Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate: cum să creați o dietă. Pierderea în greutate cu înțelepciune: mese săptămânale pentru o silueta subțire

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu rețete! Acest meniu și rețete te vor ajuta să slăbești și să mănânci corect în fiecare zi, fără probleme!

Există din ce în ce mai mulți dușmani ai dietelor printre nutriționiștii profesioniști. Mulți experți sunt convinși că pentru a vă aduce corpul în starea necesară, nu este deloc necesar să vă chinuiți corpul cu diete sau mono-diete istovitoare. Este necesar să se influențeze nu simptomul problemei, ci cauza acesteia. Și în 90% din cazuri motivul este același - stilul de viață și dieta incorecte!

În încercările de a pierde kilogramele în plus fără sprijin profesional, mulți oameni, în special femei, dezvoltă boli cronice ale organelor interne. De acord, acest preț este prea mare și nu merită silueta zveltă. Acest lucru nu înseamnă deloc că nu ar trebui să existe o figură frumoasă, dimpotrivă, ci ar trebui să existe o abordare rațională și atentă a tuturor!

Principiile alimentației sănătoase

Urmând principiile unui stil de viață sănătos și alimentatie sanatoasa, Nu numai că puteți obține rezultatul dorit, ci și, cel mai important, să vă mențineți sănătatea! Desigur, rezultatul nu va fi rapid, dar, după cum se spune, răbdarea și munca vor macina totul!

Nu trebuie să vă așteptați ca kilogramele în plus acumulate pe parcursul mai multor luni, sau chiar ani, să dispară în câteva zile. Să știți că, dacă cineva vă promite rezultate instantanee, pur și simplu vă înșală sau vă pune sănătatea în pericol. Indiferent dacă aveți nevoie sau nu - decideți singur! Pentru a nu vă expune corpul la stres sever, ar trebui să vă schimbați treptat dieta și stilul de viață! Doar urmând principiile unei alimentații adecvate îți poți normaliza fără durere procesele metabolice și poți aduce cu ușurință silueta în forma dorită!

Să ne uităm la principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• Mese fracționate. Nu ar trebui să mănânci în exces într-o singură ședință, este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des!
• Micul dejun obligatoriu. Uită să bei o ceașcă de cafea pe stomacul gol. Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale întregii zile!
• Dă cina inamicului. Nu e nevoie să-l dai deloc. O cină ușoară cu 3 ore înainte de culcare este ideală.
• Apa este totul pentru noi. 1,5 - 2 litri de apă este exact cât ar trebui să bea o persoană sănătoasă în fiecare zi.
• Dulciuri doar pentru desert. O gustare dulce este cea mai inutilă, și chiar dăunătoare, masă. Reduceți la minimum aportul de zahăr și carbohidrați rapizi.
• Elimina din dieta ta alimente grase prajite, minimizeaza consumul de alcool si sare.
• Mai multe fibre. Se găsește în cantități mari în legume și fructe.
• Nu bea în timp ce mănânci. Ești obișnuit să bei ceai cu mâncarea? Este timpul să scapi de acest obicei! Bea este permisă numai la 15-20 de minute după masă.
• Mestecați bine mâncarea. Nu înghiți bucăți de mâncare, acest lucru nu numai că va complica procesul de digestie, dar poate duce și la suprasaturare. Senzația de sațietate apare la ceva timp după ce ai mâncat, așa că nu te grăbi niciodată în timp ce mănânci.

La prima vedere, se pare că aici există o mulțime de restricții și, în același timp, trebuie să urmați o grămadă de reguli. Obiceiul va face treaba! Amintiți-vă că principalul lucru este să începeți. Nu trebuie să începi să urmărești totul dintr-o dată dacă îți este dificil. Treceți de la un punct la altul, mutându-l din categoria „regulă” în categoria „obicei”.

Urmând aceste principii de alimentație sănătoasă, îți vei normaliza procesele digestive și metabolice, îți vei tonifia corpul și-l vei umple de forță. În plus, alimentația adecvată este cea mai importantă cheie pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea!

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Vă prezentăm un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Dieta poate fi foarte flexibilă și se poate schimba în funcție de preferințele și gusturile tale. În plus, dacă doriți, puteți crea 2-3 meniuri similare pentru dvs. pentru a alterna între ele. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați dieta, astfel încât mâncarea, ca să spunem așa, să nu devină plictisitoare.

	Mic dejun	Prânz	Cină	Gustare de după-amiază	Cină
luni	Un pahar de terci de hrișcă, 1 ou fiert tare, salată de morcovi cu ulei de măsline.	Măr	Carne de vita fiarta sau piept de pui 150 g, salata de varza proaspata sau broccoli.	O porție de fructe uscate cu ceai, sau un măr.	Legume înăbușite, cotlet de vită la abur, un pahar de chefir.
marţi	Fulgi de ovăz 200 g traditional cu apa sau lapte degresat, fructe de padure.	Salata preferată de fructe sau sfeclă cu pâine.	Pește la abur - 100 g Salată de roșii, varză proaspătă și ierburi.	Măr sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Hrişcă sau orez - 100 g file de pui fiert - 100 g.
miercuri	Fulgi de ovăz	Măr.	Hrișcă fiartă fără sare - 200 g, file de pui	Măr	Pește și legume la abur, chefir.
joi	Omletă din 2 ouă cu ceapă și ierburi. Salata de morcovi cu ulei de masline.	Măr sau grapefruit.	Supa de cartofi cu dovlecel.	O porție de fructe uscate cu ceai.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pilaf cu champignon. Salata verde.
vineri	Fulgi de ovăz 1 cană.	Fructul preferat.	Supă de mazăre cu conținut scăzut de grăsimi, 1 ardei umplut sau piept de pui la alegere, 2 pâine dietetică.	Varză înăbușită cu legume.	Salată de varză proaspătă. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g.
sâmbătă	Ouă fierte 2 buc, morcovi înăbușiți cu măr.	Fructe proaspete.	Ton cu legume. Supa crema de ciuperci.	Salata de legume sau o mână de fructe uscate cu ceai.	Înăbușită varză albă, brânză de vaci sau chefir.
duminică	Terci de orz perlat 1 cană. O mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe proaspete.	Piept de curcan sau pui, copt la cuptor - 200 g Ciorba de legume si salata de legume proaspete.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.	Pește fiert sau aburit. 1 pahar de chefir.

În funcție de greutatea ta inițială, sau mai degrabă de volumul în exces, poți ajusta porțiunile acestui meniu. În consecință, cu cât vrei să slăbești mai mult, cu atât porțiile ar trebui să fie mai mici, dar fără fanatism! Organismul trebuie să primească toate vitaminele și mineralele necesare din alimente. Nu ar trebui să-ți riști sănătatea de dragul cifrelor dorite de pe cântar!

Ce alimente poți mânca?

Ce alimente nu ar trebui să mănânci?

Încercați să eliminați sau să minimizați consumul de următoarele alimente:

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a mânca nu numai corect, ci și pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați un principiu important - trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi. Totul vine din acest principiu de care aveți nevoie pentru a vă construi meniul din acest principiu.

Dacă obișnuiești să consumi, să zicem, 3000 de kcal pe zi, fără să ai vreun fizic activitate și mă întreb „de unde vine? supraponderali?”, atunci trebuie doar să privești lucrurile obiectiv. Cel puțin, trebuie să fiți activ și să vă implicați exerciţii fizice, aliniați dieta cu alimentele permise și interzise și reduceți treptat numărul de calorii consumate zilnic.

Nu o face într-o singură zi, altfel va fi mult stres pentru corpul tau! Reglați-vă în mod constant dieta pas cu pas până când începeți să pierdeți excesul de greutate.

Rețete: alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

FILET DE PUI FIERT

INGREDIENTE

• file de pui - 200 g;
• Ceapa - 50 g;
• Morcovi - 100 g;
• Sare dupa gust;
• Verdeturi dupa gust.

GĂTIT

1. Clătiți bine fileurile sub apă rece;
2. Turnați apă într-o cratiță, adăugați sare, puneți pe foc;
3. Curățați legumele, puneți-le în apă clocotită împreună cu fileul de pui;
4. Gatiti 10-15 minute la foc mic;
5. Se scoate fileul, se taie bucati si se serveste cu legume.

COTUTELE DE HRISCĂ

INGREDIENTE

• Hrișcă - 1 cană;
• Carne tocată cu conținut scăzut de grăsimi - 450 g;
• Ceapa - 2 buc.;
• Ou - 2 buc.;
• Hrean cremos - 2 linguri;
• Usturoi - 1 catel;
• făină de grâu - 3 linguri;
• Sare dupa gust;
• Piper negru măcinat un praf;
• Zahar un praf;
• Ulei de sâmburi de struguri pentru prăjit;

GĂTIT

1. Se fierbe hrisca pana se sfaramiciaza;
2. Tocați carnea tocată slabă printr-o mașină de tocat carne cu ceapă, condimentați cu zahăr și piper negru. Frământați bine masa rezultată;
3. Amesteca terci de hrișcăși carne tocată;
4. Intre timp fierbem ouale, le dam pe razatoarea medie, tocam marunt usturoiul si mararul, amestecam totul cu hrean cremos. Masa rezultată este umplutura pentru cotlet;
5. Împărțiți carnea tocată în porții, formați prăjituri plate în care punem 1 lingură de umplutură;
6. Faceți cotlet, rulați-le în făină;
7. Se prăjesc cotletele în ulei de sâmburi de struguri. Facem asta la foc mic pe ambele părți. Dacă este necesar, terminați de gătit în cuptor. Poftă bună!

CASSER DE VARZA

INGREDIENTE

• varză albă - 500 g;
• Morcovi - 1 buc.;
• roșii - 2 buc.;
• brânză procesată - 50 g;
• smântână - 300 ml;
• Verdeturi - 1 buchet;
• Ou de pui - 4 buc.;
• Ceapa - 2 buc.;
• Ienibahar - 1 praf;
• Sare - 1 praf;

GĂTIT

1. Spălați varza și tocați-o;
2. Se prajeste usor varza intr-o tigaie cu ulei;
3. Morcovii se curăță, se dau prin răzătoare, apoi se adaugă în varză;
4. Curățați ceapa, tocați-o mărunt și adăugați-o în tigaie;
5. Spalam rosiile si ierburile. Tăiați legumele în bucăți mici și tăiați verdeața. Adăugați ingredientele în tigaie. Continuăm să prăjim.;
6. Bateți smântâna, ouăle și brânza într-un recipient până se omogenizează;
7. Turnați conținutul tavii într-o tavă de copt și turnați sosul rezultat. Se coace 20 de minute la cuptor la 180 de grade. Poftă bună!

164 de voturi

Conținut [Afișare]

Cum să-ți creezi o dietă personală

Dietele nu funcționează întotdeauna - sunt formulate corect, dar adesea nu țin cont caracteristici individuale o anumită persoană. Există o cale de ieșire din această situație - vă puteți crea o dietă pentru dvs, în funcție de preferințele și dorințele tale personale, precum și de caracteristicile corpului tău. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să contactați un nutriționist - puteți dezvolta independent o dietă potrivită pentru dvs. O astfel de dietă individuală va fi eficientă doar pentru tine.

Pentru a vă crea o dietă, încercați mai întâi să răspundeți la câteva întrebări:

• cât de des stilul tău de viață îți va permite să mănânci;
• Ai timp să gătești și, dacă da, cât de mult?
• Tolerezi cu ușurință restricțiile alimentare sau trebuie să te răsfeți? mâncare delicioasăîn fiecare zi;
• Practicați sport și, dacă da, cât de des?
• cât timp ești dispus să ții dietă;
• cate kilograme ai vrea sa slabesti?

Răspunzând la aceste întrebări, veți obține o imagine mai mult sau mai puțin clară care vă va ajuta să vă creați o dietă.

Pentru a pierde kilogramele în plus, tu trebuie să dezvolți un meniu de dietă adecvat pentru tine. Atunci când dezvoltați un meniu de dietă individual, trebuie să urmați câteva principii comune tuturor dietelor:

• pentru a pierde în greutate, este necesar să se creeze un deficit caloric - doar consumând mai puțină energie decât cheltuiește, organismul va folosi rezervele de grăsime drept combustibil;
• apa este necesară pentru orice dietă: umple volumul stomacului, permițându-vă să nu mâncați în exces, elimină deșeurile și toxinele din organism, curățându-l și transportă substanțele nutritive către celule și îmbunătățește procesele metabolice;
• nu va exista niciun beneficiu din alimentele pe care le consumi fara placere, asa ca tu trebuie să-ți creezi o dietă bazată pe alimentele tale preferate;
• 40% calorii zilnice mâncați înainte de 12:00, 35% - de la 12:00 la 16:00 și 25% - de la 16:00 la 19:00 (aceasta include atât mesele principale, cât și gustările) - cu o astfel de dietă, caloriile pe care le consumați vor să fie cheltuită în cel mai eficient mod;
• dacă organismul are o lipsă severă de calorii, începe să-și proceseze propriile celule proteice, ceea ce nu ar trebui să fie permis, deci nu ar trebui să reduceți extrem de mult conținutul de calorii al dietei - meniul unei diete adecvate ar trebui conceput astfel pentru a crea un deficit de 20-30% din aportul caloric zilnic;
• Este indicat să mănânci în același timp, de cel puțin 3 ori pe zi; pauzele dintre mese trebuie să fie de 2,5-3,5 ore;
• Prin urmare, fibrele vegetale promovează pierderea eficientă în greutate include legume, fructe și cereale în meniul tău alimentar sănătos;
• urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la o dietă personală - poate că orezul și hrișca alimentară sănătoasă nu vă vor ajuta, dar veți pierde în greutate, de exemplu, din cartofi sau miere, aceste observații vă vor ajuta să creați o dietă;
• limitați dimensiunea porției, mâncați nu mai mult de 300-350 g de mâncare odată, dacă sunteți sătul și mai rămâne ceva pe farfurie, nu o terminați doar pentru a mânca totul, nu vă fie teamă să plecați mâncare pe farfurie;
• studiați toate dietele potrivite care au fost elaborate de nutriționiști - în acest fel puteți obține informațiile necesare care vă vor ajuta să vă creați o dietă;
• invata util si proprietăți nocive produse, compoziția lor, proprietățile vitaminelor și mineralelor - acest lucru vă va fi util atunci când vă creați o dietă potrivită pentru dvs.

Urmând aceste principii, poți crea o dietă care te va ajuta să slăbești.

Pentru a crea o dietă, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice folosind cea mai precisă formulă astăzi formula Mifflin-San Geor.

Calculul folosind formula este următorul:

• 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – 161 (pentru femei);
• 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 4,92 x vârstă – +5 (pentru bărbați).

Acum înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul activității fizice:

antrenament zilnic de mare intensitate – 1.725;

muncă fizică grea și exerciții fizice intense în fiecare zi – 1.9.

Ca urmare, vei obține cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a menține greutatea.

Deci, ați primit numărul de calorii - acum trebuie să creați o dietă ținând cont de crearea unui deficit caloric pentru organism pentru arderea grăsimilor.

De exemplu, aportul caloric este de 2000 kcal pe zi. Fără a dăuna sănătății, poate fi redus cu cel mult 500 kcal. Vrei să slăbești 6 kg. Dintre acestea, 1-2 kg pot fi atribuite în siguranță conținutului lichid și intestinal stagnant din organism. Cu un aport limitat de sare (până la 5-7 g pe zi) și un aport crescut de fibre, vei scăpa de aceste 2 kg în 2 zile. Dacă continui să limitezi sarea în dieta ta și să mănânci suficiente fibre, acele kilograme nu se vor întoarce. Au mai rămas 4 kg.

Pentru a scăpa de 1 kg grăsime subcutanată, va trebui să ardeți 7000 kcal. Astfel, pentru a arde 6 kg, trebuie să „subîncărcați” 24.000 kcal. Creând un deficit de 500 kcal pe zi în organismul tău, poți slăbi 4 kg în mai puțin de 2 luni. Adică, pentru a pierde în greutate trebuie să creați o dietă timp de 2 luni pe baza consumului de 1500 kcal pe zi din produse naturale sănătoase.

Dacă vrei să slăbești mai repede, pregătește-te pentru o restricție alimentară mai severă: de exemplu, consumând 1300 kcal pe zi, vei slăbi 4 kg în 40 de zile, dar în același timp va trebui să iei complexe de vitamine și minerale.

Există mai multe moduri de a accelera procesul de pierdere în greutate cu o dietă personală cu aproximativ o treime.:

• prin includerea arzătoarelor naturale de grăsimi în dieta dumneavoastră: citrice, ghimbir, ceai verde, broccoli, țelină și alte legume verzi și cu frunze, ouă, miere și nuci, chefir;
• prin creșterea pierderii de energie – de exemplu, prin începerea să faci sport;
• împărțirea cantității zilnice de alimente în mai multe mese;
• bea 1 pahar de apă curată cu 30 de minute înainte de masă;
• renunțând complet la alimentele prăjite și grase și la produse precum maioneza, alcoolul, alimentele procesate, pâinea și produsele din făină (excepția este pâine de secară), produse care conțin amidon, dulciuri, produse de cofetărie, zahăr;
• organizarea unei zile de post o dată pe săptămână cu o dietă în limita a 500 kcal (sucuri, chefir, legume sau fructe).

Astfel, consumând 1500 kcal pe zi, vă puteți atinge obiectivul prin dieta potrivita in aproximativ 5 saptamani.

Pentru a crea o dietă pentru pierderea în greutate cu o cantitate semnificativă de kilograme (mai mult de 10), împărțiți această cantitate în mai multe părți - dieta tot timpul nu este foarte benefică pentru organism, așa că pierdeți în greutate în etape: după ce ați pierdut 5-6 kg. , luați o pauză de o lună - mâncați aceleași produse ca la dietă, dar nu reduceți conținutul caloric al dietei. După o lună, reduceți din nou cantitatea de calorii pe care o consumați (nu uitați să vă recalculați aportul de calorii în funcție de noua greutate și să creați o dietă bazată pe noul aport de calorii).

Cum se creează o dietă 41 4.8

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să creați un program de nutriție adecvat.

Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.

Pentru că alimentația joacă un rol foarte important în construirea unei siluete zvelte și frumoase! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

Neașteptat, nu?

Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă subțire și în formă doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar silueta pe care o aveați înainte va rămâne aceeași, volumul va scădea puțin.

Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

Secțiunea de alimentare este destul de extinsă și puteți scrie despre ea la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

Etapa 1.
Înainte de a vă spune cum să creați corect o dietă, vă recomand fiecăruia să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „risipa alimentară”.

Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
Maioneză.
Pâine albă și toate produsele de patiserie, cu excepția pâinii negre.
Ulei de floarea soarelui.
Zahăr.
Făină de grâu.
Grăsimi trans: carne procesată, chipsuri, tot felul de fast-food.

Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios - deveniți un exemplu pentru soț, copii, părinți!

Bucataria a fost curatata - minunat! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?

Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

OO = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, este necesar să se înmulțească rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:

Sedentarism: GS x 1.2
Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): OO x 1.375
Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): OO x 1.725
Activitate foarte mare (foarte activitati active sport în fiecare zi, mare activitate fizică la serviciu, antrenamente de două ori pe zi): OO x 1,9

Să ne uităm la formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26 de ani, imagine sedentară viaţă.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consum de calorii: OO*1,2 = 1.383*1.2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal este norma de calorii, dacă este consumată, această fată va rămâne la greutatea ei.

Dar scopul tău este să slăbești, așa că norma zilnică aportul caloric trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

Treptat înseamnă că reducerea aportului de calorii ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți adera la următoarea formulă:

1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

1 gram de grăsime înseamnă 9 Kcal, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este de 4 Kcal fiecare.

Proteinele ar trebui să fie între 35 și 40% din aportul zilnic.
Grăsimi - de la 15 la 20%.
Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

Proteine ​​= (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grăsimi = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 g
Glucide (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aici aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și să vă monitorizați bunăstarea, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați. .

Etapa 4 „Crearea meniului”.

Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

Mic dejun: carbohidrați complecși (cereale, pâine brună) + carbohidrați simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre (legume).
Pranz: proteine ​​+ fibre.
Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fibre.
Cina: proteine ​​+ fibre.
A doua cina: proteine ​​+ fibre.

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a pierde excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

Înainte de a trece mai departe descriere detaliată meniu de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate, permiteți-ne să vă reamintim regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este ceva ce este important să știe toți cei care slăbesc!

1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric, și nu o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

2. Toate dietele, indiferent cum se numesc, au drept scop o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată poate fi, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. Acest lucru este de obicei suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii (deși cu produsele potrivite poți să mănânci în exces și să te îngrași).

3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, preparate din conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.

4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.

5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria ta sănătate. Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu aduc niciuna valoare nutritivă si, in plus, atunci cand sunt consumate in cantitati mari, au un efect negativ asupra organismului.

6. Pentru pierderea în greutate, ora mesei nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintiți-vă doar că elaborarea unui meniu competent și corect pentru zi vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal.

7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei; Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii (proteine), suficientă energie (carbohidrați) și funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).

8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă doriți să rămâneți la mesele separate sau să combinați alimentele doar în modul în care sunteți obișnuit, vă rugăm să faceți acest lucru.

9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți construi un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru pierderea în greutate Este suficient doar să mănânci în cadrul KBZHU.

10. Distribuția proteinelor și carbohidraților în timpul zilei, micul dejun și cine adecvate, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar blocuri suplimentare în construirea corpului, dar departe de asta nu cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Să rezumam. Problema pierderii în exces de greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta și meniul pentru fiecare zi. Acesta este motivul pentru care numărarea caloriilor este în cel mai bun mod posibil pierdere în greutate, deoarece puteți planifica întotdeauna mesele la propria discreție în cadrul normei dvs. KBZHU.

Numărarea caloriilor: întrebări și răspunsuri populare

Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce important de reținut atunci când creați un meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi:

• Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
• Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
• Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
• Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
• Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
• Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine ​​în 30 de minute după antrenament.

Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este Mențineți un deficit total de calorii pe zi. Dar din punct de vedere al alimentației echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerii riscului de avarii, este mai bine să respectați regulile de mai sus.

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe populară şi opțiuni bune mic dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea la cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

• Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
• Ouă omletă cu pâine integrală
• Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
• Clatite cu fulgi de ovaz (se amesteca ouale si fulgi de ovaz si se prajesc intr-o tigaie)
• Smoothie din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
• Cereale integrale cu lapte

Citiți mai multe despre micul dejun sănătos în articolul: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile pentru micul dejun sănătos.

Cină:

• Cereale/paste/cartofi + carne/peste
• Legume înăbușite + carne/pește
• Salata + carne/peste
• Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă a zilei, aici poți alege aproape orice combinație de alimente după gustul tău.

Cină:

• Legume + carne slabă/pește
• Legume + brânză + ouă
• Brânză de vacă
• Chefir cu fructe

Citiți mai multe despre cina potrivită în articolul: Ce puteți mânca la cină pentru pierderea în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

Gustare:

• Coacerea PP
• Nuci
• Fructe
• Fructe uscate
• Branza de vaci sau iaurt alb
• Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propriul tău meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturile moderne, acest lucru este destul de ușor de făcut: Cele mai bune aplicații mobile gratuite pentru numărarea caloriilor.

Lupta cu supraponderaliîncepe în bucătărie, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este mult mai importantă decât antrenamentul, de care depinde doar 30% din succes. Te poți epuiza cu alergare sau alte exerciții de aerobic în fiecare zi, dar greutatea ta va rămâne aceeași.

Există patru pași esențiali pentru a mânca sănătos:

1. Eliminarea tuturor alimentelor procesate din dietă produse alimentareși zahăr.
2. Planificarea meselor și băuturilor pentru ziua/săptămâna în avans.
3. Mișcă-te pentru a-ți crește consumul de calorii.
4. Bea suficientă apă curată.

Dependența de produsele dăunătoare este o slăbiciune. Alimentele comode conțin cantități mari de zahăr, fructoză și grăsimi, care apelează direct la centrii de plăcere ai creierului și, prin urmare, creează pofte psihologice.

Nu este nevoie să limitați drastic meniul în procesul de pierdere în greutate, trecerea la salată și piept de pui. Trebuie doar să limitați consumul de substanțe artificiale. Un program de alimentație inteligentă se concentrează pe alimente sănătoase și neprocesate. Lista de cumpărături include:

• legume;
• fructe;
• proteine ​​slabe;
• pâine integrală.

Nu ar trebui să urmăriți „organic”, crescut pământuri curate, deoarece pentru încă 20 de ani pământul negru va procesa îngrășămintele și substanțele chimice odată aruncate în el.

În loc de ciocolată - ciocolată cu un procent de cacao de 70% sau mai mare. În loc de produse din brânză - brânzeturi de casă, în loc de mase de caș și deserturi cu zahăr - brânză de vaci naturală.

Una dintre schemele de ardere a grăsimilor este consumul de alimente pentru o nutriție adecvată cu un conținut caloric mai mic decât cel al alimentului mediu, ceea ce vă permite să creați un deficit caloric zilnic. Fiecare fel de mâncare poate fi făcută puțin mai sănătos folosind produse de slăbit:

• ardei iute;
• tărâțe de ovăz, pâine integrală;
• grapefruit, portocale;
• carne slabă de pasăre și pește;
• leguminoase, năut, linte;
• fructe de padure (proaspete si congelate);
• mere și pere;
• ouă fierte sau omlete;
• iaurt grecesc;
• spanac și broccoli.

Aceste produse au mai multe nutrienti, prin urmare accelerează metabolismul. Începeți să vă completați jurnalul alimentar chiar acum: denumirea, volumul și conținutul caloric al produsului consumat. Fiți conștienți de când aveți poftă de dulciuri și gestionați-vă acele pofte prin planificarea aportului de carbohidrați.

Cumpărarea de adidași noi te motivează să te antrenezi, iar un meniu planificat te motivează să urmezi regulile de nutriție cuprinzătoare pentru pierderea în greutate. Este necesar să acceptăm adevărul că pierderea în greutate apare atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul de calorii arse. Metabolismul bazal este prima verigă în calcule:

• Pentru femei = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă – 161.
• Pentru bărbați = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm – 4,92 x vârstă + 5.

Când ne adaptăm la stilul de viață, adăugăm 20-70% la rezultat nivel de bază, avand in vedere ca un stil de viata activ inseamna 2-3 ore de mers pe zi si 5-6 antrenamente pe saptamana, munca fizica grea sau sporturi profesioniste.

Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate fără deficiențe? Nimic, doar marchează timpul. Deși, cu excluderea carbohidraților simpli și a grăsimilor trans din dietă, o persoană care pierde în greutate pierde 4-6 kg pe lună, ceea ce depinde de calitatea meniului și de greutatea inițială. Dar pentru o progresie ulterioară, trebuie să vă gestionați dieta: mâncați puțin mai puțin decât are nevoie organismul pentru a acoperi costurile energetice.

Cu cât greutatea corporală inițială este mai mare, cu atât deficitul va fi mai mare și invers. O fată cu un aport caloric de bază de 1300 nu ar trebui să-l reducă sub 1000 kcal (nu mai mult de 20%), deoarece va exista o lipsă de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vitamine și minerale, pierderi. masa muscularași deteriorarea sănătății.

Deficitul este un număr gestionabil, la fel ca și caloriile. supuse recalculării cu fiecare pierdere în greutate: o dată la una sau două luni.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați proporția de BZHU în dieta dvs. ca 40:20:40 . O distribuție similară există în timp pe parcursul zilei între cele trei mese principale:

• proteine ​​- 30:30:40 ;
• carbohidrati - 50:30:20 ;
• grăsimi - 30:50:20 .

Distribuția este condiționată și individuală. O persoană de antrenament știe că oboseala rapidă indică o lipsă de carbohidrați. Dar există și alte principii pentru pierderea în greutate:

• Foamea constantă poate indica o deficiență de proteine, care ar trebui inclusă în fiecare masă.
• Deteriorarea stării părului și a pielii indică o lipsă de grăsimi sănătoase.
• O încetinire a pierderii în greutate indică o reducere prea mare a componentei de carbohidrați și că organismul intră în modul de economisire a energiei.

Există și alte linii directoare pentru calcularea BZHU. De exemplu, cei care pierd in greutate trebuie sa manance 1-2 g de proteine ​​per greutatea corporala tinta, de doua ori mai multi carbohidrati, iar cantitatea de grasimi nu trebuie sa depaseasca 1 g per greutatea tinta.

Activitatea fizică nu este un răsfăț pentru înghețată și ciocolată, ci o oportunitate de a îmbunătăți sănătatea, compoziția corporală și de a crea un deficit caloric. De exemplu, este necesar să se reducă aportul caloric zilnic cu 20% sau 500 kcal. Este mai ușor să reduceți aportul de calorii cu 250 kcal în loc de 500 dacă introduceți:

• plimbare timp de două ore;
• curs de yoga de o oră;
• ciclism;
• dans sau o oră de aerobic la nivel scăzut;
• antrenament scurt intens sau antrenament de forta de trei ori pe săptămână.

Nu este nevoie să te antrenezi ca pentru un maraton, trebuie să intri activitate fizicăîn ritmul zilnic. O plimbare cu câinele, o plimbare de douăzeci de minute până la o stație de autobuz sau la un magazin va face o mare diferență în cheltuiala totală de calorii pe zi. Pentru persoanele cu multă greutate sau articulații dureroase, multe exerciții de antrenament de forță sunt inaccesibile, dar mersul pe jos, inclusiv nordic walking, va fi primul pas pentru a pierde kilogramele.

Viteza de pierdere în greutate este un factor individual. Mai întâi, apa pleacă, apoi mușchii încep să se umple de sânge atunci când adăugați antrenamente și abia atunci grăsimea se topește. Cel mai greu este să te ții de o alimentație adecvată, chiar și antrenamentul, ca ritual de sacrificiu de sine, este mai ușor. Cum să accelerezi procesul? Utilizare principiul 80/20: Există produse sanatoase 80% din timp și răsfățați-vă cu mai puțin sănătos în 20% din timp.

20% nu este o tradiție zilnică, ci poate o zi a săptămânii. Această abordare se numește o masă cheat sau o masă cheat în rândul sportivilor este o încălcare planificată a dietei.

Un studiu din 2014 a constatat că mesele înșelate în weekend compensează pofta de alimente nesănătoase pe tot parcursul săptămânii. Un fel de recompensă pentru eforturile tale, ameliorarea stresului și motivația de a continua.

Cu toate acestea, în 80% din timp, dieta ar trebui să conțină alimentele potrivite pentru pierderea în greutate: alimente proaspete sau mâncăruri cu gătit minim. Conțin multă apă, fibre, au un conținut scăzut de calorii și un indice glicemic scăzut - se absorb lent, prelungind sațietatea. Și tratarea de 20 la sută ar trebui inclusă în aportul caloric zilnic total.

O întrerupere planificată este mai bună decât oricare alta. Planificarea este cuvântul cheie atunci când folosiți regula 80/20 pentru că vă oferă posibilitatea de a opri tentația sau de a reconsidera decizia din timp.

Mineralele sunt ajutoare celulare active:

• Magneziul și potasiul sunt necesare pentru funcționare corectă musculatura si metabolismul energetic.
• Cromul oprește pofta de dulciuri.
• Manganul este implicat în metabolismul carbohidraților.

Nucile, uleiurile vegetale, legumele și fructele sunt cele mai valoroase surse de vitamine și minerale.

Alimentația sănătoasă necesită echilibru, inclusiv echilibru psiho-emoțional. Alimentele dulci și grase ajută adesea o persoană să se relaxeze, motiv pentru care psihologii le numesc hrană confortabilă. Secretul este să-l mănânci ocazional:

• Dacă obișnuiați să mâncați alimente interzise în fiecare zi, reduceți treptat timpul pe care îl consumați la o dată pe săptămână sau pe lună. În acest fel numărul de calorii va fi redus și dependența va dispărea.
• Mănâncă junk food în cantități mai mici. Nu mâncați tot barul ciocolată bogată în calorii, și 10-20 g pe zi, reducând treptat cantitatea.
• Reduceți conținutul de calorii al delicateselor interzise. De exemplu, faceți mac cu brânză preferat folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză și spanac. Faceți pizza cu aluat de conopidă. Dar nu uitați de porție și includeți tratarea în soldul zilnic BZHU.

Un exemplu de meniu vă va ajuta să vă navigați în propria dietă. Trebuie amintit că felurile de mâncare sunt selectate ținând cont de preferințele individuale. Mai jos este un plan de masă pentru săptămână:

1. Mic dejun:
   • fulgi de ovăz, ou, fructe de pădure sau măr;
   • brânză de vaci cu fructe, nuci, miere;
   • clătite din fulgi de ovăz și brânză de vaci, măr;
   • omletă cu legume și ierburi;
   • terci de mei cu dovleac;
   • brânză de vaci și caserolă cu fructe;
   • clătite cu banane.
2. Prânzuri:
   • borș cu piept de pui;
   • legume la cuptor cu branza;
   • sarmale cu orez;
   • cotlet slabi cu salata;
   • supă de legume cu pui;
   • caserole cu orez și ficat;
   • supe piure de broccoli.
3. Cina:
   • cotlet aburit cu salata;
   • tocană de legume cu vițel;
   • salata de fructe de mare;
   • file de pui cu legume;
   • salată de sfeclă cu brânză și iaurt;
   • omletă fiartă și legume la grătar;
   • carne de curcan înăbușită cu legume.

Mâncatul la timp este util pentru dezvoltarea disciplinei și gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Există o pauză între mesele principale

nu mai mult de 3-4 ore. Dacă este necesar, se introduc gustări cu un conținut de calorii de până la 150 kcal, care devin proteine ​​seara:

• brânză de vacă;
• iaurt fără zahăr;
• nuci;
• fructe;
• ouă;
• smoothie făcut din lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

După ce ați studiat totul despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, puteți înțelege că singurul lucru care funcționează mai eficient decât orice program sau instrucțiune este refuzul conștient de a dăuna organismului cu ajutorul conservanților, excesului de grăsime și zahăr din alimente. Mâncarea devine prietenă, iar dieta încetează să mai fie o povară.

Pierderea corectă în greutate înseamnă pierderea în greutate fără a dăuna sănătății și alimentația adecvată este baza sa. Există un remediu universal care ajută pe toată lumea să slăbească, fără excepție, și astăzi vom vorbi despre el.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Anterior, i-am sfătuit să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente obositoare în Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună în mod absolut natural, fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Principiu pierdere în greutate sănătoasă se bazează pe această alimentație adecvată și poate fi dezvăluită într-o singură frază: nu ar trebui să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Multe diete oferă restricții alimentare severe care vor duce, fără îndoială, la pierderea în greutate. Dar dacă acest lucru este util este o întrebare foarte controversată.

Oricare, chiar și cea mai nouă și mai sofisticată dietă se bazează pe o formulă simplă: dacă consumi mai multe calorii decât arzi, atunci creșterea în greutate va fi doar o chestiune de timp. Dimpotrivă, dacă arzi mai multe calorii decât consumi din alimente, fără îndoială vei slăbi.

Cu cât diferența dintre obținerea și arderea este mai mare, cu atât te vei transforma mai repede într-o persoană mai zveltă. Dar aceasta este o diagramă foarte simplificată și, pentru a afla cum să slăbim corect, trebuie să o analizăm mai detaliat.

Pierderea corectă în greutate

Mai întâi trebuie să analizezi ce te-a condus la obezitate. Poate vă plac dulciurile, făina sau produsele de patiserie. Sau poate mănânci mult și rar, sau nu ai timp să mănânci la serviciu și să compensezi totul cu o cină copioasă și gustări la miezul nopții. Dar există și acele fete care au moștenit obezitatea, iar odată cu ele un metabolism lent. Decideți singur din care grupați aparțineți și acest lucru vă va ajuta foarte mult pe viitor să vă întocmiți planul corect de slăbire.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă eșec complet din tratarea ta preferată, de ce să te privezi de o asemenea plăcere. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.

Să trecem la partea practică și să aflăm cum să slăbești corect, fără a vă afecta sănătatea.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat deloc să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un zgomot liniștit, complex, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total, 18 kg in 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Si da, am gasit in sfarsit un tanar care a devenit acum sotul meu, ma iubeste la nebunie si il iubesc si pe el. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și tehnici de slăbire diferite, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

De ce avem nevoie

Dacă ești hotărât să rămâi pierderea corectă în greutate, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să cumperi un cântar de bucătărie. A trebuit deseori să comunic cu sportivi profesioniști care se uscau înainte de competiții (slăbând mult în timpul termene scurte) și toți au folosit acest mic asistent electronic. Fără el, este pur și simplu imposibil să-ți analizezi dieta, cu atât mai puțin să afli dacă ești pe drumul cel bun.

Numărarea caloriilor este o sarcină obositoare și de rutină. Dar acest lucru trebuie făcut cel puțin în primele două săptămâni. În acest timp, veți învăța să vă analizați dieta, să recunoașteți mărimea porțiilor după ochi și să aflați prețul fiecărei calorii.

Avem nevoie și de un caiet. Ar trebui desenat după cum urmează:

Tabel: jurnal de nutriție

Din acest tabel simplu puteți vedea: dieta zilnică a fost de doar 1307 calorii, deși am mâncat o varietate de alimente și am primit vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vedea imaginea de ansamblu, trebuie să creați o dietă pentru o săptămână și să încercați să o urmați.

Amintiți-vă: caloriile sunt o măsură a energiei care este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. A mânca 300 de calorii din proteine ​​și 300 de calorii din carbohidrați simpli nu este același lucru. Dacă primii durează mult pentru a se digera, oferindu-ți energie pentru o perioadă lungă de timp, atunci cei din urmă sunt absorbiți instantaneu în sânge, ceea ce duce la eliberarea de insulină și la acumularea de grăsime. Acest concept ar trebui să fie clar înțeles.

De ce fac toate aceste calcule? După ce calculați consumul aproximativ de calorii zilnic, trebuie să scădeți conținutul total de calorii al dietei zilnice din cifra rezultată, iar valoarea rezultată trebuie să fie pozitivă (vă mai amintiți matematica școlii). Abia atunci vei pierde in greutate. Chiar și o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate poate conține mai multe calorii decât este necesar - în acest caz, reduceți dieta.

(Calcul de calorii pentru modulul)

Principii generale de slăbire corectă

Pentru cei care doresc să obțină rezultate serioase în mod continuu, trebuie să vă amintiți și să învățați următoarele principii:

Schimbați-vă stilul de viață și nu folosi diete pe termen scurt. Astfel de diete favorizează scăderea rapidă în greutate, dar atunci când sunt anulate, greutatea pierdută revine. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală. Pierderea unui kilogram sau două pe săptămână este considerată o opțiune sănătoasă, iar alimentația corectă va fi de mare ajutor.

Dorința de a scăpa de excesul de greutate te obligă să încerci o varietate de diete, care diferă ca meniu și efect asupra organismului, dar elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, conform nutriționiștilor, se dovedesc totuși a fi mai eficiente. Le poți urmări cât vrei. Alimentația corectă este mai mult un stil de viață decât o dietă. Vă va ajuta nu numai să scăpați de kilogramele în plus, ci și să vă schimbați atitudinea față de mâncare. Cum să slăbești, principii, scheme, meniu exempluși rețete pe care le veți găsi mai jos.

Ce este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate

Mâncarea este o necesitate, dar astăzi a fost transformată într-un cult, motiv pentru care mulți oameni au probleme cu excesul de greutate. Nutriția corectă nu este doar un alt tip de dietă, ci un meniu corect selectat, echilibrat, format din alimente sănătoase, dar în același timp gustoase. Această dietă oferă organismului toate vitaminele necesare sănătății, ajută la completarea costurilor energetice și la reglarea tuturor sistemelor de organe.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Fiecare organism, fie el femei sau bărbați, este individual, dar principiile unei alimentații adecvate au o serie de elemente de bază care trebuie respectate. Această listă include:

1. Porții. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați la un moment dat. Nu trebuie să depășească 200-250 g.
2. Apă. Lichidul face, de asemenea, parte din dietă, promovează pierderea în greutate prin eliminarea deșeurilor și a toxinelor. Regimul optim de băut pentru o zi este de 2-2,5 litri.
3. Ultima masă. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, dar aceasta este o gustare ușoară, nu o cină plină.

Cum să începi să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Orice schimbare este adesea dificilă - acest lucru este valabil și pentru alimente. Principala condiție din instrucțiunile despre cum să treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate este gradualismul. Introducând treptat un nou meniu și principii, vei face față mai ușor schimbărilor și nu vei pierde motivația. Pentru a fi mai ușor, ar trebui să ții chiar și un jurnal în care să notezi alimentele permise și interzise, ​​un plan de nutriție și recomandări de bază.

Dieta pentru pierderea in greutate

Produsele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate sunt împărțite în mai multe grupuri. Clasificarea depinde de conținutul și efectul lor asupra organismului. În general, o dietă fracționată de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:

1. Veverițe. Aceasta este baza dietei. Din cauza deficienței lor, starea pielii se înrăutățește și metabolismul încetinește. Există multe proteine ​​în pește, carne, brânză de vaci, ouă. Norma este de 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
2. Grasimi. Utilizarea lor ar trebui redusă, dar nu trebuie eliminată complet. Baza este de 0,5 g per kilogram de greutate corporală. Grăsimile ar trebui să fie sănătoase - omega 3, 6 și 9. Se găsesc în pește, ulei de măsline și fructe de mare.
3. Carbohidrați. Principalul inamic al pierderii în greutate sunt carbohidrații rapizi. Ele stau la baza dulciurilor, a produselor de patiserie, pâine albă, cartofi, prăjituri, produse de patiserie. Cele lente, dimpotrivă, sunt utile. Acestea sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz și alte cereale. Norma zilnică este de 3 g per kilogram de greutate corporală pentru bărbați și 2,5 g pentru femei.

Ce să nu faci

Primul lucru care este sfătuit să renunți la elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate este ciocolata și alte dulciuri. După ce le mănânci, după 1-2 ore vrei să mănânci din nou. Alte alimente interzise pentru PP:

• alcool;
• prajit in ulei;
• carne afumată;
• sărat;
• carne grasă;
• maioneză;
• ketchup și sosuri;
• peste uscat;
• biscuiti;
• chipsuri;
• cârnați, cârnați, șuncă;
• cuburi de bulion;
• produse lactate cu zahăr - iaurturi, caș dulce;
• sifon, băuturi dulci;
• zahăr;
• paste;
• conserve;
• produse semifabricate;
• sucuri în cutii;
• cafea.

Produse autorizate

Asigurați-vă că includeți legume și fructe în dietă. Acesta din urmă vă va ajuta să vă înlocuiți dulciurile obișnuite. Este mai bine să excludeți bananele și strugurii din dieta dumneavoastră - sunt prea bogate în calorii. Merele, citricele și perele, dimpotrivă, au valoare energetică scăzută și pot satisface perfect foamea. Pe lângă fructe și legume, există și alte alimente permise cu o nutriție adecvată:

• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• ouă, de preferință albe;
• paste din grâu dur;
• hrişcă;
• fulgi de ovăz;
• pâine integrală;
• fructe de padure, proaspete sau congelate;
• carne slabă și pește;
• lapte și produse lactate fermentate cu o bază cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, iaurturi naturale, brânză de vaci;
• uleiuri – unt, măsline, rapiță;

Plan de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate

Un mic dejun delicios este principiul principal. Refuzându-l, te condamni să mănânci în exces seara. Planul de dietă pentru pierderea în greutate elimină complet foamea, așa că ar trebui să existe de la 4 până la 6 mese pe zi Pentru a fi sătul, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin. Cea mai bună opțiune este după 3-4 ore. Conform programului de nutriție, numărul de calorii pe masă este următorul:

• mic dejun – 30%;
• prânz – 30%;
• cina – 20%;
• gustări între mesele principale – 25%.

Nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel un pas necesar în orice program de slăbire. Absoarbe activ doar deșeurile și toxinele dăunătoare, care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine sunt cele care provoacă greață specifică dietei, un gust neplăcut în gură, probleme intestinale, matitatea pielii și apariția de coșuri și pete pe ea. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de plenitudine, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să-l acceptăm pentru cursuri lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Puteți face multe combinații diferite de la baza alimentelor permise, astfel încât dieta dumneavoastră să nu fie monotonă. Pentru comoditate, este mai bine să vă gândiți la dieta cu o săptămână în avans și apoi să rămâneți la ea. Ca bază, puteți lua meniul PP pentru pierderea în greutate, prezentat în tabel:

	Fulgi de ovaz cu fructe uscate	Salată de legume, bulion de pește, pește copt, băutură de fructe sau suc	Iaurt cu fructe	Hrișcă cu salată de legume
	Măr copt cu nuci și miere, ceai verde	Salată de varză și castraveți, supă de legume	O mână de fructe uscate	Salata de ciuperci, cartofi copti
	Pâine prăjită cu miere, o bucată de fructe, o ceașcă de ceai	Uşor bulion de carne, o bucată de pâine, ceai	Un pahar de chefir	Legume înăbușite, piept de pui, compot
	Omletă cu legume, suc		Un pahar de lapte coagulat	2 cartofi, salata de fructe de mare, ceai
	Caserolă cu brânză de vaci, ceai verde	Broccoli înăbușit cu carne de vită, salată de legume		Gulas cu piure, suc
	Fulgi de ovaz cu miere si nuci, apa	Vinaigreta, piept de pui fiert, compot	O porție de brânză de vaci	Pește copt, salată de legume, suc
	Salată de legume, omletă	Supă Bonn, apă	Orice fruct	Cotlet de pui cu hrișcă, ceai

Rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Pe lângă utilizarea produselor aprobate, este important să urmați elementele de bază ale procesării lor acasă. Toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate folosesc trei opțiuni pentru a pregăti felurile de mâncare - fierbere, fierbere, coacere sau abur. Astfel, alimentele rețin majoritatea nutrienților pe care îi conține. În plus, fără ulei, nu se formează substanțe cancerigene dăunătoare pentru nutriție. Dacă îl folosiți, este mai bine să folosiți ulei de măsline.

Ce mănâncă ei la micul dejun

• Timp de preparare: 50 de minute.
• Numar de portii: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 168 kcal.
• Bucătărie: rusă.

Conform bazelor unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, îți poți permite ceva mai dulce dimineața, pentru că vei avea timp să cheltuiești caloriile pe care le consumi în timpul zilei. In plus, chiar si deserturile sanatoase pot fi sanatoase daca sunt preparate intr-un mod special. De exemplu, caserola cu brânză de vaci. Această rețetă de mic dejun sănătos este foarte simplă și ieftină, dar felul de mâncare se dovedește gustos și hrănitor.

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 g;
• griş– 2 linguri;
• îndulcitor - 1 lingură;
• lapte – 100 ml;
• ou – 2 buc.;
• sare - 0,5 linguriță.

Metoda de gatire:

1. Se toarnă lapte peste gris și se lasă 15 minute.
2. Sărați ouăle, adăugați îndulcitor la ele și bateți.
3. Combinați masa de ouă cu amestecul de lapte, adăugați piureul de brânză de vaci.
4. Transferați masa rezultată într-o formă unsă și introduceți la cuptor timp de 35 de minute, preîncălzit la 180 de grade.
5. Timp de preparare: 30 minute.
6. Numar de portii: 4 persoane.
7. Conținutul caloric al preparatului: 117 kcal.
8. Scop: pentru ceai / pentru desert / pentru micul dejun.
9. Bucătărie: rusă.
10. Dificultatea pregătirii: ușoară.

Un măr copt este considerat unul dintre deserturile sănătoase dintr-o dietă sănătoasă. Dacă te-ai săturat să mănânci acest fruct în formă pură, apoi asigurați-vă că aflați cum să-l gătiți în cuptor. Când este copt, mărul este mai moale. Pentru a-i da un gust dulce, se suplimenteaza cu vanilie, zahar pudra, scortisoara sau miere. În cantități mici nu vor afecta conținutul caloric al bazei de desert.

Ingrediente:

• măr – 4 buc.;
• scorțișoară - după gust;
• miere - 4 linguri.

Metoda de gatire:

1. Spălați bine merele, tăiați miezul fiecăruia, astfel încât fundul fructului să rămână intact.
2. Pune cate o lingura de miere in fiecare fruct, apoi presara scortisoara deasupra.
3. Se da la cuptor pentru 20 de minute. Temperatura optimă este de 180 de grade.

Ce poți mânca la prânz?

• Timp de preparare: 45 minute.
• Numar de portii: 5 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 30 kcal.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Rețetele de prânz sunt mai sățioase. Cea mai bună opțiune supa este considerată, de exemplu, o supă specială de Bonn pentru arderea grăsimilor. Instrucțiunile despre cum să-l gătiți includ numai legume. Dacă doriți un fel de mâncare mai satisfăcător, atunci pur și simplu folosiți bulion de carne nu foarte gras în loc de apă. Proprietățile de ardere a grăsimilor ale supei se datorează ingredientelor sale, care au un conținut caloric negativ.

Ingrediente:

• varză - 1 furculiță;
• ceapa – 6 buc.;
• apă – 2,5 l;
• ardei gras – 3 buc.;
• țelină – 1 buc.;
• roșii – 4 buc.

Metoda de gatire:

1. Se spală bine toate legumele și se toacă într-un mod convenabil.
2. Pune apa in tigaie pe foc.
3. După fierbere, adăugați mai întâi varza și ceapa, fierbeți 10 minute, apoi adăugați restul de legume.
4. Fierbeți vasul până când ingredientele sunt moi.

• Timp de preparare: 2 ore.
• Numar de portii: 6 persoane.
• Conținutul caloric al preparatului: 107 kcal.
• Scop: pentru prânz/pranz dietetic.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

O altă opțiune pentru un fel de mâncare de prânz este carnea cu un fel de garnitură. Carnea de vită cu broccoli iese foarte gustoasă. Este mai bine să luați carne sub formă de file sau carne tocată - sunt mai ușor și mai rapid de gătit. Pe lângă broccoli, vei avea nevoie de morcovi cu ceapă și ardei. Rezultatul nu este doar carnea cu legume, ci un gulaș foarte gustos cu sos, așa că acest preparat poate fi servit și cu orice cereale.

Ingrediente:

• ceapa – 2 buc.;
• morcovi – 2 buc.;
• făină - 50 g;
• piper negru măcinat, sare - după gust;
• ulei de măsline– 3 linguri;
• carne de vită - 500 g;
• broccoli - 300 g;
• ardei dulce – 2 buc.

Metoda de gatire:

1. Clătiți carnea de vită, tăiată în felii mici, puneți-o într-o tigaie cu ulei, prăjiți câteva minute.
2. În acest moment, curățați ceapa și morcovii, tăiați-i mărunt, adăugați în carne și fierbeți până când legumele sunt moi.
3. Se presară cu făină și se adaugă apă pentru a acoperi ingredientele.
4. Se fierbe la foc mic timp de aproximativ 1,5 ore.
5. Cu 15 minute înainte de sfârșit, adăugați broccoli și piper tocat.

Ce să mănânci la cină

• Timp de preparare: 15 minute.
• Numar de portii: 1 persoana.
• Conținutul caloric al preparatului: 143 kcal.
• Scop: pentru cină/cina dietetică.
• Bucătărie: rusă.
• Dificultatea pregătirii: ușoară.

Cina dietetică ideală pentru pierderea în greutate este o salată. Există multe variante ale acestui fel de mâncare, așa că puteți folosi o rețetă nouă în fiecare zi. Salata de ciuperci este foarte usor si rapid de preparat. Pe lângă ele, ai nevoie doar de puțin suc de lămâie și ulei vegetal pentru dressing. Puteți folosi orice ciuperci. Mai des, se folosesc șampioane proaspete.

Ingrediente:

• piper negru - după gust;
• ciuperci proaspete– 143 g;
• ulei vegetal– 10 g;
• suc de lamaie - dupa gust.

Metoda de gatire:

1. Spălați ciupercile, curățați-le de coajă, apoi puneți-le la fiert în apă puțin sărată timp de 5-7 minute.
2. Lasa-le apoi sa se raceasca si taiati marunt.
3. Se condimentează cu piper, se adaugă ulei și suc de lamaie, amestecă.

Următoarea rețetă de salată este neobișnuită, deoarece se bazează pe legume cu calorii negative. Aceasta înseamnă că organismul cheltuiește mai multă energie pentru a le digera decât primește. Ca urmare, se formează un deficit caloric, din cauza căruia se produce pierderea în greutate. Salata în sine este ieftină și ușoară, potolește foamea mult timp. Constă numai din legume proaspete și suculente.

Ingrediente:

• patrunjel - dupa gust;
• varză - 500 g;
• țelină – 4 tulpini;
• ceapa – 2 capete;
• ulei de masline - putin pentru dressing;
• suc de lamaie - dupa gust;
• castraveți – 3 buc.

Metoda de gatire:

1. Spălați legumele, apoi tăiați-le la întâmplare și amestecați.
2. Asezonați cu ulei și suc de lămâie, adăugați ierburi, amestecați.

Video: Bazele pierderii în greutate pentru femei

Mese pentru pierderea în greutate acasă- baza pentru eliminarea centimetrilor in plus din talie. Greutatea corporală în exces afectează negativ sănătatea unei persoane. Dar nu toată lumea vrea să folosească diete obositoare. Să vorbim despre cum să mănânci corect pentru a scăpa de kilogramele în plus.

Metode și principii de slăbire eficientă

Reducerea excesului de greutate folosind diete stricte arată rezultate uimitoare și într-o perioadă scurtă de timp. A scăpa de kilogramele pierdute este uneori dificil.

Are următoarele proprietăți:

• Accelerează metabolismul
• Arde depozitele de grăsime
• Reduce greutatea
• Slăbește chiar și cu o activitate fizică minimă
• Ajută la reducerea greutății în bolile cardiovasculare

Nutriție pentru pierderea rapidă în greutate

Este imposibil să obțineți rezultate rapide de pierdere în greutate cu o nutriție adecvată. Dar rezultatele obținute durează mult timp.

Cum să creezi un program de slăbit acasă?

Un program de nutriție sănătoasă poate fi dezvoltat și compilat independent acasă.

Pentru a face acest lucru, va trebui să aplicați formula Harris-Benedict:

• barbati - 12,7*inaltime+6,3*greutate-6,8*varsta+66 = metabolism bazal;
• femei - 4,7*inaltime+4,3*greutate-4,7*varsta+655.

Rezultatul obținut indică cantitatea de energie necesară unei persoane în repaus. Din acest motiv, este important să se țină cont de gradul de activitate.

Când se calculează folosind formula, se folosesc următorii coeficienți:

• dacă stilul de viață este sedentar de la 0,8 la 1,0;
• cu mers constant și 1-2 antrenamente la 7 zile în sală de la 0,9 la 1,1;
• stil de viață activ de la 1.0 la 1.2.

Un program de nutriție de slăbire acasă creează un deficit de calorii între aport și cheltuieli. Principalul lucru este să nu exagerați. În orice caz, diferența nu trebuie să depășească mai mult de 300 Kcal.

Povești de la cititorii noștri!
„Elixirul de propolis este un mijloc cu care poți să slăbești calm și fără probleme. Pentru mine s-a dovedit a fi cel mai bun, ceea ce dă un rezultat eficient, bineînțeles, încerc să nu mănânc la fel de mult ca înainte. Mi-e frică să nu mă îngraș.

Aveam mult mai multă energie, dormeam bine, nu mă simțeam grea după mâncare, mergeam la toaletă ca un ceas. Bun remediu fără efecte secundare, așa că da – bineînțeles că recomand acest produs.”

Reguli pentru salvarea rezultatelor

Puteți menține și consolida rezultatele obținute dacă alimentația adecvată devine sensul vieții:

• Când calculați conținutul de calorii al alimentelor, nu subestimați indicatorii.
• Continuați să faceți exerciții.
• Menține o rutină zilnică.
• Bea cantitatea necesară de apă și mănâncă la timp.

Ele nu vă vor dăuna sănătății, ci mai degrabă vă vor îmbunătăți bunăstarea. un sfat bun de la nutriționiști:

• Femeile peste 30 de ani trebuie să consume mai mult calciu în timpul unei alimentații adecvate. La această vârstă, mineralul din organism scade semnificativ;
• Elimina complet bauturile care contin cafeina si alcoolul din dieta ta;
• Colesterolul este un inamic pentru oameni. Prin eliminarea alimentelor și alimentelor bogate în colesterol, vă puteți curăța vasele de sânge.

Regim adecvat de alimentație și băutură

Activități sportive

Orice activitate fizică reduce rapid greutatea datorită metabolismului accelerat. Pentru a menține rezultatele după masă sau pentru a spori efectul dietei, este suficient să vizitați sala de 2-3 ori pe săptămână, efectuând setul de exerciții necesar.

Exercițiile fizice pot fi efectuate acasă sau în sala de fitness (Pilates, înot). Vara, va fi eficient să pedalezi pe bicicletă. Beneficiul unei astfel de sarcini este dublu - aer curatși întărirea mușchiului inimii, stil de viață activ.

Fiecare persoană trebuie să mănânce corect, indiferent de greutate. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă va permite să reduceți excesul de greutate și să eliminați depozitele de grăsime fără a dăuna organismului.