Kdysi dávno žil a žil Mistr v tomto světě. Který je to? Mistr věci. Jaké to bylo, nevíme. Věděl toho hodně – byl to opravdový řemeslník... Ach, ano! Pracoval v kovárně.

- Takže jsi byl kovář?

- Ano! Sláva se šířila po celém okolí, říkalo se, že dokáže obouvat jakékoli zvíře, dokonce i blechu.

- Páni, blecha!

A kolem toho Mistra se shromáždil dav studentů: "Pověz mi, strýčku, jak jsi nazul blechu?"

Mistr se choval hrdě. Utřel si ruce špinavým hadrem, chytil se rukou za vousy a zaujal pozici učitele. Rozhlédl se po všech... Viděl jsem mnoho očí, zvědavých a prosebných, zaujatých a zvídavých... a byl jsem lehce zaskočen: je vás tolik! Znovu jsem se nadechl – vzduchu bylo málo. Chci něco říct, ale hlas se mi třese. Moje nohy byly jako z bavlny. Jaká zodpovědnost! Nedej bože, abych se spletl nebo řekl něco špatně! Pak to rozšíří do celého světa!...

STOP! Příteli vypravěči, nechme chudáka Mistra chvíli na pokoji a otočme se k posluchačům...

Známá situace, že?

V našem byznysu dokážeme ty i já často do bot jakoukoliv blechu – ale nedej bože, abychom o tom veřejně mluvili! Je lepší nechat jít někoho jiného.

To jo. A slávu, peníze, úspěch místo vás získá někdo jiný.

nejsi unavený? Je čas ukojit svůj strach s Mistrem!

10 jednoduchých triků ke snížení úzkosti

Práce s tělem

Technika 1. Vypusťte blechu.

Pojďme si odpovědět na několik otázek:

co je strach? Jaký je to pocit? Co? Kde se v těle nachází?

Ano, ano, něco takového: někde v krku je knedlík, nohy se vám třesou, ruce se vám třesou, dech se vám tají. Každý může mít svůj vlastní názor, ale faktem zůstává: tady není čas na přesvědčování. Velmi často slýcháme takové fráze: bojuj, vyhraj, přemož!

Přátelé, kdo řekl, že musíte bojovat se strachem? Bojuje proti špatné návyky? Například projevujete vůli, hrdě všem oznamujete, že máte dostatek trpělivosti a píle. A často se rozbijete. Nejen často. Neustále.

Stejné je to se strachem: pokud se spoléháte pouze na sílu vůle, bojujte s ní, zakažte si starosti, držte SE V PĚSTI – a vše máte pod kontrolou. plná kontrola– to bude vyžadovat nezměrně více síly a nervů, než když svůj strach jednoduše ovládnete. Setkat se s ním. Popište ho a v duchu pozdravte („Hej, ahoj, blecho! Jsi velmi malý, i když nepříjemný!“). A nebojujte, prostě nechte jít.

Co dělat, když předtím řečnictví Brání vám strach v relaxaci?

Technika č. 2. Setřeste blechu.

Pamatujte: strach vám leží v žaludku. Vleze dovnitř za límec. Stéká mi po nohách. V zádech se chvěje tenký provázek. Brrr! Zatřes mě fyzicky! Chcete-li odstranit jakékoli napětí v těle, které nám brání jasně myslet a normálně mluvit, je užitečné dát zátěž ještě více a poté relaxovat. Proto přijde vhod napětí-relaxace velkých svalových skupin (lýtka, kolena, kyčle, hýždě, břicho, záda, hrudník, ramena, krk, obličej - a oni to shodili!). Za pódiem můžete dělat dřepy nebo kliky nebo široce zívat.

Technika č. 3. Přidejte energii.

Ale strach nestačí. Protéká po kůži, zrádně ochlazuje pokožku a vytváří kolem sebe atmosféru zesíleného napětí. Co dělat? Vše, co potřebujete, je jednoduché energetické cvičení, které zvládne každý. Rozkročte nohy na šířku ramen, vnímejte, jak proud zemské energie stoupá zdola nahoru, protéká vaším tělem a vytryskne jako fontána. Stejně tak si představte, jak vás sestupný tok nebeské energie proniká shora dolů a vytéká jako fontána pod vámi. Chvíli takhle zůstaň. Absorpce energie, která uvolňuje svorky. Propojte energii fontán kolem sebe, mentálně ji zhušťujte Vpřed – k představením!

Technika č. 4. Volně dýchejte.

Jaký je dech člověka, kterého úzkost bere pod krkem? Že jo! Přerušovaný. Strach svou kluzkou rukou tápe po něčem jiném, k čemu by se mohl připoutat. S tělem je vše v pořádku, nabírá dech... Ale není tomu tak - vzdorujeme tím nejobyčejnějším způsobem = dětinsky „rozporem“. Strach se zrychluje – zpomalíme dech (pár hlubokých nádechů, dvojitý nádech a výdech). Přerušuje nás strach – odpovídáme stejně. Například pomocí skvělé techniky zvané Balloon Breathing.

Profesor Herry Herminson z Nového Zélandu trénoval sportovce na různé extrémní situace a navrhl tuto metodu pro zmírnění strachu a přechod z negativní budoucnosti do současnosti. Právě tuto techniku ​​naučil světoznámého horolezce Hilaryho, který jako jeden z prvních zdolal Everest. Během svého výstupu na vrchol světa ho Hilary opakovaně používala ke zmírnění strachu. Zavřete oči a představte si před sebou lehký tenisový míček. Nadechněte se – a míček pomalu a plynule stoupá od středu břicha k hrdlu. Vydechněte - a míč také hladce spadne dolů.

Když se bojíme nebo se bojíme, míč buď v jednom bodě zamrzne, nebo se rychle pohybuje, ve skocích. Jsme-li klidní a sebejistí, míček se pohybuje plynule a rytmicky. V situaci úzkosti nebo strachu musíte zajistit, aby se míč pohyboval přesně takto.

Jedním slovem jsme to MY, kdo NÁM SVÉ CHOVÁNÍ VE STRACHU. Jsme to MY, kdo si s ním hraje. My se nehádáme. Jednoduše mu dovolíme, aby klidně odešel z těla.

Řízení emocí

Recepce č. 5. Pozitivní fráze.

Můžu!

Udělám to!

Jsem nejlepší!

Já uspěji!

Charismatický řečník – to jsem já!(jak se nemůžete pochválit?)

Zvládne to každý. Jsem zrzka?(tahám mou soutěžní sérii)

Zůstaňte v klidu a pokračujte!(může být tvrdší)

Všichni mi budou tleskat!

Hlavní fráze:

Osud pomáhá odvážným.

Štěstí je vždy na straně odvážných.

Linky z písní:

Piju do dna pro ty, co jsou na moři! Pro ty, které vlna miluje! Zatěch, komušťastný!

Jsme šampioni, příteli!

Takové vnitřní fráze by se vám měly procházet v hlavě před představením, před vystoupením na pódium a dokonce i během něj. Název afirmace dokonale odráží podstatu této techniky: toafirm v angličtině znamená „potvrdit“. Tyto pozitivní afirmační fráze vám pomohou naladit se na úspěch a podat skvělý výkon! Vytvořte si pro sebe prasátko toho nejlepšího!

Recepce č. 6. Pozitivní gesto.

Spárováno s vnitřní frází, která vám pomůže vyrovnat se s úzkostí, s obtížné situace Při projevu (těžká otázka, obtížní posluchači v publiku atd.) jde ruku v ruce tzv. podněcující neboli pozitivní gesto.

Vzpomeňte si, jak radostně rozhazujete rukama při pohledu na člověka, kterého znáte dlouho (tleskat)! Jak s potěšením nahráváte: „Ano!“, když bylo něco provedeno skvěle (paže je ohnutá v lokti a prudce stažena dolů a dozadu). Jak si s potěšením třete ruce a očekáváte něco lahodného!

Naše tělo si pamatuje příjemné chvíle spojené s těmito a desítkami dalších gest! Naše tělo je jako forma pro emoce, do kterých se můžeme uvolnit správný okamžik pomocí určitých vzrušujících gest!

Zde je několik podobných nápadů.

Sekej vzduch rukou jako šavlí.

Fixujte ruce v oblasti hrudníku pevně zaťatými pěstmi (Pro štěstí, říkají).

křičet "Hhha!" hoďte ruku dopředu, pak druhou - a několikrát to střídejte.

Vstaňte, nasaďte si tzv. „korzet sebevědomí“: narovnejte ramena, zvedněte hlavu, usmějte se na tváři. Zůstaňte takto několik minut. A do bitvy!

Recepce č. 7. Usměj se.

Vyladit pozitivní emoce Můžete použít i mimiku.

Mezi nejlepší taoistické techniky patří velmi jednoduchá a efektivní cvičení: „Laughing Qigong“: začněte se na sebe usmívat do zrcadla (alespoň minutu), pak se vesele smějte (i když se vám nechce), zesilte smích, nechte ho přehánět (5 minut), dokončete cvičte s lehkým úsměvem, který vám nyní nezůstane z tváře až do konce dne!

Samozřejmě, čtenář řekne, je to pro vás snadné, máte tolik zkušeností s vystupováním. Proč bych se měl smát? Někde se ale začít musí, třeba úsměvem! Tato technika vám alespoň přinese dobrá nálada, maximálně - skvělý výkon.

Jednoho dne za mnou na letišti přišel muž a řekl, že celou cestu sledoval mé emoce. Byl ohromen, že jsem se celou dobu přívětivě usmíval. "Budu následovat tvůj příklad!" - zamumlal, vesele se usmál a byl takový. Myslel jsem na to, že ten proces ani nekontroluji - dobrá nálada přichází s každým novým dnem. A samozřejmě s každým novým veřejným vystoupením!

Použijme svou představivost

Technika č. 8. Přepište scénář do +

Šel jsem na pódium. Všichni se na mě podívali vzhled. Kriticky jsem zhodnotil, že oblek, který jsem měl na sobě, byl z kolekce minulé sezóny, a ne z té nejdražší. Skepticky přimhouřili oči. Když jsem řekl první větu, začali si šeptat. Někdo vyloženě zíval, někdo otevřeně telefonoval, někdo z publika vykřikoval neslušné věci. Uprostřed projevu mi začali klást matoucí otázky, nevhodné a nejasně formulované, a pak se zklamaně začali řadit z publika...

Nepříjemný? Proč si tedy v hlavě představovat nejhorší scénáře výkonu? Ach, všechno bude špatné, zapomenu text, ztratím papíry, nebudu odpovídat na otázky!

Nai tím nejlepším možným způsobem Jsou to pozitivní scénáře, které pomáhají zmírnit úzkost. A opět ovládáme techniku ​​„žabky“ naruby.

Nyní nakreslíme pouze duhové obrázky:

Šel jsem na pódium. Všichni mi tleskali. Oči jim zářily. Posluchači poslouchali se zatajeným dechem. Brilantně jsem odpovídal na otázky, dal jsem hodně užitečné informace i pro profesionály. Když jsem dokončil svůj projev a shrnul výsledky, sálem proběhl šepot obdivu. Hurá! Lesk! Uspěl jsem!

Stojí za zmínku, že zde uvedené scénáře jsou popsány jako se staly. Dá se mluvit v přítomnosti ( Jdu na pódium...) a budoucnost ( Půjdu na pódium...), ale efekt pouhého nezaujatého zaznamenávání budoucího úspěchu jako hotové věci je nezměrně vyšší! Nakreslením takového pozitivního scénáře již spouštíte mechanismus úspěšného vystupování na veřejnosti. A uděláte první krok na pódium.

Technika č. 9. Změňte své zaměření

Co byste měli dělat, pokud vaše úzkost nezmizí hned na začátku vašeho projevu nebo prezentace? Podíváte se na publikum a setkáte se s pohledem toho samého „obtížného“ posluchače, kterého to nezajímá. Zívá, dívá se na hodinky, ruce zkřížené na prsou... Nezkušení řečníci se dál dívají právě na tento obličej a vysávají z nich energii.

Tajemství je jednoduché: přesuňte svůj pohled na ty, kteří jsou aktuálně pozitivně naladěni, přikyvujte, usmívejte se, podporujte. Možná jsou to přátelé, známí nebo jen lidé, se kterými jste si stihli promluvit PŘED začátkem představení.

Pár minut – a celá hala vám leží u nohou. Opravdu ano. Není divu, že říkají: „Dívejte se častěji do očí lidem, na kterých vám záleží. V nich najdeš odpověď." Zkušený řečník hledá odpověď v očích vděčných posluchačů.

Technika 10. Změňte význam.

Máme strach z veřejnosti, protože: „Jsou tak cool (profesionálové, bohatí, zkušení atd.)

Bojíme se vyjít na veřejnost, protože: „Mám málo zkušeností, vím méně než oni, jsem takový malý muž před těmito skvělými lidmi."

Bojíme se samotného představení, protože: "Tohle je pro mě tak důležitá-důležitá-důležitá-důležitá-důležitá-důležitá událost!" Přesně tak.

A s trojitým zámkem významu uzamkneme každou příležitost vystupovat na pódiu úspěšně, důstojně a s radostí. Proč? Protože přeceňujeme význam akce, důležitost posluchačů a podceňujeme svůj vlastní.

Recepce je ve tři jednoduché kroky: zvýšit svou důležitost, snížit důležitost publika, snížit důležitost události.

Za koho si dokážu představit sebe? Řekněte si v sobě větu: "Vejdu do sálu - a VŠICHNI mě velmi pozorně poslouchají!" Nyní si položte hádanku: "Kdo jsem v tomto případě?" Ano, ano, je užitečné si představit sebe... jako anglickou královnu, prince z Walesu, nakonec prezidenta. Nebo snad Terminátor nebo Batman? Bez ohledu na to, kdo - hlavní myšlenka: Jsem důležitější!

Koho si mohu představit jako publikum? Interní testovací fráze: „Jsou tak sladké, drahoušku.“ Hádanka: "Kdo jsou?" S největší pravděpodobností děti. Ve 100 % případů na všech školeních, která vedu, lidé tuto možnost dávají. Děti rády poslouchají. Poslouchat. Zajímat se. Smát se je snadné a uvolněné. V každém z nás, v tom nejserióznějším a nejprofesionálnějším, nablýskaném a drahém, dobře živeném nebo štíhlém, žije dítě! Využijme tohoto obrázku a od nynějška se nebudeme bát veřejnosti!

A o události: víte, že slunce svítí šťastně. Ale KONTINUÁLNĚ svítí i těm, kteří něco nedokončili, něco nezvládli nebo nepodali příliš dobrý výkon. Rozhlédněte se kolem sebe: co hrozného se stane, když sejdete z cesty? Zemře někdo? Hubne? Zdivočet? Zhasne toto vášnivé slunce? Ne. Nebojte se tedy pokročit vpřed, nejprve snižte důležitost a buďte spokojeni sami se sebou a se životem!

Když se mě ptají na mé povolání, vždy odpovídám: „Pomáhám lidem bavit se...“ Pauza trvá asi tři sekundy. Tato fráze je zajímavá a vzbuzuje zájem, načež skromně dodávám „...na pódiu“.

Naším úkolem, mistře, je proto blechu obout. Zadržte svůj strach. A nakonec se BAVTE NA JEVIŠTI.

Výsledek. Jak obout blechu

1. Poznávání strachu.

2. Fyzické třesení.

3. Nabíjení energií.

4. Dýchání.

5. Pozitivní fráze.

6. Pozitivní gesto.

7. Usmívejte se.

8. Pozitivní scénář.

9. Změna zaměření.

Pamatujete si na sebe před pár lety?

Téměř každý ve škole nebo na univerzitě, při zkoušce popř jednoduchá lekce nastala tato situace: seděli jste, třásli jste se jako list osiky nebo kotě chycené v dešti, a najednou jste slyšeli své jméno přicházet odněkud z dálky, jako by přes vrstvu vaty: „Sidoro-o-ov ( Sinitsyna, Yablochkin – podtrhněte vhodné), nastoupit! Nelze zapomenout na strach z učitele, ale dokázali bychom si potom představit, že učitelé se nás někdy nebojí neméně?

"Vypadám jako dospělý." Ve skutečnosti je to naopak."

Bel Kaufman

Nyní jsme vyrostli a stojíme na druhé straně barikády a strach ze studentů je jedním z našich naléhavých problémů. Při vstupu do třídy, zvláště poprvé, někteří lidé zažijí jen mírné vzrušení, někomu zchladnou ruce a najdou se i učitelé, kterým se stáhne hrdlo a podlomí nohy. Před první hodinou jsem měl pocit, že stojím na okraji propasti: otevření dveří do učebny se rovnalo kroku do prázdnoty a neznáma.

Extrémní stupeň úzkosti nemá nejlepší vliv na produktivitu lekce; neustálý stres nejen nepříjemné, ale i škodlivé.

Abyste porazili nepřítele, tedy strach, musíte se mu podívat do tváře. Nenabádám vás, abyste se svými studenty právě teď hráli soutěž v upřených pohledech (i když proč ne?), ale je prostě nutné pochopit důvod nervozity! Aware znamená ozbrojený.

Strach z vystoupení je prastarý strach založený na pudu sebezáchovy. Je běžné, že lidé jsou součástí nějaké společnosti (čti: kmen při lovu mamutů, toto zaručovalo přežití: lidé si dali dohromady jídlo, zařídili si život a ubránili se nepřátelům); Vystoupit z davu znamenalo vyzvat, změnit obvyklý běh věcí, převzít zodpovědnost za činy druhých.

Strach z mluvení je tedy především strach z neznámého, bojíme se toho, co se může ve třídě stát, odsouzení a chyb. Nebudou vás poslouchat? Nebo položí těžkou či trapnou otázku? Nebo technologie náhle selže?

Před hodinou si promyslete možné potíže, prožijte je, mentálně najděte způsoby, jak problémy vyřešit a odpusťte si chyby.

Metoda číslo 1. Dýchejte

To nejjednodušší, co můžete udělat, je nepřestat dýchat.

Je nepravděpodobné, že by vaše chladné tělo potěšilo studenty a administrativu, ale dýchání vám pomůže uklidnit se a dostat se k rozumu. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně, nadechněte se na čtyři počty a vydechněte na stejný počet. Budete překvapeni, ale brzy se budete cítit mnohem lépe.

Metoda číslo 2. Sportujte

Pravidelné cvičení snižuje úzkost a obecná úroveň stres. I když máte ke sportu daleko, před hodinou se jen svižně projděte nebo udělejte 10 dřepů – pomůže vám to odvést mysl od úzkostných myšlenek a přesměrovat vaši energii. Hlavní věc je nepřehánět to učitel, který se zadýchal, vypadá trochu směšně.

Stres vede k atrofii mozkových neuronů a narušuje nervová spojení. To ovlivňuje intelektuální potenciál, schopnost najít cestu ven obtížné situace. S pomocí fyzická aktivita v mozku se zvyšuje hladina neuropeptidu galaninu, který chrání nervová spojení před škodlivými účinky stresu.

Metoda číslo 3. Oklamejte publikum i sebe

Když učitel vstoupí do třídy, není na něm napsáno, zda je ustaraný nebo klidný jako hroznýš. Nyní je čas využít této výhody! Narovnejte ramena, narovnejte záda, pomalu se pohybujte po třídě, ukažte celým svým vzhledem, že jste si jisti sami sebou. Pak budete moci oklamat nejen publikum, ale i sami sebe: váš mozek se zklidní a bude následovat vaše tělo.

Jak se vyrovnat s úzkostí před vystoupením na pódiu? Které tam jsou? efektivní techniky? Jak se naučit zvládat úzkost?

Úzkost, která nás přemáhá, může podkopat naši schopnost komunikovat s publikem a negovat veškeré naše úsilí. Pokud máte před výstavou trému, je to pro vás pravděpodobně jedna z nejvíce stresujících situací.

Nervózní reakce těla na mluvení na veřejnosti, ať už při prezentaci klientům nebo kolegům, nebo dokonce předkládání potřebných informací na interní schůzce, pokud nám to dovolíme, nás může během několika sekund zbavit sebevědomí a zkušenosti získané za léta profesionální činnosti.

Máte-li v určitých pracovních situacích obavy, nezoufejte: za prvé nejste jediní a za druhé si s pomocí řady jednoduchých technik dokážete poradit se svými nervy.

Vždy si chcete myslet, že problém zmizí sám od sebe, ale to se pravděpodobně nestane; Sebeovládání přinese celou řadu pozitivních výsledků, nejen co se týče účasti na akcích, ale dokonce i propagace, kterou si zasloužíte. Překonání úzkosti je obrovským prvním krokem k dosažení úplné sebedůvěry.

• Mám velké starosti a očekávám nejhorší, kdykoli budu muset mluvit na veřejnosti. Jak mohu v těchto situacích dosáhnout pozitivnějšího přístupu?

Je vždy těžké zůstat objektivní tváří v tvář úzkosti, ale toto je první krok k získání kontroly nad sebou samým. Pokud si představujete, že selháváte, je pravděpodobné, že skutečně selžete.

Zkuste převzít kontrolu nad svou fantazií a představte si obrázek, na kterém vám vše klape. Vaše tělo bude následovat signály vaší mysli, takže ho nastavte na pozitivitu a případný úspěch.

Nedovolte, aby se do vaší prezentace vkradly negativní obrázky nebo slova; pokud máte pocit, že kladný náboj začíná vysychat, dejte si pauzu a začněte znovu.

• Někdy jsem tak nervózní, že mi do úst vyklouznou slova, která jsem nechtěl říct, což mě staví do velmi nepříjemné situace. Jak se s tím mohu vypořádat?

To se stává poměrně často. Když se lidé bojí, ztrácejí nad sebou kontrolu a některé věci říkají bez přemýšlení. Pokud se obáváte, že během prezentace řeknete něco špatného, ​​snažte se ovládat své dýchání.

Většina lidí to moc neumí, ale díky této technice máte čas pozorovat, co se kolem vás děje. Zkuste si to tedy osvojit, pokud se musíte často účastnit schůzek nebo odpovídat na otázky členů publika během prezentace – buďte citliví k potřebám ostatních a různé situace je důležitým prvkem schopnosti říkat správné věci ve správnou chvíli.

Pokud jste na důležité schůzce, ke které chcete přispět, dejte si čas na vstřebání potřebných informací a zformulování toho, co budete říkat. Nespěchejte, dýchejte klidně a netrapte se krátkými pauzami.

Nedovolte, aby se ostych stal překážkou. Pokud jste přirozeně plachý člověk, může být pro vás mluvení na veřejnosti obrovskou překážkou. Mezi těmi, kdo vynikají v umění prezentace, jsou však nepřekvapivě i introverti a mnozí z nich před vstupem na pódium prožívají velkou úzkost.

Dobrým způsobem, jak uklidnit strach z mluvení na veřejnosti, je přesvědčit se, že jde vlastně o komunikaci s publikem, a ne o monolog mluvčího. Může také pomoci zmírnit stres tím, že se před prezentací setkáte s několika členy publika, což vám umožní vytvořit si s nimi vztah, který můžete prohlubovat s postupem prezentace.

Pochopte fyzické projevy úzkosti. Navzdory skutečnosti, že záchvaty úzkosti mají fyzické projevy, jsou generovány naším duševním stavem. Naše nervová reakce, často nazývaná „odpověď na boj nebo útěk“, je obvykle založena na strachu, že ze sebe uděláme blázna nebo že nedosáhneme svých cílů.

Před tisíci lety, když jsme žili ve fyzicky nepřátelském světě obývaném predátory nebo nepřáteli, nám naše reakce na boj nebo útěk dávala sílu postavit se zvířeti nebo uniknout hrozícímu nebezpečí.

V pravou chvíli se uvolnil adrenalin, zrychlil se puls, krev se nasytila ​​kyslíkem a naše svaly byly uvedeny do stavu bojové pohotovosti. To umožnilo lidem přežít a vybudovat bezpečný (relativně), komplex a intelektuálního světa ve kterém dnes žijeme.

Avšak navzdory skutečnosti, že tento primitivní svět je daleko za námi, naše tělo stále reaguje na strach - oprávněný nebo neopodstatněný - stejně jako před mnoha tisíci lety.

Když dáváme prezentaci, náš strach ze selhání spouští reakci boje nebo útěku spolu s charakteristickými reakcemi těla, ale nyní nemají žádné uplatnění.

Neutíkáme jako o život a nepouštíme se do boje, ale stojíme nehybně na místě a přesvědčujeme se, že je prostě hloupé takto reagovat a vyrovnat se s tím vzrušením.

V této fázi byste se neměli snažit ovládat následky strachu pomocí své mysli, protože naše tělo již převzalo kontrolu nad situací.

Více adrenalinu... rychlejší tep... záškuby svalů... a jde to pořád dokola. Abychom tento cyklus přerušili, je nutné se s úzkostí vyrovnat, a to lze dvěma způsoby: pomocí mysli a těla.

Jak se vypořádat s úzkostí pomocí své mysli

Strachu se můžete zbavit vytvářením vizuálních představ. Představte si, že vaše publikum přijímá informace s nadšením, zajímá se o to, o čem mluvíte, a na konci vašeho projevu vám tleská. Posilujte tento obraz pocity spokojenosti, úspěchu a hrdosti. Odejdete z jeviště s pocitem jistoty a lidé za vámi přicházejí a vyjadřují svůj obdiv k vašemu výkonu.

Promyslete si svou prezentaci předem, abyste se na ni připravili prakticky i psychicky. Analyzujte, jaké otázky pravděpodobně dostanete, a připravte si odpovědi.

Pokuste se shromáždit co nejvíce informací o vaší cílové skupině. Tím si jistě získá její přízeň.

Výše popsaná cvičení vám pomohou zahnat vnímanou hrozbu a naplnit vaši mysl pozitivními obrazy. Eliminace nebezpečí v jakékoli situaci minimalizuje pravděpodobnost negativní fyzické reakce na něj.

Jak se vyrovnat s úzkostí pomocí svého těla

Známé relaxační techniky popsané níže zbaví vaše tělo „reakce strachu“. Uklidněte svůj dech a snažte se nemyslet na nadcházející prezentaci. Zhluboka se nadechněte, na několik sekund zadržte dech a vydechněte. Tento postup několikrát zopakujte v soukromém nastavení.

Uvolněte své tělo. Pohodlně se usaďte na židli a v duchu se soustřeďte postupně na každou svalovou skupinu. Přesuňte se z nohou na čelo, stlačte svaly a uvolněte je. Cítit rozdíl. Pokud zjistíte, že se jednotlivé svaly znovu napnuly, vraťte se k problémová oblast a opakujte toto cvičení znovu, dýchejte zhluboka a rovnoměrně.

Před prezentací vypijte trochu vody, aby vám nevyschlo v krku, a ujistěte se, že máte během prezentace po ruce sklenici vody. Zvládnout nervy je dřina, ale rozhodně to stojí za ten čas.

Při pokusu o řešení problému úzkosti jsou také dvě běžné chyby.

# 1 Předstíráte, že se nebojíte. Když lidé chtějí působit sebevědomě a kompetentně, často se snaží nedávat najevo nervozitu a nakonec spíše hrají roli, než aby vypadali takoví, jací skutečně jsou. To je častá chyba, protože nejlepší scénář posluchači budou mít dojem, že potlačujete své skutečné „já“, a v nejhorším případě, že jste arogantní.

Podobná maska ​​může v některých situacích pomoci, například pokud jste herec a hrajete roli, ale v reálném životě tomu tak není Nejlepší způsob překonat úzkost. Někdy je lepší uznat své vnímané nedostatky a vyhledat odbornou pomoc, jak je překonat.

# 2 Myslíte si, že problém zmizí sám od sebe. Mnoho lidí, kteří jsou nervózní z nadcházející prezentace, se vyhýbají konfrontaci se svými obavami a věří, že musí projít zkouškou. To je pravda, ale když se naučíte překonávat své strachy, velmi vás to posílí.

Často, když čelíme svým strachům, začnou se rozptýlit, zvláště pokud použijeme techniky, které nám pomohou se jich zbavit. Nácvik prezentace je velmi efektivní, ať už v přítomnosti přátel, rodiny nebo jen tak před zrcadlem. Ještě lepší je nahrát zkoušku na video, abyste mohli později vše podrobně analyzovat.

Teď znáte dva efektivní techniky, jak se vyrovnat s úzkostí před vystoupením. Hodně štěstí!

Účinkující, zejména začátečníci, často nevědí, jak překonat úzkost před vystoupením. Všichni umělci se od sebe liší povahou, temperamentem, úrovní motivace a silnými vlastnostmi.

Tyto osobnostní rysy samozřejmě jen částečně ovlivňují schopnost adaptace na veřejné vystupování. Úspěšné vystoupení na jevišti u každého přece stále závisí především na připravenosti a chuti hrát a také na síle jevištních dovedností (jinými slovy zkušeností).

Každý umělec se potřebuje naučit připravit se na vystoupení, naučit se snadno vstoupit do stavu, ve kterém strach a úzkost výkony nekazí . Pomohou mu s tím dlouhodobá, trvalá opatření (například sportovní trénink) a konkrétní místní opatření , ke kterým se uchýlí bezprostředně před vstupem na pódium (například zvláštní režim koncertního dne).

Fyzická aktivita pro obecný tón umělce

Probíhá Profesionální vývoj Jako hudebník je důležité udržovat svalový tonus v dobré kondici. K tomu potřebujete: vhodné jsou sporty jako běh a plavání. Ale u gymnastiky a vzpírání musí být hudebník opatrný a věnovat se takovým sportům pouze se zkušeným trenérem, aby se náhodou nezranil, popř. svalové svorky.

Dobré zdraví a výkon, jinými slovy tón, vám umožní rychle obnovit zvláštní pocit spřízněnosti s klaviaturou, smyčcem, hmatníkem nebo náustkem a vyhnout se jakýmkoli projevům letargie během procesu hraní.

Jak překonat úzkost před vystoupením?

Mentální a emocionální příprava na nadcházející koncert pomáhá hudebníkovi překonat úzkost před vystoupením na pódiu na veřejnosti. Existují speciální psychologická cvičení - mezi hudebníky nejsou oblíbená ani účinná, jsou považována za příliš formální, ale některým mohou pomoci, protože je vyvinuli profesionální psychologičtí trenéři. Zkus to!

Cvičení 1. Autogenní trénink v uvolněném stavu

Je to skoro jako autohypnóza, při tomto cvičení si můžete dobře odpočinout. Potřeba být umístěn v pohodlné křeslo a zcela se uvolněte (neměli byste mít na sobě žádné oblečení, neměli byste nic držet v rukou, doporučuje se sundat těžké šperky). Dále se musíte pokusit osvobodit se od jakýchkoli myšlenek a od smyslu pro čas. To je to nejtěžší, ale pokud jste uspěli, jste skvělí! Odměnou vám bude bzukot a úžasná relaxace pro mysl i tělo.

Pokud se vám podařilo osvobodit se od myšlenek a pocitů času, seďte tak dlouho, jak jen to půjde – během této doby si odpočinete a ani si nedokážete představit, jak moc!

Cvičení 2. Nácvik rolí

Tímto cvičením může hudebník, aby překonal úzkost před vystoupením, vstoupit do role známého umělce, sebevědomého, který je na pódiu v pohodě. A v této roli si znovu v duchu nacvičte svůj čin (nebo rovnou vyjděte na jeviště). V něčem tento přístup připomíná blázinec, ale zase: někomu to pomáhá! Tak to zkuste!

Přesto, bez ohledu na to, jaké jsou návrhy, jsou umělé. A umělec by neměl svého diváka a posluchače klamat. On musí především naplňte svou řeč smyslem – k tomu může pomoci obětavost, předběžné blahopřání a vysvětlení konceptu díla veřejnosti. Můžete se obejít bez přímého vyjádření tohoto všeho: hlavní věc je, že význam pro interpreta existuje.

Často jsou myšlenky díla správné nastavit umělecké úkoly , pozornost k detailu pro některé umělce je prostě nenechávejte prostor pro strach (není čas přemýšlet o rizicích, není čas přemýšlet o možných neúspěchech - je čas přemýšlet jen o tom, jak hrát lépe a jak přesněji zprostředkovat své a skladatelovy myšlenky).

Chování hudebníka v posledních hodinách před koncertem je důležité: úspěch vystoupení nepředurčuje, ale ovlivňuje. pohodlí! Každý ví, že v první řadě je potřeba naplno vyspat se. Je důležité plánovat strava takovým způsobem, aby se předem naobědval, protože pocit plnosti otupuje smysly. Na druhou stranu, hudebník by neměl být vyčerpaný, unavený a hladový - hudebník musí být střízlivý, aktivní a vnímavý !

Je nutné omezit čas posledního tréninku: poslední technické práce by se nemělo hrát v den koncertu, ale „včera“ nebo „předevčírem“. Proč? Výsledek práce hudebníka se proto objeví až druhý nebo třetí den (musí uplynout noc) po vyučování. Zkoušky v den koncertu jsou možné, ale ne příliš pracné. Je nezbytně nutné nazkoušet představení na novém místě (zejména pro klavíristy).

Co udělat bezprostředně před vstupem na pódium?

Potřebovat zbavit se jakéhokoli nepohodlí (zahřát se, na záchod, setřít pot atd.). Nutnost osvobodit se : uvolněte se (uvolněte tělo a obličej), poté spusťte ramena narovnejte své držení těla . Předtím bylo nutné zkontrolovat, zda je vše v pořádku s koncertním kostýmem a účesem (nikdy nevíte, něco se odepínalo).

Když jste oznámeni, potřebujete rozzářit úsměv a podívat se ! Nyní se rozhlédněte, zda tam nejsou nějaké překážky (schody, strop atd.), a vydejte se snadno a jednoduše k publiku! Už na tebe čekala! Dojděte jednou na okraj jeviště směle se podívejte do sálu, usmějte se na publikum jen jednou, zkuste se na někoho podívat . Nyní se pohodlně posaďte (nebo stůjte), představte si klíčové takty (pro získání správného tempa), připravte si ruce a začněte... hodně štěstí!

Tréma to má taky pozitivní stránkaúzkost naznačuje, že hudebník má důležitý výsledek své hry. Již vědomí této skutečnosti pomáhá mnoha mladým talentům chovat se důstojně.

Psychologie scény. Jak překonat úzkost před vystoupením na pódiu

Pravděpodobně budete překvapeni, když zjistíte, že téměř všichni lidé (minimálně 95 %!), než vyjdou na pódium nebo na veřejnost, prožívají poměrně silné emoce. Navíc přijatelný „strach“ a vzrušení nezkazí výkon - to je zcela adekvátní, přirozená a dokonce užitečná reakce těla na nadcházející událost.

Například legendárního hudebníka Arthura Rubinsteina pronásledovala tréma po celý život. tvůrčí život. Našel však sílu překonat svou úzkost a svou virtuozitou udělal na publikum ohromující dojem. A světoznámá britská zpěvačka Adele Laurie Blue Adkins přiznala, že jen humor a vtipy jí pomáhají zbavit se panického strachu před vystoupením.

Očekávání zodpovědného, ​​významného okamžiku vždy naplňuje člověka určitými pocity a vjemy. A pokud jsou pozitivní povahy a nejsou přehnaně ostré, lze je spíše nazvat vzrušujícím nadšením. Řečník se stává shromážděnějším, energičtějším a v důsledku toho se projevuje úspěšněji, jasněji, na maximum svých schopností. Ti, kteří tuto předpódiovou inspiraci nemají, zcela chybí slavnostní vzrušení a určitá úzkost s tím spojená, často vystupují, když ne „katastrofálně“, tak bez tváře nebo velmi průměrně.

Jak zjistit, zda je váš strach z výkonu příliš velký

Při pohledu na charakteristické příznaky není vůbec těžké určit, že emoce se stávají nekontrolovatelné a tréma je mimo tabulky. Mladý umělec, zejména začínající soutěžící, může zažít:

• bolest hlavy;
• bledá tvář;
• nezřetelná řeč;
• změna výrazů obličeje;
• třes končetin;
• kolísání zabarvení hlasu;
• zvýšené pocení;
• svalové napětí nebo napětí;
• rychlý srdeční tep až do mdloby.

Přítomnost těchto hlavních příznaků a jejich závažnost s nadměrnou nervovou excitabilitou závisí na individuální vlastnosti mluvčí

Příčiny strachu. Je možné překonat úzkost před vystoupením na pódiu?

Nadměrná úzkost před vstupem na pódium, strach z veřejných a soutěžních vystoupení mají dva hlavní důvody: vnější a vnitřní. Mezi vnější faktory patří faktory ovlivňující mladého umělce zvenčí. Vnitřní – určité rysy jeho vnímání světa kolem sebe a jeho pocitu sebe sama v něm.

Vnější důvody

Mezi vnější příčiny patří vše, co vyvíjí neustálý tlak na vědomí a psychiku dítěte, zakořeňuje se v jeho podvědomí s pocitem vlastní nedostatečnosti. Většinou za to mohou lidé z blízkého okruhu mladého talentu, kteří jsou pro něj velkou autoritou – rodiče, učitelé, přátelé. Například:

• přetahování, dotírání, výsměch;
• časté ostře kritické poznámky;
• neustálý projev nespokojenosti;
• nadměrná závažnost a náročnost;
• nebo naopak chválit a vyvyšovat za hranice svého talentu.

To vše vede k tomu, že inspirované dítě, vystupující na jevišti, bude investovat celé sebe ne do předvádění svých skutečných schopností, dovedností a schopností, ale aby „potěšilo“ své „příznivce“, nezklamalo je. aspirace, dokázat svou převahu. Mladý umělec, který myslí a naladí se pouze na tyto cíle, se pravděpodobně nevyrovná se svou úzkostí a nebude zářit na jevišti. Nicméně, vnější důvody Nemají silný vliv na každého.

Vnitřní důvody

Vnitřní důvody strachu a nadměrné úzkosti před veřejnými a soutěžními vystoupeními jsou čistě individuální a zároveň si navzájem podobné. Mají vlastně stejný kořen. Jde o vnitřní rozpor mezi jednotlivcem a okolní společností – je vnímán jako něco „cizího“, nepřátelského a je třeba „dobýt“.

Obzvláště těžké to mají perfekcionisté – jedinci usilující o ideál. V předkoncertním stavu se prezentují sami sobě zvýšené požadavky a také připojit velká důležitost mínění o sobě od publika, poroty, rodičů a učitelů, kteří do toho „tolik investovali!“ Mladý umělec přece musí prokázat svou exkluzivitu, svou idealitu, a pokud dojde k chybám, rychle si vypěstuje přetrvávající nedůvěru ve svou hodnotu.

Přehnaně vychvalovaní, příliš hrdí lidé, kteří věří, že být „nejlepší“ je jejich posláním a věcí cti, jsou také zranitelní. Strach z možného „neúspěchu“ v nich často vyvolává strach z vážné fáze – nechuti vystupovat na soutěžích.

3 základní techniky ke snížení úzkosti během přípravného období

Aby mladé talenty úspěšně překonaly nadměrnou úzkost, zbavily se strachu z důležitého koncertu, konkurzu nebo castingu, musí porozumět příčinám a symptomům jejich projevů, vědět, co je způsobuje, a jak je udržet pod kontrolou.

1. Musíte si uvědomit, že před jevištěm jsou si všichni rovni, všichni se bojí a přijmout myšlenku, že „monstra“ mohou a musí být zkrocena, jinak vážně zasahují do rozvoje interpretačních dovedností a koncertní kariéry. Určitě pomůže:

• včasná a důkladná příprava na představení (je těžké získat sebevědomí „od nuly“ – aniž bychom s tím něco dělali);
• metody afirmace (autotrénink), které vám umožní „smírně uvažovat“ se svým podvědomím o neopodstatněnosti nadměrné úzkosti;
• změna postoje k výsledku výkonu - uznání vlastního práva na chyby;
• nácvik mentální vizualizace souhlasu publika v hledišti a slavnostní atmosféry;
• improvizační dovednosti (slavná choreografka a učitelka A. Ya. Vaganova řekla: „Je lepší udělat něco špatného, ​​ale po svém!“).
• zkušenost, zkušenost a ještě jednou zkušenost s mluvením na veřejnosti v neobvyklém prostředí a různá množství shromáždění lidí.

1. Nepřehánějte to s „násilnými“ metodami eliminace problémů s úzkostí ve stádiu. Týmová rada: „dejte se dohromady“, „dejte se dohromady“ atd. „Tvrdé“ postoje mají často opačný účinek. Nerozptylují úzkost, ale zesilují ji.
2. Dobře funguje soustředit se nikoli na očekávaný výsledek projevu, ale na jeho tvůrčí proces. Užijte si své vystoupení, ve kterém je umělec zcela ponořen do světa hudby nebo tance, diváka uchvátí a nikoho nenechá lhostejným.

Tipy a cvičení ke snížení jevištní úzkosti

Jeden a univerzální receptura Ve všech případech neexistuje žádné jevištní vzrušení. Vyplatí se však vyslechnout si řadu účinných rad.

• 30-40 minut před výkonem je vhodné udělat několik tělesné cvičení Pro různé skupiny svaly (skákejte, mávejte rukama, protahujte se).
• Aktivujte mozek například matematickými výpočty.
• Když si v duchu nebo nahlas zabručíte příjemnou oblíbenou melodii, „vyčistí“ váš hlas a žvýkání žvýkačky (trochu a ne na dlouho!) může uvolnit napětí v čelisti.
• Nahraďte slovo „potřebuji“ postojem „chci!“ (Chci vystupovat pro diváky v sále“).
• Vzpomínka na něco vtipného - smích uvolňuje a zmírňuje úzkost. Můžete si například v duchu představit, jak se vaši učitelé a členové poroty kdysi „třásli“, než šli na pódium.
• Vstupte na pódium se vztyčenou hlavou a úsměvem na tváři. Má fantastickou moc - jistě bude odpovězena přicházejícími úsměvy, a to vám dodá sebevědomí.

V každém případě, pokud se něco pokazí, prostě vystupujte znovu a znovu na různých pódiích, s jiným repertoárem a s mnohem většími zkušenostmi.

Rozpis našich mezinárodních soutěží do konce roku 2018

Mezinárodní vokální soutěž"MUZIKÁLNÍ SVĚT"

Mezinárodní vokální a choreografická soutěž „STAR PLANET“

Mezinárodní choreografická soutěž „DANCE EXTRACTION“ (SUMMER RACE)

Mezinárodní fórum popové a jazzové hudby

Mezinárodní choreografická soutěž "DANCE EXTRACTION"

Mezinárodní cirkusová výtvarná soutěž „STAR CONTINENT“

Mezinárodní fórum klasické hudby