Interesant exercițiu de dimineață. Exerciții pentru pierderea în greutate

Dimineața este poate cel mai greu moment al zilei, când te trezești dintr-un ceas cu alarmă urat și vrei să dormi încă 10 minute, te dai jos din pat și te gândești „O, Doamne, e din nou dimineață și trebuie să te trezești. .” Pentru a-ți începe dimineața cu o notă pozitivă, trebuie să faci exerciții!

Da, da, așa este. Da, te simți somnoros și leneș și, în general, dimineața arăți ca un urs adormit care a fost trezit la momentul nepotrivit. Dar sunt exercițiile ușoare de dimineață care vor trezi corpul și vor crea starea de spirit pentru întreaga zi.

Câteva reguli pentru exercițiile de dimineață

1. Exercițiile trebuie făcute imediat după trezire.

Corpul și creierul pot rezista, dar acest lucru este necesar. Spălați-vă fața și alergați să faceți mișcare. Crede-ma, dupa cateva exercitii corpul va incepe sa se trezeasca si mintea va incepe sa se limpezeasca. Treptat te vei obisnui sa faci exercitii dimineata.

2. Gimnastica ar trebui să fie scurtă.

Nu este nevoie să te înfometezi cu un antrenament de o oră dimineața, altfel nu te vei trezi și vei fi și mai obosit. 15-20 de minute este o durată destul de potrivită.

3. Exercițiile fizice ar trebui să vă atingă obiectivele.

Pe lângă exercițiile generale de încălzire, puteți acorda atenție zonelor cu probleme. Vrei să-ți ții fundul în formă? Aceasta înseamnă că ar trebui să includeți genuflexiuni și fandare în rutina de exerciții de dimineață. Dacă vrei să-ți scoți burta și abdomenul, atunci exercițiile abdominale te vor ajuta.

Acest lucru nu înseamnă că întregul complex ar trebui folosit pentru a pompa mușchii de care aveți nevoie, dar puteți acorda atenție zonelor cu probleme cu ajutorul a 2-3 exerciții speciale.

Principalul lucru în exercițiile de dimineață este sistematicitatea și chiar și atunci când vrei să dormi mai mult ca niciodată, trebuie să te ridici și să faci exerciții. Te vei trezi, corpul tău va fi bine, iar mândria că te-ai trezit și ai început să faci exerciții va fi dezactivată.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Gimnastica se face de sus in jos, adica incepem sa incalzim mai intai gatul si bratele si terminam cu picioarele.

Exerciții de bază pentru gât și cap.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 4-5 ori în fiecare direcție.

Încărcare pentru brațe și umeri:

1. Rotiți umerii înainte și înapoi de 5 ori în fiecare direcție.
2. Lucrul la mâini - strângeți palma într-un pumn pentru a vă ascunde degetul mareîn pumn. Întinde-ți brațele în lateral și rotește-ți mâinile de 5 ori în fiecare direcție.
3. Rotație în articulațiile cotului - îndreptați mâinile, îndoiți coatele, rotiți articulațiile cotului de 4-5 ori într-o direcție și în cealaltă.
4. Rotația umerilor – Păstrați-vă părțile laterale paralele cu podeaua. Începând cu o amplitudine mică, rotiți-vă brațele înainte, desenând cercuri imaginare, mărind treptat raza. Când ajungeți la cea mai mare amplitudine, începeți să vă rotiți brațele în direcția opusă, reducând raza la cea mai mică.

Important: În acest exercițiu este important să vă mențineți brațele încordate.

Exerciții pentru trunchi:Exerciții pentru picioare.Exerciții pentru spate:

Vom face toate exercițiile pentru spate în timp ce stăm întinși pe podea.

Aceste exerciții sunt destul de suficiente pentru a încălzi corpul. Apoi puteți include exerciții pentru alte grupe musculare, de exemplu,

Când ne trezim, suntem oarecum inhibați, deoarece corpul nostru continuă să fie într-o stare de odihnă și somn. Durează 2-3 ore pentru a te trezi în sfârșit. Procesul de spălare ajută la revigorare, permițându-vă să trimiteți impulsuri către centrii nervoși. Cu toate acestea, trezirea completă este imposibilă fără a lucra articulațiile și mușchii. Acesta este ceea ce vizează exerciții de dimineață. Înainte de a afla cum să facem exerciții dimineața, să ne dăm seama care sunt beneficiile acestuia.

Pentru pregătire fizică Ar trebui să vizitezi sala de 3-4 ori pe săptămână, oferind o încărcare temeinică mușchilor tăi. Antrenamentul de dimineață, la rândul său, ar trebui să aibă un sens vindecător. Exercițiile fizice vor aduce beneficii maxime dacă în timp exercițiile incluse în complexul său se îmbunătățesc și devin mai complexe. Se recomanda sa o faci intr-o zona ventilata, purtand haine care sa nu ingreuneze miscarea. Cel mai bine este să-l închei cu un duș de contrast.

Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt evidente: va ajuta la depășirea sindromului de hipokinezie, care se exprimă în iritabilitate, proastă dispoziție, vitalitate scăzută, somnolență crescută, letargie și oboseală.

Diferența față de alte tipuri de sarcini

Nu transforma exercițiile într-un antrenament. Ea are alte scopuri. Încărcarea se numește așa pentru că are scopul de a te încărca cu energie pentru întreaga zi de lucru. Antrenamentul are ca scop incordarea muschilor prin epuizarea corpului. După aceasta, corpul vrea pace, deoarece s-a cheltuit multă putere și energie. Fără o anumită pregătire, îți poți face doar rău.

Unii oameni preferă să facă jogging de dimineață în combinație cu diferite exerciții de forță pentru brațe, abdomene și alte grupe musculare. Astfel de exerciții durează mai mult decât exercițiile: aproximativ 40-50 de minute. Ar fi incorect să se clasifice acest tip de încărcare drept încărcare. Încărcarea se numește complex exerciţii fizice, conceput pentru a încălzi mușchii și articulațiile.

Exercițiile fizice pot și trebuie combinate cu antrenamentul de forță, dar cantitatea, durata și tipul acestora sunt determinate individual în funcție de starea fizică, timpul liber și dorința. Când este mai bine să faci mișcare dimineața sau seara? Timp optim Antrenamentul de forță pentru corp este după-amiaza, iar pentru exerciții - dimineața.

Reguli de încărcare

Cum să faci corect exercițiile de dimineață? Corpul se trezește treptat și, prin urmare, orice sarcină grea imediat după trezire face ca inima să treacă brusc la un mod activ de funcționare, care dăunează mușchiului inimii.

Unele tipuri de exerciții pot fi făcute chiar în pat. Dar aceasta include exerciții de încălzire care nu poartă nicio sarcină. Acest lucru nu va fi suficient pentru a face ziua veselă și activă. Prin urmare, se recomandă să te plimbi, să te speli, să bei cel puțin un pahar cu apă și apoi să începi principalele exerciții.

Muzica pentru exercițiile de dimineață este selectată individual. Dacă complexul tău include exerciții intense, ar trebui să alegi muzică cu un tempo de 140-170 de bătăi pe minut. Cele mai multe melodii moderne au acest tempo. Dacă exercițiul are loc într-un ritm calm, ar trebui să alegeți compoziții mai lente. Alegeți cântece ritmate, deoarece ajută la organizarea corectă a mișcărilor și la coordonarea respirației cu ele.

Cel mai bun exercițiu de dimineață este cel după care simți un val de forță și vigoare. Principala greșeală Există o sarcină excesivă la încărcare. Ideea principală a exercițiului este de a tonifia corpul. Nu are scopul de a crește masa musculara. Cel mai bun mod identificarea măsurării sarcinii este propria bunăstare: nu trebuie să existe un sentiment de oboseală sau oboseală. Dacă se întâmplă acest lucru, sarcina trebuie redusă.

Set de exerciții

Exercițiile pentru exercițiile de dimineață au diverse variații, dar principalele sunt următoarele.

Exerciții pentru gât

• Întoarce capul la dreapta și la stânga.
• Înclinați capul înainte și înapoi, la dreapta și la stânga.
• Rotații circulare lente ale capului.

Nu ar trebui să închideți ochii dacă aveți probleme cu sistemul vestibular.

Exerciții pentru mâini

Exerciții de bază

Exerciții pentru picioare

Exerciții suplimentare

De asemenea, puteți adăuga exerciții de forță la rutina de exerciții de dimineață, cum ar fi:

• exerciții abdominale,
• flotări de podea,
• rotația unui cerc de gimnastică (hula hoop),
• exerciții cu un expander,
• exerciții cu gantere ușoare sau medii.

Efectul exercițiilor regulate

Făcând exercițiile de mai sus te vei îmbunătăți starea generala organism, ajutați-l să treacă rapid la starea de funcționare.

Exercițiul dimineața activează activitatea aparatelor noastre auditive, vizuale, vestibulare și alte, mobilizează centralul sistemul nervos la muncă, ceea ce elimină starea de letargie care apare după somn. Exercițiul regulat duce la schimbări fizice benefice: îmbunătățirea circulației sângelui, funcționare corectă mușchiul inimii, accelerarea fluxului sanguin venos. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra funcționării plămânilor, sângele este saturat cu oxigen, ceea ce duce la activarea proceselor de reducere a acidului în organism, întărirea mușchilor și întărirea articulațiilor.

Efectuați zilnic un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață și vă veți pregăti corpul pentru stresul fizic, mental și emoțional al zilei de lucru. Un set de exerciții compus corespunzător îți va ridica moralul și îți va permite să simți toate bucuriile. imagine activă viaţă.

Simte-te energic si fii bine dispus toata ziua, facand cateva exercitii dimineata exerciții simple, absolut oricine poate. Și aceasta nu este doar popularizare pe această temă imagine sănătoasă viaţă, dar un fapt dovedit în urma a numeroase studii. Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții fizice care vizează încălzirea articulațiilor și a diferitelor grupe musculare.

Activitatea fizică de dimineață are un efect pozitiv asupra fondului emoțional al unei persoane. Obține mult mai mult succes la locul de muncă, în familie și în prietenie. Potrivit unui studiu de la Universitatea de Stat Appalachian, exercițiile fizice în fiecare dimineață se normalizează a crescut tensiunea arterială.

Un psiholog de la Universitatea Duke, care observă pacienții cu depresie, a reflectat în studiul său „Beneficiile exercițiului de dimineață” relația dintre starea pacienților și exercițiul fizic. El a descoperit că încălzirea dimineața nu numai că ameliorează această tulburare, ci și previne reapariția bolii. New York Times a publicat un articol întreg despre modul în care oamenii de știință au reușit să documenteze faptul că exercițiile fizice stimulează și măresc activitatea mentală.

Exerciții de dimineață acasă

Asuma executia diverse tipuri exerciții care cresc tonusul muscularși îmbunătățirea fluxului sanguin. Faceți o încălzire orele dimineții O poți face atât acasă, cât și pe stradă.

Set de exerciții

Pentru a te angaja în activitatea fizică de dimineață, nu trebuie să cauți Sală de gimnastică, deschiderea în zori, sau achiziționați echipament sportiv special. Există zece exerciții eficiente și ușor de învățat care vă vor permite să vă mențineți în formă bună dimineața.

Sportul este cu siguranță benefic pentru toată lumea. Cu toate acestea, având în vedere prezența anumitor probleme de sănătate, propriile caracteristici organism, ar fi util să consultați un specialist. Odată ce ești sigur că nu există contraindicații sau restricții, poți începe în siguranță să faci exerciții.

Acest exercițiu vă permite să vă tonifiați mușchii și este o excelentă prevenire a artritei. Puteți începe încălzirea dimineața cu stretching. Acestea pot fi atât dinamice, cât și exerciții statice. Cele mai utile în orele dimineții sunt considerate a fi primele, care se fac din pozițiile „cămilă” și „pisica”.

Acest lucru nu înseamnă că sunt doar o parte din încălzirea de dimineață. Exercițiile de întindere sunt benefice indiferent de momentul la care sunt efectuate. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care lucrează în condiții care nu necesită nicio acțiune activă. Întinderea crește flexibilitatea mușchilor spatelui și are un efect de încălzire.

Pentru a efectua întinderea:

1. Ia o poză de cămilă. Pune-te în patru labe, rotunjind spatele astfel încât capul să țină spre pelvis, adică să fie coborât.
2. Ia o poză de pisică. Îndoiți-vă spatele într-un arc în jos, ridicând capul.

Tranziția între poziții se realizează cu mișcări netede și lente. Numărul recomandat de repetări este de 4-5.

Poți alerga pe o bandă de alergare și în aer liber. Avantaj ultima varianta este oportunitatea de a fi în natură, dar antrenamentul pe simulator nu depinde de condițiile meteorologice.

Puteți obține efectul alergării controlând timpul și mărind constant durata. Obiectivele clar stabilite vor ajuta în acest sens. Dacă jogging-ul este nou, ar trebui să începeți cu mersul vioi. Acesta din urmă, de altfel, va fi o alternativă excelentă la alergare pentru persoanele în vârstă.

Datorită alergării și mersului regulat, țesutul osos este întărit și devine posibilă controlul greutății. Acest tip de activitate fizică menține tensiunea arterială la un nivel normal și este bună pentru mușchiul inimii.

Sărind pe loc

Un exercițiu cu adevărat bun de dimineață implică includerea săriturii în rutina generală. Ele susțin tonusul muscular, dar mai ales mușchii deltoizi și gambei și au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular.

Execuţie:

Stând drept, puneți picioarele împreună și săriți în sus. În timp ce sari, întinde-ți brațele și picioarele în lateral. Reveniți la poziția de pornire și continuați să săriți. Cel mai bine este să începeți cu o durată de un minut și apoi să creșteți timpul de execuție până când este optim.

Vizată să antreneze mușchii abductori ai femurului, care sunt implicați în mod constant nu numai la jogging, ci și la viata de zi cu zi. Ele lucrează atunci când merg pe bicicletă și chiar și atunci când o persoană tocmai urcă într-o mașină.

Balanarea răpitorilor șoldului ajută la prevenirea înclinării în față a pelvisului, o tulburare posturală destul de comună. Ele sunt realizate destul de simplu, ceea ce se demonstrează clar în fotografiile prezentate. Numărul recomandat de leagăne pe fiecare parte este de 10-15 ori.

Beneficiile exercițiilor fizice nu se limitează la efectele benefice asupra spatelui. Poza „masei de echilibrare” vă permite să vă îmbunătățiți simțul înnăscut al echilibrului, să dezvoltați memoria și să îmbunătățiți concentrarea.

Execuţie:

1. Pentru a ajunge în poziția inițială, puneți-vă pe ambii genunchi și puneți mâinile pe podea. Fiecare mișcare este precedată de o inhalare.
2. În timp ce expirați, întindeți piciorul stâng înapoi paralel cu podeaua și brațul drept înainte.
3. Coborâți brațul și piciorul în timp ce expirați, revenind la poziția inițială.
4. Repetați aceeași procedură, dar cu piciorul drept și brațul stâng.

Ar trebui să începeți cu zece repetări pe fiecare parte.

Implicați genunchii, șoldurile și tibia în muncă. Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor gambei și cvadricepsului, a hamstring-urilor și a articulațiilor genunchilor.

Execuţie:

1. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs.
2. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între coapsă și tibie.
3. Ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.

Începătorii pot începe cu două seturi de 15 genuflexiuni. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că cele descrise punct extrem nu este strict limitat. Te poți ghemui mai adânc.

Este destinat să lucreze tricepsul, gâtul și centura scapulară. Sunt exerciții complexe care vă permit să întăriți aproape fiecare grupă musculară. Mecanica flotărilor este de așa natură încât corpul este pe deplin implicat.

Execuţie:

1. Luând o poziție culcat, depărtați mâinile la lățimea umerilor.
2. Coborâți-vă prin inhalare.
3. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.

O varianta mai usoara pentru incepatori ar fi sa folosesti o banca sau un scaun pe care sa iti odihnesti picioarele. Acest lucru va reduce stresul asupra corpului. Când astfel de flotări încep să fie ușoare, puteți trece la implementarea cu drepturi depline.

Repetările trebuie crescute treptat. Deci, fără să observi, poți crește numărul de flotări la 100 într-o singură abordare.

Mentine tonusul si intareste muschii ischio-jambierii, fesieri si cvadriceps. Cu toate acestea, având în vedere încărcătura mare, acestea se fac o dată la două zile. Acest lucru este extrem de important pentru cei care fac exerciții cu greutăți.

Execuţie:

1. Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri.
2. Pune piciorul drept înainte. Genunchiul îndoit trebuie să fie în aceeași linie verticală cu piciorul. În același timp, piciorul stâng coboară, atingând practic suprafața podelei cu genunchiul.
3. Repetați această procedură pe al doilea picior.

Trebuie să faceți cel puțin 8-12 repetări pe fiecare parte.

Acest exercițiu pentru triceps nu numai că funcționează grozav asupra mușchilor brațelor, dar vă întărește și mușchii antebrațului și brahioradiali. Se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Principalul lucru este să alegeți gantere sau un agent de greutate la îndemână, cu o greutate confortabilă, care poate fi ținută cu ușurință în mâini.

Execuţie:

1. Luați gantere și așezați-vă cu coatele sprijinite pe șolduri, nu prea departe de genunchi.
2. Îndoiți brațul la cot spre umeri. Inspirați în timp ce ridicați ganterele, expirați în timp ce coborâți greutățile.

Faceți unul sau două seturi de 10-12 ori pe fiecare parte.

bicicleta

Cel mai eficient exercițiu de crunch pentru abdomene. Implementarea sa presupune utilizarea unui număr maxim posibil de grupe musculare.

Un videoclip care demonstrează clar tehnica te va ajuta să stăpânești bicicleta. Puteți începe să faceți o bicicletă cu cele 15-20 de repetări optime.

Nu trebuie să faci fiecare dintre cele zece exerciții în fiecare zi. Cele mai dificile, adică de la a șasea la a zecea, pot fi efectuate în weekend. În zilele lucrătoare, jogging-ul, mersul pe jos și întinderea vor fi suficiente. Acest lucru vă va permite să intrați rapid în ritmul dorit și să vă bucurați de antrenamente.

Concluzie

Exercițiile de dimineață sunt un complex de simple și exerciții eficiente, a cărei implementare regulată ajută la îmbunătățirea somnului, au dispozitie excelenta in fiecare zi, mentineti si controlati greutatea.

Bazat pe materiale de la: lifehack.org

După trezire, corpul nostru se trezește mult timp, pornind totul sisteme interneși pregătirea pentru o zi productivă. Doar câteva ore mai târziu se trezește complet. Procedurile de baie de dimineață ajută la revigorarea și activarea centrilor nervoși, dar trezirea completă este imposibilă fără dezvoltarea mușchilor și articulațiilor care încep cu folosind ușor exerciții de dimineață. Dar înainte de a afla cum să faci corect exercițiile de dimineață, trebuie să subliniezi beneficiile și avantajele acestora.

Câteva reguli pentru exercițiile de dimineață

Este foarte important să știi să faci corect exercițiile dimineața, astfel încât să fie cât mai eficient și confortabil. Există sfaturi simple care pot face o lecție de 10 minute plăcută:

• nu este nevoie să începi dimineața cu antrenament intensși antrenamentul cu greutăți, ar trebui să fie gimnastica usoara pentru corp, ale căror exerciții au ca scop încălzirea mușchilor și încălzirea articulațiilor;
• Începeți încălzirea în timp ce sunteți încă în pat. Trebuie să faceți simplă întindere, arcuire și îndoire a membrelor;
• Înainte de a face exerciții de dimineață, trebuie să vă spălați fața. Acest lucru te va ajuta să te înveselești mai repede și să-ți stimuleze creierul să ia măsuri fizice;
• Pentru exerciții de dimineață pentru trunchi vor fi potrivite exerciții însoțite de muzică energică, care te vor stimula să lucrezi. La urma urmei, este mult mai plăcut să petreci 10 minute ascultând ritmuri de foc;
• Pentru a satura celulele și mușchii cu oxigen, trebuie să respirați corect. Un set de exerciții pentru dimineața poate include și exerciții de respirație;
• Nu pompăm mușchii dimineața, fără a încărca corpul imediat după trezire.

Exerciții de încălzire

Exercițiile de dimineață pentru fete au ca scop dezvoltarea articulațiilor cu ajutorul unor exerciții simple. Încălzirea începe de sus în jos, folosind toate părțile corpului de la gât până la picioare.

Exercițiile de dimineață ajută la activarea funcționării organelor auzului, vederii, mirosului etc. Sistemul nervos central este mai protejat de influențele negative și rezistă mai bine la diverși iritanti. După exercițiu, adormi mai bine seara, performanța se îmbunătățește, iar relațiile cu lumea exterioară se îmbunătățesc.

Exercițiile regulate vor ajuta la pregătirea organismului pentru stres fizic și mental neașteptat care poate deveni stresant pentru un corp normal. Un complex selectat corect de muncă activă și încărcare va deveni un asistent indispensabilîn toate.

Mulți oameni se ceartă despre ce exercițiu este util: dimineața sau seara? Susținătorii exercițiilor de dimineață sunt clasificați drept „lacăuțe”, susținătorii exercițiilor de seară sunt clasificați ca „bufnițe de noapte”, dar cum rămâne cu cei care sunt gata să facă mișcare în orice moment al zilei?

De fapt, atât exercițiile de dimineață, cât și cele de seară au avantajele și dezavantajele lor.

Despre exercițiile de dimineață

Dacă vorbim despre definiția termenului încărcător, apoi în literatura de specialitate despre cultura fizica vom vedea că acesta este un set de mișcări (exerciții) pe care o persoană le efectuează după somn pe stomacul gol.

Pro:

• reduce apetitul pentru restul zilei (studiu realizat de oamenii de știință din Marea Britanie);
• dimineața riscul de accidentare este mai mic (cercetari de la Universitatea din Toronto, Canada);
• Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața (studiile oamenilor de știință din SUA au arătat că este suficient să faci 20 de minute în loc de 40 de minute dimineața pentru a începe să arzi grăsimi, deoarece în prima jumătate a zilei corpul nostru este pus la punct. la consumul de energie și nu la acumularea acestuia).

Contra:

• necesită o concentrare suplimentară (dimineața, circulația sângelui este încetinită din cauza grosimii sale, în plus, după somn, plămânii noștri sunt îngustați, drept urmare și activitatea nervoasă este redusă din cauza scăderii fluxului de oxigen, în cu alte cuvinte, corpul nostru continuă să doarmă dimineața). Soluția problemei este să se încălzească și apoi să crească sarcina.

Despre exercițiile de seară

Deoarece termenul exercițiu încă definește un set de dimineață de exerciții simple, numim exerciții de seară în mod condiționat. Ar fi mai corect să spunem antrenament de seară.

Pro:

• accelerarea metabolismului (seara metabolismul încetinește, motiv pentru care este dăunător să mănânci mult noaptea);
• ardeți grăsimile în timp ce dormiți (mușchii consumă energie pentru a se repara timp de câteva ore după exercițiu, așa că grăsimea va fi folosită pentru a reumple energia pe timp de noapte).

Contra:

• poate provoca insomnie. Într-adevăr, exercițiile foarte intense de seară, cu puțin timp înainte de culcare, vor provoca insomnie. Soluția este să faci mișcare cu 2-3 ore înainte de ora estimată de culcare;
• poate trezi un apetit bestial peste noapte. Această problemă poate fi rezolvată prin reducerea activitate fizică sau reducerea timpului de clasă.

Astfel, avantajele exercițiilor de dimineață și de seară sunt evidente, iar dezavantajele pot fi eliminate.

EXERCIȚII DE DIMINEAȚA

Este necesar să stabilim ce vrem să obținem din exercițiile de dimineață:

1. îmbunătățește circulația sângelui și accelerează metabolismul;
2. revigorează corpul pentru a începe ziua cu buna dispozitie, adică crește producția de endorfine;
3. îmbunătățiți tonusul muscular și faceți-vă silueta subțire;
4. îmbunătățiți-vă concentrarea, astfel încât să puteți rămâne concentrat toată ziua.

Prima etapă.

Să includem spălatul aici, rugăciunile de dimineață. Creștinii ortodocși sunt adesea interesați de modul în care să-și organizeze dimineața, și anume, în ce ordine ar trebui să urmeze exercițiul și rugăciunea: roagă-te și apoi face exerciții, sau mai întâi exercițiu și apoi regula rugăciunii. Ce este mai bine - imediat după trezire, înveselește-te cu o încălzire, spală-te și începe „conversația dulce”, pe care St. Teofan Reclusul cheamă o rugăciune? Sau, dimpotrivă, să „încarce” spiritul, și abia apoi trupul?

Răspunsul la această întrebare poate fi găsit în Cartea de rugăciuni ortodoxeînainte de rugăciunile de dimineață:

„Trezindu-te din somn, înainte de a face orice altceva, fii reverențios...”

Deci, după ce ați făcut ceea ce este necesar pentru organism, în mod ideal ar trebui să o faceți. Și într-adevăr, ne vom putea concentra pe rugăciune și pe liniștea sufletească interioară dacă mai întâi efectuăm o serie de exerciții fizice? Desigur, pot exista excepții în această chestiune, dar totuși acestea vor fi excepții.

Etapa a doua. Exercițiul propriu-zis (încălzire)

Profesor de educație fizică Anna Sh. despre exerciții:„Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun, după culcare. Sarcina trebuie să fie moderată și să acopere mușchii scheletici principali. In acelasi fel, ne incalzim inainte de antrenament sau travaliu fizic. Exercițiile de dimineață sunt efectuate zilnic timp de 5-10 minute. După aceasta, persoana nu rămâne obosită și chiar odihnită. Mișcările sunt de dezvoltare generală, începând de la cap și terminând cu degetele de la picioare și călcâiele.”

Deci, începem întotdeauna exercițiile cu capul: întoarcem capul la stânga și la dreapta, apoi înclinăm capul înainte și înapoi, rotind încet capul într-un cerc.

Apoi trecem la umeri: executam miscari de rotatie mai intai cu articulatia umarului drept, apoi cu stanga, apoi cu ambele simultan.

După umeri vine rândul brațelor:

• mișcare circulară cu brațul îndreptat de la articulația umărului, mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga, apoi cu ambele simultan de sus în jos;
• balansați alternativ brațele în sus și în jos;
• miscari cu bratele indoite la coate la nivelul pieptului, urmate de indreptarea bratelor in lateral;
• mișcări cu brațele îndreptate la nivelul pieptului stânga și dreapta sub formă de foarfece;
• rotația articulațiilor cotului cu brațele îndoite la nivelul pieptului spre interior și spre exterior;
• rotația mâinilor înăuntru și în afară;
• Ridicați brațele drepte în sus în timp ce ridicați simultan degetele de la picioare.

După brațe, trecem la trunchi:

• îndoiți trunchiul în jos (picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile degetelor trebuie să atingă podeaua, genunchii rămân drepți);
• rotația bazinului de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga, mâinile pe centură;
• înclinarea corpului la stânga și la dreapta (la înclinarea spre stânga, mâna stângă este pe centură, dreapta este îndreptată și urmează corpul; la înclinarea spre dreapta, mâna dreaptă este pe centură, stânga este îndreptată și urmează corpul).

Acum trebuie să vă întindeți picioarele:

• genuflexiuni;
• ridicarea pe degete de la picioare, coborarea pe călcâie (cu picioarele împreună);
• rotația picioarelor înăuntru și în afară (piciorul trebuie așezat pe deget).

Aceasta completează exercițiile de dimineață.

Gimnastică

Separat, este necesar să spunem despre planul de desfășurare a pregătirii generale de dezvoltare acasă. Dacă timpul permite și este nevoie de antrenament, atunci se poate face și dimineața. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare în comparație cu încărcarea.

Antrenament de dimineață:

• necesită timp suplimentar pentru micul dejun și absorbția acestuia (a se antrena pe stomacul gol este rău, deoarece în timp va fi o cheltuială excesivă de energie).
• creează un stres suplimentar asupra inimii din cauza sângelui gros (în timpul somnului, organismul nu primește apă, cantitatea sa totală din organism scade, ceea ce face sângele mai gros). Pentru a subția sângele, trebuie să beți 1-2 pahare de apă cu 10-15 minute înainte de a începe exercițiul;

Exercițiile generale de antrenament de dezvoltare trebuie să înceapă cu o încălzire. În continuare, ar trebui să faceți exerciții pentru grupuri individuale de mușchi.

Exerciții pentru abdomen:

• din poziție culcat, ridicăm picioarele împreună la un unghi de 45 O C în sus, fără să ne ridicăm spatele de pe podea, de câteva abordări de 5-7 ori;
• din poziție culcat, ridicăm trunchiul într-o poziție șezând complet, cu picioarele îndoite la genunchi, dar închise între ele; la ridicare, întoarcem alternativ corpul spre dreapta și stânga, de câteva abordări de 10-15 ori;
• din poziție culcat, ridicăm picioarele și, ținându-le în greutate, facem foarfece, de câteva abordări de 5-7 ori;

Sărim pe loc pe ambele picioare, apoi alternativ pe dreapta și pe stânga.

Exerciții de întindere:

• din poziție așezată, întindem picioarele cât mai larg, apoi ajungem cu ambele mâini până la vârfurile degetelor de la picioare, mai întâi ale piciorului drept, apoi ale stângi; după aceea, ne unim picioarele și ajungem cu mâinile la vârful degetelor de la picioare, mai multe abordări;
• din poziție șezând, întindeți piciorul drept în lateral, direcționând greutatea corpului spre stânga, îndoit la genunchi; după aceea, transferăm greutatea de la piciorul stâng la dreapta, în timp ce întindem piciorul stâng și îndoim cel drept la genunchi, mai multe abordări;
• din pozitie culcat cu genunchii indoiti, inchisi ermetic, ajungem la podea din stanga corpului (spatele si omoplatii nu se desprind de la suprafata si raman in pozitie verticala), apoi în dreapta corpului, mai multe abordări.

Facem un jogging usor, dupa care ne intindem intregul trunchi in sus spre soare.

Antrenamentul de dimineață s-a terminat.

EXERCIȚII DE SEARA

Să ne reamintim că în acest articol am numit exerciții de seară un set de exerciții generale de dezvoltare de seară, i.e. antrenament acasă.

Să definim așteptările noastre de la antrenamentul de seară:

1. accelerarea metabolismului;
2. aduce sistemul nervos în echilibru;
3. ameliorează oboseala zilei de lucru;
4. ameliorează tensiunea din coloana vertebrală și, eventual, ameliorează durerile de spate;
5. realizarea relaxării fizice a principalelor grupe musculare;
6. normalizează funcționarea sistemului respirator și cardiovascular.

Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol. Antrenamentul trebuie finalizat cu 15-20 de minute înainte de cină. Timpul total de încărcare nu trebuie să depășească 20 de minute.

Exerciții pentru spate:

• Ne punem în patru picioare. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele și priviți în sus. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele, trăgând simultan stomacul, apăsând bărbia pe piept. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Mai multe abordări;
• Din poziție culcat ne întindem mâna stângă sus și piciorul stâng în jos. Apoi repetam acelasi lucru pentru partea dreapta. Mai multe abordări;
• Din poziție culcat, îndoiți piciorul drept în timp ce inspirați, ținând piciorul stâng drept. Cu genunchiul drept complet îndoit, apăsați coapsa pe corp și strângeți genunchiul drept cu mâinile. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. Când reveniți la poziția inițială, expirați. Repetați același lucru pentru piciorul stâng. Mai multe abordări.

Exerciții pentru sistemul nervos:

• Din poziție în picioare (partea scaunului), ținând mâna dreaptăîn spatele scaunului, îndoiți genunchiul stâng în timp ce inhalați și înfășurați-l într-o jumătate de inel articulația cotului, apoi aplecați capul spre genunchi. Țineți-vă respirația timp de 2-3 secunde. În timp ce expirați, coborâți piciorul. Repetați pentru piciorul drept. După obținerea succesului în echilibru, exercițiul se poate face fără scaun, în timp ce apucă cu ambele mâini;
• Din poziție în picioare, ne concentrăm privirea asupra unui anumit punct din distanță la nivelul ochilor. Începeți încet să ridicați piciorul stâng, apăsând călcâiul suprafata interioara piciorul drept. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Relaxați-vă. După ce ne găsim echilibrul, expirăm (în plin) și ridicăm brațele deasupra capului (în timp ce inspirăm încet). Relaxează-te și stai acolo, cu privirea concentrată pe un punct. Timpul petrecut în poză este de 3-4 minute. Repetați pentru celălalt picior.

Jogging ușor.

Profesor de educație fizică Anna Sh despre antrenamentele de acasă:„Dacă exercițiile trebuie făcute zilnic, atunci este suficient să dedici nu mai mult de 40 de minute din timpul tău antrenamentelor acasă de 3-4 ori pe săptămână. Trebuie doar să începi și, în timp, antrenamentul va deveni o activitate obișnuită pentru tine.”

Exercițiile și antrenamentele de acasă îți vor oferi energie, somn sănătos și poftă de mâncare bună, greutate normală, spirit ridicat și liniște sufletească.