Cât de util este mersul pe jos. Care sunt beneficiile mersului pe jos, cât trebuie să mergi pe zi

In randul publicului larg izbucneste, din cand in cand, o adevarata agitatie despre un nou remediu miraculos pentru vindecare, intinerire, slabire etc.

Cu toate acestea, nu există un panaceu pentru toate bolile, dar poate îmbunătăți semnificativ nu numai starea fizică, ci și calitatea vieții.

Sloganul „A fug de un atac de cord!” nu s-a justificat - consecințele unei sarcini fizice atât de puternice asupra corpului nepregătit al oamenilor care duc un stil de viață sedentar și supraponderali au fost prea grave.

Dar pentru ei mersul pe jos este exact ceea ce au nevoie: este util atât pentru îmbunătățirea sănătății, cât și pentru pierderea în greutate, iar acest lucru se știe încă de pe vremea lui Hipocrate. Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor mersului pe jos.

Care sunt beneficiile mersului pe jos

Să lămurim: mersul rapid, întrucât despre asta vorbim (vom vorbi mai jos despre mersul obișnuit). Deci, la ce folosește acest tip de mers pe jos?

• Oferă o activitate fizică cu drepturi depline, care ne lipsește atât de mult în epoca inactivității fizice și contribuie la pierderea în greutate.
• Reduce semnificativ riscul de diabet, boli ale sistemului cardiovascular.
• Ajută la întărirea mușchilor și la creșterea densității țesuturilor vertebrelor și articulațiilor.
• Asigură fluxul de sânge oxigenat, chiar și în locurile greu accesibile.
• Datorită aportului îmbunătățit de oxigen, zgura și toxinele sunt mai bine îndepărtate din organism.
• Ameliorează stresul.
• Crește rezistența corpului.

Totuși, mersul rapid poate fi și dăunător, dacă nu iei în considerare bolile existente. Deci, de exemplu, este considerat bun pentru inimă, dar numai dacă o persoană nu suferă de boli cardiovasculare grave, iar cu artrită, mersul rapid este, în general, problematic.

Prin urmare, înainte de a începe o plimbare regulată, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Ce ar trebui să fie mersul sănătos

O astfel de plimbare este disponibilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați, indiferent de vârstă, dar ținând cont de starea de sănătate.

Dacă viteza medie a unui pieton în timpul mersului normal variază între 3 și 4 km/h, atunci în timpul mersului recreativ ar trebui să fie de cel puțin 6 km/h.

În termeni simpli, în această jumătate de oră (timpul minim pentru mers eficient), trebuie să dai totul pentru ca transpirația să se reverse într-un șuvoi.

Cel mai simplu mod de a vă măsura viteza este cu un pedometru. Cel mai simplu aparat este ieftin, dar există și modele avansate care vor număra nu doar pașii, ci și caloriile arse, lucru deosebit de important pentru persoanele pentru care mersul rapid este o modalitate de a pierde în greutate.

Potrivit cercetărilor, atunci când merge foarte repede, o persoană face 130-140 sau mai mulți pași pe minut. O jumătate de oră de mers în acest ritm - și într-o lună cifra de pe cântar vă va mulțumi.

Beneficiile mersului depind si de locul in care se practica. Cea mai bună opțiune este un parc, un bulevard, un terasament, principalul lucru este să stai departe de autostrăzi, atunci plămânii vor fi cu adevărat umpluți cu oxigen și nu cu gaze de eșapament.

Articol înrudit: ""

Nimic nu este mai important pentru corpul uman decât oxigenul. Prin urmare, copiii mici sunt adesea trimiși la plimbare. Dar, crescând, o persoană începe să petreacă din ce în ce mai puțin timp în afara casei și la muncă, limitându-se la drumul către magazin și stația de autobuz sau mașină. Și plimbarea în aer curat este extrem de util. Să-ți faci timp pentru asta este important la orice vârstă. Și dacă este dificil să te forțezi, atunci stimulentul va apărea după citirea informațiilor despre modul în care aerul proaspăt afectează organismul.

În condițiile moderne de viață, când o persoană este înconjurată de stres nesfârșit și gânduri despre probleme și toată lumea trebuie să se grăbească undeva, mulți oameni uită în general de sănătatea lor. Și nu este atât de greu de întreținut. Pentru a face acest lucru, este suficient să petreceți puțin mai mult timp în aer proaspăt, nepoluat. Va ajuta nu numai la întărirea sănătății, ci și la afectarea multor domenii ale vieții. Valoarea aerului proaspăt este mult mai mare decât cred mulți oameni. Deci, care sunt beneficiile de a fi în aer liber? Cum afectează ele o persoană?

Îmbunătățește starea de spirit, ameliorează stresul

Drumețiile în aer curat sunt foarte utile pentru proastă dispoziție, stres sever, oboseală. Acest lucru este foarte important pentru omul modern. Un miros plăcut de curat favorizează relaxarea, îmbunătățește starea de spirit, iar mirosul de copaci reduce senzația de oboseală și stres. Când merge încet, o persoană începe să se simtă calmă și fericită. El rămâne singur cu frumusețea naturii și cu gândurile sale, ceea ce îi permite să obțină beneficii maxime pentru sistemul nervos. Cel mai bun loc pentru drumeții în aer curat este un parc.

fapt interesant

Universitatea Stanford a efectuat studii care au demonstrat că o oră și jumătate de mers în natură reduce activitatea zonei creierului care este responsabilă pentru emoțiile negative. Oamenii de știință au observat că oamenii care trăiesc în mediul rural sunt mai puțin predispuși la negativitate și depresie.

îmbunătăți sănătatea

Principalul beneficiu al mersului în aer curat este un efect pozitiv asupra sănătății generale. Activitatea fizică combinată cu o plimbare în natură ajută la întărirea sistemului imunitar, chiar și în perioadele de vreme rece. Plimbările zilnice îmbunătățesc funcționarea inimii și a vaselor de sânge, scad tensiunea arterială. Metabolismul este accelerat, ceea ce nu poate fi realizat vizitând o sală obișnuită. Aerul proaspăt atmosferic ajută plantele să producă fitoncide, care distrug celulele tumorale și reduc riscul de a dezvolta cancer dacă o persoană le inhalează.

Umpleți cu energie

Dacă mergi în mod regulat în aer curat, atunci nevoia de băuturi energizante va dispărea. Energia unei persoane în condițiile unui miros pur și plăcut al naturii și o priveliște frumoasă crește cu 90% . Dacă vrei să mai bei o ceașcă de cafea, ar trebui să încerci o mică plimbare - efectul va fi uimitor. În plus, activitatea fizică frecventă duce la tonusul muscular, care oferă și un plus de energie.

Îmbunătățiți somnul

Majoritatea oamenilor nici măcar nu iau în considerare importanța aerului proaspăt pentru calitatea somnului. Cei care petrec mai mult timp departe de casă dorm aproximativ ¾ de oră mai lung decât celelalte. Somnul lor este mult mai puternic, iar când se trezesc, se simt mult mai fericiți și mai activi. Înainte de a merge la culcare, este important și mersul în aer proaspăt rece.

Îmbunătățiți funcția creierului

Dacă vrei să devii mai inteligent și să-ți crești productivitatea, atunci cu siguranță trebuie să petreci mai mult timp în aer curat. Plimbările scurte în parcuri sau păduri îmbunătățesc memoria și măresc concentrarea cu aproximativ 20% . Și aer curat pentru copiii cu hiperactivitate și tulburare de deficit de atenție este în general necesar, deoarece. este cel mai bun mod de a-i determina să se concentreze.

fapt interesant

Oamenii de știință americani au comparat efectele mersului și exercițiilor de întindere asupra funcției creierului. Pentru aceasta, au fost selectate două grupuri de persoane între 50 și 80 de ani. Unul trebuia să facă exerciții de întindere, celălalt trebuia să petreacă la fel de mult timp în aerul proaspăt al străzii cât îl petrecea primul pe exerciții. Un an mai târziu, rezultatele au fost rezumate cu ajutorul unor diagnostice speciale: la cei care au mers, creierul a crescut în volum cu 2% , care a căzut pe domeniile responsabile cu memoria și planificarea activității.

Faceți o persoană mai atractivă

Drumețiile în aer curat vă permit să obțineți suficient oxigen, ceea ce este extrem de benefic pentru întreg sistemul circulator. Din aceasta, apare un fard usor, cu care pielea arata mai frumoasa, iar persoana capata un aspect odihnit. Îmbunătățirea metabolismului și eliminarea toxinelor pot schimba, de asemenea, aspectul într-un mod pozitiv, ceea ce face ca aerul proaspăt să fie și mai util. Caloriile sunt arse din plimbările obișnuite, iar o persoană începe să piardă kilogramele în plus. Beneficiile mersului sunt neprețuite.

Întăriți relațiile de familie

Mersul pe jos nu are un impact direct asupra vieții în societate. Cu toate acestea, starea psihologică, care este supusă celei mai puternice influențe, este doar foarte importantă pentru relațiile cu ceilalți. Dacă vă aflați mai des în aer curat, atunci va deveni mult mai ușor pentru o persoană să comunice cu cei dragi. O puteți face împreună. Apoi, beneficiile pentru sănătate ale aerului proaspăt vor fi completate de distracție și mai plăcută alături de cei dragi.

Caracteristici ale perioadei de iarnă

Iarna, oamenii experimentează și mai mult stres decât de obicei. Tam-tam de Anul Nou, frig, lipsa de vitamine - toate acestea duc la probleme de sănătate neplăcute. Pentru a remedia acest lucru, trebuie să mergeți în aer proaspăt rece în fiecare zi. Nu ar trebui să vă faceți griji că puteți răci de la o temperatură scăzută. Aerul de iarnă are propriile sale caracteristici, care sunt deosebit de utile. Și oamenii răcesc, de regulă, în perioadele de tranziție dintre vară și iarnă, și nu la frig. Înghețul distruge toți virușii, ceea ce reduce riscul de îmbolnăvire. Ce sunt plimbările bune în aer proaspăt rece iarna:

1. Aerul proaspăt înghețat conține niveluri ridicate de oxigen. Aceasta îmbunătățește: sănătatea, funcția creierului, starea de spirit, aspectul.
2. Frigul puternic întărește o persoană. Dacă mergi mai mult, atunci imunitatea va deveni vizibil mai puternică.
3. Mersul în frig ajută la combaterea durerilor de cap și întărește inima.
4. Aerul de iarnă seara garantează un somn și mai bun.
5. Temperatura scăzută menține tonusul sistemului nervos, ceea ce sporește rezistența la stres.
6. Aerul din timpul iernii răcește pielea, o saturează cu mult oxigen. Din aceasta, devine neted, elastic, frumos și capătă, de asemenea, un fard roz.

Petrecerea unui timp în aer liber în timpul iernii este foarte important. Acest lucru va îmbunătăți sănătatea și va face o persoană mai fericită.

fapt interesant

Cercetătorii de la Harvard au demonstrat că fetele din sezonul de iarnă par mai atractive pentru bărbați, chiar și ținând cont de numărul mare de haine calde. Motivul este că iarna, bărbații produc mai mulți hormoni sexuali și, prin urmare, devin mai atenți la apariția sexului opus.

Shinrin-yoku (scăldat în pădure)

Shinrin-yoku- o modalitate de a vă preveni sănătatea. Se mai numeste scăldat de pădureși se traduce prin „scăldat printre păduri”. Patria lui Shinrin-yoku este Japonia, ai cărei locuitori au avut întotdeauna mare grijă de sănătatea lor. Acest mod de îmbunătățire a sănătății presupune plimbări lente în pădure, respirație calmă și relaxare maximă cu dezvăluirea naturii.

Care sunt beneficiile mersului în pădure?

• scăpa de depresie;
• scăderea cortizolului;
• eliminarea iritabilității;
• recuperare;
• scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Acesta este ceea ce a fost dovedit științific. Dar există un alt motiv pentru care este util să mergi în pădure după metoda japoneză: fitoncidele, care au fost deja menționate mai sus, sunt prezente în cea mai mare concentrație posibilă în pădure, motiv pentru care riscul de a dezvolta tumori de la astfel de plimbările este redusă la aproape zero.

Cât de mult de mers?

Cât timp trebuie să petreceți în parc plimbându-vă pentru ca acesta să fie util? Puteți începe cu scurt 10 minute plimbări și abia apoi crește treptat de această dată. Când corpul se obișnuiește, timpul minim ar trebui să fie 30 minute. Se recomanda mersul pe jos 1 până la 2 ore, și cât timp exact să petreceți pe stradă, este la latitudinea persoanei însuși să decidă - puteți aloca chiar și 6 ore. Este important să faceți acest lucru zilnic. Dimineața sau seara, nu contează.

Scopul plimbării este oportunitatea de a respira calm și de a vă relaxa. Prin urmare, cel mai bine este să mergi încet, uneori grăbindu-ți pasul pentru a crește activitatea fizică, dar în niciun caz nu ar trebui să alergi. În același timp, trebuie să fii cât mai relaxat și calm posibil. Poteca ar trebui să treacă prin locurile cel mai puțin poluate de mașini și fabrici, adică. parcuri sau păduri.

fapt interesant

Oamenii de știință din Statele Unite au ajuns la concluzia că o persoană trebuie să iasă la plimbare în fiecare zi timp de o oră. Asta înseamnă că trebuie să treci cel puțin 5 km. Ei cred că acesta este cel mai bun mod de a menține inima sănătoasă chiar și la bătrânețe.

rezumat

Aerul proaspăt este bun pentru sănătate - nu există nicio dispută cu asta. Fiecare persoană care se îngrijește de sine ar trebui să-și aloce puțin timp pentru o plimbare în fiecare zi pentru a-și parcurge distanța minimă și a obține un plus de energie, întărindu-și în același timp sănătatea. Și cel mai bun stimulent este să știi de ce este bine să te plimbi afară în fiecare zi. Rămâne doar de început.

Nu este întotdeauna posibil să faci exerciții în fiecare zi și nu există întotdeauna suficient timp și oportunități pentru vizite constante la sală, dar chiar vrei să fii mereu în formă? Atunci una dintre cele mai bune moduri este mersul pe jos. Este simplu și nu ar trebui să regreti niciodată de data asta. Plimbați-vă puțin - de la metrou la casă, de la casă la magazin, sau doar plimbați-vă prin zonă. Și habar nu ai cât de utilă este și cum o plimbare îți poate schimba sănătatea în bine! Începeți să mergeți astăzi și rezultatul va fi imediat și imediat!

Mănâncă corect, plimbă-te în fiecare zi și distrează-te și!

Plimbarea este utilă, nu toată lumea își dă seama cât de mult.

Iată 10 motive pentru care o plimbare zilnică de 30-45 de minute este o necesitate pentru tine.

Suntem siguri că unele dintre aceste motive vă vor surprinde. De exemplu, știați că mersul pe jos poate fi de ajutor pentru glaucom? Probabil că nu știau. În general, după ce vei citi acest text, nu vei mai avea niciun motiv să te îndoiești de utilitatea mersului pe jos.

De ce este util mersul pe jos?

Această listă este lungă. El poate impresiona o mulțime de oameni.

În scurt. Mersul pe jos timp de 30-45 de minute pe zi poate ajuta la gestionarea bolii Alzheimer, la creșterea tonusului muscular, la scăderea tensiunii arteriale, la prevenirea bolilor de colon, la îmbunătățirea stării de spirit, la combaterea glaucomului, la combaterea obezității, la întărirea oaselor, la reducerea riscului de diabet și boli respiratorii.

În general, mersul pe jos este foarte bun pentru sănătate. Si de aceea.

Mersul pe jos reduce riscul de a face Alzheimer.

Crezi sau nu, mersul pe jos este bun pentru inteligența ta și pentru bunăstarea ta psihologică.

Un studiu realizat la Universitatea din Virginia a arătat că persoanele în vârstă (71-93 de ani) care merg mai mult de jumătate de kilometru pe zi au șanse la jumătate de a face Alzheimer decât persoanele de aceeași vârstă care nu o fac.

Îmbunătățește tonusul muscular.

Îmi pare rău pentru clișeu, dar exercițiile fizice chiar ajută la creșterea mușchilor. Acest lucru este valabil și pentru mers pe jos. Când mergi, încarci nu numai mușchii picioarelor, ci și mușchii abdomenului.

Desigur, pentru a le pompa corect, trebuie să mergi la sală.

Cu toate acestea, o plimbare de 45 de minute în timpul zilei este suficientă pentru a le menține în formă bună. Și dacă în acest timp urmărești, atunci poți întări și mușchii abdomenului și ai taliei.

Îmbunătățește sistemul cardiovascular și scade tensiunea arterială.

Toți cei care au probleme cu inima ar trebui să consulte cu siguranță un medic. Este evident. Dar mersul pe jos poate fi o bună prevenire a bolilor sistemului cardiovascular.

În plus, ajută la reducerea.

Ajută la îmbunătățirea funcționării tractului gastro-intestinal.

Sarah Sarna este expertă în sănătatea femeilor. Ea susține că mersul pe jos este foarte util. Obiceiul plimbărilor lungi reduce riscul de cancer de colon cu 31%.

Și plimbările regulate de 10-15 minute de mai multe ori pe zi sunt utile pentru peristaltismul normal.

După mers, starea de spirit se îmbunătățește.

Dacă nu ai chef, cel mai bun mod de a te descurca este să faci o scurtă plimbare.

Oamenii de știință au descoperit că oamenii care fac 30-45 de minute de mers pe jos de cel puțin 5 ori pe săptămână au mai multe șanse să fie într-o dispoziție bună decât cei care nu o fac. În plus, astfel de oameni sunt mai puțin probabil să se simtă deprimați. Nu-i rău, nu?

Reduce riscul de glaucom.

Pentru persoanele care sunt predispuse la această boală, medicii recomandă mersul zilnic pe jos. Pentru ce? Pentru că mersul pe jos reduce presiunea ochilor.

Mersul pe jos sau joggingul de mai mult de trei ori pe săptămână reduce semnificativ presiunea ochilor.

Mersul pe jos ajută la controlul greutății.

Suntem siguri că veți fi încântați să aflați că nu trebuie să petreceți ore întregi transpirați în sală pentru a vă controla greutatea.

Pierderea in greutate este la fel de usoara ca sa mergi la plimbare. Femeile care urmează o dietă standard, dar în același timp merg zilnic timp de o oră, pierd mult mai repede.

Întărește oasele.

Mersul pe jos poate întări oasele și articulațiile. Mersul pe jos poate opri pierderea osoasă la persoanele cu.

În plus, există studii care demonstrează beneficiile mersului pe jos pentru femeile în vârstă. O plimbare zilnică de jumătate de oră reduce riscul de fractură de șold cu 40%.

Reduce riscul de diabet.

30-40 de minute de mers rapid pe zi reduce riscul de îmbolnăvire.

Iar expertul în diabet Tami Ross este sigur: 20-30 de minute de mers pe zi și îți poți scădea nivelul de zahăr în următoarele 24 de ore.

Îmbunătățește funcția pulmonară.

Nu vom surprinde pe nimeni dacă spunem că exercițiile fizice sunt bune pentru sistemul respirator. Cu toate acestea, puțini oameni știu cât de utili sunt de fapt.

Odată cu mersul activ, respirația se accelerează, sângele este îmbogățit cu oxigen. Acest lucru duce la faptul că substanțele nocive sunt eliminate din organism, energia crește, are loc reînnoirea.

Așa că nu mai stați lângă computer - este timpul să mergeți puțin!

Mersul pe jos se efectuează ca urmare a activității complexe a mușchilor trunchiului și ai membrelor. Beneficiile mersului sunt determinate de faptul că implică procese biomecanice și neurofiziologice care afectează în mod cuprinzător întregul organism. Funcționează diferite grupuri musculare ale picioarelor, a căror activitate asigură tonusul întregului corp.

La mers, corpul mișcă simultan picioarele în trei planuri: vertical, longitudinal, transversal. Cu cât ritmul de mers este mai rapid, cu atât este mai mare amplitudinea mișcărilor verticale, cu atât activitatea aparatului ligamento-muscular este mai activă, cu atât consumul de energie este mai intens.

Munca picioarelor la mers activează fluxul sanguin: sângele îmbogățește intens organele interne cu oxigen, accelerând procesele metabolice.

Care sunt beneficiile mersului pe jos

Plimbările regulate în aer curat întăresc sănătatea și îmbunătățesc bunăstarea:

• Sistemele respirator, musculare, cardiovasculare sunt întărite.
• Activitatea musculară îmbunătățește fluxul sanguin prin vene. Rezultatul este prevenirea venelor varicoase, eliminarea toxinelor din organism.
• Procesele energetice active scapă de grăsimi: 15 min. ritm mediu (1,5 km) arde 100 kcal.
• Beneficiile mersului pentru bărbați se datorează faptului că procesele stagnante din zona pelviană sunt îndepărtate.

Beneficiile mersului sunt în prevenirea bolilor somatice, a inactivității fizice, a bolilor sistemului musculo-scheletic. Mersul regulat mărește imunitatea, rezistența, are un efect pozitiv asupra sănătății mintale și îmbunătățește somnul.

Alergarea sau mersul pe jos?

Care este mai bine - alergarea sau mersul pe jos? Potrivit experților, efectul lor este aproape același. Ambele tipuri implică aceiași mușchi și secțiuni ale sistemului musculo-scheletic. Dar alergarea necesită mai multă rezistență și fitness.

Trecerea de la mers la alergat este indicată atunci când mersul a devenit un obicei și a întărit organismul. Alergarea este recomandată la o greutate normală. Încărcăturile cu exces de greutate vor dăuna articulațiilor și inimii.

Care sunt beneficiile mersului în comparație cu alergarea? Medicii spun că o plimbare intensă timp de o oră este mai benefică pentru sănătate decât o alergare de 30 de minute.

Indicatii si contraindicatii

Mersul pe jos ca o modalitate de a îmbunătăți sănătatea este potrivit pentru orice vârstă și sex. Fiecare își alege ritmul, durata, timpul și traseul plimbărilor în funcție de starea de bine. Dar există situații în care trebuie să te concentrezi pe indicații și contraindicații.

Indicatii:

• imunitate redusă, letargie;
• slăbiciune, pierderea puterii.

Contraindicatii:

• tulburări cardiovasculare, aritmie, accident vascular cerebral, infarct;
• insuficiență pulmonară;
• tensiune arterială crescută;
• boli renale cronice, diabet;
• amenințarea dezlipirii retinei, glaucom;
• raceli si alte boli acute.

Când, cum și cât să mergi

Mersul pe jos pentru sănătate se bazează pe trei principii:

1. „Nu face rău”. Intensitatea și durata ar trebui să corespundă stării organismului.
2. Gradulitate. Ritmul, timpul și durata cresc fără încărcări bruște pentru organism.
3. Regularitate. Frecvența ideală de mers pe jos este zilnică. O opțiune valabilă este de 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute.

Când să mergi

Este mereu. Inclusiv drumul spre și de la locul de muncă. Dacă munca este departe, obișnuiește-te să mergi mai multe opriri. Exercițiile de dimineață revigorează înainte de o zi de lucru, exercițiile de seară întăresc somnul.

Vara este mai bine să mergeți dimineața sau seara; iarna, gerul stimulează un ritm rapid, ceea ce înseamnă o încărcare bună asupra organismului (cu excepția temperaturilor anormale).

Cum și cât să mergi

Depinde de condiția fizică. Un corp neantrenat va primi o încărcare din mers (4 km/h, intensitate scăzută, viteză confortabilă, pulsul nu depășește 80 de bătăi/min.). Durata de la 20 min. în prima etapă până la 30-40 min. în câteva săptămâni/luni.

Durata mersului pentru a obține un efect de vindecare este de la 35 de minute (tempo până la 7 km/h, puls - 65-80 bătăi/min.). Această mers este accelerată, antrenând, dând un efect de vindecare. Beneficiile mersului rapid sunt următoarele:

• riscul de boli ale inimii și vaselor de sânge este redus;
• greutatea corporală scade;
• tensiunea arterială se stabilizează;
• îmbunătățește rezistența fizică;
• crește capacitatea aerobă a organismului.

Durata etapei este de la câteva luni până la un an, până când intensitatea mersului pe 6-10 km încetează să obosească. În plus, menținerea apei fizice, inclusiv mersul regulat pentru îmbunătățirea sănătății.

Mersul pe loc

Particularitatea acestui tip de mers este că șoldurile se ridică ca în mersul normal, dar nu există mișcare orizontală. Mersul pe loc este un exercițiu bun pentru principalele sisteme ale corpului. Poate fi folosit atât pentru întărirea generală, cât și pentru creșterea rezistenței. Efectul este aproximativ același cu cel al mersului normal.

„Mersul” începe de la 5-10 minute, crește la 60-90 de minute. Viteza 50-60 trepte/min. corespunde unei mersuri de 30 de minute (pas - intervalul dintre loviturile piciorului drept).

Urcarea scărilor unei clădiri înalte este cel mai simplu mod de a-ți corecta starea de bine. Unde sa încep? Cu faptul că pentru a prefera intrarea la lift ascensiuni și coborâri de-a lungul rampelor de scări.

Opțiunea este mai dificilă - să treci pe lângă site-ul tău până la ultimul etaj, călcând treptele la rând. Principalul sindrom al mișcării verticale este durerea în mușchii gambei. Când mușchii încetează să reacționeze dureros, respirația se oprește, iar bătăile inimii nu cresc, ascensiunea trebuie făcută mai dificilă: stați pe trepte pe degetele de la picioare, mai târziu - treceți prin treaptă.

Beneficiile urcării scărilor sunt în dezvoltarea și întărirea mușchilor picioarelor, stabilizarea tensiunii arteriale și pierderea în greutate. Urcatul scărilor arde de câteva ori mai multe calorii decât alergatul pe o suprafață plană. Lecția dă un efect pozitiv dacă durează cel puțin 20-35 de minute. Dar momentul de a ajunge la acest timp este individual pentru fiecare individ.

Beneficiile mersului nu sunt asociate cu un timp dedicat. Tot ce trebuie să faceți este să vă interziceți să folosiți liftul, să ignorați scara rulantă dacă există o scară în apropiere; refuza transportul la și de la locul de muncă la distanțe acceptabile.

Când antrenorul de la sală este deștept despre " funcţional» exerciții, îi poți spune asta nu există nimic mai funcțional decât mersul pe jos(și scăpați imediat de el * - o glumă) - cel mai natural proces fizic pentru corpul nostru.

Între timp, mulți homo sapiens se străduiesc să se elibereze de mersul drept pe cât posibil. Se urcă în mașini și ocolesc parcarea din fața supermarketului pentru a merge cu 50 de metri mai puțin, iar dacă parchezi chiar în fața intrării - și mergi doar 10 metri în loc de 100 - este un succes uriaș, creierul îi răsplătește pe " câștigător" cu o doză proaspătă de hormoni și, dar... nu despre asta vorbim acum.

Omenirea a venit cu multe de mers mai puțin: scări rulante, lifturi, scutere electrice, Segway-uri, mașini, o canapea.

Între timp, mersul pe jos este cea mai simplă, cea mai naturală și, după cum arată studiile științifice, o activitate foarte utilă pentru prelungirea vieții. Așa că să ne întoarcem la cum și ce au aflat oamenii de știință despre cel mai funcțional exercițiu din lume, fără sentimentalism inutil. Am tradus și adaptat textul științific de pe health.harvard.edu, să vedem împreună ce au aflat oamenii de știință – cât de bine este mersul pe jos.

1. Mersul pe jos este o alergare lentă

Sună chiar puțin ridicol, dar dacă îi lași pe experții de la health.harvard.edu să judece logic: efectul exercițiului fizic depinde de trei componente - intensitate, duratași frecvența generală a cursurilor.

Dacă este foarte dur: puteți să vă împiedicați rapid în timp ce alergați sau să faceți aceeași muncă calm și atent, parcurgând aceeași distanță pe o perioadă mai lungă - sarcina va fi aproximativ aceeași, dar timpul petrecut va fi diferit. Apropo, există o părere că cheia în sarcină este munca totală efectuată și nu intensitatea cu care ai făcut-o. Există cereale în asta, dar nu totul este atât de simplu, desigur.

Reputabila American Heart Association și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi și cel puțin 5 zile pe săptămână. Recomandarea minimă a aceleiași organizații pentru alergare este de 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână.

Din punct de vedere al eficienței sarcinii pe minut, alergătorul îl depășește pe mers, dar, în primul rând, nu este clar dacă are rost să te grăbești, iar în al doilea rând, încetinirea are în mod clar avantajele sale și, dacă te gândești bine, există destul de multe dintre ele, pornind de la faptul că nu trebuie să schimbi tricoul transpirat și terminând cu un risc mult mai mic de accidentare, inclusiv.

2. Cheltuieli de calorii în timpul mersului – Nu departe de alergare

De exemplu, o persoană de 70 kg cheltuiește aproximativ 500-600 kcal pe oră în timpul alergării, aceeasi persoana mersul pe jos va arde aproximativ 250 kcal pe oră. Aproximativ, din punct de vedere al consumului de energie, o jumătate de oră de alergare corespunde unei ore de mers.

Pentru dreptate, este necesar să comparăm aici suplimentar ars (de exemplu, dacă în această oră aceeași persoană s-a întins pe canapea și nu a mișcat nimic, ar fi cheltuit doar aproximativ 40-50 kcal pe oră).

Deci mersul dă adiţional 200 kcal / oră față de odihnă și, respectiv, alergare - în medie +500 kcal / oră (pentru această persoană de 70 de kilograme).

În orice caz, dacă trebuie să lucrezi la un deficit de calorii, ia în considerare ce este mai confortabil și mai pe placul tău - 2-3 ore de mers pe jos sau o oră de alergare. Pentru cantitatea de calorii arse, efectul va fi același.

3. Știința mersului: 18 studii de încredere

Opiniile experților și oamenilor de știință cu privire la beneficiile mersului pot începe cu Hipocrate, care spunea cu aproximativ 2400 de ani în urmă: „Mersul este cel mai bun medicament pentru o persoană”. Anterior, desigur, au spus totul și chiar au tratat cu mercur și sângerări, dar în cazul lui Hipocrate există dovezi științifice. Hipocrate este un tip bun. Fă ca Hipocrate.

Doi oameni de știință de la University College London au efectuat o meta-analiză (și după cum știți deja, acesta este un tip de dovezi științifice foarte fiabile) a tuturor studiilor de mers pe jos din 1970 până în 2007. Ei au revizuit 4.295 de articole din care au identificat 18 studii care au îndeplinit standardul lor ridicat de validitate. Aceste 18 studii au inclus un total de 459.833 de persoane fără boli de inimă, cel puțin la începutul studiilor. Acest grup de persoane a fost urmărit în medie 11,3 ani și urmărit pentru diferite boli, în principal ale sistemului cardiovascular (infarct, accidente vasculare cerebrale, intervenții chirurgicale vasculare, angioplastie, angină pectorală, precum și decese).

Deci concluziile în favoarea mersului sunt clare:

– Mersul regulat pe jos reduce riscul de boli cardiovasculare cu 31%.
„Cei care au mers regulat au avut cu 32% mai puține șanse de a muri în cei 11,3 ani de observație decât cei care nu s-au efortat.

Iată o altă dată concretă cu constatări și numere similare - de asemenea, o meta-analiză a șapte studii mari de la Universitatea Harvard:

– Printre 10.269 de absolvenți de la Harvard, mersul pe jos de cel puțin 9 mile pe săptămână (puțin peste 2 km pe zi) a fost reducerea riscului de deces cu 22%.
– Dintre 44.452 de lucrători din industria medicală, cei care au mers cel puțin 30 de minute pe zi erau cu 18% mai puțin expuși riscului de boală coronariană.
- Dintre 72.488 de asistente, cei care au mers cel puțin 3 ore pe săptămână au avut un risc cu 35% mai mic de a muri din cauza unui atac de cord și un risc cu 34% mai mic de a avea un accident vascular cerebral.

Aceste studii i-au exclus pe cei care sufereau deja de boli cardiovasculare, dar poate mersul pe jos îi poate ajuta pe cei care le au deja? Există un studiu de revizuire pe această temă. Oamenii de știință au revizuit 48 de lucrări științifice care au implicat 8946 de pacienți și concluzia a fost similară: exerciții fizice moderate (cum ar fi mersul pe jos sau exerciții fizice moderate pe o bicicletă staționară) timp de 30 de minute de 3 ori pe săptămână - a redus riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 26% (acesta este printre cei care au avut deja probleme cu ea) și a redus riscul general de deces din toate cauzele cu 20%.

Există chiar și un studiu clinic randomizat pentru mers pe jos, care garantează și o fiabilitate ridicată. Într-un studiu de 10 ani pe 229 de femei în postmenopauză, unii dintre subiecți au adăugat 1 milă de mers pe zi activității lor obișnuite, altele nu. Rezultatul este că cei care merg au un risc cu 82% mai mic de boli de inimă.

4. O altă listă de beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos

Și dacă reducerea dovedită fără echivoc a riscului de deces și boli cardiovasculare nu vă convinge că este important și necesar să mergeți pe jos, există o mulțime de efecte pozitive ale mersului observate în diferite studii: reducerea riscului de demență (demență), diabet, depresie, cancer rectal, obezitate, boli vasculare și chiar disfuncție erectilă.

5. De ce este mai bine mersul pe jos decât alergatul: mai puțin impact, mai puține răni

Este clar că dacă te grăbești (să ajungi din urmă cu o suliță, de exemplu, o antilopă), atunci alergatul este evident de preferat mersului.

Dar diferența dintre aceste două clase nu este doar în viteză. În timpul mersului, cel puțin un picior este în contact cu solul la un moment dat. În timpul alergării, alergătorul petrece o parte din timp în zbor. Și cu cât viteza este mai mare, cu atât alergătorul petrece mai mult timp în aer, fără contact cu suprafața. Alergătorii de elită petrec până la 45% din timp zburând.

Dar ceea ce decolează trebuie să cadă și dacă nu se află pe orbita Pământului. În timpul aterizării, alergătorii își supun corpul la stres de aproximativ trei ori greutatea proprie. Într-o milă rapidă, picioarele tipice ale alergătorului absorb aproximativ 100 de tone de forțe de impact. În acest sens, alergarea poate atât întări corpul, cât și dăuna (totul, desigur, depinde de multe condiții și, mai ales, de fiecare persoană în parte - aprox. Zozhnik).

În cele din urmă, riscul de a suferi vreodată o rănire legată de exerciții fizice în timpul mersului este foarte scăzut (între 1 și 5%) și ridicat în timpul alergării, între 20 și 70%.

6. Beneficiile urcării scărilor

Cardiologii le spun pacientilor ca sunt suficient de apti din punct de vedere fizic pentru sex daca urcatul pe scarile 2-3 etaje nu cauzeaza probleme.

Cercetătorii din Canada au monitorizat 17 subiecți cu o vârstă medie de 64 de ani în timpul mersului normal, antrenamentului cu greutăți și urcând scările. S-a dovedit că urcarea scărilor este cea mai consumatoare de energie - cu aproximativ 50% mai scumpă decât antrenamentul obișnuit de forță. Deci, urcarea scărilor este o sarcină puternică care nu trebuie neglijată. Bucură-te dacă locuiești la un etaj înalt (și dacă încă nu există lift, atunci acesta este doar un cadou pentru sănătatea ta).

Studiul de la Harvard a mai descoperit că oamenii care aveau în medie cel puțin 8 etaje pe noapte erau Cu 33% mai puțin cu risc de deces decât cei care abia au urcat scările.

Apropo, pe Zozhnik există un întreg articol șic despre beneficiile urcării scărilor cu calcule științifice interesante.

7. Mersul pe jos sau genetica?

O întrebare importantă în urma celor 18 studii observaționale de înaltă calitate despre mers pe jos menționate este: este mersul pe jos motivul acestor beneficii pentru sănătate sau oamenii mai sănătoși din punct de vedere genetic au tendința de a merge mai mult? Oamenii de știință confundă cauza și efectul?

Un studiu european pune în lumină această incertitudine cuantică. În Finlanda, ei au efectuat un studiu grandios la care au participat 16.000 de gemeni sănătoși de același sex. Studiul a început în 1975 și pe parcursul a 20(!) ani de observație au murit 1253 de subiecți.

Totodată, cei care au făcut mișcare cel puțin 30 de minute de cel puțin 6 ori pe lună cu intensitatea mersului au avut șanse de moarte de 43% față de cei care nu au făcut deloc mișcare.

Studiul oferă, de asemenea, un răspuns clar la întrebarea despre genetică: dacă unul dintre gemeni era logodit, iar al doilea nu, atunci avea în medie cu 56% mai puține șanse de a muri în acești 20 de ani de observație.

Merge!

Prieteni, știința este clară - mersul pe jos este bun pentru sănătate, longevitate, bunăstare, presiune, oferă cel mai mic risc de rănire și vă permite să ardeți o cantitate notabilă de calorii.

Este greu să parchezi la intrare? Dimpotrivă - parcați în cel mai îndepărtat și liber punct și bucurați-vă de metrii suplimentari. Mergi la serviciu, la metrou, la tren, evaluează unde poți înlocui transportul cu o plimbare și fă-o.
Fă o plimbare în pauza de prânz în loc să stai în jurul ei.

Du-te la sănătate. Mergi mai mult.