Cum să-ți ridici rapid abdomenul - pentru a scăpa de burtă, cum să o faci corect. Abdominale într-o săptămână: program accelerat

După un antrenament intens în sală, sportivul simte o furnicătură în mușchii abdominali. Aceasta înseamnă că lucrarea a fost efectuată eficient. Cu toate acestea, orice începător poate obține rezultate. Principalul lucru este să alegi complex eficient un tehnician care te va ajuta să-ți ridici rapid abdomenul acasă și să slăbești.

Cum poți să-ți ridici abdomenul într-o săptămână?

Cu sute de ani în urmă, grăsimea de pe abdomen a servit ca sursă de energie atunci când organismul a experimentat perioade lungi de foame. Cu toate acestea, acumularea constantă grăsime visceralăîn jurul taliei contribuie la împachetarea kilogramelor, crește riscul de boli de inimă, diabet și chiar cancer. Pomparea intensivă a presei într-o săptămână va ajuta la prevenirea consecințelor.

Obţine figură perfectă pentru Pe termen scurt Pot fi. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați imediat la apariția unor cuburi: în 7 zile mușchii vor deveni tonifiați, dar nu vor fi încă suficient de puternici pentru a crea abdomene sculptate. Combaterea depozitelor de grăsime din jurul taliei este una dintre cele mai dificile sarcini. Va trebui să exersați în fiecare zi, respectând anumite reguli de antrenament. Cum să organizați corect procesul de pompare a abdomenului într-o săptămână:

• faceți o încălzire: gimnastică, dans, alte complexe;
• finalizați exercițiile;
• urmează-ți propriul ritm;
• nu bea apă în timpul efortului și imediat după;
• exercita regulat.

Cum să ridici abdomenul într-o săptămână pentru o fată

Va dura cel puțin o lună pentru a-ți face burtica mai fermă antrenament intensiv. Este dificil să-ți ridici abdomenul într-o săptămână pentru fete, ținând cont de caracteristici corp feminin. Acest lucru se datorează estrogenilor, care stimulează organismul să acumuleze grăsime protectoare în abdomen, coapse și fese în pregătirea pentru sarcină. Din acest motiv, femeilor le este mai greu să elimine grăsimea din talie. Cu toate acestea, cu persistența cuvenită, obiectivul va fi atins.

Puteți începe să faceți exerciții acasă fără echipament sportiv special. Fata va avea nevoie doar de o uniformă confortabilă și de un covoraș, pentru că cel mai bine este să-ți pompezi abdomenul pe podea. Trebuie să dați încărcătura la 2 ore după masă și nu mai târziu de câteva ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea în același timp. Cum să-ți ridici abdomenul în 7 zile? Trebuie să acordați atenție la 3 zone ale abdomenului:

• mușchii superiori;
• mușchii cavității abdominale inferioare;
• muschii laterali sau oblici.

Cum să ridici abdomenul într-o săptămână pentru un bărbat

Ce bărbat nu visează să dezvolte mușchiul drept al abdomenului (realizarea râvnitului pachet de șase)? Răsucirile în diagonală sunt ideale pentru aceasta. Ele nu promovează arderea grăsimilor, dar vă permit să obțineți o reflexie atractivă în oglindă și să normalizați funcția organelor interne. Puteți ridica abdomenul unui bărbat și îi puteți întări trunchiul folosind o gamă întreagă de tehnici, inclusiv presa pe bancă. Ridicarea greutăților stimulează mușchii să absoarbă mai mulți carbohidrați și îi determină să ardă glicogenul.

Exerciții pentru abdomen

Exercițiile fizice regulate vă ajută să pierdeți în greutate și să vă întăriți inima. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi, făcând trei abordări. Următoarele exerciții abdominale vor ajuta la creștere tonusul muscularși previne grăsimea abdominală:

1. Trebuie să intrați într-o poziție de push-up (mâinile depărtate la lățimea umerilor). Apoi ridicați încet genunchiul drept spre stern. Repetați cu celălalt picior. Efectuați de 10 ori.
2. Ar trebui să stai întins pe partea stângă, sprijinindu-te pe cot. Picioarele împreună. Trebuie să ridicați piciorul drept și să-l țineți la o înălțime de 10-13 secunde. Întoarce-te și ridică-ți celălalt picior. Cantitate: 8 repetari.
3. Intrați într-o poziție de scândură (coatele pe podea), extindeți mâna dreaptăîn fața ta și piciorul stâng înapoi. Mai jos. Fă asta pe cealaltă parte.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Nu poți obține o burtă perfectă fără a urma o dietă. Combinând alimentație adecvatăși antrenament intensiv, vă puteți pompa abdomenul într-o săptămână acasă. Cerința principală este să nu ratezi nicio lecție. Următoarele exerciții pentru abdomenul inferior vor ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular:

1. Răsucire inversă. Efectuat pe spate, bratele in lateral. Ridicați ambele picioare spre tavan cu 90 de grade, încrucișând piciorul drept peste stânga. Ridicați-vă pelvisul folosind doar abdominali pentru a crea tensiune. Faceți de 8-16 ori.
2. bicicleta. Întinde-te cu mâinile în spatele capului, coatele îndoite. Trageți genunchiul drept spre cotul stâng. Repetați în imaginea în oglindă. Durata: de 20 de ori.
3. Ridicări agățate ale piciorului. Potrivit pentru cei care au o bară orizontală acasă. Trebuie să țineți bara cu mâinile și să trageți genunchii spre stomac, ținând câteva secunde. Repetați de 10-13 ori.

Exerciții pentru abdomenul superior

Exercițiile pentru abdomenul superior vă vor ajuta să vă întăriți miezul, să vă ridicați pieptul și să obțineți abdomene perfecte. Exerciții eficiente pentru abdomenul superior:

1. Întorsătură clasică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Trunchiul se ridică la 20-25 cm de la suprafață, după care trebuie să înghețați timp de 3 secunde. Este recomandabil să efectuați câteva abordări de 16 mișcări. Pentru a spori efectul, puteți folosi o minge.
2. Şir. Întinde-te pe burtă, picioarele întinse, mâinile strânse la spate. Trebuie rupt partea de sus trunchiul și picioarele de pe podea, se fixează, se iau 5 respirații frecvente, se coboară. Faceți 2 seturi de 10 mișcări.
3. Ridicați picioarele din poziție culcat. Picioarele se ridică încet de pe podea, perpendicular pe suprafață, apoi coboară. Repetați de 12 ori.

Exerciții de presa laterală

Acordând atenție mușchilor oblici, bărbații se pot pompa, obținând un trunchi în formă de V, iar fetele își pot face talia zveltă și îngustă. Cele mai bune exerciții la presa laterala:

1. Răsuciri în diagonală. Efectuat pe spate și în poziție șezând, genunchii îndoiți și ridicați la 45 de grade astfel încât gambele să fie paraleli cu suprafața. Mâinile și capul trebuie să ajungă spre genunchi, oprindu-se la punctul maxim de apropiere timp de câteva secunde. Fă de 15 ori.
2. Îndoiri laterale. Se face in timp ce stai in picioare. Trebuie să vă aplecați energic la dreapta și la stânga. Pentru a spori efectul, este mai bine să folosiți gantere. Efectuați 30 de pliuri în fiecare direcție.
3. Răsucire laterală. În poziție culcat, trebuie să vă întoarceți picioarele în lateral, îndoindu-le la genunchi. Trebuie să efectuați exercițiul cu forța presei. Corpul rămâne nemișcat. Efectuați trei etape din 30 de mișcări.

Video: cum să-ți ridici abdomenul de șase pachete într-o săptămână

Totul în viața noastră este realizabil, mai ales dacă dorința noastră este alimentată de rezultate excelente și de o sănătate excelentă. Un stomac antrenat, mușchi elastici - aceasta este o reflectare plăcută în oglindă, sănătate bună, postură frumoasă, stima de sine ridicată și dispozitie excelenta. Mulți se vor întreba dacă este posibil să obțineți rapid un astfel de rezultat, pentru timp scurt si acasa? Da, se poate! Condiția principală pentru obținerea unui rezultat excelent este dorința și imagine corectă viaţă.

O persoană este unică, structura fiecărei persoane este individuală. Acest lucru trebuie reținut atunci când se compilează un complex și se calculează sarcini. Cu un antrenament regulat, oricine poate atinge un nivel în care stomacul este tonifiat și abdomenele sunt vizibile, deoarece toți le avem deja de la început. Dacă vă normalizați în mod corespunzător greutatea, puteți dezvălui toate liniile frumoase de relief. La bărbați, abdomenele sunt de obicei vizibile, chiar dacă cantitatea de antrenament este minimă. Astfel, sarcina principală se rezumă la exerciții fizice regulate pentru a vă menține în formă acasă, un somn sănătos și o alimentație de calitate, bine gândită.

Au fost scrise multe articole pe tema pierderii in greutate, au fost dezvoltate multe tehnici si programe de wellness. Dar fiecare complex și fiecare metodă de a scăpa excesul de greutate strict individual.

La ce să fii atent

Deci, pentru a, trebuie să aderați la o dietă normală, să includeți în dietă alimente care favorizează digestia rapidă și să efectuați un set de exerciții care vă vor face să lucrați grupuri diferite muschii corpului uman. Următorii mușchi se disting în presă:

• oblic extern,
• oblic intern,
• transversal,
• Drept.

Și, în consecință, funcțiile lor:

• flexia scheletului în diferite direcții, ridicarea pelvisului (răspuns la rectusul abdominal și mușchii oblici externi),
• flexia coloanei vertebrale și rotația în ambele direcții (mușchi oblic),
• menținerea și protejarea tuturor organelor interne, precum și retragerea (aceasta este funcția mușchiului abdominal transversal).

Pentru a vă tonifia stomacul acasă, trebuie să efectuați exerciții care vor forța fiecare dintre mușchi să se miște activ și să le ofere o sarcină fezabilă.

Exerciții de bază

Pentru a vă face mușchii să funcționeze, aveți nevoie doar de două tipuri de exerciții - ridicare și strângere. Pentru un antrenament de calitate, ar trebui să alegi cele mai potrivite exerciții care implică toate tipurile de mușchi.

Crunchurile pot fi executate in diferite pozitii: culcat, asezat, in picioare sau atarnat pe o bara orizontala. Se crede că cea mai eficientă răsucire este răsucirea pe o bară orizontală. Mai mult, dacă nu există bară orizontală, o poți face singur: în intrareînșurubați o bandă sau țeavă puternică. Această opțiune vă va permite să realizați sarcina la costuri reduse. Răsucirea poate fi efectuată atât cu picioarele drepte, cât și cu cele îndoite. Mai mult varianta dificila– efectuați nu numai ridicări, ci și întoarceri cu genunchii îndoiți în unghi drept în direcții diferite. În poziție șezând, răsucirea se va efectua prin rotirea trunchiului în direcții diferite. În această versiune, mâinile pot fi în diferite poziții. Poziția culcat la performanță sugerează cel mai mult număr mare opțiuni. Apăsarea trunchiului pe podea, îndoirea picioarelor simultan și la rândul său - fiecare poate alege singur un exercițiu care este fezabil în această etapă.

Același lucru este valabil și pentru ridicare: alegeți orice poziție confortabilă - agățat de bara orizontală, întins sau în picioare. Cunoscut încă din copilărie, este foarte eficient pentru pomparea abdomenului. În poziție culcat, trebuie să vă îndoiți și să vă desfaceți picioarele alternativ, ajungând până la genunchi până la coate. Vă rugăm să rețineți că brațele pot fi pur și simplu îndoite la coate. Sau pot fi blocate într-un lacăt din partea din spate a capului. Piciorul liber trebuie să fie complet extins și la o distanță de zece centimetri de podea.

Exercițiul acasă nu trebuie să fie rapid. Trebuie să fixați clar poziția extremă, întinzând-o și ținând-o. Această metodă vă va permite să obțineți cel mai bun rezultat si nu-ti pierde respiratia. E mai bine să faci cantitate mai mica ori calitativ, decât să mărească cantitatea în detrimentul vitezei.

Trebuie amintit că efectuarea fiecărui exercițiu are ca scop strângerea corpului în ansamblu, la fel ca și alimentația. Antrenându-ți stomacul, ai grijă de toți mușchii și organele.

Mici secrete pentru a obține rezultate bune

1. Cel mai bun moment pentru a face exerciții pentru a-ți pompa abdomenul este orele diminețiiînainte de a mânca. Un stomac gol va ajuta întindere mai bunăși obținerea de rezultate.
2. Alegeți acasă un loc de antrenament care vă este convenabil. Nu contează deloc dacă este o casă, un teren de sport sau o sală de antrenament. Principalul lucru este că te simți confortabil și confortabil.
3. Sala in care se va efectua antrenamentul trebuie sa fie bine ventilata si fara obiecte inutile care vor interfera cu antrenamentul.
4. Experții vă sfătuiesc să combinați antrenamentul abdominal cu alte exerciții, creând un complex universal pentru a vă menține și îmbunătăți sănătatea întregului corp acasă.
5. Alegeți un ritm confortabil. Fiecare exercițiu trebuie ținut în momentul în care este cel mai dificil timp de trei până la cinci secunde, realizând întinderea maximă. Nu exersați execuția rapidă, mai ales în stadiul inițial.
6. Pentru a crește eficacitatea fiecărui exercițiu, puteți utiliza echipamente suplimentare: gantere, haltere, greutăți. Dar nu trebuie să recurgeți la această opțiune din primele minute. Simte-ti corpul, lasa-te ghidat de senzatii si complica treptat exercitiile.
7. Pentru a obține un rezultat bun, acordați atenție încălzirii. O modalitate excelentă de a-l executa este alergarea, săritul, dansul.
8. Creați o atmosferă plăcută acasă în timp ce faceți exerciții. Acest lucru funcționează cel mai bine cu muzică.
9. Nu-ți trage antrenamentul prea mult timp. La implementare eficientă o jumătate de oră de exerciții regulate este suficientă. Când se obține rezultatul inițial pozitiv, antrenamentul poate fi efectuat o dată la două zile, dar respectați un interval de timp de o jumătate de oră.
10. Rezumați fiecare antrenament și analizați rezultatele. Gândiți-vă la ce se poate face diferit, mai eficient, ce poate fi complicat și îmbunătățit.
11. Creați totul acasă pentru odihnește-te bine si dormi. Odihna ajută la pomparea abdomenului mai bine și la îmbunătățirea tonusului corpului.

Pentru a menține organismul în această perioadă, este necesar să creșteți consumul de apă la un litru și jumătate pe zi. Nu uita asta antrenament bun vă va ajuta să vă restabiliți rapid puterea, să vă puneți în ordine și să obțineți rezultatul dorit. Nevoia de a arăta frumos este un obiectiv bun pentru a duce un stil de viață sănătos, ceea ce înseamnă exerciții fizice regulate.

Oricine își poate pompa abdomenul într-o săptămână acasă dacă abordează corect această problemă. Nutriția adecvată și un set bun de exerciții lucrează împreună pentru a îndeplini această sarcină.

Pomparea abdomenului acasă nu este deloc dificilă, spre deosebire de alte părți ale corpului. Există o mulțime de exerciții diferite care nu necesită echipament special.

Pentru a-ți pompa abdomenul într-un timp scurt, exercițiile ar trebui să fie regulate.

În acest articol ne vom uita la cele mai multe exerciții eficiente, care în scurt timp va oferi stomacului tău ușurarea dorită. Majoritatea exercițiilor necesită doar gen, motivație și răbdare.

Alegerea dietei potrivite pentru a-ți pompa abdomenul acasă

Desigur, pentru a obține succesul în orice afacere și pentru a obține abdomene perfecte, este important să urmați câteva nuanțe, dintre care una este nutriția. Nu trebuie trecut cu vederea, pentru că dacă doar îți pompezi abdomenul, dar mănânci totul la rând, atunci nu vei obține rezultate semnificative. Apropo, acest lucru include și un somn sănătos, deoarece mușchii cresc în timpul somnului.

Deci, cum să mănânci corect pentru ca mușchii să crească, în cazul nostru mușchii abdominali. Există limitări care nu trebuie uitate și sunt produse care trebuie subliniate. Să începem cu restricții. Pentru a vă pompa abdomenul în șase pachete, trebuie să eliminați alimentele grase, dulciurile, fast-food-urile și alte alimente care nu au niciun beneficiu practic pentru organismul nostru. Ei doar o înfundă.

Mănâncă fiert piept de puiși fulgi de ovăz!

În continuare, trebuie să facem o regulă să consumăm alimente care sunt bune pentru noi. Să trecem prin aceste produse, ținând cont de rutina ta zilnică. În primul rând, fă o regulă să bem mai multă apă, din moment ce suntem făcuți din ea. Bea înainte de fiecare masă. Micul dejun trebuie să înceapă cu o porție fulgi de ovăz, de preferat cu fructe sau fructe uscate. Puteți găti atât cu lapte, cât și cu apă. La prânz mâncăm carne, sau piept de pui aburit, fiert sau copt fără ulei sau prăjit. Folosim legume, orez, hrișcă și fasole ca garnitură pentru carne. Nu uita de salatele de legume proaspete. Pentru cină puteți găti pește cu legume. Nu uitați de produse precum ouă, brânză de vaci, lapte, nuci. Toate acestea sunt utile. Acest tip de nutriție ne va ajuta să ne ridicăm rapid abdomenul.

Realizarea abdomenului cu cuburi

Primul lucru pe care trebuie să-l știi este că toată lumea are deja abdomene și este alcătuită din aceleași cuburi la care visează toată lumea. Unii oameni au doar aceste șase abdomene ascunse sub un strat de grăsime. Alții nu sunt atât de pronunțați. Deci ce să faci? Cum să-ți ridici abdomenul la dimensiunea unui pachet de șase? Trebuie să abordați această problemă în mod cuprinzător, să vă schimbați dieta, tiparele de somn, să adăugați antrenamente sau cel puțin să faceți exerciții abdominale. Există exerciții pentru pomparea abdomenului inferior, există exerciții pentru pomparea abdomenului superior și există exerciții pentru mușchii oblici. Este mai bine să faci totul în compartiment. Începeți puțin la un moment dat, apoi creșteți încărcătura din ce în ce mai mult. Vom vorbi mai jos despre cele mai bune exerciții abdominale.

De regulă, oamenii își ridică abdomenul din două motive. Unii oameni vor să îndepărteze grăsimea de pe abdomen și pe laterale, am scris deja despre asta. Alții vor să aibă nu doar o burtă dreaptă obișnuită, ci să pompeze abdomene frumoase. Scopul ambelor este același, dar abordările în această problemă vor fi ușor diferite. Dacă elimini grăsimea, atunci trebuie să fii mai atent la dieta ta. Fiecare prăjitură vă va aminti de sine pentru o perioadă foarte lungă de timp. În plus, trebuie să faci antrenamente cardio. Și dacă doriți să obțineți un pachet de șase, atunci se pune mai mult accent pe exercițiile în sine.

Înțelegeți mai bine natura mușchilor abdominali, astfel încât să puteți face exerciții mai bine. Sunt doi mușchi longitudinali paraleli, care sunt împărțiți în 4 părți, așa-numitele cuburi abdominale. Există și mușchi oblici abdominali, dar nu mai sunt legați de cuburi.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru abdomenul tău?

Există exerciții abdominale de bază care vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit. Unele sunt mai potrivite pentru pomparea abdomenului inferior, altele pentru partea superioară, este mai bine să faceți totul unul câte unul, cu siguranță nu va fi de prisos.

Deci, cele mai populare exerciții abdominale sunt următoarele:

• Ridicarea picioarelor - antrenarea muschilor abdominali inferiori. Ne fixăm mâinile de ceva greu, de exemplu, de marginea canapelei în timp ce stăm pe podea și ne ridicăm picioarele, aproape până la cap;
• Bicicleta de exercitii pentru presa - este mai bine sa o executi pe covoras, un exercitiu foarte eficient, intins pe podea, cu mainile in spatele capului, usor indoit trunchiul, cu picioarele executam miscarea ca pe bicicleta;

a) exercițiu abdominal cu roată; b) bicicleta

• Roata de abdomen - daca ai una o facem pe saltea, daca nu ai experienta, apoi din genunchi, daca ai, apoi din picioare, daca nu ai achizitionat inca, atunci costa aproximativ 250 de ruble;
• Pe bara orizontala - agatate de bara orizontala, ridicam picioarele cat mai sus inspre maini;
• Întins pe podea sau pe un covoraș, apăsați picioarele pe podea, genunchii ușor îndoiți, mâinile în spatele capului. Facem ridicări, nu coborâm până la podea, încercați să faceți 3 seturi de 20-30 de repetări. Pentru a vă antrena mușchii abdominali oblici, faceți ridicări în diagonală. Cotul drept până la genunchiul stâng și invers.

a) ridicarea corpului; b) ridicarea picioarelor

Acest exerciții de bază pentru abdomenul superior și inferior, vă vor ajuta să obțineți abdomenul dorit.

Ce să faci dacă nu ai timp de sport?

Se întâmplă ca viața noastră să meargă în cercuri, munca, treburile casnice și să nu mai avem absolut timp pentru noi înșine. Ce să faci în acest caz? Raspunsul este simplu! Fă-ți un obicei din a petrece 5 minute de timp prețios dimineața, înainte de micul dejun și duș, pentru a face câteva abordări și a-ți ridica abdomenul la un pachet de șase. Nu este deloc dificil, dar trebuie să faci din asta o regulă. În fiecare zi, 5 minute, 2 seturi de abdomene și toată viața ta va căpăta culori noi. Nu mă crezi? Încercați-l singur!

Mai întâi, vei face mici exerciții timp de 5 minute dimineața, apoi te vei înscrie Sală de gimnastică pentru a-ți antrena întregul corp. Trebuie doar să începi. Dacă este posibil, găsește un mediu adecvat, o companie sau o persoană care să te sprijine în demersurile tale.

Cum să ridici abdomenul pentru o fată

Este adesea mai ușor pentru o fată să-și ridice abdomenul, deoarece fetele sunt mai persistente și acordă mult mai multă atenție aspectului lor. Pentru a pompa o fată până la șase abdomene, este important să acordați atenție nutriției - aceasta este 70% din succes. Așa că mâncați bine, dragi fete.

Exercițiile care sunt cel mai bine practicate de fete sunt bicicleta, ridicarea corpului și o roată de la genunchi. Deși nu tuturor le plac mușchii sculptați la fete, chiar dacă sunt abdominali de șase pachete. Așa că ar fi mai bine să ai doar o burtă tonifiată și subțire.

Cum să-ți ridici abdomenul superior și inferior

Dacă nu știți deja, este mai ușor să vă ridicați abdomenul superior, deoarece abdomenul superior încep să apară primul. Practic, pentru a le dezvolta, trebuie să faci ridicări ale trunchiului în timp ce stai întins pe podea, sau un exercițiu când stai întins la un unghi de 45* ridicând ambele picioare și trunchiul în același timp. Pentru a vă pompa abdomenul inferior, trebuie să puneți mai mult accent pe exerciții precum ridicarea picioarelor de pe o bară orizontală sau de pe podea. Exercițiile precum bicicleta sau roata sunt potrivite pentru întregul abdomen. Cel mai bun mod a-ți ridica abdomenul la abdomene de șase este să încerci toate exercițiile pe care le poți găsi și apoi să găsești pentru tine câteva care sunt cele mai potrivite pentru sarcină și care dau efectul maxim.

Este posibil să ridici abdomenul într-o săptămână?

Este puțin probabil ca cineva să-și poată ridica imediat abdomenul la șase abdomene într-o săptămână, acest lucru se poate face doar dacă aveți deja un fel de pregătire și doriți doar să vă întoarceți în formă; Pentru cei care au o burtă mare și au decis brusc să-și pompeze rapid abdomenul, pot uita metode rapide. Acest lucru va necesita luni, sau chiar ani, de antrenament obositor. Și nu este un fapt că poți slăbi rapid doar prin sport.

Există multe exemple de oameni care sunt implicați în sport de câțiva ani și își doresc totuși să câștige grăsime pe burtă. Cât de departe este de mers? Mergeți la sală și vedeți singur. Acolo poți găsi adesea oameni grasi, și recunosc că o fac de câțiva ani. Totul din compartiment este important aici.

Multe fete și femei s-au confruntat cu o situație în care reflectarea în oglindă nu le corespunde așteptărilor. Te simți zvelt și fragil, iar din oglindă te privește mohorât un dublu cu o burtă vizibilă, pentru că în spate în ultima vreme ai format câteva kilogramele în plus, care, după norocul, au fost depuse tocmai în talie.

Această situație va distruge starea de spirit a oricui. Și pentru a ne pune rapid în ordine corpul, mergem la dietă. Dar pentru a scăpa de excesul de greutate în special în jurul taliei, dieta în sine nu este suficientă. Ne confruntăm cu întrebarea cum să pompam mușchii. Pentru ca grăsimea să dispară din abdomen și laterale, iar mușchii să se tonifice și să redevină fermi și elastici, este nevoie de un complex exerciţii fizice. Și vreau să văd rezultatul, firesc, cât mai curând posibil.

Cum să-ți ridici abdomenul într-o săptămână?

Să ne uităm la câteva exerciții simple, care sunt ușor de făcut.

Aceste exerciții trebuie efectuate pe o suprafață plană, dură. Acasă, acesta este, desigur, podeaua. Un covor de exerciții poate înlocui cu ușurință un covor obișnuit. Principalul lucru este că mâinile și picioarele tale nu alunecă.

1. Deci, poziția de plecare: culcat. Acum îndreptați-vă brațele, corpul ar trebui să fie cât mai drept posibil, doar palmele și degetele de la picioare ating podeaua.

Menținerea acestei poziții timp de câteva minute este în sine într-un mod eficient pompa abdomenul. Cu toate acestea, acest exercițiu va afecta nu numai mușchii abdominali și laterali. Ca un bonus frumos, dai o sarcină mușchilor brațelor, spatelui, picioarelor și coapselor.

Cu toate acestea, sarcina principală încă cade pe presă. Ascultă-ți corpul: dacă ai adoptat poziția corectă, mușchii abdominali laterali și inferiori vor fi cel mai încordați.

La începutul conversației, am spus că poți să-ți ridici abdomenul într-o săptămână. Dar acest lucru necesită un efort maxim. Prin urmare, să complicăm exercițiul. Încet, fără smucitură, trage un genunchi la piept, apoi pe celălalt. Repetați acest exercițiu de 20 de ori pentru un picior și apoi pentru celălalt picior.

Dacă o astfel de încărcare ți se pare excesivă, nu te încorda. Oferă-ți ocazia să te odihnești și să reîncepi să faci exercițiul.

2. Dacă întrebarea cum să pompați rapid o presă sculptată este deosebit de presantă pentru dvs., al treilea exercițiu al complexului vă va ajuta. Pentru aceasta va trebui să stai întins pe spate. Va fi grozav dacă există un suport stabil pentru mână în apropiere. Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le încet și apoi coborâți-le la fel de încet. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți încerca să vă ridicați picioarele cu genunchii îndoiți mai întâi. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, nu atingeți picioarele de podea în timp ce le coborâți. Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori.

Când efectuați acest exercițiu, lucrați în principal mușchii abdominali inferiori. În plus, sunt implicați mușchii coapsei externe și ai spatelui. Dacă doriți să vă angajați și abdomenul superior, ridicați omoplații în timp ce ridicați picioarele. În acest caz, sarcina este distribuită mai uniform în tot peritoneul.

3. Iar următorul exercițiu ne va ajuta să dăm o încărcare mușchilor abdominali laterali. Acasă, cel mai convenabil este să-l executați lângă canapea.

Poziția de pornire: întinde-te pe spate, pune picioarele îndoite la genunchi pe canapea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați ușor partea superioară a corpului fără a smuci. Pentru a spori efectul acestui lucru, atunci când ridicați, trageți corpul în lateral, astfel încât cotul drept să fie îndreptat spre genunchiul stâng și invers. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să vă ajutați cu mâinile când ridicați capul. Repetăm ​​și exercițiul de 20 de ori.

Efectuarea acestui complex de trei exerciții simpleÎți va lua cel mult 15 minute, chiar dacă activitatea fizică este neobișnuită pentru tine.

După cum puteți vedea, pomparea abdomenului nu este atât de dificilă, principalul lucru este să continuați antrenamentul în fiecare zi.

Abdomenele frumoase sunt o podoabă pentru orice bărbat. Și femeilor le place asta la bărbați mult mai mult decât o burtă proeminentă. Cum merge totul în realitate? Nu orice reprezentant al sexului puternic se poate lăuda cu cel puțin absența unei burte, ca să nu mai vorbim de abdomene pompate.

Dar nu vă supărați, pentru că situația poate fi corectată într-un timp foarte scurt. Ar fi o dorință! Poți să-ți ridici abdomenul, sau cel puțin să-i faci mult mai expresivi, în doar două săptămâni. Cum să faci asta mai exact? Există un răspuns!

Totul începe cu sarcini generale

Orice om ar trebui să înțeleagă singur că pomparea presei nu se realizează doar local.

Aceasta este o abordare complet greșită, care va produce foarte puține rezultate. Dacă sarcina este să vă pompați abdomenul într-un timp scurt (de exemplu, 2 săptămâni), atunci ar trebui să începeți cu exerciții fizice generale, care nu numai că pun stres pe majoritatea mușchilor corpului, ci afectează direct mușchii. a notorii abdominali. Toate acestea trebuie aplicate în combinație. Trebuie să muncești din greu, pentru că celebrele cuburi și liniile longitudinale merită!

Cea mai mare atenție ar trebui acordată acestui tip activitate fizică ca alergatul. Funcționează bine nu doar cu mușchii picioarelor, așa cum cred mulți oameni, ci și cu abdomenul. Mușchii abdominali se strâng semnificativ la jogging. Nu ar trebui să te chinui cu antrenament, totul ar trebui să fie cu moderație. Apropo, se recomandă să alergi fie dimineața, fie înainte de culcare. În acest fel, puteți ucide două păsări dintr-o singură lovitură. Alergarea dimineața creează starea de spirit pentru întreaga zi, organismul răspunde bine la antrenamentele de dimineață, iar digestia se îmbunătățește considerabil de aici. Alergarea înainte de culcare nu este mai puțin utilă. Normalizează funcționarea tuturor sistemelor (de la cardiovascular la nervos), iar abdomenul tău de la sporturile de seară va fi ca fierul.

Un alt ajutor în obținerea abdomenului tonifiat este înotul. Când faceți exerciții în piscină, o mulțime de mușchi se încordează și ei. Stomacul nu face din nou o excepție. O persoană care înoată în mod regulat în piscină nu va avea niciodată probleme cu abdomenul; Înotul este, de asemenea, bun pentru tonusul fizic general. Mărește rezistența unui bărbat, ceea ce îi va permite să suporte mult mai ușor sarcinile locale asupra abdomenului.

Ciclismul nu este mai puțin util, deși nu se poate spune că abdomenele sunt pompate acolo sus. în cel mai bun mod posibil. Și totuși există o anumită influență asupra lui. Dar niciun bărbat nu ar renunța la picioare frumoase și tonifiate, nu-i așa? Prin urmare, poate fi adoptat și ciclismul.

Exerciții locale pentru mușchii abdominali

Un abdomen tonifiat se obține atunci când nu numai mușchii întregului corp, ci și abdomenul sunt pompați uniform. Din acest punct de vedere contează stare excelenta mușchii serratus, oblici și rectus abdominali.Și iată câteva exerciții locale care te vor ajuta să creezi un efect uimitor într-un timp scurt. De exemplu, în două săptămâni.

Un exercițiu în care picioarele sunt ridicate în timp ce sunt atârnate, conceput pentru a pompa abdomenul inferior. Devine rapid destul de elastic și dur. Exerciții precum ridicarea picioarelor din poziție culcat cu accent pe coate, ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o bancă au un efect similar.

Îndoirile laterale cu gantere, abdomene cu întoarceri simultane, îndoirile laterale pe un bloc - toate aceste exerciții vor pompa și strânge mușchii abdominali oblici. Apropo, orice răsucire va fi bună și adecvată.

Abdominalii sunt pompați bine atunci când rulați pe loc cu picioarele înalte. Și, desigur, nu uitați de ridicările obișnuite ale corpului, care au un efect bun și asupra mușchilor abdominali. Dacă vă întindeți cu picioarele îndoite și ridicați corpul, acest lucru vă va pompa abdomenul superior. Presa inferioară se face în poziție culcat, când nu corpul este ridicat, ci picioarele. Și cât mai sus posibil.

Atunci când efectuați toate aceste exerciții, este important să respirați bine și corect, ceea ce va face sarcinile mai eficiente și visul de abdomene mai realist. Trebuie să respiri așa: expirați pentru stres și inspirați pentru relaxare. Respirația ar trebui să fie ritmată și destul de tare, ca să spunem așa. Inhalarea se face pe nas, iar expirarea se face pe gură.

Un bărbat trebuie să împartă întregul număr de repetări ale exercițiilor în mai multe abordări; În plus, ar trebui să existe progrese în exerciții atunci când severitatea sarcinii și numărul de repetări crește treptat.

Așa arată exercițiile de bază și cele mai eficiente, care te vor ajuta să construiești abdomene într-o perioadă destul de scurtă. Principalul lucru este execuția sistematică, străduința pentru obiectiv, lipsa de lene și, desigur, motivația potrivită.

Dar mai este unul punct important care trebuie urmat daca vrei sa ai abdomene frumoase. Nu poți să mănânci nesănătos tot timpul și să încerci să-ți ridici abdomenul în același timp. Nutriția greșită va reduce toate eforturile la nimic. De aceea, este important să vorbim despre cum și ce trebuie să mănânci atunci când lucrezi la mușchii abdominali.

Nutriție pentru o burtă tonifiată și abdomene frumoase

Va fi mai ușor să-ți ridici abdomenul în 2 săptămâni dacă renunți la tot ceea ce îi „omoara”, făcându-ți stomacul mare și moale. În primul rând, aceasta este toată făină, produse de cofetărie și așa mai departe.

De asemenea, este necesar să renunțați la zahăr, sare, fast-food, tot ce este afumat, prăjit și gras. Este necesar să excludeți băuturile carbogazoase dulci și orice alcool.

Toate acestea ar trebui înlocuite cu alimente bogate în fibre: legume, fructe, cereale etc. Toate acestea vor ajuta la îmbunătățirea digestiei, la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism, motiv pentru care stomacul nu va mai ieși în față.

Dieta ar trebui să includă și carne slabă (curcan, pui, prepeliță), pește și fructe de mare. Produsele lactate vor fi, de asemenea, la îndemână, la fel și ouăle de pui.

De asemenea, este necesar să se stabilească un regim de băut. Trebuie să bei cel puțin 1-1,5 litri de lichid pe zi. Ar trebui să fie apă potabilă obișnuită, fără gaz, apă minerală, verde și ceai din plante. Este mai bine să evitați ceaiul negru și cafeaua.

De asemenea, dieta în sine ar trebui să fie planificată. Mesele ar trebui să fie frecvente, dar mici. Ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici. Bea un pahar dimineața pe stomacul gol apă potabilă temperatura camerei. Cantitatea de alimente ar trebui să fie în scădere. De la cea mai mare masă la micul dejun până la cea mai mică cantitate de mâncare pentru cină. Cu trei ore înainte de culcare nu trebuie să mănânci nimic.

Ei bine, o alimentație adecvată pune capăt încrezător poveștii despre cum să pompați abdomenul în două săptămâni. Toți băieții ar trebui să țină cont de sfaturile sugerate, pentru că sunt într-adevăr foarte eficiente. Doar o astfel de abordare integrată vă ajută întotdeauna să vă atingeți obiectivul, de exemplu, să vă ridicați abdomenul în 2 săptămâni.