چگونه اندامی زیبا برای یک مرد بسازیم. چگونه بدنی لاغر بسازیم: برای تابستان چربی بسوزانیم

راز هماهنگی مدتهاست آشکار شده است. اجزای اصلی در مبارزه دشوار با اضافه وزن- تغذیه مناسب، سبک زندگی سالم، ورزش و اراده. سایت - نحوه دریافت بدن عالیفقط در 20 دقیقه در روز با انجام 10 تمرین ضروری.

حداکثر بهره وری

پژمرده شدن پوست گردن و وجود چانه دوتایی از نظر ظاهری بیش از پنج سال به سن زن می افزاید. اگر می توان با کمک لباس های مناسب انتخاب شده و لباس های زیر اصلاحی، سایر نواحی مشکل را از نظر بصری پوشاند، در این صورت ناحیه بسته گردن در بیشتر موارد نشانه واضحی از وجود مشکل است. صاف کردن قفسه سینه، کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید و سعی کنید تا حد امکان گردن خود را به سمت بالا بکشید در حالی که انگشتان خود را روی شانه های خود فشار می دهید. مطمئن شوید که شانه هایتان بی حرکت می مانند. نفس بکشید، تا 10 بشمارید، بازدم کنید. تمرین را 15 بار تکرار کنید. بدن خود را شل کنید و بازوهای خود را در دو طرف پایین بیاورید. سر خود را تا جایی که ممکن است به سمت پایین خم کنید، سپس یک چرخش صاف به سمت چپ انجام دهید، گردن خود را به عقب خم کنید، سپس به شانه راست و دوباره به سمت سینه. حالا تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید. مجموعه ای از تمرینات به خلاص شدن از شر چانه دوم کمک می کند. مشت های خود را زیر چانه خود قرار دهید و با غلبه بر مقاومت دستان خود، دهان خود را باز کنید. تمرین را 15 بار تکرار کنید.

تمرین برای دست های زیبا

سینه زن عمدتاً از بافت چربی تشکیل شده است، بنابراین هر کیلوگرم، مثبت یا منفی، بر شکل و قابلیت ارتجاعی آن تأثیر می گذارد. با کمک تمرین ها نمی توان قفسه سینه را سفت تر کرد، اندازه آن را افزایش داد یا شکل آن را تغییر داد، زیرا فاقد فیبرهای عضلانی است، اما ورزش منظم به تقویت ماهیچه های سینه ای کمک می کند و می تواند قفسه سینه را بلند کند. برای این تمرین به یک صندلی یا فیتبال نیاز دارید. بالاروی سطح پشت خود دراز بکشید و نیم تنه خود را روی پاهای نیمه خم نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید، آنها را صاف کنید و بالای سر خود نگه دارید. به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دست های خود در پشت سر، تا آنجا که ممکن است. با کشیدن یک نفس عمیق، در حالی که بازوهای خود را پایین می آورید، شکم خود را بکشید. بازگشت به موقعیت شروع، بازدم. چهار ست 12 تکراری انجام دهید.

هدف:شکم الاستیک

بدست آوردن پرس کامللازم به یادآوری است که علاوه بر ورزش، کاهش محتوای کالری رژیم غذایی به کاهش رسوبات روی شکم کمک می کند. آب بیشتری بنوشید، عادات بد غذایی را ترک کنید - فست فود، شیرینی ها، محصولات آردی و شروع به ورزش روی پرس کنید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، دستان خود را در قفل پشت سر خود ببندید. بدن را تا زانو بالا بیاورید، تیغه های شانه را کمی از روی زمین بلند کنید. کمر باید در جای خود باقی بماند. تمرین را 30 بار در 3 ست تکرار کنید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند، بازوها باید در امتداد بدن کشیده شوند. با تلاش عضلات پایین شکم، زانوها و لگن را به سمت قفسه سینه بکشید و لگن را کاملا از روی زمین بلند کنید. تمرین را 30 بار در سه ست تکرار کنید.

هدف: کمر باریک، از نظر بصری بر زنانگی تأکید می کند.

شیب های انجام شده به درستی به خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر کمک می کند. دستان خود را در کف دستان خود قرار دهید، به آرامی در جهات مختلف خم شوید. مراقب پشت خود باشید - باید یکنواخت باشد، شیب ها باید به شدت در امتداد خط جانبی پاها انجام شوند. دو ست 15 تایی تمرین را انجام دهید.

تمرین بعدی خم شدن به جلو و عقب است. دستان خود را روی کمر قرار دهید، صاف بایستید، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. نفس بکشید و به آرامی با پشتی صاف به جلو خم شوید، چند ثانیه در این حالت بمانید، به حالت اولیه برگردید و کمر را خم کنید، سپس دوباره درنگ کنید. 2 ست 15 تایی تمرین را انجام دهید.

تمرین "آسیاب". حالت شیب دار بگیرید، پاها باید صاف باشند، پشت صاف باشد. بازوهای خود را مانند آسیاب بادی در جهات مختلف باز کنید. در این مورد، یک دست باید تا حد امکان به پا نزدیک باشد، دومی - بالاتر از سر به داخل وضعیت عمودی. تمرین را در دو ست 15 تایی با هر دست انجام دهید.

این ماموریت با کمک مجموعه ای از تمرینات برای باسن، باسن، کمر و کمر امکان پذیر است. روی زمین بنشینید و نیم تنه خود را عمود بر زمین نگه دارید. با تلاش باسن و باسن، به حالت میز بلند شوید و وزن را روی دست ها نگه دارید. در حین تمرین شکم خود را بکشید. وضعیت میز را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را 30 بار تکرار کنید.

برای انجام تمرین پرستو، بایستید، پای راست خود را به عقب بچرخانید، وزن خود را به سمت چپ ببرید و بدن خود را به جلو متمایل کنید. 30 ثانیه در وضعیت بمانید. دست راستآن را به پهلو ببرید، در حالی که سینه را کمی بچرخانید. حدود 20 بار بازو را دراز کرده و به حالت اولیه برگردانید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. دو ست 40 تکراری انجام دهید.

هدف:زیبا پاهای باریکبا خطوط برجسته مشخص و زانوهای تیز.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. بالاتنه خود را تا زمانی شروع کنید که فقط سر، شانه ها، آرنج ها و پاهایتان با زمین تماس داشته باشند. به آرامی بالاتنه خود را به حالت شروع از گردن تا کمر پایین بیاورید. تمرین را 20 بار انجام دهید.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، نفس بکشید و زانوهای خود را خم کنید زاویه راستانگار روی لبه صندلی نشسته ای پشت در طول تمرین باید کمی به جلو خم شود، اما صاف بماند. چند ثانیه در پایین نگه دارید و با بازدم شروع به بالا رفتن کنید. بدون اینکه زانوهای خود را صاف کنید، تمرین را 10 بار تکرار کنید.

اسکات روی مفاصل مچ پا، زانو و لگن کار می کند و تاندون های زانو را تقویت می کند. یکی از مفیدترین تمرینات در چربی سوزی در صورت انجام نادرست می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. هنگام چمباتمه زدن، یک خط مستقیم از پشت سر تا دنبالچه را دنبال کنید، پشت خود را قوس ندهید یا خمیده نشوید. زانوها در موقعیت پایین نباید به سمت جلو، داخل یا بیرون بیرون بزنند - جای آنها بالای پاها است. پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید. مراقب نفس خود باشید و با آرامش اسکات انجام دهید. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید - بنابراین، چمباتمه زدن، عضلات را در کار قرار می دهید سطح داخلیران و باسن. پاها باید در زاویه 45 درجه در جهات مختلف قرار گیرند. 50 اسکات ناقص انجام دهید. سپس دمبل ها را بردارید و 15 اسکات دیگر انجام دهید. با توجه به وزن اضافی، بار لازم را بر روی عضلات ایجاد خواهید کرد.

هدف:حفظ فرم خوب و افزایش انعطاف پذیری عضلات و تحرک مفاصل.

حرکات کششی مانند اسکات باید با دقت انجام شود. هر حالت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید تا تنش از بین برود. اگر درد از بین نرفت، کشش خیلی قوی بود و ورزش باید متوقف یا ضعیف شود. نفست را حبس نکن صاف بایستید، پاهای خود را پهن نکنید و آنها را تا زانو خم کنید. یک دست را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید کشش دهید. دست خود را پایین بیاورید و با دست دیگر تمرین را انجام دهید. تمرین را شش بار تکرار کنید.

با پشت به دیوار بایستید، کف دست خود را پشت خود قرار دهید و به دیوار تکیه دهید. به آرامی چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی دیوار بکشید. این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و تمرین را شش بار تکرار کنید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید. بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید، سعی کنید به زانوی راست برسید، همچنین به آرامی و به آرامی به حالت شروع بازگردید و به سمت زانوی چپ بکشید. تمرین را شش بار برای هر طرف تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید و پاهای مستقیم خود را تا سر خود بکشید، سعی کنید پاهای خود را با دستان خود ببندید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پاهای مستقیم خود را روی زمین پایین بیاورید. شش بار تکرار کنید.

راه رفتن مناسب به حفظ تون عضلات کمک می کند. انجام تمرینات پیاده روی کالری سوز در مسیر کار توصیه نمی شود - پس از آن زمانی را برای این فعالیت های ورزشی در نظر بگیرید. روز کارگریا آخر هفته درست راه بروید: پشت و سرتان باید صاف باشد، به پاهایتان نگاه نکنید، بلکه فقط به جلو نگاه کنید، شانه هایتان صاف و ریلکس باشند و همچنین عضلات شکم و باسن را بکشید. هنگام برداشتن گام، ابتدا روی پاشنه پا، سپس روی پنجه پا قدم بگذارید. اگر آپارتمان یا دفتر شما پایین تر از طبقه 15 است، از آسانسور خودداری کنید. پیاده روی ماهیچه های باسن، ساق پا، جلو و پشت ران را تقویت می کند. اطمینان حاصل کنید که پشت شما تا حد ممکن در هنگام راه رفتن آرام باشد. ورزش "راه رفتن با وزن اضافی» با هدف تقویت عضلات گلوتئال کوچک و بزرگ است. هنگام برداشتن پای خود از روی زمین برای مرحله بعدی، به شدت سفت کنید عضلات گلوتئال. چربی سوزی بعد از 45 دقیقه پیاده روی شروع می شود، بنابراین به طور متوسط ​​باید از 40 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی کنید. 10 دقیقه قبل از شروع پیاده روی و بلافاصله پس از پایان کلاس ها باید یک لیوان آب بدون گاز بنوشید. هر 15 دقیقه در حین پیاده روی، باید چند جرعه بنوشید.

بنابراین، اجازه دهید کمی در مورد خودم به شما یادآوری کنم. من 26 ساله هستم و دو سال است که مامان شده ام. در دوران بارداری، هر چقدر هم که پیش پا افتاده به نظر برسد، بیش از 25 کیلوگرم وزن اضافه کردم. به آنها مشکلات سلامتی، تورم، زایمان سخت اضافه شد. به طور کلی، من به یک زن چاق بزرگ با عقده های زیاد و اضافه وزن زیاد تبدیل شدم. اما حالا در مورد خوب: وزن کم کردم، الان حدود 50 کیلوگرم وزن دارم (قبل از بارداری وزنم 53 کیلوگرم بود). و هدف من با توجه به قد کوتاهم 158 سانتی متر، 47 کیلوگرم است. در وب سایتم، در این پست و پست های دیگر، می خواهم موفقیت هایم و تکنیک هایی را که امتحان کرده ام به اشتراک بگذارم. این یک تبلیغ نیست، من از شما نمی خواهم چیزی بخرید، پیشنهاد دهید برنامه های آنلاینو رژیم های غذایی من فقط تجربه خودم را به اشتراک می گذارم.

اندام زیبا در خانه یک واقعیت است. من صرفاً از روی تجربه خودم صحبت می کنم. بله، من هنوز چیزی برای کار دارم، اما قبلاً کارهای زیادی انجام داده ام. و همانطور که می گویند در خانه فقط در خانه روی خودم کار کردم. البته تلاش هایی برای راهپیمایی صورت گرفت دروس گروهیتناسب اندام و سالن ورزش، اما در نتیجه اشتغال ابدی، این تلاش ها منظم نبوده و در نتیجه عملاً بی نتیجه بود.

اندام زیبا در خانه: تجربه من

الان دارم مال خودم رو میسازم بدن زیباخانه ها. برنامه ای که من ساختم به این صورت است:

- صبح. تمرینات مطبوعاتی: کرانچ های کلاسیک، بالا بردن پاها، "دوچرخه"، 2-3 ست. به علاوه، در یوگا، حدود 10 بار با معده خالی نقاشی می کشم. گفته می شود این ورزش به انقباض معده کمک می کند. اما من به تنهایی اضافه می کنم که شرط اصلی برای عدم کشش و کاهش معده این است که هرگز پرخوری نکنید. ما در وعده های کوچک و اغلب به محض احساس گرسنگی غذا می خوریم.

- عصر 1-2 ساعت بعد از شام. ماهیچه های باسن را تکان می دهم: اسکات با وزن 5-10 کیلوگرم. به سمت جلو و پهلو می رود، همچنین با وزن. خم شدن به جلو "دد لیفت" با وزن 10 کیلوگرم. ما همه کارها را 20 بار در 2-3 ست انجام می دهیم. فشار از روی زمین: 3 ست 10 باری. تمرینات دست با دمبل. دارم روی ... کار می کنم عضلات ساق پا: روی نوک پا با وزن 5 کیلوگرم بلند می شوم. اگر با وجدان تمام این کارها را انجام دهم، باسن، پاها و دست‌هایم فقط از درد درد می‌کنند).

حداقل یک بار در روز، به مدت 20 دقیقه سعی می کنم حلقه را بچرخانم، آن را با سنبله دارم. گاهی دوست دارم بدوم، اما به دلیل تنبلی که دارم نمی توانم هر روز بدوم).

اغلب در اینترنت به دنبال تمرین های جدید خوب می گردم و آنها را امتحان می کنم. اوه، من واقعا کانال یوتیوب - YougiftedRussia را دوست دارم. من به شما توصیه می کنم نگاه کنید، اطلاعات مفید و جالب زیادی وجود دارد.

و همچنین عکس هایی با مجسمه های زیبای دختران را در رایانه خود در پوشه "Motivashki" ذخیره می کنم. و وقتی مطالعه می‌کنم، آنها را با اسلایدهای موسیقی روشن می‌کنم. انگیزه من اینجاست.

به طور کلی، اندام زیبا در خانه امکان پذیر است و حتی چندان دشوار نیست. میل اصلی، اراده، میل و سیستماتیک. انتخاب کنید، برنامه های خود را بسازید، تمرینات جدید را امتحان کنید، مراقب رژیم غذایی خود باشید و موفق خواهید شد! و همچنین جلو خواهم رفت و تجربه کوچکم را با شما به اشتراک خواهم گذاشت.

این عقیده وجود دارد که برای اینکه بتوانید فوق العاده آراسته، ورزشی، زیبا، لاغر شوید، باید به سالن ها، درمان های آبگرم، سالن های ورزشی، مراکز پزشکی بروید. و دیگر هیچ! بنابراین، من هرگز برای درمان بدن به سالن نرفتم، 4 ماه و سپس با تنبلی به باشگاه رفتم. هر چه دارم، خودم خلق کردم. در خانه! همه اینها بودجه است، به خصوص دشوار نیست. شبانه روز طناب نپریدم و از پله ها بالا نرفتم. فقط تعمیر و نگهداری منظم همه در یک مجموعه، یک نتیجه شگفت انگیز می دهد. البته رژیم غذایی و عادات غذایی صحیح بسیار مهم است! من نظرات زیادی در مورد این دارم، در پایان پیوندهایی را به موثرترین آنها خواهم فرستاد. اما در حال حاضر، ما در مورد رژیم غذایی صحبت نمی کنیم. یعنی در مورد مراقبت از پوست بدن، برای شکل. برخی از نکات دشوارتر هستند و برخی به طور کلی ساده هستند :) خب، اجازه دهید بریم؟)

برای شروع، من شما را با یک عکس کنتراست قبل و بعد خوشحال خواهم کرد، تفاوت حدود 2.5 سال است :)

بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای کاهش وزن لازم است. با این حال، نه! بیایید با جنبه مورد علاقه من از تغذیه شروع کنیم. اب!

80٪ - یک نوزاد، 70٪ - یک فرد میانسال، تا 58٪ - در سنین بالا. پیری در حال "خشک شدن" است.

خوب، من نمی دانم که آیا آب شما را از پیری نجات می دهد یا خیر. اما قطعا پوست شما را نجات می دهد. در شهریور ماه بینی من پوسته پوسته شده بود. شروع کردم به نوشیدن آب زیاد، هیچ چیز پوسته پوسته نمی شود، دستانم خشک نمی شوند. همچنین آب به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند. ما درصد زیادی از آب هستیم، بدن ما به آن نیاز دارد! من قبلاً مادرم را درگیر آن کرده ام :) و خودم به وضوح می توانم بگویم 1.5 لیتر آب تمیزهر روز برای پوست معجزه کنید و رنگ چهره به طور کلی فوق العاده است :) اینجا بررسی من در مورد چگونگی کاهش وزن با آب است. فقط یک بطری بگیرید، به اندازه کافی آب بنوشید، خیلی زود عوض می شوید :) آب میوه، چای، قهوه، نه آن. آب سرد خالص است.

ما همانیم که میخوریم! و پوست ما هم همینطور! بنابراین باید کم و بیش درست غذا خورد. خوب، آب نبات خوردی، خوب، اشکالی ندارد. اما اگر هر روز آن را بخورید و یک میان وعده با چیپس میل کنید... این دیگر فوق العاده نیست. تغذیه مناسب یک عبارت خالی نیست. مردم فریاد می زنند که خامه ترش وحشتناک است. نه، می تواند. با تغذیه مناسب می توان خیلی کارها را انجام داد. خیلی بیشتر از غیر ممکن اینجا نصف روز پیش من است. کلم با پنیر کم چرب و سبزی، برنج معمولی، دو عدد تخم مرغ.

بله، عالی نیست غذای پر کالری. اما برای پوست بدن شما مفید است. امشب سالاد می خورم :)

برای اونایی که نمیخوان پروتئین رو تو خودشون جمع کنن، یعنی مرغ، پنیر و امثال اینا، پروتئین رو در نظر گرفتند :) در دوزهای کم، حتی برای اونایی که تاب نمیدن هم مفیده. اگر در روز خاصی نتوانم پروتئین کافی بخورم، پروتئین می‌نوشم :) حالا برای من خیلی خوشمزه نیست، وانیل رقیق شده با شیر کم‌چرب را توصیه می‌کنم. این خوشمزه است:)

از شر نوشیدنی های شیرین خلاص شوید. پوستشان منزجر کننده است. چای سبز بیشتر بهتر است :)

گاهی اوقات پوست بدن بد، خشک، ناهموار به دلیل کمبود ویتامین ها است! هر انجام خواهد داد. فقط کمپلکس ویتامین. مو بهتر خواهد شد، ناخن. و البته بدن شما.

و سیترال مورد علاقه من به من کمک کرد تا آکنه روی بدنم ایجاد شود! خواص فوق العاده زیادی داره :) اما از جمله آکنه :)

اکنون کمی در مورد چگونگی تأثیرگذاری بر مناطق مشکل از بیرون.

آیا همه شما درباره حمام جوش شیرین شنیده اید؟ که بتوانید وزن کم کنید... می دانید، من وزن کم نکرده ام. اما پس از یک دوره از چنین حمام، من بسیار مناسب به نظر می رسد! همه چیز ساده است. به حمام رفتید، آب گرم ریختید، 1/2 یا یک بسته کامل نوشابه ریختید، اضافه کردید. نمک دریابا چشم، هنوز هم می توانید روغن بزنید، موسیقی را روشن کنید و نیم ساعت استراحت کنید. می توان با دیگران ترکیب کرد روش های زیباییبه عنوان مثال ماسک را روی صورت و مو بمالید. سخت نیست، درست است؟) و بسیار عالی کار می کند!

حالا بیایید در مورد کرم ها صحبت کنیم. چنین کرمی برای پستان گاو وجود دارد. وقتی خریدم 60 روبل قیمت داشت.

نوعی زورکا. چاق مثل جهنم اما، اگر آن را روی پاشنه ها بمالید و جوراب را در بالا بپوشید، پس از آن بسیار نرم تر می شوند. من این کار را به این صورت انجام می دهم، آن را روی الاغ و زانوها و آرنج ها و دستانم می زنم. بهتر از هر کرمی! صورت، من آن را لکه دار نمی کنم، می ترسم :) هرچند، خیلی ها صورتشان را لکه دار می کنند. شنیده ام که جوان می کند. برای من خیلی زود است، اما هنوز :) آنالوگ های آن وجود دارد، فقط برای مردم، هر کدام 600 روبل ... بهتر است این یکی را بخرید، خنک تر است!

بنابراین، کرم هایی برای کاهش وزن، برای سلولیت، علائم کشش، برای رنگ پوست ... این فقط بخش کوچکی از آنچه من امتحان کرده ام است.

بدون تعصب لک میزنم. گاهی در شب. اما، یک راه جالب برای تقویت هر یک از این کرم وجود دارد. حتی چند راه. ابتدا بپیچید فیلم چسبناک. می توانید کرم، اسکراب، ژل، ماسک بپیچید. و یکی دو ساعت آنجا بنشین گاهی درد میکنه سپس پاها و باسن قرمز می شوند. اما، اما اثر آن چیزی است که :) در کل، همه کرم ها از یک نوع هستند. من فقط میتونم این یکی رو انتخاب کنم :)

او روی پوست بخار شده در حمام یا سونا درد می کند) حتی اگر بدون فیلم) همه چیز قرمز است :) اما از طرف دیگر سلولیت کاملاً می کشد ، حیف است که هیچ علائم کششی وجود ندارد ...

یک راه عجیب دیگر این است که یک خشک کن داغ روی پوست با کرم بخورم :) این به من کمک می کند تا اثر را تقویت کنم :)

ماساژ وکیوماغلب در سالن ها انجام می شود. اما، شما می توانید آن را در خانه نیز درست کنید! شیشه ها را در داروخانه یا در Aliexpress بخرید. با خامه آغشته کنید و شیشه ها را روی مناطق مشکل دار بکشید. بنابراین آنها سوار خواهند شد. خسته کننده، اما همچنین مفید!

البته در سالن آنها بهتر عمل می کنند، اما شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید. من گاهی برنامه های تلویزیونی می بینم و ماساژ می دهم، فقط روی دستگاه :) می توانید از ماساژور ضد سلولیت هم استفاده کنید. درست روی کاناپه دراز کشیده

خوب، در حال حاضر در مورد جالب ترین و راه کارآمدشکل رویاهای خود را بدست آورید! تناسب اندام!

بار روی بدن بیشترین تاثیر را دارد نتایج متفاوت. سلولیت را از بین می برد، پوست را نرم و زیبا می کند! و از همه مهمتر، شکل بدن شما را تغییر می دهد! شما انعطاف پذیرتر می شوید. بیایید با ساده ترین شروع کنیم. بسیاری در آن زندگی می کنند ساختمان های بلند. پس چرا از پله ها بالا نمی روی؟ این نتایج عالی می دهد! بیشتر شبیه کاردیو است. شما در وضعیت خوبی هستید، در حال کاهش وزن هستید. پوست پاها و کشیش های شما حالت ارتجاعی بیشتری دارد.

ورزش برای تنبل ها! تناسب اندام در رختخواب! بله امکان دارد. البته بهتر است این کار را روی زمین انجام دهید. بلکه روی کاناپه. سریال یا فیلم مورد علاقه خود را روشن می کنید. به پشت دراز بکشید. الاغت را از روی مبل پاره می کنی، انگار پل می کنی. تیغه روی کاناپه. پاها در زانو خم می شوند. بنابراین تا جایی که می توانید آویزان کنید. من بعضی وقتا حدود 10 دقیقه همینجوری وزن می کنم.پلانک روی زمین با تلویزیون قابل انجامه :) کشش کشیش ها روی کاناپه هم مناسبه. این را می توان در مترو، در محل کار، همه جا انجام داد. بعید است که ماهیچه ها را تکان دهید، اما لحن خود را افزایش دهید! یکی دیگر از تمرینات مورد علاقه من برای تنبل ها جاروبرقی است. توضیح دادن برای من سخت است، ویدیو را در نت ببینید. شکم با یک انفجار می لرزد، این تسکین است که می دهد. البته مگر اینکه یک لایه چربی داشته باشید :)

اکنون به تمرینات واضح تر می پردازیم. چمباتمه زدن! ای عشق من :دی

من به شما می گویم چگونه، چقدر و چه زمانی انجام دهم. لعنتی من دارم همه کارت هامو نشون میدم :) پوشیده نیست چمباتمه زدن برای کشیش ها خوبه. اما همه نمی دانند کدام بهتر است. بهترین گزینه را برای خودم پیدا کردم. بازم نمیتونم کسالت رو تحمل کنم. بنابراین، من چیزی را روی صفحه نمایش رایانه یا تلویزیون روشن می کنم. پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها به هم گره شده است. به بالا نگاه می کنم، یک انحراف کوچک ایجاد می کنم. من به ندرت وزن میگیرم اما، چنین چیزی وجود دارد، با آن می توانید توده عضلانی بسازید. یا لگد به پایت بزنی...

بنابراین، می توانید با 50 در روز شروع کنید. رکورد من 600 در روز است. الان که دست و پا میرسه حداکثر 200 تا در روز انجام میدم. 30 بار در رویکرد، استراحت بین ست ها کوچک است، این بسیار مهم است. من یک روز در میان این کار را انجام می دادم. الان حداقل هفته ای یکبار با این حال، اثر از بین نمی رود. از اسکات، پرس هم تاب می خورد، توجه داشته باشید :) و باسن مهره ای است و پاها حالت خوبی دارند و پرس نیز ورزش مورد علاقه من است. بله، پاهای شما چاق می شود. این یک منهای برای کسانی است که می خواهند مسابقات نازک باشند. سپس برای شما کاردیو و پله های ورودی/خانه شما: دی

سرگرمی مورد علاقه من ژست گرفتن است :) بی فایده است؟ خیر حتی اصلا. بعد از یک جلسه عکاسی 3 ساعته، همه چیز آنقدر درد دارد که به سختی می توانم راه بروم. اما می توانید آن را در خانه نیز انجام دهید. اول، شما زوایای خوب خود را یاد می گیرید! اما مهمتر از همه، اینها تمرینات ایستا هستند! اساساً مانند یک تخته. فقط خسته کننده نیست شما نمی توانید این عکس ها را به کسی نشان دهید. فقط سعی کنید در لباس زیر حالت های مختلفی بگیرید، پیچیده، ساده، عضلات کشیش ها و پاها را فشار دهید، شکم را به شدت بکشید، انواع خمیدگی ها، ژست روی انگشتان پا. چه بار. اما جالب است :) شما به آن در لباس زیر نیاز دارید، در غیر این صورت سعی نمی کنید شکم خود را بکشید یا فشار دهید :)

تمرین دیگری که دوست دارم. آنقدرها هم موثر نیست، اما هنوز حسی وجود دارد. فقط در جای خود بپرید. باز هم برای سریال برای مدت طولانی، تا زمانی که تنگی نفس شروع می شود :) کاملا به تن می انجامد :)

Lunges ... خوب، من آنها را دوست ندارم :) در موارد دیگر، مانند دویدن :) من از بچگی VSD دارم، اغلب احساس سرگیجه دارم. و اینجا دوچرخه سوار است! این بهشت ​​است. اگر چه شبیه ساز، حتی در کشور. پاها عالی کار می کنند، اما کل بدن کار می کند. به هر حال، بیشتر در مورد نوار. همچنین تقریباً همه چیز را کار می کند. بازوها، پشت، گردن، شکم قوی، باسن قوی، غنیمت، ساق پا، سینه. این یک تمرین فوق العاده است.

فعلا فقط پلانک و اسکوات کار دیگه ای نمیکنم :) خیلی وقته همینطوره. تنبل شدم اما فرم باقی می ماند!

البته، اگر ورزش می کنید، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید! در صورت علاقه، بررسی های دیگر من را بخوانید. خیلی تنبله، میگم چندتایی :) آب زیاد، تغذیه مناسب، محاسبه تقریبی کالری، در شب غذا نخورید. به طور کلی، این نکته اصلی است. بدن کار است. این کار طولانی است.

در یک ماه به یک شکل رویایی نخواهید رسید، در یک هفته 20 کیلوگرم وزن کم نمی کنید. افسوس. باید شخم بزنم

من آرزوی بی اشتهایی ندارم اما من در هارمونی ضعف دارم.

اما در عین حال من یک تسکین می خواهم :) یک توصیه کوچک هم سولاریوم است اگر زیاد و طولانی آنجا بنشینید مضر است. اگر یک سولاریوم با کیفیت انتخاب می کنید، تمام قوانین را رعایت کنید، پس همه چیز خوب است. بدن برنزه بسیار بهتر از بدن رنگ پریده به نظر می رسد. به زمین اشاره نکنیم. آیا متوجه شده اید که همه بیکینی های تناسب اندام شبیه مرغ پخته شده هستند؟ بنابراین، همه به خاطر آرامش :)

ما صورت را مرطوب می کنیم، تقریبا همه چیز. بنابراین بدن باید هیدراته شود! ژل دوش، لوسیون! پوست خشک پوست زشت است. و یک آب در تعداد زیاداین شما را نجات نخواهد داد.

زمانی که مشغول ورزشگاه بودم، عموماً جوک بودم. ولی دوست نداشتم :) الان کم کم تو خونه درس میخونم)

برای شما آرزوی موفقیت در سفر به سمت ایده آل خود دارم! ممنون که خواندید :)

________________________

در اینجا من در مورد رژیم های غذایی، برای کسانی که علاقه مند هستند:) فقط آنچه که واقعا کار می کند! اما من نظرات دیگری هم دارم.

_________________________________

آخه من میخوام یکی دوتا راز دیگه بنویسم :) و البته یه عکس هم برای انگیزه شما! بنابراین، این همستر وجود داشت.

بدون کمر، زیرا چربی وجود دارد. از سوء تغذیه، این معده و پهلوها هستند که اغلب چاق می شوند.

همچنین، سلولیت! کجا بدون آن! بله، حتی اگر چاق نباشید. اما او ممکن است خوب باشد.

روی همه پاها، روی پاپ... همه چیز آویزان است، هیچ فرمی وجود ندارد. بله، من حتی یک بار پیژامه با شلوارک نخریدم. من به ندرت در تابستان شلوارک می پوشم. کجا برم؟ من آن عکس ها را ندارم، من این قلع را حذف کردم. اما حتی در عکس های معمولی که در شبکه گذاشتم همه چیز قابل مشاهده است ...

از غذاهای ناسالم من گستاخ بودم. شاید سنش باشه اما در 12 سالگی گستاخ نبود، اما در 14 سالگی ...

این احساس که عکس یک زن بالغ است. و من اینجا 14 ساله هستم. لاغری و اسپرت بودن نشانه جوانی است. هیچ کس سلولیت نمی خواهد! تنبلی خود را دور بریزید حالا یا هرگز! پس در خانه می نشستم و از خودم متنفر بودم. و من اصلاً هیچ چیز نخواهم بود. نه به این دلیل که وحشتناک است. و از خود شک و تردید. مدتها به خودم قول دادم که تبدیل به یک ایده آل شوم. و ما نباید قول بدهیم، باید انجام دهیم.

و من نخواهم بود...

همون دیوار اما دختر متفاوت است. دوست داشتن خود بسیار مهم است. بنابراین، من معتقدم که برای این کار باید هر کاری کرد!

و حالا یک راز کوچک

من قبلاً به شما توصیه کرده ام که مقدار زیادی آب بنوشید. علاوه بر این، بدون آب ظاهر خوبی نخواهید داشت. این یک امر ضروری است! ولی چایش هم خیلی خوبه معمولی، چای سبز. من یک لیوان 600 میلی لیتری دارم. 3 عدد چای کیسه ای و 1 قاشق چایخوری شکر گذاشتم. برای اینکه اصلا غمگین نباشم چای باعث پاکسازی بدن می شود. متابولیسم را تسریع می کند. تاثیر شگفت انگیز بر روی پوست! آب آب، چای شامل نمی شود کمک هزینه روزانهاب. فقط برای اینکه فقط آب نخورم، من چای هم میخورم :) خب قهوه :) متابولیسم رو هم تسریع میکنه :) ولی چای برای رنگ پوست خوبه! من تمام روز آن را می نوشم، من آن را سرد دوست دارم.

یک راز دیگر اسکراب ها اغلب بسیار گران هستند. نمک بخر، با قهوه فوری مخلوط کن و برو! اضافه کردن روغن زیتون. برای ایجاد جرم. باور کنید، به نظر شما کافی نخواهد بود :) و تأثیر، خوب، شگفت انگیز است. این بسیار سخت تر از اسکراب های خریداری شده در فروشگاه است. و بسیار ارزان تر. می توانید تفاله قهوه اضافه کنید، اتفاقاً قهوه یک درمان شیک برای سلولیت است اگر با آن اسکراب و ماسک درست کنید. تایید شده :)

اما، سردتر از دستور العمل حمام نوشابه هاردکور من با عناصر سادیسم ... هیچ چیز وجود ندارد.

می‌دانی، الان من معمولاً خیلی کم تمرین می‌کنم. ولی شکلش عالیه! شما در حال ساختن خود هستید. چقدر شب ها ظاهر خود را با پیتزاها خراب کرده اید. بالاخره زیبا بودن سخت است! من خودم می دانم. نوجوانی من دوره غذا خوردن است. همیشه، همه جا، همه چیز خوردم. در اینجا، برای 2.5 سال من فرم را کور کردم. بله، من می توانم به راحتی چاق شوم. اما من قبلا عادت به خوردن مضر را از دست داده ام! اما به طور کلی کشتن کامل شکل فیزیکی دشوار است. شما در حال ساختن آینده خود هستید... خودتان.

سلولیت را تقریباً به طور کامل از بین بردم. و او خیلی به من سخت می گرفت. با اینکه 14-16 ساله بودم. من خیلی زود بالغ شدم، همیشه قد بلند بودم. الان جوان ترم :)

ظاهر به من اعتماد به نفس داد. الان به طور معمول با مردم ارتباط برقرار می کنم، به خودم اطمینان دارم. آیا زائد است؟ اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید؟ بدیهی است که نه. نکته اصلی این است که مغرور نباشیم :)

من درک می کنم که شروع همه این کارها به یکباره دشوار است. به تدریج شروع کنید. پوست صاف مخملی، بدون ریشه نارنجی ... شگفت انگیز است! سخت کار کن! انتظار نتیجه در یک هفته را نداشته باشید. صبر، ثبات. و تو خودت رو نمیشناسی من عاشق مک داک هستم، اما آن را نمی خورم. چون برای من خوش تیپ بودن مهمتر است. اگر غذا برای شما مهمتر است، حق شماست :) اگر تماشای فیلم از درمان های آبگرم مهمتر است، اسکراب و ورزش مهمتر است، حق شماست! نقد من برای کسانی است که می خواهند ظاهر خود را تغییر دهند :) برای همه شما آرزوی موفقیت دارم، همه چیز درست می شود!

سلولیت را با 70 روبل از بین ببرید!

نمی توانم بگویم که می توان از یک غیبت کامل غیبت کرد. اما در یک هفته از چنین روش هایی، نتیجه واضحی را مشاهده خواهید کرد. بنابراین، ما یک دستمال ماساژ سخت با کیفیت بالا می خریم. به عنوان مثال یک دستکش. در صورت وجود، با نوشابه به حمام می رویم. اگر نه، فقط زیر دوش. و سه! سه تا همه چیز قرمز شود، دل به حال خودمان نمی‌خوریم. همه ما می دانیم که این اسکراب پوست است که سلولیت را نجات می دهد. و ما تنبلیم :) برای خودمون متاسفیم، منتظر معجزه هستیم... اما بیهوده :) باور کنید هیچ چیز خنک تر از یک اسکراب پوست بخارپز نیست. و نیازی به استفاده از اسکراب فروشگاهی گران قیمت نیست. نمک با تفاله قهوه گزینه عالی! و اگر حتی ساده تر است - دستشویی! فقط سخته در اینجا می توانید با جزئیات بیشتر بخوانید و. این در مورد چگونگی افزایش اثر یک پارچه شستشو است :)

تخته! رو به جلو!

پلانک- بهترین ورزشبرای مطبوعات من می خواهم در مورد آن جداگانه صحبت کنم. این بهترین کار برای تسکین شکم است. و این کمر از بین نمی رود. بله، و پاها می چرخند :) به طور کلی، یک تمرین برای همه چیز، جهانی) و حداکثر 2 دقیقه در روز طول می کشد :)

چگونه از قبل یک کمر درست کنیم؟

نه، خوب، مطمئناً می توانید با کرست بخوابید. یا لبه ها را بردارید. اما اگر هنوز کافی هستید ... نه! یا در کل از جمله کمر وزن کم می کنید. یا ساخت عضلات روی باسن، در نتیجه کمر را از نظر بصری باریک تر می کند. من از این روش استفاده می کنم :) ورزش برای کمر فقط در صورتی کمک می کند که آنجا چربی داشته باشید. اگر آنجا نباشد، استخوان های شما دیگر وجود نخواهد داشت. افسوس ... پس ما به هر شکلی چاق می کنیم و روی پاپ و باسن عضلات رشد می کنیم :)

ددلیفت یک تمرین مد روز "جدید" است. و کمی مفید برای کسانی که الاغ زیبا می خواهند.

نه، این تمرین مدت زیادی است که وجود داشته است. اما اخیرا برای دختران مد شده است. به طور کلی، این تمرین در گذشته عمدتا توسط بدنسازان انجام می شد. با وزنی وحشتناک حتی اگر با تمام وجودم زور بزنم یکی را آنطور بلند نمی کنم. و این تمرین در واقع باید عضلات را رشد دهد. ولی! ویدیوی ددلیفت برای دختران را تماشا کنید. وزن 10-15 کیلوگرم برخی. مزیت آن نسبت به اسکات چیست؟ فقط میتونم بگم پاهام کمتر درد میکنه و باسنم بیشتر. ضرر اسکات برای من این است که پاهایم رشد می کند. اما من به آن نیازی ندارم، من قبلاً چنین فرم بدنی دارم که چربی به قسمت پایین بدن می رود. من مریض هستم، نمی توانم وزنه انجام دهم، تمرینات تمام عیار نیز ... خوب، هفته ای یک بار اکنون این کار را انجام می دهم. ددلیفت توسط یکی از دوستان به من توصیه شد. از روی عادت، همه چیز برای من درد می کرد، یعنی باسن شدیداً، با شدت کمتر پشت ران. و من با یک کیسه آرایشی، با لاک تمرین کردم ... او 6 کیلوگرم است. خیلی‌ها چمباتمه می‌زنند و با یک قوطی آب ورزش می‌کنند، اما من یک کیسه آرایشی غول‌پیکر دارم: D ماهیچه‌هایم عادت را از دست داده‌اند، 3 روز به سختی خزیدم. پس الان تازه دارم گرم میشم. من واقعا نمی خواهم در حال حاضر عضله سازی کنم. من تن بیشتر، کشش بیشتر، شکل سردتر می خواهم. من خیلی احمقم فقط میخوام سفتش کنم در نهایت. من ددلیفت بدون وزن دارم. خوب، دقیق تر، شباهت آن، نه خود ولع. فقط حرکات مشابه، البته با کشش باسن. و حتی در حین ورزش می توانم مستقیماً باسن را احساس کنم. صرفاً تنش آنها روی مبل این را نمی دهد ... در نتیجه پاها زیاد رشد نمی کنند و باسن به تن می رسد. دوست من از من آموزش دیده تر است. او با وزن انجام می دهد. باسن او در حال رشد است، اما باسنش کمی رشد می کند. او من را روی میله گذاشت :) و من او را روی آب گذاشتم، در حالی که ارزیابی میزان موثر ددلیفت و شباهت آن به آن برای من سخت است. مثال خود. فقط میتونم بگم روز بعد این باسنه که درد میکنه. این خوشحال کننده است، معمولا لگن و ساق پا بیشتر از همه آسیب می بینند.

به نظر می رسد من لاغر هستم، درست است؟ نه من یه حرومزاده حیله گر هستم :)

حالا ماهیچه هایم از پاهایم می افتند ... با اسکات به دست آمد. پاها فشرده، اما نازک تر. و باسن ماهیچه هایی هستند که به عنوان یک قاب هستند. و دارای مقدار مناسبی چربی هستند. اما، به لطف نوشابه و یک پارچه شستشو، این چربی نجیب به نظر می رسد: D آموزش، البته، نیز نقش دارد. وقتی در حین تمرین وزن می گیرید، اول از همه (همانطور که متوجه شدم) حجم ها افزایش می یابد. و تمرین بدون وزن یکنواخت است. اما رشد عضلات کمتر. اما، آنها لحن اضافه می کنند. با وزن، افراد 10، خوب، 20 بار در هر تمرین چمباتمه می زنند. و بدون وزن این کار را انجام دادم. 300 بار در روز. اندام زیبا کار سختی است. لاغر و زیبا بودن آسان تر از شاداب و زیبا بودن است. افسوس ... 4 کیلو ضخیم تر شدم، بعد شکمم کمی زیر لباس تنگ بیرون می آید، بعد طرف ذوب شده نیشگون می گیرد. و در یک بدن باریک پوشیدن چیزی آسان تر است. همه چیز به درستی جا می شود. همچنین برای افراد لاغر راحت تر می توان به آرامش دست یافت. من تعجب می کنم که چگونه دخترهای "سوآگ" به چنین شکمی دست می یابند در حالی که کشیش های بزرگی دارند ... نمی دانم چگونه ، راستش :) در کل یک جمله وجود دارد که یک مرد لاغر و بدون مکعب شرم آور است) شرم، شرم نیست، اما برای افراد لاغر راحت تر است که به آرامش برسند. عضله سازی برای مردان آسان تر است...

من دکتر نیستم، مربی نیستم) من فقط چیزی را می نویسم که به من کمک کند، من مسئول مفید بودن و درستی کامل نیستم. من این را به دست آورده ام، من رک می نویسم :) شما می توانید بقیه نظرات من را بخوانید. در مورد مراقبت از بدن، به خصوص رژیم غذایی، چیزهای زیادی وجود دارد. اما مهم نیست که چقدر سعی می کنم مردم را از گرسنگی منصرف کنم، مردم ادامه خواهند داد. کسانی که نقد را می خوانند. بالاخره یکی دیگر نوشته که این روش عالی است. همه چیز فردی است. من اسکات را دوست دارم، بسیاری از مردم از آن متنفرند. و از کاردیو متنفرم اما ما مجبوریم.

همه موفقیت :)

18.02.2016

اصلاً فکر نمی‌کردم که نقدهای من چنین موفقیت بزرگی داشته باشند :) من بسیار خوشحالم که دارم کمک می‌کنم. در حال حاضر سعی می‌کنم کمی آرامش را برگردانم. با مطالعه هر مقاله در اینترنت و تجربه گذشته خود، متوجه شدم که به یک نوار نیاز دارم. من الان یک لایه کوچک چربی دارم. بنابراین، دریافت تسهیلات نسبت به شش ماه قبل آسان تر خواهد بود.

وزن من الان 57-57.5 کیلوگرم است

و اکنون چندین هفته است که هر روز نوار را انجام می دهم (یک بار این کار را انجام ندادم). من این تمرین را دوست دارم زیرا مانند تمرینات معمول شکم بدون اینکه کمرم را خراب کند مجسمه می کند. به علاوه، پاها به شدت بالا می‌روند. همینطور بدن و دست. این تمرین تقریباً همه چیز را پمپاژ می کند! شگفت انگیز است، اما حقیقت دارد. من دقیقه انجام می دهم. یک تایمر روی گوشیم تنظیم کردم و پشت پیشخوان ایستادم. من همه کارها را به صورت پیش فرض انجام می دهم. روی آرنج. که مستقیماً استانداردترین تراشه است. نه جانبی

یک بار دقیقا 2 دقیقه انجام دادم. خندیدن روز بعد دردناک بود... به نظر من یک مبتدی باید با حدود 20 ثانیه شروع کند :) من همینطور شروع کردم :) به مرور زمان زمان استاندارد را در این افزایش خواهم داد. تمرین ایستا. اما اینم یه دقیقه :)

من می خواهم به اسکوات کامل برگردم :) و پروتئین را از سر بگیرم) در حالی که منطقی نیست، من به خصوص توده رشد نمی کنم ... پروتئین می خورم، سعی می کنم :)

کمی انگیزه!) این تغییرات من برای 3 سال است)

من فقط در سال 2014 در ورزشگاه فعال بودم. و سپس او در آنجا روی کاردیو تمرکز کرد. من احساس راحتی می کنم که در خانه کار کنم. و در خانه واقعاً امکان دستیابی به نتایج وجود دارد. نکته اصلی این است که واقعاً بخواهید. و عجله نکنید

من خیلی وقتا با نوشابه حمام نمیکنم... اما مرتب کرم میزنم :) و غذا رو کم و بیش متعادل و سالم نگه میدارم)

قبل از رفتن به رختخواب، همیشه آرزو می کردم که می توانم از بدنم فیلمبرداری کنم، با کوتاه ترین شورت جین و یک تاپ کوتاه راه بروم. که همه به من نگاه کنند... این به من انگیزه زیادی داد. من هم در صفحات مشترک شدم دختران زیبادر اینستاگرام به سلیقه شما زیباست از نظر شکل است. و هر روز آنها را در نوار می دیدم. چقدر زیبا هستند، مردم چقدر به هر یک از عکس هایشان اهمیت می دهند. من در مورد آن خواب دیدم ... و آن را دریافت کردم :) من در حال حاضر 37500 مشترک دارم، این به من انگیزه می دهد که استراحت نکنم :) بالاخره اگر دوباره مثل 3 سال پیش شوم، افراد حسود مرا گاز می گیرند ... انگیزه خود را پیدا کنید! در خانه ممکن است خود را کور کنید. بدون قرص و کرم معجزه آسا برای 5000 روبل. همه چیز واقعی است :) بدون غذای خوبتمرینات شما بسیار کمتر موثر خواهد بود. خوشحالم که در خدمتم...موفق باشید برای همه!

عالی باش! من آرمان هایم را تحمیل نمی کنم، فقط به کسانی که می خواهند کمک می کنم.

وقتی مردی برای اولین بار به باشگاه می رود، به احتمال زیاد تمرین با وزنه را انتخاب می کند، زیرا یک مرد باید قوی باشد. وقتی یک زن برای اولین بار به باشگاه می رود، به ورزش ایروبیک فکر می کند، زیرا یک زن باید برازنده باشد. اما دلیل دیگری وجود دارد که چرا بسیاری از مردان قدرت و زنان انعطاف پذیر می شوند.

ساده است: ما مسیر کمترین مقاومت را دنبال می کنیم و کاری را که بهترین انجام می دهیم انجام می دهیم. این خوبه. تفاوت ورزش آماتور با ورزش حرفه ای در لذت بردن و شفای بدن است و نه غلبه بر خود از طریق درد. اما هنوز هم باید روی کل بدن کار کنید.

توسعه انعطاف پذیری برای مردان

وقتی یک مرد جوان در سالن ظاهر می شود، بیش از پنج دقیقه را به گرم کردن اختصاص نمی دهد. و بیهوده

قبل از تمرین، شما باید 10-15 دقیقه به صورت مشروط - تا اولین عرق کردن - گرم کنید.

رشید ایتسایف، مربی، استاد ورزش اتحاد جماهیر شوروی در وزنه برداری

کشش پویا (کشش) باید در ابتدای تمرین انجام شود، ایستا - در پایان. تجربه در تمرینات مقاومتی از کاهش قدرت عضلانی ناشی از کشش ایستا غیرفعال جلوگیری نمی کند.. اینها حقایق رایجی است که متأسفانه همه آنها را به خاطر نمی آورند.

اعتقاد بر این است که یک بدنساز کوهی از ماهیچه های دست و پا چلفتی است. این کلیشه موجه است. در حین تمرین سختماهیچه هایی که دائما منقبض می شوند ضخیم تر و کوتاه تر می شوند. حرفه ای ها این را می دانند، بنابراین توجه ویژه ای به توسعه انعطاف پذیری دارند، نه محدود به کشش. نمونه معروف- هشت بار آقای المپیا رونی کلمن که می تواند روی اسپلیت ها بنشیند.

حرکات کششی، یوگا و سایر تکنیک‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل، خطر آسیب را کاهش می‌دهند، وضعیت بدنی و تحرک را بهبود می‌بخشند و تأثیر مثبتی بر عملکرد قدرت دارند.

حتی اگر وزنه برداری انجام ندهید، آنها می توانند از آسیب در موقعیت های روزمره جلوگیری کنند، به عنوان مثال اگر لیز بخورید.

ورزش های قدرتی برای خانم ها

هنوز این کلیشه رایج وجود دارد که ورزش های قدرتی زنان مورد نیاز نیست. چندین استدلال وجود دارد: پرس نیمکت منجر به عوارض در هنگام زایمان می شود، یک زن زنانگی خود را از دست می دهد.

به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زنمستعد رشد نیست توده عضلانی. به طور متوسط ​​در بدن زنحاوی چربی بیشتری نسبت به مردان است. بنابراین، برای افزایش حجم عضلانی، یک زن باید تلاش بیشتری انجام دهد.

به خاطر اینکه کمترتستوسترون در بدن و بدن زن کندتر تمایل دارد انرژی را به عنوان چربی ذخیره کند تا اینکه بسوزاند. توده بافت عضلانی به کندی رشد می کند، بنابراین این عقیده که یک زن بدون استفاده از داروهای هورمونی به کوهی از ماهیچه ها تبدیل می شود، اشتباه است.

اما به شکلی دیگر، هورمون زنانهاستروژن به ریکاوری سریعتر عضلات کمک می کند و از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. استروژن همچنین با هورمون مخرب پروتئین کورتیزول در زنان مخالف است، درست مانند تستوسترون در مردان. بررسی BioSignature: آیا هورمون ها کلید کاهش وزن هستند؟.

با توجه به تفاوت نسبت توده عضلانی به وزن بدن در مردان و زنان، بعید است که یک زن بتواند پمپاژ کند تا بدن به شکل V شکل بگیرد. مدل تناسب اندام سرشناس آمریکایی النا ابو این را با مثال خود ثابت می کند.

تمرینات قدرتی زن را به مرد تبدیل نمی کند. تسکین زیبایی های تناسب اندام نتیجه آماده سازی و خشک شدن بدن است. پس از پایان مسابقه، حتی در بین زنان حرفه ای، فرم های زاویه ای تیز به سرعت گردی زنانه به دست می آورند.

آنها ساختار بدن هماهنگ تری را ارائه می دهند، ماهیچه های هسته را تقویت می کنند، از انحنای ستون فقرات جلوگیری می کنند و به توسعه استقامت لازم برای انواع تمرینات کمک می کنند.

به دنیا آمدن کامل غیرممکن است. هر زنی، چه بازیگر و چه مدل مد، هنوز زمان و تلاش زیادی را به خود و هیکلش اختصاص می دهد تا جذاب به نظر برسد. اگر می خواهید اندامی زیبا داشته باشید، باید برای رسیدن به هدف خود نیز تلاش جدی کنید.

مسیر شما به سمت یک بدن زیبا شامل سه بخش بسیار مهم و به هم پیوسته خواهد بود - اینها آموزش، تغذیه و مراقبت از بدن است. نکته مهم دیگری وجود دارد - این مؤلفه و انگیزه روانشناختی است که بدون آن تحول شما به سادگی غیرممکن است.

چگونه غذا بخوریم تا اندامی زیبا داشته باشیم؟

بیایید طبق معمول با غذا شروع کنیم. این اساس پایه ها است، زیرا بدون تنظیم سیستم صحیحتغذیه، شما نمی توانید به هیچ وجه بر تغییرات بدن خود تأثیر بگذارید. اگر غذاهای ناسالم بخورید، حتی تمرین نیز بی‌قدرت خواهد بود.

برای روی آوردن به تغذیه مناسب، مجبور نیستید خود را مجبور کنید، بلکه باید عاشق غذایی باشید که برای شما مفید است. این دوست داشتن است. به دنبال جالب و دستور العمل های خوشمزه تغذیه سالمبه آنها توجه کنید و وقتی احساس گرسنگی کردید - این غذای سالم را بپزید. سعی کنید در خارج از خانه کمتر تنقلات بخورید، به خصوص در فست فودها. اگر به خود دلیلی برای گرسنگی در مکان هایی که می توانید به سمت غذاهای ناسالم کشیده شوید، انجام ندهید.

اگر به فروشگاه می روید، در آنجا خسته می شوید و همیشه یک همبرگر می خورید، پس باید با خود غذا ببرید! همین امر در مورد روزهای کاری نیز صدق می کند. غذا را برای رفتن آماده کنید - این تنها شانس شماست که درست غذا بخورید، گرسنگی نکشید و عصبانیت خود را از دست ندهید.

از آنجایی که شروع به صحبت در مورد تغذیه کردیم، لازم به ذکر است که ویتامین ها. پذیرایی از آنها در خارج از فصل واجب است. اگر رژیم غذایی شما متعادل نیست (و این بسیار نادر است)، باید مولتی ویتامین مصرف کنید.

بیایید در خانه اندامی زیبا بسازیم!

تمرینات و فعالیت بدنی- دومین جنبه مهم خلقت شکل کامل. اگر به ماهیچه ها بار ندهید، خیلی سریع آویزان می شوند و بدن شما مبهم می شود. شما نباید توهم داشته باشید - این دیر یا زود برای همه اتفاق می افتد و با افزایش سن این را خواهید فهمید.

البته بهتر است زمانی که هنوز در فرم هستید شروع به تمرین کنید. اما واقعاً هیچ وقت دیر نیست. شروع کن با ورزش صبحگاهی. افرادی هستند که نمی توانند خودشان را مجبور به ورزش کنند. همه به این دلیل که آنها رویکرد اشتباهی در آموزش دارند. همیشه باید از کوچک شروع کنید. اگر نمی توانید هر روز به باشگاه بروید - در خانه تمرین کنید، اگر نمی توانید تمرین را در خانه تحمل کنید - کمی ورزش کنید، نمی توانید ورزش کنید - هر روز یک ورزش انجام دهید. موافق باشید که حداقل یک تمرین می تواند برای هر فرد انجام شود. بگذارید برایتان عادت شود و بعد از مدتی تمرین دوم و سوم را اضافه کنید و به این ترتیب در گام های کوچک به سمت رویای خود بروید.

مراقبت مناسب برای داشتن اندامی زیبا

اگر می خواهید بدنتان شما را راضی کند، ابتدا باید خودتان آن را راضی کنید. ماسک درست کنید، بسته بندی کنید، از کرم استفاده کنید. برای پوست شما بیهوده نخواهد بود. اگر در حال کاهش وزن هستید و پوستتان شل می‌شود، حتماً باید برای افزایش خاصیت ارتجاعی پوست، عمل‌های زیبایی انجام دهید.

خواهید دید که اندام آراسته کاملاً متفاوت به نظر می رسد، حتی اگر اندام شما کامل نباشد. مراقبت اولیه برای هر زن در دسترس است - در خانه، می توانید اسکراب نمک، پوشش سرکه، ماسک قهوه درست کنید. این محصولات در هر آشپزخانه ای وجود دارند و تاثیر آنها کمتر از کرم های سلولیت خریداری شده نیست.

در حالی که شما نشسته اید و خود را توجیه می کنید ظاهرژنتیک، اراده ضعیف، دنیای درونی غنی و تمایل به اضافه وزن، دختران دیگر در باشگاه ها شخم می زنند و به دنبال دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب و خوشمزه می گردند. در مورد آن فکر کنید و سفر خود را از همین الان شروع کنید.