Что такое кроссфит и в чем его преимущества? Упражнения кроссфит. Кроссфит - упражнения, комплексы

Занятия кроссфитом

Занимаясь спортом, люди стараются выложиться по максимуму. Бытует мнение, что накачать мышцы можно только при помощи длительных силовых тренировок. Опытные спортсмены дают задания начинающим.

Слово кроссфит имеет английские корни. В переводе на русский Cross означает ускорять, совмещать. Fit- здоровый, сильный. Дословного перевода нет. Кроссфит это комплексное понятие.

Кроссфит представляет собой план занятий, подобранный тренером и направленный на проработку мышц, повышения выносливости. Выносливый спортсмен покажет максимальный результат на соревнованиях.

Появление этого вида спорта связано с потребностью в тренировках, которые дадут результат вне зависимости от вида спорта. В CrossFit применяется программа, содержащая способы спортивных направлений разного уровня.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит – тренировочная система, направленная на проработку мышц разных групп(в некоторых случаях нескольких сразу). Ее целью является не только наращивание мышечной массы, но и укрепление всего организма. Такой комплекс упражнений помогает повысить выносливость спортсмена, благотворно влияет на работу сердца и легких.

Спортсмены поднимают гантели, отжимаются, бегают на короткие дистанции или преодолевают дистанцию с препятствиями. Упражнения проделываются максимально быстро. Необходимо с каждым разом увеличивать вес. В этом и заключается суть кроссфита. Большое значение играет время, затраченное на тренировку.

Происхождение кроссфита

Грег Глассман является основателем движения кроссфит. Глассман, американец, проживающий в штате Калифорния, в прошлом, профессионально занимался гимнастикой. Он начал работать над этим движением два десятилетия назад. В 2001 году в штате Калифорния начал работу первый зал для занятий этим спортом. Глассман всячески рекламировал свое движение. Семинары, которые он проводил, пользовались популярностью. На данный момент функционируют свыше четырех тысяч залов для занятий. Люди по всему миру посещают их.

Работники спецслужб Европы, Америки, а также Канады используют систему CrossFit в своей подготовке. Например, существует специальный комплекс тренировокCross FitKids специальнодля маленьких спортсменов. Джон Велборн, стал автором тренировочной системы CrossFit Football. Занятия по программе кроссфит есть для людей в возрасте и женщин, ожидающих рождения ребенка.

Кроссфит комплексы

Комплекс CrossFit включают множество вариантов одинаковых упражнений. По этой причине, допускается объединять их в одну категорию и использовать различный вес. Тренировочная программа подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

Начиная с 2007 года по этому виду спорта стали проводить соревнования. Находятся спонсоры этого движения. Весовые категории различаются, принимается во внимание также возраст спортсменов. Победители получают призы. В каждой группе есть свои лидеры.

В 2011 году в режиме онлайн, была начата программа «CrossFit Open». Люди, участвующие в экспериментекаждые семь дней должны выполнять новый комплекс упражнений. Свои результаты они отражали в интернет дневнике, предоставляли отчеты о том, как проходили тренировки, фиксировали все на камеру. Кроссфит завоевал популярность во многих странах. Люди отдают предпочтение этому комплексу занятий, именно он помогает достичь максимального результата.

Кроссфит упражнения

Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

Тренировки с применением снарядов для гимнастики:

• Уголок. В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
• Подтягивание с использованием колец для гимнастики. Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
• Отжимание на гимнастических брусьях. Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
• Лазание по канату . Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
• Подтягивание на перекладине . Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

Занятия на преодоление дистанции:

• Кросс. Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
• Гребля . В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

Упражнения с грузом:

Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

Кроссфит для девушек

Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть. Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

Кроссфит в зале

Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.

Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс получил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

Кроссфит для начинающих

Этот вид спорта пропагандирует тяжелые нагрузки. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите обследование. Только убедившись, что со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренировкам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы испытываете дискомфорт (боль, тошноту, головокружение) во время выполнения упражнения, значит, оно вам не подходит. Все занятие должны проходить под контролем опытного специалиста.

Многие спортсмены и любители знают о такой системе тренировок как кроссфит, которая приводит в хорошую физическую форму за короткий срок. Данная система тренировок содержит в себе упражнения из тяжелой и легкой атлетики, гимнастические упражнения и спринтерские нагрузки.

Кроссфит привлек внимание Соединенных Штатов, позволяя привести студентов в необходимую физическую форму за короткий срок. Похожие системы тренировок применяются почти повсеместно для подготовки солдат специальных подразделений. Кроссфит также содержит программы тренировок для начинающих.

Система занятий кроссфитом состоит из трех типов упражнений:

• силовых тренировок (кроссфит с гирями, гантелями и штангой);
• гимнастики и упражнений с собственным весом;
• кардио — плавание, бег и так далее.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подниманием колена;
• приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

• челночный бег;
• удары ногами в воображаемого врага;
• спринт (очень быстрый бег на месте), несколько приседаний и снова бег на месте с подниманием коленей;
• прыжок в высоту из положения лежа, приседание, снова прыжок в высоту и возвращение в исходное положение.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

• Не должна появляться тяжесть в мышцах, как это обычно происходит во время занятий в тренажерном зале.
• Усталость должна быть сильнее, чем во время других тренировок.
• Не ожидайте моментального результата.
• Используйте упражнения, в которых будут задействованы мышцы всего тела.
• Во время тренировок нельзя много пить.
• Между упражнениями должны отсутствовать перерывы.
• Упражнения не должны повторяться, поэтому каждый день используйте новые./li>

Упражнения и комплексы

Рассмотрим основные виды упражнений с собственным весом, составляющие основу кроссфита.

• Приседания, которые могут иметь множество вариаций: на двух ногах, на одной ноге с расставленными ногами, со сдвинутыми ногами и т.д.
• Запрыгивания, включают в себя прыжки на небольшую высоту, например, высокую ступеньку или табуретку, и спрыгивание обратно на пол.
• Выпады. Из исходного положения стоя делается широкий шаг вперед, после чего необходимо вернуться в исходное положение.
• Разгибание спины. При выполнении данного упражнения ноги должны быть закреплены, спина в расслабленном состоянии, руки за головой. Из такого положения поднимаем спину на уровень с ногами и возвращаемся обратно, то есть, качаем пресс.
• Бурпи. Данное упражнение включает в себя обычное отжимание от пола, но после него совершается прыжок и делается хлопок над головой.
• Отжимания вниз головой. Становимся на руки рядом со стеной, чтобы перенести на нее вес собственного тела, и делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка. Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

• Поднятие по канату – это упражнение известно всем с самого раннего возраста.
• Отжимания на брусьях. Обычные отжимания, только в качестве опоры используется не пол, а брусья.
• Подтягивания на кольцах, которое также не нуждается в комментировании.
• Подтягивание на перекладине. Привычные подтягивания, которые выполняются так же, как и на турниках.
• Уголок. Выбрав какую-либо опору, в качестве которой могут выступать кольца, брусья и не только, поднимите прямые ноги, образовав угол в девяносто градусов, задержитесь в этом положении несколько секунд. Если две ноги сначала поднять сложно, то поднимайте по одной ноге.

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Разминка:

1. Бег на месте на протяжении трех минут (в медленном темпе).
2. Импровизированные удары руками и ногами (по десять раз каждой конечностью).

Первое упражнение выполняется с гантелями.
Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

• Универсальность . Вы сможете развить выносливость в разных видах спорта: бег, подтягивание и т.д. При необходимости у вас легко получится обогнать лифт. Программа тренировок кроссфита подходит для бойцов, а также для девушек, женщин и новичков.
• Отсутствие однообразия . Комплекс тренировок кроссфита предусматривает выполнение разнообразных упражнений, которые никогда не повторяются изо дня в день. Есть возможность подключать и комбинировать самые разнообразные виды нагрузок, поэтому отсутствие усталости от однообразных упражнений вам гарантировано.
• Отсутствие химии . Занятия кроссфитом не требуют определенного питания и употребления допинга, с которым быстрее достигается желаемый результат.
• Оздоровление . Хоть с этим пунктом можно поспорить, при грамотном подходе вы сможете разработать систему тренировок, которая будет поддерживать тело и организм на должном уровне.

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

• При занятиях кроссфитом вы приобретете навыки во многих сферах спорта (легкая, тяжелая атлетика и так далее), но соревноваться с профессионалами в данных сферах нет смысла. Однако, если ваша цель – личный результат, а не профессиональный спорт, то недостаток отпадает сам собой.
• Медленный рост мышц. По сравнению с бодибилдингом, мышцы растут в несколько раз медленнее, ведь цель кроссфита состоит в развитии всех мышцы сразу, поэтому в этом нет ничего удивительного.
• Вред для мышц и сердца. При слишком интенсивных тренировках может произойти разрыв мышцы. Сердце во время тренировок без отдыха также испытывает чрезмерную нагрузку, вследствие чего можно вызвать ишемию. По этим причинам не стоит прибегать к занятиям кроссфитом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и грудного вскармливания, при недавних хирургических вмешательствах или любых травмах, при патологиях костно-мышечного аппарата.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений, кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады . Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи . Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома. Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка , которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения :

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке - течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1 . 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации :

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания . Их можно делать на брусьях и турнике . Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний . Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут , если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний. Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

Кроссфит

Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

1. толкающие;
2. тянущие;
3. кардио;
4. ноги.

Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

• W – упражнения с дополнительным весом;
• G – упражнения с собственным весом;
• M – кардио.

Пользоваться этой системой удобнее, потому что именно она указана в WOD’ах (готовых программах тренировок на день).

Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

1. Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
2. При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

W

• жим штанги,
• взятие штанги на грудь,
• жим штанги лежа со средним хватом,
• становая тяга,
• тяга с гантелями,
• рывок штанги,
• рывок гири,
• выпады с гантелями вперед.

Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

• Взрывные приседания

От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

• Приседания со штангой над головой

Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.

Обязателен очень широкий хват, ноги шире плечевых суставов, носки смотрят наружу. Присядьте ниже параллели с полом. Поднимите штангу рывком с пола и выведите гриф над головой на выпрямленных руках. Выведите грудь вперед, отведя назад плечи, корпус слегка наклонен вперед, но нижняя часть спины прямая. Голова продолжение корпуса, смотрите прямо перед собой.

И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

• Шагающие выпады

Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

• Махи гири

Встаньте ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки. Возьмите гирю закрытым хватом, выпрямите руки и корпус. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, а плечи вытолкните вперед. Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз. Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

• Прогулка фермера

Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

G

В этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

• подтягивания на брусьях и кольцах;
• пистолетик (приседания на одной ноге);
• подъемы по канату;
• планка.

Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

• Киппинг

Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

• Взрывные отжимания

Отжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

• Подтягивания ног

Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

• Уголок

Упражнение на пресс на перекладине. Повисните на ней и подтягивайте прямые ноги до угла 90 градусов к корпусу.

• Ситап

Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

• L -поза+отжимания

Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

• Бёрпи (бурпи)

Упражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

1. Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
2. Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
3. Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
4. Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.

Также возможны вариации бурпи с перепрыгиванием штанги или высокого препятствия, запрыгивания на тумбу 60 см в завершении повторения.

• Медвежья ходьба (проходка)

Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

M

Кардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные .

• Прыжки через препятствие

Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

• Запрыгивание на ящик высотой 60 см

Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

Начинающим можно зашагивать на возвышение, меняя каждый раз ноги.

• Скакалка

Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

• Бег в упоре лежа

Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

• Велосипед
• Гребля на тренажере

Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

В зависимости от преследуемых целей будет полезно скорректировать свой рацион питания. Для похудения подойдет соответствующая , однако если выкладываться в каждом упражнении это не обязательное требование. Со временем вы сами поймете о необходимости правильного питания для восстановления мышц и энергии, а не жировой прослойки, посмотреть можно . Или спортивным питанием.

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

2 Приседания и прыжки

Подобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

Приседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности. Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения - .

7 Выпады прыжками

Выпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

– отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

• Присед в упор сидя из положения стоя;
• и возврат в упор сидя;
• Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

• Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
• Брюшной пресс,
• Мышцы бедра,
• Ягодичные мышцы,
• Средняя часть грудной мышцы,
• Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

Тренируют преимущественно верхнюю часть тела - корпус и руки, а именно:

• бицепсы;
• трицепсы;
• грудную мышцу;
• передние зубчатые мышцы;
• дельтовидную мышцу;
• мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены - руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола - половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как . И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для . Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки. Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

Пробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде - держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, - так будет проще сохранить баланс.

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом