สูงต้องทำอย่างไร? วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการเพิ่มความสูงของมนุษย์

ค้นหาคำถาม วิธีการที่มีประสิทธิภาพผู้คนจำนวนมากกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มความสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ที่มีแคลเซียมและแขวนไว้บนอุปกรณ์กีฬา เช่น แถบแนวนอน

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าการก่อตัวของความสูงขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ทางพันธุกรรมเช่น 80-85% เพศและเชื้อชาติและ ปัจจัยภายนอกนั่นคือโภชนาการและการออกกำลังกายในระดับที่เพียงพอมีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้เพียง 15-20% หากเราสรุปข้อมูลเหล่านี้ ก็จะชัดเจนว่า ธรรมชาติกำหนดความสูงของบุคคล.

ผู้ใหญ่สามารถเปลี่ยนความสูงได้อย่างรุนแรงโดยการผ่าตัดที่ซับซ้อนเท่านั้น การรับประทานอาหารแบบพิเศษหรือการแขวนบนแถบแนวนอนจะช่วยได้ที่นี่ มีแบบฝึกหัดบางอย่างซึ่งส่วนใหญ่มาจากโยคะซึ่งเป็นวิธีการบางอย่างในการเลือกสิ่งของในตู้เสื้อผ้าที่ช่วยให้คุณดูสูงขึ้นเล็กน้อย

ความสูงของเด็กคำนวณอย่างไร?

สูตรนี้เกี่ยวข้องกับการรวมส่วนสูงเป็นเซนติเมตรของทั้งพ่อและแม่แล้วหารด้วย 2 หมายเลข "13" จะถูกเพิ่มเข้าไปในค่าผลลัพธ์หากมีการคำนวณสำหรับเด็กผู้ชายหรือลบออกเมื่อมีการคำนวณสำหรับเด็กผู้หญิง ผลลัพธ์จะเป็นความสูงของเด็กเมื่อโตขึ้นโดยมีความแม่นยำ 80% และมีความคลาดเคลื่อนขึ้นหรือลง 5 ซม.

มีสถิติความสูงเฉลี่ยของผู้ชายดังนี้ ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ที่พัก. ในรัสเซียอยู่ที่ 175-177 ในยุโรป - 176 ในละตินอเมริกา - 170 ในจีนและหลายประเทศในเอเชีย - 167 ในอินเดีย - 164 ซม.

จะสูงขึ้น 10 ซม. ได้อย่างไร?

คำถามนี้เกี่ยวข้องกับวัยรุ่นเมื่อวัยแรกรุ่นยังไม่สมบูรณ์ กล่าวคือ โซนการเติบโตยังไม่ปิด หากในช่วงเวลานี้คุณเริ่มยืดตัว ห้อยตัวบนบาร์แนวนอนหรือว่ายน้ำเป็นประจำซึ่งได้ผลดีเป็นพิเศษ คุณสามารถเพิ่มความสูงได้

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นให้ผลตรงกันข้ามซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายที่ระบุไว้ ภาระในแนวตั้งซึ่งโดยทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลล์ จะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของกระดูกได้อย่างมาก ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีบทบาทสำคัญในการผลิตที่เพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลให้โซนการเติบโตปิดเร็วขึ้น

อาหารเพื่อเพิ่มความสูง

ชะลอกระบวนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติค่ะ วัยเด็กปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและการขาดโปรตีนสามารถเกิดขึ้นได้ ผู้ชายจาก เกาหลีใต้สูงกว่าชาวภาคเหนือประมาณ 7 เซนติเมตร เหตุผลที่คุณอาจเดาได้ก็คือการขาดวิตามินและภาวะทุพโภชนาการอย่างต่อเนื่องในช่วงหลัง

มีเพียงอาหารที่สมดุลเท่านั้นที่สามารถตระหนักถึงศักยภาพในการเติบโตที่มีอยู่ในตัวเด็ก อาหารควรมีผัก, ซีเรียล, ซีเรียลที่อุดมด้วยแร่ธาตุ - บัควีท, ถั่วเลนทิล, ข้าวโอ๊ต สิ่งสำคัญคือต้องมีเมนู ปลาทะเลซึ่งเป็นแหล่งของไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3

การพึ่งพาการเจริญเติบโตของสารเติมแต่งพิเศษ

มีส่วนประกอบที่การบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็กทุกคนในช่วงปีแรกของชีวิต นี่คือสังกะสีที่มีวิตามินดี อย่างไรก็ตาม การรับประทานสารเหล่านี้พร้อมอาหารหรืออาหารเสริมไม่ได้ให้ผลเช่นเดียวกันกับร่างกายของผู้ใหญ่

บทบาทของแคลเซียมซึ่ง เวลานานถือเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตยังไม่ได้รับการยืนยัน ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า มันไม่ได้ช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกในผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่จะสูงขึ้นได้อย่างไร?

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่บริหารโดยการฉีดมีการกำหนดไว้เท่านั้น วัยรุ่น- พวกเขาถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญและทำหน้าที่เกี่ยวกับกระดูกซึ่งส่งเสริมการยืดตัว เทคนิคนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ เนื่องจากโซนการเติบโตปิดอยู่ ทางเลือกเดียวที่เหลืออยู่คือการผ่าตัดยืดกระดูก

นี่เป็นการผ่าตัดที่ค่อนข้างเจ็บปวดเมื่อสอดลวดเย็บกระดาษเข้าไปในชั้นกระดูกด้านบนของขาแต่ละข้าง การดึงทำได้โดยใช้แกนเกลียวซึ่งแยกออกจากกัน 0.25 มม. สี่ครั้งต่อวัน เป็นผลให้คนๆ หนึ่งสูงขึ้น 6-7 ซม. แต่ทำได้เพียงหนึ่งปีเท่านั้น ซึ่งส่วนใหญ่เขาต้องเดินด้วยไม้ค้ำ

หากแถบแนวนอนและการว่ายน้ำไม่สามารถช่วยให้ผู้ใหญ่สูงขึ้นได้ การยืดกระดูกสันหลังให้ตรงและปรับปรุงท่าทางจากการเล่นโยคะจะทำให้คุณยืดได้ 5 ซม.

เมื่อคุณต้องทนกับการเติบโต การเลือกตู้เสื้อผ้าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ก้นสีเข้มกับท่อนบนสีอ่อน คอวี และทรงผมแบบเจลคือลุคที่ทำให้คุณดูสูงขึ้น

บทสรุป

ช่วยให้เด็กและวัยรุ่นสูงขึ้น โภชนาการที่เหมาะสมและกีฬาที่ไม่ต้องใช้กำลัง สำหรับผู้ใหญ่พวกเขาจะถูกแทนที่ด้วยโยคะและเทคนิคบางอย่างในการเลือกเสื้อผ้าและการผสมผสานเฉดสีที่มีความสามารถ

รีวิววิดีโอ

อิทธิพลของเพศต่อการเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อ ท้องที่โหดร้ายคือความหายนะของการเพาะกายยุคใหม่ ตำนานการเพาะกายแปดประการที่พบบ่อย เพาะกายตามธรรมชาติ

การเพิ่มความสูงของร่างกายด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด งานง่ายๆ- น่าเสียดายที่ในกรณีส่วนใหญ่ปัญหาเรื่องรูปร่างเตี้ยสามารถแก้ไขได้ค่อนข้างรุนแรง การผ่าตัดกว่าการออกกำลังกายยืดเหยียดบนแถบแนวนอน ไม่ต้องพูดถึงการรับประทานอาหารพิเศษเพื่อช่วยให้คุณสูงขึ้นเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ก็ไร้ประโยชน์

อย่างไรก็ตาม การยืดหลังให้ตรงโดยการแสดง พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง และคงไว้จำนวนหนึ่ง กฎง่ายๆการเลือกสีของเสื้อผ้าสามารถทำให้ทุกคนดูสูงขึ้นได้ ในทางกลับกัน - กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องที่อ่อนแอ กระดูกสันหลังหลังค่อม และเสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสม แม้แต่ชายหรือหญิงที่มีส่วนสูงปกติก็กลายเป็นคนแคระ

ในความเป็นจริง มีเพียงวัยรุ่นเท่านั้นที่สามารถเติบโตได้ 5 หรือ 10 ซม. ตราบใดที่แผ่นการเจริญเติบโตของเขายังคงเปิดอยู่ - และในกรณีนี้ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียมและการออกกำลังกายเป็นประจำบนแถบแนวนอนจะช่วยเพิ่มความสูงได้อย่างแท้จริง ผู้ใหญ่สามารถยืดกระดูกสันหลังให้ตรงเท่านั้น (เทคนิคของเบิร์กใช้สิ่งนี้) และเมื่อหลังตรงจะดูสูงขึ้น

อะไรมีอิทธิพลต่อความสูงของบุคคล?

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าปัจจัยทางพันธุกรรมและเชื้อชาติใดเชื้อชาติหนึ่งมีบทบาทสำคัญในการกำหนดความสูงของมนุษย์ ปัจจัยด้านพฤติกรรม (เช่น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายเป็นประจำ) มีส่วนไม่เกิน 15-20% ของผลลัพธ์ (1) กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเจริญเติบโตของมนุษย์ถูกกำหนดโดยธรรมชาติตั้งแต่ก่อนเกิดด้วยซ้ำ

สถิติแสดงให้เห็นว่าความสูงเฉลี่ยของผู้ชายรัสเซียอยู่ที่ประมาณ 175-177 ซม. (2) ซึ่งอยู่ในตัวเลขเฉลี่ยสำหรับผู้ชายในยุโรปและ ทวีปอเมริกาเหนือ- 176 ซม. ความสูงเฉลี่ยของผู้ชายในประเทศละตินอเมริกาคือ 170 ซม. และในประเทศแถบเอเชีย - เพียง 165 ซม. ความสูงเฉลี่ยของผู้หญิงรัสเซียคือ 169 ซม.

วิธีเติบโต 5 ซม. - กฎหลัก

โดยการปฏิบัติตามกฎด้านล่าง คุณสามารถเติบโต (หรือ "ยืดออก") ได้ 3-5 ซม. แม้เป็นผู้ใหญ่ก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมราคาแพงหรือการผ่าตัดยืดขาอันเจ็บปวดเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ เพียงพิจารณาสไตล์เสื้อผ้าของคุณและมีส่วนร่วมเป็นพิเศษเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว ออกกำลังกายเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

1. เสริมสร้างหน้าท้องของคุณการอยู่ในท่านั่งตลอดเวลา (ตั้งแต่ทำงานในออฟฟิศไปจนถึงขับรถ) ส่งผลให้แกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง ในทางกลับกัน หน้าท้องที่แข็งแรงจะปรับปรุงท่าทางของคุณและทำให้คุณยืนสูงขึ้น อ่านเกี่ยวกับการจัดอันดับทางวิทยาศาสตร์
2. ไปว่ายน้ำ.การว่ายน้ำถือเป็นกิจกรรมทางกายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการสร้างร่างกายที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ในการเพิ่มความสูง คุณจะต้องเรียนรู้การว่ายน้ำอย่างน้อย 1-2 กม. ต่อเซสชัน สลับการคลานและท่าผีเสื้อ ไม่ใช่แค่เล่นน้ำในสระเป็นเวลา 10 นาทีต่อสัปดาห์
3. ยืดไหล่ของคุณให้ตรงการรักษาท่าทางที่ถูกต้องด้วยไหล่กว้างและหลังตรง - วิธีที่ง่ายที่สุดสูงขึ้นไม่กี่เซนติเมตร มีท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายที่สามารถช่วยให้คุณยืดหลังได้ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากโยคะ
4. ทำแบบฝึกหัดบนแถบแนวนอนกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ที่ได้รับการพัฒนาไม่เพียงแต่ช่วยให้รักษาท่าทางที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้นทุกวัน แต่ยังเป็นการวางรากฐานสำหรับร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย ให้เรานึกถึงสิ่งนั้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาด้านหลังไม่ได้ - พวกมันคือสิ่งที่จะ "ยืด" กระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณเติบโต
5. แต่งตัวด้วยสีที่เหมาะสม- เสื้อผ้าสามารถทำให้คนดูสูงขึ้นหรือเตี้ยลงได้ การผสมผสานที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความสูงคือการผสมผสานระหว่าง "ท่อนล่างสีอ่อน + เสื้อสีเข้ม" เช่น กางเกงขายาวสีขาวและเสื้อยืดสีเข้มคอวี ในทางตรงกันข้าม กางเกงยีนส์ขากว้างและเสื้อสเวตเตอร์ตัวยาวหลวมๆ จะทำให้คุณดูเตี้ยลง
6. เปลี่ยนทรงผมของคุณการยกผมขึ้นโดยใช้เจลจัดแต่งทรงผมจะช่วยให้คุณมองเห็นความสูงได้ไม่กี่เซนติเมตร ในขณะเดียวกัน ลืมเอฟเฟกต์ "ผมเปียก" ไปเลย และใช้ผลิตภัณฑ์จัดแต่งทรงผมแบบด้านโดยเฉพาะในปริมาณเล็กน้อย
7. เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดโปรตีนในอาหารของเด็กเป็นปัญหาสำคัญที่ขัดขวางการเจริญเติบโตของเขา กีฬาจะมีประโยชน์มากหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงท่าทางและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง

เทคนิคของเบิร์ก

อาหารเสริมความสูง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สำคัญที่สุดเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตคือวิตามินดีและแร่ธาตุแมกนีเซียม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการได้รับแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารหรืออาหารเสริมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่นที่กำลังเติบโต แต่น่าเสียดายที่การรับประทานสารเหล่านี้ในอาหารเสริมหรือ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่สามารถเพิ่มความสูงของผู้ใหญ่ได้ในทางใดทางหนึ่ง

ในส่วนของแคลเซียม ความเชื่อมโยงระหว่างความสูงของมนุษย์กับการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมนั้นไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้ นอกจากนี้ วิทยาศาสตร์ยังมั่นใจมากขึ้นว่าการบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติมไม่ได้ช่วยให้สุขภาพกระดูกในผู้ใหญ่ดีขึ้น (4) กล่าวอีกนัยหนึ่ง นมธรรมดาไม่สามารถช่วยให้คุณสูงขึ้นได้โดยสิ้นเชิง

***

เมื่อคุณออกจากวัยรุ่นและโซนการเจริญเติบโตปิดลงแล้ว การออกกำลังกายไม่สามารถทำให้ร่างกายสูงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงท่าทาง (รวมถึงเทคนิค Berg) การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการเล่นโยคะสามารถยืดหลังให้ตรงและมองเห็นช่วยให้คุณเติบโตได้ ในเวลาเดียวกัน การเลือกที่ถูกต้องเสื้อผ้าและจัดแต่งทรงผมด้วยเจลสามารถเพิ่มความสูงได้ 3-5 ซม.

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. การเติบโตของเด็ก: คุณทำนายความสูงของผู้ใหญ่ได้ไหม? โดย Jay L. Hoecker, M.D.
2. ส่วนสูงเฉลี่ยทั่วโลก
3. เกาหลีเหนือหลังจากคิมจองอิล นักเศรษฐศาสตร์

ทุกคนรู้ดีว่าคนทั่วไปจะหยุดเติบโตเมื่ออายุประมาณ 20 ปี เมื่อถึงวัยนี้ โครงกระดูกและเนื้อเยื่อกระดูกก็ถูกสร้างขึ้นในที่สุด และเชื่อกันว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 20 ปี อย่างไรก็ตาม หลายคนที่ตัวเตี้ยยังคงค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าต้องทำอะไรเพื่อการเติบโต - และบางครั้งก็ไปทำการทดลองที่ไม่อาจจินตนาการได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทำอย่างไรจึงจะเป็นคนสูงและคุ้มค่าที่จะลองอ่านบทความของเรา

ทำไมฉันถึงต่ำมาก?

บางทีคุณอาจถามคำถามนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตหากคุณเริ่มอ่านบทความนี้อย่างละเอียด อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณมีรูปร่างเตี้ย และเพื่อที่จะเข้าใจว่าคุณจะสูงขึ้นได้อย่างไร คุณควรตัดสินใจว่าอะไรคือสาเหตุของความสูงเตี้ย

มันอาจจะเป็นเช่นนั้น ความบกพร่องทางพันธุกรรม: ไม่น่าเป็นไปได้ที่ในครอบครัวที่สมาชิกทุกคนมีรูปร่างเตี้ย ลูกตัวสูงจะโตขึ้น การละเมิดนิโคตินและในวัยรุ่นยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตด้วย - นิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้มีส่วนทำให้พัฒนาการล่าช้าในช่วงวัยแรกรุ่น คุ้มค่ามากมีและ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลการพัฒนาสิ่งมีชีวิต– บ้างก็ค่อยๆ เติบโต บ้าง “เติบโต” ในเวลาไม่กี่เดือน และบ้างก็เติบโตต่อไปตลอดชีวิต รูปร่างเตี้ยอาจบ่งบอกถึงการมีอยู่ของบางคน โรคต่างๆ(โดยทั่วไปคือระบบต่อมไร้ท่อหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก) การบาดเจ็บ การตัดอวัยวะ

ความปรารถนาที่จะสูงมาจากไหน?

มาตรฐานความสวยคือผู้ชายรูปร่างสูงใหญ่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงและ สาวขายาวจากปกนิตยสารแฟชั่น ไม่น่าแปลกใจเลยที่ มุ่งเน้นไปที่แบบแผนคนที่มีรูปร่างเตี้ยเริ่มมีประสบการณ์ที่ซับซ้อนเพราะเหตุนี้จึงถือว่าไม่มีรูปร่าง ผู้ชายมีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับคำถามว่าจะสูงขึ้นได้อย่างไร - พวกเขาถูกหลอกหลอนด้วยความกลัวว่าหญิงสาวที่สูงกว่าจะไม่ตอบสนอง เด็กผู้หญิงกังวลน้อยลงเกี่ยวกับปัญหานี้ แต่ด้วยความพยายามที่จะเป็นเหมือนนางแบบบนแคตวอล์ก พวกเธอก็ไม่รังเกียจที่จะเพิ่มความสูงเพิ่มอีกสองสามเซนติเมตร

เราสามารถพูดคุยกันเป็นเวลานานเกี่ยวกับธรรมชาติของความปรารถนาที่จะหาวิธีที่จะสูง และโต้เถียงเกี่ยวกับสิ่งที่ง่ายกว่าและสะดวกกว่าที่จะทำ: ค้นหา วิธีที่มีประสิทธิภาพเติบโตขึ้นหรือแก้ไขปัญหานี้ให้นักจิตอายุรเวท แต่สิ่งนี้จะไม่ลดจำนวนคนที่ต้องการเติบโต ดังนั้น เรามาดูวิธีการหลักๆ ที่ทราบกันดีในปัจจุบันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อการเติบโต

ทำอย่างไรจึงจะสูงขึ้น? เคล็ดลับง่ายๆ

ก่อนอื่นคุณไม่ควรไล่ล่ายาใหม่และพยายามอย่างเต็มที่เพื่อยอมให้มีดของศัลยแพทย์ - คุณจะมีเวลาใช้มาตรการที่รุนแรงเช่นนี้เสมอ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ปลอดภัยและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเอง

คุณต้องทำอะไรจึงจะเติบโต? อย่างน้อยที่สุด เป็นผู้นำอย่างต่อเนื่อง รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิต- ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าเป็นประจำ การออกกำลังกายกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย เล่นกีฬาบ้าง: บาสเก็ตบอลและวอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเติบโต

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับคนที่คิดว่าจะสูงได้อย่างไร ก็มีท่าห้อยโหน ดึงตัว กระโดด โน้มตัวไปด้านข้าง ยืดตัว งอตัวไปด้านหลัง โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายมากเกินไป แต่ในทางกลับกันจะทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายช้าลง (และบางครั้งก็หยุด)

เลิกนิสัยที่ไม่ดี เริ่มทำให้ตัวเองแข็งตัว เข้าคอร์สนวดหลายรอบ กินให้อิ่ม (ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีแคลเซียมและโพแทสเซียม) อย่าลืมว่าควรมีความสมดุล โดยรวมแล้ว เริ่ม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อบุคคลใด ๆ และยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้ที่ต้องการสูงขึ้น!

หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นประจำในช่วงอายุที่ร่างกายสามารถเจริญเติบโตได้ (สูงสุด 18-20 ปี) คุณสามารถเพิ่มความสูงได้มากถึง 20%!

ชุดออกกำลังกาย “ทำอย่างไรให้สูง”

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพ (เดิน งอและพลิกตัว งอ แกว่งแขน วิ่ง 5 นาที)

ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง- ยืนหันหน้าไปทางกำแพง ยืดตัวขึ้น ยกเท้าขึ้นแล้วยืดตัวให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดที่สอง- แขวนบนบาร์ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด แกว่งขาไปทางซ้ายและขวา (เหมือนลูกตุ้ม) คุณสามารถผูกน้ำหนักไว้ที่เท้าของคุณได้

แบบฝึกหัดที่สาม- ดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์ ลดลงและแขวนไว้เป็นเวลา 3 นาที ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่สี่- แขวนจากบาร์ หมุนร่างกายของคุณไปทางซ้ายและขวาเป็นเวลา 3 นาทีโดยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสูงสุด คุณสามารถผูกน้ำหนักไว้ที่เท้าของคุณได้

แบบฝึกหัดที่ห้า- ห้อยตัวกลับหัวจากบาร์โดยถือน้ำหนักส่วนเกินไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณ ต้องยึดขาด้วยเข็มขัดพิเศษ - คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมี ความช่วยเหลือจากภายนอกมันจะเป็นเรื่องยาก

ออกกำลังกายที่หก- กระโดดสลับกันที่ขาซ้ายและขวาจากนั้นทั้งสองข้าง เมื่อกระโดด พยายามเอื้อมมือไปยังวัตถุที่อยู่สูง (กิ่งไม้ โคมไฟระย้า ฯลฯ) จำนวนการกระโดดต่อวันคืออย่างน้อย 100 ครั้ง

ออกกำลังกายที่เจ็ด- นอนหงาย เหยียดขาตรง ประสานมือไว้ด้านหลัง งอให้มากที่สุดโดยยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้น ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง

ออกกำลังกายที่แปด- นอนหงายเหยียดขาตรงแล้วกางแขนไปด้านข้าง ยกขาขึ้นทีละข้างจนกระทั่ง มุมขวา- ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง

ออกกำลังกายเก้า- นอนหงาย เหยียดขา เหยียดแขนไปตามลำตัว ยกขาของคุณตรงและปิด ทำซ้ำ 6-10 ครั้ง

ออกกำลังกายครั้งที่สิบ- ขึ้นบันไดไปที่ชั้นห้า ลงมาผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 5 ครั้ง

หากการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ผล (เป็นไปได้หากคุณอายุเกิน 20 ปีและการมีอิทธิพลต่อการเติบโตของร่างกายไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป) แต่ความปรารถนาที่จะสูงขึ้นไม่ทำให้คุณผิดหวัง คุณจะต้อง หันไปใช้กระบวนการที่รุนแรงมากขึ้น- เครื่องออกกำลังกายพิเศษ และโต๊ะนวด การแทรกแซงการผ่าตัด(การแก้ไขข้อบกพร่องของท่าทาง, ความยาวของกระดูกขา) จะช่วยแก้ปัญหาการเจริญเติบโตได้ในระดับหนึ่ง

อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะ "ยืด" ตัวเองให้ได้ขนาดที่ต้องการ ให้คิดให้รอบคอบอีกครั้ง: บางทีคุณอาจเป็นคนที่สามารถพึ่งพาตนเองได้แม้จะมีรูปร่างเตี้ยก็ตาม - ท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้สำคัญในชีวิตมากกว่าความสูงที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ

มักเกิดขึ้นเมื่อเด็กหยุดเติบโต เมื่อเพื่อน ๆ ของเขาสูงขึ้นเรื่อย ๆ วัยรุ่นที่น่าประทับใจจะกังวลมากว่าเขาไม่ได้สูงขึ้นเลย เป็นเรื่องที่น่ารังเกียจโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่ฝันถึงอาชีพนางแบบ มีความเชื่ออย่างกว้างขวางในหมู่ผู้คนว่าความสูงของมนุษย์เป็นตัวแปรที่กำหนดทางพันธุกรรมซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่ายังคงเป็นไปได้ที่จะสูงกว่าคนอื่นๆ คุณแค่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

หากคุณยังคงอยู่ในช่วงเติบโต กล่าวคือ อายุของคุณยังไม่เกินขอบเขตยี่สิบห้าปี ลองดูวิธีธรรมชาติที่จะช่วยคุณตัดสินใจ ปัญหานี้และกำจัดความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ

โภชนาการที่สมดุล หรือ ทำอย่างไรจึงจะประสบความสำเร็จ

นี่ไม่ใช่แค่ความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา ความจริงก็คือคนที่มีน้ำหนักเกินจะดูเตี้ยกว่าเพื่อนที่เรียวยาวมาก โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาที่มีรูปร่างสมส่วนจะดูสูงในสายตาผู้อื่น ในขณะที่เพื่อนอ้วนที่เดินอยู่ข้างๆ จะดูเตี้ยกว่าเล็กน้อย แม้ว่าในความเป็นจริงจะตรงกันข้ามก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว:

• ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นสมบัติล้ำค่าสำหรับผู้ที่ต้องการเติบโต กินเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันมากขึ้น. ส่วนปลา นม และผลิตภัณฑ์จากนมจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ศัตรูของคุณคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคุณต้องรู้ว่าพวกมันเป็นใคร เครื่องดื่มอัดลม มันฝรั่งทอด อาหาร การปรุงอาหารทันทีขนมหวานดูน่าดึงดูดมากแม้ว่าในความเป็นจริงภายใต้กระดาษห่อที่สวยงามมักจะเกิดขึ้น แต่ก็มีสัตว์ประหลาดตัวจริงซ่อนอยู่ไม่เพียง แต่สำหรับรูปร่างที่น่าดึงดูดเท่านั้น แต่ยังเพื่อสุขภาพด้วย
• นางแบบสูงด้วยเหตุผลบางอย่าง พวกเขากินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพราะมีเพียงสารนี้เท่านั้นที่ทำให้กระดูกมีสุขภาพที่ดี หากไม่มีส่วนประกอบนี้ กระบวนการเติบโตจะไม่เริ่มต้นขึ้น ผลิตภัณฑ์จากนม ผักโขมและผักคะน้า อุดมไปด้วยแคลเซียม
• การวิจัยล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างระดับสังกะสีในร่างกายกับความสูงของเด็กผู้ชาย เมื่อขาดสารนี้กระบวนการเจริญเติบโตจะช้าลง หอยนางรม ปู ถั่ว และเนื้อแกะอุดมไปด้วยสังกะสี
• บ่อยครั้งที่ผู้หญิงสนใจที่จะสูง แต่ในขณะเดียวกันเธอก็ลองทำด้วยตัวเอง อาหารที่เข้มงวดหมายถึงงดปลาและเห็ด อาหารเหล่านี้มีวิตามินดีซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตโดยตรง

การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณสูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าอารมณ์ของคุณจะดีที่สุดอยู่เสมอ ระดับบนสุดและคุณจะเตรียมพร้อมที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เสมอ

ทำอย่างไรจึงจะสูง: การออกกำลังกายช่วยคุณได้

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์สำหรับคนทุกวัยเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการรักษาสุขภาพและสร้างอารมณ์เชิงบวก สำหรับความปรารถนาที่จะเติบโต คุณสามารถสูงขึ้นได้โดยออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกหรือเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวันจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว พยายามปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ด้วย:

• สมัครสมาชิกได้ที่ โรงยิม- ไม่เพียงแต่คุณจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น แต่คุณยังจะมีความกระตือรือร้นและปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วย เมื่อนำหลักการนี้ไปใช้ แรงจูงใจเพิ่มเติมก็จะถูกนำไปใช้เช่นกัน คุณต้องยอมรับว่าการใช้จ่ายเงินเพื่อสมัครสมาชิกและไม่เข้าชั้นเรียนเป็นเรื่องโง่มาก
• หากมีโอกาสร่วมเป็นสมาชิกทีมกีฬา สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาลักษณะการแข่งขัน และคนที่รักษาจิตวิญญาณแห่งการแข่งขันจะเติบโตอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอะดรีนาลีนหลั่งในร่างกาย
• มันเกิดขึ้นด้วยเหตุผลบางประการที่บุคคลไม่สามารถเข้าเรียนในสถาบันกีฬาเฉพาะทางได้ ก็ไม่มีปัญหา คุณสามารถใช้เวลาเดินไปตามถนน ฝึกสุนัข หรือแค่วิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าก็ได้

นักกีฬามักจะมีความสุขมากกว่าคนอื่นๆ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทุ่มเทเวลาทั้งหมด การออกกำลังกาย- การจะสูงได้ ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

ผู้คนเติบโตในยามหลับ

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะทำหน้าที่ของมันเฉพาะในกรณีที่บุคคลอยู่ในภาวะหลับลึกเท่านั้น นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรนอนหลับโดยไม่ถูกรบกวน แต่ควรอุทิศเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันให้กับกิจกรรมนี้ สำหรับวัยรุ่น ควรเพิ่มบรรทัดฐานนี้เป็น 9 ชั่วโมง

อย่าลืมว่ายีนมีบทบาทในกระบวนการเจริญเติบโตของร่างกาย หากสมาชิกในครอบครัวของคุณสูง คุณก็จะเหมือนเดิมแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใส่ใจกับคำแนะนำข้างต้นทั้งหมดก็ตาม มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากไม่ปฏิบัติตาม

อย่าหยุดการเจริญเติบโตของร่างกาย

บางทีร่างกายของคุณอาจมีข้อกำหนดเบื้องต้นในการเพิ่มการเติบโต บางครั้งคุณเองก็จงใจป้องกันไม่ให้เขาบรรลุเป้าหมาย ผู้หญิงหลายคนสนใจที่จะมีรูปร่างสูงโดยมีส่วนสูงจากพันธุกรรมในขณะที่สูบบุหรี่อีกมวน ดังนั้นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถเติบโตได้:

• ตามที่นักวิทยาศาสตร์พบว่าการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมนุษย์ ไม่พบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างปัจจัยเหล่านี้ แต่จากการศึกษาพบว่าวัยรุ่นที่มีส่วนร่วมมาเป็นเวลานาน นิสัยไม่ดีเติบโตช้ากว่าเพื่อนที่ไม่มีงานอดิเรกที่เป็นอันตรายมาก
• การใช้สเตียรอยด์ไม่เพียงทำให้กระบวนการเติบโตช้าลง แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพด้วย คุณไม่ควรลองใช้มันด้วยซ้ำ

กาแฟกับส่วนสูงของมนุษย์

สาวๆ มักสงสัยว่าจะสูงได้อย่างไรในขณะที่ยังดื่มกาแฟอยู่ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าคาเฟอีนทำให้กระบวนการเติบโตช้าลงหรือไม่ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม คาเฟอีนไม่ส่งผลต่อกระบวนการเจริญเติบโตแต่อย่างใด การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม ยังมีด้านที่สองของเหรียญอยู่ด้วย กาแฟส่งผลต่อคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ ดังที่ทุกคนรู้ดีว่าการพักผ่อนอย่างมีประสิทธิผลเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการเติบโต ดังนั้น อย่างน้อยที่สุด การบริโภคคาเฟอีนควรถูกจำกัดอย่างมาก

ไม่ช้าก็เร็วคุณก็จะหยุดเติบโต

หากคุณคิดว่าคุณจะมีเวลาเพียงพอที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นทั้งหมด แสดงว่าคุณคิดผิด ไม่ช้าก็เร็วการเติบโตของคุณจะหยุดลง และนี่จะหมายความว่าไม่มีวิธีการใดที่จะเริ่มกระบวนการนี้อีกครั้ง สำหรับบางคน การหยุดจะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 20 ปี สำหรับบางคนเมื่ออายุ 25 ปี แต่มันเกิดขึ้นได้กับทุกคนอย่างแน่นอน ดังนั้นดึงตัวเองมารวมกันตอนนี้เพื่อที่ในอนาคตคุณจะไม่กัดข้อศอกเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้ แต่ความเกียจคร้านกลับกลายเป็นว่าแข็งแกร่งกว่าคุณ

หากคุณถึงวัยที่กระบวนการเติบโตหยุดลงแล้ว คุณก็มีวิธีอื่นที่จะกลายเป็นตัวสูงได้ มันง่ายจนน่าเบื่อ คุณต้องเพิ่มความสูงด้วยสายตา

การมองเห็นเพิ่มความสูง

บางครั้งเราทุกคนคิดว่าคนที่เรารู้จักสูงขึ้น ในความเป็นจริงพวกเขาเพียงเพิ่มความสูงด้วยสายตา ซึ่งสามารถทำได้โดยปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้:

• อย่าพูดเหลวไหล ยืดไหล่ของคุณให้ตรง ท่าทางที่ไม่ดีทำให้บุคคลสายตาสั้นลง
• เสื้อผ้ารัดรูปจะเน้นส่วนสูงของคุณให้โดดเด่นกว่าเสื้อผ้าที่หลวมๆ
• ผู้หญิงที่สวมรองเท้าส้นสูงไม่เพียงดูสูงขึ้น แต่ยังดูผอมลงอีกด้วย
• กางเกงขาสั้นและกระโปรงสั้นทำให้ขาของคุณยาวขึ้น ในขณะที่เลกกิ้งก็ทำให้ขาสั้นลงได้
• โทนสีเข้มจะช่วยให้คุณดูผอมลงและสูงขึ้น
• การสวมแถบแนวตั้งจะช่วยให้คุณดูสูงและผอมลง

บางครั้งคุณต้องการที่จะสูงแม้ในวัยผู้ใหญ่ จากนั้นวิธีการที่มีความเสี่ยงเล็กน้อยก็เข้ามาช่วยเหลือ

การบำบัดด้วยฮอร์โมนหรือการขยายกระดูก

การบำบัดด้วยฮอร์โมนจะใช้ในวัยผู้ใหญ่เมื่อการเจริญเติบโตหยุดลงอย่างสมบูรณ์ เพื่อจุดประสงค์นี้จะซื้อยาพิเศษในสถาบันการแพทย์เฉพาะทางซึ่งควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์ แต่มีข้อเสียเปรียบที่สำคัญประการหนึ่ง กระดูกทั้งหมดจะเติบโตจากการใช้มัน ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณต้องการเท่านั้น ทางเลือกเป็นของคุณว่าจะเสี่ยงเช่นนั้นหรืออยู่ที่ความสูงของคุณ

สุดท้ายนี้ ให้ใส่ใจกับเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย:

• กินผักและผลไม้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด
• นั่งตัวตรงเพื่อไม่ให้เสียท่าทางของคุณ
• เข้าร่วมการนวดเพื่อช่วยแก้ไขท่าทางของคุณและลดน้ำหนัก
• ยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

และมากที่สุด คำแนะนำหลัก- อย่าแขวนจมูกของคุณ ความมั่นใจในตนเองประดับประดาบุคคลมากกว่าความสูง

สำหรับผู้ใหญ่ ส่วนสูงเฉลี่ยตอนนี้ถือว่าอยู่ที่ 176 ซม. สำหรับผู้ชาย และ 164 ซม. สำหรับผู้หญิง ตามกฎแล้ว เด็ก ๆ จะเข้าถึงค่านิยมเหล่านี้ในช่วงวัยแรกรุ่น: เด็กผู้หญิง - อายุประมาณ 12-16 ปี, เด็กผู้ชาย - อายุ 13-17 ปี นอกจากนี้ช่วงเวลาที่มีผลมากที่สุดในการเพิ่มความสูงคือตั้งแต่ 10 ถึง 12 ปีสำหรับเด็กผู้หญิงและตั้งแต่ 13 ถึง 16 ปีสำหรับเด็กผู้ชาย ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคุณควรเน้นที่การออกกำลังกายแบบ "ดึง" อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มทำตั้งแต่อายุ 8-9 ขวบหรือหลังจากนั้นก็ได้

ในทางทฤษฎี...

อย่าคิดว่าการฝึกฝนเพื่อการเติบโตนั้นมากเกินไป และลูกของคุณจะกลายเป็น “นักบาสเกตบอล” สูง 2 เมตรเมื่ออายุ 21 ปี เพื่อการเติบโตดังกล่าว จำเป็นต้องมียีนที่เหมาะสมก่อน ดูคู่สมรสและพ่อแม่ของคุณ: ถ้าอย่างน้อยสองคนสูงสองเมตรเด็กก็มีโอกาสที่จะเติบโตเป็น Kolomna Mile จริงๆ ที่เหลือต่อให้ฝึกฝนแค่ไหนก็ไม่กลายเป็นยักษ์

นอกจากการฝึกอบรมแล้ว เรายังต้องคำนึงถึงกฎทางชีววิทยาด้วย

อะไรส่งเสริมการเติบโตอย่างเข้มข้นนอกเหนือจากการออกกำลังกาย?

เด็กต้องกินอาหารอย่างเหมาะสม เพื่อการเจริญเติบโตจำเป็นต้องมีโปรตีน (เนื้อ, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ปลา) - กระดูกและกระดูกอ่อนถูกสร้างขึ้นจากมัน เนื่องจากขาดโปรตีนจากสัตว์ ร่างกายจึงไม่มีอะไรจะสร้างส่วนสูงได้ ดังนั้นอย่าสนับสนุนให้ลูกของคุณเป็นมังสวิรัติจนกว่าเขาจะอายุ 20-21 ปี เพราะโปรตีนในพืชตระกูลถั่วและแหล่งพืชอื่นๆ ยังไม่สมบูรณ์และไม่เหมาะกับการเจริญเติบโต

คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงและอยู่ในความมืดตลอดเวลา ในระหว่างการนอนหลับและไม่มีแสงสว่าง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนส่วนใหญ่ที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโต และคุณไม่ควรกินของหวานก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง เพราะจะช่วยลดการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต (somatotropin)

จนถึงอายุ 17-18 ปี คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงที่ทำให้กระดูกสันหลังในแนวดิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ควรวางน้ำหนักบนไหล่และยก น้ำหนักมากยืนหรือนั่ง

...และในทางปฏิบัติ

การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วยจังหวะที่สงบ โดยไม่กระตุกหรือแกว่งไปมา

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วของคุณ หงายฝ่ามือขึ้น ยืนบนนิ้วเท้า มองที่ฝ่ามือแล้วยืดตัวขึ้น ลดระดับลงบนส้นเท้าแล้วทำซ้ำ 20 ครั้ง

2. แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้น (หากไม่ได้ผล ให้กางขาให้กว้างขึ้น) แล้วเหยียดหน้าอกและไหล่ไปทางพื้นราวกับว่าใช้นิ้วจับไว้ ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำ 15 ครั้ง

3. แขวนบนแถบแนวนอน ตามหลักการแล้ว ให้ทำท่า pull-ups 10-15 ครั้ง หากไม่ได้ผล ให้แขวน เหยียดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างไปทางพื้น 10-15 ครั้ง

4. นั่งบนพื้น วางเท้าชิดกัน แล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ยืดแขนเพื่อคว้าถุงเท้า ขณะที่พยายามเอาหน้าผากแตะเข่า ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำ 15 ครั้ง

5. คุกเข่าข้างหนึ่ง วางเท้าบนพื้น เหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดแล้ววางลงบนส้นเท้า เอื้อมมือไปทางปลายเท้าของขาข้างหน้า และให้หน้าอกหันไปทางเข่าของขาข้างเดียวกัน ยืดตัวขึ้น นั่งบนส้นเท้าแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำอีก 10 ครั้ง

6. นอนหงาย แขนไปตามลำตัว งอขาแล้วจับด้วยมือ งอหลัง พยายามเหยียดขา ยกศีรษะ ไหล่ และกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ผ่อนคลาย นอนราบกับพื้นแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง

7. นอนหงาย กางแขนออกไปด้านข้างแล้วกดลงกับพื้น ยกขาของคุณงอเข่า เลื่อนไปทางขวาแล้วเหยียดตรง พยายามวางลงบนพื้น ขาขวาแตะพื้น ขาซ้ายวางบนพื้น ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานและส่วนหลังจะหันไปทางด้านข้าง พยายามอย่ายกแขนซ้าย (ตรงข้าม) ไหล่ และสะบักออกจากพื้น! งอขาของคุณกลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

8. นอนหงาย วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ยกขาขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น และพยายามให้นิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ มือพยุงหลังส่วนล่างและช่วยยกกระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้น ใน จุดสูงสุดนับถึง 15 แล้วลงไป ทำซ้ำ 6 ครั้ง

9. นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้นตรง เหยียดนิ้วขึ้นด้านบน เกร็งคอ กระดูกเชิงกราน และท้อง เขย่าแขนขาอย่างประณีต นับถึง 30