ما هو الوقت المناسب لتناول الأطعمة؟ الأكل الصحي لجميع أفراد الأسرة: اختيار الأطعمة الصحية وإنشاء قائمة طعام لكل يوم

التغذية السليمة بالساعة تسبب الكثير من الجدل - هل ستساعدك أساليب التغذية هذه على إنقاص الوزن؟

أود أن أواصل الموضوع الذي أثير في المقال الأخير "

ما الذي ستحتاج إلى التركيز عليه - التغذية السليمة أم الأكل حسب الساعة؟

ربما تكون منزعجًا بعض الشيء الآن لأنك تبحث عن معلومات حول أي وقت من اليوم سيساعدك على تناول الطعام بشكل أكثر فعالية وبالتالي فقدان الوزن؟

بعد ذلك، دعونا نتحدث عن الأكل بالساعة، في وقت معين، وليس من الضروري على الإطلاق أن تكون التغذية السليمة في البداية.

دعونا نركز أولاً على التغذية كل ساعة، وعندها فقط تقرر بنفسك كيف ستأكل بشكل صحيح أو الطريقة التي تأكل بها الآن.

هل من الجيد لجسمنا أن يأكل حسب الساعة؟

جسمنا يعيش وفق دورات وإيقاعات معينة، وبالطبع إذا كان هناك إيقاع ثابت في التغذية، فسيكون هناك العديد من المزايا للجسم.

سيتم إنتاج نفس عصير المعدة في وقت معين وستكون عملية الهضم أفضل بكثير مما كانت عليه عند تناول الطعام وقت مختلف، وإلى جانب ذلك، لا يزال على الذهاب واستخدام أي شيء :)

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم؟

هناك الكثير من الأشخاص، والعديد من الآراء - يتحدث البعض عن 3 وجبات في اليوم، والبعض الآخر عن 5 أو 6 وجبات في اليوم.

ولكن، إذا نظرت من وجهة نظر فقدان الوزن، فمن المؤكد أنه سيكون أكثر فعالية لتناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة.

ويسمى هذا النوع من التغذية بالتغذية الجزئية.

لماذا كسور؟

لأن كمية الطعام اللازمة لعمل الجسم الطبيعي خلال النهار تنقسم إلى 5-6 حصص، أي. سحق.

معظم نقطة مهمةلا ينبغي أن تتناول الأول والثاني والكومبوت في كل وجبة.

يجب ألا تتجاوز الحصة 250-350 جم.

عندما تأكل كسور، لا يمكنك ببساطة أن تشعر بالجوع، فهذا هو الأكثر إرضاءً و طريقة فعالةفقدان الوزن.

ربما يكون لدى هؤلاء الأشخاص الذين لم يسبق لهم تناول وجبات جزئية سؤال - كيف سيحدث فقدان الوزن إذا كنت ممتلئًا طوال الوقت؟

بعد كل شيء، لدى الكثير من الناس هذه الصورة النمطية: إذا شعرت بالجوع، فأنا أفقد الوزن في تلك اللحظة.

وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية المختلفة تحظى بشعبية كبيرة، لأنها بسبب نظامها الغذائي الهزيل، فإنها تجبرك على الشعور بالجوع باستمرار ويبدو للشخص أنه كلما كان جوعا، كلما كان فقدان الوزن أسرع.

نعم، في الواقع، عندما يجوع الإنسان، يفقد وزنه، إلى درجة الإرهاق ومن ثم الموت.

لكن، لسوء الحظ، ما نفقده ليس الدهون، وليس الأنسجة تحت الجلد، التي تشكل نفس الوزن الزائد المكروه.

أثناء الصيام، خاصة عند النساء، تقل كمية الأنسجة العضلية أولاً وعندها فقط تصل إلى احتياطيات الدهون.

ولكن عندما يتلقى الجسم باستمرار جميع العناصر الغذائية بكميات كافية، وإذا كان هناك نقص طفيف في السعرات الحرارية، فسيتم إهدار رواسب الدهون.

ومع ذلك، هناك دراسات تشير إلى أنه عندما يشعر الشخص بالجوع، يتم إنتاج هرمون اللبتين أيضًا. تعمل هذه الهرمونات على منع هدر الدهون في الجسم.

الاستنتاجات بسيطة للغاية - إذا كنت تأكل كثيرًا وعلى مدار الساعة، فستكون عملية فقدان الوزن أكثر راحة وفعالية بالنسبة لك.

خمس وجبات يوميا لإنقاص الوزن – أو ست وجبات يوميا؟

الآن دعونا نتناول أوقات الوجبات تقريبًا.

1. الإفطار - بعد الاستيقاظ.
2. وجبة خفيفة – بعد الإفطار بـ 3 – 4 ساعات.
3. الوجبة الخفيفة الثانية – بعد 3 – 4 ساعات من الغداء
4. العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم

(استثناء: الموز)

في أي وقت يجب أن تأكل؟

كل هذا يتوقف على نمط حياتك، سواء كنت بومة الليل أو قبرة؟ في أي وقت تستيقظ وماذا تفعل في الصباح؟ على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمارين أو تمارس نوعًا ما، فسيكون الإفطار متأخرًا قليلاً.

ونصيحتي لك هي أن تضبط نظامك الغذائي دائمًا على نفسك فقط ولا تستمع إلى أي نصيحة حول الوقت الذي سيكون من الأفضل لك تناول الطعام فيه.

لقد واجهت مراراً وتكراراً أشخاصاً يعملون في نوبات ليلية، وبطبيعة الحال، لم تناسبهم توصيات الآخرين على الإطلاق، وكان هذا هو العائق الرئيسي في عملية فقدان الوزن.

وعلينا أن نتذكر أن أطول فترة استراحة في الأكل هي في الليل!

يجب أن يكون معدل نومنا 8 ساعات على الأقل و+ بضع ساعات أخرى عندما لا نأكل قبل النوم. وهذا يعني 10 ساعات بدون طعام، وبعد ذلك كل 3-4 ساعات ستكون هناك وجبة.

هل تحتاج إلى الاستجابة لإشارات الجسم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا جزئيًا؟

أي إلى إشارات الجوع أو الشبع؟

أعني، إذا كان وقت تناول وجبة خفيفة وأنت لا تريد أن تأكل حقًا، فماذا عليك أن تفعل؟ هل يجب أن تجبر نفسك على تناول الطعام أم تنتظر حتى تشعر بالجوع؟

في رأيي، من الأفضل الانتظار، لأنك تشعر بجسدك بشكل أفضل، ومن الممكن أن تأكل ببساطة حسب الجوع.

ولكن ماذا يجب أن تفعل إذا كنت قد أكلت للتو وشعرت فجأة بشهية وحشية، ويبدو لك أنك جائع بالفعل؟

هنا نحتاج إلى توضيح نقطة واحدة - الجوع يمكن أن يكون فسيولوجيا وعاطفيا. في أغلب الأحيان، إذا أكلت مؤخرا وترغب في تناول الطعام مرة أخرى، فهذا هو الجوع العاطفي.

من الصعب تحمل هذا الجوع، ويبدو أن كل الأفكار تركز فقط على الطعام. هناك طريقة بسيطة جدًا تساعد هنا - عليك أن تطرح على نفسك أسئلة وتجيب عليها:

• ماذا حدث؟
• ما الذي أنا قلق بشأنه؟
• ما هو الوضع الذي يزعجني؟ إلخ.

أسئلة من هذا النوع والإجابات عليها تقلل من الشهية الوحشية، وتسمح لك بالتركيز على المشكلة، وإيلاء الاهتمام الكافي لها وبالتالي إعادة التركيز على الطعام، ومن ثم ستتضاءل الشهية الوحشية.

هل ستتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح بالساعة؟

تذكر، في بداية هذا المقال، قلت أنه في البداية تحتاج إلى التركيز على التغذية بالساعة، وبعد ذلك فقط الانتباه إلى صحة أو خطأ التغذية؟

من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى الالتزام بقاعدة واحدة فقط - من الأفضل عدم تناول ما يكفي من الإفراط في تناول الطعام.

أعتقد أنك تفهم جيدًا أن سوء التغذية يتكون من عدة مشاكل - فائض من الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والأطعمة النشوية) والأطعمة الدهنية جدًا.

وعندما تتحول إلى الوجبات الجزئية، فإنك ببساطة تأكل عددًا أقل من هذه الوجبات. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والخضروات.

في الختام، أريد أن أقول، كلما كنت بسيطًا بشأن نظامك الغذائي، وكلما قل اتباعك لبعض الأنظمة الغذائية، وكلما استمعت لاحتياجاتك أكثر، أصبح فقدان الوزن أسهل وأبسط.

مع أطيب التحيات، ناتاليا

لا تحرم نفسك من الحلويات، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو نظامًا غذائيًا سليمًا. يأكل عملاؤنا الحلويات ويفقدون الوزن، لذلك من الواقعي الانغماس في الحلويات وفقدان الوزن. من المهم معرفة متى يكون من الأفضل تناول الحلويات حتى لا يزيد الوزن، واليوم هناك رأيان متعارضان، سنحللهما في هذا المقال.

"إذا كنت تريد إنقاص الوزن، توقف عن تناول الحلويات" - هذه الفرضية معروفة لدى الكثيرين. ولكن هل صحيح أن جميع النساء النحيفات لا يأكلن أبدًا الحلويات والبسكويت وغيرها من منتجات الحلويات والدقيق؟ ففي نهاية المطاف، يصطف الناس من مختلف الأحجام في المتاجر لشراء "الفاكهة المحرمة". على الرغم من حقيقة أن الحلويات غالبًا ما يتم تضمينها في الطعام، إلا أن التخلي عن مثل هذه الأطعمة يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية من الناحية النفسية. ويقول العديد من خبراء التغذية أنه يمكنك تدليل نفسك بمختلف الأطعمة الشهية. من المهم فقط معرفة متى يكون من الأفضل تناول الحلويات حتى لا يزيد الوزن.

لماذا لا يجب أن تتخلى عن الحلويات نهائياً؟

السكر نفسه، ككربوهيدرات، بكميات صغيرة (ما يصل إلى 50 جرامًا يوميًا للنساء وما يصل إلى 60 جرامًا للرجال) ضروري لجسم الإنسان لأنه:

• فهو مصدر للطاقة؛
• فهو يحسن وظائف المخ.
• من الضروري أن يقوم الكبد بوظيفته العازلة (إزالة السموم من الجسم)؛
• أنه يحسن الحالة العقليةشخص.

من الواضح أنه لا يجب عليك التخلي تمامًا عن الأطعمة التي تحتوي على السكر. من المهم أن ندرك أن الحلو يختلف عن الحلو. على سبيل المثال، الفركتوز، الذي يدخل الجسم مع التوت الحلو والفواكه، غير ضار بكثير من السكروز الذي يتم الحصول عليه من بنجر السكر أو قصب السكر. لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية للعسل والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والتوت على الحلويات والمخبوزات التي تحتوي بالإضافة إلى الكربوهيدرات على كمية كبيرة من الدهون.
أفضل وقت لتناول الحلويات، هي الساعات التي يتم فيها امتصاص السكر في الجسم أفضل طريقة، وهو موضوع يتجادل حوله خبراء التغذية المعاصرون. يرى البعض أنه يمكنك فقط الاستمتاع بالحلوى دون الإضرار بقوامك في الصباح. يعتقد البعض الآخر أنه إذا كنت ستأكل الشوكولاتة والكعك، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في فترة ما بعد الظهر. كلا وجهتي النظر معقولة جدا.

ما هو الوقت الأفضل لتناول الحلويات؟

آراء للصباح

ينصح العديد من خبراء فقدان الوزن بتناول الحلويات حصريًا. في الصباح حتى الساعة 12 ظهرا. ويبررون الإجابة الإيجابية على سؤال ما إذا كان من الممكن تناول الحلويات في الصباح على النحو التالي:

1. يتم إنشاء احتياطي الطاقة لليوم التالي.

في ساعات الصباحيحتاج الجسم إلى الطاقة أكثر من أي وقت مضى. لكي تكون وجبة الإفطار مغذية حقًا، يجب أن تتكون من 60% من الكربوهيدرات. إنه لأمر رائع إذا كانت عصيدة. ولكن إذا كان لديك عجة البروتين، على سبيل المثال، يمكنك بسهولة استكمالها بكعكة صغيرة. الكربوهيدرات السريعة ستحسن مزاجك وأدائك. من غير المرجح أن يتم إيداعها على الخصر والوركين بسنتيمترات إضافية، حيث سيتم استخدامها في يوم واحد.

2. حلويات الإفطار تأمين ضد الإفراط في تناول الطعام.

يجب أن تصل قيمة الطاقة لوجبة الإفطار المناسبة إلى 500-600 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل الجبن وتشرب القهوة غير المحلاة، فلن يحصل جسمك حتى على نصف "الوقود" المطلوب. ليس من المستغرب أن يرغب الشخص قريبًا في تناول الطعام مرة أخرى. تناول الكعكة سيجعلك تشعر بالشبع. وفي الوقت نفسه، فإن جرعة السكر المتلقاة تقلل من إنتاج الغرلين خلال النهار، ولن يشعر الشخص بشعور قوي بالجوع.

3. الأطعمة التي تحتوي على السكر في وجبة الإفطار تساعد على خلق الحالة النفسية للتغذية السليمة لبقية اليوم.

- لا يشعر الإنسان بأنه يتعدى على نفسه بأي شكل من الأشكال. من الأسهل عليه عدم الاستسلام للإغراء، مع العلم أنه صباح الغد سيكون قادرًا على شراء الإكلير المرغوب فيه أو قطعة من الشوكولاتة.

آراء حول شاي بعد الظهر

ويسارع معارضو هذه النظرية إلى إبداء رأيهم بأن لها وللأسف عيوبها:

• في الصباح يكون مستوى الأنسولين منخفضًا جدًا، ويؤدي تناول الحلويات إلى قفزة حادة، الأمر الذي على العكس من ذلك سيثير الإفراط في تناول الطعام خلال النهار؛
• السكروز هو مادة كربوهيدراتية يمتصها الجسم بسرعة، لذلك لا يمكننا الحديث عن أي احتياطي للطاقة؛
• من الأفضل تناول "الحلويات" في وجبة منفصلة، ​​دون دمجها مع أطباق أو منتجات أخرى، ولا يمكن وصف قطعة من الكعك يصل وزنها إلى 100 جرام بوجبة إفطار كاملة.

لذلك، يعتقدون أنه الأفضل وقت تناول الحلويات هو شاي بعد الظهر.

1. يتحلل السكر بسرعة ويتم امتصاصه بشكل جيد.

من الساعة 16.00 إلى الساعة 18.00، يكون مستوى إنتاج الأنسولين هو الأعلى، لذلك يتحلل السكروز بسرعة إلى فركتوز وجلوكوز ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا. تناول الكعكة لن يضر شخصيتك.

2. ستكون قادرًا على الصمود حتى العشاء.

لقد مر وقت كاف من الغداء إلى شاي بعد الظهر، ويحتاج الجسم إلى إعادة شحن الطاقة.

3. سيكون من الممكن تناول الطعام بشكل منفصل.

كما ذكر أعلاه، يوصى باستهلاك الحلويات والحلويات الأخرى بشكل منفصل عن المنتجات الأخرى. يمكن القيام بذلك كجزء من وجبة خفيفة بعد الظهر. ولكن، إلى جانب ذلك، سيكون من المفيد تنسيق المدخول كمية كبيرةالكربوهيدرات البسيطة إذا كنت تأكل شيئًا ذو مؤشر جلايسيمي منخفض جدًا.

4. لن ترغب في تناول الحلويات في وقت متأخر من المساء

يتيح لك تناول الوجبات الخفيفة "الأشياء الجيدة" تجنب الإفراط في تناول الطعام على العشاء.

لكن:

• بعد هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر، يوصى بقضاء المساء بنشاط، وعدم الاستلقاء أمام التلفزيون؛
• يُنصح بالتدريب لمدة 30-40 دقيقة بعد "تحميل" الكربوهيدرات.
• هناك خطر أنك بعد الحلويات لن ترغب في تناول العشاء على الإطلاق.

من الواضح أن الشخص الذي يريد إنقاص الوزن دون التخلي عن الأشياء الجيدة لديه خيار. وبعد أن اتخذ القرار الأفضل لنفسه عند تناول الحلويات، عليه ألا ينسى الاعتدال. كعكة مائة جرام في الصباح أو كوجبة خفيفة بعد الظهر لن تضر بشخصيتك. لكن نصف الكعكة سيؤدي إلى زيادة الوزن، بغض النظر عن الوقت الذي يتم تناوله فيه من اليوم. نحن نقدم أيضًا بديلاً لخبزها بنفسك، من خلال حساب كمية المكونات بعناية وبالتالي تقليل محتوى السعرات الحرارية الإجمالي للطعام الشهي.

تناول الطعام بشكل صحيح: في أي وقت، ما هي الأطعمة

أفضل وقت لتناول الإفطار هو من الساعة 6 إلى 8 صباحا. في هذا الوقت، يزداد نشاط الأعضاء الهضمية، لكنه لا يزال ضعيفا بما فيه الكفاية، لذلك ليس من المنطقي تناول وجبة إفطار مرضية ومرضية تماما، فهذا لا يمكن أن يؤدي إلا إلى انخفاض في القوة. كملاذ أخير، يجب أن يتم تناول الطعام قبل الساعة 9 صباحًا.

الصباح هو وقت التفاؤل والفرح، ويُنصح بتناول الأطعمة التي لها خصائص تزيد السعادة. هذه هي الفواكه أو الفواكه المجففة بشكل رئيسي: المشمش المجفف والزبيب والخوخ والتفاح المجفف والكمثرى والتين والتمر؛ منتجات الألبان: سمنة، الجبن، الجبن، القشدة الحامضة، الزبادي، إلخ، التوت، المكسرات: الجوز، اللوز، البندق، الفول السوداني؛ المربى، السكر، العسل، البهارات الحلوة: الهيل الأخضر، القرفة، الشمر، الزعفران وغيرها.

الحلويات تعطي شعورا احتفاليا. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه إذا بدأت في تعاطي الحلويات، على سبيل المثال، في فترة ما بعد الظهر، فإن التأثير سيكون غير موات. الجسم بمثل هذا حياة حلوةقد يسترخي ويفقد روح العمل.

من 11 إلى 13 - الوقت المثاليللغداء. الجسم كله جاهز لاستقبال الطعام. في هذا الوقت يكون الهضم أكثر فعالية ويتم تنشيط جميع وظائفه. لزيادة النشاط العقلي، من المفيد تناول جميع الحبوب والبقوليات، ولكن بعد الساعة 17 مساءً، قد يكون لتناول هذه الأطعمة تأثير معاكس - فهي ستبدأ بالتدخل في عمل العقل. تناول الخبز في المساء هو أحد أسباب حصوات الكلى الفوسفاتية.

ليس من أكل الخبز، بل من عدم تناول الخبز في وقته! ويلاحظ دائماً انخفاض طفيف في الأداء بعد الأكل بساعة، وهذا أمر طبيعي وطبيعي. لهذا السبب لا ينبغي عليك القيام بعمل بدني ثقيل، فمن الأفضل أن تتجول هواء نقي(كما موصي به حكماء صينيون، يجب عليك القيام بـ 100 خطوة بعد الأكل) أو قراءة الأدب الخفيف.
ومن المثالي شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام. أولاً، خلافاً للاعتقاد السائد، فإن هذا يخفف من عصير المعدة وسيكون من الصعب عملية الهضم. هذا هو الابتدائي. تصل الإشارة إلى انخفاض تركيز عصير المعدة إلى الدماغ ومن هناك يتم إعطاء الأمر بزيادة إفراز جزء جديد، مما يعني أنه بحلول وقت بدء الوجبة، سيصل تركيز جميع العصائر والإنزيمات أعلى مستوى ممكن. في مثل هذه البيئة، تتم معالجة الطعام بأعلى جودة ممكنة.

ثانيا، الماء سوف يملأ تجويف المعدة، مما يساعد على منع الشراهة. موافق، لا تريد دائمًا أن تفهم وتتذكر دائمًا أن إشارة الشبع تأتي بعد 15 إلى 20 دقيقة من امتلاء المعدة.

عشاء متأخر. خاصة مع الحبوب والأطعمة الحلوة - سيؤدي ذلك إلى سوء الهضم. يؤدي تراكم السموم إلى التعب، والضعف العام، والضعف، وثقل في البطن، والانتفاخ، و رائحة كريهة. وذلك لأن الطعام غير المهضوم يظل في الجهاز الهضمي طوال الليل، مما يؤدي إلى إطلاق العديد من السموم ومنتجات التخمير.

بعد أن يستيقظ الجسم، تبدأ جميع السموم في دخول الدم. الجهاز العصبي حساس بشكل خاص للسموم، وهو أول من يبدأ في الإشارة إلى خلل في نظام الجسم.
ونتيجة لذلك، مباشرة بعد الاستيقاظ، قد يظهر الصداع والنعاس والضعف والتعب والشعور بعدم الراحة والكوابيس والنوم العصبي السطحي. يعتقد الكثير من الناس أن هذا يرجع إلى قلة النوم، لذلك يبدأون في النوم أكثر في الصباح، ويتم تأجيل الإفطار على الفور بعد الساعة 10، ويتم تأجيل الغداء تلقائيًا، والذي يمكن أن يتم في ظل هذه الظروف في موعد لا يتجاوز 14-15 .

علامات سوء الهضم:
1. بعد الأكل هناك رغبة في التبرز.
2. بعد الأكل يحدث ثقل في منطقة البطن.
3. انخفاض الأداء ويستمر النعاس حتى بعد مرور ساعتين على تناول الطعام.
4. إذا كان الجسم ككل ملوثاً بشكل كبير، فقد يحدث غثيان وقيء وطعم كريه في الفم بعد تناول الطعام. صداع، الضعف، الضعف، اللامبالاة، فقدان القوة، النفور من بعض الأطعمة أو من الطعام بشكل عام.

الصباح هو الأكثر أفضل وقتمن أجل دراسة شيء ما، للقيام بالنشاط العقلي. يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا لحل أي مشاكل.

من 3-6 صباحا، من الأفضل الانخراط في الممارسات الروحية: الصلوات، والتأمل، وقراءة التغني، مجرد مزاج مناسب.

من الساعة 6 إلى 7 صباحاً، تكون الذاكرة طويلة المدى نشطة للغاية. من الأفضل استخدام هذا الوقت لحفظ القصائد عن ظهر قلب، وتعلم اللغات، وما إلى ذلك.

من الساعة 7 إلى 8 صباحًا، يمكنك دراسة المعلومات التي تحتاج إلى حفظها، ولكن ليس بعمق شديد.
من الجيد من الساعة 8 إلى 9 صباحًا دراسة شيء لا يتطلب الحفظ فحسب، بل يتطلب أيضًا التفكير.

من الساعة 9 إلى 10 صباحًا يفضل العمل بالمعلومات والبيانات الإحصائية.

من الساعة 10 إلى 12 صباحًا، من الجيد دراسة الأدب الذي لا يتطلب تركيزًا قويًا، على سبيل المثال، ليس علميًا، بل فنيًا.

من الساعة 12 إلى الساعة 18 ظهرًا، يستهدف وعي الشخص النشاط القوي.

من 17 إلى 19 ساعة هو الوقت الأكثر فعالية للرياضة.

من 19 إلى 21، حان وقت تنشيط الدورة الدموية. النشاط البدني المفرط خطير للغاية في هذا الوقت.

من الساعة 18:00 يُنصح بجلب أي نشاط إلى الهدوء والسكينة، نشاط العمللا ينبغي أن تكون متوترة.

إن تبني نمط الحياة هذا سيجعل من الأسهل بكثير تحقيق النجاح في جميع أهدافك.

هل تعلم أن بعض الأطعمة تفقد خصائصها القيمة إذا تم تناولها في الوقت الخطأ؟ متى يكون أفضل وقت لتناول التفاح والجبن والجبن والفواكه المجففة والحلويات وأكثر من ذلك بكثير، اقرأ المراجعة.

والآن يبدو لك أنك تعرف بالفعل كل شيء عن النظام الغذائي الصحي. أنت تقدم النصائح حول فقدان الوزن المناسب وتكون مستشارًا عائليًا بشأن الأكل الصحي لمنزلك. أو على العكس من ذلك، تبدأ في الاعتقاد بأنك لن تتذكر أبدًا جميع القواعد والمبادئ التي تحتاجها بشدة لحياة جديدة مع عادات الأكل الصحية فقط.

فهم كل التعقيدات التغذية السليمةإنه أمر صعب حقًا، لكنه ممكن. على سبيل المثال، هل تعلم أن بعض الأطعمة الصحيةفي ظل ظروف معينة قد لا تكون مفيدة على الإطلاق؟ لقد جمعنا لك قائمة تضم 10 أطعمة عليك تناولها في أوقات معينة حتى تفيد جسمك.

يمين.ومن الأفضل تناول التفاح في الصباح أو كوجبة خفيفة بين الوجبات. يحتوي التفاح على البكتين الذي يحسن عمل الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.

خطأ.إذا أكلت تفاحة في الصباح فهي مفيدة لك، ففي المساء ستكون كذلك فاكهة صحيةمن الأفضل الامتناع عن التصويت. نفس البكتين يمكن أن يسبب زيادة الحموضة في المعدة وعدم الراحة، وكذلك إيقاظ الشعور بالجوع.

يمين.الجبن القريش مثالي للإفطار والغداء. يحسن أداء الجهاز الهضمي ويمتصه الجسم بشكل مثالي دون إثقال المعدة.

خطأ.لكن لا يجب عليك تناوله على العشاء. لا تسبب إزعاجًا غير ضروري لنفسك قبل النوم. بالمناسبة، تميل منتجات الألبان إلى إثارة الالتهابات وتفاقم الأمراض المزمنة أثناء النوم.

3. الحلويات

يمين.بالطبع، الحلويات ليست أطعمة صحية، لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك. بالمناسبة، في بعض الأحيان يكون ذلك في الصباح. في هذا الوقت من اليوم، يكون الأنسولين في الدم مرتفعا بالفعل، لذلك لن تؤدي الحلويات إلى قفزة حادة فيه.

خطأ.وفي أي وقت آخر من الأفضل الامتناع عن الحلويات. انها ليست صعبة للغاية. و مفيد. بعد كل شيء، حتى الحلويات غير الضارة نسبيًا، مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى، ليس لها التأثير الأكثر ملاءمة على شخصيتك ومناعتك ورفاهيتك.

يمين.يعلم الجميع أن الكربوهيدرات تضمن النشاط والطاقة لفترة طويلة. إذا كنت تقود صورة نشطةالحياة، ثم تناول الأرز لتناول طعام الغداء. والذهاب في العديد من المهمات.

خطأ.يعتقد الكثير من الناس أن الأرز منتج غذائي مثالي. لكنها عالية جدًا بالسعرات الحرارية. لذلك، إذا كنت تريد الأرز لتناول العشاء، قم بطهي الأرز البري بدلاً من الأبيض.

يمين.الموز ببساطة لا يمكن الاستغناء عنه إذا كنت تمارس الرياضة. يعد هذا مصدرًا ممتازًا للطاقة قبل التمرين وطريقة رائعة لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد التمرين. كما أنها تعزز إنتاج الإندورفين، الذي يبعث على الطمأنينة والهدوء. الجهاز العصبي. ولكن لا يزال من الأفضل تناول الموز في النصف الأول من اليوم.

خطأ.الموز في الليل ليست فكرة جيدة. أولا، لديهم نفس خاصية منتجات الألبان، مما يثير الالتهاب. ثانيا، لا تزال تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعليك أن تعرف متى تتوقف.

يمين.اللحوم مصدر قيم للبروتين الحيواني. الاستخدام المنتظم لهذا المنتج يزيد من القدرة على التحمل ويحسن وظائف المخ ويحفز قوات الحمايةجسم. اختر اللحوم لتناول طعام الغداء.

خطأ.اللحوم ليست مناسبة لتناول العشاء. لا يتم هضمه بسهولة بحيث يمكنك تناول هذا المنتج في الليل. اختر الأسماك أو الخضار أو المأكولات البحرية.

7. البقوليات

يمين.من الأفضل تناول البقوليات على العشاء. تعمل على تطبيع عمل الجهاز الهضمي وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين النوم. لذلك لا يمكنك تخيل طعام أفضل في المساء.

خطأ.ولكن في النصف الأول من اليوم من الأفضل الامتناع عن تناول هذا المنتج. يمكن أن تسبب البقوليات انتفاخ البطن، وبعدها لا تشعر بالشبع لفترة طويلة.

8. الجوز

يمين.مع الجوز، كل شيء بسيط للغاية. أكلهم في الليل. الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في تناوله، لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. والحقيقة هي أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، ومن الأفضل امتصاصها أثناء الراحة.

خطأ.في الأساس يمكنك أن تأكل عين الجملفي أي وقت واستخدامها كوجبة خفيفة. ولكن لا يمكن الحصول على أقصى استفادة من هذا المنتج إلا في فترة ما بعد الظهر.

يمين.يجب أن يتضمن الإفطار بالتأكيد شريحتين من الجبن. إنها لذيذة ومغذية وصحية. يحتوي الجبن على الكثير من الفيتامينات والمعادن، كما أنه يوفر طاقة كبيرة.

خطأ.وفي فترة ما بعد الظهر، ننصحك بالامتناع عن تناول الجبن. أولا، هذا منتج الحليبوما يهدد هذا، لقد وصفنا بالفعل أعلاه. ثانياً، الجبن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وقد يؤدي تناوله لاحقاً إلى زيادة الوزن الزائد.

10. التين والمشمش المجفف

يمين.وبطبيعة الحال، التين والمشمش المجفف مثالية لتناول وجبة الصباح. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي تحسين أداء الجهاز الهضمي، وتجبر جسمك على الاستيقاظ والاستعداد ليوم مثمر.

خطأ.ومن الأفضل عدم تناول التين والمشمش المجفف ليلاً. تأثيرها المعجزة قوي جدًا لدرجة أن زيادة التمثيل الغذائي لديك أثناء الراحة سيؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.

مرحباً أيها الخاسرون الأعزاء! تحدثت في أحد مقاطع الفيديو الخاصة بي عن من أين تبدأ في فقدان الوزن! أريد اليوم أن أساعدك على فهم التغذية وشرح الأطعمة التي يجب عليك تناولها وفي أي وقت لإنقاص الوزن.

القليل من المعلومات - النظام الغذائي المتوازن والعقلاني يعني محتوى العناصر الحيوية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. إن غياب أو عدم كفاية استهلاك واحد على الأقل من هذه المكونات الأساسية لن يقودك إلى النتائج المرجوة في فقدان الوزن وسيسبب أضرارا جسيمة لصحتك العامة. سأتحدث عن دور البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حياتنا في أحد الفيديوهات التالية. إذا كنت تريد مشاهدة الفيديو أولاً، فاشترك في قناتي.

لذا، دعونا نتحدث الآن عن الشكل الذي يجب أن تبدو عليه وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بالنسبة للشخص السليم الذي يريد إنقاص وزنه أو ببساطة الحفاظ على وزنه عند المستوى الطبيعي.

لنبدأ مع وجبة الإفطار.يجب أن تكون وجبة الإفطار دسمة وتبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أوصي بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على الإفطار (يجب عدم الخلط بينه وبين جميع أنواع الكعك والحلويات). نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة - فهي التي تمدنا بالطاقة طوال اليوم. لذلك نأكل الحبوب في الصباح - جميع أنواع الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح القاسي والبقوليات والفواكه والخضروات. كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية لتناول الإفطار - يمكن أن يكون أي طبق بيض أو جبن أو زبادي طبيعي أو جبن قريش أو قطعة من صدور الدجاج المسلوقة أو المطهية أو الديك الرومي أو السمك بدون زيت.

إذا كان لديك عمل عقلي مكثف يتطلب التركيز، فقم بإعطاء الأفضلية لوجبة إفطار تحتوي على أكبر عددالكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة، فأنت حقًا بحاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين!

الآن دعونا نتحدث عن وجبات خفيفةبين الوجبات الرئيسية - لماذا ما زلنا بحاجة إليها بشدة؟ حسنًا، أولاً وقبل كل شيء، تناول الوجبات الخفيفة يمنعنا من مداهمة الثلاجة في حالة تشنج جائع. أي تناول ما بين الإفطار والغداء، على سبيل المثال، الفاكهة أو سلطة الخضارأو بعد شرب الحليب المخمر، لن يكون لدينا وقت لنشعر بالجوع الشديد، وبالتالي نمنع ما يسمى بـ "الأعطال" ونتحكم بوضوح في كل ما نضعه في فمنا.

بالطبع هذه هي الفواكه والخضروات وكذلك التوت ومنتجات الألبان والحبوب مثل خبز الجاودار والمكسرات. ولا تنس أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويجب ألا تنغمس فيها بكميات هائلة.

الآن دعنا ننتقل إلى تناول الغداء.يجب على من يريد إنقاص الوزن أن يتناول بشكل أساسي الأطعمة البروتينية مع كمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة بالطبع إلى الخضار الطازجة الغنية بالألياف والخضراوات الغنية بكمية كبيرة. المعادنوالفيتامينات.

يمكن أن يتكون الغداء من الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. وتشمل الزينة المناسبة الأرز غير المصقول، ومعكرونة القمح القاسي، والحنطة السوداء، والعدس، والفاصوليا، والحمص. نحن نقوم بتبخير الطعام وطهيه وغليه وخبزه دون إضافة زيت أو توابل كيميائية. أي خضروات غير نشوية مناسبة للسلطة. انتبه إلى جميع أنواع الكرنب فهو غني بالفيتامينات والألياف التي تنظف الجسم من الفضلات والسموم وتحسن عملية الهضم. لا تبخل على الخضر، ولكن أضف المزيد، حيثما تستطيع وحيثما لا تستطيع.

وجبة خفيفة ثانيةمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين - يمكن أن يكون الجبن والحليب المخمر والكفير والجبن الصلب ومنتجات الألبان الأخرى. لا تختار الزبادي والخثارة مع إضافات مختلفة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر ووفرة من الأصباغ والنكهات. سيكون هناك المزيد من الفوائد من منتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة.

مرة أخرى، لا تنسى الخضار والفواكه. لا يُمنع تناول الفواكه كوجبة خفيفة ثانية، ولكن فقط إذا لم تكن من الأنواع الحلوة. أوصي بالاهتمام بالجريب فروت.

للعشاءننسى أي كربوهيدرات ونتناول البروتين والخضروات والخضراوات.

لتناول العشاء، يعتبر صدر الدجاج المسلوق أو المطبوخ على البخار أو المخبوز، وشرائح السمك الجافة، مثل سمك القد، وسمك الكراكي، والدنيس، والنازلي، وسمك الهلبوت، والبياض الأزرق، مثالية. كطبق جانبي، من الأفضل اختيار الخضار المخبوزة والطازجة.

إذا شعرت بالجوع بعد العشاءثم لا تعاني وتناول الطعام الخفيف منتج البروتينعلى سبيل المثال، بياض البيض أو الجبن أو الجبن قليل الدسم أو الكفير بنسبة 1% - لا تقلق - فهذا لن يسبب أي ضرر لقوامك!

استعد للفوز والتحكم في نفسك وتأكد من القيام بكل شيء بكل سرور!

أنت فقط تعتقد أن الحصول على بطن مسطح و خصر نحيفيكاد يكون من المستحيل. في الواقع، كل شيء أسهل بكثير مما تعتقد - ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى!

إذا كانت لديك أي أسئلة أو تريد الاتصال بي من أجل التطوير الفردي لبرنامج التغذية والتدريب، سأكون سعيدًا بمساعدتك في هذا الأمر!

يمكنك ترك تعليقاتك وطلباتك ورغباتك في التعليقات أسفل المقالة مباشرة - سأجيب بالتأكيد!

أحبكم جميعا، قبلاتي! اراك قريبا!

النظام الغذائي السليم ليس فقط عنصرًا ضروريًا لنمط حياة صحي، ولكنه أيضًا وسيلة ممتازة وخالية من المتاعب لإنقاص الوزن واستعادة صحتك وتحسين نوعية حياتك.

أولاً، عليك أن تعتاد على فكرة أنك تحتاج دائماً إلى تناول الطعام في نفس الساعات حتى يستعد الجسم لعملية تناول الطعام وهضمه. عندما تعتاد على هذا الفكر، ابدأ في القيام به.

"يجب مضغ الطعام السائل، وشرب الطعام الصلب." تبدأ عملية الهضم في فمنا، ويوصي الخبراء بمضغ الطعام جيدًا (32 مرة)، لأنه بعد ذلك يتم إنتاج مادة الليزوزيم في اللعاب، وهي وسيلة الدفاع الأولى ضد دخول البكتيريا إلى جسمنا.

تعمل هذه القاعدة دائمًا في أي حال، سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو مجرد التمتع بصحة جيدة: إفطاريجب أن يكون بروتين فيتامين! أي أنه في الصباح يجب أن تعطي جسمك البروتين والكربوهيدرات المعقدة. سوف يتلقى الجسم الطاقة من الكربوهيدرات، وسوف توفر البروتينات مواد البناءللخلايا العضلية والأعضاء. وستمنحك هذه المكونات معًا الشبع.

• عجة بيضتين سلطة خضراءوخبز ​​الحبوب، كوب شاي اعشاب، ثمرة صغيرة.
• العصيدة (الحنطة السوداء أو الأرز لا تزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والشعير، والذرة) مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي، شاي أخضرالخالية من السكر.
• مغلي أسماك البحر، 100 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، شاي بدون سكر، تفاح.
• معكرونة القمح القاسي، الفطر المطهي، الشاي الأخضر.
• 100 جرام من السمك المسلوق أو اللحم المطهو ​​على البخار، خبز الجاودار، 100 جرام من الجبن قليل الدسم أو الزبادي، مخفوقة مع التوت.
• صدر دجاج مع جبنة البارميزان مع الفاصوليا الخضراء والشاي بالليمون وفاكهة صغيرة.

في 2-3 ساعات لتناول الإفطار الثانيمن الضروري إعطاء الجسم الألياف: تناول الفاكهة التي تحتوي على الكثير من الألياف (الكمثرى والتوت والأفوكادو والكيوي والتفاح والتين والفراولة والفراولة) وشرب الكفير أو الزبادي.

للغداءتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة: عصيدة الحبوب الكاملة، معكرونة القمح القاسي، بالطبع، البروتين وجزء من السلطة، بطبيعة الحال لا يرتدي المايونيز. إذا كنت معتادا على تناول الحساء لتناول طعام الغداء، فأنت بحاجة إلى التخلي عن الطبق الجانبي، فقط تناول السمك أو اللحوم.

كأحد الخيارات لنظام غذائي صحي، يمكنك تناول الطعام

• جزء من الخضار المطهية و أرز بنيوقطعة صغيرة من الفاكهة وكوب من الشاي بالنعناع؛
• 250 جرام من السمك المشوي أو المسلوق، والخضروات المتنوعة مع الهليون؛
• 200 جرام صدر دجاج، كوسة مطهية، سلطة خضار؛
• العدس المسلوق مع البصل، سلطة مع الخيار واللبن قليل الدسم؛
• فطر مطهي مع سلطة الشبت والخيار والفجل والهليون.

لشاي بعد الظهريمكنك أن تأكل الحلويات. لكن لا تعتقد أنك ستحصل أخيرًا على الكعك والمعجنات والحلويات. يمكن أن يكون

• 250 جرام من الفاكهة
• كوب من الكشمش الأسود
• كيوي، تفاح
• الفواكه المجففة والزبادي

للعشاءتناول الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الألياف:

يُمزج الدجاج الخالي من الدهون والأسماك واللحوم الخالية من الدهون مع سلطة الخضار الطازجة. كملاذ أخير، يمكنك أيضًا شرب كوب من الكفير وتناول 100 جرام من الجبن قليل الدسم.

• يخنة الخضار، صدر دجاجسلطة خضراء مع الفجل؛
• عدس مع بصل, يخنة الخضار، تفاحتين؛
• لحم مسلوق مع الخس، حساء الخضار المهروس؛
• دجاج مسلوق، سلطة خضراء، تفاحة واحدة.

كما ترون، فإن الحفاظ على نظام غذائي صحي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، والشيء الرئيسي هو إعداد نفسك، ربما لشخص ما، أطباق ومنتجات جديدة، وتشغيل قوة الإرادة والتصرف.

شهية طيبة ودمتم بصحة جيدة!

القراء الأعزاء! رأي كل واحد منكم هو قيمة بالنسبة لي. وهذا يمنحني القوة والثقة بأن كل ما أشاركه معك يفيدك، لذلك سأكون ممتنًا للغاية إذا كتبت سطرين في التعليقات على هذا المقال وشاركته مع أصدقائك وعائلتك من خلال النقر على الأزرار الاجتماعية .

إذا كنت تريد العودة إلى هذه المقالة مرة أخرى، قم بإضافتها إلى إشاراتك المرجعية.

دائما لك، أولغا سوفوروفا.

يعمل جسم الإنسان وفقًا لساعته الداخلية، والتي يسميها الخبراء إيقاعات الساعة البيولوجية. كل واحد منا لديه جدوله الزمني الخاص، ولكن هناك أيضًا أنماط عامة. ما يصلح لنا في الصباح يمكن أن يسبب مشاكل في المساء. نفس الطعام الذي يتم تناوله في أوقات مختلفة له تأثيرات مختلفة على الجسم! إذا كنت تريد أن يتم امتصاص العناصر الغذائية بالكامل وعدم تخزينها "احتياطي" في أماكن مختلفة، فتذكر متى يكون من الأفضل تناول أطعمة معينة!

الزبادي الحلو مع شرائح الفاكهة أو الكفير أو الحليب المخمر - لا أفضل الأفكارلتناول الافطار. عندما تشعر بالجوع، يكون مستوى حمض الهيدروكلوريك في المعدة مرتفعا، وحمض اللاكتيك الموجود في منتجات الحليب المخمر يخفضه. وهذا يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للطعام ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت: منتجات الألبانمن الأفضل تناول الطعام بعد الوجبات عندما تكون مستويات حمض المعدة منخفضة. من المهم بشكل خاص الالتزام بهذه القاعدة إذا كنت تحب الحليب المخمر مع البروبيوتيك. لكي تملأ البكتيريا المفيدة الأمعاء وتحسن صحتها، فإنها تحتاج إلى ظروف مواتية.

البطاطس

البطاطا المهروسة على العشاء سيئة مثل... بطاطس مقلية. وذلك لأن هذه الخضار لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. البطاطس سهلة الهضم بسرعة وتمنحك الطاقة، لكنها سرعان ما تجعلك تشعر بالجوع. ولكن هناك ليلة كاملة أمامنا! وإذا قمت بدمج البطاطس مع الدهون، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

أفضل وقت:ويوصي الخبراء بتناول البطاطس في وجبة الإفطار. بسبب كونها غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على كل من القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان الألياف الغذائية‎وهو سهل الهضم ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على الكثير من فيتامين ب6 وتركيز عالٍ من البوتاسيوم، وهو أمر مفيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الأرز الأبيض، مثل البطاطس، هو مصدر للكربوهيدرات السريعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، أو ترغب فقط في إنقاص الوزن، فقد ترغب في تخطيه لتناول العشاء. بحيث لا تضطر في الليل إلى الركض إلى الثلاجة للحصول على شيء لذيذ، ولكن مرتفع للغاية في السعرات الحرارية.

أفضل وقت:من الجيد تناول الأرز خلال النهار - على الإفطار أو الغداء. ستتلقى دفعة من الطاقة لإكمال المهام الحالية ويمكنك ممارسة عملك بأمان. وإذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول وجبة خفيفة في الساعات القليلة المقبلة، فادمج الأرز مع الأطعمة البروتينية - على سبيل المثال، شريحة من السمك أو اللحم.

تفاح

لا ينبغي أن يحل التفاح والفواكه الأخرى التي تحتوي على أحماض الفاكهة محل الوجبة الرئيسية. ما زالوا غير قادرين على إشباع جوعهم، لكنهم سيفتحون شهية كبيرة. تناول الفاكهة على معدة فارغة سيزيد من حموضة المعدة، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة والألم والتشنج.

أفضل وقت:يعتبر التفاح طعامًا مثاليًا لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. تحتوي على البكتين الذي يعمل على تحسين عمل الجهاز الهضمي وتسريع عملية الهضم. وهناك أيضًا الكثير من الفيتامينات في التفاح السائب!

إذا شعرت بالجوع ليلاً، ينصح خبراء التغذية بالاهتمام بالفواكه والخضروات الطازجة. وفي الوقت نفسه، يبدو الموز بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية والغذائية الخيار الأفضلعشاء. ولكن هذا فقط للوهلة الأولى! تناول الموز على معدة فارغة يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة بسبب ارتفاع تركيز المغنيسيوم.

أفضل وقت:الوقت المثالي لتناول الموز هو بعد الوجبة. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الفاكهة تساعد على تحسين عملية الهضم والحد من الشهية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الموز جيدًا أيضًا في أول 20-30 دقيقة بعد ذلك النشاط البدني. وكثيراً ما يلجأ إليه الرياضيون لإغلاق "نافذة الكربوهيدرات" بعد الأنشطة الرياضية.

المكسرات

تشتهر المكسرات باحتوائها على مستويات عالية من الدهون الصحية والبروتين والألياف وغيرها العناصر الغذائية. يساعدان معًا في الوقاية من أمراض القلب ويساعدانك على الشعور بالشبع لفترة أطول. لكن تناول المكسرات ليلاً فكرة سيئة لأنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

أفضل وقت:إذا كنت لا ترغب في اكتساب المزيد من الوزن، تناول المكسرات طوال اليوم كوجبات خفيفة صحية. في الوقت نفسه، تأخذ في الاعتبار إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يجب ألا تتجاوز المعيار الخاص بك.

من الأفضل استبعاد الطماطم الكرزية والوردية والحمراء وأصناف الطماطم الأخرى من قائمة المساء. أنها تحتوي على البكتين وحمض الأكساليك، والتي يمكن أن تسبب اضطراب في المعدة، والانتفاخ، وتعطيل نومك.

أفضل وقت:لكن تناول الطماطم في وجبة الإفطار ليس فقط لذيذًا، ولكنه أيضًا صحي بشكل لا يصدق. بسبب محتواها من الألياف، تعمل الطماطم على تحسين عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

لحمة

اللحوم والمنتجات المصنوعة منها مغذية للغاية، لكن مثل هذا الطعام ثقيل بعض الشيء على المعدة. ويشير الخبراء إلى أن الجسم يستغرق ما لا يقل عن 4-6 ساعات حتى يمتص اللحوم بالكامل. إذا كنت تستهلكه بانتظام بكميات كبيرة لتناول العشاء، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم ومشاكل في الجهاز الهضمي.

أفضل وقت:اللحوم هي طعام الغداء المثالي. وهو غني بالحديد والبروتين، مما يساعد على تخفيف التعب وتحسين الأداء وتعزيز تعافي العضلات. حصة واحدة من اللحوم ستزود الجسم بمواد مفيدة وتبدأ عمليات استعادة ونمو كتلة العضلات.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية السليمة، عليك أن تفصل بوضوح حلويات صحيةمن تلك التي يحتمل أن تكون ضارة. وبالتالي، فإن الكعك مع كريم الزبدة والكعك واللفائف مع المربى بالكاد يمكن أن يسمى طعامًا صحيًا (ربما باستثناء الحالة المزاجية)، لكن أعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال هي مسألة مختلفة تمامًا! ولكن حتى أنها ينبغي أن تستهلك باعتدال.

أفضل وقت:يمكنك الاستمتاع بالحلويات في الصباح كتحلية. يعد استبدال وجبتك الرئيسية بها خطأً كبيرًا قد يكون قاتلاً لشخصيتك.

الشوكولاته الداكنة

تناول 15-25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسيطرة عليها الضغط الشرياني‎تحسين الدورة الدموية وزيادة أداء الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الشوكولاتة الداكنة على الشهية، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول قليلاً. ولكنها أيضًا تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، لذا في المساء، عندما تستعد للنوم، من الأفضل عدم الانغماس فيها.

أفضل وقت: أصناف داكنةيبدو أن الشوكولاتة قد تم إنشاؤها لصباح مبهج. بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية، فإنها ستسعدك بدفعة قوية من الطاقة وتحسن حالتك المزاجية. ماذا تحتاج أيضًا ليوم مثمر؟

تعتبر المعكرونة كطبق جانبي لتناول العشاء لذيذة ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. ولكن إذا كان بإمكانك أن تأخذ الحرية في نظامك الغذائي، فلا داعي للتخلي عنه. بعد كل شيء، هذه المنتجات مفيدة!

أفضل وقت:الألياف الموجودة في المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي يحتاجها الجسم من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. ويعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، النموذجي للأصناف الصلبة، مثاليًا لمرضى السكري.

الحنطة السوداء

غالبًا ما تسمى الحنطة السوداء بالحبوب المفضلة لدى النساء. تجبر هذه الكربوهيدرات المعقدة الجسم على إنفاق الكثير من الطاقة على امتصاصها، والتي، جنبًا إلى جنب مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية، تصب في مصلحة كل من يفقد الوزن.

أفضل وقت:يمكنك تناول الحنطة السوداء في أي وقت، والاستثناء الوحيد هو في الليل. بحلول المساء، يتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، لذلك حتى الطعام الصحي غير مرغوب فيه في هذه اللحظة.

تعليق الخبراء

إيلينا كالين، أخصائية تغذية، خبيرة في علم نفس فقدان الوزن

عند الاستيقاظ في صباح جميل، يدرك بعض الناس أنهم لا يريدون تناول وجبة الإفطار. على الرغم من أنهم يفهمون أنه عندما يذهبون إلى العمل، المرة التاليةالأكل قد يستغرق وقتا طويلا.

• ماذا تفعل إذا كنت لا ترغب في تناول وجبة الإفطار؟

بعد الاستيقاظ، اشربي كوباً من الماء، ويمكنك تنويعه بإضافات مثل الزنجبيل، والليمون، والعسل، والنعناع، ​​والخيار.

سيساعد الماء في إعداد الجهاز الهضمي للعمل، وبعد فترة من الوقت يمكنك البدء في تناول وجبة الإفطار.

تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح. ويشمل ذلك معظم الخضروات والبقوليات والحبوب، كذلك الفواكه الصلبة. سوف تتغير مستويات السكر في الدم ببطء، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت، مما سيساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الشعور بالجوع دون داع أثناء الاجتماع.

• تناول الحلويات قبل الظهر

يجب على محبي الحلويات اختيار وقت لتناول الحلوى قبل الساعة 12 ظهرًا. والحقيقة هي أن الكربوهيدرات السريعة، بما في ذلك الحلويات، تغير مستويات السكر في الدم بسرعة، وتوفر الطاقة على الفور، والتي تختفي بسرعة في غضون ساعتين. يمكنك استهلاك الكربوهيدرات السريعة عندما تحتاج إلى تجديد سريع للطاقة.

• كن حذرا من الدهون في أي وقت من اليوم

يجب اختيار الدهون ليس حسب وقت تناولها، بل حسب فائدتها. تجنب الوجبات السريعة، والأطعمة الجاهزة للأكل، ورقائق البطاطس، والمقرمشات، والدونات - فهي تحتوي على دهون ضارة بالجسم، والتي تشكل لويحات على جدران الأوعية الدموية، والكوليسترول، مما يؤدي إلى مضاعفات صحية. الدهون الصحيةالموجودة في الأطعمة مثل الأسماك، زيت نباتياللحوم , المكسرات , الأفوكادو , أجبان صلبة. تعمل المنتجات المدرجة على تجديد احتياطيات أوميغا، وهو أمر مهم لجمال وقوة الأظافر والشعر والجلد، وكذلك تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.

• قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم

يستخدم البروتين لتجديد أنسجة الجسم وتجديد الأحماض الأمينية المهمة. إن تناول أجزاء صغيرة من البروتين على مدار اليوم سيساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء. تشمل البروتينات اللحوم والأسماك والبيض والأجبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان والبقوليات. بشكل منفصل، أود أن أقول عن الرياضيين الذين، بعد التدريب، يحتاجون إلى إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات لمدة 20 دقيقة. وفي هذا الوقت ينصح بتناول الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهون أو العجة أو بيض مسلوق، منتجات الألبان.

مهما كانت التوصيات التي تقرأها، حاول الاستماع إلى جسدك - فهو مستشارك المخلص. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. يجب ألا تتناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء إذا كان جسمك لا يريد ذلك. سيكون هذا الطعام غير ضروري بالنسبة له، وتدريجيا ستبدأ في "التقريب". سيخبرك جسمك بشكل حدسي بالمنتج الذي يحتاجه في الوقت الحالي. هل يحتاج للطاقة أم يحتاج لاستعادة العمليات الحيوية؟