Cum să întărești mușchii brațelor pentru femei. O selecție a celor mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor pentru femei

Brațele slabe creează probleme în multe asane, mai ales cum ar fi:

Bhujangasana (Poza cobra)
Ashtavakrasana (Poza Ashtavakra - sau poza „6 colțuri”)
Kukkutasana (Poza cocosului)
Vasishthasana (Poza înțeleptului Vasishtha)
Dandasana și variațiile sale (Poza personalului - „scândura”, superioară și inferioară)
Sirshasana (Stand pe cap)
Vrischikasana (Poza scorpionului)
Brahmachari asana (poziție ascetică)
si altii unii.

Cum să-ți întărești mâinile?

Puteți contacta un antrenor de fitness și termene scurteîntărește-le în mod obișnuit, dovedit - prin „pompând” mâinile. Dacă mergi deja la fitness, pe lângă yoga, atunci acest lucru va fi ușor de organizat. Obțineți o consultație individuală. În niciun caz nu ar trebui să mergi „tot așa” la sală și să ridici o mreană sau gantere: poți să-ți distorsionezi coloana vertebrală, pelvisul și să ai alte probleme. Fitness-ul are propriile sale subtilități, momente periculoase și răni.

Antrenează-ți brațele făcând vinyasas în stilul Ashtanga Vinyasa yoga. Adepții acestui stil se disting printr-un fizic atletic și mușchi puternici și sculptați. Beneficiați de acest bine direcție modernă yoga

Faceți mai multe asane clasice care vă implică brațele. Pe lângă cele menționate mai sus, acestea sunt:

Exercițiu „Delphin” prietenos cu yoga. Esența ei este că te pregătești pentru Sirshasana (stand pe cap) în dinamică, încărcându-ți puternic brațele (video). Vă rugăm să rețineți că la sfârșitul exercițiului trebuie să vă odihniți în Balasana sau Shavasana. Santolanasana (videoclipul meu). O ipostaza simpla care angajeaza si intareste bratele – intr-o pozitie statica, spre deosebire de Delfin.
Dandasana (scândura, „Poza personalului”) ajută și practica Tiriyaka-Bhujangasana (videoclipul meu). implică activ mâinile.
În timp ce vă întăriți brațele, evitați supraîncărcarea spatelui și aveți grijă de genunchi.

Dacă simțiți disconfort sau tensiune în spate, faceți:

Kati Chakrasanu („Torso Rotation Pose”) - vezi videoclipul meu;

*Tadasana și Tadasana cu coturi (poza de munte);

Vyagrasana („Waking Tiger Pose)” - vezi videoclipul meu.

Pentru a vă întări mâinile cu tehnicile de yoga enumerate într-o lună, faceți exerciții zilnic - sau cel puțin o dată la două zile - și faceți cel puțin 3 abordări la fiecare tehnică până când vă simțiți obosit.

Dacă slăbești făcând aceste exerciții, vei observa o creștere a poftei de mâncare, deoarece metabolismul tău a crescut. Acest lucru în sine este bun, dar veți avea nevoie de voință pentru a nu începe să mâncați mai mult decât înainte. Dacă aveți greutate mică sau aveți o digestie proastă a alimentelor, atunci pentru a vă întări brațele este important să mâncați bine, inclusiv. consuma proteine ​​si grasimi. Postul nu este combinat cu exercițiile de mai sus. Toate sunt efectuate în afara sarcinii sau a ciclului menstrual și în afara perioadei oricărei boli.

Comentariu expert:

Daria Berg, antrenor de fitness și autoare jocuri online Extreme Body: „Îți poți întări singur brațele exerciții simple si acasa. De exemplu, faceți flotări. Puteți face exerciții separate pentru mușchii pectorali și bicepși ai brațelor, de exemplu, flotări drepte (vezi. video.

De asemenea, puteți lucra separat mușchii tricepși sau tricepși (vezi. video.

Pentru a economisi timp, ambele exerciții pot fi înlocuite cu flotări variabile (vezi.

După ce și-au luat rămas bun de la kilogramele în plus, mulți dintre noi admit, nu fără supărare, că pielea mâinilor noastre și-a pierdut elasticitatea și a început să se lase. „Gențile” neatractive pe interiorul umerilor tăi nu sunt încă un motiv pentru a scoate tricourile și rochiile deschise din garderoba ta. Exercițiile speciale care și-au dovedit în mod repetat eficacitatea te vor ajuta să scapi de pielea lăsată de sub brațe. Acestea sunt cele despre care vor fi discutate în acest articol.

Ce afectează starea pielii de sub mâinile tale?

Pe măsură ce corpul îmbătrânește, numărul de fibre de colagen și elastină din celulele epidermice scade semnificativ. Slăbirea „cadrului” natural al pielii face ca aceasta să-și piardă fermitatea, netezimea și elasticitatea. Pielea lăsată sub brațe este în mare parte o problemă legată de vârstă în rândul fetelor tinere apare în două cazuri - după pierderea bruscă în greutate și în prezența excesul de greutate. Lipsa activității fizice asupra mușchilor brațelor devine deosebit de evidentă după 40 de ani - rochiile și bluzele cu mâneci închise încep să arate mai avantajoase femeilor decât rochiile cu bretele. Ascunderea imperfecțiunilor sub haine este cu siguranță cea mai ușoară cale de ieșire din situație. Totuși, aceasta este calea de ieșire? După cum arată practica, antrenamentul regulat al bicepșilor și tricepșilor dă un efect chiar și atunci când există deja „ladere” sub brațe. Vom vorbi în continuare despre cum să strângi pielea de sub brațe cu ajutorul exercițiilor.

Notă pentru fete

Studiază acasă sau în Sală de gimnastică, multe fete evită în mod deliberat exercițiile pentru mușchii brațelor, invocând o reticență de a pierde o siluetă feminină armonioasă. Dacă nu încercați să construiți mușchi masivi, sculptați, preferați lucrul cu greutăți ușoare. Amintiți-vă că ar trebui să începeți exercițiile cu gantere care cântăresc 1 kg, ulterior sarcina poate fi mărită la 3 kg. Dacă înainte de a începe antrenamentul, forma ta nu era deosebit de subțire, nu te aștepta ca va apărea o ușurare frumoasă a brațelor fără a elimina excesul de greutate. Efectuarea setului principal de exerciții ar trebui să fie precedată de o încălzire ușoară similară cu cea pe care ați făcut-o lecții școlare educaţie fizică. Iată mai multe recomandări:

• Începeți să vă antrenați cu sănătate fizică bună.
• Încercați să obțineți cât mai mult posibil tehnica corecta efectuarea de exerciții.
• Evitați mișcările bruște - acestea pot provoca leziuni articulare și încordări ale tendonului.
• În timpul antrenamentului, asigurați-vă că respirația este corectă - se recomandă să expirați în momentul celui mai mare efort muscular.
• Fă-ți antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână.

Un set eficient de exerciții pentru strângerea pielii mâinilor

Încălzire

Leagăne, mișcări circulare ale articulațiilor umerilor, rotații alternative ale umerilor înainte și înapoi, ridicarea brațelor, sărituri, mers pe loc etc.

Exercițiul nr. 1 – ridicări în picioare cu gantere în lateral (3 seturi, 10-12 repetări)

Stai drept, cu picioarele unite. Relaxează-ți brațele și întinde-le de-a lungul corpului, întoarce-ți palmele spre picioare. În timp ce expirați, întindeți-vă brațele cu gantere (o alternativă ar fi sticle de plastic cu nisip sau apă) în lateral, ridicându-le ușor peste linia umerilor, este acceptabilă o ușoară îndoire a brațelor la coate. Zăbovi înăuntru punct extrem pentru câteva secunde, apoi reveniți fără probleme la poziția de pornire.

Exercițiul nr. 2 – ridicări cu gantere (3 seturi, 10-12 repetări)

Poziția de pornire - stând pe podea, picioarele împreună ușor îndoite la genunchi, spatele drept, corpul ușor înclinat înainte, brațele cu ganterele coborâte până la nivelul genunchilor, palmele față în față. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele drept în sus, paralel cu podeaua, iar pe măsură ce inspirați, coborâți ganterele în jos.

Exercițiul nr. 3 – apăsare alternativă cu gantere în picioare (3 seturi, 10-12 repetări)

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, fixați ganterele la nivelul umerilor. Expiră - ridică o ganteră deasupra capului, inspiră - coboară-o și apasă pe a doua în sus. Continuați să faceți prese cu mâinile alternative.

Exercițiul nr. 4 – flotări clasice (3 seturi, 10-12 repetări)

Luați o poziție culcat, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor la nivelul pieptului, palmele înainte, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă pe brațele îndoite în unghi drept și, în timp ce expirați, luați poziția inițială.

Exercițiul nr. 5 – flotări inversate pe scaun (3 seturi, 10-12 repetări)

Întoarceți-vă cu spatele scaunului, ghemuiți-vă pe picioarele pe jumătate îndoite și strângeți marginile scaunului cu mâinile. Ține-ți spatele drept, unghiul umărului și antebrațului ar trebui să fie de 90 de grade. Pe măsură ce inhalați, începeți să faceți genuflexiuni standard, coborându-vă cât de jos puteți. A doua opțiune pentru efectuarea exercițiului este mai complicată. Mâinile trebuie așezate mai aproape una de cealaltă, iar flotările trebuie efectuate cu picioarele drepte întinse înainte.

Exercițiul nr. 6 – presa pe bancă (3 seturi, 10-12 repetări)

Întins pe o bancă orizontală (capul nu ar trebui să atârne), așezați picioarele pe podea, îndoiți brațele cu gantere la un unghi de 90 de grade. Dacă faci exercițiul acasă, în loc de o bancă, stai pe podea cu genunchii îndoiți. În timp ce expirați, apăsați ganterele în sus și țineți-le deasupra capului timp de câteva secunde, cu palmele față în față. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiul nr. 7 – ridicarea ganterelor pentru bicepși (3 seturi, 10-12 repetări)

Luați ganterele cu o prindere inversă, cu brațele îndoite la coate, apăsați-le pe corp. Efectuați îndoire lină și extensie a brațelor, de fiecare dată trăgând ganterele la piept.

Exercițiul nr. 8 - plasarea ganterelor în spatele capului (3 seturi, 10-12 repetări)

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați o gantere într-o mână și începeți să o ridicați încet în spatele capului. Completați numărul recomandat de repetări, apoi schimbați mâinile.

Exercițiul nr. 9 – Presa de triceps francez (3 seturi, 10-12 repetări)

În poziție în picioare, îndreptați-vă corpul, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Țineți haltera cu ambele mâini în spatele capului, ținând coatele îndoite. În timp ce expirați, îndreptați brațul, ridicând greutatea spre tavan. Pe măsură ce inspiri, coboară mâna cu haltera înapoi în spatele capului. Faceți exercițiul cu fiecare mână.

Exercițiul nr. 10 – mișcarea brațelor înapoi (3 seturi, 10-12 repetări)

Picioarele sunt împreună, corpul este ușor înclinat înainte, spatele este drept, brațele cu gantere sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și fixate la nivelul pieptului. Pe măsură ce expirați, mișcați-vă brațele drept în spatele dvs., cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Măsuri de sprijin

Acum că secretul maini frumoase După cum știți, tot ce rămâne este să organizați un antrenament regulat și să încercați să eliminați factorii care contribuie la lăsarea pielii în această parte a corpului. De asemenea, dorim să menționăm că pentru a menține stare buna Dieta noastră joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor brațelor. Pielea lăsată de sub brațe apare în primul rând la acele femei care nu cunosc limitele dulciurilor și abuzează de făină, prăjeli și alimente grase. Ca măsuri suplimentare pentru combaterea „scăderii” neatractive, puteți utiliza tot felul de proceduri de salon - masaje, mezoterapie, lifting cu laser etc. Activități acasă, cum ar fi duș de contrast, sunt destul de eficiente și împachetările (contraindicate în sarcină, boli de piele și cardiovasculare, tendință de sângerare) și diverse măști. Un curs de împachetări acasă include 10-15 ședințe cu un interval de o zi. Fiecare procedură trebuie precedată de aburirea și curățarea pielii cu un scrub. Există o mulțime de rețete de amestecuri pentru împachetări. De exemplu, puteți amesteca 1 lingură. orice crema bogata cu 1 lingura. ulei de porumb și câteva picături de ulei esențial de grepfrut sau portocale. După ce a încălzit ușor amestecul într-o baie de apă, acesta trebuie aplicat zonele cu probleme strat gros, apoi înfășurați pielea folie alimentarăși o eșarfă caldă. După 20 de minute, compresa poate fi îndepărtată, iar crema rămasă poate fi îndepărtată cu un șervețel sau o cârpă uscată. Masarea zonelor cu probleme folosind amestecul oferă un efect de strângere bun uleiuri esentiale– de exemplu, avocado, paciuli și ienupăr.

Fotografii: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

În perioada de curte a unei fete, un tip trebuie să arate miracole ale romantismului: să-și ridice iubita, să o ajute să facă o muncă fizică grea, să „mute munții” la cerere. Pentru a face toate acestea, veți avea nevoie de mâini puternice care pot rezista încărcăturii pentru o perioadă lungă de timp.
Fetele sunt de obicei numite „sexul slab”. Acest lucru nu îi împiedică deloc să fie împovărați în timp cu treburile casnice, cumpărăturile din magazine etc. În mod surprinzător, mâinile femeilor pot face minuni! Cu formele lor grațioase, au o forță și rezistență uimitoare.
Natura nu a răsplătit pe toată lumea, așa că trebuie să corectăm singuri situația. Complex exerciții speciale va ajuta la întărire. Cu o abordare adecvată a acestei probleme, se pot realiza multe.

Importanța mâinilor puternice

Dacă băieții, prin definiție, știu că este important să se mențină forma fizică, atunci pentru fetele tinere această problemă poate să nu fie atât de importantă. Femeile mai în vârstă înțeleg deja perfect bine că gențile nu vin din magazin de la sine. Da, iar treburile casnice necesită dexteritate și puterea mâinilor: uneori a căra o găleată cu apă, alteori a muta oale, alteori a obține conserve din cămară... Soțul nu este întotdeauna acolo pentru a ajuta. Deci pentru fete mâini puternice la fel de important ca și pentru băieți.
Există multe situații în care aveți nevoie de putere în mâinile voastre:

• cresterea copiilor. Nou-născuții adorm în general în brațele mamei lor. Iar crampele de stomac sau o zi prea emoționantă prelungesc uneori procesul de a merge la culcare, așa că trebuie să-ți testezi rezistența corpului zi de zi. Este mai bine să vă întăriți mușchii în avans, astfel încât să nu trebuie să vă plângeți de durerile musculare mai târziu. Pe măsură ce copilul crește jocuri cooperative Tatăl începe să se alăture, aruncând copilul în sus sau legănându-l în brațe. Așa că este mai bine ca viitorii părinți să-și facă timp pentru a finaliza un set de exerciții, astfel încât creșterea unui copil să nu devină o povară insuportabilă pentru ei;
• cumpărături în magazine. Femeile tind să economisească bani, așa că se ocupă singure de achiziții. Deci, se pare că soțului i se permite foarte rar să participe la acest proces. O femeie trebuie să aleagă între a-și întări mâinile și a-i permite soțului ei să facă cumpărăturile zilnice;
• activitate fizică anormală. Acestea pot include excursii în mediul rural o dată pe săptămână, excursii planificate în pădure sau munți, mutarea mobilierului în interior și renovarea casei;
• masaj de seară partenerului tău. De dragul iubitului meu un bărbat adevărat gata pentru multe. Și dacă, în semn de recunoștință, i se promite un masaj... Dar pentru a antrena corect mușchii unui bărbat, este nevoie de o forță remarcabilă. Vrei să-l mulțumești cu abilitățile tale? Atunci întărește-ți mâinile și înțelege;
• Post. Sunt multe profesii în care printre responsabilitățile directe se numără și cele asociate activitate fizică mâinile De exemplu, angajații de birou pot fi copleșiți de documente. Și toți acești munți de dosare și hârtii trebuie mutați, rearanjați și livrați undeva din când în când. Este bine când puteți transfera toate documentele la destinație simultan. Și când nu există putere, trebuie să faci în mod constant cereri altora sau să mergi singur de mai multe ori.

Lista de mai sus poate continua mult timp. Dar esența acestui lucru se va schimba puțin. Este necesar să ai grijă de tine astfel încât în ​​orice situatie de viata nu renunța, la propriu și la figurat.

Încălziți-vă la începutul antrenamentului

Puțini ar susține că înainte de o încărcare grea, este indicat să se încălzească mușchii și să se pregătească pentru un antrenament productiv. Toate exercițiile de încălzire trebuie efectuate stând drept. Picioarele pot fi fie închise împreună, fie ușor depărtate. De obicei, mișcarea începe cu inhalarea și se finalizează cu expirația.
După fiecare exercițiu, vă puteți lăsa mâinile în jos, vă puteți relaxa câteva secunde și vă puteți agita ușor. Acest lucru pregătește mușchii pentru următoarea încordare.
Lifturi.Începeți încălzirea ridicând brațul drept în lateral. Apăsați degetele împreună, cu palmele deschise. ÎN poziție de vârf Nu vă puteți atinge capul și coapsele inferioare. Când brațele se ridică, palma ar trebui să fie îndreptată spre exterior. Apoi repetați cu mâna stângă. După 10 ridicări pe fiecare braț, procedați la fel, dar cu ambele mâini în același timp.
Mahi.
Exercițiul 1. Ridicați coatele și palmele în linie dreaptă până la nivelul pieptului. În număr de „unu-doi”, ar trebui să vă mutați coatele cât mai departe posibil, cu mișcări ascuțite. Apoi mâinile sunt reunite astfel încât o palmă să fie sub cealaltă. La numărarea „trei sau patru”, brațele sunt îndreptate și răspândite pe cât posibil. Este necesar să se mențină o poziție orizontală a brațelor în timpul fiecărei mișcări. 10 repetări sunt suficiente.
Exercițiul 2. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept și brațele în jos. Conform planului, spatele și picioarele ar trebui să formeze un unghi drept. Fă exercițiul „morii”: balansează-ți brațele dintr-o parte în alta, ridicându-le simultan spre dreapta și apoi spre stânga. Este suficient să faci 10-15 ridicări în fiecare direcție.
Cercuri.
Exercițiul 1.În poziția „stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor”, strângeți degetele într-un pumn ( degetul mare Este mai bine să-l pui în palmă). Începeți să faceți mișcări circulare cu brațele înainte, iar după 4 repetări, înapoi. În acest moment, articulația umărului se încălzește. Apoi ar trebui să ridicați brațele la nivelul umerilor, să îndoiți coatele și să faceți mișcări circulare cu partea radială a brațului. După 4 abordări, fie într-o direcție, fie în alta, poți trece la încălzirea mâinii. Repetați întregul ciclu de exerciții de încă 2 ori.
Exercițiul 2. Reveniți la poziția inițială a exercițiului anterior. Încercați să faceți mișcări circulare cu mâna dreaptă înainte și cu mâna stângă înapoi. După al patrulea cerc, schimbați direcția fiecărui braț. Repetați același lucru, similar cu sarcina anterioară, pe îndoirea cotului și în zona mâinii.

Exerciții de bază

După terminarea încălzirii, puteți începe exerciții mai serioase. De exemplu, ridicările pot fi repetate cu gantere în mâini. Opțiune alternativă sunt brățări cu greutate speciale, sticle de apă din plastic. Este mai bine să începeți un ciclu de exerciții cu greutăți mai ușoare și abia apoi să adăugați încărcături. După o săptămână de antrenament, greutatea ganterelor este ajustată în sus. A încerca prea mult la început fără o pregătire adecvată poate duce la vătămări fizice, ceea ce este nedorit pentru oricine.
Principii de lucru cu gantere:

• Cel mai bine este să ții două gantere în mâini în același timp. Înclinarea în orice direcție este nedorită pentru coloana vertebrală;
• dacă ganterele stau pe podea, atunci ghemuiți-vă sau aplecați-vă peste ele cu spatele drept;
• Ar trebui să existe o greutate egală în mâinile drepte și stângi, chiar dacă una dintre mâini poate ridica mai mult.

Ponderarea.
Exercițiul 1. Repetați „Risele” de la încălzire, dar acum luați o greutate la alegere (kettlebell, gantere, sticlă de apă) în fiecare mână.
Exercițiul 2. Repetați „Cercurile” de la încălzire, dar acum luați o greutate la alegere în fiecare mână. Dacă viteza a fost importantă în încălzire, acum este corectitudinea execuției. O execuție mai lină lucrează mușchii mai puternic.
Exercițiul 3. Luați un băț drept în mâini, legați de el o frânghie, la celălalt capăt al căruia va fi o greutate (o greutate, o sticlă de nisip sau apă, o farfurie cu mreană). Întinde-ți brațele în fața ta (pe orizontală), ia un băț. Distanța dintre mâini trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Trebuie să răsuciți bățul astfel încât frânghia să se răsucească în jurul lui, ridicând sarcina. Asigurați-vă că respirați uniform și mențineți brațele și spatele drepte. Lucrați numai cu perii. Când greutatea crește, trebuie să o coborâți în ordine inversă față de punctul de plecare.
Întinderea.
Coborâți mâna dreaptă în jos și puneți-o la spate. Ridică-l pe cel stâng în sus și la spate. În zona omoplatului, încercați să faceți o „blocare” folosind degetele. Scopul tău este să încerci să apuci baza celeilalte mâini. Stați în această poziție timp de câteva minute, simțind tensiunea din mușchi. Apoi schimbați succesiunea mâinilor: cea stângă începe din partea de jos a spatelui, iar cea dreaptă de sus.
Flotări.
Exercițiul 1. Pe un covoraș special, așezați-vă în genunchi, puneți-vă palmele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele ușor spre interior. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și strângeți mușchii abdominali. Corpul de la coroană la genunchi ar trebui să formeze o diagonală. În timp ce inspirați, coborâți-vă în jos, îndoind brațele, asigurându-vă că spatele este drept. Trebuie să-ți cobori tot corpul, nu piept. Când reveniți la poziția inițială (ridicați-vă), lăsați coatele ușor îndoite.
Exercițiul 2. Repetați sarcina anterioară, dar folosind degetele de la picioare în loc de genunchi. Picioarele, fesele și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Pe măsură ce inhalați, coborâți întregul corp în jos, îndoind brațele la cot. Dacă flotările sunt o activitate familiară pentru dvs., atunci pentru încărcare suplimentară puteți încetini procesul de coborâre și ridicare.

Pentru cei care nu știu să facă trageri, sunt destinate primele trei exerciții.
Exercițiul 1. Prinde bara orizontală cu brațele întinse, cu palmele îndreptate spre tine. Agățați într-o poziție egală (picioarele și spatele drept) cât mai mult timp posibil. Data viitoare, încercați să vă întoarceți ușor corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Pe lângă întărirea mușchilor brațelor, aceasta va îmbunătăți funcționarea coloanei vertebrale și va oferi o flexibilitate suplimentară.
Exercițiul 2. Agățați de mâini în partea de sus a barei orizontale. Capul este situat chiar deasupra barei transversale. Când îți dai seama că este greu să te ții, coboară ușor, încordând mușchii brațelor. Încearcă periodic să te ridici puțin și apoi să cobori din nou.
Exercițiul 3. Cere ajutor prietenilor. Strânge-ți mușchii brațelor și încearcă să te tragi în sus. În acest timp, cereți pe cineva să vă țină picioarele și să vă ridice încet. Când simți că poți să o faci singur, refuză ajutorul extern. Să fie 1-2 trageri pentru început, dar făcute de tine.
Exercițiul 4. Creșteți sarcina pe brațe zi de zi. Încercați să vă ridicați singur cu picioarele drepte, fără să vă balansați sau să vă balansați picioarele. Atrag atenția cititorilor lui MirSovetov: ceea ce este important pentru tine nu este numărul de abordări, ci calitatea execuției. Este mai bine să faci mai puține ridicări, dar cu sarcina potrivită.
Exercițiul 5. După ce ați efectuat corect tragerile cu palmele îndreptate spre tine, puteți trece la o altă prindere. Întoarce-ți palmele spre tine și apucă bara de pe reversul. De obicei, este mai ușor să faci trageri în acest fel, iar alte grupe musculare sunt antrenate. Este recomandat să începeți acest exercițiu numai după finalizarea celor anterioare. Este foarte dificil să treci de la această prindere la aceea, așa că o păstrează „pentru final”.

Finalizare

Pentru a termina exercițiul, aplecați-vă puțin înainte, strângeți-vă mâinile și lăsați-le să se relaxeze. Dacă antrenamentul devine un obicei, puteți adăuga mai multe abordări de 10 ori pentru fiecare exercițiu. O execuție mai lentă va adăuga încărcare suplimentară.
Lasă-ți mâinile puternice și sănătatea bună!

Toate fetele și femeile vor să arate frumoase și sunt interesate de întrebarea cum să-și întărească mușchii brațelor. Există două opțiuni în care puteți face acest lucru, prima este o sală de sport sau un club de fitness, a doua este să vă întăriți mușchii brațelor acasă.

Un instructor la un club de fitness vă va sfătui în această privință. Și de asemenea selecție mare aparate de exercițiu și gantere.

Pentru a ne întări mușchii brațelor acasă, vom avea nevoie de gantere și benzi de cauciuc. Și pentru a-ți antrena mușchii abdominali, fă exercițiul Planck.

Va fi suficient să folosiți gantere care cântăresc 2 kg fiecare. Cumpărați-le din magazin, vă vor fi întotdeauna la îndemână. Aș dori să clarific că următorul set de exerciții pentru mușchii brațelor este destul de eficient. Puteți repeta de două ori pe zi timp de 1 lună. Bineînțeles că poți lua weekendul și sări peste acest gen de teme. Și nu durează mult timp.

Exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor cu gantere

1. Exercițiul este cel mai elementar și simplu. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o ganteră în fiecare mână. Și alternativ îndoiți și îndreptați brațele. Acest lucru întărește mușchiul biceps brahial sau bicepsul. Număr de repetări: de 20 de ori pe braț.

2. Luați haltera în mâna dreaptă și faceți aceeași mișcare de flexie-extensie cu o singură mână. 15-20 de repetări. Dacă abia începi să exersezi, fă cât mai multe repetări fără a depăși norma noastră. Funcționează și mușchiul biceps brahial.

3. Același lucru, dar mâna stângă funcționează.

4. Înclinați ușor corpul înainte cu sprijin pe o masă sau o canapea. Gantera în mâna dreaptă. Umărul este fix și nemișcat, flexie și extensie la articulația cotului. Mușchiul triceps brahial funcționează. Numărul de repetări - 15-20 va fi suficient.

5. Același lucru, dar mâna stângă funcționează.

6. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Haltere în mâini. Concomitent flexia si extensia bratelor. 15-20 de repetări. Mușchiul biceps brahial funcționează.

7. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Ridică-ți brațele în lateral în același timp, încet, fără a smuci. Exercițiul este greu. Numărul de repetări este de 5-10. În acest exercițiu întărim mușchiul deltoid al umărului și trapezul.

8. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului cu gantere. Umărul este fix și nemișcat. Flexia si extensia bratelor in articulațiile cotului. Până la 10 repetări. Lucrează mușchiul triceps sau triceps brahial.

9. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Haltere pe brațele întinse. Se înclină de la dreapta la stânga în timp ce ridicați simultan brațul opus. Acest exercițiu lucrează nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii abdominali oblici!

Acest set de exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor poate fi efectuat cu ușurință acasă sau într-un club de fitness. Nu ia mult timp.

Întărirea mușchilor brațelor când înot

O altă modalitate bună de a vă întări mușchii brațelor este înotul și aerobicul în apă. Pentru a-ți întări mușchii brațelor când înoți, poți folosi omoplați speciali. Și înotați în diverse moduri. Pentru a obține rezultate, trebuie să vizitați piscina de cel puțin 2 ori pe săptămână.

În timpul lecțiilor de aerobic în apă, se folosesc echipamente speciale - gantere. De asemenea, foarte eficient și cale bună pentru a întări mușchii brațelor. Pe lângă gantere, se folosesc tăiței și mănuși.

Când înot și faci aerobic în apă, mușchii brațelor sunt întăriți datorită rezistenței cauzate de apă. Această sarcină este semnificativ diferită de încărcarea obținută în sală și cu ajutorul exercițiilor cu gantere. Avantajul întăririi mușchilor brațelor în apă este că apa, așa cum ar fi, ascuțită și alungește mușchii în același timp cu întărirea acestora. Și dacă observi, înotătorii au mușchii alungiți, și nu umflați ca cei ai halterofililor sau ai luptătorilor.

Flotări și trageri

O metodă veche familiară, dar este mai potrivită pentru întărirea mușchilor brațelor la bărbați. Femeile și fetele nu sunt întotdeauna capabile să facă trageri sau flexionări. În aceste exerciții, sarcina vine din ridicarea propriei greutăți corporale.

Pentru femei, este potrivită o versiune simplificată - flotări de pe canapea. Există două opțiuni aici. Primul este flotări sprijinite pe canapea din spate și flotări sprijinite pe canapea din față.

Multe femei, atunci când țin o dietă, nu se gândesc la consecințe. Și, firește, nu sunt pregătiți pentru faptul că, după ce slăbesc, nu se va aștepta să obțină exact rezultatul ideal pe care l-au căutat. La urma urmei, o schimbare bruscă a greutății duce la vergeturi pe piele și la lăsarea mușchilor, iar acest lucru, vedeți, nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic. Aceste modificări inestetice sunt vizibile mai ales la nivelul brațelor, coapselor și abdomenului. Și dacă stomacul și șoldurile mai pot fi ascunse sub fusta lunga sau pantaloni, atunci mâinile tale sunt întotdeauna vizibile în sezonul cald. Prin urmare, ajustările trebuie să înceapă cu ele.

Exercițiile de întărire a mușchilor brațelor sunt selectate în așa fel încât să acționeze nu numai asupra zonelor cu probleme, ci și asupra mușchilor pieptului, strângându-l, făcându-l mai elastic și mai înalt. Începând să studiezi conform programului de mai jos, vei, așa cum se spune, „ucide două păsări dintr-o singură piatră”. Ceea ce, fără îndoială, nu poate decât să ne mulțumească.

Secretele unui antrenament de succes

În primul rând, să ne uităm la regulile de bază ale antrenamentului, în urma cărora vei obține rezultate într-un timp destul de scurt.

• Pentru unele dintre exercițiile din program, veți avea nevoie de gantere. Acestea trebuie selectate individual. Greutatea nu trebuie să fie mai mică de 0,5 kilograme, dar nu mai mare de 2 kilograme;
• Pe lângă gantere, achiziționați un covor special, precum și haine și pantofi confortabili;
• Nu te supraîncărca niciodată la prima lecție! În caz contrar, a doua zi pur și simplu nu te vei putea da jos din pat;
• Efectuați exercițiile măsurat, respirați uniform;
• Principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea - această regulă se aplică tuturor activităților fizice;
• Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că faceți o încălzire, iar după aceasta, întindeți-vă mușchii.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Am studiat principalele nuanțe, acum puteți începe cursurile singuri. Și primul la rând avem exerciții cu gantere. Ele diferă de clasele obișnuite cu o sarcină mai mare. Dar rezultatele unui astfel de antrenament sunt de multe ori mai eficiente.

• Extensie braț

Acest exercițiu se poate face atât stând cât și în picioare. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată. Luați o gantere în mâini, respirați adânc și ridicați brațele drept deasupra capului. Expirați și puneți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se îndoaie în unghi drept. Apoi înșurubați-le înapoi fără probleme. Faceți exercițiul de cel puțin 8-10 ori;

• Colţ

Luați haltera înăuntru mâna stângă. Puneți ușor înainte cu piciorul drept. Aplecați-vă și puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept. Ține-ți capul ridicat și spatele perfect drept. Apăsați mâna cu haltera pe corp într-un unghi drept. Inspiră și mișcă-ți brațul înapoi, îndreptându-l complet. Pe măsură ce expirați, întoarceți-l la locul său. Asigurați-vă că mușchii brațului sunt încordați. După 8-10 repetări, schimbați piciorul pentru a sprijini și luați haltera în mâna dreaptă. Repetați totul;

• Bench press

Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile cu gantere pe piept, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Imaginează-ți că ridici o mreană. Expirați și întindeți ușor brațele în sus, inspirați și aduceți-le înapoi. Repetați de 10-15 ori;

• Ridicarea mâinilor

Continuăm să ne culcăm. Mâinile cu gantere sunt întinse în lateral. În număr de unu, ridicăm lin brațele deasupra noastră, doi, coborâm coatele pe podea și ganterele pe piept, trei, întindem din nou brațele în lateral. Repetați de cel puțin 10 ori. Un exercițiu similar poate fi făcut în picioare;

Exercițiu „lift”

• Acest exercițiu se efectuează și unu-doi-trei. Stăm cu brațele în lateral. Odată – ne îndoim coatele și le ridicăm încet. Doi - le depărtăm. Trei – omite. Efectuăm exercițiul fără probleme, nu ar trebui să existe mișcări bruște, repetă de 10 ori.

Făcând exerciții conform acestui program, vei obține destul de rapid întărirea țesutului muscular din brațe. La fiecare antrenament, încercați să adăugați mai multe seturi la fiecare exercițiu.

Exerciții fără gantere

Acest complex este, de asemenea, destul de eficient, deși nu este greu de echipament sportiv.

• Flotări simple

Stai pe un șold. Puneți mâinile pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele se uită unul la altul. Începeți să vă coborâți trunchiul spre podea, îndoind coatele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde și veți simți că mușchii din brațe se strâng. Apoi urcă înapoi. Pentru prima dată, 5 flotări vor fi suficiente. Creșteți-le treptat de 30-40 de ori;

• Flotări compuse

Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Facem mișcările descrise în exercițiul anterior, cu o singură diferență - la coborâre, apăsăm coatele de corp. Creștem sarcina treptat, în funcție de starea noastră;

• Exercițiu „rugăciune”

Stai cu picioarele încrucișate. Puneți-vă palmele împreună ca pentru rugăciune. Acum începeți să le apăsați puternic unul împotriva celuilalt. Când atingeți efortul maxim, mențineți poziția timp de 20 de secunde Expiră și relaxează-te. Repetați de 3-4 ori. Acelasi exercitiu poate fi facut cu bratele ridicate deasupra capului sau cu bratele in jos;

• Flotări inverse

Ne întindem pe burtă, apăsând fesele și abdomenul inferior pe podea. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate înainte. Acum împingeți de pe podea, îndreptându-vă brațele. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți încet. Repetați de 10-15 ori;

• Împingeți de la masă

Stați la o masă lângă perete și sprijiniți-vă mâinile pe marginea acesteia. Începe să-l împingi departe de tine cu forță. Rămâneți în această poziție timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

• Ridicarea corpului de pe podea

Acest exercițiu întărește tricepsul. Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Aplecă-te puțin pe spate și odihnește-ți mâinile pe podea, strânse în pumni. Acum începeți să vă ridicați corpul de pe podea, ridicându-vă pe mâini. Vei simti ca muschii spatelui bratelor tale, tricepsul, se incordeaza. Faceți 10 dintre aceste ridicări;

• Floare în picioare

Rămânem așezați pe saltea. Acum ne odihnim picioarele și mâinile pe podea. Degetele arată înainte. Încrucișează un picior peste celălalt. Acum aproape toată greutatea corpului tău este transferată pe brațe. Începem să facem flotări, coborând corpul pe podea cât mai jos posibil. Faceți 10 flotări, schimbați picioarele și repetați exercițiul;

• Flotări laterale

Ne întindem pe partea dreaptă. Picioare drepte, capul ridicat. Mâna dreaptă ne îmbrățișăm în jurul taliei, palma stângă Ne odihnim pe podea lângă piept. Începem să ne împingem de pe podea cu o mână, ridicându-ne trunchiul, fesele rămân la loc. Repetați de 10 ori și schimbați părțile.

Iată un astfel de complex. Trebuie efectuată de 2-3 ori pe săptămână, dedicându-se antrenamentului 20-30 de minute. Nu este nevoie să combinați aceste două programe într-o singură lecție. De exemplu, marți aveți exerciții simple, joi - putere. Sâmbătă - simplu din nou. Astfel vei obține rezultate și nu vei obosi prea mult.

Și, desigur, nu uitați de alte părți ale corpului. Includeți exerciții pentru picioare, abdomene și talie în programul dvs. La urma urmei, cifra trebuie să fie complet proporțională. Pentru a realiza cele mai bune rezultate, și, de asemenea, pentru a preveni celulita și vergeturile, înscrie-te la un salon de masaj. Această procedură este nu numai utilă, ci și plăcută. Și încearcă să ai grijă de aspectul tău tot timpul anului, atunci nu veți avea nevoie de nicio dietă și nu va trebui să restabiliți urgent elasticitatea musculară. Exercițiile fizice regulate sunt tot ce ai nevoie pentru un corp frumos și sănătos!