กายภาพบำบัดสำหรับผู้สูงอายุ – ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ ชุดออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกาย

หากคุณเข้าสู่เวลานี้ หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามอายุกำลังเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ: ปริมาณฮอร์โมนเพศลดลง และในเวลาเดียวกัน กระดูกก็อาจแข็งแรงน้อยลง ข้อต่อมีความยืดหยุ่นน้อยลง และความแข็งแรงก็หายไปที่ไหนสักแห่งทันที ท่าทางและการเดินอาจเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้เสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักเพิ่มขึ้นอย่างมาก โรคกระดูกพรุนคือการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุของการเผาผลาญของกระดูก โชคดีที่ไม่ใช่ทุกคนจะมีสิ่งนี้ และกระบวนการทำให้กระดูกบางลงสามารถช้าลงได้ ไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธการออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะไม่เคยทำมาก่อนก็ตาม

กิจกรรมที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกระดูกและร่างกายโดยรวม ฟื้นฟูความยืดหยุ่นที่สูญเสียไป และ (หรือ) รักษาให้อยู่ในระดับที่ดี ไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมพิเศษ ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายได้รับการออกแบบให้ค่อยๆเพิ่มภาระและสามารถแยกกันได้

อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้จำลักษณะร่างกายของคุณ พยายามเคลื่อนไหวช้าๆ และระมัดระวัง อย่าออกกำลังกายที่ดูเหมือนยากเกินไปสำหรับคุณหรือทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเพื่อท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากท่าทางอาจมีการเปลี่ยนแปลงในช่วงอายุนี้ การออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อ quadriceps กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง และกล้ามเนื้อขาช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้อง จะต้องกำจัดความเสี่ยงของการล้มเมื่อทำแบบฝึกหัด เพื่อจุดประสงค์นี้ คำอธิบายของแบบฝึกหัดประกอบด้วยคำแนะนำให้ยึดถือ อย่าละเลยเคล็ดลับเหล่านี้

กระบวนการชราส่งผลต่อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบทนี้จึงให้ความสำคัญอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่มความยืดหยุ่น ในระหว่างออกกำลังกาย ให้หลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ และตรวจอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความดันโลหิตเป็นระยะ หากความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะหลีกเลี่ยงไม่ให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งสำคัญไม่ใช่ความรุนแรงของการเคลื่อนไหว แต่เป็นการอบอุ่นร่างกายและเอ็นอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวควรเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวให้ราบรื่น เป็นการดีกว่าถ้ายืดเหยียดน้อยลงแต่มีแอมพลิจูดที่มากกว่า ได้อย่างราบรื่นและช้าๆ

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก (อ้างอิงจาก M. Nelson)

แบบฝึกหัดที่ 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - โดยให้หลังของคุณพิงเก้าอี้โดยพิงหลังกับผนัง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ และไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก รักษาหลังให้ตรง (คอและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง) งอเข่าเล็กน้อยแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า หายใจเข้าและค่อยๆ ลดตัวลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย หายใจออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โน้มตัวไปข้างหน้าและยืนขึ้นช้าๆ หายใจออกและหยุดพัก ทำซ้ำสควอท 8 ครั้ง (หนึ่งชุด) หลังจากผ่านไป 1 นาที ให้ทำท่าที่ 2 (8 สควอท)

การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการวางหมอนไว้บนเก้าอี้หรือไม่นั่งบนเก้าอี้: ลดตัวลงเกือบบนเก้าอี้ ค้างไว้ในท่านี้ จากนั้น (โดยไม่นั่งบนเก้าอี้) ยืดตัวขึ้น

การออกกำลังกายสามารถเสริมกำลังได้โดยถือดัมเบลในแต่ละมือ

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนบันไดขั้นล่างจับราวบันไดด้วยมือข้างเดียว วางเท้าขวาบนบันได (หลังตรง มองไปข้างหน้า เข่าเหนือข้อเท้า) ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาแล้วเหยียดเข่าขวาให้ตรง อยู่ในตำแหน่งนี้ (โดยไม่ต้องวางเท้าซ้ายบนบันไดข้างเท้าขวา) เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 8 ครั้งด้วยขาขวา จากนั้น 8 ครั้งด้วยขาซ้าย (วิธีเดียว) พัก 1-2 นาทีแล้วทำวิธีที่สอง (อีก 8 ครั้งในแต่ละขา)

การออกกำลังกายสามารถเสริมกำลังได้หากคุณไม่ได้วางเท้าในขั้นตอนแรก แต่ในขั้นตอนที่สอง (ข้ามขั้นตอน) และหากคุณถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง ก็อย่าเสี่ยงและจับราวบันไดด้วยมือข้างเดียวจะดีกว่า

แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ (ดัมเบลควรอยู่ที่ระดับไหล่ขนานกับพื้น) ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก ข้อมือตรง ค่อยๆ ยืดแขนขึ้น (ดัมเบลล์ควรอยู่ที่ด้านข้างของศีรษะ ไม่ใช่เหนือศีรษะ) ค้างไว้ในท่านี้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น รอสักครู่อีกครั้งแล้วทำซ้ำอีก 8 ครั้ง (วิธีเดียว) พักผ่อนและปฏิบัติตามแนวทางที่สอง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังและข้อมือให้ตรงขณะออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ (เข่าทำมุมฉากถึงต้นขา) ถือดัมเบลในแต่ละมือ คุณควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยที่หลังของคุณควรตรง (วางลำตัวไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกราน) งอแขนของคุณไว้ที่ข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ในระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ค่อยๆ ขยับข้อศอกไปด้านหลังเพื่อบีบสะบักเข้าหากัน อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พักเล็กน้อย และทำซ้ำอีก 8 ครั้ง (วิธีเดียว) พักประมาณ 1-2 นาทีแล้วทำขั้นตอนที่ 2 สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและไม่เคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ วางมือบนสะโพก ถือดัมเบลในแต่ละมือ รักษาหลังให้ตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย วางข้อมือไว้บนเข่า ยกมือขึ้น วางข้อมือบนเข่า ค้างไว้ 1 วินาที ค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง (หนึ่งชุด) พัก 1-2 นาทีแล้วทำชุดที่ 2 การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายขึ้นหากคุณทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์

แบบฝึกหัดจะดำเนินการเป็นเวลา 1-3 สัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ด้านล่างลงในแบบฝึกหัดที่เชี่ยวชาญ และผลลัพธ์ชุดแบบฝึกหัดใหม่จำนวน 8 ชุดสามารถทำได้อีก 3-4 สัปดาห์

หากต้องการออกกำลังกายจากท่านอน คุณควรเรียนรู้ที่จะนอนราบกับพื้นอย่างปลอดภัย (บนเสื่อออกกำลังกาย) แล้วยืนขึ้น วางเก้าอี้โดยให้พนักพิงติดกับผนัง วางเสื่อออกกำลังกายไว้ข้างเก้าอี้ ใช้มือข้างหนึ่งพิงเก้าอี้เก้าอี้ จากนั้นลดเข่าข้างหนึ่งลงแล้วจึงอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้ให้เอามือของคุณออกจากเก้าอี้ วางลงบนพื้นและค่อยๆ วางตัวลงด้านข้าง จากตำแหน่งตะแคง คุณสามารถหันหลังหรือท้องได้อย่างง่ายดาย

หากต้องการยืนขึ้น ให้พลิกตัวไปด้านข้างอีกครั้ง วางมือบนพื้นแล้วคุกเข่าลง ยืนขึ้นด้วยมือของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้

แบบฝึกหัดที่ 6 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขาตรง นิ้วเท้าวางบนพื้น แขนเหยียดไปตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือขึ้น มือซ้ายเหยียดไปข้างหน้าเหนือศีรษะโดยคว่ำฝ่ามือลง ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นจากพื้น (ยกศีรษะขึ้นด้วย) อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้งในด้านหนึ่ง (ขาขวาและแขนซ้าย) และ 8 ครั้งในอีกด้านหนึ่ง (ขาซ้ายและแขนขวา) พักประมาณ 1-2 นาทีแล้วทำวิธีอื่น

การออกกำลังกายสามารถเสริมกำลังได้หากคุณยกร่างกายส่วนบนทั้งหมดพร้อมกับแขน

แบบฝึกหัด 7. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอเข่า เท้าแยกจากพื้นโดยให้ความกว้างระดับไหล่ มือข้างหนึ่งนอนราบตามลำตัว ฝ่ามือลง อีกมือวางบนท้อง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง (หนึ่งชุด) พัก 1-2 นาที แล้วทำชุดที่ 2 คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยมือของคุณบนท้อง (สะโพกของคุณควรผ่อนคลาย)

แบบฝึกหัดที่ 8 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับลำตัว (เป็นมุมฉาก)

ยกบั้นท้ายขึ้นเพื่อให้หลังส่วนล่างยังคงกดพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง พัก 1-2 นาที แล้วทำวิธีที่สอง (อีก 8 ครั้ง) เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถวางมือข้างหนึ่งบนท้องได้ ไม่ควรล่าช้า หากเมื่อทำการออกกำลังกายรู้สึกไม่สบายปรากฏขึ้นที่หลังส่วนล่างควรรอจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น (ทำแบบฝึกหัด 7)

หากคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดต่างๆ ได้ดี คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องซื้อตุ้มน้ำหนักพิเศษล่วงหน้าซึ่งเสริมความแข็งแกร่งที่หน้าแข้งและเสริมคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก อาจต้องใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ในการเรียนรู้คอมเพล็กซ์ใหม่

แบบฝึกหัดที่ 9 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงซ้าย ขาทั้งสองข้างวางซ้อนกัน วางน้ำหนักบนขาแต่ละข้าง งอขาท่อนล่างไว้ข้างใต้เพื่อให้เข่าชิดกัน จับศีรษะด้วยมือซ้าย จับมือขวาเพื่อทรงตัวต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอกหรือท้อง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำอีก 8 ครั้ง พักประมาณ 1-2 นาทีแล้วทำขั้นตอนที่ 2 (8 ครั้งในแต่ละด้าน) สิ่งสำคัญคือให้นิ้วเท้าของขาที่คุณยกชี้ไปข้างหน้าและไม่ชี้ขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 10 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน หันหน้าไปทางที่รองรับ (เก้าอี้ โต๊ะ) แยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ ค่อยๆ ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้า อยู่ในท่านี้สักครู่ หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง พัก 1 นาทีแล้วยืนบนส้นเท้า ยกนิ้วเท้าให้สูงที่สุด ยืนบนส้นเท้าสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 11. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ที่มีเบาะนั่งลึก (ควรวางสะโพกไว้บนเบาะ) เหยียดขาไปข้างหน้า ยึดน้ำหนักที่เท้า (ในบริเวณที่มีเชือกผูกรองเท้า) หลังตรง โดยมีพนักพิงเก้าอี้รองรับ วางมือไว้ที่สะโพกเหนือเข่า ยกขาขึ้นเหนือพื้นแล้วเหยียดเท้าหายใจออก ตอนนี้งอเท้าของคุณแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ สลับกันดึงเท้าเข้าหาตัวและออกห่างจากตัว 8 ครั้ง พัก 1-2 นาที แล้วทำวิธีที่ 2 การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายขึ้นโดยการลดภาระ จำนวนการทำซ้ำ และความสูงของการยกขา

หลังจากเริ่มเรียน 3 เดือน คุณสามารถเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้โดยเพิ่มสิ่งต่อไปนี้เข้ากับชุดออกกำลังกาย 11 รายการที่มีอยู่

แบบฝึกหัดที่ 12. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย งอเข่า แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าไว้ในมือ กางไหล่ไปด้านข้าง งอข้อศอก (ยกแขนขึ้น) เพื่อให้ฝ่ามือเปิดไปทางขา ดัมเบลควรอยู่ในตำแหน่งระดับหน้าอก งอข้อศอกเพื่อให้แขนที่มีดัมเบลเหยียดขึ้นจนสุด ค้างไว้ในท่านี้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง พัก 1-2 นาที แล้วทำวิธีที่สอง (อีก 8 ครั้ง) เมื่อทำการออกกำลังกายแขนของคุณไม่ควรแกว่ง (ในการทำเช่นนี้คุณต้องจับดัมเบลล์ให้แน่น) ไหล่และคอของคุณควรผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 13. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลงไปตามลำตัว ถือดัมเบลในแต่ละมือ นิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางลำตัว งอแขนจากดัมเบลล์ที่ข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ในระดับไหล่และนิ้วหัวแม่มือชี้ออกไปด้านนอกลำตัว อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8 ครั้งสำหรับแต่ละแขน เมื่อข้อศอกดัมเบลอยู่ในท่างอ ควรกดให้แนบกับด้านข้างลำตัว

แบบฝึกหัดที่ 14 แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแทนแบบฝึกหัดแรก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ด้วยมือข้างหนึ่งพิงโต๊ะหรือพนักพิงเก้าอี้ โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าก้าวใหญ่เพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาทำมุมเกือบเป็นมุมฉาก (ต้นขาขนานกับพื้น) ขณะเดียวกันก็ลดเข่าของขาซ้ายลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นดันกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง (หนึ่งเซ็ต) พัก 1-2 นาที แล้วทำเซ็ตที่ 2 การออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนทีละน้อย: ขั้นแรกให้ทำโดยไม่มีอุปกรณ์พยุง จากนั้นจึงหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก (ด้วยดัมเบลล์) ทั้งหมดต้องคำนึงถึงความรู้สึกของคุณเองด้วยเช่นกัน น้ำหนักเบามันจะเพิ่มความอดทนเท่านั้น แต่ไม่ใช่ความแข็งแกร่ง ในขณะเดียวกันในวัยชราก็มีความแข็งแรงที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่รู้สึกหนักหลังออกกำลังกายซ้ำ 4-5 ครั้ง แต่ไม่หนักเกินไปทำให้คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ 8 ครั้ง คุณไม่ควรใช้ดัมเบลที่สามารถยกได้เพียงไม่กี่วินาที แต่ดัมเบลน้ำหนักเบา (เช่น หนังสือ) ก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน ควรเริ่มต้นด้วยตุ้มน้ำหนักที่เริ่มเบื่อหลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ เป็นเวลานานเท่านั้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังถือถุงช้อปปิ้งหนักๆ คุณควรทำงานกับน้ำหนักดังกล่าวเป็นเวลาไม่เกิน 2 สัปดาห์ (น้ำหนักปานกลางจะเพิ่มความอดทน) จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า อย่างไรก็ตาม จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เสี่ยงหากการฝึกด้วยน้ำหนักดูเหมือนเหนื่อยเกินไปสำหรับคุณ - ทำได้โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีภาระใดๆ เลย สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดฝึกฝน!

การประสานงานการเคลื่อนไหวที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกวัย แต่สำหรับผู้สูงอายุ การฝึกระบบการทรงตัวสามารถป้องกันการล้มได้อย่างน่าเชื่อถือ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวสามารถลดจำนวนการหกล้มและกระดูกสะโพกหักในผู้สูงอายุได้ 50%!

ขอแนะนำให้ทำการทดลองเล็ก ๆ ก่อนเริ่มการฝึกซึ่งผลลัพธ์จะช่วยให้คุณกำหนดได้ว่าคุณสามารถรักษาสมดุลได้ดีเพียงใดและประการที่สองจะช่วยให้คุณสามารถประเมินประสิทธิผลของการฝึกหลังการฝึกได้

การทดสอบ 1. ยืนด้วยมือของคุณบนโต๊ะ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าแตะนิ้วเท้า คุณควรรักษาตำแหน่งนี้โดยไม่ใช้มือประคองเป็นเวลา 10 วินาที โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น

การทดสอบ 2. ยืนด้วยมือของคุณบนโต๊ะแล้ววางเท้าชิดกัน เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่า ทันทีที่คุณทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง ให้ปล่อยอุปกรณ์พยุงและรักษาสมดุลไว้เป็นเวลา 10 วินาที

หากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งนี้ได้ คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทดสอบที่เหลือ: เป็นที่ชัดเจนว่าคุณมีความสมดุลไม่ดี

หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลของคุณเป็นเรื่องง่าย ให้ทำการทดสอบให้ยากขึ้น

การทดสอบ 3. หลับตาแล้วพยายามรักษาสมดุลอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาที (ให้คนใกล้ตัวคุณมัดคุณไว้ใกล้ๆ)

หากคุณมั่นใจว่าแบบฝึกหัดนี้ไม่ได้สร้างปัญหาให้กับคุณ คุณก็สามารถทำให้มันซับซ้อนได้

การทดสอบ 4. ขณะที่หลับตา ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้าย จากนั้นตรง ไปทางขวา และตรงอีกครั้ง หลับตาแล้วหันศีรษะเป็นเวลา 10 วินาที โดยมีผู้ช่วยอยู่ใกล้ๆ ซึ่งควรสังเกตและสนับสนุนคุณหากจำเป็น

การทดสอบ 5. รักษาสมดุลของขาข้างหนึ่งโดยหลับตา (โดยมีผู้ช่วย)

หากคุณผ่านการทดสอบทั้งหมด เครื่องชั่งของคุณจะได้รับการประเมินว่าดีเยี่ยม หากคุณล้มเหลวในการทำงานใดๆ แสดงว่าคุณมีความสมดุลที่แย่มาก ถ้าคุณไม่ไปไกลกว่าการทดสอบครั้งแรกก็แย่ หากการทดสอบ 3, 4, 5 ปรากฏว่าเกินกำลังของคุณ แต่คุณประสบความสำเร็จในการทดสอบ 2 แสดงว่าความสมดุลนั้นเป็นที่น่าพอใจ หากคุณทำการทดสอบครั้งแรก ครั้งที่สอง และสามได้สำเร็จ เท่านี้ก็ดีแล้ว หากการทดสอบครั้งที่ห้าล้มเหลวก็ถือว่าดีมาก

ความสามารถในการทรงตัวควรได้รับการฝึกอบรมสำหรับผลการทดสอบใดๆ ก็ตาม โดยไม่คำนึงถึงอายุ: ผู้ที่พอใจกับผลลัพธ์จะสามารถรักษาไว้ได้ ผู้ที่ไม่พึงพอใจจะปรับปรุงในระหว่างการฝึกอบรม ขอแนะนำให้ฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายชุดหลัก อย่างไรก็ตาม หากความจำเป็นในการออกกำลังกายเหล่านี้มีมาก ก็สามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อโดยไม่มีข้อจำกัด

การออกกำลังกายที่สมดุล

แบบฝึกหัดที่ 1 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว ไหล่ลดลงและเอนหลัง ยกศีรษะขึ้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที ตอนนี้คุณควรค่อย ๆ (ภายใน 1 นาที) สร้างวงกลมให้เต็มร่างกาย: ไปข้างหน้า ซ้าย หลัง ขวา ไปข้างหน้า การหมุนมาจากหน้าแข้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนถัดจากอุปกรณ์พยุง โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ จับส่วนรองรับด้วยมือข้างหนึ่งแล้วยื่นอีกข้างไปด้านข้าง งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเท้าไว้ที่บริเวณหน้าแข้งของขารองรับ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 2 นาที ลดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

การออกกำลังกายอาจทำได้ยากขึ้นหากคุณยกเข่าให้สูงขึ้นและไม่ยึดติดกับอุปกรณ์พยุง

แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนใกล้กำแพง เท้าข้างหนึ่งยืนอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเป็นบรรทัดเดียว (นิ้วเท้าถึงส้นเท้า) เดิน “นิ้วเท้าจรดส้นเท้า” 10-20 ก้าว จับมือกับผนัง หมุนตัวแล้วเดินไปในทิศทางเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้ง การออกกำลังกายอาจทำได้ยากขึ้นหากคุณไม่สัมผัสผนัง (พยุง) ด้วยมือ

แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ส้นเท้าและนิ้วเท้าชิดกัน แขนลงไปตามลำตัว (ใช้มือเดียวจับพยุงไว้ได้) ผ่อนคลาย หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า ให้ยกนิ้วเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เชื่อมต่อส้นเท้า) และโดยไม่ต้องค้างอยู่ในท่านี้ ขณะหายใจออก ให้ย่อตัวลง (ออกกำลังกายครั้งเดียว) ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง

สามารถออกกำลังกายซ้ำได้สูงสุด 25 ครั้ง หากคุณรู้สึกมั่นใจ ให้ทำโดยไม่ต้องมีคนพยุง (แขนไปตามลำตัว) ผลของการออกกำลังกายมีหลายแง่มุม: ไม่เพียงฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายเท่านั้น แต่ยังพัฒนากล้ามเนื้อของขาและเท้าพัฒนาข้อต่อข้อเท้าและเอ็นของเท้าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสมดุล

แบบฝึกหัดที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขาชิดกัน แขนลงไปตามลำตัว หลังตรง หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ จากนั้นหายใจออกทางจมูกด้วยวิธีสงบเช่นเดียวกัน ปิดหูให้แน่นด้วยนิ้วหัวแม่มือ กดที่กระดูกอุ้งเชิงกราน ใช้นิ้วกลางกดปีกจมูก เหยียดริมฝีปากออก หายใจเข้าสั้น ๆ พองแก้มให้มากที่สุด เอียงศีรษะเพื่อให้คางกดไปที่ช่องว่างระหว่างกระดูกไหปลาร้า หลับตา นิ้วชี้วางบนเปลือกตา (ห้ามกดบนลูกตา) เริ่มนับและหากรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยให้ออกจากท่า: ยกศีรษะขึ้น เอานิ้วชี้ออกจากเปลือกตาแล้วเปิดตา เอานิ้วกลางออกจากปีกจมูกแล้วหายใจออกอย่างสงบทางจมูก เปิด หูของคุณและลดมือของคุณลง

การออกกำลังกายจะดำเนินการหนึ่งครั้ง โดยเพิ่ม 1 วินาทีทุกๆ 10 วันในการนับที่การออกกำลังกายเสร็จสิ้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายเท่านั้น แต่ยังทำให้ความดันในกะโหลกศีรษะเป็นปกติ ช่วยในการรักษาความดันโลหิตสูง ไซนัสอักเสบ ไซนัสอักเสบ โรคตา และส่งผลดีต่อเยื่อหุ้มหูชั้นใน ทำให้การได้ยินดีขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 6 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเสื่อดึงเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวงอเข่างอมือประสานกันแน่นรอบข้อเท้าเชื่อมต่อเท้าแล้วกดเข่าเพื่อ กันและกัน. คุณสามารถคว้าข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวาและข้อมือด้วยมือซ้าย มือขวา(หากทำได้ยากก็เพียงประสานนิ้วให้แน่น) กดหัวของคุณไปที่หัวเข่า เอนหลังอย่างรวดเร็วและกลับมาอย่างรวดเร็ว (กลิ้งไปมา - 1 ครั้ง) หายใจทางจมูกโดยสมัครใจ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 5 ถึง 10 ครั้ง ฝึกอุปกรณ์ขนถ่าย พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง รักษาโรคไขข้อ โรคทางสมอง และเสริมสร้างความจำ การออกกำลังกายนี้มีข้อห้ามสำหรับอาการปวดตะโพก (lumbosacral และทรวงอก) และการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลัง

การกระโดดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกระดูกได้ดีมาก อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ได้ หากผู้หญิงอยู่ในวัยหมดประจำเดือนและเป็นโรคกระดูกพรุน การกระโดดสามารถทำได้หลังจากการฝึกเบื้องต้นเป็นเวลา 12 สัปดาห์ และหลังจากการทดสอบการทรงตัวได้ผลดีเท่านั้น คนอื่นๆ (ผู้ที่มี ผลลัพธ์ที่ดีการทดสอบการทรงตัว) คุณสามารถกระโดดได้ 2 นาทีต่อวัน (หลังจาก 2-3 เดือน กระดูกสะโพกของคุณจะแข็งแรงขึ้นมาก!)

แบบฝึกหัดที่ 7 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกขากว้างประมาณไหล่ เท้าขนานกัน แขนไปตามลำตัว นิ้วเข้าหากันและชี้ลง ฝ่ามือไม่แตะสะโพก

หายใจเข้าสั้น ๆ และคมชัดทางจมูก ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจากด้านข้างพร้อมกันโดยให้หลังฝ่ามือหันเข้าหากันแต่ไม่สัมผัสกัน งอเข่าแล้วกระโดดให้กว้างที่สุด การกระโดดจะต้องกระทำให้เต็มเท้า (ทั้งส้นเท้าและนิ้วเท้า) หายใจออกสั้นๆ ทางจมูกโดยไม่หยุด จากนั้นลดแขนทั้งสองข้างลงจากด้านข้างพร้อมกัน โดยไม่แตะต้นขาด้วยฝ่ามือ แล้วกระโดดขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น (ออกกำลังกาย 1 ครั้ง) ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขยับแขนและขาพร้อมกันอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่ขา (โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ยืนด้วยเท้าเป็นเวลานาน)

ท่าทางที่ถูกต้องในทุกช่วงวัยถือเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ หากคุณจินตนาการว่าคนที่เศร้าหรือหดหู่หน้าตาเป็นอย่างไร แล้วจำตัวเองเมื่อคุณมีความสุข คุณจะเข้าใจความแตกต่างได้อย่างง่ายดาย คนที่มีความสุขจะเป็นคนเปิดกว้างและกระตือรือร้นมากขึ้น ไหล่ของเขาเหยียดตรง และเงยหน้าขึ้น สภาวะแห่งความสุขจึงประสานกัน กล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เกิดขึ้นเช่นกัน การจัดท่าทางให้ตรงจะส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณ

สำหรับผู้สูงอายุ การกลับตรงกลายเป็นสิ่งจำเป็นในการต่อสู้กับกระดูกที่อ่อนแอจากโรคกระดูกพรุนเพราะเป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าด้วยท่าทางที่ไม่ดีกระดูกจะสูญเสียสุขภาพและภาระทั้งหมดในการบำรุงรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ไปตามกล้ามเนื้อซึ่งจะเกร็งมากขึ้น อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่เกร็งก็คือกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ!

บางทีคุณอาจไม่เคยสงสัยมาก่อนว่าทำไมข้อต่อถึงสูญเสียความยืดหยุ่นตามอายุ? โชคดีที่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน! ฉันหวังว่าคำตอบจะทำให้คุณพอใจ ข้อต่อเริ่มเคลื่อนไหวแล้ว กลุ่มที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้องอและยืดกล้ามเนื้อ หากกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตึงมากขึ้น ข้อต่อก็จะเริ่มทำงานแย่ลง (อาจอ่อนแรง ไม่มั่นคง) ด้านหลังสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ: กล้ามเนื้อหลังปกติคือกระดูกสันหลังที่แข็งแรง

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (ยืดกล้ามเนื้อ) บรรเทาความตึงเครียดส่วนเกิน จัดท่าทางที่ถูกต้อง และพัฒนาความยืดหยุ่นไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณด้วย และสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎที่สมเหตุสมผล: 1) การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่ควรมาพร้อมกับความเจ็บปวด: คุณควรหาขีดจำกัดที่สะดวกสบายที่คุณสามารถจ่ายได้ จริงๆ แล้ว คุณไม่ได้อยู่ในทีมโอลิมปิกและไม่ต้องการชัยชนะใดๆ ทั้งสิ้น! เป็นที่ยอมรับได้ว่าจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (“กล้ามเนื้อขี้เกียจ” ต้านทานความเครียด) แต่โดยรวมแล้วการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรจะสนุกสนาน

2) ไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร คงจะดีไม่น้อยหากพัฒนานิสัยใหม่ที่เป็นประโยชน์ทุกครั้ง: ออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร (เกือบในขณะท้องว่าง) สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องมากกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ: มีท่าคว่ำ;

3) ควรออกกำลังกายในชุดกีฬาที่ทำจากผ้าธรรมชาติ

4) บางทีอาจเป็นคุณ ผู้รับผิดชอบและในชีวิตของคุณคุณมักจะถูกชี้นำโดยหลักการของ "ต้อง", "ควร / ต้อง" ถึงเวลาเปลี่ยนหลักการเหล่านี้ให้นุ่มนวลขึ้นว่า “ฉันทำได้” หากไม่มีความภาคภูมิใจในตนเอง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออาจดูเป็นเรื่องยาก และในทางกลับกันความปรารถนาของคุณที่จะคำนึงถึงความสามารถของร่างกายของคุณเองจะรับประกันความสำเร็จของคุณ

5) ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายวันละ 10-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว สิ่งนี้มีประโยชน์ไม่เกิน 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง

6) การออกกำลังกายยืดเส้นควรเริ่มต้นด้วยการฝึกร่วมกัน

7) คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อที่เสียหายได้

8) ควรยืดกล้ามเนื้อช้าๆ และสงบ โดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย จนกระทั่งรู้สึกตึงเล็กน้อย ก็เพียงพอแล้วที่จะระงับความตึงเครียดนี้ไว้ 10 วินาทีแล้วพยายามอีกครั้ง

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้สามารถใช้ร่วมกันได้ทั้งแบบวอร์มอัพ คูลดาวน์ (หลังท่าหลัก) และแบบแยกอิสระ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 1 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน สอดนิ้วไปด้านหลังแล้วยกแขนขึ้นจนกระทั่งกล้ามเนื้อไหล่ตึง วางคางเข้าหาหน้าอกและค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เหยียดแขนออกเหนือศีรษะ นิ้วประสานกันเป็น "ล็อค" เอนตัวไปทางขวาช้าๆ แล้วใช้มือขวาดึงแขนซ้ายจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขน หลัง และหน้าอกถูกยืดออก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นเอียงไปทางซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 3 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ เอียงศีรษะไปทางหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้งหลังจากผ่านไป 5 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน มือประสานกันเหนือศีรษะ ฝ่ามือขึ้น ดึงมือที่ประสานไว้เหนือศีรษะจนกระทั่งคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและแขนกระชับขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าขวาแล้วดึงไปทางหน้าอกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ยืดหลัง) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีโดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้นจากพื้น เปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยจับขาทั้งสองข้างพร้อมกัน

แบบฝึกหัดที่ 6 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนอยู่เหนือศีรษะ ยืดขาของคุณราวกับว่าพยายามทำให้ร่างกายของคุณยาวขึ้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัด 3 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 5 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 7. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันข้างหน้าคุณ จับนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ จนกระทั่งคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบและหลังส่วนล่าง

เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น คุณสามารถขยับขาให้ห่างจากตัวคุณได้ สิ่งสำคัญคือหลังของคุณควรตรงและไม่ควรเอียงศีรษะลง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีผ่อนคลายและพักผ่อน ทำอีก 2 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนห่างจากผนัง 15-25 ซม. งอข้อศอก เอนข้อศอกบนผนังและวางศีรษะไว้บนมือ งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่าแล้วดึงอีกข้างหนึ่งไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น อยู่ในท่ายืดเหยียดสุดเป็นเวลา 10 วินาที เปลี่ยนขาแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนพิงกำแพง ใช้มือขวาพิงกำแพง ใช้มือซ้ายจับขาขวาแล้วดึงไปทางสะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 10 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเข่าของคุณ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาแล้วดึงไปด้านหลังศีรษะจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ไหล่และหลังแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 11 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า ประสานเข้าด้วยกัน คล้องหลังและดึงท้องโดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 12. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แขนลงไปตามลำตัว ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเล็กน้อยไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมืออีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 13 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน วางแขนลงไปตามลำตัว เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง โดยให้หลังตรง

แบบฝึกหัดที่ 14. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหันหน้าไปทางผนัง แขนเหยียดตรงวางอยู่บนผนัง โค้งงอไปข้างหน้าให้มากที่สุด (โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งแขน) ทำท่านี้ค้างไว้ 15-25 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 15 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าคุณให้อยู่ในระดับไหล่ ใช้มืออีกข้างแนบหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณไหล่และค้างท่านี้ไว้ 15-25 วินาที เปลี่ยนมือแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 16 ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือไว้กับกำแพง วางขาซ้าย งอเข่าด้านหน้าขวา ยืดให้ตรงจนสุด โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้น รู้สึกถึงการยืดตัวที่ส่วนล่างของหน้าแข้ง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7-10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 17. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่ข้าง วางมือไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย วางนิ้วลงบนพื้น พิงมือของคุณ ค่อยๆ ยกเข่าที่งอขึ้น ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น และดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อให้แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง วางส้นเท้าบนพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 18 ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ กางขาออกเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อที่ยืดออก พื้นผิวด้านในสะโพก (คุณสามารถใช้มือช่วยกระจายสะโพกให้กว้างที่สุดได้) โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออกปานกลาง (หลังตรง คอและหลังควรอยู่ในแนวเดียวกัน) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 19. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขาชิด แขนไปตามลำตัว วางมือไว้ด้านหลังโดยประสานนิ้วของคุณ งอลำตัวไปข้างหน้า (อย่าก้มศีรษะลง) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 20. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน ขาชิด แขนไปตามลำตัว วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะแล้วงอที่ข้อศอก ลดมือซ้ายลง วางไว้ด้านหลังแล้วดึงไปทางมือขวา ประสานมือของคุณเข้ากับล็อค จากนั้นเริ่มดึงมือขวาลงด้วยมือซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัดที่ 21. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าหัน 45° แขนไปตามลำตัว โน้มตัวไปข้างหน้าและกอดอก วางมือไว้ใต้เข่าแล้วดึงหลังขึ้นและเหยียดแขนออก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการประสานระบบต่อมไร้ท่อ (ปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวม, ฟื้นฟูร่างกาย)

แบบฝึกหัดที่ 1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนหันหน้าไปทางผนัง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ แขนลงไปตามลำตัว ประสานนิ้วของคุณ โดยแยกข้อศอกให้เท่าช่วงไหล่ หายใจเข้าและกดข้อศอกชิดผนังเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ หายใจออกแล้วก้าวถอยหลังออกจากกำแพง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้มลงโดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ติดกับผนัง (ยืดกล้ามเนื้อหลัง) อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ลมหายใจ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ขยับแขนออกจากผนังและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เมื่ออายุมากขึ้น แรงโน้มถ่วงดูเหมือนจะกดลงไปที่พื้น ทำให้หลังและไหล่ปิดลง การออกกำลังกายนี้ให้ความรู้สึกเปิดกว้าง ยกระดับอารมณ์ และปรับปรุงความยืดหยุ่นของหลัง

แบบฝึกหัดที่ 2 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น นิ้วเท้าชิดผนัง ฝ่ามืออยู่ในระดับไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า (ปลายนิ้วอยู่ที่ขอบไหล่) ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนขึ้นและคุกเข่าโดยเน้นไปที่หน้าเท้า หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าตรง ยืดกระดูกสันหลัง เชิงกราน และ กล้ามเนื้อตะโพก- หายใจเข้าอีกครั้ง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขวาขึ้นโดยวางเท้าหน้าไว้ชิดผนัง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที (สูงสุด 1 นาที) หายใจตามความสมัครใจ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาขวา คุกเข่า และผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3. สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องมีเบาะรองนั่ง (สามารถทำได้โดยการพับผ้าห่ม) ซึ่งควรวางไว้ข้างหน้าคุณ ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนส้นเท้า เข่าทั้งสองข้างของหมอนข้าง (วางผ้าห่มที่พับไว้ระหว่างต้นขาของคุณ) ขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า แก้มขวาวางมันไว้บนผ้าห่ม ยกแขนขึ้น (ไปข้างหน้า) วางไว้บนผ้าห่มทั้งสองข้าง ฝ่ามือขึ้น ผ่อนคลายและหายใจสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นหันศีรษะไปในทิศทางอื่นแล้วหายใจอีกครั้ง ผ่อนคลาย เป็นเวลา 2 นาที

แบบฝึกหัดที่ 4 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ส้นเท้าและนิ้วเท้าชิดกัน วางแขนตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วมือชิดกัน เอนตัวบนฝ่ามือ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น ขั้นแรกให้อยู่ในแนวตั้ง จากนั้นขยับไปทางศีรษะโดยทำมุมประมาณ 45° กับพื้น วางนิ้วกางบนบั้นท้ายและหาตำแหน่งที่สบายสำหรับข้อศอก หลังจากนั้นให้ลองกลับขาของคุณกลับสู่แนวตั้ง การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจผ่านทางจมูก ในช่วง 10 วันแรก คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที เพิ่ม 10 วินาทีหลังจาก 10 วัน (สูงสุด 200 วินาทีสำหรับผู้ชาย และสูงสุด 360 วินาทีสำหรับผู้หญิง) ออกจากท่า: ขยับขาของคุณไปยังตำแหน่งที่มุม 45° วางมือบนเสื่อ และค่อยๆ ลดลำตัวและขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ออกกำลังกาย 1 ครั้ง ควบคุมการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์ ปรับปรุงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อทั้งหมด

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากต่ออวัยวะที่อยู่ในช่องท้องส่วนล่าง ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย ช่วยให้ริ้วรอยบนใบหน้าเรียบเนียน และช่วยในการรักษาเส้นเลือดขอด แขนขาตอนล่าง- ก่อนทำคุณควรวัดความดันโลหิตก่อน โดยมีแนวโน้มว่า ความดันโลหิตสูง(ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง) และที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 5 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ส้นเท้าและนิ้วเท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน เอนตัวบนฝ่ามือ ขยับขาเข้าหาศีรษะ พยายามแตะปลายเท้าไปด้านหลังศีรษะ (การสัมผัสควรตรงกับช่วงสิ้นสุดการหายใจออก) ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ดำเนินการ 1 ครั้ง.

การออกกำลังกายสามารถแก้ไขได้หากคุณวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยยกฝ่ามือขึ้น ยืดออกหรืองอข้อศอกแล้ววางไว้ใต้ศีรษะ แบบฝึกหัดสามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้ง - แต่ละตัวเลือก 1 ครั้ง หากนิ้วเท้าถึงพื้นด้านหลังศีรษะได้ยาก คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 1 ครั้ง

การออกกำลังกายช่วยทำความสะอาด ปรับระบบประสาทอัตโนมัติ (แผนกความเห็นอกเห็นใจ) ช่วยเพิ่มความจำ พัฒนาความยืดหยุ่น ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ปรับการทำงานของต่อมไทรอยด์และพาราไธรอยด์ให้เป็นปกติ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญในเนื้อเยื่อกระดูก คุณควรงดออกกำลังกายหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ

แบบฝึกหัดที่ 6 ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ส้นเท้าและนิ้วเท้าชิดกัน แขนไปตามลำตัว พิงฝ่ามือ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นขยับไปทางศีรษะเล็กน้อย พยุงร่างกายจากด้านข้างด้วยมือของคุณ ยืดขาของคุณ (คางวางอยู่บนหน้าอกของคุณ) ยืดนิ้วเท้าขึ้น วางบนไหล่ คอ และข้อศอก โดยไม่หลับตา การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจ ในช่วง 10 วันแรก ให้คงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที โดยเพิ่ม 10 วินาทีทุกๆ 10 วัน (สูงสุด 200 วินาทีสำหรับชายและหญิง) ทำ 1 ครั้ง ออกจากท่าช้าๆ ขยับขาไปทางศีรษะ วางแขนในตำแหน่งเดิม จากนั้นยกลำตัวและขากลับคืนสู่พื้น

การออกกำลังกายมีผลดีต่อต่อมไร้ท่อทั้งหมดซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ รองรับใน สภาพดีอวัยวะภายในทั้งหมดให้ความแข็งแรงและเพิ่มความมีชีวิตชีวาทำให้แข็งแรงขึ้น ระบบประสาทและทำความสะอาดเลือด มีประโยชน์มากสำหรับอาการท้องผูก โรคหอบหืด และความผิดปกติทางเพศ

คุณไม่ควรออกกำลังกายหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนที่ปากมดลูก (โรคกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนคอและ (หรือ) ทรวงอก) ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

หนังสือของ Candidate of Medical Sciences Olga Myasnikova - มารดาของแพทย์ชื่อดัง Alexander Myasnikov - ดึงดูดผู้อ่านที่มีอายุมากกว่าพร้อมการเปิดเผยจาก ชีวิตส่วนตัวผู้เขียนและ คำแนะนำการปฏิบัติ- วันนี้ – คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายจากแพทย์หญิงวัย 88 ปี

การเคลื่อนไหวคือชีวิต ซึ่งหมายความว่าเพื่อที่จะมีชีวิตอยู่อย่างต่อเนื่อง คุณต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เมื่อพูดถึงเรื่องการเคลื่อนไหว มักจะนึกถึงการออกกำลังกายแบบเดิมๆ แต่นี่ไม่จำเป็นเลย! ความจริงก็คือมันไม่สำคัญเลยสำหรับร่างกายของเราไม่ว่าการเคลื่อนไหวของมันจะเป็นการออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม

ตัวอย่างเช่น การไปที่ไหนสักแห่งด้วยการเดินเท้าจะดีกว่าการใช้บริการขนส่งสาธารณะ หรือขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเพียงแค่ออกไปเดินเล่นให้บ่อยขึ้น หรือออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น หรือแม้แต่ทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ให้บ่อยขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันยังคงถูพื้นด้วยมือและซักผ้าด้วยมือแทนที่จะใช้เครื่องซักผ้า ถ้าต้องปีนขึ้นไปก็วางเก้าอี้สองตัวแล้วปีนขึ้นไป ซีเรียล กระป๋อง ขวด ​​- ทุกสิ่งที่ฉันต้องการฉันหามาเองโดยไม่ต้องพึ่งความช่วยเหลือจากใคร

การเดินมีประโยชน์มาก - ทุกวัยและทุกระยะทาง แต่คุณต้องเดินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ฉันยังคงเดินสองชั่วโมงต่อวัน ฉันสะพายกระเป๋าแล้วไปเที่ยวรอบๆ บริเวณ - ฉันจะไปร้านค้า ไปร้านขายยา ไปไปรษณีย์ หรือแค่เดินไป ยังไงก็ตามฉันไปทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน ในทุกสภาพอากาศ!

ทำไมการเดินจึงสำคัญมาก? เมื่อเดินจะมีการวางภาระที่ดีบนกล้ามเนื้อซึ่งกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อเคลื่อนไหว อุณหภูมิของร่างกายจะเริ่มสูงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งเลือดไปยังอวัยวะทั้งหมด กระบวนการเผาผลาญจะดีขึ้น และ กองกำลังป้องกัน- ภูมิคุ้มกัน ดังนั้นด้วยการเคลื่อนไหว ความมีชีวิตชีวาจึงเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้การแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดและเนื้อเยื่อดีขึ้น ร่างกายจึงเต็มไปด้วยพลังงานซึ่งดีขึ้น สุขภาพทั่วไปบุคคล. การใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการเดินจะช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดซึ่งฝังแน่นอยู่ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น คอ หลัง หลังส่วนล่าง และส่วนอื่นๆ ของกระดูกสันหลัง ดังนั้นหลังจากเดินแล้วจะรู้สึกเบาสบายผ่อนคลาย การเดินก็เหมือนกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่มีผลเชิงบวกหลายประการ:

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและป้องกันหลอดเลือด: เนื่องจากการเคลื่อนไหวการเดินการไหลเวียนของเลือดในศูนย์สำคัญที่สำคัญดีขึ้นพลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งของหลอดเลือดและยังฝึกหัวใจด้วยเนื่องจากหัวใจเป็นกล้ามเนื้อเดียวกัน
• บรรเทาอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง: เมื่อเดินความตึงเครียดทางอารมณ์จะลดลงและเนื่องจากการไหลเวียนของความสะอาดและเพิ่มขึ้น อากาศบริสุทธิ์ในปอด โดยเฉพาะระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท และสมองจะหายเป็นปกติ
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้และกระตุ้นการย่อยอาหาร: ที่เท้ามีสิ่งที่เรียกว่าจุดเคลื่อนไหว (การฉายอวัยวะภายใน) ซึ่งเมื่อเดินจะถูกเปิดใช้งานและเกี่ยวข้องกับอวัยวะย่อยอาหารในการทำงาน นอกจากนี้เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อความพยายามจึงเกิดขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำดีหยุดนิ่งในถุงน้ำดีและอาหารที่ย่อยแล้วจะเคลื่อนตัวผ่านลำไส้อย่างแข็งขันมากขึ้นทั้งหมดนี้ช่วยในการต่อสู้กับอาการท้องผูกได้ดี

ยิมนาสติก: แบบฝึกหัด 2 ชุด

เมื่อถามฉันว่าผู้สูงอายุสามารถเดินและออกกำลังกายได้บ่อยหรือไม่ ฉันตอบว่า “ได้!” ตื่นเช้ามายืดเส้นยืดสาย! เหยียดขา ชี้เท้าเข้าหาตัว และเกร็งขาไว้เป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นชี้เท้าไปข้างหน้าและค้างไว้อีกครั้ง

ยกขาและแขนขึ้นทีละข้าง ถ้าอย่างนั้นการทำสะพานบนเตียงจะมีประโยชน์มาก มุ่งเน้นไปที่เท้าและมือของคุณ ยกร่างกายของคุณให้สูงที่สุด ลุกขึ้นค้างไว้สักครู่ หากล้มกระทันหันอย่ากังวล! คุณจะล้มลงบนเตียงของคุณเอง!

ปัจจุบันมีการวิจัยอย่างต่อเนื่องซึ่งผลที่ได้พิสูจน์ว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางในวัยชราไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น สุขภาพกายแต่ยังสนับสนุนความจำ รักษาจิตใจให้แจ่มใส และท้ายที่สุดก็ทำให้บุคคลรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคมได้ทุกวัย

แม้แต่คนที่ป่วยหนัก เช่น ก็ยังต้องการการออกกำลังกายเบาๆ ความจริงก็คือความผิดปกติของการไหลเวียนในสมองนำไปสู่การก่อตัวของจุดสนใจทางพยาธิวิทยาในสมอง แกนกลางของแผลประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่ตายแล้ว และเซลล์ที่อยู่ใกล้จะอยู่ในสถานะของกิจกรรมที่ลดลงหรือถูกยับยั้งโดยสิ้นเชิง มาตรการการรักษาที่ทันท่วงทีสามารถฟื้นฟูกิจกรรมได้ ดังนั้นผู้ป่วยจึงต้องเริ่มออกกำลังกายเพื่อการบำบัด การฝึกร่างกายช่วยกระตุ้นความสามารถของเซลล์ประสาทในการ "เรียนรู้" และรับหน้าที่รับผิดชอบของผู้ตายและชดเชยการไม่ทำอะไรเลยในระดับหนึ่ง

ฉันขอนำเสนอชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและอ่อนเยาว์ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือควรทำแบบฝึกหัดด้วยความยินดี และถ้าไม่มีแรงหรือรู้สึกไม่สบายก็ไม่ควรออกกำลังกายในวันนั้น

เมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ใช้เวลาและหายใจให้สม่ำเสมอ พักระหว่างออกกำลังกาย หากคุณเหนื่อยให้นั่งลงหรือนอนราบ แต่ไม่นาน!

พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกและแน่นอนในขณะท้องว่าง

ชุดออกกำลังกายสำหรับทุกคน

1. เรายืดคอ: ลดศีรษะไปข้างหน้าหมุนคอไปทางขวาและซ้ายเหมือนลูกตุ้ม

1. เราหันหัวไปทางไหล่ซ้ายและไปทางขวา จากนั้นเราก็เอื้อมไปที่ไหล่ซ้ายและไหล่ขวา

1. เราหมุนศีรษะ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. เราวางมือบนไหล่และหมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. กางแขนออกไปด้านข้าง งอข้อศอกและหมุนตัว 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. เราหายใจเข้า กางแขนออก และขณะหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอหลังโดยยกแขนขึ้น

1. Half squats หรือท่า plies ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าแยกจากกัน วางมือไว้ที่เอว เราทำสควอชครึ่งหนึ่งโดยกางเข่าไปด้านข้าง

1. เราทำสควอชเต็มรูปแบบโดยหมุนแขนเป็นวงกลม

5 ท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิงสูงอายุหรือผู้หญิงอ่อนแอและสุขภาพสะโพก

1. เรานั่งบนเสื่อแล้วกางขาให้กว้างที่สุด เราหายใจเข้า กางแขนออก เหยียดไปที่ขาขวา จากนั้นไปที่ขาซ้ายและตรงกลางขา

1. พวกเขายกขาเข้าหากัน หายใจเข้า กางแขนออก และเอื้อมมือทั้งสองข้าง

1. ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข่า เราหายใจเข้า กางแขนออกแล้วเหยียดขาตรง เราออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้าง

1. เรานั่งบนพื้น งอเข่า เอนตัวไปทางขวา เหยียดศีรษะไปทางซ้าย เราทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

1. เรานั่งบนพื้นงอเข่า ยกขาซ้ายขึ้นแล้วฉีกต้นขาพร้อมกัน โดยไม่ต้องลดขาลง ให้ดึงไปทางขวา จากนั้นขึ้นอีกครั้งและลดระดับลง เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา

สิ่งที่สำคัญที่สุดใน การฝึกทางกายภาพ- โหลดเพิ่มขึ้นทีละน้อย นั่นคืออย่าทำงานหนักเกินไป แต่อย่ากลัว! หลายคนเริ่มตื่นตระหนก: แล้วถ้าฉันทำให้ตัวเองแย่ลงล่ะ? มาเร็ว! การเคลื่อนไหวทำให้อายุยืนยาว ไม่ใช่ทำให้สั้นลง! ดังนั้นใครๆ ก็เล่นยิมนาสติกได้อย่างแน่นอน! ในทุกช่วงอายุและทุกโรค

ซื้อหนังสือเล่มนี้

การอภิปราย

คุณยายของเรา เมื่อเร็วๆ นี้เธอหลงใหลในการเดินแบบนอร์ดิก เธอออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้าเป็นประจำ เรามีสวนสาธารณะที่สวยงามใกล้บ้านของเรา เธอหยุดเพราะสภาพอากาศเลวร้าย ฝนตกหนัก หรือน้ำค้างแข็ง แต่บางครั้งเธอก็หันมาใช้ครีมฮอนด้า และถูเข่าของเธอเมื่อพวกเขาเริ่มปวด บ่อยขึ้น มันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ จากนั้นความดันโลหิตของเธอก็เริ่มจะบ้า

ขอบคุณสำหรับบทความที่น่าสนใจและมีประโยชน์!

แสดงความคิดเห็นในบทความ "ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ: แบบฝึกหัด 2 ชุด"

ชุดออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกสำหรับทารก ยิมนาสติกมีผลดีมากต่อการพัฒนาจิตของทารก ขอแนะนำให้ดำเนินการทุกวัน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง: - เชื่อมต่องอเข่าของขาขวาเข้ากับข้อศอกซ้าย ทำซ้ำแบบเดียวกันที่ฝั่งตรงข้าม - จับมือและขาแล้วพลิกทารกขึ้นไปบนท้องของเขา - เชื่อมต่อเข่าที่งอเข้ากับข้อศอกด้านเดียวกัน - ในท่าหงาย ให้ทารกจับนิ้วของคุณและ...

Galina Dubinina เป็นบุคคลที่มีชื่อเสียงซึ่งมีชื่อเสียงด้วยเทคนิคการฟื้นฟูใบหน้าที่เธอพัฒนาขึ้น ไม่รวมการผ่าตัดหรือการใช้อุปกรณ์ราคาแพง เครื่องสำอางตลอดจนปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด วิธีการของ Dubinina นั้นง่ายและทุกคนเข้าถึงได้ และนี่คือแบบฝึกหัดธรรมดาที่ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่มีข้อจำกัด ยิมนาสติกของ Galina Dubinina ประกอบด้วยชุดออกกำลังกายหลายชุดที่ให้คุณออกกำลังกายในส่วนต่างๆ ของใบหน้า...

สำหรับผู้ที่ผ่านด่านแรกไปแล้วจะรู้ว่า 3 วันแรกดูเหมือนง่ายที่สุด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะมาถึงจุดสิ้นสุด ดังนั้นเราจะสนับสนุนซึ่งกันและกันและควบคุมกระบวนการ วันแรกของคุณเป็นยังไงบ้าง? ประสบความสำเร็จอะไรบ้าง?

การอภิปราย

เทรซี แอนเดอร์สัน เล่นแพลงก์ นวดหน้า และออกกำลังกาย Duolingo - ยังไม่พอ เวลาไม่พอ
เมื่อวานระบอบการปกครองไม่ได้ผล - ฉันรีดผ้าบนภูเขาตอนกลางคืนเป็นเวลาประมาณ 3 ชั่วโมง (ฉันประหยัดมานานแล้วเพราะฉันไม่ชอบการเดินทางแขกและฉันแค่ไม่ชอบมัน) )) ฉันจะดูว่าวันนี้ฉันจะเข้านอนได้ไหมอย่างน้อยเวลา 24.00 น.

ฉันเล่นสแปนิช นวดหน้าด้วย ฉันกำลังทำทรีตเมนต์ ฉันยังออกกำลังกายไม่ได้ ((

สาว ๆ ขอแสดงความยินดีกับทุกคนในการเริ่มต้นของเวทีใหม่ ฉันขอเตือนคุณว่าสำหรับรายงานเราจะพบกันตอนเย็นที่ Posidelkki เวลา 20.00 น. (บางทีอาจจะช้ากว่านั้น) เราไม่มีผู้ชนะไม่มีผู้แพ้ งานของเราคือให้ทุกคนปลูกฝังนิสัยที่ดีใน 21 วัน และควบคู่ไปกับนิสัยในการลดน้ำหนัก มีรูปร่างที่ดี เรียนรู้ภาษา และเรียนรู้ที่จะคิดเชิงบวก ในหัวข้อนี้ คุณสามารถเขียนเป้าหมายของคุณในอีก 21 วันข้างหน้าได้ เขียนเพื่อไม่ให้ลืมพารามิเตอร์และสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ยังไงก็ตามระดับ...

การอภิปราย

ฉันอยู่กับคุณ ทุกวัน: ไม้กระดาน เครื่องออกกำลังกาย 15 นาที เข้านอนไม่เกิน 23.30 น. ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

โปรแกรมของฉันมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แทนที่จะเล่นกระดานและออกกำลังกายหน้าท้องห้านาที ให้ออกกำลังกายเพื่อแก้ไข diastasis (อีกครั้ง ขอบคุณมาก Marfuta สำหรับลิงก์)
ทั้งหมด:
1. การออกกำลังกายหน้าท้อง
2. สเปน
3. ทรีทเมนต์ที่บ้าน + ยิมนาสติกใบหน้า
4. งานฝีมือ/หนังสือ/ซีรีส์
5. ดื่มน้ำ
6. มีความคิดเชิงบวกมากขึ้น (ไม่เช่นนั้นภาวะซึมเศร้าจะคืบคลานเข้ามาในไม่ช้า) อารมณ์ดี(ถึงฤดูใบไม้ผลิแล้ว) โกรธน้อยลง สบถ และหงุดหงิดน้อยลง

ลูกสาวของฉันอายุ 2.7 พูดได้คล่องและชัดเจนมาก และเธอเริ่มพูดเร็วมากก่อนที่เธอจะอายุได้หนึ่งขวบด้วยซ้ำ ก่อนหน้านี้ ลูกชายคนโตเริ่มพูดเป็นประโยคเมื่ออายุได้ 2 ขวบและมีคำศัพท์ที่ดี แต่นักบำบัดการพูดสามารถสงสัยว่าเขามีความผิดปกติในการพูด ตอนนี้เขาอายุ 6.9 และพูดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่มีปัญหาใดๆ แต่ลูกชายคนกลาง (ตอนนี้ 4.6 ขวบ) ยังพูดไม่ชัดนักและเริ่มพูดช้าตอนอายุ 3 ขวบเกือบจะพร้อมๆ กันกับน้องสาว ห่างกัน 2 ปี! ในช่วง 2-3 ขวบ เราไปพบนักบำบัดการพูด ทำการทดสอบทุกชนิด และบอกให้เราทิ้งเด็กไว้ข้างหลัง เขาไม่ขาดสติปัญญา ทักษะยนต์ปรับอยู่ในระดับดี เขาจะพูดได้ ในเวลาที่กำหนด แน่นอนว่าเขาพูด แต่เขาก็ยังต้องทำงานและแก้ไขคำพูดของเขา ฉันเขียนทั้งหมดนี้เพราะเป็นความจริงที่ว่าเด็กทุกคนมีความแตกต่างกัน แม้จะอยู่ในครอบครัวเดียวกันก็ตาม ไม่ต้องกังวล คุณจะได้พูดคุยกันแน่นอน! การทำงานร่วมกับลูกของคุณไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดีอย่างแน่นอน ยิมนาสติกนิ้วต่างๆ แบบฝึกหัดการบำบัดด้วยคำพูด(ถ้าคุณจัดการเพื่อให้เด็กสนใจ) คุณยังพูดสักคำเรามักจะเงียบและไม่เห็นด้วยกับชั้นเรียนใด ๆ :)

ตั้งแต่วันที่ 1 ตุลาคม ทุกวันจันทร์ ชั้นเรียนฝึกหายใจ Strelnikovskaya สำหรับเด็กจะจัดขึ้นที่คลินิกเด็กของกองทุนวรรณกรรม ชั้นเรียนภาคปฏิบัติกับเด็กจะดำเนินการโดยนักเรียนและทายาทผู้สร้างสรรค์ของ A.N. Strelnikova - หมอ M.N. Shchetinin ผู้ได้รับรางวัล สถาบันการศึกษารัสเซีย วิทยาศาสตร์ธรรมชาติผู้เขียนชุดแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับ Strelnikovskaya แบบฝึกหัดการหายใจและหนังสือเกี่ยวกับเธอมากมาย การฝึกหายใจเป็นประจำช่วยให้...

สาวๆ เรามีผู้คนมากมายที่นี่ ซึ่งมักจะช่วยได้ :) บางทีตอนนี้อาจมีความช่วยเหลือก็ได้ บ่อยครั้งฉันพบคำตอบสำหรับคำถามต่าง ๆ ที่นี่ที่ชุมนุม)) ฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่างมาเป็นเวลานาน แต่มีอาการกำเริบปีละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์... และในสัปดาห์ที่สามความเจ็บปวดก็ไม่หยุดลง ฉันทำเอ็มอาร์ไอ มีหมอนรองเอวสามแผ่นที่ไม่มีของเหลว แผ่นหนึ่งนูนไปทางด้านซ้าย กดทับเส้นประสาท และยังทำให้ปวดขาด้วย ฉันจะหาหมอเก่งๆ ที่ตรวจดูฉันและ MRI ได้ที่ไหน แล้วค่อยสั่งการรักษา...

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับ scoliosis "การสนับสนุนด้านหลัง" ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกและง่ายที่สุดซึ่งคุณจะไม่ทำให้เด็กเสียอย่างแน่นอน แต่จะปรับปรุงท่าทางของเขาปรับปรุงโภชนาการของกล้ามเนื้อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังชั้นใหญ่ - เพียงแค่จับหลังของคุณในท่านอนคว่ำหน้า . คุณต้องเกร็งหลัง เงยหน้าขึ้น เก็บแขนไว้ข้างหลัง รักษาขาให้ตรง ลุกขึ้นและจับหลังไว้ จากนั้นพักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที หากเด็กเหนื่อยคุณสามารถนวดสั้นๆ ให้เขาได้ นี้...

เป็นการยากที่จะตัดสินว่าอายุใดที่มีความสำคัญมากกว่าที่จะได้รับอย่างเพียงพอสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย: ในวัยเยาว์หรือวัยชรา ไม่ว่าในกรณีใด ทั้งสองอย่างสามารถปกป้องเราจากการพัฒนาของโรคได้เกือบทั้งหมด

มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง ซึ่งผลที่ได้พิสูจน์ว่าการบริโภคในระดับปานกลางในวัยชราไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังสนับสนุนความจำ รักษาจิตใจให้แจ่มใส และท้ายที่สุดก็ช่วยให้บุคคลรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของสังคมได้ อายุเท่าใดก็ได้

ปัญหาสำหรับผู้สูงอายุมักจะยืดเยื้อเกือบตลอดเวลา รัฐซึมเศร้าผู้สูงอายุรู้สึกว่า “ไม่จำเป็น” ต่อโลกนี้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการค้นหางานอดิเรก ความสนใจ และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนในชีวิตก็อาจจะเป็นเช่นนั้น ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุก็จะมี สิ่งนี้จะทำให้คุณมีพลังและมองโลกในแง่ดีตลอดทั้งวัน

วันนี้เราจะนำเสนอยิมนาสติกที่ซับซ้อนสำหรับผู้สูงอายุให้กับคุณ

ชุดออกกำลังกาย

1. เรายืดคอ: ลดศีรษะไปข้างหน้าหมุนคอไปทางซ้ายและขวาเหมือนลูกตุ้ม
2. เราหันหัวไปทางไหล่ซ้ายและไปทางขวา จากนั้นเราก็เอื้อมไปที่ไหล่ซ้ายและไหล่ขวา
3. เราหมุนหัว 4 ครั้งในแต่ละด้าน
4. เราวางมือบนไหล่และหมุนเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง 6 ครั้งต่อข้าง
5. เมื่อกางแขนออกไปด้านข้าง เราก็งอข้อศอกและหมุนตัว ข้างละ 6 ครั้ง
6. เราหายใจเข้า กางแขนออก และในขณะที่หายใจออก เราก็โน้มตัวไปข้างหน้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น งอไปด้านหลังโดยกางแขนออก
7. ท่าสควอทหรือท่าครึ่งตัว ส้นเท้าชิดกัน นิ้วเท้าแยกจากกัน วางมือไว้ที่เอว เราทำท่า half squats โดยกางเข่าไปด้านข้าง
8. เราทำสควอชเต็มรูปแบบโดยหมุนแขนเป็นวงกลม
9. ต่อไปก็มากที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงสูงอายุและสุขภาพสะโพก
10. เรานั่งบนเสื่อกางขาให้กว้างที่สุด เราหายใจเข้า กางแขนออก และเอื้อมไปที่ขาขวา ทำซ้ำที่ขาซ้ายและตรงกลาง
11. พวกเขายกขาเข้าหากัน หายใจเข้า กางแขนออก และเอื้อมมือทั้งสองข้าง
12. ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง อีกข้างงอเข่า เราหายใจเข้า กางแขนออกแล้วเหยียดขาตรง เราออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้าง
13. เรานั่งบนพื้น งอเข่า เอนตัวไปทางขวา เหยียดศีรษะไปทางซ้าย เราทำซ้ำในด้านที่สอง
14. เรานั่งบนพื้นงอเข่า ยกขาซ้ายขึ้นแล้วฉีกต้นขาพร้อมกัน โดยไม่ต้องลดขาลง ให้ดึงไปทางขวา จากนั้นขึ้นอีกครั้งและลดระดับลง เราทำซ้ำที่ขาขวา

การออกกำลังกายตอนเช้าคือ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายซึ่งต้องทำทันทีหลังตื่นนอน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จะต้องปฏิบัติตามกฎนี้ นอกจากนี้ประเภทหลังยังจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น เนื่องจากชีวิตวัยเกษียณและโรคร่วมจะลดการออกกำลังกายให้เหลือน้อยที่สุด คุณไม่ควรคิดว่าจะได้พักผ่อนสักหนึ่งหรือสองวันและความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะลดลง หากคุณนอนบนโซฟาอย่างน้อยหนึ่งวัน การตื่นเช้าวันรุ่งขึ้นก็จะยิ่งยากขึ้น การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นหนทางสู่การยืนยาวและ ชีวิตมีความสุข,ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ.

ประสบการณ์ของบรรพบุรุษ

จริงๆแล้วยังอินอยู่. โรมโบราณหมอรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่แล้วมันก็ยากที่จะจินตนาการถึงคนมีชีวิตที่จะนอนหรือนั่งตราบใดที่ลูกสมุนโดยเฉลี่ยยอมให้ตัวเอง การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นกุญแจสำคัญในการทำกิจกรรมและความแข็งแรงซึ่งหลายคนยังขาด

บ่อยครั้งที่ผู้ที่เล่นยิมนาสติกเป็นประจำจะเลิกกิจกรรมนี้หลังจากผ่านไป 40-50 ปี และไร้ประโยชน์ บุคคลกีดกันตนเองจากการออกกำลังกายตามธรรมชาติ และเป็นผลให้การเคลื่อนไหวกลายเป็นเรื่องงุ่มง่าม ความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวาหายไป นอกจากนี้สาเหตุหลักก็คือการขาดการออกกำลังกายนั่นเอง ลองนึกถึงกลไกใดๆ ก็ตามที่อยู่นิ่งเฉยสักระยะหนึ่ง มันจะง่ายไหมที่จะให้เขากลับไปทำงาน? และบุคคลนั้นเป็นระบบที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น

บทบาทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีผลการรักษาที่ทรงพลังมากจนบางครั้งสามารถทัดเทียมกับยาแผนปัจจุบันได้ มันเป็นเรื่องของการเกษียณอายุที่ยิมนาสติกมี คุ้มค่ามากเพื่อเพิ่มอายุขัย ดำเนินการอย่างเป็นระบบและใช้เทคนิคพิเศษ ส่งผลดีต่ออวัยวะและระบบภายในทั้งหมด และยังเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานอีกด้วย

หลักการทั่วไปที่ใช้ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษานักบำบัดในพื้นที่ของคุณก่อน ด้วยการติดตามสุขภาพของคุณเป็นประจำ เขาสามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ไม่แนะนำและคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญคนใดก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องยากและเป็นการลงโทษ แต่เป็นขั้นตอนที่ง่ายและน่าพึงพอใจ ภาระควรเริ่มต้นจากน้อยมากและค่อยๆ เพิ่มขึ้น ควบคู่ไปกับความปรารถนาของผู้ป่วยที่จะออกกำลังกายเพิ่มเติม ไม่ควรมีการใช้ความรุนแรงต่อตนเอง ทำเท่าที่ทำได้ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย นี่เป็นสัญญาณให้หยุด

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำในลักษณะที่สงบและวัดผลได้ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่ใช่การออกกำลังกายของ Spartan คุณไม่จำเป็นต้องมีบันทึกใดๆ ที่นี่ การหายใจเป็นจังหวะที่ถูกต้องก็มีความสำคัญเช่นกัน ห้องควรมีการระบายอากาศที่ดีและก่อนเข้าเรียนควรเดินไปรอบ ๆ ห้องสักสองสามนาทีจะเป็นประโยชน์

ป้องกันข้อตึงและโรคกระดูกพรุน

นี่คือปัญหาอันดับหนึ่งในการเกษียณอายุที่แก้ไขได้ง่าย ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุ มีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มภาระ ความซับซ้อนเริ่มต้นด้วย นี่เป็นส่วนที่เป็นปัญหาที่สุดของโครงกระดูกของเรา บ่อยครั้งที่อาการปวดหัวเป็นผลมาจากปัญหาในส่วนนี้ของกระดูกสันหลัง

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายในขณะที่ยังนอนอยู่บนเตียงได้ ในการทำเช่นนี้ ให้งอและยืดคอไปข้างหน้าและข้างหลังหลายๆ ครั้ง พยายามทำให้การเคลื่อนไหวสบายที่สุด หลังจากนั้นให้งอคอจากไหล่ข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถทำซ้ำได้สามถึงสิบครั้งในแต่ละทิศทาง คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์โดยหมุนคอไปทางขวาและซ้าย

การออกกำลังกายมือ

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงสูงอายุจะต้องมีการเคลื่อนไหวของมือด้วย เส้นเลือดขอด ความเมื่อยล้าของเลือด การเกิดลิ่มเลือด - ทั้งหมดนี้ไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่หายากในวัยเกษียณ แน่นอนว่าไม่มีใครยกเลิกการรักษาด้วยยา แต่ในขณะเสพยา การออกกำลังกายเพื่อการรักษาทำงานได้ดีมาก

ตอนนี้คุณสามารถนั่งลงและแสดงได้ ก่อนอื่นเรางอและยืดส่วนนิ้วให้ตรง เมื่อทำงานอย่างถูกต้องแล้ว คุณสามารถงอมือทั้งหมดต่อไปได้ หลังจากนั้นมือจะเคลื่อนไหวเป็นวงกลม แรกตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์นี้คือการงอแขนเข้า ข้อต่อข้อศอก- แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง อาจเป็นงานอดิเรกที่สนุกสนานสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทั้งสองฝ่ายสนใจ

และเนื้อตัว

ยังคงนั่งอยู่บนเตียง สลับกันกำและคลายนิ้วเท้า แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่มีปัญหาในการทำซ้ำๆ หลังจากนั้นให้บิดเท้าไปในทิศทางต่างๆ ประมาณ 10-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง แต่เป็นไปได้มากกว่านั้น

เหนื่อยก็ลุกขึ้นเดินไปรอบๆห้องสักหน่อยแล้วไปต่อ ต่อไปคุณจะต้องยืดเท้าแล้วดึงขึ้น ทำแบบฝึกหัดขณะนั่ง ตอนนี้คุณสามารถงอเข่าและสควอชเบาๆ ได้แล้ว

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าความเครียดในหัวใจจะมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถเลือกตัวเลขได้ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อโรคใดๆ สิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นหดตัวของกล้ามเนื้อบางส่วนและเอาชนะการต้านทานและคงสภาพไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาหลายวินาที สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถสร้างความซับซ้อนของคุณเองได้ ตัวอย่างเช่นสำหรับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของมือและนิ้วมีการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีซึ่งง่ายและมีประสิทธิภาพมาก คุณเพียงแค่ต้องวางนิ้วมือซ้ายไปทางขวาแล้วออกแรงกดทับนิ้วเหล่านั้น สำหรับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่มีตัวเลือกการวอร์มอัพที่คุ้นเคยไม่แพ้กัน จับมือของคุณในล็อคและดึงแขนไปในทิศทางต่างๆ โดยไม่ต้องคลายออก แม้จะดูเรียบง่ายและสะดวก แต่แพทย์ที่เข้ารับการรักษาควรเลือกเป็นรายบุคคล

การระบายอากาศเชิงป้องกัน

อย่าลืมทำกิจวัตรตอนเช้าให้เสร็จ แบบฝึกหัดการหายใจ- แม้ว่าเราจะหายใจอย่างต่อเนื่อง แต่เราก็มักจะใช้แต่การช่วยหายใจเท่านั้น ส่วนบนปอด. หากต้องการใช้พื้นที่ที่เหลือ คุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวัน จากท่านั่ง ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง กลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกลึกๆ มือในเวลานี้นำไปสู่ หน้าอก.

ตอนนี้หายใจลึก ๆ ยกแขนขึ้นแล้วกลั้นลมหายใจสักครู่ จากนั้นออกทางออกลึก โดยกดแขนที่พับไว้ไปที่หน้าอกแล้วดึงขา งอเข่า เข้าหาท้อง

และการเกิดลิ่มเลือด

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงสูงอายุจะต้องรวมการออกกำลังกายดังกล่าวด้วยเนื่องจากปัญหาเส้นเลือดขอดเป็นปัญหาที่เร่งด่วนที่สุดในหมู่เพศที่ยุติธรรม การออกกำลังกายเพื่อป้องกันและแก้ไขโรคนี้ค่อนข้างง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ

นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วเหยียบจักรยาน หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ให้พักสักครู่แล้วเคลื่อนไหวขาเหมือนกรรไกร การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้อย่างมาก

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นที่รู้จักกลับเข้ามา อียิปต์โบราณและโรมโบราณ เมื่อไม่นานมานี้ ยิมนาสติกเริ่มแพร่หลายในประเทศของเรา ดังนั้นภายใต้ Peter I ในหลาย ๆ สถาบันการศึกษามีการแนะนำการออกกำลังกายและผู้บังคับบัญชา A.V. Suvorov นำเข้าสู่กองทัพ ออกกำลังกายตอนเช้า- ยิมนาสติกศิลป์ในรัสเซียเริ่มมีการฝึกฝนในเวลาต่อมาเพียงปลายศตวรรษที่ 19 เท่านั้นและยิมนาสติกได้รับการพัฒนาจำนวนมากภายใต้การปกครองของสหภาพโซเวียตเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม บ่อยครั้งผู้ที่เล่นยิมนาสติกในวัยเด็กเลิกเล่นยิมนาสติกเมื่ออายุ 40-50 ปี ผู้สูงอายุบ่นว่าการเคลื่อนไหวเริ่มงุ่มง่าม ความร่าเริงสดใสหายไป สาเหตุหลักไม่ได้อยู่ที่ความชราของกล้ามเนื้อ กระดูก และเส้นเอ็นมากนัก แต่สาเหตุหลักมาจากการขาดการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวน้อยลง ด้วยเหตุนี้การควบคุมการเคลื่อนไหวโดยส่วนสูงของระบบประสาทส่วนกลางจึงลดลง

ผลกระทบทางสรีรวิทยาของการออกกำลังกายต่อร่างกายไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ ไม่มียาใดสามารถทดแทนได้ ดังนั้นผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวไม่มากนักจึงแนะนำให้ออกกำลังกายเสมอ ในยุคนี้ยิมนาสติกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปรับปรุงสุขภาพและช่วยเพิ่มระยะเวลาของชีวิตการทำงานที่กระตือรือร้น

ยิมนาสติกอย่างเป็นระบบซึ่งดำเนินการโดยใช้วิธีพิเศษสำหรับผู้สูงอายุมีผลดีต่อหัวใจหลอดเลือดและระบบประสาทช่วยเพิ่มการเผาผลาญลดน้ำหนักในผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนแก้ไขท่าทางและการเดินสร้างอารมณ์ร่าเริงและ เพิ่มความสามารถในการทำงาน

ในวัยชรา การใช้ยิมนาสติกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการปรับปรุงการทำงานของส่วนต่างๆ ของระบบประสาท ต่อสู้กับการฝ่อที่เกี่ยวข้องกับอายุและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ทำงานภายใต้สภาวะปกติ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของเลือดและ น้ำเหลืองปรับปรุงการหายใจและการเผาผลาญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ช่วยเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ชายสูงอายุที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคภัยไข้เจ็บมากมาย มักถึงวาระที่จะใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ "นักโทษในห้อง" และผู้ที่ล้มป่วยโดยสิ้นเชิง การขาดการเคลื่อนไหวในผู้ป่วยดังกล่าวเป็นสาเหตุของการพัฒนาภาวะแทรกซ้อนอิสระหลายอย่างที่ทำให้โรคแย่ลงและมักจะนำไปสู่ความพิการหรือการเสียชีวิตของผู้ป่วยด้วย พอจะกล่าวได้ว่าแผลกดทับในผู้ป่วยที่ล้มป่วยสามารถนำไปสู่การพัฒนาของการเกิดลิ่มเลือดและการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น (เลือดเป็นพิษ) ก่อนและส่งผลร้ายแรงตามมา ในเรื่องนี้มีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาชุดการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยร่วมกับแพทย์ที่เข้ารับการรักษาและดำเนินการอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้ผู้ป่วยสามารถใช้ร่างกายที่เก็บรักษาไว้โดยยิมนาสติกได้อย่างเต็มที่เป็นเวลานานมาก ผู้ที่ดูแลผู้ป่วยสูงอายุต้องจำไว้ว่าในชีวิตประจำวันแต่ละคนมีการเคลื่อนไหวต่างๆ มากมาย เช่น ยืน นั่ง เอื้อมมือ จับมือ เดิน ก้มตัว หันศีรษะ เป็นต้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติ ของร่างกายกระตุ้นการทำงานให้เป็นปกติ

ยิมนาสติกมีผลบำรุงระบบประสาท ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ รองรับความสมบูรณ์ของทักษะและความสามารถของมอเตอร์ นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกจะป้องกันความตึงและความไม่สามารถเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ โรคกระดูกพรุน; กล้ามเนื้อลีบ; ความแออัดและกระบวนการติดเชื้อและการอักเสบในปอด อาการท้องผูกและลิ่มเลือดดำ ออกกำลังกายมีผลการรักษาทั่วทั้งร่างกาย: กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์, ส่งเสริมกระบวนการสมานแผล, รักษากระดูกหัก, ป้องกันการสูญเสียความจำ, ช่วยรักษาความชัดเจนของจิตใจตามวัย, ช่วยรับมือกับอาการซึมเศร้า, ป้องกันการพัฒนาของความเสื่อมทางจิต, ช่วยเอาชนะ ความเครียดและความวิตกกังวล ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า ปรับปรุงการได้ยิน ฯลฯ

หลักการพื้นฐานของยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ

หลักการพื้นฐานของยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุมีดังนี้: คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่แพทย์ที่เข้ารับการรักษาไม่คัดค้านเท่านั้น ผู้ป่วยจะต้องมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะทำยิมนาสติกหรืออย่างน้อยก็ไม่คัดค้าน

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ผู้ป่วยจะต้องได้รับการบอกกล่าวและแสดงให้เห็นว่าจะต้องออกกำลังกายอะไรบ้าง แพทย์ควรกำหนดภาระและสม่ำเสมอสม่ำเสมอค่อยๆเพิ่มขึ้นจากที่ไม่มีนัยสำคัญที่สุดไปจนถึงไม่เกินความสามารถของผู้ป่วยสูงอายุ ยิมนาสติกควรเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกายที่ไม่ได้รับผลกระทบจากโรค ผู้ป่วยไม่ควรมองว่าการออกกำลังกายเป็นความรุนแรงต่อบุคลิกภาพของเขาและไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง

มีความจำเป็นต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าผู้ป่วยตอบสนองต่อการออกกำลังกายบางอย่างอย่างไร ควรหยุดออกกำลังกายหากเห็นได้ชัดว่าผู้ป่วยเหนื่อย รู้สึกไม่สบาย หรือไม่ต้องการออกกำลังกายต่อ

การออกกำลังกายอาจเป็นได้ทั้งแบบแอคทีฟ (ผู้ป่วยทำเอง) หรือแบบพาสซีฟ (ผู้ดูแลทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ป่วย) ยิมนาสติกสามารถมาพร้อมกับการนวดเบา ๆ

สถานยิมนาสติกทั่วไปสำหรับผู้ป่วยติดเตียงใช้เวลาประมาณ 10-20 นาที

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำในจังหวะที่สงบและเหมาะสม หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เมื่อออกกำลังกายแบบนอนราบแนะนำให้วางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อป้องกันไม่ให้เลือดไหลไปที่ศีรษะ การหายใจเป็นจังหวะโดยสมัครใจก็มีความสำคัญเช่นกัน การหายใจออกอาจลึกขึ้น แต่ไม่มีความตึงเครียด

หากการออกกำลังกายดูเหมือนยาก ไม่ควรทำตั้งแต่แรกจะดีกว่า จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีและความสามารถทางกายภาพของคุณ ควรเริ่มต้นด้วย 3-4 ครั้ง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความสามารถของคนไข้ แบบฝึกหัดที่ทำในทั้งสองทิศทางควรทำซ้ำในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง จำนวนเท่ากันครั้งหนึ่ง.

เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือตอนเช้า ขณะท้องว่าง ในบริเวณที่อากาศถ่ายเทสะดวก ก่อนเข้าเรียนแนะนำให้เดินไปรอบๆ ห้องอย่างน้อย 5 นาที หายใจลึกๆ ออกกำลังกายสลับกันโดยพัก 2-3 นาที ระหว่างนั้นคุณเดินไปรอบ ๆ ห้องอย่างใจเย็น

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันข้อตึงและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้, โรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายคอ

• ในท่าหงาย งอและยืดคอไปในทิศทางตามยาว (กดศีรษะไปที่หน้าอกแล้วขยับไปด้านหลัง)
• ในท่าหงาย งอและยืดคอไปในทิศทางตามขวาง (เอียงศีรษะไปทางขวาแล้วเอียงไหล่ซ้าย)
• ขณะนอนหงาย ให้หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย

การออกกำลังกายมือ

• การงอและการยืดออกของช่วงนิ้วที่ข้อต่อแต่ละข้อ การลักพาตัวและการลักพาตัว นิ้วหัวแม่มือมือถึงฝ่ามือ การงอและการยืดของมือทั้งหมดโดยยืดนิ้วทั้งหมดได้สูงสุดเมื่อยืดออกเต็มที่
• การเคลื่อนที่แบบวงกลมด้วยแปรงตามเข็มนาฬิกา การเคลื่อนที่แบบวงกลมด้วยแปรงทวนเข็มนาฬิกา
• การงอและยืดแขนที่ข้อต่อข้อศอก ในท่านอนหรือนั่ง ให้เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง

การออกกำลังกายขา

• การขบและคลายนิ้วเท้า
• การเคลื่อนไหวของเท้าเป็นวงกลมในทิศทางตามเข็มนาฬิกา
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้าทวนเข็มนาฬิกา
• เหยียดเท้า (เหมือนยืนเขย่งเท้า)
• ดึงเท้าของคุณไปข้างหน้า
• การงอและยืดขาบริเวณข้อเข่า
• การงอและยืดขาบริเวณข้อสะโพก

การออกกำลังกายสำหรับเนื้อตัว

• นั่งบนเตียงจากท่านอนโดยมีผู้ช่วยช่วย
• นอนหงายจากท่านั่งโดยมีผู้ช่วยช่วย

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มในผู้ป่วยที่ล้มป่วยเรื้อรังสามารถเสริมความแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน โดยไม่เพิ่มภาระให้กับหัวใจและการไหลเวียนโลหิต สาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการขอให้ผู้ป่วยเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนเอาชนะความต้านทานและคงไว้ในสถานะนี้เป็นเวลาหลายวินาทีโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ในข้อต่อ
ตัวอย่างเช่น สำหรับกล้ามเนื้อเล็กๆ ของนิ้วและมือ แนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้: วางปลายนิ้วของมือขวาไปที่ปลายนิ้วของมือซ้าย และใช้แรงกดเท่ากันบนทุกนิ้ว
สำหรับกล้ามเนื้อเหยียดไหล่ แนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้: ประสานมือของคุณใน "ล็อค" และโดยไม่ต้องปล่อย "ล็อค" ให้ดึงแขนของคุณในทิศทางตรงกันข้าม
การออกกำลังกายแบบสามมิติมีไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนในลำตัวและแขนขา มีความจำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันความแออัด

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระบวนการติดเชื้อและการอักเสบในปอด

• จากท่านอนหรือนั่ง หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แขนกดไปที่หน้าอก ค่อยๆ กางไปด้านข้าง กลั้นหายใจสักครู่ แล้วหายใจออกช้าๆ โดยยกแขนขึ้นที่หน้าอก
• หายใจเข้าลึกๆ พร้อมยกแขนขึ้นพร้อมกัน กลั้นหายใจสักครู่ จากนั้นหายใจออกช้าๆ โดยกดแขนที่พับไว้บนหน้าอกในลักษณะไขว้กับหน้าอก และในขณะเดียวกันก็ดึงขาของคุณงอเข่าเข้าหาตัว ท้อง.

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก

• ขณะนอนหงาย ให้ดึงขา งอเข่าและข้อสะโพก เข้าหาท้องให้มากที่สุด แล้วค้างไว้ในท่านี้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาของคุณให้ตรง
• ขยายท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างอยู่ในท่านี้สักครู่
• ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ในท่านี้สักครู่

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันลิ่มเลือดดำ

• นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมคล้ายกับการขี่จักรยาน
• นอนหงายยกขาขึ้นแล้วเคลื่อนไหวร่วมกับพวกเขาโดยชวนให้นึกถึงงานกรรไกรโดยเริ่มจากแกนลำตัวก่อนแล้วจึงข้าม
• นอนหงาย งอขาขวาที่หัวเข่าและข้อสะโพกแล้วกดไปที่หน้าอกเพื่อให้มือจับหน้าแข้งใกล้ข้อข้อเท้าได้อย่างสบาย จับหน้าแข้งด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยืดให้ตรง "ดัน" ผ่านมือที่ปิดไว้
• ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกทุกวันไม่เพียงแต่สามารถชะลอการพัฒนาของภาวะแทรกซ้อนที่ไม่พึงประสงค์ แต่บางครั้งอย่างน้อยก็ช่วยฟื้นฟูการทำงานที่สูญเสียไปบางส่วนและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยสูงอายุ