چگونه مچ دست خود را تقویت کنیم. مجموعه تمرینات خانگی برای تقویت عضلات دست

دست های زیبا و آراسته، جذابیت کمتری نسبت به پاها و کمر ندارند. شکل غیر زیبایی آنها می تواند هر شکلی را خراب کند.

دو گروه عضلانی اصلی وجود دارد: عضله دوسر (فلکسور) و سه سر (اکستانسور). و اگر عضله دوسر در حال حاضر به خوبی توسعه یافته باشد، به دلیل این واقعیت که آنها تقریباً کل بار را از کار خانگی بر عهده می گیرند، عضلات سه سر بدون بار خاصی آویزان و شل می شوند. برای این کار از تمرینات مخصوص عضلات دست استفاده کنید. می توانید آنها را هم در باشگاه و هم در خانه اجرا کنید.

گرم کردن قبل از مجموعه ای از تمرینات برای عضلات دست

هر تمرینی، از جمله تمرینات برای تقویت عضلات دست، باید با یک گرم کردن کوچک شروع شود. برای انجام این کار، باید صاف بایستید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و با بی حرکت نگه داشتن آرنج و شانه ها، حرکات چرخشی را با دستان خود در جهات مختلف انجام دهید. پس از این، ساعدها موقعیت قبلی خود را حفظ می کنند و بازوها از قبل در مفاصل آرنج می چرخند. اکنون می توانید حرکات چرخشی را با کل مفصل انجام دهید. سپس می توانید ترکیب کنید: یک دایره - با برس ها، دومی - در آرنج، سومی - با ساعد. چرخش ها از خود و سپس به سمت خود انجام می شود. این تمرین علاوه بر گرم کردن ماهیچه ها باعث ایجاد هماهنگی می شود. همچنین هنگامی که یک دست در یک جهت و دیگری در جهت مخالف می چرخد، گرم کردن بسیار خوبی برای "حرکت متقابل" در نظر گرفته می شود. در عین حال، آنها در جلوی خود بالای سر (اگر به صورت عمودی قرار دارند) یا در مقابل آنها (اگر به صورت افقی قرار دارند) متصل می شوند.

نمونه تمرینات عضلات بازو برای زنان:

اگر لازم است ماهیچه های دست را تقویت کنید، تمرینات برای زنان به شما این امکان را می دهد که این کار را به سادگی و بدون تلاش زیاد انجام دهید، زیرا آنها برای بدن زنانه ناآماده طراحی شده اند.

اولین تمرین برای سفت کردن عضلات بازو

موقعیت شروع - ایستاده، دست ها در جلوی سینه جمع شده، کف دست به کف دست. که قدرت وجود دارد، باید کف دست خود را فشار دهید. می توانید پس از 5 فشار از این قبیل استراحت کنید. در مجموع - 15 مجموعه از 5 فشرده سازی.

موقعیت شروع - ایستاده. بازوها در جلوی قفسه سینه خم شده و طوری قرار می گیرند که یکی بالاتر از دیگری باشد. برس ها - در یک مشت. با کشش شدید ماهیچه ها، تغییر موقعیت دست ها ضروری است. در این صورت یکی از آنها بالاتر از دیگری قرار می گیرد. این حرکت 30 بار تکرار می شود.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات دست را می توان با فشار دادن از مبل ادامه داد. برای این کار باید کف دست خود را روی مبل قرار دهید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. سعی کنید در حین انجام حرکات فشاری مفاصل خود را خم و صاف کنید. 30 بار تکرار می شود.

موقعیت بعدی بازوها به جلو است، دست ها شل هستند. انگشتان شست به سمت بالا هستند. لازم است انگشتان را سفت کنید و برس ها را به سمت بیرون بچرخانید. با انجام چنین حرکاتی باید تنش را در عضلات احساس کنید. تنفس تاخیر ندارد. 15 بار تکرار کنید؛

موقعیت شروع - ایستاده. بازوها به طرفین در سطح شانه کشیده می شوند. برای چند دقیقه، ابتدا در یک جهت، سپس در جهت دیگر، دایره ها با دست ترسیم می شوند. چنین تمرینات سبکی به تقویت ماهیچه ها و حفظ فرم خوب آنها کمک می کند.

برای انجام تمرینات موثر زیر عضلات بازو، به یک نیمکت یا صندلی نیاز دارید. لازم است روی لبه بنشینید و با کف دست به صندلی تکیه دهید، مفاصل خود را خم نکنید، پاها را به سمت جلو بکشید. باسن باید در هوا آویزان شود و وزن بدن روی مفاصل باشد.

در این حالت، باید آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و سپس دوباره آنها را صاف کنید. این تمرین شبیه به فشار است اما در جهت دیگر است.

پوش آپ - تمریناتی برای سفت کردن ماهیچه های دست

تمرینات زیر برای سفت کردن بازوها ساده و در عین حال موثر هستند. می توانید آنها را در خانه اجرا کنید. آنها فشارهای ساده و پیچیده ای هستند.

توسط بیشتر نمای سادهپوش آپ ها فشارهای دیواری هستند که به شما این امکان را می دهند که مفاصل خود را برای فشارهای کلاسیک آماده کنید. برای اجرای آنها باید از دیوار در فاصله گامی رو به دیوار بلند شوید. کف دست ها روی دیوار در سطح سینه قرار دارند و کمی پهن تر از شانه ها قرار دارند. بالا بردن پاشنه ها و انتقال وزن بدن به مفاصل و در عین حال سفت شدن عضلات شکم ضروری است.

در هنگام الهام، آرنج ها خم می شوند تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند و به دیوار می افتند. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

خوشگله دیگه به روشی سادهفشارهایی از زانو هستند. این یک راه عالی برای بیمه کردن کمر است و برای مبتدیان توصیه می شود. موقعیت - روی زمین روی زانو. ساق پا بالا نمی رود، در غیر این صورت کمر خم می شود.

هنگام انجام فشار، لازم است اطمینان حاصل شود که لگن بالا نمی رود، بدن باید با "پلانک" کشیده شود.

تمرینات زیر برای بالا کشیدن عضلات دست در پهلو انجام می شود. برای انجام این کار، شما باید روی لگن خود بنشینید، کف دست خود را در مقابل خود روی زمین کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. انگشتان دست به سمت جلو هدایت می شوند، در حالی که انگشتان به طرفین قرار دارند، نه تنها عضلات دوسر و سه سر، بلکه عضلات قفسه سینه نیز تقویت می شوند.

10 بار فشار دادن انجام دهید، سپس روی ران دیگر بنشینید و تکرار کنید. هر روز می توان تعداد دفعات فشار را یک بار افزایش داد.

تمرینات فشاری کلاسیک سخت تلقی می شود و برای افرادی که عضلاتشان از قبل برای استرس آماده شده اند توصیه می شود. این تمرینات به شما امکان می دهد عضلات سه سر، دلتوئید و سینه را تقویت کنید. وضعیت - دراز کشیده، کف دست ها در سطح قفسه سینه کمی بازتر از شانه ها، پاها به اندازه عرض لگن بازتر است. در الهام، آرنج ها خم می شوند تا زاویه راست. فشار دادن آنها به بدن ضروری است. با بازدم به حالت اولیه برگردید. هر رویکرد 10 بار است.

تمرین "الماس" برای عضلات داخلی بازو

ورزش را فراموش نکنید عضلات داخلیدست هایی که به شما امکان می دهد از شر شلی خلاص شوید، عضلات را به حالت تون در می آورند. برای انجام این کار، شما باید به طور منظم تمرینات "الماس" را انجام دهید.

با کمک آن عضلات دوسر بازو گرد شده و ماهیچه های داخل ساعد سفت می شوند. وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها به صورت دایره ای در مقابل شما بسته می شوند. آرنج ها باید در مقابل شما نگه داشته شوند، انگشتان کشیده - بسته. پشت را می توان کمی گرد کرد تا آرنج ها بالا نگه داشته شوند. کف دست ها باید فقط با انگشتان یکدیگر را لمس کنند و نه با کف دست. شما باید نفس بکشید، شکم خود را بکشید و حالت اصلی را بگیرید: انگشتان خود را تا حد امکان روی یکدیگر قرار دهید.

نیاز به احساس خوب تنش عضلانی. باید به مدت 8 ثانیه نگه داشته شود و پس از آن می توانید استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.

در پایان کلاس ها

پس از انجام مجموعه ای از تمرینات، لازم است عضلات در حال کار کشیده شوند. برای انجام این کار، باید یک بازو را بالا بیاورید، در حالی که آن را تا حد ممکن در آرنج خم کنید، آن را پشت سر خود بیاورید. دوم - روی آرنج فشار می آورد. این موقعیت برای چند ثانیه نگه داشته می شود و پس از آن با دیگری تکرار می شود. می توانید روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را به عقب ببرید، آنها را روی پشتی صندلی بگیرید و بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. وضعیت نهایی: باید یک دست را جلوی خود بلند کنید و آن را در آرنج خم کنید. کف دست به سمت خودش چرخیده است. با فشار دادن آرنج با دست دیگر، ساعد را پشت سر بیاورید و شانه را به گردن فشار دهید.

بیشتر در مورد موضوع

با وجود بالا ویژگی های مفید، گردو منچوری بلافاصله پس از برداشت به ندرت برای اهداف غذایی استفاده می شود: این با مشکلات زیادی همراه است ...

هر دختری رویای برازنده دارد دست های نازکبدون شلی و افتادگی و برای رسیدن به این امر اصلاً نیازی به رفتن نیست سالن ورزش، می توانید روی بازوهای باریک در خانه کار کنید. ما به شما پیشنهاد می کنیم بالاترین تمرینات موثربرای دست ها در خانه برای خانم ها با دمبل و بدون تجهیزات اضافی که به کاهش وزن در قسمت بالایی بدن و سفت شدن عضلات کمک می کند.

قوانین ورزش دست

1. اگر می خواهید کار کنید بیش از حد کاهش وزن و چربی سوزی بر روی بازوها بدون افزایش حجم عضلات، سپس هر تمرین را 15-25 تکرار با وزن کمی دمبل انجام دهید. اگر بخواهید افزایش عضلات بازو و به آنها حجم دهید، سپس تمرینات را 8-10 تکرار در 3-4 ست با حداکثر وزن ممکن انجام دهید (آخرین تکرار در رویکرد باید با حداکثر تلاش باشد).

2. اگر مبتدی هستید، از وزنه های دمبل برای تمرینات بازو در خانه استفاده کنید. 2-3 کیلوگرم. اگر یک تمرین‌کننده با تجربه هستید، از وزن دمبل‌ها استفاده کنید. 4-6 کیلوگرم. به جای دمبل، می توانید از بطری های پر از آب یا شن استفاده کنید.

3. به عنوان جایگزینی برای دمبل، می توانید از منبسط کننده لوله ای یا باند الاستیک استفاده کنید. این خیلی گزینه های جمع و جورتجهیزات تناسب اندام خانگی، بنابراین می توانید هنگام سفر آن را با خود ببرید.

4. تمرینات دست شامل کار بر روی گروه های عضلانی زیر است: دوسر بازو(فلکسور) سه سر(اکستانسور)، دلتای شانه. همچنین در طی بسیاری از تمرینات، ماهیچه های سینه، عضلات پشت و عضلات شکم به طور غیر مستقیم درگیر می شوند.

5. تمرینات دست با دمبل های سبک آنها عضلات را "پمپ" نمی کنند و حجم بازوهای شما را افزایش نمی دهند، لازم نیست نگران آن باشید. تمرینات چند تکراری با وزنه های سبک به طور خاص برای برای کاهش وزن و تناسب اندام .

6. تمرینات را به آرامی انجام دهید و سعی کنید روی عضلات هدف تمرکز کنید. تمرینات دست باید نه برای سرعت، بلکه برای کیفیت انجام شود.

7. برای بالا کشیدن بازوها در خانه، علاوه بر تمرین، باید بر تغذیه نیز نظارت داشته باشید. سعی کنید از فست فودها، غذاهای شیرین و نشاسته ای، غذاهای سرخ شده و تصفیه شده سوء استفاده نکنید و حتی بهتر از آن شروع به کالری شماری کنید.

8. اگر می خواهید تمرینات را برای دست ها پیچیده کنید، از آن استفاده کنید گزینه ضربان دار اجرا. این کار حتی با وزن کم دمبل، بار عضلانی بسیار با کیفیتی را به همراه خواهد داشت. برای مثال می توانید 15 تکرار کلاسیک و 15 تکرار نبض انجام دهید.

برنامه تمرین دست در خانه:

• تمرین باید 40-45 دقیقه طول بکشد
• هر تمرین بازو را برای 15-20 تکرار، در 2 ست انجام دهید (اگر تمرین ثابت است، 30-40 ثانیه درنگ کنید).
• قبل از تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید: برنامه گرم کردن قبل از تمرین.
• عضلات خود را بعد از تمرین کشش ندهید: برنامه کششی بعد از تمرین.
• مجموعه تمرینات را 1-2 بار در هفته تکرار کنید.

این برنامه تمرین بازو به کاهش وزن و افزایش وزن کمک می کند. قسمت بالاییبدن، به عضلات لحن کمی می دهد. برای رشد و تسکین عضلات، کار با وزنه های بزرگ ضروری است.

20 بهترین تمرین دست در خانه

در زیر محبوب ترین و موثرترین تمرینات دست در خانه یا باشگاه آورده شده است. این تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. شما می توانید تمام گروه های عضلانی اصلی بازوها را تمرین کنید: عضله دوسر، سه سر، دلتا.

2. دست ها را از جلوی شما برای شانه بالا می برد

3. بالا بردن بازوها به طرفین برای شانه ها

5. فر برای عضلات دوسر و شانه ها

6. پرورش بازوها در یک شیب برای بازوها و پشت

7. بالا بردن بازوها به طرفین برای شانه ها و سینه

8. چرخش دمبل برای عضلات سه سر و شانه ها

9. دو سر بازو

10. حلقه دو سر بازو به پهلو

13. اکستنشن سه سر بازو

14. فشار معکوس برای عضلات سه سر بازو

15. نوار استاتیک

16. پلانک آرنج ایستا

19. کشش دمبل در پلانک

ممنون از کانال یوتیوب برای گیف ها دختر متناسب زنده.

5 تمرین ویدیویی برای دست برای زنان

اگر دوست دارید با مجموعه های تمرینی آماده برای دست ها تمرین کنید، پس از انتخاب برنامه های ویدیویی ما برای دست ها دیدن کنید. آنها را می توان در خانه انجام داد، فقط دمبل از موجودی مورد نیاز است.

1. Ekaterina Kononova: تمرینات برای لاغری بازوها (10 دقیقه)

2. تمرینات بازو بدون دمبل (20 دقیقه)

3. XHIT Daily: چگونه چربی بازو را از بین ببریم (12 دقیقه)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 دقیقه)

در طول دوره خواستگاری با یک دختر، یک پسر باید معجزات عاشقانه را نشان دهد: معشوق خود را انتخاب کند، در کارهای سخت بدنی به او کمک کند، "کوه ها را جابجا کند" در صورت تقاضا. برای انجام این کار، به دستانی قوی نیاز دارید که بتوانند بار را برای مدت طولانی تحمل کنند.
معمولاً از دختران به عنوان "جنس ضعیف" یاد می شود. این به هیچ وجه مانع از آن نمی شود که آنها را با کارهای خانه، خرید از فروشگاه ها و به مرور زمان تحت فشار قرار دهند. با کمال تعجب، دست زنان می تواند معجزه کند! با فرم های برازنده، قدرت و استقامت شگفت انگیزی دارند.
طبیعت به همه پاداش نداده است، پس باید خودتان وضعیت را اصلاح کنید. مجتمع تمرینات خاصبه تقویت کمک خواهد کرد. با برخورد مناسب با این موضوع می توان به دستاوردهای زیادی دست یافت.

اهمیت دست های قوی

اگر پسرها، طبق تعریف، بدانند که حفظ تناسب اندام مهم است، پس برای دختران جوان ممکن است این موضوع چندان مهم نباشد. خانم‌های مسن‌تر به خوبی می‌دانند که کیف‌های فروشگاه خود به خود نمی‌آیند. بله، و کار خانه به مهارت و قدرت دست نیاز دارد: یا برای جابجایی یک سطل آب، یا جابجایی گلدان ها، یا به دست آوردن صرفه جویی در انبار... یک شوهر همیشه برای کمک به آنجا نیست. بنابراین برای دختران دست های قویبه همان اندازه برای بچه ها مهم است.
موقعیت های زیادی وجود دارد که در آن به قدرت در دست ها نیاز است:

• فرزندپروری نوزادان معمولاً در آغوش مادر به خواب می روند. و قولنج معده یا یک روز بیش از حد احساسی گاهی اوقات روند رفتن به رختخواب را طولانی می کند، بنابراین باید هر روز بدن خود را از نظر استقامت بررسی کنید. بهتر است از قبل عضلات خود را تقویت کنید تا بعداً از درد عضلانی شکایت نکنید. همانطور که کودک رشد می کند بازی های مشترکپدر شروع به اتصال می کند، نوزاد را بالا می اندازد یا در آغوشش تاب می خورد. پس بهتر است والدین آینده زمانی را برای انجام یک سری تمرینات اختصاص دهند تا تربیت فرزند برای آنها بار غیرقابل تحملی نباشد.
• خرید در فروشگاه ها زنان تمایل به صرفه جویی در پول دارند، بنابراین مراقب خرید هستند. بنابراین معلوم می شود که شوهر به ندرت مجاز به این روند است. زن باید بین تقویت دستانش و اجازه دادن به شوهرش برای تهیه خواربار روزانه یکی را انتخاب کند.
• فعالیت بدنی نامنظم اینها شامل سفر به کشور یک بار در هفته، سفرهای برنامه ریزی شده به جنگل یا کوهستان، جابجایی اثاثیه در داخل خانه، تعمیرات خانه می شود.
• ماساژ عصرانه به همسرتان برای معشوق یک مرد واقعیآماده برای خیلی چیزها و اگر برای سپاسگزاری به او وعده ماساژ داده شد ... اما برای اینکه ماهیچه های یک مرد به درستی کار کند، قدرت قابل توجهی لازم است. آیا می خواهید او را با مهارت خود راضی کنید؟ سپس دستان خود را تقویت کنید و درک کنید;
• کار. بسیاری از مشاغل وجود دارند که در میان وظایف مستقیم، آنهایی که با بار فیزیکی دست ها مرتبط هستند، پنهان می شوند. به عنوان مثال، کارکنان اداری ممکن است غرق در کاغذ باشند. و این همه کوه پوشه و کاغذ هر از گاهی باید به جایی منتقل شود، جابجا شود و تحویل داده شود. وقتی بتوانید همه مدارک را در یک زمان به مقصد منتقل کنید خوب است. و وقتی قدرتی وجود ندارد، باید مدام از دیگران درخواست کنید یا خودتان چندین بار بروید.

لیست بالا را می توان برای مدت طولانی برشمرد. اما ماهیت این امر چندان تغییر نخواهد کرد. لازم است از خود مراقبت کنید تا در هر وضعیت زندگیبه معنای واقعی و مجازی تسلیم نشوید.

در ابتدای تمرین بدن خود را گرم کنید

تعداد کمی استدلال می کنند که قبل از بارگذاری قوی، گرم کردن ماهیچه ها، تنظیم یک تمرین مولد مطلوب است. تمام تمرینات گرم کردن باید در حالت ایستاده انجام شود. پاها می توانند به هم بسته شوند یا کمی از هم فاصله داشته باشند. معمولاً شروع حرکت روی دم می افتد و پایان آن روی بازدم است.
بعد از هر تمرین می توان دست ها را پایین آورد، چند ثانیه شل کرد و به آرامی تکان داد. این کار عضلات را برای تنش بعدی آماده می کند.
بالا.گرم کردن را با بالا بردن دست راست خود به پهلو شروع کنید. انگشتان خود را به هم فشار دهید، کف دست ها باز شود. که در موقعیت برترشما نمی توانید سر را لمس کنید، و در قسمت پایین - باسن. هنگامی که بازوها به سمت بالا بلند می شوند، کف دست باید به سمت بیرون چرخانده شود. سپس با دست چپ تکرار کنید. پس از 10 بار بلند کردن هر دست، همین کار را انجام دهید، اما به طور همزمان با هر دو دست.
ماهی.
تمرین 1.آرنج ها و کف دست ها را در یک خط مستقیم تا سطح سینه بالا بیاورید. به قیمت "یک - دو"، باید آرنج های خود را تا حد امکان با حرکات تیز از هم باز کنید. سپس دست ها به گونه ای کوچک می شوند که یک کف دست زیر دست دیگر قرار گیرد. با هزینه "سه و چهار"، بازوها تا آنجا که ممکن است صاف و طلاق می گیرند. حفظ وضعیت افقی دست ها در هر حرکت ضروری است. 10 تکرار کافی است.
تمرین 2.به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، دست ها را پایین بیاورید. طبق نقشه، پشت با پاها باید یک زاویه قائمه تشکیل دهد. تمرین "آسیاب" را انجام دهید: بازوهای خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، در حالی که آنها را به سمت راست و سپس به سمت چپ بالا می آورید. کافی است 10-15 بار در هر جهت انجام دهید.
حلقه ها
تمرین 1.در وضعیت «مستقیم ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده»، انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید ( شستبهتر است آن را در کف دست خود قرار دهید). حرکات دایره ای را با دستان خود به جلو شروع کنید و پس از 4 تکرار به عقب برگردید. در این مرحله مفصل شانه کشیده می شود. سپس باید بازوهای خود را تا سطح شانه بالا بیاورید، از آرنج خم شوید و با قسمت شعاعی بازو حرکات دایره ای انجام دهید. پس از 4 نزدیک شدن، سپس در یک جهت، سپس در جهت دیگر، می توانید به گرم کردن برس ادامه دهید. کل چرخه تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
تمرین 2.به موقعیت شروع تمرین قبلی برگردید. سعی کنید حرکات دایره ای انجام دهید دست راستجلو و عقب چپ بعد از دایره چهارم، جهت هر دست را تغییر دهید. همین کار را مانند کار قبلی روی خم آرنج و در ناحیه دست تکرار کنید.

تمرینات پایه

پس از اتمام گرم کردن، می توانید به یک بار جدی تری ادامه دهید. به عنوان مثال، بالابرها را می توان با دمبل در دست تکرار کرد. یک گزینه جایگزین، دستبندهای وزنی ویژه است، بطری های پلاستیکیبا آب. بهتر است چرخه ورزش را با وزنه سبکتر شروع کنید و تنها پس از آن بار را اضافه کنید. پس از یک هفته تمرین، وزن دمبل ها به سمت بالا تنظیم می شود. غیرت بیش از حد در ابتدای کلاس ها بدون آمادگی مناسب می تواند منجر به آسیب های جسمی شود که برای هر فردی نامطلوب است.
اصول کار با دمبل:

• بهتر است دو دمبل را همزمان در دست بگیرید. انحراف به هر دو طرف برای ستون فقرات نامطلوب است.
• اگر دمبل ها روی زمین دراز بکشند ، با پشتی صاف چمباتمه زده یا خم می شوند.
• دست راست و چپ باید وزن یکسانی داشته باشند، حتی اگر یکی از دست ها بتواند بیشتر بلند کند.

وزن دهی.
تمرین 1."بالا بردن" را از گرم کردن تکرار کنید، اما اکنون وزن انتخابی خود (کتل بل، دمبل، بطری آب) را در هر دست بگیرید.
تمرین 2."دایره ها" را از گرم کردن تکرار کنید، اما اکنون وزن انتخابی خود را در هر دست بگیرید. اگر سرعت در گرم کردن مهم بود، اکنون اجرای صحیح است. اجرای آرام تر باعث کار بیشتر عضلات می شود.
تمرین 3یک چوب مستقیم در دستان خود بگیرید، یک طناب به آن ببندید، در انتهای مخالف آن وزنه وجود دارد (یک وزنه، یک بطری شن یا آب، یک پنکیک از هالتر). بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید (به صورت افقی)، یک چوب بردارید. فاصله دست ها باید برابر با عرض شانه ها باشد. لازم است چوب را بچرخانید تا طناب دور آن بپیچد و بار را بلند کنید. مراقب تنفس یکنواخت، صاف بودن بازوها و پشت باشید. فقط با برس کار کنید. هنگامی که عامل وزن بالا می رود، لازم است که آن را به ترتیب معکوس تا نقطه شروع پایین بیاورید.
کشش.
دست راست خود را پایین بیاورید و پشت خود بیاورید. سمت چپ را بالا بیاورید و پشت خود قرار دهید. در ناحیه تیغه شانه، سعی کنید یک "قلعه" از انگشتان ایجاد کنید. هدف شما تلاش برای گرفتن پایه دست دیگر است. برای چند دقیقه در این حالت بمانید و تنش عضلانی را احساس کنید. سپس ترتیب دست ها را تغییر دهید: سمت چپ از پایین پشت شروع می شود و سمت راست از بالا شروع می شود.
پوش آپ.
تمرین 1.روی یک فرش مخصوص، زانو بزنید، کف دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان خود را کمی به سمت داخل بچرخانید. پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را پایین بیاورید و عضلات شکم خود را سفت کنید. بدن از تاج تا زانو باید یک مورب تشکیل دهد. در حین دم، با خم کردن بازوها و صاف نگه داشتن کمر خود را پایین بیاورید. شما باید تمام بدن خود را پایین بیاورید، نه قفسه سینه. هنگام بازگشت به حالت شروع (بالا بردن)، آرنج خود را کمی خم کنید.
تمرین 2.کار قبلی را تکرار کنید، اما با تکیه بر انگشتان پا، نه زانو. پاها، باسن و پشت باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. همانطور که با تمام بدن دم می دهید، خود را پایین بیاورید و بازوهای خود را از آرنج خم کنید. اگر تمرینات فشاری برای شما یک فعالیت آشنا است، پس به منظور بار اضافی، می توانید روند پایین آمدن و بلند کردن را کاهش دهید.

برای کسانی که نمی دانند چگونه بالا بکشند، سه تمرین اول در نظر گرفته شده است.
تمرین 1.میله را با بازوهای دراز کنید، کف دست ها رو به سمت شما باشد. تا جایی که ممکن است در حالت صاف (پاها و پشت صاف) آویزان شوید. دفعه بعد سعی کنید ابتدا بدن خود را به آرامی در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. این کار علاوه بر تقویت عضلات بازوها، عملکرد ستون فقرات را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری بیشتری را به همراه دارد.
تمرین 2.در بالای میله افقی روی دستان خود آویزان کنید. سر کمی بالاتر از تیر عرضی قرار دارد. وقتی متوجه شدید که نگه داشتن آن سخت است، به آرامی خود را پایین بیاورید و ماهیچه های بازوی خود را منقبض کنید. به طور دوره ای سعی کنید کمی بلند شوید و سپس دوباره به سمت پایین حرکت کنید.
تمرین 3از دوستان کمک بخواهید. با فشار دادن به عضلات بازو، سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید. در این مدت از شخصی بخواهید پاهای شما را بگیرد و به آرامی شما را بلند کند. وقتی احساس کردید که خودتان می توانید این کار را انجام دهید، از کمک بیرونی خودداری کنید. اجازه دهید برای شروع 1-2 کشش باشد، اما توسط شما ساخته شده است.
تمرین 4روز به روز، بار روی دستان خود را افزایش دهید. سعی کنید با پاهای صاف خود را به سمت بالا بکشید، بدون اینکه پاهای خود را تکان دهید. توجه خوانندگان MirSovetov را جلب می کنم: برای شما نه تعداد رویکردها، بلکه کیفیت اجرای آن مهم است. بهتر است بار کمتری انجام دهید، اما با بار مناسب.
تمرین 5پس از انجام صحیح کشش با یک چنگال با دستان برگردانده شده از شما، می توانید به یک گرفتن دیگر ادامه دهید. کف دست خود را به سمت خود بچرخانید و میله را با آن بگیرید سمت معکوس. معمولاً بالا کشیدن از این طریق آسان‌تر است، گروه‌های عضلانی دیگر در حال تمرین هستند. توصیه می شود این تمرین را تنها پس از انجام تمرینات قبلی شروع کنید. بازآموزی از این قبضه به آن یکی بسیار دشوار است، بنابراین "برای آخرین بار" ذخیره می شود.

تکمیل

برای اتمام کلاس کافی است کمی به جلو خم شوید، دستان خود را تکان دهید و اجازه دهید استراحت کنند. اگر تمرین تبدیل به یک عادت شد، می توانید چندین رویکرد 10 بار برای هر تمرین اضافه کنید. اجرای آهسته تر بار اضافی را اضافه می کند.
باشد که بازوهای شما قوی و سلامتی شما قوی باشد!

دست زنان آن قسمت از بدن است که سن زن را مشخص می کند. و این نه تنها به وضعیت پوست، بلکه به عضلات نیز مربوط می شود. عضلات شل و شل شده بازو غیر زیبایی به نظر می رسند و وظایف خود را در آن انجام نمی دهند تمام و کمال. بنابراین، برای زنان ضروری است تمرین فیزیکیبرای تقویت عضلات اندام فوقانی و شما می توانید آن را در خانه انجام دهید که کمتر از باشگاه است.

برنامه اساسی برای کاهش وزن عضلات دوسر بازو

خانم ها نگران نباشند که تمرینات تناسب اندام اندام فوقانی دست های خانم ها را شبیه دست آقایان می کند. افزایش حجم و تسکین عضلات با کار با وزن زیاد در ترکیب با تکنیک حاصل می شود تغذیه ورزشی. برای زنانی که در خانه با وزنه‌های کافی ورزش می‌کنند، اثر پمپاژ بازو تهدید نمی‌شود، اما می‌توانند به کاهش وزن موثر اندام فوقانی دست یابند، عضلات خود را تقویت کنند و قدرت و استقامت را توسعه دهند.

تناسب اندام اصلی در خانه برای عضلات دو سر بازو ممکن است شامل حرکات تمرینی زیر باشد:

1. صاف بایستید یا با پشت صاف بنشینید، در هر دست یک گلوله بگیرید و به آرامی آرنج خود را خم کنید، دمبل ها را به سمت شانه های خود بیاورید. می توانید هر دو دست را همزمان یا متناوب خم کنید، اما با این نسخه از این تمرین باید از تکان دادن بدن و حرکت با اینرسی خودداری کنید.
2. صاف بایستید، اندام فوقانی را با دمبل در مقابل خود در سطح سینه بکشید. سپس باید به آرامی پوسته ها را به قفسه سینه بیاورید و به تنش در عضلات اندام فوقانی و ایجاد احساس سوزش در آنها دست پیدا کنید. پشت در تمام مدت اجرای این حرکت تمرینی برای کاهش وزن بازوها باید یکنواخت باشد.
3. بنشین اندام های تحتانیزانوها را خم کنید و آنها را به طور گسترده باز کنید، یک دمبل در یک دست بگیرید و آرنج این دست را روی ران قرار دهید. هنگام دم، باید بازو را با پرتابه پایین بیاورید، آرنج را باز کنید و در حین بازدم، ساعد را بالا بیاورید. پس از تکمیل مقدار مورد نیازتکرارها، دست کار را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
4. صاف بایستید یا با پشتی صاف بنشینید، در هر دو دست دمبل بگیرید، در حالی که مچ باید به سمت بدن باشد. از این حالت اولیه، باید به آرامی بازوهای خود را خم کنید، پوسته ها را به سمت شانه های خود بیاورید و در عین حال دستان خود را به گونه ای بچرخانید که مچ دست در نقطه بالایی به سمت بدن باشد.

اغلب، رسوبات چربی روی دست ها در عضلات سه سر انباشته می شود که منجر به افتادگی پوست در این نواحی می شود. تمرینات تناسب اندام منظم برای عضلات سه سر به طور فعال کاهش وزن بازوها را تحریک می کند و به خلاص شدن از شل شدن اندام فوقانی کمک می کند. افراد مبتدی می توانند حرکات تمرینی زیر را برای تمرین عضلات سه سر شانه انجام دهند:

1. با پشت به یک مبل یا صندلی ثابت بایستید، دستان خود را به صندلی تکیه دهید و لگن خود را پایین بیاورید، اندام تحتانی خود را کمی به سمت جلو بکشید. از این حالت، باید لگن را بالا و پایین برد، عملاً کف را با باسن لمس کرد و در عین حال آرنج ها را خم و باز کرد. این تمرین عضلات سه سر را به طور کیفی تقویت می کند و همچنین عضلات پاها و باسن را تمرین می کند.
2. یک دمبل را در یک دست بگیرید، بدن را به سمت جلو خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را جمع کنید دست کاربه بدن، پرتابه را به سطحی برگردانید که در آن اندام فوقانی با دمبل ها به موازات نیم تنه باشد. برای حفظ تعادل در این تمرین می توانید دست و زانوی آزاد خود را روی صندلی مبل یا صندلی قرار دهید.
3. با پشتی صاف بایستید یا بنشینید، بازوهای صاف را با وزنه هایی بالای سرتان بالا بیاورید و سپس در حین دم، آرنج های خود را خم کنید، پوسته ها را پشت سرتان بیاورید و بازوها را دوباره بالای سرتان صاف کنید. این حرکت تمرینی تناسب اندام خانگی را می توان با یک وزنه و با هر دو دست نگه داشت.

نمونه ای از تمرینات تناسب اندام برای عضلات ساعد

ماهیچه های ساعد مراحل اولیهکار کردن دشوار است، بنابراین، پس از دستیابی به اولین نتایج در تمرینات تناسب اندام در خانه برای اندام فوقانی باید به آنها توجه شود. برای تقویت ساعد و تناسب بیشتر بازوها، باید حرکات تمرینی زیر را با دمبل یا اجسام بداهه که می توانند جایگزین آن ها در خانه شوند انجام دهید:

1. آرنج های خود را روی لبه صندلی، نیمکت یا زانوهای خود قرار دهید، دمبل ها را بردارید و به آرامی دست های خود را پایین بیاورید و بالا بیاورید و با مچ دست خود کار کنید. در اجرای صحیحبرای این عنصر از تمرین تناسب اندام، تنش باید در ساعد ظاهر شود و به تدریج به یک احساس سوزش تبدیل شود. از دمبل های خیلی سنگین استفاده نکنید، زیرا می توانید به تاندون های مچ دست آسیب بزنید.
2. یک جسم بلند سنگین با گرفتن مستقیم، ساعدها را روی زانوهای خود بگیرید. سپس باید به آرامی دست های خود را خم کرده و باز کنید و با مچ دست خود کار کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات ساعد، مفاصل مچ دست را به خوبی تمرین می دهد.
3. برای تقویت عضلات ساعد، می توانید به سادگی برای حداکثر زمان ممکن روی میله میله افقی آویزان شوید و آن را با گرفتن مستقیم از روی دست نگه دارید.

پوش آپ یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عمومی عضلات اندام فوقانی محسوب می شود. می توانید با استفاده از تکنیک Paul "Coach" Wade که شامل افزایش است، در خانه فشارهای فشاری انجام دهید فعالیت بدنیدر 10 مرحله زمانی که مرحله قبلی آسان است باید به مرحله بعدی رفت.

تکنیک پوش آپ پل "کوچ" وید که کاهش وزن بازوها را تحریک می کند و ماهیچه های آنها را تقویت می کند، به نظر می رسد:

1. در مقابل دیوار بایستید، کف دست خود را روی آن قرار دهید، اندام تحتانی را به هم نزدیک کنید. در این حالت، باید آرنج خود را خم کرده و بیاورید قفسه سینهتا حد امکان نزدیک به دیوار این عنصر از تمرینات قدرتی را 25 بار در هر 3 ست تکرار کنید.
2. دستان خود را روی یک جسم ثابت که ارتفاع آن تقریباً نصف قد کارآموز است، قرار دهید و 3 ست 20 تایی فشار را انجام دهید.
3. روی کف دست ها و زانوها دراز کشیده تاکید کنید، ساق پاها را رد کنید. 2 ست 15 تایی از زانوها را انجام دهید.
4. با حفظ وضعیت شروع، مانند تمرین قبلی، باید یک توپ را زیر باسن خود قرار دهید و 2 ست 12 تایی فشاری را انجام دهید که در آن سینه باید تا سطح توپ پایین بیاید.
5. مرحله بعدی تمرینات فشاری شامل استفاده از یک توپ با قطر کمتر در زیر باسن است، مانند توپ تنیس. همچنین باید فشارهای مشابه را در یک تمرین تناسب اندام 12 بار در هر 2 ست تکرار کنید.
6. روی کف دست و انگشتان پا تاکید کنید و 2 ست 10 باری را در تکنیک کلاسیک فشار دهید.
7. در مرحله هفتم باید فشارهای فشاری انجام داد و روی پنجه پا ایستاد و یک دست را روی زمین و دست دیگر را روی بسکتبال گذاشت و سعی کرد تعادل را حفظ کند.
8. با انگشتان پا و یک کف دست روی زمین استراحت کنید، دست دیگر را پشت سر بگذارید، توپ را زیر باسن قرار دهید و تا آنجا که ممکن است فشار دهید.
9. توپ را بالاتر ببرید و دستی که از پشت زخم شده است را روی آن قرار دهید و چندین بار به این ترتیب فشار دهید.
10. در مرحله آخر، لازم است در هر جلسه تناسب اندام 10 بار در هر 2-3 رویکرد، فشارهای فشار بر روی یک بازو بدون توپ انجام شود.

ژیمناستیک به داده های بدنی خوبی نیاز دارد. برای اینکه یک ژیمناستیک باشید، هر ماهیچه در بدن شما باید قوی، لاغر و بدون چربی باشد. به ویژه، عضلات قوی بازو نقش استثنایی در قدرت گرفتن، تعادل و سایر مهارت های ضروری یک ژیمناستیک دارند. برای تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری آن، باید انواع ورزش ها و کشش ها را انجام دهید. با این حال، تمریناتی وجود دارد که به شما کمک می کند قدرت بازوی خود را برای ژیمناستیک سفت کنید.

مراحل

قسمت 1

تقویت عضلات دست

1. تمرینات فشاری انجام دهید.پوش آپ تمرینی است که به طور همزمان عضلات مختلف بازو، سینه و پشت شما را درگیر می کند. و اگرچه در حین انجام این تمرین فقط می خواستید بازوهای خود را تقویت کنید، اما همراه با آنها عضلات سینه ای و عضلات پشت را تقویت خواهید کرد.

   • رو به پایین روی تشک دراز بکشید. بدن خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و مچ های خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
   • بدن خود را موازی با زمین نگه دارید و مراقب باشید که کمر خود را به سمت پایین یا بالا قوس ندهید. بدن خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. آرنج ها باید به دور از بدن خم شوند.
   • خود را پایین بیاورید تا زمانی که چانه شما تقریباً به زمین برسد. دوباره بلند شوید و به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
   • اگر فشارهای معمولی برای شما بسیار آسان به نظر می رسد، سعی کنید موقعیت دست های خود را برای افزایش بار تغییر دهید. فشارهای الماسی را با دستان خود در مرکز بدن، زیر صورت انجام دهید. دست های خود را طوری قرار دهید که بزرگ و انگشتان اشارهیک لوزی تشکیل داد. برای استرس بیشتر، بازوهای خود را بیشتر از سطح شانه باز کنید.

2. یک پایه دستی به دیوار اضافه کنید.پایه دستی یکی دیگر از تمرینات قدرتی و تعادلی است که هر ماهیچه بازو و شانه را درگیر می کند.

   • اگر نمی توانید یک پایه دستی را بدون تکیه گاه بگیرید، با یک پایه دستی به دیوار شروع کنید. روبه روی دیوار بایستید و دستان خود را در چند اینچ از دیوار روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به سمت بالا فشار دهید تا روی دیوار پشت سرتان فرود آیند.
   • کف دست ها و بازوهای خود را سفت کنید تا بدن خود را به دیوار نگه دارید. اجازه ندهید شانه هایتان آویزان شوند. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
   • وقتی آماده شدید، این تمرین را بدون دیوار امتحان کنید. برای انجام این کار، عضلات بازو و هسته شما باید بسیار قوی تر شوند.

3. برای تقویت عضله سه سر، روی میله های ناهموار حرکات فشاری انجام دهید.برای ژیمناستیک ها، این تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ماهیچه های بازکننده را توسعه می دهد مفصل آرنج، عضلات شانه و ساعد.

   • بین میله ها قرار بگیرید. دستان خود را روی میله ها قرار دهید و بدن خود را به سمت هوا ببرید تا پاهایتان از زمین آویزان شود.
   • به آرامی خود را پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. بازوهای خود را در راستای بدن خود نگه دارید.
   • تا زمانی که بازوهای شما تقریباً موازی زمین شوند، خود را پایین بیاورید. دوباره بالا بروید و تا جایی که می توانید تکرار کنید.

4. پرس نیمکتی را روی نیمکت شیب دار انجام دهید.این تمرین به تقویت عضلات سه سر و شانه کمک می کند.

   • روی یک نیمکت پرس نیمکت دراز بکشید. میله را با دستان خود بگیرید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. میله را از روی قفسه بردارید و آن را بالای سر خود نگه دارید.
   • به آرامی میله را به سمت سینه خود پایین بیاورید. آرنج شما باید با زاویه حدود 45 درجه خم شود.
   • برای لحظه ای نگه دارید و سپس به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید. به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.

5. بالا بردن دمبل را انجام دهید.علاوه بر قدرت بازو، ژیمناست ها باید روی قدرت گرفتن نیز تمرکز کنند تا بتوانند روی میله ها و حلقه ها فشار بیاورند. این تمرین به افزایش قدرت گرفتن و مچ دست کمک می کند.

   • دست ها را روی میز قرار دهید تا دست و چند سانتی متر از مچ دست از لبه میز آویزان شود. کف دست باید رو به بالا باشد.
   • در هر دست یک دمبل بگیرید. بازو را از مچ خم کنید تا بند انگشتان به سمت زمین باشد.
   • به آرامی مچ دست خود را بالا بیاورید و بازوی خود را تا جایی که می توانید خم کنید. به آرامی دمبل را نیز به زمین برگردانید. به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.

6. سایر گروه های عضلانی را تقویت کنید.اگرچه برای ژیمناستیک ها پراهمیتدارای قدرت بازو است، این تنها یکی از بسیاری از گروه های عضلانی است که برای فرم و تکنیک مناسب لازم است.

   قسمت 2

   کار بر روی انعطاف پذیری دست

   1. در درب دراز بکشید.این کشش ساده که می تواند در هر مکانی انجام شود، برای کشش جلوی بازوها، دلتوئیدها و عضلات شانه عالی است.

      • لبه در را با یک دست بگیرید. بازوی خود را صاف نگه دارید و خم نشوید.
      • در را نگه دارید، جلو بروید تا بازوی شما در زاویه 45 درجه پشت سر شما قرار گیرد.
      • شانه و جلوی بازوی خود را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. خیلی محکم فشار ندهید و باعث درد نشوید.
      • چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست خود را عوض کنید.