ออกกำลังกายตอนเช้าอย่างไรให้ถูกต้อง? แบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายตอนเช้า

เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดี แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างคนส่วนใหญ่เริ่มออกกำลังกายเพียงเพื่อบรรลุเป้าหมายที่สอง แต่ผู้ที่พอใจกับรูปร่างของตนเองไม่คิดว่าจำเป็นต้องเล่นกีฬา ในขณะเดียวกัน การเคลื่อนไหวก็จำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับทุกคนอีกด้วย การออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ จะช่วยให้คุณตื่นได้ดีขึ้น เสริมสร้างร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง และแน่นอนว่าช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องในตอนเช้า และเหตุใดจึงจำเป็นตามหลักการ หลายๆ คนเชื่อว่าควรนอนเพิ่มอีก 20 นาทีในตอนเช้า แล้วตื่นขึ้นมาพร้อมกาแฟและช็อกโกแลต แน่นอนว่ากาแฟและช็อคโกแลตยังไม่ได้ถูกยกเลิก แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงสารกระตุ้นที่ไม่ปลุกร่างกาย แต่เพียงลดความเหนื่อยล้าและง่วงนอนเท่านั้น แต่ให้ผลดีที่สุดเพราะไม่เพียงแต่บังคับร่างกายเท่านั้น ตื่นแต่ยัง ชาร์จมันด้วยพลังงานตลอดวันที่จะมาถึง ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณซักผ้าและดื่มกาแฟ มันจะไปกระตุ้นการทำงานของสมองและเท่านั้น ระบบประสาทและเพื่อให้บรรลุกิจกรรมที่สมบูรณ์คุณต้องใช้ ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อ- นี่คือเป้าหมายของการออกกำลังกายตอนเช้า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้ามีไม่สิ้นสุด ประการแรกให้ผลการรักษา การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี กระตุ้นกิจกรรมทั้งทางร่างกายและจิตใจ และแน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างให้แข็งแรง

หลายคนสนใจว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีข้อห้ามหรือไม่ โดยหลักการแล้ว มันจะเป็นประโยชน์อย่างสมบูรณ์ แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายได้ในบางกรณี ซึ่งรวมถึงไข้หวัดที่มีไข้ มีเลือดออก ปัญหาความดันโลหิต กระบวนการอักเสบ โรคไต และการปรากฏตัวของเนื้องอกที่เป็นมะเร็ง นอกจากนี้ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายบางอย่างอาจมีข้อห้ามในตัวเอง หากคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

ไม่ใช่ว่าทุกการออกกำลังกายจะดีนัก การจะมีประโยชน์และประสิทธิผลต้องถูกต้อง สนุก และปลอดภัย การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดจะต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้: เกณฑ์:

• ทันทีหลังจากตื่นนอน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนและหนักมากอีกต่อไป - นี่อาจทำให้หัวใจเต้นแรงได้
• ควรเริ่มชาร์จในขณะที่ยังอยู่บนเตียงจะดีกว่า นอนบนเตียง ยืดตัว โค้ง บิดตัว งอแขนและขา
• ลุกจากเตียง ล้างหน้า แปรงฟัน ซึ่งจะช่วยเริ่มต้นการทำงานของสมองและเซลล์ประสาท หลังจากนี้คุณจึงเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า
• จะดีกว่าถ้าทำด้วยเพลงจังหวะที่มีชีวิตชีวาซึ่งจะช่วยยกระดับจิตวิญญาณของคุณและช่วยให้คุณตื่นขึ้นมา
• สิ่งสำคัญคือต้องหายใจอย่างถูกต้อง ยิ่งเซลล์และกล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนมากเท่าไร สีของร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
• คอมเพล็กซ์ตอนเช้าสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าไม่ควรเคลื่อนไหวและเหนื่อยล้าเกินไปเนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการมีกำลังใจและไม่เหนื่อย ความเข้มข้นไม่ควรเท่ากับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่มีกำลังเหลือสำหรับวันที่กระฉับกระเฉงและมีประสิทธิผล

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำทุกวัน การอุทิศเวลา 10-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว - นี่ก็เพียงพอแล้ว ชุดออกกำลังกายอาจแตกต่างกันและเราจะดูบางส่วนด้านล่าง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าอาจแตกต่างกันอย่างไรก็ตามมีองค์ประกอบพื้นฐานที่ระบบใด ๆ รวมอยู่ด้วย แบบฝึกหัดคลาสสิกอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• คอ- โค้งไปทางขวาและซ้าย ลดระดับและเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลังช่วยในการพัฒนาคอ การหมุนศีรษะแบบวงกลมช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• มือ- ขอแนะนำให้เริ่มบริหารมือโดยหมุนหมัดช้าๆ หรือประสานฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นหมุนไหล่ทีละข้างหรือพร้อมกัน หลังจากวอร์มข้อต่อของคุณแล้ว ให้เริ่มหมุนโดยเหยียดแขนออกจนสุด หลังจากเสร็จสิ้นแนวทางแล้ว ให้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนโดยการหมุน เมื่อทำกิจวัตรเหล่านี้เสร็จแล้วให้ใช้นิ้วแตะไหล่ของคุณแล้วเริ่มเคลื่อนไหวแบบหมุนในตำแหน่งนี้
• กรอบ- สำหรับแกนกลางลำตัว แบบฝึกหัดมาตรฐาน จาก หลักสูตรของโรงเรียน- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ และเริ่มงอตัวได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ พยายามใช้นิ้วสัมผัสพื้น และใช้ฝ่ามือในอุดมคติ เมื่อวอร์มร่างกายแล้ว ให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกราน วางมือบนเอว การโค้งงอด้านข้างก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยมือข้างหนึ่งควรอยู่ที่หลังส่วนล่างและอีกข้างควรเหยียดขึ้นด้านบน
• ขา- สลับแกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลัง 10-15 ครั้ง จากนั้นยกขาแต่ละข้างออกไปด้านข้าง หลังจากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เข่าของคุณ ในขั้นตอนสุดท้าย ให้ทำสควอท โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกายนี้ส้นเท้าของคุณไม่ควรยกออกจากพื้นผิว

ด้วยคอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายนี้ คุณสามารถชาร์จพลังงานและกิจกรรมต่างๆ ให้กับร่างกายได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อทุกด้านของชีวิต

นี่เป็นความซับซ้อนทั่วไป แต่ก็มีเทคนิคพิเศษหลายประการที่สามารถออกแบบสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายโดยเฉพาะ สำหรับการลดน้ำหนัก กระชับบางจุด ป้องกันโรคบางชนิดและอื่น ๆ มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถตัดสินใจได้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าแบบไหนดีที่สุดในกรณีของคุณ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง

มีอยู่ จำนวนมากชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิงเนื่องจากตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมมักมีคำถามมากมายเกี่ยวกับรูปร่างของพวกเขา และคุณสามารถปรับปรุงได้โดยใช้สิ่งที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาไม่นาน คุณอาจต้องการใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้ การออกกำลังกาย:

• เดินเข้าที่ พยายามยกเข่าให้สูงที่สุด
• ไขว้นิ้วของคุณแล้ววางลงบนเข่าข้างหนึ่ง เหยียดขาอีกข้างขึ้นแล้วงอ ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง
• โยนแขนไปด้านหลังแล้วยืดออก ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าไปทางพื้นให้ต่ำที่สุด
• วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ และอีกข้างไว้บนหลังส่วนล่าง เอนตัวไปด้านข้างเพื่อให้มือเลื่อนลงมาที่ขา
• วางมือบนเข็มขัด หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย
• หมุนเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ
• นั่งลงสักสองสามครั้ง
• ยืนพิงกำแพงหรือตู้เสื้อผ้าแล้วสลับเข่าเข้าหาหน้าอก
• นอนราบบนพื้นราบ งอเข่าแล้วดึงไปทางหน้าอก จากนั้นจับไว้แล้วยกลำตัวทั้งหมดขึ้น
• ออกกำลังกายหน้าท้องบ้าง

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มพลัง ยกระดับอารมณ์ และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

หากผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการกระชับร่างกายและลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องการเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- แน่นอนว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเพียงยี่สิบนาทีเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยพวกเขาในเรื่องนี้ แต่สำหรับการรักษากล้ามเนื้อก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย ดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว คอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาสำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นจึงรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง สำหรับอาหารเช้าขอแนะนำให้กินโปรตีนรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นโจ๊กซึ่งจะเติมพลังงานให้คุณเป็นเวลานานและช่วยกำจัดความรู้สึกหิว

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณไม่เพียงต้องการตื่นนอนง่ายขึ้นในตอนเช้าและปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่ยังเพื่อลดน้ำหนักด้วย ชุดของการออกกำลังกายตอนเช้าอาจแตกต่างกันเล็กน้อยโดยมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ ใน ในกรณีนี้อุปกรณ์ชาร์จต้องมีส่วนประกอบดังต่อไปนี้:

• โหลดคาร์ดิโอ; การออกกำลังกาย
• มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขน, ขา, หลัง;
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและขา

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง ทำแบบฝึกหัดก่อนอาหารเช้า - มันจะง่ายและสนุกสำหรับคุณมากขึ้น นอกจากนี้ไขมันสะสมจะหมดไปซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว รองเท้าก็สำคัญเช่นกัน เก็บผมและเครื่องประดับของคุณให้เกะกะ

ออกกำลังกายตอนเช้าและวิ่ง

การรวมการออกกำลังกายตอนเช้ากับการวิ่งในตอนเช้าเข้าด้วยกันจะเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน เสริมสร้างร่างกาย และปรับปรุงการเผาผลาญ ขั้นแรก อบอุ่นร่างกาย งอตัว สควอท และยกแขนไปด้านข้าง เมื่อคุณวิ่งเสร็จแล้วอย่าหยุดกะทันหัน - ค่อยๆ ลดความเร็วเพื่อไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไป หลังจากเสร็จสิ้นการวิ่ง คุณสามารถอบอุ่นร่างกายแบบเบาๆ ต่อได้

วิ่งในสวนสาธารณะหรือตรอกจะดีกว่า - ที่นั่นคุณสามารถเพลิดเพลินกับธรรมชาติ สูดอากาศ และยังพบปะผู้คนที่มีใจเดียวกันซึ่งคุณสามารถวิ่งด้วยกันได้

อย่าเริ่มสร้างวงกลมกะทันหัน - เพิ่มเวลาและความเร็วได้อย่างราบรื่น- ในฤดูหนาว คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้ คู่รักมากมาย การออกกำลังกายพวกเขาต้องการซื้อและติดตั้งที่บ้านเพื่อให้มีเครื่องออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่มีประสิทธิภาพอยู่ในมือเสมอ

วิ่งตอนเช้าสัก 10-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลประโยชน์ทั้งหมดโดยไม่เหนื่อยเกินไป เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ สั้นๆ ไม่เช่นนั้นถ้าคุณไม่คุ้นเคย คุณอาจจบลงด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อและเอ็นเคล็ด หลังจากการวิ่ง จะมีประโยชน์ในการทำวิดพื้น พูลอัพ และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณมีเงื่อนไขที่จำเป็น

การออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นเรื่องที่ทรมานสำหรับพวกเราหลายๆ คน และมันก็ไม่ได้ปวดเพราะว่าไม่ดีและไม่เป็นที่พอใจ แต่ในทางกลับกัน เพราะมันมีประโยชน์มาก ดี แต่ขี้เกียจเกินไปเสมอ ถ้าคนๆ หนึ่งเริ่มออกกำลังกายในตอนเช้า เขาจะกลายเป็นคนเข้มแข็งและเด็ดเดี่ยวในสายตาของหลายๆ คนโดยอัตโนมัติ

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในตอนเช้า สิ่งแรกที่คุณจะต้องมีคือกำหนดวันที่เจาะจงสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ โปรดทราบว่าคุณต้องมีวันที่เจาะจงทุกประการ นั่นคือวันที่เฉพาะของเดือนที่ระบุ ไม่ใช่วันจันทร์หน้า วันแรกของฤดูร้อน เป็นต้น

เพื่อปรับให้เข้ากับวันที่เริ่มต้นการฝึกอบรมที่เลือกในทางจิตวิทยา ขอแนะนำให้ตั้งค่าการแจ้งเตือนรายวันซ้ำเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน โทรศัพท์มือถือแล็ปท็อป หรืออุปกรณ์อื่นๆ ด้วยการแจ้งเตือนเหล่านี้ คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่าการฝึกอบรมของคุณจะเริ่มใน 3 วัน

เป็นการดีมากที่จะติดประกาศระบุวันที่ชาร์จในอพาร์ทเมนต์หรือบ้านของคุณไว้บนกระจก ตู้เย็น และสิ่งของอื่นๆ ยิ่งคุณเจอคำเตือนมากเท่าไร ผลของการมองเห็นก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะยิ่งทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้นในวันที่กำหนดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

เพื่อไม่ให้สิ่งใดรบกวนการออกกำลังกายของคุณ ขอแนะนำให้ตื่นเร็วกว่าปกติอย่างน้อย 30 ถึง 40 นาทีในวันที่ออกกำลังกายตอนเช้า ใน 30-40 นาทีนี้ อย่างน้อย 15 นาทีจะใช้เวลาในการตื่น “แยกย้าย” ซักผ้า ดื่มแก้วในที่สุด น้ำสะอาด.

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญหลายคนยืนยันว่าออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเวลา 25 นาที แต่การฝึกฝนก็แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ดีและมีประโยชน์ภายใน 15 นาที

การทำงานหนักเกินไปในตอนเช้าก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน เนื่องจาก:

• คุณเพิ่งลุกขึ้น และร่างกายของคุณแม้หลังจากตื่นนอนไปแล้ว 20 นาที ก็ไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก
• การฝึกแบบเข้มข้นต้องใช้ความพยายามและพลังงานอย่างมาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำในตอนเช้า เพราะคุณอาจไม่มีกำลังเพียงพอที่จะแก้ไขปัญหาในบ้าน การทำงาน และปัญหาอื่น ๆ ในระหว่างวัน

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกายตอนเช้าเริ่มต้นด้วยน้ำสะอาดหนึ่งแก้วเสมอ การดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วอาจไม่คุ้มค่าเพราะท้ายที่สุดแล้วคุณจะไม่ได้พักผ่อนบนโซฟา แต่ต้องทำ การออกกำลังกาย.

โปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงน้ำ ไม่ใช่น้ำผลไม้ กาแฟหรือชา ฉันคิดว่าคุณคงทราบดีว่าชาหรือกาแฟไม่เพียงแต่ไม่ได้รักษาหรือเติมสมดุลของน้ำเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดของเหลวออกจากร่างกายด้วย ด้วยเหตุนี้เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายจึงไม่เหมาะกับเราเลย

การฝึกชาร์จใหม่แต่ละครั้งจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆ มุ่งเน้นไปที่การหมุนคอ ขา แขน และลำตัวแต่ละครั้ง โดยทำหลายวิธี การเข้าใกล้ครั้งแรกอย่างช้าๆ นั้นสำคัญมาก เนื่องจากด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะ "อบอุ่นร่างกาย" และยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมข้อต่อให้พร้อมรับภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น

มีความจำเป็นต้องคิดถึงชุดออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อที่ว่าในระหว่างการประหารชีวิตคุณสามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งไม่ควรทำตามกัน แต่ควรสลับกัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ "อุดตัน" กล้ามเนื้อ แต่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้หากคุณวางแผนที่จะทำ ออกกำลังกายตอนเช้า

หากคุณกำลังวางแผนที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าเพื่อสุขภาพที่ดี อย่าทำให้ชีวิตของคุณยุ่งยากโดยเลือกการออกกำลังกายที่เข้าใจและนำไปใช้ได้ยาก ตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้ การแกว่ง โค้งงอ และยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุดจะกลายเป็น

สำหรับคอ ยังไม่มีวิธีใดที่มีประสิทธิภาพมากไปกว่าการหันศีรษะไปทางขวา/ซ้าย เอียงศีรษะไปข้างหน้า/ข้างหลัง หรือเคลื่อนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆ หากคุณมีปัญหากับระบบการทรงตัว แนะนำให้หลับตาเมื่อวอร์มคอ

สำหรับแขน การเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยหมัด ไหล่ (พร้อมกันและสลับกัน) และการหมุนข้อศอกไปข้างหน้า/ข้างหลังทำได้ดีมาก

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้นิ้ว/ฝ่ามือแตะพื้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เรียบง่าย และสนุกสนานถือเป็นการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน การงอไปด้านข้าง และการหมุนลำตัว

เป็นการดีที่จะแบ่งเวลามาออกกำลังกายส่วนขา ที่นี่คุณสามารถแกว่งขาไปข้างหน้า/ข้างหลัง สลับการยกที่ด้านข้างของขา สควอท ฯลฯ

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการรวมการออกกำลังกายไว้ในนิสัยที่ดีเพราะเชื่อว่าการทำเช่นนี้จะต้องใช้แรงมาก มีข่าวดี: การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายที่มีกำลังสูงสุด วิธีการใหม่แต่ละวิธีจะคงอยู่จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย

ออกกำลังกายตอนเช้าได้ผลแค่ไหน?

หากนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้า คุณอาจชื่นชมประโยชน์ทั้งหมดที่การออกกำลังกายดังกล่าวนำมา ในระหว่างการออกกำลังกายในตอนเช้า การได้ยิน การมองเห็น และระบบการทรงตัวจะถูกกระตุ้น กิจกรรมของระบบประสาทส่วนกลางจะถูกเร่งขึ้น อาการง่วงนอนจะถูกกำจัด อารมณ์ดีขึ้น และกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น

ออกกำลังกายตอนเช้า – วิธีที่มีประสิทธิภาพการเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายจึงช่วยให้คุณบรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และลดอาการหายใจไม่สะดวก การออกกำลังกายในตอนเช้าจะเป็นแนวทางที่ดีในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นนิสัยที่ดีสำหรับคนที่มีประสิทธิภาพสูง ด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดเป็นเวลา 15 นาทีในตอนเช้า คุณจะมีความแข็งแรง สุขภาพ และอารมณ์ดีให้กับตัวเอง

เมื่อเราให้คำมั่นสัญญากับตัวเองอีกครั้งว่าจะดูแลสุขภาพของเราอย่างใกล้ชิด (ตั้งแต่ปีใหม่ ตั้งแต่วันจันทร์ เป็นต้น) รายการที่ 1 ในแผน "ทั่วโลก" นี้มักจะเป็นการออกกำลังกายตอนเช้า อย่างไรก็ตาม การตัดสินใจมักจะจบลงเมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้น และความเกียจคร้านไม่ใช่สาเหตุเดียวที่นี่ สาเหตุของปัญหาคือหลายคนไม่ตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายในตอนเช้า ทุกคนรู้ดีว่าสิ่งนี้มีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าอะไรคือผลที่ตามมาของการขาดการเคลื่อนไหว

ในบทความเราจะอธิบายว่าทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับคนยุคใหม่ และทำอย่างไรให้ถูกต้องในตอนเช้า นอกจากนี้เรายังจะช่วยคุณเลือกชุดการออกกำลังกายและบอกวิธีสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเมื่อออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าต่อร่างกาย



สังเกตไหมว่าตอนเช้ารอบตัวเรามีคนอารมณ์ไม่ดี นอนน้อย และหงุดหงิดไม่น้อย? ที่สุด เหตุผลทั่วไปภาวะนี้คือภาวะ hypokinesia หรือขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นความตื่นเต้นทางประสาทและความเมื่อยล้าเรื้อรัง ท้ายที่สุดแล้ว แรงกระตุ้นจากกล้ามเนื้อไปยังสมองมีจำนวนไม่เพียงพอ ส่งผลให้ศูนย์ประสาทเปิดการเคลื่อนไหวช้าๆ หลังการนอนหลับ นอกจากนี้การขาดการเคลื่อนไหวยังส่งผลเสียต่อโทนสีของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง

เมื่อเวลาผ่านไปสถานการณ์แย่ลง: หลังจากพักผ่อนหนึ่งคืนคน ๆ หนึ่งจะไม่รู้สึกร่าเริงและตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ไม่ดีอยู่ตลอดเวลา ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นน้อยที่สุดสามารถทำได้ภายในเที่ยงวันเท่านั้น จากนั้นความแข็งแกร่งและน้ำเสียงก็ปรากฏขึ้น

มากที่สุด โซลูชั่นที่มีประสิทธิภาพปัญหา - ออกกำลังกายตอนเช้า ดำเนินการ แบบฝึกหัดง่ายๆคุณช่วยให้ร่างกายเปิดใช้งานทรัพยากรภายในได้เร็วขึ้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างวัน

ผลประโยชน์ของการชาร์จก็แสดงออกมาดังนี้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจ (ป้องกันหัวใจวาย);
• การแจ้งเตือนดีขึ้นและ สภาพทั่วไปหลอดเลือด (การป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง);
• ข้อต่อมีความคล่องตัวมากขึ้น (ป้องกันโรคระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ);
• ความยืดหยุ่นและโทนสีของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ท่าทางจะปรับระดับ
• เร่งการเผาผลาญภายในเซลล์
• สมองถูกกระตุ้นซึ่งส่งผลดีต่อกิจกรรมทางจิตและสมาธิ
• ความอดทนเพิ่มขึ้น
• มีการฝึกอบรมอุปกรณ์ขนถ่ายการประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้น

สำคัญ! บ่อยครั้งการออกกำลังกายจะจำกัดการออกกำลังกายทั้งหมดในแต่ละวัน คนทันสมัยซึ่งนำไปสู่ ภาพอยู่ประจำชีวิต. ดังนั้นคุณไม่ควรละเลยมันอย่างแน่นอน

ควรเรียนเมื่อใดและจะสร้างตารางช่วงเช้าอย่างไร?



มีความเห็นว่าคุณสามารถละทิ้งยิมนาสติกในตอนเช้าเพื่อไปออกกำลังกายตอนเย็นได้ เรียนตอนบ่ายง่ายกว่าและไม่ต้องตื่นเช้า อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อประโยชน์ทั้งหมดจะไม่ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงเท่าเดิมหลังจากตื่นนอนและก่อนวันทำงานที่การออกกำลังกายในตอนเช้าจะมีให้

• ระยะเวลาเรียน: เวลาออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น - 10-15 นาทีครึ่งชั่วโมง - สำหรับผู้ที่ปรับตัวเข้ากับภาระได้
• ควรผ่านไปอย่างน้อย 20 นาทีระหว่างการออกกำลังกายและอาหารเช้า
• หลังจากชาร์จเป็นเวลา 10 นาที ควรใช้เวลา ฝักบัวตัดกัน.

ควรทำแบบฝึกหัดในขณะท้องว่างจะดีกว่า หากต้องการทำให้เลือดจางลงหลังการนอนหลับทั้งคืน ควรดื่มน้ำสักแก้ว กิจกรรมจะสูงขึ้นหากคุณล้างด้วยน้ำเย็น อย่าลืมระบายอากาศในห้องที่คุณจะเรียน

การชาร์จควรประกอบด้วย 3 ขั้นตอน: อุ่นเครื่อง ขั้นตอนหลัก และเสร็จสิ้น กระจายโหลดอย่างเท่าเทียมกัน ทำแบบฝึกหัดจากง่ายไปซับซ้อนมากขึ้น หากคุณรู้สึกอ่อนแอหรือเวียนศีรษะ ควรหยุดและไม่ทำอะไรเลยผ่านความเจ็บปวดและไม่สบายอย่างเห็นได้ชัด

วอร์มอัพ

ก่อนที่จะชาร์จ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ คุณต้องออกกำลังกายเล็กน้อย

หัว-คอ

ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาอย่างช้าๆ และราบรื่น จากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหน้าแตะคาง หน้าอกแล้วกลับมา จบเวทีโดยหมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา



มือ

ยืดแขนไปข้างหน้ากำฝ่ามือเป็นหมัด หมุนข้อต่อก่อน จากนั้นจึงหมุนด้วยข้อศอก เราอบอุ่นข้อต่อไหล่โดยขยับแขนที่เหยียดออกเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง







หลัง-ตัว

เราวางมือบนเข็มขัด เราสร้างข้อต่อสะโพกไปในทิศทางที่ต่างกัน คุณสามารถงอขาซ้ายและขวาได้หลายครั้ง



ขา

งอขาซ้ายของคุณไว้ที่เข่าแล้วเริ่มต้น หากรักษาสมดุลได้ยาก ให้วางมือไว้กับผนัง เราทำท่าเดียวกันกับข้อเข่า เราออกกำลังกายซ้ำสำหรับขาขวา จบวอร์มด้วยการเดินอยู่กับที่



ซับซ้อนเพื่อการเริ่มต้นที่ง่ายดาย

แทบไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายในตอนเช้า กิจกรรมประเภทนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์ฝึกซ้อมราคาแพงหรือชุดกีฬาพิเศษ ทุกคนสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ - คุณเพียงแค่ต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เราขอนำเสนอการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนแบบสากล การชาร์จสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 15 นาที:

เอียง

แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วพยายามเอื้อมมือให้ถึงพื้น 10 ครั้ง



ขั้นตอนในสถานที่

เรายกเข่าขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นเราวางฝ่ามือบนบั้นท้ายโดยใช้หลังมือแล้วพยายามเอื้อมมือไปเอื้อมส้นเท้าโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบกวาด 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง



แกว่งขาไปด้านข้างและไปมา

เราแกว่งขาแต่ละข้างสลับกัน 10 ครั้ง



การออกกำลังกายหน้าท้อง

เรานอนราบกับพื้นแล้วเริ่มยกขาขึ้น (ทีละขา จากนั้นทั้งคู่ก็พร้อมกัน) เราทำให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนโดยการงอขาของเรา 10 ครั้ง



นอนหงาย ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน

สะบักควรหลุดออกจากพื้น เราพลิกคว่ำและยกแขนและขาขึ้นต่อไป เราทำ 10 ครั้ง.



ไม้กระดาน

ดังนั้นเราจึงทำแบบฝึกหัดทั้งหมดต่อไปเป็นวงกลมเป็นเวลา 10-15 นาที เราเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายแบบไม้กระดาน (เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆ ปรับปรุงผลลัพธ์ทุกวัน)




คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์

สควอท

หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เริ่มส่วนหลักด้วย (20-25) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง




แทง

คลาสสิก: วางขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก ขาขวาถูกดึงกลับ ยืดและงอขา 15 ครั้ง โดยให้แขนแนบลำตัว ด้านข้าง: กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอขาขวาและหมอบ โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง จากนั้น - ในทางกลับกัน ด้านหลังตรง จำนวนการทำซ้ำ – 10-15.



วิดพื้น



วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ใช้เก้าอี้ เก้าอี้ หรือม้านั่ง



ไม้กระดาน

วางข้อศอกบนพื้น ร่างกายของคุณเกร็งและยืดออกมากที่สุด เวลาดำเนินการไม่น้อยกว่าหนึ่งนาที

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งสุดท้าย – ก้าวเข้าที่ – เราดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างเข้มข้นโดยยกเข่าขึ้น เราลุกขึ้นยืน ยกแขนขึ้น และแก้ไขท่านี้เป็นเวลา 15-20 วินาที

มาฮี

เรากางแขนตรงไปด้านข้างแล้วแกว่งไปที่แขน ขั้นแรกให้ขาตรงแล้วงอเข่า

สควอท

เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ส้นเท้าไม่หลุดจากพื้น




กระโดด

กระโดดออกจากหมอบพร้อมตบมือเหนือศีรษะ



การยืดกล้ามเนื้อ

นั่งบนพื้นเราโค้งงอลึกสลับกับขาซ้ายและขวา หลังจากนั้นเราก็งอขาไว้ใต้ตัว เอียงลำตัว และยืดตัวไปข้างหน้า



ไม้กระดาน

เราดำเนินการที่ซับซ้อนให้เสร็จสิ้น (เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและค่อยๆ ปรับปรุงผลลัพธ์ทุกวัน)




จะจูงใจตัวเองให้เรียนได้อย่างไร?

เริ่มต้นด้วยก้าวเล็กๆ ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น ให้กำหนดงานต่างๆ มากมายให้กับตัวเองในคราวเดียวคุณวางแผนที่จะฝึกตื่นเช้าหรือไม่? จากนั้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า 5 นาที และทำเป็นเวลาหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม คุณสามารถยืดเวลาฝึกซ้อมได้ 3-5 นาทีทุกสัปดาห์ เมื่อพิธีกรรมหนึ่งเกิดขึ้น ให้เพิ่มพิธีกรรมใหม่: การทำสมาธิหรือพิธีกรรมอื่นที่คุณเลือก

ใส่ใจ! แรงจูงใจหายไป แต่นิสัยยังคงอยู่ น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่รอดด้วยกำลังใจและเอาชนะเพียงลำพังเป็นเวลานาน สร้างวงจรนิสัย รูปแบบที่เรียบง่าย: ตัวกระตุ้น (กลไกที่เริ่มต้นนิสัย) – การกระทำ – รางวัล

ทริกเกอร์หรือตะขอชนิดหนึ่งอาจเป็นอะไรก็ได้ การกระทำถาวร- เช่น ล้างหน้า แปรงฟัน เป็นต้น เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยหรือชาหอมกรุ่นสักแก้ว เรากระตุ้นตัวรับโดปามีน และนิสัยเริ่มเชื่อมโยงกับความสุข

เพิ่มอารมณ์ที่น่ารื่นรมย์ เปิดเพลงโปรด คิดถึงสิ่งดีๆ ระหว่างเรียนคุณไม่ควรแก้ปัญหาทางจิตใจในวันข้างหน้า ข้อควรจำ: การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างมีความสุข

หากคุณพลาดการออกกำลังกายหรือลดเวลา อย่าทุบตีตัวเอง กลับสู่กำหนดการที่มั่นคงโดยเร็วที่สุด เฉลิมฉลองความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ เริ่มติดตามนิสัยและจดบันทึกทุกวันเมื่อเช้าของคุณเริ่มต้นด้วยการพลศึกษา

คุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์อะไรได้บ้าง?

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณควรคาดหวังการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกหากคุณออกกำลังกายเป็นครั้งคราวเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงจะเห็นได้ชัดหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์หากคุณออกกำลังกายทุกวันหรืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลที่ชัดเจนที่สุดคือการปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปและสุขภาพที่ดีขึ้นความต้านทานต่อโรคหวัดและโรคอื่น ๆ ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

น่าสนใจที่จะรู้! การออกกำลังกายซึ่งออกแบบมาเพื่อเติมพลังด้วยการฝึกฝนเป็นเวลานานยังทำให้การนอนหลับเป็นปกติอีกด้วย การตื่นแต่เช้าจะสร้างกิจวัตรประจำวันที่มั่นคง ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณตื่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังเข้านอนในเวลาเดียวกันได้อีกด้วย อาการนอนไม่หลับหายไป การพักผ่อนยามค่ำคืนจะเสร็จสมบูรณ์

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดระดับความเครียดและป้องกันภาวะซึมเศร้า กระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งมีความสมดุลในสมอง อารมณ์คงที่ ความกังวลใจและความหงุดหงิดหายไป เพิ่มประสิทธิภาพ ความอุตสาหะในการบรรลุเป้าหมาย และวินัย

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายจะช่วยเร่งการบอกลาไขมันที่ไม่จำเป็น ร่างกายจะกระชับขึ้น การออกกำลังกายตอนเย็นจะง่ายขึ้น หลายๆ คนสังเกตว่าการออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยควบคุมความอยากอาหารอีกด้วย

ข้อผิดพลาดในการชาร์จกุญแจ



เราได้กล่าวถึงปัญหาที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งแล้ว - ความผิดปกติของชั้นเรียน ข้อผิดพลาดอื่นๆ: ออกกำลังกายในห้องที่อับชื้นและก้าวช้าเกินไป หยุดยาว- จังหวะการชาร์จควรจะราบรื่นแต่ค่อนข้างเข้มข้น ขณะเดียวกันก็ไม่ควรละเลยการวอร์มอัพ

มีส่วนร่วมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ การทำงานเฉพาะกับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งขัดแย้งกับจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย กล่าวคือ เพื่อกระตุ้นร่างกาย และชาร์จพลังงานผ่านการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามผู้ที่ให้ความสำคัญกับการลดระดับเสียงของพื้นที่ที่มีปัญหาจะเปลี่ยนยิมนาสติกในช่วงเริ่มต้นของวันโดยเฉพาะเพื่อต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน- เป็นผลให้ไม่มีน้ำเสียงไม่มีความสุข

ใส่ใจ! หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่กิจกรรมกีฬาของคุณนั้นจำกัดอยู่เพียงการออกกำลังกาย อย่าหวังผลที่รวดเร็วและชัดเจน เพื่อประสิทธิภาพ ให้เพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

โหลดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในตอนเช้า โปรแกรมเต็มรูปแบบก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน มันเป็นความผิดพลาดที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างเต็มรูปแบบ ปัญหานี้พบได้บ่อยโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น แทนที่จะแข็งแรง คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง และอยากพักผ่อนตลอดทั้งวัน ไม่สามารถรับมือได้คน ๆ หนึ่งหยุดออกกำลังกายตอนเช้าและไม่ค่อยกลับมาออกกำลังกายอีกเนื่องจากความทรงจำของความรู้สึกไม่สบาย

บทสรุป

ไม่น่าเชื่อว่าหลายๆอย่าง แบบฝึกหัดง่ายๆในตอนเช้าสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตามนี่เป็นกรณีนี้ ต้องการแน่ใจหรือไม่? แล้วอย่ารอวันพิเศษและอย่าเลื่อนการเรียนอย่างไม่มีกำหนด เพิ่งเริ่มต้น! พรุ่งนี้เช้า ตื่นเร็วขึ้นเพียง 10 นาทีและเพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อยในพิธีกรรมตอนเช้าของคุณ อย่าขี้เกียจที่จะทำเพื่อประโยชน์ของร่างกายและมีสุขภาพดี!

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์อย่างมาก การออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า นี่เป็นพิธีกรรมแบบไหน? ข้อดีและข้อเสียของมันคืออะไร? คำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ จะได้รับการพิจารณาในบทความนี้

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายตอนเช้า

ทันทีที่ลุกขึ้นร่างกายของเราก็จะช้าลงเพราะว่ายังพักอยู่ การตื่นเต็มอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปสามชั่วโมงเท่านั้น การล้างด้วยน้ำเย็นและกาแฟเติมพลังสักแก้วช่วยให้ร่างกายตื่นขึ้นเล็กน้อย แต่ในขณะที่ข้อต่อไม่ทำงาน ร่างกายก็อยู่ในภาวะง่วงนอนกึ่งหลับ เป็นการปลุกกล้ามเนื้อและข้อต่อที่มุ่งออกกำลังกายตอนเช้า

อย่าเปลี่ยนการชาร์จให้เป็นการชาร์จเต็ม การฝึกความแข็งแกร่งเป้าหมายของเธอแตกต่างออกไป มันถูกเรียกเช่นนี้เพราะควรเพิ่มพลังให้ร่างกายตลอดทั้งวันและไม่ทำให้หมดแรง การฝึกความแข็งแกร่งต้องใช้พลังงานมาก และหลังจากนั้นคุณก็ต้องการความสงบ และนี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในตอนเช้าใช่ไหม?

ยิมนาสติกให้ประโยชน์อะไรบ้างในตอนเช้า?

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายดังที่ได้กล่าวไปแล้วคือการตื่นตัว ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของเราจะพักผ่อน ในเวลานี้ชีพจรจะช้าลง เลือดจะข้นและลดลง ความดันโลหิต- หลังจากที่เราตื่นนอน ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูการทำงานทั้งหมดและเปลี่ยนไปสู่ความตื่นตัว การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็วขึ้น เร่งการไหลเวียนของเลือด และฟื้นฟูการหายใจและความดันโลหิต ด้วยวิธีนี้เราจะเตรียมร่างกายสำหรับวันข้างหน้า

สำหรับคนลดน้ำหนัก การออกกำลังกายในตอนเช้าถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยเร่งการเผาผลาญ จึงทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น และอย่างที่คุณทราบหากเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคไป น้ำหนักก็จะลดลง เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะคุ้นเคยกับระบบการลดน้ำหนัก: เตรียมล่วงหน้าสำหรับการบรรทุกที่กำลังจะมาถึง ดังนั้นจึงจะตื่นได้ง่ายขึ้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกายตอนเช้า

หากคุณเลือกวิ่งแทนการออกกำลังกายในตอนเช้าคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอทันทีหลังตื่นนอน ในเวลานี้ร่างกายยังไม่ฟื้นตัวจากการนอนหลับ ชีพจรและความดันที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจ
• การวิ่งในขณะท้องว่างจะเพิ่มโอกาสติดเชื้อ เนื่องจากในตอนเช้าความต้านทานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์ลดลง ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเช้าและหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมงให้ออกไปวิ่ง 3 กิโลเมตร นี่จะเพียงพอที่จะเพิ่มพลังให้กับคุณ

วิธีฝึกร่างกายให้ชินกับการออกกำลังกายตอนเช้า

• ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจด้วยสมองว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะบังคับให้ตัวเองออกกำลังกาย
• นอนสัก 7-9 ชม. แล้วตื่นจะง่ายขึ้น
• หยุดขี้เกียจได้แล้ว นาทีที่คุณนอนหลับหลังจากเสียงปลุกดังขึ้นสามารถนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้
• อารมณ์ดีคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
• เริ่มออกกำลังกายบนเตียง ยืดเหยียดต่างๆ และค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้า

พิจารณาข้อดีของการชาร์จ:

• การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการนอนหลับและมีกำลังใจขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ร่างกายได้รับแรงจูงใจอันทรงพลังในการทำงาน
• การออกกำลังกายตอนเช้ามีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายแบบเบา ๆ กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยเลือดและส่วนประกอบที่ใช้งานอยู่
• ครูฝึกออกกำลังกายหลายคนเห็นพ้องกันว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ ในตอนเช้าร่างกายได้รับไม่เพียงพอก่อนรับประทานอาหาร สารอาหาร- ดังนั้นเพื่อที่จะอดทนต่อการออกกำลังกายเขาจะดึงพลังงานที่หายไปจากไขมันของเขา
• ในฤดูหนาว การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์อย่างยิ่ง ในตอนเช้าถนนจะเต็มไปด้วยผู้คนที่รวมตัวกันและง่วงนอน และหากคุณออกกำลังกายเล็กน้อยและดื่มกาแฟที่เติมพลังสักแก้ว คุณจะออกไปที่ถนนด้วยความรื่นเริงและอยู่ในสภาพที่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คนจะอุ่นเครื่องเร็วขึ้นและไม่กลัวน้ำค้างแข็ง

ขาดการออกกำลังกายในตอนเช้า

การชาร์จน่าเสียดายที่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ลองหาสาเหตุว่าทำไม:

• การออกกำลังกายส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ในเวลากลางคืนร่างกายได้พักผ่อน หัวใจเต้นเป็นจังหวะช้าๆ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมาก หัวใจอาจสูบฉีดเลือดปริมาณมากได้ยาก ซึ่งอาจทำให้หัวใจวายได้
• การออกกำลังกายในขณะท้องว่างส่งผลเสียต่ออวัยวะต่างๆ
• หลังจากออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คุณจะรู้สึกได้มากที่สุด ความปรารถนาอันแรงกล้ากิน. สิ่งนี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในอนาคต

สรุปได้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีเยี่ยมเท่านั้น

กฎพื้นฐาน

เพื่อให้การชาร์จมีประสิทธิภาพ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• การออกกำลังกายจะต้องการออกซิเจนจากร่างกายมากขึ้น ดังนั้นควรออกกำลังกายโดยเปิดหน้าต่างไว้หรือในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
• แต่งตัวตามสภาพอากาศ อากาศจะอบอุ่นทั้งในร่มและกลางแจ้ง กางเกงขาสั้น เสื้อยืด หรือเสื้อกล้ามก็ใส่ได้ หากอากาศเย็นให้สวมเสื้อสเวตเตอร์และกางเกงวอร์ม
• ออกกำลังกายที่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ คุณไม่ควรแยกขาหากคุณเคยแยกขามาก่อนตอนอายุหกขวบ
• ระดับของการโหลดควรอยู่ที่ประมาณเท่ากันในแต่ละวัน
• เริ่มออกกำลังกาย 15-20 นาทีหลังตื่นนอนเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการนอน

การออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติก

แน่นอนว่าใครๆ ก็คิดว่าตัวเองรู้วิธีออกกำลังกายในตอนเช้า แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการกระโดด ออกกำลังกาย แล้วดำเนินธุรกิจนั้นเป็นสิ่งที่ผิด การออกกำลังกายทั้งหมดควรประกอบด้วยหลายช่วงตึก: วอร์มอัพและคูลดาวน์นาน 2-3 นาที และการออกกำลังกายหลัก การอบอุ่นร่างกายอาจรวมถึงการยืดและงอร่างกายอย่างราบรื่น การหมุนศีรษะ การหมุนแขน และการยกนิ้วเท้า

มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถรวมไว้ในแบบฝึกหัดตอนเช้าของคุณได้ ความซับซ้อน (โดยประมาณ) อาจมีลักษณะดังนี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้นยืน ยกมือขึ้น จับเข้าด้วยกันโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก และเหยียดแขนขึ้นด้านบน ดำเนินการเป็นเวลา 2-3 นาที
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ศีรษะ พยายามแตะไหล่ หมุนศีรษะของคุณเป็นครึ่งวงกลมไปข้างหน้าเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ยกเท้าขึ้น เริ่มจากขาทั้งสองข้างพร้อมกัน จากนั้นสลับกัน
• งอลำตัวไปด้านข้าง ขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• นอนหงายเหยียดขาของคุณ งอขาขวาแล้วดึงเข้าหาตัว ค้างไว้ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ

การหมุนข้อต่อ การโค้ง และการแกว่งเป็นวงกลมทุกชนิดเป็นสิ่งที่ดี หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วให้ยืดเส้นยืดสาย

คุณสมบัติของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็ก

การออกกำลังกายเบาๆ สำหรับลูกน้อยที่เล่น บทบาทที่สำคัญในการสร้างระบบภูมิคุ้มกันและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การแสดงดนตรีจะช่วยให้เด็กๆ ได้เติมพลังและ อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน มีคำแนะนำที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยิมนาสติกได้หากปฏิบัติตาม:

1. ห้องควรมีการระบายอากาศที่ดี ในฤดูร้อนควรออกกำลังกายกลางแจ้งจะดีกว่า
2. ควรเริ่มออกกำลังกายหลังล้างแปรงฟันแต่ก่อนอาหารเช้า
3. ระยะเวลาไม่ควรเกิน 10-15 นาที ในระหว่างนี้ลูกน้อยจะไม่รู้สึกเหนื่อยและจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเรียน
4. ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนพร้อมฟังเพลงเด็กหรืออ่านบทกวีเพื่อไม่ให้เบื่อ
5. พ่อหรือแม่ควรติดตามการหายใจของลูกอย่างแน่นอน การหายใจเข้าควรผ่านทางจมูก การหายใจออกทางปาก

พยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดค่ะ แบบฟอร์มเกม- คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณ- ตัวละครในเทพนิยายหรือสัตว์ต่างๆ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของวิธีที่คุณสามารถเอาชนะการออกกำลังกายที่น่าเบื่อ:

• "ดวงอาทิตย์". ตำแหน่งเริ่มต้นยืน ยกแขนขึ้นแล้วเอื้อมมือไปรับแสงแดด สามารถทักทายเมฆที่จุดสูงสุดได้
• "กระต่าย." กระโดดราวกับว่าคุณเป็นสัตว์หูใหญ่ตัวนี้ เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถแสดงได้ว่าอุ้งเท้า ดวงตา และอื่นๆ ของเขาอยู่ที่ไหน
• "นกกระสา". ยกเข่าขึ้นแล้วเดินเหมือนนกกระสา จากนั้นคุณสามารถยืนด้วยขาข้างเดียวได้
• "จักรยาน". ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกขาของคุณขึ้นแล้วเคลื่อนไหวร่วมกับพวกเขาที่เลียนแบบการขี่จักรยาน แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เด็ก ๆ ชื่นชอบมากที่สุด

จบการออกกำลังกายด้วยวงจรการหายใจ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย

ยิมนาสติกสำหรับผู้ชายไม่ได้เป็นเพียงวิธีการรักษาเท่านั้น สุขภาพกายแต่ยังช่วยรักษาสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวันอีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับอีกด้วย ในการทำเช่นนี้เพียงซื้อดัมเบลล์และใช้เวลา 15-20 นาทีในตอนเช้า

ประโยชน์ของการชาร์จนั้นไม่อาจปฏิเสธได้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
• การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• ร่างกายดีขึ้น.
• เพิ่มผลผลิตตลอดทั้งวัน

อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถสร้างภาพเงาที่สวยงามได้ที่บ้านโดยออกกำลังกายอย่างสมดุลในตอนเช้า ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่มุ่งออกกำลังกาย กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ นี่คือบล็อกโดยประมาณของสิ่งที่เหมาะกับผู้ชาย:

• สควอชลึก (3 เซ็ต 20 ครั้ง)
• ท่า French bench press – 20 ครั้ง
• Deadlift ด้วยดัมเบลล์ – 20 ครั้ง
• วิดพื้นจากพื้น – 30 ครั้ง
• การออกกำลังกายแบบแพลงค์

ออกกำลังกายโดยให้หายใจหลายๆ รอบ จากนั้นจึงอาบน้ำฝักบัว

กฎการชาร์จอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชาย

เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ผู้ชายควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• เริ่มเตรียมตัวในช่วงเย็น ตัดสินใจว่าคุณจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดและแบบฝึกหัดใดที่เหมาะกับสิ่งนี้
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นและคูลดาวน์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• อย่าตอกกล้ามเนื้อมัดเดียวด้วยการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งติดต่อกัน ดังนั้นเธอจะ "อุดตัน"
• ใช้ดัมเบลที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ออกกำลังกายในตอนเช้าที่บ้านอย่างสงบอย่าให้หัวใจทำงานหนักเกินไป
• พิจารณาระดับการบรรทุกตามอายุ สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้ลดภาระลง 15%

อย่างที่คุณเห็นยิมนาสติกเหมาะสำหรับเกือบทุกคน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตไม่เพียงแต่ประกอบด้วยการออกกำลังกายเท่านั้น โภชนาการที่สมดุล การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การแข็งตัว และการปฏิเสธ นิสัยไม่ดีก็เป็นส่วนสำคัญของมันเช่นกัน หากคุณเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในตอนเช้าคือการออกกำลังกายที่คุณร้องขอ

“เมื่อเช้าเริ่มต้น ทั้งวันก็จะผ่านไปเช่นกัน” - เกี่ยวกับเรื่องนี้ ภูมิปัญญาชาวบ้านทุกคนรู้ตั้งแต่วัยเด็ก

การออกกำลังกายตอนเช้าคือ ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตื่นขึ้นมาและมีกำลังใจ

ผู้ที่ออกกำลังกายทุกเช้าจะรู้สึกตื่นตัวและกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายตอนเช้าไม่ควรใช้เวลามากนัก เพราะมันถูกออกแบบมาเพื่อปลุกร่างกายและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพการทำงาน

โดยออกกำลังกายตอนเช้าทุกวันเป็นเวลา 10-15 นาทีเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณสามารถลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม น้ำหนักส่วนเกิน- การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการเร่งการเผาผลาญ

จะเริ่มชาร์จได้ที่ไหน?

แพทย์แนะนำให้ตื่นทุกเช้าโดยไม่ได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก เนื่องจากเสียงดังกล่าวจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเครียด ว่ากันว่าคุณต้องลุกจากการนอนหลับตามธรรมชาติเท่านั้น เมื่อหลังจากนอนหลับเพียงพอแล้ว คุณจะลืมตาโดยไม่มีสิ่งระคายเคืองจากภายนอก

แต่ โลกสมัยใหม่บังคับให้มนุษยชาติตื่นเช้าและเข้านอนดึก พยายามตื่นขึ้นมาด้วยเสียงนาฬิกาปลุก ยิ้มและบอกตัวเองในใจว่าวันอันแสนวิเศษรอคุณอยู่ข้างหน้า ยืดเหยียดให้สัมผัสถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

การออกกำลังกายตอนเช้าควรมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่มีแรงมาก

ชุดแบบฝึกหัดที่ให้ไว้ในบทความนี้เป็นแบบฝึกหัดตอนเช้าที่สมบูรณ์ และไม่ควรออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงแบบ "ผู้ชาย" เมื่อตื่นนอนตอนเช้าเพราะอาจทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อหัวใจได้

การออกกำลังกายตอนเช้ามีสองขั้นตอน

ขั้นตอนแรกประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ทำบนเตียง:

ขั้นตอนที่สองประกอบด้วย การออกกำลังกายซึ่งจะดำเนินการหลังจากที่คุณลุกจากเตียง

หากอากาศภายนอกดีและอบอุ่น ขั้นที่ 2 ก็สามารถทำได้กลางแจ้ง

แบบฝึกหัดการชาร์จขั้นที่สองเหล่านี้สามารถทำได้โดยผู้ชาย ผู้หญิง และเด็ก คุณเพียงแค่ต้องควบคุมระดับการโหลด - ค่อยๆเพิ่มภาระทุกวัน

การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะกระชับร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า

สามารถอุ่นเครื่องได้ การบำบัดน้ำ- หากไม่มีโอกาสและเวลาสำหรับสิ่งนี้ ให้จำกัดตัวเองอยู่แค่การขัดจังหวะง่ายๆ

การบำบัดน้ำในตอนเช้า

หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าเสร็จแล้วและรู้สึกมีกำลังเพิ่มขึ้น ให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้วโดยไม่ใช้แก๊ส การดื่มน้ำขณะท้องว่างช่วยให้กระเพาะตื่นตัวและเร่งการเผาผลาญ

จากนั้นเราก็เข้าห้องน้ำเพื่อทำให้ร่างกายแข็งตัว อาบน้ำฝักบัวแบบตัดกัน. หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับ "ความบันเทิง" ให้ถูผ้าเทอร์รี่ให้เปียก น้ำเย็นและเช็ดร่างกายของคุณด้วย

อย่าทำให้ผมเปียกขณะอาบน้ำ

• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
• ปรับปรุงสภาพผิว
• ช่วยกำจัดเซลลูไลท์

อาบน้ำคอนทราสอย่างไรให้ถูกวิธี?

ขั้นแรกเตรียมตัวสำหรับขั้นตอนนี้เตรียมผ้าขนหนูเทอร์รี่เนื้อแข็งเพื่อว่าหลังอาบน้ำคุณสามารถถูได้ดีและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

ตั้งแต่วินาทีแรก น้ำควรจะสบายและอุ่น จากนั้นจึงเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องถูกน้ำร้อนลวก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดในร่างกาย