Cum să te ghemuiești pentru a-ți pompa fundul. Genuflexiuni adecvate pentru fese - tehnica pentru efectuarea exercitiului acasa

Un fund elastic este un indicator că o fată are grijă de ea însăși. Multe fete visează la un fund elastic, dar nu știu să se ghemuiască corect pentru a-și pompa fesele. Apropo, fetele acordă atenție și feselor masculine bine dezvoltate. După cum probabil ați ghicit, astăzi vom vorbi despre antrenamentul mușchilor fesieri și despre o tehnică specială de ghemuit pentru a lucra acești mușchi.

Este posibil să-ți ridici fundul cu genuflexiuni?

Desigur, genuflexiunile clasice sunt benefice pentru muschii fesieri. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă limitați doar la acest exercițiu. La urma urmei, cea mai mare parte a încărcăturii cade pe partea din față a coapsei.

Există o tehnică specială de ghemuit pentru a lucra mușchii fesieri:

1. Picioarele tale ar trebui să fie distanțate larg.
2. Trebuie să te ghemuiești la un nivel paralel cu podeaua.
3. În punctul cel mai de jos trebuie să exercitați tensiune maximă muschii fesieri.
4. În punctul de sus, trebuie și să le încordați.

În mod ideal, dvs Coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar spatele trebuie să fie perpendicular pe podea.. Este foarte greu să te ghemuiești așa, așa că ai nevoie de un partener de antrenament care să te asigure.

Desigur, nu ar trebui să faci genuflexiuni singur fără greutate suplimentară. Sistemul tău respirator va deveni mai obosit. Oamenii nu se pot ghemui de multe ori nu pentru că mușchii picioarelor le sunt slăbiți, ci pentru că plămânii lor obosesc din cauza acestui exercițiu.

Prin urmare, este mai bine utilizați greutăți suplimentare. Atunci vei face mai puține repetări pe abordare și vor fi mai eficiente. Foarte opțiune bună pentru antrenament fesele sunt Mașina Smith face genuflexiuni. În primul rând, este o greutate suplimentară și fundul tău va fi mai stresat. În al doilea rând, veți putea să vă țineți de bara acestui simulator, astfel veți putea face varianta ideala genuflexiuni pentru fese, despre care am vorbit mai sus.

Este imposibil să nu menționăm importanța se ghemuiește cu o mreană pentru a-ți pompa fundul. Diferența lor față de cele clasice este că picioarele sunt mai largi. De asemenea, atunci când executați genuflexiuni, mișcați-vă corpul ușor înainte. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți fesierii cât mai mult posibil în partea de jos. Merită să ne amintim măsurile de siguranță. Acest exercițiu nu este destinat să implice greutăți mari. Trebuie să vă simțiți mușchii fesieri cât mai mult posibil. Pentru simplitate, vom numi acest exercițiu o ghemuială adecvată pentru fesieri.

Exerciții suplimentare pentru fese

Pe lângă genuflexiuni, există destul de multe exerciții pentru lucrul feselor. Să vorbim despre cele mai eficiente:

Pe lângă aceste exerciții, există multe altele. Ele pot fi efectuate pentru a menține forma feselor și exerciții de dimineață. Acestea includ:

1. Balanțați-vă picioarele înapoi într-o poziție îndoită.
2. Exerciții de întindere a feselor.
3. Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe o parte.

Fiecare dintre aceste exerciții vă poate schimba forma feselor și le poate face mai ferme. Cu toate acestea, dacă doriți să le creșteți, atunci trebuie să lucrați cu greutate suplimentară.

Schema de antrenament pentru exersarea feselor

Fiecare dintre exercițiile sugerate mai sus vă dezvoltă bine mușchii feselor. Dar sub nicio formă nu trebuie să vă concentrați pe a face un singur exercițiu. Combinațiile acestor exerciții vor aduce rezultatul dorit mult mai rapid.

Programul de formare ar trebui să fie conceput în funcție de dorințele dumneavoastră. Deci, dacă ai studiat de mult Sală de gimnasticăși nu lăsați nicio grupă musculară nesupravegheată, atunci un exercițiu cu greutate suplimentară și un exercițiu ușor vă vor fi suficiente. Adică, în ziua antrenamentului picioarelor, după genuflexiuni clasice cu mreană, trebuie să faci un exercițiu cu greutăți pentru fese. De exemplu, fandare. După aceasta, trebuie să lucrați la întinderea feselor sau să efectuați balansări ale picioarelor. Acest lucru va fi suficient pentru un antrenament eficient.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în trei abordări, 15-20 de repetări.

Dacă vrei să-ți pompezi doar fesele, atunci trebuie să faci mai mult exercițiu. Pentru un astfel de caz, este potrivită următoarea schemă de instruire:

1. În primul rând, există un exercițiu cu greutate suplimentară. Acestea ar putea fi genuflexiuni sau fandari Smith.
2. Apoi au loc mișcări cu greutatea corporală. De exemplu, se ghemuiește pe un picior folosind un scaun sau un pod.
3. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să efectuați mișcări ușoare. De exemplu, balansați-vă picioarele sau lucrați la elasticitatea feselor.

Adică, după cum probabil ați ghicit, aici se aplică principiul reducerii sarcinii. Primul exercițiu este cel mai greu. Cu cât mergi mai departe, cu atât devine mai ușor. Fiecare exercițiu trebuie selectat pentru tine în mod individual, în funcție de sentimentele tale. Unora nu le plac genuflexiunile, iar altora nu aduc rezultatele dorite. În acest caz, este mai bine să alegeți un alt exercițiu.

Așa trebuie să te antrenezi de 2 ori pe săptămână. Nu merită mai des, pentru că poate duce la supraantrenament. Dacă ai terminat deja două antrenamente și, în același timp, vrei să faci mai multe, atunci sari coarda sau mergi la alergat. Aceste exerciții dezvoltă foarte bine atât fesele, cât și restul mușchilor picioarelor.

Ce să faci dacă fesele nu-ți cresc?

Este posibil ca, după câteva luni de antrenament, să nu vezi practic niciun progres. Principala greșeală aici este că majoritatea oamenilor își măresc intensitatea antrenamentului și suprasolicită. Și după aceea decid să nu mai studieze pentru că nu au reușit să obțină rezultate.

Mai întâi, acordă-ți o pauză. Cei care se antrenează constant trebuie să facă astfel de pauze. Acest lucru va ajuta mușchii să se recupereze corect. Cât timp să te odihnești? Potrivit experților, în astfel de cazuri este necesar să se odihnească de la antrenament timp de 2 săptămâni.

Încălzește-te corespunzător înainte de a te antrena cu greutăți suplimentare. În timpul exercițiilor pentru fese, articulația șoldului funcționează activ. Și el este unul dintre cei mai periculoși. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin cincisprezece minute.

Dacă chiar vrei să pompezi fese frumoase, atunci trebuie să ai răbdare. În primele săptămâni de antrenament, aproape că nu vei vedea niciun rezultat. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a opri studiul. Dacă vrei să renunți, gândește-te la faptul că în câteva luni bărbații vor arăta mai mult interes față de tine decât înainte. La urma urmei, acest lucru este extrem de important pentru o fată. Nu este adevărat?

Pentru a accelera dezvoltarea feselor, încercați nu mai consumați alcool. Mănâncă corect și bea mai multă apă. Încercați să vă odihniți mai mult și să luați zile de post. Acest lucru va ajuta la accelerarea procesului.

Păstrează un jurnal de antrenament și după șase luni vei fi surprins de cât de multe ai făcut. De multe ori oamenii nu simt progrese din cauza faptului că nu urmăresc dinamica de creștere a unor afaceri. Dacă ai un tânăr iubit și el te acceptă așa cum ești, gândește-te dacă ai nevoie de asta? Poate nu ar trebui să te torturi cu antrenament și să petreci mai mult timp împreună?

Acum știi cum să-ți pompezi fundul corect. Urmând recomandările subliniate în acest articol, poți obține fese ferme, iar bărbații îți vor acorda și mai multă atenție!

Este posibil să măriți fesele în mod natural, iar genuflexiunile în acest caz cel mai bun mod da fundului tau un volum impresionant. Cert este că genuflexiunile sunt exerciții de bază care afectează diferite grupe musculare. Din acest motiv, are loc o creștere mai mare și mai rapidă a volumului în comparație cu exercițiile de izolare.

Dar acest drum este lung și dificil, necesitând respectarea nu numai a unui program de antrenament, ci și a unei diete. Dorim să vă avertizăm imediat că exercițiile de acasă nu vor ajuta aici, în acest caz veți obține doar o îmbunătățire a tonusului. Pentru a vă pompa fesele, va trebui să includeți greutăți suplimentare în procesul de antrenament, astfel încât toate tipurile de genuflexiuni pe care le vom lua în considerare în articol sunt aplicabile exclusiv în sală. În primul rând, să ne uităm la regulile generale.

Reguli de bază pentru genuflexiuni:

Spatele ar trebui să fie drept

1. . Când te ghemuiești, asigură-te că spatele nu se rotunjește și că arcul natural din partea inferioară a spatelui este menținut. Dacă nu vă puteți ține spatele drept, reduceți greutatea.

Genunchii nu se extind dincolo de șosete

1. . Pentru a deplasa la maximum sarcina din partea din față a coapsei către fese, genunchii în timpul unei genuflexiuni ar trebui să fie perpendiculari pe linia călcâielor și în niciun caz să nu depășească degetele de la picioare.

Picioarele îndreptate spre genunchi

1. . Nu contează dacă picioarele sunt înguste sau late, ca în tehnica plie, atunci când te ghemuiești, genunchii trebuie îndreptați de-a lungul liniei picioarelor. Dacă genunchii se unesc, atunci o parte a încărcăturii se va deplasa de la fese la articulațiile genunchilor, ceea ce poate provoca răni.

Tocurile nu părăsesc podeaua

1. . Aceasta este regula principală a oricăror genuflexiuni pentru dezvoltarea mușchilor feselor. Apăsând călcâiele în podea (nu degetele de la picioare!), mușchii feselor primesc încărcare maximă, datorită căreia cresc mai repede și mai eficient.

Capul este pozitionat drept

1. . În timp ce vă ghemuit, priviți drept sau puțin mai sus, dar nu vă uitați la podea.

Respirația trebuie să fie corectă

1. . Inspirați în timp ce vă ghemuit și expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.

Trebuie să te ghemuiești suficient de adânc

1. . Sarcina maximă pe fese este observată în momentul în care fundul coboară sub nivelul liniei genunchiului. Adică, cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât fesele se balansează mai bine. Dar nu ar trebui să vă ghemuiți într-o ghemuire completă, este suficient chiar sub un unghi de 90 de grade, altfel sarcina asupra articulațiilor crește.

Nu vă îndreptați picioarele până la capăt

1. . Poziția de vârf este de asemenea important. Când ridicați, nu trebuie să vă îndreptați complet picioarele, deoarece în această poziție sarcina de la fese este transferată la articulațiile genunchilor și la coloana vertebrală. Această regulă se aplică nu numai pentru genuflexiuni, ci și pentru presa de picioare, lungi și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului.

Ritmul trebuie să fie corect

1. . Adică trebuie să te ghemuiești încet, dar trebuie să revii mai repede la poziția inițială, cu o împingere puternică în sus.

Greutatea trebuie să progreseze constant

. Pe stadiu inițial greutatea poate fi mică, dar pe măsură ce stăpâniți exercițiul, greutatea ar trebui să crească, altfel nu vă veți putea pompa fesele.

Rețineți că creșterea musculară maximă se observă atunci când efectuați fiecare exercițiu individual în 3-4 seturi de 8-12 repetări cu greutatea maximă. Odată ce ați ajuns la 12 repetări (adică puteți face număr mai mare repetări), trebuie să creșteți greutatea.

Acum să ne uităm la ce sunt genuflexiunile. În practică, există mai multe opțiuni decât ți-ai putea imagina. Vom considera doar cele mai eficiente dintre ele și cele mai potrivite mai mult pentru fete, adică pentru cei care vor să-și pompeze fesele și să îndepărteze cât mai mult sarcina de pe cvadriceps.

Cele mai multe mod eficient a pompa fesele unei fete înseamnă a face genuflexiuni într-un aparat Smith. Faptul este că atunci când te ghemuiești cu o mreană, chiar și cu tehnica corecta, este imposibil să încărcați complet mușchii fesieri. Mai devreme sau mai târziu greutatea va deveni atât de grea încât va fi imposibil să o ridicați în siguranță fără a rupe tehnica.

Înainte de a începe genuflexiunile, întinde-ți întotdeauna spatele și picioarele, în special articulațiile genunchilor. Pentru a vă încălzi mușchii spatelui, puteți efectua mai multe seturi de hiperextensie cu greutăți medii. Acest lucru va preveni formarea unei leziuni la nivelul coloanei lombare.

Principalul avantaj al acestei mașini este că, spre deosebire de genuflexiunile convenționale cu greutăți libere, în acest caz sarcina poate fi direcționată specific către zona țintă, adică spre fese. În plus, efectuarea exercițiilor pe mașina Smith nu necesită asigurare și, de asemenea, minimizează riscul de rănire.

Tehnica de ghemuit cu mașina Smith:

Instala greutatea necesarăși așezați bara pe umeri, ținând mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Deblocați aparatul, faceți un pas înainte, depărtând picioarele la lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de pornire.
Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet până sub un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie poziționate astfel încât genunchii să rămână în linie cu călcâiele în timpul ghemuirii. Imaginează-ți că stai pe un scaun.
Pe măsură ce expirați, cu o împingere puternică în sus, reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea. Repetați exercițiul de 8-12 ori.

Greșeli de bază:

ghemuiește prin îndoirea genunchilor, și nu prin deplasarea bazinului înapoi, ca urmare, genunchii trec dincolo de degetele de la picioare și sarcina se deplasează de la fese la partea din față a coapsei;
genuflexiuni superficiale pana la 90 de grade; fesele încep să funcționeze numai în momentul în care coapsele devin paralele cu podeaua și coboară;
genunchi complet îndreptați în partea de sus; în timp ce ridicați în poziția inițială, genunchii trebuie să rămână ușor îndoiți;
aducerea genunchilor spre interior; genunchii în timpul flexiei-extensiei trebuie îndreptați strict de-a lungul liniei picioarelor;
rotunjirea spatelui; spatele pe parcursul întregului exercițiu trebuie să rămână drept și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui;
ridicarea tocurilor de pe podea; dacă nu există suficientă întindere, puteți pune mici clătite sub călcâi - 1,25-2,5 kg.

În plus față de genuflexiunile clasice (așezând picioarele depărtate la lățimea umerilor), există mai multe variante ale exercițiului.

Variații de genuflexiuni Smith Machine:

cu picioare înguste;
cu una lată (tehnica sumo și plie);
cu picioarele în mișcare înainte;
în genunchi.

În funcție de poziția picioarelor, puteți influența mai specific zona țintă. Cu o poziție îngustă a picioarelor, o parte a încărcăturii este deplasată către partea exterioară a cvadricepsului, cu una largă, suprafața interioară a coapsei este bine lucrată, iar când picioarele sunt deplasate înainte, sarcina este complet. transferat pe fese și pe spatele coapsei.

Smith se ghemuiește cu picioarele înainte

Aducerea picioarelor înainte vă permite să vă lucrați în mod specific mușchii fesieri. Spre deosebire de decorul clasic, în acest caz este mai ușor să ne asigurăm că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare (ceea ce este foarte important dacă obiectivul principal pompează fesele).

Tehnica ghemuit cu picioarele înainte:

Setați greutatea dorită și puneți bara pe umeri. Deblocați aparatul și faceți un pas mare înainte, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos. În acest caz, pelvisul nu trebuie tras înapoi, adică picioarele trebuie așezate atât de departe încât în ​​timpul ghemuitului, spatele să rămână întotdeauna strict drept și să se deplaseze de-a lungul liniei de mișcare a barei. Genunchii ar trebui să fie în linie cu călcâiele.
Pe măsură ce expirați, utilizați o apăsare puternică în sus pentru a reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-12 ori.

O altă versiune pur feminină de genuflexiuni, care vă permite să încărcați complet fesele. Efectuarea exercițiului în genunchi dezvoltă nu numai mușchiul fesier, ci și pe cei mai mici, care sunt responsabili pentru tonifiat. aspect al cincilea punct. Este potrivit și pentru acele fete care au probleme cu articulațiile genunchilor și care nu pot efectua genuflexiuni clasice din poziție în picioare.

Tehnica genuflexiunii în genunchi:

Așezați-vă în genunchi și puneți bara pe umeri. Tibiele ar trebui să fie paralele între ele și depărtate la lățimea umerilor.
Ghemuiește-te încet în timp ce inspiri, mișcându-ți fesele înapoi.

Poziția „sumo” vă permite nu numai să îmbunătățiți forma feselor, ci și să corectați o astfel de zonă cu probleme precum partea interioară a coapsei. Prin urmare, genuflexiunile sumo sunt recomandate în primul rând fetelor.

Exercițiul poate fi efectuat cu o mreană, într-un aparat Smith sau cu o ganteră în mâini. În acest din urmă caz, haltera este ținută cu ambele mâini de discul din fața corpului, astfel încât în ​​timpul ghemuțelor gantera să treacă printre picioare.

Tehnica sumo ghemuit:

Așezați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă picioarele spre exterior cu 45 de grade (întoarcerea picioarelor cu 45 de grade este condiționată, picioarele trebuie așezate în măsura în care flexibilitatea permite);
În timp ce inspirați, aplecați-vă puțin înainte și faceți o ghemuială, mișcându-vă pelvisul înapoi. Genunchii trebuie îndreptați strict de-a lungul liniei picioarelor. Bazinul este mutat înapoi atât cât permite flexibilitatea;
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți în partea de sus. Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Genuflexiunile plie sunt similare cu tehnica sumo, singura diferență este că în acest caz corpul este ținut strict perpendicular pe podea, evitând înclinarea înainte. Pentru o adâncime mai mare de genuflexiuni, este mai bine să efectuați exercițiul pe o platformă cu trepte.

Tehnica plie ghemuit:

Luați o gantere în mâini cu o strângere deasupra mâinii pe placă (se poate face într-un aparat Smith), plasați picioarele mai late decât umerii, întoarceți picioarele spre exterior la 45 de grade;
Pe măsură ce inhalați, ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos, cu haltera poziționată între picioare. Genunchii trebuie îndreptați drept de-a lungul liniei picioarelor.
De îndată ce simți întinderea muschii interni, reveniți la poziția inițială, sprijinindu-vă călcâiele pe podea. Spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului. Repetați numărul specificat de ori.

Split squat sau bulgăresc lunges (al doilea nume) sunt o versiune complicată a lunges clasice, în care un picior din spate este așezat pe o bancă (fitball). În acest exercițiu, mușchii fesieri ai piciorului care lucrează primesc întindere maximă și, prin urmare, creșterea musculară este mai eficientă. Este important să faceți aici un „pas bun”, care vă permite să vă concentrați pe fese, eliminând cât mai mult stres posibil de la cvadriceps.

Tehnica split squat:

Luați gantere în mâini (puteți să vă ghemuiți cu o bară sau într-un aparat Smith), stați cu spatele la bancă, faceți un pas înainte cu un picior și așezați-l pe celălalt pe bancă;
Ținând corpul drept, ghemuiți-vă astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua;
Împingeți călcâiul în podea și reveniți la poziția inițială. Ai grijă la genunchi, nu trebuie să depășească linia degetului de la picior. Faceți 8-10 genuflexiuni, schimbați picioarele și repetați exercițiul.

În acest exercițiu, accentul principal este pus și pe fese. Spre deosebire de alte opțiuni, genuflexiunile încrucișate vă permit să vă ghemuiți cât mai adânc posibil (rețineți că fesele se balansează cel mai bine atunci când șoldurile coboară sub 90 de grade), în timp ce sarcina asupra articulațiilor genunchilor și coloanei vertebrale este redusă la minimum.

Tehnica de ghemuit cu bloc inferior:

Setați greutatea dorită, luați mânerul în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mută-ți greutatea pe călcâie, aplecându-te ușor pe spate.
În timp ce expirați, faceți o ghemuire adâncă, mișcându-vă fesele înapoi.
Apăsând călcâiele, reveniți la poziția inițială. La punctul final, mișcă puțin pelvisul înainte și încordează-ți fesele. Țineți apăsat timp de o secundă și repetați exercițiul din nou de numărul specificat de ori.

Genuflexiunile hack sunt un alt exercițiu bun care va ajuta la pomparea feselor unei fete. Se referă la izolat. Dar pentru a muta sarcina de la cvadriceps la fese, trebuie să faceți genuflexiuni inverse, adică să vă ghemuiți cu fața la mașină.

Hack machine squat tehnica:

Setați greutatea necesară pe mașină;
Stați cu fața la mașină, ghemuiți-vă ușor sub ea, plasați umerii sub pernițele speciale pentru umăr;
Deblocați mecanismul de blocare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor mai aproape de partea de sus a platformei;
Pe măsură ce inhalați, mișcați încet fesele înapoi, cât permite flexibilitatea (nu este nevoie să vă ghemuiți, genunchii doar puțin îndoiți);
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați numărul specificat de ori.

3 mituri populare care le împiedică pe fete să-și ridice fesele

Este suficient ca fetele să lucreze cu greutate mică

1. . Creșterea musculară este posibilă doar dacă lucrați cu greutăți maxime. Sub influența sarcinii, unele fibre musculare sunt deteriorate. În timpul procesului de reparare, fiecare fibră deteriorată devine mai groasă și mai puternică. Mai mult, pe măsură ce te obișnuiești cu sarcina, greutatea ar trebui să crească constant. Acesta este singurul mod de a asigura o creștere constantă a mușchilor. Și nu ar trebui să vă fie teamă că, împreună cu fesele, întregul corp va deveni pompat. Dacă te ghemuiești corect, doar fundul tău va crește și nimic altceva.

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci mai multe proteine

1. . Această opinie nu este în întregime corectă. Succesul construirii musculare depinde in proportie de 70% de nutritie

cu exces de calorii

1. (plus 300 de calorii suplimentare), care include nu numai un aport crescut de proteine, ci și carbohidrați complecși. Proteina este material de constructie, iar carbohidrații sunt energia care va furniza material de construcție mușchilor deteriorați. Astfel, pentru a pompa fesele unei fete, ea trebuie să consume zilnic cel puțin 2-2,5 g de proteine ​​și 2,5-4 g de carbohidrați complecși per kg de greutate. Adică, dacă cântărești 50 kg, atunci pe zi ar trebui să mănânci 100-125 g de proteine ​​și 150-200 g de carbohidrați complecși. De asemenea, nu uitați de grasimi sanatoaseși fibre.

Îți poți pompa fesele într-o lună

1. . Construind masa musculara– un proces lung. Desigur, după o lună de genuflexiuni regulate, fesele tale vor crește în volum, dar acest rezultat este temporar (volumul crește din cauza umplerii mușchilor cu sânge). Poate dura un an sau mai mult pentru a obține un fund mare. Acest proces presupune alternarea a două etape: o perioadă de dezvoltare musculară și

. În plus, mușchii trebuie menținuți în mod constant. Dacă organismul nu primește încărcătura adecvată de ceva timp (de exemplu, șase luni sau mai mult), atunci va începe procesul catabolic invers (defalcarea țesutului muscular).

Să rezumam: pentru a pompa fesele unei fete, are nevoie:

1. Efectuați regulat exerciții de bază, adică ghemuit.

1. Asigurați o nutriție adecvată.

Perioade alternative de creștere și tăiere a mușchilor.

Acum știi cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete. Și nu uitați că antrenamentul regulat este doar 50% din succes, restul depinde de alimentație adecvată.

Genuflexiunile sunt una dintre cele mai comune și, la prima vedere, exerciții simple. Se pare că până și un copil le poate face față: picioarele depărtate, mâinile pe centură și plecăm... Dar nu este cazul. În primul rând, diferite tipuri genuflexiunile pun stres grupuri diferite mușchii, iar acest lucru trebuie luat în considerare dacă doriți să vă pompați fundul. Și în al doilea rând, trebuie să te ghemuiești corect, astfel încât în ​​schimb fese frumoase nu vă deteriorați articulațiile și tendoanele întinse.

Trei mușchi sunt responsabili pentru aspectul apetisant al „al cincilea punct” al nostru:

• gluteus maximus, care este cel mai aproape de suprafața corpului - dacă se lasă, puteți uita de o vedere plăcută din spate;
• fesierile mijlocii și mici - culcate sub cel mare, ambele îl ridică, dând fundului o rotunjime plăcută.

Pentru a lucra corect toți cei trei mușchi fără a vă deteriora genunchii, coloana vertebrală și alte părți ale corpului, este important să urmați câteva reguli de bază:

Calculați-vă puterea. Nu ar trebui să stoarceți imediat tot ce este capabil din corp - creșteți treptat sarcina, adăugând 1-2 genuflexiuni suplimentare din nou și din nou sau folosind gantere ca greutăți.

De ce ai nevoie de cunoștințe tehnice?

De ce este atât de important să faci genuflexiuni corect? În primul rând, pentru a nu vă dăuna sănătății: o atitudine neglijentă față de încălzire duce la entorse și rupturi ale ligamentelor, poziția incorectă a corpului pune prea mult stres asupra articulațiilor, un spate trântit sau prea arcuit în partea inferioară a spatelui provoacă o lovitură. la coloana vertebrală. În plus, nerespectarea tehnicii va împiedica mușchii să crească corect, ceea ce înseamnă că partea leului din eforturile tale va fi irosită.

Genuflexiunile efectuate corect pompează nu numai mușchii fesieri, ci și abdomenul, șoldurile, spatele și, de asemenea, dezvoltă coordonarea și simțul echilibrului.

Oameni cu grozav supraponderali, boli ale articulațiilor, coloanei vertebrale sau ale sistemului cardiovascular, hernii sau varice, genuflexiunile nu sunt recomandate. Chiar dacă vă simțiți relativ bine, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile active.

Video: executarea corectă a genuflexelor

Genuflexiuni pentru fete si barbati

De regulă, atunci când bărbații se apucă de genuflexiuni, ei încearcă nu atât să lucreze fesele, ci, în general, să-și facă picioarele mai puternice, astfel încât să fie în armonie cu partea de sus corpuri. Femeile, de obicei, nu au nevoie de șolduri „grele” și de viței pompați.

Pentru a crește sarcina asupra mușchilor fesieri, utilizați:

• poziție largă a picioarelor;
• picioarele întoarse în lateral;
• genuflexiuni adânci.

Pentru a încărca cvadricepsul și ischio-jambierii, trebuie să faceți exact opusul: puneți picioarele mai aproape, întoarceți mai puțin degetele de la picioare și ghemuiți până când sunt paralele cu podeaua.

Important: genuflexiunile adânci nu numai că îți pot strânge fundul, ci pot afecta și sănătatea genunchilor și, în același timp, îți pot face picioarele prea nervoase, așa că folosește-l cu moderație și urmărește-ți starea de bine.

Dacă vă fixați picioarele deasupra genunchilor cu o bandă de cauciuc sport, sarcina asupra mușchilor fesieri va crește.

Genuflexiuni cu picioare inguste

Plie este recomandat în special femeilor, deoarece dezvoltă perfect mușchii fesieri și încordează interiorul coapsei. Dacă doriți să vă îngreunați sarcina, luați o ganteră sau kettlebell și coborâți-o în fața corpului, cu brațele întinse.

Reverenţă

Pistolă

Perete, sau scaun roman

Acum le poți alege dintre exercițiile propuse pe cele care te atrag cel mai mult și să începi antrenamentul. Fă sport regulat, dar nu mai mult de 3 ori pe săptămână, pentru ca mușchii tăi să aibă timp să se recupereze și să se odihnească. Fiecare exercițiu, cu excepția ultimului, se efectuează în 3-4 seturi a câte 10-15 repetări fiecare cu pauze minute între ele.

Video: 5 tipuri de genuflexiuni pentru fese ferme acasă

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele elastice ale unei fete?

Pentru a face acest lucru, urmărim zeci de videoclipuri, monitorizăm pagini publice și urmărim alte persoane dintr-un club sportiv. Ce fac ei? Câte abordări?

Totul este important dacă vrem să înțelegem secretul succesului lor. Adevărul vieții este că nimic nu ne este dat gratuit.

Iar pentru un fund elastic va trebui să plătești cu „sânge și transpirație” în sală, o dietă strictă și durere.

Accentul principal, pe lângă o alimentație echilibrată, trebuie pus pe stabilirea tehnicii perfecte de exercițiu.

Doar ea și puțină perseverență îți vor permite să devii un adevărat sculptor al propriului tău corp.

Trăsături ale corpului care sunt importante pentru a construi fese spectaculoase

Ereditate. Sunt atât de multe în acest cuvânt! Da, ai inteles bine. Forma pelvisului și locația punctelor de atașare a mușchilor depind de această caracteristică.

Aceasta înseamnă că cum vor fi fesele tale este predeterminat de soartă și genetică.

Din păcate, acest factor nu depinde în niciun fel de proprietar și avem ce avem.

Probabil că toată lumea cunoaște un prieten cu un fund aproape perfect, care nu a făcut nimic pentru a aduce mușchii într-o stare atât de impecabilă.

Ei bine, înainte de naștere, fiecare primește atuuri diferite, dar asta nu înseamnă deloc că nu poți schimba structura propriului tău corp.

Aflam toate subtilitățile cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete

Mai avem câțiva parametri sub controlul nostru:

1. Cantitatea de grăsime corporală
2. Dezvoltarea mușchilor fesieri

Crede-mă, aceasta este 80% din 100%. Cu abordarea corectă a antrenamentului, punând accent în timpul fiecărei mișcări și împreună cu sarcinile complete, vă puteți transforma dincolo de recunoaștere.

În plus, este deosebit de plăcut să realizezi că acesta nu este un dar al sorții, ci rezultatul munca grea care s-a soldat cu o victorie absolută.

Înainte de orice acțiune cu corpul, să ne aprofundăm pe scurt în problemele de anatomie.

Fesele sunt formate din trei mușchi:

1. Cei mari. Volumul lor este cel care creează „pompa”.
2. Medie. Crearea unei linii de șold, frumoasă sau nu, depinde doar de tine.
3. Cele mici. Sunt sub medie. Fără ele este imposibil să mergi sau să alergi.

Toate sunt importante, dar pentru noi muschii gluteus maximus sunt de cel mai mare interes, deoarece formeaza relieful dorit.

Genuflexiunile lucrează perfect aceste zone, motiv pentru care acest exercițiu este considerat cheie în construirea formelor frumoase.

Întrebarea ghemuirii corecte este cea mai importantă pentru acest articol.

Dar înainte de a studia tehnica în detaliu, aș dori să atrag atenția asupra uneia intrebare interesanta, pe care fiecare a doua persoană se întreabă.

Genuflexiunile sunt cele mai multe exerciții eficiente pentru fese

Sună așa: cum să te ghemuiești corect pentru a pompa în principal fesele unei fete, și nu picioarele ei.

Frica de a ridica greutăți grele din cauza picioarelor este una dintre cele mai fatale concepții greșite întâlnite cel mai des.

Într-adevăr, dacă scopul tău este un fund frumos, este cumva înfricoșător să pompezi și să faci picioare ca Hulk.

Calmează-te, asta nu se va întâmpla niciodată. În primul rând, hipertrofia excesivă este posibilă numai datorită consumului de substanțe speciale, adesea interzise.

Acest lucru se face exclusiv în lumea culturismului profesional și chiar și atunci nu întotdeauna.

În al doilea rând, corpul uman se dezvoltă în moduri complexe. Și chiar dacă crezi cu tărie că unele exerciții antrenează exclusiv mușchii fesieri, în realitate vor funcționa și alte grupe musculare, pentru că sunt conectate între ele.

De asemenea, șoldurile și picioarele sunt importante. Dacă rămân slabe, riscul de rănire crește și vor arăta urât în ​​exterior.

Sfat: nu te alarma daca in primele zile de antrenament muschii picioarelor tale devin semnificativ mai mari. Au fost pur și simplu umplute cu sânge de la o activitate neobișnuită. Foarte curând acest efect va dispărea.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fese frumoase și curbate pentru o fată acasă?

Să ne uităm la cum să te ghemuiești corect și, cel mai important, nu în mod traumatic, pentru a pompa fesele elastice ale unei fete în propriul apartament, acasă.

Amintiți-vă, aceștia sunt mușchii care suportă sarcini semnificative pe tot parcursul zilei.

De aceea, fetele care se ghemuiesc cu o ganteră de 2 kg mă ating. Nimeni nu vorbește despre greutățile mari imediat după pornire, dar nu ar trebui să fii leneș și să-ți minimizezi capacitățile corpului.

Desigur, majoritatea imagine sedentară viata si muschii sunt slabi.

Dar dacă ești capabil să mergi drept și să nu te apleci înainte, nu ar trebui să fii supraprotector cu fundul tău prețios. Da, și tot trebuie să încerci să-l balansezi în mod corespunzător.

Înainte de a citi cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele superbe ale unei fete, ea recomandă să vizionezi videoclipul acasă pentru a înțelege în general esența.

Tehnica corectă necesită respectarea unui număr de reguli obligatorii, iar acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare:

1. Spatele și abdomenul trebuie să fie tensionate. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.
2. Este interzis să vă țineți respirația pentru a evita datoria de oxigen și pierderea ulterioară a forței.
3. Accentul principal se pune întotdeauna pe călcâi și exteriorul picioarelor. Puteți chiar să vă ridicați ușor șosetele, principalul lucru este că nu vă legănați.
4. Genunchii nu depășesc linia vârfului piciorului și sunt întotdeauna sub picioare.
5. Spatele este întotdeauna în poziție dreaptă, omoplații sunt adunați.

Acum să ne uităm la cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete cu gantere.

Luați o greutate în mâini și ridicați-vă drept. Este mai bine să începeți să stați în fața unei oglinzi pentru a elimina eventualele greșeli.

Întinde-ți picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale. Această poziție va ajuta la utilizarea mai eficientă a mușchilor fesieri.

Așezați-l prea îngust și cvadricepsul va funcționa mai mult. În același timp, ar trebui să poți sta confortabil, cu genunchiul și degetul de la picioare îndreptate în aceeași direcție.

Acum cel mai mult nuanță importantă: mișcarea începe din momentul deplasării călcâiului înapoi, și nu din îndoirea picioarelor.

Este foarte important să respiri corect: inspirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce vă ridicați. În plus, odihna în vârf este interzisă.

Picioarele rămân întotdeauna pe jumătate îndoite. Astfel nu vei scăpa de tensiunea acumulată, ceea ce înseamnă că mușchii vor deveni doar mai puternici.

Îndreptându-te, vei transfera acest punct în genunchi, ceea ce le poate afecta negativ starea.

Ar trebui să vă ghemuiți cât de adânc vă permite flexibilitatea.

Creșteți greutatea treptat

Poate ai mai citit undeva despre genuflexiuni orizontale. Deci, aceasta este o abordare masculină care implică mai ales picioarele, nu fundul.

Pentru a obține o ghemuire adâncă, ar trebui să vă aplecați ușor înainte, amintindu-vă în același timp de postura corectă și de o arcuire naturală în partea inferioară a spatelui.

Pentru a fi sigur că vă dați seama cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele rotunjite ale unei fete acasă, urmăriți videoclipul prezentat.

Sfat: pentru a vă aminti cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele unei fete, consultați fotografiile pe care le-am prezentat în acest articol.

Cum să te ghemuiești corect în sală pentru a pompa fesele unei fete cu o mreană?

Este bine dacă acest echipament devine următorul pas și o tranziție sistematică la creșterea greutăților.

Unor fete le este frică de mrenă. Foarte degeaba!

Doar datorită exercițiilor enumerate mai jos, veți putea lucra bine pe zona de interes și veți obține rezultate notabile.

Pentru a consolida, ca să spunem așa, aspirația, uită-te pe internet la fetele slender fit cu funde elastice și asigură-te că mreana este, desigur, echipamentul lor sportiv preferat.

Aș dori să subliniez trei exerciții principale:

1. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri. Nu este considerat nejustificat de bază și este obligatoriu nu numai pentru fese elastice, ci și pentru întărirea întregului corp.
2. Mașina Smith face genuflexiuni. Excelent pentru începătorii care nu sunt încă încrezători în abilitățile lor.
3. Deadlift. Acesta este un exercițiu soră care poartă, în esență, aceeași sarcină ca și ghemuitul pe spate. Singura diferență este în locația greutății (brațe și umeri). Și o altă mare întrebare este care dintre ele este cel mai potrivit pentru scopurile noastre, așa că să luăm în considerare și asta.

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Încălzește-te cu un bar gol. Mrenele vin, de asemenea, în greutăți diferite, sălile de sport folosesc mrenă olimpică (20 kg), dacă sunt prea grele, găsiți o mreană de antrenament, greutatea acesteia începe de la 5 kg, iar lungimea este mai mică, ceea ce este convenabil.

Poziționați-l astfel încât greutatea să stea pe umeri, dar nu pe gât. Îndreptați-vă și puneți-vă picioarele mai late decât umerii.

Șosetele, ca genunchii, arată spre laterale. Mâinile strâng bara larg, ținând-o strâns.

Dacă o pui deja, s-ar putea să ai o crampe (mi s-a întâmplat de mai multe ori). Mai ales dacă ai făcut-o cu mâinile înainte.

Asigură-te că îți ții privirea în fața ta, chiar și puțin mai sus. În caz contrar, spatele tău se va rotunji, ceea ce va duce la răni.

Așează-te, mișcând pelvisul înapoi și înclinând ușor corpul înainte. Asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare, acest lucru este foarte important.

Poți chiar să stai în fața unei cutii sau a unui perete înainte de a face un exercițiu cu mreană, să ridici degetele de la picioare și să te ghemuiești sau să pui un scaun mic în spatele tău. Astfel vei înțelege mai precis esența mișcării.

Respirați uniform, chiar dacă este dificil, nu țineți aer în plămâni. Dacă cădeți înapoi, reduceți greutatea.

Se ghemuiește cu o mreană pe umeri

Mașina Smith face genuflexiuni

Mergi la el, pune-ți mâinile pe bar și scufundă-te sub bar. Punctul de contact cu metalul este locul dintre trapez și umeri.

Capul se uită ușor în sus, acest lucru vă va ajuta să nu vă rotunjiți spatele.

Așezați picioarele cât mai late, dar astfel încât să vă mențineți echilibrul (degetele de la picioare îndreptate spre laterale).

Această poziție, pe lângă fund, va lucra perfect interiorul coapsei. De acord, acesta este un bonus frumos.

Simulatorul în sine vă va ajuta să mențineți un echilibru strâns și să nu cădeți. Încercați să vă ghemuiți întotdeauna sub linia orizontului. Evitați genunchii instabili.

Ei nu ar trebui să se „mimure” în lateral.

De asemenea, este permisă utilizarea unei poziții diferite a picioarelor - îngustă (lățimea umerilor). În acest caz, pe lângă fese, este implicată și partea exterioară a coapselor. Restul mișcării este similară.

Dezavantajul acestui simulator este faptul că nu lucrează mușchii stabilizatori. Ceea ce nu este critic la început, dar nu trebuie abuzat.

Mașina Smith face genuflexiuni

Deadlift

După părerea mea, poziția piciorului de sumo este cea mai eficientă.

Apropiați-vă de bară astfel încât să „atârne” în aer deasupra mijlocului piciorului (deja cu plăci de greutăți).

Puneți picioarele foarte late, cu degetele îndreptate în direcții opuse.

Când te așezi, asigură-te că îți desfaci genunchii. Prindeți bara cu o prindere medie și, sprijinindu-vă pe călcâie, aduceți-vă corpul într-o poziție verticală.

Bara trebuie să alunece de-a lungul tibiei ca un derapaj, iar brațele trebuie să fie întotdeauna drepte. Nu uita să respiri!

Deadlift

Sfat: Încălzește-ți bine corpul înainte de a te antrena. Ar fi o idee bună să faci câteva genuflexiuni cu aer.

Întinderea mușchilor fesieri și ai mușchilor aferenti după antrenament

Nu în ultimul rând, o parte a antrenamentului este întinderea completă.

Va ajuta la ameliorarea tensiunii în exces, la evitarea durerilor musculare și la umplerea mușchilor. Faceți-le alternativ pentru ambele părți ale corpului.

Să ne uităm la exercițiile de bază:

1. Stai drept. Puneți un picior ușor în fața celuilalt. Îndreptați-le și efectuați ușoare îndoiri înainte, pregătindu-vă corpul pentru relaxarea viitoare. Acum ține-te de un picior cu mâinile și coboară treptat, foarte încet. Este important să respectați arcul natural al spatelui inferior. Accentul trebuie să fie pus pe tibie sau coapsă. Următoarea etapă este o mișcare lină a șosetei spre corp.
2. Așezați-vă pe saltea și întindeți-vă piciorul drept pe spate și îndoiți-vă stânga la genunchi. Se uită în lateral. Rezemați-vă pe coate și întindeți-vă stomacul spre podea. Întindeți-vă și simțiți senzațiile din corpul vostru.
3. Pune-te pe un genunchi, pune celălalt picior înainte (accentul principal este pus pe el). Legănați-vă ușor și deplasați-vă mai jos, întinzând zona suprafata interioara solduri Acest exercițiu ajută și la crearea unei fese în sus. Expirați ușor și coborâți-vă treptat.
4. Ridică-te în picioare. Mențineți-le la nivel și ajungeți încet spre podea cu mâinile. Spatele este drept. În mod ideal, ar trebui să atingeți suprafața covorașului cu palmele.
5. Stând în picioare, apucă-ți genunchiul cu mâinile și trage-l spre piept. Fii atent, nu cazi! Acum întoarceți același picior înapoi și strângeți-vă degetele de la picioare cu mâinile. Apasă-l pe fundul tău.
6. Închideți picioarele împreună și executați o broască. Încercați să le trageți cât mai aproape de corp și puneți genunchii pe podea. Ține-ți spatele drept.
7. Întindeți-vă pe spate și îndreptați un picior în sus. Prinde-l cu mâinile în zona tibiei și trage-l încet spre tine. Asigurați-vă că genunchiul rămâne drept. Nu ar trebui să existe mișcări bruște! După aceasta, ridicați umerii de pe podea și continuați să vă ridicați spre picioare.
8. Ieșiți din poziția anterioară, dar rămâneți întins pe saltea. Îndoiți picioarele și plasați partea laterală a piciorului stâng pe genunchiul opus. Prinde-te și trage-ți piciorul spre piept.
9. Întindeți-vă membrele în lateral și, alternativ, atingeți unul sau celălalt picior în timp ce stați pe podea. Este important să vă mențineți spatele drept și genunchii drepti. După aceasta, întindeți-vă înainte.
10. Acum aduceți picioarele împreună în față. Înfășurați-vă mâinile în jurul șosetelor și încercați să vă odihniți stomacul pe ele.

Sfat: Întinderea după antrenament de forță și cardio. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii, ligamentele și tendoanele sănătoase.

În ritmul rapid al vieții moderne, femeile nu au timp să țină pasul cu trecerea timpului. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânesc, ei încep să observe din ce în ce mai mult că au loc schimbări în organism, și nu în partea mai bună: apar depozite de grasime in exces, muschii se lasa, pielea devine flasca. Acestea nu sunt doar consecințe legate de vârstă, ci și cele legate de stilul de viață: munca sedentară, mobilitate redusă, consumul excesiv de junk food. Cum te poți ajuta să arăți mai bine?

Care este secretul

Cele mai problematice părți ale figurii feminine sunt șoldurile și fesele. Cineva a auzit din senin că pentru a rezolva problema trebuie să faci genuflexiuni și a început să se întrebe cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele și picioarele. Unii oameni iau diete în panică, le încearcă unul după altul și sunt dezamăgiți când nu văd rezultatul dorit. Alții aruncă mulți bani pe cosmetice in speranta ca vor ajuta. Iar secretul este că doar măsurile cuprinzătoare pot ajuta: alimentație adecvată, produse cosmetice speciale și activitate fizică. Fără ultima componentă, nicio altă metodă nu va produce un efect. Există o serie de exerciții fizice destul de eficiente pentru a aranja zonele cu probleme. Sunt simple și pot fi efectuate de persoane cu orice formă fizică.

Este posibil să-ți ridici picioarele?

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea cum să se ghemuiască corect pentru a pompa fesele, nu picioarele. Teama de a-ți pompa picioarele este de înțeles, dar acest punct necesită clarificare. Ideea este că, în ordinea picioarelor persoană obișnuită au devenit ca picioarele unui culturist, este necesar un antrenament atletic intens pentru mai mult de o lună și utilizarea obligatorie a medicamentelor cu steroizi. Prin urmare, riscul ca astfel de rezultate să apară la o persoană medie care se confruntă cu minim sau moderat activitate fizică, redusă la minimum. Și totuși, există o serie de exerciții care vizează în primul rând lucrul feselor. Desigur, nu va fi posibil să izolați complet mușchii picioarelor, aceștia sunt implicați în proces în orice caz, dar nu numai mușchii fesieri bine tonifiați, ci și mușchii elastici ai coapsei dau armonie completă figurii feminine.

Este posibil să studiezi acasă?

Să știi cum să te ghemuiești corect pentru a-ți pompa fesele și să folosești în mod regulat exerciții speciale, puteți obține strângerea mușchilor feselor și coapselor, rotunjimea feselor plate, forma frumoasă a picioarelor și aspectul îmbunătățit al pielii. În acest sens, auziți adesea despre ce să obțineți rezultate bune posibil doar în sala de sport sub îndrumarea unui antrenor consultant. Această părere nu poate fi numită eronată, doar că în sală, folosind aparate de exercițiu, poți obține efectul puțin mai repede. Ei bine, cei care din anumite motive nu au condițiile să viziteze astfel de săli de sport pot face exercițiile acasă. Ai nevoie doar de două aspecte importante care provoacă dificultăți pentru mulți: timpul pentru exerciții și puterea de voință. Acest articol vă va oferi sfaturi despre cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fesele acasă.

De unde să încep

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu, nu este suficient să înțelegeți cum să vă ghemuiți corect. Pentru a vă pompa fesele, este important să respectați următoarele reguli:

1. Opriți complet utilizarea liftului - doar mers pe jos, iar în urcare, făcând un pas până la următorul pas, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii feselor.
2. Este necesar să treceți la un sistem de nutriție adecvat: mâncați mai multe proteine ​​și legume și excludeți din dietă dulciurile, grăsimile, prăjitele și produsele din făină. Cina finală a zilei nu ar trebui să fie înainte de ora 18, așa cum recomandă mulți oameni, ci cu trei ore înainte de culcare - rutina zilnică este diferită pentru toți oamenii.
3. Mesele din timpul zilei trebuie repetate, dar în cantități mici.
4. O condiție prealabilă este aportul suficient de lichide - apă curatăîn cantitate de doi până la trei litri pe zi. Cel mai bine este să bei cel puțin o jumătate de oră înainte de masă și o oră și jumătate după masă.

La ce să fii atent

Este important de menționat că nu există miracole în lume. Prin urmare, ar fi o greșeală să ne așteptăm ca rezultatul să vină rapid. Da, primul progres este vizibil în câteva luni, dar principalele realizări vor trebui să aștepte aproximativ șase luni sau mai mult, în funcție de regularitatea cursurilor și de intensitatea sarcinii. Pentru a trece la întrebarea cum să vă ghemuiți corect pentru a vă pompa fesele, merită să identificați principalele puncte necesare pentru a rezolva problema.

1. Cursurile ar trebui să aibă loc de cel puțin trei ori pe săptămână. O sarcină mare asupra mușchilor poate fi aplicată de două ori pe săptămână, iar una ar trebui să fie asemănătoare cu exercițiile cardio - alergare în natură, o bandă de alergare sportivă, dans.
2. Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că faceți o încălzire de cincisprezece minute pentru a încălzi mușchii - pașii și leagănele ușoare vor fi de folos.
3. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, nu este suficient să știi să te ghemuiești corect. Pentru a vă pompa fesele în timp ce faceți exerciții, trebuie să vă încordați în mod constant mușchii feselor, adică să-i „simți”.
4. Nu ar trebui să dați mușchilor o sarcină completă dintr-o dată - pentru un corp neantrenat, acesta poate fi un stres excesiv. Trebuie să începeți cu jumătate din sarcină și să treceți treptat la complexul complet.
5. Trebuie să fiți pregătit pentru faptul că vă vor dure mușchii - un masaj ușor vă va ajuta.

Un set de exerciții utile

Toate exercițiile trebuie efectuate în trei seturi de douăzeci de repetări cu pauze scurte între seturi.

Și amintiți-vă că doar perseverența în atingerea scopului poate garanta rezultate mult așteptate!