Зарядка в офисе – полезные физические упражнения для офисных работников. Упражнения для спины на стуле

«А здоровье мое не очень.
То лапы ломит, то хвост отваливается…»

Мультфильм «Трое из Простоквашино»

Такое состояние знакомо практически всем офисным работникам! И даже если вы любите свою работу, то организму от этого не легче — ведь приходится минимум 8 часов сидеть перед компьютером.

Кроме отекших ног и болей в спине, беспрерывное сидение может привести к большим проблемам со здоровьем, среди которых сильные головные боли, «женские» болезни и проблемы с суставами.

Чтобы предотвратить такие неприятности и оставаться работоспособным весь день, рекомендуем вам все-таки найти время для физкультминутки в офисе. Мы подобрали комплекс эффективных упражнений, которые вы легко сможете делать прямо на работе.

123RF/Olena Yakobchuk

Упражнения для спины и шеи

Шея, плечи, спина — как хочется их расслабить после длительного сидения за рабочим столом! Если не лениться, то можно избавиться от дискомфорта в области позвоночника и укрепить его прямо в офисе. В этом вам помогут следующие упражнения.

Растяжка для спины

Выполните несколько раз известное упражнение «замок»: руки за спиной соедините в замок и сведите локти. Затем сомкните ладони и тянитесь руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Эти простые упражнения эффективно расслабляют спину, растягивают ее и плечевые суставы.

123RF/langstrup

Прогиб и скручивания спины

Сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, при этом колени будут под прямым углом. С двух сторон обхватите спинку стула обеими руками. Стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Сделайте упражнение 5-6 раз.

А теперь примите то же самое исходное положение на стуле. Поворачивайтесь к спинке стула всем корпусом — у вас получатся скручивания то в одну, то в другую сторону.

Скручивания можно сделать и по-другому. Руки положите себе на плечи и поворачивайтесь налево и направо так, чтобы можно было увидеть происходящее позади вас.

Гимнастика для глаз

Еще больше, чем позвоночник, устают наши глаза. Мы можем сидеть часами за компьютером, уставившись в одну точку, и не мигать. Именно потому глазам нужна регулярная зарядка .

1. Делайте 15-минутные перерывы каждые 2-3 часа. Сначала посмотрите в разные стороны: вверх, вниз, налево и направо.
2. Хорошо смотреть вдаль — для этого выберите вдалеке одну точку и сконцентрируйте на ней взгляд.
3. Выберите два предмета, находящиеся на разном расстоянии от вас, и быстро переводите взгляд с одного на другой. Например, дерево за окном и телефон на вашем столе.
4. Займитесь «рисованием» фигур глазами. В воздухе начертите восьмерки, прописи, кривые и т.д.
5. Завершите разминку расслаблением: моргните несколько раз, закройте глаза, а затем положите на них теплые ладони.

Если у вас астигматизм, то тренируйте глаза по отдельности. Очки во время зарядки снимайте.

123RF/mangostar

Тренируем нижнюю часть

Нашим ножкам не по вкусу сидячая или стоячая работа — для хорошего самочувствия им подавай разнообразие! Подойдет простая нагрузка — ходьба или пробежка.

А если приходится долго сидеть за компьютером, то проделывайте периодически такие упражнения для ног :

1. Постучите пару минут пятками по полу, тем самым разгоняя кровь.
2. Совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле).
3. Возьмите любой цилиндрический предмет (карандаш или ручку) и покатайте его подошвой стопы.
4. «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
5. Пальцами ног постарайтесь взять мелкие предметы с пола. И не волнуйтесь, колготки этому не мешают.
6. Сделайте легкими круговыми движениями самомассаж — сначала от ступней до колен, затем до самых бедер.

И избавьтесь, наконец, от привычки сидеть нога на ногу!

Как еще можно размяться?

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

• Есть работа, которую можно выполнить стоя? Тогда делайте ее, не садясь на стул. Можно стоя говорить по телефону, обсуждать с коллегами рабочие моменты, наводить порядок на рабочем столе , просматривать документацию и т.д.
• Используйте любой момент, чтобы пройтись. Например, лучше выйдите в соседний кабинет и задайте коллеге вопрос лично, а не по телефону.
• Меньше пользуйтесь лифтом в офисном здании — лучше разминайте ноги во время ходьбы по лестнице.
• Если у вас в офисе не принято разминаться, да и лестниц нет, то используйте маленькие хитрости! Сбросьте любой предмет на пол — чтобы наклониться за ним, положите далеко документы — чтобы дотянуться до них, сделайте себе чай — и попейте его, стоя у окна.

Будьте здоровы и успешны!

А вы делаете зарядку в офисе?
Проголосовать

Как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», - говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование - методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес - встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку - и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в . Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

Современный человек большую часть дня проводит сидя: принимает пищу, едет в транспорте, работает, отдыхает в кафе или дома за компьютером/телевизором, ожидает своей очереди к парикмахеру или врачу. Больше чем других категорий населения эта проблема касается офисных работников – они могут провести в сидячем положении практически весь рабочий день. Безусловно, такой образ жизни рано или поздно выльется в весьма серьезные заболевания.

В советские годы существовала производственная гимнастика, обязательная для всех категорий работников. В определенное время все организации включали радио и под счет ведущего выполняли комплекс физических упражнений. Сегодня же чувствующие ответственность за здоровье своих подчиненных работодатели организуют для них спортивные залы, а если такой возможности нет, предлагают им групповые занятия физкультурой. Если вам не очень повезло с начальником и он не считает нужным беспокоиться о вашем здоровье, позаботьтесь о нем сами – 1-2 раза в течение рабочего дня выполняйте комплекс несложных упражнений. Именно о них и пойдет речь в нашей статье. Но сначала хотим вам рассказать, к каким именно болезням может привести сидячий образ жизни.

Чем грозит положение сидя

Лица, имеющие сидячую работу страдают от остеохондроза.

Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – . Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

• синдром боли в нижней части спины;
• синдром напряженной шеи;
• синдром ;
• болезнь Гоффа коленного сустава;
• гастриты;
• воспалительные заболевания легких;
• геморрой;
• ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Виды производственной гимнастики

Существует несколько ее разновидностей, среди которых наиболее актуальны и востребованы физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкульминутку проводит каждый работник самостоятельно с частотой каждые 60-90 минут. Если не менять положение тела более продолжительно, межпозвонковые диски начинают испытывать сверхпредельную нагрузку, которая, несомненно, приведет к патологическим изменениям в них. Занимает физкультминутка всего лишь 2-3 минуты, в течение которых сотрудник выполняет 2-4 физических упражнения.

Физкультурная пауза – занятие организованное. Проводят ее 1-2 раза в течение рабочего дня: спустя 2-3 часа от начала трудовой деятельности и за столько же времени до окончания ее. Продолжительность такой паузы – 5-10 минут, в течение которых сотрудники делают упражнения под аудиосопровождение или следуя рекомендациям видеотренера.

Кроме того, каждый человек должен начинать свой рабочий день с контроля рабочей позы: оценивания и регулировки высоты стула, расположения монитора и клавиатуры.

На что обратить внимание

Перед началом упражнений следует не упустить такие моменты:

• необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить занятия;
• температура и влажность воздуха в нем не должны быть слишком высоки (не более 25 °С и 70 %);
• при возможности выполнять упражнения следует рядом со своим рабочим местом;
• идеально, если для занятий вы подберете подходящую по темпу музыку;
• проводить тренировки следует в удобной, свободной одежде и подходящей обуви – с надежно фиксирующим пятку задником, жесткой подошвой, удобной колодкой и невысоким устойчивым каблуком;
• необходимо отказаться от слишком интенсивных упражнений (они активизируют потоотделение, а принять душ после занятия у вас вряд ли получится), высокоамплитудных махов и вообще резких движений (в офисной одежде делать такие упражнения будет не совсем удобно и чревато треснувшими швами);
• заниматься следует регулярно – каждый день по нескольку раз.

Упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» - надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» - ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» - приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» - вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» - отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» - снова ИП. Число повторов – 4 раза.
7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» - левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» - вернуться в ИП. «Три, четыре» - то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» - развести руки максимально в стороны. «Два» - вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» - вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Зарядка для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Итак, вам следует:

• периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
• максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
• делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
• свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Заключение

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Телеканал «Москва. Доверие», сертифицированный тренер А. Мирошников предлагает вариант гимнастики для офисных работников:

Упражнения производственной гимнастики для предприятий и офисов, разработанный специалистами г. Днепропетровска:

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Укрепление мышц брюшного пресса улучшает осанку. Даже если вы много времени проводите за рабочим столом, у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота, выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом. Считается, что ежедневно качать пресс на стуле вполне допустимо и безопасно. Тем не менее, перед началом нового режима тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы недавно получили какую-нибудь травму или страдаете хроническим заболеванием.

Шаги

Начинайте постепенно

Найдите прочный стул. Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле, вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках, так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.

• Если у вас в наличии есть только стул на колесиках, посмотрите, не будет ли у вас возможности застопорить их, чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.

1. Сядьте на край стула. Уделите время на проверку того, что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, а не на копчике.

   • Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног - прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать, то, возможно, высота неподходящаяя.
   • Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию, вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.

2. Расположите руки по бокам. Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том, что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.

   Отклонитесь на стуле назад. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад, пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула, только постарайтесь не переносить на нее свой вес.

   • Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад, а лопатки - вровень с позвоночником.

3. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение, сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.

   • Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за собственным дыханием.

4. Разведите руки в стороны. Вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками, заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук, которое окажется для вас наиболее удобным.

   Выполните скручивания влево и вправо. Медленно поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо, задержитесь в этом положении примерно на три секунды, потом вернитесь в центральное положение, а затем повторите скручивание уже в левую сторону.

   • Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.

5. Заведите руки за шею. Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.

   • Уделите время на то, чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.

6. Согнитесь так, чтобы коснуться правым локтем правого бедра. Согните корпус вбок, а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор, пока не почувствуете растяжение, не принуждайте себя тянуться дальше этого.

   • Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в центральное положение.

7. Повторите то же самое движение влево. Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру, остановившись тогда, когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.

   • Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц.
   • Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону, непрерывно задействуя при этом мышцы торса.

Вводите усложненные упражнения

1. Сядьте прямо на край стула. Поставьте ноги непосредственно перед собой, стопы должны твердо стоять на полу, а колени и бедра - быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул, стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким, у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.

2. Обопритесь руками на сиденье стула. При желании можно даже схватиться за края сиденья стула, чтобы обеспечить себе бо льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью, поэтому стул с мягким сиденьем - не лучший выбор для данного упражнения.

   • Когда будете работать мышцами торса, следите за дыханием.

3. Приподнимите бедра со стула, опираясь на руки. Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки, чтобы приподнять бедра на 2,5–5 см над стулом или настолько далеко, насколько получится.

   • Проследите, чтобы плечи оставались ровными, а не выдвигались вперед.
   • Если упражнение станет слишком легким для вас, попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так, чтобы бедра не касались стула.