คุณสามารถเพิ่มความอดทนได้อย่างไรและด้วยการออกกำลังกายแบบใด? ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน

สวัสดีผู้อ่านบล็อกของฉัน!

การฝึกความอดทนความแข็งแกร่งคือ ขั้นตอนสำคัญในการฝึกนักกีฬาเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย ระหว่างรอบความแข็งแกร่ง จำเป็นต้องดำเนินการรอบเพื่อพัฒนาความทนทานของความแข็งแกร่ง

ก่อนอื่นเรามาดูคำว่าความอดทนกันก่อน นี่คืออะไร?

ความอดทนคือความสามารถในการทำงานของร่างกายในการดำเนินการใด ๆ เป็นเวลานานโดยไม่ลดประสิทธิภาพลงอย่างจริงจัง

ความอดทนมีสองประเภท:

ความอดทนความแข็งแกร่งทั่วไป- ความสามารถในการเคลื่อนไหวในระยะยาวและมีประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ คุณภาพนี้ทำให้เกิดความต้องการที่น่าประทับใจต่อระบบทางเดินหายใจ หลอดเลือดหัวใจ และระบบประสาทส่วนกลาง

ความแข็งแกร่งทนทานเป็นพิเศษ- ความสามารถในการประหยัดการใช้งานซึ่งแสดงออกมาในการลดการใช้พลังงานต่อหน่วยของงาน ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์แบบของการประสานงานและความสามารถ การกระจายแรงและพลังงานอย่างมีเหตุผลระหว่างการออกกำลังกาย

ปัจจัย 5 ประการที่ส่งผลต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ

1. ความแข็งแกร่ง ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะยกได้ ให้น้ำหนักจากนั้นเส้นใยทั้งหมดจะหดตัวเพื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะใช้เพียงบางส่วนเท่านั้น เมื่อใช้เส้นใยน้อยลง การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะยังคงสูงขึ้น

2. การทำให้เป็นฝอย การฝึกอบรมที่เหมาะสมความอดทนอาจทำให้จำนวนเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น 5 เท่า

3. กระบวนการทางชีวเคมี ในระดับเซลล์การเผาผลาญในกล้ามเนื้อจะดีขึ้น: เริ่มกำจัดของเสียและดูดซับสารที่ช่วยให้การทำงานของมันดีขึ้น

4.การทำงานของระบบหัวใจและหายใจ การปรับปรุงการขนส่งออกซิเจนในปอดและหลอดเลือดช่วยเพิ่มความทนทานในท้องถิ่น

5. ปัจจัยทางจิตวิทยา- เป็นที่ทราบกันดีว่าขีดจำกัดของความแข็งแกร่งและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับการยับยั้ง ซึ่งจำกัดความพยายามสูงสุด มีหลายปัจจัยที่อยู่เบื้องหลังการยับยั้งนี้ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการที่นักกีฬาไม่เต็มใจที่จะทนต่อความรู้สึกไม่สบายจากความพยายามอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขาคิดว่าเขาเหนื่อยแล้วและอยู่ในภาวะหนี้ออกซิเจน

วิธีการฝึกความอดทนตาม Seluyanov V.N.

วิธีการฝึกอบรมเป็นไปตามโดยตรงจากสรีรวิทยา

ประการแรกตามกฎหมายสรีรวิทยาเพื่อฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกจะต้องรวมไว้ในงานนี้ด้วย สิ่งนี้บ่งบอกถึงข้อกำหนดสำหรับความเข้มข้นของการทำงานโดยทันที ซึ่งควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของค่าสูงสุด ด้วยภาระดังกล่าว ชุดมอเตอร์เกือบทั้งหมดจะถูกเปิดใช้งาน

ประการที่สอง มีความจำเป็นที่จะต้องทำงานต่อไปเป็นระยะเวลาที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นกลไกที่จะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของไมโตคอนเดรีย จำเป็นต้องมีกรดอ่อน, การปรากฏตัวของครีเอทีนอิสระ, และการเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนอะนาโบลิกในเลือดและเส้นใยกล้ามเนื้อ

เราแนะนำให้ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต และหากนักกีฬาไม่สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง น้ำหนักก็จะลดลง แต่ความเครียดทางจิตใจยังคงเท่าเดิม นักกีฬาจะต้องทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้เข้มข้นยิ่งขึ้น ในกรณีนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกคัดเลือก และระดับการสะสมของครีเอทีนอิสระและไอออนไฮโดรเจนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการถอดรหัส - การอ่านข้อมูลจาก DNA ในระหว่างการออกกำลังกายจะใช้ ATP และครีเอทีนฟอสเฟตไม่เกิน 30% ดังนั้นในระหว่างการฟื้นตัวสองนาทีการสะสมของไฮโดรเจนไอออนและแลคเตตจะไม่เกินระดับวิกฤตที่ทำลายไมโตคอนเดรีย

การเพิ่มจำนวนวิธีนำไปสู่การสะสมของฮอร์โมนในเลือดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ใช้งานอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้น 10 วิธีจึงให้ฮอร์โมนในเส้นใยกล้ามเนื้อมีความเข้มข้นตามที่ต้องการ หากคุณใจร้อน คุณสามารถออกกำลังกาย 20 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวได้ วิธีการจำนวนมากสามารถนำไปสู่การทำลาย ATP และครีเอทีนฟอสเฟตในเส้นใยกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิงซึ่งจะทำให้กระบวนการฟื้นตัวล่าช้าไปหลายวัน ดังนั้นเทคนิคในการ สั้น ๆสามารถแสดงได้ดังนี้:

• ความเข้มของโหลด – 60-80% ของค่าสูงสุดครั้งเดียว
• ระยะเวลา – 20-30 วินาที (10 ครั้ง)
• ช่วงเวลาพัก – 60-120 วิ
• จำนวนวิธี – 10-20 ครั้ง
• จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ – 3-7

วิธีการพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง

1. วิธีช่วงที่กว้างขวาง - ใช้หากคุณเลือกที่จะพัฒนาความอดทนโดยใช้กระบวนการแอโรบิกนั่นคือโดยมีส่วนร่วมของออกซิเจน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายอย่างด้วยตุ้มน้ำหนัก เท่ากับมวลของร่างกายคุณหรือ 30-40% ของสูงสุด ควรใช้วิธีฝึกแบบวงกลมที่นี่ แต่ละชุดควรมีการทำซ้ำ 20 ถึง 40 ครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกาย - สูงสุด 2 นาที ระหว่างวงกลม - 5 นาที จำนวนวงกลมคือ 3-5

2. วิธีช่วงเวลาแบบเร่งรัด - ใช้หากคุณเลือกที่จะพัฒนาความอดทนโดยใช้กระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจน กล่าวคือ โดยไม่ได้รับออกซิเจน วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยมีน้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักสูงสุด รูปแบบของการเรียนเป็นแบบวงกลม ไม่มีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอน พวกเขาจะดำเนินการด้วย ความเร็วสูงสุด"สู่ความล้มเหลว" โดยปกติเวลาในการเข้าใกล้จะอยู่ที่ประมาณ 30 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย - 30 วินาทีระหว่างวงกลม - สูงสุด 3 นาที

การเลือกแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของกีฬาที่คุณมีส่วนร่วม หากจำเป็นต้องเพิ่มความอดทนของความแข็งแรงโดยรวม ให้เลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เมื่อมีความจำเป็นต้องเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแกร่งในท้องถิ่น ให้เลือกชุดการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

สำหรับวิธีแรกกำหนดได้ไม่เกิน 6 แบบฝึกหัดโดยใช้เวลาเป็นวงกลมประมาณ 5 นาที สำหรับวิธีที่สอง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดไม่เกิน 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแกร่งของแขนและหลัง

แบบฝึกหัดประเภทต่างๆ สำหรับการพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังสามารถแทนที่ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง - สิ่งเหล่านี้เป็นการดึงข้อ ใครๆ ก็สามารถดึงข้อขึ้นมาได้ และคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องหาแถบแนวนอนบนถนนหรือแขวนไว้ที่บ้าน ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งของมือและความกว้างของด้ามจับ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังและแขนส่วนต่างๆ ได้ แถบแนวนอนยังช่วยให้คุณคลายความเครียดจากกระดูกสันหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง

1. pull-ups รุ่นคลาสสิกคือการ pull-ups ที่มีด้ามจับตรงโดยแยกจากกันโดยมีความกว้างไหล่ เมื่อทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน ดึงตัวเองขึ้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่กระตุก และลดตัวลงอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน

สิ่งสำคัญคือต้องทำงานโดยใช้แอมพลิจูดสูงสุด โดยที่จุดสูงสุด ให้แตะบาร์ด้วยหน้าอกส่วนบน และเหยียดแขนออกจนสุดที่จุดด้านล่าง อย่ากระตุกและหลีกเลี่ยงการโยก อย่าลืมเรื่องการหายใจ! ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกตัวขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้เหยียดแขนออก

2. การดึงหน้าอกแบบจับกว้าง ในแบบฝึกหัดเวอร์ชันนี้ คุณต้องวางฝ่ามือให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และที่จุดสูงสุดพยายามแตะบาร์ด้วยหน้าอก

นอกจากนี้สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องการออกกำลังกายคุณสามารถงอกระดูกสันหลังส่วนเอวได้เล็กน้อย โปรดทราบว่าคุณไม่ควรพยายามใช้มือจับที่กว้างเกินไปในทันที เพราะอาจทำให้ข้อต่อไหล่ได้รับบาดเจ็บได้

3. ด้ามจับถอยหลังแคบ ตัวเลือกนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง - มันง่ายจากมุมมองทางเทคนิคและช่วยให้คุณสามารถถ่ายโอนภาระไปยังกล้ามเนื้อ latissimus dorsi โดยเฉพาะโดยที่ลูกหนูทำงานส่วนใหญ่

การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของขาให้ทนทาน

1. Squats แบบคลาสสิก (สองขา)

2. หมอบบนขาข้างหนึ่งที่ผนังยิมนาสติก เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและทำสควอชร่วมกับอีกข้างหนึ่ง งอเข่าของคุณเป็น 90 องศา

3. หมอบบนขาข้างหนึ่งและอีกข้างยื่นไปข้างหน้า - ยืนขึ้นแล้วดันออก

4. การเปลี่ยนตำแหน่งของขาโดยการกระโดดไปข้างหน้าแบบกว้าง ๆ โดยคงความยาวของแทงไว้

5. ยืนบนขาดัน เอนขาบินเข้ากับรางของผนังยิมนาสติกที่ความสูงของกระดูกเชิงกราน กระโดดขึ้นและดันออกไปด้วยหน้าเท้าของคุณ

6. ยืนโดยให้เท้าขวาบนพื้นโดยให้เท้าซ้ายอยู่ในระยะ 20-40 ซม. กระโดดขึ้นแล้วดันออกไปด้วยเท้าซ้าย (และในทางกลับกัน)

7. ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งบนจุดรองรับ 30-50 ซม. และอีกข้างอยู่บนพื้น กระโดดขึ้นพร้อมเปลี่ยนตำแหน่งขา

8. กระโดดขึ้นจากที่นั่งลึก

9. วิ่งอยู่กับที่ ยกสะโพกให้สูง

10. ก้มตัววิ่งพร้อมพยุงสะโพกขึ้นจนถึงหน้าอก

ตัวอย่างการฝึกวงจรเดียวสำหรับกองกำลังรักษาความปลอดภัย

ลองพิจารณาชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อ ระดับที่แตกต่างกันการเตรียมตัวจึงเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามือใหม่และนักกีฬาระดับสูง ควบคุมจำนวนแนวทางสำหรับตัวคุณเอง

ทำแบบฝึกหัดอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวด้วยความเร็วช้า ปานกลาง หรือเร็ว ทำซ้ำ 20 ถึง 100 ครั้ง หรือเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

• หมอบ
• แทง
• กดบัลลังก์
• การดึงที่จับที่กว้าง
• จุ่ม
• การงอลำตัวบนระนาบเอียง

ถึงเวลาคิดถึงสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป โดยเฉพาะเรื่องความอดทน ชุดออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ทุกวันนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถสละเวลาหลายชั่วโมงต่อวันเพื่อออกกำลังกายในยิมหรือสระว่ายน้ำได้ และฉันก็ไม่มีข้อยกเว้น

จากนั้นฉันก็จำแบบฝึกหัดง่ายๆ ชุดหนึ่งได้ แบบฝึกหัดนี้เรียบง่าย แต่มุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและการฝึกความอดทน จะไม่ใช้เวลาอันมีค่าของคุณมากนัก เพียงห้าถึงสิบนาทีเพื่อวอร์มอัพ และแปดนาทีสำหรับชุดออกกำลังกาย

เรากำลังพูดถึงอะไรกันแน่และเราต้องการอะไรสำหรับสิ่งนี้? ออกกำลังกายเพียงห้าท่า: พูลอัพ (บนบาร์) วิดพื้น ชิงช้าหน้าท้อง (ม้านั่งแนวนอน) เตะขา กระโดดสลับขา

1. ดึงขึ้น ไม่มีอะไรใหม่ ร่างกายเหยียดออก ขาชิดกัน ดึงสองมือ โดยที่จุดสูงสุดคางอยู่เหนือบาร์ หายใจเข้าขณะเคลื่อนที่ลง หายใจออกเมื่อเคลื่อนขึ้น

2. วิดพื้น ทุกอย่างเหมือนกับที่พวกเขาสอนในโรงเรียน เท้าชิดกัน ให้หลังตรง (ไม่งอ) ลง-หายใจเข้า ขึ้น-หายใจออก

3. การปั๊มหน้าท้อง จากท่านอนหงาย งอเอว ยกลำตัวขึ้นและจรดคางถึงเข่า มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกกางไปด้านข้าง หายใจเข้าเมื่อยืดตัว หายใจออกตามลำดับเมื่อยกลำตัว หากไม่มีใครจับขาของคุณ คุณสามารถคาดเข็มขัดตัวเองไว้กับม้านั่งได้

4. เหวี่ยงขา ฝ่ามือทั้งสองอยู่บนพื้นร่างกายอยู่ในสภาพหมอบเต็มที่ ขาถูกโยนกลับไปโดยโค้งหลังจากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกขณะเหวี่ยงขาไปด้านหลัง

5. กระโดดสลับขา มือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน ลำตัวตั้งฉากกับพื้น หลังตรง ขาข้างหนึ่งงอเข่าอยู่ข้างหน้า ส่วนอีกข้างเหยียดตรงและเหยียดไปด้านหลัง เราสลับขา หายใจเข้าเมื่อกระโดด หายใจออกเมื่อลงจอด

และตอนนี้เกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและจังหวะ คอมเพล็กซ์ทั้งหมดให้เวลาแปดนาทีซึ่งจะต้องกระจายเท่า ๆ กันระหว่างการออกกำลังกายและการพักผ่อนทั้งหมด

ดังนั้น (เราไม่เปลี่ยนลำดับ):

พูลอัพ - 20 ครั้ง

วิดพื้น - 60 ครั้ง

การปั๊มช่องท้อง - 40 ครั้ง

เตะขา - 40 ครั้ง

กระโดดสลับขา - 45 ครั้งใน 1 นาที

หากคุณไม่พอดีกับจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ซึ่งค่อนข้างเป็นธรรมชาติ) อย่าท้อแท้ สิ่งสำคัญคือต้องตรงต่อเวลาที่กำหนดโดยไม่ลืมพักอย่างน้อยสามสิบวินาทีระหว่างการออกกำลังกายและดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระดับสูง

แบบฝึกหัดชุดนี้ใช้เป็นการอุ่นเครื่องในการฝึกทหารกองกำลังพิเศษ ดังนั้นจึงไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อแบบ la Schwarzenegger แต่อยู่ที่ความอดทน

นอกจากนี้การพัฒนาความอดทนและจังหวะการหายใจก็มีส่วนช่วยเช่นกัน กระโดดเชือกและวิ่ง

ขอให้โชคดีในการทำงานของคุณ!

แบบฝึกหัดความอดทน – รากฐานที่สำคัญระเบียบวินัยด้านกีฬาใด ๆ เพราะหากไม่มีพวกเขาการฝึกฝนอย่างเต็มที่ก็เป็นไปไม่ได้ การขาดความอดทนทางกายภาพจะทำให้คุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งได้ โรงยิม,พัฒนาการทำงานของร่างกาย, วิ่งระยะไกลในเวลาที่ยอมรับได้, เล่นกีฬาศิลปะการต่อสู้ เป็นต้น ดังนั้นคุณภาพนี้จะต้องได้รับการพัฒนาโดยนักกีฬาทุกคนจะไม่มีความอดทนมากเกินไป

ความอดทนหมายถึงอะไร?

แนวคิดเรื่องความอดทนนั้นค่อนข้างหลากหลายและจำเป็นต้องพัฒนาไปหลายทิศทางในเวลาเดียวกัน

• มีความทนทานต่อความแข็งแกร่ง - วิธีที่กล้ามเนื้อของเราเอาชนะเกณฑ์ความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแกร่ง เป็นตัวกำหนดจำนวนครั้งที่เราสามารถทำได้ในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
• สำหรับนักกีฬา ตัวบ่งชี้ เช่น ความทนทานต่อความเร็วก็มีความสำคัญเช่นกัน - ความพร้อมของกล้ามเนื้อในการรักษาความเร็วของการออกกำลังกายโดยการปรับให้เข้ากับการหดตัวอย่างต่อเนื่อง เช่น ระหว่างวิ่งหรือว่ายน้ำ
• ปัญหาการหายใจที่เหมาะสมก็มีความสำคัญเช่นกัน หากคุณไม่สามารถควบคุมอัตราการหายใจขณะเล่นกีฬาได้ และคุณมีอาการหายใจไม่สะดวก คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ เราจำเป็นต้องค้นหาวิธีแก้ปัญหานี้

ในบทความของเราเราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายแบบใดเพื่อพัฒนาความอดทนว่าตัวบ่งชี้นี้สามารถพัฒนาที่บ้านได้หรือไม่และผลลัพธ์ใดที่สามารถทำได้ในการฝึกฝนอย่างหนักหนึ่งเดือน



วิธีการพัฒนาความอดทน

เมื่อพูดถึงการพัฒนาความอดทนต่อความเร็ว ผู้คนส่วนใหญ่มักเชื่อมโยงปัญหานี้กับการฝึกแบบคาร์ดิโอ แน่นอนว่าหากไม่มีคาร์ดิโอก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีความอดทนอย่างแท้จริง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เราจะปล่อยความเข้มข้นต่ำไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือบรรเทาทุกข์ การกระทืบบนลู่วิ่งหรือสเต็ปเปอร์อย่างเชื่องช้าไม่น่าจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอีกสักหน่อย

ใช้โหลดสูงสุด

ยิ่งคุณใช้โหลดสูงสุดหรือต่ำสุดในขณะทำงานมากเท่าไร เวลานานยิ่งคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น มาอธิบายกันดีกว่า: คุณตั้งเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง - วิ่ง 10 กิโลเมตรใน 30 นาที แต่สมรรถภาพทางกายในปัจจุบันของคุณนั้นสามารถครอบคลุมระยะทางดังกล่าวได้ในเวลาเพียง 50 นาที ดังนั้นเราจึงเริ่มฝึกดังนี้: เราวิ่งเหยาะๆ 30 นาทีโดยใช้ความพยายามเกือบสูงสุด เราวิ่ง 5, 6, และ 7 กิโลเมตร... หลังจากนั้นสักระยะ คุณจะไม่สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณสามารถวิ่ง 10 กม. ใน 30 นาทีได้อย่างง่ายดายเพียงใด

การปรับตัวของกล้ามเนื้อเพื่อความพยายามอันทรงพลังและยั่งยืนเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว

นอกจากนี้ยังมีหลากหลาย การออกกำลังกายเพื่อความทนทานต่อความเร็ว หน้าที่ของพวกเขาคือทำงานให้น้อยลงแต่ใช้ความพยายามมากขึ้น คุณสามารถใช้อุปกรณ์ใดๆ ที่ช่วยเพิ่มแรงต้านได้ตามที่คุณต้องการ: ตุ้มน้ำหนัก หนังยาง ฟรีเวท ฯลฯ

ระบบการออกกำลังกายแบบวงกลม

ด้วยความอดทนที่แข็งแกร่ง สิ่งต่างๆ จะแตกต่างออกไปเล็กน้อย ที่นี่เราจำเป็นต้องใช้ระบบการออกกำลังกายแบบวนรอบที่ต้องใช้ความอดทน นั่นคือปรับเปลี่ยนและแบ่งระยะการโหลดอย่างต่อเนื่อง หลักการของน้ำหนักที่นักยกน้ำหนักใช้อย่างประสบความสำเร็จนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการทำท่า bench press 15 ครั้งด้วยบาร์เบลหนัก 100 กิโลกรัม ปรากฎว่าในวิธีหนึ่งคุณต้องยกได้ทั้งหมด 1,500 กิโลกรัม (1.5 ตัน) นี่คือสิ่งที่เราเริ่มต้น คุณสามารถได้รับผลตอบแทนมากมายในแนวทางเดียวจากหลาย ๆ แนวทาง วิธีการที่แตกต่างกัน: กด 50 กก. สำหรับ 30 ครั้ง, 75 กก. สำหรับ 20 ครั้ง, 125 กก. สำหรับ 12 ครั้ง

หากคุณฝึกฝนและพยายามบรรลุเป้าหมายย่อยเหล่านี้ เป้าหมายเดิมจะค่อนข้างง่ายสำหรับคุณที่จะบรรลุเป้าหมาย งานที่หลากหลายดังกล่าวจะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเนื่องจากตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและความอดทนของความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

นอกเหนือจากการพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานต่อความเร็วแล้ว คุณยังทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างจริงจังอีกด้วย สิ่งนี้นำไปสู่ชุด มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง ความโล่งใจยังดีขึ้นเนื่องจากการทำงานซ้ำหลายครั้งจะสร้างเอฟเฟกต์การปั๊มที่แข็งแกร่งโดยที่ความสมบูรณ์และความเป็นหลอดเลือดที่ดีนั้นเป็นไปไม่ได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับคำแนะนำจากหลักการของการฝึกความอดทนโดยไม่ต้องตั้งเป้าหมายกีฬาระดับโลก ไม่มีใครหยุดคุณจากการพยายามทำให้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักเล็กน้อยก่อนถึงฤดูชายหาด และมันจะทำงานได้ดีมาก

ข้อห้าม

เนื่องจากรูปแบบการฝึกนี้เป็นไปไม่ได้หากไม่มีโหลดสูงสุดและต่ำสุด วิธีการดังกล่าวจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การทำงานจนล้มเหลวเพิ่มขึ้นอย่างมาก ความดันโลหิต- สำหรับนักกีฬาที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นมากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์เช่นกัน เป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนการวิ่งระยะสั้นด้วยการวิ่งสบายๆ ต้องคำนึงถึงประเด็นนี้หากคุณไม่ต้องการทำร้ายสุขภาพของคุณ

หากคุณกำลังพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่งในการออกกำลังกาย เช่น สควอทหรือเดดลิฟท์ อย่าลืมติดตามดู เทคนิคที่ถูกต้องประสิทธิภาพการออกกำลังกายและอัตราการหายใจ อาจมีผลกระทบมากมาย: เริ่มจากการรับภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังมากเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็วอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และจบลงด้วยแรงกดดันในลูกตาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจสำคัญสำหรับนักกีฬาบางคนด้วย

จำไว้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากทำสควอทด้วยบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 75% ของน้ำหนักสูงสุดครั้งเดียวของคุณเป็นเวลา 15 ครั้ง ทีนี้ลองนึกดูว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อสุขภาพของนักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัวอย่างไร ด้วยเหตุนี้ การพัฒนาความแข็งแกร่งให้ทนทานจึงควรเป็นวัฏจักร ตามด้วยการฝึกเบาๆ เพื่อฟื้นฟูระบบต่างๆ ของร่างกายอย่างเต็มที่ หากไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ จงสร้างอย่างเชี่ยวชาญ กระบวนการฝึกอบรมดังนั้น มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายโดยไม่ทำร้ายตัวเอง



แบบฝึกหัดความอดทนที่ดีที่สุด

การฝึกความอดทนความแข็งแกร่ง

เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายให้ทนทานอย่างครอบคลุม คุณต้องสร้างกระบวนการฝึกทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น:

• เครื่องกดบาร์เบลแบบตั้งโต๊ะและแบบยืน
• หมอบยกน้ำหนัก;
• deadlift (คลาสสิกและซูโม่);
• พูลอัพบนแถบแนวนอน
• วิดพื้นประเภทต่างๆ

แน่นอนว่างานก็ต้องเข้มข้นและเวลาที่นักกีฬาต้องแบกรับภาระก็ต้องยาวนาน เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กอาจใช้เวลาถึง 3 นาที ควรพักระหว่างวิธีจนกว่าการหายใจจะกลับคืนมาอย่างสมบูรณ์



แบบฝึกหัดความอดทนความเร็ว

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รู้จักกันดี (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ) เราขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายบางส่วนจากรายการนี้ไว้ในคลังแสงของคุณ:

• พายเรือในเครื่องจำลอง
• การปีนเชือกโดยใช้เชือกแขวนในแนวนอน
• ผลักและดึงเลื่อน
• กระโดด squats และกระโดดกล่อง;
• ตียางด้วยค้อน
• เบอร์ปี

แบบฝึกหัดเหล่านี้ผสมผสานองค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก การทำเช่นนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระที่ซับซ้อน ซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับ CrossFit นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังทำในลักษณะระเบิดซึ่งจะช่วยกระตุ้นส่วนกลางอย่างมาก ระบบประสาท- และหากไม่มีการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง การแสดงผลลัพธ์ที่เหมาะสมอย่างแท้จริงใน CrossFit ก็ยากขึ้นมาก



การออกกำลังกายการหายใจ

ปราศจาก เทคนิคที่ถูกต้องการหายใจเป็นไปไม่ได้ที่จะทำแบบฝึกหัดความอดทนแบบเฉพาะส่วนใด ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่อัตราการบรรทุกที่สูงมักจะทำให้นักกีฬาเสียจังหวะ เขาเริ่มสลับการหายใจเข้าและหายใจออก และในกรณีที่รุนแรงมาก เขาเพียงเพิกเฉยต่อช่วงเวลานี้และหายใจแบบสุ่ม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (แนวทางการฝึกนี้อาจดูไม่สำคัญสำหรับบางคน แต่ได้ผลจริง):

• พองลูกโป่ง
• กลั้นหายใจใต้น้ำ
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกลางแจ้งบ่อยขึ้น

นี่จะเป็นการกระตุ้นปอดในระดับปานกลาง และทำให้ปอดแข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดความอดทนสองข้อแรกสามารถทำได้ที่บ้าน

การหายใจยังได้รับผลกระทบจากปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย สองคนหลักคือการสูบบุหรี่และ น้ำหนักเกิน- ทุกอย่างชัดเจนกับอันแรก นิสัยไม่ดีและกีฬาเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ กับ น้ำหนักเกินเราต้องต่อสู้ทันทีและรุนแรง ยิ่งนักกีฬามีน้ำหนักตัวมากเท่าไร ภาระที่ส่งผลต่อหัวใจ ปอด ข้อต่อ และเอ็นก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น มากมาย คนอ้วนโปรดทราบว่าการเล่นกีฬาหลังจากลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นง่ายกว่าและมีประสิทธิผลมากกว่ามากและจังหวะการหายใจระหว่างการฝึกซ้อมก็เป็นปกติและไม่มีร่องรอยของการหายใจถี่



จะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้อย่างไร?

คำตอบนั้นง่าย: ใช้เวลาของคุณบนเส้นทางสู่เป้าหมายที่คุณรัก ความก้าวหน้าประกอบด้วยหลักการหลัก 3 ประการ: ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักบรรทุก ความสม่ำเสมอของการฝึก และการฟื้นตัวที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น เมื่อต้องฝึกความแข็งแกร่ง ความอดทน เราจะไม่บังคับสิ่งใดๆ เลย ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักปานกลาง เพิ่มการทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละวิธีในการออกกำลังกายครั้งต่อไป เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ให้เพิ่มการทำซ้ำทีละครั้ง เมื่อคุณทำครบทั้งรอบ ผลลัพธ์จะเพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและความทนทาน

เราใช้หลักการเดียวกันกับความทนทานต่อความเร็ว ของเรา เพื่อนที่ดีที่สุดในคำถามนี้: แอพจับเวลาและกีฬาสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ จำเป็นต้องมีตัวจับเวลาเพื่อติดตามเวลาการฝึกของคุณและค่อยๆ เพิ่มขึ้น การทำงานของแอพพลิเคชั่นก็มีประโยชน์สำหรับเราเช่นกัน คุณสามารถดูเวลาที่ต้องบรรทุกของ ระยะทางที่นักกีฬาวิ่ง (ว่ายน้ำ ขับรถ ฯลฯ) ที่นั่น ความเร็วเฉลี่ย- สร้อยข้อมือฟิตเนสหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าคุณกำลังรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงปกติและไม่หักโหมจนเกินไป



คอมเพล็กซ์ Crossfit

ในความเป็นจริง CrossFit นั้นมีระเบียบวินัย สาระสำคัญทั้งหมดคือความแข็งแกร่งและความอดทนความเร็ว เมื่อคุณทำ CrossFit คุณจะปรับปรุงพวกเขาได้ การปรับปรุงแยกกัน ไม่ใช่เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์การทำงาน คุณจะเพิ่มศักยภาพใน CrossFit

คอมเพล็กซ์ที่ระบุด้านล่างมีทั้งแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทำเช่นนี้จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น ดูด้วยตัวคุณเอง

มาสเตอร์รอบชิงชนะเลิศ 11	พายเรือ 500 เมตร ปั่นจักรยาน 500 เมตร กระโดดเชือก 15 กล่อง และสะพายไหล่ 110 เมตร จำเป็นต้องทำโดยเร็วที่สุด
แมคคินนอน	วิ่ง 2.5 กม. พายเรือ 5 กม. ปั่นจักรยาน 7.5 กม. และวิ่ง 2.5 กม. อีกครั้ง จำเป็นต้องทำโดยเร็วที่สุด
เหยียบไปที่โลหะ	ทำ 12 แคลอรี่ เผาผลาญ 24 แคลอรี่ด้วยเครื่องกรรเชียงบก 16 แคลอรี่บนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้นครบ 8 แคลอรี่ ภารกิจคือการทำให้เสร็จ ปริมาณสูงสุดรอบใน 7 นาที
งานบุคคลระดับภูมิภาค 6-16	ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 1 กม. เดินด้วยมือ 30 ม. เครื่องพาย 10 ม. เครื่องพาย 500 ม. การกระโดดกล่อง 50 ครั้ง และสควอชเหนือศีรษะ 5 ครั้ง เป้าหมายคือการทำให้ครบจำนวนรอบสูงสุดใน 20 นาที

โปรแกรมการฝึกอบรมรายเดือน

ภายใน 1 เดือน คุณสามารถพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ดี ด้วยความอดทนที่แข็งแกร่ง ทุกอย่างจะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย และใช้เวลานานกว่านั้น

เพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแรงและพร้อมสำหรับการใช้งานอย่างแท้จริง คุณจำเป็นต้องพัฒนาทุกประการ ดังนั้นในโปรแกรมนี้ เราจะผสมผสานการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบคลาสสิกเข้ากับการเคลื่อนไหวแบบแคบที่มุ่งพัฒนาความอดทน

โปรแกรมได้รับการออกแบบเป็นเวลา 30 วัน การฝึกอบรมจะจัดขึ้นวันเว้นวัน รวมทั้งหมด 30 ครั้ง

หมายเลขการออกกำลังกาย	แบบฝึกหัด
1	วิ่ง – 3 กม – 4x60 วินาที	กระโดดเชือก – 3x120 วินาที วิ่ง – 3 กม
8	การพายเรือในเครื่องจำลอง – 5x500 เมตร กระโดดเชือก – 3x60 วินาที พูลอัพ – 3x15
9	วิ่ง – 7 กม – 5x20 สำหรับขาแต่ละข้าง
10	ค้อนทุบยาง - 5x20 ด้วยมือแต่ละข้าง ไม้กระดาน – 2x90 วินาที กระโดดเชือก – 4x60 วินาที
11	การพายเรือในเครื่องจำลอง – 3x750 เมตร กระโดดสควอช – 4x2 พูลอัพ – 2x20
12	วิ่ง – 7.5 กม เบอร์ปี – 3x20
13	พูลอัพ – 5x20 – 3x12 ทำงานกับเชือกแนวนอน – 3x45 วินาที ค้อนทุบยาง - 3x25 ด้วยมือแต่ละข้าง
14	จักรยานออกกำลังกายหรือจักรยาน – 15 กม เบอร์ปี – 8x15
15	วิ่ง – 10 กม

“ชายคนนี้มีความยืดหยุ่น คุณสามารถไปปฏิบัติภารกิจสอดแนมร่วมกับเขาได้ แต่อันนั้นไม่ได้” คุณเคยได้ยินอะไรแบบนี้บ้างไหม? แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? โดยทั่วไปแล้วความอดทนหมายถึงความสามารถในการทำงานและทนต่อความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นในกระบวนการทำงาน บางคนมีพลังงานและความแข็งแกร่งมหาศาลโดยธรรมชาติ ในขณะที่บางคนจำเป็นต้องแก้ไขมัน ดังนั้นจึงมีกฎและแบบฝึกหัดบางประการสำหรับการพัฒนาความอดทน พวกเขากลายเป็นธีมของวัสดุใหม่

แยกแยะ ทั่วไปและ พิเศษความอดทน

ความอดทนโดยทั่วไปเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสามารถของร่างกายในการทำงานในระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลานานและมีประสิทธิภาพสูง ความอดทนพิเศษคือความสามารถในการทนต่อภาระในระยะยาวของกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่ง

พื้นฐานทางสรีรวิทยาสำหรับการพัฒนาความอดทนโดยทั่วไปคือการพัฒนาความสามารถแบบแอโรบิก การผลิตพลังงานแบบแอโรบิกได้รับอิทธิพลจาก 3 ปัจจัย:

• ประสิทธิภาพการประมวลผลออกซิเจนของปอด
• ความสามารถของหัวใจในการปั๊ม ปริมาณที่ต้องการออกซิเจนในเลือดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
• ความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดในการให้เลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อ

ปัจจัยทั้งหมดนี้เชื่อมโยงถึงกันและได้รับการพัฒนาโดยใช้วิธีการเดียวกัน ผ่านการทำซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง (การวิ่ง ว่ายน้ำ เกมกีฬา) ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนโดยทั่วไป ได้แก่:

ไม้กางเขนเราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้ ใช้เวลา 15 ถึง 30 นาทีระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องวิ่งบนพื้นที่ขรุขระ เร่งความเร็วสั้นๆ หรือใช้ตุ้มน้ำหนัก

กระโดดเชือก- ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ทำ 2-3 วิธี ครั้งละ 3 นาที โดยพัก 30 วินาทีระหว่างกัน ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย – 6 วิธี สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนจังหวะการกระโดดตลอดเวลา บางครั้งเร็วขึ้น บางครั้งช้าลง

จำความสำคัญของการเว้นจังหวะการออกกำลังกายของคุณ!

การฝึกและพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

วิธีการพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นค่อนข้างหลากหลาย แต่วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการฝึกแบบเซอร์กิต แบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการทีละวงกลมและไม่ใช่ในฉากปกติ

โดยทั่วไปเซอร์กิตเทรนนิ่งจะรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกอื่นๆ ได้ เช่น การวิ่งอยู่กับที่ มีแบบฝึกหัดเพียง 4-7 แบบฝึกหัดที่ต้องทำใน 3 แวดวง ตามกฎแล้วจะมีการพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดที่เลือกแต่ละรายการนั้นดำเนินการด้วย น้ำหนักของตัวเองและด้วยความเร็วสูงสุด

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการพัฒนาความอดทนทางร่างกายคือการฝึกแบบเป็นช่วง

ดังนั้น แบบฝึกหัดใดที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน:

• รถรับส่ง;
• กระโดดขึ้นหรือไปข้างหน้าจากการหมอบ
• วิดพื้นด้วยการตบมือ;
• ความเหนื่อยหน่ายและการก้าวขึ้น
• ดึงขึ้น

เมื่อเริ่มทำงานเพื่อพัฒนาความอดทนจำเป็นต้องปฏิบัติตามลำดับการฝึกบางอย่าง จำไว้นะ ระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสามารถแบบแอโรบิก, ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ, เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเช่น การพัฒนาความอดทนทั่วไป ในขั้นตอนที่สอง จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของโหลดในโหมดแอโรบิก-แอนแอโรบิกแบบผสม ในขั้นตอนที่สามจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการบรรทุกโดยการใช้แบบฝึกหัดที่เข้มข้นมากขึ้น

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่ายๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

คำถามที่พบบ่อย

• คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน?
• โปรแกรมการฝึกอบรมครั้งแรก
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน
• ประเภทของร่างกาย Ectomorph, mesomorph และ endomorph
• วิธีปั๊มหน้าท้องส่วนล่างของคุณให้สูงขึ้น
• วิธีปั๊มไหล่ของคุณ

อะไรเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น: วิ่งหรือยกน้ำหนัก? หลายคนคิดว่าการยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกมาก นี่เป็นเรื่องจริงเหรอ? มาดูด้านล่างกันหน่อย

เมื่อผู้มาใหม่มาที่ยิมเนื่องจากขาดประสบการณ์ พวกเขาจึงทำผิดพลาดมากมาย แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนฟิตเนสในโรงยิมที่จะแสดงท่าออกกำลังกายจำนวนหนึ่งให้คุณดูและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างและมีกี่วิธี

ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและสูตรอาหารทั้งหมดอย่างถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมคุณจะยังคงไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่นอน: ไปที่สปอร์ตคลับหรือออกกำลังกายที่บ้าน แน่นอนว่าผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะเลือกชุดการออกกำลังกายที่จำเป็นและบอกคุณเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร อย่างไรก็ตามในบทความนี้เราจะเสนอวิธีการสร้างมวลโดยอาศัยแบบฝึกหัดต่างๆ

ในกีฬาเกือบทุกประเภทมีภาระมากมายโดยที่เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูง และนี่คือการฝึกความอดทนซึ่งช่วยให้นอกเหนือจากการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปของนักกีฬาแล้ว ยังเพิ่มค่าสัมประสิทธิ์ความอดทนของเขานั่นคือความสามารถในการรับน้ำหนักเป็นเวลานาน และมีแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับพวกเขาวันนี้

ตามแนวคิดของการฝึกความอดทน หลายๆ คนหมายถึงการแสดง แบบฝึกหัดพิเศษในระหว่างที่ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงเป็นส่วนใหญ่ พวกเขาต่างจากสีขาวตรงที่ไม่แข็งแรงเท่าอย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถทนต่อภาระได้เป็นระยะเวลานานซึ่งเป็นสิ่งที่เน้นย้ำในระหว่างการฝึกประเภทนี้

การฝึกกีฬาทั้งสองประเภท (ความแข็งแกร่งและความอดทน) ได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ตัวอย่างเช่นเกณฑ์หลักในกระบวนการพัฒนาความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อคือ พักผ่อนที่ดีนักกีฬาระหว่างเซตและระหว่างการออกกำลังกายด้วย ดังนั้นในความพยายามที่จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลอย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาจึงกำลังพัฒนา โปรแกรมพิเศษการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการหยุดงานยาว

ในขณะเดียวกัน โปรแกรมการฝึกความอดทนมีหน้าที่ปรับปรุง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สำเร็จในระยะเวลานานขึ้น โดยมีจังหวะคงที่ การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกดังกล่าว จะไม่รวมการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นตามทฤษฎีแล้ว ไม่รวมกิจกรรมกีฬาทั้งสองประเภทนี้รวมกัน สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมากโดยผู้เชี่ยวชาญของ NSCA อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดภาคปฏิบัติแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการฝึกแบบผสมผสานให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกมาก ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษเมื่อโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Endurance มีการฝึกความแข็งแกร่งด้วย ตัวอย่างเช่น การวิ่งในระยะทาง 200/400 เมตร ซึ่งจะสร้างสถิติส่วนตัวได้ คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการ “กดดันครั้งสุดท้าย” รวมถึงการปั่นจักรยานและกีฬาอื่นๆ ที่จำเป็นต้อง “ชะลอ” ความเหนื่อยล้าเพื่อฝึกความอดทน และความแข็งแกร่ง

แต่รับประกันผลลัพธ์เชิงบวกก็ต่อเมื่อคุณมีโปรแกรมการฝึกที่สมดุลเพื่อความแข็งแกร่งและความอดทน โดยการปฏิบัติตามลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับการฝึกดังกล่าว คุณไม่เพียงแต่จะได้รูปร่างที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังเพิ่มค่าสัมประสิทธิ์ประสิทธิภาพของกีฬาอีกด้วย

ประเภทของการฝึกอบรม

การฝึกอย่างจริงจังสำหรับนักกีฬาประเภท Endurance แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ขึ้นอยู่กับว่าระบบใดที่จะเปิดใช้งานระหว่างการฝึก:

• ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างการฝึกดังกล่าว จะมีการทดสอบประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด กล่าวคือ ระยะเวลาที่หัวใจและหลอดเลือด รวมถึงปอดสามารถทำงานได้ภายใต้ภาระหนัก หากต้องการฝึกความอดทนดังกล่าว แนะนำให้เดิน ขี่จักรยาน ฯลฯ
• มีกล้าม กำหนดจำนวนการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ความอดทนนี้จะพัฒนาภายใต้สภาวะ จำนวนมากการทำซ้ำของการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ คลาสออกกำลังกายมีความเหมาะสม: วิดพื้น สควอช ครันช์ และพูลอัพ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อการฝึกความอดทนยังแบ่งออกเป็น 4 ประเภท คือ

• แอโรบิก - การออกกำลังกายในระหว่างที่ฝึกหัวใจหลอดเลือดและระบบปอดและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออก แต่ไม่รวมปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เหล่านี้คือการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ประเภทนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายซึ่งสามารถชะลอกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับอายุในร่างกายได้ด้วย
• ความเร็ว - เป็นการออกกำลังกายในระหว่างที่ออกกำลังกายในจังหวะที่เข้มข้นที่สุด จำนวนมากครั้งหนึ่ง.
• การฝึกความอดทนแบบวงกลมเป็นโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านซึ่งรวมถึงหลายโปรแกรม การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างรวดเร็ว ดำเนินการในช่วงเวลาหนึ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมดังกล่าวอาจรวม 3-4 รอบ และแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าทำ 4 ถึง 8 รอบต่อการออกกำลังกาย ตัวอย่างการฝึกวงจรในวิดีโอ
• พิเศษ – มุ่งพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อบางกลุ่ม การฝึกอบรมดังกล่าวดำเนินการกับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาเฉพาะประเภทและมีความสนใจในการพัฒนาความอดทนในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย

แบบฝึกหัดยอดนิยม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬา "มีประสบการณ์" อาจประกอบด้วยการออกกำลังกายและความอดทนหลายอย่าง ได้รับความนิยมมากที่สุดใน เมื่อเร็วๆ นี้มีดังต่อไปนี้:

• วิ่ง. ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพของการฝึกอบรมดังกล่าวได้รับการรับรองโดยการวิ่งวันเว้นวันโดยค่อยๆ เพิ่มเวลาและก้าว หากการวิ่งอย่างหนักเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินได้ นี้ไม่น้อยเลย การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพความอดทน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหยุดอยู่แค่นั้น เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะต้องเพิ่มภาระ เพิ่มความเร็วและเพิ่มระยะเวลาที่กำหนดสำหรับการฝึกซ้อมไปพร้อมๆ กัน
• กระโดดเชือก. การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มความฉลาดทางความอดทนและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ในระหว่างกิจกรรมดังกล่าว จะมีการเผาอย่างแข็งขัน ไขมันใต้ผิวหนัง, กำลังพัฒนา กล้ามเนื้อน่องและบริเวณสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้อง ในขณะที่การประสานงานดีขึ้น ดังนั้นเป็นโบนัสคุณจะได้รับไม่เพียง แต่ความอดทนที่พัฒนาแล้ว แต่ยังสวยงามอีกด้วย ร่างกายกระชับ.
• , “ปืนพก” และถือดัมเบลล์ในท่า “ซูโม่” แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการสควอชเป็นประจำที่ขาทั้งสองข้าง สำหรับนักกีฬา "ขั้นสูง" ปืนพกสควอชเหมาะ - ที่ขาข้างหนึ่งในขณะที่อีกข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า
  
• วิดพื้น การออกกำลังกายที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งสำหรับระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อหน้าอก, ผ้าคาดไหล่ส่วนบน ขณะแสดงสิ่งเหล่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ - ขณะที่คุณหายใจเข้า ลดร่างกายลงกับพื้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
• บริหารหน้าท้องที่บ้านหรือในยิมบนม้านั่งยิมนาสติก การเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกายควรกระทำโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ การตรวจสอบการหายใจของคุณเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน - ขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  
• ขี่จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เนื่องจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มความอดทน แต่ช่วยลดความเครียดที่หัวเข่าและเท้า ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ขาเตะกลับ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งยองๆ และวางฝ่ามือลงบนพื้นตรงหน้า จากตำแหน่งนี้ ขาข้างหนึ่งเอนไปข้างหลังแล้วกลับสู่ท่ายืน ถัดไปควรทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาที่สอง เมื่อคุณหายใจออก ขาจะเอนไปข้างหลัง และเมื่อคุณหายใจเข้า ขาก็จะกลับคืนมา อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถกระโดดขึ้นได้เมื่อคุณเปลี่ยนขาในอากาศ โดยขาหนึ่งก้าวไปข้างหน้าและอีกขาหนึ่งเคลื่อนไปด้านหลัง
• การกระโดดด้านข้าง (เหนือระดับความสูงหรือเส้นที่ลาก) ปิดขาของคุณให้แน่น (โดยเฉพาะที่สะโพก) คุณควรกระโดดอย่างแรง พยายามอย่ายืนข้างใดข้างหนึ่งนานเกินไป

ตัวอย่าง

เพื่อสาธิตวิธีเพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อม เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมที่ครอบคลุมอย่างชัดเจน

วันที่ 1 – ออกกำลังกายในโรงยิม บาร์เบลล์สควอช, สควอชกุณโฑ, ไบเซปปั๊ม และ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนน่อง การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 ชุด

วันที่ 2 – วิ่งบนพื้นที่ขรุขระหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ตั้งค่าเป็นโหมดที่เหมาะสม (จาก 45 ถึง 60 นาที)

วันที่ 3 – และในธรรมชาติ กระโดดด้านข้าง (3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที) กระโดดโดยงอเข่า (3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาทีด้วย) ควบม้า (10 เซ็ต เซ็ตละ 60 วินาที) เดินในท่านั่งพับเพียบไปด้านข้าง (ซูโม่) ท่านักมวยปล้ำ) + วิ่งข้ามประเทศอย่างเข้มข้น

วันที่ 4 – การฝึกความแข็งแกร่งในยิม: วิดพื้น การออกกำลังกายแบบผีเสื้อ ม้านั่งกด + การฝึกด้วยบอล 60 นาที

วันที่ 5 – การฝึกความอดทนที่บ้านหรือกลางแจ้ง: การเดินหรือวิ่งอย่างเข้มข้น หากสภาวะไม่เอื้ออำนวย ให้ออกกำลังกายในยิม เดินบนลู่วิ่งในโหมด "พื้น"

วันที่ 6 – การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายใดๆ ที่ระบุไว้ข้างต้น

วันที่ 7 – พักผ่อน ในระหว่างวันนี้ ไม่แนะนำให้ทำภาระใดๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง

ด้วยการอุทิศเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวันให้กับการฝึกอบรมดังกล่าว คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในสัปดาห์แรก ประสิทธิผลของการฝึกอบรมจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนไม่เพียงแต่ในเท่านั้น สภาพภายนอกและสมรรถภาพทางกาย แต่จะแสดงให้เห็นในการปรับปรุงสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญด้วย