Pompează-ți fundul și picioarele acasă. Genuflexiuni laterale pe un picior

Află cum să-ți faci fundul mai mare cu rutina noastră de antrenament! Iată toate exercițiile și motivația de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să creați un fund brazilian în cel mai scurt timp!

De regulă, femeile acordă multă atenție feselor lor. Prea mare, prea mic, prea lasat, prea bombat, prea puternic sau insuficient pompat. Pentru majoritatea femeilor, această obsesie se rezumă la o întrebare principală: cum să-ți faci fundul mai mare?

Puneți-vă centurile de siguranță și pregătiți-vă să călătoriți în timp ce intrați într-un adevărat paradis brazilian.

Când ne îndreptăm privirea invidioasă către America Latină, vedem o imagine complet diferită. Dar când ne uităm la partea de limbă portugheză a continentului, începem să simțim o adevărată gelozie. Acest lucru se datorează faptului că doamnele braziliene se laudă cu fundele destul de proeminente. Și nu vorbim de modele care demonstrează costume de baie. Pe plajele din Rio de Janeiro puteți găsi număr mare posesorii de fese sexy de toate vârstele.

Deci, care este secretul brazilian? Au aceste femei într-adevăr o genetică superioară pe care au moștenit-o de la strămoșii lor azteci? Sau mai este ceva? Ne pot învăța frumusețile braziliene cum să ne facem fundul mai mare?

Din fericire, da, destul.

Femeile braziliene acordă multă atenție feselor și se concentrează asupra lor atunci când își acordă prioritate rutinei de antrenament. Ei cheltuiesc adesea 30 de minute pentru a lucra pe fese la fiecare antrenament. Această zonă nu este dezvoltată la sfârșitul unei sesiuni de 45 de minute dedicate pieptși înapoi. Tot acest timp este destinat doar feselor.

Nu există niciun secret pentru a-ți face fundul mai mare. Merită să acordați atenție bunului simț. Pentru a obține fese grozave, trebuie doar să lucrați la ele. Dar ar trebui să abordați această sarcină cu înțelepciune.

ÎN în acest caz, aceasta înseamnă că trebuie să vă concentrați pe zona dorită în timpul antrenamentului, în loc să lucrați la ea ocazional.

De asemenea, trebuie să executați corect toate elementele incluse în program de exerciții care vizează fesele. Trebuie să lucrați cu dăruire deplină, trebuie să vă asigurați o sarcină completă, astfel încât zona dorită să înceapă să se schimbe în bine.

Trebuie să înțelegeți că plăcerea de moment de la mâncare poate duce la dezamăgire pe termen lung. Controlul dietei este un factor crucial atunci când vine vorba de lucrul asupra oricărei părți a corpului, în special a feselor. Chestia este că cu această zonă trăiesc femeile mai multe probleme. Aceasta este zona in care se depune cel mai des grasimea de fapt, este primul loc din organism unde se acumuleaza depozitele de grasime. De asemenea, este cea mai predispusă la celulită.

Trebuie să știi că nu poți elimina complet grăsimea din nicio parte a corpului tău. Prin monitorizarea dietei și a rutinei de exerciții fizice pentru a arde excesul de calorii, puteți pierde în mod constant și sistematic grăsime în tot corpul. Un antrenament special va face fesele să se potrivească, îi va ajuta să capete formă și elasticitate și, de asemenea, să câștige tonusul muscular.

În plus, trebuie să înțelegeți importanța motivației, care vă direcționează gândirea către obținerea succesului. Stabilirea obiectivelor, vizualizarea și autoevaluarea sunt elemente importante pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

Acest articol vă va ajuta și vă va explica în detaliu cum să obțineți fundul la care visați. Aici veți afla despre antrenament, fiziologie, strategie și putere mentală de creat fundul brazilian, indiferent unde te-ai născut. De asemenea, puteți crea un plan de nutriție cuprinzător care vă va ajuta să scăpați de el excesul de greutateși arată roadele muncii tale grele - un fund sexy pe care îl poți arăta într-un costum de baie suplu ori de câte ori vrei.

Fesele unei femei sunt partea cea mai atractivă a corpului. Spre deosebire de alte zone (poate cu excepția sânilor), femeile sunt disperate să mărească această zonă. Aceasta este, de asemenea, singura zonă a corpului în care sunt permise mușchii puternici și pompați. Da, fesele sunt o zonă continuă de contradicții. Să luăm puțin timp și să aflăm în ce constau.

Mușchiul fesier maxim

Este una dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău și reprezintă o parte semnificativă a feselor tale. Ei funcții cheie este abilitatea de a-ți întinde, răspândi și roti picioarele. Acest mușchi lucrează împreună cu gluteus minimus pentru a vă permite să efectuați aceste mișcări, precum și să stați.

Mușchiul fesier mediu

Acest mușchi este situat în exteriorul pelvisului. Sarcina sa este de a vă menține zona pelviană stabilă atunci când mergeți sau vă echilibrați. Fără un astfel de stabilizator muscular, mersul nostru ar fi instabil, ca atunci când suntem în stare de ebrietate.

Gluteus minimus

După cum sugerează și numele, acest mușchi este cel mai mic dintre cei trei și este situat sub gluteus medius. De asemenea, vă ajută să vă mențineți echilibrul.

Cei trei mușchi fesieri joacă un rol cheie în starea generala sănătate, forță și rezistență. Dar numai dacă lucrăm la ele. Fără suficient exercițiu necesar, fesele noastre nu vor putea funcționa corect. Când stăm la computer, ne uităm la televizor sau pur și simplu ne plimbăm, această zonă a corpului nostru nu funcționează. Noastre imagine sedentară viata este vinovata de a nu folosi cea mai mare grupa musculara din corp. Când nu lucrăm la el, tonusul acestor mușchi scade.

Din acest motiv, alte grupe de mușchi mici din corpul tău funcționează, de asemenea, mai puțin bine, iar mușchii din partea inferioară a spatelui preiau stresul. Poate de aceea productivitatea în societatea noastră este redusă din cauza tensiunii din această parte a coloanei vertebrale. Și în mare măsură are de-a face cu forma muschii fesieri decât cu mușchii spatelui slăbiți.

Sunt afectate și ischiobigiolarele. ischio-coarda din cauza diverselor incidente este cea mai frecventă și este, de asemenea, asociată cu mușchii fesieri slăbiți.

Fesele tale trebuie să fie tonifiate dacă vrei să redai vitalitatea, forța și rezistența corpului tău. Dar au nevoie de o mare motivație pentru ca tu să le pui în formă. Și asta necesită anumite exerciţii fizice, care nu sunt ușoare. Dacă faci un exercițiu pentru fese, atunci acesta include și alte grupe musculare. Este exact ceea ce se întâmplă când mergeți, alergați, urcați scările etc. Deși aceste exerciții sunt bune pentru picioarele tale în general, ele nu vizează în mod specific zona feselor.

Forma feselor tale este direct legată de tonusul mușchilor fesieri. Mușchii slabi, neantrenați apar sub formă de fese lasate, flăcătoare și plate. Dacă sunt tonifiate și întărite constant, fundul tău va arăta rotund și tonifiat. Și care este diferența dintre aceste două cazuri?

Mușchii

Da, exact muschii. Acestea dau feselor tale forma, elasticitate si frumusete. Prin creșterea sarcinii pe toate zonele acestei zone, veți accelera creșterea celule musculareși pune-ți fundul în formă și, de asemenea, găsește răspunsul la întrebarea care îngrijorează toate femeile: Cum îmi pot face fundul mai mare?

Multe mișcări efectuate în Sală de gimnastică, sunt potențial benefice pentru mușchii fesieri. Dar numai dacă știi să le activezi cât mai mult în timp ce lucrezi. Genuflexiunile, fandarile, scândurile și flotările vă pot întări și dezvolta fesieri. Cu toate acestea, mulți nu includ astfel de exerciții în complexul lor. Studiindu-le în detaliu și concentrându-vă pe zona dorită pe măsură ce le executați, vă puteți transforma complet antrenamentele, precum și fundul.

Următorul complex exerciții speciale te va ajuta să înveți cum să activezi la maximum zona mușchilor fesieri. Acesta este primul pas important în atingerea obiectivului dvs. Ar trebui să simți că mușchii potriviți lucrează. Probabil că nu se va întâmpla la început, dar continuă să faci aceste exerciții în fiecare zi până când vei începe să te concentrezi în mod special pe zona feselor. În acest fel, puteți profita la maximum de ele.

4 exerciții esențiale pentru a vă activa mușchii fesieri

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate

Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridicați pelvisul în sus, sprijinindu-vă pe călcâie. Strângeți fesierii, erectorul coloanei vertebrale și ischio-jambierii în timp ce ridicați. Ar trebui să simțiți tensiunea în fese, dar nu o transferați în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție statică timp de șaizeci de secunde.

Ridicarea bazinului cu un picior sprijinit pe o rolă

Întins pe spate, îndoiți un picior și ridicați pelvisul. Al doilea picior ar trebui să se sprijine pe un suport special. Fără a mișca pelvisul în lateral, încordăm mușchii fesieri. Pentru a vă ridica partea inferioară a corpului în sus, fesierii ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii. Nu trebuie să vă puneți greutatea pe partea inferioară a spatelui. Țineți poziția timp de șaizeci de secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercitați Clam în timp ce stați întins pe o parte

Întins pe o parte, îndoiți șoldurile la un unghi de 45 de grade, ținând călcâiele împreună. Mușchiul gluteus maximus ar trebui să se miște atunci când ridicați piciorul. Efectuați exercițiul timp de șaizeci de secunde.

Exercițiu Câine de vânătoare

Pune-te în patru picioare, apoi întinde-te mâna stângăîn timp ce mișcați simultan piciorul drept înapoi. Nu vă încordați coloana vertebrală. Efectuați exercițiul timp de șaizeci de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea
• Ridicați-vă corpul în sus, sprijinindu-vă pe brațele întinse (coatele nu trebuie îndoite)
• Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă
• Strângeți quads, abdominali și fesieri.

Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde.

4) Genuflexiuni bulgare split cu greutatea corporală

• Stați în fața unei bănci cu mâinile pe șolduri.
• Pune piciorul drept pe banca din spatele tău
• Așezați-vă ghemuit până când genunchiul drept atinge podeaua

Efectuați 2 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior.

5) Ridicarea picioarelor culcat pe o parte

• Întindeți-vă pe o parte, îndreptați-vă picioarele, unul ar trebui să se întindă deasupra celuilalt. Sprijiniți-vă capul cu cealaltă mână.
• Ținând piciorul drept, ridicați-l. Șoldurile tale ar trebui să fie drepte. Simțiți tensiunea în fese.
• Reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 20 de repetări pe fiecare picior.

6) Squat adânc cu greutatea corporală

• Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, încrucișează-ți brațele peste piept.
• Coborâți-vă într-o ghemuială completă, ținând spatele drept.
• Strângeți-vă fesele așa cum o faceți, apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 15 repetări

7) Piciorul se ridică pe un fitball în timp ce se află întins

• Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de exerciții, cu brațele și picioarele paralele cu podeaua.
• Ridicați picioarele de pe podea, apoi strângeți fesierii și ridicați-vă picioarele cât mai sus posibil.
• Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi lăsați picioarele înapoi în jos

Efectuați 3 seturi de 12 repetări

Note

Făcând acest antrenament pentru fesele timp de 6 săptămâni, îți vei îmbunătăți vizibil aspectul feselor. Este necesar să se determine în prealabil numărul de abordări și repetări. În prima săptămână, începeți cu unul, apoi treceți la doi în a doua săptămână, la trei în a treia. În timpul săptămânii a patra, a cincea și a șasea, adăugați seturi și repetări în funcție de progresul dvs.

Fese superbe în sală

Deși corpul tău este destul de capabil să-ți ofere tot ce ai nevoie antrenament intensiv, sala de sport are o mulțime de varietate și număr de opțiuni de exerciții și potențial de dezvoltare ulterioară. Următoarele 2 antrenamente vă vor oferi pe ambele. Aceștia sunt complet concentrați pe lucrul fesierii, care, după cum vă amintiți, formează cel mai mare grup muscular din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că, lucrând pe această zonă, vei arde și calorii suplimentare.

Trebuie să mergi la sală de 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză de două sau trei zile între antrenamente. În aceste zile vei face cardio, despre care se va discuta în secțiunea următoare.

Cum să-ți faci fundul mai mare: antrenamentul A

Încălzire: Ca o încălzire pentru antrenament, efectuați mișcările prezentate în secțiunea Activare musculară. Le prezentăm din nou:

• Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate
• Ridicarea bazinului cu un picior sprijinit pe o rolă
• Exercitați Clam în timp ce stați întins pe o parte
• Exercițiu Câine de vânătoare

Faceți 4 repetări pentru fiecare exercițiu, menținând tensiunea musculară timp de 30 de secunde.

Antrenamentul A

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior.
• Țineți o gantere la nivelul pieptului. Ține spatele drept și privește în sus.
• Coborâți-vă într-o ghemuire plină și profundă. Asigurați-vă că corpul dvs. este vertical. În această poziție, șoldurile ar trebui să fie sub genunchi.
• Împingeți-vă genunchii în timp ce vă mișcați
• Reveniți la poziția inițială

• Pentru a ține mreana simetric, prindeți-o cu o prindere sub mână la distanță de braț.
• Apoi aplecați-vă înainte, trunchiul dvs. ar trebui să rămână nemișcat și ar trebui să simțiți tensiune în ischiogambieri.
• Reveniți la poziția inițială, strângând bine fesele.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, crescând la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

3) balansarea kettlebell-ului

• Stați în fața aparatului, îndoiți genunchii pentru a-l prinde. Ridică-l în sus, simțind întinderea mușchilor spatelui și a ischiochimbilor.
• Legănați greutatea cu forță, astfel încât să treacă între picioare și apoi înapoi. Împingerea ar trebui să vină din zona șoldurilor.
• Brațele tale trebuie să rămână drepte în timpul mișcării, nu trebuie să le ridici.
• Îndreptați-vă spatele și corpul după performanță cantitatea necesară repetari

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, crescând la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți treptat rezistența.

4) Fângeri cu greutatea corporală lângă o bancă

• Stai cu spatele la bancă, cu picioarele pe podea.
• Umerii ar trebui să se sprijine pe bancă în timp ce ridicați, cu împingerea venită de la călcâie. Ridicați șoldurile și fesele în sus.
• În poziția de sus, șoldurile ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.

Efectuați 1 set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, crescând la 3 seturi la sfârșitul săptămânii 3.

Moda pentru formele feminine se schimbă la fiecare deceniu, dar popularitatea feselor tonifiate și rotunjite rămâne neschimbată. După ce s-au uitat la cifrele modelelor de fitness, majoritatea merg imediat la diete obositoare, căutând totul moduri posibile a arde excesul de grăsime pe fese, faceți-le elastice și tonifiate.

Pentru a face acest lucru, nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe săli de sport, puteți pur și simplu să efectuați un set special de exerciții pentru fese acasă.

Mușchii din zona feselor sunt implicați în toate tipurile de activitate motrică. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să le provocați hipertrofia și să le încărcați la maximum.

Cursurile de fitness într-o sală de sport care are echipamente sportive, cum ar fi mreană și greutăți, sunt considerate cu adevărat eficiente. Această metodă de antrenament este potrivită pentru cei care doresc să-și mărească vizual și să-și pompeze fesele.

Dar dacă ești o persoană intenționată, atunci nu te costă nimic să faci toate aceste manipulări acasă. Condiția principală este să efectuați exercițiile până când vă doare mușchii, să faceți câte abordări sunt menționate.

Exercițiile la domiciliu nu epuizează corpul și nu asigură tensiunea necesară mușchilor, așa că sunt efectuate o dată la două zile.

Pe lângă dezvoltarea părții musculare a feselor, doamnele se confruntă cu sarcina de a reduce grăsimea corporală prin jogging dimineața. Exemple de exerciții și sfaturi despre ele vă vor ajuta să vă uitați la fotografiile exercițiilor pentru fese și să le aplicați în realitate.

Antrenament la fund

Indiferent ce noutate se adauga metodelor de imbunatatire a corpului, exercitiile de pompare a feselor raman neschimbate.

Daca dorinta de a avea fese elastice este atat de puternica incat esti pregatita sa-ti balansezi picioarele, sa te ghemuiesti, sa faci fandari pana iti ia foc, atunci vei reusi si rezultatele nu vor dura mult.

Încălzește mușchii feselor

Întotdeauna înainte de a începe activitate fizică Este necesar să se încălzească mușchii din zona care va fi antrenată. La urma urmei, încălzirea crește eficiența și eficacitatea antrenamentului.

Pentru fetele care se antrenează în sală, unul dintre tipurile de încălzire a mușchilor feselor este mersul în ritm alert pe banda de alergare (5-10 minute). Dacă încălzirea se face acasă, atunci sunt potrivite îndoirea dintr-o parte în alta, nu genuflexiunile adânci și săriturile.

Dacă începem să ne simțim cald în tot corpul și ne pierdem respirația, înseamnă că este timpul să trecem la partea principală.

Genuflexiuni pentru antrenarea feselor si picioarelor

Nimeni nu se îndoiește de eficacitatea acestui exercițiu pentru fese. Nu degeaba se spune „ți-ai ghemuit fundul”.

Genuflexiunile nu sunt cel mai usor tip de exercitiu, deoarece necesita ingrijire si precizie. Pentru ghemuit corect Picioarele tale ar trebui să fie așezate mai lat decât umerii, spatele trebuie menținut drept și pelvisul trebuie tras înapoi, ca și cum ar fi un scaun în spatele tău și ai fi așezat pe el.

În același timp, de îndată ce fundul ia o poziție paralelă cu podeaua, readucem corpul în poziția inițială.

Iată o listă de sfaturi care vă vor ajuta să obțineți fesa ideală:

• Țineți genunchii la un unghi de 90°, astfel încât genunchii să nu depășească degetele de la picioare;
• Spatele este ținut drept, spatele inferior nu se îndoaie, capul nu este înclinat;
• Ține-ți picioarele ferm lipite de podea și pune accent pe ele;
• Strângeți doar mușchii fesieri;
• Cu cât ghemuirea este mai adâncă, cu atât mai multă forță este folosită pentru pomparea lor.

Genuflexiuni cu plie adânci

Aceste genuflexiuni încordează maxim mușchii atât ai feselor, cât și ai coapselor interioare. Efectuați exercițiul în mod competent, ținând picioarele mai late decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare întoarse în direcții diferite.

La fel ca în genuflexiunile simple, pelvisul merge înapoi, genunchii nu merg mult înainte. Pentru a complica pliul, atunci când reveniți la poziția inițială, ridicați picioarele. Ne ghemuim până când mușchii încep să ardă.

Fante folosind greutăți

Exercițiul de lungă nu numai că va strânge, dar va face și fesele rotunde și voluminoase. De asemenea, eficacitatea acestei tehnici depinde de adăugarea de încărcări suplimentare.

Există aceste tipuri de fante:

Obișnuit sau clasic (cu sau fără greutăți) - luați greutăți de 2 kg în mâini, faceți un pas larg înainte pentru a crea un unghi de 90°, faceți o ghemuială mică și reveniți la poziția inițială.

Dimpotrivă sau invers - totul se face exact invers - se face un pas înapoi. Ar trebui să fie atât de largă încât tibia piciorului din spate să fie cât mai paralelă cu podeaua.

Fandarile bulgare sunt cele mai dificile. Piciorul din spate este așezat pe o suprafață ridicată (scaun), piciorul care este în față este îndoit până se formează unghi drept, faceți o ghemuială și faceți aceleași manipulări cu celălalt picior.

Mers anticelulitic cu fese

Acest tip de exerciții favorizează fluxul de sânge către coapse, fese și spatele piciorului și, de asemenea, ajută la lupta împotriva celulitei.

Ne așezăm pe podea, ne împingem picioarele înainte, ne ținem spatele drept. Facem un „pas”, ridicând un șold și facem același lucru cu celălalt șold. După ce am traversat camera în acest fel, fără să ne întoarcem, ne întoarcem înapoi la poziția de pornire. Facem 5 abordări.

Fotografii cu exerciții pentru fese

Dansuri braziliene, fuste învolburate, funduri strâmte ale domnișoarelor din sud. Ce fată nu a visat să atragă atenția bărbaților?! Din păcate, dansul singur nu este suficient. Trebuie să căutăm exerciții eficiente pentru fund, pentru ca hainele să se potrivească perfect. Ei bine, sexul puternic le-a slăbit picioarele, având grijă de ele cu admirație.

Ce împiedică fundul să fie frumos?

Problema punctului al cincilea apare nu numai în rândul fetelor care stau toată ziua la computer. Chiar și cei care sunt orele de lucru stând în picioare sau mergând, încordați mai întâi picioarele. Și leneșul „Zhenya” devine mai rotund și mai lasat. Dar până la un anumit punct, acest lucru este chiar bine, pentru că dacă ai deja un fund, atunci poți chiar să îi dai formă cu exerciții pentru fese acasă.

Din păcate, nu este întotdeauna posibil să faci un coc rotund dintr-un fund plat dacă totul se datorează genelor. Singura speranță este antrenamentul de forță și corect dieta cu proteine pentru a mări fesele, ceea ce va crește dimensiunea carunculei și va lărgi șoldurile. Doar nu renunța la jumătatea setului de exerciții pentru fund frumos– un fund elastic mic arată mai bine decât un bulgăre informe de vată.

Cu ce ​​vom lucra?

Să vedem cu ce avem de-a face. Sufletul acestei fete este complex, cu un fund moale sau tonifiat, totul este simplu. Forma sa este dată de trei mușchi:

• Mușchiul fesier mic. Situat adânc în interior, în sfertul superior exterior al fesei. Participă la abducția piciorului spre stânga/dreapta.
• Mușchiul fesier mediu. Începe sub cel mic și se extinde peste el în aceeași direcție. De asemenea, vă ajută să vă balansați piciorul în lateral.
• Mușchiul fesier maxim. Un strat larg le acoperă pe cele două surori mai mici. O simțim imediat sub piele. Treaba ei este să-și miște picioarele înainte/înapoi, să se ghemuiască și multe altele.

Iată o păpușă de cuib pe care va trebui să o muți făcând exerciții fizice pentru fese acasă sau în sală. Alte grupe musculare vor fi implicate în același timp. Abdominalii se vor strânge, picioarele vor deveni mai puternice, iar pe acest fundal fundul tău ferm va arăta foarte atractiv.

Selectarea exercițiilor

Toți mușchii fesieri lucrează atunci când ridicăm greutăți de pe podea, ne îndreptăm, ne așezăm sau ne ridicăm. Dar aceste mișcări obișnuite nu sunt suficiente. ÎN viata de zi cu zi mușchii mici și mijlocii rămân aproape fără sarcină - la urma urmei, rar pășim în lateral cu efort. Prin urmare, pentru a vă pompa fesele, este necesar antrenamentul. Iată care sunt exercițiile pe care fundul le iubește cel mai mult:

• ridicarea feselor din poziție culcat;
• abducția picioarelor în lateral;
• genuflexiuni;
• fandare;
• urcând scările.

Merită să căutați pe google „cum să pompați o rundă și să vă strângeți fundul acasă?”, iar mii de link-uri vor apărea în fața ochilor voștri. Vi se vor oferi chiar complexe miraculoase despre cum să pompați rapid fesele braziliene acasă într-o lună, 1-2 săptămâni sau chiar 5 zile ridicole.

Vă rog să nu credeți aceste dulce promisiuni!În articolul nostru, am vorbit deja despre faptul că nu trebuie să ai încredere orbește în informațiile care susțin concepțiile tale greșite. Vorbim de site-uri și pagini publice în care ți se oferă exerciții care te vor face să pierzi într-o lună ceea ce mănânci de ani de zile (nu, nu vei), remedii pentru vergeturi care se vor evapora din corp (nu , vor rămâne) și vă vor cere să dați like piesei (pe care o plasați).

Broad Bone nu vă va minți și nu vă va promite ceea ce este imposibil. Ne descurcăm mai bine: spunem adevărul! Să ne ocupăm de preoții noștri și de condițiile de acasă.

Este posibil acasă?

Cum este posibil și realist să-ți faci fesele mai mari rapid acasă? Dacă lucrați cu greutăți și nu conform programelor de pe site-uri în care secțiunea „fitness” este strânsă între secțiunile „mâncare” și „modă”, constând din 5 exerciții „pe saltea acasă”, atunci răspunsul este: Cu siguranţă! Cu toate acestea, nu vorbim de o creștere serioasă a volumului („pomparea” dorită, vorbim mai degrabă de dobândirea de tonus și plăcut). aspect. Există mai multe alternative în cameră și, în consecință, rezultatul va fi „mai rece”.

Dar: dacă îți cumperi un set de gantere și o mreană asamblată, atunci nu va fi nicio diferență.

În general, înainte de a merge la sală, este util să înveți mai întâi cum să lucrezi fără greutăți: să înțelegi cum să simți mușchii. Antrenamentul acasă este baza progresului în sală. Dacă înveți să-ți simți fesele în genuflexiuni și balansări fără greutate, atunci imaginează-ți ce efect îți vor da greutățile? Unii oameni ghemuiesc 60 kg, dar le spun banalul „strânge fesierii”, dar nu pot, legătura, fără de care nu vei obține rezultate, este aproape absentă. În plus, vei fi pregătit mental pentru a merge la sală!

Cum să strângi eficient mușchii picioarelor, feselor și coapselor: exerciții

Ce exerciții sunt necesare pentru a strânge rapid fesele și picioarele unei fete sau unui bărbat acasă? De fapt, alegerea lor nu este atât de mică pe cât cred mulți oameni.

Genuflexiuni

Nu poți merge la sală? Mergeți la un magazin de sport și cumpărați seturi de acolo gantereși faci genuflexiuni acasă. Squat-ul este cel mai bun exercițiu pentru a vă pompa rapid mușchiul gluteus maximus acasă. Întins acasă greutate soț/tată/frate - grozav, apucă-o! Nu vrei să cheltuiești bani? Este la fel de ușor ca decojirea perelor: umpleți sticle de 2, 5 sau chiar 6 litri sticle de apăși ghemuiește-te cu ei.

Set gantere 20 kg

Nu contează dacă te ghemuiești acasă cu o mreană sau cu gantere. Este important să faci asta cu greutate.. Un fund tonifiat = ridicare de greutăți! Nu contează dacă doriți să vă pompați fesele în sală sau acasă, principalul lucru este să efectuați exercițiile eficient și consecvent. Și, apropo, este puțin probabil ca acest lucru să se întâmple repede.

Kettlebell 20 kg cu fund cauciucat ca sa nu deranjez vecinii :)

Cum ar trebui o fată să facă genuflexiuni acasă: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, mâinile cu gantere de-a lungul corpului. Așezați în spate (la aproximativ un pas de tine) scaun sau o bancă (nu este nevoie să puneți un scaun de bar înalt, nu fiți complicat 😉). Aplecându-vă ușor înainte, începeți să vă ghemuiți.

Mută-ți pelvisul înapoi ca și cum ai vrea să stai pe scaun în spatele tău. De îndată ce fesele ating marginea scaunului, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi ridicați-vă. Marginea scaunului nu trebuie să fie mai înaltă decât șoldurile tale când te ghemuiești până când acestea sunt paralele cu podeaua. Dacă scaunul este prea înalt, luați altul sau pur și simplu ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Alege genuflexiuni sumo, din moment ce aceasta cea mai buna varianta pentru a modela fesele.

Cum să te ghemuiești corect acasă, astfel încât sarcina să ajungă la fesieri: Stați drept, întindeți-vă picioarele larg și îndreptați degetele de la picioare. Ține o gantere, o sticlă sau o greutate în fața ta. Mișcându-vă pelvisul cât mai înapoi posibil, coborâți-vă într-o ghemuială cel puțin până când coapsele sunt paralele cu podeaua (de preferință mai jos), țineți 1-2 secunde în această poziție și reveniți la poziția inițială. În poziția de pornire, nu vă îndreptați genunchii „blocați”. Lăsați-le să fie ușor îndoite.

Nu confundați „plie” cu „sumo” ( - aici și tehnica detaliata execuţie). Cu plié, încerci să-ți ții corpul strict vertical cu sumo, acesta este aplecat în față astfel încât sarcina să cadă mai mult pe fese, decât pe; suprafata interioara solduri

Important:

Dacă nu sunteți mulțumit de opțiunea cu gantere sau sticle, atunci cumpărați bucle/benzi de cauciuc, vin cu o forță de tracțiune destul de mare, așa că este destul de dificil să te ghemuiești în ele. Acest lucru este foarte tare subiect pentru antrenamentul acasă. Vă sfătuim să cumpărați imediat un set de mai multe bucle cu greutăți diferite, deși, desigur, accentul ar trebui pus nu pe dimensiunea greutății, ci pe o tehnică de execuție sigură (apropo, este la fel ca în varianta clasică a acestor exerciții).

Mai mult decât atât, cu bucle puteți chiar să efectuați balansări pentru fesieri, punți pentru fesieri și deadlift-uri!

Nici nu-ți place această opțiune? Atunci cumpără-l sau fă-l singur acasă sac de nisip (sac de nisip). Da, un sac de nisip.

Acest cuvânt de peste mări se referă la un aparat care este o pungă, cu saci umpluți cu nisip are un centru de greutate plutitor, care vă permite să încărcați o gamă mai largă de mușchi decât cu exerciții la mașină sau cu mreană. Ar părea un simplu proiectil, dar puțini oameni se gândesc la ideea de a ridica sacii de nisip pentru a dezvolta puterea, masa musculara sau arderea grăsimilor. Dar degeaba. O geantă aparent inofensivă poate deveni o provocare serioasă chiar și pentru un sportiv.

Sac de nisip 15 kg

Mai buget, dar sac de nisip mai greu la 20 kg

Am văzut personal o opțiune în care o femeie a făcut ea însăși o geantă similară, umplându-l cu așternut pentru pisici :) Și ceva folos cort sau doar au pus pe spate un rucsac cu ceva greu înăuntru. Lasă căutătorul să găsească!

Este posibil să pompați un fund inițial plat acasă doar cu genuflexiuni - nu, la fel ca în sală! Pentru a dezvolta mușchii fesieri, aveți nevoie de multă muncă complexă, care include diferite: exerciții de bază și de izolare.

Genuflexiuni sau fandari laterale cu gantere

Una dintre cele mai multe moduri eficiente„rotunjirea” feselor, ceea ce face literalmente să ardă ischiobii. Pentru începători, este indicat să facă acest exercițiu numai cu greutatea proprie: învață mai întâi tehnica și abia apoi apucă greutatea! Pentru a-ți corecta tehnica, fă lungi în fața unei oglinzi, altfel s-ar putea să regreti mai târziu și să-ți răni articulația șoldului sau genunchiului. Le ia mult timp să se vindece!

Stați drept, spatele trebuie să fie drept, omoplații trebuie strânși împreună, brațele trebuie să fie pe partea dvs. și privirea trebuie îndreptată înainte. Picioarele ar trebui să fie direct sub șolduri, astfel încât în ​​mintea ta să poți trasa o linie dreaptă: mijlocul arcului piciorului - genunchiul - coapsa - umerii - urechea. În timp ce inspirați, faceți un pas înainte cu piciorul drept.

Păstrați-vă corpul drept, distribuindu-vă greutatea corporală uniform între picioare. Coborâți-vă drept în jos, deplasând puțin mai mult greutatea corpului pe piciorul din față. Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul stâng abia să atingă podeaua. Acum verificați în oglindă dacă s-au format trei unghiuri drepte de 90 de grade: în genunchiul drept, între coapsă și trunchi și în genunchiul stâng. Dacă aceste trei unghiuri sunt acolo, atunci fanda este reușită! Este foarte important să ridici de la călcâiul din față picior în picioare, fără a înclina corpul înainte și fără a ajuta cu piciorul în spate.

Încercați să simțiți cum funcționează partea din spate a coapselor și a feselor. Cu ajutorul lor trebuie să ridici. Organizați-vă repetările în felul următor: mai întâi faceți totul pe un picior, apoi pe celălalt.

Deadlift românesc cu greutăți

Un răspuns excelent la întrebarea cum să-ți faci șoldurile mai largi și fundul casa frumoasa cu un minim de inventar. Merită menționată tehnica cu gantere/gri/nisip în principiu, dar tehnica efectuării deadlift-urilor românești cu expander/bandă elastică/bucle.

Stați pe bandă cu ambele picioare în mijloc. Prindeți capetele benzii până când simțiți rezistență. Aplecați-vă înainte, împingând pelvisul înapoi, ținând picioarele cât mai drepte și ținând spatele drept și arcuit în talie. În punctul de jos, simțiți întinderea mușchilor din spatele coapsei. Folosind fesele, reveniți la poziția inițială.

Mergând în sus

Să diluăm cardio de forță. Acesta este cel mai minunat exercițiu pentru a-ți strânge fundul lasat! Dacă există o cale: grozav, setați-o la o înclinație decentă, nu 3%, ci undeva în jur de 9-12%. Dacă nu, atunci un înlocuitor excelent ar fi.

Urcarea pe o platformă, o cutie sau o bancă

Există o astfel de caracteristică - intrarea în platformă (step-up). Folosesc destul de bine mușchii fesieri, dar rețineți: hipertrofie (creștere în volum) fără suplimentar. nu va fi nicio povară!

Principalul lucru în exercițiu este pas. Cu cât este mai sus, cu atât este mai concentrat pe fese. Stați în fața platformei cu un picior pe ea. Controlând mișcarea, împingeți podeaua cu celălalt picior, așezați-l pe cel de pe platformă - și întoarceți-l imediat pe podea.

Important: piciorul se așează pe suprafața plăcii cu tot piciorul, nu ar trebui să fie lăsat călcâiul sau degetele de la picioare!

Nu vă pierdeți echilibrul, faceți exercițiul ritmic. Mai târziu, pentru a-l îngreuna, îl poți atârna pe picioare greutăți sau ridica-l gantere. Există o mulțime de opțiuni de diversificare a claselor pe platforma step:

Dar amintiți-vă că, deși exercițiile cu pas au mai puțin impact pentru articulații decât alergarea și săriturile, dacă vă îngrijorează articulațiile genunchiului, atunci exercițiile cu pas pot agrava această problemă. Deci, dacă ceva doare, atunci este mai bine să renunți la platforma pasului!

Puntea fesieri

Set de antrenament de forță - 50 kg

Sari coarda/ O coarda de sărit, sau așa cum este acum numită la modă „săritul” în cluburi, este potrivită pentru încălzire înainte de a începe exercițiile de bază de acasă și pentru antrenamentul cardio separat. Este important să rețineți că atunci când săriți, picioarele trebuie să fie împreună, iar coatele trebuie apăsate cât mai aproape de corp. Trebuie să rotiți frânghia nu cu umerii, ci cu mâinile.
Un punct important - cu supraponderali săritura este contraindicată: ai milă de articulații.

Exerciții de top pentru cap și șase pachete de la Natasha Oakley. Sunteți familiarizat cu contul de Instagram A Bikini A Day, deținut de Natasha Oakley, un model din fotografiile revistei? Cineva care are o simplă siluetă de „acrobație”, vrei să compari cu ea? Trebuie doar să-ți iei rămas bun de la lene și să lucrezi cu un program de exerciții pentru abdomen și de întărire a mușchilor fesieri.

Numărul de fani de pe rețelele de socializare a Natașei și a tot ceea ce face ea se apropie de trei milioane. Oakley, împreună cu partenerul și prietenul Devin Brugman, au lansat brandul de costume de baie Monday Swim și brandul de îmbrăcăminte sport Monday Active. Acum sunt indispensabile în reclamele atributelor de lux. Ce te împiedică să arăți ca această zeiță? Iubitul și antrenorul modelului, Gilles, a creat un set de cursuri. Introduceți-l în serviciu, cu un accent prioritar pe antrenament și modelarea abdomenului.

Amintiți-vă regula: începeți și încheiați exercițiul cu o încălzire.

Înot, mers pe jos într-un ritm calm - faceți acest lucru în timp ce reduceți sarcinile de antrenament cardio.

16 zile pentru un corp grozav

• Ziua 1. Circular: picioare + fese
• Ziua 2: Cardio de intensitate scăzută
• Ziua 3. Circuit: HIIT* + apăsare
• Ziua 4: Cardio de intensitate joasă
• Ziua 5. Circular: brate + abdomene
• Ziua 6. Circular: picioare + fese
• Ziua 7. Odihna
• Ziua 8. Circular: brate + abdomene
• Ziua 9: Cardio de intensitate joasă
• Ziua 10. Circuit: HIIT* + apăsare
• Ziua 11: Cardio de intensitate joasă
• Ziua 12. Circular: picioare + fese
• Ziua 13. Circulară: brațe + abdomene
• Ziua 14. Odihna
• Ziua 15. Circular: picioare + fese
• Ziua 16. Circuit: HIIT* + presa

* Antrenament pe intervale de mare intensitate.

Picioare + fese

1. Fante din spate cu genunchi lift

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți-vă piciorul drept mai înapoi, coborâți-vă într-o fante adâncă și mențineți această poziție timp de câteva secunde (a).
2. Îndreptați spatele și ridicați imediat genunchiul drept spre piept (b). Faceți o pauză și aici și apoi coborâți-vă din nou într-o lovitură.
3. Faceți: 12 repetări pe fiecare picior.

2. Genuflexiuni

1. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii: umerii sunt relaxați, există un arc natural în spate (a).
2. Mișcându-vă pelvisul înapoi și nu coborâți pieptul, ghemuiți-vă la o adâncime confortabilă pentru dvs. (b).
3. În punctul de jos, țineți apăsat timp de câteva secunde și ridicați-vă la poziția de pornire.
4. Efectuați: 20 de repetări.

3. Abducția piciorului în picioare

1. Stați drept: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele pe laterale. Îndoiți ușor genunchii și strângeți abdomenul (a).
2. Mișcați încet un picior înapoi pe cât posibil (b), apoi reveniți la poziția inițială. (Puteți crește intensitatea exercițiului purtând amortizoare pentru glezne.)
3. Faceți: 20 de repetări cu fiecare picior.

4. Punte de glute cu un singur picior

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu brațele întinse pe laterale. Îndreptați-vă piciorul stâng în sus (a).
2. Folosind piciorul drept, ridicați pelvisul spre tavan (b). În punctul de sus, strângeți-vă fesele și țineți apăsat timp de câteva secunde. Apoi lasă-te înapoi în jos.
3. Faceți: 20 de repetări pe fiecare picior.

5. Combinație de răpiri de șold

1. Pune-te în patru labe. Ridicați piciorul drept îndoit în lateral până când este paralel cu podeaua (a). Faceți o pauză și puneți-l înapoi jos. Faceți 20 dintre aceste repetări.
2. Acum ridicați piciorul de încă 20 de ori - doar cu o amplitudine mai mică, mișcări elastice (b).
3. Trageți-l înapoi până când este paralel cu podeaua (c).
4. Traversați cel din stânga și atingeți degetul de la picior de podea (d).
5. Apoi ridică-l din nou în linie cu corpul și, fără să te îndoi, coboară-l (tot până când degetul de la picior se atinge). Repetați acest lucru de 20 de ori. Schimbați părțile.
6. Faceți: toate seturile de 20 de repetări.

HIIT și presă

1. „Fotări Spiderman”

1. Luați o poziție culcat (a).
2. Coborâți-vă în timp ce trageți genunchiul drept spre cot (b). Reveniți la poziția inițială și puneți piciorul înapoi.
3. Efectuați: 45 de secunde.

2. Broasca care sare dintr-o parte in alta

1. Intrați într-o poziție de scândură cu brațele drepte (a).
2. De acolo, sari în diagonală spre stânga – mai aproape de mâinile tale (b).
3. Acum sari la dreapta (c), apoi la stânga din nou. Continuă să sari înainte și înapoi.
4. Efectuați: 45 de secunde.

3. Scândura cu genunchi îndoit

1. Începeți cu poziția clasică în decubit (a).
2. Îndoiți genunchii și mutați-vă corpul înapoi (b).
3. Apoi, întindeți-vă din nou în linie dreaptă și efectuați un push-up clasic. Continuați să alternați.
4. Efectuați: 45 de secunde.

4. Sit-up-uri cu brațele întinse

1. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și puneți mâinile în spatele capului (a).
2. Ridicați-vă ușor partea superioară a corpului de pe podea și ridicați-vă într-o poziție așezată, ajungând cu palmele spre tavan (b).
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde, contractând și mai mult abdomenul și coborâți încet spatele.
4. Efectuați: 45 de secunde.

5. Îndoiți

1. Stai pe spate. Expirați și strângeți abdomenul (a). În timp ce vă echilibrați pe fese, ridicați simultan trunchiul și picioarele pentru a forma o formă de V.
2. Încercați să ajungeți la picioare cu mâinile (b). Rămâneți în această poziție câteva secunde și coborâți spatele.
3. Efectuați: 45 de secunde.

Brațe și abdomene

Între exerciții - alergare intensă pe loc sau mers cu genunchii înalți timp de 15 secunde.

1. Punte de glutine cu presa

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Luați gantere în mâini, țineți greutățile la umeri (a).
2. În timp ce strângeți proiectilele spre tavan, ridicați simultan pelvisul (b). Țineți câteva secunde, încordând abdomenul (da, doare). Apoi lasă-te înapoi în jos.
3. Efectuați: 15 repetări.

2. Fotări inverse ale tricepsului

1. Așezați două bănci sau două scaune unul lângă celălalt (la distanță de picioare îndreptate). Așezați-vă pe marginea unuia, sprijinindu-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului; plasează-ți călcâiele și gleznele pe celălalt (a).
2. Îndoiți încet brațele, coborâți-vă la o adâncime confortabilă (b). Fără să atingeți podeaua cu fesele, împingeți până în poziția de pornire.
3. Efectuați: 15 repetări.

3. Sărind peste o bancă cu flotări

1. Așezați palmele pe marginile suportului și picioarele pe podea în lateral (a).
2. Împingeți cu degetele de la picioare și săriți peste bancă (b) pentru a ateriza în oglindă pe cealaltă parte.
3. Întoarce-te cu același salt. Și faceți încet flotări de pe bancă (c). Aceasta este o repetare.
4. Efectuați: 15 repetări.

4. Scândura cu schimbarea pozițiilor mâinilor

1. Mai întâi, intrați într-o poziție de scândura antebrațului (a). Puneți palma stângă pe podea și îndreptați-vă brațul, apoi faceți același lucru cu dreapta - și vă veți găsi într-o scândură cu brațul drept (b).
2. Reveniți la poziția inițială în același mod. Amintiți-vă să țineți spatele drept.
3. Efectuați: 15 repetări.

5. Sit-up-uri cu greutăți

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse. Luați ganterele și apăsați-le drept deasupra umerilor dvs. (a).
2. Strângând abdomenul, ridicați-vă corpul de pe podea: țineți mâinile cu ganterele prinse în ele vertical (b). Coborâți ușor înapoi.
3. Ai grijă să nu adormi!
4. Efectuați: 15 repetări.

Fii sportiv cu!