Cum să pompați rapid mușchiul gluteus maximus. Cum să pompați mușchiul gluteus maximus

Toate fetele visează sănătoase, frumoase și corp elastic. Cei mai mulți dintre ei încep să lucreze pe ei înșiși din nemulțumirea față de propriul fund - li se pare neapetisant.

Pentru a pompa mușchii fesieri și pentru a vă face fundul „suculent”, există multe aparate de exercițiu, sunt dezvoltate programe speciale, iar instructorii de fitness dedică acestui subiect aproximativ o treime din durata cursului.

De fapt, nu este atât de important unde să studiezi. Mușchii fesieri pot fi pompați la fel de bine atât lucrând independent acasă, cât și antrenându-se în sală.

Cum să-ți ridici fesele fără genuflexiuni

Apropo, avem un complex excelent.

Ceea ce contează cu adevărat este dorinta puternica fetele au fese apetisante și lucrează la ele, pentru că, contrar multor promisiuni de marketing, nici un singur aparat de exercițiu sau un antrenor super faimos nu te va ajuta să-ți ridici fundul într-o săptămână. Vai!

Ce ar trebui să facă o fată pentru a ridica un fund frumos?

Pentru a pompa fundul frumos Pe lângă dorință și timp, aveți nevoie de:

• mănâncă corect;
• stăpânește coloana vertebrală fundamentală a exercițiilor „gluteale”, acordând o atenție deosebită tehnicii de execuție.

Bazele alimentației sănătoase

Acum vom vorbi despre alimentația adecvată, care ar trebui să fie baza corp sănătos, și nu despre diete pe termen scurt (și adesea ineficiente!):

• Dieta trebuie să fie echilibrată, iar alimentele consumate trebuie să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
• Ar trebui să excludeți carbohidrații rapidi „răi”: gustări, băuturi dulci, prăjituri, produse de patiserie și alte dulciuri și să monitorizați cantitatea de făină și produse din cereale consumate.
• Este necesar să se excludă consumul de grăsimi animale „rele”: cârnați, afumaturi, untură, margarină, nu abuzați de grăsimi din lapte, untși pește de mare gras.
• Beți multă apă, limitați consumul de ceai și cafea, excludeți băuturile alcoolice, dulci și carbogazoase.
• Controlați conținutul de sare din alimente.
• Eliminați alimentele prăjite din dietă, preferând fierberea la abur și fierberea.
• Umpleți-vă dieta cu legume, fructe, ciuperci și ierburi.
• Includeți cereale, leguminoase, produse lactate, ouă, pește și carne slabă în meniul dvs.
• După antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva din grupul de carbohidrați rapizi „sănătoși” pentru a restabili puterea și mușchii.

În plus, trebuie să încercați să fiți mai puțin nervos - fetelor le place să „mănânce” stresul și rareori fac acest lucru cu ajutorul produselor sănătoase.

Nutriție adecvată și exerciții fizice

Înainte de a începe antrenamentul pentru a vă pompa mușchii fesieri, trebuie să vă evaluați greutatea. La urma urmei, mușchii sunt pompați de echilibrul corect de exerciții și nutriție. La pomparea mușchilor, dieta devine mai calorică. Dacă înainte de a începe antrenamentul fata are supraponderali, atunci trebuie mai întâi să slăbești - altfel, în loc de mușchi, stratul de grăsime va crește. Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să urmați regulile unei diete sănătoase, inclusiv tot ce este în dieta dvs. necesare organismului produse, alegând dintre ele reprezentanții cu cele mai puține calorii.

Când greutatea corporală devine dorită, acestea încep să crească treptat conținutul caloric al dietei. Caloriile pe care le ingerați ar trebui să fie suficiente pentru a vă hrăni mușchii în creștere. Poți avea încredere în calculele tale norma zilnică calorii către un specialist în nutriție sportivă sau puteți face singur acest calcul folosind programe speciale, care sunt ușor de găsit pe Internet.

Ca antrenamente inițiale în stadiul de slăbire, este mai bine să preferați exercițiile cardio (alergare, mers pe jos, înot, aerobic), care vor îmbunătăți metabolismul, circulația sângelui și va lucra mușchii și articulațiile. Apoi introduceți treptat exerciții pentru a pompa fesele.

Chiar dacă totul este în ordine cu greutatea și singura parte imperfectă a corpului fetei este fundul ei, atunci este imposibil să construiești un antrenament numai pe exerciții pentru mușchii fesieri. Orice antrenament începe cu o încălzire (dans, alergare pe loc, sărituri) și se termină cu întindere.

Exerciții pentru antrenarea mușchilor fesieri

Acum să ne uităm la exercițiile de bază și la tehnica lor corectă pentru antrenamentul mușchilor fesieri frumoși.

Cele mai importante exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri:

• Genuflexiuni adânci, adesea numite „squat-uri sumo”.
• Fante.
• Balană-ți picioarele.
• Deadlift cu greutăți.
• Ridicarea bazinului (poziție pe jumătate de punte).

Genuflexiuni profunde– fundația unui fund pompat cu tehnica corecta execuţie. Trebuie să vă plasați picioarele puțin mai late decât umerii, să vă înclinați puternic corpul înainte, transferând greutatea corpului pe călcâie. Trebuie să te ghemuiești cât mai aproape de podea, ținând spatele drept. Genunchii nu trebuie să depășească degetele picioarelor și să cadă în interior. Genuflexiunile, când se formează un unghi de 90 0 între piciorul inferior și coapsa cu fesele, pompează mușchii coapsei, iar mușchii fesieri lucrează puțin cu această tehnică de efectuare a exercițiului. În poziția inferioară, mușchii feselor trebuie să fie încordați și să se ridice folosind mușchii încordați. La început, poți să pui o bancă joasă în spate și să încerci să ajungi la ea cu fundul când stai ghemuit. Citiți mai multe despre. În viitor, puteți complica exercițiul și vă ghemuiți cu o mreană. Frecvența exercițiului este de 3 seturi de 10-15 ori.

Fante deosebit de eficient după genuflexiuni. Ele pot fi realizate pe podea plană, trepte sau mașină Smith. Principalul lucru este să vă urmăriți genunchiul să nu se extindă dincolo de degetele de la picioare. Puteți crește eficacitatea exercițiului cu greutate - ganterele sunt ideale pentru începători. Este suficient să efectuați 3 abordări de 15-20 de ori.

Fetele ignoră adesea Deadlift „românesc” sau picior drept, considerându-l un exercițiu de bărbat. Și degeaba. Pentru cei care doresc să aibă un fund frumos, acest tip de ridicare cu mreană este mod eficient fă-ți mușchii feselor să lucreze. Unul dintre puținele exerciții care creează o tranziție frumoasă de la picioare la fund. Aici este important, atunci când deadlifting, să îndoiți genunchii cât mai puțin posibil, coborându-vă „lipind” fundul. Acest exercițiu arde bine grăsimile! Este suficient să faci 3 seturi de 10-12 ori.

Balană-ți picioarele eficient atunci când se efectuează stând în patru labe cu sprijin pe mâini, le puteți executa din poziție „în picioare”, înclinând corpul înainte sau folosind aparate speciale de exerciții. Principalul truc este de a tensiona toți mușchii piciorului, în special ai fesierii și ai coapsei. Exercițiul trebuie efectuat cu fiecare picior de 3 repetări de 25 de ori.

Lifting pelvin din poziția „întinsă” face ca mușchii fesieri să funcționeze bine. În acest caz, este important ca spatele să fie „presat” pe podea cât mai mult posibil, iar pelvisul să fie ridicat din cauza tensiunii mușchilor fesieri. Frecvență - 2 seturi de 20 de ori.

Exerciții eficiente pentru a pompa un fund frumos acasă

Desigur, lista de exerciții care vizează pomparea fundului nu se limitează la cele prezentate, dar sunt de bază și sunt suficiente pentru începători. Principalul lucru este tehnica corectă de execuție. În viitor, dacă este necesar, puteți include exerciții suplimentare. Noroc! Și un fund frumos pentru tine!

Buna ziua! Astăzi va fi un articol despre temă sportivă. Cum să-ți ridici rapid fesele? Cât timp durează să-ți ridici fesele? Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru modelarea mușchilor fesieri? Astăzi voi privi multe dintre aceste întrebări și multe altele, oferindu-vă multe Sfaturi practice pe acest subiect.

Anatomia feselor este o problemă foarte importantă, deoarece... trebuie să știm cum funcționează mușchii pentru a-i pompa cât mai rapid și eficient posibil.

Mușchii feselor- aparțin mușchilor din spate a coapsei și sunt implicați în îndreptarea trunchiului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.

După cum se poate observa din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCHIUL GUTTEUS MARE (lat. gluteus maximus). Prin urmare, aspectul său va depinde în mare măsură de forma sa.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

1. Îndreptați-vă trunchiul.
2. Mutați-vă piciorul ÎNAPOI.

Mușchii fesieri MEDII (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteus maximus.

Funcțiile mușchilor gluteus mediu și mic:

1. Mișcă-ți piciorul ÎN LATE.

Asta e toată anatomie, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum haideți să vorbim despre cât timp este nevoie pentru a vă pompa mușchii fesieri.

Și procesul de dezvoltare a mușchilor fesieri nu este foarte diferit de pomparea mușchilor din restul corpului și este supus acelorași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
2. RESTAURARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta este. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece... conțin destul de mult număr mare fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că creșterea va avea loc în aproape orice interval de repetiție.

Cum să-ți ridici rapid fesele

Puteți pompa rapid fesele suculente doar dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați FSEILE, și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, să vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore).

Avem nevoie de cel mai scurt + cel mai mult mod eficient, deci antrenamentul va fi orientat EXACT SALĂ DE gimnastică, deoarece... este logic.

Poți să dai la nesfârșit cu picioarele în aerobic, sau să mergi la piscină, dar cele mai FRUMOASE ȘI ZUMONEȚE BUZOI le vei obține doar de la cursuri de culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!

Este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe cum să alerge repede, atunci merge la atletism, pentru că se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.

Acum să ne uităm la CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor.

Genuflexiuni DEEP

Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri– ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN CULTURILE și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.

Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele vă apăsați în ischio-jambierii. Trebuie să stai ghemuit nu paralel cu podeaua, ci JOS!

Tehnică:

• Poziția de pornire– așezați-vă picioarele PUȚIN MAI LAȚ decât umerii, întoarceți-vă picioarele puțin spre exterior, spatele este complet drept, trunchiul este încordat, capul este puțin ridicat;
• Ghemuiește-te cât poți de FOARTE AdinC;
• ÎNTOTDEAUNA SPATE DREPT (folosește o centură de haltere);
• Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („sărind” în sus), ci opreșteți puțin în punctul de jos;
• Creste greutatea pe bara doar cand AI TEHNICA CORECTA, nu inainte;

În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu o bară goală în fața oglinzii. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite poziții ale picioarelor și alege cea mai optimă opțiune pentru tine.

„Deadlift” (deadlift pe picioare drepte)

Aplicați cunoștințele pe care le-ați dobândit, prieteni. Cu aceste informații, pomparea feselor va fi mult mai ușor.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Salutări și Cele mai bune urări, !

Femeia modernă vrea să aibă o siluetă excelentă. Și acum, prioritatea nu este atât slăbirea, cât formele remarcabile, care se referă în special la spatele corpului. Ceea ce este important aici este exerciții speciale, și nutriție pentru mărirea feselor și chiar selecția de îmbrăcăminte adecvată.

Diferențele tipice în formele fundului

Nu toate femeile au în mod natural un fund rotund și ferm și nu este vina lor.

Natura le dă naștere cu anumite trăsături ale corpului:

1. Fesele formă rotundă inerente proprietarilor talie subțire, fara pliuri de grasime pe laterale. Proprietarii unor astfel de funduri nu trebuie să-și facă griji cu privire la construirea lor - arată grozav în haine strâmte. Dieta vă va ajuta doar să vă reduceți talia, iar apoi partea din spate a corpului va arăta perfect.
2. La femeile ale căror talie și oasele pelvine au aceeași dimensiune, un volum mare de mușchi face fundul convex și tonifiat. Cu astfel de forme, tot ce rămâne este că nu este greu de făcut. Silueta are nevoie de ajustare în ceea ce privește conferirea elasticității feselor și o formă frumoasă.
3. Fundul în formă de V este plat. Necesită zilnic pregătire fizică, combinându-se cu alimentație adecvată, ca sa o fac macar putin pompata.
4. Femeilor cu fese patrate le este deosebit de dificil să arate feminin, deoarece structura lor anatomică este similară cu cea a unui bărbat. O siluetă seducătoare a spatelui poate apărea dacă mușchii sunt formați prin exerciții fizice și o dietă echilibrată.

Este clar că nu este ușor să corectezi neajunsurile naturii, dar chiar vrei să-ți mărești fesele pentru a te simți iubită și dorită.

Cerințe nutriționale pentru Butt Builder

Crearea formei ideale a feselor înseamnă construirea masei musculare pe șolduri și îndepărtarea excesului de fibre din talie. Pentru a face acest lucru, trebuie să introduceți o dietă specială, combinând-o cu antrenament intensiv în sala de sport. După ce v-ați pompat fundul, este mai bine să mâncați intens, echilibrând corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Cerințele nutriționale pentru construirea fundului includ:

• creșterea conținutului de calorii al alimentelor cu 150 - 500 de unități;
• după exerciții fizice, douăzeci până la patruzeci de minute mai târziu, trebuie să mănânci alimente cu o mulțime de carbohidrați și proteine;
• trebuie să începeți cu băuturi care includ vitamine și proteine;
• includerea a zece la sută grăsimi în dieta zilnică este obligatorie;
• dupa serviciu, intre orele 17-00, puteti lua o gustare fursecuri cu fulgi de ovaz, o felie de ciocolată, spălată cu un pahar de ceai;
• spre seară, dieta trebuie să includă brânză de vaci, cu o cantitate mică de lapte;
• Toate produsele sunt preparate înăbușite, fierte sau fierte la abur.

Datorită faptului că mușchii feselor au nevoie de nutriție de înaltă calitate cu proteine ​​și carbohidrați, mulți se tem să nu se îngrașă. Dar nu trebuie să vă temeți de creșterea masei de grăsime. Toți carbohidrații lenți luați cu alimente vor fi absorbiți rapid de organism dacă sunt introduși în organism la timp.

Cele mai bune produse pentru mărirea feselor

Dacă mănânci corect, mușchii din spate vor deveni elastici și vor da siluetei tale rotunjime în șolduri.

Cele mai bune alimente pentru a întări și a construi mușchii feselor sunt:

1. Nuci diferite tipuri in cantitati mici. Conțin acizi grași Omega-3 și ajută la creșterea masei musculare la nivelul feselor.
2. Avocado cu grăsimile sale mononesaturate. Fructele sunt bune pentru sandvișuri și salate.
3. iaurt grecesc. Trebuie consumat cu moderație, deoarece este bogat în proteine ​​și grăsimi, ceea ce este bun pentru mușchii feselor, dar periculos pentru funcționarea inimii.
4. Brânza de casă sau brânza de vaci este cel mai bun produs. Conține multe vitamine și microelemente benefice. Și fesele devin mai rotunjite după o utilizare regulată.
5. Ouă de găină. Nu e de mirare că sunt numite bancă de proteine. Folosește-le pentru a-ți mânca fundul rapid și benefic pentru corpul tău. Nu vă fie teamă că produsul vă va crește nivelul de colesterol din sânge.
6. Carne de vită slabă. Masa musculară a feselor crește rapid din ea, iar țesuturile par dense.
7. orez brun Ca sursă de fibre, vă va ajuta să vă măriți vizual fesele.
8. Un număr mare de cartofi. Este bogat în carbohidrați, ceea ce îl face unul dintre acele alimente care cresc fundul. Dar dacă o fată are probleme cu supraponderali, atunci este mai bine să excludeți legumele din meniu.
9. Boabele de quinoa. Conțin o mulțime de proteine, altele nutrienti, așa că vă ajută să vă mâncați fundul.
10. Tilapia, ton. Aceste soiuri pește de mare Este mai bine să mănânci mai des. Ele te vor ajuta să te simți plin, având un efect pozitiv asupra formei feselor tale.
11. Pâine cu cereale integrale. Este inclus în dietă pentru a se asigura că silueta are talie subțire, șolduri abrupte și fese elastice.
12. Carnea de pui și curcan este unul dintre produsele alimentare sănătoase. Împreună cu un set de exerciții, îți va face fesele să arate grozav.
13. Legume – roșii, fasole și ierburi. Au tot ce ai nevoie pentru figură perfectă cu talia subtire si . În plus, mâncând alimente din grădină, îți poți îmbunătăți sănătatea organelor digestive, a inimii și a vaselor de sânge.

Șoldurile și forma fundului nu vor fi frumoase dacă te sprijini pe fast-food și cârnați, precum și pe carne afumată. Este necesar să excludeți prăjiturile, prăjiturile și dulciurile din dietă. Puteți obține rapid destule din aceste produse, dar ce rezultate veți obține - pliuri de grăsime pe laterale și pe stomac. La urma urmei, selecția greșită a felurilor de mâncare va face fesele libere, fără formă, iar pielea va căpăta un aspect nesănătos.

Ce exerciții pentru a-ți face fundul frumos?

Pe lângă nutriție, pentru a-ți pompa fundul, ai nevoie de un antrenament constant. La urma urmei, produsele pentru creșterea mușchilor vor duce la creșterea în greutate. Și fetele au nevoie de un corp armonios. Și fără exerciţii fizice nu există nicio cale de ocolire. Pentru a pompa mușchii regiunii fesiere aveți nevoie de:

• ghemuiți-vă încet și adânc, întinzându-vă picioarele cât mai larg posibil, de cincisprezece până la douăzeci de ori;
• aruncați-vă brusc cu piciorul stâng și drept alternativ;
• mișcă-ți picioarele în sus și în jos pe perete în timp ce stai întins pe podea, ridicându-ți fundul de pe podea;
• strânge mingea cu forță cu genunchii în timp ce stai pe un scaun;
• deplasați-vă pe podea folosind fesele.
• balansați-vă picioarele drepte alternativ înapoi, sprijinindu-vă mâinile pe spătarul scaunului;
• ridică și coboară fundul în timp ce stai întins pe spate cu genunchii îndoiți

Exercițiile zilnice vor da elasticitate mușchilor fesieri, vor crește în dimensiune și vor deveni dense. Exercițiile cu gantere și gantere vor întări masa musculară a fesului. În sala de antrenament, specialiștii vă vor oferi presse pentru picioare, fandare frontală și ridicări de pod.

Alergarea pe o bandă de alergare cu o înclinație și mersul pe un stepper întărește perfect mușchii feselor. Programul de antrenament este conceput pentru a include exerciții aerobice pe lângă exerciții pentru fesieri. Jogging dimineața în parc și drumeții

contribuie la creșterea fundului. Ele aleargă la început încet și apoi accelerează, strângând mușchii feselor.

Forma fundului devine atractivă după șase luni de antrenament. Mușchii feselor cresc încet, deoarece sunt mari și puternici. Genuflexiunile singure nu le vor pompa. Doar antrenamentul constant cu greutăți și creșterea greutății pot contribui la creșterea feselor. Ajută la creștere masa musculara

fese ciclism, patinaj și role. Înotul și dansul în diferite stiluri au un efect pozitiv asupra stării feselor.

Toate împreună: nutriție, antrenament în centre de fitness, sport, mers pe jos și somn sănătos - are ca scop îmbunătățirea formei feselor, întărirea feselor și conferirea unor forme spectaculoase. Și asta durează mai mult de o lună.

Cum să te îmbraci pentru a-ți mări vizual fesele

Dacă nu este posibil să-ți faci fundul atractiv, atunci acesta va arăta rotund și ferm atunci când vei alege ținuta potrivită. Pantalonii strâmți vă accentuează cel mai bine forma. Chiar Fesele vor primi rotunjime prin stilul strâmt al blugilor cu buzunare la spate. Este mai bine să alegeți pantaloni cu talie înaltă, albastru deschis sau alb. Există modele speciale de îmbrăcăminte din denim care au inserții speciale de gel în locurile potrivite. Acești potențiatori de fund vor ajuta la rezolvarea problemei unui fund plat.

Este clar că datorită taliei subțiri, forma fundului devine rotunjită. Puteți strânge talia cu diverse corsete, lenjerie de corp sau curele peste haine ușoare.

O femeie cu tocuri înalte arată întotdeauna atrăgătoare. În același timp, silueta ei se schimbă și o atrage prin forma seducătoare a feselor. Și deși astfel de pantofi nu sunt întotdeauna confortabili, uneori îți poți permite să arăți impresionant.

Mersul ca un model va face femeile frumoase vizual. La urma urmei, așezarea picioarelor într-o singură linie atunci când mergi îți încordează mușchii coapsei. În acest caz, fundul va părea pompat și va atrage privirea. Nu uitați de o lungime moderată a pasului. El nu ar trebui să fie mai lung picioarele.

Micile trucuri folosite de fete le permit, chiar și cu o siluetă urâtă și un fund plat, să fie la maximum. A fi capabil să te prezinți, să arăți avantajele aspectului tău, elasticitatea feselor și să alegi ținuta potrivită pentru moment este important pentru toți reprezentanții sexului frumos de orice vârstă. Și chiar dacă forma feselor nu este ideală încă de la naștere, oricine le poate aduce într-o formă excelentă.

Cum să-ți ridici fundul fără operație plastică acasă, există multe răspunsuri la această întrebare. Dar atât antrenorii, cât și sportivii cu fese frumos modelate vă sfătuiesc un lucru: să vă antrenați zilnic corpul, alegând alimentele potrivite pentru o dietă bogată în calorii.

Odată cu apariția primelor raze de soare, fiecare fată își face o promisiune mâine va începe noua viata. Se fac planuri grandioase pentru săptămâna următoare, se achiziționează abonamente la sală.

Ce reguli și principii ar trebui să urmeze o fată pentru a ocoli fesele?

Ei studiază toate dietele pe internet. Dar, ca urmare, munca limitează oportunitățile în timp - și nu există nici puterea, nici dorința de schimbare. Dacă cunoașteți câteva reguli și exerciții pentru o fese rotundă, atunci un fund tonifiat este garantat.

Regula 1: Cunoașterea este putere

Pentru a pompa mușchii, trebuie să știi cel puțin cum funcționează aceștia și ce, de fapt, trebuie să fie pompat. Fesele umane sunt formate din diverși mușchi.

Principalele care afectează forma și structura fundului sunt:

• mușchi mic;
• mușchiul mijlociu;
• mușchi mare.

Vă rugăm să rețineți ca prin intelegerea structurii muschilor fesieri si a setului de exercitii se va obtine rezultatul dorit. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcțiile mușchilor fesieri.

Cea mai importantă funcție de a conferi feselor o formă rotunjită a fost preluată de mușchiul gluteus maximus. Lucrând acest mușchi special, puteți corecta aspectul fesului.

Dacă faci constant gimnastică pentru mușchii fesieri, poți obține rapid rezultatul dorit. Nu este necesar un echipament special. Este necesar să încordați mușchii pe rând, apoi împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu vă va tonifica mușchii.

Regula 2: Masaj care îmbunătățește circulația sângelui

Masajul regulat al mușchilor fesieri va fi, de asemenea, eficient în obținerea rapidă a rezultatului de strângere și obținerea de elasticitate.

Masajul se poate face acasă, după ce am învățat cel mai mult mișcări eficienteși manipulare. De exemplu, după duș, când pielea este cel mai aburită, este necesar să se facă mișcări circulare. Mișcările pot fi arbitrare și efectuate în orice direcție.

Regula 3: Mâncarea sănătoasă adecvată

Asemenea factor important este controlul asupra dietei. Deoarece zona fesieră este prima care primește întregul impact al caloriilor consumate, stocând astfel majoritatea depozitelor de grăsime.

Și aici este important să ne amintim că orice plăcere de moment va duce inevitabil la o dezamăgire pe termen lung.

Exerciții pentru a pompa fesele unei fete acasă

Merită să înțelegeți că pentru a obține rezultate maxime sub forma unui fund elastic și tonifiat, trebuie să vă acordați un proces constant și pe termen lung.

Și exercițiile pentru o formă rotundă a feselor acasă te vor ajuta să obții succesul dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri cifre.

Exercițiile pentru fese rotunde includ:

• Pod– ridicări regulate pelvine în timp ce stați pe spate. Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele ar trebui să fie despărțite pe lățimea pelvisului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese trebuie să fie de 30 cm. Exercițiul se face încet.În punctul de sus, pelvisul ridicat este ținut timp de 3-5 secunde. Dacă este efectuat corect, veți simți o senzație de arsură în mușchiul fesier. Efectuați 20 de repetări în 3 seturi. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 2 minute;
  
• Balană-ți picioarele– mișcări alternante ale picioarelor la patru picioare. Luați o poziție astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție ridicați alternativ picioarele la un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți că creșterile se întăresc muschiul fesier, iar balansările în lateral din aceeași poziție lucrează coapsa exterioară. Exercițiul se face în 3-4 seturi de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul poate fi ținut în cel mai înalt punct timp de 3-5 secunde;
  
• Genuflexiuni si Fante– faceți un pas înainte în timp ce coborâți corpul. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul înclinat, genunchii îndoiți. Este permisă o ușoară arcuire a spatelui. Un punct important este controlul asupra sistemului respirator. Pe măsură ce expirați, aruncați-vă înainte cu o ghemuială și, pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
• Pentru a evita încordarea musculară în timpul mișcărilor bruște, trebuie să efectuați exercițiul fără probleme. pentru a da timp masei musculare să se adapteze. Când aruncați, piciorul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare. Efectuați 3 seturi de 15 ori pe fiecare picior. La următorul antrenament, crește frecvența repetărilor, adăugând 2-3 fante. Puteți adăuga greutate dacă doriți. Acestea pot fi gantere obișnuite;
  
• Fante- un mare pas înainte. Fanda nu trebuie să fie adâncă. Poziția de pornire este în picioare, cu spatele drept, degetele de la picioare îndreptate drept. Pe măsură ce expirați, aruncați înainte cu piciorul, formând un unghi de 90 de grade. Punctul cheie este controlul piciorului înainte. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcările și în același timp să mențină întreaga încărcătură a corpului pe călcâi. Exercițiul trebuie făcut de 15-20 de ori în 3 abordări;
  
• Crab– ridicarea alternativă a picioarelor în timp ce se încarcă cea mai mare parte a greutății corporale pe brațe. Poziția de pornire este așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate. Palmele trebuie să se sprijine pe podea cu degetele îndreptate în direcții diferite, amintind de structura ghearei unui crab. Când ridicați corpul în sus, punctele de contact cu podeaua ar trebui să fie picioarele și palmele. Și din această poziție, picioarele sunt ridicate unul câte unul la înălțimea maximă posibilă. Exercițiul se efectuează de 15-20 de ori pe fiecare picior pentru 3 abordări. Pauza dintre abordări nu este mai mare de 3 minute;
  
• Stea– extinderea simultană a brațelor și picioarelor în direcții diferite. Exercițiul se efectuează din poziție culcat pe burtă. Picioare drepte, brațele întinse înainte. Pe măsură ce expirați, mișcați-vă brațele și picioarele sincron în direcții diferite. Spatele este ușor arcuit la efectuarea exercițiului, capul este ridicat. Când inspiri, totul revine la poziția inițială. Repetați frecvența de 20 de ori. Este necesar să se efectueze 3 abordări cu o pauză între ele de 2-3 minute;
  
• barca– ridicarea simultană a brațelor și picioarelor. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. La expirare, ambele picioare se ridică sincron unul cu celălalt, formând o formă de barcă.. În punctul cel mai înalt, picioarele zăbovesc timp de 2-3 secunde. Când inhalează, ei revin la poziția inițială. Exercițiul este considerat foarte eficient pentru a da o formă rotundă feselor. Se recomandă efectuarea de 15-20 de ori în 3 abordări;
  
• Prânz– transferarea întregii greutăți corporale de pe un picior pe altul. Poziția de pornire este șezând, cu un picior întins în lateral, palmele pe podea, umerii ușor înapoi. Sarcina de greutate corporală este direcționată către piciorul îndoit. Într-un salt ușor, poziția se schimbă. Piciorul îndoit se îndreaptă, piciorul drept se îndoaie. Adică, sarcina greutății corporale se mișcă alternativ de la un picior la altul. Mâinile ies de pe podea la schimbarea poziției. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 abordări. Pauza dintre abordări este de 3-4 minute.
  

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a spori efectul, puteți utiliza suplimentar agenți de greutate. Pentru a face exercițiile mai ușoare și în cantități mai mari, trebuie să vă monitorizați tehnica de respirație.

Un set de exerciții în sală

Fiecare fată vrea să obțină rezultate instantanee cu un efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Ele sunt considerate pe merit cea mai atractivă parte a corpului, prin urmare abordarea exercițiilor pentru a da o formă rotunjită feselor ar trebui să fie atentă și atentă.

Atenție! Cu o abordare necugetată și exerciții haotice în sala de sport cu gantere, există o probabilitate mare de supraîncărcare musculară. În viitor, mușchii pur și simplu nu vor mai răspunde la orice sarcină. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru fese rotunde.

Înainte de a începe antrenamentul în sală, încearcă să faci întotdeauna o încălzire ușoară.

Încălzirea este necesară pentru a stimula funcția musculară. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar trebuie să fie obligatorie. 5 minute sunt suficiente pentru a da muschilor tonusul dorit. Aceasta ar putea fi alergarea pe o bandă de alergare sau ciclism.

Exercițiile pentru fese rotunde în sală includ:

• Squat adânc cu greutate– se poate executa fie cu kettlebell, fie cu mreana, in functie de preferinte. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, crescând treptat sarcina. Nu uitați să vă urmăriți respirația. Inițial, se efectuează de 10-15 ori în 2 abordări cu efect crescător. Dacă apare durere în articulația genunchiului, opriți exercițiul;
• Fante cu mreană– făcut într-un ritm lent. O persoană trebuie să fie cât mai concentrată posibil, deoarece greutatea mrenei poate trage într-o parte. Pentru început, fandarile se fac cu un ac, adăugând treptat sarcini sub formă de greutăți cu mase diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 abordări. Pauza dintre abordări nu trebuie să depășească 5 minute;
• Bench press cu picioare- unul dintre exercițiile eficiente. Orice sală are o platformă specială concepută pentru pomparea mușchilor fesieri. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele trebuie să fie îndoite și să se sprijine pe centrul platformei. La extinderea picioarelor, atât mușchii fesieri, cât și partea interioară lucrează. Exercițiul se face de 15 ori în 3 abordări. Greutatea suplimentară poate fi adăugată rezervoarelor cu platformă.

Exerciții pe care le poți face chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu se bazează pe echipament sportiv. Principalul avantaj al unor astfel de exerciții este că pot fi efectuate aproape oriunde.

Mușchii fesieri sunt pompați nu numai acasă sau în sală, ci și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără să te ridici. Trebuie să stai drept, cu spatele drept. Respirați adânc și, în timp ce expirați, încordați simultan mușchii feselor și trageți în stomac.

Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. În acest caz, sunt implicați atât mușchii fesieri, cât și mușchii abdominali. Frecvența acestui exercițiu este în medie de 20 de ori, 3 seturi. Potrivit pentru antrenamentul zilnic.

Squatting este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru crearea unei forme rotunjite a feselor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un pas departe de scaun. Faceți o poziție soldat de tablă. În timp ce expirați, încercați să vă atingeți fundul de marginea scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu sta pe scaun. Efectuați de 20 de ori în 3 abordări. Pauza dintre abordări este de 3-4 minute.

Ridicarea vițelului este un exercițiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în spatele scaunului, astfel încât mâinile să se poată ține confortabil de spatele acestuia. Când te ridici pe degetele de la picioare, trebuie să-ți încordezi mușchii fesieri, ca și cum ți-ai trage fundul spre interior. Relaxează-te în poziția de pornire. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori în 3 abordări. Folosind complexul exerciții simple Puteți da feselor o formă rotundă. În plus, exercițiile sunt simple și nu necesită echipamente speciale. Realizat în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă efectuați întregul set de exerciții în fiecare zi timp de 2 săptămâni, acesta va deveni un obicei bun.

În 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, va exista și dorința de a te menține în formă în mod constant.

Sfaturi de la antrenori de fitness: cum să pompați rapid fesele rotunde ferme pentru o fată

Experții pun accentul principal pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Fiţi atenți! Exercițiile pentru o formă rotundă a feselor vor fi eficiente numai atunci când întreaga dietă este revizuită. Amintiți-vă că postul nu vă va oferi niciodată un fund rotunjit.

Punctul important este regularitatea. Este necesar, mai ales la început, să efectuați exercițiile în mod constant. De asemenea, trebuie să rețineți că toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie lente și concentrate. Viteza de acțiune nu va aduce rezultate instantanee.

Cel mai mult punct important este o respirație corectă. Când expirați, exercițiul în sine trebuie efectuat, iar atunci când inhalați, trebuie luată poziția de pornire.

De asemenea, trebuie să vă amintiți de rutina zilnică. Somnul ar trebui să fie constant și în medie 7-8 ore. O persoană obosită va efectua de multe ori mai puține exerciții, ceea ce va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri de neatins, principalul lucru este să te străduiești și apoi totul se va rezolva. Mentalitatea de a efectua exerciții pentru a da o formă rotundă feselor este jumătate din succes. Când apar primele rezultate, va apărea un stimulent și mai mare.

Videoclip util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri ai unei femei

Cum să faci exerciții pentru o formă rotundă a feselor - vezi acest videoclip:

Pentru a afla cum să vă rotunjiți fesele, precum și un set de exerciții, urmăriți acest videoclip:

Potrivit statisticilor, primul lucru la care bărbații îi acordă atenție sunt fesele lor. Unora le este dat de la naștere, dar alte fete vor trebui să depună mult efort pentru a-l obține. rezultat bun. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați problema în serios și să vă pregătiți pentru antrenamentul regulat.

Fiecare fata isi doreste sa aiba un fund frumos, tonifiat si sa se protejeze de celulita, insa nu multe au mult timp liber, bani si dorinta de a merge la sala sau, mai mult, la un antrenor profesionist. În acest articol vă vom spune cum să obțineți forme frumoase acasă, vă vom spune despre 30 cele mai bune exerciții acasă și oferă 7 programe excelente de antrenament pentru un început ușor.

Da, există mulți factori care lucrează împotriva noastră, fetelor, care sunt responsabile pentru deteriorarea aspectului fesului:

• pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate
• stil de viață sedentar
• obiceiuri proaste
• lipsa de sport..

Toate acestea duc la lăsarea feselor și la formarea celulitei.

Cu toate acestea, există o veste bună! Tot ce ai nevoie, singura condiție imuabilă și simplă pentru a corecta această situație, este dorința ta sinceră de a începe antrenamentul! Ai nevoie doar de muzică bună în căști și de o stare de luptă. Orice altceva: programul de antrenament potrivit, o dietă echilibrată și chiar timpul pentru antrenament este probleme tehnice, la care puteți găsi cu ușurință răspunsuri pe site-ul nostru. Puteți oricând să verificați cele mai recente exerciții pentru fese și fese și să începeți să vă creați propriul program de antrenament!

Să-ți faci fundul să arate ca niște adevărate nuci acasă este ușor și distractiv. Doar uitați-vă cât de tare și de repede puteți pompa fesele unei fete acasă în acest videoclip.

Exerciții de bază pentru creșterea mușchilor fesieri

Să ne uităm la câteva tipuri cheie de exerciții care vă vor ajuta să vă antrenați în mod eficient picioarele frumoase acasă.

Genuflexiuni cu greutatea corporală

Primul și cel mai important exercițiu este Genuflexiunile fără greutăți. Dacă nu v-ați ghemuit niciodată înainte, ar trebui să stați lateral în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Puteți învăța tehnica corectă pe pagina de exerciții.

Genuflexiuni fara greutati

Există multe tipuri de genuflexiuni, inclusiv genuflexiuni cu și fără greutăți, genuflexiuni plie (cu gantere sau alte greutăți), la fel, genuflexiuni cu picioare înguste/late, genuflexiuni sumo și chiar genuflexiuni cu bandă etc. La domiciliu poți folosi oricare dintre aceste tipuri.

Tehnica Sumo Squat

Ca greutăți acasă, puteți folosi gantere, o mreană, greutăți dacă sunt disponibile sau chiar să le înlocuiți cu sticle obișnuite de plastic, cutii de apă sau orice alte mijloace disponibile.

Plie se ghemuiește

Când ții o gantere între picioare, mușchii coapsei trebuie să lucreze mai mult, făcând genuflexiunile tale mai eficiente.

Genuflexiuni cu gantere

Două gantere cresc încărcătura. Principalul lor avantaj în comparație cu o mreană este că cu gantere este mai ușor să ții spatele drept și să menții echilibrul. Cu toate acestea, pe măsură ce puterea ta crește, ganterele nu vor mai oferi sarcina necesară progresului.

Genuflexiuni cu un expander

Principalul avantaj al benzii elastice este că oferă o sarcină variabilă care se potrivește pe deplin cu forța musculară. În partea de jos a mișcării, când mușchii sunt mai slabi, există o rezistență musculară minimă. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și mușchii devin mai puternici, crește și rezistența.

Fante (în loc, înainte, înapoi, în lateralul foarfecelor, de la o înălțime, cu penetrare)

Fedările se pot face cu sau fără greutăți. Ele ajută la creșterea dimensiunii mușchilor fesieri. Fânturile se pot face pe loc, în foarfece, adică. transversal, în lateral și cu mișcare (mers) înainte de-a lungul încăperii sau coridorului. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai bine lucrați. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.

Fante cu gantere

Una dintre opțiunile de fandare ar fi fandarea cu ganterele pe loc. Acesta este unul dintre cele mai multe opțiuni simple execuție, datorită folosirii ganterelor, mai degrabă decât a unei mânere, sarcina este îndepărtată din spate.

Spatele se aruncă în foarfece cu greutate

Aceste fandare sunt un exercițiu dificil, deoarece necesită multă coordonare pentru a le efectua. Fedările în foarfecă din spate pun și mai mult stres asupra mușchiului fesier. Pentru începători, recomandăm să înceapă cu lungi regulate înainte sau înapoi.

Fante cu mreană în lateral

Înainte de a efectua Side Lunges, trebuie să vă încălziți bine. partea interioarășolduri pentru a evita rănirea. Aveți grijă să nu vă înclinați prea mult corpul înainte. Începeți să faceți exercițiul cu greutăți ușoare.

Fante de mers cu o mreană pe umeri

Dacă te antrenezi într-o cameră mare, aruncă-te pe toată lungimea camerei. Asigură-te că corpul tău nu se înclină prea mult înainte. De asemenea, puteți face fandari pe o bandă de alergare.

fandare bulgară

Puteti folosi ca echipament o canapea, un scaun/platform sau un pat (nu prea moale). Stai cu spatele la ea, cu un picior aruncat peste echipament. Echilibrul este între două picioare, ne ghemuim până când piciorul din față face un unghi de 90 de grade cu podeaua. De asemenea, puteți lucra cu greutate suplimentară, iar pentru norocoșii posesori de bucle TRX recomandăm ghemuitul bulgăresc split cu piciorul din spate atârnat

Genuflexiuni bulgare (fandare)

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu greutăți. Urmați aceleași reguli ca atunci când efectuați fandari obișnuite.

Genuflexiuni bulgare cu greutate

Având în vedere că tehnica din acest exercițiu este de o importanță capitală, vă sugerăm să vă familiarizați rapid cu cum să o faceți corect.

Mahi

Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o bancă

Leagănele întinse pe o bancă sunt o variație a leagănelor în picioare - combinația optimă pentru condițiile de acasă. Aici și spatele coapsei și mușchii gambei primesc multă sarcină.

Legănați înapoi cu un picior îndoit

Pune-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea. Apoi, îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Repetați până când apare o senzație de arsură în fese. Toate leagănele se pot face cu greutăți suplimentare sub formă de încărcătură.

Genuflexiuni cu sarituri

Salturi pe jumătate ghemuit

Pentru a efectua sărituri laterale, veți avea nevoie de o platformă sau de o altă zonă ridicată. În acest exercițiu, o sarcină mare este pusă pe mușchiul fesier și pe cvadriceps. Cu cât altitudinea este mai mare, cu atât sarcina va fi mai mare.

Salturi laterale cu un picior

Sărind într-o ghemuială de pe o scândură

Acest exercițiu este perfect pentru un antrenament de ardere a grăsimilor, deoarece este de mare intensitate. Cvadricepsul femural, precum și mușchii brațului primesc sarcina maximă.

Seturi de exerciții pentru celulita pe picioare și fese

În această secțiune dorim să dăm exemple de gata făcute programe de instruire pentru fesele tale. Unele programe sunt menite să lucreze numai cu greutatea proprie, în altele poți folosi diferite greutăți. Exemple din acestea vor fi date în exerciții.

Programul nr. 2. Antrenează-ți fesele fără greutăți

1. Genuflexiuni profunde. 20 de repetări.
   Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Ghemuiește-te încet până la cel mai de jos nivel posibil, încordând mușchii feselor și revino rapid la poziția inițială.
2. Fante din spate. 15 repetări cu fiecare picior.
   Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii nucleului încordați și susținând coloana vertebrală, pieptul în sus, bărbia sus. Fă un pas înapoi și coboară pelvisul în jos, aproape atingând genunchiul de podea, dar ține piciorul încordat, nu atinge genunchiul de podea. În același timp, ține spatele drept cu o ușoară înclinare necesară pentru echilibru. În poziția de fandare, spatele trebuie să fie aproximativ paralel cu piciorul inferior al piciorului de sprijin (din față), la un unghi de puțin mai puțin de 90 de grade față de podea. Nu așezați piciorul din spate (spate) prea departe; unghiul genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult.
3. Puntea fesieri. 20 de repetări. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu brațele de-a lungul corpului, lipite de podea. Din această poziție, ridicați șoldurile pentru a vă ridica fundul de pe sol. Fără să atingeți podeaua, continuați să faceți exercițiul, faceți 15 repetări.
4. Balanțați-vă înapoi în timp ce stați în picioare. 15 repetări cu fiecare picior. În picioare, ne punem picioarele împreună și ne punem mâinile pe talie. Pe măsură ce expirați, mișcați ușor piciorul drept înapoi până la capăt, menținând o poziție dreaptă și stabilă.
5. Scaun înalt. 30-40 de secunde. Un exercițiu pe care îl poți face oricând și oriunde. Mergeți la perete, apăsați-vă spatele pe el, ghemuiți-vă astfel încât picioarele să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua și blocați-vă în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă vi se pare ușor, creșteți durata exercițiului.
6. Balagă-te înapoi pe podea. 15 repetări cu fiecare picior.
   Pune-te în genunchi și pune-ți palmele pe podea. Apoi, îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Repetați până când apare o senzație de arsură în fese.
7. Sari genuflexiuni. 20 de repetări.
   Cu acest exercitiu iti vei lucra muschii gluteus medius in cel mai bun mod posibil. După ce ne-am ghemuit, împingem de pe podea cu călcâiele și sărim. Important! Aterizam pe picioarele indoite. Important! Când efectuați orice exercițiu, trebuie să simțiți mușchiul fesier, altfel antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit.

Pentru a vă urmări rezultatele, adăugați programul în calendarul dvs. de antrenament.

Antrenament pentru fundul greutății corporale

* - Serviciul este în testare beta

Acest complex are ca scop dezvoltarea tuturor grupelor musculare din partea inferioară. Efectuați fiecare exercițiu urmând strict tehnica corectă, altfel nu veți obține rezultatul dorit. Făcând acest antrenament, îți vei tonifica picioarele și fesele în câteva luni.

Programul nr. 3. Antrenează-ți fesele fără greutăți

Acest complex va atrage cei care doresc să obțină rezultatul dorit într-un antrenament scurt. Dacă faceți corect exercițiile, picioarele vă vor arde până la sfârșitul antrenamentului. Numărul de repetări este indicat pentru o persoană cu un nivel mediu de pregătire. Vă sfătuim să efectuați fiecare exercițiu până când vă arde mușchii.

Exercițiile se efectuează pe rând fără odihnă. Pentru a obține rezultate și mai bune, efectuați acest complex de mai multe ori cu o pauză de 1 minut între cercuri.

1. Ridicați-vă picioarele în lateral, în patru picioare. 15 repetări
   Exercițiul se efectuează pe podea. Îngenunchem și punem mâinile pe podea în fața noastră. Ridicați piciorul drept îndoit la înălțimea șoldului, apoi extindeți piciorul ridicat drept în lateral. Facem o pauză înainte de a îndoi din nou genunchiul și a readuce piciorul în poziția inițială, aceasta este o singură repetiție.
2. În patru picioare, ridicați piciorul spre tavan cu călcâiul. 15 repetări
   Coborâți coatele pe podea și strângeți stomacul. În această poziție, pelvisul este puțin mai sus decât umerii. Expiră și ridică piciorul drept cât mai sus posibil, ajungând la călcâi spre tavan. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Ne asigurăm că partea inferioară a spatelui și spatele nu se îndoaie. Corpul trebuie să rămână perfect nivelat.
3. Rămânând în patru picioare, întoarce-ți palmele pe podea și întinde-ți piciorul drept înapoi, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine. Îndoaie piciorul spre tine. 15 repetări.
4. Rămânem în patru picioare. Efectuam 15 repetari..
   Din această poziție, întinde piciorul stâng drept în spatele tău. Mușchii fesieri sunt încordați în timp ce ridicăm piciorul drept în sus și îl coborâm în poziția inițială, completând astfel o repetare.

Efectuam aceste 4 exercitii la rand fara sa ne sprijinim pe piciorul drept. Apoi, odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți același lucru pe piciorul stâng.

Pentru un pic mai multă complexitate, puteți face aceleași exerciții cu banda elastica/ cauciuc.

Nu faceți același antrenament timp de câteva luni, alternați-le între ele, această abordare va aduce rezultate grozave. Odată ce mușchii fesieri au devenit mai puternici, treceți la antrenamentul cu greutăți, deoarece creșterea volumului feselor are loc doar atunci când efectuați exerciții de susținere a greutății.

Programul nr. 4. Antrenamentul feselor cu greutăți

Acest antrenament este potrivit pentru sportivii mai avansați. O poți face atât acasă, cât și în sală. Ca greutăți, puteți folosi gantere, greutăți, o mreană, cutii sau sticle de apă, în unele exerciții un scaun sau un copil

1. Fante cu greutăți. Luăm toate greutățile disponibile în mâini (gantere, kettlebell, sticle, canistre etc.) și efectuăm o lunge. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai bine lucrați. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchiul nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
2. Sari genuflexiuni. Cu acest exercițiu vei antrena mușchii gluteus medius în cel mai bun mod posibil. Luăm din nou o greutate în mâini (ganteră, kettlebell, biberon, recipient). După ce ne-am ghemuit, împingem de pe podea cu călcâiele și sărim. Important! Aterizam pe picioarele indoite.
3. Deadlift pe picioare drepte cu greutăți. Ganterele „alunecă” de-a lungul suprafeței frontale a picioarelor. Pelvisul este retras pe cât posibil. Spatele este drept. Simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Ai lucrat conștiincios. Mușchii trebuie întinși în punctul cel mai de jos strângem fesele. Punctul cel mai de jos este cel la care poți merge fără să-ți rotunjești spatele. Îndreptăm corpul folosind forța feselor, nu a spatelui. Impulsul de a începe mișcarea corpului în sus ar trebui să fie în fese, nu în spate.
4. Plie cu greutăți. Din nou, orice greutate va merge. Picioare largi, degetele de la picioare întoarse cât mai mult în exterior. Ținând gantera cu ambele mâini dedesubt, ne coborâm într-o ghemuire până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua. Nu înclinăm corpul prea mult înainte și nu mișcăm pelvisul mult înapoi. Ar trebui să simți că se întinde și se strânge. suprafata interioara solduri. Ne coborâm într-o ghemuială până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua și „împingem” de pe podea cu călcâiele, în timp ce ne încordăm simultan fesele.

Antrenamentul tău poate fi structurat în două moduri. 1 cale- antrenament în circuit. Toate exercițiile sunt efectuate de 15-20 de ori fără odihnă între exerciții, apoi odihnă-te timp de 1-2 minute. Acesta este 1 cerc. Efectuați 3-5 astfel de cercuri, în funcție de pregătirea dvs.

Antrenament universal pentru fund cu greutăți

Metoda 2 pentru acest antrenament - efectuați fiecare exercițiu până când vă ard mușchii, 4 seturi. Odihnește-te între seturi timp de 30-60 de secunde. Dacă vrei să dezvolți o asemenea calitate precum rezistența, te sfătuim să te antrenezi în primul mod. Dacă sunteți împotriva antrenamentelor epuizante și rămâneți la antrenamentele standard din sala de sport, a doua opțiune este ideală pentru dvs.

Programul nr. 5. Antrenamentul feselor cu greutăți

Și în sfârșit al 5-lea program scurt de exerciții de forță.

Cum să-ți ridici fesele fără echipament

Principiul abordării tale în ceea ce privește antrenamentul este foarte simplu.

Structura antrenamentului. În primele săptămâni de antrenament, folosește 2 programe fără greutăți, o dată pe săptămână fiecare. Apoi începeți să combinați 1 cu greutăți și 1 fără timp de 3-4 săptămâni. Și apoi, de la 5-6 săptămâni, nu ezitați să treceți la 2 cu drepturi depline antrenament de forta cu solzi. O dată la 2 săptămâni, fă cardio pe picioare, despre care vom vorbi puțin mai târziu.

Publicare de la Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 februarie 2018 la 12:54 PST

Acum ești complet gata să începi să te antrenezi și să lucrezi la fundul tău pentru celulită. Fesele tale s-au săturat deja să aștepte și sunt încântați să se apuce de treabă! Amintiți-vă, dimensiunea lor va crește în volum și forma se va îmbunătăți doar cu creșterea greutății. Cu greutăți mici poți doar să strângi fesele, dar nu să le mărești.

Antrenamente cardio pentru un fund ferm, fără celulită

Cu siguranță, mulți nu vor crede dacă spunem că un fund elastic poate fi realizat cu ajutorul antrenamentului cardio. "Cum? La urma urmei, alerg mult, dar tot nu am fundul meu!” Să ne dăm seama.

Trebuie spus că folosind acest tip de antrenament, fesele tale nu vor crește în volum și nici nu vor crește, vor deveni doar mai elastice, deoarece au ca scop arderea grăsimilor în această zonă. Deci, ce fel de antrenamente cardio ar trebui să folosești pentru a-ți întări fesele?

1. Fugi pe scări. Dacă îți place să alergi, fugi pe scări! Aceasta include și urcarea scărilor, cu excepția cazului în care urcați la etajul al doilea sau al treilea, deoarece acest lucru nu va aduce niciun rezultat. La împingerea de pe trepte se folosesc toți mușchii picioarelor și, într-o măsură mai mare, cei fesieri.
2. Patinaj cu role și patinaj pe gheață. Aceasta implică un timp destul de lung și antrenament intens. Dacă călăriți cu picioarele îndoite, va aduce rezultate și mai bune.
3. Alerga rapid. S-a dovedit că joggingul scurt și de mare intensitate este mult mai eficient decât mersul pe jos pe termen lung.

De exemplu, antrenamentul cardio cu 5 circuite ar putea arăta astfel:

1. Faceți un cerc în apropierea casei cu o accelerație de 100 de metri
2. Faceți fandari la etajul 5 al unei clădiri de la intrarea dvs. sau pe un tobogan bun

Efectuați aceste 2 exerciții la rând fără odihnă, apoi odihniți-vă 1-2 minute. Repetați acest complex de 5 ori. Pentru a consolida rezultatele, puteți merge la o plimbare cu bicicleta sau cu rolele în aceeași zi. Și acesta va fi al șaptelea program de antrenament al tău! Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte și după antrenamente!

Pentru a obține fese elastice și tonifiate, este necesar să se adopte o abordare cuprinzătoare pentru a rezolva această problemă. Greutatea de lucru trebuie să crească constant pentru ca și mușchii să crească. Atât alimentația, cât și antrenamentul joacă un rol important rol importantîn atingerea scopului dorit. Urmați recomandările noastre și rezultatul nu va întârzia să ajungă!

Nutriție și suplimente pentru creșterea mușchilor fesieri

Aspectul fundului depinde de cât de mult țesut gras este între piele și mușchi. Această grăsime se poate transforma și întinde datorită diverșilor factori. Cantitatea de țesut adipos este foarte influențată de dieta ta. „Coaja de portocală”, pe care multe fete o pot observa, este o consecință a comportamentului alimentar irațional.

În primul rând, trebuie să nu mai mâncați produse dulci și făinoase. Ei sunt cei care iti strica silueta Nutritia pentru marirea feselor ar trebui sa fie sanatoasa si echilibrata. Baza sa este proteinele, deoarece aceasta este substanța organică material de constructie pentru muschi. Sursele sănătoase de proteine ​​includ păsările de curte, ouăle, brânza de vaci și peștele slab.

Desigur, fesele nu vor fi pompate fără a consuma carbohidrați. Dar dulciurile și fast-food-urile nu vor aduce rezultatul dorit. Nutriția ar trebui să includă carbohidrați complecși, care sunt absorbiți lent și oferă organismului energie și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a face acest lucru, ar trebui să includeți în dieta dvs.:

• terci de cereale;
• pâine integrală;
• preparate cu orez brun;
• cereale pentru micul dejun fără zahăr.

Nu neglija nici grasimile. Grăsimile nesaturate sunt o parte integrantă a dietei pentru mărirea feselor. Mâncare sănătoasă imposibil fără grăsimi sănătoase necesare pentru reînnoirea celulară și reglarea proceselor metabolice. Lipsa acestor compuși poate afecta funcția creierului și poate face pielea uscată și moale. Asigurați-vă că includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• Ulei de măsline sau de in. Îmbrăcați-le pe salate. Dar sub nicio formă nu trebuie să prăjiți mâncare pe el.
• Dacă nu știai, nucile sunt bogate în grăsimi. Orice nuci, migdale, alune. 5 boabe sunt suficiente pentru necesarul zilnic.
• Pește din nou - mega, somon, păstrăv. Nu numai proteine, ci și grăsimi. Să știi că un singur produs are tot ce ai nevoie pentru fesele tale preferate.
• Nu mai mult de 100 de grame de untură pe zi - norma zilnică grăsime Doar sărat, fără carne afumată.

Luarea de suplimente sportive - izotonice, băuturi energizante, creatină, beta-alanina, aminoacizi bcaași complexe pre-antrenament. Acest alimentatie sportiva conceput special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe pentru a cuceri noi culmi!

Suplimente pentru antrenamentul gluteilor

Set de bază

Pentru profesioniști

Set de bază

Set de bază

Pentru profesioniști

Nutriție universală |

Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid. ?

• Nutriție universală |