă vor ajuta să vă ridicați moralul în zilele de oboseală și criză. S-a stabilit experimental că prin menținerea unor astfel de reviste, succesul poate fi obținut mult mai rapid.
5. Dacă nu este posibil să folosiți o bicicletă sau o piscină, un plus minunat de oferit pierdere rapidă în greutate, vor deveni plimbări zilnice.
6. Fiecare exercițiu trebuie efectuat corect, respectând cu strictețe recomandările specificate. Este foarte important să ne amintim tehnica precisă de execuție, care stă la baza rezultatului. Puteți urmări cum să efectuați corect exerciții acasă în lecții video de fitness pentru pierderea în greutate, veți găsi un astfel de videoclip la sfârșitul articolului nostru;
7. Dacă ți-e sete în timpul orei, ai voie să bei doar apă. temperatura camereiîn înghițituri lente. În timpul antrenamentului, este permis maximum un pahar de apă, altfel rinichii pot funcționa în regim de urgență.
8. Exercițiile trebuie efectuate nu mai devreme de 1 oră după masă și cu 3 ore înainte. Această regulă este optimă pentru stomacul tău.
9. Iar dimineața, înainte de a te pregăti de muncă, un mic exercițiu acasă te va ajuta mai ales să o faci cu un videoclip sau cu muzică captivantă.

Durata și modul

Atunci când creați un program strict de cursuri, rețineți că partea aerobă trebuie să fie dedicată mai mult de 30-40 de minute pe lecție, de 3-4 ori pe săptămână. Arderea grăsimilor la orice persoană începe după consumul de carbohidrați stocați localizați în lichidul pericelular, ficat și sânge, care la numai treizeci de minute după începere. activitate fizică procesate în energie. În consecință, exercițiile fizice pentru mai puțin de durata specificată vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate.

Luam in calcul si faptul ca pentru a slabi 1 kg trebuie sa arzi 8000 kcal prin sport. Cu o intensitate de încărcare ușoară, consumul va fi de 4-5 calorii pe minut, iar cu o creștere a încărcăturii, pierderea de calorii crește la 10-12 pe minut.

Rutina este susținută de motivația ta și este extrem de importantă. Amintiți-vă că, săriți peste un antrenament, vă mutați obiectivul de două ori mai departe. A fi strict cu tine însuți este cheia succesului. Un program lunar de slăbit acasă, mereu în fața ochilor tăi, va fi un bun asistent în atingerea obiectivului tău în intervalul de timp necesar.

Inventar

Exercițiile pentru pierderea în greutate acasă se compară favorabil cu antrenamentele într-un club sportiv - nu este nevoie să achiziționați un abonament scump și nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipament sportiv scump. Tot ce veți avea nevoie este un covoraș de antrenament și îmbrăcăminte largi la preț accesibil. Ar trebui să alegeți o uniformă cât mai confortabilă și care să nu interfereze cu libertatea de mișcare.

Următoarele echipamente de gimnastică vor servi drept ajutor: o frânghie de sărit, un hula hoop, un scaun pentru exerciții speciale. Apropo, o coarda de sărit este un obiect destul de simplu din copilărie, care dezvoltă foarte mult mușchii picioarelor și plămânilor.

Dacă vrei să te antrenezi cu greutăți, ar trebui să începi să folosești gantere care cântăresc un kilogram sau un kilogram și jumătate fiecare.

Cel mai bine este să începeți orice antrenament cu o încălzire care vă va încălzi mușchii și articulațiile. Care, la rândul său, va proteja împotriva entorselor și rănilor. Recomandările pentru încălzire se bazează pe principiul „de sus în jos”, adică gât, umeri, brațe și așa mai departe, până la picioare. Sau poți folosi propria metodă de slăbire, orice exercițiu de acasă care ți se potrivește.

Timpul pe care trebuie să-l alocați încălzirii este de 5-7 minute. Trebuie remarcat faptul că pentru o încălzire ideală, rotația articulațiilor este potrivită pentru aproximativ 10-12 abordări în fiecare direcție. Folosind metoda descrisă, vă puteți încălzi complet întregul corp.

Să ne uităm la câteva exerciții care sunt eficiente pentru încălzire înainte de antrenament:

1. În primul rând, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. Încălzește-ți gâtul, urechile și fața cu ele.
2. Rotația capului. Fă-o încet și nu foarte profund. Facem patru mișcări la stânga, patru la dreapta.
3. După aceea trecem la umeri. Pune-ți palmele pe umeri. Rotim articulațiile energic, mai întâi o facem de 10-20 de ori spre stânga, apoi spre dreapta - de același număr de ori.
4. După coate. De ce, întinzându-ne brațele perpendicular pe corp, rotiți-le înăuntru articulațiile cotului De 4 ori în ambele direcții, câte 3 seturi pentru fiecare parte.
5. Lucrăm la mâini. Puneți degetele unei mâini între degetele celeilalte și rotiți de patru ori similar exercițiului de mai sus - 3 abordări.
6. Încălzim talia și spatele folosind mișcări circulare în jurul axei - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Asigurați-vă că vă lăsați picioarele și șoldurile pe loc fără să vă mișcați, doar corpul ar trebui să se întoarcă.
7. Pentru a încălzi partea inferioară a spatelui, rotim bazinul, de parcă am învârti un hula hoop. Efectuați rotații în ambele direcții.
8. Genuflexiunile sunt optime pentru încălzirea picioarelor. Acestea trebuie așezate împreună și întregul picior trebuie menținut ferm apăsat pe podea.

Cum se calculează sarcina

Cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate acasă sunt efectuate cu intensitatea maximă admisă, iar limita superioară a sarcinii este calculată în funcție de ritmul cardiac. Cu alte cuvinte, ar trebui să lucrați la „sarcina maximă a corpului”.

Pentru a calcula, să luăm un simplu formula aritmetică: Scădeți vârsta de la 200. Pentru a determina sarcina optimă „de lucru”, trebuie să înmulțiți numărul rezultat cu 0,65 sau 0,85, în funcție de valoarea de sarcină dorită. Pentru sarcina musculara minima folositi o valoare de 0,65, pentru limita superioara si eficienta maxima folositi un coeficient de 0,85.

De exemplu, conform formulei noastre, pentru o persoană de patruzeci de ani, ritmul cardiac maxim admis este de 160 de bătăi pe minut. În acest caz, cel mai mult antrenament eficient pentru arderea grăsimilor se încadrează în intervalul de la 104 la 136 de bătăi pe minut. Prin urmare, atunci când numărul de contracții nu atinge nivelul inferior, creșteți sarcina, iar când ritmul cardiac depășește limita superioară, dimpotrivă, reduceți intensitatea.

Numărând numărul de bătăi ale pulsului, controlăm sarcina și rămânem la „înălțimea efectivă”. Această abordare ajută în practică să alegeți cele mai bune exerciții fizice pentru a pierde în greutate pentru corpul dumneavoastră. Aceste calcule simple te vor ajuta să-ți ții corpul sub control.

Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate

Să ne uităm la ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde în greutate acasă în mai puțin timp, este mai bine să desfășurați cursurile după un program optim de intens, care va conține atât exerciții de forță, cât și exerciții aerobice.

Unul bun duce la o creștere a ritmului cardiac - un moment necesar pentru cea mai eficientă ardere a grăsimilor. Iar exercițiile de forță ajută la creșterea tonusului și volumului mușchilor, ceea ce va crea o ușurare șic a unei siluete sănătoase și puternice.

Există două metode principale de a studia acasă:

1. Prima zi este complet dedicată antrenamentului aerobic - înot, alergare, dans aerobic, ciclism, mers pe jos, ca ultimă soluție. Al doilea, dimpotrivă, ar trebui să fie dedicat părții de forță, încărcând toate grupele musculare.
2. În timpul unui antrenament, combinați forța și componentele aerobe. De exemplu, începeți o lecție cu o alergare de 5 minute pe loc, apoi dați o încărcare abdomenului, apoi încă 5 minute din partea aerobă, apoi o încărcare pe șolduri etc.

Pentru cele mai eficiente exerciții, merită să vă concentrați pe o anumită parte a corpului. Dar rețineți că mușchii adiacenți sunt antrenați simultan, ceea ce va îmbunătăți semnificativ rezultatele antrenamentului. Cel mai eficient exercițiu fizic pentru pierderea în greutate este la cel mai înalt nivel posibil pentru organism.

Puteți alege exerciții potrivite pentru pierderea în greutate acasă, folosind lecții video pe Internet (și în articolul nostru). Vă recomandăm însă să acordați o atenție deosebită următorului antrenament eficient care vizează pierderea în greutate în cele mai problematice zone.

Fesele

Complexul este excelent pentru a pierde în greutate acasă și pentru a crea forme subțiri, apetisante. Menținând încărcătura regulată pe partea inferioară a corpului, schimbări pozitive se vor forma destul de repede: fesele vor fi mai rotunjite și mai tonifiate, aspectul celulitei va scădea, iar pielea se va strânge. Antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, în videoclipul de la sfârșitul articolului, vă va ajuta să vedeți clar regulile pentru efectuarea acestor exerciții.

Lucrul la fese:

• Genuflexiuni– un exercițiu super-eficient pentru pomparea „al cincilea punct”. Poziția de pornire este în picioare. Picioarele sunt poziționate mai late decât umerii, iar degetele de la picioare sunt distanțate unul de celălalt. Din această poziție, efectuați genuflexiuni încet, ținând șoldurile și fesele încordate. Cantitate – de cel puțin 10 ori. Cu fiecare antrenament, numărul de abordări trebuie crescut.
• Strânge mingea. Poziția de pornire: așezat pe marginea unui scaun. Picioarele trebuie să fie despărțite, astfel încât o minge de fitness să se potrivească între genunchi. Mingea trebuie strânsă destul de ferm între picioare, ținând mușchii încordați aproximativ o treime de minut, apoi se odihnește un minut și strânge din nou mingea.
• Ne așezăm cu șoldurile pe podea. Poziția de pornire: stând vertical pe genunchi, punând mâinile pe centură. Ne mișcăm picioarele unul câte unul și ne așezăm pe o fesă, apoi pe a doua. Faceți exercițiul descris atât de mult încât să înceapă să vă doară mușchii, dar cel puțin 5 abordări complete.

Picioarele

Coapsele drăguțe și ferme sunt dorința aproape a oricărei fete. Dar un stil de viață sedentar și alimentele bogate în carbohidrați duc la acumularea de grăsimi în această zonă.

Dacă nu sunteți mulțumit de pantalonii de călărie, urechile pe laterale și alte „farme” ale excesului de greutate pe șolduri, asigurați-vă că faceți următoarele exerciții:

• Sări dintr-o ghemuire adâncă. Acesta va întări și modela forma apetisantă a feselor, va îmbunătăți metabolismul și va promova pierderea în greutate de calitate. Este imperativ să mențineți tehnica precisă și să vă monitorizați respirația. Poziția de pornire - luați o poziție dreaptă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, încrucișați-vă brațele piept sau fă o lacăt în ceafă. Respirați adânc și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua și nu trebuie să ridicați suprafața picioarelor de la suprafața podelei și să nu vă distorsionați pelvisul. Dacă sănătatea vă permite, este mai bine să mergeți mai jos. Strângeți mușchii coapsei și, pe măsură ce expirați, săriți cât mai mult posibil. La întoarcere, de îndată ce picioarele tale ating suprafața, revino imediat la ghemuit și repetă din nou mișcările.

• Foarfece. Poziția de pornire – întinde-te pe orizontală, apăsând spatele complet la suprafață și slăbind pe cât posibil mușchii gâtului. Ridicați picioarele în sus la un unghi de 90 0 și faceți mișcări care imită exterior foarfeca, schimbând ordinea: primul picior peste al doilea, apoi invers. Repetăm ​​acest exercițiu de cel puțin 15 ori fără să atingem podeaua cu picioarele.
• Balagă-te înapoi. Poziția de pornire este în picioare lângă un scaun, ținându-l cu mâinile. Trageți-vă stomacul înăuntru și începeți să vă mișcați piciorul înapoi în poziția cea mai îndepărtată posibilă, fără să vă îndoiți. Zaboviti mai departe timp scurt. Repetați cu celălalt picior.
• Sari coarda. Sari pentru cel putin un minut. Utilizați mai întâi ritmul mediu, apoi cel maxim. Săritul cu coarda este un tip de exercițiu aerobic simplu, accesibil, dar foarte eficient, datorită căruia picioarele tale vor pierde rapid în greutate.

Stomac

O altă zonă cu probleme în care îi place să se acumuleze excesul de grăsime. Dar antrenamentele de calitate acasă te vor ajuta să faci față!

Exerciții grozave de scădere a grăsimii pe burtă pe care să le faci acasă:

• Exercițiu pe scaun. Poziția de pornire – așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile ferm pe scaun. Întinde-ți picioarele înainte. Apoi trebuie să le îndoiți încet și să le trageți spre corp. Mai târziu, expiră și readuceți picioarele în poziția inițială. Numărul de abordări – de 15 ori.
• bicicleta. Poziția de pornire – culcați-vă pe podea. Îndoiți și ridicați picioarele, trageți-le spre abdomenul inferior. Rotiți picioarele înainte într-un cerc, ca și cum ați învârti pedalele imaginare. Exercițiul se efectuează cel puțin un minut.
• Răsucire. Poziția de pornire este să stai pe orizontală, cu spatele apăsat strâns la suprafață. Îndreptați coatele unul de celălalt, îndoiți picioarele. Inspirați adânc și ridicați capul cu omoplații, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială; Începem cu 10-15 abordări, crescându-le treptat numărul cu fiecare antrenament.

Spate

Unul dintre cele mai bune antrenamente pentru spate – mers normal. Mergând până la 6-8 km zilnic, nu trebuie să vă faceți griji pentru coloana vertebrală și pentru puterea mușchilor spatelui. Cu toate acestea, cu ritmul modern al vieții, mulți pur și simplu nu au timp să dedice atât de mult timp plimbărilor. Prin urmare, spatele tău trebuie întărit cu exerciții la domiciliu.

Pentru mușchii spatelui puternici și frumoși și pentru o postură grațioasă, vă recomandăm:

• Exerciții pentru mușchii longitudinali ai coloanei vertebrale. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele și picioarele ridicate. Apoi, la rândul nostru, ridicăm de pe suprafața coapsei și a omoplatului, încercând să „atingem” tavanul. În total 20 de repetări.
• Lifting partea superioară a corpului. Poziția de pornire este să vă întindeți pe burtă, să vă conectați picioarele și să le întindeți înapoi. Mâinile trebuie întinse înainte, privirea îndreptată în jos. Ține-ți capul în jos. Încordați-vă brațele și ridicați-le paralel cu covorașul, ridicând umerii și pieptul de pe podea. Picioarele ar trebui să fie întotdeauna apăsate pe covoraș. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
• Supraom cu ridicarea alternativă a brațelor/picioarelor. Poziția de pornire este culcat pe o suprafață orizontală, cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse paralel cu corpul. Ridicați alternativ brațele și picioarele încrucișate cât mai sus posibil. Aceasta este o repetare. Brațele și picioarele tale nu ar trebui să atingă podeaua până când nu ai făcut-o de 20 de ori (sau de câte ori este nevoie).
• Bună dimineaţa . Poziția de pornire este să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă cu spatele drept. Pentru a face exercițiul mai dificil, trebuie să ridicați o greutate suplimentară (gantere, o sticlă de apă etc.). Efectuați cel puțin 10 abordări.

Mâinile

Exercițiile de slăbit în brațe și umeri sunt efectuate cu greutăți, precum ganterele, pentru o mai mare eficacitate. Dacă nu sunt acolo, nu există motive de îngrijorare acasă, pot fi înlocuite cu ușurință cu altele de jumătate de litru sticle de plastic cu apa.

Să luăm în considerare exercițiile de fitness eficiente acasă pentru a pierde în greutate în brațe:

• Flotări. Menținerea unei linii perfect drepte a corpului este esențială atunci când efectuați acest exercițiu. Ne coborâm când intrăm, ne ridicăm când expirăm. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali sunt încordați. Efectuați cel puțin 5-10 flotări într-o singură abordare. Dacă exercițiul este dificil pentru tine, poți începe prin a te sprijini pe genunchi.
• Flotări inverse. Stai cu spatele la scaun. Stați pe un scaun cu brațele pe părțile laterale ale corpului. Pentru începători, picioarele pot fi îndoite. Mutați-vă pelvisul peste marginea scaunului, ținând spatele drept. Îndoiți coatele 90 0, apoi îndreptați-vă. Expirați în timpul exercițiilor fizice. Coatelor li se interzice răspândirea sau reunirea. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
• Soare. Poziția de pornire este să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, poți îndoi genunchii. Mâinile cu gantere prinse în ele sunt întoarse spre corp. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele drept, ridicându-le deasupra capului și, în timp ce inspirați, coborâți-le înapoi în jos. Brațele și spatele sunt drepte, suprafața piciorului este complet presată pe podea.

Exercițiile fizice de bază enumerate pot fi luate ca bază atunci când vă creați propriile exerciții program propriu, puteți găsi, de asemenea, o mulțime de programe diferite „aerobic pentru pierderea în greutate acasă” pe video sau puteți folosi complexele date în articolul nostru.

Sfârșitul corect al antrenamentului - răcește-te

La sfârșitul antrenamentului, este necesară întinderea. Stând pe podea și desfășurând picioarele cât mai larg posibil, trebuie să-ți întinzi ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Apoi, întindeți-vă pe o suprafață plană și întindeți-vă brațele și picioarele încrucișat unul spre celălalt.

O răcire va ajuta sângele să fie distribuit uniform în toate vasele, iar pericolele stagnării sângelui vă vor ocoli. Pentru a vă calma după un antrenament, puteți face o scurtă plimbare afară sau măcar prin casă.

Complex de ardere a grăsimilor pentru acasă

Să ne uităm la programul de antrenament al săptămânii, să-l luăm ca bază și să ne creăm un program pentru luna. Antrenamentul este un antrenament mixt, adică combină antrenamentul cardio și de forță. Această abordare asigură arderea eficientă a grăsimilor și dezvoltarea musculară de înaltă calitate.

Odihnește-te între seturi – nu mai mult de jumătate de minut. Pentru ca arderea grăsimilor să fie eficientă, trebuie să lucrați cât mai repede posibil.

Setul optim de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru femei:

• Încălzire. Încălzește-te după schema sugerată mai sus sau orice alta care se potrivește gustului tău. Durata 7-10 minute.
• Genuflexiuni. Poziția de pornire este în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, pot fi ușor îndoite la genunchi. Întindeți-vă brațele drept înainte. Când stați ghemuit, îndepliniți următoarele condiții: spatele drept, nu ridicați picioarele de la suprafață, ghemuiți-vă adânc până când picioarele se îndoaie la un unghi de 90 0. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de genuflexiuni.
• Apoi trebuie să activați cardio.
• Flotări. Luați o poziție culcat și efectuați flotări de pe podea. Dacă este dificil, la început poți face flotări pe genunchi. Facem 2 seturi de 20 de flotări.
• Din nou exerciții cardio. Sari coarda - 2 minute drepte. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Răsucire(presa). Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele pe podea, cu mâinile încleștate la ceafă. Ridicați-vă corpul, ridicând omoplații de pe suprafață, apoi reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să fiți atenți, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu „urcă” în spatele omoplaților. Este necesar să efectuați 2 seturi de 25 de răsuciri.
Sari coarda - 2 minute drepte. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Punte pentru glutei cu un singur picior. Întins pe spate, îndoiți piciorul și așezați-l la suprafață, ridicați-l pe celălalt la un unghi de 45 0. Strângeți mușchii pelvieni, ridicați spatele cât mai sus posibil împreună cu pelvisul și țineți apăsat timp de 5 secunde. Apoi reveniți la poziția inițială. Facem 2 seturi de 10 ori.
• Adăugând din nou cardio. Săriți coarda – 2 minute fără pauză. Sau o alergare de două minute pe loc.
• Flotări laterale. Întins pe o parte, pe podea, cu picioarele îndreptate drept, cu mâna cea mai aproape de podea, strângând corpul la spatele inferior sau așezându-l pe umărul încrucișat. Mâna a doua în acest moment se sprijină pe podea. Efectuați flotări cu mâna de sprijin, menținând corpul nemișcat. Facem 2 seturi de 10 flotări.
. 2 minute pe frânghie sau alergând pe loc.
• Scândura. Ne întindem pe burtă. Ne îndoim brațele la un unghi de 90 0, punând accent pe coate și pe picioarele drepte. Din cap până în picioare, corpul este drept - fără să se aplece sau să se ridice. Țineți scândura timp de 30 de secunde, efectuați 2 abordări.
• Întinderea. Ne întindem 10 minute. Puteți folosi complexul de mai sus pentru întindere sau puteți lua oricare altul după gust.

Nu uitați de alimentația adecvată

Eficacitatea antrenamentului de slăbire poate fi crescută semnificativ prin consumul unei diete echilibrate și luarea de suplimente sportive speciale. Nutriție adecvată Pentru fitness, merită luat în considerare cu atenție atât înainte, cât și după antrenament. Ar trebui să-ți amintești regula generala– Este mai bine să mănânci mai des, dar mai puțin.

Principiile principale ale nutriției:

• abstinența de la alcool – ajută la acumularea depozitelor de grăsime;
• eliminarea alimentelor bogate în ulei, zahăr și grăsimi din dietă, înlocuindu-le cu alternative mai sănătoase;
• accent pe alimente bogate în proteine;
• sunt necesare fructe și legume;
• folosind suplimente speciale pentru pierderea în greutate. Arzătoarele de grăsimi s-au dovedit a fi eficiente și îmbunătățesc rezultatele antrenamentului timp de mulți ani.

Dacă sunteți hotărât să faceți gimnastică acasă pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că rămâneți la regulile următoare:

1. Stabiliți un obiectiv clar (de exemplu, să pierdeți 2 dimensiuni), schițați un plan de implementare și respectați-l cu strictețe. În caz contrar, motivația inițială poate dispărea rapid.
2. Nu vă așteptați la rezultate super rapide. Chiar și cele mai multe antrenament intensiv va începe să fie „reflectată” în oglindă și în greutate în cel puțin 1-2 săptămâni.
3. În timpul orei, nu vă lăsați distras de lucruri străine. Concentrează-te complet pe antrenament și acordă o atenție maximă calității exercițiilor. Acesta este singurul mod în care vă puteți lucra eficient mușchii și puteți evita eventualele răni.

Vă dorim mult succes!

Video

Veți găsi un set excelent de exerciții pentru a pierde în greutate acasă în acest videoclip.

O siluetă subțire nu este doar un indicator al frumuseții, ci și al sănătății. O abundență de alimente nesănătoase, ore lungi de muncă sedentară, lipsă de... aer curat duce la creșterea în greutate și apariția diferitelor boli. Medicii recomandă să aloce cel puțin 30 de minute pe zi pentru exerciții fizice. O vizită la centrul de fitness nu este deloc obligatorie pentru persoanele ocupate există o alternativă excelentă - exerciții de slăbire acasă; Un set de exerciții eficiente vă va ajuta să vă puneți în formă fără a cheltui mult timp și bani. Principalul lucru este să exersați în mod regulat.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Încălzirea pentru începători include următoarele mișcări: rotații fine ale capului (de 10-15 ori), brațele drepte înainte și înapoi (de 10-15 ori), corp (8-12 ori), pelvis (8-12 ori), genunchi (de 10-15 ori), sărituri pe loc (de 10-15 ori). O încălzire de cinci minute pregătește corpul pentru blocul principal de exerciții și ajută la evitarea rănilor.

Complexul pentru începători, oferind, include următoarele exerciții (număr de repetări - de 15-20 de ori):

• Genuflexiuni pe jumătate: genuflexiuni superficiale, ridicând simultan brațele drept înainte.
• Fante: alternează înainte cu picioarele stângi și drepte. Important: genunchiul trebuie să se îndoaie într-un unghi drept atunci când se aruncă.
• Genuflexiuni plie: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele în lateral, faceți genuflexiuni lente timp de 3 numărări, apoi ridicați-vă încet.
• Flotări simplificate: stați pe podea, sprijinindu-vă pe genunchi și palme, flotări într-un ritm lent. În timpul exercițiului, nu vă puteți apleca spatele și trageți capul în sus, numai brațele ar trebui să se miște. Dacă simțiți disconfort în genunchi, ar trebui să puneți o pernă sau un prosop joasă sub ei.
• Exercițiu abdominal: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, plasați mâinile în spatele capului, ridicați încet umerii în timp ce expirați și coborâți în timp ce inspirați. Când ridicați, nu trebuie să vă întindeți gâtul doar umerii ar trebui să se ridice - din cauza tensiunii mușchilor abdominali.
• Ridicarea feselor: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, întinde brațele de-a lungul corpului, ridică fesele, fă mișcări rapide ale feselor în sus și în jos. Când ridicați, ar trebui să strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.

Exercițiile oferite pentru începători ajută în doar 20 de minute de exercițiu să ofere un antrenament bun tuturor zonelor „problemă”: picioare, șolduri, brațe și umeri, abdomene. În timpul orei ai voie să faci pauze scurte, dar nu mai mult de 5 minute. Pentru a finaliza antrenamentul trebuie: să stai pe podea cu picioarele desfăcute larg; Întinde-ți încet corpul înainte, stânga, dreapta.

Un set de cele mai eficiente exerciții pentru femei (foto)