คำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ การคำนวณปริมาณแคลอรี่และโภชนาการในแต่ละวัน

ในการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องอาศัยทุ่งหญ้าและกินผักกาดและน้ำ คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่เพื่อที่จะใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับจากนั้นกินตามผลที่คำนวณได้จากนั้นผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะเกิดขึ้นไม่นาน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหารทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น ซึ่งถูกปล่อยออกมาในร่างกายอันเป็นผลมาจากการดูดซึมอาหารที่บริโภคโดยสมบูรณ์ ดังนั้นค่าแคลอรี่ในแต่ละวันคือค่าพลังงานของอาหารทั้งหมดที่เรากินในระหว่างวันและร่างกายของเราดูดซึมไปจนหมด ถ้าเรากินดี เราก็จะมีพลังงานมาก ซึ่งหมายความว่าเราจะดูมีพลังงาน ตื่นตัว มีสุขภาพที่ดี และสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ หากสารอาหารไม่เพียงพอ พลังงานจะถูกปล่อยออกมาน้อยลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะสูญเสียกำลังและร่างกายจะรู้สึกหนักอึ้ง หากเราตรวจแคลอรี่เกินปกติ อาหารบางส่วนจะถูกร่างกายดูดซึมและเปลี่ยนเป็นพลังงาน และอีกส่วนหนึ่งจะสะสมอยู่ที่เอว ท้อง และสะโพก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันอย่างถูกต้องโดยใช้เครื่องคิดเลขหรือด้วยตนเองเพื่อให้คุณสามารถบริโภคได้มากเท่าที่คุณต้องการ การคำนวณนี้ง่ายมาก สิ่งที่คุณต้องมีคือความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับพีชคณิตและเวลาว่างสองสามนาที

วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร Harris-Benedict

ฟรานซิส เบเนดิกต์เป็นนักโภชนาการที่โดดเด่น ซึ่งเป็นหนึ่งในนักวิจัยคนแรกเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญ ซึ่งอุทิศงานทางวิทยาศาสตร์ให้กับเขาในปี 1919 ผู้เขียนร่วมของเขาในการเขียน Talmud นี้คือ James Harris นักพฤกษศาสตร์ ดังนั้นสูตรหนึ่งในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจึงตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ที่เป็นผู้คิดค้น:

1. บรรทัดฐานรายวัน kcal สำหรับผู้ชาย = 88.362 + (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม × 13.397) + (ส่วนสูงเป็นซม. × 4.799) - (อายุเป็นปี × 5.677)
2. ค่าปกติ kcal รายวันสำหรับผู้หญิง = 447.593 + (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม × 9.247) + (ส่วนสูงเป็นซม. × 3.098) - (อายุเป็นปี × 4.33)

1. หากผู้ชายอายุ 31 ปี ส่วนสูงของเขาสูงถึง 1.76 เมตร และเขามีน้ำหนัก 83.4 กิโลกรัม ดังนั้นปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับเขาคือ: 88.362 + (83.4 × 13.397) + (176 × 4.799) - (31 × 5.677) = 1874.3 กิโลแคลอรี/วัน
2. หากผู้หญิงใช้พารามิเตอร์เดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเธอคือ 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 กิโลแคลอรี/วัน

สูตร Mifflin-Geora สำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องทราบก่อนว่าบุคคลหนึ่งต้องการจำนวนแคลอรี่ต่อวันในการทำงานตามปกติเสียก่อน สูตรที่สองที่จะช่วยคิดเรื่องนี้คือสูตร Mifflin-Geor ที่สร้างขึ้นในปี 1990 และช่วยให้คุณสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 18 ปี:

1. ค่าปกติ kcal รายวันสำหรับผู้ชาย = 5 + (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม × 10) + (ส่วนสูงเป็นซม. × 6.25) - (อายุเป็นปี × 5)
2. บรรทัดฐาน kcal รายวันสำหรับผู้หญิง = (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม × 10) + (ส่วนสูงเป็นซม. × 6.25) - (อายุเป็นปี × 5) - 161

มาคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยใช้ตัวอย่าง:

1. หากผู้ชายอายุ 31 ปี ส่วนสูงของเขาสูงถึง 1.76 เมตร และเขามีน้ำหนัก 83.4 กก. ดังนั้นปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับเขาคือ: 5 + (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) = 1784 กิโลแคลอรี/วัน
2. หากผู้หญิงใช้พารามิเตอร์เดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเธอคือ (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) - 161 = 1618 กิโลแคลอรี/วัน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยใช้สูตร Katch-McArdle

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถใช้สูตร Katch-McArdle ซึ่งมีข้อเสียหลายประการ ประการแรก ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องทราบน้ำหนักของคุณโดยไม่คำนึงถึงชั้นไขมัน และประการที่สอง มาก ปัจจัยสำคัญเช่น เพศ ส่วนสูงและอายุของบุคคล ตามสูตรนี้ ความต้องการรายวันของ kcal = 21.6 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ลบไขมัน + 370

นั่นคือถ้าเราสมมติว่าน้ำหนักของผู้ชายอายุยี่สิบห้าปีโดยไม่รวมไขมันในร่างกายคือ 70 กิโลกรัม เขาจะต้องบริโภค 1,882 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังที่เห็นได้จากการคำนวณ: 21.6 × 70 + 370 = 1882

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันโดยใช้สูตรของ WHO

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปฏิบัติตามสูตรขององค์การอนามัยโลกได้ ซึ่งคำนึงถึงเพศ อายุ น้ำหนัก และอัตราการออกกำลังกายของบุคคลนั้น ถ้าคนเล่นกีฬามาก CFA ของเขาจะเท่ากับ 1.5 ถ้าเขาออกกำลังกายเป็นครั้งคราว CFA ของเขาจะเท่ากับ 1.3 และถ้าเขาไม่ทำก็จะเป็น 1

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตร:

• สำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: CFA × 240 × (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 0.062 + 2.036)
• สำหรับหญิงสาวอายุ 31 ถึง 60 ปี: CFA × 240 × (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 0.034 + 3.538)
• สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปี: CFA × 240 (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 0.038 + 2.755)
• สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: CFA × 240 (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 0.063 + 2.896)
• สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งตั้งแต่ 31 ถึง 60 ปี: CFA × 240 (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 0.085 + 3.653)
• สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปี: CFA × 240 (น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม × 0.091 + 2.459)

ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร WHO อันโด่งดังได้อย่างไร โดยใช้ตัวอย่าง:

1. หากผู้ชายอายุ 31 ปี หนัก 83.4 กก. และเล่นกีฬา ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันคือ 1.5 × 240 (83.4 × 0.085 + 3.653) = 3867 กิโลแคลอรี/วัน
2. หากผู้หญิงอายุ 27 ปี หนัก 83.4 กก. และใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันของเธอคือ: 1 × 240 (83.4 × 0.062 + 2.036) = 1,729.6 กิโลแคลอรี/วัน

สตรีมีครรภ์ เด็ก และวัยรุ่นต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

คุณควรจำวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของสตรีมีครรภ์ เด็ก และวัยรุ่นแยกกัน จริงๆ แล้ว ไม่จำเป็นต้องคำนวณอะไรที่นี่ แต่คุณแค่ต้องจำไว้ว่าพวกมันไม่สามารถลดน้ำหนักและกินน้อยเกินไปได้ และพวกเขาก็ไม่ควรกินมากเกินไปในทางที่ผิดเช่นกัน เป็นการดีกว่าถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพเยอะๆ และทำตามขีดจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แพทย์กำหนดโดยประมาณ:

1. บน ระยะแรกสตรีมีครรภ์ควรบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี และในเดือนที่ 8-9 ของการตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมูลค่า 3,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. สำหรับเด็กวัยรุ่น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ในช่วง 2,200-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น - 1800-2200
3. ปริมาณแคลอรี่ที่เด็กได้รับในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขาเท่านั้น

• เด็กอายุ 1-2 ปี ควรบริโภค 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เด็กอายุ 2-3 ปี ควรบริโภค 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เด็กอายุ 3-6 ปี ควรรับประทานอาหารระหว่าง 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เด็กอายุ 6-10 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เด็กอายุ 10 ถึง 14 ปี ควรได้รับค่าเผื่อรายวัน 2,900 กิโลแคลอรี

ความต้องการ BZHU

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญมากไม่เพียงแต่ต้องรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องค้นหาความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของบุคคลด้วย สิ่งสำคัญที่นี่คือไม่ต้องพึ่งพาสูตรยอดนิยมเช่น 40-40-20 หรือ 30-40-30 เนื่องจากไม่ถูกต้องทั้งหมด การคำนวณความต้องการ BZHU ควรมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณ:

1. ความต้องการโปรตีนของผู้ที่เล่นกีฬาอย่างจริงจังคือ 1.8 กรัม/กก. และสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักเป็นครั้งคราวเท่านั้นคือประมาณ 1.6 กรัม/กก.
2. หากต้องการทราบความจำเป็นของไขมัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทราบน้ำหนักของตนเองโดยไม่ต้องคำนึงถึงไขมันในร่างกายด้วย คนอ้วนมันจะเป็น 1-2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวแห้ง และสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมและปานกลาง ความต้องการไขมันก็จะเท่ากับ 1-2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวเท่ากัน
3. หากต้องการทราบความต้องการคาร์โบไฮเดรต ก่อนอื่นคุณควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันด้วยเครื่องคิดเลข จากนั้นลบไขมันและโปรตีนออกจากปริมาณแคลอรี่รวมของวัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมัน 1 กรัมประกอบด้วย 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - อีก 4 กิโลแคลอรี

และบรรทัดฐานการบริโภคกิโลแคลอรี

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนที่คุณจะเริ่มทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนักเพื่อคำนวณดัชนีมวลกายของบุคคลนี้ ท้ายที่สุดแล้ว หากอยู่ในช่วงปกติ คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถรับประทานอาหารตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยไม่ลดปริมาณแคลอรี่ลง คุณสามารถค้นหาดัชนีมวลกายของคุณได้โดยการคำนวณโดยใช้สูตร

BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / (ส่วนสูงเป็นเมตร) 2.

คือ คนที่มีน้ำหนัก 83.4 กก. และสูง 1.76 ม. มีค่า BMI = 83.4/1.76 2 = 26.8

จากนั้นเราจะพิจารณาความจำเป็นในการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามการจำแนกโรคอ้วนและน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ในระดับสากลตามค่าดัชนีมวลกาย:

• สังเกต 16-18.5 ในช่วงที่ไม่มีน้ำหนักตัวดังนั้นด้วยผลลัพธ์นี้คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างเร่งด่วน
• 18.5-24.99 น. สอดคล้องกับน้ำหนักตัวปกติจึงรับประทานอาหารได้ตามปกติ
• 25-29.99 น. เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ดังนั้นคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อย
• 30-34.99 มีอยู่ในโรคอ้วนระดับแรก ดังนั้นคุณต้องเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน
• 35-40 เป็นลักษณะของโรคอ้วนระดับที่สอง
• มากกว่า 40 ถือเป็นลักษณะของโรคอ้วนระดับ 3 เมื่อคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ

ในกรณีของเรา ค่าดัชนีมวลกายคือ 26.8 ดังนั้นคุณเพียงแค่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อย

ความต้องการกิโลแคลอรีโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือต้องจำวิธีคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน โดยคำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณในวันนั้นด้วย ท้ายที่สุดหากคุณพักผ่อนระหว่างวันเท่านั้นคุณจะต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่เท่าเดิม แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักผลลัพธ์จะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมประจำวันของคุณ:

• 1.2 ที่ อยู่ประจำชีวิตและการขาดกีฬา
• 1.3-1.4 กับกิจกรรมเบา ๆ เช่น การเดินปกติหรือการออกกำลังกายเล็กน้อย;
• 1.5-1.6 มีกิจกรรมโดยเฉลี่ย เช่น กีฬาหรือฟิตเนส ตลอดจนการออกกำลังกายรอบๆ บ้านหรือที่ทำงาน
• 1.7-1.8 มีกิจกรรมสูงและออกแรงหนักมาก
• 2 ที่กิจกรรมที่สูงเป็นพิเศษ

การคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก

ตอนนี้เราได้คำนวณค่าดัชนีมวลกายและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณแล้ว คุณก็เริ่มคิดหาวิธีลดการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ กฎที่ง่ายที่สุดในการลดแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งนักโภชนาการชั้นนำแนะนำคือการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 กิโลแคลอรีต่อวัน หากคุณไม่สามารถรับประทานแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนดได้ทุกวัน คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่รายสัปดาห์ลงได้ 3,500 กิโลแคลอรี่ ด้วยวิธีนี้ ควรลดน้ำหนักในหกเดือน หลังจากนั้นคุณควรกำหนด BMI และปริมาณแคลอรี่รายวันอีกครั้ง และหากจำเป็น ให้ลดน้ำหนักต่อไปโดยลดการบริโภครายวันลง 500 กิโลแคลอรี ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 500 กรัม ของมวลไขมันต่อสัปดาห์

หมายเหตุสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก

1. คุณควรพยายามรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
2. ในบางครั้งอย่างน้อยเดือนละครั้งก็คุ้มค่าที่จะให้ร่างกายของคุณอดอาหารด้วยชาเขียวหรือโจ๊กบัควีท
3. บางครั้งคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ แต่ควรรับประทานในช่วงครึ่งแรกของวัน
4. คุณต้องทำให้เป็นกฎในการเก็บไดอารี่อาหารและป้อนอาหารทั้งหมดที่กินในระหว่างวันให้สอดคล้องกับบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
5. ทุกวันคุณไม่เพียงแต่ต้องพิมพ์เท่านั้น ปริมาณที่ต้องการแคลอรี่ แต่ยังดื่มน้ำปกติประมาณ 1.5-2 ลิตร

เป็นความลับที่ว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณ หากขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นการบริโภคจะแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและเพิ่มเติม ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานคือพลังงานที่ใช้ไปในการดำรงชีวิต และค่าใช้จ่ายแคลอรี่เพิ่มเติมคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปกับการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เราจะมาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

ร่างกายใช้แคลอรี่ในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่ากิจกรรมการฝึก เราไม่สังเกตเห็น แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานในการหายใจ เมแทบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของการรับรู้ และการบำรุงรักษา ระบบประสาทการเต้นของหัวใจและการทำงานของอวัยวะภายในอื่นๆ เพื่อรักษา ระดับฮอร์โมนเพื่อการนอนหลับ การเคลื่อนไหว และแม้กระทั่งอาหาร การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว

การคำนวณมวลกายไร้ไขมัน (LBM):

LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (100 - %ไขมัน)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

รายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานสัมพันธ์กับทั้งปริมาณไขมันและปริมาณมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นในช่วงที่เหลือเท่านั้น

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เพิ่มขึ้นแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการออกกำลังกาย และแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึก เราใช้แคลอรี่ค่อนข้างน้อย - โดยเฉลี่ย 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายอย่างหนัก ด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เราใช้พลังงานได้เพียง 1,200 แคลอรี่เท่านั้น อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขั้นพื้นฐานก็จะเพิ่มขึ้น ร่างกายใช้แคลอรี่ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าการเก็บและกักเก็บไขมัน

ซึ่งรวมถึงการทำงานที่เกิดขึ้นเองหรือเป็นกิจวัตร เช่น การเดิน ช้อปปิ้ง ทำความสะอาด ทำอาหาร เล่นกับเด็ก และแม้แต่การทำงานที่คอมพิวเตอร์

การรู้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานช่วยให้คุณคำนวณการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่การทำนายการลดน้ำหนักที่แน่นอนนั้นค่อนข้างยาก

ปัญหาอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ข้อผิดพลาดในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค
• การประเมินกิจกรรมของตัวเองผิดพลาด
• การกักเก็บของเหลวในร่างกาย
• การกักเก็บของเหลวใน ร่างกายของผู้หญิงในระยะที่แยกจากกันของวงจร
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กัน
• การไม่ตั้งใจที่จะชะลอตัวลง การไหลของฐานแคลอรี่

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้รับประทานอาหารอย่างเหมาะสมภายในช่วงแคลอรี่และ BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายของคุณอย่างมีสติ พยายามรักษาให้อยู่ในระดับเดียวกันทุกวัน ออกกำลังกายเป็นประจำ ชั่งน้ำหนักตัวเองและวัดปริมาตรในเวลาเดียวกัน และ ยังคำนึงถึงระยะของรอบประจำเดือนด้วย

แคลอรี่มีความพิเศษอย่างไรและทำงานอย่างไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เราบริโภคผ่านอาหาร พวกเขามีบทบาทเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพของเรา ปริมาณอาหารที่บริโภคในแต่ละวันจะต้องบริโภคให้หมดด้วยความช่วยเหลือจาก การออกกำลังกาย- หากไม่ทำเช่นนี้ มันก็จะกลายเป็นไขมันสะสม และเราจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณบริโภคน้อยเกินไป แต่เคลื่อนไหวและทำงานมาก ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงานสำรองจาก “พื้นที่ที่มีปัญหา” เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภค

จากนี้เราสามารถสรุปได้ - ยิ่งคุณบริโภคมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น

วิธีการคำนวณบรรทัดฐานของคุณ?

เรามาถึงคำถามที่สำคัญที่สุด หากเราหันไป เครื่องคิดเลขออนไลน์พวกเราซึ่งมีมากมายบนอินเทอร์เน็ตแต่ละคนก็จะให้เรา ผลลัพธ์ที่แตกต่าง- แพทย์และนักโภชนาการมั่นใจว่าเพื่อให้ได้ข้อมูลที่ถูกต้องจำเป็นต้องทำการศึกษาหลายครั้งในสภาพห้องปฏิบัติการ แต่เราไม่ต้องการความแม่นยำเช่นนั้น เมื่อพิจารณาแล้วก็เพียงพอที่จะคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

• ประเภทของร่างกาย: asthenic, normasthenic หรือ hypersthenic (สิ่งที่นิยมเรียกว่า "กระดูกกว้าง);
• ความสูง;
• เพศ: ผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญสูงกว่ามาก
• การเผาผลาญ;
• น้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักที่ต้องการ
• กรอบเวลาที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ
• อายุ (จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการลดลงทุกปี)
• ไลฟ์สไตล์ (กระตือรือร้น อยู่ประจำที่ หรือปานกลาง)

โดยส่วนใหญ่แล้ว มีการใช้พารามิเตอร์น้อยลงด้วยซ้ำ (เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และรูปแบบการใช้ชีวิต) คุณได้วัดและบันทึกข้อมูลของคุณแล้ว ถึงเวลาที่จะเริ่มนับ

เครื่องคิดเลขออนไลน์

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน? ในหน้านี้ คุณสามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และความต้องการแคลอรี่รายวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

ป้อนข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดลงในเครื่องคิดเลขแล้วคลิกปุ่ม "คำนวณ" ในตารางด้านล่าง คุณจะได้รับพารามิเตอร์ที่สำคัญและเข้มงวดของร่างกายของคุณสองประการ

บีเอ็กซ์- นี่คือปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายในสภาวะพักผ่อนโดยสมบูรณ์ นี่คือพลังงานที่คุณใช้ไปแม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวเลยก็ตาม หากบุคคลเริ่มเคลื่อนไหว แน่นอนว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของเขาจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนและความเข้มข้นของความพยายามทางกายภาพ เรียกได้ว่ายิ่งสูงยิ่งดี มวลกล้ามเนื้อยิ่งอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสูงขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ฝึกแม้จะพักผ่อนก็ยังใช้พลังงานมาก (ประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อวันต่อกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม) ซม.

คนทั่วไปต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

ความต้องการแคลอรี่รายวันคือจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก พยายามรักษาปริมาณแคลอรี่ในอาหารให้ต่ำกว่าตัวเลขนี้อย่างน้อย 5-10% หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก พยายามรับแคลอรี่ให้มากกว่าตัวเลขนี้ ซม.

รับประทานแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดต่อวันตามที่คนที่มีน้ำหนักที่คุณต้องการรับ

ป้อนข้อมูลของคุณที่นี่เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่

รู้จักคุณ ระดับพื้นฐานระบบเผาผลาญ (BOOM) คุณสามารถคำนวณอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิมได้ ด้านล่างนี้คือตาราง Harris-Benedict ซึ่งช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณโดยพิจารณาจากมูลค่าของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและระดับของการออกกำลังกาย

ตารางนี้เป็นพื้นฐานสำหรับเครื่องคิดเลขนี้เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวัน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ ในขณะนี้ สูตรมัฟฟิน-จอร์ ซึ่งได้มาในปี 1990 ถือเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุด:

P = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + ค่าคงที่ (ต่างกันทั้งชายและหญิง)

ก่อนหน้านี้ใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ซึ่งปัจจุบันมีอายุ 90 ปีแล้ว จากการสำรวจในปี 2548 พบว่า เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของผู้คนในศตวรรษที่ผ่านมาอย่างมีนัยสำคัญ สูตรเก่าจึงมีความแม่นยำน้อยกว่าสูตรสมัยใหม่ถึง 5%

ดังนั้นข้อเสียของทั้งสองสูตรคือไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อในร่างกายแม้ว่าอย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อส่งผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ ดังนั้นสูตร Ketch-McArdle ซึ่งอิงตามตัวบ่งชี้นี้เพียงอย่างเดียวจึงถูกต้องมากกว่า:

P = 370 + 21.6 * LBM(กก.)

โดยที่ LBM คือมวลกายลบด้วยไขมัน สิ่งที่เหลืออยู่คือการประมาณปริมาณไขมัน ซึ่งสามารถทำได้ (แม้ว่าจะประมาณมาก) โดยใช้ "สูตร YMCA" โดยอิงจากพารามิเตอร์ 3 ตัว (เพศ น้ำหนัก รอบเอว) สูตรนี้มีลักษณะเช่นนี้

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคือ จำนวนทั้งหมดกิโลแคลอรีที่อนุญาตให้บริโภคระหว่างวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การลดน้ำหนักตามโครงการนี้ในระหว่างการรับประทานอาหารจะเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและถูกต้อง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถบริโภคอาหารได้หลากหลายโดยไม่จำกัดเพียงอาหารจานโปรดของคุณ แน่นอนว่าจะต้องคำนวณแซนด์วิชลูกกวาดหรือขนมปังขาวแต่ละรายการในเมนู

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในระหว่างควบคุมอาหาร คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองโดยใช้สูตร หรือใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ของเรา ในการคำนวณ เพียงระบุอายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของคุณ สูตรจากนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงจะนำเสนอให้คุณทราบดังนั้นคุณจึงไม่ควรสงสัยในความถูกต้องของสูตรเหล่านี้ บทความนี้จะช่วยคุณเลือกเส้นทางที่ถูกต้องในการลดน้ำหนักโดยอาศัยการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างแม่นยำ คุณจะได้เรียนรู้กฎพื้นฐานสำหรับการสร้างเมนูของคุณ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการนับแคลอรี่ที่แม่นยำเป็นสองปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคิดเลขลดน้ำหนัก

เครื่องคิดเลขคำนวณ KBZHU

ของคุณ

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์นม

ขนมปังและซีเรียล

ผักและผลไม้

ผลไม้แห้งและถั่ว

เนื้อ

ไส้กรอก

ไข่

ปลาและอาหารทะเล

ขนม

คุณจำเป็นต้องใช้เครื่องนับแคลอรี่ไม่เพียงแต่ระหว่างรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างรับประทานอาหารตามปกติด้วย สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบเกณฑ์ขั้นต่ำและสูงสุดสำหรับการระบายสีรายวันอย่างเคร่งครัด การคำนวณที่แม่นยำในกระบวนการลดน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุล