วิธีทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรง ชุดออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน

มือที่สวยงามและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีนั้นเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูดไม่น้อยไปกว่าขาและเอว รูปร่างที่ไม่สวยงามสามารถทำลายรูปร่างได้

กล้ามเนื้อมีสองกลุ่มหลัก: ลูกหนู (flexor) และ triceps (ยืด) และถ้าลูกหนูได้รับการพัฒนาอย่างดีอยู่แล้วเนื่องจากพวกมันรับภาระเกือบทั้งหมดจากการทำงานทุกวัน ไขว้ที่ไม่มีภาระพิเศษก็จะหย่อนคล้อยและหย่อนยาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อแขน สามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนตัวตรงกางแขนออกไปด้านข้างและทำให้ข้อศอกและไหล่ไม่เคลื่อนไหวเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของคุณในทิศทางที่ต่างกัน หลังจากนั้นแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม และแขนหมุนที่ข้อต่อข้อศอก ตอนนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ด้วยข้อต่อทั้งหมด จากนั้นคุณสามารถรวม: วงกลมหนึ่งวงด้วยมือ, วงกลมที่สองกับข้อศอก, วงกลมที่สามกับปลายแขน การหมุนจะดำเนินการจากตัวคุณเอง จากนั้นเข้าหาตัวคุณเอง นอกจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนาการประสานงานอีกด้วย การวอร์มอัพที่ดีอีกอย่างหนึ่งก็คือ “การเคลื่อนไหวตอบโต้” โดยที่แขนข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้จะเชื่อมต่อกันด้านหน้าเหนือศีรษะ (หากอยู่ในแนวตั้ง) หรือด้านหน้า (หากอยู่ในแนวนอน)

ตัวอย่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนสำหรับผู้หญิง:

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก เนื่องจากออกแบบมาสำหรับร่างกายของผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก จากฝ่ามือถึงฝ่ามือ คุณต้องบีบฝ่ามือให้มากที่สุด คุณสามารถผ่อนคลายได้หลังจากกด 5 ครั้ง รวม – 15 วิธีจาก 5 การบีบอัด

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน แขนงออยู่ด้านหน้าหน้าอกและอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้แขนข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง แปรงอยู่ในกำปั้น คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือด้วยการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ยิ่งกว่านั้นหนึ่งในนั้นตั้งอยู่เหนืออีกอัน การเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนสามารถต่อด้วยการวิดพื้นจากโซฟา ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือบนโซฟาและเท้าบนพื้น ลองงอและยืดข้อต่อของคุณขณะวิดพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ตำแหน่งต่อไปคือแขนไปข้างหน้า มือผ่อนคลาย นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น จำเป็นต้องเกร็งนิ้วและหันมือออกไปด้านนอก เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ การหายใจไม่ล่าช้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง;

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน เหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ เป็นเวลาหลายนาทีที่มือของคุณวาดวงกลม อันดับแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง การออกกำลังกายเบาๆ ดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความกระชับ

หากต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนอย่างมีประสิทธิภาพต่อไปนี้ คุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ คุณต้องนั่งบนขอบและวางฝ่ามือบนเบาะโดยไม่งอข้อต่อและเหยียดขาไปข้างหน้า บั้นท้ายควรลอยอยู่ในอากาศและน้ำหนักตัวควรอยู่ที่ข้อต่อ

ในตำแหน่งนี้คุณต้องงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้วยืดให้ตรงอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับวิดพื้น แต่จะตรงกันข้ามเท่านั้น

Push-ups - การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนต่อไปนี้ทำได้ง่ายแต่ได้ผล คุณสามารถแสดงที่บ้านได้ เป็นตัวแทนของวิดพื้นที่เรียบง่ายและซับซ้อน

มากที่สุด มุมมองที่เรียบง่ายวิดพื้นคือการวิดพื้นกับผนัง ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ในการแสดงคุณต้องยืนจากผนังในระยะหนึ่งก้าวโดยหันหน้าไปทางนั้น ฝ่ามืออยู่บนผนังที่ระดับหน้าอก กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณต้องยกส้นเท้าขึ้นและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ข้อต่อพร้อมทั้งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา โดยย่อตัวไปทางผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกอันเดียวก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิธีง่ายๆคือการวิดพื้นหัวเข่า นี่เป็นวิธีที่ดีในการประกันหลังส่วนล่างของคุณและแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ตำแหน่ง – บนพื้นบนเข่าของคุณ หน้าแข้งไม่ยกขึ้น ไม่เช่นนั้นหลังส่วนล่างจะงอ

เมื่อทำวิดพื้น คุณต้องแน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ยกขึ้น และควรยืดร่างกายในลักษณะ "ไม้กระดาน"

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนทำที่ข้างคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนต้นขา วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เมื่อวางนิ้วไปด้านข้าง ไม่เพียงแต่ลูกหนูและไขว้เท่านั้น แต่กล้ามเนื้อหน้าอกก็แข็งแรงขึ้นด้วย

วิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นนั่งบนต้นขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ ทุกวันจำนวนวิดพื้นสามารถเพิ่มขึ้นได้หนึ่งครั้ง

วิดพื้นแบบคลาสสิกถือว่ายากและแนะนำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับความเครียดอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ตำแหน่ง – นอนหงาย ฝ่ามืออยู่ในระดับหน้าอกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าแยกจากกันกว้างประมาณสะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกจนกว่าคุณจะได้รับ มุมขวา- จำเป็นต้องกดพวกมันไว้กับร่างกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละวิธีคือการวิดพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย “เพชร” เพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในแขน

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อภายในมือซึ่งช่วยให้คุณกำจัดความหย่อนคล้อยและกระชับกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัด Diamond เป็นประจำ

ด้วยความช่วยเหลือ ลูกหนูจะโค้งมนและกล้ามเนื้อด้านในของแขนจะกระชับขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเป็นวงกลมตรงหน้าคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ข้างหน้าคุณ ควรปิดนิ้วที่ขยายออก ด้านหลังสามารถโค้งมนเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกอยู่ได้ ฝ่ามือควรสัมผัสกันด้วยนิ้วมือเท่านั้นและไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ คุณต้องหายใจเข้า ดึงท้อง และทำท่าพื้นฐาน: วางนิ้วเข้าหากันให้มากที่สุด

คุณต้องรู้สึกดี ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ- คุณต้องกดค้างไว้ 8 วินาทีหลังจากนั้นจึงจะผ่อนคลายได้ ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ในตอนท้ายของบทเรียน

หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้วจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้ววางไว้ด้านหลัง อันที่สองกดดันข้อศอก ตำแหน่งนี้ค้างไว้หลายวินาทีหลังจากนั้นจะทำซ้ำกับอีกตำแหน่งหนึ่ง คุณสามารถนั่งบนขอบเก้าอี้แล้วขยับแขนไปด้านหลัง จับพนักเก้าอี้ไปด้วยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งสุดท้าย: คุณต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าแล้วงอที่ข้อศอก ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอก วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกดไหล่ไปที่คอ

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, ถั่วแมนจูเรียไม่ค่อยถูกนำมาใช้เป็นอาหารทันทีหลังการเก็บ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงความสง่างาม มือบางปราศจากความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อย และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ไม่จำเป็นต้องไปเลย โรงยิมคุณก็ออกกำลังกายแขนเรียวได้ที่บ้าน เราเสนอให้คุณ ด้านบนสุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับมือ ที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลและไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในร่างกายส่วนบนและกระชับกล้ามเนื้อ

กฎสำหรับการออกกำลังกายมือ

1. หากคุณต้องการทำงาน ในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน บนแขนของคุณโดยไม่เพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ จากนั้นทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15-25 ครั้งด้วยน้ำหนักดัมเบลแบบเบา ถ้าคุณต้องการ เพิ่มกล้ามเนื้อแขน และให้ปริมาตรแก่พวกเขา จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-10 ครั้งใน 3-4 วิธีโดยมีน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนี้ควรใช้ความพยายามสูงสุด)

2. หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ใช้ดัมเบลเวทเพื่อออกกำลังกายแขนที่บ้าน 2-3 กก- หากคุณเป็นผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ ให้ใช้ดัมเบลตุ้มน้ำหนัก 4-6 กก- แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทรายแทนได้

3. คุณสามารถใช้เครื่องขยายแบบท่อหรือแถบยางยืดแทนดัมเบลได้ นี้เป็นอย่างมาก ตัวเลือกที่กะทัดรัดอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อให้คุณพกพาติดตัวไปได้ทุกที่

4. การออกกำลังกายแขนเกี่ยวข้องกับการทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ลูกหนู(เฟล็กเซอร์), ไขว้(ยืด) สามเหลี่ยมปากแม่น้ำ- นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายหลายครั้ง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องก็มีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อมด้วย

5. การออกกำลังกายแขน ด้วยดัมเบลล์เบา พวกเขาจะไม่ "ขยาย" กล้ามเนื้อของคุณหรือเพิ่มขนาดแขนของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับเรื่องนั้น การออกกำลังกายซ้ำๆ สูงๆ ด้วยน้ำหนักเบาได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะ เพื่อการลดน้ำหนักและฟิตเนส .

6. ออกกำลังกายช้าๆ โดยพยายามมีสมาธิกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย การออกกำลังกายด้วยมือไม่ควรทำเพื่อความเร็ว แต่เพื่อคุณภาพ

7. หากต้องการกระชับแขนที่บ้าน นอกเหนือจากการฝึกซ้อมแล้ว คุณต้องควบคุมอาหารด้วย พยายามอย่าใช้อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง อาหารทอดและอาหารแปรรูปในทางที่ผิด และยิ่งไปกว่านั้นคือเริ่มนับแคลอรี่

8. หากคุณต้องการให้การออกกำลังกายแขนมีความท้าทายมากขึ้น ให้ใช้ ตัวเลือกที่เร้าใจ การดำเนินการ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับภาระคุณภาพสูงมากแม้จะมีดัมเบลล์น้ำหนักน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำซ้ำแบบคลาสสิก 15 ครั้งและการทำซ้ำแบบเป็นจังหวะ 15 ครั้ง

แผนการออกกำลังกายมือที่บ้าน:

• การออกกำลังกายควรใช้เวลา 40-45 นาที
• ทำการบริหารแขนแต่ละท่า ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 2 เซ็ต (หากเป็นการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ ให้ค้างไว้ 30-40 วินาที)
• อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย: แผนการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
• อย่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: แผนการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• ทำซ้ำชุดออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

แผนการออกกำลังกายแขนนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนได้ ส่วนบนร่างกายทำให้กล้ามเนื้อมีโทนสีเล็กน้อย เพื่อการเจริญเติบโตและบรรเทากล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมาก

20 ท่าออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดที่บ้าน

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายแขนที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บ้านหรือในยิม การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คุณจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของแขนได้ทั้งหมด: ลูกหนู, ไขว้, เดลทอยด์

2. ยกด้านหน้าสำหรับไหล่

3. ยกแขนไปด้านข้างเพื่อรับไหล่

5. Bicep และไหล่หยิก

6. งอแขนและหลังขึ้น

7. ยกไหล่และหน้าอกด้านข้าง

8. Dumbbell Twists สำหรับ Triceps และไหล่

9. ไบเซปเคิร์ล

10. ลูกหนูขดด้านข้าง

13. ส่วนขยายของ Triceps

14. วิดพื้นไขว้แบบย้อนกลับ

15. แถบคงที่

16. แถบข้อศอกแบบคงที่

19. การดึงไม้กระดานดัมเบล

ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif สาวไลฟ์ฟิต.

5 ชุดวิดีโอออกกำลังกายแขนสำหรับผู้หญิง

หากคุณชอบฝึกโดยใช้ชุดออกกำลังกายแขนสำเร็จรูป โปรดดูโปรแกรมวิดีโอสำหรับแขนของเรา สามารถทำได้ที่บ้าน อุปกรณ์เดียวที่คุณต้องการคือดัมเบลล์

1. Ekaterina Kononova: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขน (10 นาที)

2. ออกกำลังกายแขนโดยไม่มีดัมเบล (20 นาที)

3. XHIT Daily: วิธีลดไขมันต้นแขน (12 นาที)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 นาที)

ในช่วงที่จีบผู้หญิง ผู้ชายต้องแสดงปาฏิหาริย์แห่งความรัก: อุ้มคนรัก ช่วยเธอออกกำลังกายอย่างหนัก "ย้ายภูเขา" ตามความต้องการ ในการดำเนินการทั้งหมดนี้คุณจะต้องมีมือที่แข็งแรงซึ่งสามารถรับน้ำหนักได้เป็นเวลานาน
ผู้หญิงมักถูกเรียกว่า "เพศที่อ่อนแอกว่า" สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันพวกเขาจากภาระงานบ้าน การช็อปปิ้งในร้านค้า ฯลฯ เมื่อเวลาผ่านไปเลย น่าแปลกที่มือของผู้หญิงสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์! ด้วยรูปแบบที่สง่างาม พวกมันจึงมีพละกำลังและความอดทนที่น่าทึ่ง
ธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัลแก่ทุกคน ดังนั้นเราจึงต้องแก้ไขสถานการณ์ด้วยตัวเอง ซับซ้อน แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยเสริมสร้าง ด้วยแนวทางที่เหมาะสมในการแก้ไขปัญหานี้ คุณสามารถบรรลุผลสำเร็จได้มากมาย

ความสำคัญของมือที่แข็งแกร่ง

หากผู้ชายตามคำจำกัดความรู้ว่าการรักษารูปร่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงปัญหานี้ก็อาจไม่สำคัญนัก ผู้หญิงสูงวัยเข้าใจดีอยู่แล้วว่ากระเป๋าไม่ได้มาจากร้านค้าด้วยตัวเอง ใช่แล้ว งานบ้านต้องใช้ความชำนาญและความแข็งแกร่งของมือ บางครั้งต้องแบกถังน้ำ บางครั้งย้ายหม้อ บางครั้งเอาอาหารกระป๋องจากตู้กับข้าว... สามีไม่ได้อยู่เคียงข้างเพื่อช่วยเสมอไป ดังนั้นสำหรับสาวๆ มือที่แข็งแกร่งสำคัญพอๆ กับผู้ชายเลย
มีหลายสถานการณ์ที่คุณต้องการความแข็งแกร่งในมือ:

• เลี้ยงลูก โดยทั่วไปแล้วทารกแรกเกิดจะหลับไปในอ้อมแขนของแม่ และอาการปวดท้องหรืออารมณ์แปรปรวนในแต่ละวันอาจทำให้กระบวนการเข้านอนยาวนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องทดสอบความอดทนของร่างกายวันแล้ววันเล่า ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อล่วงหน้าจะดีกว่า จะได้ไม่ต้องบ่นเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลัง เมื่อเด็กโตขึ้น เกมสหกรณ์พ่อเริ่มเข้าร่วมโดยโยนทารกขึ้นหรือโยกตัวเขาในอ้อมแขนของเขา ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้ปกครองในอนาคตที่จะใช้เวลาในการทำแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้การเลี้ยงลูกกลายเป็นภาระที่ทนไม่ได้สำหรับพวกเขา
• ช้อปปิ้งในร้านค้า ผู้หญิงมักจะประหยัดเงินจึงดูแลตัวเองเรื่องการซื้อของ ปรากฎว่าสามีแทบไม่ได้รับอนุญาตให้มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เลย ผู้หญิงต้องเลือกระหว่างการเสริมกำลังมือของเธอกับปล่อยให้สามีไปซื้อของชำทุกวัน
• การออกกำลังกายที่ผิดปกติ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินทางไปชนบทสัปดาห์ละครั้ง การวางแผนการเดินทางไปป่าหรือภูเขา การย้ายเฟอร์นิเจอร์ในบ้าน และการปรับปรุงบ้าน
• นวดตอนเย็นให้คู่ของคุณ เพื่อเห็นแก่ที่รักของฉัน ผู้ชายที่แท้จริงพร้อมมาก และหากเขาสัญญาว่าจะนวด... แต่เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อของมนุษย์ได้อย่างเหมาะสมนั้นจำเป็นต้องมีความแข็งแกร่งอันน่าทึ่ง คุณต้องการที่จะทำให้เขาพอใจด้วยทักษะของคุณหรือไม่? ดังนั้นจงทำให้มือของเจ้าเข้มแข็งขึ้นและเข้าใจ
• งาน. มีอาชีพมากมายที่ในบรรดาความรับผิดชอบโดยตรงยังมีอาชีพที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศอาจมีงานเอกสารมากมาย และโฟลเดอร์และเอกสารมากมายเหล่านี้จำเป็นต้องถูกย้าย จัดเรียงใหม่ และจัดส่งที่ไหนสักแห่งเป็นครั้งคราว จะดีเมื่อคุณสามารถโอนเอกสารทั้งหมดไปยังปลายทางได้ในคราวเดียว และเมื่อไม่มีกำลังก็ต้องร้องขอต่อผู้อื่นหรือไปเองหลายครั้ง

รายการข้างต้นสามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานาน แต่สาระสำคัญของสิ่งนี้จะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ก็จำเป็นที่จะต้องดูแลตัวเองบ้างแล้วล่ะค่ะ สถานการณ์ชีวิตอย่ายอมแพ้ตามตัวอักษรและเป็นรูปเป็นร่าง

อบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

น้อยคนนักที่จะโต้แย้งว่าก่อนที่จะออกกำลังหนัก แนะนำให้วอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผล การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทั้งหมดควรยืนตัวตรง ขาสามารถปิดชิดกันหรือแยกออกจากกันเล็กน้อย โดยปกติแล้ว การเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าและสิ้นสุดด้วยการหายใจออก
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถลดมือลง ผ่อนคลายสักครู่แล้วเขย่าเบา ๆ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับความเครียดครั้งต่อไป
ลิฟท์เริ่มต้นวอร์มอัพโดยยกแขนขวาขึ้นไปด้านข้าง กดนิ้วเข้าหากัน เปิดฝ่ามือออก ใน ตำแหน่งบนสุดคุณไม่สามารถสัมผัสศีรษะและต้นขาส่วนล่างได้ เมื่อยกแขนขึ้น ฝ่ามือของคุณควรหันออกไปด้านนอก จากนั้นทำซ้ำด้วยมือซ้าย หลังจากยกแขนแต่ละข้างครบ 10 ครั้ง ให้ทำแบบเดียวกัน แต่ใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน
มาฮี.
แบบฝึกหัดที่ 1ยกข้อศอกและฝ่ามือเป็นเส้นตรงจนถึงระดับหน้าอก เมื่อนับ "หนึ่ง-สอง" คุณควรขยับข้อศอกให้ห่างจากกันมากที่สุดด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด จากนั้นจึงนำมือมาประสานกันเพื่อให้ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ใต้อีกข้างหนึ่ง เมื่อนับถึง "สามหรือสี่" แขนจะเหยียดตรงและกางออกให้ไกลที่สุด จำเป็นต้องรักษาตำแหน่งแนวนอนของแขนระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
แบบฝึกหัดที่ 2โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและยกแขนลง ตามแผนหลังและขาควรอยู่ในมุมฉาก ทำแบบฝึกหัด "มิลล์": แกว่งแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งยกไปทางขวาและทางซ้ายพร้อมกัน การยกลิฟต์ 10-15 ตัวในแต่ละทิศทางก็เพียงพอแล้ว
แวดวง
แบบฝึกหัดที่ 1ในตำแหน่ง "ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่" ให้กำนิ้วของคุณเป็นกำปั้น ( นิ้วหัวแม่มือวางไว้บนฝ่ามือของคุณดีกว่า) เริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้แขนไปข้างหน้า และหลังจากทำซ้ำ 4 ครั้ง ให้กลับไปด้านหลัง ในขณะนี้ข้อไหล่อุ่นขึ้น จากนั้นคุณควรยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ งอข้อศอก และเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ส่วนรัศมีของแขน หลังจากครบ 4 วิธี ไม่ว่าจะในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง คุณก็สามารถวอร์มมือต่อไปได้ ทำซ้ำรอบการออกกำลังกายทั้งหมดอีก 2 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการฝึกครั้งก่อน พยายามเคลื่อนไหวเป็นวงกลม มือขวาไปข้างหน้าและซ้าย-หลัง หลังจากวงกลมที่สี่แล้ว ให้เปลี่ยนทิศทางของแขนแต่ละข้าง ทำซ้ำสิ่งเดียวกันคล้ายกับงานก่อนหน้าโดยงอข้อศอกและบริเวณมือ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

หลังจากการวอร์มอัพเสร็จสิ้น คุณสามารถเริ่มโหลดที่จริงจังยิ่งขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น การยกสามารถทำซ้ำได้โดยใช้ดัมเบลล์ในมือ ทางเลือกอื่นเป็นกำไลถ่วงน้ำหนักแบบพิเศษ ขวดพลาสติกด้วยน้ำ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มรอบการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบากว่าแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักของดัมเบลล์ก็จะถูกปรับให้สูงขึ้น ความกระตือรือร้นมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการฝึกโดยไม่ได้เตรียมตัวอย่างเหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บทางร่างกายซึ่งไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับทุกคน
หลักการทำงานกับดัมเบลล์:

• ทางที่ดีควรถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือพร้อมกัน การเอียงไปในทิศทางใด ๆ เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับกระดูกสันหลัง
• หากดัมเบลล์นอนอยู่บนพื้นให้หมอบหรือโค้งงอโดยให้หลังตรง
• มือขวาและมือซ้ายควรมีน้ำหนักเท่ากัน แม้ว่ามือข้างใดข้างหนึ่งจะยกได้มากกว่าก็ตาม

การถ่วงน้ำหนัก
แบบฝึกหัดที่ 1ทำซ้ำ "การเพิ่มขึ้น" จากการวอร์มอัพ แต่ตอนนี้รับน้ำหนักที่คุณเลือก (เคตเทิลเบลล์ ดัมเบล ขวดน้ำ) ในแต่ละมือ
แบบฝึกหัดที่ 2ทำซ้ำ "วงกลม" จากการวอร์มอัพ แต่ตอนนี้ให้ชั่งน้ำหนักที่คุณเลือกในแต่ละมือ หากความเร็วเป็นสิ่งสำคัญในการวอร์มอัพ ตอนนี้ก็ถือว่าถูกต้องแล้ว การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยิ่งขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
แบบฝึกหัดที่ 3ใช้ไม้ตรงในมือของคุณผูกเชือกไว้ที่ปลายอีกด้านซึ่งจะมีน้ำหนัก (น้ำหนัก, ขวดทรายหรือน้ำ, แผ่นยกน้ำหนัก) เหยียดแขนออกไปข้างหน้า (แนวนอน) หยิบไม้เท้า ระยะห่างระหว่างมือควรเท่ากับความกว้างของไหล่ คุณต้องบิดไม้เพื่อให้เชือกบิดไปรอบ ๆ เพื่อยกของหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจสม่ำเสมอและรักษาแขนและหลังให้ตรง ทำงานด้วยแปรงเท่านั้น เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องลดน้ำหนักลงตามลำดับย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้น
การยืดกล้ามเนื้อ
ลดมือขวาลงแล้ววางไว้ด้านหลัง ยกข้างซ้ายขึ้นและไปด้านหลัง ในบริเวณสะบักให้พยายามทำการ “ล็อค” โดยใช้นิ้วของคุณ เป้าหมายของคุณคือพยายามคว้าฐานของมืออีกข้างหนึ่ง ยืนในท่านี้เป็นเวลาหลายนาทีเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ จากนั้นเปลี่ยนลำดับของเข็มนาฬิกา เข็มซ้ายเริ่มจากด้านล่างสุดของด้านหลัง และเข็มขวาจากด้านบน
วิดพื้น
แบบฝึกหัดที่ 1บนเสื่อพิเศษ คุกเข่าลง วางฝ่ามือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วหมุนนิ้วเข้าด้านในเล็กน้อย ยืดหลัง ลดไหล่ และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ร่างกายตั้งแต่กระหม่อมถึงหัวเข่าควรอยู่ในแนวทแยง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ย่อตัวลงโดยงอแขน โดยให้หลังตรง คุณต้องลดระดับตัวเองลงทั้งตัว ไม่ใช่หน้าอก เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ลุกขึ้น) ให้งอข้อศอกเล็กน้อย
แบบฝึกหัดที่ 2ทำซ้ำภารกิจก่อนหน้านี้ แต่ใช้นิ้วเท้าแทนเข่า ขา บั้นท้าย และหลังควรเป็นเส้นตรง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก หากการวิดพื้นเป็นกิจกรรมที่คุ้นเคยสำหรับคุณ สำหรับภาระเพิ่มเติม คุณสามารถชะลอกระบวนการลดระดับลงและเพิ่มขึ้นได้

สำหรับผู้ที่ไม่ทราบวิธีทำ pull-ups ควรทำแบบฝึกหัดสามข้อแรก
แบบฝึกหัดที่ 1จับแถบแนวนอนโดยเหยียดแขนออก โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว แขวนไว้ในท่าเรียบ (ขาและหลังตรง) ให้นานที่สุด ครั้งต่อไปให้พยายามหมุนร่างกายอย่างนุ่มนวลในทิศทางเดียวก่อน แล้วจึงหันไปทางอื่น นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนแล้ว ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นอีกด้วย
แบบฝึกหัดที่ 2แขวนไว้ที่ด้านบนของแถบแนวนอนด้วยมือของคุณ ศีรษะอยู่เหนือคานประตูพอดี เมื่อคุณรู้ว่ามันยากที่จะยึดไว้ ให้ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลและเกร็งกล้ามเนื้อแขน พยายามลุกขึ้นเล็กน้อยเป็นระยะๆ แล้วเลื่อนลงอีกครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 3ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน เกร็งกล้ามเนื้อแขนแล้วพยายามดึงตัวเองขึ้น ในระหว่างนี้ ให้ใครสักคนจับขาของคุณและค่อยๆ ยกคุณขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองทำได้ ให้ปฏิเสธความช่วยเหลือจากภายนอก เริ่มต้นด้วยการดึงอัพ 1-2 ครั้ง แต่คุณเป็นคนทำเอง
แบบฝึกหัดที่ 4เพิ่มภาระให้กับแขนของคุณในแต่ละวัน พยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยตัวเองด้วยขาตรง โดยไม่แกว่งหรือแกว่งขา ฉันดึงดูดความสนใจของผู้อ่าน MirSovetov: สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณไม่ใช่จำนวนแนวทาง แต่เป็นคุณภาพของการดำเนินการ เป็นการดีกว่าถ้าทำลิฟต์น้อยลง แต่มีภาระที่เหมาะสม
แบบฝึกหัดที่ 5หลังจากทำการดึงข้ออย่างถูกต้องโดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณแล้ว คุณสามารถดำเนินการจับอื่นได้ หันฝ่ามือเข้าหาตัวแล้วคว้าบาร์จาก ด้านหลัง- โดยปกติการดึงข้อด้วยวิธีนี้จะง่ายกว่า และบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วย ขอแนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดนี้หลังจากทำแบบฝึกหัดก่อนหน้าเสร็จแล้วเท่านั้น เป็นเรื่องยากมากที่จะเปลี่ยนจากด้ามจับนี้ไปเป็นอันนั้น ดังนั้นพวกเขาจึงเก็บมันไว้ "เป็นครั้งสุดท้าย"

เสร็จสิ้น

หากต้องการเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับมือแล้วปล่อยให้ผ่อนคลาย หากการฝึกกลายเป็นนิสัย คุณสามารถเพิ่มได้หลายวิธี 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การดำเนินการที่ช้าลงจะเพิ่มภาระเพิ่มเติม
ให้มือของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี!

ในการฝึกยิมนาสติก คุณต้องมีข้อมูลทางกายภาพที่ดี ในการเป็นนักยิมนาสติก กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณจะต้องแข็งแรง ไม่มีไขมัน และปราศจากไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงมีบทบาทที่โดดเด่นในด้านความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ การทรงตัว และทักษะที่จำเป็นอื่นๆ ของนักกายกรรม หากต้องการกระชับร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น คุณควรออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อหลายๆ แบบ อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของแขนสำหรับยิมนาสติกได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน

1. วิดพื้น.วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในบริเวณแขน หน้าอก และหลังไปพร้อมๆ กัน และถึงแม้ว่าคุณเพียงต้องการทำให้แขนแข็งแรงขึ้น แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกายนี้ คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังไปพร้อมกับพวกเขาด้วย

   • นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ ยกลำตัวขึ้น โดยให้แขนเหยียดตรงและข้อมืออยู่ใต้ไหล่
   • ให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น ระวังอย่าให้หลังโค้งลงหรืองอขึ้น ค่อยๆ ลดร่างกายลงกับพื้น ข้อศอกของคุณควรงอออกจากร่างกายของคุณ
   • ลดตัวลงจนคางแทบจะแตะพื้น ลุกขึ้นอีกครั้งกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการ ปริมาณที่ต้องการการทำซ้ำ
   • หากการวิดพื้นเป็นประจำดูเหมือนง่ายเกินไป ให้ลองเปลี่ยนตำแหน่งมือเพื่อเพิ่มภาระ วิดพื้นแบบเพชรโดยใช้มือตรงกลางลำตัว ใต้ใบหน้า วางมือของคุณเพื่อให้คุณใหญ่และ นิ้วชี้เป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน เพื่อเพิ่มแรงต้าน ให้วางแขนให้ไกลกว่าระดับไหล่

2. เพิ่มแฮนด์สแตนด์กับผนังท่าแฮนด์สแตนด์เป็นการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความแข็งแกร่งซึ่งบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนในแขนและไหล่ของคุณ

   • หากคุณไม่สามารถถือแฮนด์สแตนด์โดยไม่มีอุปกรณ์พยุงได้ ให้เริ่มต้นด้วยแฮนด์สแตนด์กับผนัง ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและวางมือบนพื้นห่างจากผนังเพียงไม่กี่นิ้ว ดันเท้าของคุณขึ้นจนกระทั่งพักอยู่บนผนังด้านหลังคุณ
   • กระชับฝ่ามือและแขนเพื่อให้ร่างกายชิดผนัง อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณหย่อนคล้อย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที
   • เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้ลองออกกำลังกายแบบไม่มีกำแพง เพื่อทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อแขนและลำตัวของคุณจะต้องแข็งแรงขึ้นมาก

3. ทำการจุ่มเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ไขว้ของคุณการออกกำลังกายนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักยิมนาสติก มันพัฒนากล้ามเนื้อยืด ข้อต่อข้อศอก, กล้ามเนื้อไหล่และปลายแขน

   • ยืนอยู่ระหว่างบาร์ วางมือบนบาร์แล้วยกลำตัวขึ้นไปในอากาศโดยให้ขาห้อยอยู่เหนือพื้น
   • ค่อยๆ ลดตัวลงโดยงอข้อศอก รักษาระดับแขนให้อยู่ในระดับเดียวกับร่างกายของคุณ
   • ลดตัวลงจนกระทั่งต้นแขนเกือบขนานกับพื้น พยายามสำรองและทำซ้ำให้ได้มากที่สุด

4. ทำการกดบาร์เบลบนม้านั่งลาดเอียงการออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้และไหล่ของคุณ

   • นอนลงบนม้านั่งกด จับบาร์เบลโดยแยกมือให้กว้างประมาณไหล่ ยกบาร์เบลออกจากชั้นวางและถือไว้เหนือคุณ
   • ค่อยๆ ลดบาร์เบลไปทางหน้าอกของคุณ ข้อศอกของคุณควรงอเป็นมุมประมาณ 45 องศา
   • หยุดสักครู่แล้วค่อย ๆ กดบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากเท่าที่จำเป็น

5. ทำท่ายกดัมเบลนอกจากความแข็งแรงของแขนแล้ว นักยิมนาสติกควรเน้นที่ความแข็งแรงของด้ามจับเพื่อให้สามารถดันบาร์และห่วงออกไปได้ การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและข้อมือ

   • วางมือไว้บนโต๊ะโดยให้มือและข้อมือประมาณ 2-3 นิ้วพาดไว้เหนือขอบโต๊ะ ควรหงายฝ่ามือขึ้น
   • ถือดัมเบลในแต่ละมือ งอมือของคุณเพื่อให้ข้อนิ้วชี้ไปที่พื้น
   • ค่อยๆ ยกข้อมือขึ้น งอแขนให้มากที่สุด ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงกับพื้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำได้มากเท่าที่จำเป็น

6. เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆแม้ว่าสำหรับนักยิมนาสติกแล้วก็ตาม คุ้มค่ามากมีกำลังแขนเป็นเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่จำเป็นสำหรับรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

   ส่วนที่ 2

   การทำงานบนมือที่มีความยืดหยุ่น

   1. ยืดเส้นประตู.การยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ นี้สามารถทำได้ทุกที่ เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้า แขน สันหลัง และกล้ามเนื้อไหล่

      • ใช้มือข้างหนึ่งคว้าขอบประตู รักษาแขนให้ตรงและอย่างอ
      • ขณะที่จับประตูไว้ ให้ก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งแขนของคุณทำมุม 45 องศาไปด้านหลัง
      • กดไหล่และด้านหน้าแขนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย อย่าออกแรงกดมากเกินไปจนทำให้เจ็บ
      • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วจึงสลับมือ