Program de antrenament acasă pentru bărbați. Exercițiu acasă

Salutări tuturor bărbaților care vor să se regăsească program eficient antrenamente acasă pentru bărbați. Ai ajuns în locul potrivit, pentru că în această recenzie am selectat pentru tine cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă. Adesea, lipsa unei șanse de a te antrena în mod regulat în sală este principalul obstacol în calea unui corp frumos și în formă. Prin urmare, vom răspunde imediat problema curenta Pentru sexul puternic, este posibil să pompați și să strângeți trunchiul acasă? Da, poți! Desigur, programul în sine va fi ușor diferit de cel prevăzut pentru sală, deoarece există multe echipamente noi acolo la care trebuie să-ți adaptezi planul de antrenament.

Care este programul?

Când decideți să faceți exerciții acasă, nu trebuie să uitați principalul factor din procesul de antrenament. Si anume aceste criterii:

• orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire bună;
• Obțineți un jurnal sau un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe, îmbunătățind sau mărind sarcinile și repetările. Nu uitați să vă modificați planul de antrenament pentru a progresa în continuare;
• La început, nu urmăriți sarcini, faceți totul cu înțelepciune. Nu exagera, dar dacă în timpul antrenamentului sărbătorești că poți face mai mult, atunci fă-o;
• accentul ar trebui să se pună pe calitatea execuției, abia atunci puteți obține rezultatul dorit. Treptat puteți adăuga numărul de repetări, dar nu anulați și faceți totul corect;
• Fii motivat. Ea te va ajuta în momentele dificile.

Desigur, antrenamentele de acasă au și dezavantajele lor. Dezavantaje importante sunt că nu aveți acasă echipamente speciale de exerciții. Dar această problemă banală poate fi rezolvată cu ușurință. Dacă este posibil, vă recomandăm să cumpărați o mreană pliabilă și gantere. Echipamentul pliabil vă va ajuta să vă reglați greutatea. Ca urmare, nu va trebui să cumpărați hardware suplimentar. Dacă nu puteți cumpăra gantere pentru dvs., atunci puteți utiliza metode alternative. De exemplu, fă-ți greutăți simple. În loc de gantere, sunt potrivite sticle de diferite dimensiuni cu apă și nisip. Amintiți-vă că nu mașinile de antrenament scumpe sau dvs rechizite pentru casă nu va înlocui antrenamentul obișnuit.

Cum să pompați programul de antrenament acasă fără fier

Atunci când creați un program de antrenament, este necesar să luați în considerare întregul ciclu de recuperare și odihnă de calitate pentru progres. Încărcarea de trei ori pe săptămână este ideală. De exemplu, luni, miercuri, vineri. În fiecare zi trebuie să antrenezi cu atenție fiecare grupă musculară. Indiferent de grupa musculară pe care o aveți astăzi, încercați întotdeauna să vă încălziți bine. De la cap până la picioare, trebuie să aduceți fiecare ligament în pregătire pentru luptă. Dormi cel puțin 8 ore pe zi și mănâncă bine produse proteice. Ce trebuie făcut în timpul încălzirii:

1. Înclinați-vă gâtul înainte, înapoi și de la dreapta la stânga;
2. Zona umerilor – rotații circulare, brațe, foarfece, înainte și înapoi;
3. Corpul corpului – se apleacă înainte și înapoi, stânga și dreapta;
4. Înclinări și rotații pelvine;
5. Se ghemuiește cu fundul în jos;
6. Sărind pe loc.

Pe lângă toate acestea, vă recomandăm să adăugați fandare: punem un picior în fața noastră și pur și simplu îndoim celălalt picior la genunchi. Acum să ne uităm la programul de antrenament pentru începători. Dacă abia începi să te familiarizezi cu lumea sportului, atunci nu vei avea nevoie de gantere sau greutăți. Greutatea ta este suficientă, dar toate mișcările trebuie executate perfect și încet.

Program de antrenament acasă pentru bărbați cu greutate corporală

luni – brațe, piept și spate.

Flotările sunt o modalitate excelentă de a vă ridica brațele și pieptul. În primele zile, trebuie să faci flotări clasice, sau mai precis depărtare la lățimea umerilor. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, capul ușor ridicat în sus, ochii priviți înainte, picioarele împreună. Faceți 4 seturi de 12-16 repetări. Flotări cu brațe înguste. Fă totul la fel, doar coatele tale ar trebui să fie apăsate pe corp. Efectuați trei seturi de 8-12 repetări. Apoi gantere sau sticle de nisip. Stați pe un scaun, luați ganterele în mâini și apăsați-le drept în sus din spatele capului. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Tracțiuni cu aderență largă, 3 seturi de 10 repetări. Exerciții alternative la fiecare două săptămâni. Schimbați mânerul îngust al flotărilor cu dips. Treptat, poți agăța greutăți de centură sub formă de sticle de nisip, gantere sau kettlebell. Efectuați 3 seturi de 12-20 de repetări.

Notează primele rezultate în jurnal. Treptat, uneori puteți adăuga 1 repetare la fiecare două săptămâni. Nu uita să faci totul cu tehnica perfectă. La final apăsați. Strângerea clasică: picioarele sub canapea, mâinile în spatele capului, ridicați-vă corpul până când coatele vă ating genunchii. Faceți 3 seturi de 16-20 de repetări. Exercițiu pentru bicicletă: întinde-te pe spate, închide-ți mâinile în spatele capului, picioarele în sus și rotește-te ca o bicicletă. Efectuați 3 seturi a câte 20 de repetări. Apoi odihnă și nutriție pentru a câștiga masă musculară.

miercuri – picioare, abdomene.

Picioarele trebuie întărite și readuse la normal. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți genuflexiuni în antrenament. Aici doar strângi mâinile în spatele capului și faci genuflexiuni cu fundul până în jos, dar în același timp spatele ar trebui să fie plat, acest lucru este foarte important. Faceți 4 seturi de 20-25 de repetări. Apoi trecem la fandari. Știi deja să le faci, așa că fă 3 seturi de 12-16 repetări. Etapa finală a exercițiilor pentru picioare va fi fandarea pe degetele de la picioare. Pune-ți mâinile pe talie și fă 4 seturi de 25 de repetări pe degetele de la picioare. Aici sarcina este concentrată pe mușchii gambei.

vineri – cardio si abdomene.

În această zi vom oferi corpului ușurare și vom scăpa de grăsime. De aceea cea mai buna varianta va merge în parc și va alerga cel puțin 40 de minute. Apoi poți sări puțin frânghia. 5-10 minute vor fi suficiente. Dacă vremea este rea afară, puteți înlocui procedurile de alergare doar cu o coarda de sărit. Dar de data aceasta va trebui să sari cel puțin 25 de minute.

Acum să trecem la antrenamentul abdominal. Crunch clasice. 4 seturi de 20-40 de repetări. Piciorul se ridică la 90 de grade în timp ce este întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. Efectuați 3 seturi de 12-14 repetări.

Puteți folosi instrumente suplimentare pentru a vă îmbunătăți forma. alimentatie sportiva. De exemplu, dacă este posibil, cumpărați proteine ​​pentru dvs. Ei bine, sau poți citi articolul despre cum să faci un shake de proteine ​​acasă. Nu uitați de vitamine, le puteți cumpăra de la farmacie. Pentru a-ți da forma trunchiului, îți recomandăm să te familiarizezi cu un astfel de exercițiu precum un aspirator pentru stomac. Pentru sexul puternic, testosteronul este un hormon foarte important deoarece este responsabil pentru pomparea mușchilor și a forței. Succes tuturor în construcție corp perfect. Pune-ți întrebările în comentarii.

Ți-a plăcut? Spune-le prietenilor tăi.

Vrei să slăbești și să te gândești de unde să începi antrenamentul acasă ? Sau vrei să-ți îmbunătățești starea fizică și să ai un corp mai atletic și mai tonifiat? Vă oferim un plan gata de antrenament acasă pentru începători cu ilustrații clare exerciții și program de exerciții care te vor ajuta să slăbești și să scapi de zonele cu probleme.

Antrenament la domiciliu pentru începători: reguli generale

Acasa te poti organiza destul de mult antrenamente eficiente pentru pierderea in greutate, iar pentru aceasta nu ai nevoie de echipamente speciale sau chiar de orice experienta in fitness. Dacă alegi un program de exerciții la preț accesibil și îl faci în mod regulat, poți obține rezultate chiar dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice. Vă oferim plan gata circuit de antrenament acasă pentru începători, cu care vei scăpa excesul de greutateși îmbunătățiți-vă calitatea corpului.

Beneficiile acestui antrenament acasă pentru începători:

• antrenamentul te va ajuta sa slabesti si sa-ti tonifiezi corpul;
• Lecția este potrivită pentru începători și pentru cei care nu s-au antrenat de mult timp;
• Poti incepe antrenamentul acasa cu acest program;
• programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore;
• vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de zonele cu probleme;
• majoritatea exercițiilor propuse sunt cu impact redus;
• veți avea nevoie de un inventar minim.

Înainte de a merge direct la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți recomandările și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.

Reguli pentru antrenamentul acasă pentru începători:

1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu o încălzire și terminați cu o întindere a întregului corp. Vă recomandăm să vizionați:

2. Fă întotdeauna exerciții fizice în adidași; Nu te poți antrena acasă desculț dacă nu vrei să ai probleme articulare.

3. Încercați să nu mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel pot apărea probleme digestive. La jumătate de oră după antrenament, mâncați proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).

4. Bea un pahar de apă cu 20 de minute înainte de antrenament și bea mici înghițituri de apă la fiecare 10 minute pe parcursul antrenamentului. După antrenament, bea un pahar cu apă.

5. Antrenament sugerat pentru începători constă din două runde 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 cercuri. Dacă vă este dificil să susțineți un antrenament de la început până la sfârșit, puteți să vă odihniți 5 minute între runde sau să scurtați durata programului.

6. Acest antrenament pentru începători presupune utilizarea unui cronometru. (fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde) . Dar dacă acest format este incomod pentru tine, poți efectua exerciții de numărare: 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

7. Acest program conține exerciții care presupun efectuarea pe diferite părți: mai întâi pe dreapta, apoi pe stânga (de exemplu, fante, ridicări ale picioarelor, aducție laterală a șoldului) . Recomandăm împărțirea execuției în 2 ture, adică. în primul cerc executați exerciții pe o parte, în al doilea cerc - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să faceți antrenamentul mai provocator și mai lung, puteți face exerciții pe ambele părți ale fiecărui circuit.

8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători – 20-25 minute(excluzând încălzirea și răcirea). Puteți regla oricând timpul de antrenament la discreția dvs. adăugând sau reducând numărul de ture. Opriți și opriți exercițiul dacă vă simțiți amețit, slăbit sau aveți dureri de inimă.

9. Pentru unele exerciții pentru începători vei avea nevoie de gantere. Dacă nu le aveți, le puteți folosi sticle de plastic cu apă (1-1,5 litri) sau efectuați exerciții fără greutate suplimentară. Daca, dimpotriva, nu ai suficienta sarcina in unele exercitii, poti folosi gantere, greutati pentru picioare sau un expander.

10. Acest set de antrenamente este pentru începători împărțit în 3 zile. Te poți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și capacitățile tale - doar alternează 3 planuri gata făcute unul cu celălalt. După 3-4 săptămâni de implementare, este indicat să creșteți timpul petrecut în realizarea exercițiilor (concentrează-te pe capacitățile tale) .

Antrenament pentru începători acasă pentru pierderea în greutate: plan de exerciții

Așadar, vă oferim un antrenament acasă pentru începători, care se efectuează în mod circular. Efectuați exercițiile sugerate succesiv pentru timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare cu o scurtă pauză între abordări. Alternând între antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, îți vei crește ritmul cardiac și vei arde mai multe calorii, tonifiind în același timp mușchii. Dacă doriți să vă monitorizați ritmul cardiac și numărul de calorii arse în timpul unei activități, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Cum se face antrenamentul:

• Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde;
• pauză după fiecare exercițiu timp de 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă ai inima slabă sau rezistență scăzută);
• repetați fiecare rundă în 2 cercuri;
• Odihnește-te 1 minut între cercuri, 2 minute între reprize;
• Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți un exercițiu, schimbați-l sau omiteți-l.

Antrenament pentru începători: Ziua 1

Prima rundă:

(pentru cardio, stomac și brațe)

2. Squat cu ridicări ale gambei (pentru picioare, fese și brațe)

3. Presă cu gantere (pentru brațe și umeri)

(pentru fese si abdomen)

(pentru stomac si picioare)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru talie si picioare)

3. Ridicări de gantere mincinoase (pentru piept si brate)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio si abdomen)

6. Bară statică

Antrenament pentru începători: Ziua 2

Prima rundă:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru stomac si spate)

(pentru stomac si picioare)

6. Cot bară statică (pentru brate, umeri, stomac si spate)

runda a doua:

(pentru cardio și picioare)

(pentru maini)

(pentru picioare si fese)

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru picioare si fese)

(pentru stomac si spate)

Antrenament pentru începători: ziua 3

Prima rundă:

1. Mers cu tibia suprapusă(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

( pentru brate, stomac si picioare)

(pentru picioare si fese)

( pentru cardio, stomac și fese)

(pentru piept si brate)

(pentru zona abdomenului si a taliei)

runda a doua:

(pentru cardio și tonifierea întregului corp)

(pentru spate si piept)

(pentru cardio și picioare)

(pentru burtă)

(pentru picioare si fese)

(pentru picioare si fese)

Pentrugif-uriMultumesccanale youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Antrenamente pentru începători: 7 cele mai bune videoclipuri

Dacă intenționați să studiați folosind programe gata făcute, atunci vă oferim o selecție de videoclipuri excelente pentru începători cu care puteți începe să exersați acasă.

1. Low Impact Cardio (antrenament cardio cu impact redus fără sărituri timp de 25 de minute)

Au un inventar limitat, ceea ce limitează posibilitatea de progresie a încărcăturii. În sine, progresia sarcinilor este o modalitate de a menține constant stresul la nivelul necesar, astfel încât organismul să fie nevoit să se adapteze. Adaptarea corpului se exprimă printr-o creștere a indicatorilor de forță, hipertrofie musculară, o creștere a vitezei și modificări ale altor calități musculare și non-musculare pe care le dezvoltă sportivul. Întrucât adaptarea obligă organismul să cheltuiască o mulțime de resurse, atât pentru sine, cât și pentru menținerea calităților adaptabile, organismul începe să se adapteze doar atunci când este vital! Dacă organismul face față sarcinii sau, mai mult, dacă sarcina scade, atunci organismul nivelează toate sistemele în exces pentru a nu risipi resurse pentru menținerea lor.

Din tot ce s-a spus mai sus, putem concluziona că antrenamentul acasă are ca scop menținerea rezultatelor obținute în sala de sport sau în orice alt loc, sau pentru a recupera puțin dacă sportivul nu s-a antrenat de mult timp. Indiferent, mesajul este că beneficiile antrenamentului acasă sunt limitate, așa că obiectivele ar trebui stabilite în consecință. În general, nu trebuie să-ți stabilești niciodată un obiectiv dificil pentru ceva deodată, ar trebui să abordezi totul treptat, depășind sarcinile intermediare, pas cu pas; Dar chiar și pentru a atinge acele obiective care sunt, în principiu, realizabile prin exerciții acasă, este necesar să se respecte o serie de reguli fundamentale.

Reguli pentru antrenamentul acasă

Sistem – antrenamentul ar trebui să fie sistematic, acest lucru este foarte important, pentru că fără aceasta, în general, este imposibil să creați măcar un program de antrenament. Trebuie să alocați un anumit timp pentru antrenament și să îl petreceți pentru el. Nu contează dacă te poți antrena dimineața sau seara, indiferent de câte ori pe săptămână, este important să te ții de programul tău de antrenament în mod constant. Prin urmare, dacă ți-ai stabilit obiectivul de a te pune în ordine, atunci în primul rând trebuie să renunți la toate obiceiuri proaste, ceea ce vă poate împiedica să vă respectați programul de antrenament.

Încălzire – aceasta este o componentă importantă a antrenamentului acasă, în sală, pe stradă și oriunde în general, deoarece o bună încălzire este cheia menținerii performanței mușchilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Este important să încălzești întregul corp și nu doar grupa musculară pe care urmează să o antrenezi. Ar trebui să începeți să vă încălziți cu mișcări lente, crescându-le treptat ritmul. Complexitatea mișcărilor ar trebui, de asemenea, să se schimbe progresiv, de la cele mai simple la cele complexe. Mulți oameni neglijează încălzirea, mai ales când se antrenează ușor, dar acest lucru este foarte periculos, așa că asigurați-vă că vă încălziți bine!

Intensitate – această regulă pentru antrenamentul acasă înseamnă că ar trebui să te antrenezi într-un anumit ritm, care depinde de obiectivele antrenamentului tău. Dacă scopul tău este de a dezvolta sau de a menține la maximum indicatorii de forță, atunci trebuie să te antrenezi cu odihnă între seturi de 40-60 de secunde dacă vrei să dezvolți rezistența, atunci ar trebui să te străduiești pentru absența odihnei, ca atare, pentru aceasta; sunt mai multe metode descrise în program de antrenament de anduranta . Cel mai important, nu uita că antrenamentul ar trebui să fie limitat în timp, așa că trebuie să o faci în decurs de 60 de minute și, prin urmare, nu ar trebui să fii distras de activitățile străine.

Modalități de a progresa încărcarea

Volumul de încărcare – se poate corecta prin creșterea exercițiilor, repetări ale exercițiilor sau prin divizare. Poți, desigur, să progresezi prin creșterea greutăților suplimentare, dar acasă este dificil să folosești gantere și gantere sau, mai degrabă, ești mereu limitat de echipament, prin urmare, atunci când vorbim despre antrenament acasă, ne referim că ai minim. echipamente. În ceea ce privește numărul de exerciții și numărul de repetări pe abordare, totul este clar, dar ce este o scindare? Split este o grupare de antrenamente pe grupe musculare. Datorită acestei grupări, este posibil să se efectueze un volum de muncă asupra grupului muscular țintă de câteva ori mai mare decât în ​​timpul antrenamentului în circuit. Deși recomandăm începătorilor să înceapă cu antrenamentul în circuit.

Exemplu de antrenament în circuit acasă

Flotări – maxim 5 seturi
Tracții cu prindere largă– 5 abordări la maxim
Ridicari de picioare suspendate– 4 seturi la maxim

Viteză - Aceasta este o modalitate nu numai de a progresa sarcina, ci și de a folosi diferite fibre musculare și calități musculare. Cu cât executați mai repede exercițiile, cu atât fibrele musculare rapide sunt mai activate, cu atât mai lent faceți exercițiile, cu atât fibrele musculare lente sunt mai încărcate. Pentru a antrena fibrele musculare roșii, cu contracții rapide, trebuie să creșteți viteza exercițiilor, făcându-le mai dificile, cum ar fi flotările din palme. Pentru a antrena fibrele musculare albe, trebuie să efectuați exercițiile foarte încet, simțind eficient contracțiile musculare. Vă recomandăm să combinați antrenamentele ambelor tipuri de fibre musculare, alternând antrenamente în fiecare săptămână.

Program de antrenament acasă

luni – picioare, piept și brațe
Genuflexiuni – 5 seturi max
Fante – 5 seturi max
Ridicarea vițelului– 3 seturi la maxim
Flotări– 5 abordări la maxim
Gantera zboară– 5 seturi de 12 repetări
Flotări inverse– 5 abordări la maxim
Tracțiuni cu prindere inversă– 5 abordări la maxim

marţi- apăsați
Ridicări agățate ale piciorului– 5 abordări la maxim

Antrenamentele de acasă sunt diferite. Putem include exerciții fizice precum exercițiile de dimineață de 30 de minute, precum și cardio activ.

Ritmul rapid al vieții lasă puțin timp pentru spațiul personal. Acasă, familia, munca sau studiile obligă fetele să-și lase deoparte visele de a fi slabe și corp tonifiat spre fundal. Dificultățile financiare sau lipsa de timp vă împiedică să vizitați Sală de gimnastică. Dar chiar și într-o astfel de situație, nu ar trebui să disperi, pentru că te poți antrena cu succes acasă. Trebuie doar să dedici 30-40 de minute pe zi îmbunătățirii siluetei tale, iar rezultatul va fi un corp elastic și rezistent. Când faceți exerciții acasă, regularitatea, respectarea unui plan de antrenament și odihna sunt importante.

Ce grupe musculare să pompezi?

Fete cu supraponderaliÎn timpul antrenamentului, este mai bine să nu te concentrezi asupra anumitor grupe musculare. Muschii intregului corp trebuie pompati, asigurand astfel arderea uniforma a stratului adipos. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire, în timpul căreia toate grupele musculare trebuie să fie pregătite pentru sarcină. Apoi urmează partea aerobă și nu contează care sunt exercițiile. Principalul lucru este intensitatea și pregătirea inimii pentru sarcina de putere.

La greutatea normală, se recomandă să începeți pomparea mușchilor brațelor. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un expander și gantere de 2 kilograme. Și atunci când faci flotări în poziție culcat, mușchii pectorali și ai spatelui sunt întăriți simultan. Cel mai greu de pompat este abdomenul nu numai că este importantă încărcarea obișnuită, ci și creșterea treptată a acestuia. Mușchii abdominali superiori sunt pompați perfect prin ridicarea părții superioare a corpului din poziție culcat. Un exercițiu eficient pentru abdomenul inferior: culcat pe podea, ridicați ambele picioare în același timp. În același timp, nu poți coborî picioarele pe podea, menținând tensiunea în abdomen. Mușchii picioarelor sunt cei mai ușor de pompat, sunt obișnuiți să fie în formă și sunt pregătiți pentru sarcini serioase. Prin urmare, genuflexiunile obișnuite pot fi făcute cu greutăți. Și dacă porți și un rucsac plin cu cărți, îți poți întări spatele.

Ce este important să știe începătorii?

Antrenamentul la domiciliu nu trebuie tratat ca o muncă grea obositoare. Este mai bine să vă puneți într-o dispoziție pozitivă și să vă străduiți să faceți exercițiile cu plăcere. La urma urmei, practicarea sportului nu numai că se va îmbunătăți aspect, și va scăpa de kilogramele în plus, dar vă va permite și să simți lejeritate și încredere în propriile abilități. Fetele care abia încep să se implice în antrenament nu ar trebui să pună imediat o presiune excesivă asupra mușchilor. Trebuie să începeți cu exerciții ușoare, aducând tehnica la automatitate. Și numai după aceea faceți mai multe abordări, crescând încărcătura.

Adesea, începătorii fac o greșeală din cauza căreia posibilul rezultat al antrenamentului dispare. Vorbim despre o atitudine neglijentă față de antrenament. Dacă te-ai decis deja să faci sport, atunci ar trebui să te ții de planul de antrenament. Nu există loc pentru lenea și proasta dispoziție în această chestiune, care este cel mai adesea motivul lipsei orelor. Ar trebui să aloci doar 3-4 ore pe săptămână, să fii productiv în anumite zile, iar un corp zvelt este garantat. Să faci sport fără alimentație adecvată iar a rămâne hidratat este o pierdere de timp. Pentru o mai mare încredere în sine, începătorilor li se recomandă să înregistreze antrenamentele într-un caiet, afișând exercițiile efectuate, numărul de execuții și abordări.

Tehnica de încălzire

Este important să vă încălziți bine mușchii și articulațiile atunci când vă încălziți. Efectuați un set de mișcări de rotație cu fiecare parte a corpului. Începeți cu umerii, coatele și mâinile și terminați cu genunchii și picioarele. De asemenea, nu uitați să vă încălziți spatele și partea inferioară a spatelui: aplecându-vă în lateral și rotind corpul.

Exemplu de program de antrenament

Trebuie să ai un set de bază de gantere și un bar de fitness

1. Luni (picioare și bicepși):

• Genuflexiuni adânci – de 15 ori 3
• – 20 x 2
• Presă cu gantere, în poziție șezând - de 15 ori 3
• Legănați-vă brațele în lateral cu gantere sau greutăți - de 10 ori 2
• Genuflexiuni cu gantere – de 15 ori 3

1. Miercuri (piept și triceps):

• Flotări – de 10 ori de 3 ori
• Ridicarea ganterelor din poziție culcat – de 30 de ori 2
• Flotări pe scaun – de 15 ori 3
• – 30 sec. de 2-3 ori
• Crunchuri inverse – de 15 ori 3

1. Vineri (spate și abdomen):

• Genuflexiuni cu gantere – de 15 ori 3
• Crunch – de 30 de ori 2
• Piciorul se ridică în poziție culcat – de 20 de ori 2
• Îndoiți - de 15 ori 3
• Exercițiul „Superman” - de 15 ori 3

1. Duminică (fund și coapse):

• Genuflexiuni – de 30 de ori, 2 seturi
• Exercițiu „călcâi până în tavan” - de 30 de ori pe fiecare picior, 2
• Leagănele picioarelor în poziție laterală - de 40 de ori 2
• Fante cu gantere – de 15 ori 3
• Deadlift – de 25 de ori 2

După antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate, trebuie să faci un antrenament de ardere a grăsimilor. Acasă, aerobic-ul step este cel mai bun. Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 50-60 de minute doar cu o sarcină atât de prelungită corpul arde excesul de grăsime. Cu ajutorul lui, nu numai că se pierd kilograme și crește tonusul muscular, ci și sistemul cardiovascular și respirator sunt întărite.

Reguli de bază ale antrenamentului

1. Antrenamentul de forta - de 3-4 ori pe saptamana, arderea grasimilor se poate face zilnic.
2. Durata antrenamentului (de forță și cardio) – 1,5 ore.
3. Orele de curs sunt selectate individual. Nu contează dacă este dimineața sau seara, principalul lucru este stimularea fizică și motivația.
4. Antrenamentul începe neapărat cu o încălzire și se termină cu o răcire.
5. După ce ai mâncat, ar trebui să treacă 2 ore, abia atunci poți începe să faci mișcare.
6. Este necesara cresterea numarului de repetari in cazul executiei usoare.
7. Fetelor nu li se recomandă să folosească gantere greutate mare, 2-3 kilograme fiecare este o încărcătură ideală.
8. Nu poți pierde cursurile programate, altfel va trebui să o iei de la capăt.
9. Mușchii nu trebuie supraîncărcați; creșterea și întărirea lor are loc în momentele de odihnă și de recuperare.
10. Nutriția reprezintă 80% din succes.

Orice fată i-ar plăcea să-și antreneze corpul fără să plece de acasă. Acest lucru nu este doar economic din punct de vedere financiar, ci vă permite și să nu vă gândiți la complexele dvs. Dacă sunteți supraponderal, nu orice domnișoară este de acord să ardă calorii în compania rivalilor frumoși și în formă, care sunt vizitatori frecventi ai clubului de fitness. În timp, antrenamentele de acasă vor deveni un obicei fără ele, trupul și sufletul se vor plictisi. Principalul lucru este să crezi în puterea proprieși străduiți-vă să vă îmbunătățiți, creând imaginea unei fete frumoase și independente.

Veți găsi o defalcare a exercițiilor în cadrul programului.

luni

1. Încălzirea articulațiilor. Înclinări și întoarceri ale capului, rotație a umerilor, coatelor și încheieturilor, înclinații ale corpului în lateral și înainte, rotația bazinului, extensia șoldului în lateral, rotația genunchilor și picioarelor. Efectuați 10 rotații (înclinări) în fiecare direcție. Întreaga încălzire nu va dura mai mult de 5 minute.
2. Încălzirea(executat intens):
   • Jumping Jacks - 30 de secunde;
   • alergare pe loc - 30 de secunde;
   • săritul coarda - de 100 de ori.
3. Bloc de alimentare:
   • flotări clasice - trei seturi de 10 ori;
   • apăsare cu gantere - trei seturi de 15 ori;
   • Rânduri de gantere îndoite - trei seturi de câte 10 ori pe fiecare braț;
   • genuflexiuni - trei seturi de 20 de ori;
   • ridicarea bazinului pe un picior - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • ridicarea corpului pe presă - trei abordări de 20 de ori;
   • barca - 3 seturi de 10 ori;
   • scândură clasică - țineți apăsat timp de 30 de secunde, trei abordări.
4. Întinderea. Efectuați toate exercițiile de întindere timp de 30 de secunde.

marţi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Faceți exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări;
   • 10 ridicări de apăsare;
   • 15 genuflexiuni.
4. Antrenamentul în circuit #2. Acest antrenament se efectuează pe timp folosind protocolul Tabata. Faceți cât mai multe exerciții în 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 secunde. Trebuie să parcurgeți șase ture. Adică setați cronometrul pentru 3 minute și porniți.
   • burpee;
   • alpinist;
   • genuflexiuni (încercați mai întâi genuflexiuni cu sărituri, dacă nu aveți puterea de a continua, faceți cele obișnuite).
5. Întinderea.

Miercuri - odihnă

joi

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea.
3. Bloc de alimentare:
   • flotări inverse - trei seturi de 10 ori;
   • fandare - trei seturi de 10 ori pe fiecare picior;
   • leagăne cu gantere în picioare - trei seturi de 10 ori;
   • ridicarea bazinului cu sprijin pe o bancă - trei abordări de 10 ori;
   • Ridicări cu gantere îndoite - trei seturi de 10 ori;
   • ridicări de picioare pentru presă - trei seturi de 20 de ori;
   • barca - trei seturi de 10 ori;
   • scândură clasică → scândură laterală în partea dreaptă → scândură clasică → scândură laterală în partea stângă - țineți fiecare timp de 30 de secunde.
4. Întinderea.

vineri

1. Încălzirea articulațiilor.
2. Încălzirea
3. Antrenamentul în circuit #1. Efectuați exercițiile într-un ritm măsurat, încercați să nu vă opriți și mențineți odihna la minimum. Efectuați șase runde din următoarele exerciții:
   • 5 flotări cu brațe late;
   • 5 flotări inverse;
   • 10 genuflexiuni;
   • 30 de secunde scândura + 30 de secunde de odihnă.
4. Antrenamentul în circuit #2. Faceți cât mai multe exerciții în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 30 de secunde. Faceți două circuite:
   • burpee;
   • săritul coarda;
   • alpinist;
   • Jumping Jacks;
   • alternând picioarele într-o fante.
5. Întinderea.

Sambata si duminica

Odihnește-te și recuperează-te. Puteți fie să vă întindeți.

Blocul de forță al programului de antrenament acasă

Flotări

Acesta este un exercițiu universal pentru pomparea mușchilor triceps și pectorali. Încercați să efectuați imediat flotările corect: coatele sunt la un unghi de 45 de grade, abdomenul și fesele sunt încordate, iar corpul este o linie dreaptă.

Dacă nu puteți efectua o împingere completă în timp ce vă culcați, puneți-vă picioarele pe genunchi. Se întâmplă că îți este greu să faci flotări pe picioare, dar prea ușor pe genunchi. În acest caz, faceți cât mai multe flotări puteți în timp ce vă culcați, apoi mergeți în genunchi.

În flotările cu brațe largi, accentul se mută către mușchii pectorali, iar tricepsul primește mai puțină sarcină.

Flotări inverse

Acest exercițiu ajută, de asemenea, să lucreze tricepsul și mușchii pectorali. Întoarce-ți spatele la un suport static, cum ar fi un scaun, pune-ți mâinile pe el cu degetele îndreptate spre tine și fă flotări.

Puteți să vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade sau să le îndreptați complet, ultima varianta mai dificil. Încercați să vă coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Dar nu exagerați cu adâncimea: ar putea duce la răni.

Acest exercițiu vă permite să vă lucrați deltoizii medii. Întinde brațele, îndoaie ușor coatele, nu ridica umerii.

Dacă nu aveți gantere (ganterele mici costă aproximativ 200-300 de ruble, cele setate sunt mai scumpe, dar le puteți cumpăra la mâna a doua), luați sticle de apă și jumătate sau doi litri. Desigur, aceasta este o greutate mică, dar va fi suficientă pentru început.

stalkture.com

Acest exercițiu angajează mușchii deltoizi posteriori. Luați gantere sau sticle de apă, aplecați-vă astfel încât corpul să fie aproape paralel cu podeaua, îndoiți ușor coatele și întindeți brațele.

burnthefatinnercircle.com

Luați gantere sau sticle de apă în mâini, îndoiți coatele, ridicați ganterele chiar deasupra nivelului umerilor și întoarceți-vă palmele departe de dvs. - aceasta este poziția de pornire. Din ea strângi ganterele în sus și le cobori înapoi.

shapearmy.com

Acest exercițiu lucrează mușchii latissimus dorsi. Luați o gantere sau o sticlă de apă, găsiți un suport stabil și suficient de lung, cum ar fi două scaune stând unul lângă celălalt.

Luați greutăți la mâna dreaptă, mergi la suport, aseaza-ti piciorul stang pe el, indoit la genunchi si mâna stângă. Coborâți mâna cu greutatea în jos, apoi trageți-o spre centură, simțind cum se strâng mușchii spatelui.

Nu trebuie să puneți un picior pe suport, ci pur și simplu să vă sprijiniți de mână. Principalul lucru este să vă înclinați bine corpul. Cu cât este mai aproape de paralel cu podeaua, cu atât mai bine sunt încărcați mușchii latissimus dorsi. În caz contrar, mai multă sarcină este pusă pe mușchii deltoizi din spate.

Genuflexiunile funcționează bine pe partea din față a coapselor și a mușchilor fesieri. Încearcă să mergi adânc, dar în același timp ține spatele drept, nu ridica călcâiele de pe podea și întinde genunchii. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade.

Fedările lucrează bine și mușchii fesieri și cvadriceps. Este mai convenabil să le executați pe loc acasă. Faceți un pas înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate și reveniți la poziția inițială.

Unghiul de la genunchiul piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește degetul de la picior.

Acest exercițiu lucrează bine mușchii fesieri. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe călcâi, îndreptați-l pe celălalt. Ridicați și coborâți pelvisul, simțindu-vă mușchii fesieri strânși. Apoi schimbați picioarele.

Un alt exercițiu de activare muschii fesieri. Odihnește-ți umerii pe o canapea sau pe un scaun, îndoiește-ți genunchii, pune-ți picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua și apoi coboară-te.

Acest lucru este popular și exercițiu eficient pentru a lucra mușchiul drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți și pe o platformă ridicată. Selectați înălțimea astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Efectuați exercițiul ridicând și coborând corpul.

Acest exercițiu lucrează partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului. Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade - aceasta este poziția de pornire. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți picioarele, apoi coboară spatele în poziția inițială și repetă.

Stați în poziție culcat, cu mâinile direct sub umeri. Strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să fie extins într-o singură linie. Țineți această poziție pentru perioada specificată. Fotografia de mai sus arată două poziții: în stânga este o scândură obișnuită, în dreapta este o scândură laterală. Le puteți combina.