วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก. ลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีก - นักจิตวิทยาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในภาษาง่ายๆ

ไม่ทราบวิธีการหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักหลังอดอาหาร? ในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีลดน้ำหนักและไม่กลับมาอ้วนอีก!

เมื่อถามถึงวิธีการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจะพบคำแนะนำมากมายที่ไม่ได้อธิบายเลยว่าคุณต้องทำอะไรบ้างเพื่อลดน้ำหนักและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก

ความจริงก็คือการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อ... การกินเพื่อสุขภาพลดแคลอรี่รวมและออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

ดังนั้นจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก:

• ลืมคำว่า "ไดเอท" ไปเลย
• คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
• ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน
• พัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล
• ออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง 3-4 วันต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ยกบาร์เบลหรือดัมเบลซึ่งก็คือการฝึกความแข็งแกร่ง
• ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• รักษาทัศนคติเชิงบวก

ปัญหาคือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงอะไรในตัวเรา ชีวิตที่สะดวกสบาย- เมื่อคุณพยายามที่จะกินน้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น คุณกำลังต่อสู้กับการต่อสู้ที่ยากลำบาก แต่โซฟาและถุงมันฝรั่งทอดชนะบ่อยกว่าที่ควรจะเป็น คุณสามารถโต้เถียงและต่อสู้ต่อไปได้ แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและไม่กลับมาอ้วนอีก ได้รับการพิสูจน์โดยวิทยาศาสตร์แล้วคือโภชนาการที่เหมาะสมและ การออกกำลังกาย.

บางท่านอาจพูดว่า “ไม่หรอก การอดอาหารและออกกำลังกายต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่าที่ฉันเต็มใจจะทำ ฉันไม่อยากกินแค่สลัดแล้วมีหน้าท้องไปตลอดชีวิต” แต่เข้าใจก่อนว่าสิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักคือการเสียสละบางสิ่งบางอย่าง แต่ไม่ทำให้สุขภาพของคุณเสียหาย นี่คือข้อมูลพื้นฐานในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและถาวร

วิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง จะเริ่มตรงไหน?

จุดเริ่มต้นแรกคือการกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและคิดถึงมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง คุณสามารถแบ่งน้ำหนักตัวออกเป็นสองส่วน: มวลไขมันและมวลส่วนอื่นๆ หมวดสุดท้าย ได้แก่ กล้ามเนื้อ อวัยวะ กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือสิ่งที่จะเหลืออยู่หากเซลล์ไขมันทั้งหมดหายไปจากร่างกายของคุณอย่างกะทันหัน

มวลกล้ามเนื้อก็มี อิทธิพลอันยิ่งใหญ่อัตราการเผาผลาญ: ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีในช่วงที่เหลือได้มากขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อยังช่วยพยุงข้อต่อ ช่วยรักษาสมดุล และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เนื้อเยื่อไขมันประกอบด้วยไขมันที่ร่างกายต้องการ มีจำนวนหนึ่งที่ทุกคนควรมีเพื่อรักษาหน้าที่ตามธรรมชาติ ตัวบ่งชี้นี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญ อายุ เพศ ระดับ การออกกำลังกาย- สำหรับประชากรทั่วไป ระดับ “สุขภาพดี” คือ 21-32% สำหรับผู้หญิง และ 8-19% สำหรับผู้ชาย

สรุป: หากต้องการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมและไม่เพิ่มน้ำหนักอีก จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร

หากต้องการลดไขมันต้องระวังสิ่งที่ใส่เข้าปาก ร่างกายของคุณต้องการอาหารเพื่อทำหน้าที่สำคัญ แต่คนเรามักจะกินอาหารเกินความจำเป็น ดังนั้นส่วนเกินจึงถูกสะสมไว้เป็นไขมัน ไม่สำคัญว่าแคลอรี่เหล่านั้นจะมาจากแอปเปิ้ล โปรตีนเชค หรือสปาเก็ตตี้ หากคุณกินมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้

การรับประทานอาหารเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการลดไขมันสำหรับคนส่วนใหญ่ เชื่อกันว่ามีผู้คนมากกว่า 45 ล้านคนทานอาหารทุกปี เมื่อพิจารณาจากอัตราการตรวจพบโรคอ้วนในปัจจุบัน เห็นได้ชัดว่าโอกาสสำเร็จมีน้อย

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารหรืออดอาหาร คำว่า "การควบคุมอาหาร" เองก็มีความหมายเชิงลบเช่นกัน โดยมักจะหมายความว่าคุณต้องยึดติดกับมันในช่วงเวลาสั้นๆ

ให้คิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแทน แต่ละคนมีรสนิยมของตัวเอง มีความสัมพันธ์ที่เป็นเอกลักษณ์กับอาหาร ชอบและไม่ชอบของตัวเอง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณที่สุด เงื่อนไขหลักคือการได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน เนื่องจากการสูญเสียไขมันเกิดขึ้นเมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป จึงสมเหตุสมผลที่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกินไปกี่แคลอรีและใช้ไปกี่แคลในแต่ละวัน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณหากคุณไม่ทำอะไรเลย OO ของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายวันสามารถประมาณได้โดยใช้สมการมิฟฟลิน-เซนต์ ใช่ โดยคำนึงถึง OO ของคุณและปัจจัยเพิ่มเติมที่ส่งผลต่อค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (ระดับกิจกรรม อายุ และเพศ) วิธีคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณมีดังนี้:

• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5
• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

กิจกรรมปานกลาง (ปานกลาง การออกกำลังกาย/กีฬา 3-5 รอบ/สัปดาห์): OO x 1.55

ใช่ สมการนี้เป็นการค้นพบที่ยอดเยี่ยม แต่ผลลัพธ์ของมันไม่แม่นยำ โปรดทราบว่านี่เป็นการประมาณการและแม้ว่า Mifflin-St. โดยปกติแล้วจอร์จะใช้ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่และไม่ได้คำนึงถึงลักษณะการเผาผลาญทั้งหมด นอกจากนี้ พวกเราหลายคนประเมินค่าสูงเกินไป ดูแคลน หรือไม่ได้คิดเลยว่าเราหนักแค่ไหนหรือต้องทนต่อการออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด แม้ว่าคุณจะบอกตามตรงเมื่อแทนค่าพารามิเตอร์ต่างๆ ลงในสูตร แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าผลลัพธ์จะต้องได้รับแคลอรี่เท่ากันทุกประการ มันเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่คุณควรยึดถือไปตลอดชีวิต

รายจ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน หากคุณต้องการลดไขมัน ลองรับประทานอาหารให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ 15-20% เมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่แล้ว ให้เริ่มติดตามน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งจะช่วยพิจารณาว่าจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับและเผาผลาญนั้นคำนวณได้อย่างถูกต้องหรือไม่

ปัญหาบูมเมอแรง

ใช้ ปริมาณน้อยลงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญดูเหมือนง่ายพอใช่ไหม? แต่สิ่งต่าง ๆ อาจซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ในโทรทัศน์พวกเขาเน้นย้ำถึงผลบวกของการสูญเสียอยู่เสมอ น้ำหนักส่วนเกินรวดเร็วและผลลัพธ์คงอยู่ตลอดชีวิต

กำลังพิจารณา ภูมิปัญญาชาวบ้าน“ยิ่งสนุกมากขึ้น” เป็นเรื่องง่ายที่จะให้เหตุผลว่าหากการลด 300 แคลอรี่จากการรับประทานอาหารในแต่ละวันส่งผลให้น้ำหนักลดลงเพียงเล็กน้อย 500 หรือ 600 แคลอรี่ก็จะให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์!

ในความเป็นจริงนี้อยู่ไกลจากความจริงมาก การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำเกินไป (ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่) อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย รวมถึงบูมเมอแรงด้วย หากคุณหิวตลอดเวลาและขาดความกระปรี้กระเปร่า โอกาสที่คุณจะยึดติดกับอาหารนั้นมีน้อยมาก คุณอาจลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติในปริมาณปกติ น้ำหนักที่สูญเสียไปก็จะเพิ่มขึ้นกลับคืนมา และในบางกรณีก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย

การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้น้อยเกินไป (ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่) อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย รวมถึงการสูญเสียเงินและผลกระทบจากบูมเมอแรง

การวิจัยพบว่าการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนักซ้ำๆ อาจทำให้ความพยายามควบคุมอาหารของคุณลดลงได้ ผลกระทบของบูมเมอแรงสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่เกิดจากการควบคุมอาหาร ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและทางสรีรวิทยาเกิดขึ้นซึ่งส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและป้องกันการลดน้ำหนักในภายหลัง

คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จและได้รับน้ำหนักที่ยั่งยืนได้ก็ต่อเมื่อคุณค่อยๆ ลดน้ำหนักลง

ในช่วงสองสัปดาห์แรก คุณจะต้องอ่านฉลากและคำนวณขนาดชิ้นส่วน ใช่ ขั้นตอนนี้ต้องใช้เวลาเพิ่มเติม แต่สำคัญมากเพราะคุณเริ่มรู้จักร่างกายและความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย การนับแคลอรี่อาจดูเหมือนเป็นวิธีการโบราณ และไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณเคยได้ยินโฆษณาที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลย แต่ในความเป็นจริงกลับพ่ายแพ้ ไขมันส่วนเกินคนเดียวเท่านั้น ตัวเลือกที่เป็นไปได้- นี่หมายถึงการกินแคลอรี่น้อยลง และวิธีเดียวที่จะแน่ใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานแคลอรี่น้อยลงคือการนับแคลอรี่!

หากคุณไม่ต้องการเจาะลึกถึงลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาและโภชนาการมากเกินไป ในทางเทคนิค คุณสามารถกำจัดไขมันได้ด้วยการรับประทานแฮมเบอร์เกอร์ของ McDonald's ชิ้นเล็กเพียงชิ้นเดียวต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและกำจัด ปอนด์พิเศษถ้าอย่างนั้น เป็นความคิดที่ดีที่จะหาจำนวนสารอาหารที่คุณบริโภค

สารอาหารหลักมีสี่ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และแอลกอฮอล์ เราไม่แนะนำให้รับแคลอรี่จากแอลกอฮอล์ ดังนั้นให้มุ่งเน้นไปที่ส่วนที่เหลือ

สารอาหารหลักมีสี่ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และแอลกอฮอล์

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนต่างก็มีบทบาทเฉพาะในร่างกายของคุณ แต่ละคนจะต้องได้รับการบำรุงรักษาในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด คนส่วนใหญ่ใน ประเทศที่พัฒนาแล้วอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงและมีโปรตีนต่ำ อัตราส่วนปกติของสารอาหารเหล่านี้คือแคลอรี่ไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 40% และโปรตีน 40%

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนนี้ได้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณต้องการรับประทาน ร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารเหล่านี้อย่างไร และคุณเคลื่อนไหวร่างกายมากน้อยเพียงใด คุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนนี้เพื่อให้อาหาร 30% เป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรต 30% และโปรตีน 40% หรือไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 30% และโปรตีน 50% แนวคิดหลัก: การกระจายตัวของสารอาหารหลักอาจแตกต่างกันได้ ไม่สามารถมีบรรทัดฐานเดียวได้ เราขอแนะนำให้คุณทดลองเพียงเล็กน้อยและค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณที่สุด

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มเล่นกีฬา โปรตีนไม่เพียงแต่มีบทบาทในการสร้างทุกเซลล์ในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกด้วย

การคำนวณธาตุอาหารหลัก: คู่มือแบบภาพ

ในปัจจุบัน การค้นหาอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำและอื่นๆ ทางออนไลน์นั้นค่อนข้างง่าย เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันเพาะกายโดยเฉพาะ วิธีที่ดีที่สุดคือรักษาอัตราส่วนพื้นฐานของสารอาหารหลัก 3 ชนิดในอาหารของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาวอีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณควบคุมอาหารอยู่แล้ว ให้พิจารณาออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อทำสิ่งเหล่านั้น พลังงานนี้มาจากอาหารที่คุณกิน วิธีนี้จะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

หากคุณยังใหม่ต่อโลกแห่งการออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยกีฬาที่คุณชอบมากที่สุด: วิ่ง เล่นแบดมินตัน หรือฟุตบอลวันอาทิตย์กับเพื่อน ๆ การออกกำลังกายอย่างแข็งขันเป็นเวลา 60 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน

เมื่อไหร่ที่คุณเริ่ม โปรแกรมใหม่ออกกำลังกายที่ร่างกายยังไม่คุ้นเคย กล้ามเนื้อจะปวดเมื่อย ทำงานตามจังหวะของคุณเอง หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไปเพียงเดือนเดียวเนื่องจากรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อ ให้วางตำแหน่งที่สบายบนโซฟา ไม่ใช่ใน โรงยิมจะทำให้คุณกลับคืนสู่สภาพเดิมอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่ม

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตและแข็งแรงขึ้น หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้สูญเสียไขมันมากขึ้น หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกและข้อต่ออย่างมาก และยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน (สูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก) มวลกล้ามเนื้อน้อย (สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) และบรรเทาอาการปวดหลัง

การฝึกยกน้ำหนักช่วยให้พวกเขาเติบโตและแข็งแกร่งขึ้น หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมาก คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้สูญเสียไขมันมากขึ้น

เราสนับสนุนการยกน้ำหนัก แต่เราเข้าใจดีว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในยิมอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับมัน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้เข้ากับนักกีฬาที่เอาแต่ใจ - เริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ ซื้อดัมเบลล์สักคู่แล้วลองออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละสองครั้ง

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การออกกำลังกายแบบ Interval ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย เป็นเรื่องง่ายที่จะรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายเนื่องจากมีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมาย เลือกการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำที่ความเข้มข้นสูงได้ (โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 80% ของสูงสุด) เป็นเวลา 30-60 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30-60 วินาที HIIT จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณใช้เวลาประมาณ 20 นาที เช่น ปั่นจักรยานออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ดำเนินการต่อในลักษณะนี้เป็นเวลา 20 นาที อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์กันนะครับ

การฝึกแบบเป็นช่วงนั้นค่อนข้างง่ายที่จะรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม เพราะมันมีความหลากหลายมาก

คุณสามารถใช้จักรยาน เครื่องเดินวงรี หรือลู่วิ่งไฟฟ้า สควอช หรือกระโดดเชือก เลือกอุปกรณ์และการออกกำลังกายที่คุณต้องการ และพยายามรักษาอัตราส่วนการทำงาน/การพักผ่อนไว้ที่ 1:1 เป็นเวลา 20 นาที

ทัศนคตินี้อาจดูยากมากในช่วงแรก แต่เมื่อความอดทนของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถยืดระยะเวลาการทำงานออกไปได้ ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายเหล่านี้สามครั้งต่อสัปดาห์

การบัญชีเพื่อความสำเร็จ

ราศีตุลย์อาจเป็นของคุณ เพื่อนที่ดีที่สุดหรือศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของคุณ แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน แต่บางครั้งมันก็ไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายคุณอย่างถูกต้องแม่นยำ

น้ำหนักตัวของคุณสามารถผันผวนได้ถึง 2.5 กก. ต่อวัน โดยไม่คำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณดื่มและรับประทานอาหาร การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ตลอดทั้งวันไม่ได้หมายความว่าคุณมีไขมันเพิ่มขึ้น 2.5 กิโลกรัมกะทันหัน ด้วยเหตุนี้ การชั่งน้ำหนักตัวเองไปพร้อมๆ กันจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โปรดจำไว้ว่าความก้าวหน้าที่ยั่งยืนมักใช้เวลานานกว่าจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน การลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ถือเป็นเรื่องปกติ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณลดจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่มันก็ยังเร็วมาก การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างช้าๆ ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดตัวเองไม่ให้อยากขึ้นตาชั่งทุกวัน ทำเช่นนี้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น คุณยังสามารถติดตามตัวคุณเองด้วยภาพถ่ายรายสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ และเสริมสร้างแรงจูงใจของคุณ
หากคุณเริ่มยกน้ำหนัก คุณจะพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลงเนื่องจากน้ำหนักของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- จำไว้ว่าชาวราศีตุลย์ไม่ได้พูดความจริงเสมอไป ดังนั้นจงมองในกระจก

หากคุณกังวลเรื่องเครื่องชั่ง ก็อย่าก้าวขึ้นไปบนนั้น

ทัศนคติของคุณ

ไม่ใช่ทุกวันที่จะเป็นวันที่สนุกสนาน และคุณอาจเผชิญกับความท้าทายด้านอาหารและการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว จำสิ่งนี้ไว้และใจเย็น ๆ หากคุณยังคงลดแคลอรี่และออกกำลังกาย น้ำหนักของคุณจะลดลงอย่างช้าๆ แต่แน่นอน

แน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในทั้งหมดนี้คือการเพิ่มความนับถือตนเองและความรู้สึกมีความสุข รูปลักษณ์ของคุณไม่สำคัญ แต่ความรู้สึกของคุณต่างหากที่สำคัญ คิดบวกแล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการเห็น!

ขึ้นอยู่กับวัสดุ:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-lose-weight.html

ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่าจะไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไรหลังจากลดน้ำหนักนั่นคือวิธีรักษารูปร่าง

ในขั้นตอนของการลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันส่วนเกิน) อาหาร (โภชนาการ) เป็นองค์ประกอบหลัก (นี่คือพื้นฐาน พื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก) โดยที่ไม่มีใครลดน้ำหนักสามารถทำได้

มันอยู่ที่ความช่วยเหลือ อาหารที่เหมาะสมและไขมันสะสมในร่างกายจะถูกเผาผลาญ ความสำเร็จในการเผาผลาญไขมัน (การลดน้ำหนัก) โดยพื้นฐานแล้วขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง มันเป็นเรื่องนิรนัยที่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร

การฝึกอบรมเป็นเรื่องรอง ช่วย (เร่ง) กระบวนการเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่!

ด้วยตัวเอง = พวกเขาไม่ได้ทำงาน การออกกำลังกายจะทำงานร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น อาหารเป็นพื้นฐาน! อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการขาดแคลอรี่

การขาดแคลอรี่จะสร้างการขาดพลังงานในร่างกาย ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงลดลง (การลดน้ำหนักตัว การเผาผลาญไขมันในร่างกาย)

จริงๆ แล้ว ถ้าคุณลดน้ำหนักได้สำเร็จแล้ว (a) = คุณรู้เรื่องนี้อยู่แล้วโดยไม่มีฉัน

แต่จะทำอย่างไรหลังอาหาร? ทำอย่างไรไม่ให้ไขมันกลับมา? จะรักษารูปร่างให้ดูเท่ได้อย่างไร?

หลังจากที่คุณได้ผลลัพธ์ = คุณต้องบันทึกมัน!

นั่นคือตัวอย่างเช่น เช่น คุณหนัก 100 กิโลกรัม สมมุติว่านี่คือตัวอย่าง ด้วยความช่วยเหลือของการลดน้ำหนักที่เหมาะสม + การออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 70 กิโลกรัม นั่นคือลบไขมัน 30 กิโลกรัม

ทำได้ดี. ยินดีด้วย. แต่. สิ่งสำคัญที่สุดตอนนี้คือแก้ไขน้ำหนักนี้ 70 กก. (ถ้ารูปร่างเหมาะกับคุณน้ำหนักที่ต้องการ) และรักษาไว้ไม่เลิกฝึก เลิกควบคุมอาหาร = คิดว่าหมด ไชโย ทานใหม่ได้เหมือนเดิม ก่อน ไม่ฝึก ฯลฯ .p. และทุกอย่างจะเรียบร้อยดี

คนไร้เดียงสา)) จะไม่มีอะไร "ปกติ" จากกลยุทธ์ดังกล่าว น้ำหนัก(ไขมัน)จะกลับมา

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ก่อนอื่นคุณต้องรวมผลลัพธ์ของคุณ (แบบฟอร์มของคุณ)

ทำไมคุณต้องรวมผลลัพธ์?

เพราะร่างกายของเรามักจะพยายามหาจุดสมดุล (สภาวะปกติ)

ดูสิ ถ้าคุณหนัก 100 กิโลกรัมก่อนที่จะลดน้ำหนัก = นี่คือจุดสมดุลของคุณ (สภาวะปกติ)

จุด จำนวน น้ำหนักตัว เปอร์เซ็นต์ไขมัน = สิ่งที่ร่างกายคุ้นเคย เข้าใจ? -

ตอนที่คุณผอมแห้ง เผาผลาญไขมัน กำจัดไขมันออก เช่น -30 กก. และตอนนี้น้ำหนักตัวของคุณไม่ใช่ 100 กก. = แต่กลายเป็น 70 กก. แล้ว = คุณค่อยๆ เคลื่อนออกจากจุดสมดุลนี้ (สภาวะปกติ) อะไรตอนนี้?

ขวา. ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้ 70 กก. นี้ % ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่านี้ = ไม่ปกติ ร่างกาย (ตลอดหลายเดือนหรือหลายปี) คุ้นเคยกับความจริงที่ว่าน้ำหนักตัวของคุณ % ไขมันสูงกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้ (ในตัวอย่างของฉันคือ 100 กิโลกรัม) และคุณลดน้ำหนักได้ -30 กก. ตอนนี้คุณมีน้ำหนักแตกต่างออกไป โดยมี % ไขมันต่างกัน (น้อยลง)

ดังนั้นในสถานการณ์เช่นนี้ ร่างกายจะพยายามกลับสู่สภาวะสมดุล (สู่สภาวะปกติ) ร่างกายพยายาม (มุ่งมั่น) ไปยังจุดสมดุล สู่สภาวะที่คุ้นเคย พยายามจะกลับไปเป็น 100 กก. เท่าเดิม เพราะพวกมันคือสิ่ง (ในตัวอย่างของฉัน) ที่คุ้นเคยกับสิ่งมีชีวิต (ร่างกาย)

นี่คือตัวอย่าง น้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณอาจแตกต่างกัน ไม่ใช่ 100 กก. ตัวอย่างเช่น 90 และคุณลดน้ำหนักจาก 90 เหลือ 60 จากนั้นร่างกายก็พยายามกลับไปสู่ ​​90 =) สาระสำคัญ: ร่างกายพยายามดิ้นรนเพื่อสภาวะปกติ

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น?

เพราะเมื่อเราลดน้ำหนัก = โดยตั้งใจ = ร่างกายของเราดูเหมือนจะ “คิด” ว่าตัวเองอยู่ในสภาวะสุดขั้วและอาจถึงแก่ความตายอย่างรวดเร็วจากความอดอยากได้ ในยุคของเรา อารยธรรมแห่งความอุดมสมบูรณ์ทางอาหาร สิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องอีกต่อไป แต่!!! บรรพบุรุษของเราไม่ได้อยู่ในอารยธรรมเดียวกับเราในปัจจุบัน คุณเข้าใจไหม?

เราอาศัยอยู่ในอารยธรรมแห่งความอุดมสมบูรณ์ของอาหาร

พูดง่ายๆ ก็คืออาหารราคาไม่แพงมากมาย แต่! บรรพบุรุษของเราไม่มีความสุขเช่นนี้ =)

ดังนั้นไขมันจึงเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา (บรรพบุรุษของเรา) เพราะมันช่วยให้พวกเขามีชีวิตรอด

เมื่อก่อนอาหารมีน้อยมาก ขาดแคลนหนัก มีสภาพแวดล้อมที่เลวร้าย (ไม่เหมือนตอนนี้) และไขมันช่วยให้บรรพบุรุษของเราอยู่รอดได้ นี่เป็นองค์ประกอบของการปรับตัวให้เข้ากับความเป็นจริงโดยรอบ เนื่องจากบรรพบุรุษของเราอาศัยอยู่ในช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านั้น “ด้วยอาหาร” = การปรับตัวดังกล่าวจึงพัฒนาขึ้น

ในร่างกายของเรา = ไม่มีอะไรเกิดขึ้น สิ่งที่เรากิน = ร่างกายเราเก็บมันไว้เป็นไขมันเผื่อไว้เพราะมันมีประโยชน์ต่อการดำรงชีวิตของเรา แต่นี่จะเป็นประโยชน์หากเราพิจารณาถึงช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านั้น ไม่ใช่เวลาของเรา ที่นี่และเดี๋ยวนี้ ซึ่งมีอาหารมากมาย

การปรับตัวนี้ไม่ได้ช่วยเรา แต่กลับทำร้ายเรา

ดูสิ เรามีด้วงอยู่มากมาย - เราตะครุบมัน = ร่างกายเก็บมันไว้ในไขมัน สำรองไว้ เผื่อคิดว่ามันจะช่วยเรา (ความอยู่รอดของเรา) แต่ในความเป็นจริง เพราะ... เราอาศัยอยู่ในอารยธรรมที่มีอาหารอุดมสมบูรณ์อยู่แล้ว - ไม่ มันไม่ได้ช่วยอะไร แต่เป็นอันตรายเพราะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทีละขั้น และเมื่อเวลาผ่านไป ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงก็เริ่มต้นขึ้นจนนำไปสู่ความตาย

สรุป: เมื่อก่อน - การปรับตัวนี้ = มีประโยชน์ ตอนนี้ (ในยุคของเรา) - ไม่ใช่ แต่เรามีแล้ว

ว่าแต่ทำไมไขมันถึงเก็บไว้ล่ะ?

คำถามที่ดีจากผู้ที่อยากรู้อยากเห็นมากที่สุด =)

เนื่องจากเซลล์ไขมันเป็นเซลล์ที่ใช้พลังงานมากที่สุดและในช่วงที่มีความหิวร่างกายสามารถรักษาได้จากไขมันสำรองนี้ =)

มันทำกำไรได้หรือไม่? Previously = แน่นอน ใช่ ใช่ ใช่ ดังนั้น การปรับตัวอย่างที่ผมบอกไปนั้นได้พัฒนาไป

แต่ตอนนี้ การปรับตัวนี้เป็นอันตรายต่อเรา เพราะเราอาศัยอยู่ในอารยธรรมที่มีอาหารอุดมสมบูรณ์

ดังนั้นเมื่อเราลดน้ำหนัก เราจะค่อยๆ จำกัดปริมาณอาหาร (แคลอรี่) แต่ร่างกายของเราไม่รู้ว่าเรากำลังจำกัดการบริโภคอาหารโดยเฉพาะ (ลดน้ำหนัก) โดยไม่ตั้งใจ ดูเหมือนว่าจะคิดว่าถึงเวลาหิวโหย มีเรื่องด่วนเกิดขึ้น มีบางอย่างผิดปกติ นี่คือ "กลไก" บางอย่าง

ดังนั้นถ้าเราน้ำหนักลดไปแล้ว (ถ้าคนน้ำหนักลดไปแล้ว น้ำหนักลด ไขมันส่วนเกิน) = ร่างกายกำลังพยายามกลับคืนสู่สภาพเดิมก่อนที่จะลดน้ำหนัก (การอดอาหาร ฯลฯ) นี่เป็นกลไกที่เป็นประโยชน์ต่อการอยู่รอดของมนุษย์ แต่! สิ่งนี้เป็นจริงในสมัยโบราณ เมื่อเกิดปัญหาเรื่องอาหารในหมู่บรรพบุรุษของเรา แต่ไม่ใช่ในปัจจุบันในหมู่มนุษย์อย่างพวกเรา ซึ่งมีอาหารราคาไม่แพงมากมาย คุณเข้าใจไหม?

สภาวะเริ่มต้นคือสภาวะที่ร่างกายคุ้นเคย (คือ น้ำหนัก และ % ไขมัน ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก)

ฉันกำลังบอกสิ่งนี้เพื่อให้คุณเข้าใจแก่นแท้ทั้งหมด แนวคิด หรือพูดง่ายๆ ของทุกสิ่ง

สรุป: ร่างกายของเราพยายามดิ้นรนเพื่อจุดสมดุลอยู่เสมอ (สภาวะปกติ)

นี่คือเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณเลิกออกกำลังกาย เลิกอดอาหาร ฯลฯ = คิดว่าหมดก็กินใหม่ได้ ฯลฯ ฯลฯ และทุกอย่างจะเป็นปกติ = ทุกอย่างจะไม่ปกติ น้ำหนัก(ไขมัน)จะกลับมา

เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น = คุณต้องเก็บแบบฟอร์มที่มีอยู่ไว้ระยะหนึ่ง (ทีหลังฉันจะพูดถึงเรื่องนั้น) เพื่อรวมผลลัพธ์นี้แบบฟอร์มนี้

ความจริงก็คือร่างกายของคุณ (เนื่องจากความสามารถของมัน) จะปรับให้เข้ากับสิ่งที่คุณต้องการเสมอ

การปรับตัว = คุณแค่ต้องใช้เวลา แล้วทุกสิ่งที่ไม่ปกติจะกลายเป็นเรื่องคุ้นเคย

จากการสังเกตของฉันเกี่ยวกับน้ำหนักตัว = แนวทางโดยเฉลี่ย อย่างน้อย 6 เดือน คราวนี้เป็นรายบุคคล สำหรับหนึ่งคน ผลลัพธ์สามารถแก้ไขได้ใน 3-4 เดือน สำหรับบางคนในหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น

นั่นคือ หากคุณลดน้ำหนัก (ก) จาก 100 กก. เป็น 70, -30 กก. = ต้องใช้เวลาในการแก้ไขจุดสมดุลนี้ = 70 กก. เพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างใหม่และคุ้นเคยกับสภาวะใหม่นี้ แค่นั้นแหละ.

จะรักษาน้ำหนักตัวได้อย่างไร? คุณต้องการแบบฟอร์มหรือไม่?

เพื่อรักษารูปแบบที่มีอยู่ = คุณต้องสร้างสิ่งที่เรียกว่า สมดุล. การใช้พลังงานจะต้องเท่ากับรายได้ (ใบเสร็จรับเงิน)

และไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง น้ำหนักของคุณจะยังคงเท่าเดิม

นั่นคืออย่างที่คุณเข้าใจแล้ว (ก) = ทุกอย่างเต้นโดยใช้แคลอรี่เท่าเดิม

เมื่อคุณลดน้ำหนัก = คุณสร้างแคลอรี่ไม่เพียงพอ ลดลงแล้วลดลง ค่อยๆ ลดลง เช่น จาก 3,000 เป็น 2,900, 2800, 2700 และลดลงเหลือ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมื่อคุณถึงสภาวะ (รูปร่าง) ที่คุณต้องการแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่ลงไปอีก แต่เพียงเก็บแท่งแคลอรี่ไว้ (ที่คุณหยุดไว้) นั่นคือการใช้พลังงานควรเท่ากับรายได้ (รายรับ) แล้วน้ำหนักก็จะนิ่ง

หลังจากที่ร่างกาย (สิ่งมีชีวิต) คุ้นเคยกับสภาวะใหม่ (น้ำหนักตัว % ไขมัน รูปร่างใหม่) และร่างกาย (สิ่งมีชีวิต) คุ้นเคยกับสภาวะใหม่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งเท่านั้น (6 เดือนเป็นแนวทาง) มันจะง่ายขึ้นมาก (ในแง่ของการดูดซึมอาหาร คุณสามารถยอมให้ตัวเองทำเช่นนี้เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ โดยทั่วไปจะไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเหมือนเมื่อก่อนในการควบคุมอาหารอีกต่อไป เป็นต้น เพราะถ้าคุณมี เช่น ไขมัน 35% และกลายเป็น 10. -15% จากนั้นหลังจากปรับตัว จุดสมดุลของคุณจะเปลี่ยนจาก 35% เป็น 15% และจะเริ่มทำงานให้คุณ มันเป็นข้อดีสำหรับคุณนะรู้ไหม นั่นคือมีไขมันต่ำ เปอร์เซ็นต์ไขมันในสภาวะที่เป็นนักกีฬา คุณจะสามารถกินได้ - และไม่เพิ่มน้ำหนัก เพราะจุดสมดุลของคุณต่ำ รู้ไหมว่ามันจะช่วยคุณได้)

จริงๆ แล้ว นั่นคือแก่นแท้ของปัญหานี้ มีคนอ้วน=กิน=อ้วน แล้วก็ยังมีพวกนักกีฬาด้วย = กินได้ทุกประเภทเลยพูด = และดูดีด้วย ทำไม ใช่ครับ เพราะจุดสมดุล สำหรับคนอ้วนจะมีขนาดใหญ่ และสำหรับคนชอบเล่นกีฬาที่มีไขมันในร่างกายต่ำ % = ต่ำ ในกรณีแรก จุดสมดุลจะขัดแย้งกับพวกเขา ในกรณีที่สองจุดสมดุลจะขัดแย้งกับพวกเขา (เพื่อผลประโยชน์ของพวกเขา) นั่นคือทั้งหมด!

ยังไงก็เถอะทุกคนควรเข้าใจว่าหลังลดน้ำหนัก = เมื่อได้หุ่นที่ต้องการแล้ว = กระบวนการไม่สิ้นสุด นั่นคือเคล็ดลับ นี่คือแก่นแท้ของทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับรูปร่างและสุขภาพ

อย่าคิดว่าน้ำหนักลดแล้วหายไปตลอดกาล แน่นอนว่านี่ไม่เป็นความจริง

นี่ไม่ใช่การวิ่ง วิ่งแล้วหยุดตรงไหน? เข้าใจ? นี่คือการวิ่งมาราธอนตลอดชีวิต โภชนาการที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง (เมื่อคุณไม่สามารถมีสิ่งที่คุณต้องการได้ เช่น อาหารแคลอรีสูง อาหารอร่อย ฯลฯ จุดสมดุลของคุณที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำจะช่วยคุณได้ และทุกอย่างจะโอเค) ออกกำลังกายเป็นประจำ (การออกกำลังกาย) โดยทั่วไปแล้ววิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือสิ่งที่ทุกคนควรต่อสู้ดิ้นรนเป็นประจำ แล้วร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาพที่ดี สุขภาพของคุณก็จะอยู่ในสภาพที่ดี และทุกอย่างจะดีเอง :) นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉันในวันนี้ ฉันเสร็จแล้ว แล้วพบกันใหม่!

ขอแสดงความยินดีผู้ดูแลระบบ

เพื่อให้ปอนด์ส่วนเกินไหลออกไปเร็วขึ้น และที่สำคัญที่สุด เพื่อไม่ให้กลับมาอีก คุณต้องเก็บสมุดบันทึกไว้และสองเล่มพร้อมกัน ในหนึ่งคุณจะบันทึกสิ่งที่คุณกินและปริมาณ ในทางกลับกัน - คุณสูญเสียมวลและปริมาตรไปเท่าใด

สิ่งนี้ช่วยได้จริงๆ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยหลายแห่งดึงความสนใจไปที่พลังของไดอารี่และบันทึก และการศึกษาของพวกเขายืนยันว่าการเข้าเป็นประจำเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

วัดและบันทึก

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Cornell สังเกตว่าผู้ที่วัดและบันทึกน้ำหนักของตนเองทุกวันสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากกว่าและประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักได้มากกว่ามาก เครื่องแบบใหม่กว่าคนที่ไม่เขียนไดอารี่

การศึกษาระยะเวลาสองปีเกี่ยวข้องกับผู้คน 162 คนที่ตั้งเป้าหมายสูงในการลดน้ำหนัก 10% 88 คนวัดน้ำหนักทุกเช้าและบันทึกผลลัพธ์ลงในตาราง ส่วนอีก 74 คนที่เหลือไม่ได้เก็บบันทึกดังกล่าวไว้

กลุ่มแรกลดน้ำหนัก 5% แรกเร็วขึ้นเกือบสามเท่าในช่วงปีแรกของการศึกษา และในบรรดาผู้ที่รักษาผลหลังจากปีที่สอง มีคนในกลุ่มที่เก็บบันทึกมากกว่าสองเท่า ข้อเท็จจริงที่ร้ายแรงเมื่อพิจารณาว่าหลังจากการอดอาหาร น้ำหนักจะกลับมาใน 40% ของกรณีในเวลาเพียงหนึ่งปี

การชั่งน้ำหนักตัวเองและการตรวจสอบด้วยสายตาเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

กฤษณะ รามานุจัน, เดวิด เลวิตสกี, มหาวิทยาลัยคอร์เนล

ผู้เข้าร่วมการทดลองทุกคนมีวิธีลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน โดยเลือกเป็นรายบุคคล แต่พวกเขาวัดน้ำหนัก (หรือไม่) ด้วยวิธีเดียวกัน

ควรสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เพียงบันทึกน้ำหนัก เอว และรอบสะโพกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว การบันทึกข้อมูลนี้มีความสำคัญมากกว่าเพื่อบันทึกผลลัพธ์ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

ในทางปฏิบัติผู้คนมักจะเหยียบตาชั่งอย่างผิดปกติ แต่ไม่ได้เก็บบันทึก “ยังไงฉันก็จะจำ” เป็นความเข้าใจผิดที่ได้รับความนิยม ไม่มีอะไรแบบนั้น การจดบันทึกเป็นสิ่งสำคัญ จุดสำคัญเพื่อความสำเร็จ ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถปรับปรุงสิ่งที่วัดผลได้เท่านั้น

บันทึกและลดน้ำหนัก

บางทีเรากินถูก ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักก็ไม่ลง เหตุผลทั่วไป- การหลอกลวงตนเอง จริงๆ แล้วเรากินมากกว่าที่เราคิดเพราะมันง่ายที่จะประมาทแคลอรี่และ คุณค่าทางโภชนาการบางส่วน หากเราไม่ชั่งน้ำหนักแต่ละจานบนตาชั่ง เราก็จะทานอาหารได้มากกว่าที่เราคิด เราทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง และอย่าคิดทบทวนเรื่องคุกกี้สองสามชิ้นพร้อมกับชาสักถ้วยด้วยซ้ำ สุดท้ายเราลืมนับแคลอรี่ที่เราบริโภคไปพร้อมกับของเหลว

วิธีแก้ปัญหาคือโภชนาการ - ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน ประสิทธิภาพของมันได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยแล้ว หนึ่งในนั้นซึ่งใช้เวลานานที่สุดเท่าที่เคยมีมา แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บันทึกข้อมูลอาหารประจำวันของตนทั้งหมดสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้บันทึกถึงสองเท่า

นี่คือเหตุผลว่าทำไมบันทึกอาหารจึงสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้:

• ไดอารี่อาหารเผยให้เห็นอีกมากมายมากกว่าแค่รายการสินค้าอุปโภคบริโภค ด้วยความช่วยเหลือนี้ ทำให้เห็นภาพไลฟ์สไตล์ของคุณที่สมบูรณ์ คุณจะได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับตัวเองและสามารถคำนวณเพื่อสร้างร่างกายที่คุณต้องการใช้ชีวิตได้
• คุณสามารถทำคณิตศาสตร์ได้เมื่อคุณจดทุกอย่างจนถึงเศษสุดท้าย คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างทันทีระหว่างปริมาณที่คุณควรจะกินกับปริมาณที่คุณกินจริงๆ ไดอารี่ช่วยให้เราประมาณขนาดอาหารที่เราต้องการได้อย่างถูกต้อง เราคุ้นเคยกับการประมาณปริมาณอาหารด้วยตา โดยเปรียบเทียบขนาดเสิร์ฟกับขนาดจาน และอาหารของแต่ละคนก็แตกต่างกัน บางคนจะใช้ชามขนาดกลาง แต่จริงๆ แล้วมันจะจุได้มาก เมื่อคุณจดบันทึกและทำการวัดอย่างมีความรับผิดชอบ คุณจะเห็นภาพที่แท้จริง
• คุณจะทราบแหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกิน- การแพ้อาหารบางชนิดและน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารทำให้พัฒนาการช้าลง พวกมันโจมตีเจ้าเล่ห์ แต่ถ้าคุณบันทึกทุกคำที่คุณกิน คุณจะมีโอกาสจับสัตว์รบกวนได้ดีขึ้น
• ไดอารี่จะช่วยให้คุณหยุดก่อนที่คุณจะกินมากเกินไป ครีมเปรี้ยวอีกช้อนบนสลัด ลูกอมที่เราซื้อที่ปั๊มน้ำมัน ผลไม้แช่อิ่มหวานอีกแก้วในมื้อกลางวัน... สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เพิ่มปริมาณพิเศษ 150-650 กิโลแคลอรีต่อวัน และเราลืมไปเมื่อคำนวณค่าพลังงาน ของมื้ออาหารหลัก
• คุณสามารถติดตามความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และอาหารได้- หากคุณจดไม่เพียงแต่สิ่งที่คุณกินและปริมาณที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลา สถานที่ รวมถึงความประทับใจและอารมณ์ของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร คุณจะเห็นว่าความเครียดส่งผลต่อการรับประทานอาหารของคุณอย่างไร อย่าเขียนผิดว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนกินไก่ย่าง หลังจากทานเนื้อชิ้นดีๆ แล้ว เราทุกคนก็มีความสุข แต่สิ่งสำคัญกว่าคือเราต้องรู้ว่าเมื่อใดที่มือของเราเอื้อมไปหยิบตู้เย็น
• คุณจะเห็นว่าคุณทำไปแล้วมากแค่ไหน- เมื่อตัวเลขแสดงว่าคุณลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แสดงว่าคุณบริโภคเพิ่มขึ้น น้ำสะอาดและคุณไม่ต้องการขโมยแท่งลูกกวาดจากเพื่อนร่วมงานอีกต่อไป สิ่งนี้เป็นแรงบันดาลใจให้คุณดำเนินต่อไปด้วยจิตวิญญาณแบบเดียวกันและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำทุกอย่างเพื่อรักษาโมเมนตัม

บันทึกและชนะ

ดูเหมือนว่าการเก็บบันทึกประจำวันเป็นงานที่ยากและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่มีข้อดีอย่างหนึ่ง: ผลลัพธ์แรกของกิจกรรมดังกล่าวจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งสัปดาห์ ให้เวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์แล้วคุณจะเห็นว่าทัศนคติของคุณต่อตัวเองและอาหารเปลี่ยนไปอย่างไร และบางทีคุณอาจจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าในระดับหนึ่ง

และอีกอย่างหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องแสดงไดอารี่ให้ใครนอกจากตัวคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือผู้ฝึกสอนเพื่อบันทึกและแบ่งปันผลลัพธ์ของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่มีใครโกหกและไม่มีใครอวด ทั้งความก้าวหน้าและความผิดพลาดของคุณจะยังคงเป็นของคุณเท่านั้น ดังนั้น จงซื่อสัตย์อย่างยิ่งทั้งเมื่อคุณบันทึกปริมาณที่คุณกินและเมื่อคุณจดบันทึกผลการวัดของคุณ

ไดอารี่ถูกเก็บไว้เพื่อการทำงานที่ดี ไม่ใช่เพื่อตารางงานที่สวยงาม

คุณจะพบว่าสมุดรายวันคู่นี้จะกลายเป็นเครื่องมือที่ต้องมีเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ อย่าจำกัดตัวเองอยู่เพียงสมุดจดและปากกา ใช้แอพหากคุณหยิบสมาร์ทโฟนบ่อยกว่าสมุดบันทึก เพื่อไม่ให้สร้างอุปสรรคที่ไม่จำเป็นในการเขียนบันทึกอย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นการเดินทางของคุณเพื่อมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ถ้าครั้งหนึ่งคุณเคยเขียนไดอารี คุณเขียนอะไรที่นั่น?

บทความนี้นำเสนอ ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์และไม่ได้รับน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา ความพยายามเพียงเล็กน้อยและลบ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์จะทำให้พื้นที่ปัญหาหายไปตลอดกาล

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก ความคิดที่ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะใช้เวลานานทำให้เกิดความสยองขวัญอย่างแท้จริง แต่ในขณะเดียวกัน พวกเขาก็พร้อมที่จะลดน้ำหนักแบบเข้มข้นแต่ระยะสั้น

มีวิธีการไม่กี่วิธีที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยที่น้ำหนักกลับมาเป็นสองเท่า เป็นเรื่องที่ควรบอกทันทีว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นต้องใช้กำลังใจที่สำคัญรวมถึงแรงจูงใจที่เหมาะสม ดังนั้นหากคุณต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็วสำหรับเหตุการณ์สำคัญบางอย่าง คุณควรเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับสิ่งที่จะไม่ง่ายและไปให้สุดทาง ที่สุดแห่งผลลัพธ์ที่เจริญตาเจริญใจมายาวนาน

ดังนั้นจะต้องใช้วิธีใดเพื่อให้ได้คุณภาพสูงและที่สำคัญที่สุด มีผลอย่างรวดเร็ว- แน่นอนว่าเพื่อให้ลดน้ำหนักได้ยาวนานและที่สำคัญที่สุดคือต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอย่างเข้มงวด การรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับขนาดใหม่ได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหย่อนคล้อยอีกด้วย คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องทุ่มเทอย่างน้อย 4 ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าใช้เทคนิคการรีเซ็ตอย่างรวดเร็วในช่วงวันหยุดแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่จำเป็นก็ตามและคุณสามารถทำได้ หาเวลาเสมอถ้าคุณต้องการ

ก่อนอื่น เราควรพูดสักสองสามคำเกี่ยวกับโภชนาการในขณะที่ลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องกินทีละน้อย แต่วันละ 3 ครั้ง จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ ประการที่สอง คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวัง อาหารระหว่างลดน้ำหนักควรมีผักต้มและข้าวโอ๊ตบด คุณต้องกินในปริมาณปานกลางและต้องแน่ใจว่าได้ปรุงผักอย่างเหมาะสมก่อนรับประทานอาหาร ผักต้มควรเคี้ยวให้ละเอียดมากหรือบดให้ละเอียดก็ได้ สามารถบริโภคได้ดิบเท่านั้น แตงกวาสดแต่ควรจะบดให้อยู่ในสภาพเละๆ

ในกรณีนั้นทุกอย่าง สารอาหารจะย่อยง่ายกว่าซึ่งจะส่งผลดีต่อการเผาผลาญด้วย ตัวเลือกการบริโภคอาหารนี้มีข้อดีที่ชัดเจนอีกประการหนึ่ง - ช่วยลดปริมาตรของกระเพาะอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดนิสัยการกินมากเกินไปเป็นเวลานาน การลดน้ำหนักแบบนี้ให้ผลการลดน้ำหนักที่ดีเยี่ยม แต่ในช่วง 2-3 วันแรกจะกินแบบนี้ยากมาก แต่ในอนาคตการลดน้ำหนักนี้ดูเหมือนจะไม่น่ากลัวนัก ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้องดื่มน้ำนิ่งบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรรวมทั้งชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญมาก บทบาทที่สำคัญในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการลดน้ำหนักลบ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์หากไม่มีสิ่งเหล่านี้จึงเป็นไปไม่ได้ ดังนั้น การฝึกร่างกายควรดำเนินการในสองหรือถ้าเป็นไปได้ในสามขั้นตอน นั่นคือ ในตอนเช้า ตอนเย็น และหากเป็นไปได้ในช่วงบ่าย

คุณควรเริ่มต้นเช้าด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆ และออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลายๆ ครั้ง ระยะเวลา ออกกำลังกายตอนเช้าควรมีอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงหลังจากนั้นคุณต้องดำเนินการ ฝักบัวตัดกัน- การออกกำลังกายตอนเช้าที่เข้มข้นจะกระตุ้นให้เกิดการบริโภคไขมันที่สะสมไว้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปแม้หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายแล้ว อย่าอารมณ์เสียถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายในช่วงมื้อกลางวันได้ เพราะการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

การฝึกช่วงเย็นควรจะเข้มข้นเช่นกัน แต่คุณสามารถจำกัดตัวเองให้ยืดกล้ามเนื้อได้ เริ่มออกกำลังกายหลังอาหารเย็นประมาณหนึ่งชั่วโมง นั่นคือประมาณ 19.00 น. การออกกำลังกายช่วงเย็นช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันขณะนอนหลับได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นยังคงต้องใช้พลังงานซึ่งได้มาจากเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปในระหว่างการฝึกซ้อม และหากคุณรู้สึกเหนื่อยมากหรือหายใจไม่สะดวกก็ควรหยุดพักระยะสั้นๆ

การผสมผสาน การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นและอาหารแคลอรี่ต่ำก็เป็นหนึ่งในอาหารส่วนใหญ่ วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนักส่วนเกินและรวบรวมผลลัพธ์แม้ว่าการรักษาจังหวะดังกล่าวไม่ใช่เรื่องง่าย

มีการเขียนวรรณกรรมมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก แต่มีคนไม่น้อยที่ต้องการลดน้ำหนัก จะทำอย่างไร? บันทึก!

เพื่อให้ปอนด์ส่วนเกินไหลออกไปเร็วขึ้น และที่สำคัญที่สุด เพื่อไม่ให้กลับมาอีก คุณต้องเก็บสมุดบันทึกไว้และสองเล่มพร้อมกัน ในหนึ่งคุณจะบันทึกสิ่งที่คุณกินและปริมาณ ในทางกลับกัน - คุณสูญเสียมวลและปริมาตรไปเท่าใด

สิ่งนี้ช่วยได้จริงๆ นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยหลายแห่งดึงความสนใจไปที่พลังของไดอารี่และบันทึก และการศึกษาของพวกเขายืนยันว่าการเข้าเป็นประจำเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

วัดและบันทึก

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอร์เนลสังเกตเห็นว่าผู้ที่วัดและบันทึกน้ำหนักของตนเองทุกวันสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากกว่าและประสบความสำเร็จในการรักษารูปร่างใหม่มากกว่าผู้ที่ไม่จดบันทึกประจำวัน

การศึกษาระยะเวลาสองปีเกี่ยวข้องกับผู้คน 162 คนที่ตั้งเป้าหมายสูงในการลดน้ำหนัก 10% 88 คนวัดน้ำหนักทุกเช้าและบันทึกผลลัพธ์ลงในตาราง ส่วนอีก 74 คนที่เหลือไม่ได้เก็บบันทึกดังกล่าวไว้

กลุ่มแรกลดน้ำหนัก 5% แรกเร็วขึ้นเกือบสามเท่าในช่วงปีแรกของการศึกษา และในบรรดาผู้ที่รักษาผลหลังจากปีที่สอง มีคนในกลุ่มที่เก็บบันทึกมากกว่าสองเท่า ข้อเท็จจริงที่ร้ายแรงเมื่อพิจารณาว่าหลังจากการอดอาหาร น้ำหนักจะกลับมาใน 40% ของกรณีในเวลาเพียงหนึ่งปี

การชั่งน้ำหนักตัวเองและการตรวจสอบด้วยสายตาเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

กฤษณะ รามานุจัน, เดวิด เลวิตสกี, มหาวิทยาลัยคอร์เนล

ผู้เข้าร่วมการทดลองทุกคนมีวิธีลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน โดยเลือกเป็นรายบุคคล แต่พวกเขาวัดน้ำหนัก (หรือไม่) ด้วยวิธีเดียวกัน

ควรสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เพียงบันทึกน้ำหนัก เอว และรอบสะโพกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว การบันทึกข้อมูลนี้มีความสำคัญมากกว่าเพื่อบันทึกผลลัพธ์ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

ในทางปฏิบัติผู้คนมักจะเหยียบตาชั่งอย่างผิดปกติ แต่ไม่ได้เก็บบันทึก “ยังไงฉันก็จะจำ” เป็นความเข้าใจผิดที่ได้รับความนิยม ไม่มีอะไรแบบนั้น การเก็บบันทึกเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จ ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถปรับปรุงสิ่งที่วัดผลได้เท่านั้น

บันทึกและลดน้ำหนัก

บางทีเรากินถูก ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักก็ไม่ลง สาเหตุทั่วไปคือการหลอกลวงตนเอง จริงๆ แล้วเรากินมากกว่าที่เราคิดเพราะเป็นเรื่องง่ายที่จะประมาทแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารหนึ่งมื้อ หากเราไม่ชั่งน้ำหนักแต่ละจานบนตาชั่ง เราก็จะทานอาหารได้มากกว่าที่เราคิด เราทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง และอย่าคิดทบทวนเรื่องคุกกี้สองสามชิ้นพร้อมกับชาสักถ้วยด้วยซ้ำ สุดท้ายเราลืมนับแคลอรี่ที่เราบริโภคไปพร้อมกับของเหลว

วิธีแก้ไขคือจดบันทึกอาหาร - ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน ประสิทธิภาพของมันได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยแล้ว หนึ่งในนั้นซึ่งใช้เวลานานที่สุดเท่าที่เคยมีมา แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บันทึกข้อมูลอาหารประจำวันของตนทั้งหมดสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้บันทึกถึงสองเท่า

นี่คือเหตุผลว่าทำไมบันทึกอาหารจึงสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้:

บันทึกและชนะ

ดูเหมือนว่าการเก็บบันทึกประจำวันเป็นงานที่ยากและต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่มีข้อดีอย่างหนึ่ง: ผลลัพธ์แรกของกิจกรรมดังกล่าวจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งสัปดาห์ ให้เวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์แล้วคุณจะเห็นว่าทัศนคติของคุณต่อตัวเองและอาหารเปลี่ยนไปอย่างไร และบางทีคุณอาจจะสังเกตเห็นความก้าวหน้าในระดับหนึ่ง

และอีกอย่างหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องแสดงไดอารี่ให้ใครนอกจากตัวคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือผู้ฝึกสอนเพื่อบันทึกและแบ่งปันผลลัพธ์ของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่มีใครโกหกและไม่มีใครอวด ทั้งความก้าวหน้าและความผิดพลาดของคุณจะยังคงเป็นของคุณเท่านั้น ดังนั้น จงซื่อสัตย์อย่างยิ่งทั้งเมื่อคุณบันทึกปริมาณที่คุณกินและเมื่อคุณจดบันทึกผลการวัดของคุณ

ไดอารี่ถูกเก็บไว้เพื่อการทำงานที่ดี ไม่ใช่เพื่อตารางงานที่สวยงาม

คุณจะพบว่าสมุดรายวันคู่นี้จะกลายเป็นเครื่องมือที่ต้องมีเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ อย่าจำกัดตัวเองอยู่เพียงสมุดจดและปากกา ใช้แอพหากคุณหยิบสมาร์ทโฟนบ่อยกว่าสมุดบันทึก เพื่อไม่ให้สร้างอุปสรรคที่ไม่จำเป็นในการเขียนบันทึกอย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นการเดินทางของคุณสู่คุณคนใหม่ ที่ฟิตขึ้น และมีสุขภาพดียิ่งขึ้น