ما فائدة المشي. ما هي فوائد المشي وكم تحتاج للمشي يوميا

بين عامة الناس ، بين الحين والآخر ، يندلع ضجة حقيقية حول علاج معجزة جديد للشفاء وتجديد الشباب وفقدان الوزن ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، لا يوجد دواء لجميع الأمراض ، ولكن يمكن أن يحسن بشكل كبير ليس فقط اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا نوعية الحياة.

شعار "نجري من نوبة قلبية!" لم يبرر نفسه - كانت عواقب مثل هذا العبء البدني الحاد على الجسم غير الجاهز للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر ويزداد وزنهم خطيرة للغاية.

لكن المشي من أجلهم هو بالضبط ما يحتاجون إليه: فهو مفيد لتقوية الصحة وفقدان الوزن ، وهذا معروف منذ زمن أبقراط. الآن دعنا نلقي نظرة فاحصة على فوائد المشي على الأقدام.

ما هي فوائد المشي

دعنا نوضح: المشي السريع ، حيث نتحدث عنه (سنتحدث عن المشي العادي أدناه). فما فائدة هذا النوع من المشي؟

• يوفر نشاطًا بدنيًا كاملًا ، والذي نفتقر إليه كثيرًا في سن الخمول البدني ، ويساهم في إنقاص الوزن.
• يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساعد على تقوية العضلات وزيادة كثافة أنسجة الفقرات والمفاصل.
• يضمن تدفق الدم المؤكسج حتى إلى الأماكن التي يصعب الوصول إليها.
• بفضل تحسين إمدادات الأكسجين ، يتم إزالة الخبث والسموم من الجسم بشكل أفضل.
• يخفف من التوتر.
• يزيد من قدرة الجسم على التحمل.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون المشي السريع ضارًا أيضًا ، إذا لم تأخذ في الاعتبار الأمراض الموجودة. لذلك ، على سبيل المثال ، يعتبر مفيدًا للقلب ، ولكن فقط إذا كان الشخص لا يعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة ، ومع التهاب المفاصل ، يكون المشي السريع مشكلة بشكل عام.

لذلك ، قبل البدء في المشي المنتظم ، تأكد من استشارة طبيبك.

ما ينبغي أن يكون المشي الصحي

هذا المشي متاح لكل من النساء والرجال ، بغض النظر عن العمر ، ولكن مع مراعاة الحالة الصحية.

إذا كان متوسط ​​سرعة المشاة أثناء المشي العادي يتراوح من 3 إلى 4 كم / ساعة ، فيجب أن لا تقل عن 6 كم / ساعة أثناء المشي الترفيهي.

بعبارات بسيطة ، خلال هذه نصف ساعة (الحد الأدنى من الوقت للمشي الفعال) ، تحتاج إلى إعطاء كل شيء حتى يصب العرق في مجرى مائي.

أسهل طريقة لقياس سرعتك هي باستخدام عداد الخطى. أبسط جهاز غير مكلف ، ولكن هناك أيضًا نماذج متقدمة لا تحسب فقط الخطوات ، ولكن أيضًا السعرات الحرارية المحروقة ، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعتبر المشي السريع وسيلة لفقدان الوزن.

وفقًا للبحث ، عند المشي بسرعة كبيرة ، يأخذ الشخص 130-140 خطوة أو أكثر في الدقيقة. نصف ساعة من المشي بهذه الوتيرة - وفي غضون شهر سوف يرضيك الرقم الموجود على الميزان.

تعتمد فوائد المشي أيضًا على المكان الذي يمارس فيه. الخيار الأفضل هو الحديقة ، والشارع ، والسد ، والشيء الرئيسي هو الابتعاد عن الطرق السريعة ، ثم تمتلئ الرئتان بالفعل بالأكسجين ، وليس بغازات العادم.

مقالات لها صلة: ""

ليس هناك ما هو أكثر أهمية لجسم الإنسان من الأكسجين. لذلك ، غالبًا ما يتم إرسال الأطفال الصغار في نزهة على الأقدام. لكن عندما يكبر ، يبدأ الشخص في قضاء وقت أقل فأقل خارج المنزل والعمل ، ويقتصر على الطريق المؤدي إلى المتجر ومحطة الحافلات أو السيارة. والمشي في الهواء الطلق مفيد للغاية. تخصيص الوقت لذلك مهم في أي عمر. وإذا كان من الصعب إجبار نفسك ، فسيظهر الحافز بعد قراءة المعلومات حول كيفية تأثير الهواء النقي على الجسم.

في ظروف الحياة الحديثة ، عندما يكون الشخص محاطًا بضغوط لا نهاية لها وأفكار حول المشاكل ، ويتعين على الجميع الإسراع في مكان ما ، ينسى الكثير من الناس عمومًا صحتهم. وليس من الصعب الحفاظ عليها. للقيام بذلك ، يكفي قضاء المزيد من الوقت في الهواء النقي غير الملوث. سوف يساعد ليس فقط في تقوية الصحة ، ولكن أيضًا يؤثر على العديد من مجالات الحياة. قيمة الهواء النقي أعلى بكثير مما يعتقده كثير من الناس. إذن ما هي فوائد التواجد في الهواء الطلق؟ كيف تؤثر على الشخص؟

تحسين المزاج وتخفيف التوتر

التنزه في الهواء الطلق مفيد جدًا للمزاج السيئ والإجهاد الشديد والتعب. هذا مهم جدا للإنسان الحديث. رائحة نظيفة لطيفة تعزز الاسترخاء وتحسن المزاج ورائحة الأشجار تقلل من الشعور بالتعب والضغط. عند المشي ببطء ، يبدأ الشخص بالشعور بالهدوء والسعادة. يبقى وحيدًا مع جمال الطبيعة وأفكاره ، مما يتيح له الحصول على أقصى فائدة للجهاز العصبي. أفضل مكان للمشي لمسافات طويلة في الهواء النقي النقي هو المنتزه.

حقيقة مثيرة للاهتمام

أجرت جامعة ستانفورد دراسات أثبتت أن المشي لمدة ساعة ونصف في الطبيعة يقلل من نشاط منطقة الدماغ المسؤولة عن المشاعر السلبية. لاحظ العلماء أن الناس الذين يعيشون في الريف هم أقل عرضة للسلبية والاكتئاب.

تحسين الصحة

الفائدة الرئيسية من المشي في الهواء الطلق لها تأثير إيجابي على الصحة العامة. يساعد النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع المشي في الطبيعة على تقوية جهاز المناعة ، حتى أثناء فترات الطقس البارد. المشي اليومي يحسن أداء القلب والأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر لا يمكن تحقيقه من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية العادية. يساعد الهواء النقي في الغلاف الجوي النباتات على إنتاج المبيدات النباتية التي تدمر الخلايا السرطانية وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان إذا استنشقها الشخص.

امتلأ بالطاقة

إذا كنت تمشي بانتظام في الهواء الطلق ، فستختفي الحاجة إلى مشروبات الطاقة. تزداد طاقة الشخص في ظروف نقية برائحة الطبيعة اللطيفة وإطلالة جميلة 90% . إذا كنت تريد أن تشرب فنجانًا آخر من القهوة ، فعليك أن تجرب المشي قليلاً - سيكون التأثير مذهلاً. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي النشاط البدني المتكرر إلى توتر العضلات ، مما يعطي أيضًا دفعة إضافية للطاقة.

تحسين النوم

معظم الناس لا يفكرون حتى في أهمية الهواء النقي لجودة النوم. أولئك الذين يقضون وقتًا أطول بعيدًا عن المنزل ينامون لحوالي ¾ ساعةأطول من الآخرين. يكون نومهم أقوى بكثير ، وعندما يستيقظون ، يشعرون بسعادة أكبر ونشاط أكبر. قبل الذهاب إلى الفراش ، من المهم أيضًا المشي في الهواء البارد النقي.

تحسين وظائف المخ

إذا كنت تريد أن تصبح أكثر ذكاءً وتزيد من إنتاجيتك ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. المشي لمسافات قصيرة في الحدائق أو الغابات يحسن الذاكرة ويزيد التركيز بحوالي 20% . وهواء نقي للأطفال الذين يعانون من فرط النشاط واضطراب نقص الانتباه بشكل عام مطلوب لأن. إنها أفضل طريقة لحملهم على التركيز.

حقيقة مثيرة للاهتمام

قارن العلماء الأمريكيون آثار تمارين المشي والإطالة على وظائف المخ. لهذا ، تم اختيار مجموعتين من الأشخاص من سن 50 إلى 80 عامًا. كان على المرء أن يقوم بتمارين الإطالة ، بينما كان على الآخر أن يقضي الكثير من الوقت في هواء الشارع النقي مثل الوقت الذي يقضيه الأول في التمارين. بعد مرور عام ، تم تلخيص النتائج بمساعدة التشخيصات الخاصة: في أولئك الذين يمشون ، زاد حجم الدماغ بمقدار 2% والتي تقع على المناطق المسئولة عن الذاكرة وتخطيط النشاط.

اجعل الشخص أكثر جاذبية

يسمح لك التنزه في الهواء الطلق بالحصول على كمية كافية من الأكسجين ، وهو أمر مفيد للغاية لجهاز الدورة الدموية بأكمله. من هذا ، يظهر أحمر خدود خفيف ، يبدو الجلد أكثر جمالًا ، ويأخذ الشخص مظهرًا مستريحًا. يمكن أن يؤدي تحسين التمثيل الغذائي وإزالة السموم أيضًا إلى تغيير المظهر بطريقة إيجابية ، مما يجعل الهواء النقي أكثر فائدة. يتم حرق السعرات الحرارية من المشي المنتظم ، ويبدأ الشخص في فقدان الوزن الزائد. فوائد المشي لا تقدر بثمن.

تقوية العلاقات الأسرية

ليس للمشي تأثير مباشر على الحياة في المجتمع. ومع ذلك ، فإن الحالة النفسية ، التي تخضع لأقوى تأثير ، مهمة جدًا للعلاقات مع الآخرين. إذا كنت في كثير من الأحيان في الهواء الطلق ، فسيصبح من السهل على الشخص التواصل مع أحبائه. يمكنك فعلها معًا. بعد ذلك ، سيتم استكمال الفوائد الصحية للهواء النقي بمزيد من التسلية الممتعة مع أحبائهم.

ملامح فترة الشتاء

في الشتاء ، يعاني الناس من إجهاد أكثر من المعتاد. ضجة العام الجديد ، والبرد ، ونقص الفيتامينات - كل هذا يؤدي إلى مشاكل صحية غير سارة. لإصلاح ذلك ، عليك المشي في الهواء البارد النقي كل يوم. لا داعي للقلق من الإصابة بنزلة برد من درجة حرارة منخفضة. الهواء الشتوي له خصائصه الخاصة ، وهي مفيدة بشكل خاص. ويصاب الناس بالزكام ، كقاعدة عامة ، خلال الفترات الانتقالية بين الصيف والشتاء ، وليس في البرد. يقضي الصقيع على جميع الفيروسات ، مما يقلل من خطر الإصابة بالمرض. ما هي المشايات الجيدة في الهواء البارد النقي في الشتاء:

1. يحتوي الهواء البارد النقي على مستويات مرتفعة من الأكسجين. هذا يحسن: الصحة ، وظائف المخ ، المزاج ، المظهر.
2. البرد القارس يقوي الشخص. إذا مشيت أكثر ، فإن المناعة ستزداد قوة بشكل ملحوظ.
3. المشي في البرد يساعد على محاربة الصداع ويقوي القلب.
4. يضمن هواء الشتاء في المساء نومًا أفضل.
5. تحافظ درجة الحرارة المنخفضة على نغمة الجهاز العصبي ، مما يعزز مقاومة الإجهاد.
6. يبرد الهواء في الشتاء الجلد ويشبعه بالكثير من الأكسجين. من هذا ، يصبح سلسًا ومرنًا وجميلًا ويكتسب أيضًا أحمر الخدود الوردي.

من المهم للغاية قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في الشتاء. سيؤدي ذلك إلى تحسين الصحة وجعل الشخص أكثر سعادة.

حقيقة مثيرة للاهتمام

أثبت باحثو هارفارد أن الفتيات في فصل الشتاء يبدون أكثر جاذبية للرجال ، حتى مع مراعاة العدد الكبير من الملابس الدافئة. والسبب هو أنه في فصل الشتاء ، ينتج الرجال المزيد من الهرمونات الجنسية ، وبالتالي يصبحون أكثر انتباهاً لظهور الجنس الآخر.

شينرين يوكو (الاستحمام في الغابة)

شينرين يوكو- وسيلة للوقاية من صحتك. ويسمى أيضا الاستحمام في الغابةويترجم إلى "الاستحمام بين الغابات". موطن شينرين-يوكو هو اليابان ، التي يهتم سكانها دائمًا بصحتهم. تتضمن طريقة تحسين الصحة هذه المشي البطيء في الغابة ، والتنفس الهادئ والاسترخاء الأقصى مع الكشف عن النفس للطبيعة.

ما هي فوائد المشي في الغابة؟

• التخلص من الاكتئاب.
• خفض الكورتيزول.
• إزالة التهيج
• التعافي
• انخفاض في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

هذا ما تم إثباته علميًا. ولكن هناك سبب آخر يجعل المشي في الغابة مفيدًا وفقًا للطريقة اليابانية: المبيدات النباتية ، التي سبق ذكرها أعلاه ، موجودة بأعلى تركيز ممكن في الغابة ، وهذا هو سبب خطر الإصابة بأورام من هذا القبيل. تم تقليل مناحي إلى ما يقرب من الصفر.

كم يتوجب المشي؟

كم من الوقت تحتاج لقضاء في المتنزه مشيًا حتى يكون مفيدًا؟ يمكنك أن تبدأ باختصار 10 دقائقيمشي ، وعندها فقط تزداد تدريجياً هذه المرة. عندما يعتاد الجسم على ذلك ، يجب أن يكون الحد الأدنى من الوقت 30 دقيقة. يوصى بالمشي من ساعة إلى ساعتينومقدار الوقت الذي يقضيه بالضبط في الشارع ، الأمر متروك للشخص نفسه ليقرر - يمكنك تخصيص حتى 6 ساعات. من المهم القيام بذلك يوميًا. الصباح أو المساء ، لا يهم.

الغرض من المشي هو فرصة التنفس بهدوء والاسترخاء. لذلك ، من الأفضل أن تمشي ببطء ، وأحيانًا تسرع من خطوتك لزيادة النشاط البدني ، ولكن لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال الركض. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون مرتاحًا وهادئًا قدر الإمكان. يجب أن يمر المسار عبر الأماكن الأقل تلوثًا بالسيارات والمصانع ، أي. الحدائق أو الغابات.

حقيقة مثيرة للاهتمام

توصل علماء من الولايات المتحدة إلى استنتاج مفاده أن الشخص يحتاج إلى الخروج في نزهة على الأقدام كل يوم لمدة ساعة واحدة. هذا يعني أنك بحاجة إلى النجاح على الأقل 5 كم. يعتقدون أن هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على صحة القلب حتى في سن الشيخوخة.

ملخص

الهواء النقي مفيد للصحة - ولا جدال في ذلك. يجب على كل شخص يعتني بنفسه أن يخصص القليل من الوقت للمشي كل يوم من أجل تغطية الحد الأدنى من المسافة والحصول على دفعة من الطاقة ، وفي نفس الوقت تقوية صحته. وأفضل حافز هو معرفة لماذا من الجيد الخروج كل يوم. يبقى فقط للبدء.

ليس من الممكن دائمًا ممارسة التمارين يوميًا ولا يوجد دائمًا ما يكفي من الوقت والفرصة للزيارات المستمرة إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هل تريد حقًا أن تكون دائمًا في حالة جيدة؟ ثم المشي هو من أفضل الطرق. الأمر بسيط ولا يجب أن تندم أبدًا هذه المرة. المشي قليلاً - من مترو الأنفاق إلى المنزل ، من المنزل إلى المتجر ، أو مجرد المشي في جميع أنحاء المنطقة. وليس لديك فكرة عن مدى فائدتها وكيف يمكن للمشي أن يغير صحتك إلى الأفضل! ابدأ المشي اليوم وستكون النتيجة فورية وفورية!

تناول الطعام بشكل صحيح ، والمشي كل يوم واستمتع و!

المشي مفيد ، لا يدرك الجميع كم.

فيما يلي 10 أسباب تجعل المشي يوميًا لمدة 30-45 دقيقة أمرًا ضروريًا بالنسبة لك.

نحن على يقين من أن بعض هذه الأسباب ستفاجئك. على سبيل المثال ، هل تعلم أن المشي يمكن أن يكون مفيدًا لمرض الجلوكوما؟ ربما لم يعرفوا. بشكل عام ، بعد قراءة هذا النص ، لن يكون لديك أي سبب للشك في فائدة المشي.

لماذا المشي مفيد؟

هذه القائمة طويلة. يمكنه إقناع الكثير من الناس.

بالمختصر. يمكن أن يساعد المشي لمدة 30-45 دقيقة يوميًا في إدارة مرض الزهايمر وزيادة قوة العضلات وخفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القولون وتحسين الحالة المزاجية والمساعدة في علاج الجلوكوما والمساعدة في مكافحة السمنة وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الجهاز التنفسي.

بشكل عام ، المشي مفيد جدًا للصحة. وهذا هو السبب.

يقلل المشي من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

صدق أو لا تصدق ، المشي مفيد لذكائك ورفاهيتك النفسية.

أظهرت دراسة أجريت في جامعة فيرجينيا أن كبار السن (71-93 عامًا) الذين يمشون أكثر من نصف كيلومتر يوميًا هم نصف عرضة للإصابة بمرض الزهايمر مثل الأشخاص من نفس الفئة العمرية الذين لا يفعلون ذلك.

يحسن قوة العضلات.

آسف على الكليشيهات ، لكن التمرين يساعد حقًا في بناء العضلات. وهذا ينطبق أيضًا على المشي. عندما تمشي ، لا تحملين عضلات الساقين فحسب ، بل تحملين أيضًا عضلات البطن.

بالطبع ، من أجل ضخها بشكل صحيح ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك ، فإن المشي لمدة 45 دقيقة خلال اليوم يكفي لإبقائهم في حالة جيدة. وإذا اتبعت أثناء ذلك ، فيمكنك أيضًا تقوية عضلات البطن والخصر.

يحسن الجهاز القلبي الوعائي ويخفض ضغط الدم.

يجب على كل شخص يعاني من مشاكل في القلب استشارة الطبيب بالتأكيد. إنه واضح. لكن المشي يمكن أن يكون وقاية جيدة من أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على التقليل.

يساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي.

سارة سارنا خبيرة في صحة المرأة. تدعي أن المشي مفيد للغاية. تقلل عادة المشي لمسافات طويلة من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 31٪.

والمشي المنتظم لمدة 10-15 دقيقة عدة مرات في اليوم مفيد للتمعج الطبيعي.

بعد المشي تتحسن الحالة المزاجية.

إذا لم تكن في حالة مزاجية ، فإن أفضل طريقة للتعامل معها هي المشي لمسافة قصيرة.

وجد العلماء أن الأشخاص الذين يمشون 30-45 دقيقة 5 مرات على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة لأن يكونوا في حالة مزاجية جيدة أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هؤلاء الأشخاص أقل عرضة للشعور بالاكتئاب. ليس سيئا ، أليس كذلك؟

يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما.

بالنسبة للأشخاص المعرضين لهذا المرض ، يوصي الأطباء بالمشي يوميًا. لاجل ماذا؟ لأن المشي يقلل من ضغط العين.

المشي أو الركض أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من ضغط العين.

يساعد المشي على التحكم في الوزن.

نحن على يقين من أنك ستسعد بمعرفة أنه ليس عليك قضاء ساعات في التعرق في صالة الألعاب الرياضية للتحكم في وزنك.

يعتبر فقدان الوزن أمرًا سهلاً مثل الذهاب في نزهة على الأقدام. النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا قياسيًا ، ولكن في نفس الوقت يمشون يوميًا لمدة ساعة ، يخسرون بشكل أسرع.

يقوي العظام.

يمكن للمشي أن يقوي العظام والمفاصل. يمكن أن يوقف المشي فقدان العظام لدى الأشخاص المصابين.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات تثبت فوائد المشي للمسنات. المشي لمدة نصف ساعة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 40٪.

يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

30-40 دقيقة من المشي السريع يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

وخبير مرض السكري تامي روس متأكد: 20-30 دقيقة من المشي يوميًا ويمكنك خفض مستويات السكر لديك خلال الـ 24 ساعة القادمة.

يحسن وظائف الرئة.

لن نفاجئ أحداً إذا قلنا أن التمارين البدنية مفيدة للجهاز التنفسي. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون مدى فائدتهم في الواقع.

مع المشي النشط ، يسرع التنفس ، يتم إثراء الدم بالأكسجين. هذا يؤدي إلى حقيقة أن المواد الضارة يتم إزالتها من الجسم ، وزيادة الطاقة ، والتجدد.

لذا توقف عن الجلوس بالقرب من الكمبيوتر - حان وقت المشي قليلاً!

يتم المشي نتيجة للنشاط المعقد لعضلات الجذع والأطراف. يتم تحديد فوائد المشي من خلال حقيقة أنه يتضمن عمليات بيوميكانيكية وعصبية فيزيولوجية تؤثر بشكل شامل على الجسم بأكمله. تعمل مجموعات عضلية مختلفة في الساقين ، حيث يضمن نشاطها تناغم الجسم كله.

عند المشي ، يحرك الجسم الساقين في وقت واحد في ثلاث مستويات: عمودية ، طولية ، عرضية. كلما زادت سرعة المشي ، زادت سعة الحركات الرأسية ، وكلما زاد نشاط الجهاز العضلي الرباط ، زاد استهلاك الطاقة بشكل مكثف.

يعمل عمل الساقين عند المشي على تنشيط تدفق الدم: فالدم بشكل مكثف يثري الأعضاء الداخلية بالأكسجين ، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.

ما هي فوائد المشي

المشي المنتظم في الهواء الطلق يقوي الصحة ويحسن الرفاهية:

• تقوية الجهاز التنفسي والعضلي والقلب والأوعية الدموية.
• يعمل نشاط العضلات على تحسين تدفق الدم عبر الأوردة. والنتيجة هي منع الدوالي وإزالة السموم من الجسم.
• عمليات الطاقة النشطة تخلصك من الدهون: 15 دقيقة. متوسط ​​السرعة (1.5 كم) حرق 100 سعرة حرارية.
• تعود فوائد المشي للرجال إلى حقيقة أن العمليات الراكدة في منطقة الحوض قد تم إزالتها.

فوائد المشي في الوقاية من الأمراض الجسدية والخمول البدني وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. يزيد المشي المنتظم من المناعة والقدرة على التحمل وله تأثير إيجابي على الصحة العقلية ويحسن النوم.

الجري أم المشي؟

أيهما أفضل - الجري أم المشي؟ وفقًا للخبراء ، فإن تأثيرهم هو نفسه تقريبًا. يتضمن كلا النوعين نفس العضلات وأقسام الجهاز العضلي الهيكلي. لكن الجري يتطلب المزيد من القدرة على التحمل واللياقة البدنية.

يُنصح بالانتقال من المشي إلى الجري عندما يصبح المشي عادة ويقوي الجسم. يوصى بالركض بوزن طبيعي. الأحمال ذات الوزن الزائد ستؤذي المفاصل والقلب.

ما هي فوائد المشي مقارنة بالجري؟ يقول الأطباء إن المشي المكثف لمدة ساعة هو أكثر فائدة للصحة من الجري لمدة 30 دقيقة.

مؤشرات وموانع

المشي كوسيلة لتحسين الصحة مناسب لأي عمر وجنس. يختار كل شخص وتيرة المشي ومدته ووقته وطريقه وفقًا لرفاهيته. ولكن هناك حالات تحتاج فيها إلى التركيز على المؤشرات وموانع الاستعمال.

دواعي الإستعمال:

• انخفاض المناعة والخمول.
• الضعف وفقدان القوة.

الموانع:

• اضطرابات القلب والأوعية الدموية ، عدم انتظام ضربات القلب ، السكتة الدماغية ، النوبة القلبية.
• قصور رئوي
• ضغط دم مرتفع؛
• أمراض الكلى المزمنة والسكري.
• خطر انفصال الشبكية ، الجلوكوما.
• نزلات البرد والأمراض الحادة الأخرى.

متى وكيف ومقدار المشي

يستند المشي من أجل الصحة إلى ثلاثة مبادئ:

1. "لا تؤذي". يجب أن تتوافق الشدة والمدة مع حالة الكائن الحي.
2. التدرج. تزداد السرعة والوقت والمدة دون أحمال مفاجئة للجسم.
3. انتظام. التردد المثالي للمشي هو يوميًا. الخيار الصحيح هو 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

متى تمشي

دائما. بما في ذلك الطريق من وإلى العمل. إذا كان العمل بعيدًا ، اعتد على المشي عدة محطات. يتم تنشيط التمرين الصباحي قبل يوم العمل ، والتمارين المسائية تقوي النوم.

في الصيف ، من الأفضل الذهاب في الصباح أو في ساعات المساء ؛ في الشتاء ، يحفز الصقيع إيقاعًا سريعًا ، مما يعني حملًا جيدًا على الجسم (باستثناء درجات الحرارة غير الطبيعية).

كيف وكم تمشي

يعتمد على الحالة البدنية. سيتلقى الجسم غير المدرب شحنة من المشي (4 كم / ساعة ، كثافة منخفضة ، سرعة مريحة ، النبض لا يتجاوز 80 نبضة / دقيقة). المدة من 20 دقيقة. في المرحلة الأولى تصل إلى 30-40 دقيقة. في غضون بضعة أسابيع / أشهر.

مدة المشي لتحقيق تأثير الشفاء من 35 دقيقة (إيقاع يصل إلى 7 كم / ساعة ، النبض - 65-80 نبضة / دقيقة). يتم تسريع هذا المشي ، والتدريب ، وإعطاء تأثير الشفاء. وتتمثل فوائد المشي السريع في الآتي:

• يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
• انخفاض وزن الجسم
• يستقر ضغط الدم
• يحسن القدرة على التحمل البدني
• زيادة القدرة الهوائية للجسم.

وتتراوح مدة المرحلة من عدة أشهر إلى سنة ، حتى تتوقف شدة المشي لمسافة 6-10 كيلومترات عن التعب. علاوة على ذلك ، الحفاظ على اللياقة البدنية ، بما في ذلك المشي المنتظم لتحسين الصحة.

المشي في المكان

خصوصية هذا النوع من المشي هو أن الوركين يرتفعان كما في المشي العادي ولكن لا توجد حركة أفقية. المشي في المكان هو تمرين جيد لأجهزة الجسم الرئيسية. يمكن استخدامه للتقوية العامة ولزيادة القدرة على التحمل. التأثير هو نفس تأثير المشي العادي.

يبدأ "المشي" من 5-10 دقائق ، ويزيد إلى 60-90 دقيقة. السرعة 50-60 خطوة / دقيقة. يتوافق مع المشي لمدة 30 دقيقة (الخطوة - الفترة الفاصلة بين ضربات الساق اليمنى).

يعد صعود سلالم مبنى شاهق أسهل طريقة لتصحيح رفاهيتك. من أين نبدأ؟ مع حقيقة أنه يفضل مدخل المصعد صعودًا وهبوطًا على طول درجات السلم.

الخيار أكثر صعوبة - لتجاوز موقعك إلى الطابق الأخير ، والخطوة على الدرجات المتتالية. المتلازمة الرئيسية للحركة العمودية هي ألم في عضلات الربلة. عندما تتوقف العضلات عن الاستجابة بشكل مؤلم ، ويتوقف ضيق التنفس ، ولا تزداد ضربات القلب ، يجب أن يكون الصعود أكثر صعوبة: قف على درجات أصابع قدميك ، لاحقًا - خطوة من خلال الخطوة.

تتمثل فوائد صعود الدرج في تنمية وتقوية عضلات الساقين ، وتثبيت ضغط الدم ، وفقدان الوزن. يحرق صعود السلالم سعرات حرارية أكثر بعدة مرات من الركض على سطح مستو. يعطي الدرس تأثيرًا إيجابيًا إذا استمر من 20 إلى 35 دقيقة على الأقل. لكن توقيت الوصول إلى هذا الوقت فردي لكل فرد.

لا ترتبط فوائد المشي بوقت مخصص. كل ما عليك فعله هو منع نفسك من استخدام المصعد ، وتجاهل المصعد إذا كان هناك درج قريب ؛ رفض النقل من وإلى العمل على مسافات مقبولة.

عندما يكون المدرب في صالة الألعاب الرياضية ذكيًا بشأن " وظيفي»تدريبات ممكن تخبره بذلك لا يوجد شيء وظيفي أكثر من المشي(وابتعد عنها فورًا * - مزحة) - العملية الفيزيائية الأكثر طبيعية لجسمنا.

وفي الوقت نفسه ، يسعى العديد من الإنسان العاقل إلى تحرير أنفسهم من المشي المنتصب قدر الإمكان. يركبون السيارات ويدورون حول ساحة انتظار السيارات أمام السوبر ماركت للمشي لمسافة أقل بمقدار 50 مترًا ، وإذا أوقفت سيارتك أمام المدخل مباشرة - وسرت 10 أمتار فقط بدلاً من 100 - فهذا نجاح كبير ، ويكافئ العقل " الفائز "بجرعة جديدة من الهرمونات ، ولكن ... هذا ليس ما نتحدث عنه الآن.

لقد ابتكر الجنس البشري الكثير ليتمكن من المشي بشكل أقل: السلالم المتحركة ، والمصاعد ، والدراجات البخارية الكهربائية ، والدراجات النارية ، والسيارات ، والأريكة.

وفي الوقت نفسه ، فإن المشي هو أبسط الطرق وأكثرها طبيعية ، وكما تظهر الدراسات العلمية ، فهو نشاط مفيد للغاية لإطالة حياتك. لذلك دعونا ننتقل إلى كيف وما اكتشفه العلماء عن أكثر التمارين وظيفية في العالم ، بدون مشاعر غير ضرورية. لقد قمنا بترجمة وتكييف النص العلمي من health.harvard.edu ، فلنرى معًا ما اكتشفه العلماء - مدى جودة المشي.

1. المشي هو جري بطيء

يبدو الأمر سخيفًا بعض الشيء ، لكن إذا سمحت للخبراء في health.harvard.edu بالحكم بشكل منطقي: يعتمد تأثير التمرين البدني على ثلاثة مكونات - الشدة والمدةو التردد العام للفصول.

إذا كان الأمر صعبًا للغاية: يمكنك التعثر بسرعة أثناء الجري ، أو القيام بنفس العمل بهدوء ومدروس ، بعد أن قطعت نفس المسافة على مدى فترة أطول - سيكون الحمل متماثلًا تقريبًا ، لكن الوقت المستغرق سيكون مختلفًا. بالمناسبة ، هناك رأي مفاده أن المفتاح في الحمل هو إجمالي العمل المنجز ، وليس الشدة التي قمت بها. هناك حب في هذا ، ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة بالطبع.

توصي جمعية القلب الأمريكية ذات السمعة الطيبة والكلية الأمريكية للطب الرياضي بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا و 5 أيام على الأقل في الأسبوع. الحد الأدنى لتوصية المنظمات نفسها للتشغيل هو 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع.

من وجهة نظر كفاءة الحمل في الدقيقة ، يتفوق العداء على المشاية ، لكن أولاً ، ليس من الواضح ما إذا كان هناك أي سبب من التسرع ، وثانيًا ، التباطؤ بوضوح له مزاياه ، وإذا فكرت في ذلك ، فهناك الكثير منهم ، بدءًا من حقيقة أنك لست بحاجة إلى تغيير قميص تفوح منه رائحة العرق وينتهي بخطر أقل بكثير للإصابة ، بما في ذلك.

2. إنفاق السعرات الحرارية أثناء المشي - ليس بعيدًا عن الركض

على سبيل المثال ، شخص 70 كجم ينفق حوالي 500-600 سعرة حرارية في الساعة أثناء الجري، نفس الشخص سيحرق المشي حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة. بشكل تقريبي ، من حيث إنفاق الطاقة ، فإن نصف ساعة من الجري تقابل ساعة من المشي.

في الإنصاف ، من الضروري المقارنة هنا محترقًا إضافيًا (على سبيل المثال ، إذا كان نفس الشخص قد استلقى على الأريكة في هذه الساعة ولم يتحرك أي شيء ، لكان قد قضى حوالي 40-50 كيلو كالوري في الساعة فقط).

فالمشي يعطي إضافي 200 سعرة حرارية / ساعة بالنسبة للراحة والجري - على التوالي ، في المتوسط ​​+500 كيلو كالوري / ساعة (لهذا الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم).

على أي حال ، إذا كنت بحاجة إلى العمل على نقص في السعرات الحرارية ، ففكر في ما هو أكثر راحة وأكثر حسب رغبتك - 2-3 ساعات من المشي أو ساعة من الجري. بالنسبة لكمية السعرات الحرارية المحروقة ، سيكون التأثير هو نفسه.

3. علم المشي: 18 دراسة موثوقة

يمكن أن تبدأ آراء الخبراء والعلماء حول فوائد المشي مع أبقراط ، الذي قال قبل حوالي 2400 عام ، "المشي هو أفضل دواء للإنسان". في السابق ، بالطبع ، قالوا كل شيء وحتى عولجوا بالزئبق وسفك الدماء ، ولكن في حالة أبقراط هناك أدلة علمية. أبقراط رجل طيب. افعل مثل أبقراط.

أجرى عالمان من كلية لندن الجامعية تحليلًا تلويًا (وكما تعلم بالفعل ، هذا نوع موثوق للغاية من الأدلة العلمية) لجميع دراسات المشي من 1970 إلى 2007. قاموا بمراجعة 4295 مقالة حددوا منها 18 دراسة حققت معايير صدقهم العالية. تضمنت هذه الدراسات الـ 18 ما مجموعه 459833 شخصًا لا يعانون من أمراض القلب ، على الأقل في بداية الدراسات. تمت متابعة هذه المجموعة من الأشخاص لمدة 11.3 عامًا في المتوسط ​​وتم تعقبهم لأمراض مختلفة ، خاصة أمراض القلب والأوعية الدموية (النوبات القلبية والسكتات الدماغية وجراحة الأوعية الدموية والقسطرة والذبحة الصدرية والوفيات).

لذا فإن استنتاجات المشي لا لبس فيها:

- يقلل المشي المنتظم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪.
"أولئك الذين كانوا يمشون بانتظام كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 32٪ خلال 11.3 سنة من المراقبة من أولئك الذين لم يبذلوا جهدًا.

فيما يلي بيانات صلبة أخرى ذات نتائج وأرقام مماثلة - أيضًا تحليل تلوي لسبع دراسات كبيرة من جامعة هارفارد:

- من بين 10269 من خريجي هارفارد ، كان المشي 9 أميال على الأقل في الأسبوع (ما يزيد قليلاً عن 2 كم في اليوم) كان تقليل مخاطر الوفاة بنسبة 22٪.
- من بين 44452 عاملاً في الصناعة الطبية ، كان أولئك الذين يمشون 30 دقيقة على الأقل يوميًا أقل عرضة بنسبة 18٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية.
- من بين 72488 ممرضة ، كان أولئك الذين يمشون لمدة 3 ساعات على الأقل في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 35٪ للوفاة من النوبات القلبية و 34٪ أقل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

استبعدت تلك الدراسات أولئك الذين عانوا بالفعل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن هل يمكن أن يساعد المشي أولئك الذين يعانون منها بالفعل؟ هناك دراسة مراجعة حول هذا الموضوع. راجع العلماء 48 ورقة علمية ضمت 8946 مريضاً وكانت النتيجة متشابهة: تمرين معتدل (مثل المشي أو التمارين المعتدلة على دراجة ثابتة) لمدة 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع - خفض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 26٪ (هذا من بين أولئك الذين لديهم بالفعل مشاكل معها) وقلل من خطر الموت الإجمالي من جميع الأسباب بنسبة 20 ٪.

حتى أن هناك تجربة سريرية عشوائية للمشي تضمن أيضًا موثوقية عالية. في دراسة استمرت 10 سنوات على 229 امرأة بعد انقطاع الطمث ، أضافت بعض المشاركات ميلًا واحدًا من المشي يوميًا إلى نشاطهن المعتاد ، والبعض الآخر لم يقم بذلك. والنتيجة هي أن أولئك الذين يمشون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 82٪.

4. قائمة أخرى من الفوائد الصحية للمشي

وإذا كان التخفيض المؤكد بشكل لا لبس فيه في خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية لا يقنعك بأهمية المشي ، فهناك مجموعة كاملة من الآثار الإيجابية للمشي التي لوحظت في دراسات مختلفة: الحد من مخاطر الخرف (الخرف) والسكري والاكتئاب وسرطان المستقيم والسمنة وأمراض الأوعية الدموية وحتى ضعف الانتصاب.

5. لماذا المشي أفضل من الجري: تأثير أقل ، إصابة أقل

من الواضح أنك إذا كنت في عجلة من أمرك (للحاق بظباء بحربة ، على سبيل المثال) ، فمن الواضح أن الجري أفضل من المشي.

لكن الفرق بين هاتين الفئتين ليس فقط في السرعة. أثناء المشي ، تلامس قدم واحدة على الأقل الأرض في أي وقت. أثناء الجري ، يقضي العداء جزءًا من الوقت في الرحلة. وكلما زادت السرعة ، زاد الوقت الذي يقضيه العداء في الهواء دون ملامسة السطح. يقضي عداءو النخبة ما يصل إلى 45٪ من وقتهم في الطيران.

لكن ما يقلع يجب أن يسقط أيضًا إذا لم يكن في مدار الأرض. أثناء الهبوط ، يُخضع العداءون أجسادهم لحوالي ثلاثة أضعاف وزنهم تحت الضغط. في ميل سريع ، تمتص أقدام العداء النموذجي حوالي 100 طن من قوى التأثير. في هذا الصدد ، يمكن للجري تقوية الجسم وإلحاق الضرر به (كل شيء ، بالطبع ، يعتمد على العديد من الظروف ، وقبل كل شيء على كل فرد - تقريبًا. Zozhnik).

في النهاية ، يكون خطر التعرض لإصابة مرتبطة بالتمارين الرياضية أثناء المشي منخفضًا جدًا (بين 1 و 5٪) ومرتفع عند الجري ، بين 20 و 70٪.

6. فوائد صعود السلالم

يخبر أطباء القلب مرضاهم أنهم يتمتعون بلياقة بدنية كافية لممارسة الجنس إذا كان صعود السلالم من طابقين إلى ثلاثة طوابق لا يسبب أي مشاكل.

راقب باحثون من كندا 17 شخصًا بمتوسط ​​عمر 64 عامًا أثناء المشي العادي وتدريب الوزن وصعود السلالم. اتضح أن صعود الدرج هو النشاط الأكثر كثافة في استخدام الطاقة - حوالي 50٪ أغلى من تمارين القوة العادية. لذا فإن صعود الدرج حمولة قوية لا ينبغي إهمالها. ابتهج إذا كنت تعيش في طابق مرتفع (وإذا لم يكن هناك مصعد حتى الآن ، فهذه مجرد هدية لصحتك).

وجدت دراسة هارفارد أيضًا أن الأشخاص الذين بلغ متوسطهم 8 طوابق على الأقل في الليلة كانوا كذلك 33٪ أقل عرضة لخطر الموت من أولئك الذين بالكاد صعدوا الدرج.

بالمناسبة ، يوجد في Zozhnik مقالة أنيقة كاملة حول فوائد صعود الدرج بحسابات علمية مثيرة للاهتمام.

7. المشي أو علم الوراثة؟

سؤال مهم في أعقاب 18 دراسة رصدية عالية الجودة حول المشي المذكورة هو: هل المشي هو سبب هذه الفوائد الصحية ، أم أن الأشخاص الأصحاء وراثياً يميلون إلى المشي أكثر؟ هل يخلط العلماء بين السبب والنتيجة؟

تلقي إحدى الدراسات الأوروبية الضوء على عدم اليقين الكمومي. في فنلندا ، أجروا دراسة ضخمة شارك فيها 16000 توأم سليم من نفس الجنس. بدأت الدراسة في عام 1975 وخلال 20 عامًا (!) من الملاحظة توفي 1253 شخصًا.

في نفس الوقت ، أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 6 مرات في الشهر على الأقل مع كثافة المشي لديهم فرصة 43٪ للوفاة من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.

توفر الدراسة أيضًا إجابة واضحة على السؤال حول علم الوراثة: إذا كان أحد التوأمين مخطوبًا ، والثاني لم يكن ، عندئذٍ تقل احتمالية وفاته بنسبة 56٪ في هذه السنوات العشرين من الملاحظة.

يذهب!

أيها الأصدقاء ، العلم واضح - المشي مفيد لصحتك ، وطول العمر ، والرفاهية ، والضغط ، ويقلل من مخاطر الإصابة ويسمح لك بحرق كمية ملحوظة من السعرات الحرارية.

هل من الصعب الوقوف عند المدخل؟ على العكس من ذلك - اركن سيارتك في أبعد نقطة وأكثرها حرية واستمتع بالأمتار الإضافية. قم بالسير إلى العمل ، إلى المترو ، إلى القطار ، وقم بتقييم المكان الذي يمكنك فيه استبدال النقل بالمشي والقيام بذلك.
قم بالمشي أثناء استراحة الغداء بدلاً من الجلوس حولها بالكامل.

اذهب إلى الصحة. المشي اكثر.