Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól. Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól

Brianna Wiest

amerikai író és újságíró.

1. A függőség ellentéte nem a belső egyensúly, hanem a valósággal való érintkezés. Ugyanez vonatkozik a szorongásra is. A szorongás abban nyilvánul meg, hogy az ember megszűnik jelen lenni a jelen pillanatban, el van vágva attól, ami történik, más emberektől és önmagától. Ilyen pillanatokban újra kapcsolatba kell lépnie a valósággal.

2. Engedd meg magadnak, hogy azt akard, amit igazán akarsz. E nélkül nem fogod tudni. Nem számít, mit akarsz: élettársat találni, találni új Munka, keresni több pénz, szerezzen elismerést a kollégáktól. Csak ismerd fel és fogadd el ezt, még akkor is, ha úgy gondolod, hogy mások sekélyesnek, hibásnak látnak téged, vagy azt gondolják, hogy nem „szereted magad” eléggé.

3. Ha nehezen tud rájönni, mit is akar valójában, nézze meg közelebbről a legmélyebb félelmeit. Mi rejtőzik az aljukon? Ezt akarod.

4. Légy hálás azokért a dolgokért, amelyek kényelmetlenséget okoznak. Szomorú és lenyűgöző tény az, hogy a boldog emberekÁltalában nincs ösztönzés a fejlődésre, mindennel elégedettek. Ha bármilyen kellemetlenséget tapasztal, annak jelzésnek kell lennie, hogy valami új és jobb küszöbén áll, de cselekednie kell ennek elérése érdekében.

5. A konstruktivitásnak és a termelékenységnek az Öné kell lennie legjobb barátok. Nem arról van szó, hogy egy százelemes listán bejelöljük a négyzeteket. Minden nap végén tudnod kell, hogy ma sikerült valami (bármit!) hasznosat tenned magadért.

6. Általában megszabadulhat az „indokolatlan” szorongástól, ha valamilyen konkrét gyakorlati tevékenységbe kezd. Az apróságok miatti aggódás általában azt jelzi, hogy vannak valódi problémák, amelyeket elkerül.

7. Onnan kell kiindulnod, ahol most vagy, használd azt, ami van, és tedd azt, amit megtehetsz. Minden más menekülés a problémák elől, való életés magam. A változás hosszú és kitartó fejlődés következménye. Ha másképp gondolja, akkor olyan illúziókban él, amelyek nem engedik megbirkózni azzal, ami zavar.

8. Próbálj tudatosan elérni valakit, vagy újra kapcsolatba lépni azokkal, akik már jelen vannak az életedben. Lehet, hogy csak egy személy, akiben megbízik, és akivel kapcsolatba kerül. Ez az interakció lesz az egészséges érzelmi kötődés kialakulásának kiindulópontja. Az, hogy szeretetre van szüksége, nem jelenti azt, hogy gyengeséget mutatunk.

9. megvesz jegyzetfüzet kifejezetten azért, hogy amikor úgy érzed, hogy egy perecbe csavarod magad, leírhatsz bármit, ami eszedbe jut, még akkor is, ha szörnyűnek, undorítónak, szégyenletesnek vagy önutálattal telinek tűnik. Ne tartsd magadban gondolataidat és érzéseidet! Ha ezt megteszed néhányszor, észre fogod venni, hogy valóban jobban érzed magad.

10. Az egyetlen dolog, amit tennie kell, ha szorongás vagy pánik kerít hatalmába, hogy megpróbálja. Ilyen pillanatokban elveszíti a gondolatvilágát, ezért ebben az állapotban nem szabad fontos döntéseket hoznia, kötelezettségeket vállalnia. Fedezze fel, mi segíthet megnyugodni (egy kis uzsonna, fürdés, beszélgetés vagy bármilyen tevékenység, amelyet valóban élvez), és mielőtt bármit is elkezdene, húzza ki magát a negativitásból.

11. Meg kell értened, hogyan élj a jelen pillanatban, még akkor is, ha ez az élet- és gondolkodásmód megrémít, unalmat okoz, és elérhetetlennek tűnik. A szorongás megjelenése azt jelzi, hogy túlságosan megrekedtünk a múlttal vagy a jövővel kapcsolatos gondolatainkban, és ez befolyásolja a jelenben hozott döntéseinket.

12. Cselekedned kell, hogy megszabadulj attól, ami akadályoz abban, hogy megvalósítsd valódi vágyaidat.

Az igazi változás a cselekvések szintjén történik. Az ember teljesen másképp kezd el valamit csinálni, nem úgy, ahogy korábban tette.

Cheryl Strayed amerikai író és publicista

13. Olvas. Ha nem olvasol semmit, az valószínűleg nem azért van, mert nem szeretsz olvasni, hanem azért, mert nem találtál olyan könyvet, amely felkeltené. Amit most olvasol, az hatással lesz arra, milyen leszel évtizedek múlva. Keressen az interneten olyan cikkeket és esszéket, amelyekben az emberek arról beszélnek, hogyan birkózik meg az övéikkel. Ha megtudja, hogy sok ember, akit nem ismer, ugyanazokat az érzéseket éli át, segíthet abban, hogy többé ne érezze magát egyedül a problémáival. Olvasson olyan dolgokról, amelyeket nehéz megértenie, olyan dolgokról, amelyek megrémítenek vagy örömet okoznak. Olvasd csak el a fenét!

14. Átveheti az irányítást az érzései felett. Ezt fontos megjegyezni. Egyáltalán nem nehéz. Csak mondd magadnak: „Nem akarom érezni azokat az érzelmeket, amiket most tapasztalok, ezért a probléma más aspektusaira fogok összpontosítani.”

15. Ha úgy gondolja, hogy nem lehet egyszerűen boldog, nem tudja befolyásolni, hogyan érzi magát és mit gondol, akkor rendkívül nehéz életre ítéli magát. Ebben az esetben nem kell tovább olvasnod ezt a cikket, mert csak az ellenkező hittel segíthet megbirkózni a problémáiddal.

16. Nem szabadulsz meg örökre a szorongástól és a félelemtől. Ha érdekel, hogy mi történik az életedben, és legalább egy kicsit érdeklődsz a körülötted zajló dolgok iránt, akkor mindig szembesülsz valamivel, ami félelmet vagy szorongást okoz. A végső célod nem az, hogy ezeket az érzéseket egyszer s mindenkorra megszüntesd. Edzened kell a gondolkodásodat, hogy a stresszorok ellenére is boldognak érezd magad, és ne ess kábulatba, amikor megjelennek. Ez minden.

17. A gondolkodás effajta kontrolljának megszerzéséhez néhány embernek csak a történések észlelésének fókuszát kell megváltoztatnia. Mások évekig tartó kezeléssel néznek szembe különféle gyógyszerekkel és terápiákkal, és olyan aktív önmagukkal végzett munkával, mint korábban soha. Ez életünk csatája, és a fő adósság, amit magunknak kell megfizetnünk. Ha veszekedni akarsz valakivel, az legyen önmagad.

18. Bármilyen probléma önmagában nem probléma. A probléma mindaddig probléma marad, amíg így érzékeli. A belső riasztórendszerének most riasztania kell, mert ez nincs összhangban az Ön megszokott gondolkodásmódjával és viselkedésével. Ez nem azt jelenti, hogy a végtelen, elkerülhetetlen szenvedés felé rohansz. Ez azt sugallja, hogy valahol mélyen belül megérted, hogy élhetsz másként, jobban. Ez azt jelenti, hogy tudja, mire van szüksége, még akkor is, ha ez megijeszt.

19. Válaszd a szerelmet. Lehet, hogy ez bosszantó, haszontalan tanácsnak hangzik, de nem szabad szakítani azokkal az emberekkel, akiktől csillog a szemed, nem szabad feladnod azt, amit szívesen csinálsz (még ha nem is a munkádhoz kapcsolódik), és nem szabad ne add fel legmélyebb vágyaidat. Válaszd a szerelmet, még akkor is, ha ez a választás megijeszt. Valójában a valami megtételétől való félelme arányos a tenni akarásoddal.

20. Tanuljon, beleértve a fájdalmat is. Ez nem jelenti azt, hogy felelőtlen viselkedésre ürügyként kell használnia. Meg kell tanulnod elismerni, hogy fájdalmat érzel, világos szavakkal kifejezni, és el kell fogadnod, hogy néha ilyen érzelmeket kell átélned.

21. Tanulj meg megszabadulni a belső érzelmi salakoktól. Például, ha nem engeded meg magadnak, hogy elfogadd azt a tényt, hogy az exed nagyon megbántott, és ezt a fájdalmat érzi, akkor folyamatosan kivetíti a negatív tapasztalat egy új partnerre, attól tartva, hogy ő is bántani fog téged, és úgy gondolja, hogy meg sem szabad próbálnia új kapcsolatot kezdeni. Így pontosan azt a helyzetet fogja reprodukálni, amelytől a legjobban fél. Ezt csak érzéseid megértésével és elfogadásával lehet elkerülni. Az élet néha kegyetlen, igazságtalan tud lenni, néha egyszerűen félelmetes. Azonban…

Mindannyian a csatornában heverünk, de néhányan a csillagokat nézzük.

Oscar Wilde

22. Válaszd szét a testedben lévő érzéseket attól, amit gondolsz, hogy mondanak. Amikor ideges vagy, kérdezd meg magadtól, mit érez a tested abban a pillanatban. Valószínűleg csak enyhe feszültség vagy kellemetlen érzés lesz. Minden mást csak magad találtál ki.

23. Nem kell hinned minden érzelmeidben. Az általánosan elfogadott nézetek szerint az érzelmeket kell követni, de ez nagyon indokolatlan, tekintettel a különféle okokra, amelyek ezeket okozhatják (véletlen gondolatok, emlékek stb.). Ha vakon megbízol minden érzésedben, azok folyamatosan kibillentenek az egyensúlyodból. Döntse el saját maga, hogy melyik érzése jelent igazán valamit, és melyik nem.

24. Használja a legerősebb önfejlesztési technikát: képzelje el magát a jövőből. Ha azon töpreng, hogy kellene-e gyereke vagy sem, képzelje el magát 75 évesen. Szeretne családtagokkal körülvéve lenni, vagy nyugodtan élne egyedül? Képzeld el, milyen lesz az életed három év múlva. Örülni fog, hogy nem próbálta megmenteni a kapcsolatát, hogy nem mentett, vagy hogy sok időt töltött tévézéssel, amikor könyvet írhat, vállalkozást alapíthat, vagy zenét kezdhetett volna?

Képzeld el az életedet annak a személynek a szemével, akivé szeretnél válni. Ez segít eldönteni, hogy számos, Önt zavaró problémára megoldást találjon.

Szorongó gondolatok időnként minden embert meglátogatnak és különböző helyzetekben. A szorongás érzése teljesen jogos lehet - aggódunk magunkért és szeretteinkért, és ez normális. De gyakran a szorongás akadályozza a normális működést. Hogyan lehet megbirkózni a kóros szorongással egyedül, pszichoterapeuta segítsége nélkül? fontoljuk meg hasznos tippeket aki segít ebben az ügyben.

Tanulj meg lélegezni.

A szorongás megszelídítésének és az érzés kezelésének megtanulásának nagyszerű módja a mély légzés. Kevesen tudják, milyen folyamatok mennek végbe az emberi testben, amikor mélyen és tudatosan lélegzik. Amellett, hogy minden szerv oxigénnel telített, nagyon gyors relaxáció is bekövetkezik. Ennek köszönhetően megszabadulhat a szorongástól, amely néha megbilincsel. Ha megtanul helyesen, mélyen lélegezni, a szorongásos rohamok ritka vendégekké válnak. Szabaduljon meg a felületes légzés szokásától, gyakoroljon mély be- és kilégzést bárhol is legyen, és ez a készség hamarosan automatikussá válik.

Ne engedd, hogy a negativitás behatoljon a lelkedbe és a fejedbe.

Nagyon gyakran a szorongás a negatív információknak való rendszeres kitettség eredménye. Hagyd abba a hírek nézését, ha nem fogsz segíteni, ritkábban merülj el mások problémáiban. Töltsön több időt pozitív emberekkel, akik vidám, optimista hozzáállásukkal hitet keltenek a jóban. Ha elkezded tudatosan megválogatni azokat az információkat, amelyeket a fejedbe és a lelkedbe engedsz, sokkal ritkábban fogsz aggódni.

Dolgozz a pozitív gondolkodáson.

Pozitívan gondolkodni nem könnyű feladat. Ehhez naponta rá kell hangolnia magát a megfelelő gondolkodásra, irányítania és szűrnie kell gondolatait. Gondosan válasszuk ki azokat a gondolatokat, amelyeket elkezdünk görgetni és fejleszteni a fejünkben. A gondolatok érzelmeket szülnek, és az érzelmek átvehetik az irányítást tetteink felett, és befolyásolhatják cselekedeteinket mentális kondíció. Ezért kezdje minden reggelét azzal a lelki hozzáállással, hogy valami csodálatos dolog biztosan történik veled.

Szabadulj meg a vágytól, hogy mindent és mindenkit irányíts.

Életünk szépsége az, hogy nem tudunk mindent kordában tartani. De nincs értelme ezen aggódni és aggódni. Tedd meg, amit tudsz, és reméld a legjobbat anélkül, hogy aggódnod a feltételezett problémák miatt, amelyek veled vagy szeretteiddel történhetnek. Engedd el az irányítást, és élvezd a jelen pillanatot anélkül, hogy lehetetlent követelnél magadtól. Befolyásolja azt, amit befolyásolni tud, a többit pedig engedje ki a gondolataiból. A szabadság és a szorongás a fejben születik, és ez csak akkor történhet meg, ha feladja a vágyat, hogy mindent irányítson.

Ne feledje, hogy a szorongás, akárcsak a félelem, eltűnik, ha nem „táplálja” őket. Ne táplálja a szorongásait negatív gondolatokkal, inkább fordítsa erőfeszítéseit az optimizmusba és az életszeretetbe. Önbizalma, sikere és fényes jövője pozitív eseményeket vonz majd!

Ma arról fogunk beszélni, hogy mi a szorongás, és hogyan lehet megbirkózni vele. Ha gyakran érzel lelki kényelmetlenséget, bizonytalanságot azzal kapcsolatban holnapés az ereje, a hangulati ingadozások, a szorongás, akkor valószínűleg szorongással kell szembenéznie. De az állapot javítása nélkül szorongássá válhat. "Mi a különbség?" - kérdezed. Olvass tovább.

A szorongás stabil személyiségminőség, míg a szorongás átmeneti állapot (érzelem). Ha a traumatikus helyzetek gyakran ismétlődnek, a negatív tényezők folyamatosan befolyásolják, akkor állandósul a bizonytalanság, a szorongás, ami jelentősen rontja az életminőséget. A szorongás korrigálható és mérhető. De mint mindig, először a dolgok.

A jelenség leírása

A szorongás sajátosságai az életkortól függenek. Előfordulásának hátterében az egyén tényleges szükségleteivel való elégedetlenség áll, amelyek szintén eltérnek az illető életkorától és világnézetétől.

Például korai életkorban a vezető szükséglet az anyával való kommunikáció. Óvodásoknak – az önállóság igénye. Általános iskolás gyermekek számára - az igény, hogy jelentősek legyenek. Tinédzserek számára - vegyen részt társadalmilag jelentős tevékenységekben, és más szakértők szerint interperszonális kommunikációban társaikkal. Fiatal férfiaknak a jövőben – szakmai és személyes önmegvalósítás.

Így a szorongás tárgya életkortól függően eltérő lehet. Tehát például ha be fiatalon akkor a gyermek nehezen viseli el az anyjától való elszakadást Általános Iskola A szorongást előidézheti tanulmányi kudarc, serdülőkorban pedig az osztály elutasítása. Az élelem, a biztonság és az alvás iránti igény azonban továbbra is mindenki számára releváns.

A szorongásra válaszul a védekezési és kompenzációs mechanizmusok mindig aktiválódnak. A véletlenre bízott szorongás pánik és kétségbeesett állapotok kialakulásához vezet. Lerombolja a személyiséget.

A hagyomány szerint szeretnék felvázolni néhány kulcsfontosságú tényt, amelyek jobban átadják Önnek a jelenség lényegét:

1. A szorongás a félelemre adott reakció (valós vagy potenciális), olyan helyzet, amely veszélyes az egyén számára (az ő felfogása szerint).
2. A szorongás a személyes szorongás és a belső viszály jele.
3. A szorongást fokozott koncentráció és túlzott motoros aktivitás kíséri.
4. A szorongás lehet helyzetfüggő (érzelem) és személyes (minőségi).
5. A mentális és szomatikus zavarokkal, viselkedési vagy fejlődési zavarokkal küzdők hajlamosabbak a szorongásra; lelkileg traumatikus helyzetet éltek át.
6. Ha normális dolog néha szorongani, akkor küzdenie kell a szorongással.
7. Ha a tárgy világosan ismert (sötétség, magány), akkor ez a félelem. Nincs szorongás világos határok, bár szorosan kapcsolódik az első meghatározáshoz.
8. A szorongás megnyilvánulásai nem egyértelműek, a reakciók egyéniek.
9. Létezik a hasznos szorongás fogalma. Ez a személyes fejlődéshez szükséges szint. Például az egyén értékei elleni támadásról beszélünk, amely nélkül a saját elméjében nem lesz személy. Azaz, hogy túlzóan fogalmazzunk, abbahagyja az életet és elkezd létezni. Normális és egészséges szorongás lép fel válaszként valós fenyegetés, nem a belső konfliktusok elfojtásának formája, nem vált ki védekező reakciót, és a helyzet vagy az ahhoz való hozzáállás önkényes megváltoztatásával megszüntethető.

Érdemes megjegyezni, hogy a szorongás csak motiváló tényező lehet serdülőkorés régebbi. Ez előtt csak romboló, dezorganizáló hatása lehet. Ugyanakkor a serdülőkor előtt a szorongás inkább szituációs jellegű (például félelem attól, hogy rossz eredményt kapjon egy teszten), a pubertástól kezdve pedig személyesebb. Vagyis a szorongás csak serdülőkorban válik személyiségvonássá. Ha arról beszélünk, hogy mi a könnyebben korrigálható, akkor természetesen helyzeti szorongás.

Az agy idegfolyamatainak szintjén a szorongás az ergotróp és trofotróp rendszerek egyidejű aktiválódása, vagyis a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyidejű működése. A szervezet egyszerre kap ellentétes reakciókat, például a szívfrekvencia növekedését (szimpatikus) és lassulását (paraszimpatikus). Ugyanakkor a szimpatikus rendszer továbbra is némileg domináns. Mi okozza a jelenségeket:

• hiperreaktivitás;
• szorongás;
• nyálfolyás és így tovább.

Az erősen szorongó ember viselkedésének jellemzői

Az ember maga nem mindig van tudatában a problémának, kívülről nehéz észrevenni a szorongást. Főleg, ha álcázza magát, kompenzáció történik, vagy egy védekező mechanizmus bekapcsol. A szorongó emberre azonban több jellemző különbséget is megnevezhetünk:

1. Túlzottan érzelmi reakciók a kudarcokra.
2. Csökkent teljesítmény in stresszes helyzetek vagy szoros határidők mellett.
3. A kudarctól való félelem uralkodik a sikervágyon.
4. A sikerhelyzet ösztönzőként és motivációként szolgál az aktivitásra, a kudarc helyzete „megöl”.
5. Az egész környező világ vagy sok tárgy veszélyesnek való felfogása, bár szubjektíven ez nem így van.

Az alacsony szorongású egyének ellenkező tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a kudarchelyzetek nagyobb motivációt jelentenek számukra, mint a siker. Azonban alacsony szorongás hátoldalérmeket, ez egyénileg is veszélyes.

A test nyilvánvalóbb reakciói szomatikus jelek. Nál nél magas szint szorongás figyelhető meg:

• bőrelváltozások (viszketés, bőrkiütés);
• változások a szív- és érrendszer működésében (hipertónia, tachycardia);
• légzési elégtelenség (légszomj, fulladás);
• dyspeptikus rendellenességek (hasmenés, gyomorégés, puffadás, székrekedés, szájszárazság);
• genitális-vizeletreakciók (cikluszavar nőknél, impotencia férfiaknál, gyakori vizelés, fájdalom);
• vazomotoros jelenségek (izzadás);
• izom-csontrendszeri problémák (fájdalom, koordináció hiánya, merevség).

A szorongó ember hajlamos szakmai és érzelmi kiégés, a traumatikus tényezők és veszélyek fokozottabb tudatosítása (például a sebész szakma); nem elégedett önmagával, életével, hivatásával; reménytelennek érzi magát, „sarokban”, „ketrecbe zárva”; nyomott

A szorongás okai

A szorongás gyakran gyermekkorban kezdődik. A jelenséget kiváltó lehetséges tényezők a következők:

• a szülők, a szülők és a tanárok álláspontjának következetlensége, a munkahelyi vezetés, a saját attitűdök és cselekedetek (az eredmény minden esetben intraperszonális konfliktus);
• felfújt elvárások (a lécet túl magasra teszi saját magának vagy túlzottan igényes szülőknek, például a népszerű „kitűnően tanul”);
• függőségi és megaláztatási helyzetek („Ha megmondod, hogy ki törte be az ablakot, akkor megbocsátom az iskolából való kihagyást, és nem mondok el semmit a szüleimnek”);
• nélkülözés, az aktuális szükségletek kielégítésének elmulasztása;
• a lehetőségek és képességek közötti eltérés tudatosítása;
• társadalmi, pénzügyi vagy szakmai instabilitás, instabilitás.

A szorongás típusai

Minden szervezet másként reagál az állandó szorongásra. Ez alapján a szorongásnak több fajtája különböztethető meg:

1. Tudatos ellenőrizhetetlen. Megzavarja az ember életét.
2. Tudatos, irányított és kompenzált. Tevékenységek elvégzésére ösztönöz. De ez gyakran csak ismerős helyzetekben működik.
3. Tudatosan művelt szorongás. Az ember kihasználja helyzetét és előnyöket keres, gyakran manipulációról beszél.
4. Eszméletlen rejtve. Az egyén figyelmen kívül hagyja vagy tagadja, egyéni motoros cselekvésekben (például hajgöndörítésben) nyilvánulhat meg.
5. Eszméletlen kompenzáló-védő. Az ember megpróbálja elhitetni magával, hogy minden rendben van. "Jól vagyok! nincs szükségem segítségre!"
6. A szorongásos helyzetek elkerülése. Ha a szorongás mindent elborít, akkor az ilyen elzárkózás gyakran egy virtuális hálózatba való elmerülés vagy függőségek, szubkultúrák, vagyis a valóságtól való elzárkózás.

Iskolai szorongás, a gyermekkori szorongás kezelésének módjai

Az alapfokú oktatás során gyakori az iskolai szorongás. Előfordulhat a háttérben:

• nem megfelelően kialakított vagy díszített oktatási környezet (termek, zónák, tárgyak);
• diszfunkcionális kapcsolatok osztálytársakkal, tanárokkal vagy az oktatási folyamat más résztvevőivel;
• nehéz terhek belül oktatási program, magas követelmények, gyakori vizsgák, értékelési pontrendszer;
• a korábbi energia- és időhiányból eredő;
• a szülők helytelen viselkedése (destruktív nevelési stílus, magas vagy alacsony elvárások és igények);
• iskolai változások.

Serdülőkorban (közép- és középiskolás korban) a társas interakciók (társak, tanárok, szülők) kudarcai kerülnek előtérbe. Az általános iskolás korú gyermekeknek problémái vannak az oktatási tevékenységben.

A szorongás (iskolai és szituációs és személyes) korrekciója a gyermekeknél több irányt foglal magában:

1. Szülői oktatás. A munka célja pszichológiai és pedagógiai műveltségük fejlesztése. Fontos megérteni a nevelési stílus szorongásra gyakorolt ​​hatását, amely az igények és elvárások természetére utal. Másodszor, a szülőknek meg kell érteniük érzelmi állapotuk hatását a gyermek érzelmeire. A harmadik összetevő a szülők gyermekbe vetett hite.
2. Nevelés, szükség esetén a pedagógus magatartásának korrekciója (ugyanez igaz a szülőkre is, amikor otthon tanítanak). Kerülni kell a nyilvános büntetéseket, nem a hibákra, mint valami szörnyűségre összpontosítani (a hibákból tanul az ember, hasznosak és szükségesek). Az első ponthoz hasonlóan ne közvetítse a szorongását, ne „öntse” a szemetet és a problémákat a gyermekre. Interakció a szülőkkel. Reflexió a cselekvésekről.
3. Magukkal a gyerekekkel való munka. Sikerhelyzetek kialakítása, hibák, helyzetek átdolgozása, izgalmas témák megbeszélése.

A szorongás diagnózisa

1. Felnőttek diagnosztizálására a Spielberger kérdőívet szeretném ajánlani. A technika véleményem szerint lehetővé teszi, hogy a lehető legpontosabban megértsük a szorongás természetét. 40 ítéletre válaszol ("igen" vagy "nem", mennyire igaz ez rád), és ennek eredményeként egyértelműen mérhető szintű személyes és helyzeti szorongást kapsz. Magas szinten ajánlott az önbizalom növelése érdekében dolgozni saját siker, ha alacsony – túlzott aktivitás és motiváció.
2. Az iskolai szorongás a Phillips-kérdőív segítségével értékelhető. Ez egy kiterjedt diagnózis, amely azonosítja a szorongás tényezőit (okait), ami nagyon fontos a további munkához. A gyermek válaszol a módszer állításaira (mennyire igazak vele kapcsolatban), majd az eredményeket a „kulcs” szerint értelmezi. A technika lehetővé teszi, hogy meghatározzuk az általános szorongást, a szociális stressz pillanatnyi megtapasztalását, a kielégítetlen sikerigény miatti aggodalmakat, az önkifejezéstől való félelmet, a tudást tesztelő helyzetektől való félelmet, a mások elvárásainak való meg nem feleléstől való félelmet a stressztűrő fizikai képesség, a tanárral való kapcsolatok problémái.

Szorongás korrekciója

A szorongás elleni küzdelemben fontos figyelembe venni annak jellegét (dezorganizáló vagy motiváló), okait és típusát. Ugyanakkor fontos szerepet játszanak az egyén sajátosságai, környezete adottságai.

Nehéz egyedül kezelni a szorongást. Még akkor is, ha egy szakember dolgozik az ügyféllel, gyakran feltámad az ellenállás fala, pszichológiai akadályok. Még ha a kliens meg akar is szabadulni a szorongásától, akkor is gyakran ellenáll. A segíteni vágyást a biztonság és a komfortzóna elleni támadásként érzékelik, ami a név ellenére „ismerős zónát” jelent. BAN BEN ebben az esetben ismerős nem azt jelenti, hogy kényelmes.

A szorongás szorosan összefügg a félénkséggel és a visszahúzódással. Általában az utóbbiak az első jelenség hátterében merülnek fel. Azonban ennek az ellenkezője is előfordul.

Így a szorongás szintjének csökkentése érdekében az önbizalomra, a megfelelő önbecsülés kialakítására és a félénkség megszabadulására kell törekedni. Ha Ön, kedves olvasó, kénytelen saját maga is megküzdeni a szorongással, íme néhány általános tanács:

1. Ne aggódj amiatt, ami nem történt meg.
2. Alakítsd ki magadban a kompromisszum, az együttműködés és a kölcsönös segítségnyújtás irányultságát.
3. Vigyázzon pszichofizikai állapotára. Például tegye ezt szabályként reggeli gyakorlatok, ne késs a munkahelyeden, tanulj meg nemet mondani, vagy éppen ellenkezőleg, segíts.
4. Szeresd magad. Ne féljen kényelmes körülményeket teremteni magának.
5. Javítsa kommunikációs készségeit, tanuljon meg kommunikálni és hogyan oldja meg a konfliktusokat.
6. Tanulja meg az önszabályozást. Egy triviális példa, hogy számolj el magadnak 10-ig.
7. Soha ne szigeteld el magad.
8. Keressen egy konnektort. Minden embernek, sőt állatnak is meg kell lennie a saját biztonságának és örömének. Tudnod kell, hogy nem számít, mi van ezen a helyen (hobbi, emberek). És még ha minden „összeomlik is” körülötted, ott békére és támogatásra lelsz.
9. Értsd meg, miből áll a szorongásod. Általában ez érzelmek komplexuma, amelyben a félelem állandó összetevője. Olyan változatok jelenhetnek meg, mint a „félelem, szégyen és bűntudat” vagy „félelem, bűntudat és harag”.

Kérlek, emlékezz fő elv szorongás. Minél jobban aggódik, annál jobban romlik tevékenységeinek minősége. Ez még nagyobb szorongáshoz vezet. igen ördögi kör. Szó szerint szét kell tépni.

A szorongás pszichológiai korrekciójának részeként fontos szerep az önszabályozásnak van megadva. A következő módszerek hatékonyak:

• váltás ("holnap lesz, de ma nem gondolok rá, és nem olvasom ezt a könyvet");
• figyelemelterelés (akaraterőn keresztül történő leválás a zavaró tényezőtől);
• jelentőségének csökkenése („Ez csak egy jelentés. Igen, nyilvános jellegű, de bízom a képességeimben, minden mondatot és ábrát meg tudok magyarázni. Ez csak egy történet az elvégzett munkáról. Ugyanaz, mint ott már sok papíron volt”);
• a B terv átgondolása (nem térhet el a céltól, ahogy mondják: „33 betű van az ábécében, ami azt jelenti, hogy 33 terved van”);
• további lekérdezések (Ön egy ismeretlen címet kapott - keresse meg a térképen, tekintse meg az utcaképeket, keressen tereptárgyakat);
• fizikai bemelegítés (a sport oldja a stresszt és a fáradtságot, ellazítja az agyat, növeli annak aktivitását, elősegíti az új ötletek és a helyzet friss nézeteinek kialakulását);
• a cél ideiglenes elhalasztása az elérési terv korszerűsítésével, azaz új szakaszok bevonásával (például továbbképzések elvégzése);
• a korábbi sikerhelyzetek és önbizalom vagy egyszerűen pozitív kellemes pillanatok visszajátszása.

No, és végül még egy dolog. Tekintse a szorongást értelmetlen idő-, energia- és képzeletpazarlásnak. Ha ki akarsz találni, írj, rajzolj, komponálj. Vagy találjon ki magának egy új tevékenységet.

Próbálja felírni egy lapra a szorongást, amelyet legalább hat hónappal ezelőtt tapasztalt. Valószínűleg nem fog emlékezni. Vagy írja le jelenlegi gondjait, és olvassa el őket egy hónappal később. Valószínűleg egyik sem válik valóra, és akkor megérti, hogy gondolatai hiábavalóak voltak.

Nincs értelme aggódni, meg kell oldani a problémákat, vagy változtatni kell a hozzáállásodon. Ha fáj a foga, kezelje, távolítsa el, ha havazik, vegyen fel meleg cipőt.

Eredmények

A szorongás meghatározza az egyéni viselkedést. A legveszélyesebb következmény a tanult tehetetlenség jelensége. Vagyis az ember világos meggyőződése saját alkalmatlanságáról („nem fogok sikerülni, és nincs értelme próbálkozni”, „nem leszek bemondó, mert még olvasni sem tudok”). A személyes és a szakmai élet megsínyli ezt az embert, aki nem tud teljes mértékben belépni a társadalomba és önálló életet kialakítani.

Arra törekednek, hogy életüket valaki más kezébe adják, és menjenek az árral. Az ilyen emberek gyakran a szüleikkel élnek, vagy találnak valakit a „szimbiózishoz”. Még rosszabb, ha áldozati szerepet vállalnak, és eltűrnek maguk mellett egy zsarnokot, például házastárs formájában. A neurózisok gyakran a szorongás hátterében is kialakulnak.

A szorongás elleni küzdelem fő fegyvere az öntudat, vagyis az énfogalom. Ez az ember elképzelése önmagáról. Így ahhoz, hogy megszabaduljon a szorongástól, önmagán kell dolgoznia. Az én-koncepció kognitív, értékelő és viselkedési összetevőket foglal magában. Dolgoznod kell mindenen, amiben van „önmaga” eleme:

• önbecsülés,
• önbizalom,
• önuralom
• önszabályozás,
• önvezetés,
• önelfogadás,
• önkritika,
• önértékelés.

Tehát arról beszélünk személyes növekedésés az élet értelmének megtalálása, önmagunk és a társadalomban elfoglalt helyének azonosítása.

A bizonytalan és bizonytalan ember hajlamosabb a szorongásra. És ő viszont még jobban tönkreteszi az „ént”. Ahhoz, hogy megszabadulj a szorongástól, élned kell, nem létezni. Legyen egyedi ember, világos hiedelmekkel, tervekkel, irányelvekkel. Így dolgoznod kell a világnézeteden, le kell írni az életterveidet (egy hónapra, egy évre, öt évre, tízre). Ne gondolj arra, hogy sikerül-e vagy sem, mi fog történni. Csak cselekedjen, bízva az erősségeiben és képességeiben (természetesen a terveknek és céloknak reálisnak kell lenniük). Nehézségek mindig felmerülnek, nincs tökéletes pillanat. De vonzó a sajátunkkal erősségeit, minden akadály leküzdhető.

Köszönöm a figyelmet! Sok szerencsét. Hiszek benned!

Világunkban soha nem lesz felesleges egy pszichológus tanácsa, hogyan lehet megszabadulni a félelem, a szorongás, a nyugtalanság érzésétől és a zavaró gondolatoktól. Szeretnék látni egy olyan embert, akinek soha nem voltak olyan gondolatai, amelyek megakadályozzák az éjszakai elalvásban. Pszichológiai gyakorlatom során soha nem találkoztam olyan klienssel, aki legalább egyszer ne szenvedett álmatlanságban, vagy ne tapasztalt volna fokozott szorongást és mentális stresszt. Nem vagyok benne biztos, hogy a modern városi környezetben maradtak olyan emberek, akiknek a mentális egészsége rendben van és nyugodt.

Most elmondom egy pszichológus tanácsát, hogyan lehet megszabadulni a félelem, a szorongás, a nyugtalanság érzésétől és a zavaró gondolatoktól. Mindezek a tünetek arra utalnak, hogy Ön idegrendszer kudarcot vall, és hatással van a pszichoszomatikára. Az esetek természetesen különböznek – a múló bluestól ​​vagy az epizodikus feszültségtől élethelyzet. Akár igazi pánikrohamokés fóbiák. A kapott tanácsok azonban a klinikai kép minden megnyilvánulására ugyanazok, bár súlyos esetekben természetesen továbbra is szakemberhez kell fordulni.

Ezzel kapcsolatban Konstantin Dovlatov kollégámat ajánlom, aki nemcsak megszünteti a félelmeket, hanem belül is saját program segít jobban megérteni önmagad, és megelőzni a félelmek megnyilvánulását a jövőben.

Mi a különbség a félelem és a szorongás között?

Valójában ezek meglehetősen eltérő természetű jelenségek, bár megszoktuk, hogy a félelmet és a szorongást szinonimákként érzékeljük és használjuk a beszédben. A szorongás pszichológiai szempontból abban különbözik a félelemtől, hogy a veszélyre figyelmeztető jelzés rögeszmés megismétlése. Mint a fantomfájdalom.

Hadd magyarázzam el, hogy a félelem mindig egy konkrét szituációval vagy tárggyal kapcsolatban jelentkezik - még akkor is, ha az elég absztrakt természetű. Ekkor a szorongás a fokozott feszültség reaktív állapota, amely nem kötődik konkrétumokhoz. Ez az állapot meglehetősen homályos és homályos természetű, amikor a psziché szinte bármit potenciális fenyegetésként értelmez. És úgy reagál, hogy elküldi neked azt, amit szorongásként érzékelsz.

Ha az utcán sétálsz, és egy késsel támadó rabló megtámad, félelmet érzel. És ez teljesen normális reakció. De ha az utcán sétálsz, és egy pillanatra sem tudsz megszabadulni attól a gondolattól, hogy most egy késes rabló támadhat rád, ez már riasztás.

Meg kell jegyezni, hogy az ilyen negatív hangulatok valójában kedvezőtlen eseményeket vonzanak magukhoz. Most nem arról beszélek, hogy a világ hogyan reagál a szorongásaira, hanem az emberek, mint társas állatok, azonnal megérzik állapotát. És ha erőszakos sorozatuk van, akkor valójában megpróbálhatnak nyomást gyakorolni rád. Ezt az igazságot minden iskolás megerősíti, aki veszélyt vár a zaklatóktól, és ezzel megfelelő cselekvésre készteti őket.

A szorongásos állapot attól függően, hogy minden mennyire előrehaladott, többféleképpen nyilvánulhat meg. A tartomány nagyon széles - az enyhe szorongástól, amelyet akaraterővel el lehet nyomni, a klinikai tünetekkel járó valódi pánikrohamokig. Az utóbbi esetben jobb, ha azonnal kapcsolatba lép egy szakemberrel, mert az ilyen intenzitású szorongás a szervezet fiziológiai rendellenességeinek bizonyítéka lehet. Jegyezze meg azt is fokozott hajlam az aggódás nem a te hibád, és nem bizonyíték arra, hogy gyenge ember vagy. A tudósok azt találták, hogy az ilyen reakciókészség közvetlenül függhet a neveléstől, és akár az egyik örökletes veleszületett tényező is lehet, mint például a migrén.

Legyőzzük az ellenséget

Mint minden kóros állapot esetében, a szorongás elleni küzdelem megkezdése előtt meg kell értenie annak előfordulásának okait. Itt van egy általános szempont, amelyet fontos megjegyezni: a fokozott szorongás nem létezik az emberi pszichében belső konfliktusok nélkül. Önállóan vagy pszichológus segítségével azonosítania kell ezt az okot vagy okok összességét, és objektíven kell dolgoznia velük, külön-külön a szorongás megnyilvánulásaitól.

Ilyen okok lehetnek az irritáló ingerekre adott kondicionált reflexreakciók (lenyomatok), negatív kapcsolati élmények, nehéz gyermekkor vagy új, ismeretlen lakókörnyezet. Szintén endokrin rendellenességek, egyéni jellemvonások és hormonok.

Most a pszichológus tanácsa, hogyan lehet megszabadulni a félelem, a szorongás és a nyugtalanság érzésétől és a zavaró gondolatoktól. A szorongás és a fóbiák leküzdésére négy fő módszer létezik:

Az első a racionalizálás – vagyis a szorongás homályos érzésének racionális félelemmé való átalakulása. Adjon arcot szorongásának, vigye át mindezt egy konkrét jelenségre vagy okra. A szorongás általános intenzitása azonnal csökkenni fog.

A második módszer a szorongás általános tagadása, teljesen kiküszöbölöd a tudatodból szándékos erőfeszítésekkel vagy pszichotechnika, például légzés. Alkalmas enyhe és közepes fokú szorongás esetén.

A harmadik és negyedik módszert a pszichológusok nem ajánlják, de a legtöbb fokozott szorongástól szenvedő ember öntudatlanul használja. a harmadik módszer az érzéstelenítés - vagyis forrásban lévő vízbe merítés közösségi munka, az alvás vagy több szex, alkohol- és kábítószer-ivás vágya. A negyedik módszer a szorongást okozó tényezők elkerülése, ami a leghaszontalanabb, mert a patológia intenzitása az évek múlásával fokozódhat, és egy napon teljesen el kell kerülni az egész világot (sokan ezt teszik ahelyett, hogy pszichológushoz fordulnának !)

Lépj be a sötétségbe

Az alábbi tesztelt munkaalgoritmust ajánlom Önnek, hogyan lehet megszabadulni a szorongástól és érzelmi stressz. Először is fogadd el azt a tényt, hogy fokozódott a szorongásod. Vedd észre, hogy ez nem a világ vége. Következő: légy teljesen tudatában a félelmednek, mérd meg annak intenzitását, ne hagyd, hogy elhomályosítsa az elmédet. És minden félelemnek vannak határai, és ezeket egyértelműen meg kell határozni. Elemezd, hogy pontosan mi elől próbálsz menekülni, milyen felelősség alól szabadulhatsz meg, áthelyezve azt a rossz félelemre, ami leküzdhetetlen akadályként zavar?

Ismerje fel a félelem racionális összetevőit, ha azok valóban léteznek. Különítse el őket minden szükségtelen és alaptalan érzékszervi bővítménytől. Emlékezz szorongásod racionális magjára, és amikor a támadás visszatér, koncentrálj erre a szálra, és ne engedj az érzelmeknek.

Természetesen használhatja a hagyományos „ékről ékre” módszert, az elkerülés szöges ellentéte. Pontosan azt csináld, amitől félsz. Sétáljon a forgalmas utcákon csúcsforgalomban. Idegenekkel beszélni. Menjen a magasba, és nézzen lefelé, amíg meg nem nyugszik. A félelem maga fél azoktól, akik feléje jönnek!

Adok egy másik meglehetősen vicces munkatechnikát, amely a megvalósítási módokhoz kapcsolódik. Mivel Ön igazán elfoglalt ember, szánjon külön időt és teret az aggodalomra! Például mondd el magadnak, hogy nem fogsz megszabadulni a szorongó gondolatoktól, és nem tagadod meg jelenlétüket. Csak hát nagyon elfoglalt a programod, és minden félelmet és aggodalmat csak ma 19-19:30-ig tudsz az agyadba vinni a kanapén. Ilyenkor, ezen a helyen, őszintén gyere el, és gondold át fél órát a legrosszabb dolgokon, ami eszedbe jut. De se előtte, se utána ne hagyj ki egyetlen nyugtalan gondolatot sem! Ez a módszer az én gyakorlatomban nagyon hatékonynak bizonyult: a szorongás egyszerűen sokkot kap az ilyen hozzáállástól, és miután néhányszor őszintén odament egy „közönséghez”, és megpróbálta megijeszteni, csendesen elkúszik valahova a a tudat határai.

Foglaljuk össze

Tapasztalataim szerint a racionalizálás a leghatékonyabb a szorongás elleni küzdelem klasszikus módszerei közül. Remélem, hogy a pszichológustól kapott tanácsok, hogyan lehet megszabadulni a félelem, a szorongás, az aggodalom és a nyugtalanító gondolatok érzésétől, segítettek Önnek. Vannak azonban olyanok is, amelyek nem így vannak hagyományos módszerekés pszichotechnikusok, akik azonban remekül dolgoznak. Közülük több megtalálható Konstantin Dovlatov 100 napos tanfolyamain - mint ember, hosszú idő fóbiákra és szorongásra szakosodva nagy örömmel értékelem Konstantin munkáját, és kijelentem, hogy ez egy professzionális, eredeti és hatékony megközelítés sok probléma megoldására. pszichológiai problémák. Ha problémái vannak a racionalizálással, és a szorongás zavarja az életét, próbálja ki ezt a tanfolyamot, és meg fog lepődni, hogy mennyire mulandó volt az aggodalma, és milyen csodálatos is az élet valójában.

A szorongásos állapot kialakulásának rengeteg oka van: ezek közé tartozik a gyermekekkel való tökéletlen kapcsolat, a munkahelyi problémák, a személyes szférában tapasztalható elégedetlenség.

A szervezet azonnal reagál a negatív gondolatokra:

• a szívritmus zavart okoz (általában a szívverés felgyorsul, bizsergő érzés jelentkezhet, a szív összehúzódik);
• szaggatott légzés (vagy fordítva, olyan hosszú szünetek vannak a légzések között, hogy kellemetlen érzés tapasztalható, úgy tűnik, hogy a személy elfelejt lélegezni);
• vagy a nyűgöt, vagy az apátiát takarja – pusztán a probléma mértékére gondolva nem akar semmit sem csinálni;
• az agy nem hajlandó produktívan dolgozni, még a rutinfeladatok elvégzése is sok erőfeszítést igényel.

Ha ilyen kellemetlen állapottal szembesül, az első dolog, amit meg akar tenni, az a probléma megoldása gyógyszerek segítségével. De először is csak orvos írhat fel ilyen recepteket; másodszor, az ilyen gyógyszerek negatívan hatnak más testrendszerekre.

Az otthoni kezelés segít megbirkózni a fokozott szorongással. 18-at választottunk hatékony ajánlásokat a szorongás leküzdésére felnőtteknél.

1. Kamilla.

Ez egyfajta " mentőautó» – egy csésze virágból és növényi gallyakból készült tea azonnal megnyugvást hoz. A hatást a növényben található anyagok biztosítják. A szervezetre gyakorolt ​​hatásukat tekintve megegyeznek az olyan nyugtatókkal, mint a diazepam (ugyanazokhoz a dopaminreceptorokhoz kötődnek, mint a gyógyszerkészítmények vegyületei).

A kamilla virága apigenin hatóanyagot is tartalmaz. Görcsoldó hatásának köszönhetően ez a flavonoid nyugtat, enyhíti a fájdalom tüneteit, segít ellazulni.

A kamilla (hosszan tartó, legalább egy hónapos használat mellett) még a generalizált szorongásos zavar kezelésében is segíthet.

2. Zöld tea.

Talán ez az ital segít a buddhista szerzeteseknek megőrizni a békét és a koncentrációt a meditáció órái alatt - zöld tea 13 évszázada jelen van az étrendjükben.

Az L-teanin nyugtató hatással van minden testrendszerre. Az aminosav normalizálja a szívritmust, a vérnyomást és csökkenti a szorongást. Azok, akik naponta 4-5 adagot fogyasztanak az italból, nyugodtabbak és koncentráltabbak. Ezenkívül a zöld tea a rák kialakulásával szemben védő természetes gyógymódok csoportjába tartozik.

3. Komló.

Nemcsak népszerű habos ital készítésére használják, hanem a szorongás enyhítésére is.

A komlótobozokat könnyű saját kezűleg elkészíteni (augusztus közepén vagy végén). A komló betakarítása akkor történik, amikor a tobozok belseje sárgászöld, rózsaszínes árnyalatúvá válik. Figyelni kell az időjárási viszonyokra Az érés július végén fordulhat elő (ha meleg a nyár).

A növény nyugtató tulajdonságai nemcsak főzve jelennek meg, hasznos a szorongás enyhítésére és illóolaj komló, tinktúrája és kivonata. De a tea íze nem kellemes - nagyon keserű, ezért jobb, ha a komlótobozokat mentával, kamillával és mézzel kombinálja. Ha az alvás javítása a cél, akkor jó, ha a komlóba valeriánt is teszünk (például aromás tasakot készítünk).

Más nyugtatók alkalmazásakor nem javasolt a komlótobozok szedésével kombinálni. Szintén jó ötlet lenne tájékoztatni orvosát arról, hogy ezt a természetes gyógymódot kívánja használni a szorongás leküzdésére.

4. Valerian.

A fent felsorolt ​​gyógymódok némelyike ​​csökkenti a szorongást, de nincs nyugtató hatása (például a zöld tea). De a valerian egy másik csoportba tartozik: a növény álmosságot okoz, és nyugtató hatású vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek az álmatlanság leküzdésében.

Nem mindenki szereti a növény ízét és illatát, ezért a valerian tea nem olyan népszerű, mint a tinktúra vagy a kapszula készítése. Az íz javítása érdekében a növény mentával vagy citromfűvel, mézzel kombinálható.

Amíg ezt a gyógyszert szedi, úgy tervezze meg a napját, hogy a bevétele után többé ne kelljen gépjárművet vezetnie, vagy olyan feladatokat végeznie, amelyek pontosságot és koncentrációt igényelnek. A valerian nagymértékben ellazítja a testet és az agyat egyaránt.

5. Melissa.

Egy másik növény, amelyet a középkor óta használnak a stressz csökkentésére és az alvási problémák megoldására.

A melissa csak mértékkel használva biztonságos és előnyös. Az adag túllépése fokozott szorongással jár. Ezért infúziókat, teát, kapszulákat, citromfűt kell bevennie, kis adagokkal kezdve (infúzióhoz - legfeljebb 150 ml naponta). Hipotenziós betegeknek nem tanácsos ezt a szert használni, mivel a citromfű csökkenti a vérnyomást.

6. Golgotavirág.

A golgotavirág a golgotavirág második neve, együtt gyógyszerek enyhíti a szorongásos rohamokat, álmatlanság kezelésére használják.

Álmosságot okozhat, fokozza más nyugtatók hatását. A golgotavirág a legjobb egyszeri gyógymódként a szorongás enyhítésére (szélsőséges esetekben legfeljebb két hétig használható).

7. Levendula.

A növény bódító aromája megnyugtat és segít az egyensúly megteremtésében érzelmi állapot. Gyakran lehet érezni a levendula illatát a fogászati ​​klinikák vagy más egészségügyi intézmények várótermében. És ez nem véletlen: kísérletileg bebizonyosodott, hogy az aroma nyugtató hatású, és segíti az orvosi időpontra várók ellazulását.

Egy másik tanulmányban a diákok a vizsgák során beszívták a levendulaolaj illatát. És bár a szorongás szintje csökkent, néhány diák a koncentráció csökkenését észlelte. Ezért azok az emberek, akiknek munkája jó koordinációt és gyors reakciókat igényel, óvatosan használja a levendulatartalmú termékeket.

8. Omega-3 zsírok.

Azok számára, akiknek szívbetegségek kezelésével kellett foglalkozniuk, a zsíroknak ez a csoportja jól ismert. Omega-3 (pl. halzsír) segít helyreállítani az erek átjárhatóságát és rugalmasságukat. Hasznosak, ha meg kell nyugtatnia az idegeit és meg kell szabadulnia a depressziós hangulattól.

Omega-3-at tartalmaz a lazac, a szardella, a szardínia, a kagyló, növényi olaj(olíva, lenmag), dió. De célszerűbb az omega-3 készleteket a tenger gyümölcseiből beszerezni, mivel ezek nagyobb koncentrációban tartalmazzák ezeket az anyagokat.

9. Gyakorlatok.

A gyakorlat jót tesz az izmoknak és ízületeknek, valamint az agynak. Sőt, sürgős gyógymódként is használhatók a feszültség oldására, és hosszú távú hatást fejtenek ki.

A fizikai aktivitás javítja az önbecsülést és egészségesebbé teszi. Az erőfeszítések eredménye objektíven – és általa – értékelhető kinézet, és hogyan érzi magát. Az egészség javítása megszünteti az aggodalomra okot adó embereket is.

10. Lélegzetvisszatartás.

A rövid távú hipoxia, majd a test oxigénnel való feltöltése csökkentheti a szorongást. Használhat egy jógából kölcsönzött technikát, ezt úgy hívják, hogy „légzés 4-7-8-ig”.

Mielőtt levegőt engedne a tüdejébe, erőteljesen kell kilélegeznie (a száján keresztül). Lélegezz be (az orrodon keresztül) négy számolásig, tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercig, majd lélegezz ki olyan erőteljesen, mint az elején (8 másodpercig). Napi 2-3 ismétlés elég. Ez a gyakorlat az álmatlanság kezelésében is hasznos.

11. A cukorszint beállítása.

Az ingerlékenység és a szorongás gyakran banális okból nő - az ember éhes. Ugyanakkor a cukorszint csökken, ami befolyásolja a hangulatot és a viselkedést.

A gyors uzsonnához ételeket kell magunknál tartani: dióféléket (nyers és sózatlan), teljes kiőrlésű kenyeret, gyümölcsöt, étcsokit, sovány húsos szendvicset és fűszernövényeket.

A feldolgozott élelmiszerek (kolbász, füstölt hús) és édességek nassolása csak súlyosbítja az állapotot a glükózszint hirtelen megugrása miatt. Hamarosan a szervezet újra táplálékot igényel, és visszatér az irritált állapotba.

12. 21 perc hatása.

Ha a szisztematikus edzés gondolata megrémít, elég, ha napi 21 percet talál az ütemtervében – ez az időszak elegendő a szorongás enyhítésére.

Ilyenkor mindenképpen aerob gyakorlatot kell választani: futás, ugrás, elliptikus (vagy szabályos) lépcsőn való járás extrém esetben megfelelő a rendszeres séta is (ha nagy tempót tartasz).

13. Kötelező reggeli.

A fokozott szorongásban szenvedők gyakran figyelmen kívül hagyják a reggelit. Mentség lehet a túl nagy munkaterhelés is (amikor minden percben, különösen akkor reggeli órák, út), és az étvágytalanság, valamint a hízástól való félelem.

Választás a megfelelő termékeket nem csak tölteni fog jó hangulat sokáig, de jótékony hatással lesz az alakra is. A reggeli étkezés egyik kötelező étele legyen a rántotta (ez is megfelelő főtt tojás, omlett). Ez a termék fehérjével tölti fel a szervezetet, egészséges zsírok, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig érezd jól magad. A tojás kolint tartalmaz – ennek az elemnek az alacsony szintje a szervezetben szorongásos rohamokat vált ki.

14. A negatív gondolkodás elutasítása.

Amikor a szorongás támad, nem marad hely a pozitív gondolatoknak, egyik szörnyűbb, mint a másik, görgesse át a fejét újra és újra. Ezenkívül a helyzet ilyen rossz fejlődésének valószínűsége elhanyagolható.

A negativitásnak ezt az áramlását a lehető legkorábban meg kell állítani a mély légzés gyakorlásával és a probléma minden oldalról történő megvizsgálásával. Ha józanul, érzelmek nélkül dolgozza át a helyzetet, akkor világossá válik, hogy minden javítható, és azonnal megjelenik a szükséges cselekvések sorrendje.

15. Szauna vagy fürdő.

Melegítéskor a test ellazul izomfeszültség csökken, a szorongás csökken.

Még a hangulatot irányító neutronhálózatok is (beleértve a szerotonintermelésért felelősöket is) megváltoznak a hő hatására. Nem véletlen, hogy az eljárás után béke, nyugalom érzete van, és szó szerint kitisztul a fejed.

16. Séta az erdőben.

A japánok sokat tudnak az egészség megőrzéséről, beleértve az érzelmi egészséget is. A shinrin-yoku népszerű gyakorlata segít helyreállítani a pszichológiai egyensúlyt.

Az eljárás más országok lakosai számára is elérhető - ez egy átlagos séta az erdei ösvényeken. Előnyös egy tűlevelű erdő meglátogatása, bónuszként kapva egy adag fitoncidet.

A környező aromák, hangok, az egyenetlen talajon való járás igénye nyugtatóan hatnak a pszichére. Már 20 perc séta után a stressz szintje jelentősen csökken.

17. Mindfulness meditáció.

Ez a buddhista gyakorlat hatékony a szorongásos zavarok kezelésében. Segít felismerni minden pillanat fontosságát, és kritikusan értékelni azt, ami valójában történik, nem pedig a pánik hatására túláradó képzelet által rajzolt szörnyű képeket.

Kezdheted azzal, hogy egyszerűen csak arra koncentrálsz, ami történik, a leghétköznapibb dolgokra, a lényeg, hogy ne engedd, hogy a tudatod belecsússzon a fantáziába (főleg negatív konnotációval).

18. A probléma megfogalmazása.

A fokozott szorongás kezelésének módjainak megtalálása már azt jelzi, hogy a személy felismerte a problémát. Az érzelmi állapot elemzésének és a megfelelő következtetések levonásának képessége jó jelés az első lépés az állapot javítása felé.

Ha személyesen ismered a problémát, könnyebben meg tudod oldani. A további lépések közé tartozik a pozitív gondolkodás fejlesztése (például az újrakeretezés) és az életmód megváltoztatása.

A folyamatos szorongásos állapot idővel tönkreteszi nemcsak érzelmi egészség, hanem fizikai is. Használja ezeket az ajánlásokat a stressz leküzdésére, és ha nincs javulás, kérjen segítséget szakembertől.