Exercițiul la birou este un exercițiu util pentru lucrătorii de birou. Exerciții pentru spate pe scaun

„Dar sănătatea mea nu este foarte bună.
Ori dor labele, ori cade coada...”

Desen animat „Trei din Prostokvashino”

Această condiție este familiară pentru aproape toți angajații de birou! Și chiar dacă îți place meseria, asta nu ușurează corpul tău - la urma urmei, trebuie să stai în fața unui computer cel puțin 8 ore.

Pe lângă picioarele umflate și durerile de spate, ședința continuă poate duce la mari probleme cu sănătate, inclusiv dureri de cap severe, boli „femeilor” și probleme articulare.

Pentru a preveni astfel de necazuri și a rămâne productiv pe tot parcursul zilei, vă recomandăm să găsiți în continuare timp pentru exerciții fizice la birou. Am selectat un complex exerciții eficiente, pe care îl puteți face cu ușurință la locul de muncă.

123RF/Olena Yakobchuk

Exerciții pentru spate și gât

Gâtul, umerii, spatele - cum vrei să le relaxezi după o lungă ședință la birou! Dacă nu ești leneș, poți scăpa de disconfortul coloanei vertebrale și îl poți întări chiar la birou. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.

Întinderea spatelui

Efectuați binecunoscutul exercițiu de „blocare” de mai multe ori: strângeți-vă mâinile la spate și aduceți coatele împreună. Apoi strânge-ți palmele și întinde-ți brațele cât mai sus posibil, îndreptând spatele cât mai mult posibil.

Aceste exerciții simple relaxați eficient spatele, întindeți-l și articulațiile umerilor.

123RF/langstrup

Spatele arcuit și răsucit

Așezați-vă pe un scaun, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii în unghi drept. Prindeți spătarul scaunului cu ambele mâini pe ambele părți. Încercând să nu vă încordați spatele, întindeți umerii și aplecați-vă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți exercițiul de 5-6 ori.

Acum luați aceeași poziție de pornire pe scaun. Întoarce-ți întregul corp spre spătarul scaunului - vei primi răsuciri într-o direcție sau alta.

Răsucirea se poate face în alt mod. Pune-ți mâinile pe umeri și întoarce-te la stânga și la dreapta, astfel încât să poți vedea ce se întâmplă în spatele tău.

Gimnastica pentru ochi

Chiar mai mult decât coloana vertebrală, ochii ne obosesc. Putem sta ore în șir la computer, uitându-ne la un moment dat și să nu clipim. De aceea ochii au nevoie de exerciții fizice regulate.

1. Faceți pauze de 15 minute la fiecare 2-3 ore. În primul rând, priviți în direcții diferite: sus, jos, stânga și dreapta.
2. Este bine să privești în depărtare - pentru a face acest lucru, selectează un punct din distanță și concentrează-ți privirea asupra lui.
3. Selectează două obiecte care se află la distanțe diferite de tine și mișcă-ți rapid privirea de la unul la altul. De exemplu, un copac în afara ferestrei și un telefon pe birou.
4. Începeți să „desenați” figuri cu ochii. Desenați în aer cifre opt, litere, curbe etc.
5. Terminați încălzirea cu relaxare: clipiți de câteva ori, închideți ochii și apoi puneți palmele calde pe ele.

Dacă aveți astigmatism, antrenați-vă ochii separat. Scoate-ți ochelarii în timp ce se încarcă.

123RF/mangostar

Antrenează partea inferioară

Picioarelor noastre nu le place munca în picioare sau în picioare - oferă-le varietate pentru a se simți bine! Un exercițiu simplu - mers pe jos sau jogging - va fi potrivit.

Și dacă trebuie să stai mult timp la computer, atunci fă-le periodic exerciții pentru picioare:

1. Atingeți-vă călcâiele pe podea timp de câteva minute, dispersând astfel sângele.
2. Fă un „jogging” cu picioarele pe podea (stând pe un scaun).
3. Luați orice obiect cilindric (creion sau stilou) și rulați-l cu talpa piciorului.
4. „Mergeți” pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe exteriorul și pe interiorul picioarelor (în timp ce stați pe un scaun).
5. Folosiți-vă degetele de la picioare pentru a încerca să ridicați obiecte mici de pe podea. Și nu vă faceți griji, colanții nu interferează cu asta.
6. Faceți automasaj cu mișcări circulare ușoare - mai întâi de la picioare până la genunchi, apoi până la coapse.

Și în sfârșit scapă de obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate!

Cum altfel te poți încălzi?

Iată câteva sfaturi mai generale pentru a vă ajuta să evitați suprasolicitarea spatelui și a coloanei vertebrale:

• Există o muncă care poate fi făcută în picioare? Apoi fă-o fără să stai pe scaun. Puteți să vă ridicați pentru a vorbi la telefon, să discutați problemele de lucru cu colegii, să vă curățați biroul, să vizualizați documentația etc.
• Luați orice moment pentru a vă plimba. De exemplu, este mai bine să mergi la biroul următor și să-i pui o întrebare colegului tău în persoană decât la telefon.
• Folosiți liftul mai rar într-o clădire de birouri și, în schimb, întindeți-vă picioarele în timp ce urcați scările.
• Dacă nu este obișnuit să vă încălziți în birou și nu există scări, atunci folosiți mici trucuri! Arunca orice obiect pe podea ca sa te poti apleca pentru a-l ridica, pune documentele departe ca sa le poti ajunge, pregateste-te un ceai si bea-l in timp ce stai langa fereastra.

Fii sănătos și de succes!

Faci exercitii la birou?
Vot

Cum sa fumezi? Poziția tipică în care ne petrecem cea mai mare parte a zilei crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și chiar duce la deces prematur. Și contururile corpului nostru încep să semene cu cartofii. Dar este chiar atât de rău când atât de mulți oameni petrec ore întregi cocoșați peste un birou și se relaxează în fața televizorului?

„Da, exact asta”, spune Vladimir Friedman, chiropractician și specialist în medicină sportivă la Acccelicare Sports Chiropractic din New York.

Când stai mult timp cocoșat, apar modificări în organism la nivel fiziologic. S-a dovedit că acest lucru crește riscul de a dezvolta multe boli. În plus, îți închizi corpul într-o cușcă. Țesuturile slăbesc și își pot pierde funcțiile.

Vladimir Fridman

Medicul arată adesea pacienților săi cum să mențină poziția corectă la masă și să folosească kinesio taping - o tehnică bazată pe folosirea benzilor adezive de bumbac (dacă le atașați în cruce pe partea inferioară a spatelui, va fi mai ușor să mențineți postura).

Friedman compară efectul unei poziții statice cu efectul purtării unui ghips: atunci când țesutul muscular rămâne nemișcat pentru o perioadă lungă de timp, fibrele se scurtează și se micșorează, devenind mai slabe. Dar pune-ți corpul în mișcare folosind doar propria ta greutate - ridică-te în picioare, ghemuiește-te, mergi la plimbare - și sarcina îți va face mușchii mai puternici.

Mișcarea favorizează curgerea apei și nutrientiîn țesuturi, activitatea le menține sănătoase. Și deși munca noastră, care implică tot mai mult tehnologii mobile, ne face imobilizi, obligându-ne să stăm și să apăsăm butoane tot timpul, trebuie să gândim activ și să stăm și activ.

Cu alte cuvinte, fă ceva în timpul pauzei pentru a-ți menține țesuturile în mișcare și tonifiate pe tot parcursul zilei și pe tot parcursul vieții. Life hacker-ul a sugerat deja în ce exerciții poți face. Dacă vi se pare prea complicate, urmați instrucțiunile dr. Friedman.

1. Fă un masaj la picioare

Picioarele își pierd cu adevărat mobilitatea dacă stai mult timp într-o singură poziție. Lipsa mișcării la nivelul gambelor și gleznelor devine o problemă. În timpul zilei, faceți câteva pauze în timpul cărora puteți rula cu picioarele o minge de masaj sau o sticlă mică de apă cu gheață. Scoateți-vă pantofii, călcați ușor pe minge sau pe sticlă și rotiți obiectul peste piciorul. Presiunea din masaj va relaxa țesuturile și va îmbunătăți circulația sângelui.

2. Squat pe perete

Apăsați omoplații și partea inferioară a spatelui de perete și ghemuiți-vă astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de 90°. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați exercițiul de trei ori. Nu trebuie să faci mai mult: te ghemuiești nu pentru performanță atletică, ci pentru a preveni degenerarea țesuturilor.

3. Fângere

Mușchii șoldurilor, care flexează și extind articulațiile, se scurtează de la starea constantă. Trebuie să întindeți corespunzător grupul anterior de mușchi ai coapsei: cvadriceps și mușchi mai mici responsabili de mișcările articulației șoldului. Puneți înainte cu piciorul stâng, îndoind genunchiul la un unghi de 90°. Genunchiul drept nu trebuie să atingă podeaua. Apoi schimbați piciorul de susținere. Repetați exercițiul de 3-4 ori pe zi.

4. Stai drept

Din stând nemișcați o lungă perioadă de timp, începem să ne aplecăm, să ne rotunjim umerii și să ne întindem gâtul înainte. Pentru a corecta poziția, așezați-vă pe marginea unui scaun, sprijinindu-vă pe coccis. Întoarceți-vă brațele în lateral, astfel încât să vă trageți umerii înapoi și să vă arcuiți spatele. În același timp, întoarceți picioarele și întindeți șoldurile în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori.

5. Întinde-ți spatele

Acest exercițiu a fost dezvoltat pentru hernia de disc, dar este excelent pentru a vă corecta poziția la birou. Ridicați-vă, puneți-vă palmele pe oasele pelvine din spate. Acest lucru vă va proteja coloana lombară de supraextensie. Aplecă-te încet pe spate cât poți de mult. Repetați de 10 ori. Faceți exercițiul o dată sau de două ori pe zi.

O persoană modernă își petrece cea mai mare parte a zilei stând: mâncând, călătorind în transportul public, lucrând, relaxându-se într-o cafenea sau acasă în fața unui computer/TV, așteptând la coadă pentru a vedea un coafor sau un medic. Mai mult decât alte categorii de populație, această problemă preocupă lucrători de birou– își pot petrece aproape toată ziua de lucru în poziție șezând. Desigur, un astfel de stil de viață va duce mai devreme sau mai târziu la boli foarte grave.

ÎN ani sovietici Era gimnastică industrială, obligatorie pentru toate categoriile de muncitori. La un moment dat, toate organizațiile au pornit radioul și au efectuat un set de exerciții fizice pe cheltuiala prezentatorului. Astăzi, angajatorii care se simt responsabili pentru sănătatea subordonaților le organizează săli de sport, iar dacă acest lucru nu este posibil, le oferă clase de grup educaţie fizică. Dacă nu ești foarte norocos cu șeful tău și el nu consideră că este necesar să-ți faci griji pentru sănătatea ta, ai grijă singur de asta - efectuează complexul de 1-2 ori în timpul zilei de lucru exerciții simple. Despre acestea vom vorbi exact în articolul nostru. Dar mai întâi vrem să vă spunem exact la ce boli poate duce imagine sedentară viaţă.

Care sunt pericolele de a sta asezat?

Persoanele care au un loc de muncă sedentar suferă de osteocondroză.

În paralel cu creșterea numărului de lucrători de birou, crește și numărul persoanelor care suferă de patologii ale sistemului musculo-scheletic. În primul rând, acestea sunt boli degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale, dintre care cea mai cunoscută este. În plus, această categorie de oameni este caracterizată și de alte boli, în special:

• sindromul durerii lombare;
• sindromul gâtului tensionat;
• sindrom;
• boala Hoffa a genunchiului;
• gastrită;
• boli inflamatorii pulmonare;
• hemoroizi;
• obezitatea și altele.

Pentru a preveni sau cel puțin a reduce riscul de a dezvolta aceste boli, angajații biroului trebuie să o facă activitatea muncii mentineti postura corecta si faceti periodic pauze de la serviciu, timp in care aerisiti camera si efectuati un set de exercitii fizice simple. Acest lucru va ajuta la activarea fluxului sanguin (așa cum spun oamenii, la dispersarea sângelui), la accelerarea proceselor metabolice, la relaxarea mușchilor încordați, ceea ce va îmbunătăți în cele din urmă bunăstarea unei persoane și va crește capacitatea sa de a lucra.

Tipuri de gimnastică industrială

Există mai multe varietăți ale acestuia, printre care cele mai relevante și solicitate sunt pauzele de educație fizică și minutele de educație fizică.

Fiecare angajat desfășoară educație fizică independent la fiecare 60-90 de minute. Dacă nu vă schimbați poziția corpului pentru o perioadă mai lungă de timp, discurile intervertebrale încep să experimenteze o sarcină excesivă, ceea ce va duce, fără îndoială, la modificări patologice ale acestora. O sesiune de antrenament fizic dureaza doar 2-3 minute, timp in care angajatul efectueaza 2-4 exercitii fizice.

O pauză de educație fizică este o activitate organizată. Se efectuează de 1-2 ori în timpul zilei de lucru: 2-3 ore după începerea lucrului și același timp înainte de încheierea acestuia. Durata unei astfel de pauze este de 5-10 minute, timp in care angajatii fac exercitii cu acompaniament audio sau urmand recomandarile unui video trainer.

În plus, fiecare persoană ar trebui să își înceapă ziua de lucru prin monitorizarea posturii de lucru: evaluarea și reglarea înălțimii scaunului, locația monitorului și a tastaturii.

La ce să fii atent

Înainte de a începe exercițiile, nu trebuie să pierdeți următoarele puncte:

• este necesar să aerisești bine camera în care se vor desfășura cursurile;
• temperatura și umiditatea aerului din el nu trebuie să fie prea ridicate (nu mai mult de 25 ° C și 70%);
• Dacă este posibil, exercițiile trebuie efectuate în apropierea locului de muncă;
• Este ideal dacă alegi muzică care se potrivește cu tempo-ul orelor tale;
• Antrenamentul trebuie desfășurat în îmbrăcăminte confortabilă, largi și pantofi potriviti– cu un contracălcâi care fixează în siguranță călcâiul, o talpă dură, o formă confortabilă și un toc jos, stabil;
• este necesar să evitați exercițiile prea intense (activează transpirația și este puțin probabil să puteți face un duș după exercițiu), balansările de mare amplitudine și, în general, mișcările bruște (a face astfel de exerciții în haine de birou nu va fi foarte confortabil și este plină cu cusături crăpate);
• Ar trebui să exersați în mod regulat - de mai multe ori pe zi.

Exerciții

Alegerea exercițiilor este uriașă. Programul trebuie dezvoltat in functie de sex, varsta, starea de sanatate, nivelul de oboseala si starea fizica generala a angajatilor. Dacă, în timpul exercițiilor, o persoană se simte brusc rău (observă apariția slăbiciunii, dificultăți de respirație, amețeli sau dureri de cap), ar trebui să ia o pauză pentru a se odihni, să reducă numărul de repetări și, de asemenea, să consulte un medic.

Vă aducem la cunoștință câteva opțiuni pentru exerciții de gimnastică industrială:

1. Poziția de pornire (denumită în continuare IP): stând pe un scaun, ținând o minge mică între genunchi. Strângeți-l cât mai mult posibil și mențineți această poziție atât timp cât vă permit mușchii. 1 repetare este suficienta.
2. IP: stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii peretelui abdominal anterior încordați. „Unul” - apăsați călcâiul piciorului stâng în podea, țineți-l în această poziție timp de 7-10 secunde. „Doi” - IP. Schimbați piciorul. Numărul de repetări - 10.
3. IP: stând pe marginea unui scaun, aplecat în față, cu mâinile pe masă. „Unul” - ridicați-vă fesele deasupra scaunului, țineți apăsat timp de 2-4 secunde. „Doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări este de 15-20 de ori.
4. IP: stând pe marginea unui scaun, cu spatele drept, strângeți cotierele cu mâinile. Strângând mușchii brațelor și ai pieptului, strângând coatele, trageți cotierele spre tine. Numărul de repetări este de 20 de ori. Dacă cotierele dumneavoastră sunt fragile, nu efectuați exercițiul.
5. IP: stând pe un scaun. La numărarea „unui” – îndreptați-vă picioarele, trageți degetele de la picioare înainte; ridicați mâinile și trageți-le în sus. În număr de „doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări - de 3 ori.
6. IP: stând în spatele unui scaun, punându-ți mâinile pe spate. În număr de „unu”, luați un picior înapoi și întindeți-vă brațele în lateral. În număr de „doi” - reveniți la IP. La numărarea „trei”, mișcă celălalt picior și, de asemenea, întinde brațele. „Four” este din nou un antreprenor individual. Numărul de repetări - de 4 ori.
7. IP: la fel ca în exercițiul 6. „Unul” - mutați piciorul stâng în lateral, mâna dreaptă lift. „Doi” - reveniți la IP. „Trei, patru” - faceți același lucru cu membrele opuse. Repetați de 12 ori în total.
8. IP: stând pe un scaun, picioarele și brațele întinse paralel cu podeaua. Îndoaie-ți trunchiul la stânga și la dreapta, în timp ce îți desfaci brațele. Efectuați de 10 ori în fiecare direcție.
9. IP: asezat pe scaun, picioarele intinse paralel cu podeaua, mainile pe centura. Trage-ți șosetele spre tine unul câte unul. Numărul de repetări - de 12 ori.
10. IP: stând drept, brațele întinse înainte. „Unul” - întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. „Doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări - de 10 ori.
11. IP: stând pe un scaun, cu spatele drept, umerii depărtați. Pe măsură ce inhalați, strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și, în timp ce expirați, trageți-vă stomacul cât mai mult posibil. Faceți 20-30 de repetări. Efectuați exercițiul ritmic, nu vă ține respirația.
12. IP: stând pe un scaun, genunchii împreună, îndoiți în unghi drept, palmele sprijinite pe scaun la spate. Ținând spatele drept, în număr de „unu”, ridicați picioarele îndoite la genunchi, în număr de „doi” - reveniți la IP. Numărul de repetări este de 15-30 de ori.

Exerciții pentru ochi

Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei de lucru la computer sau citind/scriind lucrări, acest lucru poate duce la probleme de vedere. Când ochii devin obositi, literele de pe monitor sau hârtie încep să se dubleze, apare durere și arsură în ochi, aceștia lăcrimați și devin roșii. Chiar dacă monitorul este poziționat corect față de ochi și există o iluminare bună, ochii trebuie pur și simplu să ia pauze de la lucru. În mod ideal, ar trebui să dureze 10-15 minute pe oră. Din păcate, în majoritatea cazurilor acest lucru este imposibil, dar nu este dificil să aloci 3-5 minute pe oră pentru exerciții speciale pentru ochi. Acestea vor ajuta la relaxarea mușchilor suprasolicitați și la eliberarea tensiunii. Le poți executa chiar la locul tău de muncă.

Deci ar trebui să:

• periodic (la fiecare 60-120 de minute) comutați vederea de la aproape la departe - doar priviți în depărtare timp de 5-7 minute;
• închide ochii cât mai mult posibil, apoi deschide larg ochii; repeta de 10 ori;
• misca-ti ochii in sus/jos, stanga/dreapta, roteste-i in sensul acelor de ceasornic si in sens invers acelor de ceasornic; repeta fiecare miscare de 10 ori;
• adu-ți ochii la nas (încearcă să te uiți la propria punte a nasului), relaxează-ți ochii; repeta de 10 ori.

Concluzie

In conditii lumea modernă, când majoritatea oamenilor petrec multe ore la rând în poziție șezând, incidența osteocondrozei și a altor patologii este în creștere constantă. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece inactivitatea fizică și un stil de viață sedentar nu sunt cei mai puțin importanți factori de risc pentru dezvoltarea lor.

Pentru a reduce probabilitatea de a întâlni astfel de boli față în față, o persoană care lucrează într-un birou, petrecând întreaga zi de lucru stând la un computer, este pur și simplu obligată să ia periodic pauze în care să efectueze simple exerciţii fizice. Îți poți alege singur un complex potrivit, în funcție de nivelul tău de fitness, de prezența/absența bolilor somatice și ținând cont de o serie de alți factori. Efectuându-le în mod regulat, de cel puțin 1-2 ori în timpul zilei de lucru, după doar câteva ședințe vei observa cum s-a îmbunătățit starea ta de bine, durerile de cap, spate și articulații au scăzut, picioarele s-au umflat mai puțin, și, dimpotrivă, performanța și starea ta de spirit au crescut. Nu degeaba se spune că mișcarea este viață!

Canalul TV „Moscova. Încredere”, antrenorul certificat A. Miroshnikov oferă o opțiune de gimnastică pentru lucrătorii de birou:

Exerciții de gimnastică industrială pentru întreprinderi și birouri, dezvoltate de specialiști din Dnepropetrovsk:

Băieți, ne punem suflet în site. Mulțumesc pentru asta
că descoperi această frumusețe. Mulțumesc pentru inspirație și pielea de găină.
Alăturați-vă nouă FacebookŞi VKontakte

Lucrul la birou are multe beneficii, dar a sta nemișcat pentru perioade lungi de timp este dăunătoare sănătății și siluetei tale. O analiză a 47 de studii științifice a constatat că persoanele care stau în picioare pentru perioade lungi de timp sunt mai susceptibile de a suferi de cancer, diabet de tip II și boli de inimă. excesul de greutate.

Vești bune: site-ul web Am găsit pentru tine 6 exerciții pe scaun care te vor ajuta să te simți vesel și energic. Ele pot fi efectuate chiar la locul dvs. de muncă.

Întărește mușchii abdominali, îmbunătățește digestia și, de asemenea, ajută la arderea grăsimilor.

Cum se face:

1. Stai pe un scaun. Spatele este drept, nu ne sprijinim pe spătarul scaunului.

2. Așezați-vă picioarele pe podea în fața dvs., depărtate la lățimea șoldurilor.

3. Ține-ți spatele drept. Ridică genunchiul drept și trage-l spre piept. În acest moment, stomacul ajunge spre coloana vertebrală.

4. Pune-ți mâinile pe tibie pentru a-ți întinde mai bine abdomenul inferior.

5. Faceți 20-30 de repetări, alternând genunchii.

În această poziție, toți mușchii abdominali lucrează ușor, dar eficient.

Cum se face:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Pune-ți mâinile pe scaun.
3. Ținând spatele drept, ridicați genunchii, apropiindu-i de piept. Mușchii abdominali ar trebui să se încordeze în același timp.
4. Readuceți picioarele în poziția inițială, dar nu le lăsați să atingă podeaua.
5. Faceți 10-20 de repetări.

Corectează talia. Munca întărită a mușchilor abdominali laterali ajută la îndepărtarea pliurilor de grăsime de pe laterale.

Cum se face:

1. Stai aproape de marginea scaunului cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe scaun.
2. Îndoiți-vă trunchiul în lateral, sprijinindu-vă pe o fesă.
3. Împreună-ți picioarele și ridică-ți genunchii spre piept ca în exercițiul 2.
4. Reveniți la poziția inițială. Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
5. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare parte.

Ajută la arderea grăsimilor pe părțile laterale și pe coapse.

Cum se face:

1. Așezați picioarele pe podea.

2. Îndreptați-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor.

3. Întoarce-te partea de sus trunchiul în partea dreaptă și aplecă-te înainte, atingând degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. Țineți această poziție.

4. Creșteți nivelul. Repetați mișcarea, atingând degetele de la piciorul drept cu degetele mâinii stângi.

5. Repetați de 20-30 de ori, schimbând de fiecare dată sensul de rotație.

Ajută la arderea rapidă a grăsimilor și la tonifierea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor. Pentru a crește sarcina, puteți face exercițiul pe un scaun cu cotiere. Scaunul trebuie să nu aibă roți.

Cum se face:

1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă mâinile pe cotiere.
2. Ridică-ți trunchiul, ridicând șoldurile și picioarele de pe scaun. În același timp, folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii spre piept.
3. Țineți această poziție cel puțin 15-20 de secunde, apoi coborâți încet și odihniți-vă.
4. Repetați exercițiul de 4 ori.

Foarte bun pentru talie: face ca muschii laterali si muschii abdomenului inferior sa lucreze. Principiul de execuție este că un genunchi se întâlnește cu cotul opus, în timp ce trunchiul se întoarce ușor.

Cum se face:

1. Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, nu vă sprijiniți de spătarul scaunului. Pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept spre piept, înclinați în același timp cotul stâng spre el, astfel încât să se atingă în cele din urmă.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 15 ori.
4. Alternați genunchiul și cotul, faceți 15 repetări.
5. Este mai bine să faci 4 serii de astfel de exerciții.

Cele 6 exerciții anterioare sunt făcute stând pe scaun. Dar vă sugerăm să vă ridicați și să faceți încă un lucru pentru un efect mai mare. Nu vă îndepărtați prea mult de scaun!

Beneficiul este de a întări muschii fesieriŞi lupta eficienta cu grăsime în jurul taliei și pe burtă.

Cum se face:

1. Stați în spatele unui scaun și sprijiniți-vă mâna stângă pe spate sau pe cotieră.
2. Ridică brațul drept deasupra capului.
3. Coborâți încet mâna ridicată. În același timp, ridicați piciorul drept, astfel încât mâna să vă atingă călcâiul.
4. Reveniți la poziția inițială, repetați de 10-15 ori.
5. Schimbați brațele și picioarele, faceți 10-15 repetări.
6. Faceți 4 episoade.

Acum tot ce trebuie să faci este să incluzi aceste exerciții în antrenamentul tău zilnic, iar rezultatele nu vor întârzia să ajungă. Mai ales dacă, în paralel cu exercițiile, pui în practică alimentatie sanatoasa si odihna de calitate.

Întărirea mușchilor abdominali vă îmbunătățește postura. Chiar dacă petreci mult timp la birou, îți poți întări și tonifica mușchii abdominali făcând exerciții adecvate pentru abdomen pe scaun. Se crede că a face exerciții de presa pe un scaun în fiecare zi este complet acceptabil și sigur. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă ați suferit recent o accidentare sau aveți o boală cronică.

Pași

Începeți treptat

Găsiți un scaun robust. Pentru a efectua exerciții abdominale pe scaun, aveți nevoie de un scaun stabil, cu un scaun plat și fără cotiere. În acest scop, un prânz sau scaun de bucătărie. Evitați să folosiți scaune cu roți, deoarece acestea sunt instabile și se pot rula accidental de sub dvs.

• Dacă ai doar un scaun cu roți, vezi dacă poți să le blochezi pentru a nu se învârti. Așezarea unui scaun pe perete poate ajuta, de asemenea.

1. Stai pe marginea unui scaun. Acordați-vă un moment pentru a vă asigura că sunteți într-o postură corectă, cu umerii pe spate și omoplații ascunși. Ar trebui să stai pe oasele articulației șoldului, nu pe coccis.

   • Genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi aproximativ drept, iar picioarele trebuie apăsate pe podea. Dacă nu poți face asta, atunci poate că înălțimea este nepotrivită.
   • Fii confortabil în poziția ta și acordă-ți respirația. Luați câteva minute pentru a respira profund, inspirând pe nas și expirând pe gură.

2. Pune-ți brațele în lateral. Apăsați-vă mâinile ferm pe părțile laterale ale trunchiului și ale coapselor. Asigurați-vă că spatele este ușor sub spătarul scaunului. Nu ar trebui să se agațe de ea.

   Aplecă-te pe spate în scaun. Strângeți mușchii abdominali și lăsați-vă pe spate până aproape atingeți spătarul scaunului. Umerii tăi pot lovi spătarul scaunului, doar încearcă să nu pui greutatea pe el.

   • Asigură-te că îți ții spatele cât mai drept și nivelat posibil. Țineți umerii pe spate și omoplații aliniați cu coloana vertebrală.

3. Reveniți încet într-o poziție verticală. Angajați-vă mușchii abdominali și întoarceți-vă corpul în poziția inițială, ținând spatele drept și la nivel. Mișcă-te încet și uniform.

   • Efectuați 10 repetări ale exercițiului, în timp ce vă monitorizați propria respirație tot timpul.

4. Întinde-ți brațele în lateral.Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Acest exercițiu poate fi efectuat și cu mâinile în spatele capului. Alegeți poziția mâinilor care vă este cea mai confortabilă.

   Efectuați răsuciri la stânga și la dreapta. Rotiți-vă încet trunchiul, angajând mușchii abdominali și asigurându-vă că spatele rămâne plat și drept. Picioarele și șoldurile trebuie să rămână nemișcate în timpul răsucirii. Mai întâi, răsuciți spre dreapta, mențineți în această poziție aproximativ trei secunde, apoi reveniți în poziția centrală și apoi repetați răsucirea spre stânga.

   • Faceți trei până la cinci repetări ale exercițiului pe ambele părți.

5. Pune-ți mâinile în spatele gâtului. Din aceeași poziție șezând, îndoiți brațul drept la cot și plasați-l în spatele gâtului. Apoi trageți afară mâna stângăși ridică-l deasupra capului tău.

   • Acordați-vă timp pentru a vă acorda respirația și verificați-vă postura.

6. Îndoiți-vă astfel încât cotul drept să atingă coapsa dreaptă.Îndoiți-vă corpul în lateral, nu înainte sau înapoi. Ar trebui să simți o întindere sau o tensiune pe partea stângă. Aplecați-vă în lateral până când simțiți o întindere, dar nu vă forțați să ajungeți mai departe de atât.

   • Mișcările tale ar trebui să fie lente și controlate. Țineți tensiunea pentru câteva secunde și apoi reveniți încet în poziția centrală.

7. Repetați aceeași mișcare spre stânga.Îndoiți cotul stâng spre șoldul stâng, oprindu-vă când simțiți o întindere în partea dreaptă. Țineți-vă spatele drept și nu lăsați umerii lăsați.

   • Acordați atenție diferenței de senzații atunci când vă înclinați la stânga și la dreapta. Dacă sunteți capabil să vă îndoiți mai mult într-o parte, acest lucru poate indica o dezvoltare musculară neuniformă.
   • Efectuați 5 până la 10 repetări ale exercițiului în fiecare direcție, angajând continuu mușchii trunchiului.

Introduceți exerciții mai complexe

1. Stai drept pe marginea unui scaun. Pune-ți picioarele direct în fața ta, cu picioarele ferm pe podea și genunchii și șoldurile închise. Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un scaun stabil pe o suprafață plană. Dacă scaunul dvs. este clătinat, este posibil să aveți dificultăți la finalizarea exercițiului.

2. Odihnește-ți mâinile pe scaunul. Dacă doriți, puteți chiar să apucați marginile scaunului pentru a vă asigura că O stabilitate mai mare. Trebuie să fiți capabil să prindeți ferm scaunul și să vă echilibrați cu el, astfel încât un scaun cu un scaun tapițat nu este cea mai buna alegere pentru acest exercițiu.

   • Pe măsură ce îți lucrezi mușchii trunchiului, urmărește-ți respirația.

3. Ridică-ți șoldurile de pe scaun, sprijinindu-te cu mâinile.Îndoaie-ți trunchiul și ridică-ți șoldurile de pe scaun. Folosește-ți mâinile pentru a ridica șoldurile la 1 până la 2 inci de pe scaun sau cât de departe poți.

   • Asigurați-vă că umerii rămân la nivel și nu sunt împinși înainte.
   • Dacă exercițiul devine prea ușor pentru tine, încearcă să începi să-ți îndrepti picioarele în fața ta și abia apoi să te ridici astfel încât șoldurile să nu atingă scaunul.