Plank gyakorlat sajtónak: hány ismétlést kell végezni? Hogyan végezzük a plank gyakorlatot. A testmozgás előnyei és ártalmai

Sziasztok kedves olvasóim! Ha nagyon vágysz arra, hogy tonizáld a tested, karcsúbbá és fittebbé válj, leadj pár kilót és csökkented a derekadat, akkor egy nagyon egyszerű gyakorlat, a plank, megfelel neked, ami a technikát illeti. Egyre gyakrabban látom az interneten, hogy a statikus órák hihetetlen eredményt adnak. A fogyókúrás deszka napról napra egyre népszerűbb, és a hatékonyságáról szóló pozitív vélemények szó szerint elárasztották a fitneszoldalakat és közösségeket. Ma arról fogunk beszélni, hogy valójában mi is ez a fizikai tevékenység, hogyan kell helyesen végrehajtani és mit lehet elérni.

Képzeld el, napi 2-5 perc alatt nem csak formába lendülhetsz, hanem a hát-, has-, kar- és csípőizmokat is megerősítheted. Hihetetlen, de igaz! A rendszeres gyakorlatok nagyszerű eredményt adnak, a fenék tónusosabbá és rugalmasabbá válik. Sokan azt hiszik, hogy ezek csak ígéretek, hogyan lehet napi 5 perc alatt lefogyni, sőt szó szerint testet faragni? Ahhoz, hogy mindent megérts, meg kell értened a gyakorlatok lényegét.

De valójában a plank egy statikus gyakorlat, melynek célja a has, a karok, a combok, a fenék izmait feszesen tartani. Valójában hatékony. És ne gondolja, hogy nagyon könnyű megtenni. Igen, technikai értelemben semmi sem látszik különösebben. Nem kell ugrani, futni különleges módon. Semmi más, csak a vágy, a testedre és a nemedre lesz szükség. Az edzés jelentése az, hogy a kezek és a lábujjak a padlón fekszenek, a test pedig mintha fölötte lógna. Ebben az esetben be kell tartani a helyes technikát, hogy a zsírégetés helyett ne sérüljön meg. Erről még fogunk beszélni.

Amikor először tanultam ezekről az órákról, arra gondoltam, hogy bonyolult és nehéz lehet. Gondoljon csak bele, ki kell tartania egy bizonyos pozíciót néhány másodpercig. Igen, az első próbálkozásom nagyon nehéz volt. Nem mondanám, hogy egyáltalán nem dolgozom. Szeretek futni, de a 30 másodperces statikus gyakorlat így is nehéz volt számomra. Befejeztem, de 100 izzadtság fogyott.

Deszka gyakorlat: mik az előnyei?

• Nemcsak tonizálja testét, hanem jelentős eredményeket ér el a fogyásban is. Az edzés során az izmokban kialakuló nagy feszültségnek köszönhetően javul az anyagcsere, ami kétségtelenül a testzsír elvesztéséhez vezet.
• Ahogy fentebb mondtam, a rúd tökéletesen erősíti a hát, a has, a karok és a lábak izmait. A prés külső, belső és haránt izmait, a láb elülső izmait, a gerincet és a fenék izmait pumpálják.
• Ez az osteochondrosis kiváló megelőzése. A betegség kockázata csökken azoknál, akik rendszeresen végzik a deszkát.
• A testtartás javulása a hátizmok azonos erősödésének köszönhető.
• Az órákon a combizmok érintettek, és ez sok nő számára problémás terület. A sok nő által gyűlölt cellulit leggyakrabban a test ezen területén érezteti magát. Ezért az ilyen gyakorlatok egy másik hatékony módszer küzdeni ellene narancs héj.
• Az életritmus nem engedi, hogy sokan az edzőtermekben töltsék az idejüket, és edzők irányítása mellett sportoljanak. A fogyókúrás deszka nagyszerű lehetőség arra, hogy otthon rendet rakjon, miközben minimális időt és felszerelést kell eltöltenie, amire nincs is szüksége. A napi 2-5 perc garantált eredményt hoz.

Az edzés deszka hátrányai a fogyáshoz

Ennek a típusnak a hátrányai a fizikai aktivitás valójában nem létezik. Az egyetlen dolog, amit meg lehet jegyezni, az izmok és a test fájdalma az első órák után. De ez minden sportra vonatkozik, ha az ember csak most kezd megismerkedni a fizikai aktivitással. A rendszeres testmozgás, meleg fürdő és masszázs gyorsan megoldja ezt a problémát.

Hogyan végezzünk plank gyakorlatot. Újonc hibák

Ahhoz, hogy a gyakorlatok eredményesek legyenek, a test tonizálódjon, és a felesleges kilók eltűnjenek, bizonyos szabályok betartásával kell órákat végezni. Nem sok van belőlük, de ennek ellenére nagyon fontosak. Az eredménytelenség csak a rossz végrehajtási technikának tudható be, ezért erre mindenképpen figyeljünk.

1. Ne felejtse el egyenesen tartani a testét edzés közben. A fenéket meg kell feszíteni, a gyomor feszült, a csípőt ne engedje le, ne emelje fel. A lábaknak, a fenéknek és a hátnak egy vonalban kell lennie. Ha csak egy kicsit is ellazítod valamelyik testrészedet, akkor minden lefelé megy - a csípő meggörbül, a hát is.
2. Nyújtsa ki a lábát edzés közben, ne hajlítsa meg.
3. Tartsa a fejét egy vonalban a testével.
4. Ha kinyújtott karokon hajtja végre a deszkát, akkor a kezek vállszélességben legyenek a vállak alatt. Így megvédheti magát a sérülésektől.
5. Ha most kezdted el a tanulást statikus gyakorlatok, ne rohanj, és ne törekedj a számodra fölösleges norma teljesítésére. Kezdje el az egyes gyakorlatokat 15 másodperctől, fokozatosan, napról napra, növelve az időt. Így a szervezeted fokozatosan hozzászokik a terhelésekhez.

deszka a fogyáshoz

Nemegyszer mondtam már, hogy a deszka remek alkalom arra, hogy megszabaduljon a gyomortól és visszaállítsa a súlyát a normális szintre. Annak ellenére, hogy ez a fajta fizikai tevékenység nagyon hatékony és eredményes, nem fogja tudni elérni a célt, ha nem tart be néhány szabályt. Főleg a táplálkozásról szólnak. Valójában falánkság, esti vagy lefekvés előtti pite-evés, üdítő és chips hobbi esetén semmi szuperhatékony sport nem segít.

Fontos megérteni, hogy mindenekelőtt a saját minőségére kell ügyelnie.

• Először is mindig reggelizz.
• Másodszor, .
• Harmadszor, enni naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban, 200-250 ml-ben.
• Negyedszer, ne egyél 3 órával lefekvés előtt.
• Ötödször, főzni otthon, kész étel nem a legjobb lehetőség a hatalmas mennyiség, adalékanyagok és zsír miatti fogyáshoz. Szóda helyett főzz befőttet, kisseleket, hamburger helyett főzz és így tovább.

Ezek az egyszerű szabályok a statikával együtt segítenek az ellene való küzdelemben túlsúlyés javítja általános egészségi állapotát.

Deszka típusok

Többféle deszka létezik. Ön dönti el, hogy melyiket választja, de vegye figyelembe fizikai edzettségi fokát. A kezdőknek a legjobb a klasszikus változattal kezdeni.

Klasszikus változat

• Ehhez feküdjön a hasára.
• Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, és helyezze a hangsúlyt a könyökére. A vállukkal a padlón kell lenniük.
• Kicsit terjessze szét a lábát, és támaszkodjon a lábfejre.
• A fej, a hát és a lábak egy vonalban.
• Húzza meg a fenekét és feszítse meg a hasizmokat.

A kezdők számára ez a fajta gyakorlat a legegyszerűbb, mint a többi. Ezért azt tanácsolom, hogy kezdje a klasszikus sáv végrehajtásával.

Egyenes karú deszka

• Feküdj hasra.
• Nyújtsa ki a karját úgy, hogy a csuklója és a keze derékszöget képezzen.
• A csukló a vállak alatt van a szélességüktől távol. A sarka kissé megemelkedett.
• Semmilyen körülmények között ne hajoljon. Tartsa egyenesen a testét, feszítse meg a fenekét és a hasát.

oldaldeszka

Ezt a gyakorlatot nehéznek tekintik, mivel a támogatás csak 2 pontig terjed. Itt az erőn és a kitartáson túl az egyensúlyt is meg kell őrizni, ami a tapasztalatlanoknak nehéz lesz.

• Feküdj az oldaladra.
• Helyezze a könyökét úgy, hogy a vállad alatt legyen.
• Húzza be a lábait, és illessze össze őket.
• Helyezze a szabad kezét a combjára, vagy emelje fel.

Hátsó deszka

Egy másik típusú gyakorlat, amely a vélemények alapján küzd a narancsbőr és a felesleges kilók ellen az alsó testben. Nos, ha meg akarja feszíteni a fenekét, akkor ez a fajta gyakorlat kiválóan működik ezzel a feladattal.

• Feküdj a hátadra.
• Emelkedjen fel, és tegye úgy a kezét, hogy a csuklója a vállai alá legyen.
• Támaszkodjon a sarkára, és nyújtsa előre a lábát.
• Ne engedje le a csípőjét, hanem próbálja egyenes vonalban tartani a lábával.
• De, és ha fel akarja pumpálni a vádlit, akkor ne húzza előre a zoknit.

Bonyolult deszkák

Az előző gyakorlatok mindegyike bonyolult lehet, ezáltal nagyobb terhelést jelent a szervezetben. Ez a lehetőség a már edzett egyének számára alkalmas, akik több mint egy napja sportolnak.

A kinyújtott karokon például a következőképpen javíthatja a rudat:

A klasszikus póz pedig a következő:

Edzésprogram "Plank a fogyáshoz"

Tehát most már tudja, hogyan kell helyesen elvégezni az edzéseket hibák nélkül, és elérni a maximális eredményt. Biztos vagyok benne, hogy összehasonlíthatatlan egészségügyi előnyökkel járnak, és óriási szerepet játszanak a fogyásban. De az utolsó, de nem utolsó sorban a képzési programmal kapcsolatos kérdés marad. Ebben a kérdésben nagyon fontos megtalálni a megfelelő módot és mennyiségű fizikai aktivitást.

Például, ha egy tapasztalatlan ember 1 perctől azonnal elkezd edzeni, de másnap kudarc elé néz, ugyanis megfájdulnak az izmok a fájdalomtól és szó sem lesz a gyakorlatok megismétléséről.

Ezért ajánlok Önnek egy olyan órát, amely kezdőknek is megfelelő. Lényege, hogy az egy hónap teljes gyakorlatát 5 percre hozzuk. És kicsiben kell kezdenie, mindössze 20 másodperccel. Napról napra nő az órák ideje, a szervezet fokozatosan hozzászokik a terhelésekhez.

Ami a deszka típusát illeti, ahogy mondtam, kezdheti a klasszikussal, majd továbbléphet a továbbiakra nehéz lehetőségek a képzés például kombinálja őket egymással. Így az órák változatosabbak és hatékonyabbak lesznek.

És hogy jól érezd magad, kapcsold hangosabban a zenét vagy tedd fel a fejhallgatót.))

Ez minden mára. Remélem, hogy a cikk hasznos és érdekes volt számodra! Írja meg észrevételeit, és hagyjon visszajelzést. Hamarosan találkozunk!

Ki ne álmodik közülünk szép derékról és takarosról? tónusú gyomor?! Az eredmény elérése érdekében sokan kifárasztják magukat napi fordulatokkal, de az izmos fűző megerősíthető egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat- deszkák.

A rúd alapvető általános erősítő gyakorlat nem csak az összes hasizom, hanem a váll, a hát és a láb izmait is. Ez egy nagyszerű eszköz azoknak, akik szeretnének búcsút mondani a hasi térfogattöbbletnek és látni szeretnének az áhított hatpack hasizmokat, ráadásul a plank szinte bárhol elvégezhető, ahol van 2 méter szabad hely, padlón vagy szőnyegen .

Sokan a rudat sajtógyakorlatnak nevezik, de ez nem teljesen igaz. Ez egy összetett gyakorlat, amely a test összes izmát munkára kényszeríti, beleértve a hasizmokat is. A legfontosabb szabály a hát egyenletes helyzete. Az ágyéki régiónak teljesen síknak kell lennie. A hát alsó részét nem lehet hajlítani vagy kerekíteni.

Hogyan kell helyesen állni a deszkában? Milyen gyakran? Mennyi az idő?

A rúd akkor hoz maximális eredményt, ha naponta, ugyanakkor, fokozatosan növelve a terhelést végzi. Az edzési idő 20 másodperctől 2 percig terjed (a felkészültségtől és az állóképességtől függően). Ugyanakkor jobb, ha kevesebbért állunk a bárban, de azzal helyes technika mint 2 perc a hát alsó részének elhajlásával. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy bárki ki tud állni 30 másodpercig a bárban. Ebben az egyszerűnek tűnő gyakorlatban azonban számos szabályt fontos betartani, hogy az összes szükséges izom megfelelően működjön.

• A lábaknak be kell lenniük függőleges helyzetben. Ha a térd enyhén be van hajlítva a gyakorlat során, ez növeli a hát alsó részének terhelését, ami megnehezíti az amúgy is nehéz gyakorlatot.
• Az edzés során a farizmoknak a lehető legfeszültebbnek kell lenniük. Ez lehetővé teszi egyrészt, hogy megerősítsék őket, másrészt, hogy jobban dolgozzanak.
• Tartsa a medencét párhuzamosan a padlóval, csavarja meg. Ez megkönnyíti a hát alsó részének terhelését is.
• Ízületek az ízületek alatt – ügyeljen arra, hogy a könyök vagy a csukló pontosan a vállízületek alatt legyen (hacsak nincs másképp jelezve).
• A nyak, a fej, a vállak egy vonalat alkotnak, ne erőltesse meg őket.
• Ne feledkezzünk meg a légzésről. A gyakorlat végrehajtását elkezdve nyugodtan lélegezzen, amint úgy érzi, hogy nő a terhelés, és nincs ereje állni, kezdjen el mélyen belélegezni és lassan kifújni a levegőt.

Deszka opciók

Kezdheti egy könnyű térdelő pozícióval, és fokozatosan áttérhet a nehezebbekre, például egy oldalsó deszkára.

klasszikus deszka

Vegyünk egy fekvő pozíciót. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és rögzítse szigorúan a vállízületek alatt (hogy ne okozzon felesleges terhelést a vállakon), tartsa együtt a lábát. A lábaknak, a hasnak és a fenéknek kell lennie állandó feszültség. A fejnek, a nyaknak és a hátnak egyenes vonalat kell alkotnia. Ennek eléréséhez nézzen le a padlóra. Próbáljon meg legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Pihenjen egy percig, és csináljon még néhány 30 másodperces sorozatot.

Könnyű deszka változat

A hasizom gyakorlatának ez a változata a gyengén fejlett izmokkal rendelkező kezdőknek megfelelő. Vegye ki a kiindulási helyzetet: térdeljen le, karjait könyökre hajlítva tegye a padlóra. Így a testnek párhuzamosnak kell lennie a munkafelülettel. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét, térdét engedje le a padlóra. Próbálja meg tartani ezt a pozíciót 30-40 másodpercig. Lazítson, és csináljon még néhány sorozatot.

Deszka emelt karral és lábbal

Ez a két gyakorlat a legnehezebbek közé tartozik, és jobban megfelel a haladóknak. A kiindulási helyzet, mint a gyakorlat klasszikus változatában: az alkarok szigorúan a vállak alatt támaszkodnak a talajra, az egész test a padlóval párhuzamos egyenes vonalat alkot. támaszkodj bal kézés húzza előre a jobbat. Feszítse meg izmait, amennyire csak lehetséges, és próbáljon meg ebben a helyzetben állni, ameddig csak lehetséges. Tegye ugyanezt a másik kezével is. A felemelt lábú deszka hasonló: vigye át a súly egy részét a bal lábra, emelje fel az egyenes jobb végtagot a padlóról, és fordítva.

oldaldeszka

Az oldalsó deszka egy másik típusú deszka, amelyet a legjobban képzett ember közelíthet meg. A gyakorlatot fekvő helyzetből végezzük. A hangsúly a hajlított alkaron és lábfejen van. A test egyenes átlós. Az izmok mind feszültek, a gyomor behúzódik. Az alkar és az egyik láb támasztékként szolgál. A második láb fel van emelve, akárcsak a szabad kéz. A test és a támasztó láb szigorú átlót alkot. A gyakorlat során a fő terhelés a ferde hasizmokra és belső felület csípő.

Plank a labdán (fitball)

Lehetővé teszi, hogy növelje a gyakorlat sokoldalúságát, növelve az izmok munkáját az egyensúlyérzék fejlesztésével. A végrehajtás fő nehézsége az, hogy a labdán egyensúlyozva ne húzzuk vissza a vállakat. A többi követelmény normális. Érdemes megjegyezni, hogy a labda használható kéztámaszként, illetve a lábak ráhelyezésére.

life hack

A testünk lusta, az agyunk pedig ravasz – egyikük sem akarja még egyszer kimeríteni magát, és valahogy megerőltetni magát. De szeretnénk egy szép dombornyomott prést, feszesebb hátat és lábat, és a deszkázásnál a testet megtévesztjük.

A titok az időzítésben rejlik. Azt javasoljuk, hogy ne a telefon időzítője, hanem a stopper mellett vessen, és ne nézzen rá. Amikor csörög az időzítő, úgy érezzük, nem bírunk tovább, és elesünk. Stopperrel kicsit másképp működik a tudatalatti, és tovább tudunk állni, de pontosan addig, amíg meg nem látunk rajta egy „tisztességes” kerek számot (például 1 perc). Egy percig állni bravúrnak tűnik számunkra, és tiszta lelkiismerettel és sikerélménnyel a padlóra zuhanunk, de kibírhattuk volna tovább is. Javasoljuk, hogy a stopper start gombjának megnyomása után ne nézzen rá. Nos, ha nem tud ellenállni, és ránézett, és észrevette, hogy a bárban az idő egy kerek alakhoz közeledik, azonnal nézzen szét, és képzelje el, hogy éppen felért a bárhoz. És ne vonja el a figyelmét a fájdalom és az égő érzés, tűrje ki, énekeljen, szorítsa össze a fogát, vagy üsse ujjaival egy ismerős dallamot a padlón. Ez segít feldobni a kitartó és hősies deszkaállás perceit.

Sportos inspirációért javasoljuk, hogy tekintsd meg az Instagramot, ahol a plank szerelmeseinek eredményeit láthatod (hashtagek #plankeveryday és #daywithout plank). Nem csak fotók vannak azokról az emberekről, akik otthon, munkahelyen, a parkban, nyaraláson bárhol dolgoznak, hanem képernyőképek is a bárban eltöltött időről. Annyira motiváló, hogy az otthoni reggeli deszkán kívül a munkahelyi ebédidőben, tiszta szőnyegen az asztalon, amikor a kollégák szervezetten indulnak el ebédelni, a deszkát is szívesen megcsinálod.

Kezdő sportolók számára érdekes tudni, hogy a deszka segít-e a fogyásban, és milyen előnyökkel jár a test izmai számára. A rendszeres testmozgás minden izomcsoportra pozitív hatással van. Két perc elegendő a gimnasztikához, amitől a derék vésett, a présacél, a fenék pedig rugalmas és narancsbőr jelei nélkül lesz. A rack egyszerűnek tűnik, de megvannak a maga titkai és teljesítményjellemzői. Érdemes többet tudni róluk.

Mi az a deszka

A fogyás leghíresebb gyakorlata napi két perc alatt rendszeres teljesítménnyel képes megfeszíteni a test izmait. Alkalmas elfoglalt embereknek, akiknek nincs idejük egy teljes edzésre, kinek ideális alak továbbra is megfoghatatlan cél. Az edzők összehasonlítják a rack hatékonyságát a fitneszteremben végzett óránkénti munkával - külső és belső izmok karok, lábak, hát, has és gerinc.

Lehet-e fogyni edzéssel

Az univerzális gyakorlat a fogyás deszkája, amely a test minden izmát érinti, tonizálja és feszesíti a bőrt. Működik, nem igényel különleges felszerelés, a lehető legrövidebb idő alatt elkészül, és könnyű megtalálni a helyet, ahol elvégezhető. Fogyni lehet vele, de ennek függvényében helyes technika, kombinációk kardio terhelésekkel és diétával.

Segít a gyomor eltávolításában

Nagyon hatásos az elülső, belső ferde, haránt prés és hasizomzaton működő deszka a préselésre. A megfelelő rendszeres testmozgás csökkenti a has térfogatát, tonizálja az izmokat. A derék karcsúsodik, a hát erősödik, szép testtartás jelenik meg, a nyak megnyúlik, a vállak vonala kifejezővé válik. Napi tartóval a testzsír eléget.

A fenékre

A fenékállvány nem kevésbé hatékonyan működik: erősíti a csípőt, feszesíti, és hangot ad. Ülőmunka mellett nem kétséges, hogy ez a fajta edzés segít a fogyásban – megteszi és nagyon hatékony. Egy egyszerű mozgásforma rugalmassá teszi a fenéket, megszünteti a cellulitot azáltal, hogy fokozza a vérkeringést a problémás területeken. A bonyolult deszka lábakkal felfelé javítja a fenék formáját, megdolgoztatja a mélyen fekvő izmokat, ami felgyorsítja a zsírégetés folyamatát.

Mit ad az állvány

Felbecsülhetetlen értékűek a statikus edzés előnyei a fogyásban, mivel olyan gyakorlat, amelyet naponta mindössze két percig kell végezni. A test nyugalomban van, de a legmélyebb izmokat érinti. Íme néhány lehetőség a rack használatára:

• fokozott anyagcsere a problémás területeken;
• a test körvonalainak meghúzása;
• fokozott vérkeringés, gyors zsírbontási folyamat;
• fokozott rugalmasság, állóképesség;
• rugalmas fenék, karcsú gyomor;
• megszabadulni a cellulittól;
• segít a fogyásban plusz kilók;
• a test megkönnyebbülésének növekedése.

Itt csak kár lehet helyes kivitelezés- Fájdalom a hátban, a hát alsó részén, a nyakban. A végrehajtás után először fájnak a mélyen fekvő izmok, amelyek normál állapotukban nem szoktak terhelést kapni. A masszázs segít megszabadulni tőlük, melegfürdő, egyenletes terhelés az egész testet. A nem megfelelő izomfeszülés becsípődést okozhat – ügyeljen a fogasléc pontosságára, hogy elkerülje a sérüléseket.

Milyen izmok működnek

A gyakorlat nem elszigeteltnek minősül, nem kifejezetten a hasizmokra vagy a hátra irányul. Az oktatók általános erősítésnek, izometrikusnak és statikusnak nevezik (nincs ízületi mozgás). A végrehajtási folyamat megértéséhez meg kell ismerkednie azzal, hogy mely izmok működnek:

1. Kor - hasi, háti. Az állás a gerinc extensorára, az egyenes és a keresztirányú hasizmokra összpontosul. A nyakon lévő izomcsoportok (trapéz) dolgoznak benne, segítik a testtartást és támasztják a nyakat az ülőmunka során.
2. Vállak - statikus növeli az izom teljesítményét. A felsőtest könyökön tartásakor a váll bicepszei vesznek részt a munkában, ami segíti a bicepsz fejlődését.
3. Mellkas - a mellkas kis terhelést kap.
4. Nyomja meg - a fő hasizmok működnek.
5. Fenék, comb, vádli – tartsa a testet tartásban, megakadályozva, hogy megereszkedjen.

Hogyan kell helyesen csinálni

A gyakorlat elején meg kell ismerkednie azzal, hogyan kell helyesen állni a gyors fogyás érdekében. Dolgozik vele saját súlya mindig plusz kilók elvesztéséhez vezet. A gyakorlatban a helyes végrehajtás a következő lépésekből áll:

1. Fektesse le a szőnyeget, fektesse le a hangsúlyt.
2. Nyújtsa ki a testet, támaszkodjon a könyökre és az alkarra, hajlítsa meg őket derékszögben. A lábaknak a lábujjakon kell lenniük.
3. Tartsa a hátát laposan, ideális esetben egyenes vonallal a feje és a lábai között.
4. Húzza meg a prést, ügyeljen arra, hogy a középső rész ne ereszkedjen meg, és ne nyúljon ki a fenék felfelé.
5. Tartsa egy percig, ismételje meg ötször.

Kezdőknek

A kezdőknek szánt fogyókúra nehéznek tűnik, nehéz. Eleinte kevés ember tud fél percnél tovább állni. A kezdőknek tanácsos állni 10-15 másodpercig, és fokozatosan normalizálni az időt. Az első alkalommal, amikor ezt megteszi, keressen egy tükörfalat, hogy tükrözze testét, és javítsa ki a hibákat. Megkönnyebbülésként kipróbálhat egy egyszerű módszert behajlított térddel vagy összeszorított tenyérrel.

Számos hasznos szabályokat amikor a gyakorlatot a kezdők, hogy kap gyors hatás:

• csináld naponta, párszor;
• minden alkalommal tartsa az állványban néhány másodpercig tovább;
• izmok erősítésére, fekvőtámaszok, felhúzások, guggolások és holthúzások elvégzésére;
• eleinte nem az időre, hanem az érzésekre való összpontosítás segít - a fogyás érdekében kiállni, amíg égő érzés meg nem jelenik a gyomorban, garantált.

Férfiaknak

A férfiak számára végzett gyakorlatok hasznosnak tekinthetők, a következő pozitív hatásai vannak:

• edzi az állóképességet;
• megkönnyebbülést hoz létre;
• erősíti a lábakat, a combokat, a fenéket;
• javítja a testtartást, a gerinc állapotát, enyhíti az osteochondrosist;
• enyhíti a fájdalmat az ágyéki régióban;
• Ideális égetéses szárítási folyamathoz felesleges zsír;
• edzi az egyensúlyérzéket;
• meggyógyítja az egész testet.

Férfiak számára hasznos a hagyományos testtartás a könyökön vagy az egyenes karokon. A térdből végzett gyakorlat csak kezdőknek alkalmas - nem ad olyan hatékonyságot, mint a hagyományos, ezért ritkán hajtják végre. A legnehezebb az oldal, amelyet először statikusan kell megtenni, majd a lábak oldalra terjesztésével bonyolult. A hát edzéséhez az egyik könyök támasztéka megfelelő, a test pedig felemelt lábbal.

Nőknek

Eleinte nehéz, de könnyű, ahogy megszokja, a nőknek szóló gyakorlat egyszerre több izomcsoportot érint, és erekkel erősíti a szívet. Mert női test alkalmas a klasszikus változat nyújtott karokra, oldalra és lábrablással. Vannak fajták a labdán és a térden. A nők számára a képzés a következőket nyújtja:

• a sajtó erősítése - munkára készteti a mélyen fekvő izmokat, amelyek felelősek a "kockákért";
• csökkenti a hátfájást - csökkenti az érzések súlyosságát, gyakoriságát a gerinc rugalmassága és erőssége miatt;
• hátizom edzés, a komplex erősíti a csontvázat;
• fejleszti a kulcscsontok, a lapockák rugalmasságát, rugalmasságát (a leginkább megközelíthetetlen izmok);
• oldalsó állvány nyújtja a sajtó ferde izmait nem rosszabbul, mint a Pilates;
• javítja a hangulatot;
• erősíti az egyensúlyt, egyenletessé teszi a testtartást.

Hogyan kell helyesen állni

Annak érdekében, hogy a fogyás gyakorlata csak előnyös legyen, érdemes megtudni a sportolók fő hibáit az otthoni képen:

• a has, a fenék, a lábak ellazítása - ez megterheli a hát alsó részét és sérülésekhez vezet;
• súlyáthelyezés a könyökre - ennek eredményeként nem minden izom terhelődik, nem lehet fogyni.

Vannak alapvető szabályok, amelyek megmondják, hogyan kell tartani a rudat annak érdekében, hogy gyorsan és a test károsodása nélkül lefogyjon:

• támaszkodjon a kezére és lábujjaira, tartsa össze a lábát anélkül, hogy szétterülne, hogy ne sértse meg a térdét;
• húzza be a fenéket, húzza meg a prést, tartsa egyenesen a csípőt, ne essen le, ne lendítse a testet;
• csak az állvány elhagyása után lazítsa meg az izmokat - miközben a testet benne tartja, feszültnek kell lennie;
• kezdje egy 10 másodperces futással, minden nap adjon hozzá öt másodpercet, és menjen fel két percre;
• ne döntse túl alacsonyra a fejét, és ne dobja vissza;
• ne törekedjen a megadott idő gyors elérésére - nem a sebesség a lényeg, hanem a minőség.

a könyökökön

A klasszikus könyöktámaszhoz szőnyeg szükséges opcionális tartozék. Nyújtsa ki, lehetőleg tükör előtt, feküdjön le arccal, vegyen egy mély levegőt és fújja ki. Kilégzéssel hajlítsa be a könyökét derékszögben, a hangsúlyt fekve helyezze el. Helyezze a könyökét az alkarja alá, nyújtsa ki a testét, mint egy húr, támaszkodjon a lábujjakra. Húzza be a fenéket, a gyomrot, a csípőt, mentálisan nyújtson egy hosszúkás vonalat a fejtől a sarkáig, tartsa meg, amíg csak lehetséges.

Fordított

Nehezebbnek tartják testmozgás hátsó vagy hátrameneti sáv. Neki üljön a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát. Helyezze tenyerét a padlóra, helyezze a vállai alá, szorítsa össze a fenekét és a csípőjét, és emelje fel a testét. A teljesítmény súlyosságától függően vigye át a támaszt a könyökre. Tartsa meg egy percig, kövesse a test vízszintes vonalát a válltól a sarokig a tükörben. Ismételje meg ötször.

A kezeken

Egy asszisztens a vállöv erősítésében és a bicepsz tonizálásában lesz a rúd az egyenes karokon. Álljon négykézláb a szőnyegre, tenyerét támasztja a padlóra, tegye a vállai alá. Meg kell emelni a térdét, állva a hangsúlyt fekvőtámaszokhoz. Egyenesítse ki a hátát, tegye a lábát a vállára vagy már. Tartsa egyenesen a nyakát, húzza be a gyomrát. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, húzza meg a fenekét.

Oldalsó

Ez az opció működésre kényszeríti a ferde izületeket, mivel a gyomor jobban részt vesz ebben a helyzetben, hogy támogassa a koordinációt:

• Feküdj az oldaladra, kilégzés közben helyezd a könyöködet a vállad alá, a kezed a combodra, nyújtsd ki a lábaidat.
• Maximálisan szorítsa össze a hasát és a fenekét, emelje fel a medencét.
• Nyújtsa ki az egyenes vonalat, tartsa fél percig.
• Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, figyelje az izomfeszülést.

Mennyi időbe telik az eredmény elérése

Az a minimális idő, amely megmutatja, hogy mennyit kell állnia, az edzés szintjétől függ. Kezdőknek 10-15 másodperc, profiknak pedig két, öt vagy 10 perc elegendő. Különböző típusú deszkákból álló szuperszett sémák vannak váltakozó gyakorlatokkal, amelyek segítenek az összes izomcsoport még jobban kidolgozásában és a fogyás eredményének elérésében. Az órák 6-7 percig tartanak.

Naponta hányszor kell csinálni

Arra a kérdésre, hogy naponta hány megközelítést kell elvégeznie, a választ a gyakorló érzései jelentik. Ha van egy szabad perce, akkor a gyakorlatot olyan gyakran végezheti, ahányszor csak szükséges. A minimum napi egyszer, a maximumot egy lány vagy egy férfi állóképessége korlátozza. A programot délelőtt töltésként, délután vagy este végezheti, munkanapokon szüneteket tarthat. A rack állandó teljesítménye gyorsabban fogy, mint egy hónap alatt.

Ellenjavallatok

A nyilvánvaló előnyök mellett vannak olyan ellenjavallatok, amelyekben nem végezheti el a gyakorlatot:

• csigolyaközi sérv;
• a gerinc, a nyak, az idegek vagy a csigolyák becsípődése;
• terhesség;
• posztoperatív időszak.

Videó

Örömmel köszöntöm a kezdőket és az aktívan folytatókat! Deszka gyakorlat - ma róla, igen.

A naptárban - szerda, ami azt jelenti, hogy a technikai nap és a megfelelő megjegyzés a projekthez "". Ma a hasizmok izmos fűzőjét erősítjük egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat segítségével. Az olvasás után mindent megtudhat a megvalósítás technikájáról, a hibákról és az acélprés létrehozásának képzési programjáról.

Tehát kezdjük a történetünket.

Deszka gyakorlat. Mit, miért és miért?

Az edzőteremben nagyon gyakran kell megfigyelnem egy ilyen képet - jönnek a kezdők, és azonnal elkezdik kalapálni a sajtót szokásos gyakorlatokkal, például csavarással egy római padon vagy oldalirányú csavarással egy szimulátorban. A hasizmok kétségtelenül nagyon fontos és jelzésértékű izomcsoport, de egyáltalán nem szükséges sablonszabvány szerint dolgozni vele. Eltávolodhatsz ezektől a kliséktől, és kipróbálhatsz valami újat és viszonylag szokatlant, különösen a plank gyakorlatot. Úgy tervezték, hogy merev, izmos hasi fűzőt hozzon létre, és erősítse a magizmoknak nevezett alapot.

Azt is érdemes elmondani, hogy ez nem pumpáló, hanem formáló, erősítő gyakorlat, ezért nem kedvelt az edzőtermekbe látogatók körében. Ilyen igazságtalanság kapcsán úgy döntöttem, hogy ezt a remetét tekintem :).

Szokás szerint kezdjük azzal, hogy megnézzük az izomatlaszt, vagy inkább azokat az izmokat, amelyek felvállalják a terhelést.

Amint látja, a plank gyakorlat nem egy izolációs gyakorlat, és nem célozza meg a has felső/alsó részét vagy bármely más részét. Alapvető toniknak nevezhető minden hasizom számára. Ha belemélyed a technikai részletekbe, akkor a bár az osztályhoz tartozik izometrikus gyakorlatok, azaz statikus és nem okoz ízületi mozgást.

Jegyzet:

A deszkagyakorlat témájának további elbeszélése kis alfejezetek formájában történik.

Fő előnyei

Egyszerre fejleszti a sportoló számos testi jellemzőjét, például:

1. sz. Erősítés és erőfejlesztés

A plank gyakorlat egyedülálló, lehetővé teszi (köztük) több izomcsoport erejének egyidejű fejlesztését.

Fő hatása a törzsizmok, különösen a has- és hátizmok erősítése. Először is, a gyakorlat az erector spinae-ra összpontosít (gerinc extenzora), egyenes és keresztirányú hasizmok. Helyes végrehajtás esetén a nyak területén a trapéznak nevezett fő izomcsoportok működnek. Segítik a testtartást – támogatják az ember nyakát, ha túl sok időt tölt ülő tevékenységgel (PC munka, irodai munka).

A rúd végrehajtása lehetővé teszi a váll izmainak megerősítését, ezáltal javítva a teljesítményüket, például olyan gyakorlatok során, mint a padlóról. A felsőtest kézen tartása lehetővé teszi a bicepsz brachii aktív részvételét a munkában, ami segíti a bicepsz fejlődését.

Ha lefelé megy, akkor a következő izomcsoportok fejlesztik erőmutatóikat.

A mellizmok is részt vesznek a munkában, és megkapják terhelésüket. A gyakorlat tökéletesen erősíti a sajtó izmait (micsoda hír:)). A hát alsó része is játszik fontos szerep a deszkahelyzet tartásában. A test mentén haladva olyan izomcsoportokat közelítünk meg, mint a fenék, a comb és a vádli.

Tehát a rúd hozzájárul számos izomcsoport erőfejlesztéséhez és erősítéséhez. Ritka, hogy a szimulátorok használata nélküli gyakorlat lehetővé teszi ezt.

2. sz. mentális koncentráció

A gyakorlat pszichológiai vonatkozása is nagyon fontos. A rúd végrehajtása során az embernek koncentrálnia kell, a célra kell összpontosítania (a testet tartsa vízszintesen, ameddig csak lehetséges)és mutasd meg a karaktert – vagy egyesülj, és az orroddal kopogj, vagy állj a megadott idő lejártáig.

Kiváló gyakorlat, amely amellett, hogy erősít egy nagy szám izmokat, lehetővé teszi az akarat edzését és a mentális jellemzők „pumpálását”.

3. szám. Nyújtás

Az ülőmunka következtében az izmok be vannak szorítva, összenyomódnak. A deszka tartása lehetővé teszi, hogy sok izmot nyújtson, és enyhítse a feszültséget.

4. sz. Esztétikus megjelenés

A gyakorlat kiváló eszköz azok számára, akik szeretnék befolyásolni a derekukat - feszesíteni a gyomrot, tömörebbé tenni a hasfalat. A deszka segít a derékbőség javításában, de nem szünteti meg a rezsimet, a kiegyensúlyozott étrendet és a kardio tevékenység különböző formáit - a gyomor "tisztításának" fő eszközeit.

Valójában rájöttünk az előnyökre, most menjünk tovább...

Deszka gyakorlat: kivitelezési technika

Elméletben és gyakorlatban a deszka megköveteli, hogy együttesen összehúzza (összehúzza) a törzsizmokat, miközben a saját testsúlyát a kezein tartja. (könyök és alkar)és lábujjak. A végrehajtási technika a következő lépésekből áll.

1. lépés.

Keress egy tükrös falat/tükröt az edzőteremben (vagy otthon). Tegyen egy gimnasztikai fitness szőnyeget a padlóra, vegyen vízszintes helyzetet - fekve.

2. lépés.

Nyújtsa ki a testet, kettőre támaszkodva horgonypontok- könyök/alkar (hajlítsa be a karját szögben 90 fok)és lábzoknit.

3. lépés.

Tartsa laposan a hátát, hogy gondolatban egyenes vonalat húzhasson tetőtől talpig. Feszítse meg a hasizmokat, és ügyeljen arra, hogy a középső szakasz ne ereszkedjen meg középen, és az ötödik pont ne emelkedjen ki felfelé.

4. lépés.

Maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodperc és csináld 3-5 ismétlések.

Technikailag a deszka az alábbi szabályok mindegyikét betartja.

A képváltozatban ez a gyakorlat így néz ki.

A deszkagyakorlatot gyakran terápiás gyakorlatként ajánlják a hátizmok erősítésére. (például sérülés után). Ebben az esetben a tanfolyam abból áll 10 napok „lógási időtartammal” tól 30 másodpercig 1,5 percek.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a „Ne üsd a fekvőt!” sorozat gyakorlata! - Azonban nem. Nem mindenki fogja tudni legyőzni a lécet az első alkalommal 30 másodpercig. Természetesen kicsiben kell kezdeni, és a lehető legtovább vízszintesen kell tartani. Különösen a tartási idő növeléséhez használja a következő tippeket:

• gyakorold a gyakorlatot naponta többször, és próbáld minden alkalommal egy kicsit megtartani a pozíciót (akár néhány másodpercig) több;
• Használjon segítő gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz és (vagy húzza a felső blokkot) a deszkában érintett profilizmok megerősítésére;
• a guggolások és a holtponti emelések szintén segítenek megerősíteni a hát alsó részét és a törzsizmokat.

Jegyzet:

Ha nincs erőd izomfűző has, hogy végre a klasszikus plank, akkor gyakorolhatja a könnyű változat - hajlított térddel. Ha tovább tartja a pozíciót 2 percben, majd áttérhet a gyakorlat fejlettebb változataira.

A plank végrehajtása során megnézheti az időt, de a legjobb, ha az érzetekre koncentrál - pl. amint érezni kezdi az égő érzést a hasban, leállíthatja az ismétlést.

Deszka gyakorlat: variációk

Edzés közben a szokásos plank kezd csekély dolognak tűnni számodra, és akkor jól jönnek a gyakorlat alábbi bonyolult változatai.

1. sz. Deszka és fekvőtámasz

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Emelje fel a testét felső pozíciót fekvőtámaszok a kezek miatt (b) . Tartsa a felső pontot (c), majd változtassa meg az irányt, és térjen vissza a könyökök hangsúlyozására. azt 1 ismétlés.

2. sz. Deszka ugrással

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Ugorjon enyhén, széttárva a lábait (b). Győződjön meg róla, hogy a felső rész test nem fordul. Gyorsan helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. azt 1 ismétlés.

3. szám. Deszka karral

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Emelje fel és egyenesítse ki a bal karját, és tartsa párhuzamosan teste többi részével (b). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel a jobb kezét, ismételje meg a megadott számú alkalommal.

4. sz. Átmeneti sáv

Vegyük a klasszikus deszka helyzetét (a). Guruljon a bal oldalára oldalsó deszkává (b), álljon meg 10 másodpercig. Ezután forduljon a jobb oldalára, és hajtsa végre a jobb oldali deszkát, maradjon tovább 10 másodperc (s) . azt 1 ismétlés. Térjen vissza az IP-hez, és ismételje meg.

5. sz. Oldalrúd testforgatással

Álljon oldalsó deszkahelyzetbe úgy, hogy a jobb karja közvetlenül felette legyen, és merőleges a padlóra (a). Nyújtsa a kezét a törzs alá (b). Emelje vissza a kezét a PI-hez. azt 1 ismétlés. Fordulj át a másik oldalra, és ismételd meg.

6. sz. Egyenes kar deszka előrehajtással

Vegyél hangsúlyt a kinyújtott karokon fekve (a). Hozd előre a jobb lábadat, és helyezd mellé jobb kéz (vagy amennyire csak lehet, (b)). Vigyázzon a csípőjére – ne ereszkedjen meg vagy emelkedjen túlságosan. Tegye vissza a lábát a PI-be, ismételje meg a bal lábbal. azt 1 ismétlés.

7. sz. Deszka a fitballon és a padon

Helyezze a lábát a padra, és tegye rá az alkarját. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállaival és a bokájával. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig.

Használja ezeket a variációkat, ahogy halad a klasszikus stílusban.

Jegyzet:

Az izometrikus gyakorlatok vérnyomás-emelkedést okozhatnak, ezért ha szív- és érrendszeri problémái vannak, akkor hagyja abba a plank gyakorlatot.

Befejezésül egy egyszerűt szeretnék bemutatni 5 -perces komplexum minden napra. Csináld, és akkor a törzsizmod olyan acél lesz, mint a vas :).

Nos, valahogy csak össze kell foglalni ezt a szar információt, és levonni a megfelelő következtetéseket.

Utószó

Plank gyakorlat, örülök, hogy találkoztunk! Ezt tartják a leghatékonyabbnak a sajtó merev izomfűzőjének létrehozásához. Utóbbiak erősítése segít abban, hogy más gyakorlatokban is jól haladj, ahol például jó stabilizációra és testtartásra van szükséged, ill. Vége az elméletnek, kezdődhet a gyakorlás, gyerünk!

PS. Nem korlátozódunk csak az olvasásra, aktívan kérdezünk, leiratkozunk a megjegyzésekről és egyéb egyéb dolgokról.

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- egy plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Egy egészséges, fitt srácnak egyszerűen ki kell bírnia két kört a másodpercmutatóból.

De nem valószínű, hogy menőbbnek bizonyultál, mint a dán Tom Hall, aki 2015-ben 4 óra 28 percig állt ebben a helyzetben! Ez már a második rekord egy 52 éves férfi számára, aki tavaly 3 óra 8 percet állt a pultban. Megverte Mao Weidong kínai rendőr, aki 2014-ben 4 óra 26 percre lefagyott.

De van rekord és komolyabb: egy kicsit több mint egy éve még 10:26-kor a pekingi Shangri-La szállodában ugyanaz a Mao Weidong küzdött meg George Hood egykori amerikai különleges ügynökkel ebben a talán legmozdulatlanabb sportágban. A férfiak megfeszültek és fél napnál tovább nem lazultak: Hood 7 óra 40 perc után feladta, Weidong úr pedig 18:27-kor abbahagyta a könyökre támaszkodást, ezzel beállítva a pillanatnyi abszolút világcsúcsot - 8 óra és 1 perc!

ha nem tud tartani egy deszkát 120 másodpercig, akkor: A - túlsúlyos; B - gyenge izmok; B - rossz képzési rendszer

Összehasonlítható-e a három sorozatunkkal, mondjuk 2 perccel? Az ismert amerikai gyógytornász, Bill Hartman azt tanácsolja, hogy „tartsunk ki” 3 percig, de szerinte ez hozzávetőleges idő, átlagos mutatója a törzsizmok egészségének. Dan John, a Men's Health fitnesz-szakértője azt mondja, hogy ha nem tudod tartani a rudat 120 másodpercig, akkor:
A - túlsúly; B - gyenge izmok; B - rossz képzési rendszer. Egy egészséges, fitt srácnak egyszerűen ki kell bírnia két kört a másodpercmutatóból. "Az, hogy tovább állsz-e, rajtad múlik" - teszi hozzá -, "ez csak egy gyakorlat, és a hosszabb nem jobb."

Te magad tetted fel a mércét

Tom Hall profi edző és egy fitneszközpont tulajdonosa a dániai Frederikssund városában. Versenyezni az online edzőtermek, egy nap úgy döntött, hogy megmutatja, mennyivel menőbb, mint a többi edző. Ehhez nem emelt súlyokat, nem futott hosszú távokat, és nem tesztelte magát a túlélésért – csak a padlóra és a saját testére volt szüksége.

2014-ben 8 perc statikus könyökléssel kezdett, amihez heti 5 percet tett hozzá. Egy évvel később már három órán keresztül kitartott. „A lécet azért választottam, mert a gyakorlat óriási népszerűségre tett szert ezekben az években, de nem szabad azt hinni, hogy egy ilyen edzés mindenkinek a hasznára válik – mondja –, a csoportos edzéseken soha nem lépjük túl a 3 percet, és ez elég. .”

Hol - profi sportoló, 1997-ben sport-aerobik dán bajnok. Biztos abban, hogy sportmúltja segített megdönteni a világrekordot, Hall azonban megjegyzi: „A fő akadály a fejedben van. Ha meg tudod győzni magad, hogy többre vagy képes, akkor megkapod, amit akarsz, és ez a stratégia nem csak a sportban működik.”

A hosszú nem jelent jót

A Journal of Strength and Conditioning című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kanadai tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy néhány rövid sorozat hatékonyabb, mint egy hosszú deszka. A Waterloo Egyetem professzora, Dr. Stuart McGill biztos abban, hogy a magállóképesség sokkal fontosabb, mint a magerő, mivel fő céljuk a hát egyenes tartása, de nem tartja helyesnek, ha egy gyakorlattal rekordokat döntenek.

"Ha rekordot akarsz dönteni a bárban, megpróbálhatod, de ez nem tesz jót a tested egészségének" - mondja. Ráadásul a kanadai tudósok felfedezése az, hogy a 10 másodperces mikrokészletek sokkal hatékonyabban hatnak az állóképességre. A kísérlet során az alanyok két csoportja végzett gyakorlatokat a törzsizmokon. Az első csapat 10 másodpercig tartotta a lécet – először 5 megközelítést, majd 4-et, és így tovább egyig. A második - nem ropogtatja a sajtót és más dinamikus gyakorlatokat. 6 hét edzés után azok, akik e séma szerint tartották a deszkát, lényegesen jobban megerősítették a törzsizmokat.

A plank egy statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, mert itt a legfontosabb a test helyes (és minél tovább) megtartása.

1. Láb

Összegezve: nehezebb lesz az egyensúly, ami növeli a hasizmok terhelését.

2. Lábak

Legyenek egyenesek és feszültek, különben az ágyéki régiót az elhajlásoktól megtartó egyenes hasizom terhelése is csökken.

3. Fenék

Szigorítására. És ne engedje el a feszültséget a megközelítés végéig. Csökkentés gluteális izmok fokozza az összes törzsizom aktivációját.

4. Ágyék

A legnehezebb pillanat! Megfelelő végrehajtás esetén az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó részét nem lehet sem lekerekíteni, sem hajlítani. Képzelje el, hogy a hát alsó része erősen a falhoz nyomódik.

5. Has

Húzza vissza, majd (már behúzva) próbálja meg felhúzni a bordákig. A megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök

Annak érdekében, hogy ne okozzon szükségtelen terhelést a vállra, helyezze a könyökét szigorúan a vállízületek alá.