Qué útil es caminar. Cuáles son los beneficios de caminar, cuánto necesita caminar por día

Entre el público en general, de vez en cuando, surge un verdadero revuelo acerca de un nuevo remedio milagroso para la curación, el rejuvenecimiento, la pérdida de peso, etc.

Sin embargo, no existe una panacea para todas las enfermedades, pero puede mejorar significativamente no solo el estado físico, sino también la calidad de vida.

El lema "¡Huyendo de un ataque al corazón!" no se justificó: las consecuencias de una carga física tan fuerte en el cuerpo no preparado de las personas que llevan un estilo de vida sedentario y tienen sobrepeso fueron demasiado graves.

Pero caminar para ellos es exactamente lo que necesitan: es útil tanto para mejorar la salud como para perder peso, y esto se sabe desde la época de Hipócrates. Ahora echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de caminar a pie.

Cuáles son los beneficios de caminar

Aclaremos: caminar rápido, ya que de eso estamos hablando (hablaremos de caminar ordinario a continuación). Entonces, ¿cuál es el uso de este tipo de caminar?

• Proporciona una actividad física completa, de la que tanto carecemos en la era de la inactividad física, y contribuye a la pérdida de peso.
• Reduce significativamente el riesgo de diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular.
• Ayuda a fortalecer los músculos y aumentar la densidad de los tejidos de las vértebras y las articulaciones.
• Asegura el flujo de sangre oxigenada, incluso a lugares de difícil acceso.
• Gracias al suministro mejorado de oxígeno, las escorias y las toxinas se eliminan mejor del cuerpo.
• Alivia el estrés.
• Aumenta la resistencia del cuerpo.

Sin embargo, caminar a paso ligero también puede ser perjudicial, si no se tienen en cuenta las enfermedades existentes. Entonces, por ejemplo, se considera bueno para el corazón, pero solo si una persona no sufre de enfermedades cardiovasculares graves, y con artritis, caminar a paso ligero es generalmente problemático.

Por lo tanto, antes de comenzar a caminar regularmente, asegúrese de consultar con su médico.

¿Qué debería ser la caminata saludable?

Dicho caminar está disponible tanto para mujeres como para hombres, independientemente de la edad, pero teniendo en cuenta el estado de salud.

Si la velocidad media de un peatón durante la marcha normal oscila entre 3 y 4 km/h, entonces durante la marcha recreativa debería ser de al menos 6 km/h.

En términos simples, durante esta media hora (el tiempo mínimo para una caminata efectiva), debe dar todo para que el sudor se derrame a raudales.

La forma más fácil de medir su velocidad es con un podómetro. El dispositivo más simple es económico, pero también hay modelos avanzados que cuentan no solo los pasos, sino también las calorías quemadas, lo cual es especialmente importante para las personas para quienes caminar a paso ligero es una forma de perder peso.

Según la investigación, cuando se camina muy rápido, una persona da 130-140 o más pasos por minuto. Media hora de caminar a este ritmo, y en un mes la figura de la balanza te complacerá.

Los beneficios de caminar también dependen del lugar donde se practique. La mejor opción es un parque, un bulevar, un terraplén, lo principal es mantenerse alejado de las autopistas, entonces los pulmones realmente se llenarán de oxígeno y no de gases de escape.

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Nada es más importante para el cuerpo humano que el oxígeno. Por lo tanto, los niños pequeños a menudo son enviados a dar un paseo. Pero al crecer, una persona comienza a pasar cada vez menos tiempo fuera de la casa y el trabajo, limitándose al camino a la tienda y la parada de autobús o automóvil. Y caminar al aire libre es extremadamente útil. Hacer tiempo para esto es importante a cualquier edad. Y si es difícil forzarse, el incentivo aparecerá después de leer la información sobre cómo el aire fresco afecta el cuerpo.

En las condiciones de vida modernas, cuando una persona está rodeada de estrés y pensamientos interminables sobre problemas, y todos tienen que apresurarse a algún lado, muchas personas generalmente se olvidan de su salud. Y no es tan difícil de mantener. Para hacer esto, es suficiente pasar un poco más de tiempo en aire fresco y no contaminado. Ayudará a fortalecer no solo la salud, sino que también afectará muchas áreas de la vida. El valor del aire fresco es mucho más alto de lo que mucha gente piensa. Entonces, ¿cuáles son los beneficios de estar al aire libre? ¿Cómo afectan a una persona?

Mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés

Caminar al aire libre es muy útil para el mal humor, el estrés severo y la fatiga. Esto es muy importante para el hombre moderno. Un agradable olor a limpio promueve la relajación, mejora el estado de ánimo y el olor a árboles reduce la sensación de fatiga y estrés. Al caminar lentamente, una persona comienza a sentirse tranquila y feliz. Se queda solo con la belleza de la naturaleza y sus pensamientos, lo que le permite obtener el máximo beneficio para el sistema nervioso. El mejor lugar para caminar al aire libre es un parque.

hecho interesante

La Universidad de Stanford realizó estudios que demostraron que una hora y media de caminata en la naturaleza reduce la actividad del área del cerebro responsable de las emociones negativas. Los científicos han notado que las personas que viven en el campo son menos propensas a la negatividad y la depresión.

mejorar la salud

El principal beneficio de caminar al aire libre es un efecto positivo en la salud general. La actividad física combinada con un paseo por la naturaleza ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, incluso durante los períodos de clima frío. Las caminatas diarias mejoran el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos, disminuyen la presión arterial. El metabolismo se acelera, lo que no se puede lograr visitando un gimnasio regular. El aire fresco del aire ayuda a las plantas a producir fitoncidios, que destruyen las células tumorales y reducen el riesgo de desarrollar cáncer si una persona las inhala.

Llénate de energía

Si camina regularmente al aire libre, la necesidad de bebidas energéticas desaparecerá. La energía de una persona en las condiciones de un olor puro y agradable de la naturaleza y una hermosa vista aumenta en 90% . Si desea tomar otra taza de café, debe intentar caminar un poco: el efecto será increíble. Además, la actividad física frecuente conduce al tono muscular, lo que también proporciona un impulso adicional de energía.

mejorar el sueño

La mayoría de las personas ni siquiera consideran la importancia del aire fresco para la calidad del sueño. Quienes pasan más tiempo fuera de casa duermen alrededor de ¾ hora más largo que los demás. Su sueño es mucho más fuerte y cuando se despiertan se sienten mucho más felices y activos. Antes de acostarse, también es importante caminar al aire libre.

Mejorar la función cerebral

Si desea volverse más inteligente y aumentar su productividad, definitivamente necesita pasar más tiempo al aire libre. Las caminatas cortas en parques o bosques mejoran la memoria y aumentan la concentración en aproximadamente 20% . Y el aire fresco para los niños con hiperactividad y trastorno por déficit de atención generalmente se requiere porque. es la mejor manera de conseguir que se centren.

hecho interesante

Científicos estadounidenses compararon los efectos de caminar y ejercicios de estiramiento en la función cerebral. Para ello se seleccionaron dos grupos de personas de 50 a 80 años. Uno tenía que hacer ejercicios de estiramiento, el otro tenía que pasar tanto tiempo al aire libre como el primero en ejercicios. Un año después, los resultados se resumieron con la ayuda de diagnósticos especiales: en aquellos que caminaban, el cerebro aumentó de volumen en 2% , que recayó en las áreas encargadas de la memoria y la planificación de actividades.

Hacer a una persona más atractiva.

Caminar al aire libre le permite obtener suficiente oxígeno, lo que es extremadamente beneficioso para todo el sistema circulatorio. A partir de esto, aparece un ligero rubor, con lo que la piel luce más bella, y la persona adquiere un aspecto descansado. Mejorar el metabolismo y eliminar toxinas también puede cambiar la apariencia de manera positiva, lo que hace que el aire fresco sea aún más útil. Las calorías se queman con las caminatas regulares y una persona comienza a perder kilos de más. Los beneficios de caminar son invaluables.

Fortalecer las relaciones familiares.

Caminar no tiene un impacto directo en la vida en sociedad. Sin embargo, el estado psicológico, que está sujeto a la influencia más fuerte, es muy importante para las relaciones con los demás. Si está más a menudo al aire libre, será mucho más fácil para una persona comunicarse con sus seres queridos. Pueden hacerlo juntos. Entonces, los beneficios para la salud del aire fresco se complementarán con un pasatiempo aún más agradable con sus seres queridos.

Características del período de invierno.

En invierno, las personas experimentan aún más estrés de lo habitual. El alboroto de Año Nuevo, el frío, la falta de vitaminas: todo esto conduce a problemas de salud desagradables. Para solucionar esto, debe caminar al aire libre todos los días. No debe preocuparse de que pueda resfriarse por una temperatura baja. El aire de invierno tiene sus propias características, que son especialmente útiles. Y las personas se resfrían, por regla general, durante los períodos de transición entre el verano y el invierno, y no en el frío. Frost destruye todos los virus, lo que reduce el riesgo de enfermarse. ¿Cuáles son buenos paseos al aire libre en invierno?

1. El aire fresco y helado contiene niveles elevados de oxígeno. Esto mejora: la salud, la función cerebral, el estado de ánimo, la apariencia.
2. El frío fuerte endurece a una persona. Si camina más, la inmunidad se fortalecerá notablemente.
3. Caminar en el frío ayuda a combatir los dolores de cabeza y fortalece el corazón.
4. El aire de invierno por la noche garantiza un sueño aún mejor.
5. La temperatura baja mantiene el tono del sistema nervioso, lo que mejora la resistencia al estrés.
6. El aire en invierno refresca la piel, la satura con mucho oxígeno. A partir de esto, se vuelve suave, elástico, hermoso y también adquiere un rubor rosado.

Pasar algún tiempo al aire libre en invierno es muy importante. Esto mejorará la salud y hará que una persona sea más feliz.

hecho interesante

Investigadores de Harvard han comprobado que las chicas en la temporada de invierno les parecen más atractivas a los hombres, incluso teniendo en cuenta la gran cantidad de ropa de abrigo. La razón es que en invierno, los hombres producen más hormonas sexuales y, por lo tanto, se vuelven más atentos a la aparición del sexo opuesto.

Shinrin-yoku (baño de bosque)

Shinrin-yoku- una manera de prevenir su salud. También es llamado baño de bosque y se traduce como "bañándose entre los bosques". La patria de Shinrin-yoku es Japón, cuyos habitantes siempre han cuidado mucho su salud. Esta forma de mejorar la salud implica caminatas lentas en el bosque, respiración tranquila y máxima relajación con la apertura de uno mismo a la naturaleza.

¿Cuáles son los beneficios de caminar en el bosque?

• deshacerse de la depresión;
• bajar el cortisol;
• eliminación de la irritabilidad;
• recuperación;
• disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco.

Esto es lo que se ha demostrado científicamente. Pero hay otra razón por la que es útil caminar en el bosque según el método japonés: los fitoncidios, que ya se mencionaron anteriormente, están presentes en la mayor concentración posible en el bosque, por lo que el riesgo de desarrollar tumores de tales paseos se reduce a casi cero.

¿Cuánto caminar?

¿Cuánto tiempo necesitas pasar en el parque caminando para que sea útil? Puedes empezar con corto 10 minutos camina, y solo entonces aumenta gradualmente este tiempo. Cuando el cuerpo se acostumbra, el tiempo mínimo debe ser 30 minutos. Se recomienda caminar 1 a 2 horas, y cuánto tiempo exactamente pasar en la calle, depende de la persona misma decidir; puede asignar incluso 6 horas. Es importante hacer esto todos los días. Mañana o tarde, no importa.

El propósito de la caminata es la oportunidad de respirar tranquilo y relajarse. Por ello, lo mejor es caminar despacio, a veces acelerando el paso para aumentar la actividad física, pero en ningún caso correr. Al mismo tiempo, debe estar lo más relajado y tranquilo posible. El camino debe pasar por los lugares menos contaminados por automóviles y fábricas, es decir, parques o bosques.

hecho interesante

Los científicos de los Estados Unidos llegaron a la conclusión de que una persona necesita salir a caminar todos los días durante una hora. Esto significa que debe aprobar al menos 5 kilometros. Creen que esta es la mejor manera de mantener el corazón sano incluso en la vejez.

Resumen

El aire fresco es bueno para la salud, no hay discusión con eso. Toda persona de autocuidado debe reservar un poco de tiempo para caminar todos los días para cubrir su distancia mínima y obtener un impulso de energía, al mismo tiempo que fortalece su salud. Y el mejor aliciente es saber por qué es bueno salir a caminar todos los días. Solo queda comenzar.

No siempre es posible hacer ejercicio todos los días y no siempre hay suficiente tiempo y oportunidad para visitas constantes al gimnasio, pero ¿de verdad quieres estar siempre en buena forma? Entonces una de las mejores maneras es caminando. Es simple y nunca debes arrepentirte esta vez. Camine un poco: desde el metro hasta la casa, desde la casa hasta la tienda, o simplemente camine por la zona. ¡Y no tienes idea de lo útil que es y de cómo una caminata puede mejorar tu salud! ¡Comienza a caminar hoy y el resultado será inmediato e inmediato!

¡Coma bien, camine todos los días y diviértase y!

Caminar es útil, no todos se dan cuenta de cuánto.

Aquí hay 10 razones por las que una caminata diaria de 30 a 45 minutos es imprescindible para ti.

Estamos seguros de que alguna de estas razones te sorprenderá. Por ejemplo, ¿sabía que caminar puede ser útil para el glaucoma? Probablemente no lo sabían. En general, después de leer este texto, ya no tendrás motivos para dudar de la utilidad de caminar.

¿Por qué es útil caminar?

Esta lista es larga. Puede impresionar a mucha gente.

En breve. Caminar de 30 a 45 minutos al día puede ayudar a controlar el Alzheimer, aumentar el tono muscular, disminuir la presión arterial, prevenir enfermedades del colon, mejorar el estado de ánimo, ayudar con el glaucoma, ayudar a combatir la obesidad, fortalecer los huesos, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades respiratorias.

En general, caminar es muy bueno para la salud. Y es por eso.

Caminar reduce el riesgo de contraer Alzheimer.

Lo creas o no, caminar es bueno para tu inteligencia y para tu bienestar psicológico.

Un estudio realizado en la Universidad de Virginia demostró que las personas mayores (71-93 años) que caminan más de medio kilómetro diario tienen la mitad de probabilidades de contraer alzhéimer que las personas de la misma edad que no lo hacen.

Mejora el tono muscular.

Perdón por el cliché, pero el ejercicio realmente ayuda a construir músculo. Esto también se aplica a caminar. Cuando caminas, cargas no solo los músculos de las piernas, sino también los músculos del abdomen.

Por supuesto, para bombearlos adecuadamente, debes ir al gimnasio.

Sin embargo, una caminata de 45 minutos durante el día es suficiente para mantenerlos en buena forma. Y si durante esto sigues, entonces también puedes fortalecer los músculos del abdomen y la cintura.

Mejora el sistema cardiovascular y reduce la presión arterial.

Todas las personas que tienen problemas cardíacos definitivamente deben consultar a un médico. Es obvio. Pero caminar puede ser una buena prevención de enfermedades del sistema cardiovascular.

Además, ayuda a reducir.

Ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Sarah Sarna es experta en salud de la mujer. Ella afirma que caminar es muy útil. El hábito de las largas caminatas reduce en un 31% el riesgo de cáncer de colon.

Y las caminatas regulares de 10 a 15 minutos varias veces al día son útiles para el peristaltismo normal.

Después de caminar, el estado de ánimo mejora.

Si no está de humor, la mejor manera de lidiar con esto es dar un pequeño paseo.

Los científicos han descubierto que las personas que caminan de 30 a 45 minutos al menos 5 veces a la semana tienen más probabilidades de estar de buen humor que las que no lo hacen. Además, es menos probable que estas personas se sientan deprimidas. No está mal, ¿verdad?

Reduce el riesgo de glaucoma.

Para las personas que son propensas a esta enfermedad, los médicos recomiendan caminar todos los días. ¿Para qué? Porque caminar reduce la presión ocular.

Caminar o trotar más de tres veces por semana reduce significativamente la presión ocular.

Caminar ayuda a controlar el peso.

Estamos seguros de que te complacerá saber que no tienes que pasar horas sudando en el gimnasio para controlar tu peso.

Perder peso es tan fácil como salir a caminar. Las mujeres que siguen una dieta estándar, pero al mismo tiempo caminan diariamente durante una hora, pierden mucho más rápido.

Fortalece los huesos.

Caminar puede fortalecer los huesos y las articulaciones. Caminar puede detener la pérdida ósea en personas con.

Además, hay estudios que prueban los beneficios de caminar para las mujeres mayores. Una caminata diaria de media hora reduce en un 40% el riesgo de fractura de cadera.

Reduce el riesgo de diabetes.

30-40 minutos de caminata rápida al día reducen el riesgo de enfermedad.

Y la experta en diabetes Tami Ross está segura: 20-30 minutos de caminata al día y puede reducir sus niveles de azúcar durante las próximas 24 horas.

Mejora la función pulmonar.

No sorprenderemos a nadie si decimos que el ejercicio físico es bueno para el sistema respiratorio. Sin embargo, pocas personas saben lo útiles que son en realidad.

Con la marcha activa, la respiración se acelera, la sangre se enriquece con oxígeno. Esto lleva al hecho de que las sustancias nocivas se eliminan del cuerpo, aumenta la energía y se produce una renovación.

Así que deja de sentarte cerca de la computadora, ¡es hora de caminar un poco!

La marcha se lleva a cabo como resultado de la compleja actividad de los músculos del tronco y las extremidades. Los beneficios de caminar están determinados por el hecho de que involucra procesos biomecánicos y neurofisiológicos que afectan de manera integral a todo el cuerpo. Trabajan diferentes grupos musculares de las piernas, cuya actividad asegura el tono de todo el cuerpo.

Al caminar, el cuerpo mueve simultáneamente las piernas en tres planos: vertical, longitudinal, transversal. Cuanto más rápido es el ritmo de la marcha, mayor es la amplitud de los movimientos verticales, más activo es el trabajo del aparato ligamentoso-muscular, más intenso es el consumo de energía.

El trabajo de las piernas al caminar activa el flujo sanguíneo: la sangre enriquece intensamente los órganos internos con oxígeno, acelerando los procesos metabólicos.

Cuáles son los beneficios de caminar

Los paseos regulares al aire libre fortalecen la salud y mejoran el bienestar:

• Se fortalecen los sistemas respiratorio, muscular, cardiovascular.
• La actividad muscular mejora el flujo sanguíneo a través de las venas. El resultado es la prevención de las venas varicosas, la eliminación de toxinas del cuerpo.
• Procesos energéticos activos eliminan grasas: 15 min. ritmo medio (1,5 km) queman 100 kcal.
• Los beneficios de caminar para los hombres se deben al hecho de que se eliminan los procesos estancados en el área pélvica.

Los beneficios de caminar están en la prevención de enfermedades somáticas, inactividad física, enfermedades del sistema musculoesquelético. Caminar regularmente aumenta la inmunidad, la resistencia, tiene un efecto positivo en la salud mental y mejora el sueño.

¿Correr o caminar?

¿Qué es mejor, correr o caminar? Según los expertos, su efecto es casi el mismo. Ambos tipos involucran los mismos músculos y secciones del sistema musculoesquelético. Pero correr requiere más resistencia y condición física.

La transición de caminar a correr es aconsejable cuando caminar se ha convertido en un hábito y fortalece el cuerpo. Se recomienda correr con un peso normal. Las cargas con exceso de peso dañarán las articulaciones y el corazón.

¿Cuáles son los beneficios de caminar en comparación con correr? Los médicos dicen que una caminata intensa durante una hora es más beneficiosa para la salud que una carrera de 30 minutos.

Indicaciones y contraindicaciones

Caminar como una forma de mejorar la salud es adecuado para cualquier edad y género. Cada uno elige el ritmo, la duración, el tiempo y la ruta de los paseos según su bienestar. Pero hay situaciones en las que debe concentrarse en las indicaciones y contraindicaciones.

Indicaciones:

• inmunidad reducida, letargo;
• debilidad, pérdida de fuerza.

Contraindicaciones:

• trastornos cardiovasculares, arritmia, apoplejía, infarto de miocardio;
• insuficiencia pulmonar;
• Alta presión sanguínea;
• enfermedad renal crónica, diabetes;
• la amenaza de desprendimiento de retina, glaucoma;
• resfriados y otras enfermedades agudas.

Cuándo, cómo y cuánto caminar

Caminar por la salud se basa en tres principios:

1. "No hacer daño". La intensidad y la duración deben corresponder al estado del organismo.
2. Gradualidad. El ritmo, el tiempo y la duración aumentan sin cargas bruscas para el cuerpo.
3. Regularidad. La frecuencia ideal de caminata es diaria. Una opción válida es 3-4 veces por semana durante al menos 30 minutos.

cuando caminar

Es siempre. Incluyendo el camino hacia y desde el trabajo. Si el trabajo está lejos, acostúmbrate a caminar varias paradas. El ejercicio matutino vigoriza antes de un día de trabajo, el ejercicio vespertino fortalece el sueño.

En verano es mejor ir en horas de la mañana o de la tarde; en invierno, las heladas estimulan un ritmo acelerado, lo que significa una buena carga para el cuerpo (excluyendo temperaturas anormales).

Cómo y cuánto caminar

Depende de la condición física. Un cuerpo no entrenado recibirá una carga al caminar (4 km / h, baja intensidad, velocidad cómoda, el pulso no supera los 80 latidos / min.). Duración desde 20 min. en la primera etapa hasta 30-40 min. en unas pocas semanas/meses.

La duración de la caminata para lograr un efecto curativo es de 35 minutos (tempo hasta 7 km / h, pulso - 65-80 latidos / min.). Este caminar es acelerado, entrenando, dando un efecto curativo. Los beneficios de caminar a paso ligero son los siguientes:

• se reduce el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos;
• el peso corporal disminuye;
• la presión arterial se estabiliza;
• mejora la resistencia física;
• aumentar la capacidad aeróbica del cuerpo.

La duración de la etapa es de varios meses a un año, hasta que la intensidad de caminar durante 6-10 km deja de cansar. Además, mantener la buena forma física, incluidas las caminatas regulares para mejorar la salud.

Caminando en el lugar

La peculiaridad de este tipo de marcha es que las caderas se elevan como en la marcha normal, pero no hay movimiento horizontal. Caminar en el lugar es un buen ejercicio para los principales sistemas del cuerpo. Se puede utilizar tanto para el fortalecimiento general como para aumentar la resistencia. El efecto es casi el mismo que el de caminar normalmente.

"Caminar" comienza con 5-10 minutos, aumenta a 60-90 minutos. Velocidad 50-60 pasos/min. corresponde a una caminata de 30 minutos (paso - el intervalo entre golpes de la pierna derecha).

Subir las escaleras de un edificio de gran altura es la forma más fácil de corregir su bienestar. ¿Dónde empezar? Con el hecho de que preferir la entrada al ascensor sube y baja a lo largo de los tramos de escaleras.

La opción es más difícil: subir más allá de su sitio hasta el último piso, pisando los escalones en una fila. El síndrome principal del movimiento vertical es el dolor en los músculos de la pantorrilla. Cuando los músculos dejan de reaccionar dolorosamente, la dificultad para respirar se detiene y los latidos del corazón no aumentan, el ascenso debe ser más difícil: párese en los escalones sobre los dedos de los pies, luego, pase por el escalón.

Los beneficios de subir escaleras están en el desarrollo y fortalecimiento de los músculos de las piernas, la estabilización de la presión arterial y la pérdida de peso. Subir escaleras quema varias veces más calorías que correr sobre una superficie plana. La lección da un efecto positivo si dura al menos 20-35 minutos. Pero el tiempo para llegar a este tiempo es individual para cada individuo.

Los beneficios de caminar no están asociados a un tiempo dedicado. Todo lo que necesita hacer es prohibirse usar el ascensor, ignorar las escaleras mecánicas si hay una escalera cerca; rechazar el transporte hacia y desde el trabajo a distancias aceptables.

Cuando el entrenador en el gimnasio es inteligente acerca de " funcional» ejercicios, puedes decirle que no hay nada más funcional que caminar(e inmediatamente aléjate de él * - una broma) - el proceso físico más natural para nuestro cuerpo.

Mientras tanto, muchos homo sapiens se esfuerzan por liberarse lo más posible de la marcha erguida. Se suben a los autos y dan vueltas en el estacionamiento frente al supermercado para caminar 50 metros menos, y si estacionas justo en frente de la entrada -y caminas solo 10 metros en lugar de 100- es un gran acierto, el cerebro premia el " ganador" con una nueva dosis de hormonas y, pero... no es de eso de lo que estamos hablando ahora.

A la humanidad se le han ocurrido muchas cosas para caminar menos: escaleras mecánicas, ascensores, patinetes eléctricos, Segways, coches, un sofá.

Mientras tanto, caminar es la actividad más sencilla, natural y, como demuestran los estudios científicos, muy útil para alargar la vida. Así que pasemos a cómo y qué han descubierto los científicos sobre el ejercicio más funcional del mundo, sin sentimentalismos innecesarios. Hemos traducido y adaptado el texto científico de health.harvard.edu, veamos juntos lo que los científicos han descubierto: lo bueno que es caminar.

1. Caminar es correr lento

Incluso suena un poco ridículo, pero si deja que los expertos de health.harvard.edu juzguen lógicamente: el efecto del ejercicio físico depende de tres componentes: intensidad, duración y Frecuencia general de las clases.

Si es muy difícil: puede tropezarse rápidamente mientras corre, o hacer el mismo trabajo con calma y cuidado, habiendo recorrido la misma distancia durante un período más largo: la carga será aproximadamente la misma, pero el tiempo empleado será diferente. Por cierto, existe la opinión de que la clave en la carga es el trabajo total realizado, y no la intensidad con la que lo hiciste. Hay grano en esto, pero no todo es tan simple, por supuesto.

La prestigiosa Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan caminar al menos 30 minutos al día y al menos 5 días a la semana. La recomendación mínima de las mismas organizaciones para correr es de 20 minutos al día, 3 días a la semana.

Desde el punto de vista de la eficiencia de carga por minuto, el corredor adelanta al caminante, pero en primer lugar, no está claro si tiene algún sentido apresurarse, y en segundo lugar, reducir la velocidad claramente tiene sus ventajas y, si lo piensas bien, hay muchos de ellos, comenzando por el hecho de que no necesita cambiar la camiseta sudada y terminando con un riesgo mucho menor de lesiones, incluso.

2. Gasto de calorías al caminar: no muy lejos de correr

Por ejemplo, una persona de 70 kg. gasta alrededor de 500-600 kcal por hora mientras corre, la misma persona caminar quemará unas 250 kcal por hora. A grandes rasgos, en términos de gasto de energía, media hora de carrera corresponde a una hora de caminata.

Para ser justos, es necesario comparar aquí adicionalmente quemado (por ejemplo, si esta hora la misma persona se acostara en el sofá y no moviera nada, habría gastado solo alrededor de 40-50 kcal por hora).

Entonces caminar da adicional 200 kcal / hora en relación con el descanso y la carrera, respectivamente, en promedio +500 kcal / hora (para esta persona de 70 kilogramos).

En cualquier caso, si necesita trabajar en un déficit de calorías, considere qué es más cómodo y más de su agrado: 2-3 horas de caminata o una hora de carrera. Por la cantidad de calorías quemadas, el efecto será el mismo.

3. La ciencia de caminar: 18 estudios confiables

Las opiniones de expertos y científicos sobre los beneficios de caminar pueden comenzar con Hipócrates, quien dijo hace unos 2400 años: “Caminar es la mejor medicina para una persona”. Anteriormente, por supuesto, dijeron de todo y hasta trataron con mercurio y sangrías, pero en el caso de Hipócrates hay evidencia científica. Hipócrates es un buen tipo. Haz como Hipócrates.

Dos científicos del University College London realizaron un metanálisis (y como ya saben, este es un tipo de evidencia científica muy confiable) de todos los estudios sobre caminatas desde 1970 hasta 2007. Revisaron 4.295 artículos de los cuales identificaron 18 estudios que cumplieron con su alto estándar de validez. Estos 18 estudios incluyeron un total de 459 833 personas sin enfermedad cardiaca, al menos al comienzo de los estudios. Este grupo de personas fue seguido durante un promedio de 11,3 años y rastreado por diversas enfermedades, principalmente del sistema cardiovascular (infarto, accidentes cerebrovasculares, cirugía vascular, angioplastia, angina de pecho, así como muertes).

Entonces, las conclusiones a favor de caminar son inequívocas:

– Caminar regularmente reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 31%.
“Aquellos que caminaron regularmente tenían un 32% menos de probabilidades de morir durante esos 11,3 años de observación que aquellos que no se esforzaron.

Aquí hay otros datos duros con resultados y números similares, también un metanálisis de siete grandes estudios de la Universidad de Harvard:

– Entre 10,269 graduados de Harvard, caminar al menos 9 millas por semana (poco más de 2 km por día) fue reduciendo el riesgo de muerte en un 22%.
– Entre 44,452 trabajadores de la industria médica, aquellos que caminaron al menos 30 minutos al día tenían un 18% menos de riesgo de enfermedad coronaria.
- Entre 72.488 enfermeras, las que caminaban al menos 3 horas a la semana tenían un 35 % menos de riesgo de morir de un ataque al corazón y un 34 % menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Esos estudios excluyeron a quienes ya padecían enfermedades cardiovasculares, pero ¿caminar puede ayudar a quienes ya las tienen? Hay un estudio de revisión sobre este tema. Los científicos revisaron 48 artículos científicos que involucraron a 8946 pacientes y la conclusión fue similar: ejercicio moderado (como caminar o ejercicio moderado en una bicicleta estática) durante 30 minutos 3 veces por semana. redujo el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 26% (este es uno de los que ya tenían problemas con él) y redujo el riesgo general de muerte por todas las causas en un 20%.

Incluso existe un ensayo clínico aleatorizado para caminar, que también garantiza una alta fiabilidad. En un estudio de 10 años de 229 mujeres posmenopáusicas, algunos de los sujetos agregaron 1 milla de caminata por día a su actividad habitual, otros no. El resultado es que aquellos que caminan tienen un 82% menos de riesgo de enfermedades del corazón.

4. Otra lista de beneficios para la salud de caminar

Y si la reducción inequívocamente probada en el riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular no te convence de que es importante y necesario caminar, hay un montón de efectos positivos de caminar observados en varios estudios: reduciendo el riesgo de demencia (demencia), diabetes, depresión, cáncer de recto, obesidad, enfermedades vasculares e incluso disfunción eréctil.

5. Por qué caminar es mejor que correr: menos impacto, menos lesiones

Está claro que si tiene prisa (para alcanzar un antílope con una lanza, por ejemplo), obviamente es preferible correr que caminar.

Pero la diferencia entre estas dos clases no está solo en la velocidad. Al caminar, al menos un pie está en contacto con el suelo en un momento dado. Mientras corre, el corredor pasa parte del tiempo en vuelo. Y cuanto mayor es la velocidad, más tiempo pasa el corredor en el aire, sin contacto con la superficie. Los corredores de élite pasan hasta un 45 % de su tiempo volando.

Pero lo que despega también debe caer si no está en la órbita terrestre. Durante el aterrizaje, los corredores someten a sus cuerpos a una tensión que triplica su propio peso. En una milla rápida, los pies de un corredor típico absorben alrededor de 100 toneladas de fuerza de impacto. En este sentido, correr puede fortalecer el cuerpo y dañarlo (todo, por supuesto, depende de muchas condiciones y, sobre todo, de cada persona individual, aproximadamente Zozhnik).

En última instancia, el riesgo de sufrir alguna vez una lesión relacionada con el ejercicio al caminar es muy bajo (entre 1 y 5 %) y alto al correr, entre 20 y 70 %.

6. Beneficios de subir escaleras

Los cardiólogos les dicen a sus pacientes que están en buena forma física para tener relaciones sexuales si subir escaleras 2 o 3 pisos no les causa ningún problema.

Investigadores de Canadá monitorearon a 17 sujetos con una edad promedio de 64 años mientras caminaban normalmente, hacían entrenamiento con pesas y subían escaleras. Resultó que subir las escaleras es la actividad que consume más energía, aproximadamente un 50 % más cara que el entrenamiento de fuerza normal. Así que subir las escaleras es una carga poderosa que no se debe descuidar. Alégrate si vives en un piso alto (y si todavía no hay ascensor, entonces esto es solo un regalo para tu salud).

El estudio de Harvard también encontró que las personas que promediaban al menos 8 pisos por noche eran 33% menos en riesgo de muerte que aquellos que apenas subieron las escaleras.

Por cierto, en Zozhnik hay un artículo muy chic sobre los beneficios de subir las escaleras con interesantes cálculos científicos.

7. ¿Caminar o genética?

Una pregunta importante a raíz de los 18 estudios observacionales de alta calidad sobre caminar mencionados es: ¿caminar es la razón de estos beneficios para la salud, o las personas genéticamente más sanas simplemente tienden a caminar más? ¿Los científicos confunden causa y efecto?

Un estudio europeo arroja luz sobre esta incertidumbre cuántica. En Finlandia, realizaron un estudio grandioso en el que participaron 16.000 gemelos sanos del mismo sexo. El estudio comenzó en 1975 y durante 20 (!) años de observación murieron 1253 sujetos.

Al mismo tiempo, los que hacían ejercicio durante al menos 30 minutos al menos 6 veces al mes con la intensidad de caminar tenían un 43 % de posibilidades de morir que los que no hacían nada de ejercicio.

El estudio también proporciona una respuesta clara a la pregunta sobre la genética: si uno de los gemelos estaba comprometido y el segundo no, entonces tenía un promedio de 56% menos de posibilidades de morir en estos 20 años de observación.

¡Vamos!

Amigos, la ciencia es clara: caminar es bueno para la salud, la longevidad, el bienestar, la presión, brinda el menor riesgo de lesiones y le permite quemar una cantidad notable de calorías.

¿Es difícil aparcar en la entrada? Por el contrario, estacione en el punto más alejado y libre y disfrute de los metros adicionales. Camine al trabajo, al metro, al tren, evalúe dónde puede reemplazar el transporte con una caminata y hágalo.
Salga a caminar durante la hora del almuerzo en lugar de quedarse sentado todo el tiempo.

Ir a la salud. Caminar más.