Dieta pentru cresterea masei musculare. Nutriție pentru creșterea masei musculare

Este imposibil să obții un corp puternic și pompat fără un decent masa musculara, al cărei set necesită o dietă compusă corect și competent. Antrenamentul care modelează mușchii este de asemenea important, dar ei sunt inutile dacă nu există „material” pentru lucru.

Cei care doresc să aibă o masă musculară bună ar trebui să înceapă întotdeauna prin a construi un meniu atent calibrat, care trebuie să coincidă complet cu sarcinile și obiectivele stabilite. Acest lucru se poate face prin înțelegerea clară a elementelor de bază ale nutriției pentru creșterea în greutate și exact ce alimente ar trebui incluse într-o astfel de dietă.

Bazat pe patru principii de bază. Ele oferă o idee clară despre ce ar trebui să fie meniul pentru un sportiv care vrea să câștige mușchi.

Frecvența meselor

Pentru ca masa musculară să crească, o persoană trebuie să mănânce. Împreună cu produsele, o persoană primește energie și substanțe, datorită cărora sunt efectuate toate procesele metabolice vitale, țesuturile primesc material pentru dezvoltare și expansiune.

Câștigarea masei musculare are loc numai atunci când trei nutrienți esențiali sunt prezenți în organism - proteine, grăsimi, carbohidrați.

Dacă nu li se aprovizionează cu hrană la un anumit moment, mușchii pur și simplu încetează să crească, ceea ce, desigur, este o problemă serioasă pentru sportiv. Pentru o persoană obișnuită care nu încearcă să devină mai mare, este suficient să mănânce de trei ori pe zi. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoareceîntre mese creează deficiențe de nutrienți. El trebuie să mănânce cu pauze de cel mult 3 ore, adică să respecte cinci sau șase mese pe zi.

Acest mod permite organismului nu numai să digere alimentele mai ușor, ci și să primească toți nutrienții necesari pentru munca neîntreruptă la construirea țesutului muscular.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul fundamental al construirii unei mase musculare bune este ca trebuie sa stii intotdeauna clar cate calorii consumi pe zi. În caz contrar, nu vei putea niciodată să-ți atingi scopul propus.

Mușchii cresc doar atunci când corpul primește calorii. Nu toate sunt folosite pentru a construi țesuturi. Doar o anumită parte este cheltuită pentru acest proces. Prin urmare, valoarea energetică a alimentelor primite ar trebui să depășească întotdeauna numărul de calorii arse.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport atent calibrat de nutrienți vă permite să construiți cu exactitate o dietă pentru creșterea în masă:

• Veverițe. Numărul acestora variază între 30 și 35%.
• Grasimi. Ar trebui să alcătuiască 10-20% din dietă, iar preferința este acordată nucilor, pește de mare, ulei de peste, acizi grași polinesaturați.
• Carbohidrați. Ele alcătuiesc cea mai mare parte a meniului, variind între 50 și 60%.

Prezența unei „ferestre” de 5-10% implică faptul că raportul exact al BJU ar trebui determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile corpului și de obiective.

Apa și cantitatea ei

Obținerea de masă musculară bună este imposibilă pentru cei care nu acordă atenție apei - prezența unei cantități suficiente de umiditate în organism. O deficiență este plină de o lipsă de progres în sarcina atribuită sportivului. Optimal norma zilnică pentru cei care fac masa musculara, este considerat de la doi la patru litri. Suma exactă este determinată de greutatea sportivului.

Nu ar trebui să bei în timp ce mănânci. Acest lucru creează un obstacol în calea procesului natural de digestie și absorbție a nutrienților, împiedicând sistemul digestiv să funcționeze la sută la sută. Apa se consumă cel mai bine între mese.

Înainte de a începe antrenamentul

Este mai bine să nu mănânci înainte de curs, ci cu cel puțin două ore înainte. Ar trebui să se acorde preferință produselor care conțin carbohidrați complecși. Ele oferă un plus mare de energie pentru a asigura un antrenament eficient și eficient.

Puteți mânca o porție de paste, terci, precum și legume și fructe. Un amestec de proteine-carbohidrați nu va cauza niciun rău. Îl poți bea cu aproximativ jumătate de oră înainte de antrenament.

După finalizarea antrenamentului

Nu trebuie să neglijați mâncatul după exerciții fizice. Acest timp este cel mai favorabil pentru absorbția tuturor nutrienților necesari pentru construirea masei musculare, și în cele mai mari cantități.

Imediat după curs, este permis fie să consumați o porție de gainer, fie să mâncați două banane. O masă completă ar trebui să fie după 40 de minute și constă în principal din proteine ​​și carbohidrați lenți.

Ce alimente ar trebui incluse în meniul pentru creșterea musculară?

Nutriția ar trebui să conțină nu numai produse bine absorbite de organism, ci și produse sănătoase, care conțin necesarul nutrienti. Cerealele precum grisul, hrișca, orezul, precum și fulgii de ovăz și cartofii sunt bogate în carbohidrați. Macroul, heringul, tonul și somonul conțin multă grăsime.

Există o gradare clară a produselor bazată pe conținutul ridicat al unui anumit nutrient:

Alimente bogate în carbohidrați

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (făină de ovăz, orez, hrișcă, grâu, mei, porumb);
• paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

Produse care conțin proteine

• mazăre;
• ouă;
• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• peste prajit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• terci de gris;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne roșie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• crema;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de panificatie;

Pe baza acestor informații, crearea unei diete nu este dificilă. Principalul lucru este să mențineți raportul de nutrienți.

Construirea masei musculare: principalele etape

Pentru ca mușchii să crească în masă, este necesar să înțelegem că acest proces are loc într-o anumită secvență. Dacă urmați întocmai fiecare pas, rezultatul nu va dura mult să ajungă:

1. Când începeți să vă antrenați, trebuie să luați imediat vitamine, aminoacizi și microelemente.
2. Apoi, ei introduc o varietate de suplimente nutritive specializate în dieta lor obișnuită și completează felurile principale cu proteine.
3. Apoi începe să bei gainers. Acest lucru trebuie făcut treptat. Mai întâi, utilizați un amestec cu o concentrație mică de proteine, apoi creșteți-l.
4. După trei luni, gainerii sunt înlocuiți cu carbohidrați și proteine.
5. Odată ce ați obținut o creștere semnificativă a masei musculare, ar trebui să începeți să utilizați arzătoare de grăsime. Sunt acceptate în câteva săptămâni.

Sfaturi de la culturisti experimentați pentru creșterea masei musculare

Culturistii cu experiență au o experiență vastă în modul de a construi mușchi. Dacă analizăm ce recomandări dau, atunci succesul în atingerea obiectivului sportivului de a obține o masă musculară bună este următorul:

1. Pofta buna. Trebuie să mănânci mult, dar nu totul. O strategie concepută corect și competent pentru creșterea mușchilor este că este necesar să mănânci mult mai mult decât poate cheltui sportivul în timpul zilei, inclusiv ținând cont de faptul că un anumit număr de calorii sunt cheltuite pentru metabolismul normal.
2. Cele mai bune exerciții. Pentru antrenament, este recomandat să alegeți doar pe cei care și-au dovedit latura pozitivași aduc rezultate reale - deadlift-uri, genuflexiuni, presă pe bancă, precum și bucle cu mreana în mână.
3. Progres. Starea la o singură greutate pentru o lungă perioadă de timp, dacă trebuie să o măriți, nu este recomandată. Ar trebui să te străduiești întotdeauna să obții greutatea dorită antrenându-te mult și din greu și mâncând corect.
4. Fiți atenți la ridicarea greutății. Pentru a nu vă răni sau răni corpul, trebuie să luați doar greutatea pe care o puteți suporta cu adevărat. În caz contrar, este posibil să fii scos din funcțiune timp de câteva luni.
5. O odihnă completă și bună. Lipsa de recuperare încetinește procesul de îngrășare. Organismul trebuie să aibă întotdeauna o odihnă bună, somnul este deosebit de benefic.
6. Nu sta inactiv, ci lucrează la antrenament. Nu ar trebui să te slăbești. ÎN Sală de gimnastică trebuie să muncești din greu și din greu. Pauzele dintre abordările individuale nu trebuie să depășească niciodată mai mult de trei minute. Acest lucru este suficient pentru a câștiga putere pentru următorul set. Când începeți antrenamentul, trebuie să fiți pregătit pentru o lecție fructuoasă și eficientă.

Rezumând

Deci, pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă amintiți următoarele puncte importante:

• antrenamentul determină doar parțial succesul;
• este necesară o dietă echilibrată;
• nu-ți poți neglija propria sănătate în căutarea unui scop;
• recuperarea și odihna sunt o parte integrantă a procesului de construcție musculară;
• nu fii niciodată leneș la antrenament.

Dacă aceste puncte sunt îndeplinite, atunci rezultatul este garantat.

Nu știi ce să mănânci la micul dejun? Cină? Cină? Sau toate cele de mai sus? Acum cu siguranță vei stăpâni aceste cunoștințe. Într-unul dintre articolele anterioare intitulat „”, am examinat cele mai importante aspecte și componente ale unei alimentații adecvate pentru câștigarea masei musculare, fără de care, din păcate, este pur și simplu imposibil să reușești metamorfoza corpului tău.

Astăzi vom răspunde la întrebarea cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară și vom discuta despre strategia de nutriție. Meniul este universal și, prin reglarea porțiilor și înlocuirea unora dintre ingrediente (de exemplu, terci cu lapte în loc de apă și invers), este potrivit pentru aproape orice sportiv.

Deci, care este „rețeta” nutrițională ideală pentru construirea mușchilor? Răspunsul este înfricoșător de simplu, cel puțin în termeni generali:

1. În primul rând, trebuie să mănânci cantitatea potrivită de alimenteîn anumite momente ale zilei
2. in al doilea rand, mânca tipurile potrivite alimente

A face una sau alta NU E SUFICIENTA! Un exemplu ar fi un ectomorf care este nebun de meticulos în alegerea alimentelor pentru a câștiga masa musculară, dar nu mănâncă suficient într-o singură ședință. Sau un atlet care depășește toate limitele în căutarea lui de a câștiga în masă, devorând absolut tot ce îi este în cale până când stomacul său devine cea mai mare parte a corpului său.

Spre deosebire de exemplele de mai sus, dieta ideală pentru creșterea musculară ar trebui să fie aceea care vă va permite să creșteți, să câștigați mușchi și masă fără a vă transforma într-un „căpcăun urât”. Acest tip de plan necesită o abordare mai metodică. Acesta este ceea ce ne vom uita în următoarele 9 reguli. Și nu contează dacă o fată sau un bărbat citește asta - acest lucru se aplică oricui, singurele diferențe sunt în porțiile din feluri de mâncare. Încercați-le singur, observând efectul fiecăruia dintre ele. Drept urmare, îți vei putea crea propria dietă ideală și, combinată cu o dietă bună, vei reuși cu siguranță obiectivele tale.

Mănâncă mai des pentru a câștiga masă musculară

Nu vei putea să-ți maximizezi creșterea și să câștigi masă musculară dacă mesele tale sunt împărțite în trei sau patru mese pe zi. În schimb, trebuie să rămâi la 6 sau chiar 7 mese pe zi. Beneficiile sunt incredibil de multiple: cantități mai mici sunt mult mai ușor de digerat, ceea ce înseamnă că vei obține mult mai mulți aminoacizi, vitamine și minerale decât dacă ai mânca cantități mai mari, dar doar de câteva ori pe zi.

Dozele mai frecvente ajută la creșterea nivelului de testosteron și insulină, care favorizează creșterea, reducând în același timp nivelul de cortizol, un hormon care inhibă creșterea care este produs în timpul exercițiilor fizice. Luați în considerare acest lucru atunci când creați un meniu de nutriție pentru câștigarea masei musculare.

Păstrați proteinele la niveluri adecvate

Proteina este formată din aminoacizi - componentele principale ale țesutului muscular și cel mai important lucru în nutriție pentru câștigarea masei musculare pentru un ectomorf. Ai nevoie de o mulțime de aminoacizi pentru ca organismul tău să-și construiască mușchi. Trebuie să consumați zilnic cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 90 kg, trebuie să incluzi cel puțin 180 de grame de proteine ​​în planul tău zilnic.

Acest 26-30 g într-o singură ședință, ceea ce echivalează cu aproximativ 150 g piept de pui sau 170 de grame de brânză de vaci. Este o matematică simplă, dar mulți oameni o neglijează și obiectivele lor devin de neatins.

Manipulați-vă aportul de proteine ​​în punctele cheie

Urmați regula „2 grame de proteine ​​pe kg de greutate”în trei sau patru săptămâni. Dacă după un timp nu vezi rezultate semnificative, ajustează-ți aportul de proteine ​​în două momente critice: după antrenament și înainte de culcare. După antrenament, creșteți aportul la 40-60g, de preferință folosind proteine ​​din zer cu acțiune rapidă. Înainte de culcare, 30-40 de grame de proteine ​​de cazeină vă vor ajuta să vă mențineți într-o stare anabolică în timp ce dormiți. În caz contrar, va fi postul prea lung și dăunător pentru organism, iar alimentația pentru a câștiga masa musculară și programul de antrenament cu greutăți vor fi ineficiente.

Creșteți carbohidrații

Carbohidrații lucrează împreună cu proteinele pentru a crea condiții hormonale favorabile pentru creștere. Ele ajută la procesul de transport a aminoacizilor de la alimente la mușchi, care vor fi transformați în țesut muscular nou sau utilizați pentru a repara țesutul deteriorat în timpul exercițiilor fizice. Ei bine, cred că toată lumea știe deja că carbohidrații sunt o sursă puternică de energie. Începeți cu 4 g ang. pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar, spre deosebire de proteine, împărțiți-le între primele cinci sau șase mese, eliminând carbohidrații din ultimele una sau două mese.

Astfel, un sportiv de 90 kg ar trebui să mănânce 60-72 de grame de cărbune. în fiecare dintre primele sale cinci sau șase ședințe, cu unghiuri minime. după.

Gestionați carbohidrații în punctele cheie

Urmați regula „4 grame de carbon pe kg de greutate”în trei sau patru săptămâni. Dacă nu se observă rezultatele, crește aportul de carbohidrați în două momente critice: la prima masă a zilei și după antrenament. Adăugarea și mai multor carbohidrați la micul dejun, combinată cu proteine, ajută la oprirea defalcării care are loc în ultimele două până la trei ore de somn noaptea și accelerează metabolismul (contrar concepțiilor greșite populare, metabolismul crescut crește de fapt creșterea musculară):

• Numărul de unghiuri la micul dejun și după antrenament este necesar să crească cu 50%. De exemplu, dacă ați mâncat 60 de grame la micul dejun, creșteți la 90 de grame.
• Până în a cincea săptămână de la urma dietei de creștere a mușchilor, dacă nu ați observat încă îmbunătățiri, creșteți cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră la un total de 5 grame pe kg de greutate corporală pe zi.

Nu evita grăsimile

O greșeală comună printre cei care încearcă să câștige dimensiunea mușchilor este incapacitatea de a distinge între grăsimile bune și rele. Adevărul este că nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile omega 3 și 6 mononesaturate sănătoase pot fi un sprijin imens pentru sportivii care încearcă să mănânce sănătos pentru a câștiga dimensiunea musculară. Subliniați următoarele alimente care sunt grozave pentru creșterea masei musculare: avocado, somon și alți pești grasi, nuci și uleiuri sănătoase, cum ar fi canola și măsline.

Spune DA legumelor

Consumul de o tonă de legume nu te va ajuta să obții un corp imens, dar va fi un ajutor indispensabil în procesarea celorlalte alimente pe care le consumi. Cu sistemul digestiv al hardgainers, în timpul dietelor de creștere în masă, adesea apar probleme cu excesul de calorii. Exact fibre alimentareîn dieta noastră sunt concepute pentru a ajuta la procesele digestive - ne vor furniza microelemente și vitamine utile.

Este în general acceptat că pentru a lua în greutate în corpul uman fara tavan. Există fapte cunoscute când excesul de greutate atinge câțiva cenți, ceea ce transformă o persoană într-un infirm neputincios. Aceasta este o greutate nesănătoasă, grăsime. Cel mai adesea, acest lucru se datorează diferitelor boli dincolo de controlul medicinei actuale.

Utilizarea corectă a produselor pentru a câștiga masa musculară elimină consecințele nesănătoase. Totuși, cei care vor să-l mărească ar face bine să-și amintească de preceptul medicilor din vechime: nu face rău!

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să mănânci mult, regulat, des. Alimentele ar trebui să fie de înaltă calitate și bogate în calorii, dar cu proteine ​​sănătoase mai degrabă decât calorii nocive din grăsimi. Nu este recomandabil să economisiți alimente, deoarece lipsa nutrienților echilibrați în timpul antrenamentului intens are în mod clar un impact negativ asupra sănătății.

1. brânză de vacă
2. vită
3. file de pui
4. carne de curcan
5. pește roșu
6. ulei de peste
7. hrişcă
8. fulgi de ovăz
9. apă.

Produsele enumerate (cu excepția apei) conțin un complex de substanțe vitale: proteine, carbohidrați și acizi grași sănătoși, fibre, vitamine, microelemente. Apa in cantitatea potrivită promovează digestia normală, menține puterea, adaugă energie.

Alimente proteice pentru creșterea masei musculare

Produsele excelente pentru creșterea masei musculare sunt „liderii proteici” recunoscuți: ouă, brânză de vaci, carne, pește, cereale, nuci.

Brânza de vaci este formată din proteine ​​care sunt absorbite în diferite moduri: unele rapid, altele încet. Aceasta este de o valoare deosebită produs din lapte fermentat, conținând peste 20 la sută proteine.

Carnea de vită, carnea albă de pui (piept) și curcanul se află în fruntea listei de produse interesante pentru sportivi.

Somonul, mai mult decât orice alte fructe de mare, ajută la formarea mușchilor, iar datorită efectului său pozitiv asupra metabolismului, accelerează rezultatul dorit.

Uleiul de pește afectează și metabolismul. Avand un efect antiinflamator, sustine organismul dupa antrenamentul activ.

Ouăle în sine sunt un mini-produs echilibrat și complet pentru alimentația sportivă.

Făina de ovăz este bună pentru toată lumea; este inclusă într-o varietate de meniuri: de la diete la sport. Prezența ei este foarte utilă în cazul nostru. Făina de ovăz conține destui carbohidrați sănătoși pentru a ajuta la menținerea senzației de sațietate și a nivelului de zahăr din sânge.

Terciul de hrișcă afectează și creșterea musculară, așa că nu poate fi ignorat atunci când alegeți produse proteice pentru creșterea masei musculare.

Nucile și semințele comestibile, pe lângă proteinele vegetale, furnizează organismului antioxidanți care accelerează procesele de recuperare după efort.

Alimente bogate in calorii pentru cresterea masei musculare

De obicei, bărbații câștigă masă musculară. Vor să arate mai curajoși, pentru asta sunt gata să renunțe la unele hobby-uri dăunătoare și chiar să meargă la sală. Dar se dovedește că acest lucru nu este suficient, trebuie să vă urmăriți și dieta. Deoarece o dietă cu alimente bogate în calorii pentru creșterea masei musculare, împreună cu antrenamentul, oferă rezultatul așteptat.

Principiul de nutriție pentru un bărbat care își dorește să aibă un trunchi frumos și puternic este că trebuie să primească toate substanțele nutritive, vitaminele și mineralele din alimente. Dar cantitatea de proteine ​​ar trebui să prevaleze; pe zi cu acest regim ar trebui să consumați mult mai multe alimente proteice decât de obicei.

• Proteina este carnea, peștele, ouăle, laptele. Lui necesar zilnic– cel puțin 2 g per kilogram de greutate corporală. Este absolut necesar să primești mai mult decât cheltuiești, pentru că doar în această situație masa musculară va crește efectiv. Oamenii cu experiență sfătuiesc să nu țină cont de proteine origine vegetală, numai din produse de origine animală.
• A doua regulă: pentru ca proteina furnizată cu alimente să fie transformată cu succes în fibre musculare, este nevoie de energie suficientă pentru metabolismul activ. Se știe că funcțiile energetice sunt îndeplinite de carbohidrați complecși și sănătoși. Acestea sunt diverse cereale, legume, pâine integrală - dar nu gris sau produse de patiserie bogate.

În general, proporția de nutrienți diferă semnificativ de dieta zilnică obișnuită prin faptul că conținutul de proteine ​​este crescut în detrimentul grăsimilor. Ceva de genul asta:

• 20-30% proteine
• 50 – 60% carbohidrați
• 10-20% grăsime.

Este permisă crearea unei diete ținând cont de gusturile individuale, acordând preferință preparatului sau produsului preferat pentru câștigarea masei musculare. Cantitatea totală de alimente bogate în calorii nu trebuie să depășească 70% din tot ceea ce se consumă pe zi.

O porție zilnică de alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate ar trebui consumată în șase până la opt mese. Începeți-vă dimineața cu carbohidrați și lăsați partea leului de proteine ​​pentru cină.

Produse pentru creșterea masei musculare slabe

Obținerea de masă musculară slabă înseamnă construirea mușchilor fără sau cu grăsime minimă. Acest lucru se realizează de obicei în doi pași, împărțind antrenamentul sportiv și luând produse pentru obținerea masei musculare slabe în două etape:

1. câștigarea masei musculare
2. lustruirea mușchilor (scăparea de grăsime).

Experții care împărtășesc această opinie sunt convinși că este nerealist să câștigi masa slabă imediat și nu ar trebui să te hrănești cu speranțe goale. Este mai bine să mănânci corect și să faci sport în mod regulat.

Nutriția în diferite etape este fundamental diferită. Dacă în primul caz organismul are nevoie de un exces de calorii, atunci în al doilea are nevoie de un deficit Această dietă se realizează prin limitarea carbohidraților.

Pe măsură ce vă îngrășați, mâncați des pentru a vă menține echilibrul constant și uniform al corpului. Particularitățile sunt diferența de nevoi în timpul zilei. Dimineața și în prima parte a zilei, aveți nevoie de o sursă de energie, adică carbohidrați. De la prânz până seara - proteine. Înainte de antrenament, este recomandabil să luați carbohidrați și proteine ​​lente, să beți apă după aceasta și, după un timp, să hrăniți din nou organismul cu proteine ​​și carbohidrați de calitate superioară. Proteina cazeină este utilă noaptea.

A doua perioadă este arderea grăsimilor. Iată un exemplu de dietă:

• orez (fiert)
• piept de pui

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• ou sau albus de ou
• salate de legume
• apă.

Principalul lucru într-o dietă uscată este să excludeți carbohidrații simpli sub formă de dulciuri, sucuri, produse de patiserie cu creme grase. În caz contrar, produsele pentru creșterea masei musculare rămân aceleași.

Evaluarea produselor pentru creșterea masei musculare

Există diferite evaluări ale produselor pentru creșterea masei musculare. Majoritatea produselor sunt similare, doar ocupă poziții diferite. Setul simplu propus constă din produse alimentare bogate în proteine ​​și carbohidrați sănătoși:

• piept de pui
• carne de vită sau vițel naturală proaspătă
• orez, hrisca, fulgi de ovăz
• paste
• cartof
• pâine neagră

Carbohidrați – la micul dejun și 25% din normă – după ore. Grasimi nu mai mult de 15%. Fără multă apă, creșterea musculară este imposibilă.

• semințe de floarea soarelui, macrou, kiwi, ananas, căprioară, cafea, carne de vită, ghimbir, iaurt natural, turmeric, castraveți, lapte de ciocolată, hrișcă, migdale, suc de cireșe, bezele, creson, halva de susan, ouă, ton, papaya, ardei dulce, hering, linte, paste (paste), sparanghel, germeni de grau, spirulina (alge verzi), apa minerala plata, carne de curcan.

Sunt posibile și alte opțiuni de evaluare. Dar nu numai calitatea, ci și cantitatea alimentelor sunt importante. Mai întâi trebuie să dublezi porția obișnuită. Și, de asemenea, pregătiți-vă din punct de vedere psihologic: acordați o dietă optimă și regimul de antrenament, asigurați-vă că îndepliniți toate cerințele și credeți în succes. Fără diligența și voința unei persoane, niciun produs pentru câștigarea masei musculare nu va ajuta.

Produse ieftine pentru obținerea masei musculare

Pentru a vă asigura că toată lumea își poate permite o siluetă bună, puteți crea o dietă cu produse ieftine pentru câștigarea masei musculare. De exemplu, așa:

• peștele pollock este o sursă de cele mai ieftine proteine ​​și grăsimi esențiale;
• ulei de pește;
• file de pui;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;

• orez, fulgi de ovaz, mei, hrisca (pe rand, pentru varietate) ca garnitura;
• cartofi (pasati);
• ou praf (de multe ori mai multe proteine ​​decat in grupa laptelui fermentat);
• ouă;
• ciuperci;
• fasole;
• legume, ierburi, fructe, nuci la prețuri accesibile;
• fructe uscate;
• apă.

Într-o dietă de buget, ar trebui să te concentrezi pe calitate, acordând preferință nu atât gustului și mirosului, cât sănătății. Deși este destul de posibil să combinați ambele.

Există tabele speciale pentru calcularea caloriilor. De-a lungul timpului, este posibil să se determine cât de mult din ceva există „prin ochi”. Legumele cu conținut scăzut de calorii nu contează.

Este util să gătiți aburit, înăbușit, bucate fierte. Legumele, ierburile și fructele sunt consumate crude.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

Cele mai bune produse pentru a câștiga masa musculară, desigur, sunt produse pur naturale, organice. Dacă o astfel de nutriție este susținută de regulat activitate fizică, poate fi realizat figură perfectă si greutate.

• Apa este produsul numărul unu pe această listă. Și pe bună dreptate, pentru că atât mușchii, cât și întregul corp compozitia chimica- toată apa, doar aproximativ 20 la sută este orice altceva. Trebuie să bei în mod constant, iar în timpul exercițiilor fizice, intens, pentru a reface umiditatea pierdută prin transpirație și respirație.
• Pește de mare de toate tipurile, în special ton și hering. Proteinele și acizii omega-3 nesaturați vă protejează propriile mușchi și articulații împotriva autoalimentării după exerciții intense. Organismul, care are mare nevoie de proteine, nu rezistă la ceremonie, iar omega-3 încetinesc foamea de proteine ​​- până la prânz sau cină. Este recomandabil să mănânci pește de trei ori pe săptămână.

• Laptele și produsele cu acid lactic sunt indispensabile în alimentația oricărei persoane sănătoase. Laptele ameliorează durerile musculare, iaurtul, chefirul și iaurtul conțin vitamina D și calciu necesare oaselor și mușchilor, iar bacteriile de acid lactic sunt importante pentru stimularea proceselor digestive.
• Ouă de găină– aceasta este o proteină ușor de digerat, vitaminele A, D, E, care sunt foarte necesare pentru rezistența ligamentelor musculare. Nutriționiștii recomandă până la zece ouă pe săptămână.
• Carne, dar nu toată. Alegem carne de vită, pui și curcan - o sursă de aminoacizi esențiali și creatină, care ajută la creșterea masei musculare și la reducerea rezervelor de grăsime.
• Cerealele și plantele leguminoase aduc și ele o contribuție de neînlocuit la bine. Și, de asemenea, boabe de soia, linte, hrișcă, grâu încolțit, chiar și paste, mai ales cu ulei vegetal și legume.
• Legume și fructe: cartofi, ardei iute și dulci, lutuk și alte salate, spanac, roșii, sparanghel, ananas din import, papaya, kiwi și căpșuni native, cireșe, coacăze, cireșe - nu vă negați nimic, totul este benefic dacă mâncarea este proaspătă și alimentația este echilibrată.
• Nuci și semințe – prăjite, crude, amestecate cu alte ingrediente, dar cu moderație: o mână pe zi.

Despre articolul se vorbea produse naturale pentru cresterea masei musculare. Există și alte mijloace care pot da rezultate rapide, dar sunt pline de consecințe nedorite. Alegerea este întotdeauna la latitudinea individului. Deși, fără îndoială, eficacitatea treptată este mai bună decât un efect grăbit și luminos, dar cu un risc pentru sănătate.

Vrei să știi ce este alimentația corectă pentru sportivi? Visezi să te îngrași sub formă de masă musculară pură, nu grăsime? Apoi mergi la magazin, luând cu tine această listă de cumpărături.

În primul rând, semințele sunt o sursă excelentă de proteine. În al doilea rând, sunt pline de vitamina E, un nutrient important pentru creșterea masei musculare. Acest antioxidant reduce efectele radicalilor liberi asupra mușchilor și accelerează recuperarea după efort. Decorticați-o astfel sau adăugați-le pe cele decojite în salată. Prăjit sau crud - după gust.

Pește deosebit de bogat în acizi grași omega-3. Imediat după antrenament, organismul începe să descompună febril toate proteinele care vin la îndemână, inclusiv mușchii tăi slabi. Și în timp ce ajungi acasă, în timp ce îți mănânci friptura, în timp ce stomacul o digeră, în tot acest timp corpul tău se va mânca sistematic. Omega-3 interferează cu acest proces, încetinindu-l până când proteina necesară intră în organism din exterior. Chiar dacă ai mâncat un sandviș cu macrou la micul dejun, cu mult înainte de antrenament, totul va fi bine O bucată conține 74 mg de vitamina C, aproape o doză zilnică. Aceasta vitamina este o componenta esentiala a colagenului, o substanta necesara muschilor si ligamentelor pentru o viata sanatoasa si fericita.

Este plin de enzima bromelaină, care îmbunătățește digestia alimentelor proteice. După antrenament, ți-ai mâncat friptura - o gustare cu o conserve de ananas, iar procesul de curgere a proteinelor străine în mușchi va merge mai repede. În plus, bromelaina reduce durerile musculare după efort.

Carnea prietenilor de pădure cu coarne este plină de proteine ​​și vitamina B12, care favorizează digestia tocmai acestei proteine. Prin urmare, este ideal pentru a câștiga masa musculară. Înainte de a găti, nu uitați să bateți bine și să marinați la fel de bine în vin roșu cu boabe de ienupăr (căutați-le în farmacii sau în departamentele de condimente ale marilor supermarketuri). Pentru o zi, sau chiar mai mult - altfel carnea va fi dură.

Cofeina poate face ca antrenamentul să dureze mai mult prin reducerea durerilor musculare. Adică te vei simți obosit mai târziu și vei sta întins sub mreană sau vei alerga mai mult pe pistă. O alternativă ar putea fi ceai verde, dar ai grijă la băuturile energizante.

Campion în conținutul de aminoacizi esențiali pentru toate tipurile de carne. De asemenea, conține destul de multă creatină, o substanță care – conform oamenilor de știință canadieni – crește masa musculară, reducând în același timp masa de grăsime și crește rezistența. Și de asta ai nevoie.

Acest condiment este unul dintre cele mai puternice analgezice naturale (în ceea ce privește durerile musculare), spune British Herald of Medicinal Products. Nu funcționează mai rău decât aspirina și este în mod clar mai sănătos. Bacteriile de acid lactic sunt un excelent stimulent digestiv. Ceea ce trebuie să fie normal, altfel corpul tău nu va putea absorbi doze crescute de proteine.

Nu credem zvonurile conform cărora plastic comestibil special este pus în iaurturi cu fructe în loc de căpșuni și mure, dar totuși vă recomandăm să cumpărați iaurt fără zahăr și să-l amestecați singur cu fructe, dacă doriți. Și nu pune zahăr. Apropo, bifidobacteriile sunt mai utile decât crezi -.

Curcumina (o substanță conținută în acest condiment) favorizează formarea și creșterea de noi celule, care ajută mușchii să se recupereze de microtraumele inevitabile în timpul antrenamentului. Alte ingrediente clasice de curry - cum ar fi puiul și ardeiul roșu - nu sunt, de asemenea, o piedică pentru cel care face sport.

Dacă credeți că produsele achiziționate într-un magazin obișnuit nu vor fi alimentatie buna pentru mușchi, studiu - băuturi, proteine, câștigători, aminoacizi, arzătoare de grăsimi și alte produse create de om special pentru a îmbunătăți creșterea masei musculare.

Oamenii iresponsabili decojesc castraveții înainte de a mânca. Nu face asta singur și ia-i coaja de castraveți de la vecinul tău de la masă. Amintiți-vă: în coaja acestei legume se găsesc substanțele care alcătuiesc țesuturile conjunctive ale corpului dumneavoastră.

În primul rând, nu poți construi mușchi decent fără oase puternice, care au nevoie de calciu. În al doilea rând, laptele integral (3,5% grăsime, lasă fetele care slăbesc să bea lapte degresat) este un remediu excelent împotriva durerilor musculare. Și v-am spus deja despre beneficiile ciocolatei de o sută de ori.

Există mai puțini carbohidrați în hrișcă decât în ​​alte cereale, dar există mulți aminoacizi pentru creșterea musculară. Plus substanțe care întăresc sistemul circulator. Pentru sportivi, funcționează într-un mod foarte intens, așa că răsfățați-vă cu terci de hrișcă de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Migdalele conțin cea mai ușor absorbită formă de vitamina E. După cum am spus mai devreme, ajută mușchii să se recupereze mai repede după antrenamente. Nu mâncați mai mult, dar nu mai puțin de două pumni pe zi. În plus, nucile vă pot ridica starea de spirit și vă pot menține inima sănătoasă.

Cireșul este unul dintre cele mai bune analgezice naturale. De aceea va recomandam sa bei sucul din aceasta boabe nu doar cu o salata post-antrenament facuta din toate ingredientele enumerate anterior, ci si cu o alta mahmureala care vine pe neasteptate.

Când vrei cu adevărat ceva dulce, nu trebuie să te refuzi. Poți să te descurci fără prăjituri cu cremă de unt să bei un ceai cu câteva bețișoare de marshmallow proaspăt (dar nu cel caucazian, din piure de cireșe, ci cel de nord, din sos de mere, albus de ou si zahar). Dintre deserturi, acesta este unul dintre cele mai bune. Calorii minime, grăsimi minime și o cantitate decentă de proteine.

Salata este literalmente încărcată cu vitamina C și fier - un element necesar creșterii musculare. Amestecați nasturel cu alte verdețuri (cum ar fi salata verde, bok choy și coriandru) și stropiți cu ulei, oțet și suc de lamaieși faceți pofta de mâncare cu niște pâine prăjită cu ton integral.

Susanul este bogat în zinc, care joacă un rol major în creșterea țesutului celular și în sinteza proteinelor. Acum ai ceva de savurat cu ceașca ta de cafea înainte de antrenament.

Ouăle sunt pline de proteinele de care ai nevoie - dar acest lucru, totuși, nu este o știre. Pe lângă proteine, sunt bogate în vitamina D, care este esențială pentru ligamentele musculare sănătoase. Nu exagerați - medicii nu recomandă să consumați mai mult de 10 ouă pe săptămână.

„Mănâncă o conserva de ton la o oră după antrenament”, ne sfătuiește editorul nostru de fitness Dmitri Smirnov. Tonul este pur, 100% proteine, fără aditivi inutile. Altfel, totul este friptură și friptură.

Fructul tropical conține o substanță cu denumirea simplă de „papaină”, care favorizează descompunerea proteinelor consumate în alimente. În mod ideal, papaya ar trebui să fie consumată proaspătă undeva în zona Pattaya, dar în cel mai rău caz, congelată din supermarket va fi bine.

Peștele care se ascunde sub o haină de blană este un campion în conținutul de creatină, o substanță extrem de utilă - până la 1% din greutate totală. Ne amintim că consumul acestei delicatese cu vodcă nu duce la rezultate acceptabile în educația fizică, sport și întărirea capacității de apărare a patriei.

Pentru a câștiga cu succes masa musculară, pentru care mulți oameni se străduiesc, trebuie să mănânci corect. De asemenea, este necesar să nu uitați de sistemul de antrenament (articol despre schema de antrenament pentru creșterea în greutate), fără de care nici nu ar trebui să visați că aveți mușchi.

Primul lucru care necesită atenție în atingerea obiectivului tău este construcția fundamentală a dietei potrivite.

Cu ajutorul principiilor de bază ale nutriției, cel mai probabil, veți putea să vă compuneți independent dieta din alimentele „potrivite” care vă vor ajuta în această problemă.

Principii de nutriție pentru creșterea masei musculare

Frecvența meselor

Cu siguranță unul dintre cele mai importante momenteÎn atingerea obiectivului este cât de des mănâncă o persoană. Acest punct vă permite să trimiteți toți nutrienții necesari în sângele uman, importanți pentru creșterea masei musculare și nu numai.

Nu este un secret că corpul nostru are nevoie" material de constructie„sub formă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, iar dacă nu sunt în organism la momentul potrivit, oprește așa-numita construcție musculară, punând astfel un obstacol în atingerea obiectivului.

În acest sens, cel mai mult cea mai buna varianta pentru cei care doresc să câștige masa musculară, se va alege între 5-6 mese pe zi cu o frecvență de cel mult 3 ore.

Astfel, organismul va fi mult mai ușor să digere alimentele, primind o doză sistematică de nutrienți (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați).

Conținutul caloric al alimentelor

Conținutul caloric al alimentelor consumate de o persoană joacă, de asemenea, un rol important în atingerea obiectivului. Amintiți-vă că corpul va permite mușchilor corpului să crească numai dacă cantitatea de energie alimentară primită depășește cantitatea de energie arsă. Multe diete de astăzi se bazează pe acest principiu.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

În prezent, există standarde acceptate care vă permit să alegeți combinația potrivită de nutrienți:

• Carbohidrați. Conținutul acestei componente nutriționale în dietă ar trebui să varieze între 50-60% (articol despre carbohidrații lenți);
• Veverițe– 30-35% din alimentele consumate (articol despre alimente bogate în proteine);
• Grasimi. În ceea ce privește acest indicator, o persoană are nevoie de el pentru creșterea musculară în cantitate de 10-20% din dieta luată. Ar trebui să se acorde preferință acizilor grași polinesaturați, ulei de pește, pește de mare și nuci.

Desigur, este necesar ca fiecare individ să determine cantitatea exactă de substanțe nutritive necesare creșterii musculare.

Apa și cantitatea ei

Dacă îți dorești incredibil de puternic să-ți atingi obiectivele și să obții rezultate, ar trebui să acorzi o atenție deosebită apei, precum și cantității acesteia din organism (articol detaliat despre câtă apă trebuie să bei pe zi). Limita optimă pentru ca un sportiv să bea apă este de 2-4 litri pe zi. Cantitatea este determinată în funcție de greutatea sportivului.

Este de preferat să beți apă între mese. Consumul acestuia în timpul meselor va servi ca o barieră naturală în calea absorbției normale a alimentelor și a funcționării sistemului digestiv.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca?

Înainte de antrenament

Este indicat sa consumi mancare cu cel putin doua ore inainte de antrenament In ceea ce priveste alimentatia, sa spunem ca inainte de antrenament este recomandat sa consumi mai multe alimente bogate in carbohidrati complecsi.

Deci, vor oferi suficientă energie pentru normal procesul de instruire. De exemplu, înainte de antrenament puteți mânca paste, terci, fructe și legume. Este de remarcat faptul că cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți bea un gainer - un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați - fără prea mult rău.

După antrenament

La sfârșitul antrenamentului, îți poți permite să mănânci câteva banane sau să bei un gainer. După 40 de minute, puteți începe în siguranță masa principală, care ar trebui să conțină în principal proteine ​​și carbohidrați lenți.

Sari peste o masa dupa un antrenament nu este acceptabila.. În cele mai multe cazuri, după procesul de antrenament, corpul uman este capabil să absoarbă mai mulți nutrienți.

Cum să creezi o dietă și să alegi produsele potrivite?

Atunci când compilați o dietă cu alimente necesare pentru nutriție și câștig muscular, ar trebui să includeți cele mai multe produse sanatoase, care va fi de asemenea perfect absorbit.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați include: orez, terci de hrișcă, terci de gris, cartofi, fulgi de ovăz. Proteine: ouă, pește, lapte. Grasimile se gasesc in principal in peste: macrou, somon, ton, hering. Există, de asemenea, o distribuție clară a alimentelor care conțin nutrienți.

Alimente bogate în carbohidrați:

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (porumb, fulgi de ovăz, mei, orez, hrișcă, grâu);
• paste;
• alune;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• peste prajit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• terci de gris;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi:

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne roșie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• crema;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de panificatie;

Vrei să câștigi masă musculară slabă? Citește mai departe -. Puteți economisi bani pe alimentatie sportivași fă-ți propriul shake de proteine ​​delicios!

Etape de construire a masei musculare

În acest caz, există anumiți pași, datorită cărora fiecare persoană care are suficientă sănătate poate atinge anumite obiective.

1. Încă de la începutul antrenamentului, trebuie folosiți aminoacizi, oligoelemente și vitamine.
2. Următorul pas este să adăugați tot felul de aditivi alimentari, precum și proteine ​​în felurile principale.
3. Folosiți câștigători. La început, ar trebui să rămâneți la câștigători cu un conținut mic de proteine ​​și să acumulați treptat.
4. După trei luni, puteți renunța la gaineri și le puteți înlocui cu proteine ​​și carbohidrați.
5. Dacă începi să observi că masa musculară a crescut semnificativ în dimensiune, începe să adaugi arzătoare de grăsimi în dieta ta principală. Acestea trebuie luate timp de câteva săptămâni. De asemenea, este indicat să se efectueze analize de sânge pentru a asigura conținutul normal de componente și substanțe utile și nutritive din organism.

Sfaturi de la sportivi care știu multe despre construirea masei musculare

Astăzi există mulți culturisti care s-au „sinucis” cu creșterea mușchilor. În cea mai mare parte, ei sunt de acord că, pentru a vă atinge cu succes obiectivul, trebuie să urmați câteva sfaturi.

Sfaturi ale sportivilor:

1. Mănâncă mai mult. Principala recomandare a culturistilor cu experiență. Cu toate acestea, nu toate alimentele merită consumate. În cele mai multe cazuri, strategia de construire a masei musculare depinde în întregime de nutriție. Vorbitor într-un limbaj simplu, trebuie să mănânci mai multe alimente decât necesită corpul tău.
2. Alege cele mai bune exerciții. Acestea sunt exercițiile clasice, cu care s-au dovedit de-a lungul multor ani de utilizare partea cea mai bună. Exerciții de bază: presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni. Pot apărea și bucle ale brațului cu o mreană.
3. Nu încetini! Acest sfat sugerează că nu ar trebui să rămâi la aceeași greutate mult timp dacă trebuie să câștigi masă musculară. Străduiți-vă pentru greutăți mai mari, încărcări mai mari și fără efort.
4. „Ia accelerație, dar nu prea mult”. Amintiți-vă că greutatea excesivă a proiectilelor poate dăuna corpului, din cauza căruia vă puteți răni, ceea ce, la rândul său, vă va scoate din sistemul normal construit timp de câteva luni.
5. Odihnește-te bine. Acest sfat se referă la odihna normală, fără de care va fi aproape imposibil să atingeți obiectivul. Adică, organismul are nevoie pur și simplu de odihnă, de preferință sub formă de somn.
6. Vino la sală - antrenează-te! Nu trebuie să vă odihniți între abordări mai mult de trei minute, deoarece în acest timp masa musculară câștigă forță și este restabilită, ceea ce nu este necesar pentru creștere. Deci, nu ar trebui să fii leneș în timp ce te antrenezi. Ține minte: vino – antrenează-te! În acest caz, va exista un efect pozitiv.

Concluzie

Pentru a rezuma, merită evidențiate punctele cărora trebuie să le acordați atenție:

• încărcăturile sunt jumătate din succes;
• o alimentație echilibrată atunci când câștigați masa musculară este o necesitate;
• Nu-ți pierde sănătatea în drum spre obiectivul tău;
• odihnă bună ajută în multe feluri, inclusiv la creșterea mușchilor;
• Dacă vii la sală, nu fi lene să te antrenezi.

Antrenor personal, medic sport, medic kinetoterapie

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Desfășoară ședințe de masaj medical și sportiv clasic. Efectuează monitorizare medicală și biologică.