วอร์มอัพในยิมสำหรับสาวๆ แผนการฝึกประจำสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม

เมื่อฉันเห็น ปริมาณมากอุปกรณ์ใน โรงยิม, ผู้เริ่มต้นเริ่มถูกทรมานด้วยคำถาม: จะเริ่มตรงไหน, เน้นอะไร, เครื่องออกกำลังกายรุ่นไหนที่ออกแบบมาสำหรับขา, ฉันจำเป็นต้องมีบาร์เบลหรือไม่? นั่นเป็นเหตุผลสำหรับ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีแผนการฝึกอบรมที่ชัดเจน เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาอย่างประหยัดและครบถ้วน แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์แทนที่จะวิ่งไปรอบ ๆ ห้องโถงอย่างวุ่นวายด้วยความพยายามที่จะโอบรับความใหญ่โต

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับจำนวนและระยะเวลาของการฝึก ตามหลักการแล้ว คุณต้องออกกำลังกายในยิมสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง โดยพักหนึ่งวัน ในโหมดนี้ภายในหนึ่งเดือนการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในร่างกายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนและหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหกเดือนสาว ๆ จะสามารถมีรูปร่างใหม่ได้ นี่คือข้อดีของการฝึกอบรมด้วยฮาร์ดแวร์ - เห็นผลได้ชัดเจนในระยะเวลาอันสั้น

แผนที่นำเสนอด้านล่างได้รับการออกแบบสำหรับการเยี่ยมชมห้องโถงสามครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถกระทำได้เพียงสองวันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ก็ไม่สำคัญ อนุญาตให้สลับโปรแกรมวันฝึกอบรมได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายทั้งสองนี้ไม่เหมือนกัน

แผนนี้เน้นที่การทำงานทั้งร่างกาย ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนบุคคล

วันแรก

ส่วนสำคัญ กระบวนการฝึกอบรม - อุ่นเครื่องดังนั้นจึงไม่ควรละเลย

วิ่งบนลู่วิ่ง 7 – 10 นาที

กระทืบหน้าท้อง - วิธีหนึ่ง

หมายเหตุ: คุณสามารถข้ามท่าครันช์ได้โดยจำกัดตัวเองไว้ที่คาร์ดิโอ

ขาและก้น

การออกกำลังกายขาและบั้นท้ายต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงควรเริ่มตั้งแต่เริ่มต้นกระบวนการฝึกจนกว่าจะถึงขีดจำกัดความเหนื่อยล้า

Bench Leg Press (ขาหน้า, ก้น)

Deadlift บนขาตรง (หลังขา, ก้น, ส่วนหนึ่งของหลัง)

ท่างอขาด้วยเครื่องนอน (กล้ามเนื้อขาด้านหลัง)

หมายเหตุ: ท่าละ 3 เซ็ต ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ในอนาคต พารามิเตอร์เหล่านี้จะระบุไว้ในรูปแบบ 3x10-15 โดยที่ 3 คือจำนวนวิธี และตัวเลขต่อไปนี้คือจำนวนการทำซ้ำในแนวทาง บน ระยะเริ่มแรกแทนที่จะใช้บาร์เบล คุณควรใช้บาร์เบลและกำหนดน้ำหนักขั้นต่ำในเครื่องออกกำลังกาย

กลับ

การฝึกด้านหลังสร้างท่าทางที่สวยงาม ทำให้ภาพเงาคมชัดขึ้น และทำหน้าที่เป็นกรอบสำหรับกระดูกสันหลัง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน

Hyperextension ในเครื่อง 3x10

ท่าแพลงค์ – 2-3 นาที

หมายเหตุ: การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปสามารถทำได้ในขั้นต้นโดยการกอดอกไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือหลังศีรษะ ในอนาคตเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ในมือได้

หน้าอก แขน ไหล่

บางครั้งเด็กผู้หญิงเลี่ยงการฝึกแขน เนื่องจากเป็นกิจกรรมของผู้ชายโดยเฉพาะ และไร้ประโยชน์: มือที่แข็งแกร่งด้วยความโล่งใจเล็กน้อยพวกมันจึงประสานร่างและกำจัดความหย่อนคล้อยที่ไม่น่าดู การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยปรับปรุง "ความพอดี" บนลำตัวและทำให้หน้าอกมีรูปร่าง

การลดแขนในเครื่องจำลองผีเสื้อ 3x10-15

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่ง 3x10-15

Triceps บนบล็อกลง 3x10-15

ยกดัมเบลจากไหล่ขึ้นไป 3x10-15

หมายเหตุ: ใช้น้ำหนักขั้นต่ำในตอนแรก แต่พยายาม "เติมเต็ม" ซึ่งก็คือความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

กด

กระทืบในเครื่องจำลอง 3 เท่าตลอดทาง

งอเข่าสลับกันในท่าไม้กระดาน

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์: วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าประมาณ 5-10 นาที และออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสาย

วันที่สอง

อุ่นเครื่อง:

เดินบนลู่วิ่งบนทางลาดเป็นเวลา 7 – 10 นาที

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง - วิธีหนึ่ง

ขาและก้น

ขาและบั้นท้ายกลับมาได้รับความสนใจอย่างใกล้ชิดอีกครั้งเพราะความงามของส่วนนี้ของร่างกายคือสิ่งที่สาว ๆ ใส่ใจมากที่สุด

หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ 3x10-15

Plie squats (กางขากว้าง) พร้อมดัมเบลล์ในมือ 3x10-15

ยืนขดขาในเครื่องจำลอง (หลังต้นขา) 3x15

หมายเหตุ: ในระยะเริ่มแรก ให้ใช้บาร์เบลที่ไม่มีตุ้มน้ำหนักสำหรับสควอท และหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เท่านั้น

กลับ

การออกกำลังกายสำหรับหลังก็หลากหลายกว่าเช่นกัน

แถวบล็อกด้านบนถึงหน้าอกในเครื่องจำลองพร้อมด้ามจับขนาดกลาง 3x10

ท่าแพลงค์ – 2-3 นาที

หมายเหตุ: ตำแหน่งของมือในสามแนวทางของการออกกำลังกายครั้งแรกสามารถเปลี่ยนแปลงได้: ด้ามจับแคบ, ด้ามจับปานกลาง, ด้ามจับกว้าง

แขน ไหล่ หน้าอก

วิดพื้น 3 เท่าตลอดทาง

การยืดแขนด้วยดัมเบล (ไขว้) – 3x10-15

การเอียงครึ่งหนึ่งด้วยดัมเบลล์ 3x10-15

หมายเหตุ: ใช้น้ำหนักขั้นต่ำ แต่พยายาม "เติมเต็ม" ของกล้ามเนื้อ เมื่อทำวิดพื้น คุณสามารถวางเข่าบนพื้นได้

กด

ห้อยกระทืบ 3 เท่าตลอดทาง

นอนยกขา (หน้าท้องส่วนล่าง)

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้คูลดาวน์: เดินบนลู่วิ่งเป็นมุมประมาณ 5-10 นาที และออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

วันที่สาม

อุ่นเครื่อง:

กระโดดเชือกโดยแบ่ง 7 - 10 นาที

ท้องอืด

ขาและก้น

แทงด้วยดัมเบลล์ 3 เท่าตลอดทาง

Deadlift บนขางอ 3x10-15

ยกขาโดยให้น้ำหนักบนเข่าโดยเน้นที่ข้อศอก 3 เท่าจนหยุด

หมายเหตุ: ศึกษาเทคนิคเดดลิฟท์อย่างละเอียดหรือปรึกษากับผู้สอนในยิม นี่เป็นการออกกำลังกายขาและบั้นท้ายที่ทรงพลังมาก แต่อาจทำให้หลังของคุณตึงได้หากทำไม่ถูกต้อง

ผู้หญิงเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิมต้องเผชิญกับคำถามในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อรวบรวม ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกในอนาคต สถานะสุขภาพ และไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายและยกน้ำหนักหรือไม่

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันไปในการเลือกการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และปริมาณของกิจกรรมแอโรบิก

พื้นหลังของฮอร์โมนผู้หญิงส่งผลต่อผลการฝึกในโรงยิม ร่างกายของผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงทำได้ช้า

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

เอสโตรเจนส่วนเกินขัดขวางการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และลดประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอแบบแอคทีฟซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญสามารถขัดขวางการมีประจำเดือนได้ หากมีอาการปวดร่วมด้วย ควรหยุดออกกำลังกายในยิมชั่วคราว

วอร์มอัพ

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและกระดูกสันหลัง ให้งอตัวและการบิดตัว การแกว่ง หรือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนและขา คอมเพล็กซ์การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ ขั้นตอนสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกายคือการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ในการอบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ประสานไว้ด้านหลัง ให้เหยียดแขนออกและยกขึ้นไปถึงเพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดได้ คุณต้องใช้มือจับอุปกรณ์พยุง งอ และขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยเหยียดขาให้ตรง

หากคุณยกแขนขึ้นแล้วงอและดึงศอกไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม ไขว้ก็จะยืดตัวได้ดี งอจนกระทั่งมือของคุณแตะพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และก้น ในการวอร์มกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าชี้ขึ้น จากนั้นใช้มือข้างที่ว่างดึงขึ้นเข้าหาตัว

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรก ควรรวมการออกกำลังกายบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย เป้าหมายหลักของบทเรียนแรกคือการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องในการฝึกอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นไม่ทราบวิธีการหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายที่ต้องออกแรงหนักและใช้น้ำหนักมาก ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลและดัมเบล ผู้หญิงควรเรียนรู้ที่จะจับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติภายใต้ความตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวางความเครียดบนร่างกายในท่าตั้งตรง

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจาก 40 ปี เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว โดยแต่ละครั้งคุณต้องออกกำลังกาย 4 ถึง 8 ครั้ง พยายามใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ควรจำกัดความเข้มข้นของการฝึกเนื่องจากเอ็นและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นต่ำ

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุส่งผลต่อความแม่นยำของการเคลื่อนไหวดังนั้นจึงควรใช้เครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกดัมเบลและอุปกรณ์ออกกำลังกายในชั้นเรียน ขอแนะนำให้อัปเดตโปรแกรมการฝึกอบรมทุกเดือนเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและภาระที่ซ้ำซากจำเจ

ผู้หญิงต้องการการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลหรือไม่?

ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบในท่าทางที่ถูกต้อง การเดินที่สง่างาม และ รูปร่างโดยทั่วไป. การทำงานกับบาร์เบลและดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางเท่านั้นที่ผู้หญิงจะสร้างและบรรลุความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเช่นบั้นท้าย

น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมเมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนการบรรเทาร่างกาย การออกกำลังกายหลายข้อด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน

อย่ากลัวน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อต้องทำงานกับน้ำหนักมากและมีระดับเทสโทสเทอโรนต่ำ ร่างกายของผู้หญิงป้องกันปัญหานี้

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: การลดน้ำหนัก

ตามหลักการ "ไม่ทำอันตราย" โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพและอายุของร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จะมีการทดสอบโหลดในบทเรียนแรก

หากการทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้เป็นเรื่องยาก คุณต้องลดวิธีทีละวิธีในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหรือในแบบฝึกหัดที่ยากต่อการรับมือเป็นพิเศษ

ในเดือนแรกของการฝึก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังจากออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

ในกรณีนี้จำเป็นต้องควบคุมไม่ให้ชีพจรออกจากบริเวณที่เผาผลาญไขมัน ในการคำนวณขอบเขตล่างและบนของโซน คุณต้องลบอายุออกจาก 220 แล้วคำนวณ 60 และ 70%

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ภารกิจหลักการออกกำลังกายครั้งแรกเมื่อเพิ่มน้ำหนัก - ความเชี่ยวชาญ เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กที่ซับซ้อนในการทำงาน ดังนั้นคุณไม่สามารถยกบาร์เบลล์และดัมเบลล์หนัก ๆ ได้ทันที ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ในชั้นเรียนเริ่มแรก การทำแบบฝึกหัดกับเครื่องจำลองที่มีภาระปานกลางก็เพียงพอแล้ว ครั้งละ 2-3 ชุด ในชุดวอร์มอัพจะมีการทำซ้ำจำนวนมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง โหลดจะเพิ่มขึ้นตามแต่ละวิธีที่ตามมา ระยะเวลาของเซสชั่นจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 50 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงมีความแตกต่างกันอย่างมาก ตามกฎแล้วในโรงยิมผู้หญิงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้มีรูปลักษณ์ที่สวยงามดังนั้นจึงควรรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนไว้ในศูนย์ฝึกซ้อม

บนหลังของคุณ

คันโยกดึงในเครื่องจำลองไม่เพียง แต่โหลด latissimus เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังด้วย เครื่องจำลองนี้จะแทนที่การดึงบาร์เบลหรือดัมเบลไปที่ท้องได้สำเร็จ

บริเวณหลังส่วนบนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการดึงขึ้นและแถวแนวตั้งจนถึงหน้าอกบนเครื่องบล็อค ในการบริหารหลังส่วนล่าง เป็นเรื่องปกติที่จะทำท่าเดดลิฟท์ด้วยบาร์เบล ซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

บนเท้าของคุณ

Classic barbell squats เป็นหนึ่งในท่าดังกล่าว การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด เพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาที่ซับซ้อนทั้งหมด ผู้หญิงที่มีปัญหาหลังอ่อนแอหรือกระดูกสันหลังควรนั่งยองๆ บนเครื่องแฮ็กและกดขาบนเครื่องด้วย

ในการเพิ่มเสียงและปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องทำท่าลันจ์ด้วยดัมเบลล์เป็นประจำรวมถึงการยกขาในเครื่องจำลอง ผู้หญิงก็อย่าลืมโหลด กล้ามเนื้อน่องขณะทำท่ายืนยกน่อง

ในอ้อมแขนของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเหนือศีรษะและวิดพื้นด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกล้ามเนื้อยืดไหล่ หากบริเวณที่มีปัญหาคือบริเวณไขว้ จะดำเนินการเพิ่มเติมโดยการยืดแขนบนเครื่องบล็อกและกดบาร์เบลด้วยด้ามจับที่แคบ

รูปร่างและปริมาตรที่สวยงามของลูกหนูนั้นมั่นใจได้ด้วยการดัดแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน- ดัมเบลช่วยให้สามารถโหลดกล้ามเนื้อลูกหนู brachii ในท่านั่งที่มีความลาดเอียงได้ และการขดตัวบนเครื่องไบเซปส์จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแขน

บนสื่อ

ในตอนแรกผู้หญิงควรทำท่าครันช์ปกติและท่า Reverse Crunch ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการทำงานที่มีความต้องการมากขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นโดยการทำงานบนเครื่องกดและการกระทืบบนเครื่องจำลองบล็อก

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรก ควรรวมการออกกำลังกายบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย

ชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างลดลงด้วยการยกขาที่งอในเครื่องที่มีที่พักข้อศอก กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีส่วนทำให้เอวเพรียวนั้นออกกำลังกายได้ดีด้วยเครื่องลำตัวและการหมุนลำตัวด้วยบอดี้บาร์

ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกยิม
หมายเลขสินค้า	ชื่อแบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ
การออกกำลังกาย 1 (กล้ามเนื้อ)
		5 นาที
1	คันโยกฉุดในเครื่องจำลอง	3	10-12
2	แถวแนวตั้งบนเครื่องบล็อก	3	15
3	การกดหน้าอกในเครื่อง	3	10-12
4	ยกดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง	3	15
5	กดขาในเครื่องจำลอง	3	10-12
6	งอขาบนเครื่องจำลอง	3	15
7	ขาขดตัวในเครื่องนอน	3	15
8		3	12-15
9	กระทืบปกติ	3	20
10		3	50
11	เดินขึ้นเขาบนลู่วิ่ง	30 นาที
การออกกำลังกาย 2 (วงจร)
	วอร์มอัพ: ออร์บิเทรค	5 นาที
1	แถวแนวนอนบนเครื่องบล็อก	3	15
2	ดัมเบลกดขณะนอนอยู่บนม้านั่ง	3	15
3	ยืนหยิกดัมเบล	3	15
4	การต่อแขนบนเครื่องบล็อค	3	15
5	การต่อขาบนตัวเครื่อง	3	15
6	งอขาบนเครื่องจำลอง	3	15
7	การยกขางอบนเครื่องจำลอง	3	15
8	ออร์บิเทรค	30 นาที
วันพักผ่อน
การออกกำลังกาย 3 (ความแข็งแกร่ง)
	วอร์มอัพ: จักรยานออกกำลังกาย	5 นาที
1	แท่นกด	4	10
2	บาร์เบลสควอท	4	12
3	แถวบาร์เบลที่งอ	4	10
4	ยืนขดบาร์เบล	4	10
5	ยืดแขนโดยยกดัมเบลขึ้น	4	10
6	บาร์เบล เดดลิฟท์	4	12
7	กระทืบย้อนกลับ	3	15
วันพักผ่อน
แบบฝึกหัดที่ 4 (ออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหา)
	วอร์มอัพ: ออร์บิเทรค	5 นาที
1	ปอดกับดัมเบลล์	3	15
2	"สะพานตะโพก"	3	20
3	ยกขาบนเครื่องจำลอง	3	20
4	ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง	3	15
5	งอแขนด้วยดัมเบล	3	15
6	การต่อแขนบนเครื่องรอกพร้อมที่จับสายเคเบิล	3	15
7	กระทืบเฉียงขณะนอนอยู่บนพื้น	3	20
8	ลำตัวบิดตัวด้วยแถบลำตัว	3	50
9	การงอลำตัวด้านข้าง	3	20
10	จักรยานออกกำลังกาย	20 นาที
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (60 นาที)
1	อุ่นเครื่อง: เดินบนลู่วิ่ง	5 นาที
2	ออร์บิเทรค	15 นาที
3	ช่วงเวลาของการเดินบนลู่วิ่ง	35 นาที
4	จักรยานออกกำลังกาย	10 นาที
5	คูลดาวน์: เดินบนลู่วิ่ง	5 นาที
วันพักผ่อน

การฝึกเซอร์กิต

ผู้หญิงใช้โปรแกรมเซอร์กิตเทรนนิ่งในยิมเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

ในแต่ละวิธี แบบฝึกหัดจะดำเนินการสลับกัน 10-15 ครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็วและไม่มีการหยุดพัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม คุณไม่สามารถออกกำลังกายจนล้มเหลวได้ และต้องปฏิบัติตามเทคนิคและมีประสบการณ์ในการฝึกด้วย

การฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

สโมสรออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันให้บริการ มีให้เลือกมากมายอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• ลู่วิ่งไฟฟ้า,
• จักรยานออกกำลังกาย,
• วงโคจร
• เครื่องจำลองการพายเรือ

การฝึกคาร์ดิโอเป็นการฝึกระยะยาว คุณควรเริ่มด้วยการเดิน ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มภาระให้กับหัวใจ สำหรับการฝึกอบรม จะใช้เครื่องจำลองหนึ่งเครื่องหรือหลายเครื่องโดยมีเวลาการทำงานต่างกัน

แยกการฝึกอบรม

สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นในวันจันทร์จะมีการโหลดกล้ามเนื้อลูกหนูและหลังในวันพุธ - กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ น่องและไหล่ และในวันศุกร์จะเหลือกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จำนวนวิธีและการทำซ้ำจะกำหนดเป้าหมายสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักหรือปรับรูปร่างของคุณและเมื่อลดน้ำหนัก - สำหรับงานเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหา ระบบการฝึกอบรมแยกต่างหาก ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือขาดเรียนบ่อยครั้ง

การฝึกความแข็งแกร่ง

โปรแกรมสำหรับผู้หญิง การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยคำนึงถึงประเภทร่างกายและลักษณะอายุ ส่วนหลักของการออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-6 แบบซึ่งดำเนินการในสามวิธี

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อซ้ำ 8-10 ครั้งโดยพักไม่เกิน 90 วินาทีจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรช่วยให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้โดยไม่กระทบต่อเทคนิคที่ถูกต้อง หากในวันถัดไปคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง คุณจะต้องลดน้ำหนักขณะออกกำลังกายลงเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกายครั้งถัดไป

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบอาหารประจำวันควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการฝึกในโรงยิม เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนักคุณไม่ควรปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างรุนแรงเพื่อไม่ให้รบกวนการเผาผลาญในร่างกาย

เมื่อน้ำหนักเพิ่ม โปรตีนจะถูกบริโภคในอัตรา 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ "สะอาด" หนึ่งกิโลกรัม กล่าวคือ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของไขมัน ส่วนใหญ่ โปรตีนรายวันควรรับประทานหลังการฝึกและตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีสัดส่วนถึง 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่ย่อยช้าๆ ซึ่งรับประทานก่อนของว่างยามบ่ายและหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน

ไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารแต่ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิดเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนประกอบทางโภชนาการพื้นฐานทั้งหมดแบ่งออกเป็นอาหารหลักสามมื้อและของว่างแคลอรี่ต่ำสองมื้อ

ผู้หญิงต้องการโปรตีนและสารเพิ่มปริมาณหรือไม่?

ผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างสวยงามควรเสริมอาหารด้วยอาหารเสริมสำหรับการกีฬา สารอาหารผสมที่ประกอบด้วยโปรตีน 50% ขึ้นไปเรียกว่าโปรตีน และจะถูกเติมเข้าไประหว่างการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและในระหว่างการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

โปรตีนเชคย่อยง่าย ช่วยรับมือกับความหิว และช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเก็บรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ

Gainer เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนที่จะคืนสภาพได้เต็มที่หลังจากนั้น การออกกำลังกายแต่ไม่แนะนำหากมีปัญหากับ โทรด่วนน้ำหนัก. ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวหรือไม่มีโอกาสทานอาหารเป็นประจำจำเป็นต้องปรับสมดุลอาหารในแต่ละวันด้วยอาหารเสริม

สำคัญ:โปรตีนหากบริโภคไม่ถูกต้องเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควรปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือแพทย์มืออาชีพ

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับผู้หญิง

ในวันฝึกความแข็งแกร่ง โภชนาการจะคำนึงถึงความต้องการของร่างกายในการให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำงานในระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น อาหารมื้อสำคัญคือของว่างก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที

ขอแนะนำให้แบ่งของว่างตอนเช้าออกเป็นสองมื้อและมื้อเย็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมไข่สองสามฟองและ ข้าวโอ๊ตเกี่ยวกับนม
• สแน็ค - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• ของว่าง – แอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มเขียวหวาน
• อาหารกลางวัน – ปลาต้มส่วนหนึ่งพร้อมข้าวและผัก
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตพร้อมดื่ม
• ก่อนฝึก - กล้วยลูกเล็ก
• หลังเลิกเรียน - เครื่องเพิ่มหรือโปรตีนเชคขึ้นอยู่กับเวลาในการฝึก
• อาหารเย็น - สัตว์ปีก สลัดผักกับบรอกโคลีขนมปังกับซีเรียล

ในวันหยุดอาหารควรให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสมบูรณ์:

• อาหารเช้า - อบพาสต้าใน เตาอบไมโครเวฟพร้อมชีสและไข่
• ของว่าง-ผลไม้ฉ่ำๆ
• อาหารว่าง - ชาเขียวด้วยแอปริคอตแห้งหรือวันที่
• อาหารกลางวัน - เนื้อสับ โจ๊กบัควีทมะเขือเทศสด และแตงกวา
• ของว่างยามบ่าย – มูสลี่ 30 กรัมพร้อมโยเกิร์ต
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมัน, สตูว์ผัก
• ก่อนนอน – เคเฟอร์ไขมันต่ำและรำ 1/2 ช้อนชา

การรับประทานอาหารในวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะสร้างเงื่อนไขในการเผาผลาญไขมันสูงสุด คุณต้องไม่กินอาหารใดๆ ก่อนหรือหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน

เมนูควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าเท่านั้นและสำหรับมื้อเย็น - ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• อาหารเช้า – ข้าวกับสลัดผัก
• ของว่าง-สลัดผัก.
• อาหารกลางวัน – เนื้อไม่ติดมัน โจ๊กบัควีท และผักสด
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตไม่หวานกับรำ 1/2 ช้อนชา
• อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและโยเกิร์ตไม่หวานหรือโปรตีนเชคก็ได้

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์แรก

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนคือมวลกล้ามเนื้อใหม่ประมาณ 400 กรัม การสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้หญิงไม่ควรคาดหวังที่จะได้รับ ผลภาพเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผลของการออกกำลังกายทุกวันต่อการปรับปรุงน้ำเสียงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

กล้ามเนื้อได้รับการรองรับใน แรงดันไฟฟ้าคงที่ดูใหญ่โตและโดดเด่นยิ่งขึ้น

ผลลัพธ์แรกในโรงยิมทำได้เร็วที่สุดโดยผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะปรากฏขึ้นหลังจากเซสชันปกติเพียงไม่กี่ครั้ง- การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการฝึกแบบเข้มข้นสูงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัม น้ำหนักส่วนเกินต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมควรสอดคล้องกับเป้าหมายที่ผู้หญิงตั้งไว้สำหรับตัวเอง ความเข้มข้นของชั้นเรียนถูกเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอายุของสรีรวิทยาและความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ของการฝึกครั้งแรกจะใช้เวลาไม่นาน คุณต้องวางแผนอย่างรอบคอบและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดด้านโภชนาการและเลือกอาหารเสริมกีฬาที่เหมาะสม

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง: วิดีโอ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ดูวิดีโอ:

โปรแกรมแยก 3 วัน ชมวิดีโอ:

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม แตกต่างจากอาชีพชายเป็นอันดับแรก น้อยลงชุดและการทำซ้ำแต่ละองค์ประกอบ สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยความอดทนที่ต่ำกว่าของเด็กผู้หญิงและความปรารถนาที่จะไม่สะสม มวลกล้ามเนื้อและให้มัน ฟอร์มอันน่าทึ่ง- นอกจากนี้ ระบอบการปกครองสามวันยังช่วยให้คุณ:

• รวมการออกกำลังกายเข้ากับงานและงานอดิเรกและยัง เปลี่ยนตารางเวลาโดยไม่กระทบต่อผลลัพธ์สุดท้าย หากสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันทำให้คุณไม่สามารถไปยิมได้ในวันที่ฝึกซ้อม คุณสามารถกำหนดเวลาการเยี่ยมชมของคุณใหม่เป็นวันถัดไปได้
• คุณสมบัติของสรีรวิทยาของผู้หญิงยังต้องการ พิจารณา- ในช่วงมีประจำเดือน สาวๆ ก็มีข้อห้ามในการออกกำลังกายอย่างหนักเช่นกัน หยุดพักหนึ่งหรือสองวันจะช่วย บันทึกไม่เพียงแต่ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลลัพธ์ที่ได้รับอีกด้วย
• โดยมีการฝึกเป็นประจำวันเว้นวัน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดชุดต่างๆ ได้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ชอบ ระบบแยก: ทุกบทเรียน กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะถูกปั๊มซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควรให้ความสนใจกับร่างกายในแต่ละเซสชัน วิธีนี้เร็วกว่ามาก จะกระชับกล้ามเนื้อและจะช่วย กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน.

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือความถูกต้อง อาหารที่สมดุล- สำหรับควร ละทิ้งอาหารคาร์โบไฮเดรตแทนโปรตีนตลอดจนลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร

โหมดพลังงานก็มี ความสำคัญอย่างยิ่ง: คุณไม่สามารถทำให้ร่างกายอิ่มด้วยแคลอรี่ทันทีก่อนออกกำลังกายและเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในแต่ละวัน

ด้วยการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณสามารถใช้ชุดออกกำลังกายชุดเดียวกันทุกวันหรือเปลี่ยนองค์ประกอบต่างๆ เพื่อความหลากหลาย ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายทุกครั้งควรทำ เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและ. ปั่นจักรยานออกกำลังกาย สเต็ปเปอร์ หรือลู่วิ่งไฟฟ้า 15 นาที อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเปิดใช้งาน การไหลเวียน- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังกล่าวจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานอย่างจริงจังและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

เพียงพอสำหรับแต่ละองค์ประกอบ 3 ชุดโดยหยุดชั่วคราวไม่เกินหนึ่งนาที- เมื่อทำการเคลื่อนไหวสิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณเองและกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง ความตึงเครียดและความเมื่อยล้าเล็กน้อยในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย – รับประกันการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิค ในตอนท้ายของบทเรียนขอแนะนำให้ทำบางอย่าง การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ- ซึ่งจะช่วยรวบรวมผลลัพธ์

วันแรก

หลังจากการวอร์มอัพภาคบังคับแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สควอทใช้บาร์เบลล์ที่ถือบนไหล่ด้วยด้ามจับตรงเป็นน้ำหนัก แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่และรักษาเส้นตรง คุณต้องหมอบอย่างน้อย 15 ครั้งใน 1 วิธี ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นบริเวณจุดต่ำสุด
• ท่าลันจ์แสดงด้วยดัมเบลล์เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps สำหรับขาแต่ละข้าง 10 วิธีก็เพียงพอแล้วในขณะที่คุณต้องตรวจสอบการงอเข่า (ต้นขาและหน้าแข้งควรเป็นมุมฉาก)
• โน้มตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือและเข่าบนม้านั่ง ด้วยมือข้างที่ว่าง แถวดัมเบลกับเข็มขัด- ไม่ควรขยับข้อศอกไปด้านข้าง สำหรับแต่ละมือ - ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ดึงขึ้นบนแถบช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ได้อย่างมีคุณภาพ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล (จำนวนครั้งที่จะได้ผล)
• ยกน้ำหนักหรือดัมเบลกดเสร็จแล้ว บนม้านั่งลาดเอียง- เมื่องอแขน ข้อศอกจะขยับไปด้านข้าง และทำท่านี้ซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้งในแต่ละเซ็ต

เสร็จสิ้นการฝึกวันแรก การยืดกล้ามเนื้อ.

วันที่สอง

ในการเริ่มต้นบทเรียนแบบดั้งเดิม - อุ่นเครื่อง– จัดสรรเวลา 10 หรือ 15 นาที หลังจากนั้นจึงดำเนินการคอมเพล็กซ์หลัก:

• คุณสามารถเริ่มต้นด้วย ยกน้ำหนักแถวไปที่เข็มขัด- เอนไปข้างหน้าและจับโพรเจกไทล์ด้วยที่จับโดยตรงคุณจะต้องดึงมันขึ้น 15 ครั้ง อย่ากางข้อศอกไปด้านข้าง
• บล็อกดึงไปที่หน้าอกดำเนินการด้วยด้ามจับที่แคบจากท่านั่ง หลังควรตรงและกดข้อศอกที่จุดต่ำสุดไปที่ลำตัว ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
• เปลสควอทการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างล้ำลึก พื้นผิวด้านในสะโพก เมื่อกางขาออกให้กว้างโดยกางนิ้วเท้าออก คุณควรหมอบ 15 ครั้งในแต่ละเซ็ต โดยถืออุปกรณ์ไว้ในแขนตรงและไม่งอหลังส่วนล่าง
• ออกกำลังกายหน้าท้อง "หนังสือ"ทำ 20 ครั้งใน 1 วิธี จากตำแหน่งเริ่มต้นของการนอนราบโดยเหยียดแขนไว้ด้านหลังศีรษะ คุณจะต้องยกลำตัวและขาตรงขึ้นพร้อมๆ กัน โดยพยายามเอื้อมมือเอื้อมเท้าของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในโรงยิม เป็นระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดระดับไขมันใต้ผิวหนังและในขณะเดียวกันก็ปรับรูปร่างของกล้ามเนื้อตะโพก หน้าอก ตลอดจนปริมาตรของเอว ขา แขน เน้นกระดูกไหปลาร้าและแก้ไขปัญหาอื่นๆ ที่ สาวๆจัดให้เอง ยิมคือที่สุดจริงๆ วิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างไรก็ตาม การปรับรูปร่างสาวๆ มักกลัวว่าการฝึกในยิมจะทำให้ดูเหมือนผู้ชาย ถึงแม้จะไม่ใช่ก็ตาม! เพื่อให้ผู้หญิงสามารถปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ เธอจำเป็นต้องมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ดังนั้นคุณจะไม่สามารถกลายเป็น "คนเนื้อหมู" ได้โดยไม่ต้องใช้ยาฮอร์โมน ขณะเดียวกันสาวๆ ก็ประสบปัญหาสะโพกมีวอลลุ่มมาบ่อยๆ สควอชยกน้ำหนักแต่สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้และเราจะบอกวิธีดำเนินการให้คุณทราบ

แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงอาจแตกต่างกันไป และโดยหลักการแล้ว มีสองแผนงานหลัก: แบ่งเป็นระยะและรวมกัน ค่อยเป็นค่อยไปโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงถือว่าเด็กผู้หญิงจะฝึกรูปร่างของเธอก่อนแล้วจึง "แห้ง" รวมกันเสนอที่จะลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็ทำงานเพื่อคุณภาพของกล้ามเนื้อ รูปแบบแรกเป็นแบบมืออาชีพและจะไม่เหมาะกับผู้หญิงส่วนใหญ่เนื่องจากคุณมักจะอยากดูดีไม่เพียง แต่ในการแข่งขันเท่านั้น แต่ด้วยเหตุนี้คุณจึงจำเป็นต้องใช้รูปแบบการฝึกอบรมแบบผสมผสาน ในทางปฏิบัติคุณจะไม่ใช้การควบคุมอาหารใดๆ แต่คุณจะต้องปรับอาหารในแต่ละวันให้เหมาะสมตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม ในขณะที่คุณจะได้ไปเยี่ยมชมโรงยิมและทำหนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอสำหรับผู้หญิง

การเพิ่มประสิทธิภาพอาหารเป็นงานที่สำคัญที่สุดเนื่องจากเป็นโภชนาการที่รับผิดชอบต่อระดับไขมันใต้ผิวหนังในร่างกายนอกจากนี้ภูมิหลังที่เกี่ยวข้อง สารอาหารนอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึกด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือถ้ากินถูกและไม่ออกกำลังกายถึงแม้จะไม่มีกล้ามเนื้อตะโพกหรูหรา กล้ามเนื้อขากระชับ แขน บางทีหน้าอกอาจจะยืดหยุ่นน้อยลงแต่ยังไงก็ดูดีจะผอมเพรียว และน่าดึงดูด แต่ถ้าคุณฝึกและไม่ควบคุมอาหารก็มีแนวโน้มว่าจะไม่เกิดผลลัพธ์ที่เป็นบวกเลย! ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องปรับโภชนาการให้เหมาะสม จากนั้นเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา ที่เราไม่ได้พูดถึงการลดน้ำหนักนั่นคือคุณจะไม่กินแบบนี้เป็นระยะ ๆ การรับประทานอาหารประจำวันที่เป็นปัญหาคือการรับประทานอาหารประจำวันที่คุณจะใช้เพื่อรักษาความมีเสน่ห์ทุกวัน!

หลักการ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง

คุณภาพสินค้า – นี่ยังคงเป็นสิ่งแรกที่คุณควรดูแลเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ประการแรกโปรตีนควรมาจากสัตว์ ประการที่สองคาร์โบไฮเดรตควรซับซ้อน และประการที่สาม ไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เด็กผู้หญิงควรบริโภคโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื่องจากผู้หญิงมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยกว่า แต่เด็กผู้หญิงมีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่า เด็กผู้หญิงก็ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงด้วย ช่วงปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงอยู่ระหว่าง 1,200-1,800 Kcal แต่ความสมดุลของแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลดังนั้นเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง ไขมันในอาหารควรอยู่ที่ 15-20% แต่ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ควรเป็นผักหรือโอเมก้า 3 เพื่อรักษาคุณภาพของผลิตภัณฑ์จะต้องนึ่งต้มหรือตุ๋นโดยเด็ดขาด

อาหาร นี่เป็นหลักการสำคัญอันดับสองของโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม จะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้ในทุกที่ ดังนั้น การฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงในโรงยิมจึงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเช่นกัน ใน ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงความจริงที่ว่าคุณต้องกินบ่อยๆ และในส่วนเล็กๆ คุณต้องกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน โดยเฉลี่ยแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้งซึ่งจะช่วยให้ได้รับสารอาหารในร่างกายอย่างต่อเนื่องและจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการปล่อยอินซูลิน โดยวิธีการนี้ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นคือดัชนีน้ำตาลในเลือดควรจะต่ำหรือไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในผลิตภัณฑ์ สำคัญกินคาร์โบไฮเดรตในครึ่งแรกของวัน และผลิตภัณฑ์โปรตีนในช่วงที่สอง และในช่วงบ่าย คุณควรกินผลิตภัณฑ์จากนมหรือโปรตีนเคซีน เนื่องจากโปรตีนประเภทนี้ใช้เวลาย่อยนานกว่า

ความเป็นระบบ - นี่ไม่ได้เป็นเพียงหลักการที่สำคัญเท่านั้น แต่ยังเป็นหลักการที่หลักการอื่น ๆ ของโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่ได้ผลเลย ยิ่งกว่านั้น เราขอแนะนำให้ใช้ระบบการปกครองและแผนงานในโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้หญิงในโรงยิม มีสองวิธีในการรับประกันโภชนาการที่เป็นระบบ: ซับซ้อนและเรียบง่าย ยากคือการคำนวณรายวันโดยใช้ตารางส่วนประกอบอาหารและตาชั่งในครัว จำนวนสารอาหารที่มีอยู่ในอาหาร จากนั้นจึงปรับมูลค่าให้เหมาะสมกับสิ่งที่คุณต้องการ ง่ายคือคำนวณครั้งหนึ่งว่าต้องกินอาหารประเภทโปรตีนกี่มื้อ แล้วค่อย ๆ ปรับคาร์โบไฮเดรตตามผลลัพธ์

ในความเป็นจริง, วิธีที่ยากยังเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยน แต่ช่วยให้คุณเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ได้ทุกวันซึ่งเป็นข้อดี จริงอยู่ที่ไม่มีใครหยุดคุณ เมื่อคุณเบื่อคาร์โบไฮเดรตบางประเภท ให้นับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป แล้วเปลี่ยนแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต ในทางปฏิบัติคุณได้เลือกอาหาร สมมติว่าคุณกิน อกไก่และข้าวคุณหนัก 55 กก. และต้องการลดน้ำหนัก ดังนั้น เนื้อหน้าอกจึงมีโปรตีน 26.5 กรัมต่อ 100 กรัม คุณต้องกินข้าวประมาณ 250 กรัมต่อวัน และกินข้าว 300 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ จะต้องชั่งน้ำหนักอกเมื่อสุก และชั่งน้ำหนักข้าวเมื่อดิบ กฎนี้ใช้ได้กับแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทุกแหล่ง ก่อนที่คุณจะเริ่มกินแบบนี้ คุณจะต้องชั่งน้ำหนักตัวเองก่อน จากนั้นจึงรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณก็ชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้ง ตอนนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องเพิ่มปริมาณข้าว ลดหรือปล่อยไว้ที่ระดับเดิม หากคุณลดน้ำหนักได้ 0.5-2 กก. ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนปริมาณข้าว หากคุณลดน้ำหนักไปมากกว่า 2 กก. ก็จะต้องเพิ่มปริมาณข้าวหากลดได้น้อยกว่า 0.5 กก ต้องเพิ่มปริมาณข้าว

วัฏจักร– หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการตกไข่ซึ่งจำเป็นต้องใช้ การแบ่งช่วงจุลภาค ทั้งในด้านโภชนาการและในระบบการฝึกสำหรับสตรี โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงจะสะสมได้ง่ายกว่า ไขมันใต้ผิวหนังแต่การใช้จ่ายก็ง่ายกว่าเช่นกัน นี่เป็นเพราะผู้หญิงให้กำเนิดลูกดังนั้นเธอจึงต้องการสารอาหารในเวลาเดียวกันเมื่อมีสารอาหารน้อยดังนั้นเพื่อไม่ให้เด็กได้รับบาดเจ็บใด ๆ เงินสำรองจะถูกใช้ไป ง่ายมาก และในช่วงตกไข่ เมื่อมีโอกาสตั้งครรภ์สูงเป็นพิเศษ ร่างกายจะพยายามกักเก็บสารอาหารให้ได้มากที่สุด ดังนั้นในระหว่างการตกไข่ ความเข้มข้นของการฝึกและปริมาณแคลอรี่จะลดลง สำหรับโปรแกรมการฝึกจะกล่าวถึงด้านล่าง และสำหรับปริมาณแคลอรี่ควรลดลง 20% แค่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง 20%

บทสรุป:คุณต้องกินบ่อยๆและในส่วนเล็ก ๆ อาหารควรประกอบด้วยเท่านั้น สินค้าที่มีคุณภาพโดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารต้องนึ่งหรือต้ม แหล่งโปรตีนจะต้องมาจากสัตว์ ไขมันพืช หรืออย่างกรณีโอเมก้า 3 ก็หาได้จากทางภาคเหนือ ปลาทะเลคาร์โบไฮเดรตควรจะซับซ้อน ควรปฏิบัติตามอาหารอย่างถาวรทุกวันจะมีสารอาหารในปริมาณเท่ากันซึ่งดำเนินการโดยใช้ตารางองค์ประกอบอาหารและน้ำหนักในกรณีที่คุณกินอาหารที่แตกต่างกันหรือเนื่องจากความซ้ำซากจำเจของอาหาร ในระหว่างการตกไข่ ความเข้มข้นของการฝึกและปริมาณแคลอรี่จะลดลง และอีกมากมาย!ดื่มน้ำให้มากขึ้น 2.5-3 ลิตรต่อวัน และดื่มน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว อุณหภูมิห้องขอแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอโดยยืดปริมาณน้ำเข้าสู่ร่างกายตลอดทั้งวัน คุณไม่ควรดื่มระหว่างมื้ออาหาร

เมนู อาหารสำหรับผู้หญิง

ก่อนอาหารเช้า 20 นาที – น้ำหนึ่งแก้วที่คุณสามารถเติมน้ำผึ้งหรือวิตามินที่ละลายได้เล็กน้อย
อาหารเช้า– 100ก โจ๊กข้าวโอ๊ตพร้อมนมและชาเขียวหนึ่งถ้วย
อาหารกลางวัน – โปรตีนต้ม 3 อัน ไข่ไก่และสลัดผักไร้แป้ง
อาหารเย็น– ข้าวหยาบหุงสุก 100 กรัม สาหร่ายทะเลหรือผักที่ไม่มีแป้ง และปลาแซลมอนหรือพอลลอค 100 กรัม
ของว่างยามบ่าย– เนื้อหน้าอก 100 กรัมและผักที่ไม่มีแป้ง
อาหารเย็น– คอทเทจชีสไขมันต่ำและเคเฟอร์ 150 กรัม

เมนูก็ธรรมดา แต่คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้ ค่อย ๆ ปรับให้เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือเมนูนี้มีไว้สำหรับ การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นดังนั้นในช่วงตกไข่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงลดลง 20% ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณรับประทานอาหารดังกล่าว จะมีประสิทธิภาพมากกว่า 99% ของการรับประทานอาหารทั้งหมดที่มีอินเทอร์เน็ตและนิตยสารผู้หญิงหลายเท่า

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

ปริมาณกล้ามเนื้อเล็ก – ปัจจัยนี้สำคัญมากที่ต้องพิจารณา เพราะยิ่งกล้ามเนื้อน้อยเท่าไรก็ยิ่งให้ความสนใจน้อยลงเท่านั้น นี่คือเหตุผลที่สาวๆควรทำ แบบฝึกหัดพื้นฐานแต่เนื่องจากกล้ามเนื้อในร่างกายของเด็กผู้หญิงกระจายไม่สม่ำเสมอ พื้นฐานของการฝึกจึงควรเป็นการฝึกส่วนของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อมากที่สุด สำหรับเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องฝึกมากกว่าส่วนบน คุณจะออกกำลังกายที่ขา 2-3 ครั้ง และออกกำลังกายที่หลัง 1 ครั้ง , ไหล่, แขน และหน้าอก แม้ว่าโดยรวมแล้วคุณจะฝึกร่างกายได้มากขึ้น ในเวลาเดียวกัน คุณมักจะต้องการที่จะยั่วยวน กล้ามเนื้อตะโพกดังนั้นขาจึงต้องได้รับการฝึกฝนไม่เพียงแต่แบบไม่ใช้ออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกแบบแอโรบิกด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อขามีความยืดหยุ่นและเล็ก

การแบ่งช่วงไมโคร – เราได้พูดถึงเรื่องนี้ไปแล้วข้างต้น มันเกี่ยวข้องกับการตกไข่ ดังนั้นในช่วงตกไข่ สาวๆ ควรทำงานน้อยลง การฝึกหน้าท้องเท่านั้นที่จะเปลี่ยนแปลงโดยพื้นฐาน โดยทั่วไปเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะยกขาแบบห้อยเพื่อโหลดส่วนล่างของหน้าท้องมากขึ้น และสูบฉีดเลือดไปที่บริเวณหน้าท้อง เนื่องจากการปั๊มแบบนี้ การลดไขมันบริเวณนี้จะเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นมากขึ้น ซึ่ง จะส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ ในระหว่างการตกไข่ คุณจะหยุดออกกำลังกายหน้าท้อง และจำนวนวิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะลดลงเหลือ 3 วิธี หากคุณออกกำลังกายเพียง 3 วิธีก็หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำเลยอีกต่อไป

ปริมาณการฝึกอบรม - กฎนี้ใช้ไม่เพียงกับเวลาทั้งหมดที่เด็กผู้หญิงควรใช้ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาพักระหว่างวิธีระหว่างการฝึกสำหรับผู้หญิง จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมด และการทำซ้ำในแต่ละวิธี เด็กผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อย ดังนั้นการปฏิเสธจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กผู้หญิง ยิ่งกว่านั้น หากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่ชอบแข่งขัน คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เลย เวลาที่เหมาะสมที่สุดช่วงเวลาที่เหลือระหว่างเซ็ตคือ 30-60 วินาที และจำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่ 15 ถึง 25 ครั้งต่อเซ็ต ควรสังเกตด้วยว่าในระหว่างการฝึกคุณสามารถและควรดื่มน้ำ และต้องแน่ใจว่าได้เริ่มต้นแล้ว

หากคุณเพิ่งเริ่มการฝึกเป็นประจำ ทางที่ดีควรทำภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียงช่วยให้คุณสร้างแผนการฝึกอบรมที่มีความสามารถเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย แต่ยังให้คำแนะนำด้านโภชนาการด้วย (เพราะมากกว่าครึ่งหนึ่งของความสำเร็จของธุรกิจขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร) และยังจะสอนวิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอีกด้วย อย่างถูกต้อง หากคุณมีข้อห้ามหรือปัญหาสุขภาพ ผู้ฝึกสอนควรคำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อเตรียมการออกกำลังกายให้กับคุณ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญไม่เพียงแต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าการฝึกของคุณจะไม่สูญเปล่าอีกด้วย

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการสร้างโปรแกรมโดยไม่ปรึกษาโค้ชหรือออกกำลังกายโดยไม่มีแผนใดๆ เลย หากคุณวิ่งอย่างบังเอิญบนลู่วิ่งไฟฟ้าและทำสองสามวิธีบนเครื่องต่าง ๆ เป็นระยะ ๆ การลดน้ำหนักและการมีรูปร่างที่สวยงามนั้นไม่น่าจะเป็นไปได้สำหรับคุณ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมบุคคลที่มีความสามารถในโรงยิมจึงมีความสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรดจำไว้ว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอเสมอไป ในการลดน้ำหนักและบริหารกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องใช้ฟรีเวท เช่น ดัมเบลและบาร์เบล คุณต้องเพิ่มภาระโดยเริ่มจากน้อยๆ อย่ากลัวที่จะ "ฟิต": ด้วยการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไม่ใช่นักเพาะกายอย่างแน่นอน แต่คุณจะได้หุ่นกล้ามเนื้อที่สวยงามและ ร่างกายกระชับสามารถซื้อได้

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

มีโปรแกรมทั่วไปหลายประเภท ตัวอย่างเช่น การฝึกแบบแยกส่วน ซึ่งในระหว่างนั้นจะให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น

เป็นที่นิยม

สำหรับผู้เริ่มต้น ระบบการออกกำลังกายทั่วร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความเหมาะสมเพื่อเพิ่มระดับการฝึกกีฬาและทำให้รูปร่างโดยรวมกระชับขึ้น

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจะต้องเสริมชั้นเรียน โภชนาการที่เหมาะสมด้วยโปรตีนที่เพียงพอ ความอยากอาหารอาจเพิ่มขึ้น ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 ครั้งต่อวันจะดีกว่า เพื่อป้องกันความหิวและการกินมากเกินไป โดยเฉพาะตอนกลางคืนหลังจากเข้ายิม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10-15 นาที ตลอดจนสควอท โค้งงอ และหมุนตัวเป็นเวลา 5-7 นาที การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายอบอุ่นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย

อย่าลืมว่าโค้ชของคุณจะวางแผนให้กับคุณอย่างแท้จริง อาจมีลักษณะดังนี้:

การออกกำลังกาย 1

• ปอดกับดัมเบลล์: 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละขา
• เดดลิฟต์: 3 x 10
• นอนขดขา: 2 ถึง 20
• การออกกำลังกายหน้าท้อง: 3 ถึง 25
• ออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลล์: 3 ถึง 15
• กระทืบ: 2 x 10

การออกกำลังกาย 2

• ขั้นตอนบนบริภาษ: 3 ชุด 20 ครั้ง
• Burpees (กระโดดกระโดด): 2 x 15
• ดัมเบลบัลลังก์กด: 3 ถึง 10
• สควอทพร้อมบาร์หรือบาร์เบล: 2 x 10
• ยกขาแขวน: 2 x 10
• ท่านอนดัมเบลบินได้: 2 ถึง 15