การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน วิธีกินเพื่อสุขภาพในขณะที่ลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ จำเป็นต้องไปฟิตเนสหรือไม่? เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา คำตอบสำหรับคำถามนี้คงเป็นคำตอบที่ใช่ แต่ทุกวันนี้ ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เลิกไปฟิตเนสเซ็นเตอร์ และเลือกออกกำลังกายที่บ้าน (ออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน) ตามกฎแล้ว มีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้:

• ประการแรกประหยัดเงินการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับไม่ใช่เรื่องน่ายินดี
• ประการที่สอง ประหยัดเวลาแม้ว่าฟิตเนสคลับจะตั้งอยู่ใกล้บ้านคุณ คุณก็ยังต้องใช้เวลาอยู่บนท้องถนนบ้าง
• ประการที่สาม ความพร้อมของสินค้าคงคลังทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสามารถซื้อได้ในเมืองใดก็ได้
• ประการที่สี่ ความพร้อมของข้อมูลบนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักคอมเพล็กซ์สำหรับบ้าน ฯลฯ ได้อย่างง่ายดาย แต่คุณสามารถค้นหาได้ที่นี่เช่นกัน ด้านหลัง- ข้อมูลมากมายเกี่ยวกับหัวข้อการออกกำลังกายไม่น่าเชื่อถือ ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาดูกัน วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนักที่บ้าน.

ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

พื้นฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายอิสระประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีน้ำหนักและ โรงยิมใช้งานได้กับน้ำหนักเพิ่มเติมเป็นหลัก (ดัมเบล เครื่องขยาย บอดี้บาร์ ฯลฯ) หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัย ​​การออกกำลังกายที่บ้านก็เพียงพอแล้วโดยใช้ชุดออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย

คลาสออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในช่วงห้านาทีแรก คุณต้องสลับระหว่างการวิ่งปกติและการกระโดดเชือก การออกกำลังกายเหล่านี้ตามด้วยการยกเข่าอย่างรวดเร็วและกระโดดสควอช สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้อง: กางขาไปด้านข้างแล้วย่อตัวลงในท่าสควอท ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น ดันเท้าออกไปแล้วกระโดด ยกแขนขึ้น จากนั้นกลับไปทำท่าสควอท หลังจากกระโดดไปยี่สิบครั้งคุณสามารถพักผ่อนได้

ห้านาทีสุดท้ายเป็นช่วงของการวิ่งด้วยส้นเท้าและการบีบหน้าท้อง เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจำเป็นต้องทำซ้ำหลายครั้ง ออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

คอมเพล็กซ์ห้าวันควรรวมการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง คุณต้องวิดพื้นจากผนัง 10 ครั้งและจากพื้น 5 ครั้ง หลังจากนั้นคุณควรแสดงและยืนเป็นเวลา 2-3 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็นห้านาที การออกกำลังกายนี้จะกระชับหน้าท้องส่วนล่างและบริหารหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตามด้วยการบิดไปในทิศทางต่างๆ ซึ่งควรทำบนฟิตบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ล้มลงเพื่อไม่ให้เคลื่อนย้ายภาระ ควรบิดตัวประมาณ 15-20 ครั้ง

ตามด้วยสควอท 15-20 ครั้ง แล้วย่อตัวในท่ายืน ขอบคุณพวกเขาที่คุณสามารถเสริมสร้างความเข้มแข็งได้ กล้ามเนื้อตะโพกและปั๊มขาของคุณให้สูงขึ้น คอมเพล็กซ์นี้ยังดำเนินการกับทั้งสี่ซึ่งจะต้องดำเนินการ 20-25 ครั้ง

หากต้องการเสริมกำลังแขน คุณจะต้องใช้ดัมเบล 1 กก. แบบฝึกหัดแรกมุ่งเป้าไปที่การทำงานของลูกหนู ควรกดข้อศอกไปด้านข้างโดยให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว แนวคิดคือการงอและยืดแขนของคุณ ทำ 10-25 ครั้ง

เราเสริมกำลังไขว้ดังนี้: ยกแขนที่ต่ำกว่าไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอที่ข้อศอก เราทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้ง

คุณควรฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

เพื่อกำจัด น้ำหนักส่วนเกินร่างกายจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ลดน้ำหนักที่บ้านห้าครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ

นอกจากการออกกำลังกายที่บ้านแล้ว ยังจำเป็นต้องรวมไว้ในโปรแกรมการวิ่งในอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง สกี การเดินแบบนอร์ดิกและปกติ และการว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับรูปร่างของคุณได้

คุณต้องฝึกนานแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์?

เรารู้แล้วว่าเราจะมีการฝึกสองประเภท: ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ แต่ละคนต้องใช้สมาธิและความพยายาม

การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีและไม่ใช่ มากกว่าหนึ่งชั่วโมง- ตัวอย่างเช่น ใช้เวลา 7 นาทีในการนวดข้อต่อ ตามด้วยการวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ เป็นเวลา 25 นาที ในตอนท้ายคุณต้องใช้เวลาห้านาทีในการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ แต่คุณสามารถใช้วิธีอื่นก็ได้ โปรดจำไว้ว่าเวลาฝึกขั้นต่ำคือ 30 นาที สูงสุดคือหนึ่งชั่วโมง

คอมเพล็กซ์ไฟฟ้าใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เวลาพักระหว่างเซ็ตและแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับคุณ โปรแกรมการฝึกอบรม- บ่อยขึ้น โฮมคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ได้แก่ การพักผ่อนระหว่างการทำซ้ำไม่เกิน 45 วินาที และระหว่างการออกกำลังกาย - ไม่เกินหนึ่งนาทีครึ่ง

รายการสิ่งของ

ประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกของคุณจะขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกอุปกรณ์กีฬามากน้อยเพียงใด เป็นไปไม่ได้ที่จะวางเครื่องออกกำลังกายหลายเครื่องพร้อมกันที่บ้าน ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจว่าจะซื้ออุปกรณ์ประเภทใด หากคุณเลือกวิ่ง ว่ายน้ำ หรือเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณไม่ควรซื้อจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งไฟฟ้า แต่คุณสามารถวางอุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งได้อย่างปลอดภัย

หากสะดวกสำหรับคุณที่จะออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านคุณต้องซื้อลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย แน่นอนว่าราคาของพวกเขาไม่เล็ก แต่การสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายจะยังคงมีราคาสูงกว่า หากคุณไม่พร้อมที่จะลงทุนในอุปกรณ์ราคาแพงจำนวนมากเราขอแนะนำให้คุณซื้อเครื่องคาร์ดิโอราคาประหยัด - เชือกกระโดด ประโยชน์ที่ได้รับนั้นไม่น้อยไปกว่าลู่วิ่งไฟฟ้าและมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าหลายเท่า เราได้จัดเตรียมอุปกรณ์สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอแล้ว มาดูการฝึกความแข็งแกร่งกันดีกว่า

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน นอกเหนือจากอุปกรณ์คาร์ดิโอแล้วยังมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้:

• ดัมเบลล์สองตัวจะดีกว่าถ้าพับได้เพื่อให้คุณสามารถปรับน้ำหนักเพิ่มเติมได้อย่างง่ายดาย น้ำหนักของดัมเบลแต่ละอันเมื่อประกอบเสร็จแล้วจะต้องไม่เกิน 5 กก.
• ตุ้มน้ำหนักเวลโครกับพวกเขา การออกกำลังกายการลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและต้นขาจะได้ผลกว่ามาก
• แผ่นยาง.มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายในท่านอน เช่น การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ฟิตบอล- แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักชุดใด ๆ จะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการฝึกอบรมในเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมนี้ เป็นลูกบอลขนาดใหญ่ทำจากยางทนทาน คุณต้องเลือกฟิตบอลตามความสูงของคุณ ไม่เช่นนั้นจะไม่ส่งผลต่อการฝึก

จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับคลาสออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?

เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพต่ำมากมายบนอินเทอร์เน็ต หากต้องการแยกโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีออกจากโปรแกรมที่ไม่ดีและเรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมด้วยตัวเอง คุณจำเป็นต้องรู้หลักการหลายประการที่ประกอบขึ้นเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ศูนย์ฝึกอบรมควรมีการออกกำลังกายซ้ำสูงและคงที่ ครั้งแรกจะดำเนินการ 15 ครั้งในวิธีเดียว การออกกำลังกายแบบคงที่มุ่งเป้าไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อในระยะเวลาหนึ่ง
2. ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง
3. พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินสองนาที
4. พักระหว่างแนวทาง - ไม่เกิน 45 วินาที

นี่คือหลักการพื้นฐานสี่ประการที่เป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายที่บ้านที่ดี

ควรสังเกตว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: การฝึกแบบเซอร์กิตและแบบแยก

การฝึกเซอร์กิต

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสามารถทำได้ในระบบวงกลมนั่นคือโดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น วงจรการฝึกของคุณประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5 แบบ คุณทำแบบฝึกหัดแรกเสร็จแล้วและไปยังแบบฝึกหัดที่สองทันที (โดยไม่หยุดพัก) จากนั้นแบบฝึกหัดที่สามและต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำครบทั้งห้า หลังจากนั้นคุณพักสัก 2-3 นาทีแล้วออกกำลังกายอีกรอบ โปรแกรมการฝึกอาจประกอบด้วย 3-5 รอบ

แบบฝึกหัดใดที่ควรรวมไว้ในวงจรการฝึก?

สิ่งเหล่านี้สามารถอยู่ที่บ้านได้เช่น squats, push-ups, lunges, crunches ฯลฯ มันสำคัญมากที่แต่ละคนจะต้องมุ่งเป้าไปที่ กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ

โปรแกรมแยกส่วน

ต่างจากเซอร์กิตเทรนนิ่ง โปรแกรมแยกช่วยให้ได้พักระหว่างเซต ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณต้องทำท่าที่ซับซ้อนซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัด 3 แบบในแต่ละพื้นที่และทำซ้ำ 20 ครั้ง

ขั้นแรกคุณควรทำท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นหนึ่งชุด จากนั้นพักเป็นเวลา 45 วินาที และทำท่าเดียวกันอีกชุดหนึ่ง หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดครบสามชุดแล้ว คุณต้องหยุดชั่วคราว (หนึ่งนาทีครึ่งถึงสองนาที) และทำต่อ สำหรับบ้าน) ตามโปรแกรมแยกมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อรักษากล้ามเนื้อของคุณให้อยู่ในสภาพดี เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โปรแกรมนี้ต้องเสริมด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ จำไว้เสมอ!

มาสรุปกัน

ตอนนี้คุณรู้วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายที่บ้านอย่างเหมาะสมแล้ว และการออกกำลังกายแบบใดที่จะลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกของคุณ โปรดจำไว้ว่ารูปร่างที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับการฝึกฝนเพียง 50% อีกครึ่งหนึ่งของความสำเร็จมาจากโภชนาการที่เหมาะสม

สวัสดีตอนบ่ายผู้เยี่ยมชมเว็บไซต์ที่รัก ลูซินดา.รุ- วันนี้เราจะมาพูดคุยกับคุณว่าการออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ฉันคิดว่าเราแต่ละคนเข้าใจว่าการมีสุขภาพที่ดีนั้นวิเศษเพียงใด ร่างกายกระชับ- ถึงกระนั้นคนส่วนใหญ่ก็ดิ้นรนเพื่อสิ่งนี้ แต่มันก็เกิดขึ้นที่สถานการณ์ที่แท้จริงยังห่างไกลจากสิ่งนี้

น้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์, อยู่ในภาวะเครียดเป็นเวลานาน, ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในที่ทำงาน, ขาดอาหารที่สมดุล, การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - ทั้งหมดนี้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและจากนั้นมีความจำเป็นต้องค้นหาสิ่งที่จะ ช่วยฟื้นฟูความผอม ความสวยงาม และสุขภาพ .

กฎพื้นฐานประการหนึ่งในสถานการณ์เช่นนี้คือเพิ่มการออกกำลังกาย

1. แบบฝึกหัดชุดไหนที่เหมาะกับคุณ?

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นและเพื่อให้มันเกิดขึ้น ไม่เพียงแต่จะต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้เป็นไปตามระดับการฝึกอบรมและมุ่งเป้าไปที่การขจัดปัญหาเฉพาะ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณใดจุดหนึ่ง คุณก็ไม่ควรเน้นเฉพาะจุดนั้นเท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั้งร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเน้นเฉพาะส่วนที่มีปัญหามากที่สุดเท่านั้น คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปหรือออกกำลังกายที่คุณไม่ชอบ เพราะจะทำให้ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

ชุดออกกำลังกายสำหรับร่างกายของคุณ:

1. การสร้างรูปร่าง- แบบฝึกหัดชุดนี้จะช่วยแก้ไขรูปร่างของคุณอย่างแน่นอน และด้วยท่าเต้น + แอโรบิก คุณจะสามารถกำจัดส่วนที่เป็นปัญหาออกไปได้ในไม่ช้า เนื่องจากการเคลื่อนไหวในการปรับรูปร่างนั้นรวดเร็วมาก ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่กระตือรือร้นและมุ่งหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
2. พิลาทิส- นี่คือชุดออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อช้าๆ และมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกหน้าท้อง เชิงกราน และหลัง ท่าออกกำลังกายชุดนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์และคุณแม่
3. ฟิตบอลเป็นชุดออกกำลังกายที่มีลูกบอลขนาดใหญ่ คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยกำจัดไขมันสะสมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
4. ระบำหน้าท้อง— คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ชื่นชอบลวดลายแบบตะวันออก การฝึกเต้นรำแบบตะวันออกเป็นประจำจะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่หรูหราและกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย และสิ่งนี้จะได้รับการอำนวยความสะดวกด้วยความจริงที่ว่าภาระหลักในแบบฝึกหัดชุดนี้มุ่งเป้าไปที่สะโพกและหน้าท้องโดยเฉพาะ

โดยการเลือกชุดการออกกำลังกายและทำเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณ แต่ยังปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ ปรับปรุงอารมณ์ และต้านทานความเครียดได้มากขึ้น

2. 7 อันดับแรก - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ในบรรดาความหลากหลายที่ไม่มีที่สิ้นสุด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดมีความโดดเด่น บรรลุผลอันน่าประทับใจใน เงื่อนไขระยะสั้นคุณสามารถทำได้โดยรวมสิ่งต่อไปนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ:

3. เคล็ดลับและกฎที่เป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดจะเกิดผลอย่างแท้จริงหากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด หากไม่มีสิ่งใดเลย การเผาผลาญไขมันก็จะไม่เริ่มต้นและบางส่วนจะเพิ่มประสิทธิภาพและบรรลุรูปร่างที่ต้องการในเวลาอันสั้นเท่านั้น

4. 15 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในหมู่ผู้หญิง การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะหลังคลอดบุตร

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและต้นขา

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและอื่น ๆ อีกมากมายค่ะ ปริมาณมากมีไว้ให้ดูทางอินเตอร์เน็ต ซึ่งจะช่วยคุณตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องที่บ้าน

การออกกำลังกายขา

มีการออกกำลังกายที่จะทำให้ขาของคุณเย้ายวนและไม่อาจต้านทานได้ นี่คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ:

การออกกำลังกายมือ

การออกกำลังกายมือก็มีความเกี่ยวข้องมากสำหรับผู้หญิงเช่นกัน เพราะ... นี่เป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างเป็นปัญหาของร่างผู้หญิง

การออกกำลังกายเอว

การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้คุณมีเอวที่เพรียวบางขึ้นและมีรูปทรงที่น่าดึงดูดและสง่างามยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับสิ่งนี้:

• นอนหงายและเหยียดขาตรงเหนือพื้น 15-20 ซม. สิ่งสำคัญคือหลังส่วนล่างต้องสัมผัสกับพื้น
• เลี้ยวด้านข้าง- ยืนตัวตรง ยกแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกและ "มอง" ไปด้านหลัง ขณะหายใจเข้า ยืดกระดูกสันหลังขึ้น และหายใจออก บิดตัวมากขึ้น

เอวบางใน 7 นาที:

การออกกำลังกายใบหน้า

• เลียนแบบการออกกำลังกาย: ปัดแก้มให้มากที่สุดและค้างไว้ 2-3 ครั้ง; ปล่อยอากาศโดยการไล่ริมฝีปากของคุณ แล้วยิ้มกว้างโดยไม่เปิดริมฝีปาก
• ทำมุมปาก ยกแก้มขึ้นให้สูงจรดดวงตาค้างไว้ 5-7 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง 15 ครั้ง

ยิมนาสติกสำหรับใบหน้า:

การออกกำลังกายหน้าอก

5. การฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น ให้ใช้เทคนิคการหายใจซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มผลของการลดน้ำหนักได้ ทุกอย่างเกิดขึ้นโดยการให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย เพราะมันต่อสู้กับไขมันอย่างแข็งขัน ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้เทคนิคการหายใจแบบพิเศษใดๆ การลดน้ำหนักก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยการหายใจที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้: พยายามทำในขณะที่หายใจออก (ในการวิดพื้น, ยกขึ้น, แกว่ง, squats ก็ทำในขณะหายใจออก ฯลฯ )

จุดสนใจ แบบฝึกหัดการหายใจ - เป็นการเผาผลาญไขมันและกระชับหน้าท้อง ผู้หญิงมักหันไปใช้มันหลังคลอดบุตร นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

• ท่านั่ง นั่งไขว่ห้าง หลังตรง ยืดศีรษะขึ้น แก้ไขตำแหน่งนี้ ถัดไปคุณต้องผ่อนคลายและหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดโดยขยายท้องด้วยบอลลูน จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านทางจมูก โดยขยับผนังช่องท้องไปทางด้านหลังให้มากที่สุด ทำแบบนี้ต่อไปอย่างน้อย 20-30 ครั้ง
• การออกกำลังกายครั้งต่อไปมีลักษณะเป็นการหายใจออกที่รุนแรง (แต่ผ่านทางจมูกด้วย) และกล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวจนสุด

6. กินอย่างไรให้เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก

โดยไม่มีสิทธิและ การกินเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายลดน้ำหนักจะไม่นำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ขวา จัดมื้ออาหารกำหนดความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องสร้างผลไม้ ผัก และสมุนไพรสดเป็นพื้นฐานของอาหาร และพัฒนานิสัยการบริโภคซีเรียล แต่เนื้อสัตว์ควรใช้ประมาณ 25% ของจาน

สำคัญ!

คุณไม่สามารถออกจากร่างกายได้หากไม่มีอาหารเช้า- สิ่งนี้จะบังคับให้ทำงานในโหมดประหยัดพลังงานซึ่งจะไม่อนุญาตให้เผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขัน

ของขบเคี้ยวจะช่วยบรรเทาความรู้สึกหิวและอยากทานอะไรที่ "น่าพึงพอใจมากขึ้น" แต่มื้อเย็นต้องเบาลงและควรกินไม่เกิน 18.00 น. - ตัวอย่างเช่นคอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่งก็เพียงพอต่อร่างกาย หากคุณยังคงรู้สึกหิวหลังจากนั้น คุณสามารถดื่ม kefir ในเวลากลางคืน.

การบริโภคน้ำวันละครึ่งลิตรจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นเช่นนี้ ประโยชน์ที่ดีสำหรับร่างกาย - นี่เป็นเพียงนิสัยและเพื่อแทนที่ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายที่พรากสุขภาพและความงามด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณมีกิจกรรมและช่วยยืดอายุเยาวชนก็ยังคุ้มค่าที่จะอดทนสักพัก (จนกว่าพวกเขาจะรวมเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณในที่สุด ).

7. บทสรุป

ถึงเพื่อน ๆ ที่ใช้บทความนี้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะกับระดับการฝึกของคุณ และแน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องรอผลลัพธ์ทันที แต่เตรียมพร้อมที่จะพัฒนาร่างกายของคุณอย่างเป็นระบบ จากนั้นกระบวนการจะเร็วขึ้นและง่ายขึ้น

ด้านล่างนี้คุณจะพบวิดีโอที่กล่าวถึงชุดแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำได้ทันทีเมื่อดูวิดีโอกับเทรนเนอร์ออนไลน์ :)

หลายๆ คนเข้าใจผิดคิดว่าการรับประทานอาหารทุกประเภทเป็นวิธีการหลักในการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง การรับประทานอาหารที่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกายไม่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ เร่งกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีนัยสำคัญซึ่งจะช่วยลดระยะเวลาที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเนื่องจากการรับประทานอาหาร (ซึ่งมักนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ) นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการลดน้ำหนักภายนอกที่ไม่พึงประสงค์ (เช่นผิวหนังค่อยๆกระชับขึ้น) ดังนั้นในบทความนี้ ฉันอยากจะพิจารณาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ทั้งที่ซับซ้อนและบางพื้นที่ที่มีปัญหาโดยเฉพาะ หลังจากอ่านบทความทั้งหมดแล้ว คุณจะประหลาดใจกับความง่ายในการได้รูปทรงที่สวยงามและ ร่างกายแข็งแรงพร้อมกัน

ก่อนอื่นฉันทราบ: เพื่อที่จะทำสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องไปที่สโมสรกีฬาราคาแพงและเสียใจกับเงินและเวลาที่ใช้ไปอย่างต่อเนื่อง เพื่อดำเนินการนี้ คุณจะต้องตุนชุดกีฬาและรองเท้า ทุกอย่างควรเป็นธรรมชาติและสะดวกสบายที่สุด คุณจะต้องมีดัมเบลล์หลายอันหรือเพียงอันเดียว แต่มีความสามารถในการปรับน้ำหนักได้ หากต้องการ คุณสามารถซื้อเสื่อออกกำลังกายหรือโยคะเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างรื่นรมย์ที่สุด

ตัดสินใจทันทีว่าคุณจะออกกำลังกายลดน้ำหนักเมื่อใดในตอนกลางวัน ความจริงก็คือต้องสม่ำเสมอและควรดำเนินการพร้อมกันจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นประสิทธิภาพจะต่ำมาก คุณควรจำกฎง่ายๆ และชัดเจนบางประการ:

1) การฝึกไม่ดำเนินการเร็วกว่า 2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและนอนหลับ

2) เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารใดๆ ได้ คุณสามารถดื่มน้ำนิ่งที่สะอาดเท่านั้น

3) ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึกอบรมคือ 11.00 - 13.00 น. หรือ 17.00 -19.00 น.

4) ควรมีการฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกๆ สองวัน

ก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก (โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับอย่างอื่น) คุณต้องอบอุ่นร่างกายและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึง ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถวิ่งโดยยกขาขึ้นสูงสักสองสามนาที จากนั้นงอลำตัวของคุณในแต่ละทิศทาง 15-20 ครั้ง การโค้งงอจะใช้เวลาประมาณ 4-6 นาที หากมีความรู้สึก "อิ่ม" และอบอุ่นในกล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับการฝึกแล้ว

ขั้นแรก คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุดซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ยกตัวอย่างมาก การออกกำลังกายที่ดี- หมอบ เมื่อทำการแสดงร่างกายจะใช้พลังงานและกล้ามเนื้อขาจะถูกปั๊มขึ้น ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น การหายใจที่ถูกต้องและท่าทาง ดังนั้นเราจึงเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (ต่อไปนี้ - i.p. ): เรายืนโดยกางขาออกให้กว้างประมาณไหล่และเท้าของเรากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา เราย่อตัวให้ต่ำที่สุด แต่หลังของเราต้องตั้งตรง เราหมอบ - หายใจเข้า ยืนขึ้น - หายใจออก แบบฝึกหัดทั้งหมดควรทำในปริมาณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

สถานที่พิเศษถูกครอบครองโดยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง บางคนอุทิศตนเพื่อส่วนสูง I.p.: นอนหงายบนเสื่อ หยิบสิ่งของที่อยู่นิ่งด้วยมือ ขาจะต้องงอเข่าและยกขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจออกขณะลดระดับและหายใจเข้า สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องแก้ไขขาของคุณ เช่น โดยวางเท้าไว้ที่ด้านล่างของโซฟา เรางอเข่าและก้มหัวลงไปที่หน้าอก มือของเราประสานกันที่ท้อง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดลำตัวลงเพื่อให้สะบักแตะพื้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ IP

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้เอวของคุณบางลง ใช้ไม้ยาว (ประมาณ 1.5 ม.) วางไว้บนไหล่โดยใช้มือจับที่ขอบ วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่ แล้วงอลำตัวขนานกับพื้น เริ่มหมุนไปด้านข้างโดยไม่ต้องปล่อยไม้เท้า

เมื่อตั้งชื่อสิ่งที่มีประสิทธิภาพ เราสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

วิดพื้นบนโซฟา (หากในตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะยกขาเข้าหากัน คุณสามารถแยกขาออกโดยให้ความกว้างเท่าช่วงไหล่)

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ "ยก" และ "เดินสายไฟ" ขั้นแรกคุณควรยืนตัวตรงและเหยียดแขนไปตามลำตัว นับ 1 - งอข้อศอกของคุณ วันที่ 2 - กางไปด้านข้าง วันที่ 3 - กลับไปที่ I.P. ในการทำ "การเดินสายไฟ" เรานอนลงบนเสื่อ งอแขนที่ข้อศอกแล้วกางไปด้านข้าง วันที่ 1 - เราปิดมือ วันที่ 2 - เรากางมือ ออกกำลังกาย "สะพาน": เรายืนตัวตรง คราวนี้แขนของเราเหยียดออกไปข้างหน้าหน้าอก 1 - ยกมือขึ้น 2 - วางมือไว้ด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด 3 - ยกมือขึ้น 4 - ที่ด้านหน้าหน้าอก; ควรบันทึกตำแหน่งของมือแต่ละตำแหน่งภายในไม่กี่วินาที

หลังจากออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนและแยกเฉพาะอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงออกจากอาหาร คุณจะประหลาดใจเมื่อสังเกตเห็นว่าคุณเข้าใกล้อุดมคติของคุณมากเพียงใด

สาวๆ ทุกคนต่างก็อยากมี รูปร่างเพรียวบาง- ยิ่งกว่านั้นไม่ใช่แค่ความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ทุกคนรู้บทบาท การออกกำลังกายในการต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียดชัง - มันคือตัวหลัก ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งเราจะพิจารณาเพิ่มเติมไม่ใช่แค่ชุดออกกำลังกายเท่านั้น การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องและควบคุมอาหารจะทำให้คุณดูผอมลง มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม และลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างแน่นอน

กฎการฝึกอบรมที่บ้าน

เพื่อให้การฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีแก่เด็กผู้หญิงเธอต้องการ:

1. มุ่งความสนใจไปที่การทำแบบฝึกหัดเท่านั้น นั่นคือ ปิดแล็ปท็อปและแท็บเล็ต วางโทรศัพท์ในโหมดเงียบ นอกจากนี้ ในระหว่างชั้นเรียน พยายามหลีกเลี่ยงการสื่อสารกับลูก คู่สมรส หรือสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ
2. คุณต้องกำหนดตารางการฝึกที่เข้มงวดและปฏิบัติตามนั้น
3. จะดีกว่าถ้าจัดชั้นเรียนด้วยดนตรีที่มีชีวิตชีวาและมีพลัง
4. ควรเก็บรายการบันทึกไว้สองรายการ: รายการหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายและอีกรายการสำหรับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก พวกเขาสามารถเฉลิมฉลองความก้าวหน้าที่เกิดขึ้นได้ การบันทึกเหล่านี้จะช่วยยกระดับจิตใจของคุณในวันที่เหนื่อยล้าและวิกฤติ มีการทดลองแล้วว่าการรักษาวารสารดังกล่าวจะทำให้ประสบความสำเร็จได้เร็วยิ่งขึ้น
5. หากไม่สามารถใช้จักรยานหรือสระว่ายน้ำได้ ก็ถือเป็นสิ่งเสริมที่ยอดเยี่ยม ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะกลายเป็นการเดินในแต่ละวัน
6. การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องตามคำแนะนำที่กำหนดอย่างเคร่งครัด สิ่งสำคัญมากคือต้องจำเทคนิคการดำเนินการที่แม่นยำซึ่งเป็นพื้นฐานของผลลัพธ์ คุณสามารถดูวิธีออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างถูกต้องในบทเรียนวิดีโอออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะพบวิดีโอดังกล่าวได้ในตอนท้ายของบทความของเรา
7. หากคุณกระหายน้ำระหว่างเรียน คุณสามารถดื่มได้เฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น อุณหภูมิห้องจิบช้าๆ ในระหว่างการฝึก อนุญาตให้ดื่มน้ำได้สูงสุดหนึ่งแก้ว มิฉะนั้นไตอาจทำงานในโหมดฉุกเฉิน
8. ควรทำแบบฝึกหัดไม่ช้ากว่า 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและ 3 ชั่วโมงก่อน กฎนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับกระเพาะอาหารของคุณ
9. และในตอนเช้า ก่อนเตรียมตัวไปทำงาน การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ที่บ้านจะช่วยคุณได้เป็นพิเศษ โดยคุณสามารถทำได้โดยใช้วิดีโอหรือเพลงที่ติดหู

ระยะเวลาและโหมด

เมื่อสร้างตารางเรียนที่เข้มงวด โปรดจำไว้ว่าส่วนแอโรบิกจะต้องทุ่มเทมากกว่า 30-40 นาทีต่อบทเรียน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การเผาผลาญไขมันในบุคคลใดๆ เริ่มต้นหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในของเหลวในเซลล์ ตับ และเลือด ซึ่งหลังจากเริ่มต้นเพียงสามสิบนาที การออกกำลังกายแปรรูปเป็นพลังงาน ดังนั้นการออกกำลังกายน้อยกว่าระยะเวลาที่กำหนดจึงไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้เรายังคำนึงถึงความจริงที่ว่าในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องเผาผลาญ 8,000 กิโลแคลอรีผ่านการเล่นกีฬา ด้วยความเข้มข้นของภาระเบาการบริโภคจะอยู่ที่ 4-5 แคลอรี่ต่อนาทีและเมื่อภาระเพิ่มขึ้นการสูญเสียแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็น 10-12 ต่อนาที

กิจวัตรประจำวันนี้ได้รับการสนับสนุนจากแรงจูงใจของคุณ และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โปรดจำไว้ว่าการข้ามการออกกำลังกายจะทำให้เป้าหมายของคุณเคลื่อนที่ไปได้ไกลถึงสองเท่า การเข้มงวดกับตัวเองคือกุญแจสู่ความสำเร็จ โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านทุกเดือนต่อหน้าต่อตาคุณจะช่วยที่ดีในการบรรลุเป้าหมายภายในกรอบเวลาที่กำหนด

รายการสิ่งของ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเปรียบเทียบกับการฝึกในสปอร์ตคลับได้ดี ไม่จำเป็นต้องซื้อการสมัครสมาชิกราคาแพงและไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์กีฬาราคาแพง สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อฝึกซ้อมและเสื้อผ้าหลวมๆ ราคาย่อมเยา คุณควรเลือกชุดที่สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่รบกวนเสรีภาพในการเคลื่อนไหว

อุปกรณ์ยิมนาสติกต่อไปนี้จะทำหน้าที่เป็นตัวช่วย: เชือกกระโดด, ฮูลาฮูป, เก้าอี้สำหรับ แบบฝึกหัดพิเศษ- อย่างไรก็ตามเชือกกระโดดเป็นวัตถุที่ค่อนข้างง่ายตั้งแต่วัยเด็กซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อขาและปอดอย่างมาก

หากคุณต้องการฝึกยกน้ำหนัก ควรเริ่มใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตัวละ 1 หรือ 1 กิโลกรัมครึ่ง

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพที่จะวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการเคล็ดและการบาดเจ็บได้ คำแนะนำในการวอร์มร่างกายจะขึ้นอยู่กับหลักการ "จากบนลงล่าง" ได้แก่ คอ ไหล่ แขน และอื่นๆ จนถึงเท้า หรือคุณสามารถใช้วิธีการลดน้ำหนักของคุณเองออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะกับคุณก็ได้

เวลาที่คุณต้องอุทิศเพื่ออุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที ควรสังเกตว่าเพื่อการอุ่นเครื่องในอุดมคติ การหมุนของข้อต่อเหมาะสำหรับประมาณ 10-12 วิธีในแต่ละทิศทาง ด้วยวิธีการที่อธิบายไว้ คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้อย่างสมบูรณ์

มาดูแบบฝึกหัดบางอย่างที่มีประสิทธิภาพในการวอร์มอัพก่อนการฝึก:

1. ขั้นแรกให้ถูฝ่ามือแรงๆ จนกระทั่งร้อน อุ่นคอ หู และใบหน้าของคุณด้วย
2. การหมุนศีรษะ ทำช้าๆและไม่ลึกมาก เราเคลื่อนไหวไปทางซ้ายสี่ครั้งไปทางขวาสี่ครั้ง
3. หลังจากนั้นเราก็ไปที่ไหล่ วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ เราหมุนข้อต่ออย่างแรงขั้นแรกให้ไปทางซ้าย 10-20 ครั้งจากนั้นไปทางขวา - จำนวนครั้งเท่ากัน
4. หลังข้อศอก ทำไมการเหยียดแขนของเราตั้งฉากกับลำตัวแล้วหมุนเข้า ข้อต่อข้อศอก 4 ครั้งทั้งสองทิศทาง ข้างละ 3 ชุด
5. เราทำงานด้วยมือ วางนิ้วมือข้างหนึ่งไว้ระหว่างนิ้วมืออีกข้างแล้วหมุนสี่ครั้งคล้ายกับแบบฝึกหัดด้านบน - 3 วิธี
6. เราอุ่นเอวและหลังโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมรอบแกน - ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา อย่าลืมวางขาและสะโพกอยู่กับที่โดยไม่ขยับ มีเพียงร่างกายของคุณเท่านั้นที่ควรหมุน
7. เพื่ออุ่นหลังส่วนล่าง เราหมุนกระดูกเชิงกรานราวกับว่าเรากำลังหมุนฮูลาฮูป ทำการหมุนทั้งสองทิศทาง
8. สควอทเหมาะสำหรับการวอร์มขา ควรวางเข้าด้วยกันและกดทั้งเท้าให้แน่นกับพื้น

วิธีการคำนวณภาระ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นดำเนินการด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่อนุญาตและขีด จำกัด สูงสุดของภาระจะคำนวณโดยอัตราการเต้นของหัวใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณควรทำงานที่ “น้ำหนักสูงสุดของร่างกาย”

ในการคำนวณ ลองทำง่ายๆ กัน สูตรเลขคณิต: ลบอายุของคุณออกจาก 200 ในการพิจารณาโหลด "การทำงาน" ที่เหมาะสมที่สุด คุณจะต้องคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 0.65 หรือ 0.85 ขึ้นอยู่กับค่าโหลดที่ต้องการ สำหรับการโหลดกล้ามเนื้อขั้นต่ำ ให้ใช้ค่า 0.65 สำหรับขีดจำกัดบนและประสิทธิภาพสูงสุด ให้ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 0.85

ตัวอย่างเช่น ตามสูตรของเรา สำหรับคนอายุสี่สิบปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตคือ 160 ครั้งต่อนาที ในกรณีนี้มากที่สุด การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมันจะอยู่ในช่วง 104 ถึง 136 ครั้งต่อนาที ดังนั้นเมื่อจำนวนการหดตัวไม่ถึงระดับล่าง ให้เพิ่มภาระ และเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเกินขีดจำกัดบน กลับลดความรุนแรงลง

ด้วยการนับจำนวนการเต้นของชีพจร เราจะควบคุมโหลดและคงไว้ที่ "ความสูงที่มีประสิทธิภาพ" วิธีนี้จะช่วยในทางปฏิบัติในการเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักให้กับร่างกายของคุณ การคำนวณง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

มาดูกันว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนักที่บ้านโดยใช้เวลาน้อยลง ควรจัดชั้นเรียนตามโปรแกรมที่เข้มข้นที่สุดซึ่งจะมีทั้งความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

สิ่งที่ดีนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นช่วงเวลาที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มน้ำเสียงและปริมาตรของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยบรรเทาความเก๋ไก๋ของรูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแรง

มีสองวิธีหลักในการเรียนที่บ้าน:

1. วันแรกทุ่มเทเต็มที่กับการฝึกแบบแอโรบิก - ว่ายน้ำ วิ่ง เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน เดินเป็นทางเลือกสุดท้าย ประการที่สองควรเน้นไปที่ส่วนที่มีกำลังโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
2. ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง ให้รวมส่วนประกอบด้านความแข็งแกร่งและแอโรบิกเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น เริ่มบทเรียนด้วยการวิ่ง 5 นาที จากนั้นออกแรงที่หน้าท้อง จากนั้นออกกำลังแบบแอโรบิกอีก 5 นาที จากนั้นออกแรงที่สะโพก เป็นต้น

เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดควรเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันนั้นออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กันซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างมาก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายในระดับสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับร่างกาย

คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านได้โดยใช้บทเรียนวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต (และในบทความของเรา) แต่เราขอแนะนำให้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพต่อไปนี้ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด

ก้น

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านและสร้างรูปร่างที่เพรียวบางน่ารับประทาน ด้วยการรักษาภาระในร่างกายส่วนล่างอย่างสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว: บั้นท้ายจะโค้งมนและกระชับขึ้น เซลลูไลท์จะลดลง และผิวหนังจะกระชับขึ้น การฝึกลดน้ำหนักที่บ้านในวิดีโอท้ายบทความจะช่วยให้คุณเห็นกฎเกณฑ์ในการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ชัดเจน

ทำงานกับบั้นท้าย:

• สควอท– ท่าออกกำลังกายสูบฉีด “จุดที่ห้า” ที่ได้ผลสุดๆ ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืน ขาอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่ และนิ้วเท้าแยกจากกัน จากตำแหน่งนี้ ให้ทำสควอทช้าๆ โดยเกร็งสะโพกและบั้นท้าย ปริมาณ – อย่างน้อย 10 ครั้ง ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธี
• บีบลูกบอลตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนขอบเก้าอี้ เท้าต้องแยกจากกันเพื่อให้ลูกบอลออกกำลังกายพอดีระหว่างเข่า ต้องบีบลูกบอลให้แน่นระหว่างขา โดยให้กล้ามเนื้อตึงประมาณหนึ่งในสามของนาที จากนั้นพักสักครู่แล้วบีบลูกบอลอีกครั้ง
• เรานั่งโดยให้สะโพกอยู่บนพื้นตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในแนวตั้งบนเข่าของคุณ วางมือบนเข็มขัด เราขยับขาทีละข้างแล้วนั่งบนสะโพกข้างหนึ่งจากนั้นก็สะโพกข้างที่สอง ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้มากจนกล้ามเนื้อของคุณเริ่มปวด แต่อย่างน้อย 5 วิธี

ขา

ต้นขาเรียวสวยน่ารักเป็นที่ต้องการของสาวๆ เกือบทุกคน แต่การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้เกิดการสะสมไขมันในบริเวณนี้

หากคุณไม่พอใจกับกางเกงขาม้า หูข้างลำตัว และ "เสน่ห์" อื่นๆ ที่มีน้ำหนักเกินบนสะโพก อย่าลืมออกกำลังกายต่อไปนี้:

• กระโดดออกจากหมอบลึก- มันจะเสริมสร้างและสร้างแบบจำลองรูปร่างบั้นท้ายที่น่ารับประทาน ปรับปรุงการเผาผลาญ และส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ จำเป็นต้องรักษาเทคนิคที่แม่นยำและติดตามการหายใจของคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ กอดอก หน้าอกหรือทำเป็นล็อคที่ด้านหลังศีรษะของคุณ หายใจลึกๆ และย่อตัวเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น และคุณต้องไม่ยกพื้นเท้าขึ้นจากพื้น และอย่าทำให้กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว หากสุขภาพของคุณเอื้ออำนวยก็ควรลดลงดีกว่า กระชับกล้ามเนื้อต้นขาและในขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดขึ้นให้มากที่สุด ระหว่างทางกลับ ทันทีที่เท้าสัมผัสพื้น ให้กลับไปทำท่าสควอททันทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

• กรรไกร- ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบในแนวนอน กดหลังส่วนล่างจนสุดจนสุดพื้นผิว และทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแรงให้มากที่สุด ยกขาของคุณขึ้นเป็นมุม 90 0 และทำการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการกรรไกรจากภายนอกโดยเปลี่ยนลำดับ: ขาแรกทับขาที่สองจากนั้นในทางกลับกัน เราทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อย่างน้อย 15 ครั้งโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยเท้า
• แกว่งกลับ- ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนข้างเก้าอี้โดยใช้มือจับไว้ ดึงท้องของคุณและเริ่มขยับขาของคุณกลับไปยังตำแหน่งที่ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอ รอต่อไป เวลาอันสั้น- ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• กระโดดเชือก- กระโดดอย่างน้อยหนึ่งนาที ขั้นแรกให้ใช้ก้าวเฉลี่ย จากนั้นจึงใช้ความเร็วสูงสุด การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เรียบง่าย ราคาไม่แพง แต่มีประสิทธิภาพมาก ซึ่งจะทำให้ขาของคุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ท้อง

อีกปัญหาหนึ่งที่ชอบสะสม ไขมันส่วนเกิน- แต่การออกกำลังกายที่บ้านอย่างมีคุณภาพจะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้!

การออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่ต้องทำที่บ้าน:

• ออกกำลังกายแบบนั่งเก้าอี้- ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งลงแล้วยันมือของคุณไว้บนเก้าอี้ให้แน่น เหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องค่อยๆ งอพวกมันแล้วดึงเข้าหาลำตัว จากนั้นหายใจออกและกลับขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนวิธี – 15 ครั้ง
• จักรยาน- ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบกับพื้น งอและยกขาขึ้น ดึงไปที่หน้าท้องส่วนล่าง หมุนขาไปข้างหน้าเป็นวงกลมราวกับหมุนคันเหยียบในจินตนาการ ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งนาที
• การบิด- ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนในแนวนอนโดยกดหลังให้แน่นกับพื้นผิว หันข้อศอกออกจากกัน งอขา หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกศีรษะขึ้นด้วยสะบัก และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราเริ่มต้นด้วย 10-15 วิธี ค่อยๆ เพิ่มจำนวนในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

กลับ

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับด้านหลัง - เดินปกติ เดินได้ถึง 6-8 กม. ทุกวัน ไม่ต้องกังวลเรื่องกระดูกสันหลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง อย่างไรก็ตาม ด้วยจังหวะชีวิตที่ทันสมัย ​​หลายคนจึงไม่มีเวลาที่จะอุทิศเวลามากมายให้กับการเดิน ดังนั้นหลังของคุณจะต้องแข็งแกร่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและสวยงามและท่าทางที่สง่างาม เราขอแนะนำ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตามยาว- ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้น จากนั้นเราก็ยกขึ้นจากพื้นผิวของต้นขาและสะบักโดยพยายาม "เอื้อม" ไปที่เพดาน รวม 20 ครั้ง
• ยกกระชับร่างกายส่วนบน- ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนหงาย เชื่อมต่อขาแล้วเหยียดกลับ ต้องเหยียดมือไปข้างหน้าโดยจ้องมองลงด้านล่าง ให้หัวของคุณลง เกร็งแขนแล้วยกขนานกับเสื่อ ยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น ควรกดเท้าลงบนเสื่อเสมอ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง
• ซูเปอร์แมนโดยสลับการยกแขน/ขา ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนราบบนพื้นแนวนอน คว่ำหน้าลง โดยให้แขนและขาขนานไปกับลำตัว ยกแขนและขาขึ้นสลับกันให้สูงที่สุด นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง แขนและขาของคุณไม่ควรแตะพื้นจนกว่าคุณจะทำครบ 20 ครั้ง (หรือกี่ครั้งก็ได้)
• สวัสดีตอนเช้า - ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ก้มตัวหลังตรง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณต้องยกน้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบล ขวดน้ำ ฯลฯ) ดำเนินการอย่างน้อย 10 วิธี

มือ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณแขนและไหล่ทำได้โดยใช้น้ำหนัก เช่น ดัมเบล เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น หากไม่มีก็ไม่มีเหตุผลที่ต้องกังวลที่บ้านสามารถเปลี่ยนเป็นครึ่งลิตรได้อย่างง่ายดาย ขวดพลาสติกด้วยน้ำ

พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักที่แขนของคุณ:

• วิดพื้น- เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาเส้นลำตัวให้ตรงอย่างสมบูรณ์ เราลดตัวลงเมื่อเราเข้าไป เราลุกขึ้นเมื่อหายใจออก เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง วิดพื้นอย่างน้อย 5-10 ครั้งใน 1 แนวทาง หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มด้วยการคุกเข่าลง
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ- ยืนหันหลังให้เก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้โดยวางแขนไว้ข้างลำตัว สำหรับมือใหม่ สามารถงอขาได้ เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปไว้เหนือขอบเก้าอี้ โดยให้หลังตรง งอข้อศอก 90 0 แล้วเหยียดตรง หายใจออกระหว่างออกกำลังกาย ห้ามกางหรือรวมข้อศอกเข้าด้วยกัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
• ดวงอาทิตย์- ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ คุณสามารถงอเข่าได้ มือที่มีดัมเบลล์จับอยู่ในนั้นหันเข้าหาลำตัว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และขณะหายใจเข้า ให้ลดแขนกลับลง แขนและหลังตั้งตรง พื้นผิวของเท้ากดลงกับพื้นจนสุด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ระบุไว้สามารถใช้เป็นพื้นฐานในการวาดภาพของคุณเอง โปรแกรมของตัวเองคุณยังสามารถค้นหาโปรแกรม "แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน" ต่างๆ มากมายในวิดีโอ หรือคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ที่ให้ไว้ในบทความของเรา

การสิ้นสุดการฝึกที่ถูกต้อง - คูลดาวน์

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ. นั่งบนพื้นและกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องเหยียดร่างกายไปข้างหน้า ซ้าย ขวา อย่างนุ่มนวล จากนั้น นอนราบบนพื้นราบแล้วเหยียดแขนและขาเป็นแนวขวางเข้าหากัน

คูลดาวน์จะช่วยให้เลือดกระจายทั่วหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอ และอันตรายจากภาวะเลือดคั่งจะผ่านพ้นไป เพื่อสงบสติอารมณ์หลังออกกำลังกาย คุณสามารถออกไปเดินเล่นข้างนอกหรืออย่างน้อยก็รอบๆ บ้านได้

คอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันสำหรับบ้าน

มาดูตารางการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ ใช้เป็นพื้นฐาน และสร้างโปรแกรมสำหรับตัวเราเองในแต่ละเดือนกันดีกว่า การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน กล่าวคือ เป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง แนวทางนี้ให้การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูง

พักระหว่างเซต – ไม่เกินครึ่งนาที เพื่อให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายให้เร็วที่สุด

ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิง:

• วอร์มอัพ- อุ่นเครื่องตามรูปแบบที่แนะนำข้างต้นหรืออื่นๆ ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ ระยะเวลา 7-10 นาที
• สควอท- ตำแหน่งเริ่มต้นยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ สามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ยืดแขนของคุณตรงไปข้างหน้า เมื่อนั่งยองให้ปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้: หลังตรง อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้นผิว หมอบลึก ๆ จนกระทั่งขาของคุณงอเป็นมุม 90 0 จำเป็นต้องทำ 25 squats 2 เซ็ต
• จากนั้นคุณจะต้องเปิดใช้งาน คาร์ดิโอ.
• วิดพื้น- เข้านอนและวิดพื้นจากพื้น หากเป็นเรื่องยาก ในตอนแรกคุณสามารถวิดพื้นบนเข่าได้ เราวิดพื้น 20 ครั้ง 2 เซ็ต
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกครั้งกระโดดเชือก - ตรง 2 นาที หรือวิ่งสักสองนาที
• การบิด(กด). เรานอนหงาย ขางอเข่า เท้าบนพื้น มือประสานกันที่ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น ยกสะบักออกจากพื้นผิว จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องให้ความสนใจเพื่อไม่ให้หลังส่วนล่าง "ขึ้นไป" ด้านหลังสะบัก จำเป็นต้องทำการบิด 25 ชุด 2 ชุด
กระโดดเชือก - ตรง 2 นาที หรือวิ่งสักสองนาที
• สะพานก้นขาเดียว- นอนหงายงอขาแล้ววางลงบนพื้นยกอีกข้างขึ้นเป็นมุม 45 0 เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ยกหลังส่วนล่างให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พร้อมกับกระดูกเชิงกราน และค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
• เพิ่มความคาร์ดิโออีกครั้ง- กระโดดเชือก – 2 นาทีโดยไม่หยุดพัก หรือวิ่งสักสองนาที
• วิดพื้นด้านข้าง- นอนตะแคง บนพื้น ขาชี้ตรง โดยให้มืออยู่ใกล้พื้นมากที่สุด ประสานลำตัวไว้ที่หลังส่วนล่างหรือวางไว้บนไหล่ไขว้ เข็มวินาทีในขณะนี้วางอยู่บนพื้น วิดพื้นด้วยมือที่รองรับ โดยไม่ทำให้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว เราวิดพื้น 10 ครั้ง 2 เซ็ต
- 2 นาทีบนเชือกกระโดดหรือวิ่งอยู่กับที่
• ไม้กระดาน- เรานอนคว่ำหน้าลง เรางอแขนเป็นมุม 90 0 โดยเน้นที่ข้อศอกขาตรง ตั้งแต่หัวจรดเท้า ลำตัวตั้งตรง โดยไม่ก้มหรือยกตัว จับไม้กระดานไว้ 30 วินาที ทำ 2 วิธี
• การยืดกล้ามเนื้อ- เรายืดเหยียดเป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์ข้างต้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อหรือใช้อย่างอื่นตามที่คุณต้องการ

อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม

ประสิทธิผลของการฝึกลดน้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมากโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาชนิดพิเศษ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรพิจารณาอย่างรอบคอบทั้งก่อนและหลังการฝึก คุณควรจำไว้ กฎทั่วไป– ควรกินให้บ่อยขึ้นแต่น้อยลงจะดีกว่า

หลักการสำคัญของโภชนาการ:

• การละเว้นจากแอลกอฮอล์ – ช่วยในการสะสมของไขมัน
• กำจัดอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล และไขมันสูงออกจากอาหาร แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง
• จำเป็นต้องมีผักและผลไม้
• ใช้อาหารเสริมพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องเผาผลาญไขมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและปรับปรุงผลการออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว

หากคุณตั้งใจจะทำยิมนาสติกที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก อย่าลืมออกกำลังกายด้วย กฎถัดไป:

1. ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน (เช่น ลด 2 ขนาด) วางโครงร่างแผนการดำเนินการ และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้น แรงจูงใจเริ่มแรกอาจจางหายไปอย่างรวดเร็ว
2. อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นพิเศษ มากที่สุดอีกด้วย การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นจะเริ่ม “สะท้อน” ในกระจกและตามน้ำหนักภายในเวลาอย่างน้อย 1-2 สัปดาห์
3. ระหว่างเรียน อย่าวอกแวกกับเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง มุ่งเน้นการฝึกอบรมอย่างเต็มที่และให้ความสำคัญกับคุณภาพของการออกกำลังกายสูงสุด นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

เราหวังว่าคุณจะโชคดี!

วีดีโอ

คุณจะพบชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านในวิดีโอนี้

รูปร่างเพรียวบางไม่ได้เป็นเพียงตัวบ่งชี้ถึงความงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย การต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน การขาด... อากาศบริสุทธิ์ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดโรคต่างๆ แพทย์แนะนำให้แบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที การเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นเลยสำหรับคนมีงานยุ่งก็มีทางเลือกที่ยอดเยี่ยม - การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องใช้เวลาและเงินมากนัก สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การอุ่นเครื่องสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้: การหมุนศีรษะอย่างราบรื่น (10-15 ครั้ง), แขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง (10-15 ครั้ง), ร่างกาย (8-12 ครั้ง), กระดูกเชิงกราน (8-12 ครั้ง) เข่า (10-15 ครั้ง) กระโดดเข้าที่ (10-15 ครั้ง) การอบอุ่นร่างกายห้านาทีจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ให้รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (จำนวนการทำซ้ำ - 15-20 ครั้ง):

• ฮาล์ฟสควอช: สควอชตื้นพร้อมทั้งยกแขนตรงไปข้างหน้าพร้อมกัน
• แทง: สลับไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและขวา สิ่งสำคัญ: เข่าควรงอเป็นมุมฉากเมื่อพุ่งเข้าใส่
• Plie squats: แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หันเท้าไปด้านข้าง ทำสควอชช้าๆ นับ 3 ครั้ง แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
• วิดพื้นแบบง่าย: ยืนบนพื้น พิงเข่าและฝ่ามือ วิดพื้นด้วยความเร็วช้าๆ ในระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังและดึงศีรษะขึ้นได้ แต่ควรขยับแขนเท่านั้น หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่า คุณควรวางหมอนหรือผ้าขนหนูต่ำไว้ข้างใต้เข่า
• ออกกำลังกายหน้าท้อง: นอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นขณะหายใจออก และย่อตัวลงเมื่อหายใจเข้า เมื่อยก คุณไม่ควรยืดคอ แต่ควรยกไหล่ขึ้นเท่านั้น เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• การยกบั้นท้าย: นอนหงาย งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกบั้นท้าย เคลื่อนไหวก้นอย่างรวดเร็วขึ้นและลง เมื่อยกควรบีบกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ในเวลาเพียง 20 นาทีเพื่อออกกำลังกายที่ดีกับทุกส่วนที่ "มีปัญหา" เช่น ขา สะโพก แขนและไหล่ หน้าท้อง ระหว่างเรียนอนุญาตให้พักช่วงสั้นๆ ได้ แต่ไม่เกิน 5 นาที ในการออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น คุณต้อง: นั่งบนพื้นโดยกางขาออกให้กว้าง ค่อยๆ ยืดตัวไปข้างหน้า ซ้าย ขวา

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้หญิง (ภาพ)