Exerciții cu stomacul plat la domiciliu timp de o săptămână. Exerciții pentru un abdomen plat

Și acest lucru este de înțeles, pentru că toată lumea vrea să se plimbe calm pe plajă vara în costume de baie deschise și să se simtă încrezătoare. Dar unor oameni nu le pasă de asta mult timp, dar înțeleg că este timpul în câteva zile. Dar obținerea acestuia într-o săptămână este la fel de posibil ca și în câteva luni.

Burtă frumoasă- acesta este doar începutul călătoriei. La urma urmei, presa este un întreg grup de mușchi, fiecare având propriul său exercițiu. Acest articol îi va ajuta pe cei care nu vor sau nu pot să cheltuiască bani pe centre de fitness, pentru că toate acasă sunt complet fezabile. Principalul lucru este răbdarea și din nou răbdarea.

Primul exercițiu: întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele în fața ta, lasă-ți picioarele drepte. Ridică ușor capul de pe podea și privești înainte. După aceasta, ridicați picioarele aproximativ treizeci de grade și nu le coborâți timp de douăzeci de secunde. Apoi ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă. Faceți acest lucru de cel puțin cincisprezece ori, alternând brațele și picioarele.

Un alt exercițiu care te va ajuta să obții un abdomen plat într-o săptămână: întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Apoi ridică-ți picioarele drepte la aproximativ zece centimetri de podea și ține-le. Ridicați încet trunchiul și în același timp trageți brațul stâng îndoit la cot spre piciorul drept îndoit la genunchi. Reveniți la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori, schimbând de fiecare dată poziția brațelor și picioarelor.

Al treilea exercițiu: întinde-te pe spate și întinde-ți brațele îndreptate în lateral. Ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. După ce ați luat poziția corectă, începeți să coborâți încet picioarele spre stânga, astfel încât să nu rămână mai mult de douăzeci de centimetri de la picioare până la mâini, asigurându-vă în același timp că spatele nu părăsește podeaua. Apoi ridică-ți picioarele înapoi și coboară-le pe cealaltă parte. Repetați exercițiul de cincisprezece ori.

Exercițiul patru: veți avea nevoie de un prosop și un scaun. Dar tocmai acesta este unul dintre cele mai eficiente pentru a obține un abdomen plat într-o săptămână. . Pentru început, întinde-te pe podea, pe spate, cu picioarele pe un scaun. Trebuie să rulezi prosopul, să-l iei în mâini și să le întinzi în fața ta. Apoi ridicați partea superioară a corpului de pe podea, încordând în același timp, încercați să trageți mâinile cu un prosop la picioare, ca și cum ați fi așezat. Apoi virați la dreapta, apoi la stânga. Pentru ca acțiunile tale să fie corecte și să aducă cât mai mult posibil mai mult beneficiu, încercați să vă asigurați că atât brațele, cât și corpul se întorc. Exercițiul trebuie repetat de cincisprezece ori.

Exercițiul cinci: vizează mușchii oblici ai abdomenului. Trebuie să îngenunchezi și să miști piciorul drept în lateral, acesta ar trebui să rămână drept și degetul de la picior ar trebui să fie îndreptat înainte. Pune-ți mâinile în spatele capului și întinde-ți coatele în lateral. Aplecați-vă spre stânga și reveniți înapoi la poziția dorită fără să vă îndoiți. Repetați exercițiul de cincisprezece ori, apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție și faceți același număr de curbe spre dreapta.

Și acum câteva sfaturi pentru exerciții pentru a obține cu siguranță un abdomen plat într-o săptămână:

1) mai întâi trebuie să vă amintiți că fără restricții alimentare nu veți obține nimic. Activitatea fizică singură nu va schimba nimic, dar dacă o susțineți cu o dietă mică, atunci totul va funcționa cu siguranță;

2) este foarte important să faci sport în mod regulat: de cel puțin trei ori pe săptămână timp de treizeci de minute pe zi. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți rezultate cât mai repede posibil, este mai bine să faceți exerciții fizice de patru sau cinci ori pe săptămână.

3) încercați să faceți toate întoarcerile, aplecarea și ridicarea în timp ce expirați, deoarece atunci când inhalați este incomod să faceți acest lucru, deoarece aerul din plămâni va interfera.

4) dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui în timp ce efectuați un exercițiu, atunci înlocuiți-l cu altceva. Nu face niciodată nimic prin durere.

Dacă urmați toate aceste reguli, atunci exercițiile pentru „abdomen plat” vă vor ajuta cu siguranță.

Vara a sosit deja, dar centimetrii în plus din jurul stomacului nu vor să dispară. A sosit momentul în care trebuie să vă reconsiderați dieta și să începeți antrenamentul fizic. Știm că grăsimea nu dispare local, așa că doar în zona taliei este nerealist.

Citiți acest articol până la sfârșit pentru a afla cum să obțineți un abdomen plat folosind exerciții fizice speciale.

Fiecare femeie visează să aibă o talie subțire, burtă tonifiată. Apropo, simplele secrete ale unei burtici drepte te pot ajuta să ai o siluetă aproape de ideală, precum și să scapi de kilogramele neplăcute:

1. Eliminați din alimentație alimentele care rețin lichide și contribuie la balonare: alimente grase, bogate în calorii, băuturi alcoolice, produse afumate.
2. Mântuirea ta este o activitate fizică constantă, îți va aduce o talie încântătoare.
3. Faceți masaj anticelulitic în mod regulat pentru a îmbunătăți tonusul muscular.
4. Ia la bord exercițiu special- „vacuum”, care asigură respirația și contracția corespunzătoare a mușchilor abdominali.

Unele fete folosesc mici trucuri pentru a ascunde un stomac complet neplat. Își selectează cu grijă hainele - rochii cu talie înaltă, bluze mai mari care le maschează silueta imperfectă.

Dacă preferați hainele strânse, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pliurile neatractive - îmbrăcămintea specială va crea o siluetă zveltă.

Nu da de mare importanță problema unui abdomen neplat. Dacă nu ai norocul să ai o burtă plată, încearcă să te concentrezi asupra altor beneficii ale corpului tău.

Hainele alese de creatorul de moda vor pune in evidenta sanii gratiosi sau picioarele zvelte, care pot umbri imperfectiunile burticii. Alegând flori bogate și imprimeuri de ținute, vei putea reduce vizual circumferința taliei și vei crea iluzia unei siluete zvelte.

Puteți folosi secretele unui abdomen plat, dar să știți că obținerea unei siluete frumoase necesită corp perfect O poți face doar cu exerciții fizice regulate și o nutriție adecvată.

Urmărește-ți postura, găsește timp pentru recreere activă, ferește-te de depresie, stres, mănâncă alimente hrănitoare, iar recompensa ta va fi o siluetă tonifiată, frumoasă, cu un abdomen plat.

Cum să-ți faci stomacul plat acasă

Este posibil să obțineți o burtă plată acasă. Nu trebuie să vizitezi centrele de fitness când nu ai bani sau timp pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul dorit, exercițiile fizice trebuie efectuate după cum urmează:

Când efectuați orice exerciții, încercați să încordați numai mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și picioarele trebuie relaxate;

Nu vă arcuiți spatele inferior, mențineți spatele rotunjit;

Exercițiile trebuie repetate în mai multe abordări - acest lucru va ajuta la arderea grăsimilor subcutanate în zona abdominală;

După fiecare antrenament de fitness, faceți o întindere bună - îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, alternând corect inspirația și expirația.

Unele fete, încercând să găsească un abdomen plat acasă, se torturează inutil cu „super-diete”, fără a acorda importanță importanței antrenamentului. Program special dezvoltat exerciţii fizice Din punct de vedere al importanței, este la același nivel cu o alimentație sănătoasă echilibrată.

Tot ce trebuie să faci este să exersezi sistematic acasă și vei obține rezultate uimitoare. Exercițiile recomandate mai jos pentru mușchii abdominali de acasă vor crea o talie subțire, iar abdomenul tău va deveni frumos și tonifiat.

Stomacul plat în șaizeci de zile

Două luni este o perioadă acceptabilă pentru a obține o siluetă frumoasă. Reduceți, sau mai bine, eliminați alcoolul, cofetariile, fast-food-urile, alimentele grase și produsele din făină din dieta dvs. Acesta este singurul mod de a scăpa de grăsimea urâtă.

A avea un abdomen plat este bine, dar nu este suficient - exercițiile regulate vă vor face silueta perfectă - la urma urmei, mușchii tonifiați pe fundalul unor abdomene frumoase arată mult mai atractiv.

Experiența multor femei demonstrează că în două luni întregi poți obține un abdomen plat dacă faci un set de exerciții fizice simple prezentate mai jos.

Ridicarea Piciorului

Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral, genunchii îndoiți și ridică picioarele. Strângeți abdomenul, ridicați ușor fesele de pe podea, țineți apăsat câteva secunde, apoi întoarceți-vă înapoi.

Apăsați-vă spatele pe podea, urmăriți-vă respirația - ar trebui să fie măsurată și profundă. Faceți trei abordări, fiecare cu 10-13 repetări, relaxați-vă între ele, respirând uniform.

Cercuri pentru picioare

Întins pe spate, apăsați-l pe podea, brațele sunt de-a lungul corpului. Ridicați piciorul stâng, fixați-l vertical. Trageți degetul în sus, întoarceți călcâiul spre interior. Relaxează-ți partea superioară a spatelui. Efectuați mișcări circulare cu piciorul, lăsându-l în poziție verticală.

Ține abdomenul încordat și respiră adânc. Repetați de 3 ori de 10 ori cu fiecare picior alternativ.

bicicleta

Întins pe spate, ridică-ți picioarele îndoite, trage-ți picioarele mai aproape de pelvis. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate.

Strângeți mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea, îndreptați un picior la 45 de grade, întindeți celălalt umăr spre genunchiul piciorului îndoit. Mișcările se execută lin, 12-15 repetări, 2 seturi, cu pauze scurte între ele.

Fetele se întreabă adesea cum să obțină un abdomen plat într-o lună. Sarcina, desigur, nu este ușoară, dar poți încerca. Când situația nu este critică, tot ce trebuie să faci este să oferi stomacului o ușurare frumoasă o lună este suficientă pentru a obține efectul dorit.

Dacă s-a depus multă grăsime pe talie, atunci în treizeci de zile trebuie să începeți o procedură pentru a scăpa de câțiva centimetri.

La exercițiile prezentate mai sus, adăugați unul complex - crunch-uri cu fandare. În poziție culcat, trageți picioarele spre pelvis, țineți mâinile în spatele capului, ridicați ușor umerii de pe podea, simțind tensiunea din abdomen.

Trageți genunchiul la piept, apoi extindeți piciorul. 3 seturi de 10-15 ori, faceți fiecare picior. Strângeți abdomenul, respirați uniform și profund.

Burta plată în trei săptămâni

Puteți să vă aduceți silueta într-o formă zveltă, să obțineți un abdomen plat în 21 de zile, dar pentru aceasta trebuie să mâncați corect, să faceți antrenament intens de fitness și să efectuați constant exercițiile de mai sus pentru a obține o burtă plată.

Trebuie doar să adaugi exercițiul foarte eficient „plank”, care te va ajuta să creezi abdomene frumoase. Ce este o scândură? Trebuie să te sprijini pe podea pe coate și degetele de la picioare în același timp, în timp ce fesele nu se ridică, încordându-ți puternic mușchii abdominali.

Prima abordare este de un minut, adăugați treptat o jumătate de minut pe zi.

Va trebui să muncești din greu dacă vrei să obții un abdomen plat în paisprezece zile. Este necesar să creșteți activitatea fizică - jogging dimineața, lung drumeții, jocuri active (volei, baschet).

Evitați alcoolul și sifonul pentru a nu reține lichide în organism. Ar trebui să creșteți numărul de repetări și abordări ale exercițiilor de mai sus. Adaugă greutăți la picioare.

Combină antrenamentul obișnuit cu exerciții pe un fitball, acestea te vor ajuta să obții abdomene îngrijite mai repede. Exercitiu: stai pe minge, aseaza-ti picioarele usor departate, incruciseaza-ti bratele peste piept. Faceți un pas înainte și coborâți încet spatele pe minge.

Ține-ți capul suspendat, picioarele îndoite la genunchi. Din această stare, răsuciți încet, punând efort pe mușchii abdominali, la rândul lor - cap, umeri, spate. Reveniți ușor la poziția inițială. 12 repetări, 3 seturi.

Burtă plată în șapte zile

Nu oricine poate atinge un stomac ideal într-o săptămână, deși este posibil să strângi mușchii abdominali și să arzi câțiva centimetri de grăsime în jurul taliei.

Cerințele sunt aceleași: faceți sport intens, renunțați la mâncarea nedorită, concentrați-vă pe mușchii abdominali.

Respectând aceste condiții, rezultatul vă va mulțumi. Efectuați mai multe seturi de crunch-uri inverse, role, picioare, mingi de exerciții, brațele întinse.

Nu uitați de exercițiul „vid”; pentru muschii abdominali, folositi echipamentul necesar exerciții de respirație. Într-o săptămână vei vedea o burtă elastică.

Burtă plată fără abdomene

Cititorii noștri sunt interesați de cum să obțineți un abdomen plat fără abdomene și mușchi formați.

Stomacul plat fara abdomene se obtine dupa o alimentatie echilibrata si efectuarea antrenamentului de fitness dupa o schema speciala. Ușurarea nu va apărea, talia va rămâne subțire, pielea se va strânge dacă vă întindeți după fiecare exercițiu fizic.

Când vă antrenați în sală, nu efectuați exerciții de forță cu greutăți. Toate acestea vă vor oferi o siluetă feminină cu un abdomen plat fără cuburi.

Stomacul plat în cinci minute - video

Dietele și alimentatie sanatoasa 10.02.2014

Dragi cititori, astăzi am un invitat pe blogul meu. Oricine îmi vizitează des blogul este deja familiarizat cu el. Aceasta este Victoria Raz. Și vom vorbi despre cum să te transformi pentru sezonul de primăvară și vară, cum să devii mai subțire și să dobândești forma dorită. Victoria și cu mine am început deja această conversație pe blogul meu în format interviu.

Acesta a fost un articol pe care Victoria își conduce propriul proiect Fitness acasă pentru mame și copii, ea însăși a obținut rezultate excelente și acum îi ajută pe alții să găsească armonie, să-și dea starea de spirit și bucuria de viață. La urma urmei, trebuie să fii de acord că atunci când suntem mulțumiți de felul în care arătăm, viața capătă culori complet diferite. Îi dau cuvântul Victoriei Raz.

Probabil că nu există nici un subiect care să aibă atâtea mituri și opinii ca un abdomen plat. Un abdomen plat într-o săptămână, într-o lună, cum să realizezi acest lucru, ce să mănânci, cum să elimini grăsimea din laterale - forumurile și blogurile sunt pline de mesaje despre asta. Noi diete revoluționare care ard grăsimea din burtă, pastile magice, super exerciții. Dar haideți să înțelegem temeinic subiectul pentru a afla ce vă poate ajuta cu adevărat să deveniți proprietarul sau posesorul unui abdomen plat atractiv.

Stomacul este centrul energetic al corpului.

Stomacul este centrul corpului. Etimologia cuvântului „burtă” în rusă este asociată cu cuvântul „viață”, „viu”. Ce legătură are o burtă plată cu ea? Dar adevărul este că starea abdomenului reflectă în mod direct starea energetică a unei persoane.

O persoană cu un abdomen plat și tonifiat este energică, colectată și intenționată. Acțiunile lui sunt precise și responsabile. Dacă pe stomac s-a acumulat mult exces, forme umflate, mușchi relaxați - toate acestea vorbesc despre pasivitate, amorfism în viață și în acțiuni.

Aceasta este principala problemă pentru cei care caută o burtă plată. Fără a-ți schimba stilul de viață, gândurile și comportamentul, este imposibil să obții slăbirea dorită. Totul este interconectat.

Cele mai importante organe digestive – stomacul și intestinele – sunt situate în abdomen. Aceasta este stația energetică a corpului. Din stomac și intestine totul intră în sânge nutrienti, vitamine, minerale. În caz de tulburări digestive - flatulență, arsuri la stomac, stomacul poate fi balonat, dar nu plat. Când mănânci în exces, stomacul tău trebuie să lucreze foarte mult pentru a digera tot excesul de mâncare. Ei bine, pune deoparte proviziile doar în zona taliei.

Grăsimea de pe burtă.

Grăsimea din zona abdominală poate fi de 2 tipuri. Subcutanat și visceral. Grăsimea subcutanată, după cum sugerează și numele, este țesut adipos subcutanat. Îndeplinește o funcție de protecție (de la deteriorarea mecanică a organelor abdominale). Atârnă inestetic în pliuri atunci când este în exces.

Și grăsimea viscerală se depune în jurul organelor interne. Reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate. Alimentarea cu sânge a organelor și funcțiile acestora sunt perturbate. Excesul de grăsime in interiorul organismului influenteaza hormonii, inclusiv insulina (responsabila de metabolismul glucozei si sinteza grasimilor) si adrenalina, hormonul suprarenal (de relaxare-stres). Organele sunt deplasate din cauza volumelor suplimentare și sunt comprimate.
În funcție de disponibilitate grăsime viscerală stomacul arată imens, nu îl poți trage sau ridica.

Nutriție și dietă pentru un abdomen plat.

Cu cât studiez mai mult tema nutriției pentru pierderea în greutate, cu atât mă conving că trebuie să te asculți pe tine și pe corpul tău în primul rând. Atât de multe sfaturi și recomandări contradictorii pot fi găsite în această chestiune. Și ceea ce este interesant este că toate pot fi eficiente pentru cineva!

Apă. Unii oameni sfătuiesc să bei apă cu gheață dimineața. Alții, dimpotrivă, recomandă apă caldă și chiar apă proaspătă clocotită.

Legume și fructe. În acest punct, toată lumea este de acord. Trebuie să mănânci multe fructe și legume. Dar cum și când... iar aici este confuzie. Se spune că nu vei slăbi consumând fructe pentru că conțin zahăr. Nici toate legumele nu sunt permise - nu sunt permise cartofii fierti, sfecla si morcovii.

Dieta pentru un abdomen plat.

Deci ce ar trebui să mănânci?

• Încercați să mâncați fructe înainte de prânz, cu o jumătate de oră înainte de masă sau ca o gustare. Iar seara, cel mai probabil, fructele vor provoca indigestie și flatulență. Nu este așa cu tine - e grozav! Atunci mănâncă fructe după pofta inimii tale!
• Legumele pot fi consumate oricând, cel puțin 1 salată mare proaspătă pe zi.
• Cereale. Aceștia sunt carbohidrați „bune”, spre deosebire de zahăr. Terciul este un mic dejun copios minunat și o garnitură excelentă. Printre cereale sunt cu siguranță sănătoase - fulgi de ovăz, hrișcă, orez integral, mei, orz. Și există unele parțial procesate, mai puțin sănătoase: orez alb, gris
• Dacă să mănânci sau nu gris și orez alb depinde de tine. Daca alegi intre produse de patiserie dulci si gris cu lapte, atunci produsele de copt au mai multe calorii iar grisul este de preferat.
• Veverițe. Aceasta este carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, brânză de vaci, albuș de ou. Pe acest punct, poate, există cel mai mare dezacord. Unii oameni recomandă să renunțe la carne. Cineva scrie că brânza de vaci este dăunătoare.

În general, opiniile se exclud adesea complet reciproc. Luați lucrurile în propriile mâini. Dacă ziua ta este plină activitate fizică– carnea și peștele sunt alegeri excelente. Puteți mânca brânză de vaci seara. Dacă te miști puțin, atunci te poți descurca fără carne. Limitat la pește, păsări de curte, ouă. Doar asigurați-vă că în meniu există în fiecare zi mâncăruri care conțin proteine.

Dieta pentru un abdomen plat. Meniu.

Din experiența mea, următorul meniu funcționează bine:
Mese de 4 ori pe zi:
Dimineața este terci
Gustare - fructe,
După-amiaza - salată + carbohidrați (pâine, terci) + proteine.
Gustare de după-amiază – supă, brânză de vaci,
Seara – proteine ​​+ legume.

Permiteți-mi să rezumam cele de mai sus despre nutriția pentru pierderea în greutate: ai încredere, dar verifică. Și ascultă-te pe tine. A încercat - nu se potrivește - caută-l pe al tău .

Cum să mănânci iarna pentru a pierde în greutate? Despre asta vorbesc in videoclip.

Exerciții pentru un abdomen plat. Mituri.

Ce asociere ai când auzi cuvintele „pump up your abdominals”? Așa e, o poză cu întorsături. Acesta este un exercițiu standard pentru pomparea abdomenului, unde din poziție culcat pe spate, capul, umerii și corpul sunt ridicate, răsucindu-se din cauza tensiunii mușchilor abdominali.

Știați că acest exercițiu nu vă va ajuta să obțineți un abdomen plat? Pe langa asta are contraindicatii: probleme feminine (prolaps al organelor pelvine), postură proastă, exces de greutate, slăbiciune a mușchilor abdominali.

Stomacul plat. Exerciții. Video.

Apropo, iată un complex pe care femeile îl pot face fără teamă.

Există o mulțime de exerciții care implică mușchii abdominali, dar din anumite motive sunt uitate de ele.

Stomacul plat. Tehnica de respirație pe burtă.

Exercițiile de respirație sunt foarte utile. În timpul respirației abdominale și a altor tehnici diferite, mușchii abdominali lucrează activ împreună cu mușchii respiratori și diafragma. Se masează organele interne ale cavității abdominale.

Cum să-ți faci stomacul plat? Exerciții.

Iată câteva exerciții care vă pot ajuta în acest sens.

Exerciții pentru picioare . Genuflexiuni, balansari. În toate aceste mișcări, pe lângă mușchii coapsei, mușchii abdominali lucrează activ. Pentru a menține echilibrul atunci când ridicați picioarele în leagăne.

Exerciții pentru mâini . Se dovedește că aceste exerciții implică și abdomenul! Când faceți flotări în timp ce vă culcați, trebuie să vă strângeți mușchii abdominali, astfel încât corpul să fie drept. În trageri, în timpul tensiunii și îndoirii brațelor, presa efectuează lucrări de compensare a întinderii.

Alergarea și mersul pe jos. În aceste mișcări simple și de înțeles cu corect!!! Ar trebui să funcționeze și tehnica presei. Pentru a menține postura și echilibrul. În caz contrar, mersul tău va fi lent și neglijent, iar alergarea va fi în general inconfortabilă.

Înot. Înotul implică întregul corp. Și în orice stil de înot există faze când abdomenul se încordează.

Prin urmare, nu ar trebui să vă agățați de exerciții standard, general acceptate. Doar trăiește viata activa. Bucurați-vă de fitness și exerciții fizice. Toate acestea vor avea imediat un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Burta plat acasa.

Desigur, nu este posibil să obțineți un abdomen plat într-o săptămână, dar într-o lună sau o lună și jumătate, sarcina este mai mult decât fezabilă. Dar trebuie să acționăm pe toate fronturile.

1. Oferă-te buna dispozitie si odihna de calitate. În caz contrar, pur și simplu nu veți putea respecta programul planificat.
2. Ajustați-vă dieta. Înlocuiți alimentele conservate și procesate inutile cu alimente simple. Gatiti-le repede. Mănâncă fructe și legume crude. Seara, preferați alimentele proteice și legumele verzi.
3. Adăugați activități. Mergi și mergi mai mult. Exercițiu pe plimbări exerciții de respirațieși urmărește-ți postura. Spatele este drept, stomacul este ușor înclinat.
4. În sfârșit, începeți să faceți exerciții. Să fie acestea foarte simple, dar exerciții ZILNICE.
5. Pentru a accelera procesul, puteți adăuga exerciții de forță activă, precum și exerciții de respirație cu ținerea respirației și retragerea abdomenului.

Cum să aspirați corect stomacul. Video. Vezi totul aici.

Olya Lihacheva

Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

14 mar 2017

Conţinut

Când vara este aproape, iar centimetrii nedoriți din zona abdominală nu vor să dispară, este timpul să începeți să vă antrenați din greu și să vă reconsiderați dieta. Se știe că grăsimea nu dispare local și este imposibil să slăbești doar în zona taliei. Aflați în acest articol cum să obțineți un abdomen plat și să obțineți o siluetă frumoasă prin exerciții fizice.

Secretele unui abdomen plat

Burtă strânsă talie subțire- visul majorității femeilor. Ele te vor ajuta să-ți apropii silueta de idealul dorit și să scapi de kilogramele urâte. simple secrete abdomen plat:

1. Atenție la alimentele care rețin lichide și provoacă balonare (alimente afumate, alcool, alimente bogate în calorii și grase).
2. Activitatea fizică– jumătate din succes pe drumul către o talie încântătoare.
3. Îmbunătăţi tonusul muscular Masajul anticelulitic va ajuta.
4. Faceți un „vid” - un exercițiu eficient bazat pe respirând corectși contracția mușchilor abdominali.

Fetele folosesc adesea mici trucuri care le ajută să-și facă stomacul mai plat vizual. De exemplu, hainele potrivite joacă un rol important în acest sens - bluzele cu croială largă și rochiile cu talie înaltă pot ascunde delicat o siluetă imperfectă. Dacă vrei să porți haine strâmte, dar ești îngrijorat de pliurile neatractive, îmbrăcămintea modelată îți va face silueta mai subțire.

Încercați să distrageți atenția de la problemă - dacă nu aveți norocul să aveți o burtă plată, încercați să vă concentrați pe alte avantaje. Cu ajutorul hainelor, poți pune în evidență sânii frumoși sau picioarele zvelte, care vor umbri imperfecțiunile abdomenului. Jucându-te cu culorile și imprimeurile ținutelor tale, îți poți reduce vizual dimensiunea taliei, făcându-ți silueta mai subțire.

Folosiți secretele unui abdomen plat, dar amintiți-vă că pentru a obține o siluetă cu adevărat frumoasă și corp sănătos Acest lucru este posibil doar prin exerciții fizice sistematice și o dietă echilibrată. Ai grijă de tine, fă-ți timp recreere activă, evita stresul, mananca mancare sanatoasa, iar silueta ta va deveni cu siguranta frumoasa si in forma.

Cum să-ți faci stomacul plat acasă

Este posibil să obțineți o burtă plată acasă - nu trebuie să mergeți la centrele de fitness dacă nu aveți bani sau timp pentru asta. Pentru ca exercițiile de acasă să fie eficiente, ar trebui să respectați câteva reguli:

• Când efectuați exerciții, încordați doar mușchii abdominali, lăsând picioarele și partea inferioară a spatelui relaxate;
• ține-ți spatele rotunjit, fără a-ți arcui spatele inferior;
• repetă exercițiile mai multe abordări pentru a arde grăsimea în zona abdominală;
• nu uitați să vă întindeți după un antrenament de fitness, îndoiți bine spatele, în timp ce alternați corect inhalările cu expirațiile.

Exerciții eficiente pentru un abdomen plat

Dorind să aibă un abdomen plat acasă, fetele se epuizează din greșeală cu diete, uitând de importanța antrenamentului. Un program corect conceput nu este mai puțin important decât o dietă sănătoasă echilibrată. Exersând sistematic acasă, vei obține rezultate uimitoare. Următoarele exerciții abdominale la domiciliu îți vor face talia subțire și abdomenul tonifiat și frumos.

Burta plat in 2 luni

Două luni - timp optim pentru a-ți pune corpul într-o formă bună. Reducend dulciurile, alimentele grase, produsele din faina, fast-food-ul si alcoolul in dieta ta, vei scapa automat de grasime. Deoarece doar a avea un abdomen plat nu este suficient, mergeți la sport - mușchii tonifiați și abdomenul frumos arată mult mai atractiv. Este foarte posibil să obțineți un abdomen plat în 2 luni prin efectuarea unui set de exerciții fizice simple enumerate mai jos.

Ridicarea picioarelor. Poziția de pornire: culcat pe spate, întindeți brațele în lateral, îndoiți genunchii, ridicați picioarele. Strângând abdomenul, ridicați ușor fesele de pe podea, țineți apăsat câteva secunde, apoi întoarceți-vă înapoi. Spatele este apăsat pe podea, respirația este profundă și măsurată. Faceți 3 seturi de 10-13 repetări, relaxându-vă între ele și respirând corect.

Cercuri pentru picioare. Întindeți-vă, apăsați-vă spatele pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Un picior este ridicat și fixat vertical. Degetul de la picior este tras în sus, călcâiul este întors spre interior. Partea superioară spatele tău este relaxat. Efectuați cercuri cu piciorul fără a-l coborî. Ține-ți abdomenul încordat și nu uita de respirația profundă adecvată. Numărul de repetări – de 3 ori 10 alternând cu fiecare picior.

bicicleta. Întins pe spate, ridică-ți picioarele îndoite, trage-ți picioarele mai aproape de pelvis. Ține-ți mâinile în spatele capului, întinde-ți coatele. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și îndreptați un picior la un unghi de 45 de grade, ajungând la celălalt umăr spre genunchiul piciorului îndoit. Mișcările sunt line. Repetați de 12-15 ori pentru 2 seturi, luând pauze scurte.

Stomacul plat într-o lună

Când se întreabă cum să obțină un abdomen plat, fetele se gândesc adesea la timpul necesar. Un abdomen plat în 30 de zile este o sarcină dificilă, dar fezabilă. Dacă situația nu este critică și trebuie doar să dai stomacului tău o formă atractivă, atunci o lună va fi suficientă pentru primele rezultate tangibile. Dacă există o mulțime de depozite de grăsime în talie, atunci într-o lună puteți începe procesul de pierdere în greutate și puteți scăpa de câțiva centimetri.

La exercițiile de mai sus, adaugă unul mai complex - crunch-uri cu un lunge. Din poziție culcat, trage-ți picioarele spre pelvis, ține-ți mâinile în spatele capului. Ridicați ușor umerii de pe podea, simțind tensiunea din mușchii abdominali. Ar trebui să trageți genunchiul la piept, apoi să vă extindeți piciorul. Faceți 3 seturi de 10-15 ori alternativ pentru fiecare picior. Respirați profund, măsurat, încordați-vă abdomenul.

Burta plat in 2 saptamani

Dacă vrei să obții un abdomen plat în 2 săptămâni, va trebui să muncești de două ori mai mult. Activitatea fizică ar trebui să crească - mergeți mai mult, jucați jocuri active, alergați dimineața. Evită alcoolul și băuturile carbogazoase, deoarece lichidul va fi reținut și va fi mult mai dificil să obții ceea ce îți dorești. Tehnica exercițiului și metoda de execuție se schimbă - dacă vrei să vezi rapid rezultate, crește numărul de abordări și repetări, folosește greutăți pentru picioare.

Diluează-ți antrenamentul obișnuit cu exerciții pe un fitball, care te vor ajuta să câștigi rapid abdomene tonifiate. Așează-te pe minge, depărtează-ți picioarele ușor și încrucișează-ți brațele peste piept. Pe măsură ce faci un pas înainte, coboară ușor spatele pe minge. Ține-ți capul suspendat, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Din această poziție, răsuciți încet, folosind mușchii abdominali, alternativ: cap, umeri, spate. Reveniți ușor la prima poziție. Faceți exercițiul de 12 ori pentru 3 seturi.

Burta plat in 3 saptamani

Pentru a intra într-o formă bună și pentru a obține un abdomen plat în 3 săptămâni, mâncați corect, dedicați timp antrenamentului de fitness și efectuați în mod regulat exercițiile pentru o burtă plată prezentate mai sus. Adăugați la ei exercițiul eficient de scânduri, iar abdomenele frumoase nu vor întârzia să apară. Scândura este un suport pe degetele de la picioare și pe coate în același timp, când fesele nu se ridică la înălțime, mușchii abdominali sunt încordați. Începeți să țineți scândura timp de un minut, adăugați treptat treizeci de secunde pe zi.

Vrei să arăți un costum de baie la modă pe silueta ta uimitoare? Înainte de începerea sezonului sărbătorilor, pe care, fără îndoială, îl vei petrece pe malul mării, a mai rămas exact atât cât ai nevoie pentru a-ți pune în ordine silueta. Ia la bord dieta potrivita, exerciții pentru un abdomen plat, picioare zvelteși începeți programul de fitness. Leneși, vă rog să nu vă faceți griji, pentru că privirile admirative ale bărbaților, serenadele și plimbările romantice se adresează nu numai celor mai frumoase, ci și celor mai intenționate fete.

La pregătire adecvată Puteți scăpa de grăsimea de pe burtă în 4 până la 12 săptămâni. Eficacitatea antrenamentului va crește semnificativ dacă îl combinați cu diete adecvate. În urmărirea figura frumoasa Trebuie nu numai să alegeți ce exerciții să vă îndepărtați burta, ci și să vă amintiți despre sănătatea dumneavoastră, așa că în cazul bolilor coloanei vertebrale sau ale sistemului cardiovascular, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să consultați un medic specialist. Având o formă fizică bună, puteți efectua până la 6 exerciții deodată cu două până la trei abordări de până la 15 repetări fiecare, dar pentru restul sunt suficiente 2-5 exerciții cu o singură abordare.

Înainte de fiecare antrenament trebuie să vă încălziți grupuri diferite mușchii, pentru aceasta puteți efectua sărituri, îndoiri, întoarceri. După antrenament, întinderea este obligatorie.

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen în 2 săptămâni

Stând pe podea, trage-ți picioarele spre piept fără a-ți atinge degetele de la picioare cu fața în față de podea. Brațele sunt îndoite la coate, iar palmele se află de-a lungul corpului. În timp ce expirați, înclinați-vă corpul înapoi, sprijinindu-vă pe coate și îndreptați-vă picioarele ușor înainte, astfel încât tibiele să rămână paralele cu podeaua.

1. Întărirea abdomenului superior

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, puneți mâinile sub cap. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, încordând abdomenul și întindeți-vă bărbia înainte. În acest caz, coatele trebuie răspândite în lateral, iar picioarele trebuie apăsate pe podea. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă și readuceți corpul în poziția inițială.

1. Întărirea abdomenului inferior și superior

Ridică-ți genunchii îndoiți în timp ce stai culcat pe spate, astfel încât tibia să rămână paralelă cu podeaua. Brațele relaxate sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. În timp ce expirați, coborâți picioarele îndoite la genunchi fără a atinge podeaua cu picioarele. În timp ce inhalați, readuceți corpul în poziția inițială.

1. Întărirea mușchilor oblici abdominali

Întins pe partea dreaptă, sprijină-te pe antebraț și îndoaie genunchii. Strângând abdomenul, ridicați șoldurile până când se formează o linie dreaptă din vârful capului până la călcâie. Repetați exercițiul pentru partea stângă.

1. Întărirea oblicilor și a abdomenului superior

Întins pe partea dreaptă, concentrează-te pe antebraț. Corpul este poziționat perpendicular pe picioare. Acum ne îndoim genunchii. Strângând abdomenul, ridicați șoldurile până când se formează o linie dreaptă. Mâna stângă trebuie ridicată. Apoi coboară-l și întinde-te în partea dreaptă a pieptului, capul se întinde și el după mână. Bazinul este nemișcat.

Reveniți la poziția inițială, întindeți-vă pe cealaltă parte și faceți exercițiul pentru brațul drept.

1. Întărim abdomenul superior și inferior, precum și mușchii abdominali oblici

Întins pe spate, pune mâinile sub cap, ridică picioarele și îndoaie-le la genunchi, menținând un unghi de 90 de grade. În timp ce expirați, îndreptați un picior, dar nu îl așezați pe podea. Ridicați-vă corpul și ajungeți la cotul opus spre piciorul îndoit. Efectuați exercițiul pentru fiecare parte.

1. Întărirea abdomenului superior și oblicului

Întins pe spate, puneți mâinile sub cap și ridicați picioarele îndoite la genunchi la 90 de grade. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul (capul și omoplații), în timp ce cu brațele întinse trebuie să ajungeți mai întâi la partea exterioară a unei coapse și apoi la cealaltă.

1. Întărirea mușchilor oblici abdominali

Întins pe partea dreaptă, întindeți brațul drept înainte perpendicular pe întregul corp, cu palma în jos. Pune mâna liberă, adică stânga, pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul (umerii și picioarele), încercând să vă conectați umerii și picioarele drepte. Repetați pentru partea stângă.

1. Întărirea mușchilor abdominali (oblici, superioare și inferioare)

Întins pe partea ta, sprijină-te mâna de jos(mâna se întinde palma în jos perpendicular pe corp) și puneți-o pe cea de sus sub cap. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul și, în același timp, trageți picioarele spre piept. Faceți acest lucru de câte ori posibil și repetați pentru a doua parte.

1. Întărirea mușchilor oblici și a abdomenului superior

Întins pe spate, puneți mâinile sub cap, îndoiți picioarele la genunchi și întoarceți-vă pe partea dreaptă. Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și ridicați corpul (capul și omoplații), în timp ce trageți bărbia înainte. Pe măsură ce inspirați, coborâți corpul în poziția inițială.

1. Întărirea abdomenului inferior

Întins pe spate, puneți mâinile sub cap și îndoiți genunchii, atingând ușor degetele de la picioare de podea. Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul și îndreptați picioarele doar la genunchi, menținând un unghi de 45 de grade.

1. Întărirea mușchilor oblici abdominali

Întins pe spate, sprijiniți-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți, strângeți-vă mâinile și întindeți-le înainte. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul și întindeți-vă mâinile spre exteriorul coapselor. Relaxați-vă abdomenul, dar nu atingeți podeaua cu corpul, apoi strângeți din nou abdomenul și întindeți-vă. Efectuați o „primăvară” întinzându-vă palmele între genunchi. Efectuați un „primăvară” trăgându-vă brațele spre stânga.

1. Întărirea abdomenului superior și inferior

Întins pe burtă, sprijiniți-vă de brațele îndoite. Poziția mâinilor este deasupra articulațiilor umerilor, degetele de la picioare se sprijină pe podea, picioarele sunt drepte. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul de pe podea, sprijinindu-vă pe coate și degetele de la picioare.