แผนการฝึกฮาล์ฟมาราธอนในหนึ่งเดือน เตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ฮาล์ฟมาราธอนปัจจุบันเป็นหนึ่งในระยะทางที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักวิ่งสมัครเล่น ไม่สั้นและไม่ยาวจนเกินไป ถือเป็นการวิ่งที่ยอดเยี่ยม ขั้นตอนการเตรียมการก่อนจะพิชิตฟูลมาราธอน

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เริ่มต้นอาชีพการแข่งขันด้วยการแข่ง 5K ซึ่งบางคนสามารถพิชิตระยะทางนี้ได้อย่างง่ายดายหลังจากฝึกฝนเพียงไม่กี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การวิ่ง 10 กม. หรือน้อยกว่า 21 กม. ถือเป็นงานที่ท้าทายกว่ามาก

หากต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เสร็จสิ้นโดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพและมีประสบการณ์ที่ดี คุณต้องมีฐานแอโรบิกที่ดี ซึ่งไม่สามารถได้รับจากการวิ่ง 2-3 ส่วนต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-2 เดือน

ทำอย่างไรจึงจะมีสุขภาพที่ดีและปราศจากอาการบาดเจ็บเมื่อฝึกซ้อมในระยะทางไกล?

นี่เป็นคำถามยอดนิยมที่สร้างความกังวลให้กับทั้งผู้เริ่มต้นและนักวิ่งสมัครเล่นที่มีประสบการณ์มากกว่า คำตอบคือช้าและก้าวหน้าไปสู่:

• ระยะทาง
• ความถี่ของการวิ่งระยะยาว
• การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เช่น เซสชันความเร็ว

เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับฮาล์ฟมาราธอนคือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือน

ไม่ควรเริ่มฝึกซ้อมหรือวิ่งแข่งโดยมีอาการบาดเจ็บ หากคุณได้รับบาดเจ็บเนื่องจากความเครียดสูง อาจทำลายความมั่นใจและแรงจูงใจของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ Christiansen แนะนำให้ใช้ความอดทนและการกลั่นกรองในระหว่างนั้น การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น(โดยเฉพาะในตอนแรก)

เคล็ดลับบางประการเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ:

• ในระหว่างการวิ่งระยะไกล ให้ผสมผสานการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกัน ซึ่งจะสอนร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ทำเซสชันเหล่านี้ด้วยจังหวะที่สบาย (สนทนา)
• ระหว่างการออกกำลังกายแบบวิ่งหลักของคุณ ให้ทำเซสชันอื่น (การฝึกแบบผสมผสาน) ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เล่นสกี, การเดินแบบนอร์ดิกมีส่วนช่วยในการพัฒนาความสามารถด้านแอโรบิกของร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการวิ่งระยะยาวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ปรับเปลี่ยนภาระที่เท้าของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Christiansen แนะนำให้มีรองเท้าที่แตกต่างกัน 2-3 คู่และออกกำลังกาย พื้นผิวที่แตกต่างกัน- ยางมะตอย ดิน กรวด ฯลฯ

ระยะยาว

เพื่อปรับปรุงความอดทนของคุณ คุณควรวิ่งระยะยาวหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณและสมรรถภาพในปัจจุบัน กฎทั่วไปคือเพิ่มระยะทางประมาณ 1 กม. ต่อสัปดาห์ การเพิ่มระยะทางเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ก่อนเข้าร่วมฮาล์ฟมาราธอน Christiansen แนะนำให้วิ่งระยะทาง 15-17 กม. หลายครั้ง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความมั่นใจและช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึงได้ดียิ่งขึ้น

แผนการฝึกอบรมประจำสัปดาห์

โปรแกรมนี้มีไว้สำหรับผู้ที่วิ่งสบายๆ 10 กม. และฝึกซ้อม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นหลัก ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและดูว่าร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้นอย่างไร หากจำเป็น เซสชันเบาจากแผนการฝึกสามารถแทนที่ด้วยการฝึกแบบผสมผสานประเภทเดียวได้อย่างง่ายดาย ขอแนะนำให้ดำเนินการด้วย แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

การออกกำลังกาย 1. ช่วงเวลา

อุ่นเครื่อง. วิ่งเป็นช่วงๆตามหลักการ "ปิรามิด": 1,2,3,4,3,2,1 นาที (หยุดระหว่างกัน 30 วินาที) พยายามรักษาความเร็วให้เท่ากันเมื่อแสดงเซ็กเมนต์ที่มีระยะเวลาเท่ากัน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย ดังนั้นควรออกกำลังกายขณะพักผ่อน (เช่น การจ็อกกิ้งเบาๆ)

การออกกำลังกาย 2. จ๊อกกิ้งง่ายๆ 45-60 นาที

การออกกำลังกาย 3. จ๊อกกิ้งง่ายๆ 45-60 นาที

วิ่งด้วยก้าวที่ง่ายและสะดวกสบาย และหยุดชั่วคราว (เดิน) หากจำเป็น คุณไม่ควรรู้สึกเหนื่อยหรือตึงที่ขามากนัก เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง (สควอท ลันจ์ ยกน่อง ฯลฯ)

การออกกำลังกาย 4. ช่วงเวลา

อุ่นเครื่อง. วิ่ง 6-8 ส่วน 3 นาที (ระหว่างจ๊อกกิ้ง 1 นาที) ช่วงเวลาจะดำเนินการที่ความเร็วใกล้เกณฑ์และไม่ควรทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติคอย่างกะทันหัน มิฉะนั้นอาจส่งผลเสีย เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว คุณควรทำซ้ำได้อีก 1-2 ครั้ง หากไม่เป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณฝึกหนักเกินไป

การออกกำลังกาย 5. วิ่งเบาๆ 60-90 นาที

วิ่งระยะไกลด้วยความเร็วที่ง่ายและสะดวกสบาย

ขึ้นอยู่กับวัสดุของไซต์ runner.com

ครึ่งหนึ่งของการวิ่งมาราธอน - 21.1 กม. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพยายามวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยไม่ได้รับการฝึก ฮาล์ฟมาราธอนไม่ใช่ ระเบียบวินัยโอลิมปิกอย่างไรก็ตาม กีฬากรีฑาชนิดนี้เป็นที่สนใจของผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งทุกคน
ในบทความนี้ เราจะบอกวิธีเตรียมตัวและวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แผนการเตรียมการและฝึกซ้อมจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งที่มีประสบการณ์

เตรียมความพร้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

ก่อนอื่น คุณต้องกำหนดเป้าหมายของตัวเองก่อน เพราะคุณไม่สามารถเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนในหนึ่งสัปดาห์ได้ ทางที่ดีควรเผื่อเวลาไว้ 3 ถึง 6 เดือนในการเตรียมการ หากเพียงต้องการทำให้เสร็จก็สามารถลดเวลาในการเตรียมการลงได้ หากฮาล์ฟมาราธอนเป็น "จุดเริ่มต้น" สำหรับคุณและเป็นเส้นทางสู่จุดสูงสุด ให้คิดให้รอบคอบว่าคุณพร้อมที่จะทุ่มเทตัวเองแค่ไหนในการเตรียมตัว

การฝึกซ้อมที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดี และมีความเป็นไปได้สูงที่การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยไม่ได้ฝึกซ้อมจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อุปกรณ์ รองเท้า น้ำหนัก ความเร็วในการฝึกซ้อม ทุกสิ่งล้วนส่งผลต่อนักวิ่งอย่างมาก

แผนการฝึกอบรม

เพื่อที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนตามกฎและหลักการทั้งหมด การฝึกของคุณต้องใช้เวลาหลายเดือน ปริมาณการวิ่งเฉลี่ยต่อสัปดาห์ควรอยู่ที่ 40-50 กม. ต่อสัปดาห์ โดยต้องมีการฝึกซ้อมระยะยาวอย่างน้อย 10-16 กม. เมื่อเวลาผ่านไป ฐานการฝึกซ้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอนจะขยายเป็น 60 กม. ต่อสัปดาห์ แผนการฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนแบบนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเข้าเส้นชัยเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากอันตรายทางร่างกายและจิตใจอีกด้วย
โปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอนที่มีประสิทธิภาพควรรวมการฝึกความเร็วและจังหวะเพิ่มเติมด้วย การฝึกอบรมดังกล่าวจะสอนให้คุณรู้สึกถึงความเร็วซึ่งสำคัญมากในการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน เมื่อเวลาผ่านไป การวิ่งตามจังหวะสามารถผสมผสานกับการวิ่งระยะยาวได้ กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จคือความอดทนรวมกับความเร็ว

แผนการฝึกอาจรวมถึงการเข้าร่วมการแข่งขันระยะทางสั้นกว่า เช่น 10 กม. ในปฏิทินมาราธอนเราได้รวบรวมมากที่สุด รายการทั้งหมดวิ่งทั้งหมดในรัสเซีย

มีแผนการฝึกสากลสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน แต่ควรคำนึงถึงพารามิเตอร์แต่ละตัวของนักวิ่งจะดีกว่า มีอยู่ คำแนะนำทั่วไปซึ่งจะตอบคำถาม “ฮาล์ฟมาราธอน วิ่งยังไง?” :

• ก่อนเริ่มวิ่ง 2-4 เดือน ให้วิ่งสม่ำเสมอ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ทุกๆ 7-10 วัน ให้ทำความเร็วหรือจังหวะ
• 2 สัปดาห์ก่อนฮาล์ฟมาราธอน ให้ลดปริมาณรายสัปดาห์ของคุณลงครึ่งหนึ่ง
• เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์ของคุณทีละน้อย ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
• อย่าลืมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายที่ยาวนานสัปดาห์ละครั้ง.
• ให้เวลาตัวเองอดอาหาร (พักฟื้น) หลายสัปดาห์
• การวิ่งที่ยาวนานที่สุดของคุณควรเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันหลัก

เมื่อเตรียมตัววิ่ง 21.1 กม. ไม่เพียงแต่ความเร็วและความอดทนเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังต้องควบคุมตัวเองและอารมณ์ของคุณด้วย ใช้เวลาของคุณอดทนและแน่วแน่แล้วผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานที่จะมาถึง ตั้งค่าบันทึกส่วนตัวของคุณและอย่ากระโดดข้ามหัวของคุณ

อุปกรณ์

ก่อนอื่น คุณต้องเข้าใจเงื่อนไขการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นก่อน ในช่วงอากาศร้อน คุณสามารถจำกัดตัวเองให้สวมเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นสีบางๆ วัสดุของอุปกรณ์ควรมีน้ำหนักเบา ระบายอากาศได้ดี และระบายความชื้นได้ ควรใช้เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่ไร้รอยต่อหรือมีตะเข็บแบน โอกาสที่จะมีการเสียดสีจะมีน้อย

ในช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูใบไม้ผลิ ไทยาวหรือ 3 ไท่ อาจมีประโยชน์เป็นอุปกรณ์ได้ และควรใช้เสื้อยืดร่วมกับ เสื้อแขนยาว- อย่าหนาวจนเกินไป
ในฤดูหนาวคุณอาจต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม นอกจากนี้ คุณจะต้องอบอุ่นร่างกายด้วยหมวก ถุงมือ และเสื้อกันลม

ควรเลือกรองเท้าผ้าใบที่มีการกันกระแทกและรองรับเท้า ตามหลักการแล้ว มันจะเป็นคู่ใหม่ แต่มีการทดสอบแล้วในการฝึกซ้อมหลายครั้ง รองเท้าผ้าใบควรสวมใส่สบายและไม่เสียดสีทุกที่

การเลือกอุปกรณ์เป็นกระบวนการที่สำคัญมาก ดังนั้นควรเข้าหาอย่างมีสติและรอบรู้

โภชนาการ

ประเด็นนี้ควรได้รับการดูแลตลอดจนการฝึกอบรมและการเลือกอุปกรณ์ ควรทดสอบโภชนาการฮาล์ฟมาราธอนล่วงหน้าจะดีกว่า เนื่องจากเจลหรือเครื่องดื่มไอโซโทนิกรสชาติใหม่อาจทำให้คุณไม่สบาย คลื่นไส้ และอาเจียนได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เรามาตั้งกฎกับคุณ: ทดสอบโภชนาการของคุณก่อนการแข่งขันเสมอ

วันสุดท้ายก่อนเริ่มฮาล์ฟมาราธอนที่พวกเขาเล่น บทบาทสำคัญ- พยายามกินเฉพาะอาหารที่ผ่านการพิสูจน์แล้วและคุ้นเคย อย่าทดลองหรือลองทำอะไรที่ไม่คุ้นเคย อาหารเย็นในคืนก่อนฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนควรมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ให้น้อยที่สุด อย่ากินมากเกินไป ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นเวลา 18.00-20.00 น. เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปในตอนกลางคืน

• อาหารเช้าก่อนเริ่มก็ควรมี จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากปริมาณไกลโคเจนลดลงครึ่งหนึ่งในชั่วข้ามคืน ควรรับประทานอาหารเช้า 2-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มงาน
• มีหลายกลยุทธ์สำหรับโภชนาการสำหรับการแข่งขัน แต่มีเคล็ดลับทั่วไปที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้
• กินเจลให้พลังงาน 1 ซองทุกๆ 30-40 นาที ซองเจลมาตรฐานประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม
• อย่าลืมดื่มเจลกับน้ำ หรือดีกว่านั้นคือเครื่องดื่มที่มีไอโซโทนิก ดังนั้นการย่อยได้จะสูงขึ้น
• ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมต่อชั่วโมง นี่คือไอโซโทนิกและเจลรวมกัน คุณสามารถทดสอบล่วงหน้าได้ว่ารูปแบบนี้เหมาะสมหรือไม่

ควรดื่มคาเฟอีนหรือกัวรานาในระยะทางกิโลเมตรสุดท้ายก่อนถึงเส้นชัย เนื่องจากจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงจึงจะเห็นผลเต็มที่ คาเฟอีนช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อ แต่จะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตร่วมกันเท่านั้น อย่าบริโภคคาเฟอีนเกิน 6 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในระหว่างการแข่งขัน

การเลือกฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกของคุณ

คำถามหนึ่งที่ทำให้ผู้ที่พยายามวิ่งระยะทางนี้เป็นครั้งแรกกังวลใจคือจะเลือกฮาล์ฟมาราธอนตัวไหน ที่นี่คุ้มค่าที่จะเริ่มต้นจากหลายปัจจัย
ประการแรกคือการเลือกช่วงเวลาของปี ทางที่ดีควรวางแผนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกในฤดูร้อน ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิภายนอกสบายตัว เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกการเริ่มต้นที่จะช่วยให้คุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอนโดยมีระยะทางตามระยะทางที่กำหนดนั่นคือคุณควรมีเวลาเตรียมตัวอย่างน้อย 2-4 เดือนก่อนการแสดง

ปัจจัยที่สองคือสถานที่ตั้ง คุณสามารถกำหนดเวลาการเริ่มต้นที่บ้านได้ นี่จะเป็นอารมณ์ที่สบายใจที่สุด แต่ถ้าคุณต้องการเลือกจุดเริ่มต้นและรวมธุรกิจเข้ากับความสุข - การท่องเที่ยวและ การออกกำลังกาย- นี่เป็นตัวเลือกด้วย

ปัจจัยที่สามคือการเพิ่มเส้นทางและระดับความสูง สำหรับการออกสตาร์ทครั้งแรก การเลือกฮาล์ฟมาราธอนแบบแฟลตแฟลตเป็นเรื่องที่เหมาะ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาจังหวะที่เลือกไว้และจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดอีกต่อไป

การฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนที่ประสบความสำเร็จในระยะทาง 21 กม. หรือ 97.5 ม. ต้องใช้ความรอบคอบมากกว่าการลงทะเบียนและวิ่งทุกวันก่อนเริ่มงาน การปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม ความคิดที่ดีไม่ว่าคุณจะต้องการชัยชนะหรือเพียงหวังให้เข้าเส้นชัย ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการเตรียมตัว วันสำคัญจิตใจและร่างกาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

กำหนดความสามารถของคุณ.เทรนเนอร์สำหรับ กรีฑาขอแนะนำให้วิ่ง 15-25 กม. ต่อสัปดาห์ก่อนที่จะคิดถึงการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันที่ยาวนานขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและยังไม่ได้เริ่มกิจวัตรการวิ่งแบบนี้ ให้รอจนกว่าคุณจะสร้างความอดทนเพียงพอก่อนจะลงวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

เริ่มให้เร็วที่สุดกระบวนการเตรียมการแข่งขันใช้เวลาหลายเดือน ดังนั้นควรเลือกการแข่งขันที่ไกลออกไปเพื่อให้มีเวลาเตรียมตัวอย่างเต็มที่

• หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มฝึก 20 สัปดาห์ก่อนฮาล์ฟมาราธอน
• หากคุณเป็นนักวิ่งทั่วไป ให้เวลาตัวเอง 16 สัปดาห์
• หากคุณเป็นนักวิ่ง ระดับสูง,ออกกำลังกายได้ประมาณ 12 สัปดาห์

1. ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันจุดที่คุณจ่ายค่าธรรมเนียมแรกเข้าจริง (หากจำเป็น) และลงทะเบียนอย่างเป็นทางการสำหรับการวิ่งมาราธอนคือจุดเริ่มต้นที่คุณจะเริ่มเรียนรู้ทักษะการวิ่งขั้นพื้นฐาน ทำเครื่องหมายวันที่ในปฏิทินของคุณและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานที่น่าตื่นเต้นหลายเดือนก่อนจะถึงวันแข่งขัน

   • พิจารณาการฝึกทีม การออกกำลังกายเป็นทีมหรือเพียงกับเพื่อนจะทำหน้าที่เป็นแรงบันดาลใจที่ดีเยี่ยม
   • เข้าร่วมฮาล์ฟมาราธอนโดยมีเป้าหมายเฉพาะ ค้นหาเพื่อนที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณเพื่อการกุศล ความคิดที่ว่าคุณอาจทำให้คนอื่นผิดหวังจะกระตุ้นคุณในขณะที่คุณเตรียมตัวอย่างแน่นอน

   ส่วนที่ 2

   ปฏิบัติตามแผน

   1. สร้างแผนการฝึกอบรมการมีแผนปฏิบัติการเพื่อให้ได้รูปร่างสูงสุดก่อนการวิ่งมาราธอนจะช่วยให้คุณคงอยู่บนถนนได้อย่างมีพลังและมีแรงบันดาลใจในการวิ่งต่อไป ระบบการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและติดตามเป้าหมายสุดท้ายของคุณได้

      • แหล่งข้อมูลออนไลน์ เช่น Runnersworld.com (ภาษาอังกฤษ) จัดให้ ประเภทต่างๆโปรแกรมเตรียมความพร้อมตามความต้องการของแต่ละคน คุณยังสามารถใส่ใจกับโปรแกรมนี้ได้ เลือกแผนตามกำหนดการและความสามารถของคุณ
      • หากนี่เป็นการแสดงครั้งแรกของคุณ อย่าบังคับตัวเองให้เข้าร่วมโปรแกรมที่มุ่งเน้นการบรรลุสิ่งที่คุณต้องการในระยะเวลาอันสั้น ค้นหารูปแบบที่ช่วยให้คุณเข้าเส้นชัย แล้วค่อยพัฒนาส่วนบุคคลให้ดีที่สุดในครั้งต่อไป
      • เมื่อคุณเริ่มเตรียมตัว ให้เก็บบันทึกการฝึกไว้ จดบันทึกว่าแต่ละคนดำเนินไปอย่างไรและสิ่งที่ต้องปรับปรุงในอนาคตอันใกล้นี้

   2. ผสมผสานการวิ่งระยะสั้นและระยะยาวเข้ากับการฝึกซ้อมแบบผสมผสานแผนการฝึกอบรมส่วนใหญ่ประกอบด้วย ตารางรายสัปดาห์ซึ่งบอกคุณได้อย่างแน่ชัดว่าต้องทำอะไรในแต่ละวัน

      • การวิ่งระยะสั้นคือการวิ่งเพื่อการฟื้นฟูที่ควรทำระหว่างการวิ่งระยะยาว โดยทั่วไปจะมีความยาวระหว่าง 5 ถึง 8 กม.
      • การวิ่งระยะไกลมักเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้ง และควรเพิ่มระยะทางตลอดแผนการวิ่ง ท้ายที่สุดแล้ว การฝึกซ้อมที่ยาวที่สุดของคุณจะกลายเป็นเหมือนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั่นเอง
      • ออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ โดยเน้นที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ร่างกายทั้งหมดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

      คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

      Tyler Courville เป็นแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Salomon Running เข้าร่วมการแข่งขันอัลตร้ามาราธอนและการแข่งขันบนภูเขา 10 ครั้งในสหรัฐอเมริกาและเนปาล ได้รับรางวัล Crystal Mountain Marathon ในปี 2018

      นักวิ่ง (อุลตรามาราธอนและวิ่งภูเขา)

      นักวิ่ง Tyler Courville (การวิ่งอัลตร้ามาราธอนและการวิ่งบนภูเขา) กล่าวเสริม:“เส้นทางยาวๆ มีประโยชน์อย่างยิ่งในการวางแผนล่วงหน้า หากคุณพยายามแสดงท่าวิ่งระยะไกลแบบด้นสด เป็นเรื่องง่ายที่จะยอมแพ้ตั้งแต่เนิ่นๆ ขึ้นอยู่กับว่าฉันจะวิ่งไปไกลแค่ไหน ฉันยังพยายามรวมจุดไว้ตรงกลางซึ่งฉันสามารถหาน้ำได้หากจำเป็น"

      ปรับระบบการเตรียมตัวให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณพยายามจัดสรรการวิ่งให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลาในการเตรียมตัว ยอมแพ้ดีกว่าหากกิจกรรมที่คุณวางแผนไว้ขัดแย้งกับสิ่งสำคัญอื่นๆ ในชีวิต

      • หากคุณพลาดการวิ่งระยะยาวในวันหนึ่ง ให้จัดตารางการฝึกใหม่เพื่อที่คุณจะได้วิ่งให้เสร็จในวันพรุ่งนี้
      • หากคุณล้มเหลวในการวิ่งระยะสั้นสักครั้งหรือสองครั้ง นั่นไม่ใช่จุดสิ้นสุดของโลก เพียงเลือกจุดที่คุณค้างไว้ในวันถัดไป

   3. ไม่หักโหมมัน.การใช้ความพยายามมากเกินไประหว่างการฝึกซ้อมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งอาจทำให้คุณพลาดฮาล์ฟมาราธอนได้ อย่าทำลายแผนของคุณด้วยการเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ท้าทายกว่านี้

      • อย่าพยายามชดเชยการวิ่งที่พลาดโดยการเพิ่มไมล์ในการวิ่งครั้งต่อไป ต้องค่อยๆทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นในระยะยาว
      • หากคุณเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือรู้สึกปวดตามร่างกาย ให้หยุดพักสักวัน อย่าเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการกล้าแสดงออก

   ส่วนที่ 3

   นำสิ่งที่คุณได้รับการฝึกอบรมมาปฏิบัติจริง

   1. กินอาหารเพื่อสุขภาพก่อนการแข่งขันโภชนาการมีบทบาทอย่างมากในตัวคุณ อาชีวศึกษาและเมื่อการวิ่งมาราธอนใกล้เข้ามา สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการควบคุมอาหาร

      • เนื่องจากคุณวิ่งระยะไกล 65% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประมาณ 20% จากไขมันไม่อิ่มตัว และ 10% จากโปรตีน
      • โหลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
      • อย่ากินมากเกินไปในวันแข่งขันเพราะอาหารอาจทำให้ท้องอืดและทำให้ร่างกายช้าลงได้

   2. รักษาความชุ่มชื้นโดยปกติแล้วคุณจะดื่มน้ำมากๆ ในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ให้ใส่ใจเป็นพิเศษในช่วงวันก่อนถึงการวิ่งมาราธอน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดน้ำ

      พักผ่อน.การวิ่งระยะไกลครั้งสุดท้ายควรเป็นเวลา 2-3 วันก่อนการแข่งขันจริงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ วันก่อนฮาล์ฟมาราธอนควรพักผ่อนให้เพียงพอหรือวิ่งสักหน่อยแต่อย่าหักโหมจนเกินไป

ฉันถือว่าฮาล์ฟมาราธอนเป็นระยะทางวิ่งที่หลากหลายที่สุดมาโดยตลอด เพราะในฮาล์ฟมาราธอน คุณสามารถตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมายต่างๆ มากมายได้ เมื่อฉันฝึกนักกีฬาสำหรับฮาล์ฟมาราธอน คำถามแรกและสำคัญที่สุดของฉันคือ “เป้าหมายของคุณคืออะไร” เสมอ ฮาล์ฟมาราธอนอาจเป็นการวิ่งระยะยาวที่คุ้มค่าสำหรับผู้เริ่มต้น หรือเป็นความท้าทายที่ดีสำหรับนักวิ่งขั้นสูง คุณจะต้องมีการเตรียมตัวที่แตกต่างกันออกไปเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคำตอบของคำถามเป้าหมาย

ฮาล์ฟมาราธอนอาจเป็นระยะทางที่ค่อนข้างน่ากลัวสำหรับนักกีฬาที่วิ่ง 5 วินาทีและ 10 วินาที ฉันวางฮาล์ฟมาราธอนเป็นโอกาสในการฝึกซ้อมแอโรบิกและจังหวะ 21 กม. สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ระยะนี้จะเท่ากับหรือนานกว่าการฝึกแอโรบิกระยะยาวตามปกติเล็กน้อย หลังจากช่วงแอโรบิก ฉันวางแผนการฝึกเทมโป 3-4 สัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคยกับความเร็วที่ถูกต้อง จังหวะจะถูกกำหนดขึ้นอยู่กับเวลาที่ต้องการในระยะทางหรือผลการแข่งขันที่ผ่านมา ปริมาณจังหวะการวิ่งจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์:

• สัปดาห์ที่ 1: วิ่งเทมโป 2 x 12 นาที (ที่ก้าวเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอน) ตามด้วยการพักฟื้น 2 นาที
• สัปดาห์ที่ 2: วิ่งเทมโป 2 x 15 นาที การฟื้นตัวระหว่างช่วงจังหวะนั้นทำได้เพียงเล็กน้อย โดยใช้เวลา 1 ถึง 3 นาทีของการวิ่งแบบแอโรบิก
• สัปดาห์ที่ 3: วิ่งเทมโป 3 x 10 นาที การฟื้นตัวระหว่างช่วงจังหวะนั้นทำได้เพียงเล็กน้อย โดยใช้เวลา 1 ถึง 3 นาทีของการวิ่งแบบแอโรบิก

Tempo Training ฝึกนักกีฬาให้วิ่งด้วยความเร็วที่อาจดูเหมือนช้าสำหรับพวกเขา แต่เหมาะสำหรับระยะทางที่ไกลกว่าความเร็วปกติมาก

การฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเวลาของคุณ

เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้ร่วมงานกับนักกีฬาคนหนึ่งซึ่งกำลังจะจัดการแข่งขันแบบเดียวกับที่เขาเคยแข่งขันเมื่อหนึ่งปีที่แล้ว เขามีสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกค่อนข้างดีอยู่แล้ว ประสบความสำเร็จในการแข่งขันระยะสั้น และฮาล์ฟมาราธอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเป็นการประเมินระดับการฝึกซ้อมในฤดูใบไม้ผลิของเขา เป้าหมายเวลาของเขาคือ 1 ชั่วโมง 20 นาที เร็วกว่าปีที่แล้ว 3 นาที เขาและฉันตัดสินใจว่าความสามารถในการรักษาจังหวะที่เหมาะสมคือสิ่งที่จะส่งผลต่อการแสดงของเขามากที่สุด ดังนั้นฉันจึงจัดทำแผนการฝึกจังหวะแบบก้าวหน้าให้เขา ความก้าวหน้าเริ่มขึ้น 4 สัปดาห์ก่อนการเริ่มต้นและมีลักษณะดังนี้:

• สัปดาห์ที่ 1: ช่วงเวลา 15/12/8 นาทีที่ 95/100/105 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วการแข่งขันเป้าหมาย โดยมีการวิ่งแอโรบิกเพื่อการฟื้นฟู 3 นาทีระหว่างช่วงเวลา
• สัปดาห์ที่ 2: วิ่งจังหวะ 2 x 20 นาทีด้วยความเร็วการแข่งขันเป้าหมาย โดยมีการวิ่งแอโรบิกเพื่อการฟื้นฟู 2 นาทีระหว่างช่วงเวลา
• สัปดาห์ที่ 3: 6 x 6 นาทีที่ 105 เปอร์เซ็นต์ของความเร็วการแข่งขันเป้าหมาย พร้อมวิ่งเพื่อการฟื้นฟู 3 นาทีระหว่างช่วงเวลา
• สัปดาห์ที่ 4 (เมื่อสิ้นสุดการวางแผนฮาล์ฟมาราธอน): 3-5 นาทีที่ความเร็วการแข่งขันเป้าหมาย วิ่งฟื้นฟู 2 นาที

ฉันใช้เวลามากกว่าระยะทางในการกำหนดความยาวของช่วงเวลา สิ่งนี้ทำให้นักกีฬามีทางเลือกมากขึ้นในการเลือกสถานที่ฝึกซ้อม และ เทคโนโลยีที่ทันสมัยช่วยให้คุณสามารถดาวน์โหลดข้อมูลการฝึกอบรมลงในคอมพิวเตอร์ของคุณและวิเคราะห์ได้

การฝึกเพื่อเข้าแข่งขันเพื่อชิงตำแหน่งในการแข่งขัน

หากนักกีฬารายนี้ตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไม่เพียงแต่ในเวลาที่ต้องการ แต่ยังแข่งขันอย่างจริงจังเพื่อตำแหน่ง (สถานที่) ในการแข่งขัน การฝึกฝนของเขาจะรวมถึงการจำลองการต่อสู้เพื่อการแข่งขันด้วย ฉันใช้การฝึกแบบฉกฉวยและฟื้นฟูเพื่อจำลองสถานการณ์การแข่งขันแบบฮาล์ฟมาราธอน สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาเพื่อสันทนาการส่วนใหญ่ ฮาล์ฟมาราธอนนั้นใกล้เคียงกับการวิ่งมาราธอนมากกว่า 5 กม. หรือ 10 กม. ดังนั้นความสามารถในการก้าวตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จ ดังนั้นการเตรียมการจึงมีการฝึกจังหวะคล้ายกับการฝึกเพื่อผลลัพธ์ชั่วคราว แต่ใช้ "ปิรามิด" หรือช่วงที่มีจังหวะแปรผัน

ตัวอย่างเช่น:

• ช่วงเวลา 3 x 14 นาที: 1 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย 1 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย 105% 1 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย 110% 1 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย 105% 10 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย
• ตัวอย่างของปิรามิดที่แกร่งกว่า: 3 หรือ 4 ช่วงเวลา 11 นาที: 3 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย, 2 นาทีที่ 105% ของความเร็วเป้าหมาย, 1 นาทีที่ 110% ของความเร็วเป้าหมาย, 2 นาทีที่ 105%, 3 นาทีที่ความเร็วเป้าหมาย ระหว่างช่วงเวลา - 3 นาทีของการกู้คืน

การฝึกประเภทนี้จะพัฒนาความสามารถของนักกีฬาในการเริ่มต้นหรือดูดซับความเร่งของการแข่งขันในระหว่างการแข่งขัน จากนั้นจึงฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่แข่งขันต่อตามจังหวะของตนเอง

นักกีฬาที่ฉันใช้เป็นตัวอย่างบรรลุเป้าหมายเวลา 1 ชั่วโมง 20 นาที เมื่อเราคุยกันเรื่องการฝึกซ้อมและการแข่งขัน (หลังจากเกิดขึ้น) เขากล่าวว่า “ฉันรู้สึกง่ายขึ้นและผ่อนคลายกว่าปีที่แล้วมาก” ฉันถามเขาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เขารู้สึกว่ามีส่วนช่วยมากที่สุดต่อความสำเร็จของการฝึกฝนของเขา เขาตอบว่า "การฝึก Tempo ทำให้ฉันรู้สึกได้ถึงความเร็วที่จำเป็นในการบรรลุช่วงเวลาที่ดีขึ้นกว่าปีที่แล้ว"

ในฐานะโค้ช ฉันมองหาโอกาสในการปรับปรุงอยู่เสมอ ดังนั้นฉันจึงถามเขาด้วยว่าควรทำอย่างไรให้แตกต่างออกไปเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของเขาให้ดียิ่งขึ้น คำตอบของเขาคือ “ฉันสามารถเริ่มวิ่งช้าลงและค่อยๆ เพิ่มความเร็วในขณะที่การแข่งขันดำเนินไป ฉันเริ่มไล่ตามผู้นำและวิ่งด้วยความเร็ว 6 นาที/ไมล์ (ด้วยความเร็วเป้าหมาย 6:06)” เรื่องนี้ทำให้เราได้พูดคุยถึงเป้าหมายในปีหน้า รวมถึงวิธีวางแผนและปรับการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว

การตั้งเป้าหมายในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนจะเป็นตัวกำหนดแนวทางการฝึกซ้อมและกรอบความคิดที่นักกีฬาควรจะบรรลุ ประสิทธิภาพที่ประสบความสำเร็จ- การปฏิบัติตามแนวทางที่เลือกและการใช้การฝึกแบบเทมโปจะสร้างรากฐานสำหรับความสำเร็จในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน รวมถึงพื้นฐานสำหรับความก้าวหน้าของนักกีฬาด้วย

คุณอาจสนใจบทความต่อไปนี้:

ขอแนะนำโปรแกรม 9 สัปดาห์ที่ไม่ล้มเหลวสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญ และทุกคนที่เกี่ยวข้องเป็นเวลานานแล้วที่ "ครึ่ง" ยังคงเป็นระยะทางที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยมีเหตุการณ์ใหม่ ๆ เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง นี่คือเหตุผล: สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่อาจเคยวิ่ง 5 กม. และ 10 กม. มาหลายครั้งแล้ว ฮาล์ฟมาราธอนเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจและที่สำคัญที่สุด คือ ความท้าทายที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกฝนและวิ่งแบบมาราธอน
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น การฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนในด้านหนึ่งจะช่วยรักษาความฟิตในระยะทางที่สั้นลงและเร็วขึ้น ในทางกลับกัน จะเพิ่มความอดทนที่จำเป็นสำหรับการทดสอบระยะทาง 42 กิโลเมตรเต็ม ฮาล์ฟมาราธอนถือเป็นการซ้อมครั้งสุดท้ายที่สมบูรณ์แบบสำหรับลูกพี่ลูกน้องของมันที่ใช้เวลานานกว่าสองเท่า และแตกต่างจากการวิ่งมาราธอนซึ่งต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้นจึงจะฟื้นตัวได้เต็มที่ แม้จะผ่าน "ครึ่ง" ที่ยากลำบากไปแล้ว คุณก็สามารถกลับมาสู่สนามได้อีกครั้งภายในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์
ดังนั้น ทำเครื่องหมายปฏิทินของคุณไว้สำหรับฮาล์ฟมาราธอนที่กำลังจะมาถึงในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้ โปรดดูแผนป้องกันความล้มเหลวสามแผนที่เรานำเสนอ
สี่สากลการฝึกอบรม
พักผ่อนหมายถึงไม่วิ่ง ให้กล้ามเนื้อและประสาทสัมผัสได้พักผ่อนอย่างจริงจังเพื่อให้ทุกระบบสามารถเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกเพิ่มเติมได้ การฝึกอบรมคุณภาพสองวันและสองวัน เต็มวันการพักผ่อนดีกว่าสี่วันธรรมดาอันเป็นผลมาจากความเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน วันพักผ่อนยังช่วยให้คุณได้พักสมอง และคุณจะกลับมาพร้อมพลังที่สดชื่นอีกครั้ง
วิ่งง่าย– การวิ่งที่สะดวกสบายและควบคุมได้อย่างแน่นอน ถ้าจะวิ่งกับใครสักคนก็น่าจะคุยกันได้สบายๆ คุณน่าจะอยากวิ่งเร็วขึ้น ไม่คุ้มเลย คุณยังคงเผาผลาญได้ 100 แคลอรี่ต่อไมล์ ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าแค่ไหนก็ตาม
ระยะยาว- การวิ่งสม่ำเสมอในระยะทางที่ไกลกว่าคู่แข่ง โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความทนทาน และช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นเรื่อยๆ และยังคงรู้สึกแข็งแรง คำแนะนำที่ดี: หาคู่วิ่งรายสัปดาห์ให้ตัวเอง คุณจะมีเวลาหารือเกี่ยวกับข่าวปัจจุบันทั้งหมด
การฝึกความเร็วหมายถึง การวิ่งด้วยระเบิดในระยะทางที่สั้นกว่าการแข่งขัน ส่วนหนึ่งเป็นความเร็วของการแข่งขัน บางส่วนเร็วกว่า มันช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจ ประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ ความประหยัดในการวิ่งที่ดีขึ้น และความเหนียวทางจิตที่จำเป็นในระหว่างการแข่งขัน ท้ายที่สุดคุณอยากสนุกกับการออกกำลังกายใช่ไหม?

ลักษณะเฉพาะ
คุณวิ่งมาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว แต่คุณยังใหม่ต่อการแข่งขัน ในแต่ละครั้ง คุณสามารถวิ่งได้ 5 ไมล์ (8 กม.) ได้อย่างง่ายดาย ไมล์ที่ใช้ในบทความต้นฉบับเพื่อระบุระยะทางจะถูกแปลงเป็นกิโลเมตรเพื่อความสะดวก 1 ไมล์ = 1.6 กม. - โดยประมาณ) คุณเฉลี่ย 24-32 กม. ต่อสัปดาห์ และคุณก็สามารถวิ่ง 5K สำเร็จแล้ว หรืออาจจะถึง 10K ด้วยซ้ำ ตอนนี้คุณต้องการเพิ่มระยะทาง แต่การวิ่งมาราธอนยังไม่เหมาะกับคุณ อีกอย่าง ครั้งสุดท้ายก็ไม่สำคัญสำหรับคุณเท่ากับแค่จะถึงเส้นชัยเท่านั้น
คำแนะนำที่วางแผนไว้
ในฐานะมือใหม่ คุณควรทำสองสิ่ง: ประการแรก ค่อยๆ เพิ่มระยะทางรายสัปดาห์และการวิ่งระยะไกล ซึ่งจะนำไปสู่ความอดทนที่มากขึ้น คุณจะต้องใช้งานต่อเนื่องนานกว่าสองชั่วโมง ประการที่สอง คุณจะต้องค่อยๆ ขยายส่วนความเร็วในการฝึกซ้อมของคุณเพื่อเพิ่มการสำรองของร่างกายและมีกำลังเพียงพอสำหรับสามส่วนสุดท้ายของเส้นทาง
"แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น แต่อย่างน้อยสองวันฝึกซ้อมก็ควรจะท้าทาย" Bob Williams ผู้ฝึกสอนจากพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน และนักมายากลที่ผ่านการรับรองในการรับผลลัพธ์จากผู้เริ่มต้นกล่าว “เป้าหมายที่นี่คือเพื่อเพิ่มความอดทนที่จำเป็นในการวิ่ง 13.1 ไมล์ (21 กม.)” การวิ่งบนเนินเขาสามารถช่วยได้ดีในเรื่องนี้ และหากคุณเชี่ยวชาญ ให้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมในวันพฤหัสบดี
โปรดทราบว่าในสัปดาห์ที่ 7 หรือ 8 คุณจะวิ่ง 10 ไมล์ (16 กม.) ซึ่งเป็นระยะทางเลขสองหลักแรกของคุณ ซึ่งเป็นความสำเร็จที่สำคัญ ถือเป็นพิธีกรรมสำหรับนักวิ่งทุกคน

ช่วงเวลาแอโรบิก (AI): คุณเร่งฝีเท้าของคุณ แต่เพียงเล็กน้อย ค้นหาจังหวะที่ให้ความรู้สึกสบายระหว่าง "เฮ้ ฉันทำงานที่นี่นะ!" การวิ่งไม่ควรยากเกินไป ความพยายามที่จะเพิ่มความเข้มข้นในขณะที่เพิ่มระดับเสียงไปพร้อมๆ กันจะถูกถอดรหัสเป็น T-R-A-V-M-A เมื่อเสร็จสิ้นการวิ่งตามกำหนด ให้วิ่งช้าๆ จนกว่าการหายใจจะกลับมาเป็นปกติ จากนั้นจึงกลับสู่จังหวะปกติ ในวันอื่นๆ ให้วิ่งตามระยะทางที่วางแผนไว้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

การเร่งความเร็วที่ราบรื่น (PU): ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ให้เดินสักสองสามนาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มก้าวของคุณบนพื้นผิวเรียบเป็นระยะทางกว่าร้อยเมตร ซึ่งเป็นทางตรงของลู่วิ่งในสนามกีฬา จนกระทั่งหายใจเร็วขึ้น รักษาความเร็วนี้ไว้ 10-20 เมตร แล้วค่อยๆ ลดความเร็วลง เดินจนหายดีก่อนจะลอง PU ครั้งถัดไป เป้าหมายของทั้ง AI และ PU คือการเพิ่มความทนทานโดยรวม ความเร็วของขา ประสิทธิภาพการวิ่ง และทำให้อัตราการวิ่งปกติของคุณสบายขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การวิ่งด้วยความเร็วแบบนี้ยังช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย ซึ่งคุณเห็นแล้วไม่เคยเจ็บ

กฎกติกาการแข่งขัน: เริ่มจากด้านหลังกลุ่มแล้ววิ่งช้ากว่าที่คิดว่าจำเป็นในช่วง 2-3 กิโลเมตรแรก ยับยั้งตัวเอง รู้สึกสบายตัวอย่างแน่นอน ควบคุมจังหวะของคุณตลอดการแข่งขัน โดยหยุดที่จุดเสริมทุกจุด อย่าช้าลง เพียงแค่หยุด ดื่มของเหลวเยอะๆ กินอะไรสักอย่าง พักสั้นๆ (แต่ไม่เกิน 30 วินาที) ยืดเส้นยืดสายหากรู้สึกว่าจำเป็น จากนั้นจึงวิ่งต่อไป เนื่องจาก พักผ่อนเยอะๆนะปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณได้รับในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา เช่นเดียวกับอะดรีนาลีนที่แข่งขันได้และพลังงานของสนามประลอง คุณจะรับมือกับ 3 ไมล์สุดท้ายได้อย่างง่ายดายและอาจสนุกไปกับมันด้วยซ้ำ

ชาวนากลาง

ลักษณะเฉพาะ: คุณมีฐานแอโรบิกที่มั่นคง คุณวิ่งเป็นประจำมาหลายปี ได้ลองออกกำลังกายด้วยความเร็วหลายประเภท เฉลี่ย 25-30 ไมล์ต่อสัปดาห์ และอาจวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไปแล้ว ตอนนี้คุณต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแต่ในระดับการแข่งขัน นั่นคือคุณได้วางแผนเวลาที่แน่นอนและพร้อมที่จะใช้ความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

คำแนะนำที่วางแผนไว้“นักวิ่งทั่วไปมีประสบการณ์และความแข็งแกร่งในการรักษาการวิ่งให้เร็วขึ้น แต่ด้วยปริมาณรายสัปดาห์ที่สูงขึ้นและการวิ่งระยะไกลที่เหมาะสม นี่คือกุญแจสำคัญในการปรับปรุงในระดับนี้” จอห์น ซินแคลร์ โค้ชการแสดงแบบไม่ใช้ออกซิเจนกล่าว “ดังนั้นควรระวังเมื่อคุณเร่งความเร็ว เพราะสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จที่นี่คือ - เพิ่มความอดทนความสามารถในการวิ่งได้ยาวนานขึ้นในระดับการแข่งขัน” นี่คือสิ่งที่มันเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับ จุดหลักการฝึกสอนของชาวนากลาง ด้วยเหตุนี้ ซินแคลร์ยังแนะนำให้ "เพิ่มความเร็วเล็กน้อยระหว่างการวิ่งระยะยาวเป็นอย่างน้อย และวิ่งให้เร็วขึ้นเล็กน้อยในช่วง 10 ถึง 15 นาทีที่ผ่านมา" ก็เป็นที่ชัดเจน? เร็วขึ้นอีกนิด ไม่ตึง และตาโปน

“ฉันจะรวมช่วงเวลาต่างๆ กับการวิ่งหลายไมล์ด้วยความเร็วที่สูงกว่าความเร็วการแข่งขันด้วย” ซินแคลร์กล่าวเสริม “จังหวะในช่วงนี้น่าจะยากแต่ก็มีเหตุผล และส่วนที่เหลือควรจะเพียงพอต่อการรักษาความพยายาม เช่น ลดอัตราการเต้นของหัวใจลงเหลือ 120 ครั้งต่อนาที จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ไม่ว่าคุณจะใช้เวลานานเท่าใดก็ตาม หากพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะรักษาคุณภาพไม่ได้”

ช่วงการแข่งขัน (RI): การทำซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ ด้วยความเร็วที่คุณวางแผนไว้สำหรับฮาล์ฟมาราธอนจะช่วยเพิ่มความอดทนและพัฒนาความมีสติสัมปชัญญะที่จำเป็นสำหรับการแข่งขัน บันทึก: ตัวเลขทั้งหมดในวงเล็บในตารางแสดงถึงระยะทางของการวิ่งแบบง่ายในการฟื้นตัวในหน่วยเมตร

ช่วงเวลาการล่องเรือ (CI): การวิ่งด้วยความเร็ว 10K จะกระตุ้นความอดทนและความสามารถในการวิ่งอย่างรวดเร็วแม้ในขณะที่คุณเหนื่อย สำหรับก้าวฮาล์ฟมาราธอน 10 นาที/ไมล์ (6:30 นาที/กม.) (2:11:06 ครั้งสุดท้าย) วิ่ง 7:07 (1200 ม.), 4:45 (800 ม.); ด้วยความเร็ว 9:00/ไมล์ (6 นาที/กม. ผลการแข่งขัน – 1:57:59) วิ่ง 6:24 (1200 ม.) 4:16 (800 ม.) ด้วยความเร็ว 8:00/ไมล์ (5 นาที/กม. รวม - 1:45) วิ่ง 5:42 (1200 ม.) 3:48 (800 ม.)

ช่วงความเร็ว (SI): การวิ่งด้วยความเร็วแบบครอสคันทรี 5K จะพัฒนาความเร็วที่ผ่อนคลายและความสบายของการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ช้ากว่ามาก วิ่ง 10 นาที/ไมล์ (6:30 นาที/กม.) สำหรับฮาล์ฟมาราธอน 4:30 (800 ม.) 2:15 (400 ม.) 1:07 (200 ม.) สำหรับ 9:00/ไมล์ (6 นาที/กม.) วิ่ง 4:04 (800 ม.), 2:02 (400 ม.), 1:01 (200 ม.); สำหรับ 8:00/ไมล์ (5 นาที/กม.) วิ่ง 3:37 (800 ม.) 1:48 (400 ม.) 0:54 (200 ม.)

การเร่งความเร็ว (U): ที่ระยะ 100 เมตร ค่อยๆ เร่งความเร็วไปที่ 90% ของสูงสุด รักษาความเร็วนี้ไว้ 5 วินาที แล้วลดความเร็วลง เดินจนกว่าจะหายดีหลังจากการเร่งความเร็วแต่ละครั้ง

เวลาทั้งหมดในการปีน (TT):ฝึกวิ่งบนเนินเขาระหว่างการฝึกซ้อมด้วยความเร็วใกล้เคียงกับความพยายามของการแข่งขันวิ่งระยะไกล 10K ที่ดี

กฎกติกาการแข่งขัน: หากต้องการวอร์มร่างกาย ให้วิ่ง 800 เมตร แล้วเร่งความเร็วเล็กน้อย พอแล้ว. ควรเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้และขาของคุณควรมีน้ำหนักเบา แบ่งฮาล์ฟมาราธอนของคุณดังนี้ วิ่ง 10 ไมล์ จากนั้นวิ่งครอสคันทรี 5 กิโลเมตร วิ่งช้ากว่าความเร็วการแข่งขันเป้าหมายเล็กน้อยในไมล์แรก จากนั้นเข้าจังหวะและวิ่งให้ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่หมดพลังงานหลังจากชั่วโมงแรก และคอยติดตามนักวิ่งคนอื่นๆ เพื่อประหยัดพลังงาน ทำตามคำแนะนำทั้งหมดนี้แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ

ขั้นสูง

ลักษณะเฉพาะ: คุณวิ่งและเข้าร่วมการแข่งขันมาหลายปีแล้ว คุณทำสำเร็จทุกรายการแล้ว—ครึ่งหรืออาจจะถึงมาราธอนด้วยซ้ำ—และคุณวิ่งเฉลี่ยมากกว่า 35 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหกเดือนที่ผ่านมา คุณได้กำหนดสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัวบางประการในระยะทางที่สั้นลงแล้ว และตอนนี้คุณต้องการที่จะก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องใช้ระยะทางมากในการวิ่งมาราธอน และคุณพร้อมและเต็มใจที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการทำงานที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

คำแนะนำที่วางแผนไว้:“เป้าหมายหลักในระดับสูงคือการเพิ่มปริมาณรายสัปดาห์และรับประกันระยะทางที่เพียงพอในระยะยาว” โค้ชซินแคลร์กล่าวต่อ “ทุกคนเข้าใจถึงความจำเป็นในการวิ่งระยะไกลเมื่อฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน แต่มีคนจำนวนมากเกินไปที่ไม่เห็นความจำเป็นนี้เมื่อฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน ไม่จำเป็นต้องมีจำนวนมากจริงๆ แต่สองสามอย่างก็มีประโยชน์จริงๆ

และนี่คือเคล็ดลับอีกประการหนึ่ง: ณ จุดนี้ของชีวิตการวิ่งของคุณ การ "วิ่งให้นานขึ้น" ไม่ได้หมายถึงคุณมีเวลายืนมากขึ้นเท่านั้น นี่ยังหมายถึงความเข้มข้นที่มากขึ้นในการวิ่งเหล่านี้ การมุ่งเน้นที่การเพิ่มปริมาณให้น้อยลงและการเพิ่มคุณภาพให้มากขึ้นมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการแข่งขันที่ดีในระยะทางไกลเหมือนครึ่งหนึ่ง คุณต้องวิ่งให้มากขึ้นตามความเร็วที่วางแผนไว้สำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนจริง เพื่อที่จะได้คุ้นเคยกับการแข่งขันดังกล่าว

ในที่สุดก็ทำการติดตั้ง เวลาที่ดีที่สุดในช่วง "ครึ่ง" คุณจะต้องสามารถ - และเต็มใจ - ที่จะรับมือกับความเร็วสูง (สำหรับคุณ) ในสภาวะที่เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น ดังนั้น คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะวิ่งด้วยความเร็วที่แข่งขันได้ แม้ว่าคุณจะวิ่งจนพอใจแล้วก็ตาม นี่คือเป้าหมายของโปรแกรมต่อต้านความเมื่อยล้าของเรา—การวิ่งซ้ำระยะสั้นที่ความเร็วกึ่งการแข่งขัน ตามด้วยการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอน

ช่วงเวลาการแข่งขัน (GI):เพื่ออะไรและทำไม - ดูกราฟของชาวนากลาง

ช่วงเวลาการล่องเรือ (ซีไอ): เพื่ออะไรและทำไม รวมถึงความเร็วฮาล์ฟมาราธอน 8 นาที/ไมล์ - ดูกราฟของชาวนากลาง ด้วยความเร็ว 7 นาที/ไมล์ (4:20 นาที/กม. ผลลัพธ์ – 1:31:46) วิ่ง 6:46 นาที/ไมล์ 5:00 น. (1200 ม.) 3:200 (800 ม.) ด้วยความเร็ว 6 นาที/ไมล์ (3:43 นาที/กม. ผลลัพธ์ – 1:18:39) วิ่งด้วยความเร็ว 5:34 นาที/ไมล์ 4:10 (1200 ม.) 2:47 (800 ม)

ช่วงความเร็ว (SI): เพื่ออะไรและทำไม - ดูกราฟของชาวนากลาง หากเป้าหมายความเร็วฮาล์ฟมาราธอนของคุณคือ 8:00 นาที/ไมล์ (1:44:52) วิ่ง 3:37 (800 ม.) 1:48 (400 ม.) 0:54 (200 ม.) สำหรับความเร็ว 7:00 วิ่ง 3:09 (800ม.) 1:35 (400ม.) 0:48 (200ม.); สำหรับความเร็ว 6:00 วิ่ง 2:42 (800 ม.) 1:22 (400 ม.) 0:41 (200 ม.)

การเร่งความเร็ว (U): ดูกราฟค่าเฉลี่ย

ช่วงเวลาต่อต้านความเมื่อยล้า (AFI): ช่วงเวลา BU ผสมช่วงเวลา HI และ HI เกือบต่อเนื่อง (ช่วงพักสั้นมาก) เพื่อพัฒนาความเร็วในการแข่งขันและความสามารถในการคงความผ่อนคลายได้พอสมควรแม้จะมีความเหนื่อยล้าสะสมก็ตาม ใช่ พวกเขาเป็นเรื่องยาก วิ่งเบา ๆ เป็นเวลา 5-7 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
ระยะทางยาว (LM):ซึ่งหมายถึงความเร็วปานกลาง (ช้ากว่าความเร็วการแข่งขันที่วางแผนไว้ประมาณ 60-75 วินาที) Long Run Endurance (LFE) หมายถึงการวิ่ง 3 ถึง 6 ไมล์ (5-10 กม.) ด้วยความเร็วการแข่งขันในช่วงสามวินาทีที่สองของการแข่งขัน การเร่งความเร็วระยะยาว (LOA) หมายถึงการสลับ 1 นาทีที่ความเร็วการแข่งขัน 10 กม. กับการวิ่งแบบง่าย 1 นาทีในช่วงสามวินาทีที่สองของการวิ่ง Long Run Speed ​​​​Finish (LSF) หมายถึงการวิ่งในช่วง 15 นาทีสุดท้ายด้วยความเร็วการแข่งขัน 10K