Cum să faci corect exercițiile de dimineață? Ce exerciții sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață.

Știm cu toții că activitatea fizică este baza unei bune sănătăți și a unei siluete bune. Dar din anumite motive, majoritatea oamenilor încep să facă mișcare doar pentru a atinge cel de-al doilea obiectiv, dar cei care sunt mulțumiți de forma lor fizică nu consideră că este necesar să facă sport. În același timp, mișcarea este necesară nu numai pentru pierderea în greutate - este necesară pentru toată lumea. Un set simplu de exerciții de dimineață te va ajuta să te trezești mai bine, să-ți întărești corpul și sufletul și, bineînțeles, te va ajuta să te menții în formă.

Nu toată lumea știe cum să facă corect exerciții dimineața și de ce acest lucru este necesar în principiu. Mulți oameni cred că este mai bine să dormi încă douăzeci de minute dimineața și apoi să te trezești cu cafea și ciocolată. Cafeaua și ciocolata, desigur, nu au fost anulate, dar acestea sunt doar stimulente care nu trezesc organismul, ci doar reduc oboseala și somnolența. Dar dau cel mai bun efect, pentru că nu doar forțează corpul trezeşte-te, dar de asemenea incarca-l cu energie pentru toată ziua care urmează. La urma urmei, dacă iei de spălat și bei cafea, atunci ele declanșează doar activitatea creierului și sistemul nervos, iar pentru a obține o activitate completă trebuie să îl utilizați toate grupele musculare și articulațiile. Acesta este exact ceea ce vizează exercițiile de dimineață.

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt nesfârșite. În primul rând, ele oferă un efect de vindecare. Exercițiile fizice regulate întăresc inima și vasele de sânge, îmbunătățesc imunitatea și mențin corpul în formă bună, stimulând atât activitatea mentală, cât și cea fizică. Și, desigur, aceasta este o modalitate excelentă de a rămâne în formă bună.

Mulți oameni sunt interesați dacă exercițiile de dimineață au contraindicații. În principiu, este un beneficiu complet, dar rețineți că activitatea fizică poate fi dăunătoare în unele cazuri. Acestea includ răceli cu febră, sângerări, probleme de tensiune arterială, procese inflamatorii, boli de rinichi și prezența tumorilor maligne. În plus, rețineți că anumite exerciții pot avea propriile lor contraindicații. Dacă aveți anumite probleme de sănătate, asigurați-vă că consultați mai întâi un specialist.

Nu toate exercițiile sunt atât de bune - pentru ca acestea să fie utile și eficiente, trebuie să fie corecte, plăcute și sigure. Cel mai bun exercițiu de dimineață trebuie să țină cont de următoarele: criterii:

• Imediat după trezire, nu trebuie să vă încărcați cu exerciții foarte complexe și grele - aceasta poate fi o lovitură mare pentru inimă.
• Este mai bine să începeți încărcarea încă în pat. Întins în pat, întindeți, arcuiți, răsuciți, îndoiți brațele și picioarele.
• Coborâți-vă din pat, spălați-vă fața și periați-vă pe dinți - acest lucru va ajuta la începerea funcționării creierului și a celulelor nervoase. Abia după aceasta vă începeți exercițiile de dimineață.
• Este mai bine să o faci cu muzică ritmică plină de viață, care îți va ridica moralul și te va ajuta să te trezești.
• Este important să respiri corect. Cu cât celulele și mușchii sunt mai bine saturati cu oxigen, cu atât tonusul corpului va fi mai mare.
• Complexul de dimineață pentru exercițiile de dimineață nu trebuie să fie prea activ și epuizant, deoarece scopul tău este să te înveselești și să nu obosești. Nu ar trebui să fie egală ca intensitate cu un antrenament complet, altfel este posibil să nu mai aveți puterea pentru o zi activă și productivă.

Este important să faci exerciții de dimineață în mod regulat, în fiecare zi. Este suficient să îi dedicați 10-20 de minute - acest lucru va fi suficient. Seturile de exerciții pot fi diferite, iar mai jos ne vom uita la unele dintre ele.

Exerciții de bază pentru exercițiile de dimineață

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață poate fi diferit, cu toate acestea, există elemente de bază pe care orice sistem le include. Exercițiile clasice pot include următoarele exerciții:

• Gât. Îndoirile spre dreapta și stânga, coborârea și aruncarea capului înapoi ajută la dezvoltarea gâtului. Rotațiile circulare ale capului ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.
• Mâinile. Este recomandat să începeți să lucrați la mâini rotind încet pumnii sau strângând palmele. Apoi rostogoliți umerii, individual sau împreună. După ce vă încălziți articulațiile, începeți să vă rotiți cu brațele complet întinse. După finalizarea abordării, lucrați mușchii antebrațelor prin rotirea acestora. După ce ați finalizat aceste manipulări, atingeți umerii cu degetele și începeți să efectuați mișcări de rotație în această poziție.
• Cadru. Pentru nucleu, exerciții standard de la programa școlară. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și începeți să vă îndoiți ușor și uniform, încercând să atingeți podeaua cu degetele și, în mod ideal, cu palmele. Odată încălzit, fă mișcări circulare cu pelvisul, punând mâinile pe talie. Sunt utile și îndoirile laterale, în care o mână ar trebui să fie pe partea inferioară a spatelui, iar cealaltă ar trebui să fie extinsă în sus.
• Picioarele. Legănați alternativ picioarele, mișcându-vă înainte și înapoi de 10-15 ori. Apoi ridicați fiecare picior în lateral. După aceasta, faceți mișcări circulare cu genunchii. În etapa finală, faceți genuflexiuni. Vă rugăm să rețineți că în timpul acestui exercițiu călcâiele nu trebuie să se ridice de la suprafață.

Datorită acestui complex simplu, îți poți încărca corpul cu energie și activitate, ceea ce va avea un efect benefic asupra tuturor aspectelor vieții tale.

Acesta este un complex general, dar există și o serie de tehnici specializate care pot fi concepute special pentru femei sau bărbați, pentru slăbit, strângerea anumitor locuri, prevenirea anumitor boli și așa mai departe. Doar tu poți decide care ar trebui să fie cel mai bun exercițiu de dimineață în cazul tău.

Exerciții de dimineață pentru femei

Există număr mare seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exercițiile pentru exercițiile de dimineață sunt populare pentru femei, deoarece reprezentanții sexului frumos au adesea multe întrebări despre silueta lor. Și îl poți îmbunătăți printr-un complex simplu care nu va dura mult timp. Poate doriți să acordați atenție la următoarele exercitii:

• Mergeți pe loc, încercând să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
• Încrucișează-ți degetele și pune-le pe un genunchi. Întinde-ți celălalt picior și îndoiește-te. Repetați exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
• Aruncă-ți brațele la spate și întinde-le. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea cât mai jos posibil.
• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă într-o parte, astfel încât mâna să alunece pe picior.
• Pune-ți mâinile pe centură, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga.
• Faceți rotații circulare cu mâinile.
• Așează-te de câteva ori.
• Stați lângă un perete sau un dulap și trageți alternativ genunchii până la piept.
• Întinde-te pe o suprafață plană, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept, apoi, apucând-o, ridică-ți întregul trunchi.
• Fă niște exerciții abdominale.

Acest exercițiu de dimineață pentru femei vă ajută să vă mențineți corpul tonifiat, vă energizează, vă ridică starea de spirit și vă îmbunătățește sănătatea.

Dacă femeile vor de cele mai multe ori să-și strângă corpul și să piardă în greutate, atunci bărbații vor să crească masa musculara. Desigur, doar douăzeci de minute de exerciții de dimineață nu îi vor ajuta în acest sens, dar pentru menținerea mușchilor este mai bine decât nimic. Prin urmare, în general, complexele concepute pentru sexul puternic includ exerciții de forță. La micul dejun, este recomandat să mănânci ceva proteine, precum și carbohidrați complecși precum terci, care te vor umple de energie pentru o lungă perioadă de timp și te vor ajuta să scapi de senzația de foame.

Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate

Dacă doriți nu numai să vă treziți mai ușor dimineața și să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să slăbiți, atunci setul de exerciții de dimineață poate fi ușor diferit, care vizează în mod special arderea depozitelor de grăsime. ÎN în acest caz,Încărcătorul trebuie să includă următoarele componente:

• sarcini cardio; exercitii,
• care vizează mușchii brațelor, picioarelor, spatelui;
• antrenarea mușchilor abdominali;
• exerciții pentru fese și picioare.

Dacă vrei să slăbești, bea un pahar cu apă pe stomacul gol. Faceți exercițiile înainte de micul dejun - vă va fi mai ușor și mai plăcut, în plus, depozitele de grăsime vor fi epuizate, ceea ce aveți nevoie.

Faceți exerciții în haine confortabile care nu restricționează mișcarea. Pantofii sunt de asemenea importanți. Ține-ți părul și bijuteriile departe.

Exerciții de dimineață și alergare

Este util să combinați exercițiile de dimineață cu alergarea dimineața. Acest lucru va face posibilă saturarea corpului cu oxigen, întărirea acestuia și îmbunătățirea metabolismului. Mai întâi, încălziți-vă, faceți aplecări, ghemuiți și ridicați brațele în lateral. Când termini de alergat, nu te opri brusc - reduce ritmul treptat pentru a nu-ți supraîncărca inima. După ce ai terminat alergarea, poți continua cu o încălzire ușoară.

Este mai bine să alergați într-un parc sau o alee - acolo vă puteți bucura de natură, puteți respira aer și, de asemenea, să întâlniți oameni cu gânduri similare cu care puteți alerga împreună.

Nu începe să faci cercuri brusc - crește timpul și viteza fără probleme. În sezonul rece, puteți alerga pe o bandă de alergare. Mulți îndrăgostiți activitate fizică preferă să-l cumpere și să-l instaleze acasă, astfel încât să aibă întotdeauna la îndemână un aparat de exerciții universal eficient.

Este suficient să alergi dimineața timp de 10-20 de minute. Astfel poți obține toate beneficiile fără să obosești prea mult. Începeți cu o alergare scurtă, altfel, dacă nu sunteți obișnuit, puteți ajunge să aveți dureri musculare și entorse de ligamente. După alergare, este util să faci flotări, trageri și alte exerciții pentru care ai condițiile necesare.

Exercițiul de dimineață este un subiect dureros pentru mulți dintre noi și a devenit dureros nu pentru că este rău și neplăcut, ci, dimpotrivă, pentru că este foarte util, bun, dar întotdeauna prea leneș. Dacă o persoană începe să facă exerciții dimineața, el devine automat, în ochii multora, o persoană cu voință puternică, cu un scop.

Dacă decizi să faci exerciții dimineața, atunci primul lucru de care vei avea nevoie este să stabilești o anumită zi pentru primul tău antrenament. Va rugam sa retineti ca aveti nevoie exact de o zi SPECIFICA, adica de o data SPECIFICA unei luni SPECIFICE, si nu de luni viitoare, prima zi de vara etc.

Pentru a vă adapta din punct de vedere psihologic la data de începere a antrenamentului selectată, se recomandă să setați o notificare zilnică repetată despre aceasta în telefon mobil, laptop sau orice alt echipament. Datorită acestor notificări, vei ști cu siguranță că, de exemplu, antrenamentul tău va începe în 3 zile.

Este foarte bine să postezi pe oglinzi, frigidere și alte obiecte anunțuri cu data de încărcare specificată în apartament sau casă. Cu cât întâlniți mai multe memento-uri, cu atât efectul vizualizării va fi mai puternic și cu atât vă va fi mai ușor să finalizați exercițiile în ziua stabilită.

Pentru ca nimic să nu interfereze cu antrenamentul, este recomandat să te trezești cu cel puțin 30 până la 40 de minute mai devreme decât de obicei în ziua exercițiilor de dimineață. Dintre aceste 30-40 de minute, cel puțin 15 vor fi cheltuite pentru a se trezi în sfârșit, a „împrăștia”, a spăla, a bea un pahar. apă curată.

În ciuda faptului că mulți experți insistă pe o durată de 25 de minute a exercițiilor de dimineață, practica arată că te poți încălzi bine și util în 15 minute.

De asemenea, a fi supraîncărcat dimineața nu este o opțiune, deoarece:

• tocmai te-ai trezit, iar corpul tău, chiar și la 20 de minute după trezire, nu este pregătit pentru exerciții intense;
• antrenamentul intensiv necesită mult efort și energie, așa că a face acest lucru dimineața nu este pe deplin recomandabil, deoarece atunci este posibil să nu aveți suficientă forță pentru a rezolva problemele casnice, de lucru și alte probleme în timpul zilei.

Reguli de bază pentru exerciții de dimineață eficiente și sănătoase

Exerciții de dimineațăîncepe întotdeauna cu un pahar cu apă curată. Probabil că nu merită să bei mai mult de un pahar, pentru că până la urmă nu te vei relaxa pe canapea, ci vei face exerciţii fizice.

Vă rugăm să rețineți că vorbim despre apă, nu suc, cafea sau ceai. Cred că știi că ceaiul sau cafeaua nu numai că nu mențin sau reface echilibrul apei, dar contribuie și la eliminarea lichidului din organism. Din acest motiv, astfel de băuturi pre-antrenament nu sunt deloc potrivite pentru noi.

Fiecare nou exercițiu de încărcare începe într-un ritm lent. Încet, concentrându-se pe fiecare rotație a gâtului, piciorului, brațului și trunchiului, se efectuează mai multe abordări. Primele abordări lente sunt foarte importante, deoarece cu ajutorul lor vă veți „încălzi” și vă veți întinde mușchii, pregătindu-vă articulațiile pentru sarcini mai intense.

Este necesar să te gândești la un astfel de set de exerciții, astfel încât în ​​timpul execuției să poți folosi toate grupele musculare. Exercițiile pentru o grupă musculară nu trebuie să se succedă, ci ar trebui alternate. Acest lucru vă va permite să nu „înfundați” mușchii, ci să îi întindeți eficient.

Ce exerciții este cel mai bine să includeți dacă intenționați să le faceți exerciții de dimineață

Dacă plănuiți să faceți exerciții dimineața pentru a vă îmbunătăți sănătatea, nu vă complicați viața alegând exerciții greu de înțeles și de implementat. Cea mai bună opțiuneîn acest caz, cele mai comune balansări, îndoiri și întinderi vor deveni.

Pentru gât, nu au venit încă cu ceva mai eficient decât întoarcerea capului la dreapta/stânga, înclinarea capului înainte/înapoi sau mișcări circulare lente ale capului. Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, este recomandat să închideți ochii când vă încălziți gâtul.

Pentru brațe, mișcările de rotație cu pumnii, umerii (împreună și alternativ) și rotația coatelor înainte/înapoi sunt excelente.

Vă puteți întinde mușchii nucleului depărtându-vă picioarele la lățimea umerilor și aplecându-vă înainte cu degetele/palmele atingând podeaua. Exercițiile eficiente, simple și plăcute sunt considerate a fi mișcări circulare ale pelvisului, îndoirea în lateral și rotația trunchiului.

Cu siguranță merită să-ți aloci timp pentru a face exerciții pentru picioare. Aici vă puteți balansa oricând picioarele înainte/înapoi, puteți alterna ridicări pe partea laterală a picioarelor, genuflexiuni etc.

Pentru cei care nu doresc să includă exercițiul în bunele lor obiceiuri, deoarece cred că a face acest lucru va necesita multă efort, există o veste grozavă: exercițiile de dimineață nu au ca scop efectuarea exercițiilor la capacități de forță maxime. Fiecare nouă abordare durează până când te simți puțin obosit.

Cât de eficient este exercițiul de dimineață?

Daca obiceiurile tale sanatoase includ exercitii de dimineata, probabil ca apreciezi toate beneficiile pe care le aduc astfel de exercitii. În timpul exercițiului de dimineață, munca auzului, a vederii și a sistemului vestibular este activată, activitatea sistemului nervos central este accelerată, somnolența este eliminată, starea de spirit se îmbunătățește și tonusul muscular crește.

Exerciții de dimineață - mod eficient accelerarea proceselor metabolice din organism, prin urmare, vă permite să realizați cele mai bune rezultateîn pierderea în greutate. Dacă doriți să normalizați circulația sângelui, să întăriți mușchiul inimii și să scăpați de dificultăți de respirație, exercițiul de dimineață va fi un ghid bun pentru atingerea acestor obiective.

Exercițiile de dimineață sunt un obicei bun pentru o persoană extrem de eficientă. Făcând cele mai simple exerciții timp de 15 minute dimineața, îți vei oferi vigoare, sănătate și o dispoziție excelentă.

Când ne facem din nou o promisiune pentru a ne uita mai atent la sănătatea noastră (de Anul Nou, de luni etc.), atunci punctul nr. 1 din acest plan „global” este de obicei exercițiile de dimineață. Totuși, determinarea se termină adesea când sună ceasul deșteptător. Iar lenea nu este singurul vinovat aici. Rădăcina problemei este că mulți oameni pur și simplu nu realizează importanța exercițiilor fizice dimineața. Toată lumea știe că acest lucru este util. Dar nu toată lumea știe ce anume și care sunt consecințele lipsei de mișcare.

În articol vă vom explica de ce exercițiile fizice sunt vitale pentru o persoană modernă și cum să le faceți corect dimineața. De asemenea, vă vom ajuta să alegeți un set de exerciții și vă vom spune cum să vă formați un obicei sănătos și să evitați greșelile atunci când faceți exerciții.

Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru organism



Ați observat câți oameni din jurul nostru dimineața sunt într-o dispoziție proastă, lipsiți de somn și iritabili? Cele mai multe motiv comun Această condiție este hipokinezia sau lipsa activității fizice. Prin urmare, excitabilitate nervoasă și oboseală cronică. La urma urmei, un număr insuficient de impulsuri ajung de la mușchi la creier. În consecință, centrii nervoși se activează cu încetinitorul după somn. În plus, lipsa mișcării afectează negativ tonusul vaselor de sânge care alimentează creierul.

În timp, situația se înrăutățește: după o noapte de odihnă, o persoană nu se simte veselă și se trezește constant într-o dispoziție proastă. Volumul de activitate fizică minim necesară este atins abia până la prânz. Abia atunci apar puterea și tonusul.

Cel mai mult solutie eficienta probleme – exerciții de dimineață. Efectuarea exerciții simple, ajuți organismul să activeze mai repede resursele interne și să lucreze mai eficient în timpul zilei.

Efectele benefice ale încărcării se manifestă, de asemenea, după cum urmează:

• întărește mușchiul inimii și sistemul respirator (prevenirea atacurilor de cord);
• permeabilitate se îmbunătăţeşte şi starea generala vasele de sânge (prevenirea accidentului vascular cerebral);
• articulațiile devin mai mobile (prevenirea bolilor musculo-scheletice);
• elasticitatea și tonusul mușchilor crește, postura este nivelată;
• metabolismul intracelular se accelerează;
• creierul este activat, ceea ce are un efect pozitiv asupra activității mentale și concentrării;
• rezistența crește;
• Aparatul vestibular este antrenat, coordonarea mișcărilor este îmbunătățită.

Important! Se întâmplă adesea ca exercițiile fizice să limiteze toată activitatea fizică zilnică. omul modern care conduce imagine sedentară viaţă. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să îl ignorați.

Când să studiezi și cum să creezi un program de dimineață?



Există o părere că poți abandona gimnastica dimineața în favoarea exercițiilor de seară. Este mai ușor să studiezi după-amiaza și nu va trebui să te trezești devreme. Cu toate acestea, exercițiile de seară, cu toată utilitatea lor, nu vor da organismului aceeași vigoare după trezire și înainte de ziua de lucru pe care o vor asigura exercițiile fizice de dimineață.

• Durata cursurilor: timp de exerciții de dimineață pentru începători - 10-15 minute, jumătate de oră - pentru cei care s-au adaptat la stres;
• între exerciții și micul dejun ar trebui să treacă cel puțin 20 de minute;
• după încărcare timp de 10 minute ar trebui luate duș de contrast.

Este de preferat să faci exerciții pe stomacul gol. Pentru a subția sângele după o noapte de somn, este bine să bei un pahar cu apă. Activitatea va fi mai mare dacă vă spălați cu apă rece. Asigurați-vă că aerisiți camera în care veți studia.

Încărcarea ar trebui să conțină 3 etape: încălzire, complex principal și finalizare. Distribuiți încărcătura uniform. Efectuați exerciții de la simple la mai complexe. Dacă te simți slăbit sau amețit, este mai bine să te oprești și să nu faci nimic prin durere și disconfort evident.

Încălzire

Înainte de încărcare, ca orice alt antrenament, trebuie să faci puțin exercițiu.

Cap-gât

Întoarceți încet și ușor capul la stânga și la dreapta. Apoi înclină-ți capul înainte, atingându-ți bărbia piept, apoi înapoi. Termină scena cu mișcări de rotație ale capului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.



Mâinile

Întinde-ți brațele înainte, strânge-ți palmele în pumni. Efectuați rotații mai întâi cu articulațiile, apoi cu coatele. Încălzim articulațiile umerilor mișcându-ne brațele întinse în cerc, înainte și înapoi.







Spate-corp

Ne punem mâinile pe centură. Facem articulația șoldului în direcții diferite. Puteți efectua mai multe îndoiri la piciorul stâng și drept.



Picioarele

Îndoiți piciorul stâng la genunchi și începeți. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, sprijiniți-vă mâna de perete. Facem aceeași mișcare cu articulația genunchiului. Repetăm ​​exercițiile pentru piciorul drept. Terminăm încălzirea mergând pe loc.



Complex pentru un început ușor

Practic, nu există contraindicații pentru exercițiile fizice dimineața. Acest tip de activitate este potrivit atât pentru copii, cât și pentru adulți. Nu sunt necesare echipamente scumpe sau echipamente de antrenament sau uniforme sportive speciale. Exercițiile la domiciliu sunt disponibile pentru toată lumea - trebuie doar să alegeți setul optim de exerciții pentru dvs. Vă aducem în atenție un complex universal de exerciții de dimineață. Încărcare pentru începători timp de 15 minute:

Se înclină

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. de 10 ori.



Pași pe loc

Ridicăm genunchii cât mai sus posibil. Apoi ne punem palmele pe fese cu dosul mâinilor și încercăm să le atingem cu călcâiele folosind o mișcare de măturat. De 10 ori cu fiecare picior.



Legănați-vă picioarele în lateral și înainte și înapoi

Facem leagăne cu fiecare picior alternativ de 10 ori.



Exerciții pentru abdomen

Ne întindem pe podea și începem să ne ridicăm picioarele (pe rând, apoi ambele împreună). Complicam miscarile indoind picioarele. de 10 ori.



Întins pe spate, ridicați picioarele și brațele în același timp

Omoplații ar trebui să iasă de pe podea. Ne întoarcem pe burtă și continuăm să ridicăm brațele și picioarele. O facem de 10 ori.



Scândura

Și așa continuăm să facem toate exercițiile în cerc timp de 10-15 minute. Completem complexul cu exercițiul de scânduri. (începeți cu 30 de secunde și îmbunătățiți rezultatele treptat în fiecare zi).




Complex pentru bărbați

Exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt efectuate opțional cu gantere.

Genuflexiuni

După încălzire, începem partea principală cu (20-25). Asigurați-vă că spatele este drept.




Fânturi

Clasic: plasați piciorul stâng înainte și îndoiți genunchiul într-un unghi drept. Piciorul drept este tras înapoi. Întindeți și îndoiți picioarele de 15 ori, țineți brațele de-a lungul corpului. Lateral: Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Îndoiți-vă piciorul drept și ghemuiți-vă, țineți piciorul stâng drept. Apoi - invers. Spatele este drept. Numărul de repetări – 10-15.



Flotări



Flotări inverse

Utilizați un scaun, scaun sau bancă.



Scândura

Odihnește-ți coatele pe podea, corpul cât mai încordat și întins posibil. Timpul de execuție nu este mai mic de un minut.

Complex pentru femei

Exercițiul final de încălzire – pași pe loc – continuăm cu mișcări intense cu genunchii ridicati. Ne ridicăm cu degetele de la picioare, cu brațele în sus și fixăm această poziție timp de 15-20 de secunde.

Mahi

Ne întindem brațele drepte în lateral și facem balansări la brațe, mai întâi cu piciorul drept, apoi cu genunchiul îndoit.

Genuflexiuni

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, călcâiele nu se desprind de pe podea.




Jumping

Sări dintr-o ghemuială cu o palmă deasupra capului.



Întinderea

Asezati pe podea, executam indoiri adanci alternativ la picioarele stanga si dreapta. După aceasta, ne îndoim picioarele sub noi înșine, ne înclinăm corpul și ne întindem înainte.



Scândura

Finalizam complexul. (începeți cu 30 de secunde și îmbunătățiți rezultatele treptat în fiecare zi).




Cum să te motivezi să studiezi?

Începeți cu pași mici. Greșeală comună pentru începători, stabilește-ți mai multe sarcini deodată. Ai de gând să exersezi trezitul devreme? Apoi începe cu un exercițiu de dimineață de 5 minute și fă-l timp de o lună fără a adăuga nimic altceva. Puteți prelungi timpul de antrenament cu 3-5 minute în fiecare săptămână. Când se formează un ritual, adăugați unul nou: meditație sau altul la alegere.

Fiţi atenți! Motivația dispare, dar obiceiurile rămân. Din păcate, este imposibil să supraviețuiești mult timp cu voința și depășirea singur. Creați o buclă de obiceiuri. Schema sa simplificată: declanșare (mecanism care declanșează obiceiul) – acțiune – recompensă.

Un declanșator, sau un fel de cârlig, poate fi oricare acţiune permanentă. De exemplu, să vă spălați pe față, să vă spălați pe dinți etc. Odată ce ți-ai făcut exercițiile, răsplătește-te cu un mic dejun delicios sau cu o ceașcă de ceai aromat. Stimulăm receptorii de dopamină, iar obiceiul începe să fie asociat cu plăcerea.

Adaugă emoții plăcute. Porniți muzica preferată, gândiți-vă la lucruri bune. În timpul orelor, nu ar trebui să rezolvi mental problemele din ziua următoare. Amintiți-vă: cel mai bun exercițiu de dimineață este exercițiul cu plăcere.

Dacă ai ratat exercițiile sau ți-ai redus timpul, nu te bate. Reveniți la un program stabil cât mai curând posibil. Sărbătorește progresul și sărbătorește succesul. Începeți să urmăriți obiceiurile și notați în fiecare zi când a început dimineața cu educația fizică.

La ce rezultate te poti astepta?

Este puțin probabil să te aștepți la schimbări pozitive dacă faci exerciții doar din când în când. Schimbările devin evidente după câteva săptămâni dacă faci mișcare în fiecare zi sau de cel puțin 5 ori pe săptămână. Efectul cel mai evident este o îmbunătățire generală a bunăstării și îmbunătățirea sănătății. De asemenea, crește rezistența la răceli și alte boli.

Interesant de știut! Exercițiul, care este conceput pentru a revigora, cu practica prelungită chiar normalizează somnul. Trezirea devreme creează o rutină zilnică stabilă, care îți permite nu numai să te trezești, ci și să te culci în același timp. Insomnia dispare, odihna nocturnă devine completă.

Exercițiile fizice regulate reduc nivelul de stres și previn depresia. Procesele de excitare și inhibiție sunt echilibrate în creier, starea de spirit se stabilizează, nervozitatea și iritabilitatea dispar. Crește eficiența, perseverența în atingerea obiectivelor și disciplina.

Pentru cei care pierd în greutate, exercițiile fizice vor grăbi adio grăsimilor inutile. Corpul devine tonifiat. Antrenamentele de seară sunt mai ușoare. Mulți oameni notează că exercițiile de dimineață ajută chiar la reglarea apetitului.

Erori de încărcare a cheilor



Am menționat deja una dintre cele mai frecvente probleme - neregularitatea claselor. Alte greșeli: a face exerciții într-o cameră înfundată și într-un ritm excesiv de lent cu pauze lungi. Ritmul de încărcare ar trebui să fie neted, dar destul de intens. În același timp, nu trebuie să ignorați încălzirea.

Angajați toate grupele musculare. Lucrul exclusiv cu un grup contrazice scopul exercițiului: de a activa corpul, de a-l încărca cu energie prin mișcare. Cu toate acestea, cei care prioritizează reducerea volumului zonelor cu probleme transformă gimnastica de la începutul zilei exclusiv în lupta împotriva supraponderali. Ca rezultat - fără ton, fără plăcere.

Fiţi atenți! Dacă vrei să slăbești, dar activitățile tale sportive se limitează la exerciții fizice, atunci nu te baza pe rezultate rapide și evidente. Pentru eficacitate, adăugați 2-3 antrenamente suplimentare pe săptămână.

Încărcați toate grupele musculare dimineața program complet nici nu merita. Este o greșeală să transformi exercițiul într-un antrenament de mare intensitate cu drepturi depline. Această problemă este frecvent întâlnită în special pentru începători. În loc de vigoare, vei obține oboseală, slăbiciune și dorință de odihnă pe tot parcursul zilei. Incapabil să facă față, o persoană oprește exercițiile de dimineață și rareori se întoarce la ele din cauza amintirii senzațiilor incomode.

Concluzie

E greu de crezut că mai multe exerciții simple dimineața îți poate schimba viața în bine. Cu toate acestea, acesta este cazul. Vrei să fii sigur? Atunci nu așteptați date speciale și nu amânați cursurile la nesfârșit. Doar începeți! Mâine dimineață, trezește-te cu doar 10 minute mai devreme și adaugă puțină activitate fizică la ritualurile tale de dimineață. Nu fi leneș să acționezi în beneficiul corpului tău și să fii sănătos!

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru corpul uman. Activitatea fizică este în general asociată cu un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos, la rândul său, începe cu exercițiile de dimineață. Ce fel de ritual este acesta? Care sunt avantajele și dezavantajele sale? Acestea și alte întrebări vor fi discutate în acest articol.

Scopul principal al exercițiilor de dimineață

Imediat după ce ne ridicăm, corpul nostru este încetinit deoarece este încă în repaus. Trezirea completă are loc abia după trei ore. Spălarea cu apă rece și o ceașcă de cafea revigorantă ajută corpul să se trezească puțin, dar în timp ce articulațiile nu funcționează, corpul este într-o stare de somn, pe jumătate adormit. Exercițiile de dimineață au ca scop trezirea mușchilor și articulațiilor.

Nu transformați încărcarea într-o încărcare completă antrenament de forta, scopul ei este altul. Se numește așa pentru că ar trebui să energizeze organismul pentru întreaga zi care urmează și nu să-l epuizeze. Antrenamentul de forță necesită multă energie, iar după el vrei pace. Și asta nu este deloc ceea ce îți dorești dimineața, nu?

Ce beneficii oferă gimnastica dimineața?

Scopul principal al exercițiilor, așa cum s-a spus deja, este trezirea. În timpul somnului, corpul nostru se odihnește, în acest moment pulsul încetinește, sângele se îngroașă și scade. tensiunea arterială. După ce ne trezim, organismul are nevoie de timp pentru a-și restabili toate funcțiile și a trece la starea de veghe. Exercițiile fizice ajută organismul să se îmbunătățească mai repede, să accelereze circulația sângelui și să restabilească respirația și tensiunea arterială. În acest fel ne vom pregăti fizic pentru ziua care urmează.

Pentru persoanele care slabesc, exercitiile fizice dimineata sunt obligatorii, deoarece accelereaza metabolismul, crescand astfel numarul de calorii arse. Și după cum știți, dacă se ard mai multe calorii decât se consumă, atunci greutatea scade. De-a lungul timpului, organismul se obișnuiește cu regimul de slăbire: se pregătește din timp pentru încărcăturile viitoare, așa că va deveni mai ușor să te trezești.

Caracteristicile exercițiilor de dimineață

Dacă alegeți să alergați în loc să faceți exerciții fizice dimineața, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

• Evitați cardio imediat după trezire. În acest moment, corpul nu și-a revenit încă din somn, o creștere bruscă a pulsului și a presiunii va afecta negativ funcționarea inimii.
• Alergarea pe stomacul gol crește șansele de a face o infecție. Acest lucru se datorează faptului că dimineața rezistența imunitară a corpului uman este redusă. Cel mai bine este să iei micul dejun, iar după două-trei ore mergi la o alergare de 3 kilometri. Acest lucru va fi suficient pentru a vă oferi un plus de energie.

Cum să-ți obișnuiești corpul cu exercițiile de dimineață

• În primul rând, trebuie să înțelegi cu capul că exercițiile de dimineață sunt necesare pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și în niciun caz să nu te forțezi să faci mișcare.
• Dormi 7-9 ore, apoi trezirea va fi ușoară.
• Nu mai fi leneș. Minutele în care dormi după stingerea alarmei pot fi petrecute făcând exerciții fizice.
• O bună dispoziție este cheia succesului.
• Începeți să faceți exerciții chiar în pat, făcând diverse întinderi și adăugați treptat exerciții regulate.

Beneficiile activității fizice dimineața

Să luăm în considerare avantajele încărcării:

• Exercițiile fizice ajută organismul să se recupereze din somn și să se înveselească. Circulația sângelui se îmbunătățește, organismul primește un stimulent puternic pentru a lucra.
• Exercițiile de dimineață au un efect benefic asupra creșterii musculare. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor ușoare, mușchii sunt umpluți cu sânge și componente active.
• Mulți instructori de fitness sunt de acord că antrenamentele de dimineață te ajută să lupți cu kilogramele în plus. Dimineața organismul nu are suficient înainte de a mânca nutrienti. Prin urmare, pentru a suporta exercițiul, va lua energia care lipsește din grăsimile sale.
• Iarna, activitatea fizică de dimineață este extrem de benefică. Dimineața, străzile sunt pline de oameni înghesuiti și adormiți, iar dacă faci câteva exerciții și bei o ceașcă de cafea revigorantă, atunci vei ieși în stradă plin de spirit și în stare viguroasă. Exercițiile fizice dă un flux de sânge în țesutul muscular. O persoană se încălzește mai repede și nu se teme de niciun îngheț.

Lipsa activității fizice dimineața

Încărcarea, din păcate, nu este potrivită pentru toată lumea. Să ne dăm seama de ce:

• Exercițiile fizice afectează negativ sistemul cardiovascular. Noaptea, corpul este în repaus, inima bate într-un ritm lent. Activitatea fizică vă va crește dramatic tensiunea arterială și ritmul cardiac. Inima poate avea dificultăți în pomparea unor volume mari de sânge, ceea ce poate duce la un atac de cord.
• Exercițiile pe stomacul gol sunt dăunătoare pentru organele tale.
• După ce faci exerciții pe stomacul gol, cel mai probabil te vei simți dorinta puternica mânca. Acest lucru poate duce la supraalimentare în viitor.

Putem concluziona că exercițiile de dimineață nu sunt potrivite pentru toată lumea, ci doar pentru persoanele cu o sănătate excelentă.

Reguli de bază

Pentru a asigura o încărcare eficientă, urmați aceste recomandări:

• Exercițiul va necesita mai mult oxigen din corp, așa că faceți exerciții cu fereastra deschisă sau în aer curat.
• Imbraca-te in functie de vreme. Este cald în interior sau în aer liber - vor fi de folos pantalonii scurți, un tricou sau un maiou. Dacă este cool, purtați un hanorac și pantaloni de trening.
• Fă exerciții care se potrivesc nivelului tău de fitness. Nu ar trebui să faci despărțirile dacă le-ai făcut înainte când aveai șase ani.
• Nivelul de încărcare ar trebui să fie aproximativ același de la o zi la alta.
• Începeți să faceți exerciții la 15-20 de minute după trezire, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să-și revină din somn.

Exerciții pentru gimnastică

Cu siguranță toată lumea crede că știe să facă exerciții dimineața. Dar nu toată lumea știe că sări în sus, să faci exerciții și apoi să alergi prin afacerea ta este greșit. Întregul antrenament ar trebui să fie format din mai multe blocuri: încălzire și răcire cu durata de 2-3 minute și exercițiu principal. Încălzirea poate include întinderea și îndoirea lină a corpului, întoarcerea capului, mișcări de rotație ale brațelor și ridicarea degetelor de la picioare.

Există multe exerciții care pot fi incluse în exercițiile de dimineață. Complexul (aproximativ) ar putea arăta astfel:

• Poziția de pornire în picioare. Ridicați-vă mâinile, strângeți-le împreună cu palmele îndreptate spre exterior și întindeți-vă brațele în sus. Efectuați timp de 2-3 minute.
• Efectuați mișcări circulare cu capul, încercând să vă atingeți umărul. Rotiți-vă capul numai într-un semicerc înainte pentru a evita rănirea.
• Ridicați-vă pe degetele de la picioare, mai întâi pe ambele picioare simultan, apoi alternativ.
• Îndoiți trunchiul în lateral. Pe măsură ce faci acest exercițiu, vei simți o întindere în mușchii abdominali oblici.
• Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Îndoaie piciorul drept și trage-l spre tine. Țineți-l în această poziție pentru câteva secunde. Apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.

Toate tipurile de rotații circulare ale îmbinărilor, curburilor și leagănelor sunt bune. După terminarea exercițiilor, întindeți-vă.

Caracteristicile exercițiilor de dimineață pentru copii

Exercițiu ușor pentru cei mici care se joacă rol importantîn formarea sistemului imunitar și a sistemului musculo-scheletic. Interpretându-le pe muzică, copiii se vor reîncărca cu energie și buna dispozitie pentru toată ziua. Există recomandări care, dacă sunt respectate, pot crește eficacitatea gimnasticii:

1. Camera trebuie să fie bine ventilată. Vara, este mai bine să faci mișcare afară.
2. Ar trebui să începi să faci exerciții după ce te-ai spălat și periat pe dinți, dar înainte de micul dejun.
3. Durata nu trebuie să depășească 10-15 minute. În acest timp, bebelușul nu va obosi și va obține maximum de beneficii de la cursuri.
4. Este recomandat să conduceți cursurile în timp ce ascultați cântece pentru copii sau citiți o poezie, pentru a nu vă plictisi.
5. Mama sau tata ar trebui să monitorizeze cu siguranță respirația copilului lor. Inhalarea trebuie să fie pe nas, expirarea pe gură.

Încercați să faceți toate exercițiile în forma de joc. Vă puteți imagina că... personaje de basm sau animale. Iată câteva exemple despre cum poți învinge exercițiile plictisitoare:

• "Soare". Poziția de pornire în picioare. Ridică-ți brațele în sus și întinde-te spre soare. Puteți saluta norii în punctul de sus.
• „Iepurașul”. Sari de parcă ai fi acest animal cu urechi mari. Pentru varietate, puteți arăta unde îi sunt labele, ochii și așa mai departe.
• "Stârc". Ridică genunchii sus și mergi ca stârcul. Apoi poți sta pe un picior.
• „Bicicletă”. Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridicați picioarele în sus și faceți cu ele mișcări care imită mersul pe bicicletă. Acest exercițiu este unul dintre cele mai preferate pentru copii.

Terminați exercițiul cu un ciclu de respirație.

Exerciții de dimineață pentru bărbați

Gimnastica pentru bărbați nu este doar o modalitate de a-și păstra sănătatea fizică, dar și pentru a menține sănătatea pe tot parcursul zilei. În plus, exercițiile fizice vă vor ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați. Pentru a face acest lucru, cumpărați gantere și petreceți 15-20 de minute dimineața.

Beneficiile încărcării sunt incontestabile:

• Întărirea corsetului muscular.
• Reducerea procentului de grăsime corporală.
• Fizicul îmbunătățit.
• Productivitate crescută pe tot parcursul zilei.

După cum puteți vedea, puteți obține o siluetă frumoasă acasă făcând exerciții echilibrate dimineața. Un set de exerciții pentru bărbați ar trebui să includă exerciții care vizează dezvoltarea grupuri diferite muşchii. Iată un bloc aproximativ cu ceea ce s-ar potrivi oricărui tip:

• Genuflexiuni adânci (3 seturi de 20 de ori).
• Bench press francez – 20 de repetări.
• Deadlift cu gantere – de 20 de ori.
• Flotări de la podea – de 30 de ori.
• Exercițiu cu scândură.

Finalizați exercițiul cu mai multe cicluri de respirație, apoi faceți un duș de contrast.

Reguli pentru încărcare eficientă pentru bărbați

Pentru a nu vă dăuna sănătății, bărbații ar trebui să respecte următoarele recomandări:

• Începeți pregătirea seara. Decideți ce grupe musculare veți antrena și ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta.
• Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că vă încălziți la început și vă răcoriți la sfârșitul antrenamentului.
• Nu loviți un mușchi cu mai multe exerciții la rând. Deci ea se va „înfunda”.
• Folosiți diferite greutăți pentru gantere pentru fiecare exercițiu.
• Faceți exerciții dimineața acasă într-un ritm calm, nu vă supraîncărcați inima.
• Luați în considerare nivelul de încărcare în funcție de vârstă. Pentru adulți, se recomandă reducerea încărcăturii cu 15%.

După cum puteți vedea, gimnastica este potrivită pentru aproape toată lumea. Imagine sănătoasă Viața constă nu numai din activitate fizică. Alimentație echilibrată, somn sănătos, întărire și refuz obiceiuri proaste sunt, de asemenea, parte integrantă a acestuia. Daca ai inceput sa introduci un stil de viata sanatos prin activitate fizica, atunci tine minte ca cel mai bun exercitiu de dimineata este cel care se face la cererea ta.

„Pe măsură ce începe dimineața, la fel va trece toată ziua” - despre asta înțelepciunea populară toată lumea știe din copilărie.

Exercițiile de dimineață sunt în cel mai bun mod posibil trezeste-te si inveseleste-te.

Persoanele care fac exerciții fizice în fiecare dimineață se simt alerte și energice pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și pentru a vă pune corpul în stare de funcționare.

Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme excesul de greutate. Pierderea în greutate are loc datorită accelerării metabolismului.

De unde să începeți încărcarea?

Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet pune corpul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar natural, atunci când, după ce ai dormit suficient, deschizi ochii fără iritanti externi.

Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să se culce târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul ceasului tău cu alarmă, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă înainte. Întindeți-vă bine pentru a simți fiecare mușchi.

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de forță.

Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin” nu trebuie efectuate la trezire dimineața, deoarece acest lucru poate duce la stres sever asupra inimii.

Există două etape ale exercițiilor de dimineață

Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:

A doua etapă include activitate fizică, care se efectuează după ce te ridici din pat.

Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.

Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Trebuie doar să controlați nivelul de încărcare - creșteți treptat sarcina în fiecare zi.

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.

Încălzirea poate fi finalizată proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.

Tratamente cu apă de dimineață

După ce ai terminat exercițiile de dimineață și ai simțit un val de forță, bea un pahar cu apă purificată fără gaz. Consumul de apă pe stomacul gol ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.

Apoi mergem la baie să întărim corpul. Efectuați un duș de contrast. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți o frecare - umeziți un prosop de spongios apa receși șterge-ți tot corpul cu el.

Nu vă udați părul în timp ce faceți duș

• întărește imunitatea;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• îmbunătățește starea pielii;
• ajuta la eliminarea celulitei.

Cum să faci corect un duș de contrast?

În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop dur, astfel încât după un duș să poți freca bine și să îmbunătățești circulația sângelui.

Din primele secunde apa trebuie să fie confortabilă și caldă, apoi crește temperatura apei. Principalul lucru este să nu te opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp;