เคล็ดลับขาเรียวสวย วิธีลดไขมันที่ต้นขาด้านในอย่างรวดเร็ว

ขาสวย – ความปรารถนาหวงแหนตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม แต่ผู้หญิงหลายคน แม้แต่คนที่เข้ายิมเป็นประจำ ยังสังเกตเห็นว่าด้านในของต้นขาไม่เต็มใจที่จะดึงขึ้นมาด้านหลังกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ

นอกจากนี้เธอยังเริ่มหย่อนคล้อยอย่างทรยศเมื่อคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานาน เกิดอะไรขึ้น?

ต้นขาด้านในมีกล้ามเนื้อน้อยลง ผิวหนังบางลง และยิมนาสติกมาตรฐานไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น พื้นที่ปัญหานี้ต้องการแนวทางแบบบูรณาการ:

• การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับด้านในของต้นขา
• การปฏิบัติตามโครงสร้างทั้งหมดของการฝึกอบรม (การอุ่นเครื่อง การโหลด การผูกปม การยืดกล้ามเนื้อ)
• อาหารที่เลือก

เมนูระหว่างการฝึก

ในผู้หญิงไขมันสะสมที่สะโพกโดยพันธุกรรม แต่การออกกำลังกายต้นขาด้านในและการอดอาหารสามารถช่วยหลอกลวงธรรมชาติได้ เพื่อให้เรียวขาของคุณเรียวเล็ก การกินมากเกินไปจะต้องถูกตัดออก

เรียนรู้ที่จะแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: ซีเรียลแป้งกับผักตุ๋น, ขนมหวานกับผลไม้แห้ง ชอบกะหล่ำปลี มะเขือยาว หน่อไม้ฝรั่ง หัวบีท มันฝรั่งอบทุกชนิด กิน แครอทสด, พริกหยวก, ผักใบเขียว, ผักกาดหอม

เครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดในบรรดาเครื่องเทศ - พริกแดงและขิง แต่ระวังอย่าให้พริกไทยมากเกินไป ให้ความสนใจกับแอปเปิ้ล เกรปฟรุต แบล็คเคอแรนท์ โรสฮิป กีวี สตรอเบอร์รี่ ซึ่งมีวิตามินซี ซึ่งช่วยต่อสู้กับตะคริวของกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมป้องกันอาการบวมที่ขา มีมากในผลิตภัณฑ์นม แอปริคอตแห้ง วอบเบิล บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และแม้ว่าการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักที่ต้นขาด้านในจะเผาผลาญแคลอรี แต่คุณก็ไม่ควรกินเค้กไปเรื่อย ๆ

กินอาหารที่มีไขมันน้อย:หมู เป็ด ห่าน มันปลา ไส้กรอก และทุกอย่างที่ทอด

ปฏิเสธอาหารที่มีไขมัน อาหารสะดวกซื้อ อาหารฟาสต์ฟู้ด
กินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและในปริมาณที่เท่ากันหลังจากนั้น
ดื่มน้ำไม่อัดลมมากถึง 2 ลิตรต่อวัน

กล้ามเนื้อต่าง ๆ มีความสำคัญ กล้ามเนื้อต่าง ๆ จำเป็น

แต่ถึงแม้จะมีโภชนาการที่เหมาะสม แต่ก็ไม่ควรลืมภาระโดยรวมของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มไม่ใช่เฉพาะกับกลุ่มที่มีปัญหา ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและกล้ามเนื้อของบุคคลเป็นเครื่องมือเดียวที่ทุกอย่างเชื่อมต่อถึงกัน จำเป็นต้องให้ความสนใจกับทุกส่วนของร่างกายและกลุ่มกล้ามเนื้อ

จากนั้นจะไม่มีความเมื่อยล้าและร่างกายจะกระชับ ทำ 1-2 การฝึกอบรมที่ซับซ้อนต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อกระชับต้นขาด้านใน วันเว้นวัน กฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยกำจัดเซลลูไลท์

แพทย์หลายคนแนะนำให้ฝึกอบรมในช่วงบ่ายเช่นเวลา 16.00 น. มาถึงตอนนี้ระบบไหลเวียนเลือดก็อุ่นขึ้นแล้วและภาระในหัวใจก็จะน้อยลง ระยะเวลาเฉลี่ยของการออกกำลังกายคือ 15 นาที

แบบฝึกหัดสามารถทำได้ในลำดับใดก็ได้ เริ่มทำท่าละ 10 ครั้งและค่อยๆ เพิ่มทุกวัน เช่น สูงสุด 20 ครั้ง เพื่อให้ได้ผลยิ่งขึ้น ให้ใช้น้ำหนักขาและแขน ดัมเบล และห่วง

คุณสามารถปรับปรุงสภาพขาของคุณได้จากบทความ "การออกกำลังกายเพื่อลดขาและต้นขาที่บ้าน"

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน

1. squats กับดัมเบล

เราทำซ้ำ squats จากการวอร์มอัพ ตอนนี้รับดัมเบล 7 กิโลกรัมเท่านั้น อย่าลืมดึงบั้นท้ายและให้หลังตรง พอ 2 คูณ 15 squats

2. พุ่งไปด้านข้าง (ด้านข้าง)

ยืนตรงและแทงขาขวาในขณะที่ยืดตัวไปทางซ้าย การสนับสนุนที่ถูกต้องในมุมฉากกับพื้น กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วยืดตัวขึ้นอีกครั้ง หลังจากแทง 15 ครั้ง 3 เซ็ต ให้ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

3. ยกขา

นอนตะแคงขวาและมือขวา มือซ้ายวางบนพื้นข้างหน้าคุณ ขาเหยียดเป็นเส้นตรง ยกขาซ้ายขึ้นแล้วลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น 15 ครั้ง ทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กันหลายๆ ครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ

4. มาฮิ

ยกลำตัวขึ้นโดยเน้นที่ข้อศอกซ้าย วางเท้าขวาไว้ด้านหลังซ้าย เหยียดขาซ้ายให้ตรง ปลายเท้าชี้มาทางคุณ แล้วแกว่ง 15 ครั้งโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำสามครั้ง เปลี่ยนตำแหน่งสำหรับขาอีกข้าง

5. ยืดเส้นยืดสาย

นอนหงาย วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น ยืดขาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่แตะพื้น ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

6. กลิ้งขา

ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้วางมือบนแนวไหล่แล้วกดลงบนพื้นบีบลูกบอลระหว่างขา ลดขาของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่แตะพื้น จากนั้นไปที่อีกข้างหนึ่ง ลดลง 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง 2 ชุด

7. ออกกำลังกาย "กรรไกร"

นอนบนพื้นให้ขาของคุณทำมุมฉากกับพื้น (หากคุณลดระดับลง เครื่องกดจะแกว่ง) ปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน เลื่อนเท้าขวาไปทางซ้ายเร็วๆ ไปทางซ้ายทันที สลับกันอย่างรวดเร็ว 20 วินาที ลดขาลง พัก แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

8. ชิงช้าในแนวทแยง

นอนหงาย ขาและแขนอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว ยกมือซ้ายขึ้นพร้อมกับขาขวาจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด ค้างไว้ 2 วินาทีและลดลง ในทางกลับกัน เรายกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น เรายกแต่ละคู่ (แขนบวกขา) 15 ครั้ง

9. แกว่งขาไปด้านข้าง

คุกเข่า วางมือบนพื้น ลำตัวขนานกับพื้นและสะโพกตั้งฉาก เรายกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยไม่งอเข่าให้ขนานกับพื้นแล้วคืนกลับ

เรารับมันทันทีและส่งคืนอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาตั้งฉากกับลำตัว และขาท่อนล่างตั้งฉากกับต้นขา ปลายเท้าหันไปทางคุณ ทำ 2 ชุด 15 สวิงในแต่ละขา

10. ยืดขาไปด้านข้าง

เราทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ให้ซับซ้อนโดยยกขาขึ้นยืดขนานกับพื้นแล้วงอเข่าอีกครั้งที่ 90 องศาหลังจากนั้นเราก็กลับมา เราทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา

เย็นลงหลังจากออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้นั่งลงที่ข้อเท้า กดลำตัวไปที่สะโพก เหยียดแขนให้ตรงเหนือศีรษะไปตามพื้น ยืดแขนของคุณไปข้างหน้าให้ตึงกล้ามเนื้อด้านข้างด้านหลัง กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ด้วยแบบฝึกหัดนี้ เราจะเริ่มต้นการผูกปม ส่วนหลักคือการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อซึ่งไม่ควรทำก่อนหรือแทนการฝึก กล้ามเนื้อควรอุ่นขึ้น

นั่งบนพื้น งอเข่าข้างหน้าคุณและมือของคุณอยู่ใน "ล็อค" วางข้อศอกของคุณไว้ระหว่างเข่าและวางมือลง ค่อยๆ กางข้อศอกออกไปด้านข้าง

ใช้เท้าต้านการเคลื่อนไหวของข้อศอกเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณย่อเข่าลงกับพื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น และด้านหลัง - คุกเข่า ทำ 4 เซ็ต

นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด ปลายเท้า "มอง" ที่เพดาน งอขาข้างหนึ่งเหยียดแขนไปที่ปลายเท้า ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วยืดตัวขึ้น

ตอนนี้เอนไปข้างหน้าและยืดตัวตรงขึ้น ไปที่ขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน อ้อยอิ่ง ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านในวิดีโอ

เพื่อให้ขาของคุณเป็นที่อิจฉาของทุกคนให้ทำตามข้อเสนอที่ซับซ้อน ในวิดีโอ มีการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดพร้อมคำบรรยายระดับมืออาชีพจากผู้ฝึกสอน เวลาฝึก 14 นาที

กล้ามเนื้อที่เรียกว่า "ไดรฟ์" ที่เรากำลังพูดถึงนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเดิน ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถกระตุ้นมันด้วยการเดินได้ ใช้แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักด้านในของต้นขา

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกตึงกล้ามเนื้อในระหว่างการศึกษา แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งที่เลือก กล้ามเนื้อภายในสะโพกสามารถสลับแบบสุ่มหรือทำ "จากหน่วยความจำ"

เพื่อประสิทธิภาพและความหลากหลายยิ่งขึ้น ให้ใช้อุปกรณ์ยิมนาสติก อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารพิเศษหรือโภชนาการที่เหมาะสม การปรากฏตัวของที่สวยงาม ขาเรียวเป็นแรงจูงใจที่ดีในการปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา

ท่านผู้อ่านที่รัก ท่านเคยประสบปัญหาดังกล่าวหรือไม่? แบบฝึกหัดใดช่วยคุณได้บ้าง? แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับเราโดยแสดงความคิดเห็นในบทความ

และเผาผลาญส่วนเกินได้ เวลานาน. นอกจากนี้ ความสำเร็จยังรับประกันได้ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอและการจำกัดอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าคุณแข็งแรงขึ้น และสะโพกของคุณก็เพรียวขึ้นและโดดเด่นมากขึ้น

แต่งหน้า โปรแกรมของตัวเองการออกกำลังกาย คุณสามารถเข้าร่วมยิมและจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวได้ อย่างไรก็ตาม การบ้านก็มีประโยชน์เช่นกัน สิ่งสำคัญคืออย่าข้ามยิมนาสติก ออกกำลังกายอย่างหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันอื่นๆ ให้จำกัดตัวเองด้วยการอบอุ่นร่างกายและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 นาทีอย่างรวดเร็ว เช่น เดินเร็วๆ จ็อกกิ้ง หรือกระโดดเชือก งานของคุณคือเร่งการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

เริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพ - กระโดด เต้นเพลงเร็ว จากนั้นไปที่คอมเพล็กซ์หลัก มีประสิทธิภาพมากกับเก้าอี้ ยืนเคียงข้างเขาด้วยมือซ้ายจับที่ด้านหลัง แกว่งเท้าขวาไปมา จากนั้นทำการแกว่งไปทางขวายกขาของคุณให้สูงที่สุด ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว - คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงขึ้นอย่างไร หลังจากเสร็จสิ้นการชิงช้าแล้วให้ยกขาขึ้นงอเข่าเป็นมุมฉากและ มือขวาหันไปทางขวาจับเข่าไว้ ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 20 ครั้ง พักและทำทั้งหมดอีกครั้ง จากนั้นหันกลับและเริ่มออกกำลังกายสำหรับขาซ้าย

อย่างสูง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ- แกว่งขาของคุณจากท่านอนคว่ำ นอนบนพื้นทางด้านขวาของคุณ เอนแขนของคุณงอที่ข้อศอก รักษาตัวให้ตรง งอขาขวาเล็กน้อยที่เข่า ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อย่านอนหงายเพื่อรักษาสมดุล คุณสามารถโน้มตัวไปข้างหน้าได้เล็กน้อย ใช้เวลาของคุณออกกำลังกายด้วยความทุ่มเทอย่างเต็มที่ ทำชิงช้า 20 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำในเซ็ต จากนั้นเกลือกกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งและออกกำลังกายต้นขาขวา

อย่าลืมรวมไว้ในโปรแกรม การฝึกพลัง. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือ plies และ lunges รับดัมเบลน้ำหนัก 1.5 กก. ก้าวไปข้างหน้าโดยให้มือของคุณถือดัมเบลไว้ที่เอว กระชับขาที่ยื่นไปด้านหลังและแกว่งเล็กน้อยบนขารองรับ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง 2 เซ็ต
ยืนขึ้น วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วยกขึ้นที่ไหล่ ยกปลายเท้าขึ้นแล้วค่อยๆ หมอบ กางเข่าออกให้กว้าง แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในและฝึกการทรงตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 2 เซ็ต

ฝึกฝนการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากสำหรับขา วางน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือผูกกระสอบทราย นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากแล้วเริ่มกางออกและนำมารวมกัน ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว อย่างอเข่า ออกกำลังกายช้าๆ - คุณควรรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10 ครั้งและลดขาของคุณ ทำซ้ำชุดสองครั้งโดยพักสั้น ๆ

เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย ในวันถัดไปคุณจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อยที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หมายความว่าการฝึกสำเร็จ

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเป็นเจ้าของเรียวขาที่สวยงาม วิ่ง สควอท สเต็ป ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใกล้ความสมบูรณ์แบบมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ขาในอุดมคตินั้นเป็นไปไม่ได้หากปราศจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เป็นโซนเหล่านี้ที่แสดงลักษณะนายหญิงของพวกเขาในฐานะหญิงสาวที่ทำงานหนักหรือคู่รักที่จะนอนบนโซฟา

เราเริ่มต้นด้วย squats ที่ผิดปกติ เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เราเอาถุงเท้าไปด้านข้างให้มากที่สุด เราหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความเร่งรีบในการออกกำลังกายไม่เหมาะสม คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงและยืดอย่างไร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเสมอ เราไม่เอียงตัวไปข้างหน้า ไม่เอาก้นไปข้างหลัง เราทำ 15 ครั้ง 2 เซ็ต ไปที่การระเบิดกันเถอะ ด้วยเท้าขวาเราก้าวไปด้านข้างกว้าง ๆ งอเข่า 90 องศาถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดที่นี่ ขาซ้ายยังคงตรงและไม่เคลื่อนไหว เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 10-15 ปอดในแต่ละขา เรานอนลงบนเสื่อยกขาตรงในแนวตั้ง เรานำพวกมันมารวมกันและแยกออกจากกันโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่เลือกแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย เราทำซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง เราพลิกตะแคงพิงข้อศอก ขาที่อยู่ด้านบนงอเข่าและวางไว้ข้างหน้าเข่าอีกข้าง เราทำการเคลื่อนไหวแกว่ง 40 ครั้งด้วยส่วนล่างและขาคู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าไม่แตะพื้น จากนั้นเปลี่ยนขาและทำซ้ำอีก 40 ครั้ง เรายืนห่างจากเก้าอี้ครึ่งเมตรพิงด้วยมือเดียวขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย เราใช้ขาสลับกันไปทางขวาและทางซ้ายตามที่ลูกตุ้มทำ หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง ให้เปลี่ยนขา การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านในควรใช้ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โดยทั่วไปเซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที อย่าลืมวอร์มอัพสั้น ๆ ซึ่งจะช่วยให้เอ็นอุ่นขึ้น คุณต้องปั๊มสะโพกให้เสร็จโดยการยืด:

1. เรานั่งบนเสื่อเหยียดขาตรงออกจากกัน เรายืดหลังให้ตรงและงอร่างกายทั้งหมดลงให้มากที่สุด เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที เรายืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ในท่านั่งเรางอขาที่หัวเข่าแล้วกดเท้าเข้าหากัน ด้วยมือของเรากดเข่าเล็กน้อยแล้วปล่อยจากด้านข้างดูเหมือนปีกผีเสื้อกระพือปีก เป้าหมายของเราคือการสัมผัสพื้นผิวด้านนอกทั้งหมดของต้นขากับพื้น
3. เราอยู่ในตำแหน่งเดียวกันโดยงอเข่าและเท้ากดนอนหงาย เราพยายามดึงเท้าให้ใกล้กับขาหนีบมากที่สุดโดยยืดเหยียดเป็นเวลา 10 วินาที

หากมีชั้นไขมันที่ต้นขาด้านในจะต้องกำจัดออกด้วยความช่วยเหลือของการฝึกหัวใจก่อนที่จะเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้นควรดำเนินการในตำแหน่งที่ชัดเจนและถูกต้อง ควบคุมร่างกายทั้งหมด ไม่โหลดหลังส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้หลังจาก เวลาอันสั้นขาของคุณจะดูดีจากทุกมุม

ขาเรียวกระชับเป็นความฝันและความอิจฉาของผู้หญิง เป็นสิ่งที่ผู้ชายชื่นชมและดึงดูดใจ แต่เพื่อเอาชนะ หนุ่มน้อยแกว่งสะโพกเพียงครั้งเดียวก็คุ้มค่ากับการทำงานที่ยอดเยี่ยม ด้วยกล้ามเนื้อต้นขาทุกอย่างชัดเจนขึ้น - อย่างน้อยพวกเขาก็เกร็งในระหว่างกิจกรรมประจำวัน: เดิน, นั่งยองบนเก้าอี้, วิ่ง

พื้นผิวด้านใน เช่น ค่อนข้าง "ขี้เกียจ" และคุณต้องพยายามอย่างมากเพื่อให้มันใช้งานได้ มันเกี่ยวข้องกับการแกว่งด้านข้างและการหมุนต้นขาด้วยปลายเท้าออกด้านนอกเท่านั้น

มันเกิดขึ้นจากวิวัฒนาการของร่างกายที่แคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดต่อวันเกาะติดกับส่วนล่างของร่างกายได้ง่ายกว่า เพื่อให้ขาเรียวเล็ก แค่กินให้ถูกต้องอย่างเดียวไม่พอ หากไม่สามารถเข้าชมได้ ยิมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับต้นขาด้านในที่บ้านซึ่งแสดงไว้ด้านล่างมีผลบังคับใช้

พื้นผิวด้านในต้องการการดูแลเป็นพิเศษ: การผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง. คาร์ดิโอสั่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน คอมเพล็กซ์ของพลังงานช่วยปรับผิวที่บางของต้นขาด้านในและช่วยขจัดไขมัน

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักต้นขาด้านใน คุณสามารถใช้ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก ฟิตบอล ตัวขยาย หรือเทปยิมนาสติก

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่มีคุณภาพ รากฐานการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล เป็นการดีที่จะเริ่มต้นการอบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ - วิ่งอยู่กับที่ กระโดดเชือก กระโดด อย่าละเลยการอุ่นข้อต่ออย่างละเอียด การหมุนของถุงเท้า, หัวเข่า, ส่วนเชิงกรานเป็นจุดบังคับของการศึกษา การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 นาที

แบบฝึกหัด 7 อันดับแรก

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องจนทั่วแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายต่อได้โดยตรง นำเสนอต่อความสนใจของคุณ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาด้านใน ทำแบบฝึกหัด 3-4 แบบในการออกกำลังกายครั้งเดียว จำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่จำเป็นจะแสดงไว้สำหรับแต่ละตัวเลือกแยกกัน

1. กางขาไปด้านข้างนอนราบ

ภาระในการออกกำลังกายนี้ในโซนที่เราต้องการซึ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อต้นขามีส่วนร่วมอย่างสมบูรณ์ในกรณีนี้คือส่วนล่างของแท่นพิมพ์ ยอดเยี่ยม . ความยาก - ปานกลาง หากจำเป็น น้ำหนักอาจซับซ้อนได้ ยืดเส้นยืดสายได้ดี มีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์ ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณขาหนีบ

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายบนเสื่อ แขนอยู่ใกล้ลำตัว ขาเหยียดและยกขึ้น 90 องศาเมื่อเทียบกับพื้น
2. หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ กางขาออกไปด้านข้างจนถึงจุดที่รู้สึกสบายที่สุด ค้างไว้สองสามวินาที;
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้น

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

ควรเริ่มเพาะตั้งแต่ 15-20 ครั้ง ใน 2-3 ชุด ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

ในตอนท้ายของการผสมพันธุ์จะไม่ฟุ่มเฟือย อยู่ในตำแหน่งของขาที่หย่าร้างเป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วสปริงกล้ามเนื้อเล็กน้อย

อย่างระมัดระวัง!สิ่งสำคัญในการผสมพันธุ์คือความแม่นยำและความเชื่องช้า การกระทำด้วยความกระตือรือร้นมากเกินไปอาจนำไปสู่การแพลงได้

2. หมอบคลาน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าความกว้างไหล่, ถุงเท้ามองไปด้านข้าง, หลังตรง, งอเอว, จ้องมองตรงไปข้างหน้า;
2. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ย่อตัวลงให้ขนานกับพื้น เราค้างอยู่สองสามวินาที
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

บันทึก!หมอบนี้จะกลายเป็นมัลติฟังก์ชั่นและมีประสิทธิภาพหากคุณยกปลายเท้าขึ้นที่จุดต่ำสุด ความพยายามในการรักษาการประสานงานเพิ่มขึ้น และน่องก็โหลดได้อย่างยอดเยี่ยมเช่นกัน

3. "คันธนูและลูกศร" - พุ่งไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยืดเส้นเอ็นและผลกระทบได้อย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนในสะโพก. ไม่ยาก ดัมเบลในมือจะยากขึ้น ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่ในพื้นที่ที่เราต้องการเท่านั้น

1. ขากว้างกว่าความกว้างไหล่ หลังตรง กดตึง มืออยู่บนเข็มขัดหรือข้างหน้าคุณ มองไปข้างหน้า
2. หายใจเข้าเรานั่งพับเพียบที่ขาขวานำเข่าไปที่ 90 องศาขาซ้ายตั้งตรงเท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา เรารอสักครู่
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ควรใช้ปอด 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง 2-3 เซ็ต

สำคัญ!อุ่นเอ็นของบริเวณอุ้งเชิงกรานให้ดีก่อนที่จะแทง มิฉะนั้นอาจยืด (และในกรณีที่เลวร้ายที่สุดแม้กระทั่งการฉีกขาด) ของเอ็นได้

4. บีบลูกบอล

คงที่การออกกำลังกายซึ่งเป็นพื้นฐานของการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเก็บรักษาในสถานะนี้ นอกจากส่วนที่เราต้องการแล้วกล้ามเนื้อก้นก็เกร็งด้วย ความยากมีขนาดเล็กมุ่งเป้าไปที่ความเข้มข้นและความอดทน ดีมีประสิทธิภาพด้อยกว่า

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอเข่า เท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา วางลูกบอลไว้ระหว่างขาในบริเวณหัวเข่า (จากยางขนาดเล็กไปจนถึงฟิตบอลขนาดกลาง)
2. ด้วยแรงบันดาลใจด้วยความพยายามที่จะบีบลูกบอลและคงอยู่ในสถานะนี้สองสามวินาที
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายขา แต่ลูกบอลไม่ควรตก

คุณต้องทำซ้ำการกระทำดังกล่าวตั้งแต่ 10-15 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

บันทึก!หนีบลูกบอลได้ขณะนั่งบนเก้าอี้ โซฟา อาร์มแชร์ กฎการดำเนินการจะเหมือนกัน เฉพาะในกรณีของการนั่ง คุณต้องทำตามส่วนโค้งของหลัง - ตัวตรงโดยให้หลังส่วนล่างสอดเข้าด้านใน

5. การแกว่งขานอนตะแคง

มีชิงช้าหลายแบบ ด้านล่างเราจะพิจารณา 3 ประเภท แต่ละคนมีความโดดเด่นในด้านขอบเขตของการกระทำ พลังของความซับซ้อน สิ่งเหล่านี้ช่วยกระชับผิวด้านในของต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในขณะที่เชื่อมต่อบั้นท้าย ด้านนอกและด้านหลังของต้นขา ช่วย.

ตัวเลือกที่หนึ่ง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง, ยึดข้อศอกหรือตะแคง, ขาตรง, ข้างหนึ่งอยู่อีกข้างหนึ่ง;
2. ขณะหายใจเข้าให้ยกขาท่อนบนให้สูงที่สุดและตรึงท่าทางไว้สองสามวินาที
3. เมื่อหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น หลังจากใช้ขาข้างเดียวตามจำนวนครั้งที่กำหนดแล้วให้พลิกกลับด้านและทำการชิงช้าในลักษณะเดียวกัน

ตัวเลือกที่สอง

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง, ตรึงที่ปลายแขน, ขาท่อนล่างเหยียดตรงไปตามร่างกาย, ท่อนบนงอเข่าและนอนท่อนล่าง;
2. ในการดลใจ ให้ดันเข่าของขาที่งอไปข้างหน้า
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ในตอนท้ายของการดำเนินการที่ขาข้างหนึ่ง ให้พลิกกลับและทำอีกข้างหนึ่ง

ตัวเลือกที่สาม

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ขาท่อนล่างตรง ขาท่อนบนงอเข่าและวางไว้ด้านหน้าลำตัว เท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา
2. ด้วยแรงบันดาลใจเราฉีกขาที่เหยียดตรงออกจากพื้น
3. หายใจออกขณะที่คุณลดขาลงกับพื้น เราทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำที่ขาอีกข้างหนึ่ง

คุณสามารถรวมตัวเลือกต่างๆ สำหรับการสวิงในการออกกำลังกายของคุณ หรือเลือกตัวเลือกที่คุณชอบมากที่สุด

คุณต้องใช้การแกว่ง 12-15 ครั้งในด้านใดด้านหนึ่งใน 3-4 เซ็ต คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยการใส่น้ำหนักที่ขา

ในเวอร์ชันแรก คุณสามารถใช้เทปยิมนาสติกได้โดยติดไว้รอบเท้า

6. การแกว่งขาขณะยืน

หากต้องการใช้ชิงช้าเหล่านี้ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือ เก้าอี้ หลังโซฟา อาร์มแชร์ ประตูหรือผนังก็ทำได้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยไม่ต้องรับการสนับสนุน คุณสามารถแกว่งตัวเองได้สองทิศทาง - กลับไปกลับมาหรือด้านข้าง. ในเวอร์ชันแรก พื้นผิวด้านหน้าและด้านหลังของด้านล่างของเคสจะถูกโหลดเช่นกัน และในเวอร์ชันที่สอง พื้นผิวด้านนอก กฎการดำเนินการจะเหมือนกัน

เทคนิค:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ไปด้านข้างเพื่อรองรับวางมือไว้ด้านหลังตรง
2. เรายกขาไปข้างหน้า / ด้านข้างตามแรงบันดาลใจ
3. เมื่อหายใจออกเรากลับมา

ควรทำการกระทำเป็นจังหวะเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งผลลัพธ์จะออกมา การออกกำลังกายที่ยากขึ้นสามารถทำได้โดยใช้เทปยิมนาสติก มีความต้านทานที่ดีซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับร่างกายส่วนล่าง

7. กรรไกร

การกระทำที่ไม่เพียง แต่กระชับสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแรงกดด้วย ความยากในการแสดง - ปานกลางเพื่อความอดทน

เทคนิค:

1. นอนหงายเหยียดขาตรงวางแขนไว้ตามลำตัว
2. หลังจากหายใจเข้าให้ยกขาขึ้น 45 องศากับพื้นแล้วเหวี่ยงขาเลียนแบบการกระทำของกรรไกรไปสู่ความล้มเหลว
3. หลังจากหายใจออกสักครู่ให้ลดขาลงกับพื้น

ขอแนะนำให้เริ่มด้วยกรรไกรตั้งแต่หนึ่งนาทีใน 2-3 เซ็ต ค่อยๆ เพิ่มเวลาหน่วง

• เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในบนพื้น ให้แน่ใจว่าได้ใช้ เสื่อยิมนาสติกผ้าห่มหรืออย่างน้อยผ้าขนหนูเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำ;
• อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วย การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• ระหว่างการออกกำลังกายจะต้องมีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม หยุดพัก. คุณต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว ในกรณีนี้คุณสามารถวางใจในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้
• ช่วย "ละลาย" ไขมันได้อย่างสมดุล โภชนาการที่เหมาะสม . รวมไว้ในอาหารของคุณ น้ำมากขึ้น, ชีสกระท่อม, ปลาที่มีไขมัน, ไก่, ไก่งวง, ผักและผลไม้และ "ขอบคุณ" จะบอกคุณไม่เพียง แต่รูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย
• ตัวช่วยที่ดีสำหรับการหย่อนคล้อยและเซลลูไลท์จะเป็น เครื่องสำอาง . อบไอน้ำบริเวณก้นของร่างกายอย่างเหมาะสม ปรนนิบัติผิวด้วยการขัดผิว (ซื้อจากร้าน กาแฟบด / น้ำตาล / เกลือ และเจลอาบน้ำ) ถูด้วยแปรงหรือผ้าเช็ดหน้า เช็ดให้แห้ง แล้วใช้เครื่องทำความร้อน/ความเย็นที่ซื้อจากร้านค้า ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ ห่อตัวเองด้วยฟิล์มและห่อตัวให้อบอุ่น ถ้าไม่มีครีมให้ผสม ดินเครื่องสำอางด้วยน้ำและเติมสองสามหยดลงในส่วนผสม น้ำมันหอมระเหยมิ้นท์ อบเชย หรือกานพลู
• อย่าหวังผลในทันที การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ครั้งแรกจะปรากฏหลังจากการฝึกอบรมและโภชนาการตามปกติเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเท่านั้น
• นอนหลับให้เพียงพอ เดินมากขึ้น และสนุกกับชีวิต

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างอื่น ๆ ที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

และ .

บรรลุเป้าหมาย กฎง่ายๆและการกระทำสามารถเปลี่ยนชีวิตจนจำไม่ได้ เพียงแค่ใช้ความตั้งใจเป็นกำปั้นและออกกำลังกายครั้งแรก ไม่ใช่พรุ่งนี้ แต่เป็นวันนี้ และคุณไม่ต้องลดน้ำหนักในช่วงปีใหม่ วันเกิด ฤดูร้อน คุณจะต้านทานไม่ได้เสมอ!

ฉันต้องบอกว่าฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

คงจะดีไม่น้อยหากได้อยู่ในบรรยากาศสบายๆ บ้านของตัวเอง, ทำงานเกี่ยวกับร่างกาย? และคุณไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม!

วันนี้ฉันจะพูดถึงการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณกระชับต้นขาด้านในโดยไม่ต้องออกจากบ้าน!

1. Plie Squats

squats คลาสสิกเป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพก

แต่เนื่องจากงานของคุณคือทำให้พื้นผิวด้านในมีรูปร่างที่เหมาะสม ฉันจึงแนะนำให้ทำท่า plie squats

ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าหัวไหล่ นิ้วเท้าควรหันออกด้านนอกเป็นมุม 45°

เริ่มออกกำลังกายด้วยการย่อตัวลงนั่งยองๆ ราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น

2. Plie squats ด้วยการกระโดด

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายครั้งก่อนเข้มข้นขึ้น ให้เพิ่มการกระโดดเข้าไป!

ลุกขึ้นจากหมอบดันเท้าของคุณขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดแตะฝ่าเท้าเข้าหากัน

เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายมีส่วนร่วมและป้องกันการบาดเจ็บ จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างถูกต้อง

3. ยกขาขึ้นนอนตะแคง

นอนตะแคงขวาและวางข้อศอกให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง

งอขาซ้ายแล้ววางไว้ข้างหน้าขวา

กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางและผ่อนคลายเท้า

ใช้เท้าขวาเคลื่อนไหวขึ้นลงเป็นจังหวะ

เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนากล้ามเนื้อที่ไม่ได้สัดส่วน ให้ทำ หมายเลขเดียวกันการทำซ้ำในแต่ละด้านของร่างกาย

4. "กรรไกร"

นอกจากพื้นผิวด้านในของต้นขาแล้ว "กรรไกร" ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนล่างของแท่นพิมพ์ได้

วิดีโอนี้แสดงการสลับขาขึ้นและลง แต่คุณสามารถขยับขาในแนวขวางได้เช่นกัน

ดึงปลายเท้าของคุณไปข้างหน้าและออกแรงในแอมพลิจูดเล็กๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายได้เคลื่อนไหวมากขึ้น

5. จั๊มสูทไขว้ขา

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่ากระโดดทั่วไป แต่เนื่องจากคุณอาจเดาได้จากชื่อ คุณต้องไขว่ห้างทุกครั้งที่ลงสู่พื้น

6. สะพานกลู

นอนหงายงอเข่าแล้วนำมารวมกัน

ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วลง

สะพานช่วยบริหารบั้นท้ายตามชื่อ แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีที่ดีในการกระชับต้นขาด้านใน ดังนั้นคุณจึงฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว!

7. กำแพงหมอบ

ฟังดูง่าย?

ที่จริงนี้ การออกกำลังกายแบบคงที่ยากกว่าที่เห็นในแวบแรกมาก

แต่ในทางกลับกันเขาไม่มีประสิทธิภาพ!

เอนหลังพิงกำแพงและกางขาออกราวกับว่าคุณกำลังเตรียมทำท่าสควอท

ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น (เช่น ขาของคุณควรงอเป็นมุม 90°) วางมือบนสะโพกของคุณ

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ใช้ประโยชน์จากความสามารถรอบด้านและสร้างต้นขาที่เพรียวบางและกระชับจากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ!

คุณรู้วิธีออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับต้นขาด้านในหรือไม่?