ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงขึ้นอยู่กับอายุ

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากคุณปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ ก็อาจทำให้รูปร่างของคุณผอมลงได้ ในกรณีนี้คุณควรทำงานอย่างเข้มข้น ออกกำลังกายควบคุมอาหารของคุณ ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงอายุและพารามิเตอร์อื่น ๆ ของคุณเองก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเช่นกัน

การนับแคลอรี่หมายถึงอะไร?

ตามที่นักโภชนาการคุณควรปฏิบัติตามกฎ - บริโภค ปริมาณน้อยลงแคลอรี่เทียบกับที่บริโภคต่อวัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพสามารถลดแคลอรี่ลงได้ 20% ต่อวัน ในการคำนวณคุณต้องการ:

1. คำนวณแคลอรี่ที่เป็นไปได้ที่บริโภคต่อวัน (โดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตร)
2. คำนวณว่าจะลด kcal ได้เท่าไหร่

หากคุณต้องการทราบเกี่ยวกับอาหารที่นักโภชนาการแนะนำ โปรดอ่านบทความ

บรรทัดฐานต่อวัน

นี่เป็นการคำนวณแบบผิวเผิน เนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้บรรลุผล ให้คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้เมื่อทำการคำนวณ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันนั้นคำนึงถึง:

• บุคคลนั้นมีความกระตือรือร้นเพียงใด
• ค่าอายุ
• ความสูง;
• ตัวบ่งชี้น้ำหนัก
• คุณสมบัติการเผาผลาญ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงต้องใช้จำนวนน้อยกว่าเนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นในร่างกายแตกต่างกัน กิจกรรมของเพศก็แตกต่างกันเช่นกัน

เฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายก็ไม่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกต่อไป ผู้หญิงสูงอายุจึงต้องการอาหารน้อยลง

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินต้องกินประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม คำนึงถึงไลฟ์สไตล์ด้วย หากผู้หญิงเคลื่อนไหวน้อยและไม่เล่นกีฬา มาตรฐานแคลอรี่ต่อไปนี้ก็เหมาะสม:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 แคลอรี่
• จาก 26 ถึง 45 - หมายเลขเดียวกัน
• จาก 45 – 1800 กิโลแคลอรี

ในช่วงชีวิตที่แอคทีฟ การคำนวณจะเปลี่ยนไป:

• จาก 18 ถึง 25 ปี – 24.00 น.
• จาก 26 ถึง 45 – 2200 กิโลแคลอรี;
• ตั้งแต่ 45 – 2000

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่?

สำหรับคนหนุ่มสาว การบริโภค 2,400–2,600 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้สูงอายุ อายุระหว่าง 30 ถึง 50 – 2,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้สูงอายุ – ไม่เกิน 2,000 เป็นข้อมูลโดยประมาณโดยไม่คำนึงถึง การออกกำลังกาย.

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่แท้จริงที่ผู้ชายต้องการในการลดน้ำหนักให้ใช้ สูตรง่ายๆ- นำน้ำหนักมาคูณ 20 ผลลัพธ์จะเป็นปริมาณแคลอรี่ปกติหากคุณไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

เมื่อเล่นกีฬา ให้เพิ่มการออกกำลังกาย 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีเป็นจำนวนผลลัพธ์หากออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่งจากนั้นจึงเติมเข้าไป 10 กิโลแคลอรี

กฎหลักในการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร การคำนวณสมดุลแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องยาก หากต้องการทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 20 และลดลง 200 หรือ 300 คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับความกระตือรือร้นของบุคคลในระหว่างวัน ในการคำนวณ คุณจะต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

• 1.5 – พร้อมการฝึกอบรมรายวัน
• 1.4 – หากมีการเล่นกีฬาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.3 – สิ่งนี้ใช้กับพนักงานสำนักงาน
• 1.2 – แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน

แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญ การรวมโปรแกรมเหล่านี้เข้าด้วยกันเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

โภชนาการที่สมดุลด้วย การคำนวณที่ถูกต้องปริมาณแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ ความงาม และ อารมณ์ดี- ปริมาณสารอาหารที่มากเกินไปของอาหารนำไปสู่ น้ำหนักส่วนเกินข้อเสียคือค่า BMI (น้ำหนักเกิน) ลดลง มาดูวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายกันดีกว่า

การคำนวณคุณค่าอาหารและ BMI สำหรับผู้ชาย

เรากำหนดการบริโภคอาหารในแต่ละวันโดยใช้สูตร แคลอรี่คือพลังงานของร่างกายที่มาพร้อมกับอาหาร บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายคือ 2,200-4100 Kcal เราจะคำนวณคุณค่าของเราเป็นรายบุคคล มีหลายปัจจัยที่จะมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ - รูปแบบและจังหวะของการดำรงอยู่

หากคุณเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตและเล่นกีฬาแล้วล่ะก็ การบริโภคประจำวัน- จะมีมากขึ้น การนั่งโดยไม่ขยับก็น้อยลงตามไปด้วย มีเครื่องคิดเลขหลายเครื่องที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย น้ำหนักในอุดมคติระดับของโรคอ้วนหรือน้ำหนักน้อยเกินไป

คุณกำลังถามตัวเองว่า “ทำไมคุณถึงน้ำหนักขึ้น?” สิ่งสำคัญคือการวิเคราะห์ว่าคุณกินวันละกี่ครั้งและอะไรกันแน่ หากอาหารของคุณประกอบด้วยธัญพืช ผัก ผลไม้ เนื้อวัว ปลา แสดงว่าคุณรับประทานอาหารถูกต้อง

แต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ฟาสต์ฟู้ด แซนด์วิช และอาหารที่มีไขมันสูงล้วนเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ มาดูปริมาณแคลอรี่ของพิซซ่ากัน โดยหนึ่งชิ้นสามารถทดแทนโจ๊กหรือเนื้อสัตว์ได้ 2 ที่

แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารที่ "เหมาะสม" บ่อยขึ้นมากถึงห้าครั้งต่อวันมากกว่าสองครั้ง - แซนด์วิชและพิซซ่า ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายชั้นนำ ชีวิตที่กระตือรือร้นขึ้นอยู่กับ 1 วัน:

• มากถึง 31 ปี - 3,000Kcal;
• 31-50 - 2,700-3200 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2300-2700Kcal.

มีมาตรฐานสำหรับชีวิตที่สงบและวัดผลได้

• ตั้งแต่ 31 - 2300 กิโลแคลอรี;
• 31-50 - 2200-2250 กิโลแคลอรี;
• มากกว่า 51 - 2100 แคลอรี่

ให้การบริโภคอาหารโดยทั่วไปสำหรับผู้ชาย แต่มีเครื่องคิดเลขสำหรับการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน กิจกรรมส่งผลต่อสิ่งนี้

ขั้นแรก เรามากำหนดอัตราส่วนการเคลื่อนที่ของเรากันก่อน

• งานประจำศูนย์ - 1.2;
• น้ำหนักเบา - 1.375;
• สูงกว่าปกติ (สำหรับนักกีฬา) - 1.55;
• แรงงานหนัก - 1.75;
• แข็งแกร่งเป็นพิเศษ - 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชาย:

• 66+(13.8* เป็นกก.) +(5 ซม.) -(6.8*อายุ)
• ลองพิจารณาตัวอย่าง คุณอายุ 35 ปี ส่วนสูง 175 น้ำหนัก 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

สูตรความต้องการพลังงานรายวัน

(KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม*(PHB) Harris-Benedict= (SNK) บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่สำหรับผู้ชาย คุณมีงานประจำ: รับ (KA) ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม (1.2) *1738 (ตัวอย่างก่อนหน้าของเรา) = 2,085.6 Kcal ที่ต้องการต่อวัน

การปฏิบัติตามความต้องการพลังงานในแต่ละวัน คุณจะมีรูปร่างที่ไร้ที่ติอยู่เสมอ หากต้องการเพิ่มปริมาณอาหารต่อวัน คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกาย เพราะกีฬาเป็นทางออกที่ดี ก่อนที่จะกำหนดบรรทัดฐาน ผู้ชายจะคำนวณดัชนีมวลกายโดยใช้สูตรต่อไปนี้: BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม/ส่วนสูงเป็นซม.*2*100

ค่าดัชนีมวลกายสำหรับผู้ชาย:

• Dystrophy - น้อยกว่า 20
• มาตรฐานคือ 20-25
• น้ำหนักส่วนเกิน – 26-30.
• โรคอ้วน – 31-40 ทุกอย่างข้างต้นนี้แบ่งออกเป็น 3 องศา
• จากตัวอย่างของเรา เราจะหาค่า BMI:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI อยู่ในขอบเขตปกติ

การปรับ

หากใช้ค่าดัชนีมวลกาย แสดงว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ คุณจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ชายโดยใช้สูตรที่แสดงข้างต้น คุณสามารถปรับพารามิเตอร์ของคุณได้โดยการยึดติดกับการคำนวณ

การกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักคงที่และปรับปรุงการเผาผลาญโดยไม่จำกัดปริมาณอาหาร

• จำนำ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการเผาผลาญอาหาร ให้รับประทานผักที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงในอาหารของคุณ
• ดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวัน
• กิน 5 ครั้งในส่วนเล็กๆ โดยควรเทอาหารลงในจานรอง หลังการฝึกห้ามดื่มเป็นเวลา 45-60 นาที และห้ามรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ก่อนนอนให้ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้ว

ติดตามน้ำหนักของคุณโดยใช้สูตรคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย แล้วรูปร่างและน้ำหนักของคุณจะเหมาะสมที่สุด

ตอนนี้คุณรู้พารามิเตอร์ในอุดมคติของคุณแล้วแบ่งปันดัชนีมวลกายส่วนเกินหรือขาด ข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ผู้ชายที่แท้จริงต้องดูแลสุขภาพของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่น คุณต้องพิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายได้รับต่อวันคือเท่าใด

องค์ประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การรับประทานอาหารที่สมดุลก็คุ้มค่า แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ เราต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพของคุณอย่างจริงจัง ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก่อน นี่คือความสำคัญอันดับแรก

ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดแล้วเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่าหน่วยวัดคือกิโลจูล แท้จริงแล้ว ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์หลายชนิดก็ระบุเป็นกิโลจูลด้วย แต่สำหรับ คนธรรมดาถ้าไม่ถนัดฟิสิกส์ก็ไม่สะดวกครับ ดังนั้นจึงตัดสินใจให้ 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี่

จำนวนแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่เพียงแต่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดถูกดูดซึมแตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน อย่างหลังจะถูกย่อยช้ากว่าและใช้พลังงานมากขึ้นในเรื่องนี้ ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่มาดูตัวชี้วัดเชิงปริมาณกันดีกว่าในตอนนี้

คุณรู้แน่ชัดหรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณเล่นกีฬาร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีอิทธิพลเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น

ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ?

หากเราเริ่มบริโภคเกินกว่าที่ควรร่างกายจะตอบสนองทันที เซนติเมตรส่วนเกินเริ่มปรากฏที่ท้องและด้านข้าง แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมัน ร่างนั้นสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้การกินมากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วโรคอ้วนทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมายของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับ และไต

ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเช่นกัน การเริ่มลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็วจะทำให้ร่างกายของเรา "ตื่นตระหนก" เป็นผลให้มันถูกทำลาย มวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด อย่างไรก็ตามโดยไม่ได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีที่สุดอยู่เสมอ คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ายังมีสิ่งที่ยอดเยี่ยมอยู่ การฝึกอบรม " โล่งใจสุด ๆ» สำหรับผู้ชาย- เขาเป็นแชมป์ของรัสเซียในการเพาะกายและฝึกฝนคนดังมากมาย เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกคนด้วยตัวอย่างของเขา!

คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

ทราบตัวเลขโดยประมาณสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายแต่ละคนต้องการพลังงาน 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้อาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เป้าหมายบวกก็สำคัญ หากบุคคลต้องการลดน้ำหนักก็ต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง

สำหรับ ชายหนุ่มอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,400 กิโลแคลอรีถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาจะมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้ชายที่มีข้อมูลเดียวกัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีก็น้อยกว่า - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้ชายเล่นกีฬา การใช้พลังงานก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 4 ประการ:

1. น้ำหนักของคุณ - ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งต้องบริโภคมากขึ้นเท่านั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง
2. ส่วนสูงของคุณ – คนสูงฉันต้องกินมากกว่านี้ :)
3. อายุของคุณ - เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยลง
4. การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณก็ต้องการแคลอรี่มากกว่านั้น พนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเห็น โรงยิม.

สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่พบบ่อยที่สุด 2 สูตรคือ:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
• สูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

ครั้งแรกถูกเสนอในปี พ.ศ. 2462 (ปัจจุบันใช้เวอร์ชันแก้ไขแล้ว) เป็นเวลานานที่เธอเป็นเพียงคนเดียว ตอนนี้สูตร Mifflin-San Geor กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ และนักโภชนาการชอบที่จะใช้มันเพราะ... มันง่ายกว่าสำหรับการคำนวณ ส่วนเนื้อเยลลี่นั้นผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรใกล้เคียงกันมาก

ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณโดยใช้ทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ขั้นแรก วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดด้วยว่าคุณเป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ประเภทใด ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกอัตราส่วนการออกกำลังกาย:

• หากคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาส่วนใหญ่อย่างอดทน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
• เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.375;
• 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625;
• เมื่อคุณทำงานหนักและฝึกฝนอย่างเข้มข้น – 1.55;
• หากกิจกรรมกีฬาของคุณเป็นรายวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375
• ชั้นเรียนประจำวันของคุณเข้มข้นหรือไม่วันละครั้ง – 1.725;
• และถ้าคุณออกกำลังกายด้วย ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรเองคือ:

(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5.7 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 88 กก. และสูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ + 5) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

และอีกตัวอย่างหนึ่งกับผู้ชายคนเดียวกัน:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2,684 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในการคำนวณ สูตรที่แตกต่างกันภายใน 5% เช่น โดยพื้นฐานแล้วไม่สำคัญ คุณสามารถใช้ค่าเฉลี่ย :)

หากคุณต้องการทำให้งานง่ายขึ้นคุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวัน- เขาจะคำนวณอัตราของคุณอย่างง่ายดาย

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกของฉันและแบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก

กิจกรรมของมนุษย์สัมพันธ์กับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันถูกวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งเข้าสู่ร่างกายในรูปของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นซึ่งยังคงเติบโตและพัฒนาจะเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น

• นานถึง 30 ปี: 3,000 แคลอรี่;
• จาก 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2,800 - 3,000 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี: 2,800 - 2,400 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

• นานถึง 30 ปี: 2,400 แคลอรี่;
• จาก 31 ถึง 50 ปี: 2,200 แคลอรี่;
• หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง

• 19-30 ปี: 2,600 - 2,800 แคลอรี่;
• 31-50 ปี: 2,400 - 2,600 แคลอรี่;
• ตั้งแต่อายุ 51 ปี: 2,200 - 2,400 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง

• อายุไม่เกิน 25 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย
• อายุ 25-50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
• อายุมากกว่า 51 ปี แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง

• สำหรับเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปี 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• สำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรี่
• หลังจากอายุ 51 ปี คุณต้องลดการบริโภคลงเหลือ 1,600 แคลอรี่

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

• หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,400 แคลอรี่
• ผู้หญิงอายุ 31 - 60 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 แคลอรี่
• ผู้หญิงที่มีอายุ 61 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันส่วนบุคคล

ค่าแคลอรี่รายวันข้างต้นเป็นค่าทั่วไปและเป็นค่าโดยประมาณ แต่แต่ละคนก็เป็นรายบุคคลและมีส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมเป็นของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้พัฒนาสูตรที่ช่วยให้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้

ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ จำเป็นสำหรับบุคคลอยู่ในสภาพไม่ใช้งานโดยสมบูรณ์และ อุณหภูมิที่สะดวกสบาย- กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในโดยไม่มีความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ โดยทั่วไปแล้ว ตัวบ่งชี้นี้จะวัดในสภาพห้องปฏิบัติการในท่าหงายและในกรณีที่ไม่มีอารมณ์รุนแรง เพื่อวัดที่บ้าน จึงได้มีการพัฒนาสูตรเพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

สูตรคำนวณ SBI

• สำหรับผู้ชาย :

66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)

• สำหรับผู้หญิง :

655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

ตัวอย่างเช่น:

สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:

655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 แคลอรี่

สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCR)

SPK = ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม x SBI

การหาค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

• 1.2 - มีวิถีชีวิตที่ไม่มีการออกกำลังกาย
• 1.375 - มีแรงกายเล็กน้อย
• 1.55 - มีการออกกำลังกายปานกลางและปานกลาง
• 1.75 - ระหว่างออกกำลังกายหนัก
• 1.9 - มีการทำงานหนักโดยเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น:

ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมโดยเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - 1.55) บรรทัดฐานรายวันจะถูกกำหนดดังนี้:

SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 แคลอรี่

สะดวกในการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณ

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อทราบค่า SPC ของคุณแล้ว คุณสามารถแก้ไขปัญหาได้ น้ำหนักเกิน- ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคพลังงานจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย สิ่งนี้สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสำรองจนหมด

การลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักจะปลอดภัยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเพราะด้วยการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง ความเป็นอยู่และสุขภาพของผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน สำหรับการสูญเสีย ปอนด์พิเศษจำเป็นต้องลดค่า SPK ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1,800 และสำหรับผู้หญิง - 1,200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้การสร้างการขาดพลังงานในร่างกายเป็นอันตรายมาก

การนับแคลอรี่: การคำนวณที่แม่นยำเพื่อการรักษาน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

ฉันต้องการที่จะสวย ตลอดทั้งปีแต่ปัญหานี้จะรุนแรงเป็นพิเศษในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน การออกกำลังกายที่ทรหดเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน อาหารโมโนออกฤทธิ์เร็วแต่เป็นอันตรายต่อร่างกายมาก ไม่มีทางออกไปได้จริงเหรอ? มีแน่นอน! สังเกตอย่างสม่ำเสมอ จำนวนที่ถูกต้องแคลอรี่, กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า, โปรตีนในตอนเย็น, รวมเข้าด้วยกันในมื้อกลางวันและบริโภคไม่เกิน 40-60 กรัมในระหว่างวัน. อ้วน ไม่มีใครยกเลิกวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง แต่ด้วยการกระจายสารอาหารที่ถูกต้อง คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ด้วยการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และไม่ออกกำลังกายจนเหนื่อยหลังจากนั้นจึงกลับบ้านได้ยาก

แต่ก็มีตำนานเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มักทำให้ผู้คนเข้าใจผิดและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา:

• ไม่สำคัญว่าคุณจะกินอะไร แต่สำคัญว่าปริมาณแคลอรี่นั้นสำคัญแค่ไหน คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ในช็อกโกแลตและแฮมเบอร์เกอร์ได้จริงๆ และรับประทานเข้าไปด้วย ปริมาณที่ต้องการและใช่ คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีผิวพรรณที่ไม่ดี โรคกระเพาะ และอาจเป็นแผลในกระเพาะอาหารได้
• ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน น่าเสียดายที่ไม่มีชุดค่าผสมดังกล่าว แต่ถ้าคุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่เท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพคุณก็ไม่จำเป็นต้องคำนวณเป็นมิลลิกรัม และจำไว้- อาหารโปรตีน- อันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อร่างกายเกินกว่าจะฟื้นตัวได้
• เรากินแคลอรี่มาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้ว แต่ก็ไม่มีผลอะไร แน่นอนว่านี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาทันที และคุณจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไป 20-30 วันเท่านั้น แต่ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายตั้งแต่วันแรก คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไปเพียง 5 วัน - พลังงานที่เพิ่มขึ้น!
• ถ้าฉันกินตามแคลอรี่ฉันก็เลิกเล่นกีฬาได้ อีกครั้งไม่จริง หากคุณลดกิจกรรม ระบบเผาผลาญจะช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงช้าลง
• ลบ 50% จากปริมาณแคลอรี่ที่ฉันต้องการ แล้วฉันจะลดน้ำหนักทันที และอีกครั้งที่ผิดพลาดคุณไม่เพียง แต่จะชะลอการเผาผลาญของคุณเท่านั้น แต่ยังบังคับให้ร่างกายอดอาหารและสะสมไขมันด้วย
• ความถี่ในการรับประทานอาหารมีความสำคัญมากกว่าแคลอรี่ ขอแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้ง แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อวันโดยสังเกตสัดส่วนแคลอรี่โดยรวม
• ปรับฮอร์โมนแล้วไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ หากทุกอย่างขึ้นอยู่กับฮอร์โมน มันคงจะง่ายกว่านี้ แต่ดังการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและการดำเนินชีวิตที่ไม่ใช้งานซึ่งมักจะขัดขวางการทำงานของร่างกาย ตามมาด้วยความไม่สมดุลของฮอร์โมน คุณปรับไลฟ์สไตล์ของคุณและฮอร์โมนก็มักจะเข้าที่

การบริโภคแคลอรี่และอัตราการเผาผลาญต่อวันของผู้ชาย ผู้หญิง วัยรุ่น

หากทุกอย่างค่อนข้างง่ายสำหรับเด็กพวกเขาทุกคนก็ทำกิจวัตรประจำวันแบบเดียวกันทุกวันและส่วนใหญ่มักจะมีวิถีชีวิตแบบเดียวกันสำหรับผู้ใหญ่สถานการณ์จะเปลี่ยนไปอย่างรุนแรง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการทำงานและการพักผ่อนของบุคคล

การทราบข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถปรับเมนูแคลอรี่ของคุณได้อย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมที่สุด

ด้วยการมาถึงของชีวิตใหม่ในท้องของคุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำเป็นต้องพิจารณาอาหารของเธอใหม่อย่างรุนแรง มันคุ้มค่าที่จะกำจัดสารกันบูด สีย้อม และอาหารขยะทั้งหมด เนื่องจากร่างกายจะทำงานในโหมดขั้นสูงแล้ว ส่วนแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

โดยเฉลี่ยแล้วหญิงตั้งครรภ์ควรบริโภค 3,200 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น น้ำหนักที่แน่นอนหญิงตั้งครรภ์ตลอดจนกิจกรรมในชีวิตของเธอ

ทันทีที่ผู้หญิงคลอดบุตรเธอก็ไปที่แผนกพยาบาลทันที และไม่ควรลดอาหารของเธอ แต่ในทางกลับกัน เพิ่ม 300 แคลอรี่ และถึง 3,500 บอกฉันหน่อยสิถึงเวลาจัดรูปร่างของเธอให้เป็นระเบียบแล้วหรือยัง? ในการทำเช่นนี้ ทันทีที่อาการของคุณเอื้ออำนวย คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายและการเดินมากขึ้น (การมีลูกจะทำให้คุณต้องออกไปข้างนอก 3-6 ชั่วโมงต่อวัน)

ทำงานหนักโดยไม่มีสารอาหารเพิ่มขึ้น วิธีที่ถูกต้องทำให้ร่างกายทรุดโทรมอย่างรวดเร็วและเจ็บป่วยร้ายแรง ดังนั้นขึ้นอยู่กับอายุ (รายละเอียดเพิ่มเติมในตารางด้านบน) คุณต้องบริโภคตั้งแต่ 2,500 ถึง 5,000 แคลอรี่! หมายเหตุสุดท้ายนี้ใช้ได้กับผู้ชายที่ต้องออกแรงทำงานหนัก (ช่างขุด ช่างก่อสร้าง รถตัก ฯลฯ) รวมถึงนักกีฬาที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

BA หมายถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือพูดง่ายๆ ก็คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

ดังนั้น สูตรสำหรับเด็กผู้หญิง ผู้หญิง และคุณย่า: OO = 10*น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ส่วนสูง (ซม.) - 5*อายุ-161

แต่จำนวนนี้ไม่รวมรูปแบบการใช้ชีวิต เนื่องจากขึ้นอยู่กับว่าเป็นแบบแอคทีฟหรือแบบพาสซีฟ จำเป็นต้องมีแคลอรีมากหรือน้อย

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย:

• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟ (อยู่ประจำที่) - 1.2;
• วิถีชีวิตแบบพาสซีฟด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง - 1.375;
• วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน - 1.55;
• ไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น - 1.725;
• ไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกาย(ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬาอาชีพ) - 1.9

ลองดูตัวอย่าง:

ผู้หญิงทำงานเป็นนักบัญชี อายุ 35 ปี หนัก 90 กก. ส่วนสูง 162 ซม.

เรานับ: OO=10*90กก.+6.25*162-5*35-161=1576.5 กิโลแคลอรี

1,576.5*1.2=1,891.8 กิโลแคลอรี

โดยรวมแล้วผู้หญิงต้องบริโภค 1,891.8 กิโลแคลอรีเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น และหากเธอตัดสินใจลดน้ำหนัก อาหารของเธอจะต้องลดลง 20%

1,891.8 กิโลแคลอรี*0.8=1,513 กิโลแคลอรี

ข้อควรจำ: เมื่อลดอาหารให้เหลือน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องไปพบแพทย์ทุกวัน!

ผู้ชายควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

สูตรสำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชาย OO=10 *น้ำหนัก (กก.) + 6.25*ส่วนสูง (ซม.)-5*อายุ+5

ค่าสัมประสิทธิ์จะเหมือนกับสำหรับผู้หญิง

ลองดูตัวอย่าง:

ชาย อายุ 36 ปี ส่วนสูง 162 น้ำหนัก 70 กก. เป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

ดังนั้นเราจึงคำนวณ: OO=10*70+6.25*162-5*36+5=1537.5 กิโลแคลอรี

ตอนนี้เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์: 1537.5*1.725=2652 kcal

เพื่อให้ผู้ชายลดน้ำหนักได้จำเป็นต้องลดอาหารลง 20% ทั้งหมด: 2,652*0.8=2,121.75 กิโลแคลอรี

ข้อควรจำ: เมื่อลดอาหารให้เหลือน้อยกว่า 1,800 กิโลแคลอรี คุณต้องไปพบแพทย์ทุกวัน!

สูตรค่อนข้างง่าย: OO (คำนึงถึงไลฟ์สไตล์) -20%

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมาก คุณสามารถลด kcal ลงได้ -40% ภายใต้การดูแลของแพทย์

เชื่อกันว่าผู้ชายต้องการพลังงาน 2,800 ถึง 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างนั้นค่อนข้างใหญ่ ดังนั้นเพื่อให้ได้ข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้คำนวณตามข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

เรามีตารางที่แสดงปริมาณพลังงานที่ผู้ชายเผาผลาญในยิม เพื่อให้คุณสามารถเลือกปริมาณและคุณภาพการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

และสำหรับผู้ที่ต้องการทราบว่าเขาใช้ไปกี่แคลอรี่ ชีวิตประจำวันเราขอนำเสนออีกโต๊ะที่สนุกยิ่งขึ้น

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่โดยเฉลี่ยผู้ชายใช้จ่าย 2,800 กิโลแคลอรีและผู้หญิง 2,400 กิโลแคลอรี แต่เนื่องจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงคุณภาพของอาหารที่บริโภคถึงแม้จะมีเมนูดังกล่าว น้ำหนักส่วนเกินก็อาจเกิดขึ้นได้

แต่เพื่อที่จะเริ่มต้นไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินหรือสมัครเข้ายิมอย่างเร่งด่วน เรานำเสนอการคำนวณเบื้องต้นสำหรับเรื่องที่ดูเหมือนในชีวิตประจำวัน

หากคุณกำลังอยู่บนเส้นทางที่จะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งแรกที่คุณต้องเริ่มทำคือการเดินเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไปโดยไม่หยุด แล้วค่อยเป็นค่อยไป.

จะกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันได้อย่างไร?

เราได้คำนวณแล้ว แคลอรี่ที่ต้องการแล้วนั่งกินข้าวเช้า...ก่อนมื้อเช้าจะเหลือเพียง 50 kcal เท่านั้น หรือในทางกลับกันก็กินแครกเกอร์เป็นอาหารเช้าแล้วรอผลการลดน้ำหนักแทน แต่เปล่าเลย แคลอรี่ต้องไม่เพียงแต่ต้องคำนวณเท่านั้น แต่ยังต้องกระจายอย่างถูกต้องด้วย

ดังนั้นเราจึงยกตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงโดยรับประทานอาหาร 1,500 กิโลแคลอรีและ 5 มื้อต่อวัน

• อาหารเช้า - 400 กิโลแคลอรี
• อาหารกลางวัน - 300 กิโลแคลอรี
• อาหารกลางวัน - 300 กิโลแคลอรี
• อาหารว่างยามบ่าย – 300 กิโลแคลอรี
• อาหารเย็น - 200 กิโลแคลอรี

คุณสังเกตไหมว่าแคลอรี่มีการกระจายตามสัดส่วน แต่เมื่อเปลี่ยนเป็นอาหารเช้า 100 กิโลแคลอรี จึงลบออกจากมื้อเย็น? โปรดทราบว่าระหว่างมื้ออาหาร จำนวนเท่ากันเวลาและอาหารเย็นควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ตารางแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักและคืนสมดุลพลังงานของร่างกายมนุษย์

ด้านล่างนี้ เรามีตารางปริมาณการบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆ มากมาย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันได้อย่างแม่นยำและทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสได้พักผ่อนหรือในทางกลับกันเพิ่มภาระของคุณ