Exerciții cu un fitball pentru a pompa mușchii abdomenului, feselor, coapselor și a pierde în greutate. Cele mai bune exerciții cu un fitball pentru fese perfecte

Fundul unei femei este cel mai tare loc pentru bărbați, este adesea un indicator al atractivității. Nu este un secret pentru nimeni că reprezentanții sexului frumos cu curbe tonifiate sunt mai interesante privire masculină si constiinta.

Da fundul frumos poate fi „transmisă” prin gene, dar acest lucru se întâmplă foarte rar. De regulă, pentru a obține fese fermecătoare, trebuie să munciți din greu: slăbiți în șolduri, îndepărtați celulita, pompați mușchiul fesier. Antrenamentul regulat și persistent este secretul succesului.

Fitness pentru fund

Acțiunea fitness-ului vizează zonele cu probleme ale corpului: picioare, fese, coapse. Sarcina principală merge de obicei către mușchii zonei pelvine. De asemenea, pentru a crește efectul antrenamentului tău, poți folosi și un „pachet acasă” de exerciții de fitness.

Important!!!

Cele mai bune efecte asupra zonei pelvine sunt pe o bandă de alergare, exerciții de fitball și aerobic pe pas.

Pentru o eficiență ridicată a orelor de fitness, principalul lucru este să te miști activ. Nu vă alarmați dacă, după exercițiu, mușchii încep să vă doară foarte tare, asta înseamnă doar că calea pe care o urmați este cea corectă. Dacă nu există durere, atunci încercați să lucrați mai activ. In timpul antrenamentului, trebuie sa iti simti muschii dupa mai multe sedinte, incearca sa folosesti gantere in antrenament;

Important!!!

Fitness-ul este un moment pentru munca activă. Nu mâncați cu două ore înainte, iar la două ore după antrenament, puteți bea apă sau neîndulcită ceai verde. În zilele fără cursuri de fitness, încercați să faceți exerciții acasă.

Exerciții pentru fese ca parte a fitnessului

Exerciții cu fitball

Exercițiul nr. 1

Stai pe o minge și sări pe ea pentru ceva timp. Asigurați-vă că fundul nu se desprinde de minge și că picioarele nu părăsesc podeaua. Toate mișcările sunt rezultatul tensiunii musculare trebuie să faci totul pentru a face săriturile energice, altfel va fi dificil să obții efectul dorit.

Exercițiul nr. 2

Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse înainte, plasați un fitball sub ele, undeva în zona gambelor. Așezați călcâiele și întregul plan al gambelor în minge și, în această poziție, începeți să vă ridicați fesele în sus, ajustând gradul de tensiune în mușchii abdominali. În punctul de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă mușchii.

Exercițiul nr. 3

Al treilea exercițiu: întinde-te cu spatele la podea și fixează fitball-ul cu picioarele, apoi ridică bazinul și în același timp, îndoind genunchiul, rostogolește mingea spre tine până la fese. Apoi trimite mingea în poziția de pornire.

Exercițiul #4

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii într-un unghi drept și așezați-i pe minge. Linia de la genunchi până la călcâi ar trebui să formeze o linie paralelă cu podeaua. Începeți să vă mișcați fesele în sus cât mai mult posibil, apoi coborâți ușor în jos. În punctul „maxim”, trebuie să fixați timp de 5-10 secunde.

Exercițiul #5

Aici semnificația genuflexiunii adânci rămâne, stați pe perete, fixați mingea în spațiul dintre spatele inferior și perete și alunecând ușor de-a lungul ei, coborâți, apoi ridicați corpul.

Important!!!

Exercițiile cu un fitball ar trebui făcute în 3, sau mai bine zis, cinci seturi de 15-20 de repetări.

Balană-ți picioarele

Acest exercițiu pune mare accent pe fese. Se face astfel: luați un scaun, sprijiniți-vă mâna pe el, suportul trebuie să rămână la nivel. Ridicați un picior înainte, apoi coborâți-l încet, apoi același picior în lateral și coborâți-l la fel de încet. Faceți 15-20 de repetări, sau cât mai multe, apoi schimbați-vă piciorul de susținere.

Genuflexiuni

Cele mai benefice exerciții pentru fese sunt genuflexiunile. Majoritatea oamenilor știu ce înseamnă, dar tehnica corectă nu este întotdeauna urmată. Ce trebuie făcut? Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, începeți să coborâți, genunchiul ar trebui să formeze un unghi drept. Luați în considerare două puncte principale: călcâiele nu trebuie să se ridice de pe podea pe tot parcursul ciclului, iar fesele nu trebuie trase înapoi. Pentru a crește sarcina și eficiența, utilizați greutăți.

Tehnica corectă genuflexiuni

Fitness pentru antrenamentul zonei pelvine a corpului întărește fesele, șoldurile, picioarele, ceea ce crește rezistența unei persoane în timpul drumeții, urcatul scărilor etc. Picioarelor trebuie să li se acorde nu mai puțină atenție decât feselor, deoarece împreună aceste părți ale corpului caracterizează gradul de atractivitate al oricărei fete. În ochii majorității bărbaților nu există nimic mai bine decât fetele cu picioare zvelte și fese elastice. Gândiți-vă la asta, dragi potențial seductoare.

Concluzie:

Starea feselor poate fi readusă la normal nu numai datorită exercițiilor în Sală de gimnastică, dar și fitness. Principalul lucru este regularitatea și activitatea ridicată a cursurilor. Fă genuflexiuni, balansări de picioare, un set întreg de exerciții cu un fitball și apoi vei obține ceea ce îți dorești. Fundul tău va arăta uimitor.

Exerciții eficiente pentru fese. Fitness pentru femei

Pomparea feselor: exerciții pentru fese [Fitness Girlfriend]

Exerciții pentru fese pe un fitball

Un fitball este o minge elvețiană de dimensiuni mari, cu alte cuvinte, o mașină de exerciții modernă, ușor și plăcut de folosit acasă. Eficacitatea sa a fost dovedită de mulți și, prin urmare, putem spune cu siguranță că utilizarea sa aduce un efect pozitiv. Această minge miracolă este capabilă: să îmbunătățească mușchii spatelui și ai spatelui, corectând astfel în mod semnificativ postura, de asemenea, vă permite să pompați în mod vizibil și eficient orice grup de mușchi; ÎN în acest caz, vom fi interesați de pomparea mușchilor feselor acasă cu ajutorul acestui aparat de gimnastică. Deci, subiectul nostru de astăzi: „Cum vă puteți pompa fesele cu un fitball”. Citiți, învățați și încercați, iar rezultatul cu siguranță nu vă va face să așteptați.

4 319630

Galerie foto: umflați-vă fesele cu un fitball

Un imens avantaj al antrenamentului cu un fitball este că, după ce ați achiziționat această minge de gimnastică de la orice magazin de articole sportive, nu vă va fi greu să începeți exercițiile fizice acasă. Fara nici un sfat de la instructor. În plus, mingea noastră este foarte compactă atunci când este dezumflată și, datorită acestui lucru, o poți lua oricând cu tine în vacanță. După ce ne-am ocupat de compactitatea și avantajele simulatorului nostru de aer, să trecem direct la real etapa importantași luați în considerare un set de exerciții, astfel încât, după ce v-ați pompat fesele cu ajutorul unui fitball, să arăți subțire și în formă.

Înainte de a începe o serie de exerciții pentru fese, merită să vă amintiți o încălzire simplă și extraordinară pentru starea generala muschii in general. Astăzi ne vom uita la încălzirea noastră sub forma unei „încălziri fitball”. Stați pe fitball și îndoiți-vă de mai multe ori în direcții diferite, ținând în același timp mâinile pe talie. Întindeți-vă pe minge și întindeți-vă pe ea timp de 15 minute - acest lucru vă va ajuta să eliberați tensiunea de la coloana vertebrală. Apoi jonglați mingea gonflabilă cu picioarele de 20-25 de ori și săriți pe ea de aproximativ același număr de ori. Această încălzire nu numai că vă va tonifica mușchii, dar vă va ajuta și să obțineți o postură corectă și să vă normalizați tensiunea arterialăși lucrarea inimii.

Deci, încălzirea s-a terminat, acum vom trece la exercițiile în sine, care vor ajuta la pomparea feselor. Toate aceste exerciții ar trebui efectuate folosind un fitball.

Luați gantere speciale care cântăresc 2 kilograme și stați drept, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. În acest moment, fitball-ul trebuie apăsat cu spatele pe perete. Apoi fă câțiva pași înainte și începe să te ghemuiești. Acest lucru ar trebui făcut până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Imediat ce se întâmplă acest lucru, folosește-ți mușchii feselor pentru a reveni la poziția inițială. În timpul acestui exercițiu, nu uitați să apăsați mingea de gimnastică cât mai strâns cu spatele la perete. Acest exercițiu trebuie făcut în 1-2 seturi de 20 de ori fiecare. În timp, când mușchii devin mai puternici, puteți crește sarcina la 3 abordări. Apropo, nu uitați să acordați mușchilor o pauză între abordări este suficient 1 minut pentru a vă odihni.

Al doilea exercițiu pentru fese folosind un fitball este că trebuie să stai cu spatele la fitball, cu brațele întinse în fața ta, să ții capul la nivel și drept și să ridici piciorul piciorului drept la o înălțime de 20. -30 de centimetri. Apoi, îndoiți încet genunchiul stâng și începeți să faceți genuflexiuni până când fundul atinge mingea. Apoi schimbă-ți piciorul. Acest exercițiu trebuie efectuat în 2 seturi de 15-20 de ori fiecare. Amintiți-vă că efectuarea exercițiului cu un picior alternativ contează ca un set. Efectuând regulat acest exercițiu, în cele din urmă ar trebui să înveți să-l faci fără ajutorul niciunui sprijin sau minge de gimnastică.

Următorul exercițiu este cu un fitball, care va implica mușchii șoldurilor, spatelui și feselor. Așezați mingea cu un suport pe perete și așezați-vă pe ea, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Spatele și fesele trebuie să se sprijine pe fitball. Apoi, încordându-ți mușchii abdominali, începem să ridicăm șoldurile, principalul lucru aici este că corpul tău acceptă poziție dreaptă. L-au ridicat, numărând până la trei, l-au coborât și au numărat din nou până la trei și au repetat. Acest exerciţii fizice cu un fitball ar trebui să începi cu 1-2 abordări de 15 ori fiecare. Este important aici ca muschii feselor si abdomenului sa iti incordezi cat mai mult posibil, nu uita, corpul tau ar trebui sa se indoaie exclusiv la nivelul articulatiilor soldului, asa ca picioarele trebuie sa fie mereu drepte;

Următorul exercițiu pentru a vă pompa eficient fesele va fi un exercițiu de minciună folosind același fitball. Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și așezate pe minge, apoi strângeți mușchii abdominali. Ridicați-vă fesele cât mai sus posibil, amintiți-vă că corpul dumneavoastră ar trebui să capete o formă dreaptă (linie). Apoi ridicați încet un picior și coborâți-l și faceți același lucru cu celălalt picior. În total, aceasta va conta ca o repetiție de gimnastică. Apoi coboară fesele pe podea. Ar trebui să începeți acest exercițiu la nivelul inițial cu 1-2 seturi a câte 7-10 repetări fiecare. În timp, puteți trece la 3 seturi de 15-20 de ori fiecare.

Penultimul exercițiu nu numai că vă va întări fesele, dar vă va ajuta și la întărirea ischiochimbilor. Îndoiți piciorul drept astfel încât să fie într-un unghi drept și așezați-vă piciorul pe o minge de exerciții, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Apoi îndoiți piciorul stâng și mutați genunchiul spre dreapta. Pune-ți glezna pe coapsă, asigurându-te că tibia stângă este paralelă cu podeaua. Pune-ți piciorul pe minge, susținându-ți pe tine și echilibrul cu mâinile. Apoi ridică-ți pelvisul și partea de mijloc spatele. Țineți apăsat timp de 3 secunde și mai jos. Apoi schimbați poziția picioarelor și repetați acțiunea. În acest exercițiu sunt suficiente 2 seturi de 10 repetări.

Ultimul exercițiu final pentru pomparea feselor cu un fitball este să câștigi elasticitatea feselor. Trebuie să stai pe podea și să te sprijini pe spate cu mâinile. Apoi îndreptați-vă picioarele și puneți-le pe minge. Apoi angajați mușchii feselor și, cu ajutorul lor, îndreptați-vă trunchiul și ridicați-vă pelvisul. Țineți în această poziție timp de 3 secunde și coborâți încet, apoi repetați din nou. Amintiți-vă, corpul dumneavoastră ar trebui să fie drept. Acest exercițiu se efectuează în 2 seturi a câte 10 repetări.

Așa că am descris exercițiile de bază cu un fitball pentru a vă pompa fesele, făcându-le elastice și frumoase. Și, în sfârșit, amintiți-vă că ar trebui să începeți un set de exerciții cu un minim și să creșteți sarcina pe măsură ce mușchii se obișnuiesc, ceea ce va îmbunătăți efectul așteptat. Noroc.

Reprezentanții jumătății frumoase a umanității știu că un fund elastic și tonifiat nu este un dar al naturii, ci rezultatul muncii grele asupra propriei persoane. Exerciții de bază pentru pomparea feselor sunt împărțite în mod convențional în complexe care vizează rezolvarea unei sarcini specifice de a oferi corpului tău curbe perfecte.

În mod tradițional se crede că cel mai mult exerciții utile Pentru a-ți pompa fundul, acestea sunt genuflexiuni. Da, vă permit să faceți upgrade nu numai muschii fesieri, dar și spatele coapsei, precum și muschiul gambei. Datorită acestui fapt, fundul capătă o silueta elegantă. Cu toate acestea, acum specialiștii în fitness au dezvoltat programe în care genuflexiunile sunt neapărat combinate cu alte grupuri de exerciții. Alegerea complexului depinde de problema pe care intenționați să o rezolvați.

Ce exerciții sunt bune pentru un fund plat?

Dacă linia feselor nu este foarte proeminentă, atunci când răspundeți la întrebarea ce exerciții sunt necesare pentru a pompa fesele, vom prevedea cu siguranță: complexul trebuie să fie ponderat.

• Genuflexiuni cu o sarcina.

1. Ne așezăm picioarele la același nivel cu lățimea umerilor.
2. Luăm o greutate în mâini (1-1,5 kg fiecare).
3. Coborâți încet pelvisul, tensionând pe cât posibil mușchii gambei.
4. Revenim la poziția de început.

• Loaded Lunges

1. Ne aducem picioarele într-o poziție îngustă și coborâm brațele cu sarcina în jos.
2. Facem un pas cu 60-70 cm înainte cu piciorul de sprijin, al doilea picior se îndreaptă, iar genunchiul atinge suportul.
3. Facem 10-15 fante pe fiecare picior.

• Leagăne cu greutăți

1. Punem greutati speciale pe picioare (de la 0,5 la 1 kg).
2. Îndreptați-vă spatele, țineți mâinile pe scaun.
3. Facem 10-15 leagăne cu fiecare picior.

• Leagăne complexe

1. Atașăm greutăți la picioare.
2. Stăm cu fața la scaun, ținându-ne de spate.
3. Trageți genunchiul unui picior spre pieptși aruncă-l brusc înapoi, ridicându-l în sus.
4. O facem de 5-7 ori.

• "Pisica flexibila"

1. Ne coborâm în patru picioare, îndoind picioarele la articulația genunchiului.
2. Ne aducem coatele sub nivelul umerilor și ne întoarcem palmele spre interior.
3. Îndreptați încet piciorul astfel încât să formeze o linie cu corpul.
4. Facem 15 abordări pentru fiecare picior.

• Lifting pelvin

1. Ne întindem pe spate, călcâiele sunt complet pe podea și ne întindem brațele de-a lungul cusăturilor.
2. Ridicam treptat pelvisul pana formeaza o linie dreapta cu trunchiul.
3. Ne întoarcem la poziția de start.
4. Efectuăm 30-40 de abordări.

Când alegi ce exerciții să faci pentru a-ți pompa fesele, nu ignora exercițiile pe minge. Manipularea fitball este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament. Pentru a folosi mingea, nu este absolut necesar să vizitați sala de sport, iar probabilitatea de a calcula greșit sarcina este mult mai mică decât în ​​cazul greutăților. Mai ales pentru cei care sunt interesați de ce exerciții pentru fese se fac cel mai bine pe un fitball, vă prezentăm o selecție specială.

• Genuflexiuni cu un singur picior

1. Stăm cu spatele la fitball, întindem brațele de-a lungul liniei corpului.
2. Ridicați piciorul îndoit la genunchi la 30-40 cm de podea.
3. Așezați-vă încet pe piciorul de susținere până când fesele ating mingea.
4. Schimbăm piciorul de susținere. Facem 15-20 de genuflexiuni pe fiecare picior.

• Liftarea șoldurilor

1. Ne așezăm pe fitball, astfel încât spatele nostru să atingă mingea și călcâiele ni se sprijină pe podea.
2. Începeți încet să vă încordați șoldurile până când genunchii sunt complet drepți.
3. Facem 25-30 de ridicări.

• Păstrându-ți echilibrul

1. Ne întindem pe spate, ne întindem brațele de-a lungul corpului și ne punem picioarele pe minge.
2. Ridică-ți fesele astfel încât pelvisul să formeze o linie dreaptă cu picioarele, încercând în același timp să nu cadă de pe fitball.
3. Ne întoarcem la poziția inițială. Facem 15-20 de abordări.

• Echilibrul pe minge.

1. Îndoaie piciorul la genunchi și pune piciorul pe minge.
2. Îndoim și al doilea picior, îl întoarcem spre exterior și ne sprijinim piciorul pe fitball.
3. Ridică-ți trunchiul, încordând mușchii feselor.
4. Facem 20 de abordări pe fiecare picior.

Multe domnișoare, venind la sală, îl întreabă pe instructor: „Ce este cel mai bun exercițiu eficient să-ți ridici fesele? Și, desigur, răspunsul este întotdeauna același: genuflexiuni. Trebuie doar să le faci corect.

1. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne mutăm „al cincilea punct” înapoi. Pe măsură ce inspiri, ne ghemuim, în timp ce expirăm, ne ridicăm.
2. Repetăm ​​instrucțiunile anterioare, doar că ne unim picioarele.
3. Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare. Încet ne coborâm și ne ridicăm din nou.
4. Ne încrucișăm picioarele și ne mutăm fundul înapoi cât mai mult posibil. Înainte picior în picioare se sprijină pe întreg piciorul, al doilea - doar pe deget. Îndoiți genunchii și efectuați o genuflexiune.
5. Ne sprijinim mâinile pe spătarul scaunului. Ridicați un picior într-un unghi drept față de corp. Ne ghemuim pe piciorul de susținere, mutând simultan piciorul îndoit înapoi și îndreptându-l.

Fiecare tip de genuflexiuni trebuie repetat de 20-25 de ori.

Ce exerciții pentru fese pot fi făcute în siguranță de femeile însărcinate?

Această situație interesantă durează timp de 9 luni întregi, așa că nu este de mirare că viitoarea mamă începe să-și facă griji că nu își pierde forma fizică după nașterea copilului. Exercițiile de bază pentru fese pentru femeile însărcinate, desigur, nu sunt atât de variate, dar nu mai puțin eficiente.

1. Stam drepti, departam picioarele la latimea umerilor. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.
2. Ne așezăm pe fitball și facem rulouri ușoare cu trunchiul nostru.
3. Așezați pe minge, ne sprijinim pe picioarele larg distanțate, transferându-ne greutatea corpului de la un picior la altul.
4. Apăsăm mingea de perete cu spatele, aducând călcâiele și genunchii împreună. Încercăm să atingem podeaua cu genunchii, ajutând ușor cu mâinile, dar nu ne smulgem de fitball.

S-a dovedit că fitball-ul ajută la activarea mușchilor stabilizatori profundi care rămân neutilizați în antrenamentele regulate. Ca urmare, sunt arse mai multe calorii și amplitudinea de mișcare a șoldurilor crește, ceea ce vă permite să pompați mușchii fesieri. De aceea este atât de relevant.

Pentru ce să faci rezultat bun? Faceți exerciții din selecția noastră de două ori pe săptămână. Este mai bine să faci complexul fără pauze lungi trei abordări pentru fiecare antrenament. Este important să urmați succesiunea exercițiilor.

Exerciții pentru picioare și fese pe un fitball

Acest complex include doar patru exerciții, dar fiecare dintre ele este conceput pentru a se asigura că picioarele, șoldurile și fesele tale primesc încărcare maximă și te încântă cu ușurarea și potrivirea lor frumoasă. Să începem!

• Picior îndoit pe un fitball

Luați poziția de pornire: culcat pe podea, gleznele sprijinite pe fitball. Ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să se întindă în linie dreaptă de la umeri până la călcâi. Îndoiți încet picioarele, astfel încât mingea să se rostogolească cât mai aproape de fese. Apoi faceți mișcarea opusă, coborând pelvisul pe podea. Faceți exercițiul de 15 ori.

• Punte de glute cu un singur picior

Întindeți-vă pe covoraș, puneți un picior îndoit pe fitball și extindeți-l pe celălalt în sus. Efectuați ridicări pelvine în timp ce strângeți mușchii fesieri.

• Scândura pe fitball

Luați o poziție în decubit dorsal, puneți-vă picioarele pe un fitball și puneți-vă palmele pe podea sub umeri. Puteți face exercițiul mai dificil ridicând piciorul drept în sus. În acest fel, îți vei pompa mușchii miezului și feselor.

• Hiperextensii inverse

Întinde-te pe burtă pe un fitball, plasează-ți palmele ușor în fața umerilor. Ridicați încet șoldurile în sus, astfel încât mingea să rămână pe loc. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori.

Sursa video: youtube

Când lucrați pe zone cu probleme, în special pe coapse și fese, nu este neobișnuit ca rezultatele să stagneze. Și pentru ca antrenamentele tale să nu fie în zadar, dă-ți periodic o treabă corpului. Una dintre acestea simple, dar tehnici eficiente– Exerciții de fitball pentru fese.

Fitball este o minge de gimnastică cu care poți:

• Încărcați mai multe grupe de mușchi în același timp;
• Îmbunătățiți coordonarea mișcărilor;
• Corectează-ți postura;
• Dezvoltați flexibilitatea și plasticitatea corpului.

Spre deosebire de exercițiile statice, exercițiile pe un fitball mențin toți mușchii încordați pe parcursul întregului lucru. Datorită suprafeței sale instabile, aparatul vă obligă corpul să mențină echilibrul pe tot parcursul antrenamentului. Aceasta, la rândul său, implică nu numai mușchii țintă ai corpului. Mai mult decât atât, numărul de exerciții este atât de mare încât îți permite să antrenezi toate grupele de mușchi și nu doar să-ți pompezi fesele pe un fitball.

Mulți oameni cred că exercițiile fizice cu un fitball au contraindicații. Deloc, antrenamentul cu această minge de gimnastică este posibil pentru persoanele cu un nivel inițial de pregătire și chiar cu sănătate precară. În plus, spatele nu este încordat în timpul lucrului, ceea ce este deosebit de important pentru cei care au o serie de probleme cu coloana vertebrală.

Dar totuși, înainte de a începe să faci exerciții pe un fitball pentru fese, ar trebui să alegi diametrul potrivit al proiectilului pentru tine. Acesta din urmă trebuie ales ținând cont de înălțimea ta. Stai pe minge, iar dacă picioarele tale sunt îndoite clar într-un unghi drept, atunci echipamentul este potrivit pentru tine. Diametrul proiectilului poate fi diferit - 45, 55, 65 și 75 cm.

Deci, să determinăm avantajele unei mingi de gimnastică:

• Greutate redusă, dar poate rezista până la 300 kg;
• Mobil – ușor de mutat prin hol;
• Multifuncțional - este posibil să lucrezi toate grupele musculare;
• Absolut sigur - se dezumflă rapid și ușor și nu va sparge chiar dacă este tăiat.
• Nu există restricții privind nivelul de fitness.

Acum să trecem la partea practică și să încercăm să-ți ridici fesele pe un fitball folosind următoarele exerciții. Efectuați 3-4 seturi de 12-25 de repetări.

1. Cel mai simplu exercitiu este jumping . În timpul lucrului, fesele nu trebuie să iasă de pe suprafața mingii, iar picioarele nu trebuie să părăsească podeaua. Puteți lua gantere de greutate medie în mâini.

2. Pod pentru fese . Exercițiul lucrează mușchii feselor, coapselor și gambelor, pentru că literalmente trebuie să ții mingea cu picioarele. Asigurați-vă că țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de sus.

3. Genuflexiuni cu abducție de picioare – tehnică eficientă pentru mușchii fesieri și ischio-jambierii, mai ales dacă folosești gantere.

4. Genuflexiuni pe perete . Coborâți-vă încet până jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua și reveniți la fel de ușor la poziția inițială.

5. Extensie de șold întinsă pe minge – mușchii fesieri și partea din spate a coapsei lucrează.

Unii, mai ales oameni grasi, să vă fie teamă că mingea poate sparge în timpul funcționării. Nu-ți face griji, se va întâmpla. Fitball-ul este echipat cu un sistem special de securitate anti-explozie. Și când apare o gaură în minge (indiferent de ce), pur și simplu va începe să coboare încet. Asta este.

Vă prezentăm atenției un altul complex eficient Exerciții de fitball pentru fese: