Kaip naudinga vaikščioti. Kokia vaikščiojimo nauda, ​​kiek reikia nueiti per dieną

Tarp plačiosios visuomenės karts nuo karto kyla tikras ažiotažas dėl naujos stebuklingos priemonės gydymui, atjauninimui, svorio metimui ir pan.

Tačiau nuo visų ligų panacėjos nėra, tačiau ji gali gerokai pagerinti ne tik fizinį pasirengimą, bet ir gyvenimo kokybę.

Šūkis "Bėga nuo širdies smūgio!" nepasiteisino – tokio aštraus fizinio krūvio pasekmės nepasiruošusiam sėslaus gyvenimo būdo ir antsvorio žmonių organizmui buvo per rimtos.

Tačiau vaikščioti jiems kaip tik ir reikia: tai naudinga ir sveikatai gerinti, ir lieknėti, ir tai žinoma nuo Hipokrato laikų. Dabar atidžiau pažvelkime į vaikščiojimo pėsčiomis naudą.

Kokie vaikščiojimo pranašumai

Paaiškinkime: greitas ėjimas, nes apie jį kalbame (apie įprastą ėjimą kalbėsime toliau). Taigi, kokia nauda iš tokio vaikščiojimo?

• Tai suteikia visavertį fizinį aktyvumą, kurio mums labai trūksta fizinio neveiklumo amžiuje, ir prisideda prie svorio metimo.
• Žymiai sumažina diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.
• Tai padeda stiprinti raumenis ir padidinti slankstelių ir sąnarių audinių tankį.
• Užtikrina deguonies prisotinto kraujo tekėjimą net į sunkiai pasiekiamas vietas.
• Dėl pagerėjusio deguonies tiekimo iš organizmo geriau pasišalina šlakai ir toksinai.
• Pašalina stresą.
• Padidina kūno ištvermę.

Tačiau greitas ėjimas gali būti ir žalingas, jei neatsižvelgsite į esamas ligas. Taigi, pavyzdžiui, manoma, kad tai naudinga širdžiai, tačiau tik tuo atveju, jei žmogus neserga rimtomis širdies ir kraujagyslių ligomis, o sergant artritu, greitas ėjimas paprastai yra problematiškas.

Todėl prieš pradėdami reguliariai vaikščioti, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Koks turėtų būti sveikatingumo vaikščiojimas

Toks vaikščiojimas yra prieinamas tiek moterims, tiek vyrams, nepriklausomai nuo amžiaus, tačiau atsižvelgiant į sveikatos būklę.

Jei vidutinis pėsčiojo greitis normaliai einant svyruoja nuo 3 iki 4 km/val., tai einant pramoginiais tikslais jis turėtų būti ne mažesnis kaip 6 km/val.

Paprasčiau tariant, per šį pusvalandį (minimalus laikas efektyviam vaikščiojimui) reikia atiduoti viską, kad prakaitas lietų srovele.

Lengviausias būdas išmatuoti greitį yra žingsniamatis. Paprasčiausias prietaisas yra nebrangus, tačiau yra ir pažangių modelių, kurie skaičiuos ne tik žingsnius, bet ir sudegintas kalorijas, o tai ypač svarbu žmonėms, kuriems greitas ėjimas yra lieknėjimo būdas.

Tyrimų duomenimis, eidamas labai greitai, žmogus per minutę nueina 130-140 ir daugiau žingsnių. Pusvalandis ėjimo tokiu tempu – ir po mėnesio figūra ant svarstyklių jus pamalonins.

Vaikščiojimo nauda taip pat priklauso nuo vietos, kurioje jis praktikuojamas. Geriausias variantas yra parkas, bulvaras, pylimas, svarbiausia laikytis atokiau nuo greitkelių, tada plaučiai tikrai bus užpildyti deguonimi, o ne išmetamosiomis dujomis.

Susijęs straipsnis: ""

Žmogaus organizmui nėra nieko svarbiau už deguonį. Todėl maži vaikai dažnai siunčiami pasivaikščioti. Tačiau augdamas žmogus pradeda vis mažiau laiko praleisti ne namuose ir darbe, apsiribodamas keliu iki parduotuvės ir autobusų stotelės ar automobilio. O pasivaikščiojimas gryname ore be galo naudingas. Tam svarbu skirti laiko bet kuriame amžiuje. O jei prisiversti sunku, tai paskata atsiras perskaičius informaciją, kaip grynas oras veikia organizmą.

Šiuolaikinėmis gyvenimo sąlygomis, kai žmogų apima begalinis stresas ir mintys apie problemas, o visi turi kažkur skubėti, daugelis žmonių apskritai pamiršta apie savo sveikatą. Ir tai nėra taip sunku išlaikyti. Norėdami tai padaryti, pakanka šiek tiek daugiau laiko praleisti gryname, neužterštoje ore. Tai padės sustiprinti ne tik sveikatą, bet ir paveiks daugelį gyvenimo sričių. Gryno oro vertė yra daug didesnė, nei daugelis galvoja. Taigi, kokie yra buvimo lauke privalumai? Kaip jie veikia žmogų?

Pagerinti nuotaiką, pašalinti stresą

Žygiai gryname ore labai naudingi esant blogai nuotaikai, dideliam stresui, nuovargiui. Tai labai svarbu šiuolaikiniam žmogui. Malonus švarus kvapas skatina atsipalaiduoti, gerina nuotaiką, o medžių kvapas mažina nuovargio ir streso jausmą. Lėtai eidamas žmogus pradeda jaustis ramus ir laimingas. Jis lieka vienas su gamtos grožiu ir savo mintimis, o tai leidžia gauti maksimalią naudą nervų sistemai. Geriausia vieta žygiams gryname gryname ore yra parkas.

įdomus faktas

Stanfordo universitete buvo atlikti tyrimai, kurie įrodė, kad pusantros valandos pasivaikščiojimas gamtoje sumažina smegenų srities, atsakingos už neigiamas emocijas, aktyvumą. Mokslininkai pastebėjo, kad kaime gyvenantys žmonės yra mažiau linkę į negatyvumą ir depresiją.

pagerinti sveikatą

Pagrindinis vaikščiojimo gryname ore pranašumas yra teigiamas poveikis bendrai sveikatai. Fizinis aktyvumas kartu su pasivaikščiojimu gamtoje padeda stiprinti imuninę sistemą net ir šaltu oru. Kasdieniniai pasivaikščiojimai gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, mažina kraujospūdį. Pagreitėja medžiagų apykaita, ko neįmanoma pasiekti lankantis įprastoje sporto salėje. Šviežias atmosferos oras padeda augalams gaminti fitoncidus, kurie naikina naviko ląsteles ir sumažina riziką susirgti vėžiu, jei žmogus jų įkvėps.

Užpildykite energija

Jei reguliariai vaikštote gryname ore, energetinių gėrimų poreikis išnyks. Žmogaus energija gryno malonaus gamtos kvapo ir gražaus vaizdo sąlygomis didėja 90% . Jei norite išgerti dar vieną puodelį kavos, turėtumėte pabandyti šiek tiek pasivaikščioti – efektas bus nuostabus. Be to, dažnas fizinis aktyvumas sukelia raumenų tonusą, o tai taip pat suteikia papildomos energijos.

Pagerinti miegą

Daugelis žmonių net nesusimąsto apie gryno oro svarbą miego kokybei. Tie, kurie daugiau laiko praleidžia ne namuose, miega apie ¾ valandos ilgiau nei kiti. Jų miegas yra daug stipresnis, o pabudę jie jaučiasi daug laimingesni ir aktyvesni. Prieš miegą taip pat svarbu pasivaikščioti gryname vėsiame ore.

Pagerinti smegenų veiklą

Jei norite tapti protingesni ir padidinti savo produktyvumą, tuomet tikrai turite daugiau laiko praleisti gryname ore. Trumpi pasivaikščiojimai parkuose ar miškuose pagerina atmintį ir padidina koncentraciją maždaug 20% . O grynas oras hiperaktyvumu ir dėmesio sutrikimu sergantiems vaikams apskritai reikalingas, nes. tai geriausias būdas priversti juos susikaupti.

įdomus faktas

Amerikiečių mokslininkai palygino vaikščiojimo ir tempimo pratimų poveikį smegenų veiklai. Tam buvo atrinktos dvi grupės žmonių nuo 50 iki 80 metų. Vienam teko daryti tempimo pratimus, kitai gryname gatvės ore praleisti tiek laiko, kiek pirmasis skiria pratimams. Po metų rezultatai buvo susumuoti specialios diagnostikos pagalba: vaikščiojantiems smegenų tūris padidėjo 2% , kuris pateko į sritis, atsakingas už atmintį ir veiklos planavimą.

Padarykite žmogų patrauklesnį

Žygiai gryname ore leidžia gauti pakankamai deguonies, o tai itin naudinga visai kraujotakos sistemai. Nuo to atsiranda nežymūs skaistalai, su kuriais oda atrodo gražesnė, o žmogus įgauna pailsėjusį vaizdą. Metabolizmo gerinimas ir toksinų pašalinimas taip pat gali teigiamai pakeisti išvaizdą, todėl grynas oras tampa dar naudingesnis. Nuo įprastų pasivaikščiojimų sudeginamos kalorijos, žmogus pradeda mesti papildomus kilogramus. Vaikščiojimo nauda yra neįkainojama.

Stiprinti šeimos santykius

Vaikščiojimas neturi tiesioginės įtakos gyvenimui visuomenėje. Tačiau psichologinė būsena, kuriai daroma didžiausia įtaka, tiesiog labai svarbi santykiams su aplinkiniais. Jei dažniau būsite gryname ore, tada žmogui bus daug lengviau bendrauti su artimaisiais. Galite tai padaryti kartu. Tuomet gryno oro naudą sveikatai papildys dar malonesnis laiko praleidimas su artimaisiais.

Žiemos laikotarpio ypatybės

Žiemą žmonės patiria dar didesnį stresą nei įprastai. Naujametinis šurmulys, šaltis, vitaminų trūkumas – visa tai sukelia nemalonių sveikatos problemų. Norėdami tai išspręsti, kiekvieną dieną turite vaikščioti gryname vėsiame ore. Neturėtumėte jaudintis, kad nuo žemos temperatūros galite peršalti. Žiemos oras turi savo ypatybes, kurios yra ypač naudingos. O žmonės peršąla, kaip taisyklė, pereinamaisiais laikotarpiais tarp vasaros ir žiemos, o ne per šaltį. Šaltis sunaikina visus virusus, todėl sumažėja rizika susirgti. Kokie yra geri pasivaikščiojimai gryname šaltame ore žiemą:

1. Šviežiame šaltame ore yra padidėjęs deguonies kiekis. Tai pagerina: sveikatą, smegenų veiklą, nuotaiką, išvaizdą.
2. Stiprus šaltis užgrūdina žmogų. Jei vaikščiosite daugiau, imunitetas pastebimai sustiprės.
3. Vaikščiojimas šaltyje padeda kovoti su galvos skausmais ir stiprina širdį.
4. Žieminis oras vakare garantuoja dar geresnį miegą.
5. Žema temperatūra palaiko nervų sistemos tonusą, o tai padidina atsparumą stresui.
6. Oras žiemą vėsina odą, prisotina ją daug deguonies. Nuo to jis tampa lygus, elastingas, gražus, taip pat įgauna rausvą skaistalą.

Žiemą labai svarbu šiek tiek laiko praleisti lauke. Tai pagerins sveikatą ir padarys žmogų laimingesnį.

įdomus faktas

Harvardo mokslininkai įrodė, kad merginos žiemos sezonu atrodo patrauklesnės vyrams, net ir turint omenyje didelį šiltų drabužių kiekį. Priežastis ta, kad žiemą vyrai gamina daugiau lytinių hormonų, todėl tampa atidesni priešingos lyties išvaizdai.

Shinrin-yoku (maudymasis miške)

Shinrin-yoku- būdas apsisaugoti nuo jūsų sveikatos. Jis taip pat vadinamas miško maudynės ir verčiama kaip „maudymasis tarp miškų“. Shinrin-yoku tėvynė – Japonija, kurios gyventojai visada labai rūpinosi savo sveikata. Toks sveikatos gerinimo būdas – tai lėtas pasivaikščiojimas miške, ramus kvėpavimas ir maksimalus atsipalaidavimas atsiskleidžiant gamtai.

Kokie vaikščiojimo miške privalumai?

• atsikratyti depresijos;
• kortizolio mažinimas;
• dirglumo pašalinimas;
• atsigavimas;
• kraujospūdžio ir širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas.

Tai yra moksliškai įrodyta. Tačiau yra ir kita priežastis, kodėl naudinga vaikščioti miške pagal japonišką metodą: fitoncidų, apie kuriuos jau minėjome aukščiau, miške yra didžiausia įmanoma koncentracija, todėl kyla rizika susirgti augliais nuo tokių. pasivaikščiojimų sumažėja beveik iki nulio.

Kiek vaikščioti?

Kiek laiko reikia praleisti parke vaikščioti, kad tai būtų naudinga? Galite pradėti nuo trumpų 10 minučių pasivaikščiojimų, o tik tada palaipsniui didinti šį laiką. Kai organizmas pripranta, minimalus laikas turėtų būti 30 minučių. Rekomenduojama vaikščioti nuo 1 iki 2 valandų, o kiek tiksliai laiko praleisti gatvėje, sprendžia pats žmogus – galite skirti net 6 val. Svarbu tai daryti kasdien. Rytas ar vakaras, nesvarbu.

Pasivaikščiojimo tikslas – galimybė ramiai kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Todėl geriausia vaikščioti lėtai, kartais paspartinant žingsnį, kad padidėtų fizinis aktyvumas, tačiau jokiu būdu nereikėtų bėgioti. Tuo pačiu metu turite būti kuo labiau atsipalaidavę ir ramūs. Takas turi eiti per mažiausiai užterštas automobilių ir gamyklų vietas, t.y. parkuose ar miškuose.

įdomus faktas

Jungtinių Valstijų mokslininkai priėjo prie išvados, kad žmogui reikia kasdien po vieną valandą išeiti pasivaikščioti. Tai reiškia, kad reikia praeiti bent 5 km. Jie mano, kad tai yra geriausias būdas išlaikyti širdį sveiką net senatvėje.

Santrauka

Grynas oras yra naudingas sveikatai – su tuo ginčytis negalima. Kiekvienas savimi besirūpinantis žmogus kasdien turėtų skirti šiek tiek laiko pasivaikščiojimui, kad įveiktų minimalų atstumą ir pasisemtų energijos, tuo pačiu stiprindamas savo sveikatą. O geriausia paskata – žinojimas, kodėl gera kasdien vaikščioti lauke. Belieka tik pradėti.

Ne visada įmanoma atlikti pratimus kiekvieną dieną ir ne visada užtenka laiko ir galimybių nuolatiniam apsilankymui sporto salėje, tačiau ar tikrai norite visada būti geros formos? Tada vienas geriausių būdų yra vaikščioti. Tai paprasta ir jūs niekada neturėtumėte gailėtis. Šiek tiek pasivaikščiokite – nuo ​​metro iki namų, nuo namų iki parduotuvės arba tiesiog pasivaikščiokite po apylinkes. Ir jūs neįsivaizduojate, kaip tai naudinga ir kaip pasivaikščiojimas gali pagerinti jūsų sveikatą! Pradėkite vaikščioti šiandien ir rezultatas bus iš karto ir iš karto!

Valgykite teisingai, vaikščiokite kiekvieną dieną ir linksminkitės!

Vaikščioti yra naudinga, ne visi suvokia, kiek.

Štai 10 priežasčių, kodėl kasdienis 30–45 minučių pasivaikščiojimas yra būtinas.

Esame tikri, kad kai kurios iš šių priežasčių jus nustebins. Pavyzdžiui, ar žinojote, kad vaikščiojimas gali būti naudingas sergant glaukoma? Jie tikriausiai nežinojo. Apskritai, perskaitę šį tekstą, nebeturėsite pagrindo abejoti vaikščiojimo naudingumu.

Kodėl vaikščiojimas naudingas?

Šis sąrašas ilgas. Jis gali padaryti įspūdį daugeliui žmonių.

Trumpai tariant. Vaikščiojimas 30–45 minutes per dieną gali padėti valdyti Alzheimerio ligą, padidinti raumenų tonusą, sumažinti kraujospūdį, užkirsti kelią gaubtinės žarnos ligoms, pagerinti nuotaiką, padėti sergant glaukoma, padėti kovoti su nutukimu, sustiprinti kaulus, sumažinti diabeto ir kvėpavimo takų ligų riziką.

Apskritai vaikščiojimas yra labai naudingas sveikatai. Ir todėl.

Vaikščiojimas sumažina riziką susirgti Alzheimerio liga.

Tikėkite ar ne, vaikščiojimas yra naudingas jūsų intelektui ir psichologinei gerovei.

Virdžinijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad vyresnio amžiaus žmonės (71–93 m.), kurie kasdien nueina daugiau nei pusę kilometro, perpus mažiau serga Alzheimerio liga nei to paties amžiaus žmonės, kurie to nedaro.

Tai pagerina raumenų tonusą.

Atsiprašau už klišę, bet mankšta tikrai padeda auginti raumenis. Tai taip pat taikoma vaikščiojimui. Vaikščiodami apkraunate ne tik kojų, bet ir pilvo raumenis.

Žinoma, norint juos tinkamai pumpuoti, reikia eiti į sporto salę.

Tačiau norint išlaikyti gerą formą, pakanka 45 minučių pasivaikščiojimo per dieną. Ir jei per tai laikysitės, taip pat galite sustiprinti pilvo ir juosmens raumenis.

Gerina širdies ir kraujagyslių sistemą ir mažina kraujospūdį.

Kiekvienas, turintis problemų su širdimi, būtinai turėtų pasitarti su gydytoju. Tai akivaizdu. Tačiau vaikščiojimas gali būti gera širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencija.

Be to, padeda sumažinti.

Padeda pagerinti virškinamojo trakto veiklą.

Sarah Sarna yra moterų sveikatos ekspertė. Ji tvirtina, kad vaikščiojimas yra labai naudingas. Įprotis ilgai vaikščioti sumažina storosios žarnos vėžio riziką 31%.

O reguliarūs pasivaikščiojimai po 10-15 minučių kelis kartus per dieną yra naudingi normaliai peristaltikai.

Pasivaikščiojus nuotaika pagerėja.

Jei neturite nuotaikos, geriausias būdas su tuo susitvarkyti – trumpam pasivaikščioti.

Mokslininkai išsiaiškino, kad žmonės, kurie bent 5 kartus per savaitę vaikšto 30–45 minutes, yra labiau geros nuotaikos nei tie, kurie to nedaro. Be to, tokie žmonės rečiau jaučiasi prislėgti. Neblogai, tiesa?

Tai sumažina glaukomos riziką.

Žmonėms, linkusiems į šią ligą, gydytojai rekomenduoja kasdien vaikščioti. Kam? Nes vaikščiojimas mažina akispūdį.

Vaikščiojimas ar bėgiojimas daugiau nei tris kartus per savaitę žymiai sumažina akispūdį.

Vaikščiojimas padeda kontroliuoti svorį.

Esame įsitikinę, kad jums bus malonu žinoti, kad jums nereikės valandų valandas prakaituoti sporto salėje, kad kontroliuotumėte savo svorį.

Numesti svorio taip paprasta, kaip tiesiog eiti pasivaikščioti. Moterys, kurios laikosi standartinės dietos, bet tuo pačiu vaikšto kasdien po valandą, praranda daug greičiau.

Stiprina kaulus.

Vaikščiojimas gali sustiprinti kaulus ir sąnarius. Vaikščiojimas gali sustabdyti kaulų retėjimą žmonėms, sergantiems.

Be to, yra tyrimų, įrodančių vaikščiojimo naudą vyresnio amžiaus moterims. Kasdienis pusvalandis pasivaikščiojimas sumažina klubo lūžių riziką 40%.

Sumažina diabeto riziką.

30-40 minučių greito ėjimo per dieną sumažina ligų riziką.

O diabeto ekspertė Tami Ross įsitikinusi: 20–30 minučių vaikščiokite per dieną ir galėsite sumažinti cukraus kiekį ateinančias 24 valandas.

Pagerina plaučių funkciją.

Nieko nenustebinsime, jei sakysime, kad fiziniai pratimai yra naudingi kvėpavimo sistemai. Tačiau mažai žmonių žino, kokie jie iš tikrųjų naudingi.

Aktyviai vaikštant pagreitėja kvėpavimas, kraujas prisotinamas deguonimi. Tai veda prie to, kad iš organizmo pašalinamos kenksmingos medžiagos, padaugėja energijos, atsinaujina.

Taigi nustokite sėdėti prie kompiuterio – laikas šiek tiek pavaikščioti!

Vaikščiojimas vyksta dėl sudėtingos kamieno ir galūnių raumenų veiklos. Vaikščiojimo naudą lemia tai, kad jame vyksta biomechaniniai ir neurofiziologiniai procesai, visapusiškai veikiantys visą organizmą. Dirba įvairios kojų raumenų grupės, kurių veikla užtikrina viso kūno tonusą.

Einant kūnas vienu metu judina kojas trimis plokštumomis: vertikalia, išilgine, skersine. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo didesnė vertikalių judesių amplitudė, aktyvesnis raiščių-raumenų aparato darbas, intensyvesnis energijos suvartojimas.

Kojų darbas einant suaktyvina kraujotaką: kraujas intensyviai praturtina vidaus organus deguonimi, pagreitindamas medžiagų apykaitos procesus.

Kokie vaikščiojimo pranašumai

Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore stiprina sveikatą ir gerina savijautą:

• Stiprėja kvėpavimo, raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemos.
• Raumenų veikla gerina kraujotaką venomis. Rezultatas – venų varikozės profilaktika, toksinų pašalinimas iš organizmo.
• Aktyvūs energetiniai procesai atsikratyti riebalų: 15 min. vidutinis tempas (1,5 km) sudegina 100 kcal.
• Vaikščiojimo nauda vyrams yra dėl to, kad pašalinami sustingę procesai dubens srityje.

Vaikščiojimo nauda yra somatinių ligų, fizinio neveiklumo, raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktika. Reguliarus vaikščiojimas didina imunitetą, ištvermę, teigiamai veikia psichinę sveikatą, gerina miegą.

Bėgti ar vaikščioti?

Kas geriau – bėgimas ar ėjimas? Ekspertų teigimu, jų poveikis beveik toks pat. Abi rūšys apima tuos pačius raumenis ir raumenų ir kaulų sistemos dalis. Tačiau bėgimas reikalauja daugiau ištvermės ir fizinės formos.

Nuo ėjimo prie bėgimo patartina pereiti, kai ėjimas tapo įpročiu ir sustiprino organizmą. Bėgioti rekomenduojama esant normaliam svoriui. Kroviniai su antsvoriu kenkia sąnariams ir širdžiai.

Kokie yra ėjimo pranašumai, palyginti su bėgimu? Gydytojai teigia, kad vienos valandos intensyvus pasivaikščiojimas yra naudingesnis sveikatai nei 30 minučių bėgimas.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Ėjimas kaip sveikatos gerinimo būdas tinka bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms. Pasivaikščiojimų tempą, trukmę, laiką ir maršrutą kiekvienas pasirenka pagal savo savijautą. Tačiau yra situacijų, kai reikia sutelkti dėmesį į indikacijas ir kontraindikacijas.

Indikacijos:

• sumažėjęs imunitetas, letargija;
• silpnumas, jėgų praradimas.

Kontraindikacijos:

• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, aritmija, insultas, širdies priepuolis;
• plaučių nepakankamumas;
• aukštas kraujo spaudimas;
• lėtinė inkstų liga, diabetas;
• tinklainės atsiskyrimo, glaukomos grėsmė;
• peršalimas ir kitos ūminės ligos.

Kada, kaip ir kiek vaikščioti

Vaikščiojimas sveikatos labui grindžiamas trimis principais:

1. "Nedaryk žalos". Intensyvumas ir trukmė turi atitikti kūno būklę.
2. Laipsniškumas. Tempas, laikas ir trukmė didėja be staigių apkrovų kūnui.
3. Taisyklingumas. Idealus vaikščiojimo dažnis yra kasdien. Tinkamas pasirinkimas yra 3-4 kartus per savaitę bent 30 minučių.

Kada vaikščioti

Yra visada. Įskaitant kelią į darbą ir iš jo. Jei darbas toli, įpraskite eiti kelias stoteles. Rytinė mankšta pagyvina prieš darbo dieną, vakarinė mankšta stiprina miegą.

Vasarą geriau eiti ryte arba vakare; žiemą šaltis skatina greitą tempą, o tai reiškia gerą kūno apkrovą (neskaitant nenormalios temperatūros).

Kaip ir kiek vaikščioti

Priklauso nuo fizinės būklės. Netreniruotas kūnas gaus mokestį už ėjimą (4 km / h, mažas intensyvumas, patogus greitis, pulsas neviršija 80 dūžių / min.). Trukmė nuo 20 min. pirmajame etape iki 30-40 min. per kelias savaites/mėnesius.

Ėjimo trukmė, norint pasiekti gydomąjį poveikį, yra nuo 35 minučių (tempas iki 7 km / h, pulsas - 65-80 dūžių / min.). Šis ėjimas pagreitina, treniruoja, suteikia gydomąjį poveikį. Greito ėjimo pranašumai yra šie:

• sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
• mažėja kūno svoris;
• kraujospūdis stabilizuojasi;
• gerina fizinę ištvermę;
• padidinti organizmo aerobinį pajėgumą.

Etapo trukmė nuo kelių mėnesių iki metų, kol nustoja pavargti 6-10 km ėjimo intensyvumas. Be to, fizinio pasirengimo palaikymas, įskaitant reguliarų sveikatą gerinantį vaikščiojimą.

Vaikščiojimas vietoje

Šio ėjimo ypatumas tas, kad klubai pakyla kaip įprasto ėjimo metu, tačiau nėra horizontalaus judesio. Vaikščiojimas vietoje yra geras pratimas pagrindinėms kūno sistemoms. Jis gali būti naudojamas tiek bendram stiprinimui, tiek ištvermės didinimui. Poveikis yra maždaug toks pat, kaip ir įprasto vaikščiojimo.

„Ėjimas“ prasideda nuo 5-10 minučių, pailgėja iki 60-90 minučių. Greitis 50-60 žingsnių/min. atitinka 30 minučių ėjimą (žingsnis – intervalas tarp smūgių dešine koja).

Pasivaikščiojimas daugiaaukščio namo laiptais yra lengviausias būdas pakoreguoti savo savijautą. Kur pradėti? Su tuo, kad pirmenybę teikite įėjimui į liftą pakilimams ir nusileidimams išilgai laiptų.

Pasirinkimas yra sunkesnis - lipti pro svetainę į paskutinį aukštą, lipant ant laiptelių iš eilės. Pagrindinis vertikalaus judėjimo sindromas yra blauzdos raumenų skausmas. Kai raumenys nustoja skausmingai reaguoti, sustoja dusulys, o širdies plakimas nepadidėja, pakilimą reikia apsunkinti: atsistokite ant laiptelių ant kojų pirštų, vėliau – per laiptelį.

Ėjimo laiptais nauda yra kojų raumenų vystymasis ir stiprinimas, kraujospūdžio stabilizavimas ir svorio mažėjimas. Lipimas laiptais sudegina kelis kartus daugiau kalorijų nei bėgimas lygiu paviršiumi. Pamoka duoda teigiamą efektą, jei trunka bent 20-35 minutes. Tačiau laikas pasiekti šį laiką kiekvienam yra individualus.

Vaikščiojimo nauda nesusijusi su tam skirtu laiku. Tereikia uždrausti sau naudotis liftu, nekreipti dėmesio į eskalatorių, jei šalia yra laiptinė; atsisakyti vežti į darbą ir iš darbo priimtinais atstumais.

Kai treneris sporto salėje yra protingas " funkcinis» pratimai, galite jam tai pasakyti nėra nieko funkcionalesnio už vaikščiojimą(ir iš karto atsitraukite nuo jo * - pokštas) - natūraliausias fizinis procesas mūsų organizmui.

Tuo tarpu daugelis homo sapiens stengiasi kuo labiau išsivaduoti nuo vaikščiojimo vertikaliai. Jie sėda į automobilius ir apvažiuoja automobilių stovėjimo aikštelę priešais prekybos centrą, kad nueitų 50 metrų mažiau, o jei pastatysite tiesiai priešais įėjimą - ir nueisite tik 10 metrų, o ne 100 - tai didžiulė sėkmė, smegenys apdovanoja " nugalėtojas“ su nauja hormonų doze ir, bet… ne apie tai dabar kalbame.

Žmonija daug ką sugalvojo, kad mažiau vaikščiotų: eskalatoriai, liftai, elektriniai paspirtukai, Segways, automobiliai, sofa.

Tuo tarpu vaikščiojimas yra pati paprasčiausia, natūraliausi ir, kaip rodo moksliniai tyrimai, labai naudinga veikla prailginant gyvenimą. Tad be nereikalingo sentimentalumo pažiūrėkime, kaip ir ką mokslininkai išsiaiškino apie funkcionaliausią pasaulyje mankštą. Išvertėme ir adaptavome mokslinį tekstą iš health.harvard.edu, kartu pažiūrėkime, ką mokslininkai išsiaiškino – kaip gera vaikščioti.

1. Ėjimas yra lėtas bėgimas

Tai netgi skamba šiek tiek juokingai, bet jei leisite Health.harvard.edu ekspertams logiškai nuspręsti: fizinių pratimų poveikis priklauso nuo trijų komponentų - intensyvumas, trukmė ir bendras užsiėmimų dažnumas.

Jei labai grubus: galite greitai suklupti bėgdami arba ramiai ir apgalvotai atlikti tą patį darbą, įveikę tą patį atstumą per ilgesnį laiką - krūvis bus maždaug toks pat, bet laikas skirsis. Beje, yra nuomonė, kad apkrovos raktas yra bendras atliktas darbas, o ne intensyvumas, kuriuo jį atlikote. Jame yra grūdų, bet, žinoma, ne viskas taip paprasta.

Garsi Amerikos širdies asociacija ir Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja vaikščioti bent 30 minučių per dieną ir bent 5 dienas per savaitę. Tų pačių organizacijų minimali rekomendacija bėgioti yra 20 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę.

Apkrovos efektyvumo per minutę požiūriu bėgikas aplenkia einantįjį, bet, pirma, neaišku ar yra prasmės skubėti, antra, lėtėjimas akivaizdžiai turi savų privalumų ir, jei gerai pagalvoji, yra jų gana daug, pradedant nuo to, kad nereikia keisti prakaituotų marškinėlių ir baigiant daug mažesne traumų rizika, įskaitant.

2. Kalorijų sąnaudos einant – nedaug atsilieka nuo bėgimo

Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus bėgiodamas per valandą išleidžia apie 500-600 kcal, tas pats asmuo vaikščiojant per valandą sudeginsite apie 250 kcal. Grubiai tariant, pagal energijos sąnaudas pusvalandis bėgimo atitinka valandą ėjimo.

Teisybės dėlei čia reikia palyginti papildomai degintą (pavyzdžiui, jei šią valandą tas pats žmogus gulėtų ant sofos ir nieko nejudėtų, per valandą būtų išleidęs tik apie 40-50 kcal).

Taigi vaikščiojimas duoda papildomas 200 kcal/val., palyginti su poilsiu, o bėgimas – atitinkamai vidutiniškai +500 kcal/val (šiam 70 kilogramų sveriančiam žmogui).

Bet kokiu atveju, jei reikia dirbti su kalorijų deficitu, pagalvokite, kas patogiau ir labiau patinka – 2-3 valandos ėjimo ar valanda bėgimo. Sudegintų kalorijų kiekis bus toks pat.

3. Ėjimo mokslas: 18 patikimų tyrimų

Ekspertų ir mokslininkų nuomonės apie vaikščiojimo naudą gali prasidėti nuo Hipokrato, kuris maždaug prieš 2400 metų pasakė: „Ėjimas yra geriausias vaistas žmogui“. Anksčiau, žinoma, jie sakydavo viską ir net gydydavo gyvsidabriu ir kraujo nuleidimu, tačiau Hipokrato atveju yra mokslinių įrodymų. Hipokratas yra geras vaikinas. Daryk kaip Hipokratas.

Du mokslininkai iš Londono universiteto koledžo atliko visų 1970–2007 m. vaikščiojimo tyrimų metaanalizę (ir, kaip jau žinote, tai yra labai patikimas mokslinis įrodymas). Jie peržiūrėjo 4 295 straipsnius, iš kurių jie nustatė 18 tyrimų, kurie atitiko aukštą jų galiojimo standartą. Šiuose 18 tyrimų iš viso dalyvavo 459 833 žmonės, neserga širdies ligomis, bent jau tyrimo pradžioje. Ši žmonių grupė buvo stebima vidutiniškai 11,3 metų ir buvo stebima dėl įvairių ligų, daugiausia širdies ir kraujagyslių sistemos ligų (širdies priepuolių, insultų, kraujagyslių operacijos, angioplastikos, krūtinės anginos, taip pat mirties atvejų).

Taigi išvados, palankios vaikščioti, yra vienareikšmės:

– Reguliarus vaikščiojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 31 proc.
„Reguliariai vaikščiojantys asmenys per tuos 11,3 stebėjimo metų miršta 32 % mažiau nei tie, kurie nedarė jokių jėgų.

Čia yra dar vienas tvirtas duomenų su panašiais atradimais ir skaičiais – taip pat septynių didelių Harvardo universiteto tyrimų metaanalizė:

– Tarp 10 269 Harvardo absolventų nuėjo mažiausiai 9 mylias per savaitę (šiek tiek daugiau nei 2 km per dieną). sumažinti mirties riziką 22 proc.
– Tarp 44 452 medicinos pramonės darbuotojų, tie, kurie vaikščiojo bent 30 minučių per dieną, turėjo 18% mažiau rizikos susirgti koronarine širdies liga.
- Tarp 72 488 slaugytojų, tų, kurios vaikščiojo bent 3 valandas per savaitę, rizika mirti nuo širdies priepuolio buvo 35% mažesnė, o insulto - 34%.

Tie tyrimai atmetė tuos, kurie jau sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis, tačiau ar vaikščiojimas gali padėti tiems, kurie jas jau serga? Yra apžvalginis tyrimas šia tema. Mokslininkai peržiūrėjo 48 mokslinius straipsnius, kuriuose dalyvavo 8946 pacientai, ir išvados buvo panašios: vidutinio sunkumo mankšta (pvz., vaikščiojimas arba vidutinė mankšta ant stacionaraus dviračio) 30 minučių 3 kartus per savaitę. sumažino mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką 26 proc. (tai yra tarp tų, kurie jau turėjo problemų dėl to) ir sumažino bendrą mirties nuo visų priežasčių riziką 20 proc.

Yra net atsitiktinių imčių klinikinis vaikščiojimo tyrimas, kuris taip pat garantuoja aukštą patikimumą. 10 metų trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo 229 moterys po menopauzės, kai kurios tiriamosios prie įprastos veiklos pridėjo 1 mylią per dieną pėsčiomis, kai kurios – ne. Dėl to tie, kurie vaikšto, turi 82% mažesnę širdies ligų riziką.

4. Kitas vaikščiojimo naudos sveikatai sąrašas

Ir jei neabejotinai įrodytas mirties ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas neįtikina, kad vaikščioti svarbu ir būtina, įvairiuose tyrimuose pastebėta daugybė teigiamų vaikščiojimo padarinių: sumažinti demencijos (demencijos), diabeto, depresijos, tiesiosios žarnos vėžio, nutukimo, kraujagyslių ligų ir net erekcijos disfunkcijos riziką.

5. Kodėl vaikščioti geriau nei bėgioti: mažiau smūgio, mažiau traumų

Akivaizdu, kad jei skubate (pavyzdžiui, su ietimi pasivyti antilopę), tada bėgimas yra akivaizdžiai geresnis nei ėjimas.

Tačiau skirtumas tarp šių dviejų klasių yra ne tik greitis. Einant bent viena koja bet kuriuo metu liečiasi su žeme. Bėgdamas bėgikas dalį laiko praleidžia skrisdamas. Ir kuo didesnis greitis, tuo daugiau laiko bėgikas praleidžia ore, nesiliesdamas su paviršiumi. Elitiniai bėgikai iki 45% savo laiko praleidžia skraidydami.

Tačiau tai, kas pakyla, taip pat turi kristi, jei nėra Žemės orbitoje. Nusileidimo metu bėgikai patiria stresą, kurio kūnas patiria maždaug tris kartus didesnį svorį. Įvažiavus greitą mylią, įprastos bėgiko pėdos sugeria apie 100 tonų smūgio jėgų. Šiuo atžvilgiu bėgimas gali ir sustiprinti kūną, ir jam pakenkti (viskas, žinoma, priklauso nuo daugelio sąlygų, o visų pirma nuo kiekvieno individualaus žmogaus – maždaug nuo Zožniko).

Galiausiai rizika patirti su mankšta susijusią traumą einant yra labai maža (nuo 1 iki 5 proc.), o bėgant – didelė – nuo ​​20 iki 70 proc.

6. Ėjimo laiptais pranašumai

Kardiologai savo pacientams sako, kad jie yra pakankamai fiziškai pasirengę seksui, jei lipimas laiptais 2–3 aukštus nesukelia problemų.

Tyrėjai iš Kanados stebėjo 17 tiriamųjų, kurių vidutinis amžius buvo 64 metai normaliai vaikščiojant, treniruojant svorį ir lipant laiptais. Paaiškėjo, kad ėjimas laiptais yra daugiausiai energijos reikalaujantis užsiėmimas – apie 50% brangesnis nei įprastos jėgos treniruotės. Taigi ėjimas laiptais yra galingas krūvis, kurio nereikėtų pamiršti. Džiaukitės, jei gyvenate aukštame aukšte (o jei vis dar nėra lifto, tai tik dovana jūsų sveikatai).

Harvardo tyrimas taip pat atskleidė, kad žmonės, kurie vidutiniškai per naktį eidavo bent 8 aukštus 33% mažesnė mirties rizika nei tiems, kurie vos lipo laiptais.

Beje, „Zozhnik“ yra visas prašmatnus straipsnis apie vaikščiojimo laiptais naudą su įdomiais moksliniais skaičiavimais.

7. Vaikščiojimas ar genetika?

Svarbus klausimas po 18 paminėtų aukštos kokybės stebėjimo tyrimų yra toks: ar vaikščiojimas yra šios naudos sveikatai priežastis, ar genetiškai sveikesni žmonės tiesiog linkę vaikščioti daugiau? Ar mokslininkai painioja priežastį ir pasekmę?

Vienas Europos tyrimas atskleidžia šį kvantinį neapibrėžtumą. Suomijoje jie atliko grandiozinį tyrimą, kuriame dalyvavo 16 000 sveikų tos pačios lyties dvynių. Tyrimas prasidėjo dar 1975 metais ir per 20(!) stebėjimo metų mirė 1253 tiriamieji.

Tuo pačiu metu tie, kurie mankštinosi bent 30 minučių bent 6 kartus per mėnesį intensyviai vaikščiodami, turėjo 43% galimybę mirti nei tie, kurie visai nesportavo.

Tyrimas taip pat pateikia aiškų atsakymą į klausimą apie genetiką: jei vienas iš dvynių buvo susižadėjęs, o antrasis ne, tada per šiuos 20 stebėjimo metų tikimybė mirti jam buvo vidutiniškai 56% mažesnė.

Pirmyn!

Draugai, mokslas aiškus – vaikščiojimas yra naudingas sveikatai, ilgaamžiškumui, savijautai, spaudimui, suteikia mažiausią traumų riziką ir leidžia sudeginti pastebimai daug kalorijų.

Ar sunku pastatyti automobilį prie įėjimo? Priešingai – stovėkite tolimiausiame ir laisviausiame taške ir mėgaukitės papildomais metrais. Eikite į darbą, į metro, į traukinį, įvertinkite, kur transportą galite pakeisti pasivaikščiojimu ir padarykite tai.
Per pietų pertrauką pasivaikščiokite, o ne sėdėkite.

Eik į sveikatą. Vaikščiokite daugiau.