โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย ออกกำลังกายที่บ้าน

สวัสดีผู้ชายทุกคนที่ต้องการค้นหาตัวเอง โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย- คุณมาถูกที่แล้วเพราะในรีวิวนี้เราได้เลือกมาเพื่อคุณแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้าน บ่อยครั้งที่การขาดโอกาสฝึกฝนในโรงยิมเป็นประจำเป็นอุปสรรคสำคัญต่อรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรง ดังนั้นเราจะตอบทันที คำถามปัจจุบันสำหรับเพศที่แข็งแกร่งสามารถปั๊มและกระชับลำตัวที่บ้านได้หรือไม่? ใช่คุณทำได้! แน่นอนว่าโปรแกรมจะแตกต่างจากโปรแกรมที่เตรียมไว้สำหรับยิมเล็กน้อย เนื่องจากมีอุปกรณ์ใหม่มากมายที่คุณต้องปรับแผนการฝึกซ้อม

โปรแกรมอะไร.?

เมื่อคุณตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้านก็ไม่ควรลืมปัจจัยหลักในกระบวนการฝึก คือเกณฑ์เหล่านี้:

• การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่ดี
• หาไดอารี่หรือแผนการฝึกอบรมให้ตัวเอง และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ปรับปรุงหรือเพิ่มภาระและการทำซ้ำ อย่าลืมเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกซ้อมของคุณเพื่อความก้าวหน้าต่อไป
• ในตอนแรก อย่าไล่ตามของหนัก ทำทุกอย่างอย่างชาญฉลาด อย่าหักโหมจนเกินไป แต่ถ้าในระหว่างการฝึกซ้อมคุณเฉลิมฉลองว่าคุณทำได้มากกว่านี้ ก็ทำเลย
• ควรเน้นที่คุณภาพของการดำเนินการเท่านั้นจากนั้นคุณจึงบรรลุผลตามที่ต้องการได้ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้ทีละน้อย แต่อย่าตัดออกและทำทุกอย่างถูกต้อง
• รับแรงบันดาลใจ เธอจะช่วยคุณในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่บ้านก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียที่สำคัญคือคุณไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษที่บ้าน แต่ปัญหาเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถแก้ไขได้ง่าย หากเป็นไปได้ เราขอแนะนำให้ซื้อบาร์เบลและดัมเบลแบบพับได้ อุปกรณ์ที่พับได้จะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้ ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่จำเป็นต้องซื้อฮาร์ดแวร์เพิ่มเติม หากคุณไม่สามารถซื้อดัมเบลล์ให้ตัวเองได้ คุณสามารถใช้วิธีอื่นได้ เช่น สร้างตุ้มน้ำหนักง่ายๆ ให้กับตัวเอง แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ขวดที่มีขนาดต่างกันพร้อมน้ำและทรายก็เหมาะสม จำไว้ว่าไม่มีเครื่องฝึกซ้อมราคาแพงหรือของคุณ ของใช้ในบ้านจะไม่แทนที่การฝึกอบรมตามปกติ

โปรแกรมเทรนนิ่งที่บ้านยังไงให้ไม่ต้องใช้เหล็ก

เมื่อสร้างตารางการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงวงจรการฟื้นตัวทั้งหมดและการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพเพื่อความก้าวหน้า การโหลดสัปดาห์ละสามครั้งถือว่าเหมาะสมที่สุด เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ ทุกวันคุณต้องออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง ไม่ว่าวันนี้คุณจะมีกล้ามเนื้อกลุ่มไหนก็ควรพยายามอบอุ่นร่างกายให้ดีอยู่เสมอ ตั้งแต่หัวจรดเท้า คุณต้องนำเอ็นทุกเส้นมาเตรียมพร้อมรบ นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันและรับประทานอาหารให้เพียงพอ ผลิตภัณฑ์โปรตีน- สิ่งที่ต้องทำระหว่างวอร์มอัพ:

1. แกว่งคอไปข้างหน้า ถอยหลัง และขวาไปซ้าย
2. บริเวณไหล่ – การหมุนเป็นวงกลม แขน กรรไกร ไปข้างหน้าและข้างหลัง
3. ร่างกาย – โน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ซ้ายและขวา
4. กระดูกเชิงกรานเอียงและหมุน;
5. หมอบโดยย่อก้นลง
6. กระโดดเข้าที่.

นอกจากนี้ เราขอแนะนำให้เพิ่มท่าลันจ์: วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าตัวเรา และงอขาอีกข้างไว้ที่เข่า ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นกัน หากคุณเพิ่งเริ่มทำความคุ้นเคยกับโลกแห่งกีฬาคุณไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก น้ำหนักของคุณเพียงพอแล้ว แต่การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างสมบูรณ์และช้าๆ

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว

วันจันทร์ – แขน หน้าอก และหลัง.

วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการยกแขนและหน้าอกขึ้น ในวันแรก คุณต้องวิดพื้นแบบคลาสสิกหรือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่มากกว่า วางมือให้กว้างประมาณไหล่ เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ดวงตามองไปข้างหน้า เท้าชิดกัน ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-16 ครั้ง วิดพื้นด้วยแขนแคบ ทำทุกอย่างเหมือนเดิม ควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัวเท่านั้น ทำซ้ำสามชุด 8-12 ครั้ง จากนั้นดัมเบลล์หรือขวดทราย นั่งบนเก้าอี้ หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วดันดัมเบลขึ้นตรงๆ จากด้านหลังศีรษะ ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง ท่าดึงข้อแบบกว้าง 3 เซ็ต 10 ครั้ง ออกกำลังกายสลับกันทุกสองสัปดาห์ สลับด้ามจับแคบของการวิดพื้นเป็นการจุ่ม คุณสามารถค่อยๆ แขวนตุ้มน้ำหนักไว้บนเข็มขัดในรูปแบบของขวดทราย ดัมเบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง 3 เซ็ต

เขียนผลลัพธ์แรกลงในไดอารี่ของคุณ บางครั้งคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้ 1 ครั้งทุกๆ สองสัปดาห์ อย่าลืมทำทุกอย่างด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ ในตอนท้ายให้กด ท่าครันช์แบบคลาสสิก: ขาใต้โซฟา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นจนข้อศอกแตะเข่า ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 16-20 ครั้ง การออกกำลังกายด้วยจักรยาน: นอนหงาย ล็อกมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้น และหมุนตัวเหมือนจักรยาน ทำซ้ำ 20 ครั้ง 3 ชุด จากนั้นพักผ่อนและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันพุธ – ขา หน้าท้อง.

ต้องเสริมขาให้แข็งแรงและกลับสู่ภาวะปกติ หากต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องรวมสควอทไว้ในการออกกำลังกายด้วย ที่นี่คุณเพียงแค่ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและทำท่าสควอชโดยให้ก้นอยู่ด้านล่างสุด แต่ในขณะเดียวกันด้านหลังก็ควรจะแบนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง 4 เซ็ต จากนั้นเราก็ไปต่อที่ปอด คุณรู้วิธีการทำเช่นนี้แล้ว ดังนั้นให้ทำซ้ำ 12-16 ครั้ง 3 ชุด ขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายขาจะเป็นการพุ่งเข้าใส่นิ้วเท้า วางมือบนเอวและทำซ้ำ 25 ครั้ง 4 เซ็ตบนนิ้วเท้า ในกรณีนี้ภาระจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่อง

วันศุกร์ – คาร์ดิโอและหน้าท้อง

ในวันนี้เราจะมาผ่อนคลายร่างกายและกำจัดไขมันกัน นั่นเป็นเหตุผล ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะไปสวนสาธารณะและวิ่งอย่างน้อย 40 นาที จากนั้นคุณสามารถกระโดดเชือกได้เล็กน้อย 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว หากสภาพอากาศภายนอกไม่ดี คุณสามารถเปลี่ยนขั้นตอนการวิ่งได้โดยใช้เชือกกระโดดเท่านั้น แต่ครั้งนี้จะต้องกระโดดอย่างน้อย 25 นาที

ตอนนี้เรามาดูการฝึกหน้าท้องกันดีกว่า กระทืบคลาสสิก 4 ชุด 20-40 ครั้ง นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำซ้ำ 12-14 ครั้ง 3 เซ็ต

คุณสามารถใช้เครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ โภชนาการการกีฬา- เช่น ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้อโปรตีนให้ตัวเอง หรือคุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้านได้ อย่าลืมเรื่องวิตามิน หาซื้อได้ที่ร้านขายยา เพื่อให้รูปร่างลำตัวของคุณแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย เช่น การดูดสูญญากาศในช่องท้อง สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากเพราะมีหน้าที่ในการสูบฉีดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ขอให้ทุกคนโชคดีในอาคาร ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ- ถามคำถามของคุณในความคิดเห็น

คุณชอบมันไหม? บอกเพื่อนของคุณ

คุณต้องการลดน้ำหนักและคิด จะเริ่มฝึกที่บ้านได้ที่ไหน - หรือคุณต้องการที่จะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณและมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น? เราขอเสนอแผนการออกกำลังกายที่บ้านสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้น พร้อมภาพประกอบที่ชัดเจนการออกกำลังกายและตารางการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา

การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: กฎทั่วไป

ที่บ้านคุณสามารถจัดระเบียบได้เลยทีเดียว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและด้วยเหตุนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่ประสบการณ์ด้านฟิตเนส หากคุณเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงและทำเป็นประจำ คุณสามารถบรรลุผลได้แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนก็ตาม เราเสนอให้คุณ แผนพร้อมการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตโฮมสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งคุณก็จะกำจัดมันออกไปได้ น้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

• การฝึกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับร่างกาย
• บทเรียนนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน
• คุณสามารถเริ่มฝึกที่บ้านได้ด้วยโปรแกรมนี้
• โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
• พวกเขาจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา
• แบบฝึกหัดที่นำเสนอส่วนใหญ่มีผลกระทบต่ำ
• คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด

ก่อนที่จะไปที่รายการแบบฝึกหัดโดยตรงอย่าลืมอ่านคำแนะนำและกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

กฎการฝึกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เริ่มการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว เราขอแนะนำให้ดู:

2. ออกกำลังกายอยู่เสมอ ในรองเท้าผ้าใบ- คุณไม่สามารถฝึกเท้าเปล่าที่บ้านได้หากคุณไม่ต้องการมีปัญหาร่วมกัน

3. พยายามอย่ากินอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้กินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (เช่น คอทเทจชีส + ผลไม้ 150 กรัม)

4. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 20 นาที และจิบน้ำเล็กๆ ทุก ๆ 10 นาทีตลอดการออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

5. การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยสองรอบ 6 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำใน 2 วงกลม หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ คุณสามารถพัก 5 นาทีระหว่างรอบหรือลดระยะเวลาของโปรแกรมลงได้

6. การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ตัวจับเวลา (การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที) - แต่ถ้ารูปแบบนี้ไม่สะดวกสำหรับคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการนับได้: ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง

7. โปรแกรมนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการแสดงในด้านต่างๆ: ด้านขวาก่อนแล้วจึงด้านซ้าย (เช่น ท่าลันจ์ ยกขา สะโพกข้าง) - เราแนะนำให้แบ่งการดำเนินการออกเป็น 2 รอบ ได้แก่ ในวงกลมแรกคุณทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่ง ในวงกลมที่สอง - อีกด้านหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีความท้าทายและยาวนานขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งสองด้านของแต่ละวงจร

8. ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น – 20-25 นาที(ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์) คุณสามารถปรับเวลาการฝึกได้ตลอดเวลาตามดุลยพินิจของคุณโดยเพิ่มหรือลดจำนวนรอบ หยุดและหยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแอ หรือปวดหัวใจ

9. สำหรับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์ หากไม่มีก็สามารถใช้ได้ ขวดพลาสติกกับน้ำ (1-1.5 ลิตร) หรือออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายบางประเภทมีภาระไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนักขา หรือเครื่องขยายได้

10. การออกกำลังกายชุดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แบ่งออกเป็น 3 วัน- คุณสามารถฝึกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณ - เพียงสลับแผนสำเร็จรูป 3 แผนเข้าด้วยกัน หลังจากดำเนินการไปแล้ว 3-4 สัปดาห์ ขอแนะนำให้เพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย (มุ่งเน้นไปที่ความสามารถของคุณ) .

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: แผนการออกกำลังกาย

ดังนั้นเราจึงขอเสนอการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น โดยดำเนินการเป็นวงกลม ทำแบบฝึกหัดที่แนะนำตามลำดับตามเวลาที่กำหนด แบบฝึกหัดจะดำเนินการในแนวทางเดียวโดยพักระยะสั้นระหว่างแนวทางต่างๆ สลับกันระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นด้วย หากคุณต้องการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรม คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้

วิธีการออกกำลังกาย:

• เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
• พักหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาที (สามารถเพิ่มเป็น 30 วินาทีได้หากคุณมีหัวใจอ่อนแอหรือมีความอดทนต่ำ)
• ทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม
• พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม 2 นาทีระหว่างรอบ;
• หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนหรือข้ามไป

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 1

รอบแรก:

(สำหรับคาร์ดิโอ ท้อง และแขน)

2. หมอบพร้อมยกน่อง (สำหรับขา บั้นท้าย และแขน)

3. ดัมเบลเพรส (สำหรับแขนและไหล่)

(สำหรับก้นและหน้าท้อง)

(สำหรับหน้าท้องและขา)

รอบที่สอง:

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับเอวและขา)

3. นอนยกดัมเบลขึ้น (สำหรับหน้าอกและแขน)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับคาร์ดิโอและหน้าท้อง)

6. แถบคงที่

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 2

รอบแรก:

(สำหรับคาร์ดิโอและขา)

(สำหรับมือ)

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับท้องและหลัง)

(สำหรับหน้าท้องและขา)

6. แถบข้อศอกคงที่ (สำหรับแขน ไหล่ หน้าท้อง และหลัง)

รอบที่สอง:

(สำหรับคาร์ดิโอและขา)

(สำหรับมือ)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับท้องและหลัง)

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 3

รอบแรก:

1. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

( สำหรับแขน ท้อง และขา)

(สำหรับขาและก้น)

( สำหรับคาร์ดิโอ หน้าท้อง และก้น)

(สำหรับหน้าอกและแขน)

(สำหรับบริเวณหน้าท้องและเอว)

รอบที่สอง:

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับหลังและหน้าอก)

(สำหรับคาร์ดิโอและขา)

(สำหรับท้อง)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับขาและก้น)

สำหรับGIFขอบคุณช่องยูทูป: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType

การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่: 7 วิดีโอที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังวางแผนที่จะเรียนโดยใช้โปรแกรมสำเร็จรูป เราขอเสนอวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมที่บ้านได้

1. Low Impact Cardio (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำโดยไม่ต้องกระโดดเป็นเวลา 25 นาที)

แตกต่างกันในสินค้าคงคลังที่จำกัด ซึ่งจำกัดความเป็นไปได้ของความก้าวหน้าในการโหลด ในตัวมันเองความก้าวหน้าของภาระเป็นวิธีการรักษาความเครียดในระดับที่ต้องการอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายต้องปรับตัว การปรับตัวของร่างกายจะแสดงออกในตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อยั่วยวน การเพิ่มความเร็ว และการเปลี่ยนแปลงคุณสมบัติอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อและไม่ใช่กล้ามเนื้อที่นักกีฬาพัฒนาขึ้น เนื่องจากการปรับตัวบังคับให้ร่างกายต้องใช้ทรัพยากรจำนวนมาก ทั้งกับตัวมันเองและในการรักษาคุณสมบัติที่สามารถปรับตัวได้ ร่างกายจึงเริ่มปรับตัวเมื่อมีความจำเป็นอย่างยิ่งเท่านั้น! ถ้าร่างกายรับมือกับของหนัก หรือยิ่งไปกว่านั้น ถ้าของหนักลดลง ร่างกายจะกำจัดระบบส่วนเกินทั้งหมดออกไป เพื่อไม่ให้เปลืองทรัพยากรในการดูแลรักษา

จากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นสรุปได้ว่าการฝึกที่บ้านมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับในโรงยิมหรือที่อื่น ๆ หรือเพื่อฟื้นตัวเล็กน้อยหากนักกีฬาไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม ข้อความก็คือประโยชน์ของการฝึกที่บ้านนั้นมีจำกัด ดังนั้นควรตั้งเป้าหมายให้สอดคล้องกัน โดยทั่วไป คุณไม่ควรตั้งเป้าหมายที่ยากสำหรับสิ่งใดๆ ในคราวเดียว คุณควรค่อยๆ เข้าใกล้ทุกสิ่ง โดยเอาชนะงานระดับกลางทีละขั้นตอน แต่ถึงแม้จะบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นโดยหลักการแล้วสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านก็ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายข้อ

กฎการฝึกที่บ้าน

ระบบ – การฝึกอบรมควรเป็นระบบ สิ่งนี้สำคัญมาก เพราะหากไม่มีสิ่งนี้ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมขึ้นมา คุณต้องจัดสรรเวลาที่แน่นอนสำหรับการฝึกอบรมและใช้เวลาไปกับมัน ไม่สำคัญว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นได้ ไม่ว่าจะกี่ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือคุณต้องยึดตารางการฝึกอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าหมายที่จะจัดระเบียบตัวเอง ก่อนอื่นคุณต้องยอมแพ้ทั้งหมด นิสัยไม่ดีซึ่งอาจป้องกันไม่ให้คุณยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

วอร์มอัพ – นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกซ้อมที่บ้าน ในยิม บนท้องถนน และทุกที่ทั่วไป เนื่องจากการอบอุ่นร่างกายที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น และเส้นเอ็น สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายให้อบอุ่น ไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกเท่านั้น คุณควรเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวควรเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง จากง่ายที่สุดไปจนถึงซับซ้อน หลายๆ คนละเลยการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาฝึกซ้อมเบาๆ แต่นี่เป็นอันตรายมาก ดังนั้นอย่าลืมอบอุ่นร่างกายให้ดี!

ความเข้ม – กฎสำหรับการฝึกที่บ้านนี้หมายความว่าคุณควรฝึกในระดับหนึ่ง ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการพัฒนาหรือรักษาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งให้สูงสุด คุณต้องฝึกโดยได้พักระหว่างเซ็ต 40-60 วินาที หากคุณต้องการพัฒนาความอดทน คุณควรพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ไม่มีการพักผ่อนเช่นนี้ มีหลายวิธีตามที่อธิบายไว้ใน โปรแกรมการฝึกความอดทน - สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าลืมว่าการฝึกอบรมควรจำกัดเวลา ดังนั้นคุณต้องทำภายใน 60 นาที ดังนั้นจึงไม่ควรถูกรบกวนจากกิจกรรมภายนอก

วิธีดำเนินการโหลด

ปริมาณการบรรทุก – สามารถแก้ไขได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย หรือโดยการแยกส่วน แน่นอนคุณสามารถก้าวหน้าได้โดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม แต่ที่บ้านมันยากที่จะใช้บาร์เบลล์และดัมเบลหรือคุณจะถูก จำกัด ด้วยอุปกรณ์เสมอดังนั้นเมื่อเราพูดถึงการฝึกที่บ้านเราหมายความว่าคุณมีเวลาน้อยที่สุด อุปกรณ์. สำหรับจำนวนแบบฝึกหัดและจำนวนการทำซ้ำต่อแนวทางทุกอย่างชัดเจน แต่การแยกคืออะไร? Split คือการจัดกลุ่มการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากการจัดกลุ่มนี้ จึงเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากกว่าในระหว่างการเทรนนิ่งแบบเซอร์กิตหลายเท่า แม้ว่าเราจะแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบเซอร์กิต

ตัวอย่างการฝึกเซอร์กิตที่บ้าน

วิดพื้น – สูงสุด 5 เซ็ต
การดึงที่จับที่กว้าง– 5 วิธีสู่จุดสูงสุด
ยกขาแขวน– สูงสุด 4 ชุด

ความเร็ว - นี่เป็นวิธีที่ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มภาระ แต่ยังรวมถึงการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อและคุณภาพของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันด้วย ยิ่งคุณออกกำลังกายได้เร็วเท่าไร เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งถูกกระตุ้นมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณออกกำลังกายได้ช้าลงเท่าไร เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะยิ่งโหลดช้าลงเท่านั้น หากต้องการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสีแดงที่กระตุกอย่างรวดเร็ว คุณต้องเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกาย ทำให้ยากขึ้น เช่น การปรบมือวิดพื้น ในการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว คุณต้องออกกำลังกายช้ามาก เพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำให้รวมการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทเข้าด้วยกัน สลับการออกกำลังกายทุกสัปดาห์

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

วันจันทร์ – ขา หน้าอก และแขน
สควอท – สูงสุด 5 เซ็ต
ลันจ์ – สูงสุด 5 ชุด
น่องยก– สูงสุด 3 ชุด
วิดพื้น– 5 วิธีสู่จุดสูงสุด
ดัมเบลบินได้– 5 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
วิดพื้นแบบย้อนกลับ– 5 วิธีสู่จุดสูงสุด
การดึงมือจับแบบย้อนกลับ– 5 วิธีสู่จุดสูงสุด

วันอังคาร- กด
ยกขาห้อย– 5 วิธีสู่จุดสูงสุด

การออกกำลังกายที่บ้านนั้นแตกต่างกัน เราสามารถรวมการออกกำลังกายเช่นการออกกำลังกายตอนเช้า 30 นาทีและคาร์ดิโอที่กระตือรือร้น

ชีวิตที่เร่งรีบทำให้มีเวลาส่วนตัวเพียงเล็กน้อย บ้าน ครอบครัว ที่ทำงาน หรือการเรียน บังคับให้สาวๆ ละทิ้งความฝันที่จะผอมและผอมเพรียว ร่างกายกระชับไปที่พื้นหลัง ปัญหาทางการเงินหรือการไม่มีเวลาทำให้คุณไม่สามารถเยี่ยมชมได้ โรงยิม- แต่ถึงแม้จะอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณไม่ควรสิ้นหวัง เพราะคุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้สำเร็จ คุณต้องใช้เวลาเพียง 30-40 นาทีต่อวันเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณและผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน ความสม่ำเสมอ การปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมและการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ

กลุ่มกล้ามเนื้อใดบ้างที่จะปั๊ม?

สาวๆด้วย น้ำหนักเกินในระหว่างการฝึกซ้อม เป็นการดีกว่าที่จะไม่เน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ควรปั๊มกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดเพื่อให้มั่นใจว่าชั้นไขมันจะเผาผลาญสม่ำเสมอ การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ในระหว่างนี้จะต้องเตรียมกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อรับน้ำหนัก จากนั้นตามด้วยส่วนแอโรบิกและไม่สำคัญว่าออกกำลังกายอะไร สิ่งสำคัญคือความเข้มข้นและการเตรียมหัวใจให้พร้อมรับภาระพลังงาน

ในน้ำหนักปกติแนะนำให้เริ่มปั๊มกล้ามเนื้อแขนขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้เครื่องขยายและดัมเบลขนาด 2 กิโลกรัม และเมื่อทำวิดพื้นในท่านอน กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังจะแข็งแรงขึ้นพร้อมกัน สิ่งที่ยากที่สุดในการปั๊มคือกล้ามหน้าท้องไม่เพียงแต่เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นทีละน้อยอีกด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนจะถูกปั๊มได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากท่านอน การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพ: นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถลดเท้าลงกับพื้นได้เพื่อรักษาความตึงเครียดในหน้าท้อง กล้ามเนื้อขาเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊ม พวกมันเคยชินกับการมีรูปร่างที่ดีและพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก ดังนั้นการสควอชแบบปกติสามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก และถ้าคุณใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยหนังสือ คุณก็สามารถทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นได้

สิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องรู้คืออะไร?

การฝึกอบรมที่บ้านไม่ควรถือเป็นการทำงานหนัก เป็นการดีกว่าถ้าคุณสร้างอารมณ์เชิงบวกและพยายามทำแบบฝึกหัดอย่างมีความสุข ท้ายที่สุดแล้ว การเล่นกีฬาไม่เพียงแต่จะดีขึ้นเท่านั้น รูปร่างและจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกเบาและมั่นใจในความสามารถของตัวเองอีกด้วย เด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มฝึกไม่ควรทำให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไปในทันที คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เพื่อนำเทคนิคไปใช้โดยอัตโนมัติ และหลังจากนั้นก็ทำแนวทางเพิ่มเติมโดยเพิ่มภาระ

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นทำผิดพลาดเนื่องจากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของการฝึกฝนหายไป เรากำลังพูดถึงทัศนคติที่ไม่ใส่ใจต่อการฝึกซ้อม หากคุณตัดสินใจเล่นกีฬาแล้ว คุณควรยึดตามแผนการฝึกซ้อม ไม่มีที่สำหรับความเกียจคร้านและอารมณ์ไม่ดีในเรื่องนี้ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นสาเหตุของการขาดเรียน คุณควรจัดสรรเวลาเพียง 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีประสิทธิผลในบางวัน และรับประกันรูปร่างที่เพรียวบาง เล่นกีฬาโดยไม่ได้. โภชนาการที่เหมาะสมและการไม่ขาดน้ำเป็นการเสียเวลา เพื่อความมั่นใจในตนเองมากขึ้น แนะนำให้ผู้เริ่มต้นบันทึกการออกกำลังกายลงในสมุดบันทึก โดยแสดงแบบฝึกหัดที่ทำเสร็จแล้ว จำนวนท่า และแนวทางต่างๆ

เทคนิคการวอร์มอัพ

การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญเมื่อวอร์มอัพ ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนกับแต่ละส่วนของร่างกาย เริ่มต้นด้วยไหล่ ข้อศอก และมือ และจบด้วยเข่าและเท้า นอกจากนี้อย่าลืมอบอุ่นหลังและหลังส่วนล่าง: งอไปด้านข้างแล้วหมุนลำตัว

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม

คุณต้องมีชุดดัมเบลล์พื้นฐานและบาร์ฟิตเนส

1. วันจันทร์ (ขาและลูกหนู):

• สควอชลึก – 15 คูณ 3
• – 20 x 2
• กดดัมเบลในท่านั่ง - 15 คูณ 3
• แกว่งแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนัก - 10 คูณ 2
• หมอบกับดัมเบลล์ – 15 คูณ 3

1. วันพุธ (หน้าอกและไขว้):

• วิดพื้น – 10 ครั้ง 3 ครั้ง
• ยกดัมเบลล์ขึ้นจากท่านอน – 30 ครั้ง 2
• วิดพื้นบนเก้าอี้ – 15 ครั้ง 3
• – 30 วินาที 2-3 ครั้ง
• ท่า Reverse Crunch – 15 ครั้ง 3 ครั้ง

1. วันศุกร์ (หลังและหน้าท้อง):

• หมอบกับดัมเบลล์ – 15 คูณ 3
• กระทืบ – 30 ครั้ง 2
• ยกขาขึ้นในท่านอน – 20 คูณ 2
• พับ - 15 คูณ 3
• ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน" - 15 ครั้ง 3

1. วันอาทิตย์ (ก้นและต้นขา):

• สควอช – 30 ครั้ง 2 เซ็ต
• ออกกำลังกาย "ส้นเท้าถึงเพดาน" - 30 ครั้งบนขาแต่ละข้าง 2
• การแกว่งขาในท่าด้านข้าง - 40 คูณ 2
• ปอดด้วยดัมเบลล์ – 15 ครั้ง 3
• Deadlift – 25 ครั้ง 2

หลังจากฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักแล้ว คุณต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ที่บ้านสเต็ปแอโรบิกดีที่สุด การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลาอย่างน้อย 50-60 นาที ร่างกายจะเผาผลาญเมื่อต้องทำงานหนักเป็นเวลานานเท่านั้น ไขมันส่วนเกิน- ด้วยความช่วยเหลือไม่เพียง แต่สูญเสียกิโลกรัมและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

กฎพื้นฐานของการฝึกอบรม

1. การฝึกความแข็งแกร่ง - สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง การเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ทุกวัน
2. ระยะเวลาการฝึก (ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ) – 1.5 ชั่วโมง
3. เวลาเรียนจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น สิ่งสำคัญคือการกระตุ้นร่างกายและแรงจูงใจ
4. การออกกำลังกายจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและจบลงด้วยการคูลดาวน์
5. หลังจากรับประทานอาหารควรผ่านไป 2 ชั่วโมงเท่านั้นจึงจะสามารถเริ่มออกกำลังกายได้
6. จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในกรณีที่ดำเนินการได้ง่าย
7. ไม่แนะนำให้ใช้ดัมเบลสำหรับเด็กผู้หญิง น้ำหนักมากน้ำหนักตัวละ 2-3 กิโลกรัมถือเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม
8. คุณต้องไม่พลาดชั้นเรียนที่กำหนดไว้ ไม่เช่นนั้นคุณจะต้องเริ่มเรียนใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง
9. กล้ามเนื้อไม่ควรมีมากเกินไปการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างความเข้มแข็งเกิดขึ้นในช่วงเวลาพักผ่อนและฟื้นตัว
10. โภชนาการคือความสำเร็จ 80%

สาวๆ คนไหนก็อยากฝึกร่างกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน นี่ไม่เพียงประหยัดจากมุมมองทางการเงินเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่ต้องคิดถึงคอมเพล็กซ์ของคุณอีกด้วย หากคุณมีน้ำหนักเกิน ไม่ใช่หญิงสาวทุกคนที่จะตกลงที่จะเผาผลาญแคลอรีในกลุ่มคู่แข่งที่สวยและฟิตซึ่งมักจะมาเยี่ยมฟิตเนสคลับ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายที่บ้านจะกลายเป็นนิสัย หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ ร่างกายและจิตวิญญาณก็จะเบื่อ สิ่งสำคัญคือการเชื่อใน ความแข็งแกร่งของตัวเองและมุ่งมั่นที่จะพัฒนาตัวเองสร้างภาพลักษณ์ของหญิงสาวที่สวยงามและเป็นอิสระ

คุณจะพบรายละเอียดการออกกำลังกายภายใต้โปรแกรม

วันจันทร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง- การเอียงและหมุนศีรษะ การหมุนไหล่ ข้อศอกและข้อมือ การเอียงลำตัวไปด้านข้างและไปข้างหน้า การหมุนกระดูกเชิงกราน การยืดสะโพกไปด้านข้าง การหมุนเข่าและเท้า ทำการหมุน 10 ครั้ง (เอียง) ในแต่ละทิศทาง การอุ่นเครื่องทั้งหมดจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที
2. อุ่นเครื่อง(ดำเนินการอย่างเข้มข้น):
   • แจ็คกระโดด - 30 วินาที;
   • วิ่งเข้าที่ - 30 วินาที;
   • กระโดดเชือก - 100 ครั้ง
3. บล็อกไฟ:
   • วิดพื้นแบบคลาสสิก - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ดัมเบลกดขึ้น - สามชุด 15 ครั้ง;
   • แถวดัมเบลล์ที่โค้งงอ - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละแขน
   • squats - สามชุด 20 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
   • ยกร่างกายขึ้นบนแท่นพิมพ์ - สามวิธี 20 ครั้ง;
   • เรือ - 3 ชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก - ค้างไว้ 30 วินาทีสามวิธี
4. การยืดกล้ามเนื้อ- ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นเวลา 30 วินาที

วันอังคาร

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง
3. การฝึกเซอร์กิต #1- ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • วิดพื้น 5 ครั้ง;
   • ยก 10 ครั้ง;
   • 15 สควอท
4. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2- การออกกำลังกายนี้ดำเนินการตามเวลาโดยใช้โปรโตคอล Tabata คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที คุณต้องวิ่งครบหกรอบ นั่นคือคุณตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วเริ่ม
   • เบอร์ปี;
   • นักปีนเขาหิน
   • สควอท (ขั้นแรกให้ลองจั๊มสควอท หากคุณไม่มีแรงทำต่อ ให้ทำแบบปกติ)
5. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันพุธ - พักผ่อน

วันพฤหัสบดี

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง.
3. บล็อกไฟ:
   • push-ups ย้อนกลับ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • แทง - สามชุด 10 ครั้งในแต่ละขา;
   • ยืนชิงช้าดัมเบล - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกกระดูกเชิงกรานโดยรองรับบนม้านั่ง - สามวิธี 10 ครั้ง;
   • ยกดัมเบลล์แบบงอ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ยกขาสำหรับการกด - สามชุด 20 ครั้ง;
   • เรือ - สามชุด 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านขวา → ไม้กระดานคลาสสิก → ไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้าย - ค้างไว้ 30 วินาที
4. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันศุกร์

1. ร่วมอุ่นเครื่อง.
2. อุ่นเครื่อง
3. การฝึกเซอร์กิต #1- ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่วัดได้ พยายามอย่าหยุดและพักผ่อนให้น้อยที่สุด ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หกรอบ:
   • วิดพื้น 5 ครั้งด้วยแขนกว้าง
   • วิดพื้น 5 ครั้ง;
   • กระโดดสควอช 10 ครั้ง;
   • ไม้กระดาน 30 วินาที + พัก 30 วินาที
4. เซอร์กิตเทรนนิ่ง #2- คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที ทำสองวงจร:
   • เบอร์ปี;
   • กระโดดเชือก
   • นักปีนเขาหิน
   • แจ็คกระโดด;
   • สลับขาในการแทง
5. การยืดกล้ามเนื้อ.

วันเสาร์และวันอาทิตย์

พักผ่อนและฟื้นตัว คุณจะยืดก็ได้

บล็อกความแข็งแกร่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมที่บ้าน

วิดพื้น

เป็นการออกกำลังกายแบบสากลสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามวิดพื้นอย่างถูกต้องทันที: ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศา หน้าท้องและบั้นท้ายเกร็ง และร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง

หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ขณะนอนราบ ให้วางเท้าบนเข่า มันเกิดขึ้นว่ามันยากสำหรับคุณที่จะวิดพื้นที่เท้า แต่ง่ายเกินไปเมื่อคุกเข่า ในกรณีนี้ ให้วิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขณะนอนราบ จากนั้นจึงย่อเข่าลง

ในการวิดพื้นด้วยแขนที่กว้าง การเน้นจะเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้จะได้รับภาระน้อยลง

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หันหลังของคุณให้เป็นอุปกรณ์พยุงที่อยู่นิ่ง เช่น เก้าอี้ วางมือบนโดยให้นิ้วหันเข้าหาตัวคุณ และวิดพื้น

คุณสามารถงอขาเป็นมุม 90 องศาหรือยืดให้ตรงก็ได้ ตัวเลือกสุดท้ายยากขึ้น พยายามลดตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้น แต่อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

ท่าบริหารนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตอนกลางได้ กางแขนออก งอข้อศอกเล็กน้อย อย่ายกไหล่ขึ้น

หากคุณไม่มีดัมเบล (ดัมเบลตัวเล็กราคาประมาณ 200-300 รูเบิล ชุดเซ็ตมีราคาแพงกว่า แต่คุณสามารถซื้อมือสองได้) ใช้น้ำหนึ่งขวดครึ่งหรือสองลิตร แน่นอนว่านี่เป็นน้ำหนักเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

stalkture.com

ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง ใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ งอตัวให้เกือบขนานกับพื้น งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออก

burnthefatinnercircle.com

ถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือ งอข้อศอก ยกดัมเบลให้อยู่เหนือระดับไหล่ แล้วหันฝ่ามือออกจากตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นคุณบีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง

shapearmy.com

ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หยิบดัมเบลหรือขวดน้ำ หาอุปกรณ์พยุงที่มั่นคงและยาวเพียงพอ เช่น เก้าอี้สองตัวที่ยืนติดกัน

เอาตุ้มน้ำหนักไป มือขวาไปที่ส่วนรองรับ วางขาซ้ายไว้บนนั้น งอเข่า และ มือซ้าย- ลดมือลงโดยลดน้ำหนักลง จากนั้นดึงไปทางเข็มขัด สัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อหลังกระชับแค่ไหน

คุณไม่จำเป็นต้องวางขาข้างใดข้างหนึ่งไว้บนพยุง แต่เพียงแค่พิงมือของคุณไว้ สิ่งสำคัญคือการเอียงร่างกายของคุณให้ดี ยิ่งขนานกับพื้นมากเท่าไร กล้ามเนื้อ latissimus dorsi ก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้ดีขึ้นเท่านั้น มิฉะนั้นจะเกิดภาระมากขึ้นที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง

สควอททำงานได้ดีที่ด้านหน้าของต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพก พยายามลึกลงไป แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาหลังให้ตรง อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และกางเข่าออก หมุนนิ้วเท้าของคุณ 45 องศา

ท่าลันจ์ยังทำงานให้กับกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บได้ดี สะดวกกว่าในการแสดงที่บ้าน ก้าวไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

มุมที่หัวเข่าของขาหน้าควรเป็น 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางลงบนส้นเท้า เหยียดอีกข้างหนึ่ง ยกและลดกระดูกเชิงกรานลง โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกกระชับขึ้น แล้วสลับขา

แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานอื่น กล้ามเนื้อตะโพก- วางไหล่บนโซฟาหรือเก้าอี้ งอเข่า วางเท้าบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นจึงลดตัวลง

ซึ่งเป็นที่นิยมและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำงานกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนบนพื้นโดยงอเข่าและยกพื้นขึ้น เลือกความสูงโดยให้มุมที่หัวเข่าเป็น 90 องศา ออกกำลังกายโดยการยกร่างกายขึ้นและลดระดับลง

ท่าบริหารนี้จะบริหารส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis นอนหงายบนพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขาขึ้น จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ยืนในท่านอนโดยเอามือไว้ใต้ไหล่โดยตรง กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายเพื่อให้ร่างกายของคุณขยายเป็นเส้นเดียว ดำรงตำแหน่งนี้ตามระยะเวลาที่กำหนด ภาพด้านบนแสดงสองตำแหน่ง ด้านซ้ายเป็นไม้กระดานธรรมดา ด้านขวาเป็นไม้กระดานด้านข้าง คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้