เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีสร้างอาหาร การลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด: มื้ออาหารประจำสัปดาห์เพื่อหุ่นเพรียว

เรานำเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันด้วยสูตรอาหาร! เมนูและสูตรอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทานอาหารได้อย่างถูกต้องทุกวันโดยไม่มีปัญหา!

นักโภชนาการมืออาชีพมีศัตรูต่อการรับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าในการที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ต้องการนั้น ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายด้วยการรับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเดี่ยวที่ทรหด จำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อไม่ใช่อาการของปัญหา แต่เป็นสาเหตุของปัญหา และใน 90% ของกรณี เหตุผลก็เหมือนกัน - วิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง!

ในความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิง มักเกิดโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน เห็นด้วยราคานี้สูงเกินไปและไม่คุ้มค่า รูปร่างเพรียวบาง- นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรมีรูปร่างที่สวยงามเลย แต่ตรงกันข้าม แต่ควรมีแนวทางที่มีเหตุผลและรอบคอบในทุกสิ่ง!

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ปฏิบัติตามหลักการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและ การกินเพื่อสุขภาพคุณไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณด้วย! แน่นอนว่าผลลัพธ์จะไม่รวดเร็ว แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าความอดทนและการทำงานจะทำให้ทุกอย่างพังทลาย!

คุณไม่ควรคาดหวังว่าน้ำหนักส่วนเกินที่สะสมในช่วงหลายเดือนหรือหลายปีจะหายไปภายในสองสามวัน โปรดทราบว่าหากมีคนสัญญาว่าจะเห็นผลทันที พวกเขากำลังหลอกลวงคุณ หรือกำลังทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยงร้ายแรง คุณต้องการมันหรือไม่ - ตัดสินใจด้วยตัวเอง! เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับความเครียดอย่างรุนแรง คุณควรค่อยๆ เปลี่ยนอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิต! การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณทำให้กระบวนการเผาผลาญของคุณเป็นปกติและทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย!

เรามาดูหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:

• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนคุณไม่ควรกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียว ควรกินน้อยลง แต่บ่อยขึ้น!
• อาหารเช้าภาคบังคับ- ลืมการดื่มกาแฟในขณะท้องว่างได้เลย อาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งของทั้งวัน!
• มอบอาหารเย็นให้กับศัตรู- ไม่จำเป็นต้องให้มันออกไปเลย มื้อเย็นเบาๆ 3 ชั่วโมงก่อนนอนถือว่าเหมาะ
• น้ำคือทุกสิ่งของเรา- น้ำ 1.5 - 2 ลิตรคือปริมาณที่คนที่มีสุขภาพดีควรดื่มทุกวัน
• ของหวานสำหรับของหวานเท่านั้น- ขนมหวานเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและถึงขั้นเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
• ลบจากอาหารของคุณ อาหารที่มีไขมันทอด ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเกลือ
• ไฟเบอร์มากขึ้น- พบมากในผักและผลไม้
• อย่าดื่มขณะรับประทานอาหาร- คุณคุ้นเคยกับการดื่มชาพร้อมกับอาหารของคุณหรือไม่? ถึงเวลากำจัดนิสัยนี้แล้ว! อนุญาตให้ดื่มได้เพียง 15-20 นาทีหลังรับประทานอาหาร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด- อย่ากลืนอาหารเป็นชิ้นๆ เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยุ่งยากเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อิ่มเกินไปอีกด้วย ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นอย่ารีบเร่งในขณะรับประทานอาหาร

เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าจะมีข้อจำกัดมากมายที่นี่ และในขณะเดียวกันก็ต้องปฏิบัติตามกฎต่างๆ มากมาย นิสัยจะช่วยเอง! จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มติดตามทุกอย่างพร้อมกันถ้ามันยากสำหรับคุณ ย้ายจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง โดยย้ายจากหมวด "กฎ" ไปเป็นหมวด "นิสัย"

โดยการปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ คุณจะปรับกระบวนการย่อยอาหารและการเผาผลาญให้เป็นปกติ ปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรง และเติมเต็มให้แข็งแรง นอกจากนี้ โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นกุญแจสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เรานำเสนอเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน อาหารสามารถยืดหยุ่นได้มากและเปลี่ยนแปลงได้ตามความต้องการและรสนิยมของคุณ นอกจากนี้หากต้องการคุณสามารถสร้างเมนูที่คล้ายกัน 2-3 เมนูสำหรับตัวคุณเองเพื่อสลับไปมาได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณเพื่อที่อาหารจะไม่น่าเบื่อ

	อาหารเช้า	อาหารกลางวัน	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
วันจันทร์	โจ๊กบัควีทหนึ่งแก้ว ไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิล	เนื้อต้มหรืออกไก่ 150 กรัม กะหล่ำปลีสดหรือสลัดบรอกโคลี	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชาหรือแอปเปิ้ล	ผักตุ๋น เนื้อตุ๋น kefir หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม 200 กรัมกับน้ำหรือนมพร่องมันเนย, เบอร์รี่	ผลไม้หรือสลัดบีทที่ชอบกับขนมปัง	ปลานึ่ง - 100 กรัม สลัดมะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด และสมุนไพร	แอปเปิ้ลหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ	บัควีทหรือข้าว - 100 กรัม เนื้อไก่ต้ม - 100 กรัม
วันพุธ	ข้าวโอ๊ต	แอปเปิล.	บัควีทต้มไม่ใส่เกลือ - 200 กรัม, เนื้อไก่	แอปเปิล	ปลาและผักนึ่ง kefir
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมหัวหอมและสมุนไพร สลัดแครอทกับน้ำมันมะกอก	แอปเปิ้ลหรือเกรปฟรุต	ซุปมันฝรั่งกับบวบ	ผลไม้แห้งส่วนหนึ่งพร้อมชา	คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือพิลาฟกับแชมปิญอง สลัดผักสด
วันศุกร์	ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย	ผลไม้ที่ชอบ.	ซุปถั่วไขมันต่ำ พริกไทยยัดไส้หรืออกไก่ที่คุณเลือก 1 ชิ้น ขนมปังลดน้ำหนัก 2 ชิ้น	กะหล่ำปลีตุ๋นกับผัก	สลัดกะหล่ำปลีสด คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
วันเสาร์	ไข่ต้ม 2 ชิ้น แครอทตุ๋นกับแอปเปิ้ล	ผลไม้สด.	ปลาทูน่ากับผัก ซุปครีมเห็ด.	สลัดผักหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมชา	ตุ๋น กะหล่ำปลีขาว, คอทเทจชีสหรือเคเฟอร์
วันอาทิตย์	โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก 1 ถ้วย ถั่วหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	ผลไม้สด.	ไก่งวงหรืออกไก่อบในเตาอบ - 200 กรัม ซุปผักและสลัดผักสด	คอทเทจชีสไขมันต่ำ	ปลาต้มหรือนึ่ง kefir 1 แก้ว

คุณสามารถปรับส่วนของเมนูนี้ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณหรือปริมาณที่มากเกินไป ดังนั้น ยิ่งคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าไร ปริมาณก็ควรจะน้อยลงเท่านั้น แต่ไม่มีความคลั่งไคล้! ร่างกายจะต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารของคุณ คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพเพื่อตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่ง!

คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

อาหารอะไรบ้างที่คุณไม่ควรรับประทาน?

พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารต่อไปนี้:

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

เพื่อที่จะกินไม่เพียงถูกต้อง แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วยคุณต้องปฏิบัติตามหลักการที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่ง - คุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ทุกอย่างมาจากหลักการนี้ คุณต้องสร้างเมนูของคุณจากหลักการนี้

หากคุณคุ้นเคยกับการบริโภค เช่น 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย กิจกรรมและสงสัยว่า “มันมาจากไหน? น้ำหนักเกิน?” ถ้าอย่างนั้นคุณก็ต้องมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลาง อย่างน้อยที่สุด คุณจะต้องกระตือรือร้นและมีส่วนร่วม การออกกำลังกายให้ปรับอาหารของคุณให้สอดคล้องกับอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม และค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

อย่าทำภายในวันเดียว ไม่เช่นนั้นจะเกิด ความเครียดมากสำหรับร่างกายของคุณ! ปรับอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องทีละขั้นตอนจนกว่าคุณจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน

สูตรอาหาร: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อไก่ต้ม

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่ - 200 กรัม
• หัวหอม - 50 กรัม;
• แครอท - 100 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ผักใบเขียวเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

1. ล้างเนื้อให้สะอาดด้วยน้ำเย็น
2. เทน้ำลงในกระทะใส่เกลือใส่ไฟ
3. ปอกผักใส่ในน้ำเดือดพร้อมกับเนื้อไก่
4. ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีด้วยไฟอ่อน
5. นำเนื้อออก หั่นเป็นชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมผัก

บัควีทคัทเล็ต

วัตถุดิบ

• บัควีท - 1 ถ้วย;
• เนื้อสับไขมันต่ำ - 450 กรัม
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• มะรุมครีม - 2 ช้อนโต๊ะ;
• กระเทียม - 1 กานพลู;
• แป้งสาลี - 3 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
• น้ำตาลเล็กน้อย
• น้ำมันเมล็ดองุ่นสำหรับทอด

การทำอาหาร

1. ต้มบัควีทจนร่วน
2. บดเนื้อสับแบบไม่ติดมันผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมหัวหอม ปรุงรสด้วยน้ำตาลและพริกไทยดำ นวดมวลที่เกิดให้ละเอียด
3. ผสม โจ๊กบัควีทและเนื้อสับ
4. ในขณะเดียวกันต้มไข่ขูดบนเครื่องขูดขนาดกลางสับกระเทียมและผักชีฝรั่งอย่างประณีตผสมทุกอย่างกับมะรุมครีม มวลที่ได้คือการเติมเนื้อชิ้น
5. แบ่งเนื้อสับออกเป็นส่วนๆ ปั้นเค้กแบนๆ โดยใส่ไส้ 1 ช้อนลงไป
6. ทำชิ้นเล็ก ๆ ม้วนเป็นแป้ง
7. ทอดชิ้นเนื้อในน้ำมันเมล็ดองุ่น เราทำสิ่งนี้โดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน หากจำเป็น ให้ปรุงในเตาอบให้เสร็จ น่าทาน!

แคสเซอร์กะหล่ำปลี

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว - 500 กรัม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น;
• ชีสแปรรูป - 50 กรัม
• ครีมเปรี้ยว - 300 มล.
• ผักใบเขียว - 1 พวง;
• ไข่ไก่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ออลสไปซ์ - 1 หยิก;
• เกลือ - 1 หยิก;

การทำอาหาร

1. ล้างกะหล่ำปลีแล้วสับ
2. ผัดกะหล่ำปลีเบา ๆ ในกระทะด้วยน้ำมัน
3. ปอกแครอทขูดแล้วใส่ลงในกะหล่ำปลี
4. ปอกหัวหอมสับให้ละเอียดแล้วใส่ลงในกระทะ
5. เราล้างมะเขือเทศและสมุนไพร หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วสับผักใบเขียว เพิ่มส่วนผสมลงในกระทะ เราทอดต่อไป.;
6. ตีครีมไข่และชีสในภาชนะจนเนียน
7. เทเนื้อหาของกระทะลงในจานอบแล้วเทซอสที่ได้ อบประมาณ 20 นาทีในเตาอบที่ 180 องศา น่าทาน!

164 โหวต

สารบัญ [แสดง]

วิธีสร้างอาหารส่วนตัวสำหรับตัวคุณเอง

อาหารไม่ได้ผลเสมอไป - มีการกำหนดสูตรอย่างถูกต้อง แต่มักไม่ได้คำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลบุคคลที่เฉพาะเจาะจง มีวิธีออกจากสถานการณ์นี้ - คุณสามารถสร้างอาหารให้ตัวเองได้ขึ้นอยู่กับความชอบและความปรารถนาส่วนตัวของคุณตลอดจนลักษณะร่างกายของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องติดต่อนักโภชนาการ - คุณสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระ การรับประทานอาหารส่วนบุคคลดังกล่าวจะได้ผลสำหรับคุณเท่านั้น

หากต้องการสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง ขั้นแรกให้ลองตอบคำถามสองสามข้อ:

• วิถีชีวิตของคุณจะทำให้คุณกินได้บ่อยแค่ไหน
• คุณมีเวลาทำอาหารไหม และถ้ามี เท่าไหร่?
• คุณทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายหรือคุณจำเป็นต้องปรนเปรอตัวเอง? อาหารอร่อยทุกวัน;
• คุณเล่นกีฬาหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น บ่อยแค่ไหน?
• คุณเต็มใจที่จะทานอาหารนานแค่ไหน
• คุณต้องการลดกี่กิโลกรัม?

เมื่อตอบคำถามเหล่านี้คุณจะได้ภาพที่ชัดเจนไม่มากก็น้อยซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองได้

เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินคุณ คุณต้องพัฒนาเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง- เมื่อพัฒนาเมนูอาหารแต่ละมื้อ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการที่เหมือนกันกับอาหารทุกประเภท:

• ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ - โดยการใช้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปร่างกายจะใช้ไขมันสำรองเป็นเชื้อเพลิง
• น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารใด ๆ: เติมปริมาตรของกระเพาะอาหารทำให้คุณไม่สามารถกินมากเกินไปกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายทำความสะอาดและขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ
• จะไม่มีประโยชน์อะไรจากอาหารที่คุณกินโดยปราศจากความสุขเช่นกัน คุณต้องสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองตามอาหารที่คุณชื่นชอบ;
• 40% แคลอรี่รายวันกินก่อน 12:00 น. 35% - จาก 12:00 น. - 16:00 น. และ 25% - จาก 16:00 น. - 19:00 น. (รวมทั้งอาหารมื้อหลักและของว่าง) - ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะ ใช้จ่ายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• หากร่างกายขาดแคลอรี่อย่างรุนแรงร่างกายจะเริ่มประมวลผลเซลล์โปรตีนของตัวเองซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาตดังนั้นคุณจึงไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลงอย่างมาก - เมนูอาหารที่เหมาะสมควรได้รับการออกแบบในลักษณะดังกล่าว เพื่อสร้างการขาดดุล 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• แนะนำให้กินในเวลาเดียวกันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน พักระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลา 2.5-3.5 ชั่วโมง
• ใยอาหารจากพืชจึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมผัก ผลไม้และธัญพืชไว้ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ;
• ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารส่วนตัวอย่างไร - บางทีข้าวและบัควีทที่ดีต่อสุขภาพอาจไม่ช่วยคุณ แต่คุณจะลดน้ำหนักเช่นจากมันฝรั่งหรือน้ำผึ้งการสังเกตเหล่านี้จะช่วยคุณสร้างอาหาร
• จำกัดปริมาณอาหารครั้งละไม่เกิน 300-350 กรัม ถ้าอิ่มแล้วยังมีของเหลือในจานอย่ากินให้หมดเพียงกินให้หมดอย่ากลัวที่จะออกไป อาหารบนจาน
• ศึกษาอาหารที่เหมาะสมทั้งหมดที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ - ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับข้อมูลที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเอง
• เรียนรู้ที่เป็นประโยชน์และ คุณสมบัติที่เป็นอันตรายผลิตภัณฑ์องค์ประกอบคุณสมบัติของวิตามินและแร่ธาตุ - สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อคุณสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

โดยการปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หากต้องการสร้างการควบคุมอาหาร ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณโดยใช้สูตรที่แม่นยำที่สุดวันนี้สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

การคำนวณโดยใช้สูตรมีดังนี้:

• 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – 161 (สำหรับผู้หญิง);
• 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 4.92 x อายุ – +5 (สำหรับผู้ชาย)

ตอนนี้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ:

การฝึกความเข้มข้นสูงทุกวัน – 1.725;

ออกกำลังกายอย่างหนักและออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน – 1.9

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก

คุณได้จำนวนแคลอรี่แล้วตอนนี้ คุณต้องสร้างอาหารโดยคำนึงถึงการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้กับร่างกายเพื่อการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพสามารถลดได้ไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี คุณต้องการลด 6 กิโลกรัม. ในจำนวนนี้ 1-2 กิโลกรัมสามารถนำมาประกอบกับของเหลวที่นิ่งและลำไส้ในร่างกายได้อย่างปลอดภัย ด้วยการจำกัดปริมาณเกลือ (ไม่เกิน 5-7 กรัมต่อวัน) และปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น คุณจะกำจัด 2 กิโลกรัมเหล่านี้ได้ใน 2 วัน หากคุณยังคงจำกัดเกลือในอาหารของคุณและกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ น้ำหนักปอนด์เหล่านั้นจะไม่กลับมาอีก เหลือ4กก.

เพื่อกำจัด 1 กก ไขมันใต้ผิวหนังคุณจะต้องเผาผลาญ 7000 กิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อเผาผลาญ 6 กิโลกรัม คุณต้อง "กินน้อยไป" 24,000 กิโลแคลอรี การสร้างการขาดดุลในร่างกาย 500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมในเวลาไม่ถึง 2 เดือน นั่นคือในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างอาหารเป็นเวลา 2 เดือนโดยพิจารณาจากการบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการจำกัดอาหารที่รุนแรงยิ่งขึ้น เช่น การบริโภค 1,300 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมใน 40 วัน แต่ในขณะเดียวกันคุณจะต้องทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

มีหลายวิธีในการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักด้วยอาหารส่วนตัวประมาณหนึ่งในสาม:

• โดยการเพิ่มสารเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติในอาหารของคุณ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ขิง ชาเขียว, บรอกโคลี, คื่นฉ่ายและผักใบเขียวและใบอื่น ๆ , ไข่, น้ำผึ้งและถั่ว, เคเฟอร์;
• โดยการเพิ่มการสูญเสียพลังงาน เช่น การเริ่มเล่นกีฬา
• การแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็นมื้อต่างๆ มากขึ้น
• ดื่มน้ำสะอาด 1 แก้วก่อนอาหาร 30 นาที
• โดยงดอาหารทอดและไขมันและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มายองเนส แอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป ขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งโดยสิ้นเชิง (ยกเว้น ขนมปังข้าวไรย์) ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ขนมหวาน ลูกกวาด น้ำตาล
• จัดวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้งโดยรับประทานอาหารไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี (น้ำผลไม้ kefir ผักหรือผลไม้)

ดังนั้นด้วยการบริโภค 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ อาหารที่เหมาะสมในเวลาประมาณ 5 สัปดาห์

ในการสร้างอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจำนวนมาก (มากกว่า 10 กิโลกรัม) ให้แบ่งจำนวนนี้ออกเป็นหลายส่วน - การอดอาหารตลอดเวลาไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก ดังนั้น การลดน้ำหนักเป็นระยะ: หลังจากลดน้ำหนักได้ 5-6 กิโลกรัม หยุดพักสักหนึ่งเดือน - กินผลิตภัณฑ์แบบเดียวกับในอาหาร แต่อย่าลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคอีกครั้ง (อย่าลืมคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่ตามน้ำหนักใหม่ และสร้างอาหารตามปริมาณแคลอรี่ใหม่ของคุณ)

วิธีสร้างอาหาร 41 4.8

หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จ คุณต้องสร้างโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม

ฉันอยากจะพูดทันทีว่านี่เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ยากและมีความรับผิดชอบที่สุด

เพราะโภชนาการมีส่วนสำคัญมากในการสร้างหุ่นที่เพรียวสวย! 80% ของความสำเร็จคือโภชนาการ และเพียง 20% คือการฝึกฝน!

ไม่คาดคิดใช่ไหม?

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถมีรูปร่างที่เพรียวบางได้โดยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น ลดน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนัก แต่ตัวเลขที่คุณมีก่อนหน้านี้จะยังคงเท่าเดิม ปริมาตรก็จะหายไปเล็กน้อย

ดังนั้นในการสร้างหุ่นที่สวยงามจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงทุกสิ่งและดำเนินการในแต่ละขั้นตอน 100%

ส่วนแหล่งจ่ายไฟค่อนข้างกว้างขวางและคุณสามารถเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ไม่รู้จบ ดังนั้นเพื่อความสะดวกฉันจะแบ่งขั้นตอนนี้ออกเป็นขั้นตอน

ขั้นที่ 1.
ก่อนที่ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง ฉันขอแนะนำให้คุณแต่ละคนไปที่ห้องครัวและทบทวนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและกำจัด "ขยะอาหาร"

“เศษอาหาร” หมายถึงอะไร?

ขนมหวานทุกชนิด: ขนมหวาน ช็อคโกแลต เค้ก คุกกี้ แยม แยม โรล
มายองเนส
ขนมปังขาวและขนมอบทั้งหมด ยกเว้นขนมปังดำ
น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำตาล.
แป้งสาลี.
ไขมันทรานส์: เนื้อสัตว์แปรรูป, มันฝรั่งทอด, ฟาสต์ฟู้ดทุกชนิด

หากคุณอยู่คนเดียวฉันแนะนำให้คุณทิ้งมันทั้งหมดและลืมมันเหมือนฝันร้าย แต่หากครัวเรือนของคุณคุ้นเคยกับอาหารประเภทนี้ก็ควรจัดชั้นวางในตู้เย็นให้ตัวเอง พวกเขาจะค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสม นิสัยที่ดีติดต่อได้ - เป็นตัวอย่างให้กับสามี ลูกๆ พ่อแม่ของคุณ!

ห้องครัวได้รับการทำความสะอาด - ยอดเยี่ยมมาก! เห็นด้วย คุณรู้สึกเบาใจแล้วหรือยังที่ไม่มีอาหารขยะในบ้านของคุณ?

ขั้นตอนที่ 2 “การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน”

OO = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161

เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน จำเป็นต้องคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยปัจจัยต่อไปนี้:

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่: GS x 1.2
กิจกรรมเบาๆ (เล่นกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.375
กิจกรรมโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.55
กิจกรรมสูง (กีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์): OO x 1.725
มีกิจกรรมสูงมาก (มาก กิจกรรมที่ใช้งานอยู่กีฬาทุกวันสูง การออกกำลังกายที่ทำงาน ฝึกอบรมวันละสองครั้ง): OO x 1.9

ลองดูสูตรโดยใช้ตัวอย่างเฉพาะของเด็กผู้หญิงโดยเฉลี่ย: ส่วนสูง 170 ซม. น้ำหนัก 61 กก. อายุ 26 ปี ภาพอยู่ประจำชีวิต.

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 กิโลแคลอรี

การบริโภคแคลอรี่: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 กิโลแคลอรี

1,659 กิโลแคลอรีเป็นค่าปกติของแคลอรี่ หากบริโภคไป ผู้หญิงคนนี้ก็จะยังอยู่ที่น้ำหนักของเธอ

แต่เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักดังนั้น บรรทัดฐานรายวันปริมาณแคลอรี่จะต้องค่อยๆลดลง ขีด จำกัด ที่อนุญาตคือลบ 30% ของบรรทัดฐานรายวัน

หมายความว่าค่อยๆ การลดปริมาณแคลอรี่ควรเกิดขึ้นอย่างราบรื่นและแทบจะมองไม่เห็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปฏิบัติตามสูตรต่อไปนี้:

1 สัปดาห์ - 5% ของแคลอรี่รายวัน, 2 สัปดาห์ - 10%, 3 สัปดาห์ - 15% เป็นต้น

ขั้นที่ 3 “อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต”

ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 Kcal โปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 4 Kcal

โปรตีนควรอยู่ระหว่าง 35 ถึง 40% ของการบริโภคประจำวัน
ไขมัน - ตั้งแต่ 15 ถึง 20%
คาร์โบไฮเดรต - จาก 40 ถึง 45% ต่อวัน

จากนี้เราจะพิจารณา:

โปรตีน = (1,659 x 0.35): 4 = 145 กรัม
ไขมัน = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (1,659 x 0.45): 4 = 187 กรัม

ที่นี่ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ความจริงที่ว่าโปรตีนสามารถเพิ่มได้มากถึง 50% แต่ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไปและติดตามความเป็นอยู่ของคุณเนื่องจากความอ่อนแอ การสูญเสียความแข็งแรง และอาการวิงเวียนศีรษะอาจเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ .

ขั้นตอนที่ 4 “การสร้างเมนู”

คุณต้องกินในปริมาณเล็กน้อย (มากถึงครั้งละ 200-250 กรัม) ทุกๆ 2.5 - 3 ชั่วโมง:

อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ขนมปังสีน้ำตาล) + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (นม ผลไม้ ผลไม้แห้ง) + โปรตีน
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน + ไฟเบอร์ (ผัก)
อาหารกลางวัน: โปรตีน + ไฟเบอร์
ของว่างยามบ่าย: โปรตีน + ไฟเบอร์
อาหารเย็น: โปรตีน + ไฟเบอร์
มื้อเย็นที่สอง: โปรตีน + ไฟเบอร์

คำถามแรกที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องแก้คือ จะสร้างอาหารได้อย่างไร? ดังที่คุณทราบ การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องพิจารณานิสัยการกินของคุณใหม่ เราเสนอให้คุณ เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยคุณนำทางเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร

ก่อนจะก้าวต่อไป คำอธิบายโดยละเอียดเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเราจะเตือนคุณถึงกฎพื้นฐานในการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนักต้องรู้!

1. ลดน้ำหนัก จากการขาดแคลอรี่และไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเช่นนี้ เมื่อเรารับประทานอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการพลังงานจะเริ่มใช้ทุนสำรองในรูปของไขมัน ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น คุณกินอะไรเมื่อใดและในชุดใด - ทั้งหมดนี้ไม่สามารถชี้ขาดได้ ถ้าคุณทานอาหารโดยขาดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้

2. อาหารทุกประเภทไม่ว่าจะเรียกว่าอะไรก็ตาม มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้คนกินน้อยลงและสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็น การลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็สามารถทำได้เช่นกัน เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร:คุณกินอาหารแคลอรี่น้อยลงและกำจัด "เศษอาหาร" ปกติแล้ววิธีนี้จะเพียงพอที่จะทำให้คุณมีภาวะขาดแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับจำนวนแคลอรี่โดยตรงก็ตาม (แม้ว่าจะ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมกินเกินแล้วน้ำหนักขึ้นได้)

3. ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น เช่น อกไก่ โจ๊กบัควีท อาหารดอกกะหล่ำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ และสลัดผักสด ไม่ใช่อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นแคลอรี่ส่วนเกินโดยรวม

4. อาหารที่มีไขมัน แป้ง และหวานสร้างแคลอรี่ส่วนเกินได้ง่าย ดังนั้นจึงต้องจำกัดอาหารประเภทนี้ แต่หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ คุณก็บริโภคได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก

5. อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะยึดติดกับเมนูอาหารที่เหมาะสม: ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักตั้งแต่แรก แต่เป็นการดีกว่า เพื่อสุขภาพของคุณเอง- โปรดจำไว้ว่าอาหารจานด่วนและขนมหวานไม่ได้นำมาด้วย คุณค่าทางโภชนาการและยิ่งไปกว่านั้นเมื่อบริโภคในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

6. สำหรับการลดน้ำหนัก เวลารับประทานอาหารไม่ได้มีบทบาทพิเศษ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันโดยสิ้นเชิง เพียงจำไว้ว่าการวาดเมนูที่เหมาะสมและเหมาะสมสำหรับวันนั้นจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งหมายความว่า ลดความรู้สึกหิว พัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

7. โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนัก สำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร แต่ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงเพื่อรักษากล้ามเนื้อ (โปรตีน) พลังงานที่เพียงพอ (คาร์โบไฮเดรต) และการทำงานปกติของระบบฮอร์โมน (ไขมัน)

8. สามารถรวมผลิตภัณฑ์บนจานในรูปแบบใดก็ได้และไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการแยกมื้ออาหารหรือรวมอาหารในแบบที่คุณคุ้นเคยเท่านั้น โปรดทำเช่นนั้น

9. คำแนะนำด้านล่างเป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน คุณสามารถสร้างเมนูให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้ ไม่จำเป็นต้องเน้นไปที่ "หลักโภชนาการ" หากคุณนับแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน มือของคุณก็จะว่าง: สำหรับการลดน้ำหนัก แค่กินอยู่ในกรอบของ KBZHU ก็เพียงพอแล้ว.

10. การกระจายของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวัน อาหารเช้าและอาหารเย็นที่เหมาะสม อาหารบางชนิดก่อนและหลังการฝึก สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมในการสร้างร่างกาย แต่ไปได้ไกล ไม่ใช่กุญแจ- พวกมันมีความเกี่ยวข้องมากกว่าในขั้นตอนสุดท้ายของการขัดตัวถังและทำให้ได้รูปทรงในอุดมคติ

มาสรุปกัน ปัญหาของการลดน้ำหนักส่วนเกิน มักจะขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหารเสมอโดยไม่คำนึงถึงอาหารและเมนูในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้การนับแคลอรี่จึงเป็นเช่นนั้น ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณเองภายในกรอบของบรรทัดฐาน KBZHU ของคุณ

การนับแคลอรี่: คำถามและคำตอบยอดนิยม

โภชนาการที่เหมาะสมก็คือ เครื่องมือเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและเริ่มรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

อะไร สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อสร้างสรรค์เมนูอาหารเพื่อสุขภาพทุกวัน:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อเป็นพลังงานตลอดทั้งวัน
• คาร์โบไฮเดรตด่วน (ขนมหวาน ของหวาน ผลไม้แห้ง) บริโภคได้ดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน
• แนะนำให้ทำอาหารเย็นโดยเน้นโปรตีน
• ทุกมื้อควรมีใยอาหาร (ผักสด รำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้)
• ลืมกฎ "อย่ากินหลัง 18.00 น." แต่ควรทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• กระจายแคลอรี่ของคุณต่อวันในสัดส่วนโดยประมาณดังต่อไปนี้: อาหารเช้า 25-30%, อาหารกลางวัน 30-35%, อาหารเย็น 20-25%, ของว่าง 15-20%
• ควรกินคาร์โบไฮเดรตก่อนฝึก 1-2 ชั่วโมง และควรกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนภายใน 30 นาทีหลังฝึก

เราขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือ รักษาการขาดดุลแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับวันนั้น- แต่จากมุมมองของโภชนาการที่สมดุล การรักษาสุขภาพ พลังงาน การทำงานปกติของร่างกาย และลดความเสี่ยงของการพังทลาย จะเป็นการดีกว่าถ้าปฏิบัติตามกฎข้างต้น

ต่อไปนี้คือตัวเลือกต่างๆ สำหรับเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นี่เป็นเพียงตัวอย่างส่วนใหญ่เท่านั้น เป็นที่นิยมและ ตัวเลือกที่ดีอาหารเช้า กลางวัน และเย็นซึ่งส่วนใหญ่มักพบในผู้ที่ลดน้ำหนัก คุณสามารถมีเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมได้ทุกวันโดยคำนึงถึงความต้องการของแต่ละบุคคล

อาหารเช้า:

• โจ๊กใส่ผลไม้/ผลไม้แห้ง/ถั่ว/น้ำผึ้งและนม (ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวโอ๊ต)
• ไข่คนกับขนมปังโฮลเกรน
• แซนวิชกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต (ผสมไข่กับข้าวโอ๊ตแล้วทอดในกระทะ)
• สมูทตี้ทำจากคอทเทจชีสนมและกล้วย (แนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - รำข้าวหรือข้าวโอ๊ต)
• ซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพในบทความ: อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก: ตัวเลือกทั้งหมดสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

อาหารเย็น:

• ซีเรียล/พาสต้า/มันฝรั่ง + เนื้อสัตว์/ปลา
• ผักตุ๋น+เนื้อ/ปลา
• สลัด+เนื้อ/ปลา
• ผัก/กับข้าว+พืชตระกูลถั่ว

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ "เป็นประชาธิปไตย" ที่สุดที่นี่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่คุณชอบได้เกือบทุกแบบ

อาหารเย็น:

• ผัก + เนื้อไม่ติดมัน/ปลา
• ผัก+ชีส+ไข่
• คอทเทจชีส
• Kefir กับผลไม้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเย็นที่เหมาะสมในบทความ: คุณกินอะไรเป็นมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารว่าง:

• การอบพีพี
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผลไม้แห้ง
• คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตขาว
• ขนมปังโฮลเกรน/มันฝรั่งทอดกรอบ

จากตัวเลือกที่เสนอสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้คุณสร้างขึ้นเอง เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณเองทุกวัน- คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วยตัวคุณเองตามปริมาณและผลิตภัณฑ์เฉพาะของคุณ อย่างไรก็ตามด้วยอุปกรณ์สมัยใหม่สิ่งนี้ค่อนข้างง่ายที่จะทำ: แอปพลิเคชั่นมือถือฟรีที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ สำหรับการนับแคลอรี่

สู้กับ น้ำหนักเกินเริ่มต้นที่ห้องครัว เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีความสำคัญมากกว่าการฝึกฝน ซึ่งความสำเร็จขึ้นอยู่กับเพียง 30% เท่านั้น คุณสามารถทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าด้วยการวิ่งหรือแอโรบิกอื่นๆ ได้ทุกวัน แต่น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิม

มีสี่ขั้นตอนสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. การนำอาหารแปรรูปทั้งหมดออกจากอาหาร ผลิตภัณฑ์อาหารและน้ำตาล
2. วางแผนมื้ออาหารและเครื่องดื่มสำหรับวัน/สัปดาห์ล่วงหน้า
3. ย้ายเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ
4. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

การพึ่งพาผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเป็นจุดอ่อน อาหารทานสะดวกประกอบด้วยน้ำตาล ฟรุกโตส และไขมันจำนวนมาก ซึ่งดึงดูดโดยตรงไปยังศูนย์รางวัลของสมอง และทำให้เกิดความอยากทางจิตใจ

ไม่จำเป็นต้อง จำกัด เมนูอย่างรวดเร็วในกระบวนการลดน้ำหนักเปลี่ยนมาใช้สลัดและอกไก่ คุณเพียงแค่ต้องจำกัดการบริโภคสารเทียม โปรแกรมโภชนาการอัจฉริยะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูป รายการช้อปปิ้งประกอบด้วย:

• ผัก;
• ผลไม้;
• โปรตีนไร้มัน;
• ขนมปังโฮลเกรน

คุณไม่ควรไล่ล่า "ออร์แกนิก" ที่โตมา ดินแดนอันบริสุทธิ์เพราะอีก 20 ปี ดินดำจะแปรรูปปุ๋ยและสารเคมีทันทีที่โยนลงไป

แทนที่จะเป็นช็อคโกแลต - ช็อคโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์โกโก้ 70% ขึ้นไป แทนผลิตภัณฑ์ชีส - ชีสโฮมเมดแทนนมเปรี้ยวและของหวานที่มีน้ำตาล - คอทเทจชีสธรรมชาติ

หนึ่งในแผนการเผาผลาญไขมันคือการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมโดยมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารทั่วไปซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวันได้ อาหารทุกจานสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้เล็กน้อยโดยใช้ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก:

• พริกไทยร้อน
• รำข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลเกรน;
• ส้มโอ, ส้ม;
• สัตว์ปีกและปลาไม่ติดมัน
• พืชตระกูลถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล;
• ผลเบอร์รี่ (สดและแช่แข็ง);
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์
• ไข่ต้มหรือไข่เจียว
• โยเกิร์ตกรีก
• ผักโขมและบรอกโคลี

สินค้าเหล่านี้มีมากขึ้น สารอาหารจึงเร่งการเผาผลาญ เริ่มกรอกไดอารี่อาหารของคุณตอนนี้: ชื่อ ปริมาณ และปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่รับประทาน- ระวังเมื่อคุณอยากทานของหวานและจัดการความอยากเหล่านั้นด้วยการวางแผนปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การซื้อรองเท้าผ้าใบใหม่เป็นแรงบันดาลใจให้คุณฝึกซ้อมและเมนูที่วางแผนไว้จะกระตุ้นให้คุณปฏิบัติตามกฎโภชนาการที่ครอบคลุมสำหรับการลดน้ำหนัก ต้องยอมรับความจริงว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่ำกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ เมตาบอลิซึมพื้นฐานเป็นลิงค์แรกในการคำนวณ:

• สำหรับผู้หญิง= 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ – 161.
• สำหรับผู้ชาย= 9.99 x น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. – 4.92 x อายุ + 5.

เมื่อปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์เราจะเพิ่มผลลัพธ์ 20-70% ระดับพื้นฐานเมื่อพิจารณาว่าไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงหมายถึงการเดิน 2-3 ชั่วโมงต่อวันและการออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ การใช้แรงงานหนักหรือการเล่นกีฬาอาชีพ

โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงอะไรสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ขาดสารอาหาร? ไม่มีอะไร มันเป็นเพียงการทำเครื่องหมายเวลา แม้ว่าการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันทรานส์ออกจากอาหาร แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักจะลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัมต่อเดือนซึ่งขึ้นอยู่กับคุณภาพของเมนูและน้ำหนักเริ่มต้น แต่เพื่อความก้าวหน้าต่อไป คุณต้องจัดการอาหาร: กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อยเพื่อชดเชยค่าพลังงาน

ยิ่งน้ำหนักตัวเริ่มต้นมากขึ้น การขาดดุลก็จะมากขึ้น และในทางกลับกัน เด็กผู้หญิงที่มีปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน 1,300 ไม่ควรลดต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี (ไม่เกิน 20%) เนื่องจากจะขาดโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ การสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อและความเสื่อมโทรมของสุขภาพ

การขาดดุลเป็นตัวเลขที่สามารถจัดการได้ เช่นเดียวกับแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับการคำนวณใหม่กับการลดน้ำหนักแต่ละครั้ง: ทุกๆ หนึ่งหรือสองเดือน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้อัตราส่วนของ BZHU ในอาหารของคุณดังนี้ 40:20:40 - การกระจายที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหารหลักสามมื้อ:

• โปรตีน - 30:30:40 ;
• คาร์โบไฮเดรต - 50:30:20 ;
• ไขมัน – 30:50:20 .

การแจกจ่ายเป็นไปตามเงื่อนไขและเป็นรายบุคคล ผู้ฝึกรู้ดีว่าความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วบ่งบอกถึงการขาดคาร์โบไฮเดรต แต่มีหลักการอื่นในการลดน้ำหนัก:

• ความหิวอย่างต่อเนื่องอาจบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนซึ่งควรรวมอยู่ในทุกมื้อ
• สภาพเส้นผมและผิวหนังที่เสื่อมสภาพบ่งบอกถึงการขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• การลดน้ำหนักที่ช้าลงบ่งชี้ว่าส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตลดลงมากเกินไป และทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน

มีแนวทางอื่นในการคำนวณ BZHU เช่น คนที่ลดน้ำหนักต้องกินโปรตีน 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมาย คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 เท่า และปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย

การออกกำลังกายไม่ใช่การรับประทานไอศกรีมและช็อคโกแลต แต่เป็นโอกาสในการปรับปรุงสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 20% หรือ 500 กิโลแคลอรี จะง่ายกว่าที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลง 250 กิโลแคลอรีแทนที่จะเป็น 500 หากคุณป้อน:

• เดินเป็นเวลาสองชั่วโมง
• ชั้นเรียนโยคะหนึ่งชั่วโมง
• การปั่นจักรยาน;
• การเต้นรำหรือแอโรบิกระดับต่ำหนึ่งชั่วโมง
• การออกกำลังกายระยะสั้นที่เข้มข้นหรือ การฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์

ไม่ต้องซ้อมเหมือนวิ่งมาราธอนก็ต้องเข้า การออกกำลังกายให้เป็นจังหวะในแต่ละวัน การเดินกับสุนัข การเดิน 20 นาทีไปยังป้ายรถเมล์หรือไปร้านค้าจะสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือเจ็บข้อ จะไม่สามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งหลายๆ แบบได้ แต่การเดิน รวมถึงการเดินแบบนอร์ดิก จะเป็นก้าวแรกในการลดน้ำหนัก

ความเร็วของการลดน้ำหนักเป็นปัจจัยส่วนบุคคล ขั้นแรกให้น้ำออกจากนั้นกล้ามเนื้อเริ่มเต็มไปด้วยเลือดเมื่อเพิ่มการออกกำลังกายและจากนั้นไขมันก็ละลาย สิ่งที่ยากที่สุดคือการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม แม้แต่การฝึกฝนซึ่งเป็นพิธีกรรมการเสียสละก็ยังง่ายกว่า จะเร่งกระบวนการให้เร็วขึ้นได้อย่างไร? ใช้ หลักการ 80/20: มี ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ 80% ของเวลา และรักษาตัวเองให้มีสุขภาพดีน้อยลง 20% ของเวลา

20% ไม่ใช่ประเพณีประจำวัน แต่อาจเป็นวันหนึ่งของสัปดาห์ วิธีการนี้เรียกว่าในหมู่นักกีฬาว่าเป็นอาหารโกงหรือเป็นอาหารโกงซึ่งเป็นการละเมิดแผนอาหาร

การศึกษาในปี 2014 พบว่าการโกงอาหารในช่วงสุดสัปดาห์ช่วยชดเชยความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์ รางวัลประเภทหนึ่งสำหรับความพยายาม การบรรเทาความเครียด และแรงจูงใจในการดำเนินการต่อ

อย่างไรก็ตาม 80% ของเวลาที่รับประทานอาหารควรมีอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: ผักผลไม้สดหรืออาหารที่ปรุงน้อยที่สุด ประกอบด้วยน้ำ เส้นใยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ต่ำ และดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ และทำให้อิ่มนานขึ้น และควรรวมการรักษา 20 เปอร์เซ็นต์ไว้ในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

การหยุดชะงักตามแผนจะดีกว่าสิ่งอื่นใด การวางแผนเป็นคำสำคัญเมื่อใช้กฎ 80/20 เพราะมันเปิดโอกาสให้คุณหยุดสิ่งล่อใจหรือพิจารณาการตัดสินใจใหม่ได้ทันเวลา

แร่ธาตุเป็นตัวช่วยระดับเซลล์:

• แมกนีเซียมและโพแทสเซียมมีความจำเป็นสำหรับ การดำเนินงานที่เหมาะสมกล้ามเนื้อและการเผาผลาญพลังงาน
• โครเมียมหยุดความอยากของหวาน
• แมงกานีสเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

ถั่ว น้ำมันพืช ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่ามากที่สุด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องอาศัยความสมดุล รวมถึงความสมดุลทางจิตใจและอารมณ์ด้วย อาหารที่มีรสหวานและมีไขมันมักจะช่วยให้คนเราผ่อนคลาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักจิตวิทยาเรียกอาหารเหล่านี้ว่าอาหารทานง่าย เคล็ดลับคือการกินเป็นครั้งคราว:

• หากคุณเคยกินอาหารต้องห้ามทุกวัน ให้ค่อยๆ ลดระยะเวลาในการรับประทานอาหารลงเหลือสัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละครั้ง วิธีนี้จะทำให้จำนวนแคลอรี่ลดลงและการเสพติดจะหายไป
• กินอาหารขยะในปริมาณที่น้อยลง อย่ากินทั้งแท่ง ช็อคโกแลตแคลอรี่สูงและ 10-20 กรัม ต่อวัน โดยค่อยๆ ลดปริมาณลง
• ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารต้องห้าม ตัวอย่างเช่น ทำมักกะโรนีและชีสที่คุณชื่นชอบโดยใช้นมไขมันต่ำ ครีมชีส และผักโขม ทำพิซซ่าด้วยแป้งดอกกะหล่ำ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับสัดส่วนและรวมขนมไว้ในยอดคงเหลือ BZHU ประจำวันของคุณ

เมนูตัวอย่างจะช่วยคุณควบคุมอาหารของคุณเอง ต้องจำไว้ว่ามีการเลือกอาหารโดยคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคล ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำสัปดาห์:

1. อาหารเช้า:
   • ข้าวโอ๊ต, ไข่, ผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ล;
   • คอทเทจชีสกับผลไม้, ถั่ว, น้ำผึ้ง;
   • แพนเค้กที่ทำจากข้าวโอ๊ตและคอทเทจชีส, แอปเปิ้ล;
   • ไข่เจียวกับผักและสมุนไพร
   • โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง
   • คอทเทจชีสและหม้อปรุงอาหารผลไม้
   • แพนเค้กกล้วยหอม
2. อาหารกลางวัน:
   • Borscht กับอกไก่
   • ผักในเตาอบกับชีส
   • ม้วนกะหล่ำปลีพร้อมข้าว
   • เนื้อไม่ติดมันกับสลัด
   • ซุปผักกับไก่
   • หม้อปรุงอาหารพร้อมข้าวและตับ
   • ซุปบรอกโคลีน้ำซุปข้น
3. อาหารเย็น:
   • นึ่งกับสลัด
   • สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว
   • สลัดทะเล
   • เนื้อไก่กับผัก
   • สลัดบีทรูทกับชีสและโยเกิร์ต
   • ไข่เจียวต้มและผักย่าง
   • เนื้อไก่งวงตุ๋นพร้อมผัก

การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลามีประโยชน์สำหรับการพัฒนาวินัยและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด มีการพักระหว่างมื้ออาหารหลัก

ไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง- หากจำเป็นให้แนะนำของว่างที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 150 กิโลแคลอรีซึ่งจะกลายเป็นโปรตีนในตอนเย็น:

• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล
• ถั่ว;
• ผลไม้;
• ไข่;
• สมูทตี้ที่ทำจากนมไขมันต่ำ

เมื่อศึกษาทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว คุณสามารถเข้าใจได้ว่าสิ่งเดียวที่ได้ผลมากกว่าโปรแกรมหรือคำแนะนำใด ๆ คือการปฏิเสธที่จะทำร้ายร่างกายอย่างมีสติด้วยความช่วยเหลือของสารกันบูด ไขมันส่วนเกิน และน้ำตาลในอาหาร อาหารกลายเป็นเพื่อน และอาหารก็เลิกเป็นภาระอีกต่อไป

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมหมายถึงการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและมีโภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานมีวิธีการรักษาแบบสากลวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้โดยไม่มีข้อยกเว้นและวันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องนี้

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

วิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิต, ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามมาทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่เป็นผล หรือน้ำหนักกลับมาเรื่อยๆ ก่อนหน้านี้ ฉันแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ กลับไปควบคุมอาหาร และออกกำลังกายอย่างหนัก โรงยิม- วันนี้มีทางออกที่ดีกว่าคือ X-Slim คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมและลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนตามธรรมชาติโดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือสถานะสุขภาพ ขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขกำลังจัดแคมเปญ “ช่วยชาวรัสเซียจากโรคอ้วน” และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 แพ็คเกจ ฟรี

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม >>

หลักการ ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมนี้และสามารถเปิดเผยได้เพียงวลีเดียว: คุณไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อาหารหลายชนิดมีข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างไม่ต้องสงสัย แต่สิ่งนี้มีประโยชน์หรือไม่นั้นเป็นคำถามที่ถกเถียงกันมาก

แม้แต่การรับประทานอาหารใหม่ล่าสุดและซับซ้อนที่สุดก็ใช้สูตรง่ายๆ: หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็เป็นเพียงเรื่องของเวลาเท่านั้น ในทางกลับกัน หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภคจากอาหาร คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย

ยิ่งความแตกต่างระหว่างการได้รับและการเผาไหม้มากเท่าไร คุณก็จะยิ่งกลายเป็นคนผอมเร็วขึ้นเท่านั้น แต่นี่เป็นแผนภาพที่เรียบง่ายมากและเพื่อที่จะทราบวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เราต้องดูรายละเอียดเพิ่มเติม

การลดน้ำหนักที่เหมาะสม

ก่อนอื่นคุณต้องวิเคราะห์ว่าอะไรทำให้คุณอ้วน บางทีคุณอาจชอบขนมหวาน แป้ง หรือขนมอบ หรือบางทีคุณอาจกินเยอะแต่กินไม่บ่อย หรือไม่มีเวลาทานอาหารในที่ทำงานและชดเชยทั้งหมดด้วยอาหารเย็นแสนอร่อยและของว่างตอนเที่ยงคืน แต่ยังมีเด็กผู้หญิงเหล่านั้นที่สืบทอดโรคอ้วนและมีการเผาผลาญที่ช้าด้วย ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหนและสิ่งนี้จะช่วยคุณได้อย่างมากในอนาคตในการวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่า ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากขนมที่คุณชื่นชอบทำไมต้องกีดกันตัวเองจากความสุขเช่นนี้ แต่ทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

เรามาดูส่วนที่ใช้งานได้จริงและค้นหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ผู้อ่านของเราเขียน

เรื่อง: ลดได้ 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: ฝ่ายบริหาร taliya.ru

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันเป็นผู้นำ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกไปกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก ฉันเป็นเด็กผู้หญิงที่ค่อนข้างอวบ ที่โรงเรียน ฉันถูกล้อเลียนตลอดเวลา แม้แต่ครูยังเรียกฉันว่าขนฟูนิดหน่อย...นี่มันแย่มากจริงๆ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันโดยสิ้นเชิง ฉันกลายเป็นคนอ้วนที่เงียบขรึมและมีชื่อเสียง ฉันพยายามทุกอย่างเพื่อลดน้ำหนัก... การควบคุมอาหารและกาแฟสีเขียวทุกประเภท เกาลัดเหลว ช็อคโกแลตสลิม ตอนนี้ฉันจำไม่ได้ด้วยซ้ำ แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนแปลงชีวิตฉันไปมากแค่ไหน ไม่ อย่าเพิ่งคิดไปเอง ไม่มีวิธีที่เป็นความลับสุดยอดในการลดน้ำหนักแบบเดียวกับที่อินเทอร์เน็ตมีอยู่ ทุกอย่างเรียบง่ายและสมเหตุสมผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 18 กก. ใน 2 เดือน! ฉันได้รับพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ดังนั้นฉันจึงเข้ายิมเพื่อกระชับบั้นท้าย และใช่ ในที่สุดฉันก็พบชายหนุ่มคนหนึ่งซึ่งตอนนี้กลายเป็นสามีของฉันแล้ว รักฉันจนแทบบ้า และฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวายมาก ฉันแค่จำทุกอย่างจากอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับใครที่ได้ลองควบคุมอาหารและวิธีลดน้ำหนักมาหลายวิธีแล้ว แต่ไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้สละเวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ>>>

เราต้องการอะไร

หากคุณตั้งใจที่จะติด การลดน้ำหนักที่เหมาะสมสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว ฉันมักจะต้องสื่อสารกับนักกีฬามืออาชีพที่เหนื่อยล้าก่อนการแข่งขัน (น้ำหนักลดลงมากในระหว่างนั้น) เงื่อนไขระยะสั้น) และพวกเขาทั้งหมดใช้ผู้ช่วยอิเล็กทรอนิกส์ตัวน้อยนี้ หากไม่มีสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะวิเคราะห์อาหารของคุณ และจะยิ่งพบว่าคุณมาถูกทางแล้วหรือไม่

การนับแคลอรี่เป็นงานที่น่าเบื่อและเป็นกิจวัตร แต่ต้องทำอย่างน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์แรก ในช่วงเวลานี้ คุณจะได้เรียนรู้การวิเคราะห์อาหาร จดจำขนาดปริมาณด้วยตา และดูราคาของแต่ละแคลอรี่

เรายังต้องมีสมุดบันทึก ควรวาดดังนี้:

ตาราง: บันทึกโภชนาการ

จากตารางง่ายๆ นี้ คุณจะเห็นได้ว่า อาหารในแต่ละวันมีแคลอรี่เพียง 1,307 แคลอรี่ แม้ว่าเราจะกินอาหารหลากหลายและได้รับวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นก็ตาม หากต้องการดูภาพใหญ่ คุณต้องควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และพยายามทำตาม

ข้อควรจำ: แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานที่ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การรับประทานโปรตีน 300 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 300 แคลอรี่นั้นไม่เหมือนกัน หากสิ่งแรกใช้เวลานานในการย่อยและให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานาน สิ่งหลังจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดทันทีซึ่งนำไปสู่การปล่อยอินซูลินและการสะสมของไขมัน ควรเข้าใจแนวคิดนี้อย่างชัดเจน

ทำไมต้องทำการคำนวณทั้งหมดนี้? หลังจากที่คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันแล้ว คุณจะต้องลบปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันออกจากตัวเลขผลลัพธ์และค่าผลลัพธ์จะต้องเป็นบวก (คุณยังจำคณิตศาสตร์ของโรงเรียนได้) เพียงเท่านี้คุณก็จะลดน้ำหนักได้ แม้แต่โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักก็อาจมีแคลอรี่เกินความจำเป็น ในกรณีนี้ ให้ลดการรับประทานอาหารลง

(โมดูลแคลอรี่ต้องการเครื่องคิดเลข)

หลักการทั่วไปของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

สำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่จริงจังอย่างต่อเนื่อง คุณต้องจำและเรียนรู้หลักการต่อไปนี้:

เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณและอย่าใช้อาหารระยะสั้นอาหารดังกล่าวช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อยกเลิก น้ำหนักที่หายไปก็กลับมาอีก การลดน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไป การสูญเสียหนึ่งหรือสองกิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยได้มาก

ความปรารถนาที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินบังคับให้คุณลองรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีเมนูและผลกระทบต่อร่างกายที่แตกต่างกัน แต่นักโภชนาการกล่าวว่าพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักยังคงมีประสิทธิภาพมากกว่า คุณสามารถติดตามพวกเขาได้มากเท่าที่คุณต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิถีชีวิตมากกว่าการควบคุมอาหาร มันจะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยเปลี่ยนทัศนคติของคุณต่ออาหารอีกด้วย วิธีลดน้ำหนัก หลักการ แผนงาน เมนูตัวอย่างและสูตรอาหารที่คุณจะพบด้านล่าง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

อาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่ปัจจุบันได้กลายเป็นลัทธิไปแล้ว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายๆ คนมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงอาหารประเภทอื่น แต่เป็นเมนูที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมและสมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็อาหารอร่อย อาหารนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพ ช่วยเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน และควบคุมระบบอวัยวะทั้งหมด

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ร่างกายทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ต่างก็เป็นคนละคน แต่หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมมีพื้นฐานหลายประการที่ต้องปฏิบัติตาม รายการนี้ประกอบด้วย:

1. บางส่วน ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณอาหารที่กินในแต่ละครั้ง ไม่ควรเกิน 200-250 กรัม
2. น้ำ. ของเหลวยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารซึ่งช่วยลดน้ำหนักด้วยการกำจัดของเสียและสารพิษ สูตรการดื่มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวันคือ 2-2.5 ลิตร
3. มื้อสุดท้าย. มื้อสุดท้ายควรเป็นก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง แต่เป็นของว่างเบาๆ ไม่ใช่มื้อเย็นแบบอิ่มๆ

วิธีเริ่มกินให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงใดๆ มักจะทำได้ยาก - รวมถึงอาหารด้วย เงื่อนไขหลักในคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการค่อยๆ แนะนำเมนูและหลักการใหม่ๆ คุณจะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายขึ้นและไม่สูญเสียแรงบันดาลใจ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณควรจดบันทึกอาหารที่อนุญาตและต้องห้าม แผนโภชนาการ และคำแนะนำพื้นฐาน

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่มีโภชนาการพื้นฐานที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม การจำแนกประเภทขึ้นอยู่กับเนื้อหาและผลกระทบต่อร่างกาย โดยทั่วไป การแบ่งสัดส่วนอาหารตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วย:

1. กระรอก นี่คือพื้นฐานของอาหาร เนื่องจากขาดสภาพผิวจึงแย่ลงและการเผาผลาญช้าลง มีโปรตีนมากมายในปลา เนื้อ คอทเทจชีส ไข่ บรรทัดฐานคือโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. ไขมัน ควรลดการใช้ลง แต่ไม่ควรกำจัดโดยสิ้นเชิง พื้นฐานคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ไขมันควรจะดีต่อสุขภาพ - โอเมก้า 3,6 และ 9 พบได้ในปลา น้ำมันมะกอก และอาหารทะเล
3. คาร์โบไฮเดรต ศัตรูหลักของการลดน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตเร็ว เป็นพื้นฐานของขนมหวาน ขนมอบ ขนมปังขาว, มันฝรั่ง, เค้ก, ขนมอบ. ในทางกลับกันสิ่งที่ช้าก็มีประโยชน์ ได้แก่ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต และธัญพืชอื่นๆ บรรทัดฐานรายวันคือ 3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชายและ 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง

อะไรไม่ควรทำ

สิ่งแรกที่แนะนำให้ละทิ้งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือช็อคโกแลตและขนมหวานอื่น ๆ หลังจากกินไปแล้ว 1-2 ชั่วโมงคุณก็อยากกินอีกครั้ง อาหารต้องห้ามอื่น ๆ สำหรับ PP:

• แอลกอฮอล์;
• ทอดในน้ำมัน
• เนื้อรมควัน
• เค็ม;
• เนื้อไขมัน
• มายองเนส;
• ซอสมะเขือเทศและซอส
• ปลาแห้ง
• แครกเกอร์;
• ชิป;
• ไส้กรอก, ไส้กรอก, แฮม;
• ก้อนน้ำซุป;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาล - โยเกิร์ต, นมเปรี้ยว;
• โซดา, เครื่องดื่มหวาน;
• น้ำตาล;
• พาสต้า;
• อาหารกระป๋อง
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• น้ำผลไม้ในกล่อง
• กาแฟ.

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

อย่าลืมรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารด้วย อย่างหลังจะช่วยให้คุณเปลี่ยนขนมตามปกติได้ เป็นการดีกว่าที่จะแยกกล้วยและองุ่นออกจากอาหารของคุณเนื่องจากมีแคลอรี่สูงเกินไป ในทางกลับกัน แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และลูกแพร์ มีคุณค่าทางพลังงานต่ำและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากผักและผลไม้แล้ว ยังมีอาหารที่ได้รับอนุญาตอื่นๆ ที่มีโภชนาการที่เหมาะสมอีกด้วย:

• ชีสไขมันต่ำ
• ไข่ควรเป็นสีขาว
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลวีท
• ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
• เนื้อไม่ติดมันและปลา
• นมและ ผลิตภัณฑ์นมหมักมีฐานไขมันต่ำ - kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ, คอทเทจชีส;
• น้ำมัน – เนย, มะกอก, เรพซีด;

แผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้าที่อร่อยเป็นหลักการสำคัญ หากปฏิเสธ คุณจะโทษตัวเองว่าต้องกินมากเกินไปในตอนเย็น แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักช่วยลดความหิวได้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงควรมี 4 ถึง 6 มื้อต่อวัน คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือหลังจาก 3-4 ชั่วโมง ตามโปรแกรมโภชนาการจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อมีดังนี้:

• อาหารเช้า – 30%;
• อาหารกลางวัน – 30%;
• อาหารเย็น – 20%;
• ของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก – 25%

นักโภชนาการถือว่าการทำความสะอาดด้วยตัวดูดซับ Enterosgel ที่ทันสมัยเป็นขั้นตอนที่จำเป็นในโปรแกรมลดน้ำหนัก มันดูดซับเฉพาะของเสียและสารพิษที่เป็นอันตรายซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดเป็นจำนวนมากในระหว่างการสลายไขมัน สารพิษเหล่านี้เองที่กระตุ้นให้เกิดอาการคลื่นไส้โดยเฉพาะอาหาร รสไม่พึงประสงค์ในปาก ปัญหาลำไส้ ปัญหาผิวหมองคล้ำ และลักษณะของสิวและรอยตำหนิ ตัวดูดซับนี้เติมกระเพาะอาหารได้ดีจึงสร้างความรู้สึกอิ่มดูดซับน้ำย่อยและเอนไซม์ส่วนเกินทำให้ผลระคายเคืองต่อผนังกระเพาะอาหารเป็นกลาง ให้เรายอมรับได้ในระยะยาว ไม่เหมือนตัวดูดซับอื่นๆ

เมนูหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถผสมอาหารต่างๆ เข้าด้วยกันได้จากอาหารที่ได้รับอนุญาต ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณจะไม่ซ้ำซากจำเจ เพื่อความสะดวก ควรพิจารณาเรื่องอาหารล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์แล้วจึงยึดถือต่อไป โดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถใช้เมนู PP สำหรับการลดน้ำหนักได้ดังแสดงในตาราง:

	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง	สลัดผัก น้ำซุปปลา ปลาอบ เครื่องดื่มผลไม้หรือน้ำผลไม้	โยเกิร์ตกับผลไม้	บัควีทกับสลัดผัก
	แอปเปิ้ลอบกับถั่วและน้ำผึ้งชาเขียว	สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวา ซุปผัก	ผลไม้แห้งจำนวนหนึ่ง	สลัดเห็ด มันฝรั่งอบ
	ขนมปังปิ้งกับน้ำผึ้ง ผลไม้หนึ่งชิ้น ชาหนึ่งแก้ว	ง่าย น้ำซุปเนื้อ,ขนมปังชิ้นหนึ่ง,ชา	kefir หนึ่งแก้ว	ผักตุ๋น อกไก่ ผลไม้แช่อิ่ม
	ไข่เจียวกับผักน้ำผลไม้		นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว	มันฝรั่ง 2 ชิ้น สลัดทะเล ชา
	หม้อตุ๋นคอทเทจชีสชาเขียว	บรอกโคลีตุ๋นกับเนื้อสลัดผัก		สตูว์เนื้อวัวด้วย มันฝรั่งบด, น้ำผลไม้
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและถั่วน้ำ	Vinaigrette อกไก่ต้ม ผลไม้แช่อิ่ม	เสิร์ฟคอทเทจชีส	ปลาอบ สลัดผัก น้ำผลไม้
	สลัดผักไข่เจียว	ซุปบอนน์น้ำ	ผลไม้อะไรก็ได้	ไก่ทอดกับบัควีทชา

สูตรอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุมัติแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามพื้นฐานของการประมวลผลที่บ้านด้วย สูตรอาหารทั้งหมดสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีสามตัวเลือกในการเตรียมอาหาร ได้แก่ การต้ม การตุ๋น การอบ หรือการนึ่ง วิธีนี้ทำให้อาหารสามารถรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ที่มีอยู่ได้ นอกจากนี้หากไม่มีน้ำมันจะไม่เกิดสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายต่อโภชนาการ หากใช้ก็ควรใช้น้ำมันมะกอก

พวกเขากินอะไรเป็นอาหารเช้า

• เวลาทำอาหาร: 50 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 5 ท่าน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 168 กิโลแคลอรี
• ประเภทอาหาร: รัสเซีย

ตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถให้ตัวเองกินอะไรหวานๆ ในตอนเช้าได้ เพราะคุณจะมีเวลาใช้จ่ายแคลอรี่ที่กินในระหว่างวัน นอกจากนี้ แม้แต่ของหวานเพื่อสุขภาพก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้หากปรุงด้วยวิธีพิเศษ ตัวอย่างเช่น หม้อตุ๋นชีสกระท่อม สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนี้เรียบง่ายและราคาไม่แพง แต่อาหารจานนี้กลับอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส – 250 กรัม;
• เซโมลินา– 2 ช้อนโต๊ะ;
• สารให้ความหวาน – 1 ช้อนโต๊ะ;
• นม – 100 มล.;
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• เกลือ – 0.5 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. เทนมลงบนเซโมลินาแล้วทิ้งไว้ 15 นาที
2. ตอกไข่ใส่เกลือ ใส่สารให้ความหวาน แล้วตีให้เข้ากัน
3. รวมมวลไข่กับส่วนผสมนมใส่คอทเทจชีสบด
4. โอนมวลที่ได้ลงในรูปแบบที่ทาน้ำมันแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 35 นาที อุ่นไว้ที่ 180 องศา
5. เวลาทำอาหาร: 30 นาที
6. จำนวนเสิร์ฟ: 4 ท่าน
7. ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 117 กิโลแคลอรี
8. วัตถุประสงค์: สำหรับชา / สำหรับของหวาน / สำหรับอาหารเช้า
9. ประเภทอาหาร: รัสเซีย
10. ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

แอปเปิ้ลอบถือเป็นของหวานเพื่อสุขภาพอย่างหนึ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณเบื่อกับการทานผลไม้ชนิดนี้ค่ะ รูปแบบบริสุทธิ์จากนั้นอย่าลืมดูวิธีปรุงอาหารในเตาอบด้วย เมื่ออบแล้วแอปเปิ้ลจะนุ่มขึ้น เพื่อให้มีรสหวานจึงเสริมด้วยวานิลลา น้ำตาลผง อบเชยหรือน้ำผึ้ง ในปริมาณเล็กน้อยจะไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของฐานของหวาน

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ล – 4 ชิ้น;
• อบเชย - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำผึ้ง – 4 ช้อนชา

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างแอปเปิ้ลให้สะอาด ตัดแกนของแต่ละอันออกเพื่อให้ก้นของผลไม้ยังคงสภาพเดิม
2. ใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มลงในผลไม้แต่ละชิ้น จากนั้นโรยอบเชยด้านบน
3. ใส่ในเตาอบเป็นเวลา 20 นาที อุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 180 องศา

คุณสามารถทานอะไรเป็นอาหารกลางวัน?

• เวลาทำอาหาร: 45 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 5 ท่าน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 30 กิโลแคลอรี
• ประเภทอาหาร: รัสเซีย
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

สูตรอาหารกลางวันก็อิ่มกว่า ตัวเลือกที่ดีที่สุดตัวอย่างเช่นซุปถือเป็นซุปบอนน์พิเศษสำหรับเผาผลาญไขมัน คำแนะนำในการปรุงอาหารรวมเฉพาะผักเท่านั้น หากคุณต้องการอาหารที่อร่อยยิ่งขึ้น ก็แค่ใช้น้ำซุปเนื้อที่มีไขมันไม่มากแทนน้ำ คุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันของซุปนั้นเกิดจากส่วนผสมซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ติดลบ

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลี - 1 ส้อม;
• หัวหอม – 6 ชิ้น;
• น้ำ – 2.5 ลิตร;
• พริกหยวก – 3 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย – 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ – 4 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผักทั้งหมดให้สะอาดแล้วสับ ด้วยวิธีที่สะดวก.
2. ใส่น้ำลงในกระทะบนกองไฟ
3. หลังจากเดือด ให้ใส่กะหล่ำปลีและหัวหอมลงไป ปรุงเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นจึงใส่ผักที่เหลือ
4. เคี่ยวจานจนส่วนผสมนิ่ม

• เวลาทำอาหาร: 2 ชั่วโมง
• จำนวนเสิร์ฟ: 6 ท่าน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 107 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเที่ยงลดน้ำหนัก
• ประเภทอาหาร: รัสเซีย
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับมื้อกลางวันคือเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียง เนื้อกับบรอกโคลีอร่อยมาก ควรใช้เนื้อสัตว์ในรูปของเนื้อหรือเนื้อสับ - ปรุงง่ายกว่าและเร็วกว่า นอกจากบรอกโคลีแล้ว คุณจะต้องมีแครอทกับหัวหอมและพริก ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์กับผักเท่านั้น แต่เป็นสตูว์เนื้อวัวที่อร่อยมากกับน้ำเกรวี่ดังนั้นจานนี้จึงสามารถเสิร์ฟพร้อมกับซีเรียลใดก็ได้

วัตถุดิบ:

• หัวหอม – 2 ชิ้น;
• แครอท – 2 ชิ้น;
• แป้ง – 50 กรัม;
• พริกไทยดำป่น, เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันมะกอก– 3 ช้อนโต๊ะ;
• เนื้อวัว – 500 กรัม;
• บรอกโคลี – 300 กรัม;
• พริกหวาน – 2 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อวัวหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ในกระทะที่มีน้ำมันทอดสักสองสามนาที
2. ในเวลานี้ ปอกหัวหอมและแครอท สับให้ละเอียด ใส่เนื้อลงไป แล้วปรุงจนผักนิ่ม
3. โรยแป้งและเติมน้ำเพื่อปกปิดส่วนผสม
4. เคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 1.5 ชั่วโมง
5. ก่อนสิ้นสุด 15 นาที ใส่บรอกโคลีสับและพริกไทย

กินอะไรเป็นมื้อเย็น

• เวลาทำอาหาร: 15 นาที
• จำนวนเสิร์ฟ: 1 คน
• ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 143 กิโลแคลอรี
• วัตถุประสงค์: สำหรับมื้อเย็น/มื้อเย็นลดน้ำหนัก
• ประเภทอาหาร: รัสเซีย
• ความยากในการเตรียมการ: ง่าย

อาหารเย็นที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคือสลัด จานนี้มีหลากหลายรูปแบบ คุณจึงใช้สูตรใหม่ได้ทุกวัน สลัดเห็ดนั้นเตรียมง่ายและรวดเร็วมาก นอกจากนี้คุณยังต้องใช้น้ำมะนาวและน้ำมันพืชเพียงเล็กน้อยในการแต่งกาย คุณสามารถใช้เห็ดอะไรก็ได้ บ่อยครั้งที่มีการใช้แชมเปญสด

วัตถุดิบ:

• พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส;
• เห็ดสด– 143 กรัม;
• น้ำมันพืช– 10 กรัม;
• น้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเห็ด ปอกเปลือก แล้วต้มในน้ำเค็มเล็กน้อยประมาณ 5-7 นาที
2. จากนั้นปล่อยให้เย็นและสับละเอียด
3. ปรุงรสด้วยพริกไทย ใส่น้ำมัน และ น้ำมะนาวผสม

สูตรสลัดต่อไปนี้ไม่ธรรมดาเนื่องจากใช้ผักที่มีแคลอรีติดลบ ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่ได้รับ ส่งผลให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่เนื่องจากการลดน้ำหนักเกิดขึ้น สลัดนั้นมีราคาไม่แพงและเบาช่วยสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ประกอบด้วยผักสดและฉ่ำเท่านั้น

วัตถุดิบ:

• ผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส;
• กะหล่ำปลี – 500 กรัม;
• คื่นฉ่าย – 4 ก้าน;
• หัวหอม – 2 หัว;
• น้ำมันมะกอก - เล็กน้อยสำหรับแต่งตัว;
• น้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส;
• แตงกวา – 3 ชิ้น

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างผัก จากนั้นสับแบบสุ่มแล้วผสม
2. ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว ใส่สมุนไพร คนให้เข้ากัน

วิดีโอ: พื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน- พื้นฐานสำหรับการถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากเอว น้ำหนักตัวที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคล แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า เรามาพูดถึงวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินกันดีกว่า

วิธีการและหลักการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

การลดน้ำหนักส่วนเกินโดยใช้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะแสดงผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในระยะเวลาอันสั้น การควบคุมน้ำหนักที่สูญเสียไปบางครั้งก็เป็นเรื่องยาก

มันมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• เร่งการเผาผลาญ
• เผาผลาญไขมันสะสม
• ช่วยลดน้ำหนัก
• ลดน้ำหนักแม้จะมีการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ตาม
• ช่วยลดน้ำหนักในโรคหลอดเลือดหัวใจ

โภชนาการเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลอย่างรวดเร็วในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ผลลัพธ์ที่ได้คงอยู่เป็นเวลานาน

จะสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านได้อย่างไร?

โปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพสามารถพัฒนาและรวบรวมได้อย่างอิสระที่บ้าน

ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องใช้สูตร Harris-Benedict:

• ผู้ชาย - 12.7*ส่วนสูง+6.3*น้ำหนัก-6.8*อายุ+66 = การเผาผลาญพื้นฐาน;
• ผู้หญิง - 4.7*ส่วนสูง+4.3*น้ำหนัก-4.7*อายุ+655

ผลลัพธ์ที่ได้จะระบุปริมาณพลังงานที่บุคคลขณะพักต้องการ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงระดับของกิจกรรมด้วย

เมื่อคำนวณโดยใช้สูตรจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

• ถ้าไลฟ์สไตล์อยู่ประจำที่ 0.8 ถึง 1.0;
• ด้วยการเดินอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อ 7 วันในโรงยิมตั้งแต่ 0.9 ถึง 1.1
• ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นจาก 1.0 ถึง 1.2

โปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนักที่บ้านทำให้เกิดการขาดแคลนแคลอรี่ระหว่างการบริโภคและค่าใช้จ่าย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป ส่วนต่างไม่ควรเกิน 300 Kcal

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา!
“ โพลิสเป็นยาที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสงบและไม่มีปัญหา สำหรับฉันมันกลายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดซึ่งให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพแน่นอนฉันพยายามที่จะไม่กินมากในตอนเย็นเหมือนเมื่อก่อน ฉันกลัวน้ำหนักขึ้น

ฉันมีพลังงานมากขึ้น นอนหลับสบาย กินไม่รู้สึกหนัก เข้าห้องน้ำเหมือนเครื่องจักร การเยียวยาที่ดีไม่มีผลข้างเคียง ใช่เลย - แน่นอนฉันแนะนำผลิตภัณฑ์นี้"

กฎสำหรับการบันทึกผลลัพธ์

คุณสามารถรักษาและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับหากโภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นความหมายของชีวิต:

• เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่าประมาทตัวบ่งชี้
• ออกกำลังกายต่อไป
• รักษากิจวัตรประจำวัน.
• ดื่มน้ำตามปริมาณที่ต้องการและรับประทานอาหารให้ตรงเวลา

พวกเขาจะไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ แต่จะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คำแนะนำที่ดีจากนักโภชนาการ:

• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปีจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติมในช่วงที่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ในวัยนี้แร่ธาตุในร่างกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด
• กำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
• คอเลสเตอรอลเป็นศัตรูสำหรับมนุษย์ การกำจัดอาหารและอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะทำให้หลอดเลือดสะอาดได้

โภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม

กิจกรรมกีฬา

การออกกำลังกายใดๆ จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการเผาผลาญเร่งเพื่อรักษาผลลัพธ์หลังรับประทานอาหารหรือเพื่อเพิ่มผลของการรับประทานอาหารก็เพียงพอที่จะไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยทำแบบฝึกหัดที่จำเป็น

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องออกกำลังกาย (พิลาทิส ว่ายน้ำ) ในฤดูร้อนการปั่นจักรยานจะได้ผลดี ประโยชน์ของภาระดังกล่าวเป็นสองเท่า - อากาศบริสุทธิ์และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น

ทุกคนต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัว อาหารแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและกำจัดไขมันสะสมได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย