تمارين كرة اللياقة لتضخيم عضلات البطن والأرداف والفخذين وفقدان الوزن. أفضل تمارين كرة اللياقة للحصول على أرداف مثالية

مؤخرة المرأة هي المكان الأكثر إثارة بالنسبة للرجال؛ فهي غالباً ما تكون مؤشراً على الجاذبية. ليس سراً أن ممثلي الجنس العادل ذوي المنحنيات المتناغمة أكثر إثارة للاهتمام تحديق الرجالوالوعي.

نعم الحمار الجميليمكن أن "ينتقل" عبر الجينات، لكن هذا يحدث نادرًا جدًا. كقاعدة عامة، للحصول على الأرداف الساحرة، عليك أن تعمل بجد: فقدان الوزن في الوركين، وإزالة السيلوليت، وضخ العضلات الألوية. التدريب المنتظم والمستمر هو سر النجاح.

اللياقة البدنية للمؤخرة

يستهدف عمل اللياقة البدنية المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم: الساقين والأرداف والفخذين. يذهب الحمل الرئيسي عادة إلى عضلات منطقة الحوض. أيضًا، لزيادة تأثير تدريبك، يمكنك أيضًا استخدام "الحزمة المنزلية" من تمارين اللياقة البدنية.

مهم!!!

أفضل التأثيرات على منطقة الحوض هي استخدام جهاز المشي وتمارين كرة القدم والتمارين الرياضية.

للحصول على فعالية عالية لفصول اللياقة البدنية، الشيء الرئيسي هو التحرك بنشاط. لا تنزعج إذا بدأت عضلاتك تؤلمك بشدة بعد التمرين، فهذا يعني فقط أن المسار الذي تتبعه هو المسار الصحيح. إذا لم يكن هناك وجع، فحاول العمل بنشاط أكبر. أثناء التدريب، يجب أن تشعر بعضلاتك بعد عدة جلسات، حاول استخدام الدمبل في تدريبك.

مهم!!!

اللياقة البدنية هي وقت العمل النشط. لا تأكل قبل ساعتين من التدريب، وبعد ساعتين من التدريب يمكنك شرب الماء غير المحلى شاي أخضر. في الأيام التي لا توجد فيها دروس للياقة البدنية، حاول القيام بالتمارين المنزلية.

تمارين للمؤخرة كجزء من اللياقة البدنية

تمارين مع كرة اللياقة

التمرين رقم 1

اجلس على الكرة واقفز عليها لبعض الوقت. تأكد من أن مؤخرتك لا تخرج عن الكرة وأن قدميك لا تترك الأرض. كل الحركات هي نتيجة توتر العضلات، عليك أن تفعل كل شيء لجعل القفزات نشطة، وإلا سيكون من الصعب تحقيق التأثير المطلوب.

التمرين رقم 2

استلق على ظهرك، وساقيك ممتدتين للأمام، وضع كرة اللياقة تحتهما، في مكان ما في منطقة الساق. ضع كعبيك وكامل الجزء المسطح من ساقيك داخل الكرة، وفي هذا الوضع، ابدأ في رفع الأرداف إلى الأعلى، مع ضبط درجة التوتر في عضلات البطن. عند النقطة العليا، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بإرخاء عضلاتك.

التمرين رقم 3

التمرين الثالث: استلقِ وظهرك على الأرض وثبت كرة التمرين بقدميك، ثم ارفع حوضك وفي نفس الوقت، عن طريق ثني ركبتك، دحرج الكرة نحوك حتى الأرداف. ثم أرسل الكرة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 4

استلقي على الأرض، واثني ركبتيك بزاوية قائمة، ثم ضعيهما على الكرة. يجب أن يشكل الخط من الركبة إلى الكعب خطًا موازيًا للأرضية. ابدأ بتحريك الأرداف للأعلى قدر الإمكان، ثم أنزلها للأسفل بسلاسة. عند النقطة "القصوى" تحتاج إلى التثبيت لمدة 5-10 ثوانٍ.

التمرين رقم 5

هنا يبقى معنى القرفصاء العميق، الوقوف على الحائط، وتثبيت الكرة في الفراغ بين أسفل الظهر والجدار، والانزلاق بسلاسة على طولها، وخفضها، ثم رفع الجسم.

مهم!!!

يجب إجراء تمارين كرة اللياقة في 3 أو أفضل من ذلك، خمس مجموعات من 15-20 تكرارًا.

تأرجح ساقيك

يركز هذا التمرين بشكل كبير على الأرداف. يتم ذلك على النحو التالي: خذ الكرسي، ضع يدك عليه، يجب أن يظل الحامل مستويا. ارفع ساق واحدة للأمام، ثم اخفضها ببطء، ثم نفس الساق إلى الجانب واخفضها للأسفل ببطء متساوٍ. قم بإجراء 15-20 تكرارًا، أو أكبر عدد ممكن، ثم قم بتغيير ساقك الداعمة.

القرفصاء

التمارين الأكثر فائدة للأرداف هي القرفصاء. معظم الناس يعرفون ما يقصدونه، ولكن لا يتم اتباع الأسلوب الصحيح دائمًا. ما الذي يجب إتمامه؟ قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وابدأ في النزول إلى الأسفل، ويجب أن تشكل ركبتك زاوية قائمة. ضع في اعتبارك نقطتين رئيسيتين: لا ينبغي أن يرتفع كعبك عن الأرض طوال الدورة بأكملها، ولا ينبغي سحب الأرداف إلى الخلف. لزيادة الحمل والكفاءة، استخدم الأوزان.

التقنية الصحيحةالقرفصاء

اللياقة البدنية لتمرين منطقة الحوض من الجسم تقوي الأرداف والأرداف والساقين مما يزيد من قدرة الشخص على التحمل أثناء جولة على الأقدام، صعود السلالم، الخ. يجب إيلاء اهتمام وثيق للساقين بما لا يقل عن الأرداف، لأن هذه الأجزاء من الجسم معًا تميز درجة جاذبية أي فتاة. في نظر غالبية الرجال لا يوجد شيء أفضل من الفتياتبأرجل نحيلة وأرداف ثابتة. فكر في هذا أيها الفاتنين المحتملين الأعزاء.

خاتمة:

يمكن إعادة حالة المؤخرة إلى وضعها الطبيعي ليس فقط من خلال التمارين نادي رياضيولكن أيضًا اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هو الانتظام والنشاط العالي للفصول الدراسية. قم بعمل القرفصاء وأرجحة الساق ومجموعة كاملة من التمارين باستخدام كرة اللياقة وبعد ذلك ستحقق ما تريد. سوف تبدو مؤخرتك مذهلة.

تمارين فعالة للأرداف. اللياقة البدنية للنساء

ضخ مؤخرتك: تمارين للأرداف [Fitness Girlfriend]

تمارين للأرداف على كرة اللياقة

كرة اللياقة هي كرة سويسرية كبيرة الحجم، وبعبارة أخرى، آلة تمرين حديثة سهلة وممتعة للاستخدام في المنزل. لقد أثبت الكثيرون فعاليته، وبالتالي يمكننا أن نقول بأمان أن استخدامه له تأثير إيجابي. هذه الكرة المعجزة قادرة على: تحسين عضلات الظهر وأسفل الظهر، وبالتالي تصحيح وضعيتك بشكل كبير، كما أنها تسمح لك بضخ أي مجموعة عضلية بشكل ملحوظ وفعال. في في هذه الحالةسنكون مهتمين بضخ عضلات الأرداف في المنزل بمساعدة جهاز الجمباز هذا. لذا، موضوعنا اليوم: “كيف يمكنك ضخ الأرداف باستخدام كرة اللياقة”. اقرأ وتعلم وحاول، والنتيجة بالتأكيد لن تجعلك تنتظر.

4 319630

معرض الصور: قم بضخ الأرداف باستخدام كرة اللياقة

من المزايا الكبيرة للتمرين باستخدام كرة اللياقة أنه بعد شراء كرة الجمباز هذه من أي متجر للسلع الرياضية، لن يكون من الصعب عليك بدء التمارين البدنية في المنزل. دون أي نصيحة من المدرب. بالإضافة إلى ذلك، فإن كرتنا تكون مضغوطة جدًا عند تفريغها من الهواء، وبفضل ذلك، يمكنك دائمًا أخذها معك في الإجازة. بعد أن تعاملنا مع الاكتناز ومزايا جهاز محاكاة الهواء لدينا، دعنا ننتقل مباشرة إلى الفعلي مرحلة مهمةوفكر في مجموعة من التمارين بحيث تبدو نحيفًا ومناسبًا بعد ضخ الأرداف بمساعدة كرة اللياقة.

قبل أن تبدأ سلسلة من التمارين للأرداف، يجدر بنا أن نتذكر عملية إحماء بسيطة وغير عادية الحالة العامةالعضلات بشكل عام. اليوم سننظر إلى عملية الإحماء التي نقوم بها على شكل "إحماء كرة القدم". اجلس على كرة اللياقة وانحني عدة مرات في اتجاهات مختلفة، مع إبقاء يديك على خصرك. استلقي على الكرة واستلقي عليها لمدة 15 دقيقة - سيساعدك ذلك على تخفيف التوتر من العمود الفقري. ثم استخدم الكرة القابلة للنفخ بقدميك 20-25 مرة واقفز عليها بنفس عدد المرات تقريبًا. لن يؤدي هذا الإحماء إلى تقوية عضلاتك فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحصول على الوضع الصحيح والعودة إلى الوضع الطبيعي الضغط الشريانيوعمل القلب.

لذلك، انتهى الاحماء، والآن سننتقل إلى التمارين نفسها، والتي ستساعد في ضخ الأرداف. يجب إجراء كل هذه التمارين بمساعدة كرة اللياقة.

خذ دمبلًا خاصًا بوزن 2 كجم وقف بشكل مستقيم، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. في هذه اللحظة، يجب الضغط على كرة اللياقة بظهرها على الحائط. ثم اتخذ خطوتين للأمام وابدأ في القرفصاء. يجب أن يتم ذلك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. بمجرد حدوث ذلك، استخدم عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية. خلال هذا التمرين، لا تنس الضغط على كرة الجمباز بإحكام قدر الإمكان مع ظهرك إلى الحائط. يجب أن يتم هذا التمرين في 1-2 مجموعات من 20 مرة لكل منهما. بمرور الوقت، عندما تصبح العضلات أقوى، يمكنك زيادة الحمل إلى 3 مجموعات. وبالمناسبة، لا تنس أن تمنح عضلاتك فترة راحة بين التمارين؛ فدقيقة واحدة كافية للراحة.

التمرين الثاني للأرداف باستخدام كرة اللياقة هو أنك تحتاج إلى الوقوف وظهرك إلى كرة اللياقة وذراعيك ممدودتين أمامك، والحفاظ على رأسك مستويًا ومستقيمًا، ورفع قدم قدمك اليمنى إلى ارتفاع 20 درجة. -30 سم. ثم قم بثني ركبتك اليسرى ببطء وابدأ في ممارسة تمرين القرفصاء حتى تلمس مؤخرتك الكرة. ثم قم بتغيير ساقك. يجب إجراء هذا التمرين في مجموعتين من 15 إلى 20 مرة لكل منهما. تذكر أن أداء التمرين باستخدام الساق المتناوبة يعد بمثابة مجموعة واحدة. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام، يجب أن تتعلم في النهاية القيام به دون مساعدة أي دعم أو كرة جمباز.

التمرين التالي هو كرة اللياقة، والتي ستشمل عضلات الوركين والظهر والأرداف. ضع الكرة بدعامة على الحائط واجلس عليها، مع وضع كعبيك على الأرض. يجب أن يستقر الظهر والأرداف على كرة اللياقة. بعد ذلك، توتر عضلات البطن، نبدأ في رفع الوركين، والشيء الرئيسي هنا هو أن جسمك يقبل موقف مستقيم. رفعوه وعدوا إلى ثلاثة، ثم خفضوه وعدوا إلى ثلاثة مرة أخرى، وكرروا ذلك. هذا تمرين جسديمع كرة اللياقة يجب أن تبدأ بـ 1-2 نهج كل منها 15 مرة. من المهم هنا أن تقوم بشد عضلات الأرداف والبطن قدر الإمكان، وتذكر أن جسمك يجب أن ينحني حصريًا عند مفاصل الورك، لذا يجب أن تكون ساقيك مستقيمة دائمًا.

التمرين التالي لتضخيم الأرداف بشكل فعال هو تمرين الاستلقاء باستخدام نفس كرة اللياقة. استلقِ على الأرض مع فرد ساقيك ووضعهما على الكرة، ثم قم بشد عضلات البطن. ارفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن، وتذكر أن جسمك يجب أن يكتسب شكلاً واحدًا مستقيمًا (خطًا). ثم ارفع إحدى ساقيك ببطء واخفضها، وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. في المجمل، سيتم احتساب هذا كتكرار جمباز واحد. ثم قم بخفض الأرداف إلى الأرض. يجب أن تبدأ هذا التمرين في المستوى الأولي بمجموعتين أو مجموعتين من 7 إلى 10 تكرارات لكل منهما. بمرور الوقت، يمكنك الانتقال إلى 3 مجموعات، كل منها 15-20 مرة.

لن يؤدي التمرين قبل الأخير إلى تقوية الأرداف فحسب، بل سيساعد أيضًا في تقوية أوتار الركبة. قم بثني ساقك اليمنى بحيث تكون في الزاوية اليمنى، ثم ضع قدمك على كرة التمرين بحيث تكون ساقك موازية للأرض. ثم ثني ساقك اليسرى وحرك ركبتك إلى اليمين. ضع كاحلك على فخذك، وتأكد من أن ساقك اليسرى موازية للأرض. ضع قدمك على الكرة وادعم نفسك وتوازنك بيديك. ثم ارفع الحوض و الجزء الأوسطظهورهم. استمر لمدة 3 ثوانٍ وأقل. ثم قم بتغيير موضع ساقيك وكرر الإجراء. في هذا التمرين، مجموعتان من 10 تكرارات كافية.

التمرين الأخير والأخير لضخ الأرداف باستخدام كرة اللياقة هو اكتساب مرونة الأرداف. تحتاج إلى الجلوس على الأرض ودعم نفسك بيديك. ثم قم بتصويب ساقيك ووضعهما على الكرة. ثم قم بتشغيل عضلات الأرداف وبمساعدتها قم بتصويب جذعك ورفع حوضك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم انزلي ببطء ثم كرري ذلك مرة أخرى. تذكر أن جسمك يجب أن يكون مستقيماً. يتم تنفيذ هذا التمرين في مجموعتين من 10 مرات.

لذلك قمنا بوصف التمارين الأساسية باستخدام كرة اللياقة من أجل ضخ الأرداف وجعلها مرنة وجميلة. وأخيرًا، تذكر أنه يجب عليك البدء بمجموعة من التمارين بالحد الأدنى وزيادة الحمل مع اعتياد عضلاتك عليه، مما سيحسن التأثير المتوقع. حظ سعيد.

يعرف ممثلو النصف العادل للبشرية أن المؤخرة المرنة والمتناغمة ليست هدية من الطبيعة، ولكنها نتيجة العمل الجاد على الذات. التمارين الأساسيةيتم تقسيم ضخ الأرداف بشكل تقليدي إلى مجمعات تهدف إلى حل مشكلة محددة تتمثل في إعطاء جسمك منحنيات مثالية.

تقليديا يعتقد أن أكثر تمارين مفيدةلتضخيم مؤخرتك، هذه هي تمارين القرفصاء. نعم، فهي تسمح لك بالترقية ليس فقط عضلات الألوية، ولكن أيضًا الجزء الخلفي من الفخذ أيضًا عضلات الساق. نتيجة لهذا، يكتسب المؤخرة صورة ظلية أنيقة. ومع ذلك، فقد طور متخصصو اللياقة البدنية الآن برامج يتم فيها دمج القرفصاء بالضرورة مع مجموعات أخرى من التمارين. يعتمد اختيار المعقد على المشكلة التي تنوي حلها.

ما هي التمارين الجيدة لمؤخرة مسطحة؟

إذا لم يكن خط المؤخرة بارزًا جدًا، فعند الإجابة على سؤال حول التمارين المطلوبة لتضخيم الأرداف، سننص بالتأكيد على: يجب وزن المجمع.

• يتقرفص مع الحمل.

1. نضع أقدامنا على نفس مستوى عرض الكتفين.
2. نأخذ وزنًا في أيدينا (1-1.5 كجم لكل منهما).
3. خفض الحوض ببطء، وشد عضلات الساق قدر الإمكان.
4. نعود إلى وضع البداية.

• الطعنات المحملة

1. نحضر أرجلنا إلى وضعية ضيقة ونخفض أذرعنا مع تحميل الحمل لأسفل.
2. نخطو خطوة 60-70 سم للأمام بالساق الداعمة، وتستقيم الساق الثانية، وتلامس الركبة الدعامة.
3. نقوم بإجراء 10-15 طعنة على كل ساق.

• يتأرجح مع الأوزان

1. نضع أوزان خاصة على أقدامنا (من 0.5 إلى 1 كجم).
2. قم بتصويب ظهرك، ضع يديك على الكرسي.
3. نقوم بأداء 10-15 أرجوحة بكل ساق.

• تقلبات معقدة

1. نعلق الأوزان على الساقين.
2. نقف في مواجهة الكرسي، متمسكين بالظهر.
3. اسحب ركبة إحدى ساقيك نحو صدرورميها بشكل حاد للخلف ورفعها للأعلى.
4. نحن نفعل ذلك 5-7 مرات.

• ""قطة مرنة""

1. ننزل على أربع، ثني أرجلنا عند مفصل الركبة.
2. نضع مرفقينا تحت مستوى الكتفين، وندير راحتنا إلى الداخل.
3. قم بفرد الساق ببطء بحيث تشكل خطًا واحدًا مع الجسم.
4. نقوم بعمل 15 طريقة لكل ساق.

• رفع الحوض

1. نحن نستلقي على ظهورنا، وكعبنا على الأرض بالكامل، ونمد أذرعنا على طول اللحامات.
2. نرفع الحوض تدريجياً حتى يشكل خطاً مستقيماً مع الجذع.
3. نعود إلى وضع البداية.
4. نقوم بتنفيذ 30-40 نهجا.

عند اختيار التمارين التي يجب القيام بها لتضخيم الأرداف، لا تتجاهل التمارين على الكرة. يعد التلاعب بكرة القدم أحد أكثر أنواع التدريب شيوعًا. لاستخدام الكرة، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة صالة الألعاب الرياضية، واحتمال حساب الحمل بشكل غير صحيح أقل بكثير مما هو عليه في حالة الأوزان. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بتمارين المؤخرة التي من الأفضل القيام بها على كرة اللياقة، نقدم مجموعة خاصة.

• القرفصاء بساق واحدة

1. نقف وظهرنا إلى كرة القدم ونمد أذرعنا على طول خط الجسم.
2. ارفع الساق المثنية عند الركبة 30-40 سم عن الأرض.
3. اجلس ببطء على الساق الداعمة حتى تلمس الأرداف الكرة.
4. نغير الساق الداعمة. نقوم بأداء 15-20 تمرين القرفصاء على كل ساق.

• رفع الورك

1. نجلس على كرة القدم بحيث يلمس ظهرنا الكرة ويستقر كعبنا على الأرض.
2. ابدأ ببطء في شد الوركين حتى تصبح ركبتيك مستقيمة تمامًا.
3. نقوم بـ 25-30 مصاعد.

• الحفاظ على توازنك

1. نستلقي على ظهورنا، ونمد أذرعنا على طول الجسم، ونضع أقدامنا على الكرة.
2. ارفعي الأرداف بحيث يشكل حوضك خطًا مستقيمًا مع ساقيك، مع محاولة عدم السقوط من كرة اللياقة.
3. نعود إلى الوضع الأصلي. نحن نفعل 15-20 النهج.

• التوازن على الكرة.

1. اثنِ ساقك عند الركبة وضع قدمك على الكرة.
2. نقوم أيضًا بثني الساق الثانية ونقلبها للخارج ونضع قدمنا ​​على كرة القدم.
3. ارفع جذعك، مع شد عضلات الأرداف.
4. نقوم بإجراء 20 نهجًا على كل ساق.

العديد من السيدات الشابات اللاتي يأتين إلى صالة الألعاب الرياضية يسألن المدرب: "ما هو الأفضل؟ ممارسة فعالةلضخ الأرداف الخاصة بك؟ وبطبيعة الحال، الجواب هو نفسه دائما: القرفصاء. كل ما عليك فعله هو القيام بها بشكل صحيح.

1. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ونحرك "النقطة الخامسة" للخلف. أثناء الشهيق، نجلس في وضع القرفصاء، وأثناء الزفير، نقف.
2. نكرر التعليمات السابقة، فقط نجمع أرجلنا معاً.
3. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك وأدر أصابع قدميك إلى الخارج. ببطء نخفض أنفسنا وننهض مرة أخرى.
4. نعبر أرجلنا ونحرك مؤخرتنا للخلف قدر الإمكان. امام الساق الدائمةتقع على القدم بأكملها، والثانية - فقط على إصبع القدم. ثني ركبتيك وأداء القرفصاء.
5. نضع أيدينا على ظهر الكرسي. ارفع ساق واحدة في الزاوية اليمنى للجسم. نحن نجلس على الساق الداعمة، وفي نفس الوقت نحرك الساق المنحنية للخلف ونقوم بتصويبها.

يجب تكرار كل نوع من القرفصاء 20-25 مرة.

ما هي تمارين الأرداف التي يمكن للنساء الحوامل القيام بها بأمان؟

وتستمر هذه الحالة المثيرة لمدة 9 أشهر كاملة، لذا ليس من المستغرب أن تبدأ الأم الحامل بالقلق من عدم فقدان شكلها الجسدي بعد ولادة الطفل. التمارين الأساسية للأرداف للنساء الحوامل بالطبع ليست متنوعة جدًا ولكنها ليست أقل فعالية.

1. نقف بشكل مستقيم ونفرد أرجلنا بعرض الكتفين. قم بتدوير جسمك يمينًا ويسارًا. نقوم بأداء 5 مرات في كل اتجاه.
2. نجلس على كرة اللياقة ونقوم بلفات خفيفة بجذعنا.
3. عند الجلوس على الكرة، نتكئ على أرجلنا متباعدة على نطاق واسع، وننقل وزن الجسم من ساق إلى أخرى.
4. نضغط الكرة على الحائط بظهرنا، ونجمع الكعبين والركبتين معًا. نحاول أن نلمس الأرض بركبنا، ونساعد أيدينا قليلاً، لكن لا نخرج أنفسنا من كرة اللياقة.

لقد ثبت أن كرة اللياقة تساعد على تنشيط عضلات التثبيت العميقة التي تظل غير مستخدمة في التدريب المنتظم. ونتيجة لذلك، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ويزيد نطاق حركة الوركين، مما يسمح لك بضخ عضلات الألوية. وهذا هو السبب في أنها ذات أهمية كبيرة.

ما يجب القيام به ل نتيجة جيدة؟ قم بتمارين من اختيارنا مرتين في الأسبوع. من الأفضل القيام بالمجمع بدونه فترات راحة طويلةثلاث طرق لكل تجريب. من المهم اتباع تسلسل التمارين.

تمارين للساقين والأرداف على كرة اللياقة

يتضمن هذا المجمع أربعة تمارين فقط، ولكن تم تصميم كل منها لضمان حصول ساقيك ووركيك وأردافك على أقصى قدر من الحمل وإسعادك براحة وتناسب جميلين. هيا بنا نبدأ!

• ثني الساق على كرة اللياقة

اتخذ وضعية البداية: مستلقيًا على الأرض، مع وضع الكاحلين على كرة اللياقة. ارفعي حوضك عن الأرض بحيث يمتد جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كعبيك. قم بثني ساقيك ببطء حتى تتدحرج الكرة بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. ثم قومي بالحركة المعاكسة، مع خفض حوضك إلى الأرض. قومي بالتمرين 15 مرة.

• جسر غلوت ساق واحدة

استلقِ على السجادة، ثم ضع إحدى ساقيك المثنيتين على كرة اللياقة، ثم قم بتمديد الأخرى لأعلى. قم بإجراء مصاعد الحوض أثناء الضغط على عضلات الألوية.

• لوح على كرة اللياقة

اتخذي وضعية الاستلقاء، وضعي قدميك على كرة القدم، وضعي راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع ساقك المستقيمة للأعلى. بهذه الطريقة سوف تضخ عضلاتك الأساسية والأرداف.

• عكس فرط التمدد

استلق على بطنك على كرة اللياقة، وضع راحتي يديك قليلاً أمام كتفيك. ارفعي وركيك للأعلى ببطء حتى تظل الكرة في مكانها. أداء التمرين 15-20 مرة.

مصدر الفيديو: يوتيوب

عندما تعمل على المناطق التي تعاني من مشاكل، خاصة الفخذين والأرداف، ليس من غير المألوف أن تكون النتائج راكدة. وحتى لا تذهب التدريبات الخاصة بك سدى، قم بهز جسمك بشكل دوري. واحدة من هذه الأشياء البسيطة، ولكن تقنيات فعالة– تمارين فيتبول للأرداف.

Fitball هي كرة جمباز يمكنك من خلالها:

• تحميل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت؛
• تحسين تنسيق الحركات.
• قم بتصحيح وضعيتك؛
• تطوير مرونة ومرونة الجسم.

على عكس التمارين الثابتة، فإن التمرين على كرة اللياقة يبقي جميع العضلات متوترة طوال العمل. نظرًا لسطحه غير المستقر، يجبر الجهاز جسمك على الحفاظ على التوازن طوال التمرين. وهذا بدوره لا يشمل العضلات المستهدفة في الجسم فقط. علاوة على ذلك، فإن عدد التمارين عديدة للغاية بحيث يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات، وليس فقط ضخ الأرداف على كرة اللياقة.

يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة باستخدام كرة اللياقة لها موانع. لا، التدريب على كرة الجمباز هذه ممكن للأشخاص ذوي المستوى الأولي من التدريب وحتى ذوي الحالة الصحية السيئة. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم إجهاد الظهر أثناء العمل، وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم عدد من المشاكل في العمود الفقري.

ولكن مع ذلك، قبل أن تبدأ في ممارسة كرة اللياقة للأرداف، يجب عليك اختيار القطر المناسب للقذيفة لنفسك. يجب اختيار الأخير مع الأخذ بعين الاعتبار طولك. اجلس على الكرة، وإذا كانت ساقيك مثنيتين بشكل واضح بزاوية قائمة، فهذا يعني أن الجهاز مناسب لك. يمكن أن يكون قطر المقذوف مختلفًا - 45 و55 و65 و75 سم.

لذلك، دعونا نحدد مزايا كرة الجمباز:

• خفيف الوزن، ولكن يمكنه تحمل ما يصل إلى 300 كجم؛
• متنقل – سهل التنقل في جميع أنحاء القاعة؛
• متعددة الوظائف - من الممكن تدريب جميع المجموعات العضلية.
• آمن تمامًا - يتم تفريغه بسرعة وسهولة، ولن ينفجر حتى لو تم قطعه.
• لا توجد قيود على مستوى اللياقة البدنية.

الآن دعنا ننتقل إلى الجزء العملي ونحاول ضخ الأرداف باستخدام كرة اللياقة باستخدام التمارين التالية. أداء 3-4 مجموعات من 12-25 التكرار.

1. أسهل تمرين هو القفز . أثناء العمل، يجب ألا تبتعد الأرداف عن سطح الكرة، ويجب ألا تترك القدمين الأرض. يمكنك أن تأخذ الدمبل متوسطة الوزن بين يديك.

2. جسر للأرداف . يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والساقين، لأنه عليك حرفيًا أن تمسك الكرة بقدميك. تأكد من الانتظار لبضع ثوان عند النقطة العليا.

3. يتقرفص مع اختطاف الساق – تقنية فعالةلعضلات الألوية وأوتار الركبة، خاصة إذا كنت تستخدم الدمبل.

4. القرفصاء على الحائط . اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية.

5. تمديد الورك ملقاة على الكرة – تعمل عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ.

البعض، وخاصة الناس السمينين، كن خائفًا من أن الكرة قد تنفجر أثناء التشغيل. لا تقلق، سوف يحدث. تم تجهيز كرة اللياقة بنظام أمان خاص مضاد للانفجار. وعندما يظهر ثقب في الكرة (مهما حدث)، سيبدأ ببساطة في النزول ببطء. هذا كل شئ.

نقدم انتباهكم إلى آخر مجمع فعالتمارين فيتبول للأرداف: